Embed Size (px)
Citation preview
Prat om MAT Prat om MAT Et informasjonshefte om mat for eldre
2
prat om mat
Prat om mat! Nok mat og drikke har stor betydning for god helse og trivsel. Behovet for energi varierer med alderen og mange opplever at behovet for kalorier blir mindre når årene går, - men behovet for vitaminer og mineraler endres ikke. Det er derfor viktig at man spiser mat med god kvalitet. Kos deg med maten og spis gjerne sammen med noen.
Ta godt vare på deg selv!
3
Velg nøkkelhullsmerket mat
Mat merket med nøkkelhull er sunnere enn andre matvarer av samme type. Matvarer med nøkkelhull har enten:
Sunnere fett •
Mindre salt •
Mindre sukker •
Mer kostfiber. •
Nøkkelhullet kan være grønt eller sort.
Visste du at….
Myk margarin, oljer og flytende margarin gir oss mange nyttige fettstoffer •
Brokkoli er rik på jern, vitamin A og antioksidanter •
Ananas kan skjerpe appetitten hvis man har dårlig matlyst •
Kålrot kalles Nordens appelsin, fordi den er veldig rik på vitamin C •
Kiwi inneholder dobbelt så mye vitamin C som appelsin •
Rød paprika inneholder dobbelt så mye vitamin C som grønn paprika •
Når gulrøtter kokes frigjøres antioksidanter, det er derfor mer •tilgjengelige antioksidanter i kokte gulrøtter enn i rå
Fysisk aktivitet styrker immunforsvaret, gir bedre søvn og trivsel •
4
prat om mat
har du lyst til Å ta godt Vare PÅ musklene?
Regelmessige måltider eks. 3-4 hovedmåltider med 3-4 timer mellomrom, samt 1-2 mellommåltider er gunstig for at muskulaturen vår skal bevares.Frokost innen en time etter at man har stått opp er et godt råd.
Proteiner er byggesteinene til musklene. Tenk på at det bør være mat med protein i hvert måltid.
Gode proteinkilder: Fisk(også som pålegg), kjøtt, egg, ost, melk, erter, bønner og linser.
god mÅltidsrytme gir ogsÅ:
Overskudd og godt humør. •
God konsentrasjon. •
God regulering av sultfølelsen. • God regulering av sultfølelsen.
5
sterke bein:
For at kroppen skal få nok kalsium bør man spise 3 enheter med meieriprodukter per dag.
Eksempel:3 glass melk •
eller • 1 glass melk + 1 brødskive med hvitost + 1 yoghurt
eller • 2 brødskiver med hvitost og 1 glass melk
(hvit ost inneholder dobbelt så mye kalk som brunost)
Hvis du ikke tåler eller ikke spiser/drikker nok melkeprodukter bør du ta kalktilskudd. Det er viktig å tilføre kroppen nok kalsium per dag.
For at kroppen skal ta opp kalsium i maten er det nødvendig med vitamin D. På sommeren er det fint om man klarer å være ute 30 min - 1 time slik at solen får skinne på hender og ansikt. I vinterhalvåret er det ekstra nødvendig å spise nok vitamin D via mat.
6
prat om mat
Kilder til vitamin D: Eksempel: Laks, makrell, kveite, ørret, sild og tran. Margarin, smør og ekstralett melk er beriket med vitamin D og derfor gode kilder.
OBS:Hvis man er lite ute, bør man ta tilskudd med vitamin D, eks. tran eller Omega 3 kapsler med vitamin D hele året.
5 om dagen:
Det anbefales å spise minst 5 porsjoner til sammen minst 500 gram frukt, grønnsaker og bær hver dag. Omkring halvparten av det man spiser bør være grønnsaker og omkring halvparten bør være frukt og bær.
Tips: Frukt eller juice til frokost •
En frukt eller grønnsak til lunsj •
Grønnsaker, erter eller bønner til middag •
En frukt eller grønnsak til mellommåltid •
Pynt brødskivene med tomat, salat, rødbeter, paprika, frukt i skiver…. •
Tomatsaus er bra •
Sukkererter, knaskegulrøtter, cherrytomater og brokkoli er fi n snacks •
Wok er bra mat •
Bær er en fl ott antioksidantkilde •
Eksempel: Laks, makrell, kveite, ørret, sild og tran.
7
hjelP til treg mage:
Måltider hver 3-4 time gir magen passe ”trim”. •
1-2 glass Biola per dag, gjerne med linfrø, virker godt hvis du er plaget •med treg mage. Linfrøene virker best om de står i vann over natta før de blandes i Biola og spises. 1-2 ss linfrø + 2-3ss vann er passe.
Kjøpt brød bør være grovt det vil si: inneholde mer enn 7-8g kostfiber •pr. 100g eller ha 3-4 fargede felt i brødskalaen (brødskalaen er et merke på brødposen som forteller hvor grovt brødet er).
Velg knekkebrød med nøkkelhullsmerket •
Hvis man baker brød selv, bør minst ½ melmengden være grovt mel. •Bruk rikelig med hele korn og gryn. Havregrøt og kornblanding er bra.
5 grønnsaker og frukter om dagen er bra for magen og immunforsvaret! •
Nok drikke er viktig. Drikk minst 1,5 liter per dag. •All drikke teller med, også kaffe og te, det er bra om man drikker 3-4 glass vann i løpet av dagen.
For mange er det god effekt å redusere på inntak av mat og •drikke som kan virke stoppende. Eks: loff, lyse rundstykker, kjeks, hveteboller, lys pasta, hvit ris, brun/svart te, søt melk og retter som er basert på søt melk, som vafler, pannekaker og grøt.
Bevegelse er også viktig, gå gjerne en tur per dag hvis du klarer det •
0 - 25% 25 - 50% 50 - 75% 75 - 100%
Brødskalaen:
prat om mat
Frokost Dagens viktigste måltid
Velg grovt brød eller knekkebrød til hverdagsmat •
Velg en myk margarin, • Eks: Vita eller Soft
Husk at pålegget bør inkludere ost/fi sk/kjøtt/egg/leverpostei for at du •skal få nok protein. Eks: Hvis du liker syltetøy er det bra om du tar en osteskive i tillegg - eller tar noe annet med protein på minst ½ skive.
Spis gjerne frukt/bær til og pynt maten med f.eks. tomat, agurk og paprika •
Havregrøt, kornblanding (med nøkkelhullsmerket) •og melk, gjerne biola er en bra frokost
Drikk melk til korn/brødmåltidene •
lunCh Som frokost
middagEt sunt middagsmåltid inneholder mye grønnsaker.
Se for deg at du deler middagstallerkenen i tre like deler:1/3 inneholder grønnsaker •
1/3 poteter, ris eller pasta •
1/3 inneholder fi sk, kjøtt eller belgfrukter •
9
Middagen må ikke alltid være et varmt måltid, men det er bra å spise protein av god kvalitet som egg, kylling, fi sk/fi skepålegg, kjøtt/kjøttpålegg. Hvis du velger å spise brød er det fi nt om du tar en grønnsak (gulrot, tomat, kålrotskive, brokkoli etc.) ved siden av.
kVeldsSamme som frokost og lunsj.
Har du rester fra middagen kan det være bra kveldsmat.
Ved dÅrlig matlyst eller Vektnedgang kan det VÆre lurt Å sPise Flere mellommÅltider:
Gode mellommåltider Fruktgrøt med vaniljesaus/krem •
En neve nøtter, rosiner og tørket frukt •
Is og andre desserter •
Yoghurt m/bær (og eventuelt hakkede valnøtter) •
Avokado med reker og majones •
Varm kakao med krem •
Rett-i-koppen suppe m/ kremfl øte •
Havresuppe/havrevelling •
Ost og kjeks •
Riskrem m/rød saus •
Vafl er m/rømme og syltetøy •
Rett-i-koppen suppe m/ kremfl øte
10
prat om mat
obs/Varselsignaler:
Uønsket vekttap – kontakt legen din! •
Svært treg mage eller diaré over en måned – kontakt legen din! •
Dårlig matlyst – kontakt legen din! •
Be om hjelp hvis du har problemer med å klare innkjøp, har dårlig matlyst eller vanskeligheter med å svelge mat eller drikke. Ta godt vare på tennene, be om hjelp hvis du har vondt eller lurer på noe.
Passe Vekt:
Det er lurt å veie seg en gang per måned.
For mennesker over 65 år er BMI mellom 24 og 29 bra. Ved BMI under 22 øker risikoen for at du kan bli underernært.
BMI regnes slik: vekt(kg) : (høyde x høyde)m2 Eks: 75 kg : (1,72 x 1,72) m2 = 25,4
Ved normal vekt vil muskulatur og skjelett være sterkere, hukommelsen bedre, immunforsvaret godt, mindre risiko for hjerte- og pusteproblemer, lavere risiko for nedstemthet og depresjon samt bedre livskvalitet.
kosttilskudd:
Hvis du har dårlig matlyst eller ikke klarer å spise nok frukt og grønnsaker er det bra å ta et multivitamin/mineral tilskudd daglig.
Hvis man ikke spiser fisk som middag 2-3 ganger per uke eller har fisk som pålegg minst en gang per dag bør man ta tilskudd med vitamin D eks. tran eller omega 3 kapsler med vit.D.
11
bytte tiPs:
Fruktyoghurt • til Naturell yoghurt + frukt/bær
Smør • til Olje, myk margarin, flytende margarin
Frokostbl.m/sukker • til Havregryn/4-korn m/nøtter og frukt
Kneip • til Grovt brød
Kjøttdeig • til Karbonadedeig/kylling/svin - kjøttdeig
Nektar • til Juice
Lys pasta • til Fullkornspasta
Ris • til Brun ris
Vaniljesaus • til Vaniljekesam
Godteri • til Nøtter, tørket frukt, mørk sjokolade
Hel melk • til Ekstralettmelk
Des
ign:
Ser
ia a
s Illu
stra
sjon
er: t
or K
varv
Fo
to: C
rest
ock.
com
, Hel
sedi
rekt
orat
et, m
elk.
no, m
arte
ant
onse
n(fo
rsid
e)
WWW.nFk.no/Folkehelse
enkle råd:Hygg deg med maten
Ha faste måltider
Velg næringsrik mat
Spis grovt brød, poteter, frukt, grønnsaker og fi sk
Vær fysisk aktiv
Vær ute i dagslys regelmessig
husk at det er hverdagsmaten som betyr mest og at det er sunt å kose seg!
Kilder: Helsedirektoratet, Matportalen, Mat på Data
