SKŁADNIKI POKARMOWE

W jaki sposób dbać o zdrowie

W jaki sposób dbać o zdrowie

Zdrowe odżywianie Brak nałogów Ruch na świeżym

powietrzu Odpoczynek i

odpowiednia ilość snu

Unikanie długotrwałego stresu

Profilaktyka – szczepienia ochronne

ZDROWIE

SKŁADNIKI POKARMOWE

ENERGETYCZNE tłuszcze, cukry

  BUDULCOWE białka, sole mineralne

SKŁADNIKI POKARMOWE

REGULUJĄCE  sole mineralne, witaminy

WODA

ZAWARTOŚĆ WAŻNYCH SKŁADNIÓW

POKARMOWYCH W RÓZNYCH

POKARMACH

białka

mleko, ser, groch, mięso

potrzebne do budowy ciała, wzrostu organizmu

tłuszcze

smalec, masło, olej, tłuste

mięso, boczek, śmietana, majonez

dostarczają energii, są materiałem

zapasowym i budulcowym

 

cukry (węglowodany)

ziemniaki, pieczywo,

owoce, słodycze, cukier,

ciasta

są materiałem zapasowym i

źródłem energii dla organizmu

sole mineralne

ser, jaja, warzywa, owoce, wody

mineralne

potrzebne do budowy kości,

zębów, ułatwiają prace mięśni i

narządów wewnętrznych,

regulują procesy życiowe

witaminy

wątroba, masło, cytryny, marchew, pietruszka

są potrzebne do prawidłowego

rozwoju organizmu, zapobiegają chorobom

woda

owoce, jarzyny, prawie wszystkie

pokarmy

konieczna do życia, składnik każdej żywej komórki, rozpuszczalnik

różnych substancji,

konieczna do trawienia

błonnik (jest cukrem)

owoce, warzywa, razowe pieczywo,

kasza, groch, fasola, otręby

nie ma znaczenia odżywczego,

pomaga w przesuwaniu się

trawionego pokarmu w jelitach,

zapobiega jego zaleganiu i gniciu,

usuwa nadmiar cholesterolu z

organizmu

Odżywianie

ODŻYWIANIE TO POBIERANIE, TRAWIENIE I DOSTARCZANIE POKARMU KAŻDEJ

ŻYWEJ KOMÓRCE.

Prawidłowe odżywianie

Chcąc odżywiać się prawidłowo, trzeba dostarczyć organizmowi

wszystkich potrzebnych składników: białka, tłuszczów, węglowodanów (cukrów), soli

mineralnych, witamin. tylko wtedy nasz organizm będzie

funkcjonował prawidłowo.

Podział pokarmów

PRZY UKŁADANIU JADŁOSPISU MOŻEMY POSŁUŻYĆ SIĘ

NASTEPUJĄCYM PODZIAŁEM POKARMÓW:

POKARMY

MĄCZNE MIĘSNE

TŁUSZCZE WARZYWA I OWOCE

CUKRY NAPOJE

MĄCZNE

Kasze, makarony, chleb, bułki, płatki owsiane, ryż

MIĘSNE

Mięsa: wieprzowe, wołowe, królicze, cielęciną, drób, ryby (wyroby z ryb),

jaja

TŁUSZCZE

Masło, smalec, oleje: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek

WARZYWA I OWOCE

Kapusta, chrzan, marchew, pomidory, seler, pietruszka, jabłka, śliwki, agrest

CUKRY

Czekolada, cukier, cukierki, torty, ciastka, kremy

NAPOJE

Kompoty, soki, mleko, jogurt, kefir, woda

Minerały na talerzu

Makroelementy i mikroelementy są to pierwiastki chemiczne niezbędne do

prawidłowego rozwoju i życia organizmu. Makroelementy występują w organizmie

w stosunkowo dużych ilościach, w odróżnieniu od mikroelementów, których organizm zawiera niewiele. Pierwiastki te

muszą być więc dostarczana z pożywieniem. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar wpływa niekorzystnie na Zdowie

człowieka.

Do makroelementów należą

wapń, magnez, sód, potas, fosfor, siarka i chlor

WAPŃ

Dzięki niemu prawidłowo rozwijają się kości i zęby. Jest ważny dla układu nerwowego, krzepnięcia

krwi oraz prawidłowej pracy serca i mięśni. Najwięcej wapnia

znajdziesz w: mleku, kefirze, jogurcie, żółtym serze, sardynkach

z kośćmi, mleku i deserach sojowych wzbogaconych wapniem, roślinach strączkowych i brokułach.

Magnez

Magnez

Odpowiada za prawidłową pracę serca, pomaga w trawieniu tłuszczów,

pobudza przemiany hormonalne. Pierwiastek ten działa uspokajająco i przeciwdepresyjne. Gdy dieta zawiera

go zbyt mało, możesz czuć być rozdrażniona, mieć napady złości i

problemy z koncentracją. Jak najczęściej sięgaj więc po: zielone warzywa, awokado, banany, kasze gryczaną, migdały, kiełki, mleko.

Do mikroelementów zalicza się:

żelazo, miedź, cynk, mangan, jod, fluor, kobalt, selen, molibden i

chrom

Jod

Wpływa na dojrzewanie kośćca i układu nerwowego, kiedy

zabraknie tego pierwiastka możesz czuć się zmęczony. Dobrym

źródłem jodu są: ryby morskie, skorupiaki, małże, nabiał; jaja,

wędliny, chude mięso (cielęcina, kurczak, indyk, królik), jodowana

sól kuchenna.

Cynk

Organizm ludzki nie jest w stanie bez niego funkcjonować. Potrzebuje go do syntezy DNA, białek, insuliny. Dlatego ma duże znaczenie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Pomaga w gojeniu

się ran, wpływa na dobry wygląd skóry, włosów i paznokci. Najwięcej ma go: mięso szczególnie wołowe i indyk, jajka, nasiona dyni, orzechy,

drożdże, kiełki pszenicy oraz mleko.

Żelazo

Zaliczane jest do mikroelementów

niezbędnych dla organizmu człowieka.

Pełni ono wiele funkcji metabolicznych.

Jednym ze skutków jego niedoboru

może być anemia, jedz chudą wołowinę

i wieprzowinę, jajka, sardynki, fasolę,

brokuły, ziarna dyni, orzechy, rodzynki,

suszone śliwki i morele, natkę

pietruszki, rzeżuchę, wątróbkę

Selen

Korzystny dla oczu, młodzieńczego wyglądu, znajdziesz go w:

drożdżach piwnych, wątrobie, mięsie pręgi, rybach,

skorupiakach, przetworach mlecznych.

Siarka

Korzystna dla włosów, paznokci; źródłem siarki są żółtka jaj.

KALORIA

Kaloria to jednostka energii, jaką

dostarcza organizmowi

pożywienie, natomiast kilokaloria

to 1000 kalorii.

DIETETYK

Dietetyk jest to specjalista, który zajmuje się ustalaniem odpowiedniego dla człowieka

składu i ilości pożywienia (diety)

DIETY ODCHUDZAJĄCE

Diety odchudzające są bardzo niebezpieczne dla młodego organizmu. Mogą doprowadzić do groźnych chorób związanych z zaburzeniami w przyjmowaniu pokarmów: anoreksji i bulimii. Chorują na nie przede wszystkim dorastające dziewczęta.

Przegląd witamin

Najzdrowsze artykuły spożywcze

Witamina A (retinol)

Zielone warzywa, sałata, marchew, pomidory, dynia, morele, wątroba,

tran

Wpływ witaminy A

Kości, żeby, błony śluzowe, oczy,

skóra, włosy, paznokcie u rąk i

nóg, zdrowe komórki ciała,

zdrowa krew, zapobieganie

nowotworom, układ

immunologiczny

Witamina B1 (tiamina)

Orzechy, nasiona, kiełki pszeniczne, warzywa, ziemniaki, wątroba

Witamina B2 (ryboflawina)

Wątroba, nerki, ozory, jaja, mleko, orzechy, nasiona

Witamina B3 (niacyna)

Chude mięso, ryby, drób, kiełki pszeniczne, warzywa, drożdże

Wpływ witaminy B3

Oddychanie komórek, energia

komórek, krążenie krwi,

przemiana węglowodanów,

tłuszczu i białka, przemiana

materii w mózgu, sen,

funkcjonowanie serca, mięśnie,

produkcja kwasu żołądkowego,

funkcjonowanie układu

Witamina B5

(kwas pantotenowy)

Mąka pełnoziarnista, wątroba, nerki, żółtka jaj, warzywa, otręby pszenne, mleczko pszczele

Wpływ Witaminy B5

Energia, witalność Zapobieganie stanom

zapalnym, ochrona przed stresem, redukcja tłuszczu,

spożytkowanie tłuszczu, świeżość psychiczna,

zdolność do koncentracji, zdrowa skóra, włosy, właściwe ukrwienie i unerwienie rąk i nóg

Witamina B6 (pirydoksyna)

Mięso z pręgi, wątroba, mąka pełnoziarnista, kiełki pszenicy,

drożdże, orzechy, fasola, awokado, banany

Gdy zabraknie pirydoksyny

Zmęczenie, stany depresji i lęku,

stany nerwicowe, rozdrażnienie,

wypadanie włosów, zakłócenia w

krążeniu, trudności w koncentracji,

drętwienie rak i nóg, osłabienie

mięśni

Kwas foliowy

Wątroba, nerki, chude mięso, sery, ciemnozielone warzywa liściaste,

drożdże

Gdy zabraknie kwasu foliowego

Zmęczenie, stany niepokoju i lęku,

bezsenność, brak poczucia radości życia,

roztargnienie, kłopoty z pamięcią,

problemy ze wzrostem, zaburzenia w

trawieniu, stany zapalne języka i błony

śluzowej warg, anemia

Witamina B12

Wątroba, nerki, mięso z pręgi, jaja, ryby

Gdy zabraknie witaminy B12

Zmęczenie, utrzymujący się stan

rozdrażnienia, depresje, drętwienie rąk i

nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się,

stany zapalne ust, niemiły zapach ciała

Biotyna (Wit. H)

Wątroba, żółtko jaj, pomidory, ziarna soi, ryż naturalny, otręby

Cholina

Żółtko jaj, wątroba, ziarno pełne, warzywa

Witamina C

Świeże owoce, sałata, warzywa

Wpływ witaminy CZdrowe dziąsła, zużycie tłuszczu, zdrowa

gładka skóra, mocne włosy, dobry wzrok, pozytywne usposobienie, silne

nerwy, zdolność do koncentracji, mocny sen, pokonywanie stresu

Witamina D (kalcyferol)

Żółtko jaj, ryby, tran, masło, mleko, produkty krwiste

Wpływ witaminy D

Układ kostny Mocne zęby Zdrowe nerwy Optymizm, odprężenie Silne serce Odkażanie organizmu z ołowiu

Witamina E (tokoferol)

Oleje roślinne tłoczone na zimno, nasiona oleiste, orzechy, pestki zbóż, żółtko jaj, zielone warzywa

liściaste

Gdy zabraknie witaminy E

Słaby wzrok, Zwiędła skóra Osłabienie, zmęczenie Stany zapalne w układzie trawiennym Stany rozdrażnienia Niezdolność do koncentracji Złe gojenie się ran

Witamina K

Zielone warzywa liściaste, żółtko jaj, sery, pomidory, wątroba

Wpływ witaminy K

Krzepnięcie krwi Gojenie się ran Magazynowanie węglowodanów Prawidłowa budowa kości Zdrowe zęby Funkcjonowanie wątroby Witalność