PLANIFICACIN Y PERIODIZACIN DEL ENDIFERENTES DICIPLINAS DEPORTIVAS.

ENTRENAMIENTO

DE

FUERZA

Autor: Fernando Naclerio.Dr. En Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Profesor de Entrenamiento Deportivo II, Entrenamiento Personalizado, Responsable del Practicum de Investigacin. Dir. Mster de Entrenamiento y Nutricin para el Deportista UEM-Real Madrid. Depto. Fundamentos de la Motricidad y Entrenamiento Deportivo. Universidad Europea de Madrid (UEM). Especialista en Entrenamiento deportivo (NSCA-CSCS). Mail: fernando.naclerio@uem.es

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INDICE PLANIFICACIN Y PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ENDIFERENTES DICIPLINAS DEPORTIVAS. .............................................................. 1 PROGRAMACIN, PERIODIZACIN E INTEGRACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO. ............................................................. 3 Diferentes propuestas para periodizar el entrenamiento de fuerza................ 3 Estrategias para secuencializar los microcclos de entrenamiento. ................ 7 FORMAS DE PERIODIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGN LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA. ........................................................................................ 8 1. Periodizacin del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en deportes con diferentes orientaciones (deportes de conjunto, combate, atletismo, juegos, etc). .............................................................................. 8 2. Periodizacin del entrenamiento de fuerza considerando los grupos musculares (salas de musculacin, culturismo o fitness). ........................... 20 3. Periodizacin del entrenamiento de fuerza para deportes de levantamiento de peso (levantamiento olmpico)............................................................. 26 REFERENCIAS. .............................................................................................................. 34

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PROGRAMACIN, PERIODIZACIN E INTEGRACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO. La planificacin es el proceso por el cual se define la orientacin del entrenamiento a lo largo de varios aos (largo plazo), o un ao o ciclo de entrenamiento (corto plazo), mientras que la periodizacin es una fase del proceso de elaboracin de un plan anual, donde se secuencializan las diferentes etapas de un ao o ciclo de entrenamiento, y se determinan los objetivos especficos para cada una de estas (Vasconselos Raposo, 2000). La periodizacin consiste en la variacin no lineal, y adecuada, de una o ms variables utilizadas para programar el entrenamiento que se irn modificando a lo largo de las fases que la componen y que han sido tradicionalmente integradas dentro de los siguientes ciclos (Plisk & Stone, 2003). 1. Macrociclo: que abarca la longitud de un periodo particular de entrenamiento, generalmente 1 ao, aunque puede ser de slo algunos meses o hasta varios aos (Hasegawa et al., 2002). 2. Mesociclo: Dentro de cada macrociclo hay dos o ms periodos de tiempo (varias semanas o meses) denominados mesociclos. El nmero de mesociclos dentro de un macrociclo depende de los objetivos del entrenamiento. Segn los trabajos originales de Matveev, cada periodo o fase del ciclo de entrenamiento (preparatorio general, especfico, competitivo o transicin), esta determinado a su vez por una cantidad especfica de mesociclos, que se determinarn en funcin de diferentes factores como la longitud y numero de periodos competitivos, as como las caractersticas y necesidades de cada sujeto (Matveiev, 1977). Este tipo de organizacin, se bas fundamentalmente en la consideracin de que las respuestas de adaptacin del organismo se producen dentro de ciclos de aproximadamente 4 semanas (Plisk & Stone, 2003). De acuerdo con esto, Zatsiorsky (1995), menciona la existencia de periodos bsicos de 4 a 6 semanas o biociclos, que determinan una ventana biolgica ptima para las reacciones integradas de carga y adaptacin. De esta forma, actualmente el mesociclo es un periodo de tiempo que puede estar comprendido entre 4 a 6 semanas (aproximadamente un mes), el cual est compuesto por 3 a 5 subfases, llamadas microciclos, que tienen objetivos especficos en donde se aplican las cargas de entrenamiento que permiten aprovechar al mximo las potencialidades de cada sujeto (Zatsiorsky, 1995). 3. Microciclos: Comprenden entre 5 a 10 das (cerca de 1 semana). No obstante, segn el diseo particular del entrenamiento, pueden llegar a durar hasta 4 semanas (Hasegawa et al., 2002, Wathen et al., 2000) Independientemente de la cantidad de entrenamientos por semana, los microciclos comprenden una serie de sesiones en donde se aplica un tipo especfico de trabajo cuyos objetivos estn bien definidos, diferenciados y coordinados entre si y con las sesiones del microciclo anterior y subsiguiente (Hasegawa et al., 2002). La configuracin de los estmulos de entrenamiento, determinada por la manipulacin de las variables de programacin, comienza por la caracterizacin de cada microciclo, que va a definir la orientacin del mesociclo, y que a su vez determina la orientacin del macrociclo (Hasegawa et al., 2002). Diferentes propuestas para periodizar el entrenamiento de fuerza. Muchos autores han descrito estrategias para variar la aplicacin de las cargas de entrenamiento, algunas de las cuales han sido estudiadas y valoradas cientficamente con el objetivo de determinar su eficiencia para mejorar el rendimiento. En el campo de la fuerza se han realizado numerosas investigaciones especialmente destinadas a comprobar mejoras en los niveles de fuerza mxima (estimados por los valores de 1 MR) o del rendimiento en los saltos verticales o en ciertas variables antropomtricas como el peso corporal o la masa magra (Plisk & Stone, 2003, Peterson et al., 2004).

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Diversas investigaciones, realizadas con sujetos que eran sometidos a entrenamientos de fuerza con resistencias, han utilizado estrategias en donde las variaciones de las intensidades y volmenes de entrenamiento fueron determinadas en base a los porcentajes de peso y los kg totales de movilizados. En la mayora de estos trabajos, se evalu el efecto de los entrenamientos tomando como ndice de rendimiento el nivel de la 1 MR producido en uno o dos ejercicios, aunque en ciertas ocasiones tambin se ha considerado el rendimiento de resistencia de fuerza o la altura o la potencia producida en los saltos verticales (Fleck, 2002, Hasegawa et al., 2002, Cronin & Sleivert, 2005, Petersen & Hlmich, 2005). Debido a que la mayor parte de las investigaciones se han realizado durante periodos relativamente cortos de tiempo, generalmente no superior a los 3 meses (12 semanas) o 4 (16 semanas), los estudios realizados en el campo de la programacin del entrenamiento de fuerza analizan fundamentalmente, los efectos de diversas formas de organizacin de las cargas de entrenamiento dentro de una misma semana o microciclo (variacin entre sesiones de entrenamiento) a de semana a semana (variacin dentro de uno o hasta tres mesociclos de entrenamiento). Por otra parte, la mayor cantidad de los estudios sobre los efectos de las diferentes estrategias de periodizacin del entrenamiento de fuerza consideran a la relacin establecida entre el porcentaje de peso movilizado y las repeticiones realizadas, como el punto clave para efectuar la secuencializacin de las cargas de entrenamiento (Fleck, 1999). De acuerdo con esto, la intensidad del entrenamiento se asocia al porcentaje del peso utilizado respecto al valor de la 1 MR y el volumen se vincula a la cantidad total de repeticiones realizadas y en algunos casos el numero de series pro grupo o zona muscular (Fleck, 1999, Fleck, 2002). Considerando las fluctuaciones que pueden realizarse entre la intensidad y el volumen de las cargas del entrenamiento de fuerza tanto de sesin a sesin como entre semanas o microciclo de entrenamiento, se han distinguido las siguientes formas de secuencializacin. a) Lineal. En este tipo de periodizacin el mesociclo de entrenamiento se inicia con intensidades o porcentajes de peso bajos y volmenes de trabajo (kg totales) elevados. No obstante, este factor tiende a reducirse progresivamente a medida que la intensidad se incrementa. El porcentaje de peso a utilizar aumenta de microciclo a microciclo en forma progresiva y la zona de fuerza puede cambiar de un microciclo para el siguiente, pero no dentro del mismo microciclo. Por ejemplo 1 semana se hacen 3 series de 12 a 15 repeticiones con el 60% en cada ejercicio (fuerza resistencia con pesos bajos), la 2 semana se realizan 4 series de 8 a 10 repeticiones con el 70% (fuerza resistencia con pesos medios), la 3 semana se hacen 3 series de 6 a 7 repeticiones con el 80% (fuerza resistencia con pesos altos) y la 4 semana se hacen 4 series de 3 repeticiones con el 90% (fuerza mxima) ver Figura 1 (Hasegawa et al., 2002).

Figura 1. Secuencializacin de los pesos segn el criterio de periodizacin lineal. *D?, microciclo o semana de descanso activo (descarga) en donde se baja el volumen y puede mantenerse o bajarse tambin la intensidad de los esfuerzos.

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b) Ondulada. Respecto a la periodizacin lineal, en esta estrategia se observa una variacin no lineal del volumen y la intensidad ya que estas se incrementan describiendo un modelo ondulado de las cargas entre semanas (Hasegawa et al., 2002). El porcentaje de peso a utilizar se vara de un microciclo para el siguiente, de este modo la zona de fuerza puede cambiar entre microciclos sucesivos pero no dentro de este. Por ejemplo, la 1 semana se realizan 3 series de 12 a 15 repeticiones con el 60% en cada ejercicio (fuerza resistencia con pesos bajos), la 2 semana 4 series de 6 a 8 repeticiones con el 80% (fuerza resistencia con pesos altos), la 3 semana se hacen 3 series de 10 repeticiones con el 70% (fuerza resistencia con pesos medios) y la 4 semana se hacen 4 series de 3 repeticiones con el 90% (fuerza mxima). En la 5 semana se realiza un microciclo de descarga, ver Figura 2 (Hasegawa et al., 2002, Wathen et al., 2000).

Figura 2.Secuencializacin de los pesos segn el criterio de periodizacin no lineal de tipo ondulada. *D?, microciclo o semana de descanso activo (descarga) en donde se baja el volumen y puede mantenerse o bajarse tambin la intensidad de los esfuerzos.

c) Doble ondulada: Respecto a los casos anteriores, esta estrategia presenta una variacin ms acentuada del volumen e intensidad. Se alternan periodos de alto volumen y baja intensidad, con periodos de bajo volumen y alta intensidad. El porcentaje de peso a utilizar se vara dentro del mismo microciclo, la zona de fuerza puede cambiar de una sesin a otra, dentro del mismo microciclo. Por ejemplo, para un ciclo de 3 entrenamientos por semana, en la 1 semana, la 1 sesin estara constituida por 3 series de 12 a 15 repeticiones con el 60 % en cada ejercicio (fuerza resistencia, pesos bajos), la 2 sesin por 4 series de 3 a 5 repeticiones con el 80% (fuerza potencia) y la 3 sesin por 3 series de 10 repeticiones con el 70% (fuerza resistencia con pesos medios) (Hasegawa et al., 2002, Rhea et al., 2002). En la figura 3, se muestra la forma se secuencializar las cargas de entrenamiento a lo largo de 5 microciclos.

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Figura 3. Secuencializacin de los pesos segn el criterio de periodizacin no lineal de tipo doble ondulada. * El 5 microciclo al ser de descarga se realiza dentro de la zona de fuerza resistencias con pesos medios o bajos pero con un volumen reducido entre un 40 a 50% respecto a los volumen utilizados en la semana o microciclo anterior. *D?, microciclo o semana de descanso activo (descarga) en donde se baja el volumen y puede mantenerse o bajarse tambin la intensidad de los esfuerzos.

En este tipo de organizacin se cambia la zona de fuerza dentro de un mismo microciclo pero no dentro de la misma sesin, ya que de esta manera se distorsionaran los objetivos del entrenamiento, especialmente cuando estos estn orientados hacia las capacidades de fuerza mxima o velocidad (Verkhoshansky, 2002). Segn algunos investigadores, este tipo de organizacin ha mostrado ser ms efectiva para estimular ganancias en los niveles de fuerza mxima ya que al alternar sesiones con pesos muy elevados en donde se acentan las exigencias a nivel neural con otras sesiones en donde se utilizan pesos ms ligeros que permiten desarrollar mayor cantidad de repeticiones y enfatizar las zonas de entrenamiento de la fuerza resistencia en donde se hace ms hincapi en los aspectos energticos (Wathen et al., 2000). Los tres formatos de secuencializacin de las cargas del entrenamiento de fuerza, presentados anteriormente slo son formas de organizar u ordenar los entrenamiento, pero no indican cual es la metodologa ms idnea para alcanzar los objetivos especficos relacionados al rendimiento deportivo en las diferentes disciplinas en donde deben entrenarse otras capacidades, como pueden sugerir las estrategias de periodizacin desarrolladas hace ya mucho tiempo por otros metodlogos del entrenamiento como Matveiev (1977), Ozolin (1989), Verkhoshansky (1987). Segn mi criterio, y a diferencia de la propuesta de muchos autores americanos como Fleck y Kraemer (1997) u Hassegawa y col., 2002 que basan la preparacin de la fuerza aplicada a los deportes en 3 zonas principales, fuerza mxima, hipertrofia y resistencia muscular local, aunque luego mencionan los trabajos de potencia como un modo de convertir las mejoras de los niveles de fuerza hacia la explosividad, la estrategia de planificacin siempre debe estar determinada por los objetivos del entrenamiento con relacin a la zona de fuerza a entrenar en cada periodo del ao, de modo de combinar las diferentes modalidades de trabajo, pesos y velocidades de movimiento considerando las necesidades y objetivos de cada caso o circunstancia (Siff, 2004, Harris et al., 2002). De esta manera, si en el periodo preparatorio general se debe incrementar los niveles de fuerza mxima y el entrenador decide abordar esta zona de entrenamiento, la organizacin de los estmulos en cuanto a intensidad, densidad, y frecuencia de aplicacin, estar ya determinada por esta decisin, mientras que el volumen constituir la variable que muestre el mayor grado de variabilidad para determinar las sesiones y microciclos en donde las cargas de trabajo e aumenten o disminuyan. Por otro lado, sin en el periodo preparatorio especfico se han logrado los valores ptimos de fuerza mxima y slo hay

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que mantenerlos mientras se entrena para mejorar la fuerza decidir entrenar la fuerza 2 veces a la semana, realizando 2 donde en 1 se utiliza el mtodo complejo para realizar algunas principales en la zona de fuerza mxima de modo de (Verchoshansky, 2001).

explosiva, el entrenador podr sesiones de entrenamiento en series de los ejercicios motores poder mantener sus niveles

Estrategias para secuencializar los microcclos de entrenamiento.Segn Plisk y Stone existen 3 estrategias fundamentales para variar las cargas de entrenamiento determinadas por los microciclos: Bsica, aplicable a novicios que se refiere a seguir una periodizacin lineal progresiva durante 4 a mximo 12 semanas, luego de lo cual hay que evaluar y cambiar el programa de entrenamiento. Intermedia; aplicable para sujetos con niveles de rendimiento intermedio o elevado. Esta estrategia consiste en aplicar una serie de microciclos en donde la carga se incrementa progresivamente para luego realizar uno en donde se reduce la carga de entrenamiento (microciclo de descarga o recuperacin). De esta manera, se evitan los riesgos de agotamiento y se permite aprovechar los beneficios de los entrenamientos aplicados durante los microciclos anteriores (Bompa, 1995). La estrategia ms comnmente aplicada es realizar 2 a 3 microciclos con cargas de entrenamiento crecientes (aumento de volumen o intensidad o las dos variables) seguidos por un microciclo de descarga (3 x 1) (ver Figura 4).

Figura 4. Secuencializacin terica de un mesociclo integrado por 4 microciclos segn el criterio de 3 x 1, en donde cada 3 microcclos de cargas crecientes se realiza uno de descarga para evitar el agotamiento y favorecer la spercompensacin del rendimiento, tomado de Bompa, (1995).

Esta frmula, permitira aplicar las cargas que estimulan mejoras en el rendimiento por un periodo lo suficientemente largo, aunque no excesivo, de modo de causar adaptaciones positivas, evitar efectos negativos y poder realizar valoraciones del rendimiento que permitan actualizar las cargas de entrenamiento en los mesociclos siguientes (Zatsiorsky, 1995). De acuerdo a la teora clsica de la spercompensacin, durante un microciclo o semana en donde se apliquen cargas que alcancen una magnitud suficiente como para estimular el desarrollo del rendimiento, en un principio se produce una crisis de adaptacin que ser seguida por una supercompensacin o mejorara, donde el sujeto de adapta a la nueva situacin o demanda de rendimiento. Esta adaptacin transitoria, deber ser desequilibrada en el microcclo o semana siguiente de modo de volver a crear un nuevo estrs de adaptacin. No obstante, el organismo no se adaptar indefinidamente a la aplicacin de cargas fsicas, aunque estas sean cada vez ms exigentes, e incluso a medida que se suceden cargas de trabajo con una magnitud media y elevada, las reacciones de adaptacin se producirn cada vez con ms dificultad y lentitud pudiendo causar efectos negativos o llevar al agotamiento (Bompa, 1995, Verchoshansky, 2002). Debido a esto, se ha recomendado aplicar un microciclo o semana con cargas de entrenamiento bajas o inductoras de los procesos regenerativos para que el organismo supere los efectos de la fatiga que va acumulando durante los microciclos de carga. Esta semana profilctica o regenerativa afecta tanto los aspectos fisiolgicos como psicolgicos, permite incrementar el rendimiento ya que se aprovechan los efectos positivos obtenidos por la aplicacin de las cargas de trabajo desarrolladas en los microciclos anteriores. Luego de este periodo el entrenador podr volver a valorar el

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rendimiento de los sujetos y observar los efectos reales causados por cada ciclo de trabajo (Kuznetsov, 1989). Durante la semana de descarga, el entrenamiento debe percibirse de forma fcil y no estresante incluso los sujetos deben finalizar el entrenamiento con ganas de seguir trabajando (Bompa, 1995). Avanzadas: utilizan estrategias especiales de planificacin como los bloques o periodos en donde se concentra la carga de entrenamiento orientada especficamente sobre una capacidad fsica determinada, que es una estrategia propuesta por Verkhoshansky (1987) para mejorar el rendimiento en deportistas de alta calificacin (Verchoshansky, 1987). FORMAS DE PERIODIZAR ESPECIALIDAD DEPORTIVA. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGN LA

Considerando las diferentes propuestas encontradas en la literatura, el entrenamiento de fuerza integrado dentro de una planificacin anual y destinado a mejorar el rendimiento, ha sido aplicado de diferentes maneras, cada una de las cuales utiliza distintos criterios de programacin que se distinguen por sus diferentes puntos de vista y el grado de importancia que otorgan a la preparacin de fuerzas con ejercicios auxiliares en el rendimiento de cada disciplina deportiva. De esta manera, se pueden distinguir 3 formas principales de programacin del entrenamiento de fuerza.

1. Periodizacin del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en deportes con diferentes orientaciones (deportes de conjunto, combate, atletismo, juegos, etc).En el entrenamiento de la fuerza destinado a mejorar el rendimiento deportivo en deportes complejos, juegos deportivos, etc no deben considerarse las mejoras de la fuerza como un fin en si mismo, sino como una herramienta para mejorar el rendimiento especfico, que resulta de acciones tcnicas y se manifiestan en situaciones especificas que muchas veces son imprevisibles y se producen bajo una complejidad elevada. En estos casos, los objetivos del entrenamiento de fuerza estarn en funcin de las necesidades de cada sujeto y la especialidad deportiva de modo que esta capacidad favorezca y no limite el rendimiento especfico (Bompa, 1995). De acuerdo con esto, Bompa (1995) propone organizar el entrenamiento de fuerza considerando sus objetivos fisiolgicos e integrndolo con las fases de la programacin anual de cada deporte (ver figura 5). Fase de adaptacin anatmica o de fuerza resistencia. Fase de desarrollo muscular o hipertrofia (optativa) (ver figura 6) Fase de fuerza mxima. Fase de conversin o entrenamiento de la fuerza especfica (fuerza velocidad, explosiva o potencia). Fase de mximo rendimiento y mantenimiento de los niveles de fuerza. Fase de recuperacin activa o compensacin.

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Figura 5. Integracin de las fases del entrenamiento de fuerza con los periodos de preparacin en un ciclo anual de entrenamiento. AA: adaptacin anatmica, FM: fuerza mxima, FE: fuerza explosiva, FP: fuerza potencia.

De acuerdo con esto, durante la primera fase del periodo preparatorio el entrenamiento de fuerza estar destinado a inducir las adaptaciones anatomas y fisiolgicas de base que garanticen adaptaciones sobre el aparato de sostn y preparen a la musculatura para poder soportar acciones ms especficas y de mayor intensidad con un menor riesgo de sobrecarga o lesin. En la fase de adaptacin anatmica, se enfatiza el trabajo sobre la zona de fuerza resistencia con pesos bajos a medios de modo de favorecer un mayor flujo de nutrientes hacia la masa muscular y nutrir los cartlagos, articulacin y tendones que muestran un ritmo de adaptacin ms lento que la masa muscular (Magnusson et al., 2003). Por otro lado, la zona muscular que debe ser principalmente entrenada es la integrada por la musculatura central, vinculada a la columna vertebral, caderas, pelvis, zona proximal del tren inferior y los abdominales (Kibler et al., 2006). De este modo, se intentar alcanzar un elevado grado de estabilidad y control motor que es especialmente importante durante los movimientos intensos ejecutados con los miembros superiores o inferiores, como los lanzamientos o los shuts de balon, as como durante las cadas, cambios de direccin, choques u otras acciones muy comunes en la mayora de los deportes complejos o los juegos deportivos (Bompa, 2003). Debido a esto, diversos autores han recomendado incluir como ejercicios principales de la preparacin de fuerzas, a los que comprenden varios ncleos articulares y requieren una elevada participacin de la musculatura del tronco, caderas y tren inferior como los ejercicios de levantamiento olmpico o sus variantes, diversas formas de sentadilla u otros ejercicios similares como los splits (Bompa, 1995, Siff, 2004). Al mismo tiempo, tambin se ha recomendado reforzar este tipo de preparacin con ejercicios realizados en condiciones de inestabilidad progresiva, como los que se realzan en superficies inestables reduciendo la base de sustentacin (Kibler et al., 2006). En este perodo, suelen aplicarse entre 7 a 12 ejercicios por entrenamiento (comprendiendo los ejercicios motores principales, suplementarios y asistentes) aplicados con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana dependiendo de varios factores como. Las caractersticas del los deportistas (edad, sexo, relaciones antropomtricas, tipo de fibras musculares predominantes, etc). Nivel de rendimiento de fuerza (novicios, avanzados). Especialidad deportiva y requerimientos de fuerza ptimos estimados en cada caso (deportes de combate, de equipo, con contacto, sin contacto, etc) Cercana y longitud del periodo competitivo. Estrategia de periodizacin aplicada y nmero de periodos competitivos.

Por ejemplo para un novicio con escasa experiencia en el entrenamiento de fuerza con resistencias, esta fase debe ser ms prolongada de modo de garantizar un aprendizaje tcnico de los ejercicios principales y al mismo tiempo desencadenar procesos de adaptacin a nivel osteoarticular y ligamentoso. Para esto, se han estimado periodos comprendidos entre 8 a 12 semanas. Aunque, en sujetos avanzados que llevan aos de entrenamiento de fuerza y poseen

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niveles adecuados de fuerza, este periodo constituye slo una fase transitoria de re adaptacin que puede durar entre 3 a 5 microciclos o semanas (Bompa, 1995). La segunda fase del periodo preparatorio, estar destinada a incrementar o lograr los valores ptimos de fuerza mxima, ya que como he mencionado anteriormente esta capacidad limita la expresin de las dems capacidades de fuerza que se producen a travs de las acciones especficas de cada deporte (Bompa, 1995, Martin et al., 2001). De acuerdo a Bompa (1995), esta fase puede extenderse entre 4 a 10 microciclos dependiendo de las caractersticas de cada sujeto y los niveles de fuerza requeridos en cada caso. En deportes con altas demandas de fuerza como el ftbol americano o algunas posiciones en el rugby o los deportes de lucha, esta fase suele ser ms amplia mientras que en deportes con menores requerimientos de fuerza, como el boxeo o el tenis en donde su extensin ser menor e incluso podra suprimirse si el sujeto alcanza los niveles de fuerza requeridos en la fase anterior. Por otro lado, el nivel de rendimiento es un factor que puede afectar la duracin de la fase de fuerza mxima, ya que los novicios o sujetos con menos experiencia en el entrenamiento de fuerza toleran menor cantidad de microciclos de este tipo de trabajo (Bompa, 1995). Debido a esto, es ms aconsejable realizar 2 mesociclos de 3 semanas en donde durante las dos primeras se utilizan cargas altas (en la zona de fuerza mxima) organizadas de forma creciente y en la tercera se procede a aplicar una descarga, tanto en el volumen como en intensidad (se entrena en la zona de fuerza resistencia con pesos ligeros). En los sujetos con mayor experiencia y nivel de entrenamiento, se pueden aplicar 2 y hasta 3 microciclos de 4 o 5 semanas, manteniendo una estrategia de 3 microciclos de cargas crecientes (dentro de la zona de fuerza mxima > 80% de la 1 MR) seguidos por uno de descarga, en donde se baja el volumen durante todo el microciclo y la intensidad en todo el microciclo o en algunas sesiones, es decir que se entrena en la zona de fuerza resistencia con pesos bajos pudiendo realizar slo hacia el final de microciclo, algunas pocas repeticiones en la zona de fuerza mxima (Bompa, 1995). Bosco (1992), indica que independientemente del nivel de rendimiento y los objetivos especficos del entrenamiento, en los deportes complejos como los de equipo o combate en donde durante las acciones especificas de competiciones predominan las manifestaciones de fuerza explosiva o potencia, este periodo de fuerza mxima no debiera alargarse ms all de 12 semanas ya que, aunque se indique realizar las repeticiones con la intensin de ejecutar un movimiento explosivo el peso del mismo determinar tiempos de accin o generacin de tensin muscular muy largos que causaran mutaciones en las caractersticas morfolgicas de las fibras rpidas tipo II hacia un modelo ms lento y menos explosivo y puede perjudicar el rendimiento especifico en las fases siguientes del periodo de entrenamiento (Bosco, 1992, Fry, 2004). Haca el final del periodo preparatorio comienza una fase de preparacin especifica (periodo preparatorio especfico) en donde, considerando que se han alcanzado los objetitos propuestos en las primeras etapas (adaptacin anatmica y niveles de fuerza ptimos), el entrenamiento de fuerza se orienta hacia la manifestacin de movimientos explosivos o veloces. Esta fase, es denominada por Bompa (1995) como fase de conversin, y comprende el entrenamiento dentro de las zonas de fuerza especficas para cada deporte, como por ejemplo la fuerza explosiva o la fuerza potencia, en el caso de algunos deportes de conjunto o combate respectivamente (Baker, 2001). La duracin de la fase de conversin depende de la zona de fuerza especfica de cada disciplina. En los deportes en donde predomina las manifestaciones de fuerza explosiva o potencia, como en los lanzamientos o los saltos en atletismo, con un mesociclo de 4 a 5 semanas sera suficiente, mientras que cuando estas capacidades se manifiestan de forma ms compleja y se debe no slo desarrollar explosividad o potencia absolutas sino tambin la capacidad de mantenerlas durante un periodo relativamente largo de tiempo, como ocurre en los deportes de combate o conjunto, la fase debe ser algo ms larga, entre 6 a 8 microciclos, de modo de poder

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alcanzar altos valores de fuerza velocidad en uno gesto aislado y luego poder entrenar la capacidad de resistir niveles elevados de explosividad o potencia (Bompa, 1995). Al entrar en el periodo competitivo, o en las primeras fases de este, se deberan haber alcanzado los objetivos propuestos en las fases anteriores, es decir disponer de niveles ptimos de fuerza mxima y haber desarrollado la capacidad de aplicar con la mayor eficiencia posible los niveles adecuados de fuerza especfica. De esta manera, se entra en la fase de mximo rendimiento y mantenimiento de los niveles de fuerza. Durante este periodo, el entrenamiento se orienta hacia los trabajos ms especficos, dejando a los auxiliares una funcin complementaria y destinada fundamentalmente a mantener el rendimiento logrado anteriormente. Las proporciones destinadas al entrenamiento de fuerza total as como a cada zona de entrenamiento de fuerza especfica (mxima, explosiva, potencia, resistencia) utilizando medios auxiliares y especficos, dependen esencialmente del nivel de los sujetos, los objetivos alcanzados en las etapas anteriores y de las necesidades de la especialidad deportiva. De esta forma, existen deportes en donde los movimientos deportivos comprenden una gran variedad de acciones incluso que pueden ser estructuralmente muy diferentes de un deportista a otro, y en donde los niveles de fuerza se alternan asistemticamente dependiendo de las distintas situaciones que se planteen. Este es el caso de la lucha cuerpo a cuerpo, en donde el entrenamiento de fuerza con medios auxiliares suele tener bastante influencia sobre el rendimiento. En otros deportes como los lanzamientos o los saltos en el atletismo, las acciones tcnicas estn muy definidas, y si bien el entrenamiento de fuerza es fundamental para alcanzar un buen rendimiento, una vez logrados los objetivos bsicos, se debe hacer ms hincapi en los medios de preparacin especfica (Bompa, 1995, Verchoshansky, 2001). En los deportes en donde las acciones especficas comprendan fundamentalmente gestos dentro de la zona de fuerza explosiva, como en el voley, el ftbol o el boxeo, es importante considerar de que a pesar de entrenar especficamente dentro de esta zona o en la de fuerza resistencia la velocidad utilizando medios especficos, no debe dejarse totalmente de lado el trabajo en la zona de fuerza mxima, ya que esta debe mantenerse para evitar su disminucin significativa que puede afectar el rendimiento fsico e incluso relacionarse con la incidencia de lesiones (Siff, 2004). La fase de compensacin, representa un periodo de transicin entre dos ciclos diferentes ya sea dentro de un mismo ao o entre un ao y otro. En esta fase, se reducen las cargas de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, no se utilizan medios especficos ya que el objetivo es realizar una recuperacin fsica y psicolgica (Verchoshansky, 2001, Ozolin, 1983, Platonov, 2001). El objetivo del entrenamiento de fuerza durante esta fase, es atenuar la prdida de masa muscular y evitar la cada exagerada de los niveles de fuerza mxima. En deportes asimtricos como el tenis o el golf, suelen introducirse ejercicios para corregir posibles deficiencias o desequilibrios musculares que se hallan acentuado por la aplicacin elevada de cargas especficas desarrolladas durante el periodo competitivo (Bompa, 1995). Las fases presentadas en las figura 46, pueden sufrir ligeras variaciones dependiendo de cada caso en particular, as por ejemplo, algunos deportistas que posean un desarrollo escaso de masa muscular como puede suceder en algunas etapas del proceso de entrenamiento especialmente cuando se pasa hacia una categora superior en deportes con alto contacto corporal como el rugby o el ftbol americano, o incluso cuando un luchador se pasa de categora de peso corporal, puede ser necesario introducir un periodo de entrenamiento en donde el objetivo fundamental sea incrementar la masa muscular, independientemente de que esto signifique lograr mejorar los valores de fuerza mxima o resistencia (Bompa, 1995). En los deportes de conjunto, los juegos deportivos o en los deportes de combate, esta fase suele introducirse luego del periodo de adaptacin anatmica, una vez alcanzados los objetivos coordinativos y las adaptaciones morfolgicas descritas anteriormente (Bompa, 1995).

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La Figura 6, muestra una esquema en donde a continuacin de un periodo de adaptacin anatmica relativamente corto (8 semanas en novicios y 3 a 4 en avanzados), se introduce una fase algo ms larga (4 semanas en novicios y entre 6 a 8 en avanzados), cuyo objetivo es incrementar la masa muscular. En esta fase, se entrenar especialmente en la zona de fuerza resistencia con pesos medios (si los sujetos son novicios o de bajo nivel de fuerza) o con pesos altos si tiene un nivel de rendimiento ms elevado (Naclerio & Jimenez, 2005, Fry, 2004).

Figura 6. Introduccin de un periodo de entrenamiento en la zona de fuerza resistencia, para incrementar el volumen muscular, dentro de los periodos de preparacin de un ciclo anual de entrenamiento. AA: adaptacin anatmica, FM: fuerza mxima, FE: fuerza explosiva, FP: fuerza potencia.

En sujetos entrenados, cuando el periodo preparatorio es largo (> de 4 meses), y se desea enfatizar la ganancia de masa muscular, es posible integrar dentro de un mismo mesociclo, microciclos en donde se entrene fundamentalmente la fuerza resistencia con microciclos en donde predomine el entrenamiento de fuerza mxima. Esta secuencializacin tanto entre microciclos como entre las sesiones de entrenamiento dentro de un mismo microciclo, cuando se aplica a sujetos muy entrenados, ha sido efectiva para enfatizar la ganancia tanto de fuerza como de masa muscular, estimular la mxima actividad neural al potenciar los beneficios causados por el entrenamiento en la zona de fuerza resistencia, ver Figura 7 (Fry, 2004, Hasegawa et al., 2002).

Figura 7. Periodizacin del entrenamiento de fuerza integrando periodos de resistencia de fuerza para aumentar el volumen muscular con periodos de fuerza mxima para reforzar la actividad neural (adaptado de Bompa 1995). AA: adaptacin anatmica. 3+D+2, significa 3 semanas con cargas de entrenamiento crecientes, seguidas por 1 de descarga y 2 con cargas crecientes. 2+1, significa dos semanas con cargas de entrenamiento crecientes seguidas por una de descarga.

En los deportes en donde predominan las manifestaciones de fuerza potencia, no sera necesario introducir microcclos especficos de fuerza mxima ya que utilizando los pesos especficos de la zona de fuerza potencia (60% hasta el 80% de la 1 MR) niveles de fuerza mxima suelen mantenerse de forma adecuada y slo habra que valorar sus niveles cada 4 o 6 semanas (Naclerio, 2006, Siff, 2004). Por otro lado, en los deportes en donde predominan las manifestaciones de fuerza explosiva, como es el caso de algunos deportes de conjunto como el bisbol o el voleibol, una vez que se alcanzan los niveles de fuerza ptimos para cada caso y se

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enfatiza el entrenamiento dentro de la zona de fuerza especfica con ejercicios especiales, ser necesario abordar peridicamente la zona de fuerza mxima o al menos la de potencia (con pesos superiores al 75%), de modo de evitar una cada muy significativa de esta capacidad que podra producirse durante periodos prolongados (ms de 2 o 3 meses) sin entrenar estas zonas de fuerza (Siff, 2004). Kuznetzov (1970), Bompa (1995) y Martin y col (2001) han indicado que los niveles de fuerza pueden mantenerse entrenando 1 vez por semana y con un volumen bajo (35 al 50% del mayor volumen utilizado en la fase de desarrollo). Incluso, en los deportes de conjunto en donde el periodo competitivo suele ser muy extenso (> 6 meses), en los ltimos 3 a 4 meses de entrenamiento cuando se entra en una fase de competiciones o partidos ms exigentes (finales, etc), podra realizarse una sesin de fuerza mxima cada 14 o 15 das, lo cual si bien no es suficiente para evitar su prdida progresiva, si se atena la velocidad de su disminucin y permitira llegar al final de temporada con niveles suficientes como para no limitar o causar una prdida del rendimiento en las acciones especficas (Verchoshansky, 2001). Una de las alternativas ms atractivas, que ha permitido a muchos entrenadores evitar las prdidas de los niveles de fuerza observados durante largos periodos de competicin, es aplicar el mtodo complejo, organizando los entrenamientos con el principio de transferencia e introduciendo el estimulo tonificante por medio de ejercicios auxiliares y multiarticulares como por ejemplo la sentadilla o la cargada, para luego proceder con ejercicios ms especficos y dentro de la zona de fuerza especial de cada disciplina deportiva (Verchoshansky, 1996). Este tipo de organizacin, podra aplicarse una vez por semana sin interferir sobre la preparacin especial, ya que integra fundamentalmente ejercicios especficos o deportivos con algunos ejercicios auxiliares, que se aplican con un volumen bajo, pero suficiente como para mantener los valores de fuerza ya logrados en las etapas de preparacin inicial (Ebben & Watts, 1998, Dochety et al., 2004).

Organizacin de las sesiones de entrenamiento de fuerza (Kenn, 1997).Basndose en los principios bsicos de la programacin y periodizacin del entrenamiento deportivo, algunos entrenadores como Kenn (1997), con el objetivo de facilitar y optimizar los procedimientos de planificacin as como los resultados, han propuesto organizar el entrenamiento de fuerza con ejercicios auxiliares, considerando tres variables fundamentales. El tipo de ejercicio, ya que se debe dar prioridad, ejecutando un mayor volumen e iniciando los entrenamiento con aquellos que impliquen movimientos cuyas mecnicas estn mas relacionadas con las acciones especificas de cada deporte. Rotar los ejercicios segn su mecnica o categora de clasificacin que integran la sesin de entrenamiento, de modo de no agotar en la primera fase del mismo una zona o grupo muscular y al mismo tiempo enfatizar aquellas zonas que sean ms solicitadas o empleadas durante las acciones especficas. Variar los ejercicios, de modo de abordar todos los grupos y mecnicas de accin muscular que se manifiestan dentro de los deportes complejos como la lucha, el judo o los juegos deportivos.

Con respecto al tipo de ejercicio, Kenn (1997) distingue tres tipos o categoras: Ejercicios de levantamiento o sus variantes a los cuales llama explosivos y que anteriormente he clasificado como ejercicios de cadena cintica secuencial y controlada (Naclerio, 2006). Ejercicios de fuerza mxima para el tren inferior, que comprenden todos los ejercicios de cadena cintica cerrada o abierta con accin de empuje (controlada o balstica), como por ejemplo el press de banca plano o el curl de bceps. Ejercicios de fuerza mxima para el tren superior, en donde al igual que en el caso anterior se incluyen todos los ejercicios de cadena cintica cerrada o abierta con accin de empuje (controlada o balstica), como por ejemplo la sentadilla o las extensiones de piernas.

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La Tabla 1 muestra un listado de ejercicios agrupados en las tres categoras propuestas por Kenn (1997) y ordenados segn su importancia para un deporte de combate cuerpo a cuerpo como es la lucha o el judo.Tabla 1. Clasificacin de los ejercicios en tres categoras y ordenados por su importancia para un entrenamiento de fuerza en judo o lucha libre (adaptado de Kenn (1997). Tren inferior Tren superior Dominadas Sentadilla completa barra libre Press banca barra libre Sentadilla paralela barra libre Remo en mquina Sentadilla agarre barra por delante P. banca multipower (balstico) Sentadilla completa o media en Remo sentado multipower (balstica) Press con mancuernas Split frontal con barra libre Fondos en paralelas. Split diagonal barra libre Split con salto en multipower Remo de pie Press de hombros con barra Sentadilla con una sola pierna Press con mancuernas de pie (barra, mancuernas o multipower) Split + extensin de brazos Antebrazo enroscar (prono y supino) Split + extensin de brazos y apoyo * estos mismos ejercicios se del pie adelantado en superficie Bceps con barra Elevaciones de hombros pueden realizar con barra mvil (bossu) posterior (periodo preparatorio general o Subir banco con barra por detrs. Bceps barra mancuernas periodo preparatorio Subir banco y extender brazos con Trceps con barra (extensin) especfico) mancuernas. Bceps con mancuernas Prensa horizontal * Segn el criterio del entrenador Trceps jalones en polea Peso muerto se pueden realizar los ejercicios Trceps extensiones a un brazo disminuyendo la base de Caida al frente (excntrico) en polea. Femorales tumbado o sentado sustentacin o utilizando Elevaciones trceps sural superficies inestables Extensiones de cadera en poleas o mquina de multicadera Extensiones de cuadriceps * Algunos ejercicios asistentes como los abdominales se introducen en el plan de entrenamiento sin pertenecer a ninguna categora, segn el criterio del entrenador. Levantamiento olmpico Cargada 1 tiempo tirn desde abajo tirn desde muslo Tirn desde abajo + salto Tirn desde muslo + salto cargada + extension brazos tirn de arranque arranque cargada + split piernas tirn + cargada + split piernas Extensin brazos con impulso

De acuerdo a esta clasificacin inicial en tres categoras, cada entrenador debera establecer una lista de ejercicios en donde colocar en primer lugar a aquellos a los cuales les otorga un mayor grado de importancia o influencia sobre el rendimiento deportivo de cada sujeto, y que Segn Kenn (1997) o Bompa (1995), son los ejercicios de tipo multiarticular y que a su vez hallan demostrado tener similitudes mecnica (cinemtica y cintica) muy significativas con los gestos deportivos o al menos fases de estos. Un ejemplo es la similitud demostrada entre la cargada en un tiempo y el salto vertical o la salida de velocidad (Baker, 1996, Dugan et al., 2004). De acuerdo con esto, en cada categora de ejercicios (explosivos, tren superior y tren inferior) se los ordenar por su nivel de importancia, considerando la clasificacin establecida en el apartado en la tabla 1. 1. Motores primarios. 1. Suplementarios. 2. Asistentes. De todas formas, una vez realizada la lista de ejercicios en cada categora y ordenados por importancia, el entrenador no utilizar todos estos al disear los entrenamientos de cada fase, sino que deber ir seleccionando los que considera ms idneos en cada momento de la preparacin, pudiendo cambiar, introducir o suprimir cada uno de estos, segn evolucione el rendimiento y se logren o no los objetivos propuestos en cada caso (Kenn, 1997).

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Una vez clasificados y ordenados los ejercicios dentro de cada categora, como se ha mostrado en la Tabla 1, Kenn (1997), al igual que otros autores como Bompa (1995) o Siff (2004), propone secuencializar los ejercicios de acuerdo a su importancia sobre el rendimiento deportivo. En la Tabla 2, se muestra tres criterios diferentes en donde en base a una cantidad mxima de 7 ejercicios, se introducen diferentes cantidades de ejercicios centrales, suplementarios o auxiliares.Tabla 2. Ranking de importancia de los ejercicios incluidos en cada una de las tres categoras (tomado de Kenn, 1997). A B C 1 central o motor principal I 1 central o motor principal I 1 central o motor principal I 2 central o motor principal II 2 central o motor principal II 2 central o motor principal II 3 central o motor principal III 3 suplementario I 3 Central o motor III 4 suplementario I 4 suplementario II 4 suplementario I 5 suplementario I 5 suplementario III 5 Auxiliar 1 6 auxiliar 1 6 auxiliar 1 6 auxiliar 2 7 auxiliar 2 7 auxiliar 2 7 auxiliar 3 * Las variaciones dependen esencialmente del criterio del entrenador para organizar la sesin en cada caso particular y por lo tanto pueden ser infinitas.

Como puede observarse, en la tabla anterior slo se establece la importancia de los ejercicios a introducir en cada sesin, pero no se menciona ni su categora principal (explosivo, tren inferior o superior) as como tampoco el ejercicio en si. A partir de este momento, siempre que se hayan establecido los objetivos las caractersticas de la carga de entrenamiento de fuerza en cuando a su volumen, intensidad, densidad, frecuencia de aplicacin y duracin que a su vez define la zona de fuerza a entrenar en cada sesin, el entrenador podr disear las diferentes sesiones de entrenamiento siguiendo los siguientes pasos: 1. 2. 3. 4. 5. Introducir el nmero de entrenamientos de fuerza por cada microciclo. Definir el tipo o zona de fuerza predominante que se va a entrenar en cada sesin. Determinar del nmero y tipo de ejercicios a realizar por sesin. Ordenar los ejercicios segn su categora e importancia. Escoger la organizacin del entrenamiento (circular, bloques o por series y pausas) y el sistema de aplicacin de los trabajos (peso estable, pirmide, etc). 6. Marcar las diferencias fisiolgicas (zonas de entrenamiento) o mecnicas (tipos de ejercicios) que existen entre las distintas sesiones del microciclo. 7. Determinar el grado de rotacin y variabilidad de los ejercicios dentro de las diferentes sesiones del microciclo.

La determinacin del nmero de entrenamientos por semana y las zonas de fuerza a entrenar en cada caso, han sido abordados a en el apartado 8.1, 9 y en este mismo, al tratar la propuesta de Bompa (1995), por lo tanto en las lneas siguientes describir los criterios para seguir con los pasos 3 hasta el 7.

Determinacin del nmero y tipo de ejercicios por sesin.Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio o la cantidad de series y repeticiones a realizar en cada sesin, va a estar en funcin del periodo del ao y los objetivos perseguidos en cada caso. En la Tabla 3, se muestran las indicaciones generales en base a las cuales pueden establecerse la cantidad de ejercicios, considerando su categora y el volumen de series, en funcin del perodo o fase del ao de entrenamiento.

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Tabla 3. Recomendaciones sobre el tipo de ejercicio y el volumen recomendados para cada periodo del ao (adaptado de Kenn, 1997). Cantidad y Tipo de ejercicio 3 a 4 ejercicios totales -2 motores primarios -1 suplementario -1 auxiliar (optativo) 3 a 5 ejercicios totales -2 a 3 motores primarios -1 a 2 suplementarios -1 auxiliar 6 -7 hasta 9 ejercicios totales (incluyendo ejercicios posturales) -2 a 3 motores primarios -2 suplementarios -2 a 4 auxiliares Series por ejercicio Series totales por entrenamiento 12 a 15 Aplicable en el periodo

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Competitivo o de mantenimiento

4 en motores primarios 2 a 3 en suplementarios 2 auxiliares

17 a 20

Preparatorio esspecfico

5 a 6 motores primarios 3 a 4 suplementarios 2 en los auxiliares

25 a 27 hasta 30 si se cuentan las realizadas en los ejercicios posturales (abdominales, etc).

Preparatorio general

De acuerdo con la tabla anterior, para planificar un entrenamiento de fuerza en el periodo preparatorio general deberan seleccionarse 7 ejercicios (sin contar los abdominales u otros ejercicios posturales o correctivos), de los cuales 2 o 3 sern motores principales, 2 sern suplementarios y 2 auxiliares. La mayor cantidad de series se realizarn entre los ejercicios motores y suplementarios y slo algunas en los auxiliares.

Determinacin del orden de los ejercicios por sesin.Una vez determinada la cantidad de ejercicios a realizar por sesin, se proceder a elegir cada tcnica especfica y a determinar su orden de realizacin dentro de la sesin de entrenamiento. Como se ha mencionado anteriormente el orden de los ejercicios se realiza de acuerdo a la importancia que el entrenador le otorgue sobre el rendimiento. No obstante, al haber dividido los ejercicios en tres categoras principales, en algunos casos es posible que el entrenador otorgue ms importancia un tipo de ejercicio sobre otro, por ejemplo en algunos deportes colectivos como el ftbol los ejercicios de tren inferior y los de levantamiento, son en general, considerados de mayor importancia respecto de los del tren superior, por el contrario en ciertos deportes de combate como el judo o la lucha libre, algunos entrenadores dan un grado de importancia similar a los tres tipos de ejercicios, mientras que en el tawkwondo se suele dar ms importancia a los de tren inferior, mientras que en boxeo se suele priorizar a los ejercicios del tren superior o los de levantamiento. En los deportes complejos, como el ftbol americano o la lucha libre, en donde se implica una gran cantidad de masa muscular de diferentes zonas caporales, Kenn (1997), recomienda elegir un ejercicio central por categora, aunque si es el entrenador lo considera necesario puede seleccionarse dos de una misma categora por ejemplo, para un taekwondista podra ser adecuado seleccionar dos ejercicios levantamiento y uno de tren inferior como motores principales, mientras que los de tren superior entraran recin como complementarios o auxiliares. De acuerdo con esto, el orden de realizacin de los ejercicios en cada sesin se determinar por los dos criterios siguientes: 1. Clasificacin de cada ejercicio como motor principal, suplementario o auxiliar en su categora especfica. 2. Importancia de la categora a la pertenecen. En el caso que se hallan seleccionado 3 ejercicios motores principales que pertenezcan a las tres categoras (levantamiento, tren inferior y tren superior). Cuando se desea dar prioridad a los ejercicios de levantamiento por sobre los de tren inferior y superior, el primer ejercicio a

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realizar ser un ejercicio motor principal perteneciente a la categora de los levantamientos olmpicos, por ejemplo la cargada, luego se introducir otro ejercicio motor principal perteneciente a la categora a la cual se le ha otorgado el segundo grado de importancia que en el caso que sea el tren inferior podra ser la sentadilla, y finalmente se introducir el ejercicio motor principal perteneciente a la categora del tren superior, por ejemplo las dominadas. La introduccin del resto de los ejercicios (suplementarios y auxiliares) e realizar siguiendo este mismo criterio y orden de prioridad de acuerdo a su grado de importancia en la categora a la que pertenecen.

Organizacin del entrenamiento y sistema de aplicacin de los trabajosLa organizacin de la sesin de entrenamiento de fuerza se refiere al formato con que se realizarn las diferentes series de los ejercicios seleccionados (Naclerio, 2005). En lneas generales existen dos formatos bsicos a partir de los cuales pueden desarrollarse distintas formas de trabajo: Organizacin vertical que implica la realizacin de todas las series de un ejercicio y continuar liego con el siguiente. Organizacin circular que implica realizar slo la primera series de cada ejercicio y luego volver a comenzar por el primero. Cada vez que el sujeto realiza una vuelta completa se cuenta como un circuito o giro.

El primero formato suele aplicarse cuando se desean obtener beneficios especficos en los ejercicios motores principales siendo especialmente eficaz cuando se orienta el entrenamiento hacia la ganancia de fuerza mxima o fuerza velocidad. No obstante, se debe destacar que si se regular adecuadamente las pausas de recuperacin con cualquiera de los dos formatos podrian entrenarse cualquier zona de fuerza (Naclerio, 2005). El segundo formato, suele aplicarse cuando no se desean beneficios especficos muy importantes, en un uno o algunos de los ejercicios colocados al inicio, sino que se buscan mejoras globales en todo el cuerpo. Muchos entrenadores, optan por este formato cuando el objetivo del entrenamiento es mejorar la resistencia de fuerza general (Naclerio, 2005, Bompa, 1995, Kenn, 1997). En este caso, aunque los ejercicios estn planificados con diferentes series, el sujeto deber siempre comenzar por el primer ejercicio de la lista e ir completando circuitos de modo de agotar completamente el volumen de series planificado para cada ejercicio. Por ejemplo, si se debe realizar el siguiente entrenamiento: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Sentadilla paralela con barra libre 5 series de 8 repeticiones con el 70% de la 1 MR. Prensa horizontal, 4 series de 8 repeticiones con el 70% de la 1 MR Press de banca plano, 3 series de 8 repeticiones con el 70% de la 1 MR Dorsales por delante, 3 series de 10 repeticiones con el 65% de la 1 MR Abdominales 3 series de 30 repeticiones con el propio peso. bceps con mancuernas 2 series de 10 repeticiones con el 60% de la 1 MR Trceps con mancuernas 2 series de 10 repeticiones con el 60% de la 1 MR

El sujeto comenzar con la primera serie de cada ejercicio y una vez finalizada la vuelta o giro volver a recomenzar, hasta ir agotando las series indicadas de cada ejercicios, de este modo, cuando realice el tercer giro, terminar la vuelta en el ejercicio 5, ya que habr finalizado el trabajo indicado para los ejercicios 6 y 7.

Diferenciar las zonas de entrenamiento y las distintas mecnicas (tipos de ejercicios) que se realzarn en cada sesin.De acuerdo a los principio de la periodizacin es posible que en diferentes momentos del plan anual de entrenamiento, dentro de un mismo microciclo se realicen entrenamientos con diferentes orientaciones (fuerza mxima, fuerza resistencia, etc). Esta diferenciacin debe hacerse considerando las variables de programacin descritas en el apartado 8.1, as como siguiendo los criterios de periodizacin lineal, o no lineal propuestos en el apartado 17.1.

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El criterio por el cual se pueden seleccionar diferentes mecnicas de ejercicios entre disitintos entrenamientos pertenecientes a un mismo mesociclo o microciclo de trabajo ha sido abordado y justificado desde diferentes puntos de vista. Kenn (1997) recomienda considerar los siguientes criterios al seleccionar los ejercicios a realizar entre diferentes sesiones de entrenamiento.

Rotacin de los ejercicios entre las diferentes sesiones de entrenamiento.De acuerdo al nmero de entrenamientos por semana, es posible variar el criterio de prioridad de los ejercicios. Por ejemplo, en el caso que se planifiquen tres entrenamientos en un mismo microciclo, y el entrenador considere que las tres categoras de ejercicios son muy importantes para el rendimiento, podra darse la mxima prioridad a una categora por vez, de modo que los ejercicios seleccionados de cada categora, sean entrenados con las mismas prioridades, grados de fatiga, volmenes e intensidades relativas a lo largo de un mismo microciclo (ver Tabla 4).Tabla 4. Diseo de la estructura mecnica de las sesiones de fuerza dentro de un microciclo integrado por tres entrenamientos (Adaptado de Kenn, 1997)Tipo de ejercicio 1. Motor I 2. Motor II 3. Motor III 4. Suplementario 5. Suplementario 6. Auxiliar I 7. Auxiliar II Series por tipo de ejercicio 1 sesin Levantamiento T. Inferior T. Superior Levantamiento T. Inferior T. superior Levantamiento 11, levantamiento 7, T. inferior 6, T. superior 24 2 sesin T. Inferior T. Superior Levantamiento T. Inferior T. Superior Levantamiento T. Inferior 11, T. inferior 7, T. superior 6, levantamiento 24 3 sesin T. Superior Levantamiento T. inferior T. Superior Levantamiento T. inferior T. Superior 11, T. superior 7, levantamiento 6, inferior 24 Series por sesin 6 5 4 3 2 2 2 Levantamiento 24 (33%) T. inferior 24 (33%) T. Superior 24 (33%) 96 (100%)

totales

El ejemplo de la Tabla 4, podra adaptarse a la planificacin de fuerza de un microciclo del periodo preparatorio general de un deporte complejo como la lucha libre o el judo en donde se le da prioridad a una categora mecnica por vez de modo de que cada una de estas sea entrenada con el 33% del volumen del entrenamiento (considerndolo en base al numero total de series realizadas en todo el microciclo) (Kenn, 1997, Peterson et al., 2005). De todos modos, a partir de esta propuesta original cada entrenador podr efectuar las variaciones que crea conveniente. Por ejemplo para dar prioridad a un tipo de ejercicios sobre otro sin alterar el volumen final de modo que este siempre este repartido equitativamente entre las tres categoras slo se debe alterar el orden sin cambiar el nmero de series a realizar con cada ejercicio. En la Tabla 5, se observa como manteniendo la distribucin del volumen de repeticiones totales se modifica el orden del los ejercicios de modo de realizar siempre primero a los ejercicios de levantamiento cuya tcnica de ejecucin es ms compleja.Tabla 5.Variacin del la estructura mecnica de las sesiones de fuerza para dar prioridad a los ejercicios de levantamiento pero sin alterar la distribucin del volumen (Adaptado de Kenn, 1997)Tipo de ejercicio 1. Motor I 2. Motor II 3. Motor III 4. Suplementario 5. Suplementario 6. Auxiliar I 7. Auxiliar II Series por tipo de ejercicio 1 sesin Levantamiento T. Inferior T. Superior Levantamiento T. Inferior T. superior Levantamiento 11 levant. 7 T. inferior 6 T. superior series 6 5 4 3 2 2 2 2 sesin Levantamiento T. Inferior T. Superior Levantamiento T. Inferior T. Superior T. Inferior 11, T. inferior 7, T. superior 6 levant. series 4 6 5 2 3 2 2 3 sesin Levantamiento T. Superior T. Inferior Levantamiento T. Superior T. Inferior T. Superior 11 T. superior 7 levant. 6, inferior series 5 6 4 2 3 2 2

series totales

24

24

24

Levant. 24 (33%) T. inferior 24 (33%) T. Superior 24 (33%) 96 (100%)

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Es importante observar, que esto es slo una propuesta, ya que cada entrenador podr variar el modo de rotacin pudiendo dar ms prioridad a una categora de ejercicios, cambiar el nmero de series entre los ejercicios motores principales, o distribuir su volumen de forma ms equitativa. Por ejemplo, en lugar de hacer 6 series con el primero, 5 con el segundo y 4 con el tercero pueden realizarse 5 series con los tres. Por otro lado, si se desea enfatizar el trabajo en una categora por sobre las otras dos, como puede ser el caso del tren inferior en algunos deportes de conjunto, es posible que se mantenga el mismo orden en todos los entrenamientos y no se varen el numero de series como se ha realizado en el ejemplo de la tabla 15. De este modo, si siempre se inicia el entrenamiento con ejercicios de tren inferior y se continuara por los ejercicios de levantamiento para terminar con el tren superior, de acuerdo al volumen planteado en los ejemplos precedentes, los ejercicios de tren inferior recibiran el 46% del volumen los de levantamiento el 29 y los de tren superior el 25%. Con el objetivo de evitar sobrecargas locales excesivas sobre zonas articulares especificas, algunos entrenadores han recomendado no repetir los mismos ejercicios dentro del mismo microciclo, en este caso se deberan planificar tres entrenamientos que si bien pueden ser similares en cuanto a su estructura fisiolgica (zona de fuerza a entrenar) difieren en la mecnica de los ejercicios a realizar, aunque se mantengan ciertas similitudes entre los que pertenezcan a la misma categora principal (levantamiento, tren inferior o superior) (Bompa, 1995, Kenn, 1997). No obstante, es posible optar por criterios intermedios, es decir o bien planificar dos entrenamientos que se alternen entre las sesiones o rotar slo algunos ejercicios, especialmente los motores principales que son los que realizan la mayor parte del volumen. Por ejemplo si se deben realizar tres entrenamientos por semana, en un luchador en el cual se aplique la sentadilla completa, este ejercicios puede ser alternado con la sentadilla paralela de modo de que si se entrena lunes, mircoles y viernes, la sentadilla completa sea ejecutada, lunes y viernes en la primera semana, slo el mircoles en la segunda para volver a realizarla el lunes y el viernes en el tercera. Como he mencionado anteriormente, la propuesta de organizacin mostrada recientemente puede variarse en infinidad de direcciones ya que es posible que luego de haber determinado el nmero de ejercicios a realizar, ordenarlos y determinar la organizacin de la sesin de entrenamiento, el entrenador podr decidir realizar todos los ejercicios de levantamiento al inicio y continuar con los de tren inferior o superior, al mismo tiempo tambin podr optar por distribuir o no el volumen de repeticiones de forma equitativa entre todos los ejercicios seleccionados independientemente de su jerarqua ya que esta debe ser considera especialmente por el orden de realizacin de cada ejercicio en la sesin y slo en segundo plano por el volumen del trabajo realizado (Bompa, 1995, Naclerio, 2004). A continuacin, se propone un esquema de planificacin en donde se integra el entrenamiento de fuerza en la planificacin anual del un deporte de conjunto como el ftbol.

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Tabla 6. Esquema anual de planificacin en donde se integra el trabajo de fuerza para un deporte de conjunto.

PPG1: Perodo preparatorio 1, PPG2, periodo preparatorio 2; PPGE, transicin entre el periodo preparatorio general y el especfico, PPE, periodo preparatorio especifico, PC, periodo competitivo. Entrenamiento para desarrollar la capacidad, Entrenamiento para incrementar ligeramente la capacidad, entrenamiento para mantener la capacidad.

2. Periodizacin del entrenamiento de fuerza considerando los grupos musculares (salas de musculacin, culturismo o fitness).A diferencia de las dems disciplinas deportivas en el campo de la musculacin o en deportes como el culturismo o el fitness, el entrenamiento de fuerza con resistencias (pesos librs, mquinas, etc) si bien, no es un fin en si mismo, constituye el medio fundamental y especifico para alcanzar los resultados deseados. El objetivo principal de este tipo de actividades es alcanzar un desarrollo muscular elevado y armnico de todas las zonas corporales. Debido a esto, en estas disciplinas, las sesiones de entrenamiento suele organizarse dividiendo los ejercicios segn el criterio de grupos musculares (Bompa & Cornacchia, 1998). De acuerdo con Siff, (2004 p 50), un grupo muscular comprende aquellos msculos vinculados a un mismo ncleo articular que al ser implicados simultneamente en diferentes tipos de movimiento van adquiriendo diversos roles como agonistas, antagonistas, estabilizadores o neutralizadores. De todas maneras, este mismo autor y otros entrenadores como Gambeta (2007 p 25-26) indican que no es adecuado identificar msculos agonistas, antagonistas, sinergitas o estabilizadores, ya que incluso dentro de un mismo movimiento su rol puede cambiar con relacin a la funcionalidad de mismo. De esta manera, es ms adecuado hablar de msculos principales que son los que desarrollan la mayor carga del trabajo, los contralaterales cuya accin fundamental aunque es opuesta a la direccin del movimiento desarrollan un nivel de tensin adecuado para lograr la mayor eficiencia posible en cada accin, los msculos guas que favorecen la realizacin adecuada el movimiento y los estabilizadores que desarrollan funciones complementarias para los gestos puedan desarrollarse con la mayor eficiencia posible (Gambeta, 2007). Independientemente del nivel de rendimiento y los objetivos particulares de cada persona la forma en que cada entrenador puede organizar y distribuir los grupos musculares a travs de los diferentes microciclos o semanas de entrenamiento estar determinada por dos aspectos fundamentales.

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1. Nivel de rendimiento, asociados a los valores de fuerza mxima y resistencia muscular. 2. Disponibilidad para entrenar o frecuencia semanal de entrenamiento. De todas formas, al organizar las sesiones de entrenamiento es imposible hacerlo considerando la accin kinesiolgica basada en los puntos de origen e insercin muscular de cada msculo asilado ya que en todos los movimientos por ms analticos que un sujeto intente realizarlos, siempre se implicarn la accin coordinada de varios msculos integrados dentro de una misma zona corporal Gambeta, (2007 p 23), indica que la musculatura funciona para mover al cuerpo siguiendo patrones de movimiento en donde cada msculo desempea acciones especficas y propias de cada accin (caminar, correr, saltar, etc). De esta manera, cuando slo se observa los puntos de origen e insercin anatmicos y se describe la funcin kinesiologica enfatizando la accin concntrica aislada de un msculo, pueden crearse muchas confusiones respecto a la accin real y efectiva de muchos msculos en determinados gestos o ejercicios. Por ejemplo, desde el punto de vista anatmico, la funcin principal de los femorales posteriores (semitendinoso, semimembranoso y bceps femoral) es la de flexionar la rodilla, no obstante la accin principal en donde ms son solicitados durante la carrera no es esta sino desacelerar la proyeccin de la pierna al frente durante la ltima fase del swing y extender la cadera hacia atrs, asistiendo a los glteos durante la fase de propulsin (Kyrlinen et al., 1999). Del mismo modo, al realizar el ejercicio de sentadilla, los femorales posteriores acta creando dos momentos de fuerza opuestos ya que durante el descenso ayudan a estabilizar la rodilla traccionando la tibia hacia atrs durante los primeros grados de movimiento siendo sinergitas en la flexin de las rodillas, aunque son antagonistas a nivel de la cadera que se flexiona progresivamente durante esta fase. Por el contrario, en la fase de ascenso los femorales actan como antagonistas a nivel de las rodillas, pero son sinergitas a nivel de la cadera en donde de forma similar a la carrera ayudan a los glteos en el movimiento de extensin (Neitzel & Davies, 2000). Como la funcin muscular depende esencialmente del contexto en donde los msculos participen, la funcin de cada msculo o grupo muscular podr variar aunque se realicen movimientos aparentemente similares, aunque en situaciones diferentes. Por ejemplo al flexionar la rodilla durante la fase de swing en la carrera o hacerlo durante un curl de bceps femoral sentado en una camilla en una sala de musculacin. En el primer caso, se enfatiza al funcin del recto anterior y psoas iliaco para elevar el msculo flexionando la cadera y elevando la rodilla, mientras que en el segundo se hace ms hincapi en la flexin en donde la maquina permite adoptar una posicin fija y segura, pero poco habitual en la vida cotidiana o en los gesto deportivos. De todos modos, cuando los objetivos del entrenamiento apuntan al mximo desarrollo muscular manteniendo una armona entre todas las zonas corporales (tren superior, tronco e tren inferior), la idea de subdividir el cuerpo en zonas especificas en donde se realicen ejercicios similares que impliquen la participacin de los mismos grupos musculares desarrollando acciones en la misma direccin como se hace en la preparacin de culturismo o fitness e incluso en los aficionados a la musculacin que desean mejorar la imagen corporal sin fines competitivos, el criterio de grupos musculares por el cual se establecen zonas de entrenamiento que comprenden slo aquellos ejercicios que enfatizan la accin concntrica de los mismos msculos aunque no se considere la aplicacin funcional hacia otros gestos especficos que se manifiesta en otras disciplinas deportivas como la carrera o los saltos, parece ser coherente. Siguiendo a (Hartfield, 1989) p 195), he diferenciado los siguientes grupos musculares o zonas corporales en base a las cuales pueden organizarse los entrenamientos de musculacin: 1. Pectorales, hombros (zona anterior y media). Se enfatiza la flexin del hombro y aproximacin del brazo al eje medio del cuerpo, la aduccin y extensin del brazo (press de banca). Aunque para entrenar ms especficamente el hombro anterior y medio respecto al pectoral se realizan movimientos de abduccin del brazo (elevaciones laterales) o abduccin ms extensin del codo (press de hombros con barra).

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2. Espalada alta (dorsal ancho, trapecio II, fibras transversales y trapecio III, fibras descendentes y redondo mayor y menor). Se enfatiza la aduccin del humero hacia al tronco, la rotacin interna de la articulacin del hombro y la traccin de la escpula hacia la columna o retroversin escapular (dorsal por delante con diferentes empuaduras, remo sentado). Las fibras ascendentes del trapecio (I) ascendentes, se realiza el ejercicio de encogimientos de hombros. 3. Espalda baja (zona lumbar), se enfatiza la accin de los efectores espinales. 4. Hombros posteriores, se enfatiza la extensin del hombro (porcin posterior del deltoides) 5. Brazos a) Flexores (bceps), se enfatiza la accin flexores e incluso supinadora del bceps braquial, adems de la accin braquial anterior y del supinador largo. b) Extensores (trceps), se enfatiza la accin extensores del triceps braquial. c) antebrazo, se enfatiza la accin de los flexores y extensores de la mueca. 6. Zona media anterior (abdomen), se enfatiza la accin de flexin del tronco realizada por el recto anterior, oblicuo externo e interno adems de la accin estabilizadora del transverso del abdomen. 7. Tren inferior a) Muslo y glteos, se enfatiza la accin extensora de los cuadriceps y glteos adems de la accin sinrgica de los femorales posteriores en diversas fases de los movimientos de flexo extensin desarrollados en ejercicios de cadena cerrada como la sentadilla o el split. Por otro lado, se entrenan las funciones de extensin y flexin de rodillas enfatizando estas funciones en cudriceps y femorales posteriores respectivamente. b) Pierna (trceps sural), se enfatiza la flexin plantar del pie desarrollada por el trceps sural (gastrocnemio y sleo) fundamentalmente. A continuacin se proponen alternativas para organizar los entrenamientos de musculacin, agrupando los ejercicios segn el grupo predominantemente ejercitado en cada caso y considerando los das de entrenamiento asi como el nivel de los sujetos.

A) Personas que entrenan 2 veces por semana. Caso a) dos entrenamientos iguales. Recomendado para Principiantes o novicios. Se realizanejercicios para todos los grupos musculares. Ejemplo: 2 a 3 ejercicios para pectorales, dorsales, hombros, tren inferior (muslo y glteos) y tronco (abdominal y lumbar) ms un a dos ejercicios para brazos, y pierna (trceps sural).

Caso b) Dos entrenamientos diferentes. Recomendado para sujetos medianamente entrenadosy entrenados. Variante 1: Se mantiene un nivel de exigencia alto, en los dos entrenamientos. Da 1: Pectoral, hombros posterior, flexores del brazo (bceps) y tronco (abdominales) Da 2: Dorsal, hombro medio, trceps y tren inferior (muslo, y piernas) Variante 2: En ambos entrenamientos se entrenan todos los grupos musculares, pero se cambia el nivel de exigencia, que es mximo solo en los grupos designados como prioritarios (P). Da 1: Pectorales (p); Dorsal, hombro posterior y medio, flexores del brazo, (bceps) (P) extensores del brazo (trceps), tronco (abdominales); dorsales; Tren inferior (muslo y pierna) Da 2: Tren inferior (muslo y pierna) (P); Dorsal (P) Pectorales; flexores del brazo, (bceps) extensores del brazo (trceps), (P) tronco (abdominales);

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Debe considerarse que el nmero mximo de series totales, recomendado por entrenamiento es de entre 27 a 30, y por lo tanto no deberan programarse ms de 3 a 4 series por grupo muscular para el caso A, mientras que en el caso B, en la Variante 1 el nivel de exigencia puede elevarse con dos criterios: 1. aumentando o disminuyendo el numero de series por grupo muscular o 2. variando la zona de fuerza a entrenar (Earle & Baechle, 2004). Los ejercicios de levantamiento olmpico o sus variantes, si bien son poco utilizados por este tipo de deportistas, en los ltimos aos estn siendo aplicados ya que determinan un gran estimulo para la musculatura del tren inferior, tronco y hombros pudiendo introducirse la inicio de la sesin y como un grupo muscular diferente respecto de los dems (Kenn, 1997). Para cualquiera de los ejemplos citados se aconseja dejar dos das de recuperacin como mnimo entre cada entrenamiento, es decir que la persona podra entrenar lunes y jueves o martes y viernes o lunes y viernes, pero nunca dos das seguidos. De todos modos al considerar que la pausa adecuada entre los entrenamientos de cada grupo muscular especfico ha sido estimada entre 3 a 4 o mximo 5 das, La variante 1 del caso b, podra ser menos efectiva, pudiendo aplicarse para mantenimiento o en sujetos que toleran y se adaptan a altos volmenes de entrenamiento por sesin (Rhea et al., 2002, Hartfield, 1989)

B. Personas que entrenan 3 veces por semana. Caso a) Sujetos que realizan tres entrenamientos iguales. Recomendado para novicios con unnivel de rendimiento intermedio. Se plantean entre 9 a 12 ejercicios totales por sesin. Dos a tres series para los grupos medios a grandes: tren inferior (muslo) pectorales, dorsales, hombros y tronco (abdominales), y una a dos series para los grupos musculares ms pequeos como los brazos (flexores y extensores) y la piernas (trceps sural).

Caso b) Sujetos que realizan tres entrenamientos diferentes. Recomendable para avanzados.Se plantean de 9 a 12 Ejercicios totales por sesin. Variante 1: Se entrenan diferentes grupos muscular en cada sesin. Da 1. Pectorales, flexores del brazo (bceps), tronco (abdomen) Da 2. Tren inferior (muslo, glteos y pierna) Da 3. Dorsal, trceps, hombro medio, y tronco (abdomen) Variante 2: 3 Entrenamientos diferentes, pero dando prioridad a ciertos grupos en cada sesin, de modo de entrenar dos veces por semana cada grupo, una vez con alta exigencia (P) y otra a con baja exigencia. Dia 1. Pectorales (P); flexores del brazo, (P), dorsal, hombro medio, extensores del brazo. Da 2. Tren inferior (P), pectorales, tronco (abdomen) Da 3. Dorsal (P) extensores del brazo, Trceps (P); tronco abdomen (P), Tren inferior.

Caso c) 2 entrenamientos diferentes, organizados de forma rotativa: Recomendable parasujetos con un nivel de rendimiento intermedio y elevado. Entrenamiento 1 (E1): Pectoral, flexores del brazo, bceps, extensores del brazo, trceps, y tronco (Abdomen) Entrenamiento 2 (E2): Tren inferior, dorsal, hombro medio y posterior.Semanas 1 2 Lunes E1 E2 Martes libre libre Mircoles E2 E1 Jueves Libre Libre Viernes E1 E2 Sbado xx xx Domingo xx xx

El ciclo continua hasta que el entrenador decida evaluar o cambiar el entrenamiento (Naclerio, 2005).

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En el caso anterior, se dejan entre 4 a 5 das de pausa entre cada entrenamiento para cada grupo muscular, lo cual constituye una frecuencia adecuada para mejorar los niveles de fuerza mxima (Naclerio, 2005). En el caso a, los ejercicios de levantamiento pueden introducirse al inicio del entrenamiento, mientras que en el caso b, al inicio del entrenamiento en la variante 1 o la 2 y en el caso c, al inicio del da 1 (Naclerio, 2005).

C. Personas que entrenan 4 veces por semana: Caso a) Sujetos que realizan dos entrenamientos diferentes. Es recomendable para personascon nivel de rendimiento intermedio o avanzado. Se pueden planificar entre 8 a un mximo de 14 ejercicios totales por entrenamiento, realizando entre 2 a 3 series por ejercicio para no superar las 30 totales por entrenamiento.

Entrenamiento 1: Pectoral, hombro posterior, flexores del brazo (bceps), extensores del brazo(trceps), tronco (abdominal-lumbar).

Entrenamiento 2: Tren inferior, dorsal, hombro medioPara principiantes, se aconseja mantener una exigencia constante sin llegar al fallo muscular en ninguna de las series a realizar, aunque se entrene en la zona de la fuerza resistencia, (mantener una percepcin subjetiva de esfuerzo de entre 6 a 8 como mximo segn las escala OMNI-RES (0-10) publicada por Robertson 2003 (ver figura 27, apartado 8.2). En sujetos con niveles de fuerza ms altos, se pueden alterar las zonas de entrenamiento de fuerza, variando entre fuerza resistencia con pesos medios (E1) (manteniendo una percepcin submxima al final de la serie 8) y fuerza resistencia con pesos altos o fuerza mxima (E2) (pudiendo llegar hasta el fallo, percepcin 10 en la ultima serie de cada ejercicio o grupo muscular).Semanas 1 Lunes E2 Martes E1 Mircoles libre Jueves E1 Viernes E2 Sbado xx Domingo xx

Caso b), sujetos que realizan tres entrenamientos diferentes, recomendables para personas conun nivel de rendimiento intermedios y alto. En pueden programar entre 6 a 10 o 12 ejercicios totales por entrenamiento. La zona de entrenamiento de fuerza puede variar o no, segn los criterios de planificacin de cada entrenador.

Entrenamiento 1 (E1), Pectorales, flexores del brazo, bceps, y tronco (abdomen-lumbar) Entrenamiento 2 (E2), Dorsal, extensores del brazo, trceps, y hombro medio Entrenamiento 3 (E3), Miembro inferior (muslo y piernas)Los entrenamientos se rotan de semana a semana, de modo que de una vez por semana un de los tres entrenamientos se repite.Semanas 1 2 3 Lunes E1 E2 E3 Martes E2 E3 E1 Mircoles libre libre libre Jueves E3 E1 E2 Viernes E1 E2 E3 Sbado xx xx xx Domingo xx xx xx

El ciclo continua hasta que el entrenador decida evaluar o cambiar el entrenamiento (Naclerio, 2005).

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Caso c), sujetos que realizan 4 entrenamientos diferentes. Recomendado para los que poseanalto niveles de rendimiento de fuerza. En estos casos suelen planificarse entre 5 a 9 o 10 ejercicios por grupo muscular y por sesin en donde se entrenan uno o dos grupos musculares cada vez, de esta manera no se supera el lmite de 27 a 30 ejercicio totales mencionado anteriormente. El entrenamiento 1 (E1) comprendera el pectoral y los flexores del brazo, dos (E2) los dorsales y los extensores del brazo, el tres (E3) el tren inferior y el cuatro (E4) los hombros (medio y posterior y el cuello).Semanas 1 Lunes E1 Martes E2 Mircoles libre Jueves E3 Viernes E4 Sbado xx Domingo xx

Caso d) sujetos que realizan 4 entrenamientos diferentes, trabajando dos veces por semanacada grupo muscular, aunque slo en uno de los entrenamientos se realiza un volumen elevado de trabajo con cada grupo. De esta manera, todos los grupos son entrenados dos veces por semana, pero slo una vez con alta exigencia (P) y otra de forma moderada a baja. Esta forma de organizacin es recomendada para sujetos con elevado nivel de rendimiento. Se programan entre 9 a 12 por grupo muscular y por sesin ejercicios por sesin, pero sin superar el lmite de 27 a 30 series totales por entrenamiento. Entrenamiento 1 Lunes, (E1) Pectorales (P) flexores del brazo bceps, extensores del brazo, trceps y tren inferior. Entrenamiento 2, Martes (E2) Dorsal, (P) hombro medio, tronco (abdominal-lumbar) Entrenamiento 3, Jueves, (E3) Flexores del brazo bceps, (P) extensores del brazo, trceps (P), pectorales. Entrenamiento 4, Viernes, (E4) Tren inferior, (P) Dorsal, hombro medio, tronco (abdominal-lumbar). Los ejercicios de levantamiento, podran inserirse al principio de las sesiones. En el caso a, en el entrenamiento 1, pero habra que pasar el tronco al da 2. En el caso b, en el entrenamiento 2, pero se pasara el trceps al entrenamiento 1 y se quita el hombro medio, porque esta zona es altamente estimulada con los ejercicios de levantamiento. En el caso c, se introducen en el entrenamiento 4, pero se quitan los ejercicios de hombros, o en algunos casos podran dejarse algunos ejercicios complementarios para rotadores internos ya que en los ejercicios de levantamiento predomina la rotacin externa de hombros (Newton, 2002).

D. Personas que entrenan de 5 a 6 veces por semana. Caso a) sujetos que realizan tres entrenamientos diferentes.Recomendable para personas con un nivel de rendimiento intermedio o alto. Los grupos musculares se agrupan por sesiones y se van rotando durante el microcilo o semana de entrenamiento. Entrenamiento 1 (E1) Pectorales, flexores del brazo (bceps) y abdomen. Entrenamiento 2, (E2) Dorsal, extensores del brazo (trceps). Entrenamiento 3, (E3) tren inferior y hombros.Semanas 1 2 3 4 Lunes E1 E3 E2 E1 Martes E2 E1 E3 E2 Mircoles E3 E2 E1 E3 Jueves libre libre libre libre Viernes E1 E3 E2 E1 Sbado E2 E1 E3 E2 Domingo xx xx xx xx

El ciclo continua hasta que el entrenador decida evaluar o cambiar el entrenamiento (Naclerio, 2005).

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Caso b) 5 entrenamientos diferentes.Recomendable solo para personas con un nivel de rendimiento elevado. (Culturistas, aficionados al fitness, sujetos muy entrenados en musculacin). Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento lumbar). 1 Pectorales y tronco (abdomen). 2: Dorsal. 3: Tren inferior. 4: hombros y cuello. 5: flexores y extensores del brazo (bceps y trceps) y tronco (abdomen-

Los ejercicios de levantamiento pueden inserirse al inicio del entrenamiento 1, en el caso a, pudiendo pasar los flexores del brazo al entrenamiento 2. En el caso c, se introduciran en el entrenamiento 4, y se dejan solo algunos ejercicios aislados de hombro o cuello a criterio del entrenador. En este caso, tambin es recomendable hacer el enterramiento con los ejercicios de levantamiento al inicio de la semana.

E. Personas que entrenan sin limitacin, deportistas.Este tipo de distribucin es la ideal para los deportistas y todo tipo de personas, una vez que han superado la fase de adaptacin. Considerando que el tiempo medio ideal de recuperacin de los grupos musculares oscila entre 3 a 4 para los grupos pequeos y entre 4 a 5 para los grupos grandes (Rhea et al., 2003) se propone el siguiente esquema de entrenamientos para un ciclo semanal en donde se aplican 3 entrenamientos diferentes. Entrenamiento 1 (E1), Pectorales, flexores del brazo (bceps), y tronco (abdomen lumbar). Entrenamiento 2 (E2), Dorsal, extensores del brazo (trceps). Entrenamiento 3 (E3), Tren inferior, hombros (solo ejercicios localizados) y tronco (abdomen). La rotacin de entrenamiento se plantea siguiendo el siguiente criterio 2 das seguidos de entrenamiento, uno libre, uno de entrenamiento uno libre.Semanas 1 2 3 4 Lunes E1 libre libre E2 Martes E2 E3 E1 libre Mircoles Libre Libre E2 E3 Jueves E3 E1 libre libre Viernes libre E2 E3 E1 Sbado E1 libre libre E2 Domingo E2 E3 E1 libre

*En el caso de que el domingo no se entrene, y como en el ejemplo anterior corresponda entrenar, se deja este da libre y se comienza a entrenar el lunes, siguiendo la mismo secuencia. El ciclo continua hasta que el entrenador decida evaluar o cambiar el entrenamiento (Naclerio, 2005).

3. Periodizacin del entrenamiento de fuerza para deportes de levantamiento de peso (levantamiento olmpico).En los deportes como los levantamiento olmpicos (weighlifting) o de peso (powerlifting), en donde el incremento de los niveles de fuerza mxima constituye un fin en si mismo ya que el objetivo de la competicin es movilizar la mayor cantidad de peso posible en una nica repeticin mxima al realizar uno o varios ejercicios con resistencias, que en el caso del levantamiento olmpico son 2 ejercicios de cadena cintica secuencial (cargada o arrancada) y en la modalidad de levantamiento de peso, son tres ejercicios de cadena cintica de empuje: press de banca, sentadilla y peso muerto.

Determinacin del volumen en los deportes de levantamiento.En estos deportes, el volumen de los entrenamientos esta directamente asociado con la cantidad de peso movilizado por sesin, microciclo, mesociclo o ciclo anual. Esto ha sido definido como el tonelaje (kg totales) (Ermakov, 1980). Aunque, este dato constituye slo una

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referencia que estar en funcin de la cantidad total de repeticiones realizadas con cada peso movilizado el cual constituye la herramienta fundamental para determinar el volumen de los entrenamientos en estos deportes. Por otro lado, en estos deportes cuando se realizan los ejercicios deportivos o especficos, los sujetos aplican siempre la mayor cantidad de fuerza posible, aunque utilicen pesos de diferentes magnitudes o porcentajes. As, el control de la velocidad de movimiento y la potencia producida constituyen variables que permiten estimar el grado de fatiga acumulado a lo largo del entrenamiento, pero no se utilizan para determinar zonas de entrenamiento de fuerza como sucede en otras especialidades en donde deben entrenar las zonas relacionadas con la resistencia de fuerza (Tidow, 1995). Debido a esto, la intensidad ha sido siempre asociada con el porcentaje de peso movilizado (Siff, 2004).

Control del volumen en los deportes de levantamiento.En este tipo de deportes la evaluacin del volumen de entrenamiento a lo largo de una temporada y entre temporadas, se estima por el peso medio (pm) calculado a partir del cociente entre los kg totales o tonelaje total movilizado en los ejercicios principales (deportivos y especficos) y las repeticiones totales ejecutadas (pm = kg totales / repeticiones totales). Esta variable es slo orientativa y sirve para comparar la evolucin del volumen de entrenamiento realizado por un deportista respecto a otros o a l mismo a lo largo de un periodo o aos de trabajo.

Control de la intensidad en los deportes de levantamiento.En estos deportes, la intensidad se estima por medio de la Intensidad media relativa (IMR), expresada por medio del porcentaje que representa el peso medio (pm) respecto del valor de la 1 MR en cada ejercicio.

IMR = pm (kg) /1 MR (kg).100.Esta variable es utilizada frecuentemente para determinar la intensidad media de los entrenamientos de levantamiento y a pesar de que en teora se puede aplicar a todos los ejercicios realizados esta slo se establece para los ejercicios especficos o motores primarios y los auxiliares o suplementarios principales que en el caso de los entrenamientos de levantamiento son la cargada en dos tiempos y el arranque (ejercicios deportivos especficos) y el tirn con agarre de cargada, el tirn con agarre de arranque y la sentadilla (ejercicios auxiliares o suplementarios) (Ermakov, 1980). De todas formas, para obtener una informacin real acerca de cmo se aplican las cargas de entrenamiento a lo largo de un microciclo o mesociclo no basta solo con observar las variaciones del pm o la IMR, ya que estos son slo ndices medios que pueden surgir de una infinita cantidad de posibilidades de combinar los diferentes porcentajes con la cantidad de repeticiones utilizadas. Debido a esto, es importante considerar la distribucin de las repeticiones entre los porcentajes de la 1 MR utilizados. Por ejemplo, un deportista que tiene una marca de 1 MR en cargada de 150 kg, puede obtener el mismo valor de IMR, realizando una cantidad de repeticiones significativamente diferente en cada porcentaje y por lo tanto, estar entrenando con diferentes volmenes de trabajo en cada zona de entrenamiento. En este caso, si el sujeto realiza 30 repeticiones totales de cargada, con una intensidad media relativa (IMR) de 73% y un peso medio (109), este entrenamiento podra estar representado por cualquiera de las dos variantes mostradas en la Tabla 7.

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Tabla 7. Ejemplo, de cmo con dos entrenamientos que muestran grados de exigencia diferentes sobre las distintas zonas de entrenamiento de fuerza pueden producir pesos medios e intensidades medias relativas iguales.Variante A N Porcentaj repeticion e 1 MR es 5 55% Variante B N Porcentaj repeticion e 1 MR es 6 65% 24 75%

Porcentaje repeticion es 15% 23% 32% 24% 6% sumatorias pm IMR

Kg totale s 330 633.7 6 65% 97.5 5 112.5 1012. 9 75% 5 8 127.5 85% 1020 2 142.5 95% 285 30 Xxxx xxxx 3281 Kg totales (3281.5)/rep totales (30) = 109 pm (109)/1 MR (150) = 73%

Kg por repetici n 82.5

Porcentaje repeticion es 20% 80%

Kg por repetici n 97.5 112.5

Kg totale s 585 2700

pm IMR

30 3285 Kg totales (3285)/rep totales (30)= 109 pm (109)/1 MR (150) = 73%

Como puede observarse en la Tabla 7, el entrenamiento A, comprende un espectro mucho ms amplio en donde los pesos van desde una la zona meda hasta mxima, mientras que en el entrenamiento B, slo se trabaja con porcentajes de pesos comprendidos entre el 65% al 75%. En primer entrenamiento, pude ser apto para levantadores de peso juvenil en donde durante la primera parte se enfatiza la velocidad de movimiento y la correccin de la tcnica de ejecucin, para luego realizar algunos levantamientos cercanos a su mximo potencial. Por su parte, en la variante B, podra ser ms recomendable para un sujeto de mayor nivel en donde se intente priorizar la velocidad o potencia de los movimientos, que en los ejercicios de levantamiento se suele alcanzar con porcentajes superiores al 70% de la 1 MR (Garhammer, 1993). Diversos estudios realizados con levantadores de peso de los pases del Este, han indicado que la distribucin del porcentaje de las repeticiones con cada peso utilizado en los entrenamientos y partir del cual es posible estimar la IMR, debe describir una trayectoria curvilinea similar al de una campana de Gauss (Roman, 1986). Tablas 8 y 9, muestran las recomendaciones acerca de la intensidad media relativa (IMR) y los porcentajes de las repeticiones a realizar con cada porcentaje de pesos aplicados para levantadores de peso olmpico en los ejercicios especficos y auxiliares (Roman, 1986).

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Tabla 8. Valores de IMR (55-75) y distribucin porcentual de las repeticiones segn el valor de la 1 MR.

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Tabla 9. Valores de IMR (>75-95) y distribucin porcentual de las repeticiones segn el valor de la 1 MR.

Las tablas anteriores, muestran 3 variantes principales para distribuir las repeticiones dentro de cada valor de IMR. Esta variante es seleccionada por el entrenador de acuerdo a las caractersticas y necesidades de cada deportista, dependiendo si debe hacer mayor o menor o

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hincapi en pesos ms ligeros o ms altos, para