Técnicas de pranayama, bandas y retenciones

Para aplicar el conocimiento de la respiración al concepto de los doshas es necesario conocer las características funcionales básicas de éstos y la relación con la temperatura.

Canal Orif. nasal Nadi Temperatura Hemisferio EnergíaSolar/surya Derecho Pingala calor izquierdo masculinaLunar/Chandía izquierdo Ida frío Derecho femenino

Pranayamas:

1. Equilibrantes 1.1 So-Ham / Paripurna / pranayama o respiración completa1.2 Viloma o respiración interrumpida 1.3 Anulom o espiración alternada1.4 Pratilom o inspiración alternada 1.5 Nadi Sodhana o purificación de los nadis1.6 Anulom Vilom 1.7 Samavritti o pranayama cuadrado

2. Tranquilizantes 2.1 Brahmari 2.2 Ujayi o Respiración victoriosa

3. Vitalizantes (calientes)3.1 Bhastrika o respiración del fuelle3.2 Kapalabhati o purificación de los pulmones y los senos craneales3.3 Surya Bheda o respiración solar3.4 Ujayi Mediano o intenso (con retención)

4. Refrescantes 4.1 Sitali o respiración tubular4.2 Sitkari o respiración silbante4.3 Kaki o respiración de pico de cuervo 3.4 Chandra Bheda o respiración lunar

Bandhas:

1. Jalandhara bandha 2. Uddiyana bandha 3. Mula bandha 4. 4.Maha bandha

Retenciones (kumbhakas):

1. Antara kumbhaka 2. Ahva kumbhaka

Chakras

1

1.1 SO HAM / PARIPURNA PRANAYAMA o respiración completaEl pranayama recomendado para el inicio de la sesión de pranayamas es la respiración natural y espontánea, repitiendo mentalmente So durante la inspiración y Ham durante la espiración en un proceso uniforme, continuo y completo en toda la cavidad torácica, desde el diafragma hasta el punto más elevado del pecho, en la región clavicular. La técnica se realiza sin modificar la naturalidad de las fases de la respiración y no retener el aliento mas allá de lo habitual. La atención se debe poner en la entrada y salida de aire, o sea, haciendo una respiración conciente.

La respiración yóguica completa comienza con la inspiración abdominal (puraka), que no debe ser un trabajo de los músculos de la cintura sino simplemente la relajación del vientre. El proceso respiratorio se inicia cuando el diafragma desciende ejerciendo una leve presión sobre los órganos abdominales y empujando la pared frontal del abdomen. El movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen y llena de aire la base de los pulmones.

A continuación, se separan las costillas inferiores y, de esta forma, los pulmones se llenan en su región media. Finalmente el aire se lleva hasta la parte superior de los pulmones utilizando el espacio de las clavículas, adelantando la parte superior del pecho mediante las 6-7 costillas superiores. En el movimiento final la parte inferior del abdomen se contraerá ligeramente para apoyar a los pulmones y llenar su parte superior.

En la práctica de la respiración completa la espiración (rechaka) no es más que la relajación de los músculos respiratorios comenzando desde la zona alta (clavicular) A continuación el tórax se hunde bajo su propio peso y, al hacerlo, continúa expulsando el aire.

La última etapa de la espiración puede ayudarse con la contracción de los músculos abdominales, que termina expulsando los últimos restos de aire viciado.

La respiración completa se puede realizar con retención de la respiración (Kumbhaka), una práctica que se incluye en casi todas las prácticas de Pranayama.

La duración puede ser de 1 o 2 minutos máximo. Esto es considerado de efecto equilibrante y predispone al equipo cuerpo-mente para la continuación de la práctica.También se describe que las fosas nasales tienen una actividad predominante de forma alternante de entre una hora y media a dos horas. El predominio de la respiración por la narina derecha, que corresponde al sol y por lo tanto, es calentante predomina en aquellas condiciones de salud que aumentan el frío en el cuerpo, como son los desequilibrios de Vata, por ejemplo, temblor muscular, parálisis y Kapha, edema, obesidad, etc. Fisiológicamente se produce durante el período de la digestión o cuando el medio ambiente está mas frío.Cuando el cuerpo o la condición externa está mas caliente como por ejemplo, durante el descanso y el sueño la respiración se produce por la narina izquierda que corresponde a la luna y es de efecto enfriante.

Beneficios del Pranayama completo o respiración profunda:

Tonifica el sistema respiratorio. Regula el ritmo cardíaco, sobre todo si éste se encuentra acelerado. Estimula el corazón al masajearlo. Favorece los movimientos peristálticos, es decir, el funcionamiento del estómago, el bazo, los riñones, el

páncreas, el hígado y la vesícula. Activa el sistema linfático, por el que se eliminan las toxinas. En el aspecto psicológico, desarrolla la atención y concentración, la autoconfianza, el autodominio, el

entusiasmo vital y la tranquilidad de la mente.

2

1.2 VILOM PRANAYAMA En vilom pranayama se introducen una serie de pausas del proceso respiratorio durante la inspiración, la espiración o ambas. La inspiración o espiración completas se componen de una serie de inspiraciones o espiraciones cortas separadas por pausas de igual duración. De esta forma, con las interrupciones para inspirar o espirar un mismo volumen de aire, el tiempo necesario se alarga por lo menos al doble. Normalmente, cada inspiración o espiración corta y cada intervalo tienen una duración de unos dos o tres segundos.

1.3 ANULOM PRANAYAMA Anulomes una técnica de pranayama en la que se inspira por ambas fosas nasales y se espira de forma frenada y alternada.

1.4 PRATILOM PRANAYAMA Pratiloma es una técnica de pranayama complementaria de anuloma, en la que se inspira de forma frenada y alternada y se espira por ambas fosas nasales.

1.5 NADI SODHANA Es el pranayama básico. Significa “limpiando los canales de la circulación”.De acuerdo a la anatomía védica el cuerpo contiene una compleja red de 72.000 nadis, en sánscrito significan tubos, por los cuales circula la energía. Hay tres formas básicas de hacer ésta técnica, en todas ellas la mano derecha es usada para el control del pasaje de la respiración a través de las narinas. El dedo pulgar está puesto sobre la narina derecha, mientras que el tercero y cuarto dedo están sobre la izquierda.

1.5.1 En la primera técnica, el cierre alternativo de las narinas se hace al final de la exhalación y al final de la inhalación.

1.5.2 En la segunda técnica, la narina es cambiada solo al final de la inhalación.1.5.3 En la tercera técnica, la misma narina es usada para inhalar y exhalar durante el ciclo de tres

respiraciones, luego la otra narina es usada.En todas las técnicas la respiración debe ser sin esfuerzo y la mente debe ser simplemente testigo del proceso. Se debe practicar des 5 a 10 minutos. Al principio no hacer más de 3 ciclos.La respiración alternada se realiza SIN retención del aliento, con el fin de equilibrar la corriente pránica de ambas fosas nasales y purificar los nadis. Es considerado el mejor pranayama para equilibrar a Vata ya que es suave y crea calma. En las personas sanas apacigua vata y es neutral a pitta y kapha.Las personas que padecen HTA, problemas cardíacos, o debilidad pulmonar lo deben hacer bajo supervisión.

EFECTOS: Es la principal técnica equilibrante de las energías masculinas y femeninas, posibilitando que aumente la energía neutra, lo cual lleva a un desarrollo de la conciencia. Ayuda a equilibrar el funcionamiento de los órganos en forma alternada. Del lado derecho sobre los principales órganos de la digestión (hígado, vesícula biliar) y riñón derecho. Del lado izquierdo el corazón, el estómago y el riñón de ese mismo lado. Es la principal técnica para la purificación de los canales por donde circula el pranaFavorece la absorción y acumulación de prana en la región de la cabezaAlivia ciertos tipos de cefaleas.Se cierran sobre la palma de la mano derecha los dedos índice y medio. Con el dedo pulgar se tapa la fosa nasal derecha inspirando suavemente (sin ruido) hasta llenar los pulmones. Sin retención se cambia la posición de la mano y con los dedos pequeños se tapa la fosa nasal izquierda exhalando por la derecha. Se toma aire por la derecha y se expulsa suavemente por la izquierda comenzando el ciclo de nuevo.

3

1.6 ANULOM VILOMEs el nadi sodhana con retención. Con la variante del cambio de narina al final de la inspiración.

1.7 SAMAVRITTI PRANAYAMASamavritti es conocido también como el Pranayama cuadrado ya que en él, las cuatro fases respiratorias tienen la misma duración. (“Sama” en sánscrito significa “igual”). En los principiantes, para mantener un ritmo uniforme es aceptable contar lentamente, por ejemplo, hasta 4 en cada una de las fases; es decir, contar de 1 hasta 4 en la inspiración, de 1 hasta 4 en la retención con pulmones llenos, de 1 hasta 4 en la espiración y de 1 hasta 4 en la retención con pulmones vacíos. Una vez que se tiene experiencia, la cuenta puede ampliarse a 6, 8, 10...y sobre todo, es muy importante conseguir establecer el ritmo interiormente, sin necesitar contar.-Se comienza vaciando completamente los pulmones y reteniendo el aliento el tiempo elegido; a continuación se inspira lentamente contando hasta 4, luego se retiene el aire hasta 4....etc. Se continúa indefinidamente.

Los momentos más favorables son la mañana y la tarde. No practicar después de una comida, aguardando unos 30 minutos como tiempo prudencial.

Nota 1: La respiración en Samavritti consta de cuatro fases, las dos habituales de inspiración y espiración, más otras dos añadidas que corresponden a retenciones del aliento. Por lo tanto, éstas son: Inspiración (Puraka); Retención con los pulmones llenos (Antara Kumbhaka); Espiración (Rechaka); Retención con los pulmones vacíos (Bahya Kumbhaka).

2.1 BRAHMARI PARANAYAMA Brahmari significa el zumbido de la abeja. En este pranayama inhalamos a través de ambas fosas nasales y exhalamos a través de ambas fosas nasales produciendo un suave zumbido en ambos casos. Al comienzo no es fácil que nos salga bien. Es algo así como la recitación del OM pero sin la O solo el sonido de la M. Es un pranayama muy relajante que ayuda a nuestra atención a ir hacia adentro.

La boca siempre permanece cerrada y los dientes ligeramente separados. Emitir el zumbido durante toda la espiración, intentando que sea uniforme, y con un volumen moderado. La espiración durará aproximadamente unos treinta segundos. Dirige tu atención al zumbido. Permanece concentrado en el sonido, sintiendo la vibración que produce en el interior de la cabeza, en el cerebro. Observa la vibración en la cara, la garganta, el pecho y el resto del cuerpo.Como ahora la espiración se habrá alargado de manera considerable, es importante inspirar sin prisas. Una inspiración y su correspondiente espiración constituyen una vuelta. Comienza practicando cinco o diez vueltas, o algunos minutos, e incrementa gradualmente el número. Si fuera necesario, realiza alguna respiración libre entre vuelta y vuelta, pero, si te es posible, realiza el ejercicio completo sin pausas intermedias.Después de espirar, cuando hayas terminado, permanece sentado en silencio. Mantén los ojos cerrados. Notarás que las sensaciones de la vibración del sonido continúan en tu cuerpo durante un buen rato. No muevas ni un solo músculo; cuanto más quieto estés, mayor será tu poder de observación.Los párpados están cerrados durante toda la práctica. Dice el Hatha Yoga Pradipika: “Con esta práctica uno se convierte en el rey de los yoguis y la mente se ve absorta en esta felicidad”. Piérdete en las vibraciones y disfruta del efecto calmante que esta respiración ejerce sobre la mente.El Bhramari Pranayama no presenta contraindicaciones, pero no debes forzar los pulmones, ni practicarlo tumbado sobre la espalda. Dentro de una secuencia de Pranayama, Bhramari se realiza después de Kapalabhati y Nadi Shodhana pranayama, e inmediatamente antes de la meditación. Sus beneficios principales son:

Disminuye la presión sanguínea Elimina la ansiedad y tranquiliza la mente Induce al estado meditativo y la percepción del sonido interno, Nada Anusandana Activa Anahata Chakra

4

Una respiración fria, Bhramari aumenta prana, pacifica pitta, y puede agravar vata y kapha. La acción de enfriamiento de pranayama impide un rápido aumento de tejas.

2.2 UJJAYI PRANAYAMASu principal característica es su sonido producido al contraer los músculos de la parte posterior de la glotis, localizada en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula. Inhalamos y exhalamos a través de ambas fosas nasales. Intentamos mantener las cuerdas vocales parcialmente entrecerradas de tal modo que se produce un sonido como un silbido o un suave ronquido. El flujo del aire tiene que ser muy suave y lento, siempre sin forzar. El sonido se produce tanto al inhalar como al exhalar el aire. Puede que la principio de la práctica no se produzca sonido porque la glotis no se cierre bien, es más posible que no se produzca sonido al inhalar que al expulsar el aire.

Pasos básicos para su práctica:

1. Postura cómoda: Cualquier técnica de respiración (Pranayama) exige que en la práctica se adopte una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para evitar comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya adecuadamente.2. Las posiciones que se sugieren son: recostado o sentado en el suelo, o sentado en una silla. 3. Inspira profundamente con la obstrucción parcial de la glotis, manteniendo cerrada la barbilla contra el pecho.4. El aire se dirige principalmente a la zona intercostal y clavicular. 5. Al final de la inspiración, hay que retener el aire en la garganta, cerrando completamente la barbilla contra el pecho. 6. Reten el aíre con los pulmones llenos en mayor tiempo posible sin exagerar. 7. Luego, contrae la musculatura abdominal hacia la columna vertebral, exhalando lentamente.8. Durante la exhalación se relaja parcialmente la zona de la garganta, por dónde se sintió el sonido durante la inspiración.9. Durante toda la práctica hay que concentrar la atención en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena y en el sonido que se produce a nivel de la epiglotis. 10. En el caso de padecer hipotensión, es recomendable alargar la inspiración en lugar de prolongar la exhalación. 11. Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.

Recomendaciones con la respiración Ujjayi: Para comenzar la práctica de la respiración Ujjayi, la duración de la inhalación y exhalación debe ser para ambas igual.(Ritmo:1:1 ) Luego de haber practicado y tener más confianza, se puede duplicar el tiempo de la exhalación. (Ritmo:1:2)Comenzar practicando solamente 3 ciclos. Aumentar 2 ciclos cada semana hasta llegar a un máximo de 15 ciclos.La concentración debe ser en el movimiento del aire entrando y saliendo y en el sonido que produce el paso del aire a través de la glotis.

Efectos positivos:

Desarrolla la capacidad pulmonar y oxigenación de las sangre Reduce el moco en la gargantaconstruye el fuego digestivo, y purifica todos los tejidos y nadis. también

airea. Disminuye la flema, y tonifica el sistema nervioso. Se ha recomendado que los individuos que sufren de hipertensión o enfermedad de las arterias coronarias

realizar este pranayama sin retención [19]. Mejora el funcionamiento tiroideo y la hipotensión. Esta forma leve de pranayama aumenta prana, lo que en segundo lugar, aumenta tejas. La práctica excesiva

incrementa vata y pitta en el cuerpo físico.

5

3,1 BHASTRIKA PRANAYAMAEtimología: En sánscrito la palabra “bhastrika” significa fuelle debido a que el aire es impulsado y expulsado poderosamente de los pulmones - como el fuelle que el forjador usa para airear el fuego y producir más calor o combustión.

Bhastrika pranayama tiene el mismo efecto en el cuerpo, incrementa el fluido del aire y el calor en su interior, quemando impurezas.

Técnica: Sentados en una posición de meditación confortable, padmasana o siddhasana, hacer nasagra mudra con la mano derecha (la izquierda descansa sobre la rodilla); cerrar la fosa derecha con el dedo pulgar, inspirar y exhalar poderosa y rápidamente a través de la fosa izquierda (la acción de bombeo se efectúa por la expansión y contracción del abdomen - tratar de no usar el pecho). La fuerza de la inspiración y de la espiración debe de ser igual; una inhalación muy fuerte induce a que se expanda totalmente los músculos abdominales y una exhalación poderosa induce a que se contraigan muy rápidamente los músculos abdominales.Una secuencia constará de tres series: la primera por el conducto izquierdo, la segunda por el conducto derecho y la tercera por los dos conductos. Cuando perfeccionemos la práctica inicial se incorporará la práctica de bandhas y retenciones.

Nota: La respiración siempre se practica a través de la nariz, la boca debe permanecer cerrada durante toda la práctica sin apretar los dientes ni contraer la cara. Los ojos pueden mantenerse cerrados para una mejor interiorización.

Duración: En las etapas iniciales, se recomienda un máximo de tres vueltas, que se irán aumentando paulatinamente.

Precauciones: Esta práctica incrementa la presión sanguínea y puede causar mareo debido a la hiperventilación; se debe detener la practica inmediatamente si se siente: debilidad, excesivo sudor, temblor del cuerpo o sensación de vomito. No se debe hacer esta práctica con la presión arterial alta, enfermedades coronarias, hernias, ulcera gástrica o vértigo.

Efectos fisiológicos: El pranayama aumenta la capacidad de respirar, tanto rápida como lentamente, privando y haciendo llegar altos niveles de oxigeno en el cuerpo.Fisiológicamente, el lado derecho del cuerpo es diferente al lado izquierdo. La respiración por la fosa derecha acentúa el aspecto caliente del lado derecho del cuerpo y la respiración a través de la fosa izquierda afecta a los órganos del lado izquierdo. La inspiración desde la fosa derecha estimula el nadi pingala y la exhalación lo relaja de la misma manera la inhalación por la fosa izquierda estimula el nadi ida y la exhalación lo relaja.

Cuando purificamos la sangre a través de bhastrika también purificamos el cuerpo en sus diferentes niveles. El rápido movimiento del diafragma y de la respiración mueve vayu (aire) en el interior de los órganos internos y los nervios, por lo que la purificación alcanza a las células por el fuego del metabolismo. Una vez que la purificación ha tenido lugar en los tejidos más profundos, vayu es transportado a través de todo el cuerpo por la sangre, siendo uno de los mejores medios de llegar a lo más profundo de los órganos internos.

En los textos de yoga se dicen que la formación de los tres doshas o humores del cuerpo que se conocen como: vata, pita y kapha o viento, bilis y flemas se pueden controlar con la practica de bhastrika, eliminando las enfermedades que afloran debido a la acumulación de estos tres humores.

Bhastrika aumenta la temperatura y no es para los que tienen constituciones débiles o patología de los ojos, oídos, o presión arterial [26].

6

Ayurveda considera que esta forma de pranayama aumenta pitta. Es mejor para aquellos de constitución kapha y puede ser practicado en cantidades limitadas por las personas con una constitución vata.

Efectos: Fortalece los músculos respiratorios mejorando la respiración general. Eleva la temperatura del cuerpo resultando una ligera transpiración, prueba de una buena condición corporal y correcta ejecución del ejercicio. Mejora el metabolismo, acentúa el poder digestivo y purifica la sangre. Limpia a fondo los pulmones y contribuye a la curación de disturbios relacionados: inflamación de garganta, arma, tuberculosis y pleuresía. Estimula el corazón y activa el cerebro.

3.2 KAPALABHATI PRANAYAMAKapala significa "frente, cráneo" y bhati "luz, limpiar". Kapalabhati, que también se conoce como Respiración Energizante o Purificadora, es además uno de los ejercicios de purificación (kriyas) que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.

La técnica de respiración Kapalabhati se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una espiración forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones como si tratáramos de provocarnos la tos.

De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas.

Ejecución de Kapalabhati: Sentado en una postura cómoda comienza con una inspiración profunda para relajar los pulmones y, seguidamente, realiza una espiración rápida y activa contrayendo los abdominales hacia la columna.

Inmediatamente relaja el abdomen completamente para que la inhalación comience de forma natural y pasiva. Continúa con el movimiento de bombeo de las espiraciones. Tras completar un ciclo de unas 20 respiraciones (exhalación e inhalación) forzadas y rápidas retén el aliento sin esfuerzo y realiza dos o tres respiraciones completas.

Repite Kapalabhati otras 20 respiraciones y así 2 ó 3 veces. Con práctica puedes llegar a realizar 60 respiraciones en 30 segundos.

Durante la ejecución de Kapalabhati la concentración se puede dirigir a la exhalación (no a la inhalación) y a Manipura Chakra.

EFECTOS: Clarifica el moco en los pulmones y en los senos, fortalece las glándulas salivales, aumenta el drenaje linfático y activa la circulación sanguínea. aumenta el poder de concentración, recarga el plexo solar y tonifica las vísceras abdominales, expulsa el aire residual, desciende el CO2, aumenta el O2, tonifica el SNC y Autónomo, aumenta la circulación sanguínea intracerebral, mejora las facultades intelectuales, la concentración, la memoria y la creatividad.. Seda el centro respiratorio.

Recomendaciones:

Mantener las costillas relajadas de tal forma que el pecho permanezca prácticamente inmóvil durante la ejecución.

Mantener la columna estirada. Dejar los ojos cerrados con la atención en los senos nasales. En la fase de retención se puede activar Mula Bhanda (contracción del suelo pélvico) No mover los hombros.

7

No contraer los músculos faciales.

Precauciones : Abandonar el ejercicio si se sienten mareos.; no realizar Kapalabhati en casos de embarazo, hipertensión arterial, enfisema y enfermedades pulmonares y cardiovasculares.

3.3 SURYA BEDHASuryabedha, la respiración solar, es una técnica de pranayama cuyo objetivo es “perforar” (bedha) el nadi solar (pingala), es decir, hacerlo permeable a la circulación de prana. . La respiración se efectúa inspirando siempre por la fosa nasal derecha y espirando por la izquierda con ayuda de prana mudra.

En este ejercicio es fundamental la retención del aliento con los pulmones llenos y una profunda concentración. Después de efectuar este pranayama, el practicante debe permanecer concentrado en el pecho, en la región del corazón; sushuma nadi es activado y las energías vitales ascienden desde el chakra del vientre hasta el chakra del corazón, donde se contempla al sol con un brillo intenso. Según los textos clásicos, el aire inspirado por la fosa nasal derecha debe visualizarse y sentirse como cálido, de color rojo y cargado de prana (por eso se denomina respiración solar). De forma similar, el aire espirado por la fosa nasal izquierda se contemplará de color azul, fresco y cargado de apana (respiración lunar).

Esta forma de pranayama calienta el cuerpo, aumentando tejas y prana. Es un pranayama moderadamente agresivo que apacigua kapha, aumenta pitta, y es neutral a vata. De acuerdo con la medieval Hatha Yoga Pradipika, es beneficioso para las enfermedades de vata.

INDICACIONES : Enfermedades frías ( Obesidad, parálisis, temblores, somnolencia, embotamiento, letargo, fatiga ) No deben realizar la práctica de la retención aquellas personas que padecen de patología cardíaca y/o pulmón. Aumenta la potencia digestiva , fortifica el sistema nervioso, clarifica los senos paranasales, aumenta el “fuego del cuerpo”, (respiración celular)

3.4 UJAYI MEDIANO O INTENSO“Mediano” o lo intenso está en relación a la retención y el ritmo de la exhalación. Cuanto mas retención y mas prolongada es la exhalación o mas violenta es mas fuerte es el pranayama.La forma mediana es considerada de efecto calentante. Incrementa Prana y secundariamente a Tejas (Esencia vinculada con el fuego), por lo que actúa sobre Pitta Dosha.Sus efectos serían:

Reduce Kapha y VataEstimula el fuego digestivo (agni)Estimula el prana de la cabeza, la garganta y el corazón.Disminuye la producción y limpia el moco de las vías aéreas superioresAumenta la aireación de los pulmonesTonifica el Sistema Nervioso

ADVERTENCIA: El exceso de la práctica de éste pranayama incrementa mucho a Vata y Pitta especialmente en el cuerpo.Si la exhalación se hace por la narina izquierda, lunar, ida y enfriante tiene una efecto reductor o de purificación de toxinas (apaciguador sobre Kapha).

Según su intensidad tenemos: Ritmo 1: 2: 2:2 o 1: 4: 2: 4.

8

4.1 SITALI PRANAYAMAShitali significa refrescante.  Práctica:Postura sentada, adaptadas según necesidad.Interiorizarse en la quietud corporal y en el fluir de la respiración, durante 1 o 2 minutos.Inspirar lentamente por la lengua en forma de tubo centrándose en el frescor que genera la corriente entrante. Exhalar por la nariz.Al final de la inspiración, relajar la lengua y cerrar la boca. Practicar 9 ciclos.

Beneficios:Shitali refresca el organismo, por lo que su práctica se aconseja en la estación calurosa.Se utiliza terapéuticamente para combatir los efectos nocivos de la naturaleza ígnea, estados febriles, indigestión, etc. Purifica la sangre. Calma la mente la mente e induce a la meditación

Esta forma particular de pranayama estimula de una manera predominante el sistema nervioso parasimpático y por otra parte básicamente relaja y/o conduce la conciencia hacia el interior, alguno de ellos hace aumentar la sensibilidad síquica mientras otros tienen un gran efecto sobre la refrigeración del sistema respiratorio.

Normalmente estas técnicas se practican después de equilibrar el sistema nervioso simpático y parasimpático y del fluido del aire a través de ambas fosas sin embargo la mayoría de las practicas tranquilizantes de pranayama se hacen a través de ambas fosas al mismo tiempo o a través de la boca .Nota: Las personas muy sensitivas o introvertidas no deben practicar estas técnicas ya que ellas experimentan mucha dificultad en controlar el incremento de mana SHAKTI o energía mental.

Alivia los ojos y los oídos y se ha observado para eliminar las enfermedades de bazo, hígado y vesícula biliar, y para eliminar la fiebre. [30]

Este pranayama también aumenta prana. Es frío y pacifica pita mientras que posiblemente agrava vata y kapha. La acción de enfriamiento de esta práctica impide un rápido aumento de tejas.

4.2 SIKTARI PRANAYAMAEn este pranayama mantenemos la boca abierta y los dientes en contacto. Entonces inhalamos por la boca, a través de los dientes y de la lengua que ponemos plana en la parte baja del paladar. Se produce un sonido sibilante.Exhalamos a través de la nariz.Este es un ciclo, repite por nueve ciclos.Duración: gradualmente incrementar el número de ciclos hasta 15, para propósitos generales. Se puede llegar a 60 ciclos en épocas de mucho calor.

Beneficios: igual que sitali pranayama.

Contraindicaciones: igual que sitali, además esta contraindicado para las personas con sensibilidad al frío en los dientes, éstas pueden practicar sitali pranayama.

Sitkari aumenta prana, enfría y apacigua Pitta, mientras que posiblemente agrava vata y kapha. La acción de enfriamiento de pranayama impide un rápido aumento de tejas.

4.3. KAKI PRANAYAMAEn esta respiración (que en realidad es un mudra y se incluye aquí, porque tiene beneficios parecidos a los pranayamas refrescantes), la boca forma un “pico de cuervo”. Variedad recomendada para aquellas personas que no pueden practicar sheetali pranayama. 

9

Técnica I: método básicoSentado en una postura meditativa cómoda.Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.Coloca los labios como si fueras a silbar, dejando un espacio en el medio.Abre los ojos y concéntralos en la punta de la nariz (nasikagra drishti)Inhala lentamente y en profundidad, haciendo entrar el aire a través de tus labios.Al final de la inhalación, cierra los labios y exhala lentamente a través de la nariz.Mantén los ojos en nasikagra drishti, si se cansan puedes cerrarlos durante la exhalación. Practicar durante 5 o 10 minutos.

Contraindicaciones: las personas con problemas cardíacos deben practicarlo sin retención (kumbak). Aquellos que sufren depresión, baja presión arterial y estreñimiento, deben evitar esta práctica.

Beneficios: se dice que kaki, te hace más fuerte que un cuervo. Tonifica y refresca todo el cuerpo y la mente, alivia la fatiga, el cansancio y  la hipertensión. Se estimulan las secreciones digestivas estimulando la digestión, esto se obtiene por la práctica de nasikagra drishti, también purifica la sangre. 

4.4 CHANDRA BEDHALa respiración se efectúa inspirando siempre por la fosa nasal izquierda y espirando por la derecha con ayuda de prana mudra. En este ejercicio es fundamental la retención del aliento con los pulmones llenos.

Chandrabheda, la respiración lunar, es una práctica muy sutil de pranayama cuyo objetivo es “perforar” (bheda) la luna, es decir, activar la energía mental. Calma la mente, reduce wl exceso de Pita y enfría..

BANDHAS

1. JALANDHARA BANDHA Aquí la barbilla, doblando el cuello hacia delante, se apoya en la parte superior del esternón. Se regula el flujo de prana al cerebro, los pulmones y el corazón. Se realiza al final de la inhalación y en la retención. Esto empuja prana-vayu hacia abajo hacia el pecho.

2. UDDIYANA BANDHAAquí el abdomen se retrae y estira, elevando el diafragma hacia arriba en el pecho y aplastando el estómago. Se realiza al final de la espiración, durante Bahya-kumbhaka (retención seguida de exhalación)

3. MULA BANDHASe contrae el perineo.Esto aumenta el flujo ascendente de Udana-vayu y disminuye apana-vayu.

4. MAHA BHANDAEs la práctica simultánea de las tres bandas anteriores.Se inspira llenando los pulmones completamente y se expira vaciándolos también por completo. Luego se retrae el estómago hacia dentro tanto como sea posible. A continuación, se cierra la garganta doblando el mentón hacia el pecho mirando hacia abajo mientras se retrae el ano. Mantener esta acción durante unos diez segundos.Después respirar normal.En total, el proceso puede tardar quince segundos. Repetirlo de tres a cinco veces. Contraindicado para la persona que sufre de presión arterial alta o hipertensión (en su lugar practicar Kapalabhati y Anulom Vilom).

10

KUMBHAKAS (Retención del aliento)Hay dos tipos de retenciones (Kumbhaka)

Antara Kumbhaka: Con los pulmones llenos de aire después de la inhalación: produce la principal asimilación de prana (energía vital) y la concentración se hace más profunda.

Ahya Kumbhaka : Con los pulmones vacíos de aire tras la exhalación: genera sensación de vacío, equilibrio y serenidad llegando, incluso, al cese de actividad del pensamiento.

Aunque pueda parece contradictorio con uno de los principales beneficios de las técnicas de respiración (aumentar la oxigenación de la sangre), el principal efecto de Kumbhaka consiste en preparar al sistema nervioso para tolerar un porcentaje mayor de anhídrido carbónico en el organismo, lo que provoca la dilatación de los capilares del cerebro.

CHAKRASLa palabra chakra significa círculo o rueda, pero en este contexto es más adecuado definir los chakras como vórtices o remolinos de “conciencia-energía”, que enlazan las distintas envolturas del ser humano. Los chakras generan, acumulan, transforman y distribuyen la energía, siendo también puertas de intercambio entre el hombre y el macrocosmos.Trabajan en estrecha vinculación con los nadis y al igual que estos, no pertenecen a la estructura del cuerpo denso, sino a la del cuerpo sutil.

No obstante, tienen una total vinculación con el cuerpo físico, de manera que los principales chakras están asociados – no identificados- con los plexos nerviosos y glándulas endocrinas más importantes. La actividad del chakra rige el funcionamiento de sus glándulas y plexos asociados y estos a su vez, también influyen en el chakra. En este hecho están basadas algunas prácticas del yoga, que actúan sobre plexos y glándulas, consiguiendo estimular los chakras.

Los chakras pueden activarse de dos formas: dirigiendo mentalmente el prana a su localización (u órgano físico relacionado), o concentrando la mente en su lugar de ubicación y su forma. Ambos medios crean el mismo efecto. Cuando se envía la energía al centro psíquico, aumenta la conciencia de su localización y se produce su activación. En el otro sentido, cuando se realiza la concentración directamente sobre el chakra, automáticamente se establece una corriente pránica hacia él y el consecuente incremento de actividad.

Hay que reasaltar que el chakra es, al mismo tiempo, un centro de energía vital y de energía psíquica, y está directamente conectado con el cerebro, donde tiene su centro correspondiente. Esto implica que la activación de un chakra o centro psíquico, produce la activación de su centro homólogo en el cerebro y, como resultado, un despertar o incremento del nivel de conciencia, abarcando desde los aspectos más burdos e instintivos (chakras inferiores), a las cualidades más sutiles de la conciencia intuitiva (chakras superiores). La vibración energética también varía de uno a otro. La del chakra base es la más lenta, aumentando la velocidad y sutilidad encada centro, a medida que se asciende hacia el chakra superior.

En la estructura del ser humano existen infinidad de chakras, pero siete u ocho son los más importantes, y con los que se trabaja en las prácticas del Hata Yoga, KundaliniYoga y Kriya Yoga. Estos chakras principales están alineados en el eje de la columna vertebral y son los siguientes: muladhara, situado en el perineo / cerviz, y que es la residencia de kundalini shakti (la energía cósmica en el hombre); swadhisthana, ubicado en la base de la espina dorsal; manipura, situado en la columna vertebral al nivel del ombligo; anahata, localizado en la espina a la altura del corazón; vishuddhi, situado en las vértebras cervicales a la altura de la nuez; a jna, situado en el centro del cerebro a la altura del entrecejo; bindu bisagra, ubicado en la coronilla; y sahasrara, localizado en la parte superior de la cabeza.

En el proceso de la evolución espiritual, cuando kundalini despierta, se eleva en un movimiento espiral y, a su paso por sushumna nadi, va activando los diferentes chakras, generando niveles de conciencia más elevados. Culmina su viaje en sahasrara, donde se funde con la Conciencia Pura (Shiva), produciendo el estado de Conciencia Cósmica. Como los chakras suelen estar bloqueados, funcionando a un nivel muy bajo, antes de despertar

11

kundalini, deben ser purificados y ajustados a las altas frecuencias vibratorias que tendrán que soportar. El ajuste y la purificación de los centros psíquicos constituye una de las fases preliminares en el kundalini Yoga y otras ramas yóguicas. Una vez realizado, kundalini podrá subir correctamente y lograr su destino sin ocasionar problemas.

Además de los bloqueos que el individuo ha ido acumulando a lo largo de su vida, el adepto también tiene que salvar tres obstáculos que son producto de la propia naturaleza humana. Nos referimos a los Granthis o nudos psíquicos causados por maya (fuerza de la ilusión), es decir, el proceso de identificación del ser humano con su cuerpo-mente. Los tres granthis son los nudos de Brama, Vishnu y Rudra que se encuentran en muladhara, anahata y ajna chakra respectivamente.

BRAMA GRANTHI está situado en la región de muladhara chakra (perineo), y es producto del apego a los placeres físicos y al mundo material. Está relacionado con el egoísmo, los deseos y el predominio de las cualidades tamásicas: negatividad, ignorancia, letargo, etc.

VISHNU GRANTHI está en la zona de anahata chakra (chakra del corazón) y está relacionado con el apego emocional a personas y cosas, así como con las cualidades rajásicas: tendencia a las pasiones, ambición, actividad desmesurada, etc.

RUDRA GRANTHI está localizado en el área de ajna chakra (chakra mental) y está relacionado con el apego a los poderes psíquicos (siddhis), la ambición espiritual y el concepto de uno mismo como individuo, el ego.

Cuando kundalini rebasa los nudos psíquicos, suelen experimentarse internamente sonidos sutiles en la forma de campanas, flautas, conchas, timbales, etc.

12