Poradnik Zasad Zdrowego Żywienia

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ

1/31/2013 ZASADY ZDROWEGO YWIENIA

Odpowiednio dobrana dieta jest bardzo istotna dla prawidowego rozwoju i zachowania dobrego zdrowia. Odpowiednio skomponowane posiki podnosz nasz sprawno intelektualn i fizyczn. Wanie, dlatego powinnimy zwraca uwag na skadniki oraz czas spoywania posikw. Czasem trudno wybra, ktr z wielu istniejcych diet powinnimy stosowa. Naley jednak pamita, e kada z nich powinna by tak skomponowana, aby nie przeczya zasadom zdrowego ywienia.


Strona 1

DBAJ O RNORODNO SPOYWANYCH PRODUKTW

Zadaniem racjonalnego ywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich skadnikw odywczych w odpowiednich ilociach i proporcjach. Do prawidowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmw, ktre s rdem: - energii, - biaek, - tuszczw, - cukrw - witamin. Wymienione wyej skadniki pokarmowe peni rne funkcje:

tuszcze - to materia zapasowy, biako, jest przede wszystkim skadnikiem budulcowym komrek ciaa, sole mineralne i witaminy odgrywaj rol jako regulatory procesw yciowych.

Zapotrzebowanie organizmu na wyej wymienione skadniki zaley od rnych czynnikw, np. pci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia. Skadniki pokarmowe w poywieniu s rdem energii, jaka jest niezbdna czowiekowi do wszystkich procesw yciowych. Stwierdzono ju dawno, e niedobr poszczeglnych skadnikw jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzi moe do zaburze funkcjonowania organizmu, a take do wywoywania lub pogbiania stanw chorobowych. Nadmiar skadnikw odywczych rwnie jest niepodany, poniewa prowadzi do otyoci, ktra z kolei jest przyczyn rnych cikich schorze np. ukadu krenia, chorb staww itd.

Nie ma produktu, ani nawet grupy produktw, ktre zawierayby wszystkie potrzebne czowiekowi skadniki odywcze w odpowiednich ilociach i proporcjach. Dlatego mao urozmaicone poywienie moe powodowa niedobory niektrych skadnikw pokarmowych. Jest to bardzo wane, aby codziennie spoywa produkty zboowe, mleczne, wysokobiakowe (ryby, drb, chude miso, nasiona rolin strczkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz take jednorazowa racja pokarmowa powinna by urozmaicona.


Strona 2

Wybierajc produkty spoywcze kieruj si wskazaniami Piramidy ywnoci i dodatkowymi informacjami umieszczonymi koo niej, a take informacjami podanymi w tabelach 1, 2 i 3.

Tabela 1 - Produkty polecane (przykady jednej porcji) Produkty zboowe (co najmniej 5 porcji dziennie)

1 kromka chleba (50g) 1/2 duej buki lub 1 maa (50g) 4 kromki pieczywa chrupkiego 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryu (30g suchego produktu) 30g mki 2/3 szklanki gotowanego makaronu (nitki) = 30g suchego produktu 1/2 szklanki gotowanej owsianki (25g suchych patkw) 1/3 szklanki mousli (mieszanina patkw zboowych, suszonych owocw, orzechw itp.

Warzywa (4 porcje dziennie) Skrobiowe 100g surowych ziemniakw (przed obraniem; 2 sztuki) Zielone licie i roliny krzyowe (produkt surowy):

200g kapusty poszatkowanej 100g brukselki po oczyszczeniu 250g kalafiora po oczyszczeniu 300g szpinaku po oczyszczeniu

to-pomaraczowe (produkt surowy):

400g lici saaty 250g pomidorw 200g marchwi po oczyszczeniu 200g burakw po oczyszczeniu 200g papryki po oczyszczeniu 100g selera po oczyszczeniu 100g uskanego groszku 100g uskanego bobu

Owoce (3 porcje dziennie) 1 duy owoc: jabko, pomaracza, banan gruszka, brzoskwinia (200g) 3 mniejsze owoce: morele, liwki, kiwi, itp. (200g) arbuz 800g maliny, winogrona, agrest, winie porzeczki (150g)

Mleko i produkty mleczne (2 porcje dziennie) 300ml (duy kubek) mleka (0,5%) lub kefiru 40g sera tego 200g jogurtu

Miso i zamienniki biakowe (1 porcja dziennie) 100g chudej cielciny, woowiny, jagnicia lub wieprzowiny (produkt surowy bez koci) 2 jaja (tylko okazjonalnie) 40g suchego grochu lub fasoli (2/3 szklanki po ugotowaniu) 100g ryby (filety; produkt surowy) 100g biaego drobiu bez koci lub 150g z koci (produkt surowy) kiebasa krakowska parzona 100g poldwica wdzona 100g


Strona 3

W prawidowo zestawionej diecie warto energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna obejmowa wszystkie skadniki potrzebne organizmowi w tym ok. 15 % biaek, 55 % cukrw i 30 % tuszczw. Zjadaj, wic 5 porcji produktw zboowych, 4 warzyw, 3 owocw, 2 mleka lub produktw mlecznych oraz 1 misa lub zamiennikw biakowych dostarcza 1500-1600 kcal. Dla zrwnowaenia zapotrzebowania energetycznego spoywaj take 2 porcje tuszczw rolinnych i dodatkowe porcje produktw zboowych.

Tabela 2 - Produkty polecane do spoywania z umiarem Przykady jednej porcji: 1 yka stoowa oleju 2 paskie yki stoowe margaryny mikkiej zawierajcej 50g tuszczu w 100g produktu 1 paska yka stoowa margaryny mikkiej zawierajcej 80g tuszczu w 100g produktu 1 porcja dostarcza 110-130 kcal - spoywaj dwie porcje dziennie

Tabela 3 - Produkty, ktrych naley unika Przykadowe porcje produktw spoywczych zaliczanych do akoci 1 ciastko 3-5 biszkoptw wikszych lub 7 maych 60g demu 2 szklanki sodzonych napojw 30g cukierkw 1/4 tabliczki czekolady 1/2 batonu czekoladowego 30g wafli 1 lampka wina 1 gaka lodw 30g cukru 30g suchych patkw ziemniaczanych 1 porcja dostarcza 100-150 kcal - jeeli spoywasz, to nie wicej ni 1-2 porcji dziennie


Strona 4

Rnorodno spoywanych produktw nie tylko chroni przed niedoborami pokarmowymi i chorobami powstajcymi na ich tle, ale rwnie chroni przed kumulacj zanieczyszcze, ktre w rnym stopniu i nateniu wystpuj w rnych produktach spoywczych.

PAMITAJ

Zdrowa dieta to urozmaicona dieta!


Strona 5

NIE ZAPOMINAJ O CODZIENNEJ AKTYWNOSCI FIZYCZNEJ, STRZE SI NADWAGI I OTYOCI

Kontroluj mas ciaa (dbaj o zachowanie nalenej masy ciaa). Nadwaga i otyo przyczyniaj si do rozwoju m.in.: - cukrzycy, - nadcinienia ttniczego, - chorb ukadu krenia, - celulitu, - rozstpw, - a take maj wpyw, na jako cery, samopoczucie, kondycj.

Unikaj otyoci i nadwagi. Moesz to osign poprzez zrwnowaenie iloci spoywanego poywienia z aktywnoci fizycznej. Ludzie pracujcy fizycznie lub uprawiajcy wiczenia powinni jada wicej produktw zboowych ni ludzie prowadzcy siedzcy tryb ycia. Mog rwnie spoywa nieco wicej produktw zawierajcych tuszcze. U otyych czciej wystpuj wysokie stenia cholesterolu i triglicerydw w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, dna, nadcinienie ttnicze, kamica ciowa i inne choroby. Dotyczy to w szczeglnoci otyoci brzusznej. Dlatego utrzymanie masy ciaa w podanych granicach jest nieodzownym warunkiem profilaktyki wymienionych chorb. Wicej na ten temat na stronie o otyoci. Jeli jeste otyy to powiniene ograniczy spoycie produktw wysokokalorycznych, do ktrych zalicza si przede wszystkim tuszcze, sodycze i alkohol. powiniene take zwikszy


Strona 6

swoj aktywno fizycznej. Obnienie masy ciaa o okoo 10% znacznie zmniejsza zagroenie chorobami ukadu krenia Pamitaj take, e bardzo wane jest wystrzyganie si ponownego tycia po skutecznym odchudzaniu. Naprzemienne odchudzanie i tycie jest szkodliwe dla zdrowia. Aktywno fizyczna odgrywa bardzo wana rol w zapobieganiu i leczeniu wielu chorb, gwnie wci narastajcego problemu otyoci. Niski poziom aktywnoci fizycznej uznawany jest za istotny czynnik zwikszajcy umieralno ogln z powodu chorb ukadu krenia i nowotworw. Do niedawna za jedn z gwnych przyczyn zapadalnoci i przebiegu chorb uwaano, jako i ilo spoywanych posikw. Znacznie mniejsz uwag przywizywano do aktywnoci fizycznej. Obecnie to nastawienie ulego gruntownym zmianom. Aktywno fizyczna zostaa uznana za nieodzowny element czcy si z prawidowym ywieniem. Okazuje si, e regularna aktywno fizyczna korzystnie wpywa na organizm, funkcjonowanie umysu i jednoczenie zmniejsza ryzyko zapadalnoci na choroby przewleke. Gwne korzyci wynikajce z uprawiania sportu i regularnej aktywnoci fizycznej to:

Zmniejszenie ryzyka otyoci Zmniejszenie ryzyka chorb serca Obnienie profilu lipidowego, w tym cholesterolu Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka Zapobieganie rozwojowi nadcinienia ttniczego Wzmocnienie mini i koci Zdrowie umysowe i lepsze samopoczucie, zmniejszenie napi i stresw

Zgodnie z obowizujc wiedz, uwaa si, i najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje si uprawiajc aktywno fizyczn przez wikszo, jeli nie przez wszystkie dni tygodnia. Szereg korzyci przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz kadego dnia albo przez wikszo dni tygodnia. Zalecany czas trwania pojedynczych wicze wynosi 30 min, jednake nawet kilka krtkich sesji, aby cznie osign 30 min dziennie daje korzystne efekty z punktu widzenia zdrowia czowieka.

Jeli chodzi o dzieci i modzie to powinni powica 60 min dziennie na aktywno fizyczn o umiarkowanej lub duej intensywnoci fizycznej (stanowisko American Heart Association, 2005r.)

Aktywno fizyczna moe by dzielona na kilka blokw, ale kady z nich powinien trwa nie mniej ni 10 minut.


Strona 7

Czynnoci wykonywane w cigu 1 godziny

Czynnoci codzienne Sport Spanie 62 kcal Aerobik 550 kcal

Sanie ka 200 kcal Aerobik w wodzie 580 kcal Odkurzanie 150 kcal Badminton 400 kcal

Pranie rczne 200 kcal Bieg (km przez 3,40 min) 1200 kcal Zmywanie 75 kcal Bieg (km przez 5 min) 1000 kcal Prasowanie 144 kcal wiczenia na siowni 400 kcal

Trzepanie dywanw 260 kcal Golf 250 kcal Zamiatanie podogi 150 kcal Gra w krgle 300 kcal

Prowadzenie samochodu 50 kcal Gra w pik non 650 kcal Ogldanie TV 25 kcal Intensywna gimnastyka 300 kcal

Czytanie 25 kcal Jazda konna 650 kcal Wchodzenie na schody 1100 kcal Jazda na rowerze (10 km/h) 300 kcal

Schodzenie ze schodw 364 kcal Jazda na rowerze (20 km/h) 600 kcal Jedzenie 37 kcal Jogging 400 kcal

Kpiel 88 kcal Koszykwka 550 kcal Prysznic 88 kcal owienie ryb 260 kcal Leenie 33 kcal Marszobieg 500 kcal

Poranna i wieczorna toaleta 51 kcal Ping-pong 280 kcal Namitne pocaunki 150 kcal Pywanie 400 kcal

Seks 128 kcal Siatkwka 450 kcal Ubieranie si 84 kcal Skakanie na skakance 574 kcal

Poprawianie makijau (5 min) 30 kcal Taniec w dyskotece 500 kcal Tenis 450 kcal Jazda na nartach 240 kcal

PAMITAJ !!!

Na popraw aktywnoci fizycznej nigdy nie jest za pno. Zacznij ju dzi.


Strona 8

PRODUKTY ZBOOWE POWINNY BY DLA CIEBIE GWNYM RDEM ENERGII W TWOIM POYWIENIU

Produkty zboowe powstaj w wyniku przetworzenia ziaren rnych zb (m.in. yta, pszenicy, kukurydzy) oraz gryki.

Warto odywcza produktw z tej grupy zaley przede wszystkim od stopnia ich przerobu. Dlatego w zalenoci od metody obrbki, jakiej s poddawane, produkty zboowe dzielimy na:

- nisko przetworzone (penoziarniste) bogate w bonnik, witaminy z grupy B oraz skadniki mineralne (otrby, mki razowe, ry brzowy, patki owsiane, pieczywo razowe, makaron graham, kasze gruboziarniste)

- wysoko przetworzone ubogie w bonnik, witaminy i skadniki mineralne (biae pieczywo, mka pszenna, ry biay, kus kus, makaron pszenny, patki kukurydziane)

Produkty zboowe powinny stanowi podstawowe rdo energii w diecie czowieka, poniewa dostarczaj wglowodanw zoonych, bonnika pokarmowego oraz biaka rolinnego. Z witamin zawieraj, tak jak wspomniaam powyej, przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witamin E. Dostarczaj rwnie skadnikw mineralnych takich jak: elazo, mied, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

Jeli nie masz wraliwego odka i problemw z trawieniem, wybieraj przede wszystkim pieczywo wypiekane z mki razowej lub typu graham, a unikaj tego z mki biaej. Takie pieczywo oprcz cennych skadnikw mineralnych, takich jak magnez, elazo, cynk, selen oraz witamin z grupy B dostarcza sporych iloci bonnika, dziki ktremu chleb razowy jest bardziej syty, zmniejsza apetyt i przyspiesza trawienie. Pieczywo biae wytwarzane z mki oczyszczonej


Strona 9

pozbawione jest cennych skadnikw odywczych i skada si gwnie z biaka oraz cukrw prostych, przez co jest bardziej kaloryczne i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, dlatego powinno by eliminowane w zdrowej diecie. Uwydatnieniu walorw penoziarnistego pieczywa suy ponisze porwnanie:

Chleb ytni razowy: 223 kcal i 5,9 g bonnika, Chleb graham: 226 kcal i 5g bonnika, Pumpernikiel: 252 kcal i 6,4g bonnika, Chleb zwyky: 245kcal i 4,5g bonnika, Chleb chrupki: 353 kcal i 6g bonnika Buki kajzerki: 296 kcal i 2,1g bonnika, Chleb tostowy: 305 kcal i 2 g bonnika.

Komponujc diet odchudzajc, postaw na dobrej jakoci chleb razowy z mki ytniej na naturalnym zakwasie, ktry zawiera szczepy bakterii mlekowych z rodzaju Lactobacillus dziaajce korzystnie na ukad pokarmowy. Wikszo pieczywa dostpnego w marketach wypiekana jest z gotowych mieszanek z dodatkiem polepszaczy. Uwaaj zwaszcza na podrbki razowego pieczywa, ktre wypiekane s z biaej mki, a zawieraj rne substancje barwice i nie maj takich waciwoci jak penoziarniste produkty zboowe.

Do wypiekw oraz przyrzdzania potraw wybieraj mk razow (typ 2000) lub graham (typ 1850) zamiast mk biaych (typ. 500). Mka razowa zawiera okryw owocowo nasienn zb - otrby), ktra jest bogata w skadniki odywcze, dlatego produkty z niej wytwarzane s bardziej wartociowe pod wzgldem ywieniowym. Nie podnosz gwatownie poziomu cukru oraz insuliny we krwi, tak jak czyni to produkty z biaej mki, ktre z tego wzgldu zostay umieszczone na szczycie piramidy ywienia i powinny by spoywane sporadycznie. Unikanie biaego pieczywa jest konieczne w komponowaniu diety dla cukrzyka, aby nie dopuci do nagych skokw glukozy we krwi.

Moesz wybra mk razow z pszenicy, yta, czy orkiszu i uywa ich, jako dodatek do wypiekw domowych np. chleba i ciast. Szarlotka z mki razowej, to smakoyk, na ktry od czasu do czasu moesz sobie pozwoli w ramach sodkiej przekski. Z dodatkiem mki razowej z powodzeniem przyrzdzisz smaczne naleniki, omlet, czy pierogi. Do wzbogacania biaej mki moesz stosowa bardzo odywcz mk gryczan, jaglan, sojow, czy z ciecierzycy.

Owsianka, czy muesli to dobry pomys na szybie i poywne niadanie, ktre powinno dostarczy energii w postaci wglowodanw zoonych oraz witamin i skadnikw mineralnych ju na pocztku dnia, aby pobudzi przemian materii. Moesz wybra gotow mieszank musli, albo skomponowa wasn z ulubionych patkw, bakalii i suszonych lub wieych owocw. Staraj si unika produktw zboowych, takich jak patki kukurydziane, patki dosadzane cukrem, miodem lub czekolada, maj one, bowiem wysoki indeks glikemiczny (IG) i szybko podnosz poziom cukru we krwi. Najlepsze pod wzgldem s razowe patki owsiane,


Strona 10

ytnie, pszenne, orkiszowe, czy jaglane, ktry indeks glikemiczny jest niski. Patki zajadane na niadanie moesz urozmaici poprzez dodanie ziaren sonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub nasionami amarantusa, ktre dostarcz dodatkowej porcji elaza, wapnia, magnezu, cynku i selenu lub suszonych owocw np. liwek, urawiny, czy moreli, ktre przyspiesz trawienie i uchroni przed zaparciami, a przy tym bd rdem witamin i cennych przeciwutleniaczy w diecie odchudzajcej.

Na bazie ryu i makaronu mona przyrzdzi szybkie dania z dodatkiem warzyw, czy chudego misa. W diecie odchudzajcej biay ry najlepiej jest zastpi ryem brzowym (nieuskanym), ktry zawiera prawie cztery razy wicej bonnika i skadnikw mineralnych. Oczyszczanie ryu niszczy prawie 90% witamin z grupy B oraz ponad poow magnezu i fosforu. Dla urozmaicenia moesz prbowa rnych rodzajw ryu np. czerwonego, dzikiego lub czarnego, ktre maj wysok zawarto elaza oraz przeciwutleniaczy. Warto rwnie poszuka na sklepowych pkach makaronw z mki razowej lub innych ni pszenne, np. makaronu z gryki, jczmienia, orkiszu lub yta. Dobre bd makarony z dodatkami np. suszonym pomidorem, szpinakiem, czy algami. Im bardziej urozmaicona bdzie twoja dieta, tym atwiej unikniesz niedoborw pokarmowych. Pamitaj, aby nie rozgotowywa produktw zboowych, poniewa wtedy powstaj w nich cukry proste.

Spord kasz polecane s kasze gruboziarniste, takie jak gryczana, jczmienna, orkiszowa, pczak lub jaglana, ktre maj wysok warto odywcz. Zawieraj bonnik, witaminy z grupy B, niacyn, kwas foliowy oraz liczne sole mineralne: elazo, magnez, fosfor, cynk, selen, mied, wap. Kasz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli kaszy manny i kukurydzianej, podobnie jak biaego ryu lepiej unika.

Pamitaj, e warto kaloryczna produktw zboowych jest wysoka: 100 g dostarcza okoo 300 kcal i od 50 do 80% wglowodanw. Nie przekraczaj zaleconej przez lekarza lub dietetyka dawki wglowodanw w cigu dnia. Ich ilo musi by indywidualnie dobrana i kontrolowana. Nie moe ich jednak zabrakn, poniewa w zdrowej diecie odchudzajcej powinny by zachowane odpowiednie proporcje midzy wglowodanami, a biakiem i tuszczem. Nadmiar lub niedobr ktrego z nich, moe zniweczy efekt odchudzania.

PAMITAJ !!!

Nie zapominajmy, zatem o produktach zboowych, gdy s one rdem wielu witamin, mineraw, a take biaka i

wglowodanw - skadnikw niezbdnych do prawidowego funkcjonowania naszego organizmu!!!


Strona 11

MLEKO JEST NAJWANIEJSZYM RDEM WAPNIA W DIECIE

Mleko jest dobrym rdem penowartociowego i atwo przyswajalnego biaka, a take bogatym rdem witamin gwnie z grupy B, a zwaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo wanym rdem wapnia. Dwie due szklanki spoywane codziennie zapewniaj prawie wystarczajc ilo wysokowartociowego biaka i witaminy B2. Zaleca si spoywanie mleka chudego. Modzie, kobiety ciarne i karmice powinni spoywa, co najmniej 4 szklanki mleka dziennie. Mleko moe by zastpowane jogurtem bd kefirem, a czciowo take serami.

Mleko i produkty mleczne powinny by staym elementem w codziennej diecie.

Mleko zawiera wiele wanych skadnikw odywczych, ktre s nam potrzebne do prawidowego funkcjonowania. Wrd nich mona wyliczy:

biako podstawowy element budulcowy organizmu ludzkiego, z ktrego zbudowane s minie, narzdy, wizada, cigna, gruczoy, skra, wosy i paznokcie; zawarta w mleku kazeina ma waciwoci nawilajce skr, a dziki biakom skra jest mocna i ujdrniona;

lipidy s niezwykle wane dla skry, ktr zabezpieczaj przed odparowaniem wody i niekorzystnymi czynnikami zewntrznymi, takimi jak wiatr, chd czy promieniowanie soneczne;

niezbdne nienasycone kwasy tuszczowe speniaj w organizmie wiele funkcji, midzy innymi zapobiegaj przesuszaniu skry, bior udzia w metabolizmie cholesterolu, rozszerzaj naczynia krwionone, dziaaj przeciwzapalnie, pobudzaj regeneracj nabonka i tkanki cznej;


Strona 12

kwas mlekowy bakterie kwasu mlekowego sprzyjaj produkcji kolagenu, poprawiaj odporno, reguluj przemian materii i poprawiaj stan skry;

wap jest to wany budulec koci i zbw, ktry oprcz tego bierze udzia w krzepniciu krwi oraz prawidowym funkcjonowaniu nerww i mini. Zwiksza wydzielanie enzymu odpowiadajcego m.in. za spalanie tuszczu;

witamin A pomaga zachowa mody wygld skry i dobry wzrok; witamin B12 niezbdna do produkcji czerwonych krwinek; fosfor odpowiedzialny za stan koci; magnez wspomaga prac komrek nerwowych; potas reguluje gospodark wodn organizmu i cinienie krwi; inne witaminy w tym witaminy C, D, E, K, PP oraz witaminy z grupy B.

Mleko zmniejsza ryzyko wielu chorb, w tym osteoporozy, nadcinienia ttniczego, raka jelita grubego i choroby niedokrwiennej serca. Pojawia si opinia, e pijc mleko mona si nabawi kamicy nerkowej. To mit. Dwie szklanki mleka dziennie na pewno nie doprowadz do takiej sytuacji. Mleko nie powoduje rwnie raka, chocia istnieje pewna zaleno midzy nadmiarem tuszczu a ryzykiem raka prostaty, okrnicy i puc. Z drugiej strony, zawarte w mleku witamina D i wap pomagaj chroni komrki przed rakiem.

Dieta bogata w wap, hamujc apetyt, pomaga schudn. Oznacza to, e wbrew niektrym opiniom mleko nie sprzyja tyciu, a wrcz przeciwnie.

Picie mleka moe by niebezpieczne dla zdrowia tylko w jednej sytuacji: w przypadku uczulenia na laktoz. Osoby nietolerujce laktozy reaguj na mleko biegunk, wzdciami i blami brzucha. Dzieje si tak, bo ich organizmy wytwarzaj za mao laktazy, enzymu potrzebnego do strawienia laktozy (cukru znajdujcego si w mleku). W takiej sytuacji konieczne jest unikanie nie tylko samego mleka, ale take wszelkich mlecznych produktw. Nie oznacza to, e mleko jest cakowicie zakazane, zwykle mona po nie siga, ale w maych ilociach.

Mleko odtuszczone - niektrzy twierdz, e mleko odtuszczone ma mniej wapnia, biaka, fosforu, potasu i innych skadnikw odywczych ni mleko tuste. To kolejny mit. W odtuszczonym mleku, jak sama nazwa wskazuje, minimalizuje si tylko ilo tuszczu. Zalet tego rodzaju mleka jest fakt, i nie tuczc, syci. Naukowcy twierdz, i szklanka mleka na niadanie zamiast szklanki soku pozwala zje mniej kalorii w cigu caego dnia.

Kozie mleko dla dzieci to zy pomys. Dlaczego? Poniewa ma nieodpowiedni dla nich skad jonowy i powoduje niedobory kwasu foliowego. Kozie mleko nie powinno by te podawane dzieciom z alergi na mleko, bo mleko zwierzt kopytnych ma wsplne antygeny.


Strona 13

Mleko sojowe otrzymywane jest z ziaren sojowych pocztkowo namoczonych w wodzie, a nastpnie rozdrobnionych. Jego zalet jest brak laktozy, ktra uniemoliwia osobom jej nietolerujcym picie mleka krowiego. Skad mleka sojowego w niewielkim stopniu rni si od skadu mleka krowiego. To pierwsze zawiera mniej tuszczu i nie zawiera cholesterolu. Z drugiej jednak strony mniej jest w nim rwnie witaminy D i wapnia. Jest ono szczeglnie korzystne przy rnych chorobach ukadu pokarmowego, gdy nie podwysza poziomu kwasu odkowego i nie powoduje cicia w odku. Ma to due znaczenie przy wrzodach odka i dwunastnicy.

Mleko w proszku uzyskuje si je przez odparowanie z penego, znormalizowanego lub chudego (odtuszczonego) mleka krowiego prawie caej wody (pozostao wody w proszku mlecznym to ok. 2%).

Mleko to pokarm towarzyszcy czowiekowi od dnia narodzin. Pierwsze mleko, z jakim si stykamy, to mleko matki, ktre z czasem zastpowane jest mlekiem krowim, a w przypadku nietolerancji laktozy mlekiem sojowym. Z wiekiem ilo spoywanego mleka zmniejsza si, chocia napj ten ma wiele waciwoci korzystnych dla naszego zdrowia.


Strona 14

MISO SPOYWAJ Z UMIAREM

Miso to dobre rdo biaka, elaza, cynku i witamin z grupy B. Najwicej biaka jest w chudym misie, dlatego specjalici od ywienia zalecaj, by byo staym elementem diety.

Dzienne zapotrzebowanie na biako wynosi okoo 1 g na kady kilogram masy ciaa. Biako jest niezbdne dla prawidowego funkcjonowania organizmu, podobnie jak elazo. Najwicej elaza jest w woowinie i cielcinie. Na niedobory elaza naraone s dzieci i modzie, a take kobiety ciarne, matki karmice i kobiety podczas miesiczki.

Kolejnym wanym skadnikiem odywczym zawartym w misie jest cynk. Najwiksze jego iloci znajduj si w woowinie (a 3,8 mg w 100 g). Natomiast w wieprzowinie zawarte s due iloci witaminy B1, ktra jest istotna w przemianie wglowodanw i funkcjonowaniu ukadu nerwowego. Osoby, ktre pal papierosy, naduywaj alkoholu i pij zbyt duo kawy i herbaty, maj zwikszone zapotrzebowanie na t witamin. Inna witamina z grupy B witamina B2 wrd mis znajduje si w najwikszej iloci w cielcinie.

Bogatym rdem innej witaminy niacyny (witamina PP) jest miso z piersi kurczaka. Witamina PP jest konieczna do waciwego funkcjonowania mzgu i ukadu nerwowego. W misie znajduj si take due iloci witaminy B12. Jej niedobr prowadzi do niedokrwistoci. Aby unikn niedoborw wyej wymienionych skadnikw, warto spoywa rne rodzaje mis. Chude miso drobiowe powinno czciej pojawia si na stole ni misa czerwone (krwiste),


Strona 15

ktre s rdem metioniny. Metionina to aminokwas, ktry w organizmie przemienia si w homocystein podejrzewan o dziaanie miadycorodne. Std osoby, u ktrych stwierdzono miadyc naczy krwiononych, powinny wykluczy lub przynajmniej stara si ograniczy ich ilo w swojej diecie.

Nie warto rezygnowa z misa jest nie tylko smaczne, ale i bogate w skadniki odywcze. Aby nie doszo do niedoborw tych skadnikw, warto spoywa rne rodzaje mis na zmian. Kilka porcji misa w tygodniu wystarczy, zwaszcza, gdy do diety wczy si tuste ryby morskie i dania z rolin strczkowych.

ywieniowcy dziel misa na biae i czerwone, jednak podzia ten nie jest rwnoznaczny z ich kolorem. Bierze on pod uwag rodzaj i zawarto tuszczu. Miso biae to kurczak, indyk, krlik, cielcina, stru. Natomiast miso czerwone to woowina, wieprzowina, konina, baranina, kaczka, g. Ktre jest lepsze? Biae miso zawiera mniej tuszczu, a co za tym idzie, mniej cholesterolu, ktrego nadmiar przyczynia si do rozwoju miadycy, choroby niedokrwiennej serca lub zawau.

Miso biae jest mniej kaloryczne od misa czerwonego. 100 g piersi z indyka to 85 kcal, a opatki wieprzowej to 259 kcal. Jeli chodzi o kwasy tuszczowe, to 100 g indyka dostarcza 2 g kwasw nasyconych, kaczki 7 g, opatki wieprzowej 8 g, a eberek wieprzowych 10 g.

Chude miso (kurczak, indyk) jest najlepszym rdem biaka, dlatego jest polecane osobom otyym, starszym oraz dzieciom. Zjadajc 100 g chudego indyka, pokrywamy poow dziennego zapotrzebowania na biako.

Miso jest niezastpionym rdem elaza, ktre jest duo lepiej przyswajalne ni elazo pochodzenia rolinnego. Dlatego jedzenie misa jest koniecznoci dla osb chorujcych na anemi.

Wrd skadnikw mineralnych miso zawiera duo cynku i fosforu, magnez, mied oraz siark. Ponadto zawiera wiele witamin z grupy B, ktre wpywaj m.in. na funkcje ukadu nerwowego i przemiany metaboliczne wglowodanw, tuszczw i biaek.

Najwiksz wad misa jest spora zawarto tuszczu, a co za tym idzie, kwasw tuszczowych nasyconych oraz cholesterolu. Mog one powodowa zmiany miadycowe. Jedzenie czerwonego misa w duych ilociach moe wywoywa choroby metaboliczne, choroby ukadu krenia, nowotwory, cukrzyc, reumatoidalne zapalenie staww, zwyrodnienie plamki tej.

Zdrowe odywianie zakada spoywanie biaego misa 2-3 razy w tygodniu, natomiast czerwonego kilka razy w miesicu. wietn alternatyw dla misa s ryby morskie, ktre zawieraj duo zdrowych kwasw omega-3. Miso mona rwnie zastpi rolinami


Strona 16

strczkowymi: soj, soczewic, fasol, ciecierzyc, ktre rwnie dostarczaj penowartociowego biaka.

W przewodzie pokarmowym miso wykazuje dziaanie kwasotwrcze. Prawidowe trawienie wymaga dostarczenia rwnowagi, czyli w tym przypadku produktw zasadotwrczych. Takie dziaanie wykazuj warzywa. Dlatego na lepsze trawienie naley spoywa miso z warzywami lub ziemniakami.

Kupujc kolejny kawaek misa, warto wybra chude, np. cielcin. Ma ona mao nasyconych kwasw, duo potasu, fosforu, wapnia, witamin z grupy B. Dobrym wyborem s rwnie misa drobiowe. Spord mis czerwonych najlepsze s poldwice woowe czy rodkowe schaby. Jeli chodzi o podroby, to jedzmy je okazjonalnie, gdy zawieraj duo cholesterolu.

Miso najlepiej zjada gotowane lub duszone bez tuszczu. Godne polecenia jest take miso gotowane na parze, ktre jest soczyste, lekkostrawne i zachowuje skadniki odywcze. Kolejnym wietnym sposobem na zdrowe przygotowanie misa jest pieczenie w folii lub grillowanie. Grillujc, pamitaj, by nie robi tego na otwartym ogniu, gdy tuszcz kapicy na wgle powoduje powstawanie rakotwrczych substancji, ktre wraz z misem spoywamy.


Strona 17

SPOYWAJ CODZIENNIE DUO OWOCW I WARZYW

Przecitny Polak zjada rocznie ok. 50 kg owocw. W porwnaniu z innymi narodami to bardzo mao. Hiszpanie jedz ok. 120 kg owocw rocznie, Niemcy 115 kg. Wedug wiatowej Organizacji Zdrowia owoce i warzywa naley je do kadego posiku, czyli 5 razy dziennie.

Niestety, jedynie 6 proc. Polakw je tak ilo warzywnych posikw w cigu dnia. Podobnie jest z owocami. Wikszo Polakw wie, e warzywa i owoce s zdrowe, ale prawie 40 proc. zapomina o ich jedzeniu w cigu dnia. Jedna pita respondentw woli zje batona ni owoc. Tak wynika z bada przeprowadzonych przez firm Tymbark. Polacy jedz zdecydowanie za mao, warzyw i owocw. Zalecana przez dietetykw porcja warzyw i owocw to pi posikw dziennie, jednak wikszo Polakw je nie wicej ni dwa owocowo-warzywne posiki w cigu dnia.

Dlaczego jedzenie owocw i warzyw jest tak wane? Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarza witamin, mikroelementw i substancji odywczych. Wiele z nich jest szybko wypukiwana z organizmu, dlatego tak potrzebne jest ich regularne dostarczanie.

Na przykad karotenoidy luteina i zeaksantyna - mog chroni organizm przed rozwojem niektrych chorb oczu, m.in. katarakty. Jedzc owoce i warzywa bogate w te substancje, np. marchew, pomidory, szpinak, papryk, morele, mona unikn zamy i innych gronych zmian w siatkwce oka. Lista dolegliwoci, ktrym mona przeciwdziaa jedzc owoce i warzyw jest znacznie, znacznie dusza.

Warzywa i owoce maj silne waciwoci przeciwutleniajce, zwane take antyoksydacyjnymi. Co to oznacza? Same dobre rzeczy. Pomagaj pozby si z organizmu tzw. wolnych rodnikw, czyli niekorzystnych zwizkw pochodzcych z przemian metabolicznych. Zwizki te s odpowiedzialne za starzenie si, zmniejszenie odpornoci organizmu i powstawanie wielu chorb cywilizacyjnych, m.in.: chorb ukadu krenia, nowotworw.

Na poziom zbawiennych oksydantw we krwi ma wpyw ilo spoywanych warzyw i owocw. T zaleno dowiedziono naukowo, badajc stenie dobroczynnego dla zdrowia kwasu askorbinowego (silnego przeciwutleniacza) w osoczu. Poziom tego kwasu jest znacznie wyszy u osb jedzcych codziennie kilka porcji warzyw i owocw. T sam zaleno zaobserwowano, badajc stenie innych antyoksydantw tokoferoli (g- tokoferol, a-tokoferol, cakowity tokoferol) i karotenoidw (b- karoten, a-karoten, b- kryptoksantyna, a-kryptoksantyna, luteina, likopen).

Nie od dzi wiadomo, e dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja odchudzaniu. To dlatego, e produkty z tej grupy maj bardzo nisk warto energetyczn, czyli mao kalorii. Dodatkowo s bogate w bonnik, ktry przyspiesza przemian materii, reguluje trawienie i daje uczucie


Strona 18

sytoci. Najwicej bonnika zawiera: bb, brukselka, groszek zielony, korze pietruszki, seler korzeniowy, a wrd owocw: agrest, jeyny, maliny, porzeczki, truskawki.

Regularne jedzenie owocw i warzyw jest pomocne w obnianiu stenia cholesterolu w surowicy krwi i likwidacji nadcinienia. To obnia ryzyko wystpienia zawau i innych chorb ukadu krenia. Skd to wiadomo?

Przeprowadzono badania, ktrych celem byo okrelenie wpywu iloci spoywanych owocw i warzyw na moliwo wystpienia chorb ukadu krenia. Przez cztery tygodnie uczestnicy jednej grupy badanych codziennie spoywali posiki zawierajce 400 g owocw i warzyw oraz 200 ml sokw owocowych, w drugiej grupie byo uboej: tylko 100 g warzyw i owocw. Diety nie rniy si niczym innym: ani zawartoci energii, ani tuszczu. Dowiedziono w ten sposb, e osoby z pierwszej grupy miay znacznie mniejsz zawarto cholesterolu. To dziaa! Szczeglnie warto przyjaznym okiem spojrze na grejpfruty. Obniaj stenie cholesterolu we krwi, wic s cenne w profilaktyce miadycy i innych chorb sercowo-naczyniowych.

Podobnie rzecz si ma ze zmniejszeniem ryzyka wystpienia udaru mzgu. Im wicej warzyw, szczeglnie kapustnych (broku, kalafior, brukselka, brukiew) i zielonolistnych, tym mniejsze ryzyko.

Zdaniem naukowcw owoce i warzywa s take rdem skadnikw mogcych zapobiega chorobom nowotworowym (zwaszcza nowotworom przewodu pokarmowego). Wykazano, e dieta bogata w wiee owoce cytrusowe i surowe warzywa, szczeglnie czosnkowe, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory zoliwe przeyku i odka.

Bardzo pomocne w walce z nowotworami s pomidory. Stwierdzono, e osoby, ktre jedz ich duo, znacznie rzadziej choroway na nowotwory, w porwnaniu z osobami, ktrych dieta bya


Strona 19

w nie uboga. Pomidory zwieraj likopen, (dlatego s czerwone) i wiele innych przeciwutleniaczy, dziki czemu znaczco obniaj poziom wolnych rodnikw w organizmie, a to zmniejsza ryzyko rozwoju komrek nowotworowych.

Dziaanie antynowotworowe maj take glikozydy. Bogate w nie s warzywa kapustne: kalafior, kalarepa, broku, jarmu, kapusta.

Owocem do zada specjalnych jest grejpfrut. Zawarte w nim terpeny nie tylko zapobiegaj powstawaniu zmian nowotworowych, ale take potrafi zwalcza ju istniejce komrki rakowe!!!

Jedzc owoce i warzywa, mona take przeciwdziaa pojawieniu si choroby nowotworowej ukadu moczowego. Tu szczeglnie wskazane s mandarynki i warzywa z rodziny krzyowych, gwnie kalafiory.

Owoce cytrusowe zawieraj fitoncydy niszczce drobnoustroje. Podobne bakteriobjcze dziaanie ma czosnek. Jabka chroni organizm przed niekorzystnym wpywem stresu. Zwikszaj take skuteczno mechanizmw obronnych. Dotyczy to przede wszystkim odpornoci na wirusy i bakterie.

Nie tylko surowe owoce s dobre dla naszego zdrowia. Rwnie korzystne s owoce suszone. Czste ich spoywanie reguluje prac przewodu pokarmowego, pomaga utrzyma rwnowag kwasowo-zasadow, wietnie wpywa na cer, do tego znaczco poprawia samopoczucie. Suszone morele znajduj zastosowanie w leczeniu chorb nerek i nadcinienia.

PAMITAJ !!!

Owoce i warzywa maj tak wielk warto odywcz, e nie mona ich pomija w codziennej diecie. Zawieraj skadniki odywcze i substancje bioaktywne o dziaaniu leczniczym,

dlatego ich jedzenie jest jednym z najskuteczniejszych sposobw zapobiegania chorobom, a czasem take ich leczenia.


Strona 20

OGRANICZAJ SPOYCIE TUSZCZW ZWASZCZA ZWIERZCYCH

Tradycyjna polska dieta obfituje w tuszcze. Zaleca si obnienie spoycia tuszczw ogem poniej 30% dziennego zapotrzebowania na energi. Ograniczenie spoycia tuszczw zwaszcza zwierzcych i produktw obfitujcych w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorb ukadu krenia. Ograniczenie spoycia tuszczu ma rwnie istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyoci. Naley pamita, i tuszcz jest najbardziej kalorycznym skadnikiem pokarmowym - 1g tuszczu dostarcza 9 kcal, a biaka czy wglowodanw 4 kcal.Warto wiedzie, e tuszcze spoywane s nie tylko w formie "widocznej" (maso, olej, margaryna, smalec, tuszcz przy misie czy wdlinach), ale rwnie w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (miso, sery, wyroby cukiernicze). Tuszcze zwierzce sprzyjaj rozwojowi miadycy. Wskazane jest aby zastpowa tuszcze zwierzce rolinnymi. Wrd rnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tuszczu. Rwnie pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie iloci tuszczu.

Tuszcze zwierzce podnosz poziom cholesterolu surowicy i zwikszaj krzepliwo krwi. Oleje rolinne nie wykazuj takiego dziaania. Pamitaj, e duo niekorzystnego dla zdrowia tuszczu znajduje si w tustym misie i wdlinach, ciastach, czekoladzie, kremach lodach i chipsach. Spoycia tych produktw naley unika. Zamiast tustych deserw wybieraj galaretki owocowe, biszkopty. Ludzie z podwyszonym steniem cholesterolu nie powinni spoywa masa, smalcu.


Strona 21

Tuszcze zwierzce to nie tylko smalec i maso! S zawarte take w przeronitym tuszczem misie (zwaszcza w wieprzowinie i woowinie), tustych wdlinach (kiebasa, boczek, pasztety), konserwach misnych, podrobach (wtrbka), jajach, oraz w produktach nabiaowych (tustym mleku, serach, jogurtach)!

Praktyczne rady jak zmniejszy ilo tuszczu zwierzcego:

wybieraj chude wdliny i miso, spoywaj drb i ryby bez skry zrezygnuj z podrobw (pasztet, wtrbka) zbieraj oka tuszczu gotujc miso odkrawaj widoczny tuszcz z misa i wdlin wybieraj odtuszczone (chude) mleko i jego przetwory tuszcze zwierzce zastpuj rolinnymi oleje rolinne spoywaj na surowo np. dodajc je do saatek zrezygnuj ze smaenia pieczywo smaruj cienko margaryn lub zrezygnuj z tego zwyczaju

PAMITAJ !!!

Naley dy do eliminacji tuszczw zwierzcych z diety i zastpienia ich tuszczami pochodzenia rolinnego. Spoycie

tuszczw zwierzcych nie powinno przekracza 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.


Strona 22

ZACHOWAJ UMIAR W SPOYCIU CUKRU I SODYCZY

Do grupy produktw cukier i sodycze" poza cukrem zaliczamy: cukierki, galaretki, owoce kandyzowane, chaw, czekolad, sezamki, pieczywo cukiernicze (herbatniki, pierniki, wafle, biszkopty itp.) oraz mid. Zawarto sacharozy w cukrze siga 99%. Wyroby cukiernicze mog zawiera znaczne iloci tuszczu (w wypadku czekolady nawet do 38%). Warto energetyczna produktw tej grupy jest wysoka i wynosi 300-600kcal w 100g produktu. Cukier i wyroby cukiernicze zawieraj mae iloci witamin i skadnikw mineralnych. Produkty tej grupy powinny by spoywane w bardzo umiarkowanych ilociach.

Cennym produktem tej grupy jest mid pszczeli. Zawiera 80% wglowodanw, niewielkie iloci witamin i skadnikw mineralnych. Wystpuj w nim substancje, ktrym przypisuje si waciwoci lecznicze.

Cukier nie dostarcza adnych niezbdnych skadnikw odywczych, jest natomiast rdem "pustych" kalorii. Produkty dostarczajce "pustych" kalorii naley rozumie, jako produkty, niewzbogacajce organizmu w jakiekolwiek skadniki odywcze, a dostarczajce jedynie kalorii. Nadmierne spoycie cukrw prostych moe w konsekwencji prowadzi do otyoci. Produkty te odrywaj take du rol w powstawaniu prchnicy zbw. Cukier nie dostarcza adnych niezbdnych skadnikw odywczych. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stenie triglicerydw.


Strona 23

W tabeli przedstawiono warto energetyczn wybranych sodyczy

Produkt Ilo kcal Cukier 100 g 399,2 Mid pszczeli 100 g 319,2

Cukierki Irysy /krwki/ 100 g 417,9 Karmelki nadziewane 100 g 373,7 Karmelki twarde 100 g 392,8

Czekolada i wyroby czekoladowe Kakao 16% proszek 100 g 470,5 Baton "BOUNTY MILK" 100 g 470,4 Batom "MARS" 100 g 453,8 Baton "MILKY WAY" 100 g 447,4 Baton "SNIKCERS" 100 g 509,3 Baton "TWIX" 100 g 486,8 Czekolada deserowa 100 g 537,3 Czekolada gorzka 100 g 561,9 Czekolada kawowa 100 g 533,8 Czekolada mleczna 100 g 553,2 Czekolada mleczna z orzechami 100 g 541,7 Czekolada nadziewana 100 g 449,2 Draetki MM Peanut 100 g 513,9

Ciastka Delicje szampaskie 100 g 369,0 Herbatniki 100 g 439,0 Herbatniki z cukrem 100 g 464,4 Herbatniki kokosowe 100 g 492,9 Herbatniki sezamowe 100 g 512,6 Markizy 100 g 487,0 Paluszki z kminkiem 100 g 505,4 Pierniki alpejskie 100 g 378,5 Pierniki beskidzkie 100 g 338,8 Solanki, paluszki 100 g 384,5 Wafle nadziewane 100 g 523,5

Ciasta Babka biszkoptowa 100 g 344,3 Ciasto drodowe 100 g 295,5 Ciasto kruche podstawowe 100 g 441,5 Ciasto francuskie ze liwkami 100 g 442,8 Ciasta napoleonki 100 g 352,8 Ciastka tortowe z owocami wiee 100 g 282,6 Eklery z bita mietan 100 g 330,3 Jagodzianki 100 g 322,3 Keks bakaliowy 100 g 401,0 Piernik z bakaliami 100 g 381,0 Sernik z rodzynkami 100 g 341,9 Sernik wiedeski z polew kakaow 100 g 345,7


Strona 24

Lody Lody mleczno-owocowe 100 ml 115,7 Lody mietankowe 100 ml 159,7

Aby zmniejszy ilo cukru w diecie naley:

sodycze spoywa sporadycznie i w maych ilociach unika zastpowania posiku atwo dostpnymi sodyczami ogranicza, a najlepiej zrezygnowa z picia napojw sodzonych sodkie przekski zastpowa innymi, zdrowymi, produktami np. owoce, warzywa zmniejszy ilo cukru dodawana do potraw wybiera produkty niskosodzone


Strona 25

OGRANICZAJ SPOYCIE SOLI

Zwikszona poda sodu w diecie powoduje zwikszenie wydalania wapnia z moczem, co moe prowadzi do powstania kamieni nerkowych.

Nadmierne spoycie chlorku sodowego prowadzi do stenia sodu (> 145 mmol/l) w osoczu, co moe prowadzi do hipernatremii. Objawia si ona nerwowoci, zaburzeniami orientacji, gorczk, wzmoonym napiciem mini szkieletowych, a nawet mog wystpi drgawki i piczka. Dugotrwae spoycie duej iloci soli jest czynnikiem ryzyka choroby nadcinieniowej. Moe by rwnie zwizane z wystpowaniem udarw mzgu. Wysoka zawarto chlorku sodowego w diecie moe prowadzi take do wzrostu ryzyka rozwoju raka odka, poniewa sl moe uszkadza bon luzow odka i powodowa karcinogenez.

Sd zawarty w soli odgrywa wan rol w procesach metabolicznych zachodzcych w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie moe przyczynia si do wzrostu cinienia ttniczego krwi. Dzienne spoycie soli nie powinno przekracza 5 - 6g (1 paska yeczka do herbaty). Aktualny poziom spoycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyszy od zalecanego. Naley zrezygnowa z dosalania potraw, a take ograniczy dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

Warto wiedzie, i sl jest dodawana w duych ilociach podczas przemysowej produkcji ywnoci, przy produkcji konserw, wdlin, serw, kiszonek, wdzonek, marynat, a take zup w proszku i niektrych przypraw. Zaleca si zastpowanie tradycyjnej soli, dostpnymi na rynku solami niskosodowymi lub rnego rodzaju mieszankami zioowymi i przyprawami.


Strona 26

Ograniczenie spoycia soli zmniejsza zagroenie nadcinieniem krwi. Sl i skadniki (sd i chlor) niekorzystnie wpywaj na:

cinienie ttnicze krwi, procesy miadycowe (przyspieszaj), chorob niedokrwienn serca, ryzyko udarw mzgu (zwikszaj), prac nerek, zapadalnoci na raka odka (zwikszaj ryzyko).

Naley zrezygnowa z dosalania potraw. Sl moemy zastpi zioami. Do takich przypraw zalicza si midzy innymi: tymianek, czosnek, majeranek, imbir, cynamon, estragon, papryka sodka, gaka muszkatoowa. W handlu znajduje si bogaty asortyment przypraw. Mog to by przyprawy wiee lub suszone, w caoci lub mielone i te nie zawieraj dodatku chlorku sodowego. Na rynku mona spotka rwnie wiele gotowych mieszanek przyprawowych. Niektre z nich maj w swym skadzie tylko przyprawy, np. zioa prowansalskie, do innych za dodawane s inne skadniki np.: sl, substancje wzmacniajce smak i zapach, aromaty, barwniki (mieszanki przyprawowe do kurczaka). Komponowanie wasnych mieszanek przyprawowych bd uywanie pojedynczych przypraw uatwi ograniczenie stosowania, a co za tym idzie spoywania soli.

Aby obniy zawarto soli (sodu) w diecie naley:

odrzuci produkty szczeglnie sone, czyli sone przekski: chipsy ziemniaczane solone, krakersy, paluszki sone, take ywno typu fast food: hamburgery, pizza, frytki solone oraz przyprawy z du zawartoci soli np.: kostki bulionowe.

zmniejszy do minimum ilo soli dodawanej do da typu ziemniaki, kasze, makarony zastpi sl aromatycznymi zioami oraz przyprawami bez dodatku soli i substancji

wzmacniajcych smak i zapach takimi jak: bazylia, majeranek, tymianek, oregano ograniczy spoycie produktw przetworzonych wybiera produkty o obnionej zawartoci soli, zwraca uwag na zawarto sodu w

kupowanej wodzie mineralnej spoywa jak najwicej owocw i warzyw, ktre zawieraj bardzo mae iloci sodu

PAMITAJ !!!

Nadmiar soli szkodzi zdrowiu, dlatego ograniczaj jej spoycie do 5 g dziennie.


Strona 27


Strona 28

PIJ WYSTARCZAJC ILO WODY

Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojw oraz razem ze spoywanymi produktami i potrawami. Organizm nie moe magazynowa wikszej iloci wody i niedostateczna poda pynw szybko moe doprowadzi do odwodnienia, dlatego te naley pi czsto, w umiarkowanych ilociach. Zaleca si, aby wypija, co najmniej 2 l napojw dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomoc, ktrego mona ugasi pragnienie jest woda. Natomiast naley ogranicza spoycie napojw sodzonych.

Aby dostarczy organizmowi odpowiedni ilo pynw naley:

pi czsto w umiarkowanych ilociach wypija troch wicej ni wystarcza do zaspokojenia pragnienia regularnie uzupenia wiksze straty wody i elektrolitw spoywa produkty i potrawy zawierajce wiksze iloci wody (warzywa, owoce, zupy)

PAMITAJ !!!

Woda jest niezbdna do ycia, dlatego wypijaj codziennie minimum 2 litry napojw, z czego wikszo powinna stanowi

woda.


Strona 29

NIE PIJ ALKOHOLU

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera adnych niezbdnych skadnikw pokarmowych, a u osb z podwyszonym steniem triglicerydw sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi take cinienie krwi. Naley pamita, e czste spoywanie umiarkowanych nawet iloci moe prowadzi do uzalenienia. Alkohol jest oczywicie dla ludzi i spoywany w rozsdnych ilociach dziaa pozytywnie. Unikajmy jednak nadmiaru, a mocnych alkoholi unikajmy najlepiej w ogle. Nie powinno si przekracza 2 drinkw dziennie. Za 1 drinka uwaa si kieliszek wdki, lampk wina (75-100ml) lub szklank piwa. Wysokie spoycie alkoholu stanowi ryzyko nagej mierci sercowej, a czste jego spoywanie nawet w niewielkich ilociach moe doprowadzi do uzalenienia. Ludzie pijcy alkohol choruj na marsko wtroby, zwyrodnienie minia sercowego, nowotwory i inne choroby.

Wiele kobiet zastanawia si, czy w czasie ciy moe sobie pozwoli na niewielki kieliszek wina czy mae piwo. Wydaje im si, e tak maa ilo alkoholu nie powinna by szkodliwa. Nic bardziej bdnego! W ciy nawet kieliszek sabego wina, albo piwa, moe mie fatalne skutki dla Twojego dziecka. Kada ilo wypitego przez Ciebie alkoholu kry w Twoim krwiobiegu i przenika przez oysko oddziaujc na Twoje dziecko. Ono nie ma jak si broni, a jego wtroba nie jest w stanie eliminowa alkoholu! Kiedy Ty pijesz, pije i maluch otrzymuje dawk alkoholu.

Picie alkoholu w ciy prowadzi do:

Przedwczesnego porodu lub nawet poronienia (ryzyko to wzrasta nawet czterokrotnie!); Niskiej wagi urodzeniowej dziecka (jest ono znacznie mniejsze od innych maluchw); Opnienia wzrostu; Uszkodzenia mzgu; Wady nerek; Wady serca; Problemw ze wzrokiem i suchem; Wystpienia zespou ADHD; Wystpienia FAS (Podowego Zespou Alkoholowego).


Strona 30

PIRAMIDA ZDROWEGO YWIENIA


Strona 31

ZASADY ZDROWEGO YWIENIA

1. Dbaj o rnorodno spoywanych produktw.

2. Strze si nadwagi i otyoci, nie zapominaj o codziennej aktywnoci fizycznej.

3. Produkty zboowe powinny by dla Ciebie gwnym rdem energii (kalorii).

4. Spoywaj codziennie, co najmniej dwie due szklanki mleka. Mleko mona zastpi jogurtem, kefirem, a czciowo take serem.

5. Miso spoywaj z umiarem.

6. Spoywaj codziennie duo warzyw i owocw.

7. Ograniczaj spoycie tuszczw, w szczeglnoci zwierzcych, a take produktw zawierajcych duo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasw tuszczowych.

8. Zachowaj umiar w spoyciu cukru i sodyczy.

9. Ograniczaj spoycie soli.

10. Pij wystarczajc ilo wody.

11. Nie pij alkoholu.

Opracowanie: Poradnia Zdrowego Odywiania Dietetycznie Poprawni Wszelkie prawa zastrzeone! Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie niniejszej publikacji w caoci albo czci bez zgody

autora zabronione.

Documents

Poradnik Zasad Zdrowego Żywienia