Posturale, che passione!

HOBBY & SPORT

POSTURALE,CHE PASSIONE!

POSTURALE,CHE PASSIONE!

150 e più esercizi con oltre 300 posizionidi ginnastica correttiva

disegni di

BENEDETTA VALLI

MARCO BUCCIARELLI

GREMESE

Copertina: Patrizia Marrocco da un’idea di Benedetta Valli

Fotocomposizione: Graphic Art 6 s.r.l. – Roma

Stampa: C.S.R. – Roma

Copyright GREMESE2011 © E.G.E. s.r.l. – Roma

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta,registrata o trasmessa, in qualsiasi modo e con qualsiasi mezzo,senza il preventivo consenso formale dell’Editore.

ISBN 978-88-8440-661-3

Un ringraziamento speciale alla nostra cara amica Raffaella Cornacchini per i suoipreziosi consigli, senza i quali non sarebbe stato possibile creare questo manuale.Un pensiero di particolare gratitudine a Margarita Otano e Angelica Monami peril contributo organizzativo.

Marco Bucciarelli, infine, ringrazia con calore tutti gli allievi che seguono i suoi corsi.

Ad Alessandra

Alla memoria del prof. Alberto Morini

SSOOMMMMAARRIIOO

PREFAZIONE del prof. dott. Giuseppe Massara . . . . . . . . . . . . . . . . 9

INTRODUZIONE dell’Autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

POSTURALE, CHE PASSIONE! di Benedetta Valli . . . . . . . . . . . . . . . . 15

LA NOSTRA PRIMA LEZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

GLI ESERCIZI

Esercizi di riscaldamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Esercizi a terraGruppo A – Esercizi a terra distesi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Gruppo B – Esercizi a terra seduti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Gruppo C – Esercizi a terra in ginocchio . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Esercizi in piedi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

“PERCORSI” ESEMPLIFICATIVI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

LE POSTURE CORRETTE DELLA VITA QUOTIDIANA . . . . . . . . . . . . . . 193

GLOSSARIO ESSENZIALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

INDICE DEGLI ESERCIZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

Presento volentieri questo manuale di esercizi perché affianca e completa la giànutrita letteratura specifica sulla ginnastica, arricchendola in modo straordina-

riamente chiaro ed efficace di un’iconografia ben catalogata per distretti corporei eobiettivi da raggiungere. Il testo è impreziosito da didascalie che descrivono il movi-mento in tutte le componenti necessarie, per garantire un movimento applicato se-condo criteri di razionalità e adeguatezza posturale ed esecutiva.

Si tratta quindi di un manuale in grado di fornire a tutti, educatori e clienti(spesso “pazienti disfunzionali”), utili esempi pratici di esercizi che, oltre ad avere fi-nalità di prestazione, svolgono anche un’azione preventiva e terapeutica.

Nella scelta degli esercizi si può notare la ricorrente esigenza dell’autore (peral-tro splendido interprete di alcuni fondamentali contenuti del metodo M.A.S.) di se-lezionarli in funzione della loro semplicità esecutiva e insieme della loro massimaefficacia terapeutica.

Ne è scaturito un testo semplice e immediato, in grado di soddisfare un orizzontesufficientemente ampio di esigenze, che va dalla “performance” alla “terapia”. Utileper raggiungere una buona condizione di efficienza fisica e mantenere lo stato di sa-lute, in virtù della sua impostazione il manuale permetterà a chiunque di svolgereanche a casa, da solo, le varie attività che vi sono descritte, attraverso una program-mazione razionalmente cadenzata e proposta in modo semplice, chiaro ed efficace.

Auguro a questo volume e al suo autore un meritato successo.

Prof. dott. GIUSEPPE MASSARADocente di “Chinesiologia e posturologia”

Master di M.E. Facoltà di Medicina e chirurgia presso l’Università degli studi di Roma “Tor Vergata”

IINNTTRROODDUUZZIIOONNEE

Questo manuale nasce da un’idea di Benedetta, una mia allieva la quale, allafine di una lezione di ginnastica correttiva, mi ha chiesto un giorno di ri-

portare all’interno di un libro alcune lezioni tipo e una parte delle tecniche che vivengono applicate. La costanza e la serietà con cui ha frequentato i miei corsihanno via via dato forma a un nuovo progetto: codificare, attraverso i suoi dise-gni, la mia didattica e renderla così visivamente accessibile a tutti.

Ho accettato volentieri di scrivere questo volume, utile a tutti coloro che siavvicinano alla rieducazione globale del corpo cercando di gestire, attraverso gliatti motori, le patologie e algie più comuni dell’apparato muscolo-scheletrico.

L’apparato muscolo-scheletrico garantisce la stabilità e l’assetto della posturama, con il progredire dell’età, le riserve dei sali minerali, in particolar modo delcalcio e del fosforo, possono diminuire con conseguente riduzione della massa os-sea. Questo processo può dare origine a un quadro patologico importante comele curvature cifotiche della spina dorsale, dolori che possono interessare non soloil rachide cervicale e lombare ma anche articolazioni come quelle della spalla, del-l’anca o del ginocchio. Tali patologie, se trascurate, rischiano di limitare e condi-zionare le abitudini della vita quotidiana.

In tale contesto, il movimento assume particolare rilevanza, sia sotto l’aspettosociale, sia sotto l’aspetto igienico-sanitario. Attività motorie rionalmente finaliz-zate alle necessità dell’età – come quelle ideate dal prof. Giuseppe Massara, auto-re nel 2007di un Progetto chinesiologico per la realizzazione di un programma diginnastica geriatrica secondo il Metodo M.A.S. (Movimento, Armonia, Salute) –costituiscono una risorsa di grande importanza. Se associate infatti ai tradizionalimetodi di cure mediche e termali, rappresentano un’ulteriore forma di interventoa sollievo delle alterazioni muscolo-scheletriche e articolari, di molteplici proble-mi organico-metabolici legati a una vita sempre più sedentaria. L’attività fisicapuò anche essere utile negli stati depressivi tipici dell’età senile.

Conseguenza logica di queste esigenze è stata la nascita delle ginnastiche dol-ci, che rappresentano un momento rieducativo globale, un atto psico-pedagogicooltre che medico.

La ginnastica correttiva, termine più consono a quello che è il mio lavoro in

palestra (rispetto alla ginnastica posturale, definizione che abbraccia la medicinariabilitativa, ossia la fisioterapia), si prefigge non solo di contrastare l’usura dellearticolazioni e la lenta, inesorabile involuzione posturale e motoria, ma anche diaiutare le persone a evitare l’isolamento, stimolandole a stare in mezzo agli altriattraverso i momenti comunitari delle lezioni.

Il corso di ginnastica correttiva che insegno si propone in particolare il rag-giungimento di due obiettivi:

– l’AUTONOMIA, il cui scopo primario è l’incremento delle attuali potenzialitàmotorie del corpo, così da assicurare tutte le funzioni necessarie per una vita indi-pendente;

– la PRESTAZIONE, con obiettivi secondari tendenti al miglioramento dell’effi-cacia psicofisica generale.

Questo manuale riproduce una parte delle mie lezioni ed è suddiviso in quat-tro sezioni, ciascuna di esse illustrate da figure che descrivono le varie posizioni.

Nella prima parte sono descritti tutti gli esercizi che devono essere eseguiti aterra e nella posizione supina e prona.

Nella seconda parte sono illustrati gli esercizi che devono essere eseguiti inposizione seduta a terra e altri da svolgere con l’ausilio di uno sgabello.

La terza parte è dedicata agli esercizi in ginocchio.Nella quarta e ultima parte, infine, si trovano gli esercizi che devono essere

eseguiti in piedi.Nell’ambito di queste quattro sezioni, l’attività fisica produce un risultato

qualitativamente apprezzabile se rappresenta il frutto di più elementi compresen-ti: corretta respirazione, coordinazione motoria, armonia e ritmo nell’eseguire gliesercizi. Tutti i movimenti vengono eseguiti nello spazio attraverso combinazionidi flesso-estensioni, inclinazioni e altri movimenti, nonché attraverso diagonaliche permettono di partire da uno stato di massimo allungamento fino ad arrivarea uno stato di massimo accorciamento delle catene muscolari.

La muscolatura del corpo umano si divide in profonda, intermedia e superfi-ciale. I muscoli statici o profondi sono poco potenti e poco voluminosi ma svol-gono un’azione costante per il mantenimento della postura, e agiscono in modomolto preciso in ogni cambiamento di posizione.

I muscoli dinamici o superficiali sono molto più massicci, lunghi, larghi, ido-nei a effettuare grandi movimenti e dotati di grande potenza, ma non sono fattiper compiere azioni precise.

Il nostro lavoro coinvolgerà le principali catene muscolari, raffigurate nellappaaggiinnaa aaccccaannttoo (alcuni muscoli fanno parte di più catene):

– la CATENA ANTERIORE (con i muscoli sternocleidomastoideo, lungo del col-lo, scaleni, diaframma, ileo psoas, adduttori, tibiale anteriore, ecc.);

– la CATENA POSTERIORE (tra cui i muscoli spinali, pelvi-trocanterici, grandegluteo, ischiocrurali, tricipite surale, muscoli plantari, ecc.);

12 Posturale, che passione!

Introduzione 13

MUSCOLI SPINALI

SCALENI

PICCOLOPETTORALE

MUSCOLI PLANTARI

TRICIPITE SURALE

ISCHIOCRURALI

PELVI-TROCANTERICI

GRANDE GLUTEO

STERNOCLEIDOMASTOIDEO

SCALENI

LUNGODEL COLLO

DIAFRAMMA

ILEO PSOAS

ADDUTTORI

TIBIALE ANTERIORE

INTERCOSTALI

STERNOCLEIDOM.

DIAFRAMMA

CATENA ANTERIORE

CATENA ANTERO-INTERNADELLA SPALLA

CATENA ANTERIORE DEL BRACCIO

CATENA ANTERO-INTERNADELL’ANCA

CATENA SUPERIORE DELLA SPALLA

CATENA LATERALE DELL’ANCA

CATENA POSTERIORE

CATENA RESPIRATORIA

CATENE MUSCOLARI SECONDARIE

– la CATENA RESPIRATORIA (tra i muscoli più importanti ci sono diaframma,sternocleidomastoideo, scaleni, intercostali, spinali, dorsali, piccolo pettorale,ecc).

Queste catene lavorano attraverso movimenti perfetti, interagendo con le arti-colazioni vertebrali e periferiche. Le une e le altre, se in buona salute, sono in gra-do di supportare il raggiungimento delle massime potenzialità della persona.

Dopo questa breve introduzione, vorrei che le ultime parole fossero quelle diBenedetta. Il suo parere non professionale, ma sincero ed emotivo, vi aiuterà a ca-pire quanto questo lavoro possa essere utile al corpo umano e come qualunquepersona normale possa vivere con serenità e ottimismo l’approccio alla ginnasticacorrettiva.

Auguro a tutti voi un buon lavoro.

MARCO BUCCIARELLI

Fisioterapista


POSTURALE, CHE PASSIONE!

Scommetto che a nessuno di voi verrebbe in mente di leggere un incipit del ge-nere in un manuale di ginnastica correttiva.

Il mio contributo al manuale è un punto di vista assolutamente non professio-nale ma autentico: quello di un’allieva che è stata conquistata dall’esercizio fisicoe dalla ginnastica posturale in particolare, che ha visto cambiare la propria vita,riuscendo a mantenere un fisico agile e sciolto, acquistando sicurezza e felicità siain pubblico che in privato, senza ammazzarsi di fatica o morire di noia. Ed è que-sto ciò che conta.

Ma qual è stata la molla che ha fatto scattare tanto interesse per questa ini-ziativa? Saper disegnare mi ha ovviamente aiutato per la realizzazione del pro-getto, ma la motivazione iniziale è stata del tutto diversa (e per me molto impor-tante).

Da subito ho cominciato a raccogliere i disegni degli esercizi di ginnastica po-sturale che seguivo in palestra nel corso tenuto dal dott. Bucciarelli per farne do-no al mio compagno, anche lui bisognoso di un aiuto per correggere la sua postu-ra ma con pochissimo tempo a disposizione. In seguito mi è venuta l’idea di am-pliare e allargare il progetto a un vero e proprio manuale destinato al pubblico,nella consapevolezza che tutti, ma proprio tutti, abbiano bisogno di fare eserciziofisico e in particolare di fare ginnastica posturale. Così ho proposto al dott. Buc-ciarelli di curare tutto il contenuto tecnico e di supervisionare le posizioni descrit-te nel manuale. Con i miei disegni, ho dato forma ed espressione ad alcuni eserci-zi proposti durante le sue lezioni, ed eccoci qui.

L’esercizio fisico comporta qualche piccolo sacrificio, e in particolare questovale per la ginnastica correttiva, che richiede un nuovo punto di partenza, soprat-tutto mentale, a sua volta supportato da nuove e stimolanti motivazioni che ognu-no può e deve trovare in se stesso. Ma di contro allo sforzo richiesto, ci sono im-mensi benefici dei quali rappresento una testimonianza diretta: mi sento sciolta,agile e scattante, senza dolori di alcun tipo. E tutto questo lo devo alla ginnasticacorrettiva, al metodo e alla didattica estremamente professionali e concettualmen-te inediti dei corsi che frequento.

Gli stessi risultati sono a portata di mano per tutti coloro che si avvicinano al-

la ginnastica correttiva in modo preventivo; i risultati non mancheranno, che la sifaccia da soli o anche in gruppo. Almeno inizialmente, la seconda soluzione è lamigliore, poiché il gruppo crea coesione psicologica e, confrontandosi con gli al-tri, si possono trovare conferme e motivazioni. In un secondo momento, si potràintegrare l’attività di gruppo con un’attività personale svolta a casa. L’importanteè non cedere di fronte alle prime difficoltà che normalmente si incontrano all’ini-zio di ogni corso!

Spero a questo punto di aver trasmesso il mio entusiasmo e la mia fiducia perun nuovo e più positivo approccio verso la ginnastica posturale.

La mia testimonianza è anche quella di un gruppo di persone che frequentanocon me, ormai da molto tempo, i corsi di ginnastica correttiva. Questo percorsoha restituito a tutti noi una qualità della vita che pensavamo perduta.

E anche da parte mia, buon lavoro a tutti voi.

BENEDETTA VALLI


LA NOSTRA PRIMA LEZIONE

Questo manuale è stato scritto con termini di facile comprensione e ogni figuraposturale è illustrata in modo semplice e conciso. Se qualcuna delle poche

definizoni tecniche non vi risultassero chiare, troverete il loro significato nel glos-sario alla fine del libro.

Dopo questa breve parentesi iniziamo con le nostre lezioni di ginnastica cor-rettiva.

Innanzitutto non bisogna scoraggiarsi se all’inizio il corpo non risponde a tut-ti gli stimoli che gli vengono dati nel corso dei vari esercizi. Ciò probabilmenteaccade perché la muscolatura è rigida, contratta o poco allenata, il che renderà ilprimo approccio non facile soprattutto sotto il profilo psicofisico. Non spaventa-tevi se le prime volte accuserete dei piccoli dolori muscolari o articolari: è del tut-to normale.

Fondamentale sarà ascoltare il vostro corpo e rispettare i vostri limiti senzaeccedere nelle varie esecuzioni.

Queste lezioni sono state via via messe a punto per persone sofferenti divarie patologie, naturalmente non troppo gravi, che con costanza e determi-nazione sono arrrivate nel tempo a ottimi risultati sul piano sia fisico che psico-logico. I primi risultati riuscirete a vederli dopo circa un mese, attraverso unallenamento costante di almeno tre volte a settimana. Non basteranno dunquedue o tre sedute per poter tornare in piena forma; in realtà la capacità di recu-pero varia da individuo a individuo e non bisogna avere fretta di raggiungere irisultati sperati. Solo il tempo e la perseveranza porteranno all’equilibrio delcorpo.

Un errore abbastanza comune è quello di pensare che la ginnastica postu-rale fatta in palestra possa essere usata come mezzo per la riabilitazione. Inpiccola parte ciò è vero, ma non bisogna dimenticare che per gestire una pato-logia importante, per esempio un’ernia, bisogna rivolgersi prima alla medicinariabilitativa, ossia a un medico specializzato o a un fisioterapista. Solo in un se-condo momento si può pensare a un mantenimento fisiologico come la ginna-stica posturale.

Per poter iniziare un buon allenamento l’orario preferibile è quello mattutino,ma anche durante l’arco della giornata ci si può ritagliare un piccolo spazio ditempo, nelle ore pomeridiane o in quelle serali, in base alle proprie esigenze lavo-rative e familiari. È preferibile allenarsi prima dei pasti, mantenendo poi un’ali-mentazione controllata in base alle richieste metaboliche naturali di ciascuno.

Gli esercizi che eseguiremo sono indicati per tutti coloro che abbracciano unafascia di età che va dai 7 anni agli 80 anni circa, fatta eccezione per le personesofferenti di patologie geriatriche come l’artrosi, l’osteoporosi, l’artrite, ecc. Perqueste ultime, infatti (a maggior ragione se hanno superato gli 80 anni), sono ne-cessarie una particolare cautela e una ginnastica mirata al loro stato patologico-funzionale.

Quante ore allenarsi durante la settimana? L’ideale è un’ora per tre volte asettimana, cercando di scegliere gli orari e gli ambienti più tranquilli e dunquepiù favorevoli al relax mentale e fisico. Anche l’abbigliamento è importante: deveessere molto comodo, senza scarpe, così da non costringere o ostacolare i movi-menti. Gli esercizi vanno svolti usando un tappetino da palestra. È fondamentaleeseguire degli esercizi di riscaldamento o di stretching prima di iniziare la sessio-ne vera e propria.

Chi è reduce da un lungo periodo di inattività o non ha mai fatto attività fisicafarà bene a cimentarsi, almeno per la prima mezz’ora di allenamento, con gliesercizi a terra, che non gravano in alcun modo sulla colonna vertebrale. Dopodi-ché, potrà continuare con gli esercizi degli altri gruppi seguendo la progressionedel libro. Passati i primi mesi di allenamento costante, nulla impedisce che sce-gliate voi stessi quali e quanti esercizi svolgere ogni volta, privilegiando quelli piùbenefici per il vostro corpo.

Un’altra possibile alternativa di allenamento è quella di seguire gli schemi ri-portati in fondo al volume, dove sono proposte delle lezioni tipo, alcune dellequali consigliate per le algie più comuni (dolori cervicali, dorsali o lombari).

Quale che sia la forma di allenamento che preferirete adottare, non abbiatefretta: seguite gli esercizi passo dopo passo e godetevi i vostri graduali progressiin termini di resistenza, elasticità, autonomia e corretta postura.

La respirazione è fondamentale nell’esecuzione di ogni esercizio. Curandosempre la respirazione e respirando consapevolmente (anche al di fuori degli spa-zi che riserverete alla vostra ginnastica) avrete la possibilità di “aprire” i polmonie aumentare la loro capacità ventilatoria. Una giusta e profonda respirazione mi-gliora nel contempo anche la vitalità, l’energia e la resistenza in qualsiasi ambitodella nostra vita.

Il respiro influenza l’intero corpo, giungendo fino alla più piccola cellula at-traverso la respirazione profonda. Quanto migliore è l’espirazione, tanto più effi-cace sarà il processo di purificazione e disintossicazione. Per espirazione, infatti,


si intende da un lato il passaggio – attraverso le diramazioni polmonari – dell’ossi-geno dall’aria al sangue e delle scorie gassose dal sangue all’aria, dall’altro il pro-cesso di ossidazione per mezzo del quale nelle cellule l’ossigeno trasportato dalsangue determina la combustione dei nutrienti contenuti nei cibi, con conseguen-te sviluppo di energia e scorie metaboliche.

Con una ginnastica mirata e un allenamento protratto nel tempo è dunquepossibile agire positivamente su ogni singola cellula dell’organismo. Per questomotivo, gli esercizi di respirazione sono così importanti anche all’interno dellaginnastica correttiva, nell’ambito della quale si dovrebbe prestare particolare at-tenzione al diaframma, muscolo a volte molto trascurato nell’esecuzione degli attimotori. La mancanza di allenamento del diaframma, che è il più importante deimuscoli della respirazione, riduce la sua capacita di contrazione e ne accentua ilcattivo funzionamento nelle fasi di inspirazione ed espirazione favorendo l’insor-gere di alcune patologie, come per esempio quelle cardiache, vascolari (vene vari-cose, emorroidi) ed epatiche, i dolori reumatici e le malattie che derivano da di-sturbi metabolici.

Una buona respirazione nasce da una corretta sinergia tra i due atti respirato-ri. La qualità dell’inspirazione, che si attiva attraverso il naso, dipende completa-mente dal modo in cui si svolge l’espirazione, ossia lentamente e dolcemente, fa-cendo fuoriuscire l’aria dalla bocca semiaperta. Mentre svolgete gli esercizi, respi-rate sempre in modo calmo e regolare – inspirando dal naso ed espirando dallabocca – cercando di tenere le spalle ferme e rilassate.

La respirazione richiesta durante gli esercizi è solitamente quella regolare, se-condo il ritmo fisiologico di ciascuno. In altri casi, è specificato il tipo di respira-zione che dovrà essere eseguito.

Gli esercizi del volume sono alla portata di tutti e sono indicati per affrontareun primo approccio alla ginnastica posturale. In particolare, gli esercizi di riscal-damento devono essere svolti prima di passare ai successivi e, più in generale, nel-l’ambito di qualunque attività fisica.

La nostra prima lezione 19

Il riscaldamento ha un’importanza fondamentale per lapreparazione dell’apparato muscolo-scheletrico all’attivitàsportiva. Dunque, imparare a riscaldarsi è basilare per unacorretta esecuzione degli esercizi. Molte volte, invece, ilriscaldamento viene trascurato o eseguito in modo frettoloso.Ecco perché è più facile scontrarsi con problemi muscolo-tendinei.La caratteristica più importante degli esercizi diriscaldamento è – come dice la parola stessa – quella diprodurre un aumento della temperatura corporea, al qualesi legano altri fenomeni interni al nostro corpo come unamigliore distribuzione del flusso sanguigno in tutto il corpocon aumento di emoglobina (quindi più ossigeno aimuscoli), una migliore contrattilità muscolare e unamaggiore facilità di movimento articolare. È fondamentale dedicare a questa fase iniziale almeno 10-15minuti dell’ora complessiva di allenamento. Una buona ideapuò essere anche quella di fare dello stretching, scegliendo atale scopo qualcuno degli esercizi indicati per sciogliere eallungare i muscoli (ce ne sono in tutte le categorie).

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO

Flesso-estensioni del collo

Posizione iniziale ortostatica: schiena dritta, gambe appena divaricate, braccialungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti in avanti.

Effettuate lentamente delle flesso-estensioni del collo, abbassandolo e poi ri-portandolo in posizione eretta. Quando flettete il collo in avanti, rimanete con ilbusto e le spalle dritte, piegando solo il collo per ottenere una buona mobilitàdelle vertebre cervicali. Fate in tutto 6 flesso-estensioni (ognuna alto-basso).


VISIONE LATERALEVISIONE FRONTALE

A

BC

1

Esercizi di riscaldamento 23

A B

2 Rotazioni laterali della testa

Dalla consueta posizione ortostatica (figura frontale), portate il bacino legger-mente in avanti ed effettuate lentamente delle rotazioni laterali della testa versodx e verso sx sul piano orizzontale, girando bene il collo e possibilmente portan-do il mento all’altezza della spalla omolaterale.

Durata dell’esercizio: max 6 rotazioni (ognuna dx-sx).

Rotazione delle spalle

Posizione iniziale ortostatica, sempre con le braccia lungo il corpo (figura fronta-le). Effettuate una rotazione completa delle spalle cercando di muovere il bracciodal gomito in su e mantendendo ben fermo il resto del corpo.

Fate 6 rotazioni con entrambe le spalle, 3 in avanti e 3 indietro. Ripetete l’eser-cizio per 2 volte.



3

Elevazione e depressione delle spalle

Dalla consueta posizione ortostatica con le braccia lungo il corpo (figura fronta-le), effettuate dei movimenti di elevazione e depressione (abbassamento) dellespalle, sempre mantenendo ben fermo tutto il resto del corpo.

Fate 3 movimenti in alto (posizione A) e 3 in basso (posizione B), prima con laspalla dx e poi con la sx. Ripetete l’esercizio per 2 volte.


A

B

4

Ricordate di eseguire gli

esercizi indossando un

abbigliamento comodo

cosicché vi possiate

muovere liberamente.

Decisamente meglio,

poi, stare senza scarpe.

Antiversione e retroversione delle spalle

Dalla posizione ortostatica iniziale (figura frontale), con le braccia lungo il corpo,effettuate dei movimenti di antiversione (in avanti) e retroversione (indietro) dellaspalla.

Tenere il busto ben dritto e cercate di muovere il braccio solo dal gomito insu, 3 volte in avanti (posizione A) e 3 volte indietro (posizione B) per un max di 6movimenti, prima con la spalla dx e poi con la spalla sx.

Ripetete l’esercizio per 2 volte.



AB

5

Flesso-estensioni degli arti inferiori

Dalla posizione ortostatica iniziale (posizione A), con le gambe leggermente diva-ricate, effettuate delle flesso-estensioni degli arti inferiori, piegando le gambe einsieme inclinando il busto in avanti come mostra la figura B (non più di così).Tenete la schiena dritta, con le mani sui fianchi.

Fate 6 piegamenti, lentamente.


45°A B

6

Flesso-estensioni degli arti superiorie inferiori

Un altro esercizio per la flesso-estensione degli arti inferiori (piegamenti con legambe) prevede come posizione iniziale la posizione B dell’esercizio precedente.

Partite quindi con le gambe piegate, il busto inclinato in avanti di 45° e laschiena dritta: alzatevi raddrizzando busto e gambe ed estendendo in alto e infuori le braccia. I piedi restano fermi sul pavimento. L’inspirazione avviene men-tre allungate le braccia, l’espirazione mentre tornate con le gambe piegate.

Effettuate 6 movimenti, sempre lentamente.


7

VISIONE FRONTALEVISIONE LATERALE

Espirare Inspirare

Rotazione del bacino

Dalla posizione iniziale ortostatica, divaricate leggermente le gambe, mettete lemani sui fianchi ed effettuate 3 rotazioni del bacino a dx e 3 a sx, mantenendoferme le spalle e la posizione dei piedi.


8

Nell’eseguire gli esercizi

di riscaldamento cercate

di rimanere il più

possibile rilassati: sarà

più facile percepire

esattamente ogni

singolo movimento del

corpo.

Allungamento totale del corpo

Dalla posizione iniziale ortostatica (posizione A) con le braccia lungo i fianchi, alzate-vi sulle punte dei piedi (posizione B) e abbassatevi ritmicamente almeno 6 volte.

Variante dell’esercizio: quando vi alzate sulle punte dei piedi portate in eleva-zione anche le braccia aprendole lateralmente e portandole dritte sulla testa, pa-rallele alle orecchie (nella posizione C).


B CA

9

Documents

Posturale, che passione!