Planul de Pregatire Pe Mezocicluri - Cls Ix-xii

Disciplina: PREGTIRE SPORTIV PRACTIC

PLAN DE PREGRIRE ANUAL

Disciplina sportiv de specializare: ATLETISM ALERGRI FOND / OBSTACOLEUnitatea de nvmnt: LICEUL CU PROGRAM SPORTIV BOTOANI

Anul colar/ anul competiional: 2010-2011

Clasa/ grupa: (se scrie clasa sau nr. grupei) 10 12 ore / sptmnCadrul didactic:

Nivel valoric: AVANSAI

OBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE

UNITATEA DE NVAREOBIECTIVE DE INSTRUIRECOMPETENE SPECIFICE

01.02.03.

Pregtirea fizic Indici somato-funcionali generali

troficitate muscular

tonicitte muscular

Deprinderi i priceperi motrice specifice atletismului

Caliti motrice de baz

Vitez

ndemnare / mobilitae

For

Rezisten

Caliti motrice specifice probelor de alergri

vitez n regim de rezisten

rezisten n regim de for

for n regim de rezisten Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii grupelor musculare solicitate n probele de fond i obstacole Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de fond i obstacole Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare necesare n probele de obstacole Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de fond i obstacole

Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice

Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice complexe

Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a capacitii fizice proprii

Pregtirea tehnic Procedee tehnice de baz

- startul i lansarea de la start

- alergarea pe parcurs

- pasul de alergare tempo moderat

- pasul lansat de semifond

- Trecerea obstacolului prin pire- Trecerea obstacolului prin clcare- Trecerea gropii cu ap prin clcare- Trecerea gropii cu ap prin pire- Finiul i sosirea

Procedee tehnice recomandate individual

- consolidarea urmtoarelor elemente tehnice :

startul i lansarea de la start

alergarea pe parcurs

pasul de alergare tempo moderat

pasul lansat de semifond

Trecerea obstacolului prin pire Trecerea obstacolului prin clcare Trecerea gropii cu ap prin clcare Trecerea gropii cu ap prin pire Finiul i sosirea

Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice n activitatea de pregtire i n cea competiional

01.02.03.

Pregtirea tactic Aciuni tactice recomandate individual

- tactica campionului ( de ctig ),- tactica recordmenului ( de timp ).

- graficul de curs n serii i final

- evitarea blocrilor n pluton.

tactica campionului ( de ctig ), tactica recordmenului ( de timp ). graficul de curs n serii i final

evitarea blocrilor n pluton. Iniierea de aciuni tactice individuale n activitatea de pregtire i n cea competiional

Pregtirea psihologic Trsturi psihice dominante formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus n antrenament i concurs

educarea capacitii de a nvinge emoiile negative

educarea ncrederii n forele proprii i formarea mentalitii de nvingtor Manifestarea n pregtire i ntreceri a trsturilor psihice dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Pregtirea metodic/

teoretic Protecie individual

Randament sportiv

Prevederi regulamentare

Reguli de comportament

Culturalitate Cunoaterea regulamentului probei n care particip ,

Cunoaterea standardelor / bareme de participare n competiii ,

Cunoaterea evoluiei atleilor romni n competiiile internaionale ,

Efectul susintoarelor de efort .

Cunoaterea regulilor de comportament

Educaie antidoping

Raportarea la modelele de reuit din lumea sportului practicat

Selectarea informaiilor de specialitate, cu ajutorul mijloacelor media electronice

Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa de antrenori, parteneri, adversari i arbitri

CALENDARUL COMPETIIONAL

COMPETIIIPERIOADA DE DESFURARELOCUL DE DESFURARE

Oficiale interneCampionatul Naional de cros - etapa judeean

Campionatul Naional de cros - etapa finalFebruarie 2011

Martie 2011 Botoani

Botoani

Campionatul Naional de cros - licee - etapa judeean

Campionatul Naional de cros - licee - etapa finalMartie 2011

Aprilie 2011 Botoani

-

ONSS cros etapa judeean

ONSS cros finalAprilie 2011

Aprilie 2011Botoani

-

Campionatul Naional colar etapa judeean

Campionatul Naional colar final Mai 2011

mai-iunie 2011Botoani

Bucureti

Campionatul Naional pist jun. I, II, III final Iulie 2011Bucureti

Oficiale internaionale-

-

-

-

AmicaleMemorial Dorin MelinteFebruarie Bacu

cupa Bistria AprilieBistria

Crosul libertii Mai Blaj

Crosul Loteria Romn Octombrie Bucureti

STRUCTURA I CONINUTUL PREGTIRII PE ANUL DE PREGTIRE I CONCURS

EtapaMezostructuriLoc de desfurareNumr de zile de pregtireNumr de lecii de antrenamentNumr de zile libereNumr de concursuri (oficiale sau amicale)

01.02.03.04.05.06.07.

Perioada pregtitoare I durata: 1 septembrie 2010 15 februarie 2011

Etapa pregtirii de bazMZC 1- de acomodare

Perioada: 1 septembrie 1 octombrieBotoani 24246-

MZC 2- de baz

Perioada: 2 octombrie 2 decembrieBotoani 242461

MZC 3- de baz (dezvoltare)

Perioada: 3 decembrie - 31 ianuarieBotoani 24246-

Etapa precompetiionalMZC 4- precompetiional

Perioada: 1-15 februarie.Botoani 131321

Perioada competiional I durata: 15 februarie 3 martie

Etapa

competiionalMZC 5- competiional

Perioada: 15 februarie 3 martie.Botoani151322

Etapa

de refacereMZC 6- refacere

Perioada: 4 18 martie Botoani66--

Perioada pregtitoare II durata: martie iunie

Etapa pregtirii de bazMZC 7- de baz

Perioada: 19 martie - 16 aprilieBotoani242451

MZC 8 de baz

Perioada: 17 aprilie 14 maiBotoani242451

MZC 9 de baz

Perioada: 15 mai 11 iunieBotoani242452

Etapa precompetiionalMZC 10- precompetiional

Perioada:12-25 iunie.Botoani12122-

01.02.03.04.05.06.07.

Perioada competiional II durata: iulie

Etapa

competiionalMZC 11- competiional

Perioada: 26 iunie 9 iulieBotoani121222

Perioada de tranziie durata: august

Etapa

de refacereMZC 12- odihn activ

Perioada: 1-31 august.Botoani151515-

SOLICITRILE DE ANTRENAMENT

MEZOCICLULNumr ore

de pregtire sportivDin care:

Numr ore

de pregtire fizicNumr ore

de pregtire tehnicNumr ore

de pregtire tacticIndicatori motrici care condiioneaz performana

Efort aerob

Km Efort mixt

kmEfort anaerob

kmExerciii

Specifice

Ore Volum

concurs

kmTotal

Km

MZC -1484062350100-5-450

MZC -24835103294120-56420

MZC -34825203200200-5-400

MZC -426101421001401054250

MZC -530520580855510180

MZC -61212--120--5-120

MZC -74835103250144-54-6400

MZC -84835103180194-54-6380

MZC -94825203150190-510350

MZC -1024101428090105-180

MZC -112451544960556120

MZC -123025200--5-200

* pregtire teoretic - 4-6 ore pe etap

PROBE DE CONTROL

Etap pregtitoare

100m start din picioare

1000m

4000m / 6000m

sritura n lungime de pe loc

abdomen 30 ( numr de repetri)

flotri ( nr de repetri)Etap precompetiional

100m start din picioare

1000m

2000m sritura n lungime de pe loc

abdomen 30 ( numr de repetri)

flotri ( nr de repetri)

DATELE EFECTURII CONTROLULUI MEDICAL

NR. CRT.DATALOCUL

1Septembrie CMS Botoani

2Ianuarie CMS Botoani

3Mai CMS Botoani

Disciplina: PREGTIRE SPORTIV PRACTIC

PLANUL DE PREGTIRE PE MEZOCICLURIDisciplina sportiv de specializare: ATLETISM alergri de FOND / OBSTACOLEUnitatea de nvmnt: LICEUL CU PROGRAM SPORTIV BOTOANIAnul colar/ anul competiional: 2010-2011Clasa/ grupa: Nivel valoric: AVANSAI

Cadrul didactic: ..Etapa de pregtire: PREGTITOARE DE IARN

MEZOCICLUL nr. 1 - de acomodare

Perioada: 1 septembrie 1 octombrieOBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE


01.02.03.

Pregtirea

fizic Indici somato-funcionali generali

troficitate muscular

tonicitte muscular

Deprinderi i priceperi motrice specifice atletismului


Vitez

ndemnare / mobilitae

For

Rezisten

Caliti motrice specifice probelor de alergri

vitez n regim de rezisten

rezisten n regim de for

for n regim de rezisten Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii grupelor musculare solicitate n probele de fond i obstacole Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de fond i obstacole Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare necesare n probele de obstacole Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de fond i obstacole Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice

Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice complexe Utilizarea celor mai importante mijloace de dezvoltare a capacitii fizice proprii

Pregtirea

tehnic Procedee tehnice de baz

- startul i lansarea de la start

- alergarea pe parcurs

- pasul de alergare tempo moderat

- pasul lansat de semifond

- Trecerea obstacolului prin pire- Trecerea obstacolului prin clcare- Trecerea gropii cu ap prin clcare- Trecerea gropii cu ap prin pire- Finiul i sosirea

Procedee tehnice recomandate individual

consolidarea urmtoarelor elemente tehnice :

startul i lansarea de la start alergarea pe parcurs




Utilizarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice n activitatea de pregtire

01.02.03.

Pregtirea

tacticAciuni tactice recomandate individual tactica campionului ( de ctig ), tactica recordmenului ( de timp ). graficul de curs n serii i final

evitarea blocrilor n pluton. tactica campionului ( de ctig ), tactica recordmenului ( de timp ). graficul de curs n serii i final

evitarea blocrilor n pluton. Iniierea de aciuni tactice individuale n activitatea de pregtire

Pregtirea

psihologic Trsturi psihice dominante formarea unei atitudini pozitive fa de efortul depus n antrenament i concurs

educarea capacitii de a nvinge emoiile negative educarea ncrederii n forele proprii i formarea mentalitii de nvingtor Manifestarea n pregtire a trsturilor psihice dominante, specifice alergrilor de fond i obstacole

Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping




PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24 lecii)

Numrul lecieiDataObiective

operaionaleCompetene

specificeConinuturiMijloaceDozare

01.02.04.05.06.07.

1,7,13,18L 1L 7

L 13

L 18 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole Igien sportiv

Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice Cunoaterea i aplicarea noiunilor elementare de igien sportiv

Dezvoltarea rezistenei generale i a indicilor generali de for Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,

Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate 10x 3 obstacole (prin clcare) P.F.G.

Strechyng2 km 1/26x100m 3/412 km 5/km

10

10x

20 / 5 serii 10

2,8,14,19L 2L 8

L 14

L 19 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole


Dezvoltarea forei n regim de rezisten Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare alergare aerob de nclzire,

gimnastic + mobilitate ,

exerciii speciale de alergare ,

alergare lansat ,

alergare n pant ,

alergare lansat n vale

dezvoltarea forei membrelor superioare, alergare de ncheiere4 km 1/210

2x80m

6x100m

2x10x200m

10x100m

20

2km

3,9,15,20L 3 L 9

L 15

L 20 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole Regulament Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice

Cunoaterea i aplicarea noiunilor de regulament a probelor din atletism

Dezvoltarea rezistenei specifice Dezvoltarea motricitii generale Consolidarea tehnicii pasului lansat de semifond Detalierea regulilor de concurs n probele de semifond, fond obstacole Gimnastic + mobilitate,

Alergare de nclzire ,

Alergare lansat , Alergare mixt de durat

Gimnastic + mobilitate Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare) Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)102km 1/2

8x100m

12 km 4.20/km

10

10

10x120m

15x120m 3/4

4,10,16,21L 4

L 10

L 16




Alergare lansat ,

Alergare teren variat , tempo moderat Gimnastic + mobilitate

P.F.G.


10

20 / 5 serii 10

5,11,17,22L 5

L 11

L 17






alergare lansat ,

alergare n pant ,



10

2x80m

6x100m

2x10x200m

10x100m

20

2km

6,12,18,24L 6

L 12

L 18



Dezvoltarea rezistenei specifice

Dezvoltarea motricitii generale Consolidarea tehnicii pasului lansat de semifond Detalierea regulilor de concurs n probele de semifond, fond obstacole Gimnastic + mobilitate,



Gimnastic + mobilitate

Strechyng

Alergare lansat (tehnic de alergare)10

2km 1/2

8x100m

14 km 4.20/km

10

10

15x120m 3/4

Etapa de pregtire: PREGTITOARE

MEZOCICLUL nr. 2 - de bazPerioada: 2 octombrie 2 decembrie



01.02.03.

Pregtirea

fizic Deprinderi i priceperi motrice


Indici somato-funcionali specifici

Caliti motrice specifice

Metode i mijloace de dezvoltare Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii grupelor musculare solicitate n probele de fond i obstacole Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de fond i obstacole Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare necesare n probele de obstacole Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de fond i obstacole Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice


Pregtirea


Procedee tehnice recomandate individual consolidarea urmtoarelor elemente tehnice :




Trecerea obstacolului prin pire Trecerea obstacolului prin clcare


01.02.03.

Pregtirea

tactic Aciuni tactice recomandate individual tactica campionului ( de ctig ), tactica recordmenului ( de timp ). Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea de pregtire i n cea competiional

Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping








01.02.04.05.06.07.

1,7,13,18L 1

L 7

L 13



Dezvoltarea rezistenei generale i a indicilor generali de for Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare Alergare aerob de durat

Gimnastic + mobilitate Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat cu trecerea a 3 obstacole

( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat Dezvoltarea forei n circuit14 km 4.20/km10

2x80m

10x120m 3/410x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii

2,8,14,19L 2

L 8

L 14






alergare lansat ,

alergare n pant , alergare lansat n vale


10

2x80m

6x100m

10x150m 3/410x120m 3/4

10x100m 3/4

10x100m 20

2km

3,9,15,20L 3

L 9

L 15




Dezvoltarea motricitii generale Consolidarea tehnicii pasului lansat de semifond Detalierea regulilor de concurs n probele de semifond, fond obstacole Alergare aerob de nclzire

Gimnastic+ mobilitate,

Exerciii speciale de alergare

Alergare lansat

Alergare mixt - repetri lungi Alergare lansat

Streching

Alergare aerob de ncheiere3 km 1/210

2x50m

10x400m

4x2000m

6.40-6.20/x

p-3/x10x120m

10

2 km 1/2

4,10,16,21L 4

L 10

L 16

L 21 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole Protecie individual

Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice Protecie individual


Dezvoltarea motricitii generale Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare

Protecie individual

Gimnastic + mobilitate,






2km 1/2

8x100m

14 km 4.20/km

10

10

10x120m

15x120m 3/4

5,11,17,22L 5

L 11

L 17



Dezvoltarea forei n regim de rezisten Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare Alergare aerob de durat



( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat

Dezvoltarea forei n circuit14 km 4.20/km10

2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii

6,12,18,24L 6

L 12

L 18







Alergare lansat

Alergare mixt - repetri medii

(pe obstacole)

Alergare lansat

Streching


2x50m

10x400m

5x600m 2.00/x

5x400m 75/x

p-2/x10x120m

10

2 km 1/2


MEZOCICLUL nr. 3 - de baz Perioada: 3 decembrie 31 iauarie



01.02.03.

Pregtirea







Pregtirea








01.02.03.

Pregtirea


Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping




PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24lecii)




01.02.04.05.06.07.

1,7,13,18L 1

L 7

L 13



Dezvoltarea rezistenei generale i a indicilor generali de for Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare alergare aerob de nclzire,



alergare lansat ,



10

2x80m

6x100m

10x150m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

10x100m

20

2km

2,8,14,19L 2

L 8

L 14




Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare Alergare aerob de nclzire



Alergare lansat

Fartlek Alergare lansat

Alergare aerob de ncheiere3 km

10

2x80m

10x100m

8 km

10x100m

2 km 1/2

3,9,15,20L 3

L 9

L 15







Alergare lansat


Streching


2x50m

10x400m

2x2000m

6.30/x p-2/x4x1000m3.15-3.10/km

10x120m

10

2 km 1/2

4,10,16,21L 4

L 10

L 16





Protecie individual







2km 1/2

8x100m

14 km 4.20/km

10

10

10x120m

15x120m 3/4

5,11,17,22L 5

L 11

L 17






( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat


2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii

6,12,18,24L 6

L 12

L 18







Alergare lansat


(pe obstacole)

Alergare lansat

Streching


2x50m

10x400m

15x400m 80/x

p-1.30/x a.u.10x120m

10

2 km 1/2

Etapa de pregtire: PRECOMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 4 - precompetiionalPerioada: 1-15 februarie



01.02.03.

Pregtirea

fizic Indici somato-funcionali specifici


Metode i mijloace de dezvoltare

Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii grupelor musculare solicitate n probele de fond i obstacole Dezvoltarea capacitii de efort specific probelor de fond i obstacole Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare necesare n probele de obstacole Consolidarea calitilor motrice specifice probelor de fond i obstacole Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice


Utilizarea celor mai eficiente mijloace de dezvoltare a capacitii fizice proprii

Pregtirea






Trecerea obstacolului prin pire Trecerea obstacolului prin clcare Trecerea gropii cu ap prin clcare Trecerea gropii cu ap prin clcare Finiul i sosirea

Utilizarea deprinderilor motrice specifice i a procedeelor tehnice n activitatea de pregtire i concursuri

01.02.03.

Pregtirea

tactic Aciuni tactice recomandate individual

tactica campionului ( de ctig ), tactica recordmenului ( de timp ). Promovarea de aciuni tactice individuale n activitatea de pregtire i n cea competiional

Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping




PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (13 lecii )




01.02.04.05.06.07.

1,7,13L1,7,13 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole Igien sportiv


Aplicarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice de baz n aciuni motrice complexe i forme adaptate de ntrecere/ concurs


Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare

Consolidarea tehnicii pasului lansat de semifond Detalierea regulilor de concurs n probele de semifond, fond obstacole Alergare aerob de nclzire



Alergare lansat



10

2x80m

6x100m

6 km

10x100m

2 km 1/2

2.,8L2.,8 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole

Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice Aplicarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice de baz n aciuni motrice complexe i forme adaptate de ntrecere/ concurs Dezvoltarea vitezei n regim de rezisten Dezvoltarea motricitii generale Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare

Protecie individual

Alergare aerob de nclzire



Alergare lansat Alergare cu pas lansat de vitez

strechyng


10

2x80m

6x100m

3x10x100m cu 30 pauz

3/intre serii

10

2 km 1/2

3,9L3,9 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole Protecie individual

Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice Protecie individual Aplicarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice de baz n aciuni motrice complexe i forme adaptate de ntrecere/ concurs



Consolidarea tehnicii alergrii peste obstacole Alergare aerob de nclzire



Alergare lansat


Streching


2x50m

10x400m

3x1000m

3.05-3.00/km

10x120m

10

2 km 1/2

4,10L4,10 Dezvoltarea capacitii generale de efort i a capacitii specifice probelor de fond i obstacole

Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice Aplicarea deprinderilor motrice i a procedeelor tehnice de baz n aciuni motrice complexe i forme adaptate de ntrecere/ concurs




( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat


2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii


Creterea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specific


Dezvoltarea vitezei n regim de rezisten Dezvoltarea motricitii generale Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare

Protecie individual




Alergare lansat

Alergare tempo susinut

Alergare lansat


10

2x80m

10x100m

4-6 km

10x100m

2 km 1/2







Alergare lansat


(pe obstacole)

Alergare lansat

Streching


2x50m

6x100 3/4

10x200m 30/x

p-1.30/x a.u.

10x120m

10

2 km 1/2

Etapa de pregtire: COMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 5 - competiionalPerioada: 15 februarie 3 martie



01.02.03.

Pregtirea

fizic Deprinderi i priceperi motrice specifice







Pregtirea








01.02.03.

Pregtirea



Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping


Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa de antrenori, parteneri, adversari i arbitri Pregtirea pentru concurs





01.02.04.05.06.07.









Alergare lansat



10

2x80m

6x100m

4 km

6x100m

2 km 1/2



Protecie individual





strechyng


10

2x80m

6x100m

3x6x100m cu 30 pauz

3/intre serii

10

2 km 1/2








Alergare lansat


Streching


2x50m

10x400m

2x1000m

3.05-3.00/km

10x120m

10

2 km 1/2






( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat


2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii





Protecie individual




Alergare lansat


Alergare lansat


10

2x80m

10x100m

4-6 km

10x100m

2 km 1/2




Dezvoltarea motricitii generale Consolidarea tehnicii pasului lansat de semifond Detalierea regulilor de concurs n probele de semifond, fond obstacole nclzire de concurs

COMPETIIE Juniori 3 CROS - fete - 3000m

Biei -4000m

juniori 2 - cros - fete - 4000m biei 6000m

Etapa de pregtire: REFACERE

MEZOCICLUL nr.6 - refacere Perioada: 4-18 martie



01.02.03.

Pregtirea


Deprinderi i priceperi motrice


Dezvoltarea i meninerea troficitii i tonicitii grupelor musculare solicitate n probele de fond i obstacole Scderea progresiv a efortului i revenirea marilor funciuni ale organismului

Dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare necesare n probele de obstacole

Scderea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice

Aplicarea deprinderilor motrice n aciuni motrice simple de relaxare i refacere

Utilizarea celor mai eficiente mijloace de scdere progresiv a solicitrilor de efort.

Pregtirea

tehnic

01.02.03.

Pregtirea

tactic---

Pregtirea

psihologic---

Pregtirea

metodic/


Randament sportiv



Culturalitate Selectarea modelelor de reuit din lumea sportului practicat

criterii de analiz a rezultatelor

specificul analizei de caz

PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII ( 6 lecii)



specificeConinuturiMijloace

01.02.04.05.06.07.

1.L1 Meninerea capacitii generale de efort Igien sportiv

Scderea nivelului indicilor de manifestare a calitilor motrice de baz i specifice Cunoaterea i aplicarea noiunilor elementare de igien sportiv

Dezvoltarea rezistenei generale i a indicilor generali de for Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare

Dezvoltarea motricitii generale prin joc Alergare de nclzire ,

Alergare lansat ,


Gimnastic + mobilitate P.F.G.

Strechyng Joc ( la alegere)2 km 1/26x100m 3/48-10 km 5/km

10

20 / 5 serii 1030





Alergare lansat ,




10

20 / 5 serii 1030





Alergare lansat ,




10

20 / 5 serii 1030





Alergare lansat ,




10

20 / 5 serii 1030





Alergare lansat ,




10

20 / 5 serii 1030





Alergare lansat ,




10

20 / 5 serii 1030

Etapa de pregtire: PREGTITOARE DE PIST

MEZOCICLUL nr. 7 - de bazPerioada: 19 martie- 16 aprilieOBIECTIVE DE INSTRUIRE I COMPETENE SPECIFICE


01.02.03.

Pregtirea


Deprinderi i priceperi motrice






Pregtirea








01.02.03.

Pregtirea

tactic Aciuni tactice recomandate individual tactica campionului ( de ctig ), tactica recordmenului ( de timp ). Iniierea de aciuni tactice individuale n activitatea de pregtire

Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping








01.02.04.05.06.07.

1,7,13,18L 1

L 7

L 13




Alergare lansat ,


Gimnastic + mobilitate 10x 3 obstacole (prin clcare) P.F.G.


10

10x

20 / 5 serii 10

2,8,14,19L 2

L 8

L 14






alergare lansat ,

alergare n pant ,



10

2x80m

6x100m

2x10x200m

10x100m

20

2km

3,9,15,20L 3

L 9

L 15










2km 1/2

8x100m

12 km 4.20/km

10

10

10x120m

15x120m 3/4

4,10,16,21L 4

L 10

L 16




Alergare lansat ,

Alergare teren variat , tempo moderat Gimnastic + mobilitate

P.F.G.


10

20 / 5 serii 10

5,11,17,22L 5

L 11

L 17






alergare lansat ,

alergare n pant ,



10

2x80m

6x100m

2x10x200m

10x100m

20

2km

6,12,18,24L 6

L 12

L 18







Gimnastic + mobilitate

Strechyng


2km 1/2

8x100m

14 km 4.20/km

10

10

15x120m 3/4


MEZOCICLUL nr. 8 - de bazPerioada: 17 aprilie 14 mai



01.02.03.

Pregtirea







Pregtirea








01.02.03.

Pregtirea


Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping








01.02.04.05.06.07.

1,7,13,18L 1

L 7

L 13






( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat


2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii

2,8,14,19L 2

L 8

L 14






alergare lansat ,



10

2x80m

6x100m

10x150m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

10x100m

20

2km

3,9,15,20L 3

L 9

L 15







Alergare lansat


Streching


2x50m

10x400m

4x2000m

6.40-6.20/x

p-3/x10x120m

10

2 km 1/2

4,10,16,21L 4

L 10

L 16





Protecie individual







2km 1/2

8x100m

14 km 4.20/km

10

10

10x120m

15x120m 3/4

5,11,17,22L 5

L 11

L 17






( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat


2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii

6,12,18,24L 6

L 12

L 18







Alergare lansat


(pe obstacole)

Alergare lansat

Streching


2x50m

10x400m

5x600m 2.00/x

5x400m 75/x

p-2/x10x120m

10

2 km 1/2


MEZOCICLUL nr. 9 - de baz Perioada: 15 mai 11 iunie



01.02.03.

Pregtirea







Pregtirea








01.02.03.

Pregtirea


Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping




PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (24lecii)




01.02.04.05.06.07.

1,7,13,18L 1

L 7

L 13



Dezvoltarea rezistenei generale i a indicilor generali de for Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare alergare aerob de nclzire,



alergare lansat ,



10

2x80m

6x100m

10x150m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

10x100m

20

2km

2,8,14,19L 2

L 8

L 14




Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare Alergare aerob de nclzire



Alergare lansat



10

2x80m

10x100m

8 km

10x100m

2 km 1/2

3,9,15,20L 3

L 9

L 15







Alergare lansat


Streching


2x50m

10x400m

2x2000m

6.30/x p-2/x4x1000m

3.15-3.10/km

10x120m

10

2 km 1/2

4,10,16,21L 4

L 10

L 16





Protecie individual







2km 1/2

8x100m

14 km 4.20/km

10

10

10x120m

15x120m 3/4

5,11,17,22L 5

L 11

L 17






( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat


2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii

6,12,18,24L 6

L 12

L 18







Alergare lansat


(pe obstacole)

Alergare lansat

Streching


2x50m

10x400m

15x400m 80/x

p-1.30/x a.u.

10x120m

10

2 km 1/2

Etapa de pregtire: PRECOMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 10 - precompetiionalPerioada: 12-25 iunie



01.02.03.

Pregtirea

fizic Indici somato-funcionali specifici






Pregtirea








01.02.03.

Pregtirea



Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping




PROIECIA MEZOCICLULUI PE NUMR DE LECII (13 lecii )




01.02.04.05.06.07.









Alergare lansat



10

2x80m

6x100m

6 km

10x100m

2 km 1/2



Protecie individual





strechyng


10

2x80m

6x100m

3x10x100m cu 30 pauz

3/intre serii

10

2 km 1/2








Alergare lansat


Streching


2x50m

10x400m

3x1000m

3.05-3.00/km

10x120m

10

2 km 1/2






( prin clcare)


( prin pire)

Alergare lansat


2x80m

10x120m 3/4

10x120m 3/4

10x100m 3/4

20 / 5 serii





Protecie individual




Alergare lansat


Alergare lansat


10

2x80m

10x100m

4-6 km

10x100m

2 km 1/2







Alergare lansat


(pe obstacole)

Alergare lansat

Streching


2x50m

6x100 3/4

10x200m 30/x

p-1.30/x a.u.

10x120m

10

2 km 1/2

Etapa de pregtire: COMPETIIONAL

MEZOCICLUL nr. 11 - competiionalPerioada: 26 iunie 9 iulie



01.02.03.

Pregtirea

fizic Deprinderi i priceperi motrice specifice







Pregtirea








01.02.03.

Pregtirea



Pregtirea



Pregtirea

metodic/


Randament sportiv








Educaie antidoping


Analiza reaciilor organismului, n eforturi de tip diferit Manifestarea unui comportament bazat pe fair-play fa de antrenori, parteneri, adversari i arbitri Pregtirea pentru concurs





01.02.04.05.06.07.









Alergare lansat



10

2x80m

6x100m

4 km

6x100m

2 km 1/2



Protecie individual





strechyng


10

2x80m

6x100m

3x6x100m cu 30 pauz

3/intre serii

10

2 km 1/2








Alergare lansat


Streching


2x50m

10x400m

2x1000m

3.05-3.00/km

10x120m

10

2 km 1/2

4,10L4,10 Dezvo

Documents

Planul de Pregatire Pe Mezocicluri - Cls Ix-xii