Pre-preparazione campionato. 8 sedute di allenamento per arrivare pronti alla stagione

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PREPARAZIONE ATLETICA

PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO

PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES

8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO

ALESSANDRO GELMI

YouCoach, con la collaborazione tecnica di Alessandro Gelmi, presenta questo breve programma di otto allenamenti di pre-preparazione al campionato per atleti evoluti fisicamente. Tutto ciò che serve è un tappetino; la durata di ogni allenamento è di circa 60 minuti.

C

Collana “Preparazione atletica”, 7

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Progetto editoriale: YouCoach

Impaginazione e grafica: Ilaria Canova

Illustrazioni: Gabriele Buffoli (www.gabrielebuffolidisegnatore.blogspot.com)

INDICEL’autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

YouCoach.it . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Pre-preparazione campionato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

La pre-preparazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Allenamento 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Allenamento 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Allenamento 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Allenamento 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Allenamento 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Allenamento 6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Allenamento 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Allenamento 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Pre-preparazione campionato / 5

Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, la-vora attualmente come Preparatore Atletico presso l’USD Dro, categoria serie D; ha lavorato in passato per quattro stagioni nell’AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Beretti) e, per qualche mese, in Prima squadra (Lega pro II divisione). Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt’ora collabora con un circolo di tennis (è un preparatore abilitato FIT) e con il progetto CONI nelle scuole primarie.

L’AUTORE

Alessandro GelmiPreparatore Atletico

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Ricerca, studio, confronto: questo sta alla base di YouCoach, un sito creato da alle-natori per allenatori con lo scopo di fornire gli strumenti migliori per allenare la pro-pria squadra. YouCoach è la guida online per gli allenatori di calcio: il sito offre oltre 1500 esercizi, allenamenti psicocinetici, situazioni semplificate, giochi ridotti, partite a tema, partite vincolate, e-book e approfondimenti con la collaborazione di allenatori esperti e preparati, aperti alla condivisione di idee e al miglioramento continuo.YouCoach.it offre la possibilità di leggere e condividere gli articoli dei nostri collabo-ratori (allenatori, osservatori, nutrizionisti, psicologi e preparatori atletici) diretta-mente dal web e su qualsiasi dispositivo mobile grazie a contenuti semplici, imme-diati e fruibili ovunque e in qualunque momento.La presenza di YouCoach sui maggiori social network permette inoltre di commen-tare e condividere gli articoli proposti: YouCoach è su Facebook, Twitter, Google+, YouTube e LinkedIn.Non sempre un allenatore ha gli strumenti e il tempo per pianificare e monitorare al meglio la stagione calcistica: per questo il team di YouCoach ha creato MyCoach, l’applicazione web che permette di creare, salvare e monitorare ogni allenamento dell’intera stagione usufruendo di un ampio database di esercitazioni suddivise per categoria e obiettivi e ordinate per livello di difficoltà. Iscriviti ora a YouCoach e pro-va subito a creare il tuo programma di allenamenti con MyCoach!

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6 / Alessandro Gelmi

ALESSANDRO GELMI

PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO

PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES

8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO


Figura 1

5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il cor-

po mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1)

• Mantenere la posizione per 12 secondi

Questo scritto ha lo scopo di proporre a un atleta evoluto fisicamente (Prima squa-dra o Juniores) un programma di otto sedute in cui allenare la capacità e la potenza aerobica e sviluppare la forza del tronco e del busto. Tutto ciò per fare in modo che l’atleta giunga al raduno pre-campionato in una condizione organica sufficiente e sia pronto a supportare i carichi di lavoro che verranno poi somministrati senza rischiare ulteriormente di infortunarsi dal punto di vista muscolare e articolare.

ALLENAMENTO 1

LA PRE-PREPARAZIONE

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY

Figura 2

Figura 3


• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2)


• Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diago-nale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3)


• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4)



Figura 4

Figura 5

Possibilmente da eseguire scalzi.• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per

20 secondi ad occhi aperti (Figura 5)• 3 serie per gamba

• 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclu-sivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi

• 3×7 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 se-condi in allungo (intensità circa 80%)

• Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti• 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

LAVORO PROPRIOCETTIVO

LAVORO AEROBICO


Figura 1





ALLENAMENTO 2

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY






Figura 4

Figura 5




Figura 3



Figura 2





LAVORO AEROBICO

Figura 1





ALLENAMENTO 3

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY


Figura 2

Figura 3








Figura 4

Figura 5







LAVORO AEROBICO


Figura 1





ALLENAMENTO 4

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY






Figura 4

Figura 5




Figura 3



Figura 2





LAVORO AEROBICO

Figura 1





ALLENAMENTO 5

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY


Figura 2

Figura 3








Figura 4

Figura 5



• 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi con-clusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi




LAVORO AEROBICO


Figura 1





ALLENAMENTO 6

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY






Figura 4

Figura 5




Figura 3



Figura 2





LAVORO AEROBICO

Figura 1





ALLENAMENTO 7

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY


Figura 2

Figura 3








Figura 4

Figura 5







LAVORO AEROBICO


Figura 1





ALLENAMENTO 8

ATTIVAZIONE

CORE STABILITY






Figura 4

Figura 5




Figura 3



Figura 2





LAVORO AEROBICO

Realizzato a luglio 2015 da Youcoach S.r.l. con sede in P.zza San Marco 18 - 35043 Monselice (PD)

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