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6x
6x
5x
trotecorrida levecaminhada
10 min6 km5 min
trotecorrida levetrotecaminhada
10 min7 km5 min5 min
trotecorrida levetrotecaminhada
10 min8 km5 min5 min
6x
trotecorrida levecorrida moderadacorrida fortecaminhada
10 min2 min2 min2 min5 min
8x
trotecorrida levecorrida moderadacorrida fortecaminhada
10 min2 min2 min2 min5 min
10x
trotecorrida levecorrida moderadacorrida fortecaminhada
10 min2 min2 min2 min5 min
trotecorrida levecaminhada
10 min8 km5 min
trotecorrida moderada
10 min7 km
PLANO DE TREINO10 KM ABAIXO DE 50 MIN
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
TERÇA
trotecorrida fortedescansocaminhada
10 min800 m2 min5 min
trotecorrida fortedescansocaminhada
10 min1 km3 min5 min
trotecorrida fortedescansocaminhada
10 min1,5 km3 min5 min
8x
trotecorrida fortedescansocaminhada
10 min500 m2 min5 min
10x
trotecorrida fortedescansocaminhada
10 min500 m2 min5 min
8x
6x
trotecorrida fortedescanso
10 min1 km3 min
trotecorrida levecorrida moderadacorrida fortecaminhada
10 min4 km3 km3 km5 min
trotecorrida fortedescanso
10 min1 km3 min
trotecorrida moderada
10 min6 km
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
QUINTA
corrida leve(opcional)
30 min
corrida leve(opcional)
40 min
corrida leve(opcional)
40 min
corrida leve(opcional)
50 min
corrida leve50 min
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
QUARTA
1
2
3
4
5
6
7
8
corrida leve(opcional)
40 min
corrida leve(opcional)
50 min
corrida leve(opcional)
60 min
corrida leve(opcional)
60 min
corrida leve70 min
corrida leve70 min
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
SEXTA
trotecorrida levecaminhada
10 min12 km5 min
PROVA
trotecorrida levecaminhada
10 min7 km5 min
trotecorrida levecaminhada
10 min8 km5 min
trotecorrida levecaminhada
10 min9 km5 min
trotecorrida levecaminhada
10 min10 km5 min
trotecorrida levecaminhada
10 min10 km5 min
trotecorrida levecaminhada
10 min12 km5 min
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
DOMINGO
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um pro�ssional de Educação Física
treino alternadoCORRIDA LEVE
60% a 75% da FCmax*
TROTE
movimento entre a caminhada e corrida
CORRIDA MODERADA
75% a 85% da FCmax*
CORRIDA FORTE
85% a 95% da FCmax*
* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
4x3 min
10 mintrotecorrida
número de repeticões
exercícios na ordem
