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POSTURALE, CHE PASSIONE! Il movimento HOBBY & SPORT

Posturale che passione!

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Ecco l’atteso “seguito” di un manuale che ha conquistato nuovi, entusiasti fautori della ginnastica correttiva. L’obiettivo, in questo secondo volume, è spiegare ai lettori le più importanti tecniche posturali dinamiche, quelle cioè legate a movimenti complessi del corpo, che spesso prevedono anche variazioni nella postura di base (da seduta a sdraiata o in piedi, ecc.).

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POSTURALE,CHE PASSIONE!

Il movimento

HOBBY & SPORT

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POSTURALE,CHE PASSIONE!

Il movimento

160 esercizi con 400 posizioniper un corso avanzato

di ginnastica correttiva dinamica

disegni di

BENEDETTA VALLI

MARCO BUCCIARELLI

GREMESE

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Copertina: Patrizia Marrocco da un’idea di Benedetta Valli

Fotocomposizione: Graphic Art 6 s.r.l. – Roma

Stampa: Grafiche del Liri – Isola del Liri (FR)

Copyright GREMESE2012 © New Books s.r.l. – Romawww.gremese.com

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta,registrata o trasmessa, in qualsiasi modo e con qualsiasi mezzo,senza il preventivo consenso formale dell’Editore.

ISBN 978-88-8440-715-3

Un ringraziamento a Raffaella Cornacchini per i suoi utili consigli.

Alla memoria del prof. Alberto Morini.(B. V.)

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A mia madre

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SSOOMMMMAARRIIOO

INTRODUZIONE dell’Autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

DI NUOVO INSIEME! di Benedetta Valli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

PRIMA DI COMINCIARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

GLI ESERCIZI

Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Lezioni I-VII . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25-66

Neurodinamica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Lezioni VIII-XX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84-172

LE POSTURE CORRETTE DELLA VITA QUOTIDIANA . . . . . . . . . . . . . 181

CENNI BIBLIOGRAFICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

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IINNTTRROODDUUZZIIOONNEE

Dopo il successo editoriale avuto dal primo libro, ho accettato volentieri l’in-vito da parte del dott. Gremese a proseguire, con questo nuovo volume, il

lavoro di un’ulteriore evoluzione nella ginnastica correttiva. Ci sono voluti altridue anni per riportare le tecniche su un foglio di carta bianco, e soprattutto percomunicare efficacemente ai lettori – con illustrazioni e commenti di facile com-prensione – la “filosofia” che ispira questi nuovi esercizi.

Dopo aver scritto il primo volume, sentivo che c’era ancora qualcosa di moltoimportante che volevo consigliare a tutti voi: vale a dire, l’importanza del movi-mento all’interno delle sedute di ginnastica correttiva, profilo che inevitabilmenterestava escluso o solo marginalmente toccato dal primo Posturale, che passione!

Tale attenzione “dinamica” può esserci davvero di grande aiuto nel tenere inallenamento la nostra motricità, ossia la capacità di compiere tutti i movimenti pos-sibili con il nostro corpo.

Purtroppo, per un insegnante non è sempre facile dare un’indicazione genera-le e insieme sufficientemente esatta su quale tipo di ginnastica sia necessario fareper gestire al meglio problemi e patologie individuali. Ogni situazione, infatti, ri-chiede esercizi specifici, e specifiche cautele.

Un cosa è certa, le potenzialità dell’esercizio fisico sono enormi per tutti, an-che se per sfruttarle al massimo è necessario conoscere scrupolosamente qualistrutture muscolo-scheletriche vengono sollecitate dai vari movimenti del corpo ein che modo esse vengono interessate dall’esercizio. Solo allora, sapremo utilizza-re il movimento adatto in riferimento all’obiettivo che ci siamo prefissati.

Tutte le attività umane hanno un elemento in comune: un’organizzazione fina-lizzata al risultato.

Questo è vero anche nel caso di un allenamento, di qualsiasi allenamento: è lasua organizzazione, intesa come sequenza di azioni, a determinare il raggiungi-mento dell’obiettivo. Non è vero che tutto funziona e che tutto quindi va prova-to: esistono delle sequenze di azioni che funzionano meglio di altre. Un sistema ouna metodica di allenamento è efficace ed efficiente solo quando è misurabile,non solo in termini di risultati, ma in qualsiasi fase del suo sviluppo.

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10 Introduzione

È pur vero, come abbiamo sempre ripetuto, che le lezioni illustrate sono adat-te a tutti e che questo lavoro rimane sempre un’ottima metodica di allenamento aifini della prevenzione. È soprattutto in quest’ottica che questi nuovi 160 esercizivanno intesi: essi rappresentano un prezioso viatico per non perdere il piacere dimuovervi, e per mantenervi il più a lungo possibile attivi e dinamici.

Buona letturaFKT MARCO BUCCIARELLI

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DDII NNUUOOVVOO IINNSSIIEEMMEE!!

Amici, sono veramente felicissima di ritrovarvi. Spero vivamente che, perquanto mi riguarda, abbiate trovato nel primo manuale, Posturale, che pas-

sione!, una rappresentazione grafica chiara e immediata delle lezioni, che ovvia-mente è molto importante perché gli esercizi siano ben compresi ed eseguiti cor-rettamente. Credo che ciò sia avvenuto, perché è proprio grazie al successo diquel libro che adesso sono di nuovo qui al fianco del dott. Bucciarelli per offrirvinel nuovo libro della sua ginnastica correttiva un corredo grafico nuovo e moltocurato.

La scelta di rappresentare il corpo umano in un modo schematico, che si avvi-cina a quello dei manichini usati dagli artisti, è dovuta prevalentemente a esigenzedi chiarezza. Un risultato che ha ricevuto il lusinghiero plauso anche di medici especialisti, proprio perché quel tipo di immagine riesce a coniugare l’efficacia delmessaggio con l’intuitività della comunicazione visiva, illustrando bene le sequen-ze degli esercizi nelle varie parti del corpo umano in movimento.

Rispetto alle illustrazioni del primo volume – gli esercizi lì presentavano un’at-tività motoria di breve durata e per raffigurarli era sufficiente una rappresentazio-ne grafica classica con diversi angoli di ripresa (frontale, laterale, dall’alto, ecc.),ma sempre bidimensionale –, la dinamicità e la complessità delle varie posizionipresentate da questo secondo manuale hanno richiesto un particolare impegno daparte mia. Ho passato molto tempo a prendere velocemente appunti grafici du-rante le lezioni in palestra, e poi a disegnare gli schizzi da rielaborare, aiutata inquesto dal fatto di avere eseguito personalmente, con i miei compagni di corso,tutti gli esercizi proposti. Avendo a disposizione le strutture di una palestra, hospesso controllato ripetutamente la mia stessa immagine negli specchi della sala,ripetendo più volte i passaggi più complessi, prima di presentare i relativi disegnial dott. Bucciarelli per la messa a punto. È stato veramente un lavoro di squadra,non facile, ma il fine era quello di offrire ai lettori finalmente una divulgazionenuova, diretta e professionale.

In base alle difficoltà incontrate, in molti casi ho introdotto l’assonometria,rappresentazione tridimensionale del corpo umano, che vi sarà di grande aiutoper comprendere le immagini passaggio dopo passaggio. Questo sistema aggiun-

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ge alle dimensioni di lunghezza e altezza quella della profondità, e per questoconsente di riunire più angoli di ripresa in un solo disegno. In pratica un solo di-segno per due posizioni, una reale e l’altra virtuale. Troverete spesso le assonome-trie, riconoscibili dalla loro posizione obliqua rispetto a chi guarda.

Insomma, anche questa volta mi sono dedicata ai disegni per il progetto“Posturale, che passione!” con grande entusiasmo, e chissà che non ci si rivedaancora…

Intanto vi abbraccio tutti, ringrazio con calore quelli che ci conoscono già e doil mio benvenuto ai tanti (speriamo) nuovi arrivati.

Buon lavoro! BENEDETTA VALLI

12 Di nuovo insieme!

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PPRRIIMMAA DDII CCOOMMIINNCCIIAARREE

I RIFLESSI E LA POSTURA ERETTA

Nel primo volume, l’ultima serie degli esercizi eseguiti in piedi – e precisamentela posizione n. 19 – riporta le seguenti parole: “Gli esercizi in movimento

sono più efficaci quando tutte le catene muscolari vengono integrate armonicamen-te e fluidamente. Un movimento efficace non necessita di una grande forza musco-lare ma di coordinazione ed elasticità”.

Nell’uomo i distretti scheletrici maggiormente sottoposti a variazioni e adatta-menti riguardano strutture anatomiche come quelle del cranio-rachide, cervicale-mandibola, coste-torace, colonna lombare-bacino e astragalo-calcagno. Nella po-stura eretta l’essere umano si comporta come una “trottola” attraverso un’insiemedi oscillazioni determinate in base alle informazioni del sistema nervoso centrale eperiferico. Queste oscillazioni determinano micro-contrazioni per effetto del ri-flesso di stiramento (miotatico) che mantiene il tono necessario per assicurare laverticalità bipodalica.

È necessario distinguere la postura eretta di stazionamento da quella prepara-toria al movimento; il movimento naturale è efficace quando si costruisce in mo-do fisiologico e funzionale al livello delle strutture preposte all’ideazione e allaprogrammazione di programmi neurologici (engrammi). Un movimento sbaglia-to, al contrario, attua, secondo uno schema fisiologico, un movimento disfunzio-nale, provocando difficoltà motorie dovute a errati atteggiamenti posturali deltutto involontari.

L’obiettivo di questo secondo volume è quello di tradurre in schemi e disegnimolti atti o sequenze motori, cosicché la rappresentazione del movimento si svi-luppi in nuovi efficaci schemi posturali.

LO STILE DI VITA E LA GINNASTICA

L’atto motorio finalizzato alla ginnastica correttiva viene adattato anche attra-verso un allenamento funzionale, riproducendo movimenti delle attività quotidia-

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ne, quindi movimenti che sollecitano in modo naturale anche l’apparato muscoloscheletrico.

Gli obiettivi della nostra ginnastica sono autonomia e prestazione: relativamen-te al primo aspetto, è bene ricordare che le contratture muscolari dolorose, leprogressive limitazioni articolari, le insicurezze nella deambulazione, i sovraccari-chi funzionali e le insufficienze del trofismo muscolare costituiscono le principalicause di riduzione dell’autonomia, diventando motivo di dipendenza.

In genere originano da:– insufficienze di movimento (aspetto chinesiologico)– posizioni scorrette sostenute a lungo (aspetto posturale)– errato uso del proprio corpo (aspetto ergonomico)– perdita dello schema corporeo (aspetto cognitivo).

Per quello che riguarda la prestazione, cioè l’azione motoria, dobbiamo valu-tare, per sommi capi, quei parametri essenziali per un movimento adeguato: in-tensità, spazialità e temporalità.

Per intensità intendiamo la capacità di adeguare la forza: se prendiamo unbicchiere vuoto esercitiamo una forza diversa rispetto a quella che dovremmo im-piegare se prendessimo lo stesso bicchiere pieno;

per spazialità intendiamo la capacità di effettuare una scelta tra le diversetraiettorie possibili: si può arrivare a toccare un punto prestabilito in infiniti modidiversi, percorrendo traiettorie diverse dovute al reclutamento di differenti unitàmotorie;

per temporalità intendiamo il risultato dell’esatta combinazione della capacitàanticipatoria della mente con il movimento messo in atto, in un contesto di preci-so rapporto temporale fra loro.

Questo manuale è di livello superiore rispetto al primo, ma questo non signifi-ca che sia più “tecnico”; si tratta di esercizi diversi, poiché quasi tutte le tecnichesono in movimento, quindi dovrete fare attenzione a leggere le didascalie e a ese-guire in modo corretto le sequenze illustrate. È importante la qualità nell’esecu-zione, non la quantità: nel primo volume ho proposto alcune linee guida sugge-rendo 10-15 esercizi per volta, ma possono andare bene anche 4 esercizi, purchésvolti correttamente.

Mentre il primo volume era suddiviso in base alla tipologia degli esercizi (a terrae in piedi), questo secondo volume è strutturato in lezioni gradualmente più com-plesse, che non di rado propongono un’alternanza di posture diverse, così da ri-comprendere via via tutti i movimenti e approfondire anche l’aspetto dei passaggiposturali (dalla stazione eretta alla posizione inginocchiata o in terra e viceversa).

14 Prima di cominciare

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Prima di cominciare 15

Le condizioni per eseguire un allenamento più comodo sono le stesse del pri-mo volume. Anche qui preciso che questa ginnastica deve essere esercitata soloquando eventuali patologie neuro-muscolo-scheletriche siano già state riabilitatee quindi essa rappresenti l’ultimo step per un buon recupero psico-fisico e unariorganizzazione del corpo nell’ambiente circostante.

Risponde a un luogo comune la convinzione che la ginnastica posturale siaun’attività praticata e indicata soprattutto per le persone anziane. Gli esercizi po-sturali servono a tutti! In particolare, è indicata alle persone che praticano atti-vità lavorative le quali comportano l’assunzione di posture prolungate in stazioneeretta o seduta. La pratica di questi esercizi viene inoltre consigliata a tutte quellepersone che sono obbligate a effettuare frequenti sollevamenti o trasporti di pesi,cosicché imparino ad assumere una posizione corretta o a gestire un carico in mo-do idoneo, prevenendo in tal modo l’insorgenza di eventuali patologie vertebrali.

Gli esercizi posturali sono indirizzati anche a tutti coloro ai quali sono statediagnosticate patologie vertebrali di origine posturale, oppure per patologie ri-guardanti un post-trauma, con il coinvolgimento di articolazioni varie.

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Lo stretching funge da anello di congiunzione tra la vita sedentaria e quellaattiva, preparandoci al movimento. È una pratica relativamente semplice, madeve essere posta in atto in maniera corretta. Fare stretching correttamentevuol dire effettuare allungamenti rilassati e prolungati, non molleggiati e nondolorosi, per almeno 30 secondi.Non occorre essere atleti per praticare gli esercizi di stretching: tutti possonosvolgerli ma, soprattutto all’inizio, bisogna farlo con moderazione, per dare alproprio corpo modo di adattarsi gradatamente all’attività fisica. Iniziate concalma, ma siate costanti: non è possibile trovare o ritrovare la forma in pochigiorni. Solo in questo modo imparerete presto a godere del movimento.

STRETCHING

A B

VISIONE FRONTALE

Sedetevi su uno sgabellopossibilmente comodo, inmodo tale da avere le anche

un po’ più alte delle ginocchia. Divaricate le gambe e i piedi, con

la colonna verticalizzata verso l’alto,le spalle rilassate e le braccia allungatetra le gambe.

Portate dolcemente la testa incli-nata a dx e a sx (A e B).

Ripetete 10 volte per parte, con re-spirazione regolare.

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3 Seduti sullo sgabello con legambe divaricate, tenete lamano sx sul ginocchio dx

e la mano dx sulle costole della parte sx. Ruotate dolcemente il busto e la testa

a dx guardando verso l’alto e inspirando(A), poi ruotate verso sx guardando ver-so il basso ed espirando (B).

Ripetete 10 volte per parte con ilcambio delle braccia.

Seduti sullo sgabello, avvi-cinate le ginocchia e i pie-di, tenendo il busto dritto

con le braccia allungate all’altezza dellespalle che rimangono rilassate.

Eseguite una leggera flessione indie-tro con il tratto dorsale guardando versoil basso ed espirando con la bocca, poiun’estensione leggermente in avantiguardando verso l’alto e inspirando conil naso (A e B).

Eseguite per 15 volte.

18 Stretching

B A

A

B

VISIONE LATERALE

VISIONE FRONTALE

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Stretching 19

4 Seduti sullo sgabello conla gambe divaricate, com-pletamente rilassati flettetevi

verso il basso con le mani che prendonoi gomiti opposti e la testa in mezzo allebraccia. Rimanete nella posizione 1 mi-nuto, con respirazione regolare.

5 Sedetevi sul lato sx dellosgabello in modo tale che ilgluteo sx rimanga esterno

alla superficie di appoggio. Inclinate lateralmente il busto verso

dx con l’avambraccio dx sullo sgabello. Eseguite dei piccoli e dolci sposta-

menti con il bacino (parte sx) verso l’al-to e il basso per 10 volte rimanendo conil busto inclinato.

Alternate con l’altro lato. Respirazio-ne regolare.

Ricordate di rilassare i

muscoli del collo e del

viso.

VISIONE FRONTALE

VISIONE FRONTALE

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