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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITOCIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE
PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVAELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO
(IPCFEx) COM A COLABORAÇÃO DO CENTRO DE INSTRUÇÃO DE GUERRA NA SELVA (CIGS)
1. OBJETIVOEste programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e
adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas específicasque serão realizadas durante o Curso de Operações na Selva. Para tal, antes deiniciar este plano de treinamento, faz-se necessário uma preparação física geral,com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastrofisiológico. Para iniciar o plano de treinamento o candidato deverá ter, no mínimo, amenção MB no último teste de aptidão física (TAF).
2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTOEste plano foi montado em duas fases distintas: Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame de avaliação
física (EAF). Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser realizado durante o
período entre o final da realização dos testes do EAF e o início da seleçãocomplementar no Curso de Operações na Selva.
3. PRESCRIÇÕES DIVERSASa. Organização do plano
Durante a semana, o militar deverá realizar os 4 módulos diários detreinamento em sequência (A,B,C e D), compostos por duas sessões de treino (ocandidato deverá realizar as sessões em jornadas diferentes: manhã, tarde ou noite).Além disso, O militar deverá seguir as orientações constantes do quadro deobservações, referente à execução semanal de flexão de braço, flexão na barra esubida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina detrabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situaçõesparticulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuçãodo treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a ordem dos
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módulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt SELVA iniciou a semanarealizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço na terça-feira, naquarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instrução de tiro da suaSubunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sábado finalizou asatividades previstas para a semana com o treinamento D.
b. Aquecimento / alongamentoAntes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato
deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visapreparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho principal,por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e dafreqüência cardíaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizaro desaquecimento/alongamento, também conhecido como “esfriamento” ou “volta acalma”, que consiste numa desmobilização orgânica, adequando o metabolismo àsexigências mais suaves do nível de repouso.
c. Recomendações referentes a hidratação Antes, durante e após cada sessão de exercícios deve-se seguir as seguintes
recomendações quanto à ingestão de líquidos:1) Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas;2) Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como
corrida e marcha, que durem mais de 40 minutos;3) Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-
se repor um litro de líquido (água, repositores hidroeletrolíticos ou sucos);4) O líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22°
C).
d.Orientações Nutricionais:Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de
carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas);Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão
ou biscoito, fruta e cereais;Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais
integrais,frutas desidratadas e biscoitos; Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta; Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos; A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de
glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre contercarboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (absorçãomais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência com uma misturade farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga,biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas;
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Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de energiapara atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrário aoobjetivo);
A alimentação após o exercício tem como objetivo acelerar a recuperação erepor a energia para o dia seguinte. Importante: o período de “reabastecimento” vaiaté 45 minutos após o término do exercício físico. Logo esse é o melhor momentopara o consumo de alimentos. Essa refeição deverá sempre conter carboidratos,principalmente aqueles de moderado a alto índice glicêmico (absorção mais rápida):Frutas ou suco de frutas como banana, manga, laranja, água de coco, tubérculoscomo batata e aipim e cereais como pães brancos e macarrão com molhos leves.
Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade, comoos seguintes grupos de alimentos a seguir:
Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas,farinhas, etc).
Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja.Carnes: boi, frango, peixe e peru.Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame.Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina.OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos.
A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína,cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicadodependendo de cada indivíduo. Para esses casos é necessário consultar umnutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo.Somente este profissional com base na avaliação individual de cada candidatopoderá orientar o adequado consumo de suplementação alimentar. Valeressaltar que a suplementação não substitui as refeições diárias.
e. Musculação O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento físico
militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem dasséries de musculação, tendo como objetivo desenvolver a resistência muscularlocalizada (RML) e o fortalecimento da musculatura do Core, baseado nos princípiosdo treinamento físico militar como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga,continuidade e especificidade.
A musculatura do Core pode ser trabalhada através de diversos métodos detreinamento. O IPCFEx recomenda a utilização do método de treinamento emsuspensão com a utilização da fita inelástica e se coloca à disposição para qualqueresclarecimento.
f. Lutas O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de lutas,
como a realização de rolamentos, projeções e quedas (C-20-50). Na fase queantecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noções básicas de
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defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias com a finalidade deadaptar-se ao gasto energético e ao gestual específico da modalidade.
g. NataçãoOs candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática convêm realizar
aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos3 meses de treino com 3 sessões por semana. Durante a realização do plano detreinamento, caso não seja possível realizar todo o treinamento da natação previsto,priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurançadurante os treinamentos de natação.
h. MarchasO treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de passada
do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao corpo. Umequipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões, o que pode atrapalhar seuprosseguimento no curso.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 1
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B
Sessão 1
Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos
O militar deverá realizar todas as provas comintensidade máxima, mesmo que não tenha
condições de atingir todos os índices mínimos.(levantar deficiências com relação ao teste de
entrada)
Corrida 10Km – 6 min/Km
(5° A)
Natação 500m – estilo livre
3x15m – nado submerso5 minutos de flutuação
Sessão 2-------- ------------- -----------
Observações
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 2
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida 10 Km – 5`30``min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
2x200m - nado peito10 min flutuação(sunga de banho)
Ginástica Básica 7 Rep
Corrida5 Km – 4`30``min/Km
(5° A)
Corrida3x 1000m – tempo 4 min
Intervalo de 3 min(5° A)
Sessão 2
Musculação membros superiores
Musculação membros inferiores e Core
Natação200m – livre
6x100m - nado peito2x25m – nado
submerso10 min flutuação(sunga de banho)
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° - 8 repetições , 2° - 6 repetições, 3° - 4 repetições
( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° - 25 repetições, 2° - 15 repetições, 3° - 10 repetições ( intervalo
de 3 minutos entre as séries); 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos). (1 dia) Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
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SEMANA 3
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Ginástica Básica 9 Rep
Corrida 8 Km – 5`30``min/Km
(5° A)
Musculação Core
Ginástica Básica 9 Rep
Corrida5 Km – 4`30``min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
15 min flutuação (2Kg)*10 min - nado peito
(2Kg)*25m – nado submerso
10 min flutuação(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Sessão 2
Natação 200m – livre
4x200m - nado peito1x25m – nado submerso
15 min flutuação(sunga de banho)
Natação 200m – livre
5x200m - nado peito2x25m – nado submerso
20 min flutuação(sunga de banho)
Musculação membros inferiores e
Core
Musculação Core
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° - 10 , 2° - 8 repetições, 3° - 6 repetições
( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° - 30 repetições, 2° - 20 repetições, 3° - 15 repetições ( intervalo
de 3 minutos entre as séries); 1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia) Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 4
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
8 Km – 12 Kg (peso damochila)
Tempo de 9`45`` a10`15`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Ginástica Básica 9 Rep
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
30 min - nado peito(2Kg)*
1x25m – nadosubmerso
20 min flutuação(2Kg)*
2x25m – nadosubmerso
(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg
Ginástica Básica 9 Rep
Corrida5x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 3 min(5° A)
Sessão 2
Natação 100m – livre
1x100m nado crawl2x100m - nado peito
1x25m – nado submerso15 min flutuação(sunga de banho)
Musculação Membros inferiores
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas e noções básicas de Krav Magá. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 5
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
12 Km– 15 Kg (peso damochila)
Tempo de 9`45`` a10`10`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação 100m – livre
6x100m - nado peito (2Kg)*3x100m nado crawl
4x25m – nado submerso2x25 nado indiano (pau de
fogo)20 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)
MusculaçãoCore
Natação 100m – livre
15 min - nado peito(2Kg)*
2x 25 nado indiano 20 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Sessão 2
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Musculação Membros inferiores
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 5X6 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x15 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 6
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 12 Kg (peso damochila)
Tempo de 9`30`` a9`50`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Corrida8 Km – 4`30``min/Km
(5° A)
Corrida5x 1000m – tempo
4`30``Intervalo de 3 min
(5° A)
Ginástica básica11 repetições
Corrida6 Km – 5` min/Km
(5° A)
Sessão 2
Natação 200m – livre
4x25m – nado submerso4x25 nado indiano (sunga de banho)
30 min flutuação (2Kg)** Lastro de 2 Kg
(natação fardado)
Musculaçãomembros inferiores
Natação 100m – livre
20 min - nado peito(2Kg)*
25m – nado submersoApnéia 15,30,45,60
seg15 min flutuação
(2Kg)*(natação fardado)
* Lastro de 2 Kg
Musculação membros inferiores
Core
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima;
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Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 3 minutos. Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 7
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
12 Km– 15 Kg (peso damochila)
Tempo de 9`30`` a 10`p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação 100m – livre
30 min - nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso
4x25 nado indiano 25 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)
Ginástica básica 11 repetições
Corrida8 Km – 4`50``min/Km
(5° A)
Musculação Core
Sessão 2
Musculação Core
Musculação membros inferiores
Natação 100m – livre
2x25m – nado submerso2x25 nado indiano 15 min flutuação
2x25m – nado submerso2x25 nado indiano15 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75 seg
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(natação fardado)
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 1x4 metros.
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 8
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B
Sessão 1
Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos
Natação 200m – livre
1x200m-nado peito2x25m – nado
submerso15 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75seg
* (natação fardado)
Corrida3 Km – livre
(5° A)
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Sessão 2Musculação
membros inferioresMusculação
Core
Observações
O militar deverá realizar todas as provas comintensidade máxima, mesmo que não tenha
condições de atingir todos os índices mínimos.(comparar com o primeiro teste)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 9
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO DSessão 1 Corrida
4x 1000m – tempo4`30``
Intervalo de 2 min(5° A)
MarchaArmado e equipado
20 Km– 15 Kg (peso damochila)
Tempo de 10`50`` a11`50`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores
Ginástica básica11 repetições
Corrida5 Km – 4`30``min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
30 min -nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75,90
seg * (natação fardado)
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hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Sessão 2
Musculação membros inferiores
Natação 4x100m - nado peito
3x25m – nado submerso2x25 nado indiano
30 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)
Natação 10 min - nado peito
(2Kg)*25m – nado submerso
Apnéia 15,30,45,60seg
10 min flutuação(2Kg)*
(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg
Musculação Core
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° - 10 , 2° - 8 repetições, 3° - 6 repetições
( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° - 30 repetições, 2° - 20 repetições, 3° - 15 repetições ( intervalo
de 3 minutos entre as séries); 1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia) Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas e noções básicas de Krav Magá.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 10
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 20 Kg (peso damochila)
Tempo de 10`15`` a11`50`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
PPM2 passadas
(não realizar as bandeiras)
Corrida8 Km – 5`30``min/Km
(5° A)
MusculaçãoMembros inferiores
Sessão 2
Natação 600m-nado peito
600m – nadadeira(lateral)30 min flutuação
Apnéia 30,45,60 segDesequipagem de
combate *(natação fardado, armado e equipado)
MusculaçãoCore
Natação 20 min - nado peito
(4Kg)*15 min –
nadadeira(lateral)2x25m – nado
submerso2x25 nado indianoApnéia 30,45,60,75
seg20 min flutuação
(4Kg)*(sunga de banho)* Lastro de 4 Kg)
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Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 11
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso damochila)
Tempo de 9`50`` a11`30`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)Natação (após a marcha)
3x200m-nado peito 2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano20 min flutuação
*(natação fardado, armado e equipado)
desequipagem de
PPM1 passada
(não realizar as bandeiras)
Ginástica básica11 repetições
Corrida6 Km – 4`40``min/Km
(calça e coturno)
Natação 20 min –
nadadeira(lateral)30 min flutuação (4Kg)*
(sunga de banho)* Lastro de 4 Kg
Sessão 2 Musculaçãomembros inferiores
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combateApnéia 30,45,60 seg de
sunga
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° - 10 , 2° - 8 repetições, 3° - 6 repetições
( intervalo de 3 minutos entre as séries); Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° - 30 repetições, 2° - 20 repetições, 3° - 15 repetições ( intervalo
de 3 minutos entre as séries); 1 Subidas de 4 metros na corda vertical. (1 dia) Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas e noções básicas de Krav Magá.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 12
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida4 Km – 4`40``min/Km
(calça e coturno)Musculação
CoreMusculação
membros inferiores
Natação 600m – nado peito
20 min flutuação (5Kg)*(sunga de banho)
Apnéia 30,60,60 seg desunga
* Lastro de 5 Kg
Sessão 2
Natação 400m – livre
15 min flutuação 2x25 nado submersoApnéia 30,45,60 seg
*(natação fardado,armado e equipado)
desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de
sunga
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (1 dia) repetição máxima; Flexão de braços: ( 1 dia) repetição máxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros.
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 1
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso damochila)
Tempo de 10`15`` a 11`p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)Natação (após a marcha) 20 min -nado peito (4Kg)*400m – nadadeira(lateral)20 min flutuação (4Kg)*
desequipagem Apnéia 30,45,60 seg
*(natação fardado, armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)
Ginástica básica11 repetições
Corrida10 Km – 5`30``min/Km
(5° A)
Corrida4 Km – 5`min/Km
(5° A) Musculaçãomembros superiores e
inferiores
Sessão 2Musculação
Core
Natação 20 min - nado peito
(4Kg)*15 min –
nadadeira(lateral)4x25m – nado
submerso4x25 nado indiano
2x Apnéia 30,45,60,75seg
20 min flutuação(4Kg)*
Nado de combateDesequipagem
*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 4 Kg)
20
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 2 minutos.
SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 2
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
12 Km– 15 Kg (peso damochila)
Tempo de 10`` a 10`15``p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Corrida6x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 2 min(5° A)
Natação 30 min - nado peito
(5Kg)*4x25m – nado
submerso4x25 nado indiano
2x Apnéia 30,45,60,75seg
30 min flutuação(5Kg)*
Nado de combate2x Desequipagem
*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)
Corrida8 Km – 5`30``min/Km
(5° A)
21
Sessão 2
Natação 20 min - nado peito
(5Kg)*15 min –
nadadeira(lateral)4x25m – nado submerso2x Apnéia 30,45,60,75
seg(sunga de banho)
20 min flutuação (5Kg)*fardado
2x Desequipagem*( Lastro de 5 Kg)
MusculaçãoCore
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (1 dia) repetição máxima; Flexão de braços:( 1 dia) repetição máxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros. Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 3
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso damochila)
Tempo de 9`30`` a 10`p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Corrida8x1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 2 min(5° A)
Natação 10 min - nado peito
(5Kg)*2x25m – nado
submerso2x25 nado indiano
2x Apnéia 30,45,60,75seg
10 min flutuação(5Kg)*
1x Desequipagem*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Sessão 2
Natação 20 min - nado peito
(5Kg)*20 min flutuação (5Kg)*
(sunga de banho)2x Desequipagem (farda)
*( Lastro de 5 Kg)
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
MusculaçãoCore
Observações
O candidato deverá realizar durante a semana: Flexão na barra: (dois dias) 3X10 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 2x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 1x4 metros.
23
Sessão de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE OPERAÇÕES NA SELVA
SEMANA 4
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida8x 1000m – tempo
4`30``Intervalo de 2 min
(5° A)
Natação 15 min - nado peito 10 min flutuação (sunga de banho)
2x Desequipagem (farda)
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Natação 10 min - nado peito
2x25m – nado submerso2x25 nado indiano
2x Apnéia 30,45,60,75seg
10 min flutuação 1x Desequipagem
*(natação fardado, armado e equipado)
Sessão 2 ----------- ----------- ------------ -------------