Dia 1 - Ombros Desenvolvimento sentado na mquina 3 sries x 1
re!eti"#es $i-set% &leva"'o lateral com halteres(eleva"'o
)rontal com halteres 3 sries x * re!eti"#es !aracada lado+
&leva"'o lateral com a !olia , sets x 1 1. * / 0 re!s
&ncolhimento de ombros com barra , sets x 1 1. * / 0 re!s
&xerc cio de !esco"o na mquina 0 sries x 1 re!eti"#es
Dia - 2ostas uxada !ela )rente com !egada aberta , sries x 1 1.
* / 0 re!eti"#es4 uxada !ela )rente com !egada )echada , sries x 1
1. * / 0 re!eti"#es4 5emada sentado 6unilateral7 0 sries x 1
re!eti"#es aravertebral 0 sries x 1, 1, 1 1 re!eti"#es
Dia 3 ernas 8eg ress 0 sries x , . 1* 1/ 6dro! set na 9ltima7
:)undo no ;mith 0 sries x * re!eti"#es !or !erna4
