Predrag Mijatović, Real Madrid Miralem Sulejmani, Benfika ... · - Plan za ozdravljenje organizma ..... 237 - Fizičko saniranje povreda ..... 252 Dodatak: Recepti ishrane za oporavak

“Program oporavka dr Milisava Nikolićatoplo preporučujem svima. Meni je mnogopomogao.”

Predrag Mijatović, Real Madrid

“Dugo sam igrao povređen, a samo neko-liko dana primene programa oporavka drMilisava Nikolića, učinilo je da budem pot-puno spreman.”

Miralem Sulejmani, Benfika Lisabon

“Primenom programa oporavka dr Mili sa -va Nikolića otklonio sam zdravstveni prob -lem i dobio više energije.”

Luka Modrić, Real Madrid

“Program oporavka dr Milisava Nikolićami je mnogo pomogao da rešim zdrav -stvene probleme koje nisam mogao da re -šim ni na jednom drugom mestu.”

Goran Jakšić, svetski i evropski šampion u rvanju

“Naše iskustvo sa brojnim sportistima jeda program oporavka dr Milisava Nikolićadaje izuzetne rezultate.”

Vlado i Zoran Lemić, menadžeri

Naslov originalaOporavak sportista

Autordr Milisav Nikolić

IzdavačCNS

Dizajn koricaVladimir Jajin

www.drmilisavnikolic.com

dr Milisav Nikolić

OPORAVAKSPORTISTA

Priručnik za prirodni oporavak ipodizanje fizičkih i duhovnih sposobnosti

4

SADRŽAJ

- Važnost oporavka .......................... 7Prvi deo: Oporavak zdravih

sportista ..................................... 29- Ishrana kao faktor oporavka ....... 31

- Hrana za mišiće i kosti ............. 44- Hrana za srce ............................. 55- Hrana za arterije ........................ 68- Hrana za krv .............................. 87- Hrana za nerve ......................... 100- Hrana za disajne organe ......... 113- Hrana za metabolizam ............ 120- Hrana za dobro varenje .......... 129- Hrana za jetru i žuč ................. 141- Hrana za želudac ..................... 148- Hrana za creva .......................... 157- Hrana za mokraćni sistem ..... 172- Hrana za kožu .......................... 185- Hrana za oči .............................. 194- Hrana za reproduktivne

organe ...................................... 201- Hrana protiv infekcija ............... 206

6

- Fizički odmor kao faktor oporavka ..................................... 216

- Duhovni odmor kao faktor oporavka ...................................... 224

Drugi deo: Oporavak povređenih sportista ....................................... 235

- Plan za ozdravljenje organizma ..................................... 237

- Fizičko saniranje povreda ......... 252Dodatak: Recepti ishrane za oporavak ....................................... 265

Danas je teško naći zdravog sportistu, izdravog čo veka uopšte. Čovek je jedini or-ganizam u prirodi koji je bolestan, a uzroknjegove bolesti je nepoštovanje prirodnihzakona. Možemo da vidimo da dok je ve -ćina čovečanstva, do skoro, većinski živelau prirodi, i živela na način koji je dostasličan drugim organiz mima u prirodi, ljudisu bili mnogo zdraviji.

Savremena medicina se hvali svojim “veli -kim dostignućima” - skupom opremom zadijagnostiku i hirurgiju, i velikom paletomfarmaceutskih proizvoda. Ali, podaci sa te -rena pokazuju da u zemljama gde se naj -više ulaže u takvu vrstu medicine (naz va -ćemo je “tehnološkom medici nom”), imanajviše bolesnih ljudi, a broj smrtnih slu -čajeva izazvanih greškom lekara je najveći.Tako imamo da u zemlji u kojoj se najviše

7

Važnostoporavka

ulaže u tehnološku medicinu (SAD) greškelekara predstavljaju treći vodeći uz roksmrt nosti među ljudima (donja tabela).Slič na je situacija i u drugim visoko-tehno - loškim zemljama.

Ako detaljnije pogledamo aspekt smrtnostiuzrokovan greškama lekara, zapazićemonešto veoma važno, što će nam olakšati darazumemo odgovor na pitanje: Zašto je ve-liki broj sportista bolestan i ne može da seoporavi od povreda?

U tabeli na sledećoj strani vidimo da suštetni efekti lekova, kao i prepisivanje pog -

8

Oporavak sportista

Vodeći uzroci smrti u SADUzrok smrti Broj smrtnih slučajevaSrčana oboljenja 710.760Rak 553.091Medicinska nega 225.400Šlog 167.661Hronična oboljenja disajnih puteva 122.009Nesrećni slučajevi 97.900Dijabetes melitus 69.301Grip i upala pluća 65.313Alchajmerova bolest 49.558

rešnih lekova i nepotrebne operacije glavniuzroci zdrav stve nih problema kod ljudikoji su podvrgnuti tehnološkoj medicini.Kao da se tehnološ ka medicina sve više os -lanja na tehniku, a sve manje na znanje istručnost lekara.

Ovaj aspekt je izuzetno važan za sportistejer su mnogi od njih veoma vezani za tab -lete, hemijske preparate, sintetičke proizvo -de i operacije kao sred stva za koja verujuda će otkloniti njihove zdrav stvene tegobei unaprediti njihove fi zičke sposobnosti.

Glavna tvrdnja ove knjige jeste da jedinoprirodnim pristupom rešavanju problemamožemo doći do vrhunskog rezultata i sa -

9

Važnost oporavka

Smrt medicinskom negom u SAD

Broj Amerikanaca koji godišnje umru od:Davanje pogrešnih lekova 7.400Nepotrebna operacija 12.000Druge sprečive greške u bolnicama 20.000Infekcije dobijene u bolnicama 80.000Štetni efekti lekova 106.000

vršenog zdravlja. Prirodni oporavak, zas-novan na kvalitetnoj prirodnoj hrani, adek-vatnom treningu i odmoru, kao i zdravojduhovnosti jesu jedini i siguran način da sesportista pripremi za podnošenje najvećihopterećenja, bez opasnosti od povređiva -nja, i za ostvarivanje vrhunskih rezultatabez ug rožavanja zdravlja.

Zablude u savremenom sportuŽivot sportiste bi mogao da se opiše u trireči: 1) trening, 2) takmičenje, 3) oporavak.

Obično se pogrešno smatra da je treningnajvažniji aspekt za uspešno takmičenje iostvarivanje vr hunskih rezultata. Međutim,adekvatan oporavak je aspekt koji je zane-maren od strane ogromne većine sportistašto pred stavlja glavni razlog velikog brojapov reda i neuspeha u sportu. Takođe, poš -to u procesu lečenja pov reda nije uključenadekvatan oporavak, ima mo situaciju da seveliki broj sportista takmiči povređen, podlekovima i injekcijama, što dramatično ug -rožava njihovo zdravlje.10

Oporavak sportista

Važnost oporavka za zdravlje i vrhunskirezultat kod sportista najbolje je opisaojedan poznati fudbaler koji je rekao da“oporavak čini 70% uspešnosti u sportu”.

Šta se podrazumeva pod “oporavkom”?Od čega sportista treba da se oporavlja?

Sportista treba da se oporavlja od fizičkihnapora kojima je izložen tokom teninga imeča, i od duhovnih napora i pritisaka kojipostoje u takmičarskom sportu. Oporavakobuhvata tri aspekta:

1) ishrana - intenzivna fizička aktivnost to -kom treninga i meča uzrokuje trošenjeener gije, i razgradnju ćelija. Adek vatna is -hra na je neophodna da bi se obnovila ener -gija tela i obezbedili gradivni blokovi zaformiranje novih ćelija.

2) fizički odmor - svaki organ našeg telaima svoj režim odmaranja. Srce se odmarau kratkom periodu između svaka dva otku-caja, oko se odmara svakim put kada trep-nemo ili žmurimo prilikom spavanja. Mišićise odmaraju u periodu neaktivnosti.

11

Važnost oporavka

3) duhovni odmor - čovek je ne samofizičko, nego i duhovno biće, i adekvatanduhovni oporavak je izuzetno važan začovekovu spremnost da ostvaruje najboljerezultate u poslu kojim se bavi. Pošto susportisti izloženi ekstremno velikim du -hov nim naporima, adekvatan du hov niopo ravak je od velikog značaja za njihovozdravlje i uspešnost u takmičenju.

Velika većina sportskih klubova ima odnossa igračima koji bi mogao da se opiše sle -dećom rečenicom: “Dali smo ti veliki no -vac, i sada se od tebe očekuje da se istaknešna treningu i da budeš najbolji na utakmi -ci.”

Klubovi jako malo pažnje posvećuju opo-ravku svojih igrača, odnosno tome šta onijedu i kako se fizički i duhovno oporav ljaju.Ogromna većina sportista veruje da ćeimati jake i izdržljive mišiće ako se hrane -mišićima, odnosno mesom životinja. Tajpristup je potpuno pogrešan, jer je čovekpo svojoj anatomiji biljojed i jake mišićemože da ima samo ukoliko uzima hranu

12

Oporavak sportista

koju uzimaju i drugi snažni i zdravi biljo-jedi iz prirode, kao što su bik, konj, bizon,nosorog, slon i dr.

Šta se dešava kada biljojed, kao što je čo -vek, konzumira meso i druge namirniceživotinjskog porekla? Tada dolazi do za-kiseljavanja organizma i stva ranja podlogeza bolest i lako povređivanje. Kao što jepoznato, čovekova krv je alkalna (alkalnoje suprotno od kiselog). Kada čo vek unosinamirnice koje zakiseljavaju njegov orga-nizam (kao što su meso i mes ni proizvodi,mleko i mlečni proizvodi, i pre rađena biljnahrana), organizam ima pot rebu da neutrali -še tu kiselost i da alkalizuje svoju krv.Glavni agens u tom procesu je alkalni ele-ment - kalcijum, koji je skoro potpuno us -kladišten u našim kosti ma (99% našegkal cijuma se nalazi u kostima). Organizamizvlači kalcijum iz kostiju i one tako postajuslabije i sklone stanjiva nju (osteoporozi) ipucanju.

Mnogi veruju da će konzumiranjem živo -tinj skog mleka poboljšati nivo kalcijuma u

13

Važnost oporavka

svom telu. Činjenica je da čovek u jakomaloj meri može da apsorbuje kalcijum izživotinjskog mleka, ali zato odlično apsor-buje kalcijum iz susama, suncokreta i dru -gih biljaka. Kravlje mleko je namirnica zatele, kozje mleko - namirnica za jare, a ov -čije mleko - namirnica za jagnje. Čovek jejedini sisar u prirodi koji pije mleko na konšto majka prestane da ga doji, i zato samočovek boluje od stanjivanja kostiju i drugihbolesti povezanih sa konzumiranjem na-mir nica životinjskog porekla.

Još jedna zabluda u ishrani sportista jesteverovanje da će veliki unos proteina po -bolj šati rast mišića. Čovekovo telo ima og -raničenja po pitanju unosa proteina, vita -mi na i minerala. Postoje dnevne doze sva -kog sastojka koje naš organizam može daupije da bi dobro funkcionisao i da bi seočuvalo zdravlje. Ukoliko se unosi previšeproteina, doći će do gubitka kalcijuma i sa -mim tim sklonosti ka pucanju kostiju.

Na grafikonu na sledećoj strani prikazanisu rezultati eksperimenta kod ljudi koji su

14

Oporavak sportista

unosili dovoljno, i previše proteina. Oniko ji su unosili dovoljno proteina (48 gramadnev no) imali su povećanje kalcijuma od20 mg dnevno, što je uticalo na jačanje nji-hovih kostiju. Sa druge strane, oni koji sukonzumirali previše proteina imali su velikigubitak kalcijuma - treća gru pa je gubilačak 70 mg kalcijuma dnevno zbog unosa140 grama proteina u dnevnim obrocima.

Najpoznatije istraživanje po pitanju pro-teina dolazi od najvećeg medicinskog is-traživanja u istoriji. U pitanju je čuveno

15

Važnost oporavka

Ishrana bogata proteinima oduzima telukalcijum

“kinesko istraživanje” o uticaju ishrane načovekovo zdravlje koje je sprovedeno napreko 890 miliona ljudi u Kini. Jedan odnajzapaženijih aspekata tog istraživanja od -nosio se na eksperiment sa dve druge mi -ševa kojima je ubrizgan aflatoksin - naj -poz natiji izazivač raka. Prva grupa miševaje bila hranjena ishranom sa 20% proteinaživotinjskog porekla, a druga grupa ishra-nom sa 20% proteina biljnog porekla. Svimiševi koji su bili hranjeni proteinima živo -tinj skog porekla oboleli su od raka i uginu-li. Nijedan miš koji je hranjen proteinimabiljnog porekla nije oboleo od raka. Kakoje smanjivana količina proteina životinj -skog porekla u ishrani prve grupe miševa,broj obolelih od raka se smanjivao. Kakoje drugoj grupi miševa počela da se dodajehrana bogata proteinima životinjskog po -rekla, kod njih je došlo do pojave raka.

Konačno, istraživanja su pokazala da pro-tein životinjskog porekla koji najmoćnijepodstiče razvoj svih oblika raka jeste pro-tein kazein, koji čini 87% proteina kravljegmleka.16

Oporavak sportista

Još jedna vrsta ishrane, koja se naveliko ko-risti od strane sportista i šire populacije,jeste prerađena hrana koja se prodaje podsloganima: “energetski”, “wellness”, “ul -tra”, “extra”... U te proizvode spadaju i vi-taminski i mineralni dodaci (suplementi) utabletama.

Postoji više problema sa ovakvom vrstomhrane. Prvo, u pitanju su prerađeni pro iz -vodi gde je preradom biljaka (kuvanjem,prženjem, pečenjem) došlo do gubitka ve-likog procenta hranljivih sastojaka u njima.

Drugo, u te proizvode su ubačeni štetniveštački konzervansi da bi proizvod imaošto duži rok trajanja. Kao što je poznato,biljke najbolje čuvaju hranljive sastojkesvo jih plodova u svom prirodnom sta nju,i kao takve ih treba konzumirati. Čim sestruktura biljke razbije dolazi do kvarenjabiljnog ploda.

Treće, svaki prerađeni proizvod sadrži po -ja čivač ukusa (monosodijum glutamat ilihidrolizovani biljni protein) koji je izuzetnoštetan i koji je u medicini označen kao “ek-

17

Važnost oporavka

sitotoksin” ili “otrov nadraživanja”. Ovipojačivači ukusa daju svakoj hrani odličanukus, ali doslovno uništavaju nervne ćelije- pre svega jezika, mozga i oka. Konzumi-ranje hrane koja sadrži pojačivače ukusa(otrove nadraživanja) izaziva efekat kao ka -da bismo kroz gume no crevo za vodu pro-pustili užarenu lavu. Oni toliko snažnonadražuju nervne ćelije da ih doslovnospaljuju. Istraživanja pokazuju da se najvišeovih pojačivača ukusa nalazi u hrani zabebe i decu, i najveću štetu izazivaju up-ravo kod nervnog sistema u razvoju. To senaročito manifestuje kod dece kroz ošte -ćenja mozga i vida. Sve veći broj dece nosinaočare, a broj obolelih od raka mozga jeu velikom porastu.

Kod odraslih su posledice vidljive u ek-sploziji obolelih od Alchajmerove i Parkin-sonove bolesti, kao i drugih nervnih obo -ljenja i bolesti čula vida.

Treba naglasiti da doslovno sva prerađenahrana koja se prodaje u kesama i konzer-vama, od keksa, supa i čokolada, do sar-

18

Oporavak sportista

dina, sadrži pojačivače ukusa, odnosno ot - rove nadraživanja.

Da bi povećali hranljivu vrednost prera -đenih proizvoda, proizvođači hrane u njuubacuju vitamine i minerale koje su izvukliiz biljaka. Pošto ovi sastojci nisu uravnote -ženi, kao što je to slučaj sa prirodnimplodovima, nastaju dodatni problemi zaone koji jedu ovakvu hranu.

Na primer, vitamin B deluje kao vitamin ukoličinama koje postoje u bilj kama. Ako gauzimamo u većim dozama preko tableta,naš organizam ne može da koristi višak togvitamina koji onda snižava nivo holesterolai triglicerida, a moguće dodatne komp-likacije su čir želuca, dijareja (proliv), iz-menjene stope srčanog rada, oboljenje jetrei giht.

Uzimanje vitamina C preko tableta možeda izazove kamen u bubregu, dijareju istomačne grčeve.

Višak vitamina D može da proizvede oz-biljne probleme ometajući ravnotežu kalci-juma u telu, i može da dovede do nagomi -

19

Važnost oporavka

lavanja kalcijuma u krvi što se može mani -festovati od blagih simptoma do onih kojiugrožavaju život - od mučnine, povraćanja,zamora, zbunjenosti do povišenog krvnogpritiska, otkazivanja rada bubrega i kome.

Vitamin E može da bude otrovan u velikimkoličinama, prouzrokujući probleme sa sla -bošću i zamorom, kao i mučninu i dijareju(proliv).

Takođe, uzimanje većih količina jednog vi-tamina ili minerala dovodi do poremećajaravnoteže uzimanja i korišćenja drugih vi-tamina i minerala. Na primer, ako uzima -mo velike količine vitamina C dan za da -nom, naše telo će povećati upijanje gvožđa,što bi moglo da prouzrokuje druge prob-leme. Međudejstva drugih minerala i vita-mina mogu da izazovu smanjenje upijanjaovih supstanci. Na grafikonu na sledećojstrani može se pog ledati 11 odvojenih me -đu dejstava koje postoje između minerala ivitamina. Na sličan način minerali mogu dareaguju sa drugim mineralima, i vitamini sadrugim vitaminima.

20

Oporavak sportista

Ukoliko vitamine i minerale unosimo pre -ko svežih biljaka, u kojima su oni urav -noteženi, do ovakvih problema ne možedoći.

Fizički odmor. Zamislimo kada bi trenertražio od igrača da odlaze na spavanje sazalaskom sunca (između 8 i 9 uveče), a daujutru ustaju u 5 ili 6 časova. Tako neštoteško možemo da zamislimo jer cilj skoro

21

Važnost oporavka

MEĐUDEJSTVA IZMEĐU VITAMINA I MINERALA

svakog sportiste je da zaradi novac koji ćemu omogućiti da se “provodi” u noćnimsatima.

Da bi što bolje promovisali prodaju droge(koja donosi najveći profit) dileri droge susmislili termine kojim su drogiranje, i sa -mim tim uniš tenje ljudskog zdravlja, naz-vali “provo dom”. Dakle, ljudi više ne iduda se noću “drogiraju”, nego da se “pro -vode”. Po tom modelu, dan je predviđenza rad, a noć za “provod”.

U ovoj knjizi nećemo detaljnije govoriti oštetnosti legalizovanih droga (alkohola, du-vana, kafe, energetskih i gaziranih pića,pre rađenih proizvoda i dr), niti o štetnostizabranjenih droga (marihuane, heroina,kokaina i dr). O tome smo govorili u našojknjizi “Ishrana za sportiste”. Ovde ćemonešto više reći o važnosti fizičkog odmorau oporavku sportista.

Idealno bi bilo da se čovek provodi prekodana, bez konzumiranja otrovnih supstan -ci. Ukoliko se noć provede u odmoru kroz

22

Oporavak sportista

spavanje, to će na poseban način regeneri -sati, ojačati i oporaviti ljudsko telo.

I kao što sve životinje biljojedi u prirodijedu sirovu i neprerađenu biljnu hranu, zarazliku od čoveka koji kao biljojed jede onošto ne bi trebao da jede, tako i sve životinjeu prirodi sa zalaskom sunca odlaze na spa-vanje, a bude se sa izlaskom sunca. Savre-meni čovek je ponovo izuzetak u prirodi,jer ne poštuje ovaj prirodni proces.

Istraživanja pokazuju da se zalaskom suncau čovekovom organizmu pokreću posebnimehanizmi oporavka i regeneracije, a naj-poznatiji od njih je lučenje hormona mela-tonina koji čoveka na poseban način pod - mlađuje i regeneriše. Na grafi konu na sle -dećoj strani može se videti kako je nivome latoni na kod čoveka dramatično pove -ćan tokom večer njih sati, i to povećanjezapočinje zalaskom sunca. Regeneracija or-ganizma i iskorišćenje ovog melatonina ćebiti potpuno samo ukoliko čovek to vremeprove de spavajući. Iz ovoga je jasno da ćere zultati sportiste na terenu biti direktno

23

Važnost oporavka

pove za ni sa time u koje vreme on ide naspavanje.

Koliko je zdravlje onih koji ne spavaju navreme ugroženo, svedoče rezultati istraži-vanja kod medicinskih sestara koje povre-meno rade noćnu smenu. Kod njih je rakdojke četiri puta učestaliji u odnosu namedicinske sestre koje nikada ne rade noć -nu smenu.

Sigurno da bi se mnogi čudili kada bi videlisportistu koji u 8 ili 9 uveče ide na spa-

24

Variranje nivoa melatonina tokom dana

Oporavak sportista

vanje. Na isti način su se mnogi čudili Maj -ku Tajsonu, Karlu Luisu, Edvinu Mo zesu,Martini Navratilovoj i drugim naj boljimsvetskim sportistima zbog njihove isklju -čivo biljne ishrane, ali su rezultati na terenudavali odgovor na to čuđenje.

Duhovni odmor. Kao što postoje zakonifizičkog zdravlja, tako postoje i zakoni du -hov nog zdravlja. Čovek se najbolje duhov -no ispunjava i regeneriše kada je u društvuosoba koje ga iskreno vole. To nisu ljudikoji ga vole zbog njegovog novca ili slave,već zbog njegovog karaktera i onog što ončini za njih u domenu duhovnosti.

Najvažnija čovekova potreba je da voli i dabude voljen. Pravom ljubavlju čoveka volečlanovi njegove porodice i iskreni prijatelji.U pitanju su osobe koje se “takmiče” u to -me ko će kome više da ugodi, ukaže višepoštovanja, više da se žrtvuje i da na tajnačin pokaže više ljubavi. Prava ljubav netraži ni kakve materijalne koristi za pruženulju bav, već adekvatnim ljubavnim odgovo -rom biva podstaknuta na još veću ljubav ipo žrtvovnost. Takva vrsta ljubavi se stvara

25

Važnost oporavka

u porodici, i pokazuje se i izvan granicaporodice kada ljudi stvaraju prijatelje sa ko-jima nisu u rodbinskoj vezi. Zato je za du -hovno zdravlje i duhovni oporavak spor - tiste od neprocenjivog zna čaja da bude deoporodice iz koje će da crpi ljubav i du hov -nu energiju za najveće domete.

Na žalost, mnogi sportisti upražnjavajulažnu ljubav i drogiraju se njom tako štoprihvataju definiciju “ljubavi” koju pro-movišu dileri droge. Pored distribucije le-galizovanih i ilegalnih droga, jedan od naj - većih profita dolazi iz domena trgovine lju -dima ili prostitucije. Žene koje su uklju čeneu ovaj posao nazvane su od strane svo jihgazda “prodavačicama ljubavi”. Broj nispor tisti postaju žrtve ovakvih “proda va -čica”, ne samo u domenu polnih bo lesti,već naročito u domenu duhovnog poni -ženja i propadanja.

Još veća opasnost preti od devojaka i ženakoje rade isti taj posao, ali se lažno pred-stavljaju da vole mladića kojem pružaju“ljubavne” usluge. Mnogi sportisti se “upe -

26

Oporavak sportista

caju” na srceparajuće izlive ljubavi ovakvihdevojaka, sa kojima ulaze u brak i rađajudecu, da bi vrlo brzo usledilo teško razo -ča renje i udarac od kojih se mnogi nikadau potpunosti ne oporave. Gubitak decezbog razvoda braka je najteži udarac kojimnogi dožive. Gubitak finansija je naj-manja šteta koja osobi u tom slučaju možeda se nanese.

Navešćemo primer sportiste koji se “za-bavljao” sa devojkom u periodu od četirigodine, a nakon što ga je ostavila i otišla sadrugim, doživeo je tako jak stres da jeoboleo od dijabetesa (šećerne bolesti) idanas se četiri puta dnevno bode iglom in-sulinske injekcije.

Istraživanja pokazuju da ono što najvišepogađa mlade ljude nije smrt bližnjih (to jena drugom mestu) već raskid sa partne -rom.

Na žalost, mnogi sportisti svakoga danasebe povređuju na okrutan način družećise sa “prodavačicama ljubavi” ili “vuko -vima u jagnjećoj koži”. Posledica toga je

27

Važnost oporavka

nedovoljna psihička i duhovna spremnostza meč. Umesto da se u toplini porodiceduhovno odmore, oporave i ojačaju zanova sportska i životna iskušenja, mnogisportisti dramatično smanjuju svoje fizičkei duhovne sposobnosti zbog neadekvatnogduhovnog oporavka, ili potpunim odsus -tvom istog.

U nastavku knjige detaljnije ćemo obraditipitanje oporavka sportista koji nisu povre -đeni, i onih koji su povređeni. U prvomdelu ćemo objasniti šta sportista treba daučini da nikada ne bude povređen i da ost-vari maksimalan rezultat na terenu, a u dru-gom delu kako da povređeni sportista štopre sanira svoju povredu i u najkraćem vre-menskom periodu bude maksimalno spre-man za takmičenje.

Činjenica je da većina sportista najviše paž -nje posvećuje treningu u svom nastojanjuda ostvare vrhunske rezultate. Trenut nostanje mišića se smatra glavnim po ka za te -ljem da li je igrač spreman, i koliko je spre-man.

28

Oporavak sportista

29

Prvi deo

Oporavak zdravihsportista

30

Mišić može trenutno da izdrži opterećenje,ali je veliko pitanje da li će isti napor moćida izdrži tokom nekoliko mečeva, ili u pe-riodu od nekoliko meseci i godina. Akoanaliziramo stanje mišića leoparda i jelena,videćemo da su njihovi mišići naizgled slič -ne građe, ali po funkciji postoje velike raz-like. Leopard može brzo da trči na kratkimrelacijama od oko 100 metara, dok jelenmo že da pretrči više stotina metara veli -kom brzinom.

Ova razlika proizilazi iz same anatomijeleoparda i jelena. Leopard je po svojoj ana-tomiji mesojed i svi njegovi organi, uklju -čujući i mišiće, dizajnirani su na drugačijinačin u odnosu na jelena koji je biljojed.Da bi mišići leoparda mogli adekvatno dafunkcionišu potrebno je i da njegova jetra,bubrezi, creva, srce i drugi organi adek-

31

Ishrana kao faktor oporavka

vatno funkcionišu. Slično važi i za jelena, iza bilo koji drugi organizam u prirodi.

Za vrhunski rad mišića trening je izuzetnovažan. Ali je nedovoljan. Ukoliko mišić nedobije adekvatnu ishranu, on neće moći dapruži svoj maksimum. Ako se otpadne ma-terije iz tela sportiste ne eliminišu na adek-vatan način, mišići opet neće moći dapruže svoj maksimum. Zato je za superio-ran rad mišića veoma važno zdravlje bub -re ga i creva, kao i drugih organa za elimi -naciju otpadnih materija.

Adekvatan dotok kiseonika u organizam jetakođe od velike važnosti za dobar rad mi -šića. Zato je važno da sistem za disanjesportiste, počev od nosa pa sve do plućabude u vrhunskom stanju. Isto važi i za svedruge organe čovekovog tela.

Ono što je veoma važno da zapazimo jesteda čovekove mišiće ne možemo da pos -mat ramo odvojeno od ostalog dela tela.Ako želimo da ostvarimo vrhunske rezul-tate u sportu nije dovoljno da naši mišićibudu pripremljeni za kratak vremenski pe-

32

Oporavak sportista

riod, a da zanemarimo njihovo zdravlje ivezu sa drugim organima. Vrhunac fizičkespreme biće samo onda kada su svi naši or-gani vrhunski pripremljeni, i kada su usavršenoj koordinaciji.

Kao što smo naveli, za ostvarivanje vrhun-skih rezultata u sportu izuzetno je važanoporavak - oporavak kroz ishranu, fizički iduhovni odmor. Ali, kvalitetna ishrana nijesamo važna za rad mišića. Ona je podjed-nako važna i za rad srca, jetre i drugih or-gana, jer ako svi organi našeg tela nefunkcionišu na vrhunskom nivou, mišićisami od sebe neće moći ni približno dapostignu ono što bi mogli kada postoji har-monija i sklad sa drugim organima.

Ne samo da se mišići troše prilikom velikihfizičkih i psihičkih napora, nego i svi drugiorgani. Adekvatna ishrana je jedan odključ nih aspekata oporavka sportiste, i tosvih njegovih organa, što se na terenupokazuje kroz najbolji rezultat. U ovomdelu knjige ćemo više detalja reći o opo-ravku sportista kroz adekvatnu ishranu.

33


Superiornost biljojedaVeć smo napomenuli da je čovek po svojojanatomiji i fiziologiji biljojed. Neki od naj -poznatijih svetskih sportista, koji su se is-takli svojom superiornošću nad ostalima,bili su isključivo na biljnoj hrani. Da spo -menemo neke od njih:

- Edvin Mozes - višestruki olimpijski isvetski prvak u trčanju na 400 metara sapreponama koji je u periodu od deset go-dina (1977-1987) u neprekidnom nizu po -bedio na 107 finalnih takmičenja i na 122uzastopne trke.

- Karl Luis - najbolji atletičar 20. veka, ipo mnogima svih vremena, osmostrukisvetski prvak koji je bio neprikosnoven utr kama na 100 i 200 metara, i u skoku udalj.

- Martina Navratilova - najuspešnija teni -serka svih vremena, osvajač 58 gren slemturnira (18 pojedinačno i 40 u paru), odkojih Vimbldon rekordnih devet puta.

34

Oporavak sportista

- Majk Tajson - najmlađi profesionalnibok serski šampion u istoriji superteške ka -te gorije. Ostvario je 37 uzastopnih pobeda,a od ukupno 50 pobeda - 44 je bilo nokau-tom.

Superiornost sportista koji su isključivo nabiljnoj ishrani najbolje je pokazana u ek -spe rimentu koji je izvršio skandinavski na -učnik dr Per-Olaf Astrand. On je prou ča -vao devet visoko istre niranih spor tis ta imenjao im je ishranu na sva ka tri dana. Nakraju svakog perioda od tri dana, svakisportista je vozio bicikl velikom brzinomdo iscrpljenosti.

Njegove rezultate možemo videti u tabelina sledećoj strani. Može se videti da sa is -hra nom boga tom mesom sportisti posta juiscrpljeni na kon oko jednog časa. Kada subili na mešanoj ishrani sa manje mesa,masti i belan čevina, a više biljne hrane,mogli su da voze bicikl velikom brzinomskoro dva puta duže. Međutim, na biljnojishrani vozili su skoro tri puta duže prenego što je došlo do iscrpljenosti.

35


Ovo veliko poboljšanje izdržljivosti je poz-nata osobina biljojeda. Konji satima moguda trče velikom brzinom. Zabeleženo je dasu neki slonovi trčali 10 do 12 sati velikombrzinom.

Sa druge strane mesojedi, kao što su gepar -di, tigrovi i druge životinje imaju dobrubrzinu na početku, ali se zamaraju za krat -ko vreme, često za manje od pet minuta.

Ovde je važno zapaziti da adekvatna ishra -na ne utiče samo na izdržljivost i zdravlje

36

Oporavak sportista

SpoRTISTI, IShRANA I IZDRžLJIVoSTIshrana Maksimalna izdržljivost

(vreme do iscrpljenosti)- Ishrana sa mnogobelančevina i mnogo 57 minmasti (bogata mesom)- Mešana ishrana (manjemesa, masti i belančevina) 1 čas 54 min- Biljna ishrana(bogata ugljenim hidratima) 2 časa 47 min

mišića, već i na pravilan rad i zdravlje svihdrugih organa koji su pove zani sa miši -ćima, i svi međusobno, tako da vrhunskirezultati sportista koji su isklju čivo na bilj -noj hrani ne oslikavaju samo stanje prip -remljenosti njihovih mišića, već svih or -gana koji funkcionišu kao celina.

U tabelama na narednim stranama može sepogledati upoređenje biljnih namirnica sanamirnicama životinjskog porekla i zapazitivelika superiornost biljaka u svakom pog -ledu po svom hranljivom sastavu. Ovo jevažno da znamo jer najbolja vrsta ishraneza mišiće je ujedno najbolja vrsta ishraneza sve druge organe, a to je, u slučaju čo -veka, bilj na ishrana.

37


38

Oporavak sportista

Biljne namirniceSoja 38Suncokret 27So~ivo 24Leblebije 23Badem 18,3Kikiriki 16,5Je~am 14P{enica 13

Životinjske namirniceTunjevina 21Piletina 20Teletina 20Prasetina 19Jagnjetina 19Jaja 13Beli sir 8,7Kravlje mleko 3,5

PROTEININamirnica - Koli~ina u gramima na 100 g

Biljne namirniceLucerka 5300[argarepa 4500Spana} 4300Repa 3000Mango 1600Per{un 1200Kajsija 933Dinja 866

Životinjske namirniceTele}a dìgerica 6060Tunjevina 970Bakalar 939Maslac 181Kravlje mleko 10Tele}e meso 6

Biljne namirniceP{eni~ne klice 2P{enica 0,7Badem 0,7Soja 0,63So~ivo 0,5Leblebije 0,4Kupine 0,3Gra{ak 0,28

Životinjske namirniceGove|a dìgerica 0,3@umance 0,2Tele}e meso 0,15Sveì losos 0,1Jagnje}i kotleti 0,1Kravlje mleko 0,04

VITAMIN ANamirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g

VITAMIN B1Namirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g

39


Biljne namirniceOrasi 1P{eni~ne klice 0,8Badem 0,6Avokado 0,2Breskve 0,05

Životinjske namirniceTele}e meso 0,3[unka 0,2Jaja 0,2Kravlje mleko 0,2Tunjevina 0,19Piletina 0,17


Biljne namirniceP{eni~ne klice 4Orasi 0,87Integralni pirina~ 0,67Soja 0,6Avokado 0,5Banane 0,37Paprike 0,27Belo bra{no 0,18

Životinjske namirniceSardine 0,97Svinjsko meso 0,5Tele}e meso 0,4


Biljne namirnice[ipak 600Kivi 300Lucerka 183Paprike 131Kupus 105Pomorandè 59Jagode 58Limun 51

Životinjske namirniceKravlje mleko 2Losos 0,9Meso 0Jaja 0

VITAMIN CNamirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g

40

Oporavak sportista

Biljne namirniceBadem 25,2Soja 13,3Orasi 12,3Suncokret 10P{eni~ne klice 8Masline 6Maline 4,5Paprike 3,1

Životinjske namirniceKirnja (riba) 0,9Maslac 2,2Jaja 0,8Gove|a dìgerica 0,7Ov~iji but 0,5Belo pile}e meso 0,3Kravlje mleko 0,1Svinjsko meso 0,1

VITAMIN ENamirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g

Biljne namirniceListovi repe 470Kelj 360Kupus 90Zelena salata 35Spana} 25Gra{ak 15

Životinjske namirniceTele}a dìgerica 86Sir 33Mleko 3,5

VITAMIN KNamirnica - Koli~ina u mikrogramima na 100 g

Biljne namirniceSusam 783Soja 260Badem 252Le{nik 225Spana} 126Orasi 87Kikiriki 74Ovas 70

Životinjske namirniceKa~kavalj 810Beli sir 300Kravlje mleko 120Jaja 58Losos 14Piletina 12Jagnjetina 12Govedina 4

KALCIJUMNamirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g

Ne treba da čudi što su biljke najbogatijesvim hranljivim sastojcima. Odavno jepoz nato da su one jedini proizvođači hraneu prirodi, i da jedino one mogu da stvarajuplodove kroz procese fotosinteze, uzima -nja minerala iz zemlje i upijanja sunčevesvetlosti. Kada ljudi hrane životinje biljka -ma, da bi kasnije konzumirali njihovo me -

41


Biljne namirniceSoja 12Susam 10Pasulj 7,6Pista}i 7,3So~ivo 7Suncokret 7Leblebije 4,8P{enica 4,3

Životinjske namirniceGove|a dìgerica 11Govedina 3Jagnjetina 2Svinjetina 1,5Jaja 1,3Tunjevina 1,2Piletina 1Kravlje mleko 0,2

GVOŽĐENamirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g

Biljne namirniceSuncokret 420Kakao 420Badem 252Soja 242Orasi 185Bob 164Integralno bra{no 109Spana} 55

Životinjske namirniceOv~etina 24Kirnja (vrsta ribe) 24Osli} 21,3Svinjetina 15,7Jaja 14Kravlje mleko 14,5

MAGNEZIJUMNamirnica - Koli~ina u miligramima na 100 g

so, dolazi do velikog gubitka energetske ihranljive vrednosti u procesu transforma-cije biljaka u meso životinja. Biljke koje senajčešće koriste za ishranu životinja jesupšenica i soja, a gubici su prikazani na do -njoj tabeli. Vidimo da je potrebno i do 7kg biljaka za proizvodnju jed nog kilogramamesa.

Gde idu sve te biljke, pošto se ne pretva -raju u meso - kilogram za kilogram? Velikideo biljne hrane životinje nikada ne apsor-buju. On se jednostavno odstranjuje u ob-liku izmeta. Od dela koji se apsorbuje,ve liki deo se koristi za telesne procese to -kom života životinja. Drugi deo apsorbo-vanih hranljivih materija se pretvara u tkiva

42

Oporavak sportista

KOLIČINA BILJAKA POTREBNA ZA PROIZVODNJU 1 KG MESA, SIRA I JAJA

- 7 kg biljaka za 1 kg svinjetine- 5 kg biljaka za 1 kg govedine- 2,8 kg biljaka za 1 kg piletine- 3 kg biljaka za 1 kg sira- 2,7 kg biljaka za 1 kg jaja

koja nisu jestiva, kao što su kosti i dlaka.Ovakvim “kruženjem biljaka kroz stoku”gube se velike količine hranljivih materijakao što je prikazano na gornjoj tabeli.

Proizvodnja hrane za čo veka na ovakav na -čin (od biljaka praviti meso) je apsurdan,na sličan način kao kada bismo od zla tapra vili bakar, gvožđe ili neki drugi manjevredan metal.

U nastavku ćemo nešto više reći o opo-ravku kroz ishranu različitih delova čove -ko vog tela, i objasniti kako se kroz raz no- vrsnu biljnu ishranu može postići skladsvih naših organa i ostvariti maksimalnafizička prip rem lje nost celog tela.

43


HRANLJIVE MATERIJE IZGUBLJENEKRUŽENJEM BILJAKA KROZ STOKU

Zauvek nestaloHranljive materije Izgubljeno (%)Belančevine 85-90%Ugljeni hidrati do 100%Vlakna 100%

Hrana za mišiće i kostiPokretljivost tela zavisi od stanja naših mi -šića, zglobova, tetiva i mišićnih opni. Is -hrana predstavlja jedan od najvažnijihfaktora zdravlja i oporavka mišićno-koš-tanog sistema, i utiče na njega na nekolikonačina:

- adekvatna mišićna snaga se održava krozugljene hidrate, vitamine i minerale koji seunose ishranom.- sprečava pojavu stanjivanja kostiju (osteo-poroze) kroz obezbeđivanje dovoljnih ko -ličina kalcijuma, magnezijuma i fosfora kojisu neophodni da bi se održalo adekvatnosnabdevanje koštanog sistema mine ralima.- sprečava taloženje mokraćne kiseline uzglobovima čime se izbegava njihova upalai propadanje.

U nastavku ćemo navesti neke od najboljihbiljaka koje doprinose oporavku i jačanjunaših kostiju i mišića.

44

Oporavak sportista

Kokosovo drvo je jedno od najotpornijihu prirodi. Izdržava udare najjačih tropskihvetrova, a njen plod - kokos - zadržava spo -sobnost razmnožavanja tokom više stotinagodina. Nauka potvrđuje izreku drevnihnaroda za kokos da je to “drvo koje dajesve potrebno za život” - ne samo tečnost ičvrstu hranu za konzumiranje, već i materi -jal za pravljenje konopaca, četkica za zube,sandala, tekstila, pa čak i kuća.

Kokos je veoma bogat magnezijumom kojidoprinosi da imamo čvrste kosti, jake mi -šiće i zdravu hrskavicu u zglobovina. 60%našeg magnezijuma se nalazi u kostima i26% u mišićima. Nedostatak magnezijumaizaziva grčeve i nervoznu razdražljivost. Je -dan litar kokosovog mleka sadrži prepo -ručenu dozu magnezijuma za odrasle.Kokos takođe sadrži značajne količinegvožđa i fosfora, kao i ugljenih hidrata i

45


Kokosbogat izvor minerala

proteina, a naročito je bogat kvalitetnimmasnim kiselinama koje blagotvorno delu -ju na čovekov organizam.

46

Oporavak sportista

Sastav kokosa na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 354 kcalProteini 3,33 gUgljeni hidrati 6,23 gVlakna 9,00 gVitamin A -Vitamin B1 0,066 mgVitamin B2 0,020 mgVitamin B3 1,19 mg NEVitamin B6 0,054 mgVitamin B9 26,4 µgVitamin B12 -Vitamin C 3,30 mgVitamin E 0,730 mg α-TEKalcijum 14,0 mgFosfor 113 mgMagnezijum 32,0 mgGvožđe 2,43 mgKalijum 356 mgCink 1,10 mgUkupna mast 33,5 gZasićena mast 29,7 gHolesterol -Natrijum 20,0 mg

I I I I I I I I I I I I I I I I I1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%

Procenat dnevnih potreba u 100 g ove hrane, bazirano na ishrani od 2.000 kalorija dnevno (logaritamska skala)

Među mnogim važnim osobi na ma ove bilj -ke istakli bismo njenu spo sobnost da izba -cuje mokraćnu kiselinu. Naše telo svakogadana proizvodi mokraćnu kiselinu kojanastaje kao ostatak metabolizma proteina.Kada se proizvodi previše mokraćne kise-line ona se taloži u zglobovima i stvara za-paljenje i bol, poznate pod imenom “ar -tritis”. Praziluk ima moćna svojstva da neu-trališe ovu kiselinu i da je izbaci iz orga-nizma putem mokraće, čuvajući na taj na -čin i kosti i bubrege.

Zbog svog specifičnog mirisa, praziluk ve -oma blagotvorno deluje na sinuse i disajneputeve. Velika prisutnost vlakana u ovojbiljci podstiče pražnjenje creva što je ve -oma važno u procesu čišćenja organiz ma.

Praziluk je veoma bogat kalcijumom, mag-nezijumom i gvožđem. Pola kilogramapraziluka zadovoljava dnevnu čovekovu

47


Prazilukizbacuje mokraćnu kiselinu

potrebu za gvožđem i trećinu pot rebe zakalcijumom.

48

Oporavak sportista

Sastav praziluka na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 61,0 kcalProteini 1,50 gUgljeni hidrati 12,4 gVlakna 1,80 gVitamin A 10,0 µg REVitamin B1 0,060 mgVitamin B2 0,030 mgVitamin B3 0,600 mg NEVitamin B6 0,233 mg Vitamin B9 64,1 µgVitamin B12 -Vitamin C 12,0 mgVitamin E 0,920 mg α-TEKalcijum 59,0 mgFosfor 35,0 mgMagnezijum 28,0 mgGvožđe 2,10 mgKalijum 180 mgCink 0,120 mgUkupna mast 0,300 gZasićena mast 0,040 gHolesterol -Natrijum 20,0 mg



Ova neverovatna biljka sadrži tri puta viševitamina C od narandže i količinu gvožđakao najbolje meso. Takođe, veoma je bo-gata vitaminima B grupe, kalijumom, kalci-jumom i magnezijumom. Ova vrsta ribizleje bogatija hranljivim sastojcima od crvene.

Crna ribizla je veoma bogata flavonoidimakoji su vrlo aktivni kao antioksidansi, zaus-tavljaju zapaljive procese u zglobovima iolak šavaju bol. Ova biljka takođe štite ar-terije na poseban način, jer sprečava uniš-tavanje elastičnih tkiva u njima.

U ribizlama su otkrivene supstance kojeumiruju sistem za varenje, pročišćavaju krvi pomažu pri eliminaciji mokraćne kiselinekoja uzrokuje zapaljenje zglobova (artritis).Osobe koje pate od reume i kardiovasku-larnih i cirkulatornih poremećaja u ribizlipro nalaze odličan lek za svoja obolela sta -nja.

49


Crna ribizlaprotiv bolova u kostima

Ribizle se mogu jesti zrele, kao sveži plod,a naročito su dobre kao sok kada se iscede.

50

Oporavak sportista

Sastav crne ribizle na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 63,0 kcalProteini 1,40 gUgljeni hidrati 13,4 gVlakna 2,00 gVitamin A 23,0 µg REVitamin B1 0,050 mgVitamin B2 0,050 mgVitamin B3 0,300 mg NEVitamin B6 0,066 mgVitamin B9 -Vitamin B12 -Vitamin C 181 mgVitamin E 0,100 mg α-TEKalcijum 55,0 mgFosfor 59,0 mgMagnezijum 24,0 mgGvožđe 1,54 mgKalijum 322 mgCink 0,270 mgUkupna mast 0,410 gZasićena mast 0,034 gHolesterol -Natrijum 2,00 mg

I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I1% 2% 4% 10% 20% 40% 100% 200% 500%


Kesten je veoma hranljiva biljka koja je posvom sastavu sličnija žitaricama nego ora -šastnim plodovima. Tokom perioda gladi,mnogi narodi su preživljavali zahvaljujućikestenu i njegovoj hranljivoj vrednosti.

Ova biljka je jedan od najvećih prirodnihizvora ugljenih hidrata. Sadrži proteine ikvalitetne masti. Veoma je bogata vitami -nom C i kompleksom B vitamina, a sadržii značajne količine gvožđa, magnezijuma,kalcijum, fosfora i mikroelemenata cinka,bakra i mangana.

Kao dobar izvor kalorija podstiče razvojskeleta i mišića. Takođe deluje umirujućena mišiće, daje im energiju i stvara osećajdobrog raspoloženja. Zbog visokog sadr -ža ja kalijuma pomaže u regulaciji krv nogpritiska. Ima alkalizujući efekat na telo štoje vrlo važno za adekvatan rad bubrega iizbacivanje viška kiseline iz tela.

51


Kestenza jake mišiće

Kesten je potrebno dobro sažvakati da bienzimi iz pljuvačke mogli dobro da obradeug ljene hidrate, skrob i saharozu iz njega.

52

Oporavak sportista

Sastav kestena na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 213 kcalProteini 2,42 gUgljeni hidrati 37,4 gVlakna 8,10 gVitamin A 3,00 µg REVitamin B1 0,238 mgVitamin B2 0,168 mgVitamin B3 1,63 mg NEVitamin B6 0,376 mgVitamin B9 62,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 43,0 mgVitamin E -Kalcijum 27,0 mgFosfor 93,0 mgMagnezijum 32,0 mgGvožđe 1,01 mgKalijum 518 mgCink 0,520 mgUkupna mast 2,26 gZasićena mast 0,425 gHolesterol -Natrijum 3,00 mg



Ova zanemarena biljka se nekada jela skorosvakoga dana u mnogim zemljama sveta idoprinosila velikoj snazi ljudima koji su jejeli. Listovi repe predstavljaju zeleno lis-nato povrće najbogatije kalcijumom i sadr -že ga skoro duplo više nego mleko. Imaveliku koncentraciju i drugih minerala i vi-tamina, kao što su provitamin A (beta ka -rotin), vitamin C, vitamin B9 i gvožđe.

Konzumiranjem repe poboljšava se elimi-nacija mokraćne kiseline koja se normalnoproizvodi kada se vare proteini. Višak ovesupstance stvara otrovno stanje u telu(giht) kada se kiseli kristali mokraće taložeu zglobovima i izazivaju upalu i reumatičnubol.

Repa je naročito dobra kao deo ishraneonih koji imaju višak kilograma jer dajeodličan osećaj sitosti sa malo kalorija. Sa -drži supstance koje utiču na pravilan rad

53


Repabogata kalcijumom

tiroidne (štitne žlezde) koja reguliše meta -bo lizam svih ostalih tkiva, uključujući kostii mišiće.

54

Oporavak sportista

Sastav listova repe na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 27,0 kcalProteini 1,50 gUgljeni hidrati 2,53 gVlakna 3,20 gVitamin A 760 µg REVitamin B1 0,070 mgVitamin B2 0,100 mgVitamin B3 1,03 mg NEVitamin B6 0,263 mgVitamin B9 194 µgVitamin B12 -Vitamin C 60,0 mgVitamin E 2,90 mg α-TEKalcijum 190 mgFosfor 42,0 mgMagnezijum 31,0 mgGvožđe 1,10 mgKalijum 296 mgCink 0,190 mgUkupna mast 0,300 gZasićena mast 0,070 mgHolesterol -Natrijum 40,0 mg



Hrana za srceNajvažniji mišić u čovekovom telu je srčanimišić. On se svake sekunde jednom otvorii zatvori, i radi bez prestanka tokom celognašeg života. Zdravlje i oporavak srca i sr -čanog mišića je od neprocenjivog značajaza dobro stanje naših kostiju i mišića, kaoi celog tela, i uspešnost na sportskom bo-rilištu.

Srce se odmara tokom jedne desetine se -kunde između otkucaja. Da bi moglo us-pešno da funkcioniše srcu je potrebnodovoljno kiseonika i hranljivih sastojaka, anaročito masnih kiselina, glu koze i vitami -na B1, koji preko arterija trebaju da se stal -no dopremaju u srce.

Izbegavanje namirnica bogatih zasićenimmastima i holesterolom, kao što su meso,jaja, puter, sir i mleko, kao i narkotika, kaošto su duvan i kafa, veoma je važno zazdravlje srca. U nastavku ćemo navesti ne -ke od najboljih izvora hrane za srce.

55


Orah je jedan od naj koncentrovanijih izvo -ra hranljivih sastojaka u prirodi i naročitose preporučuje osobama koje su izloženevelikim naporima, kao što su sportisti. Sa -drži velike količine esencijalne li nol ne mas -ne kiseline bez koje naše telo ne može dafunkcioniše. Ona smanjuje nivo holesterolai veoma je važna za građu ner vnog tkiva iu proizvodnji antitela. Takođe, orah sadrživelike količine visoko kvalitetnih proteinai predstavlja odličan izvor kompleksa B vi-tamina, naročito vitmina B1 koji je neop -hodan za dobro funkcionisanje srca i sta -bilnost nervnog sistema, kao i vitamina B6koji je zadužen za dobro funkci onisanjemozga i proizvodnju crvenih krv nih zr-naca.

Orah sadrži značajnu količinu gvožđa,mag nezijuma i kalcijuma, kao i mikroele-menata kao što su cink (važan za zarastanje

56

Oporavak sportista

Orahdaje srcu energiju

rana i jak imuni sistem), bakar (sprečavaanemiju) i mangan (neophodan za repro-dukciju).

57


Sastav oraha na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 642 kcalProteini 14,3 gUgljeni hidrati 13,5 gVlakna 4,80 gVitamin A 12,0 µg REVitamin B1 0,382 mgVitamin B2 0,148 mgVitamin B3 4,19 mg NEVitamin B6 0,558 mgVitamin B9 66,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 3,20 mgVitamin E 2,62 mg α-TEKalcijum 94,0 mgFosfor 317 mgMagnezijum 169 mgGvožđe 2,44 mgKalijum 502 mgCink 2,73 mgUkupna mast 61,9 gZasićena mast 5,59 gHolesterol -Natrijum 10,0 mg



Jedan od najboljih izvora kalijuma u prirodije banana, a u isto vreme ima jako malo na-trijuma, šte predstavlja idealan odnos zasprečavanje visokog krvnog pritiska, arit-mije i srčanog udara. Sadrži značajne ko -ličine vitamina B1, B2 i B9 koji su pot rebniza proizvodnju energije unutar srča nogmišića, kao i magnezijuma koji spre čavaproces arterioskleroze i sprečava sr čaniudar.

Banana je bogata i rastvorljivim i neras -tvor ljivim vlaknima što doprinosi sniža-vanju masti i holesterola, i pospešuje smi -rivanje creva. Sadržaj serotonina u bananije dovoljan da blagotvorno deluje na smiri-vanje nerava i sprečavanje bola u kičmenojmoždini.

Banana vrši alkalizaciju krvi i tako pomažeu neutralizaciji i eliminaciji suvišne mok -raćne kiseline koja stvara artritis i giht. Na

58

Oporavak sportista

Bananabogatstvo kalijuma

poseban način štiti sluzokožu želuca i ve -oma je korisna kod svih vrsta poreme ćajavarenja.

59


Sastav banane na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 92,0 kcalProteini 1,03 gUgljeni hidrati 21,0 gVlakna 2,40 gVitamin A 8,00 µg REVitamin B1 0,045 mgVitamin B2 0,100 mgVitamin B3 0,740 mg NEVitamin B6 0,578 mgVitamin B9 19,1 µgVitamin B12 -Vitamin C 9,10 mgVitamin E 0,270 mg α-TEKalcijum 6,00 mgFosfor 20,0 mgMagnezijum 29,0 mgGvožđe 0,310 mgKalijum 396 mgCink 0,160 mgUkupna mast 0,480 gZasićena mast 0,185 mgHolesterol -Natrijum 1,00 mg



Ova biljka se ističe bogatstvom proteina,kalcijuma i vitamina C. Zbog obilja kali-juma, a male količine natrijuma, predstavljaizu zetnu hra nu za regeneraciju srca. Pose-duje svojstvo da pomaže kod zagušenja sr -ca i krvnih sudova.

Brokoli ima ma lo ka lorija i masti, a dajeosećaj sitosti, zbog čega se naročito pre -poručuje osobama koje imaju višak kilo-grama i po vi šeni nivo šećera u krvi.

Zbog velike količine provitamina A (beta-karoti na) i fitohemikalija brokoli pred-stavlja moćan anti kancerogeni agens ispre čava razvoj tu mora. Takođe, hemijskisastav brokolija daje svojstvo da iz bacujesuvišnu tečnost ko ja se zadržava u tkivu,kao u slučaju spor tskih povreda.

Poslednjih godina brokoli postaje jedna odnajpopularnijih biljaka iz familije kupusa

60

Oporavak sportista

Brokoliregenerator srca

između ostalog i zato što ne stvara nadu-tost i veoma je prijatnog ukusa.

61


Sastav brokolija na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 28,0 kcalProteini 2,98 gUgljeni hidrati 2,24 gVlakna 3,00 gVitamin A 154 µg REVitamin B1 0,065 mgVitamin B2 0,119 mgVitamin B3 1,12 mg NEVitamin B6 0,159 mgVitamin B9 71,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 93,2 mgVitamin E 1,66 mg α-TEKalcijum 48,0 mgFosfor 66,0 mgMagnezijum 25,0 mgGvožđe 0,880 mgKalijum 325 mgCink 0,400 mgUkupna mast 0,350 gZasićena mast 0,054 gHolesterol -Natrijum 27,0 mg



Grožđe je jedno od najbogatijih biljaka upri rodi po kompleksu vitamina B koji suod govorni, iz među ostalog, za metabo-lizam šećera čime poboljšavaju hemijskosagorevanje u ćeli jama kako bi se proizvelaener gija.

Grožđe daje energiju u obliku prostih še -ćera - glukoze i fruktoze, koju srčani mišićkoristi za kontrakcije. Bogato je kalijumom,a sadrži i kalcijum i magnezijum koji su ta -kođe važni za pravilne srčane kontrakcije.Pored toga, grožđe skoro uopšte ne sadržinatrijum i zasićene masti koji predstavljajudva glavna neprijatelja kardiovaskularnogsistema. Sok od grožđa i sveže grožđe ima -ju svojstvo da šire arterije i poboljšavajutok krvi.

Grožđe je bogato flavonoidima (vitamin P)koji deluju kao moćni antioksidansi i spre -čavaju oksidaciju holesterola koji uzrokuje

62

Oporavak sportista

Grožđeojačava srce

arteriosklerozu, i takođe sprečavaju stvara -nje krvnih ugrušaka u arterijama.

63


Sastav grožđa na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 71,0 kcalProteini 0,660 gUgljeni hidrati 16,8 gVlakna 1,00 gVitamin A 7,00 µg REVitamin B1 0,092 mgVitamin B2 0,057 mgVitamin B3 0,350 mg NEVitamin B6 0,110 mgVitamin B9 3,90 µgVitamin B12 -Vitamin C 10,8 mgVitamin E 0,700 mg α-TEKalcijum 11,0 mgFosfor 13,0 mgMagnezijum 6,00 mgGvožđe 0,260 mgKalijum 185 mgCink 0,050 mgUkupna mast 0,580 gZasićena mast 0,189 gHolesterol -Natrijum 2,00 mg



Arterije koje najviše pate od propadanja suupravo one koje hrane srce. Ali hemijskisastav breskve kao da je pravljen za zdrav -lje srca. Pošto predstavlja biljku koja imaidealnu ravnotežu vitamina A, C i E, kojisu najbolji prirodni antioksidansi, ovi vita-mini održavaju zdravlje svih arterija i po -boljšavaju tok krvi prema tkivima i or ga-nima.

Breskva je takođe bogata vitaminima Bgrupe koji su neophodni za kontrakcije će -lija srčanog mišića. Kalijum je veoma prisu-tan u breskvama, a tu je i magnezijum -minerali koji su neophodni za održavanjenormalnog ritma srčanih otkucaja.

Ova biljka je poznata i po veoma niskomsadržaju masti i natrijuma što veoma blago -tvorno deluje u izbegavanju visokog krv -nog pritiska, i pomaže u srčanim aktiv -nos t ima. Breskva je voće koje daje srcu

64

Oporavak sportista

Breskvasve za srce na jednom mestu

ener giju i poboljšava izbacivanje otpadnogmaterijala iz krvi.

65


Sastav breskve na 100 g sirovog jestivogdela




Grašak je dobar izvor proteina, naročitoako se kombinuje sa kukuruzom jer u tojkombinaciji daje telu sve potrebne amino -ki seline. Predstavlja dobar izvor mineralaB kompleksa koji su neophodni za pravilnofunkcioni sanje srca i nervnog sistema, na -ročito kod nesanice, depresije i nadra že -nosti.

Veoma je bogat vitaminom C, skoro kaolimun, tako da ovaj moćni antioksidant po-maže u zdravlju arterija koje hrane srce ičuva ih od holesterola. Bogat je i kaliju-mom - mineralom koji je veoma važan zazdravlje srca.

Takođe, grašak je dobar izvor gvožđa, cin -ka i vlakana, a daje i značajne količine pro -vitamina A (beta-karotina), vitamina E imagnezijuma što ga čini odličnom kombi-nacijom potrebnih komponenti za zdrav -lje srca.

66

Oporavak sportista

Grašakprijatelj srca

Skrob iz graška se polako pretvara u prostšećer (glukozu) tokom varenja što je veomadobro za dobru regulaciju šećera u krvi.

67


Sastav graška na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 43,0 kcalProteini 0,700gUgljeni hidrati 9,10gVlakna 2,00gVitamin A 54,0 µg REVitamin B1 0,017 mgVitamin B2 0,041 mgVitamin B3 1,02 mg NEVitamin B6 0,018 mgVitamin B9 3,40 µgVitamin B12 -Vitamin C 6,60 mgVitamin E 0,700 mg α-TEKalcijum 5,00 mgFosfor 12,0 mgMagnezijum 7,00 mgGvožđe 0,110 mgKalijum 197 mgCink 0,140 mgUkupna mast 0,090 gZasićena mast 0,010 gHolesterol -Natrijum 1,00 mg



Hrana za arterijeDa bismo imali zdrave i snažne mišiće pot -rebno je da do njih stigne kiseonik i hran -ljivi sastojci koji se šalju od srca. Za tusvr hu služe arterije. Bez zdravih i jakih ar-terija, nema ni zdravih i jakih mišića. Prekoarterija se i ostali organi snabdevaju kise o -nikom i hranljivim materi jima, i svi oniigraju veoma važnu ulogu u jačanju našihmišića i kostiju, i vrhunskih rezultata usportu.

Supstance koje štetno deluju na arterije je -su natrijum u velikim količinama (prven-stveno iz kuhinjske soli) i zasićena mast iholesterol koji se nalaze u namirnicamaživotinjskog porekla. Korisni agensi za ar-terije jesu: antioksidanti (nalaze se presvega u voću i povrću), neza sićene masnekiseline (ima ih najviše u ora sima i se-menkama) i rastvorljiva vlakna (ima ih naj -više u voću, povrću i mahunarkama).

U nastavku ćemo analizirati neke od naj -boljih izvora hrane za arterije.68

Oporavak sportista

Zbog svog bogatstva pektinima (rastvor -ljivim biljnim vlaknima), grejpfrut je poz-nat po tome da ima sposobnost da štitiarterije i deluje protiv holesterola. Takođe,flavonoidi (fitohemikalije) iz grejpfruta po -boljšavaju tok krvi i imaju antioksidantna iantikancerogena dejstva.

Hematokrit je mera koncentracije krvi ućelijama. Grejpfrut deluje da se hematokritsnizi do normalnog nivoa čime smanjujerizik od stvaranja krvnih ugrušaka kojipredstavljaju najozbiljniju komplikaciju ar-terioskleroze. U slučaju da je hematokritnizak zbog anemije, grejpfrut ne prestajeda ga snižava, nego ga, na veliko čudo, po -većava ka normalnom nivou. Na sličannačin vitamin C, kojeg ima u velikim ko -ličanama u ovom voću, štiti arterije.

Čaša soka od isceđenog grej pfruta, ujutruna prazan želudac, predstav lja jedan od naj -

69


Grejpfrutpročišćava arterije

boljih i najjednostavnijih oblika čišćenja or-ganizma, i pomaže u otklanjanju viška kilo-grama.

70

Oporavak sportista

Sastav grejpfruta na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 32,0 kcalProteini 0,630 gUgljeni hidrati 6,98 gVlakna 1,10 gVitamin A 12,0 µg REVitamin B1 0,036 mgVitamin B2 0,020 mgVitamin B3 0,283 mg NEVitamin B6 0,042 mgVitamin B9 10,2 µgVitamin B12 -Vitamin C 34,4 mgVitamin E 0,250 mg α-TEKalcijum 12,0 mgFosfor 8,00 mgMagnezijum 8,00 mgGvožđe 0,090 mgKalijum 129 mgCink 0,070 mgUkupna mast 0,100 gZasićena mast 0,014 gHolesterol -Natrijum -



Štetan uticaj slobodnih radikala manifes-tuje se u njihovom procesu oksidacije lipo -proteina (koji omogućavaju prenos mastikrvnim sistemom). Ako se proces oksida -cije ne spreči, doći će do stvaranja nas lagaholesterola na zidovima arterija i arte ri o -skleroze. Jagoda, kao najjači antioksidantmeđu voćem, neutrališe dejstvo slobodnihradika la i na taj način štiti arterije. Ovo dej -stvo jagode se javlja zbog njenog visokogsadržaja vitamina C, bioflavonoida (vitami -na P) i drugih fitohemikalija.

Jagode povećavaju proizvodnju urina iolak šavaju eliminaciju mokraćne kiselinezbog svog alkalizujućeg svojstva. Bogat-stvo vlakana u jagodi čini je odličnim sred-stvom za poboljšanje rada creva i spre ča- vanje pojave zatvora.

Ukoliko je organizam zaprljan, konzumi-ranje većih količina jagoda može da iza-

71


Jagodanajjači antioksidant

zove alergiju, u vidu svraba i osipa po koži,zbog sadržaja salicilne kiseline u jagodi.

72

Oporavak sportista

Sastav jagode na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 30,0 kcalProteini 0,610 gUgljeni hidrati 4,72 gVlakna 2,30 gVitamin A 3,00 µg REVitamin B1 0,020 mgVitamin B2 0,066 mgVitamin B3 0,347 mg NEVitamin B6 0,059 mgVitamin B9 17,7 µgVitamin B12 -Vitamin C 56,7 mgVitamin E 0,140 mg α-TEKalcijum 14,0 mgFosfor 19,0 mgMagnezijum 10,0 mgGvožđe 0,380 mgKalijum 166 mgCink 0,130 mgUkupna mast 0,370 gZasićena mast 0,020 gHolesterol -Natrijum 1,00m g



Zbog najboljeg odnosa natrijuma i kali-juma od svih biljaka - bogatstva kalijuma iniskog sadržaja natrijuma, bundeva je ve -oma značajna u sprečavanju pojave viso -kog krvnog pritiska i njegovih negativnihposledica (krvni ugrušci u arterijama i in-farkt). Minimalan nivo masti i velike ko -ličine beta karotina (provitamina A) imajudodatan pozitivan uticaj na zaštitu zidovaarterija.

Bundeva podstiče proizvodnju urina i iz -bacivanje tečnosti iz tela, tako da se koristiza regulaciju pravilnog rada bubrega. Ta -kođe, neutrališe višak želudačne kiseline iima zaštitni efekat na sluzokožu želuca.

Semenke bundeve sprečavaju prekomeranrast prostate koji se javlja kod velikog brojamuškaraca iznad 50 godina. Takođe, opuš-taju mokraćnu bešiku i olakšavaju njen rad.Osobina semenki bundeve je da parališu

73


Bundevapomoćnik arterija

parazitske gliste u crevima. Tada se onelako izbacuju iz creva.

74

Oporavak sportista

Sastav bundeve na 100 g sirovog jestivogdela




Heljda ima veliku hranljivu vrednost, kao idruge žitarice, ali jedna od njenih najvažni-jih osobina, po če mu se raz likuje od ostalihžitarica, jeste da je bogata lizinom - esenci-jalnom amino ki selinom ko je ima malo upšenici i drugim žitaricama, što čini pro-teine heljde kompletnijim od ostalih žitari -ca.

Heljda je takođe bogata hranljivim sastoj -cima (kao što je vitamin P) koji su ne op -hodni za zdravo funkcionisanje kapilara iarterija. Zbog toga što je vrlo hranljiva ilako se vari, veoma je poželjna u ishrani ioporavku sportista i osoba koje upražnja -vaju težak fizički rad, kao i kod osoba urazvoju. Nizak nivo natrijuma stavlja heljduna spisak bilja ka veoma korisnih za sniža-vanje visokog krvnog pritiska, sprečavanjearterioskle roze, kao i smanjivanje tenden-

75


Heljdahrani i štiti arterije

cija ka krvarenju i nastanku modrica nakoži.

76

Oporavak sportista

Sastav heljde na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 343 kcalProteini 13,3 gUgljeni hidrati 61,5 gVlakna 10,0 gVitamin A -Vitamin B1 0,101 mgVitamin B2 0,425 mgVitamin B3 10,2 mg NEVitamin B6 0,200 mgVitamin B9 30,0 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 1,03 mg α-TEKalcijum 18,0 mgFosfor 347 mgMagnezijum 231 mgGvožđe 2,20 mgKalijum 460 mgCink 2,40 mgUkupna mast 3,40 gZasićena mast 0,741 gHolesterol -Natrijum 1,00 mg



Ova biljka predstavlja visoko koncentrisa -nu hranu sa velikom hranljivom i kalorij -skom vrednošću. Predstavlja voće najbo -ga tije dobrim mastima, bez holesterola, inajbogatije proteinima koje sadrži sveesen cijalne aminokiseline.

Od svog svežeg voća, avokado sadrži naj -više vitamina E, koji je ustvari vitamin re-produkcije. Nijedna namirnica životinjskogporekla nema ni približno količine ovog vi-tamina kao avokado. Ovaj vitamin je ta -kođe moćan antioksidant i štiti od raka istarenja ćelija. Sa više od 5% vlakana je naj -bogatija od svog svežeg voća.

Avokado se najviše primenjuje za jačanjearterija i regulisanje krvnog pritiska, zbogčinjenice da sadrži malo natrijuma i punokalijuma. Gvožđe iz avokada se dosto dob -ro upija i odlično je za suzbijanje anemije.Zbog bogatstva vitamina B6, koji je jedan

77


Avokadoprotiv anemije i holesterola

od najvažnijih za pravilno funkcionisanjemoždanih ćelija, avokado se preporučujeza uklanjanje nervoze i depresije.

78

Oporavak sportista

Sastav avokada na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 161 kcalProteini 1,98 gUgljeni hidrati 2,39 gVlakna 5,00 gVitamin A 61,0 µg REVitamin B1 0,108 mgVitamin B2 0,122 mgVitamin B3 2,27 mg NEVitamin B6 0,500 mgVitamin B9 61,9 µgVitamin B12 -Vitamin C 7,90 mgVitamin E 2,30 mg α-TEKalcijum 11,0 mgFosfor 41,0 mgMagnezijum 39,0 mgGvožđe 6,77 mgKalijum 1,02 mgCink 599 mgUkupna mast 0,420 gZasićena mast 15,3 gHolesterol -Natrijum 10,0 mg



Vekovima je poznato da kruška imasposobnost da snižava visok krvni pritisak.Razlog tome je što poseduje blag diuretičkiefekat i ne sadrži natrijum - mineral kojizadržava tečnost u organizmu i na taj načinpovećava krvni pritisak. Pošto je bogatakalijumom, dodatno smanjuje rizik od po -višenog krvnog pritiska.

Mali sadržaj proteina i bogatstvo kalijumau kruški su odlična kombinacija za podsti-canje pravilnog rada bubrega. Vrlo brzo sevari i blagotvorno deluje protiv truljenja ucrevima i nadutosti.

Kruška je bogata dobrim šećerima, a tako -đe sadrži značajne količine magnezijuma,gvožđa, bakra i mangana. Dobar izvorbiljnih vlakana u kruški predstavljaju dobarmehanizam za sprečavanje nagomilavanjaholesterola i bolje pražnjenje creva. Zbogsvog sadržaja organskih kiselina i tanina

79


Kruškareguliše krvni pritisak

kruška ima svojstvo da deluje protiv upalai poboljšava upijanje hranljivih materija.

80

Oporavak sportista

Sastav kruške na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 59,0 kcalProteini 0,390 gUgljeni hidrati 12,7 gVlakna 2,40 gVitamin A 2,00 µg REVitamin B1 0,020 mgVitamin B2 0,040 mgVitamin B3 0,100 mg NEVitamin B6 0,018 mgVitamin B9 7,30 µgVitamin B12 -Vitamin C 4,00 mgVitamin E 0,500 mg α-TEKalcijum 11,0 mgFosfor 11,0 mgMagnezijum 6,00 mgGvožđe 0,250 mgKalijum 125 mgCink 0,120 mgUkupna mast 0,400 gZasićena mast 0,022 gHolesterol -Natrijum -



Seme suncokreta spada među najjaču is -hra nu u pogledu hranljivih vrednosti. Imanajniži nivo zasićenih masnih kise lina zbogčega je posebno dobro za snižavanje ho-lesterola. Takođe, ima moć da proširujekrvne sudove i smanjuje lepljivost krvnihpločica (trombocita) čime se smanjuje rizikod stvaranja krvnih ugruša ka.

Pošto predstavlja jedan od najboljih izvoravitamina E seme suncokreta je moćan an-tioksidant koji sprečava propadanje arterijai regeneriše ih. Ovaj vitamin, zajedno salinolnom kiselinom (vitamin F), poboljšavaelastičnost kože i štiti njene ćelije od stare -nja, a takođe ojačava nokte i kosu, i sma -njuje broj sedih dlaka.

Seme suncokreta predstavlja jedan od naj -bogatijih izvora vitamina B1. Zajedno safosforom, lecitinom i linolnom kiselinomčini ovo seme odličnom hranom za nervni

81


Suncokretprotiv začepljenja arterija

sistem, posebno za mozak. Najbolje ga jejesti sirovog, osušenog na vazduhu neko-liko dana.

82

Oporavak sportista

Sastav semena suncokreta na 100 gsirovog jestivog dela

Energija 570 kcalProteini 22,8 gUgljeni hidrati 8,26 gVlakna 10,5 gVitamin A 5,00 µg REVitamin B1 2,29 mgVitamin B2 0,250 mgVitamin B3 10,3 mg NEVitamin B6 0,770 mgVitamin B9 227 µgVitamin B12 -Vitamin C 1,40 mgVitamin E 50,3 mg α-TEKalcijum 116 mgFosfor 705 mgMagnezijum 354 mgGvožđe 6,77 mgKalijum 689 mgCink 5,06 mgUkupna mast 49,6 gZasićena mast 5,20 gHolesterol -Natrijum 3,00 mg



Raž je dobar izvor proteina i kada se kom-binuje sa mahunarkama daje organizmusve esencijalne aminokiseline. Ne dovodido naglih povećanja šećera u krvi zbogspecifične građe granula skroba.

Poznato je da integralne žitarice čine zi-dove arterija elastičnijim, krv tečnijom i dapoboljšavaju cirkulaciju, ali učinak raži je utom domenu najveći. Tome doprinosi vi-tamin E i selen, kao i visok sadržaj vlakanakojim se odlikuje ova biljka.

Pošto pozitivno deluje na arterije i ima ni -zak nivo natrijuma, raž je dobar za održa-vanje dobrog krvnog pritiska. Zbog velikog sadržaja vlakana ova biljka je odličanagens u regulaciji pravilnog rada creva. Po -red toga, snižava koncentraciju žučnih idrugih kiselina u crevima, pa ih na taj načinštiti od bolesti. Raž je prilično bogata fos-forom, magnezijumom, cinkom i drugim

83


Ražza elastične arterije

mikroelementima, a samo 100 grama ražizadovoljava četvrtinu čovekovih dnevnihpotreba za gvožđem.

84

Oporavak sportista

Sastav raži na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 335 kcalProteini 14,8 gUgljeni hidrati 55,2 gVlakna 14,6 gVitamin A -Vitamin B1 0,316 mgVitamin B2 0,251 mgVitamin B3 6,84 mg NEVitamin B6 0,294 mgVitamin B9 60,0 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 1,87 mg α-TEKalcijum 33,0 mgFosfor 374 mgMagnezijum 121 mgGvožđe 2,67 mgKalijum 264 mgCink 3,37 mgUkupna mast 2,50 gZasićena mast 0,287 gHolesterol -Natrijum 6,00 mg



Zbog načina na koji savremeni sportistižive, što znači dosta stresa i neadekvatneishrane, porcija leblebija bi trebala da pred-stavlja obavezan deo njihove ishrane. Ovabiljka smanjuje nivo holesterola u krvi,sprečava zatvor i ojačava nervni sistem.

Sadrži mnogo energije i dobar je izvorvećine hranljivih sastojaka. Leblebila sadrživiše proteina nego meso i jaja. U pitanju sukompletni proteini koji sadrže skoro sveesencijalne i neesencijalne aminokiseline.Kada se kombinuje sa pšenicom ili pirin -čem predstavlja idealnu ishranu u svakomsmislu jer su hranljivi sastojci u njoj urav -noteženi.

Leblebija je najbolji izvor vitamina B gru -pe, što je veoma važno za pravilan rad ner -vnog sistema i srca. Sadrži tri puta višegvožđa nego meso, a na isti način kao i so -čivo i soja predstavlja odličan izvor cinka

85


Leblebijahrana za savremenog sportistu

(ima ga više nego u mesu). Pošto je bogatavlaknima leblebija veoma pozitivno delujena pravilan rad creva.

86

Oporavak sportista

Sastav leblebije na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 364 kcalProteini 19,3 gUgljeni hidrati 43,3 gVlakna 17,4 gVitamin A 7,00 µg REVitamin B1 0,477 mgVitamin B2 0,212 mgVitamin B3 4,62 mg NEVitamin B6 0,535 mgVitamin B9 557 µgVitamin B12 -Vitamin C 4,00 mgVitamin E 0,820 mg α-TEKalcijum 5,00 mgFosfor 366 mgMagnezijum 115 mgGvožđe 6,24 mgKalijum 875 mgCink 3,43 mgUkupna mast 6,04 gZasićena mast 0,626 gHolesterol -Natrijum 24,0 mg



Hrana za krvCrvena krvna zrnca (eritrociti) jesu ćelijekoje daju krvi crvenu boju i prenose kise -onik koji održava u životu sve telesne ćelije.Eritrociti žive približno sto dana, a koštanasrž stalno proizvodi nove, za šta je pot -rebna adekvatna hrana. Smanjenje brojaovih ćelija do vodi do anemije, što doslovnoznači “nedostatak krvi”. Najvažniji hran -ljivi sastoj ci za izgradnju krvi su gvožđe,proteini, vitamin B12 i vitamin B9.

Većina gvožđa u ishrani je u obliku koji seteško upija u crevima. Ali, vitamin C iz vo -ća, naročito kiselog voća, povećava brzinuupijanja gvožđa u crevima za dva do triputa. Mahunarke, zeleno lisnato povrće,voće i žitarice predstavljaju najbolji izvorhranljivih sastojaka za proizvodnju krvi.Meso nije neophodno za proizvodnju krvi.Krv koja se dobija iz ishrane biljnog pore -kla kvalitetnija je nego iz hrane životinjskogporekla o čemu će biti više reči na nared-nim stra nama.

87


Cvekla je bogata gvožđem, a sadrži i vita-min C koji olakšava upijanje gvožđa. Do-voljno je popiti pre jela 50-100 ml svežeis ce đenog soka od cvekle da bi se dobionajveći efekat protiv anemije. Sam sok odcvekle nije ukusan pa ga treba mešati sa so -kom od šargarepe i/ili jabuke.

Visok sadržaj minerala kalijuma, kalcijumai magnezujama ima alkalizujući efekat nakrv što je naročito važno kod problema sazglobovima. Zbog bogatog sadržaja vla -kana poboljšava rad creva i njihovo praž -njenje, a takođe reguliše nivo holesterola ukrvi. Konzumiranje cvekle u periodu od trisedmice (unos oko 30 mg vlakana) snižavanivo holesterola u krvi za 10%.

Sastojci iz cvekle umiruju želudac i imajumoćno antikancerogeno dejstvo. Istraži-vanja pokazuju da dnevna doza od 250 g

88

Oporavak sportista

Cveklaza jaku krv

iseckane cvekle ili 300-500 ml soka je ustanju da eliminiše rak iz organizma.

89


Sastav cvekle na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 43,0 kcalProteini 1,61 gUgljeni hidrati 6,76 gVlakna 2,80 gVitamin A 4,00 µg REVitamin B1 0,031 mgVitamin B2 0,040 mgVitamin B3 0,651 mg NEVitamin B6 0,067 mgVitamin B9 109 µgVitamin B12 -Vitamin C 4,90 mgVitamin E 0,300 mg α-TEKalcijum 16,0 mgFosfor 40,0 mgMagnezijum 23,0 mgGvožđe 0,800 mgKalijum 325 mgCink 0,350 mgUkupna mast 0,170 gZasićena mast 0,027gHolesterol -Natrijum 78,0 mg



Glavni sastojci limuna nisu hranljivi sastoj -ci, već prateće supstance ili fitohemikalije.Bogat je vitaminom C koji, između ostalog,poboljšava upijanje gvožđa, za šta je do-voljno samo pola limuna dnevno. Ovaj vi-tamin ima takođe i moćna antibakterijskasvojstva.

Limun je bogat flavonoidima (vitamin P)koji deluju kao antioksidansi, čime neutrali -šu štetno dejstvo slobodnih radika la i po-mažu u podmlađivanju ćelija. Takođe, po -bolj šavaju protok krvi kroz vene i spre -čavaju pojavu otoka i stvaranja krvnih ug -rušaka. Poznato je i njihovo antikan ce -rogeno dejstvo.

Važno je jesti i koru limuna jer se u njojnalaze aromatični terpeni - koji čiste orga-nizam i štite ga od raka. Limun ima moćnodejstvo u jačanju bub rega i čišćenju od ka-mena, a takođe i u borbi protiv infekcija. U

90

Oporavak sportista

Limunčisti krv

slučaju upale sluzokože oka (konjuktivitis)dovoljne su dve kapi soka od limuna u okodva ili tri puta na dan.

91


Sastav limuna na 100 g sirovog jestivogdela




Ljudi su od davnina smatrali pistaće jednimod najboljih proizvoda zemlje, zajedno samedom i bademima. Predstavljaju jednuod najbogatijih biljaka gvožđem, po čemuprevazilaze čak i sočivo. Takođe su bogatimineralima: kalijumom, magnezijumom,fosforom i kalcijumom. Zbog svog sadr -žaja mikroelemenata, kao što je bakar, veo -ma su dobri jer podstiču upijanje gvožđa.

Kombinacija gvožđa i bakra, kao što je upistaćima, ima jače dejstvo za jačanje krviod bilo kog farmaceutskog proizvoda.Ovaj efekat je još više naglašen kada sepistaći jedu sa voćem koje je bogato vita-minom C, pošto je poznato da vitamin Cu velikoj meri podstiče upijanje gvožđa ucrevima.

Pistaći su veoma bogati proteinima, a imajumanje masti od drugih orašastih plodova.

92

Oporavak sportista

Pistaćibogatstvo gvožđa

Takođe imaju značajan sadržaj ugljenihhid rata.

93


Sastav pistaća na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 577 kcalProteini 20,6 gUgljeni hidrati 14,0 gVlakna 10,8 gVitamin A 23,0 µg REVitamin B1 0,820 mgVitamin B2 0,174 mgVitamin B3 5,80 mg NEVitamin B6 0,250 mgVitamin B9 58,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 7,20 mgVitamin E 5,21 mg α-TEKalcijum 135 mgFosfor 503 mgMagnezijum 158 mgGvožđe 6,78 mgKalijum 1.093 mgCink 1,34 mgUkupna mast 48,4 gZasićena mast 6,13 gHolesterol -Natrijum 6,00 mg



Ova biljka predstavlja vrlo koncentrisanuhranu koja predstavlja odličan izvor ener -gije koja dolazi od proteina i ugljenih hid -rata, jer sočivo praktično ne sadrži mas ti.Pošto blago povećava kiselost organiz madobro ga je jesti u kombinaciji sa zelenimpovrćem. Veoma je bogato vlaknima takoda odlično reguliše rad creva.

Samo sto grama sirovog sočiva zadovoljavaskoro sve hranljive potrebe vrhunskihspor tista. Dobro ga je konzumirati sa limu -nom koji je bogat vitaminom C i pobolj -šava upijanje obilja gvožđa iz sočiva. Zaunos svih aminokiselina najbolje je sočivokombinovati sa pirinčem.

Sočivo je najbolje pripremiti tako što sepreko noći potopi u vodi, a onda se ujutruispira i ostavlja vlažnim, pa se opet na 3-5sati ispira vodom dok ne počne da klija, štose dešava za oko 24 sata. Čim se pojave

94

Oporavak sportista

Sočivoriznica gvožđa i vlakana

male klice, sočivo može da se konzumira.Ovaj način pripreme važi za sve mahu-narke.

95


Sastav sočiva na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 338 kcalProteini 28,1 gUgljeni hidrati 26,6 gVlakna 30,5 gVitamin A 4,00 µgVitamin B1 0,475 mgVitamin B2 0,245 mgVitamin B3 6,80 mg NEVitamin B6 0,535 mgVitamin B9 433 µgVitamin B12 -Vitamin C 6,20 mgVitamin E 0,330 mg α-TEKalcijum 51,0 mgFosfor 454 mgMagnezijum 107 mgGvožđe 9,02 mgKalijum 905 mgCink 3,61 mgUkupna mast 0,960 gZasićena mast 0,135 gHolesterol -Natrijum 10,0 mg



Lucerku je najbolje jesti isklijalu, kada sepotopi u vodi. Veoma je bogata proteini -ma, kalcijumom, gvožđem, kao i vitamini -ma C, E i B9. Ima mnogo veću hranljivuvrednost nego drugo povrće. Poznata jesnaga i izdržljivost konja koji se hrane lu -cerkom.

Ova izuzetna biljka sadrži velike količinevitamina K (mnogo više od mesa ili mleka)što je veoma važno prilikom zgrušavanjakrvi i zaustavljanja krvarenja. Ovaj vitamintakođe poboljšava iskorišćenje kalcijuma ukostima.

Pored gvožđa, lucerka sadrži i brojne drugeminerale, kao što su bakar i bor, kao i vita-mine koji doprinose jačanju krvi i delujuokrepljujuće. Ova biljka podstiče pravilanrad creva i smanjuje nivo holesterola. Stu -dije kod sportista su pokazale dobre rezul-

96

Oporavak sportista

Lucerkavažna biljka koja se malo ceni

tate kod otklanjanja iscrpljenosti, nervozei depresije kada se konzumira lucerka.

97


Sastav lucerke na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 29,0 kcalProteini 3,99 gUgljeni hidrati 1,28 gVlakna 2,50 gVitamin A 16,0 µg REVitamin B1 0,076 mgVitamin B2 0,126 mgVitamin B3 0,481 mg NEVitamin B6 0,034 mgVitamin B9 36,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 8,20 mgVitamin E 0,020 mg α-TEKalcijum 32,0 mgFosfor 70,0 mgMagnezijum 27,0 mgGvožđe 0,960 mgKalijum 79,0 mgCink 0,920 mgUkupna mast 0,690 gZasićena mast 0,069 gHolesterol -Natrijum 6,00 mg



Bob je jedna od najstarijih mahunarki kojučovek jede. Gvožđe je mineral kojeg imanajviše u bo bu koje se adekvatno upijaprisustvom vitamina C, pa bob treba adek-vatno kombinovati u ishrani sa drugimbiljkama koje su bogate ovim vitaminom.Na ročito se preporučuje vrhunskim spor -tistima, deci u razvoju, trudnicama, kao ionima koji se oporavljaju od infekcija ilioperacija.

Ova biljka sadrži značajnu količinu pro-teina i ugljenih hidrata. Najbolje je jesti bobdok je svež i mek, ili ga pustiti da isklija.Osobe koje nadima konzumiranje boba, ilinekih drugih mahunarki, mogu kratkimkuvanjem ili pa renjem da olakšaju varenjei konzumiranje ove biljke, ili se može uk-loniti opna sa njihovih mahuna radi istesvrhe.

98

Oporavak sportista

Bobobilje gvožđa i energije

Bob je dobar izvor vitamina B1 i B9, kao ivitamina C kojeg sadrži kao pola limuna.

99


Sastav boba na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 341 kcalProteini 26,1 gUgljeni hidrati 33,3 gVlakna 25,0 gVitamin A 5 µg REVitamin B1 0,555 mgVitamin B2 0,333 mgVitamin B3 6,95 mg NEVitamin B6 0,366 mgVitamin B9 423 µgVitamin B12 -Vitamin C 1,40 mgVitamin E 0,090 mg α-TEKalcijum 103 mgFosfor 421 mgMagnezijum 192 mgGvožđe 6,70 mgKalijum 1.062 mgCink 3,14 mgUkupna mast 1,53 gZasićena mast 0,254 gHolesterol -Natrijum 13,0 mg



Hrana za nerveMozak predstavlja centralu svim nervima.Za njegovo osnovno funkcionisanje pot -reb na su mu samo dva sastojka: kiseonik išećer (glukoza). Ali, za više funkcije mozga,kao što su pamćenje, razmišljanje i samo -kon trola potrebni su mnogi drugi sastojci.

Ako nedostaje magnezijum, doći će donervoze i zabrinutosti. Vitamini B grupeimaju najveći uticaj na zdravlje i pravilanrad mozga i nervnog sistema uopšte. Uko-liko nedostaje vitamin B6 pojaviće se ner-voza i zamor, a odustsvo vitamina B1do vešće do depresije i razdraž ljivosti.

Nezasićene masne kiseline, koje se naro -čito nalaze u orašastim plodovima, takođesu veoma važne za zdravlje i razvoj ner -vnog sistema. Sa druge strane, rafinisani(beli) šećer i aditivi, veoma negativno utičuna nervni sistem. U najkraćem, žitarice iorašasti plodovi imaju najbolji balanshranljivih sastojaka potrebnih nervom sis-temu, o čemu ćemo detaljnije govoriti.100

Oporavak sportista

Na farmama Mediterana tradicionalni ru -čak se sastoji od šake badema, integralnoghleba i ja bu ke. U pitanju je obrok velikehranljive vrednosti koji prevazilazi meso pokoličini ka lorija i proteina. Proteini iz ba -dema se lako upijaju i imaju kompletan sas-tav potrebnih aminokiselina.

Kvalitetne masne kiseline čine više od po -lovine težine badema, a među njima se na -ročito ističe linoleinska kiselina koja je odvelikog značaja za pravilan rad nervnog sis-tema. Badem je bogat vitaminima B1 i B6,a naročito vitaminom E. Spada među biljkenajbogatije kalcijumom (ima ga više odmle ka) i fosforom, a zbog idealne ravno -teže ova dva minerala sa fosforom, bademje moćno sredstvo u održavanju stabilnostimišića i u spre čavanju ner vne nadraženosti.

Takođe, badem je veoma bogat cinkom,bakrom i manganom koji imaju važne

101


Bademza jake nerve

funkcije u telu. Zbog svog sastava i lakogvarenja badem mnogi smatraju najvredni-jim i najkorisnijim orašastim plodom.

102

Oporavak sportista

Sastav badema na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 589 kcalProteini 20,0 gUgljeni hidrati 9,50 gVlakna 10,9 gVitamin A -Vitamin B1 0,211 mgVitamin B2 0,779 mgVitamin B3 9,33 mg NEVitamin B6 0,113 mgVitamin B9 58,7 µgVitamin B12 -Vitamin C 0,600 mgVitamin E 24,0 mg α-TEKalcijum 266 mgFosfor 520 mgMagnezijum 296 mgGvožđe 3,66 mgKalijum 732 mgCink 2,92 mgUkupna mast 52,2 gZasićena mast 4,95 gHolesterol -Natrijum 11,0 mg



Drevni Rimljani su imali običaj da se pre-jedaju za večeru, a posle toga su jeli zelenusalatu kao lek za spavanje. Oni koji tragajuza umirujućim efektom hrane trebalo bi dauzimaju zelenu salatu kao glavno i jedinojelo za večeru. Ovaj efekat dolazi od sup-stanci koje su hemijski slične opijumu, alisu potpuno neotrovne i ne izazivaju zavis-nost.

Zelena salata ima relativno visok nivo pro-teina, a u kombinaciji sa mahunarkama dajesve potrebne aminokiseline čovekovomtelu. Samo 100 grama zelene salate daječetvrtinu dnevnih potreba organizma zaprovitaminom A. Sadrži neophodne vita-mine B kompleksa koji održavaju stabil-nost nervnog sistema. Veoma je bogatakalijumom, a ima značajne količine kalci-juma, fosfora i magnezijuma, kao i mikro -elemente cink, bakar i mangan zbog čega

103


Zelena salatasmiruje nerve

veoma blagotvorno deluje na rad želuca ialkalnost krvi.

104

Oporavak sportista

Sastav zelene salate na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 16,0 kcalProteini 1,62 gUgljeni hidrati 0,670 gVlakna 1,70 gVitamin A 260 µg REVitamin B1 0,100 mgVitamin B2 0,100 mgVitamin B3 0,700 mg NEVitamin B6 0,047 mgVitamin B9 136 µgVitamin B12 -Vitamin C 24,0 mgVitamin E 0,440 mg α-TEKalcijum 36,0 mgFosfor 45,0 mgMagnezijum 6,00 mgGvožđe 1,10 mgKalijum 290 mgCink 0,250 mgUkupna mast 0,200 gZasićena mast 0,026 mgHolesterol -Natrijum 8,00 mg



Indijski orah predstavlja jednu od najvećihriznica magnezijuma među biljkama (imaga daleko više od mesa, mleka i jaja; jedinosemenke suncokreta imaju više magnezi-juma od indijskog oraha). Zbog svog vi-sokog sadržaja magnezijuma veoma je zna - čajan za razne metaboličke procese u čove -kovom telu, a naročito za prenos nervnihimpulsa.

Pošto je takođe bogat vitaminima B1 i B2(ima ih više nego bademi i orasi) od velikeje koristi za celokupnu stabilnost nervnogsistema.

Veoma blagot vor no deluje u slučajevimanervoze, razdražljivosti, slabosti, velike is-crpljenosti i depresije. Takođe, veoma jedobar protiv grčeva, ne samo u mišićimanego i u debelom crevu (kada je crevo nad -raženo otrovima) i u arterijama koje hranesrce (usled zakrečenja).

105


Indijski orahbogatstvo magnezijuma

Indijski orah je odličan za pravljenje bilj -nog mleka - šaka ovog ploda i nekolikourmi se izmiksa u blenderu sa 3 dl vode.

106

Oporavak sportista

Sastav indijskog oraha na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 574 kcalProteini 15,3 gUgljeni hidrati 29,7 gVlakna 3,00 gVitamin A -Vitamin B1 0,200 mgVitamin B2 0,200 mgVitamin B3 5,35 mg NEVitamin B6 69,2 mgVitamin B9 69,2 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 0,570 mg α-TEKalcijum 45,0 mgFosfor 490 mgMagnezijum 260 mgGvožđe 6,00 mgKalijum 565 mgCink 5,60 mgUkupna mast 46,4 mgZasićena mast 9,16 gHolesterol -Natrijum 16,0 mg



U nekim evropskim zemljama postojiprak sa da osobe koje pate od nesanice ilinervoze spavaju na dušeku od sena ovsa.Ova praksa ima smisla, jer je poznato daovas sadrži alkaloid koji umiruje nervni sis-tem. I dok je u nekim zemljama, kao što jeŠkotska, kaša od ovsa glavno jelo za do -ručak, dotle se u Engleskoj ovaj biljka slu -žila uglavnom kao hrana konjima. Moždaodatle potiče izreka: “Škotska ima najlepšeljude, a Engleska najlepše konje.”

U kombinaciji sa leblebijom, ovas zadovo -ljava sve čovekove potrebe za esencijalnimaminokiselinama. Predstavlja najhranljivijuod svih žitarica. Ovas daje najvažnije hran -ljive sastojke za pravilno funkcionisanjener vnih ćelija kao što su glukoza (šećer),masne kiseline, fosfor, lecitin i vitamin B1.Kod problema kao što su nervoza, umor,mentalna iscrpljenost, nesanica i depresija

107


Ovasza nervni balans

preporučuje se konzumiranje ovsa svakogdana. Kada se potopi u vodu nabubri zanekoliko sati i može da se jede sirov.

108

Oporavak sportista

Sastav ovsa na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 389 kcalProteini 16,9 gUgljeni hidrati 55,7 gVlakna 10,6 gVitamin A -Vitamin B1 0,763 mgVitamin B2 0,139 mgVitamin B3 4,86 mg NEVitamin B6 0,119 mg Vitamin B9 56,0 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 0,700 mg α-TEKalcijum 54,0 mgFosfor 523 mgMagnezijum 177 mgGvožđe 4,72 mgKalijum 429 mgCink 3,97 mgUkupna mast 6,90 gZasićena mast 1,22 gHolesterol -Natrijum 2,00 mg



Najvažnija hranljiva osobina brazilskogoraha jeste veliki sadržaj vitamina B1, kojije veći nego u mesu, mleku i jajima. Zbogtoga je ova biljka veoma dobra u suzbijanjurazdražljivosti i depresije, kao i poboljšanjukoncentracije, pamćenja i nervne stabil-nosti. Oni koji žele da prestanu da pušeduvan treba obavezno da uključe brazilskiorah u svoju ishranu zbog velikog uticajavitamina B1 na nervni sistem (ovako velikiuticaj imaju još samo pšenične klice, inak-tivisani pivski kvasac, semenke suncokretai pinjoli).

Brazilski orah je bogat proteinima, kao i vi-taminom E koji na poseban način pod -mlađuje čovekove ćelije. Od minerala uovom orašastom plodu treba istaći fosfor,magnezijum, kalcijum i gvožđe).

Zbog visokog sadržaja masti, od kojih 25%čine zasićene masne kiseline, ne prepo ru -

109


Brazilski orahriznica vitamina B1

čuje se konzumiranje prevelike količinebra zilskog oraha u toku dana.

110

Oporavak sportista

Sastav brazilskog oraha na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 656 kcalProteini 14,3 gUgljeni hidrati 7,40 gVlakna 5,40 gVitamin A -Vitamin B1 1,00 mgVitamin B2 0,122 mgVitamin B3 5,96 mg NEVitamin B6 0,251 mgVitamin B9 4,00 µgVitamin B12 -Vitamin C 0,700 mgVitamin E 7,60 mg α-TEKalcijum 176 mgFosfor 600 mgMagnezijum 225 mgGvožđe 3,40 mgKalijum 600 mgCink 4,59 mgUkupna mast 66,2 gZasićena mast 16,2 gHolesterol -Natrijum 2,00 mg



Pinjoli imaju veliku hranljivu vrednost, alise zbog nedostupnosti na tržištu i visokecene slabo konzumiraju. Sadrže veliki pro-cenat dobrih masti (kao što su linoleinskai pinolenska masna kiselina) koje su važneza adekvatnu građu nerava. Masne kiselineiz pinjola imaju korisno dejstvo na srce iarterije, i smanjuju količinu holesterola ukrvi.

Ova biljka je takođe bogata visoko kvalitet-nim proteinima, zatim gvožđem, kao i ve-likim količinama vitamina B1. Zbog svogvisokog sadržaja vitamina B1 i esencijalnihmasnih kiselina veoma su dobri kod osobakoje se suočavaju sa depresijom i stresom,kao i sa velikim intelektualnim aktivnosti -ma.

Zbog ujednačenog sadržaja hranljivih ma-terija i minerala veoma su dobri u izgradnjikrvi i u borbi protov anemije.

111


Pinjolivrhunska hrana za mozak

Zbog velikog procenta masti, pinjole bi tre-balo držati u dobro zatvorenoj kutiji da sene bi užegli.

112

Oporavak sportista

Sastav pinjola na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 629 kcalProteini 11,6 gUgljeni hidrati 8,60 gVlakna 10,7 gVitamin A 3,00 µg REVitamin B1 1,24 mgVitamin B2 0,223 mgVitamin B3 6,80 mg NEVitamin B6 0,111 mgVitamin B9 57,8 µgVitamin B12 -Vitamin C 2,00 mgVitamin E -Kalcijum 8,00 mgFosfor 35,0 mgMagnezijum 234 mgGvožđe 3,06 mgKalijum 628 mgCink 4,28 mgUkupna mast 61,0 gZasićena mast 9,38 gHolesterol -Natrijum 72,0 mg



Hrana za disajne organeBez adekvatnog rada disajnih organa, nemakvalitetnog dotoka krvi u mišiće. mozak idruge organe, a samim tim ni adekvatnogfunkcionisanja organizma. Ishrana utiče nastanje disajnih organa mnogo više nego štose misli. Osobe koje jedu dve ili više vrstavoća dnevno imaju bolje disanje i manjirizik od disajnih problema. Sa druge strane,funkcija pluća se dramatično pogoršavakod onih koji jedu prerađeno meso (šunku,kobasice i sl.).

Poznato je da mleko i jaja često uzrokujuasmatične probleme, dok beli i crni lukblagotovorno deluju na disajne organe, na -ročito u slučaju upale bronhija.

Najpoznatiji simptom bolesti disajnih or-gana je kašalj, a kašalj je ustvari odbram-beni mehanizam tela kako bi izbacio straneili nadražujuće supstance iz bronhijalnihkanala. Određena hrana pomaže da se ot -klone uzroci kašlja, dok ih druga pogorša -va. U nastavku ćemo reći više o ovome.

113


Drevni grčki sportisti, prema instrukcijamasvojih lekara, jeli su smokve kako bi pov -ratili izgubljenu snagu. Radnici u turskimluka ma, poznati po svojoj snazi, koristili susmokve kao obavezni deo svoje ishrane.Danas znamo da su smokve veoma bogateugljenim hidratima - gorivom za ljudskotelo.

Pored mišićne snage, smokve imaju umno ga druga korisna svojstva za čovekovozdravlje. Kada se jedu sveže ili suve, ili seizmiksaju u biljnom mleku, sa dodat kommalo meda, dobija se odlično sredstvo zaiskaš ljavanje i umirenje disajnih puteva.

Smokve su bogate vitaminima E, B1, B2 iB6. Deluju umirujuće na sisitem za varenjei podstiču pražnjenje creva, na sličan načinkao i sveže i suve šljive. Takođe su dobreza jačanje krvi, kao i za uklanjanje umora,bez obzira da li je uzrok fizički ili psihički,

114

Oporavak sportista

Smokvaumiruje disajne kanale

jer imaju efekat da osnaže organizam.Smokve su takođe dobre i za spoljnu upo -trebu, za regeneraciju kože.

115


Sastav smokve na 100 g sirovog jestivogdela




Mnogi smatraju urme samo slatkišem za -ne marujući njenu hranljivu vrednost. Ve -ko vima je poznat pozitivan učinak urmi nadisajni sistem i protiv kašlja kada se kuvajuu mleku, ili još bolje kada se pomešaju sabiljnim mlekom u blenderu (izmiksa se ša -ka oraha, šaka urmi i 5 dl vode).

Urme su jedno od voća najbogatije energi-jom, daju snagu organizmu i naročito sukorisne u slučaju umora ili slabosti u bilokojoj starosnoj dobi. Vitamini B grupe,kojih ima dosta u urmama, olakšavajuupot rebu mnoštva šećera iz urmi u ak-tivnostima ćeli ja ljudskog organizma.

Takođe, urme su jedno od voća najbogati-jih mineralima, pre svega kalijumom, gvož -đem, magnezijumom, fosforom i kalciju -mom, kao i mikroelementima manganom,bak rom i cinkom. Samo 100 grama urmidaje trećinu preporučenih dnevnih količina

116

Oporavak sportista

Urmaolakšava disanje

vla kana potrebnih čoveku. Najbolji načinkon zumiranja je kada se iz urmi izvadi koš -tica i ubaci orašasti plod.

117


Sastav urmi na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 275 kcalProteini 1,97 gUgljeni hidrati 66,0 gVlakna 7,50 gVitamin A 5,00 µg REVitamin B1 0,090 mgVitamin B2 0,100 mgVitamin B3 3,03 mg NEVitamin B6 0,192 mgVitamin B9 12,6 µgVitamin B12 -Vitamin C 3,00 mgVitamin E 0,100 mg α-TEKalcijum 32,0 mgFosfor 40,0 mgMagnezijum 35,0 mgGvožđe 1,15 mgKalijum 652 mgCink 0,290 mgUkupna mast 0,450 gZasićena mast 0,191 gHolesterol -Natrijum 3,00 mg



Crni luk u ishrani daje malo kalorija, anema ni prijatan ukus. Poseduje sve vita-mine, ali u malim količinama. Sličan jeslučaj i sa mineralima. Međutim, njegovalekovita svojstva su poznata kroz istoriju.

Sumporasta jedinjenja, koja čine esenci-jalno ulje u crnom luku (daju mu specifičanmiris) brzo iz želuca prelaze u krvotom iprvo se oslobađaju u plućima. Zato se brzooseća u dahu. Imaju moć da rastvore gustusluz u disajnim organima i olakšaju iskaš -ljavanje iste. Luk deluje blagotvorno protivsvih infekcija disajnih organa, od upale si-nusa do upale pluća.

Ova biljka je veoma bogata nehranljivimsupstancama velike fiziološke vrednosti.Flavonoidi (vitamin P) iz crnog luka spre -čavaju stvaranje krvnih ugrušaka, kao i ok-sidaciju posebnih masti u krvi koji izazivajuarteriosklerozu. Esencijalna ulja iz crnog

118

Oporavak sportista

Crni lukpročišćava disajne organe

luka i pomenuti flavonoidi deluju takođekao antibiotik, zaštitnik srca i arterija, an-tikancerogen i dr.

119


Sastav crnog luka na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 38,0 kcalProteini 1,16 gUgljeni hidrati 6,83 gVlakna 1,80 gVitamin A -Vitamin B1 0,042 mgVitamin B2 0,020 mgVitamin B3 0,431 mg NEVitamin B6 0,116 mgVitamin B9 19,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 6,40 mgVitamin E 0,130 mg α-TEKalcijum 20,0 mgFosfor 33,0 mgMagnezijum 10,0 mgGvožđe 0,220 mgKalijum 157 mgCink 0,190 mgUkupna mast 0,160 gZasićena mast 0,026 gHolesterol -Natrijum 3,00 mg



Hrana za metabolizamMetabolizam predstavlja skup svih biohe -mijskih reakcija koje se neprestano odvijajuu organizmu radi stvaranja energije i održa-vanja života. Sva hrana koja se unese u or-ganizam postaje deo metabolizma. Nekahrana snižava nivo šećera u krvi, drugaubr zava izlučivanje otpadnih materija, trećaje izvor hranljivih sastojaka za stvaranjeener gije u telu.

Kada govorimo o zamoru, on ne nastajesamo zbog fizičke aktivnosti. Prerađenahrana (“brza hrana”) izaziva nestanak po-jedinih hranljivih sastojaka kojih ima samou svežem voću i povrću, i dovodi do za -mora. Slično je i sa energijom. Pola kilo-grama trešanja daje energije isto koliko i100 g čokolade, s tim da čokolada izazivagojasnost i slabi imuni sisitem, a trešnjesprečavaju pomenuto.

O ovim i drugim metaboličkim procesima,i njihovoj povezanosti sa ishranom, govo -rićemo detaljnije u nastavku.120

Oporavak sportista

Potrebno je oko 15 minuta da bi se pojelopola kilograma trešanja, a osećaj sitosti jekao da smo pojeli veliki zalogaj nezdravogkolača od prerađenog šećera. Osećaj slat -kosti trešanja i njihov uticaj na apetit učini -će da se osećamo sitim i da prestanemo sajelom. Ovo je veoma dobro za one kojižele da se oslobode viška kilograma.

Organske kiseline u trešnjama deluju kaostimulansi žlezdama za varenje i pročiš ća -vaju krv. Salicilna kiselina predstavlja pri -rodnu zamenu za aspirin i od lič no delujeprotiv upala i reume, što predstavlja jošjednu preporuku za trešnje.

Tu su i flavonoidi (vitamin P) koji spreča -vaju pretvaranje zdravih ćelija u ćelije raka.Konzumiranje trešanja u većim količinama,u periodu od jednog do dva dana, dovodido pročišćavanja celog tela, što ubrzavaizbacivanje otpadnih produkata i otrova.

121


Trešnjaotklanja glad i čisti krv

Veoma blagotvorno deluju kod problemasa zatvorom i oporavku od svih hroničnihzdravstvenih tegoba.

122

Oporavak sportista

Sastav trešanja na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 72 kcalProteini 1,20 gUgljeni hidrati 14,3 gVlakna 2,30 gVitamin A 21 µg REVitamin B1 0,050 mgVitamin B2 0,060 mgVitamin B3 0,400 mg NEVitamin B6 0,036 mgVitamin B9 4,20 µgVitamin B12 -Vitamin C 7 mgVitamin E 0,130 mg α-TEKalcijum 15 mgFosfor 19 mgMagnezijum 11 mgGvožđe 0,390 mgKalijum 224 mgCink 0,060 mgMast 0,960 gZasićena mast 0,216 gHolesterol -Natrijum 2 mg



Pšenica je glavni izvor proteina i kalorija zatrećinu čovečanstva. Sadrži skoro sve hran -ljive sastojke koje su neophodne telu čiji jesastav najkompletniji i najviše uravnotežen.Zbog visokog sadržaja vitamina B glukoza(šećer) iz pšenice se veoma lako metaboli -še. Pšenica je obavezni deo svake ishrane uslučaju povećane potrebe za energijom,kao što je to slučaj kod sportista.

Važno je jesti celo zrno pšenice (sa klicomi mekinjama), jer ono sadrži brojna korisnasvojstva. Neka od svojstava klica pšenicesu: pojačava izdržljivost i kondiciju kodsportista, deluje protiv zamora, depresije,stresa i uznemirenosti, snižava višak holes-terola u krvi, podmlađuje ćelije, deluje kaoantioksidant i deluje antikancerogeno.

Mekinje iz pšenice povećavaju brzinu ko -jom se preko creva izbacuju sva otrovnajedinjenja, holesterol, žučne soli i karcino-

123


Pšenicanajbolja žitarica

gene materije. Najbolje je pšenicu jesti si -rovu, potopljenu u vodi dok omekša.

124

Oporavak sportista

Sastav pšenice na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 331 kcalProteini 10,4 gUgljeni hidrati 61,7 gVlakna 12,5 gVitamin A - Vitamin B1 0,394 mgVitamin B2 0,096 mgVitamin B3 4,80 mg NEVitamin B6 0,272 mgVitamin B9 41 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 1,44 mg α-TEKalcijum 27 mgFosfor 493 mgMagnezijum 126 mgGvožđe 3,21 mgKalijum 397 mgCink 2,63 mgMast 1,56 gZasićena mast 0,289 gHolesterol -Natrijum 2 mg



Iako je tokom istorije bila veoma hvaljena,blitvu danas većina smatra samo običnimpovrćem. Međutim, ova biljka je veomakorisna u mnogim slučajevima:

- zadovo ljava apetit sa jako malo kalorija ipredstavlja naj bolje jelo za večeru kada jepot rebno biti sit i sa neopterećenim želu -cem ići na spavanje.

- zbog gore navedene osobine predstavljaodličnu hranu za one koji žele da skinu vi -šak kilograma.

- pošto je bogata mineralnim solima blitvapročišćava i alkalizuje krv.

- podstiče pravilan rad creva i njihovo praž -njene. Veoma blagotvorno deluje kod pro -blema sa povišenom želudačnom kise li -nom, problema sa hemoroidima i zatvo -rom.

125


Blitvanajbolja večera

- zbog bogatstva gvožđa veoma je dobra zaizgradnju krvi.

126

Oporavak sportista

Sastav blitve na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 19 kcal Proteini 1,82 gUgljeni hidrati 0,270 gVlakna 3,70 gVitamin A 610 µg REVitamin B1 0,100 mgVitamin B2 0,220 mgVitamin B3 0,883 mg NEVitamin B6 0,106 mgVitamin B9 14,8 µgVitamin B12 -Vitamin C 30 mgVitamin E 1,50 mg α-TEKalcijum 119 mgFosfor 40 mgMagnezijum 72 mgGvožđe 3,30mgKalijum 547 mgCink 0,380 mgMast 0, 060 gZasićena mast 0,009 gHolesterol -Natrijum 201 mg



Ova vrsta krompira je bogata ugljenim hid -ratima u obliku skroba i šećera (uglav nomsaharoze) što mu daje sladak ukus. Veomaje dobar za fizički aktivne ljude i sportiste,naročito u domenu oporavka.

Slatki krompir skoro da nema nimalo za -sićenih masti i natrijuma koji predstavljajunajveće neprijatelje za krvni sistem. Zbogbogatstva beta katotina (provitamina A)veoma je dobar za zaštitu arterija, pobolj -šanje protoka krvi i sprečavanja razvoja vi-sokog krvnog pritiska.

Zbog visokog sadržaja hemiceluloze, kojaje mekša i rastvorljivija od celuloze, slatkikrompir se lako vari i blagotvorno delujena zidove creva. Iako je bogat skrobom iima dosta kalorija, ima sjajnu osobinu daizaziva osećaj sitosti tako da samo 100grama slatkog krompira, u kojem ima samo105 kalorija, može da zadovolji osećaj gladi

127


Slatki krompirenergija bez viška kilograma

na nekoliko sati. Preporučuje se da se jede2-3 puta sedmič no za večeru, kao sirov inarendan sa drugim povrćem.

128

Oporavak sportista

Sastav slatkog krompira na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 105 kcalProteini 1,65 gUgljeni hidrati 21,3 gVlakna 3 gVitamin A 2006 µg REVitamin B1 0,066 mgVitamin B2 0,147 mgVitamin B3 1,01 mg NEVitamin B6 0,257 mgVitamin B9 13,8 µgVitamin B12 -Vitamin C 22,7 mgVitamin E 0,280 mg α-TEKalcijum 22 mgFosfor 28 mgMagnezijum 10 mgGvožđe 0,590 mgKalijum 204 mgCink 0,280 mgMast 0,399 gZasićena mast 0,064 gHolesterol -Natrijum 13 mg



Hrana za dobro varenjeDa bi organizam sportiste mogao da pružisvoj maksimum, potrebno je da se hranaadekvatno pripremi i dopremi do svih or-gana. Dopremanje hrane vrši srce i krvnisudovi, a pripremanje hrane sistem za va -renje. Bez kvalitetnog varenja, nema nijakih mišića, ni velike izdržljivosti tela.

U ovom poglavlju ćemo generalno govoritio važnosti ishrane za dobro varenje, a upog lavljima koja slede govorićemo o is -hrani vezano za određene ograne u okvirusistema za varenje: jetra i žuč, želudac i cre -va.

Prva faza varenja odvija se u ustima, ždre -lu, jednjaku i želucu kroz koje hrana pro-lazi. Čvrsta hrana mora dobro da se saž -vaće, jer nedovoljno sažvakana hrana možeda nadraži jednjak i želudac. Veoma topla iveoma hladna hrana može dramatično daošteti sluzokožu organa za varenje. Ne-dostatak gvožđa i vitamina B grupe u hraninajčešće dovodi do stvaranja rana u ustima.

129


Rane u ustima, nalik čirevima, mogu nastatikada se konzumira hrana siromašna cin -kom.

Alkoholna pića slabe imuni sistem i nadra -žuju sluzokožu, a zajedno sa lošim vare -njem i pušenjem stvaraju neprijatan zadahiz usta. Na neprijatan zadah i rane u ustimautiče i konzumacija rafinisanog (belog) še -ćera i gaziranih pića koji podstiču razvojbakterija u ustima. Nedstatak vitamina Cuzrokuje krvarenje desni.

Vitamin A je neophodan za održavanje slu-zokože organa za varenje. Previše fosforau ishrani dovodi do gubitka kalcijuma, štodovodi do propadanja zubi i kostiju. Naj -poznatija hrana bogata fosforom su kolanapitci, meso i riba.

Konzumiranje raznovrsnih svežih biljaka,u adekvatnim proporcijama i na adekva tannačin, učiniće rad organa za varenje bes -prekornim, a korist od toga imaće svi ostaliorgani. U nastavku ćemo nešto više reći oishrani koja je najbolja za pravilan rad or-gana za varenje.

130

Oporavak sportista

Masline su biljka veoma bogata kalorijama,zbog visokog sadržaja dobrih masnoća, iproteinima velike biološke vrednosti jersadrže sve esencijalne aminokiseline. Pred-stavljaju jedno od voća koje je najbogatijevlaknima, što je od velike važnosti za pravi -lan rad creva i sprečavanje pojave zatvora,a takođe ima ju svojstvo da poboljšavajupražnjenje žuč ne kese.

Konzumiranje dve ili tri masline pre jelapovećava lučenje želudačnih sokova i po -boljšava proces varenja. Maslinovo ulje,koje predstavlja iscedjen sok masline, pred-stavlja idealan začin za bilo koje jelo odpovrća ili salatu.

Masline sadrže značajne količine provita-mina A, i vitamina B i E. Od minerala imanajviše kalcijuma, a sadrži i značajne ko -ličine kalijuma i gvožđa. Crne masline sumnogo hranljivije od zelenih, jer provode

131


Maslineza dobar apetit i varenje

više vremena na drveću. Imaju manje vodei veću količinu ulja, minerala i vitamina odzelenih maslina.

132

Oporavak sportista

Sastav maslina na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 115 kcalProteini 0,840 gUgljeni hidrati 3,06 gVlakna 3,20 gVitamin A 40,0 µg REVitamin B1 0,003 mgVitamin B2 -Vitamin B3 0,037 mg NEVitamin B6 0,009 mgVitamin B9 -Vitamin B12 -Vitamin C 0,900 mgVitamin E 3,00 mg α-TEKalcijum 88,0 mgFosfor 3,00 mgMagnezijum 4,00 mgGvožđe 3,30 mgKalijum 8,00 mgCink 0,220 mgUkupna mast 10,7 gZasićena mast 1,42 gHolesterol -Natrijum 872 mg



Jedan od najpoznatijih preparata za prob-leme sa varenjem jeste ječmena voda, kojase dobija kuvanjem 100 grama ječma, takoda se posle sat vremena kuvanja dobije litarove vode. Ovoj vodi može da se doda malolimuna i meda, tako da se dobija preparatkoji štiti sluzokožu organa za varenje, na -ročito creva, i koji veoma uspešno otklanjadijareju (proliv) i druge upale organa zavarenje, i sprečava pojavu težih oboljenjakao što je rak.

Ječam u kombinaciji sa mahunarkama dajeorganizmu sve esencijalne aminokiseline.Bogat je ugljenim hidratima i vitaminimaB grupe, kao i magnezijumom i gvožđem.Ima svojstvo da snižava nivo holesterola ukrvi koji štetno deluje na krvne žile. Ta -kođe je veoma efikasan u održavanju dob -rog nivoa šećera u krvi. Najbolje je da sekonzumira sirov, tako što se potopi u vodi

133


Ječamolakšava varenje

nekoliko sati da nabubri, a onda se ispere idodaje salatama od voća i pov r ća, u koje sejoš dodaju samleveni orašasti plodovi.

134

Oporavak sportista

Sastav ječma na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 354 kcalProteini 12,5 gUgljeni hidrati 56,2 gVlakna 17,3 gVitamin A 2,00 µg REVitamin B1 0,646 mgVitamin B2 0,285 mgVitamin B3 8,07 mg NEVitamin B6 0,318 mgVitamin B9 19,0 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 0,600 mg α-TEKalcijum 33,0 mgFosfor 264 mgMagnezijum 133 mgGvožđe 3,60 mgKalijum 452 mgCink 2,77 mgUkupna mast 2,30 gZasićena mast 0,482 gHolesterol -Natrijum 12,0 mg



Zbog svojih specifičnih svojstava tikvice suveoma dobre u razmekšavanju hrane pri-likom varenja. Zbog umirujućeg dejstva naorgane za varenje veoma su dobre u spre -čavanju prekomernog lučenja želudač nekiseline, nadraživanja creva i kolitisa (upaledebelog creva).

Tikvice imaju blaga diuretička svojstva štopodstiče izlučivanje otpadnih materija iztela.

Pošto daju malo masti i kalorija, kao i pro-teina, tikvice su dobre za one koji imajuproblem sa viškom kilograma.

Takođe, potvrđeno je svojstvo ove biljke usprečavanju kardiovaskularnih problema,kao što su visok krvni pritisak, zakrečenjekrvnih žila i bolesti srčanog mišića.

Mogu se jesti sirove, kao salata, u kombi-naciji sa drugim biljkama. Poznate su si -

135


Tikviceumiruju organe za varenje

rove špagete od tikvica, kao i lazanje ukombinaciji sa sirom od indijskog oraha.

136

Oporavak sportista

Sastav tikvica na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 14,0 kcalProteini 1,16 gUgljeni hidrati 1,70 gVlakna 1,20 gVitamin A 34,0 µg REVitamin B1 0,070 mgVitamin B2 0,030 mgVitamin B3 0,567 mg NEVitamin B6 0,089 mgVitamin B9 22,1 µgVitamin B12 -Vitamin C 9,00 mgVitamin E 0,120 mg α-TEKalcijum 15,0 mgFosfor 32,0 mgMagnezijum 22,0 mgGvožđe 0,420 mgKalijum 248 mgCink 0,200 mgUkupna mast 0,140 gZasićena mast 0,029 g Holesterol -Natrijum 3,00 mg



U pitanju je biljka koju je vrlo lako svariti ikoja doprinosi varenju druge hrane. U staravremena ljudi su jeli papaju nakon obilnihmesnih obroka da bi olakšali varenje teškehrane.

Papaja neutrališe pojačano lučenje želudač -ne kiseline i sprečava nastanak gorušice ičira želuca. Takođe blagotvorno deluje nasluzokožu organa za varenje i sprečava raz -voj brojnih bakterija koje uzrokuju crevnuinfekciju. Veoma je korisna u slučajevimainfektivne dijareje (proliva). Sok od papajeima moćna svojstva protiv crevnih parazi -ta, kao što je pantljičara.

Papaja se takođe preporučuje kao preven-tiva i za otklanjanje kožnih poremećaja,kao što su ekcemi, čirevi i akne zbog svogbogatstva provitaminom A. Istraživanja suotkrila preko 106 supstanci u plodu papaječija je funkcija delimično poznata, a hran -

137


Papajapodstiče proces varenja

ljiva i terapeutska svojstva bila poznata lju -dima tokom vekova.

138

Oporavak sportista

Sastav papaje na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 39,0 kcalProteini 0,610 gUgljeni hidrati 8,01 gVlakna 1,80 gVitamin A 175 µg REVitamin B1 0,027 mgVitamin B2 0,032 mgNijacin 0,471 mg NEVitamin B6 0,019 mgFolati 38,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 61,8 mgVitamin E 1,13 mg α-TEKalcijum 24,0 mgFosfor 5,00 mgMagnezijum 10,0 mgGvožđe 0,100 mgKalijum 257 mgCink 0,700 mgUkupna mast 0,140 gZasićena mast 0,043 gHolesterol -Natrijum 3,00 mg



Karfiol predstavlja vrstu kupusa koja senaj lakše vari. Predstavlja vrhunski izvor vi-tamina, minerala i mikroelemenata kojioživljavaju procese varenja. Moćno delujena ceo sistem za varenje, od želuca do de-belog creva. Sprečava pojavu čira i bolovau želucu, i reguliše količinu želudačne kise-line. Veoma blagotvorno deluje u slučajevi -ma kao što su zatvor, upala debelog crevai zaprljanost debelog creva.

Pošto sadrži malo natrijuma, dosta kali-juma i odsustvo masti, karfiol predstavljaidealnu hranu za srce i krvne sudove. Iakosadrži malo kalorija, karfiol daje osećajsitosti i odličan je kao večernji obrok, kaoi u ishrani osoba koje imaju višak kilogra -ma. Pokazao se kao dobar u pročiš ća vanjuorganizma, naročito u izbacivanju vode izotoka, i podsticaju rada bubrega i redov -nom izbacivanju urina.

139


Karfiolinstruktor varenja

Zbog sadržaja posebnih fitohemikalija kar -fiol se po kazao kao odlično sredstvo uspre čavanju razvoja raka.

140

Oporavak sportista

Sastav karfiola na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 25,0 kcalProteini 1,98 gUgljeni hidrati 2,70 gVlakna 2,50 gVitamin A 2,00 µg REVitamin B1 0,057 mgVitamin B2 0,063 mgVitamin B3 0,959 mg NEVitamin B6 0,222 mgVitamin B9 57,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 46,4 mgVitamin E 0,040 mg α-TEKalcijum 22,0 mgFosfor 44,0 mgMagnezijum 15,0 mgGvožđe 0,440 mgKalijum 303 mgCink 0,280 mgUkupna mast 0,210 mgZasićena mast 0,032 gHolestrol -Natrijum 30,0 mg



Hrana za jetru i žučJetra predstavlja najveći čovekov unutrašnjiorgan u kojem se odvija najveći broj hemij -skih procesa. Svakog minuta iz creva dolaziu jetru oko 1,5 litra krvi koja treba da seobradi i pročisti, pre nego što ode do svihdelova tela. U jetri se vrši obrada šećera,aminokiselina i masnih kiselina da bi moglida se iskoriste u našim ćelijama. Takođe,jetra čisti krv od otrova i luči žuč koja jepotrebna za varenje.

Najveći neprijatelji jetre su alkohol (i u naj -manjim količinama) i hrana bogata protei -ni ma i mastima životinjskog porekla, kao iaditivi iz hrane i sintetički lekovi. Za jačanjei regenerisanje jetre naročito su potrebne:integralne žitarice (sadrže složene ugljenehidrate i vitamine B grupe), voće (bogatodobrim šećerima i antioksidantima), zelenolisnato povrće (izvor kalijuma i drugih mi -ne rala).

U nastavku ćemo nešto više reći o hranikoja podstiče rad jetre i žuči.

141


U Koreji su bolesti jetre i žuči skoro ne -poznate jer prosečan Koreanac pojede go -dišnje 30 kg rotkve. Sa druge strane, uzem ljama gde ima mnogo obolelih od jetreprosečna osoba pojede oko 250 grama rot -kve godišnje.

Iako 95% rotkve čini voda, ova biljka je za-ista čudotvorna. Ona sadrži posebnu sum -porastu tečnost koja joj daje specifičanpikantan ukus, a povezana je sa mnogimkorisnim osobinama kao što su: povećavaproizvodnju žuči, podstiče pražnjenje žuč -ne kese, razblažuje sluz, poboljšava varenje,deluje protiv bakterija.

Rotkve su naročito bogate vitaminom C,(moćan antioksidant), vitaminom B9 (pod -sti če izbacivanje otrova iz jetre) i kaliju-mom (podstiče pravilan rad jetre).

Ova biljka je takođe veoma korisna u slu -čajevima upale sinusa i bronhija. Pred-142

Oporavak sportista

Rotkvapodstiče lučenje žuči

stavlja nezaobilazni deo svake dobre salateod povrća.

143


Sastav rotkve na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 17 kcal Proteini 1,99 gUgljeni hidrati 1,99 gVlakna 1,60 gVitamin A 1 µg REVitamin B1 0,005 mgVitamin B2 0,045mgVitamin B3 0,367 mg NEVitamin B6 0,071 mgVitamin B9 27 µgVitamin B12 -Vitamin C 22,8 mgVitamin E 0,001 mg α-TEKalcijum 21 mgFosfor 19 mgMagnezijum 9 mgGvožđe 0,290 mgKalijum 232 mgCink 0,300 mgMast 0,540 gZasićena mast 0,030 gHolesterol -Natrijum 24 mg



Artičoka je poznata po velikom broju raz -ličitih jedinjenja koja imaju brojna korisnadejstva na organizma. Neka od njih su:cinarin - povećava lučenje žuči i produkcijumokraće; cinarozid - deluje protiv upala;organske kiseline - podstiču rad prethodnadva jedinjenja.

U normalnim uslovima jetra luči oko 800ml žuči dnevno, dok konzumiranje pola ki -lograma artičoke može povećati tu količinuna 1200 ml. Nakon konzumiranja artičokežuč postaje tečnija i ređa, čime se pomažerad jetre u pročišćavanju krvi.

Jedinjenja iz artičoke podstiču produkcijuuree u mokraći. Urea je veoma otrovno je -dinjenje koje nastaje usled metabolizmapro teina i mora se izbacivati preko bub -rega. Konzumiranje artičoke podstiče izlu -čivanje uree i čišćenje organizma.

144

Oporavak sportista

Artičokačisti jetru

Artičoku je najbolje jesti svežu, kao salatu,sa dodatkom limuna i hladno ceđenog ulja.

145


Sastav artičoke na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 47 kcalProteini 3,27 gUgljeni hidrati 5,11 gVlakna 5,40 gVitamin A 18 µg REVitamin B1 0,072 mgVitamin B2 0,066mgVitamin B3 1,05mg NEVitamin B6 0,116 mgVitamin B9 68 µgVitamin B12 -Vitamin C 11,7 mgVitamin E 0,190 mg α-TEKalcijum 44 mgFosfor 90 mgMagnezijum 60 mgGvožđe 1,28 mgKalijum 370 mgCink 0,490 mgMast 0,150 gZasićena mast 0,035 gHolesterol -Natrijum 94 mg



Ova biljka, nalik zelenoj salati, ima veomamoćno dejstvo u pojačavanju lučenja žučikoje je neophodno za dobro varenje. Ta -kođe deluje umirujuće na želudac i po -boljšava sve funkcije varenja. Pošto nesadrži nimalo masti, organizam je veomalako vari.

Od ugljenih hidrata ima najviše fruktoze -prosti šećer za koji nije potreban insulin, zarazliku od glukoze za koju je potreban. En-divija usporava proces upijanja šećera (glu -ko ze) u tankom crevu i sprečava pojavunaglih us pona nivoa šećera u krvi.

Predstavlja jednu od najmanje kaloričnihvrsta hrane i odlična je za one koji imajuproblema sa viškom kilograma. Bogata jevitaminima B grupe, a od minerala kaliju-mom, cinkom, bakrom i manganom. Naj -veći procenat ove biljke čini voda, a naj - bolja za konzumiranje je u vidu salate, sa

146

Oporavak sportista

Endivijaolakšava varenje

drugim povrćem, u kombinaciji sa li mu -nom i hladno ceđenim uljem.

147


Sastav endivije na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 17 kcalProteini 0,900 gUgljeni hidrati 0,900 gVlakna 3,10 gVitamin A 3 µg REVitamin B1 0,062 mgVitamin B2 0,027 mgVitamin B3 0,027 mg NEVitamin B6 0,042 mgVitamin B9 37 µgVitamin B12 -Vitamin C 2,80 mgVitamin E -Kalcijum 19 mgFosfor 26 mgMagnezijum 10 mgGvožđe 0,240 mgKalijum 211 mgCink 0,160 mgMast 0, 100 gZasićena mast 0,024 gHolesterol -Natrijum 2 mg



Hrana za želudacHlorovodonična kiselina je jedna od kom-ponenti soka koji se luči u našem želucu.Dovoljno je samo nekoliko kapi ove kise-line da uništi svako tkivo i ćeliju u našemorganizmu. Ali, zahvaljujući posebnom za -š titnom sloju, sastavljenom od sluzi, želu-dac je zaštićen od kiseline koju sam proiz -vodi, a koja služi u procesu varenja.

Zdravlje našeg želuca zavisi od održavanjau dobrom stanju ovog zaštitnog sloja. Dvenajčešće posledice oštećenja ovog sloja jesugastritis (žgaravica) i čir na želucu i/ili cre -vima. Hrana koju konzumiramo direktnouti če na zdravlje ovog važnog zaštitnogslo ja.

Najveći neprijatelji želuca su kafa, duvan,alkohol, masna hrana i pojedine vrste le -kova. Sa druge strane, razne vrste biljnihnamirnica blagotvorno deluju na zdravlježeluca i njegovog zaštitnog sloja, o čemućemo nešto više reći u nastavku.

148

Oporavak sportista

Hranljiva i lekovita svojstva ananasa subroj na. Limunska i jabučna kiselina iz ana -nasa pojačavaju dejstvo vitamina C i veomapozitivno deluju na metabolizam. Posebanenzim za varenje (bromelain) razlaže pro-teine na aminokiseline i podstiče varenje.

Jedan od glavnih uzroka raka želuca činenitrozamini koji nastaju u želucu kao posle -dica hemijske reakcije nitrita i određenihproteina iz hrane. Ananas se pokazao kaonajefikasnije sredstvo protiv stvaranja ovogjedinjenja zbog prisustva brojnih korisnihsastojaka u sebi.

Pošto predstavlja jedno od tropskih voćanajbogatijih manganom, ananas podstičenastanak reproduktivnih ćelija i kod muš -ka raca i kod žena. Takođe ima svojstvo dapodstiče produkciju mokraće i čišćenje or-ganizma. Ananas podstiče varenje hrane,

149


Ananaszaštitnik želuca

naročito u slučajevima kada je želudac pos -tao osetljiv iz nekog razloga.

150

Oporavak sportista

Sastav ananasa na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 49 kcalProteini 0,390 gUgljeni hidrati 11,2 gVlakna 1,20 gVitamin A 2 µg REVitamin B1 0,092 mgVitamin B2 0,036 mgVitamin B3 0,503 mg NEVitamin B6 0,087 mgVitamin B9 10,6 µgVitamin B12 -Vitamin C 15,4 mgVitamin E 0,100 mg α-TEKalcijum 7 mgFosfor 7 mgMagnezijum 14 mgGvožđe 0,370 mgKalijum 113 mgCink 0,080 mgMast 0,430 gZasićena mast 0,032 gHolesterol -Natrijum 1 mg



Sa svojih 1.300 podvrsta, krompir je naj -više uzgajana biljka na svetu, iako su ga uSrednjem veku u Evropi prezrivo nazivali“jestivim kamenjem”. U krompiru se na la -ze skoro svi potrebni hranljivi sastojci začovekov organizam. Obezbeđuje telu ami -no kiseline u potrebnim količinama i pod -stiče razvoj ćelija. U kombinaciji sa žita rica -ma predstavlja idealnu hranu za čoveka.

Samo nekoliko kašika soka od krompirapre jela neutrališe višak kiseline u želucu.Pošto je bogat kalijumom, a siromašan nat -rijumom predstavlja odličnu hranu za zaš -titu srca i krvnih sudova.

Veoma se lako vari i predstavlja pravi od -mor za želudac. Krompir alkalizuje krv imokraću, olakšava rad bubrezima i pomažeda se iz organizma izbace otpadne materije.Ukoliko se sprema sa dos ta ulja i začina,gubi veliki deo hranljivih i lekovitih svoj -

151


Krompirprijatelj želuca

stava. Može se jesti sirov, zajedno sa ko -rom, narendan u salati sa drugim povr ćem.

152

Oporavak sportista

Sastav krompira na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 79 kcalProteini 2,07 gUgljeni hidrati 16,4 gVlakna 1,60 gVitamin A -Vitamin B1 0,088 mgVitamin B2 0,035 mgVitamin B3 2,02 mg NEVitamin B6 0,260 mgVitamin B9 12,8 µgVitamin B12 -Vitamin C 19,7 mgVitamin E 0,60 mg α-TEKalcijum 7 mgFosfor 46 mgMagnezijum 21 mgGvožđe 0,760 mgKalijum 543 mgCink 0,390 mgMast 0,100 gZasićena mast 0,026 gHolesterol -Natrijum 6 mg



Paprika veoma blagotvorno deluje na že-ludac jer stimuliše protok sokova kroz že-ludac, umiruje želudac i sprečava upale inadimanje. Samo 100 grama paprike sadrživiše od polovine potrebnog dnevnog uno -sa provitamina A (beta karotina) koji se uorganizmu pretvara u vitamin A. Takođe,predstavlja jedan od najbogatijih izvora vi-tamina C. Ova dva vitamina (A i C) sumoćni antioksidanti koji štite ćelije od mu-tiranja u ćelije raka.

Crvene paprike su malo bogatije vitamini -ma A i C od zelenih paprika, dok su ostalisastojci prisutni u skoro istim količinama.Zbog malog sadržaja proteina i ugljenihhidrata, i skoro nimalo masti, pružaju malokalorija i predstavljaju odličan sastojak ve -černjeg obroka koji bi trebao da budelagan. Ono što paprike čini ljutim jeste je -di njenje kapsaicin. Ljuta paprika je jedna

153


Paprikaumiruje želudac

od najmoćnijih lekovitih biljaka u prirodijer, između ostalog, podstiče cirkulaciju iskoro trenutno iza ziva zgrušavanje krvi.

154

Oporavak sportista

Sastav paprike na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 27 kcalProteini 0,890 gUgljeni hidrati 4,43 gVlakna 2 gVitamin A 570 µg REVitamin B1 0,066 mgVitamin B2 0,030 mgVitamin B3 0,692 mg NEVitamin B6 0,248 mgVitamin B9 22 µgVitamin B12 -Vitamin C 190 mgVitamin E 0,690 mg α-TEKalcijum 9 mgFosfor 19 mgMagnezijum 10 mgGvožđe 0,460 mgKalijum 177 mgCink 0,120 mgMast 0,190 gZasićena mast 0,028 gHolesterol -Natrijum 2 mg



Kupus je prilično bogat proteinima i ukom binaciji sa žitaricama daje potpunepro teine potrebne čoveku. Samo nekolikokašika ceđenog soka od kupusa na prazanstomak, 5-10 minuta pre obroka, dovoljnoje da otkloni probleme sa želucom i ublažiupale. Zbog sadržaja vlakana deluje umiru -juće na creva. Sumporna jedinjenja iz ku-pusa pomažu obnovu bakterijske flore ucrevima i deluju kao antibiotici u slučaju in-fekcija. Poznato je dejstvo ceđenog soka odkupusa u slučajevima čira na želucu i dva -naestopalačnom crevu.

Sok od kupusa je takođe veoma moćnosredstvo za izbacivanje parazita iz creva, azbog bogatstva kalijumom, i siromaštvanat rijumom, deluje blagotvorno na srce ikr vne sudove. Utvrđeno je snažno svojstvokupusa u sprečavanju nastanka malignihtumora.

155


Kupusprotiv upale i čira na želucu

Pošto je prilično bogat kalcijumom koji selako upija, predstavlja odlično sredstvo zajačanje kostiju.

156

Oporavak sportista

Sastav kupusa na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 25 kcalProteini 1,44 gUgljeni hidrati 3,13 gVlakna 2,30 gVitamin A 13 µg REVitamin B1 0,050 mgVitamin B2 0,040 mgVitamin B3 0,550 mg NEVitamin B6 0,096 mgVitamin B9 43 µgVitamin B12 -Vitamin C 32,2 mgVitamin E 0,105 mg α-TEKalcijum 47 mgFosfor 23 mgMagnezijum 15 mgGvožđe 0,590 mgKalijum 246 mgCink 0,180 mgMast 0,270 gZasićena mast 0,033 gHolesterol -Natrijum 18 mg



Hrana za crevaCreva predstavljaju najveći deo kanala krozkoji prolazi hrana. Tokom prolaska kroztanko crevo najveći deo hranljivih sastojakaiz hrane se upija i odlazi u krvotok, a zatimdo svih organa, uključujući kosti i mišiće.Ono što preostane odlazi u debelo crevo iiz bacuje se iz tela.

Najčešći problemi sa crevima su povezanisa brzinom prolaska hrane. Ukoliko hranaprolazi prebrzo kroz creva (u slučaju di-jareje ili proliva) telo ne stigne da upijevodu i hranljive sastojke iz hrane. U slučajupresporog prolaska hrane (zatvor) ostacihrane proizvode otrovna jedinjenja kojaulaze u telo i dolazi do samotrovanja.

Za pravilan rad creva potreban je: 1) do-voljan unos vode, da telo ne bi izvlačilovodu iz fekalnih materija iz creva, i tako ihčinilo tvrdim i teškim za izbacivanje, i 2)unos namirnica biljnog porekla jer su punevlakana i podstiču pražnjenje creva. U nas -tavku ćemo reći nešto više o tome.

157


Nakon grožđa, pomorandži i banana jabu -ka predstavlja najviše proizvedeno voće usvetu. Poseduje brojna hranljiva i lekovitasvoj stva. Bogatstvo pektina svrstava jabukuu jednog od najboljih čistača creva. Or-ganske kiseline iz jabuke sprečavaju tru -ljenje u crevima, obnavljaju crevnu floru ialkalizuju krv i tkiva. Velike količine taninau jabuci deluju protiv upala, dok izobiljeflavonoida (vitamin P) sprečava taloženjeholesterola na krvnim žilama.

Jabuka je jedna od vrsta voća najbogatijihborom koji je veoma važan mineral jerpod stiće upijanje kalcijuma i magnezijuma,čime se jačaju kosti. Jedinjenja iz jabukedeluju blagotvorno i opuštajuće na nervnisistem, i održavaju krvni pritisak u normali.

Važno svojstvo jabuka je da čine žuč teč -nijim i sprečavaju nastanak kamenja. Stu -dije pokazuju da sprečavaju razvoj tumora

158

Oporavak sportista

Jabukazaštitnik creva

na debelom crevu. Generalno, sve ža ili is -ceđena jabuka predstavlja jednog od naj -boljih zaštitnika čovekovih creva.

159


Sastav jabuke na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 59 kcal Proteini 0,190 gUgljeni hidrati 12,6 gVlakna 2,70 gVitamin A 5 µg REVitamin B1 0,017 mgVitamin B2 0,014 mgVitamin B3 0,110 mg NEVitamin B6 0,048 mgVitamin B9 2,80 µgVitamin B12 -Vitamin C 5,70 mgVitamin E 0,320 mg α-TEKalcijum 7 mgFosfor 7 mgMagnezijum 5 mgGvožđe 0,180 mgKalijum 115 mgCink 0,040 mgMast 0,360 gZasićena mast 0,058 gHolesterol -Natrijum 1,50 mg



Među brojnim osobinama pirinča istaklibismo njegovo svojstvo da regeneriše slu-zokožu creva i da otkloni probleme sa di-jarejom (prolivom). Poznato je dejstvo pi -rinčane vode u slučaju problema sa cre-vima kod odraslih i kod dece. Pirinač se la -ko vari, a u kombinaciji sa mahunarkamaobez beđuje sve esencijalne aminokiselinepotrebne na šem telu za stvaranje proteina.

Veoma je dobar za održavanje dobrogkrvnog pritiska jer sadrži veoma malo na-trijuma. Natrijum je mineral koji zadržavatečnost u tkivima (otoci) i dovodi do po -većanja krvnog pritiska, tako da što se višenatrijuma ili soli (natrijum-hlorid) unese uorganizam, veća je opasnost od povišenogkrvnog pritiska. Sva hrana živo tinjskogporekla je veoma bogata natrijumom.

Pošto ne sadrži masti, pirinač deluje na sni -žavanje nivoa holesterola u krvi. Pre po -

160

Oporavak sportista

Pirinačsprečava dijareju

ručuje se konzumiranje integralnog pirinčajer je veoma bogat vitaminima B grupe, zarazliku od belog (prerađenog).

161


Sastav integralnog pirinča na 100 gsirovog jestivog dela

Energija 362 kcalProteini 7,50 gUgljeni hidrati 72,8 gVlakna 3,40 gVitamin A -Vitamin B1 0,413 mgVitamin B2 0,043 mgVitamin B3 5,91 mg NEVitamin B6 0,509 mgVitamin B9 20 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 0,661 mg α-TEKalcijum 33 mgFosfor 264 mgMagnezijum 143 mgGvožđe 1,80 mgKalijum 268 mgCink 2,02 mgMast 2,68 gZasićena mast 0,536 gHolesterol -Natrijum 4 mg



Šljiva je bogata vlaknima, ug lavnom pek-tinom, koji predstavlja vrstu složenog ug -ljenog hidrata koji upija vodu u crevima,holesterol i žučne soli, omek šava stolicu ipodstiče pražnjenje creva. Ova vlakna ve -oma prijaju crevima i štite njihove zidove.

Studije pokazuju da samo 12 suvih šljivadnevno povećava masu stolice za 20%,omekšava je i čini lakšom za izbacivanje.Konzumiranje iste količine šljiva takođesnižava nivo holesterola u krvi. Odlične suza sprečavanje pojave arterioskleroze, gih -ta, viška mokraćne kiseline, oboljenja zglo -bova (reume i artroze) i oboljenja jetre(he patitis, ciroza).

Poznato je dejstvo šljiva u sprečavanju raz -voja raka debelog creva. Litoholična i dru -ge žučne kiseline su povezane sa pojavomraka debelog creva, a pomažu njihovomuklanjanju. U kombinaciji sa integralnim

162

Oporavak sportista

Šljivačisti creva

hlebom, medom i orasima šljive predstav -ljalju jedan od najkvalitetnijih obroka.

163


Sastav šljive na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 55 kcal Proteini 0,790 gUgljeni hidrati 11,5 gVlakna 1,50 gVitamin A 32 µg REVitamin B1 0,043 mgVitamin B2 0,096 mgVitamin B3 0,500 mg NEVitamin B6 0,081 mgVitamin B9 2,20 µgVitamin B12 -Vitamin C 9,50 mgVitamin E 0,600 mg α-TEKalcijum 4 mgFosfor 10 mgMagnezijum 7 mgGvožđe 0,100 mgKalijum 172 mgCink 0,100 mgMast 0,620 gZasićena mast 0,049 gHolesterol -Natrijum -



90% današnje proizvodnje kukuruza ko-risti se za ishranu životinja, iako od kuku-ruza mnogo veće koristi imaju ljudi negoživotinje. U kombinaciji sa mahunarkama isemenom suncokreta daju sve esencijalneaminokiseline.

Deluje veoma blagotvorno na sluzokožucreva, otklanja nadimanje, bolove i grčeveu crevima. Kukuruz je veoma dobar u ot -kla njanju upalnih procesa u debelom cre -vu. Predstavlja prvu čvrstu hranu za decu.

Poznato je dejstvo kukuruza i kukuruznesvile na pravilan rad bubrega i otklanjanjeproblema kod istih. Mekinje kod kukuruzaimaju svojstvo da snižavaju nivo holeste -rola u krvi.

Kukuruz veoma pozitivno deluje na radtiroidne (štitne) žlezde i metabolizam uop -šte. Za one koji žele da dobiju na mi šićnoj

164

Oporavak sportista

Kukuruzprija crevima

masi, kukuruz je pravi izbor. Jedan od naj -poznatijih sendviča je meksikanska kuku-ruzna tortilja napunjena pasuljem.

165


Sastav kukuruza na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 86 kcal Proteini 3,22 gUgljeni hidrati 16,3 gVlakna 2,70 gVitamin A 28 µg REVitamin B1 0,200 mgVitamin B2 0,060 mgVitamin B3 2,08 mg NEVitamin B6 0,055 mgVitamin B9 45,8 µgVitamin B12 -Vitamin C 6,80 mgVitamin E 0,090 mg α-TEKalcijum 2 mgFosfor 89 mgMagnezijum 37 mgGvožđe 0,520 mgKalijum 270 mgCink 0,450 mgMast 1,18 gZasićena mast 0,182 gHolesterol -Natrijum 15 mg



Dva glavna svojstva dunje jesu da podstičerad mišića creva i sprečava upale. Ova svoj -stva su omogućena zahvaljujući prisustvupektina - rastvorljivog vlakna koje prija cre -vima i podstiče njihovo pražnjenje, i tanini -ma - složenim biljnim jedinjenjima oporogukusa koji suše sluzokožu creva i delujuprotiv upala.

Dunja je veoma bogata vitaminom C kojipredstavlja moćni antioksidant i deluje pro-tiv razvoja kancerogenih ćelija, kao i vita-minom E koji je još jedan moćni anti kan -cerogen i aktivator pravilnog rada rep ro -dutivnih organa.

Takođe, dunja predstavlja dobar izvor mi -ne rala kalijuma, gvožđa i bakra. Predstavljaodlično sredstvo prilikom problema sa di -ja rejom (prolivom) i upalom creva. Pektiniz dunje je takođe veoma delotvoran u sni -žavanju nivoa holesterola u krvi.

166

Oporavak sportista

Dunjapodstiče rad creva

Zbog svog oporog ukusa najbolje je jesti jesa medom, urmom ili nekim drugim slat -kim voćem.

167


Sastav dunje na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 47 kcal Proteini 0,400 gUgljeni hidrati 13,4 gVlakna 1,90 gVitamin A 4 µg REVitamin B1 0,020 mgVitamin B2 0,030 mgVitamin B3 0,200 mg NEVitamin B6 0,040 mgVitamin B9 3 µgVitamin B12 -Vitamin C 15 mgVitamin E 0,550 mg α-TEKalcijum 11 mgFosfor 17 mgMagnezijum 8 mgGvožđe 0,700 mgKalijum 197 mgCink 0,040 mgMast 0,100 gZasićena mast 0,010 gHolesterol -Natrijum 4 mg



Limunska i druge organske kiseline dajunaru prijatan ukus i deluju korisno na crevajer podstiču obnovu bakterijske flore (ko-risnih bakterija u crevu). Flavonoidi (vita-min P) u naru sprečavaju upalne procese ucrevu i deluju kao snažan antioksidans kojizaustavlja proces starenja ćelija i nastanakraka.

Alkaloidi iz nara štite creva od parazita(kao što je pantljičara). Nar je takođe bogatsastojcima koji mineraliziju i alkalizuju or-ganizam. Dobar je u sprečavanju i otklanja -nju nadutosti i grčeva u crevima, a takođesmanjuje produkciju želudačne kiseline uslučajevima iritacije želuca zbog unosa nez-drave hrane.

Nar je odličan izvor bakra koji podstičeupi janje gvožđa što je veoma korisno uproce su sprečavanja pojave anemije uslednedostatka gvožđa.

168

Oporavak sportista

Narsprečava upalu creva

Zbog bogatstva kalijuma i skoro potpunogodsustva natrijuma, dobar je u regulacijikrvnog pritiska.

169


Sastav nara na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 68 kcal Proteini 0,950 gUgljeni hidrati 16,6 gVlakna 0,600 gVitamin A -Vitamin B1 0,030 mgVitamin B2 0,030 mgVitamin B3 0,300 mg NEVitamin B6 0,105 mgVitamin B9 6 µgVitamin B12 -Vitamin C 6,10 mgVitamin E 0,550 mg α-TEKalcijum 3 mgFosfor 8 mgMagnezijum 3 mgGvožđe 0,300 mgKalijum 259 mgCink 0,120 mgMast 0,300 gZasićena mast 0,038 gHolesterol -Natrijum 3 mg



Japanska jabuka (poznata i pod imenimapersimon ili kaki) deluje blagotvorno naorganje za varenje, a naročito na creva, jeromekšava zidove ovih tkiva, poboljšava nji-hovu elastičnost i čuva vlagu u njima. Pek-tini i biljna sluz ove biljke omekšavaju sto -licu i podstiču pražnjenje creva. Takođezadržavaju holesterol životinjskog poreklau organima za varenje i izbacuju ga. Veomaprijaju crevima i sprečavaju upale, naročitozadnjeg dela debelog creva koji je posebnoosetljiv.

Zbog prisustva tanina japanska jabuka imasvojstvo da zgrušava proteine i da stvaraotporan sloj na sluzokoži kojim je štiti.Predstavlja jedno od vrsta voća naj bogatijebeta karotinom koji sprečava proces stare -nja ćelija i pojavu arterioskleroze.

Sadrži solidne količine vitamina C koji po -boljšava upijanje gvožđa koje podstiče iz-

170

Oporavak sportista

Japanska jabukaza elastična creva

gradnju krvi. Visok sadržaj vlakana zadr -žava šećer i polako ga otpušta što blago -tvorno deluje na dobar nivo šećera u krvi.

171


Sastav japanske jabuke na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 70 kcal Proteini 0,580 gUgljeni hidrati 15 gVlakna 3,60 gVitamin A 217 µg REVitamin B1 0,030 mgVitamin B2 0,020 mgVitamin B3 0,267 mg NEVitamin B6 0,100 mgVitamin B9 7,50 µgVitamin B12 -Vitamin C 16 mgVitamin E 0,590 mg α-TEKalcijum 8 mgFosfor 17 mgMagnezijum 9 mgGvožđe 0,370 mgKalijum 161 mgCink 0,110 mgMast 0,190 gZasićena mast 0,020 gHolesterol -Natrijum 1 mg



Hrana za mokraćni sistemMokraćni ili urinarni sistem čine: bubrezi,mokraćna bešika, mokraćni kanali i mok -rać na cev. Poznato je da se putem krvi neprenosi samo kiseonik i hranljivi sastojci,već i razni otrovi koji nastaju kao posledicaraznih metaboličkih procesa u telu, i usledzagađivača iz spoljne sredike koji prekohrane i lekova ulaze u telo. Ove otrove jepotrebno izbaciti iz tela.

Bubrezi predstavljaju glavni organ za iz -lučivanje ot rova i stranih tela iz krvi. Voćei povrće, zajedno sa negaziranom vodom,predstavljaju najbolje prijatelje bubrezima.Ishrana biljnog porekla je od vitalne važ -nosti za sprečavanje nastanka peska ili ka-menja u bubrezima. Previše soli u ishrani,kao i namirnica bogatim životinjskim pro-teinima, povećava koncentraciju kalcijumau mokra ći i podstiče propadanje bubrega inastanak kamenja u njima.

U nastavku ćemo nešto više reći o najbo -ljoj ishrani za mokraćni sistem.172

Oporavak sportista

Zbog svog specifičnog sastava sa preko90% vode, lubenica je odlična za podsti-canje pravilnog rada bubrega i sprečavanjeformiranja kamena u bubregu i pojave in-fekcija, kao i izbacivanje otrova iz krvi.

Iako je slatka, lubenica ne sadrži mnogošećera pa mogu da je jedu i osobe kojeimaju povišen nivo šećera u krvi, koji suinače skloni oboljenjima bubrega. Dajevrlo malo kalorija i brzo dovodi do osećajasitosti, tako da se preporučuje osobamakoje imaju višak kilograma.

Lubenica je bogata beta karotinom (koji seu organizmu pretvara u vitamin A), vita-minima B1 i B6, a sadrži i značajne količinevitamina C, vitamina B9, gvožđa i kalijumatako da blagotvotno deluje i na druge or-gane našeg tela. Pošto sadrži veliki proce-nat vode ne preporučuje se da se kon zu -mira kao desert, već kao predjelo, pošto bi

173


Lubenicapoklon za bubrege

tokom obroka poremetila proces varenja(poremetio bi se rad želudačnih sokova jerbi došlo do njihovog razblaživanja).

174

Oporavak sportista

Sastav lubenice na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 32 kcalProteini 0,620 gUgljeni hidrati 6,68 gVlakna 0,500 gVitamin A 37 µg REVitamin B1 0,080 mgVitamin B2 0,020 mgVitamin B3 0,317 mg NEVitamin B6 0,144 mgVitamin B9 2,20 µgVitamin B12 -Vitamin C 9,60 mgVitamin E 0,150 mg α-TEKalcijum 8 mgFosfor 9 mgMagnezijum 11 mgGvožđe 0,170 mgKalijum 116 mgCink 0,070 mgMast 0,430 gZasićena mast 0,048 gHolesterol -Natrijum 2 mg



Kada govorimo o borovnicama, govorimoi o brusnicama koje nisu plave, nego crve -ne boje, ali spadaju u istu familiju biljaka iimaju slična svojstva. Predstavljaju moćnosredstvo za zaštitu od infekcija, naročitoprotiv Ešerihije koli. Deluju tako što spre -čavaju prilepljivanje bakterija na unutrašnjideo bešike, što je česta pojava u slučaju in-fekcija donjeg dela mokraćnog sistema,zbog čega dolazi do ponovne pojave infek-cije ako se ona leči običnim antibioticima.

Posedovanje kininske kiseline daje svojstvoborovnici da pomaže u rastvaranju kamenau bubregu. Konzumiranje ove biljke po-maže u regulisanju bakterijske flore u cre -vima i u sprečavanju pojave nadutosti.Takođe štite zidove krvnih žila i ublažavajuupalu i otok tkiva, naročito u slučaju otokadonjih ekstremiteta, proširenih vena, ven-skih čireva i hemoroida.

175


Borovnicazaštitnik bešike

Antocijanini, koji daju boju ovom voću,poboljšavaju rad mrežnjače i oštrinu vida.

176

Oporavak sportista

Sastav borovnice na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 56 kcal Proteini 0,670 gUgljeni hidrati 11,4 gVlakna 2,70 gVitamin A 10 µg REVitamin B1 0,048 mgVitamin B2 0,050 mgVitamin B3 0,409 mg NEVitamin B6 0,036 mgVitamin B9 6,40 µgVitamin B12 -Vitamin C 13 mgVitamin E 1 mg α-TEKalcijum 6 mgFosfor 10 mgMagnezijum 5 mgGvožđe 0,170 mgKalijum 89 mgCink 0,110 mgMast 0,380 gZasićena mast 0,032 gHolesterol -Natrijum 6 mg



Iako dinju čini 95% vode, to nije običnavoda, već biološka voda koja predstavljadeo više hiljada hemijskih reakcija koje seodvijaju unutar biljnih ćelija. Voda iz dinjeje nešto najbolje što možemo da ponudi -mo našim bubrezima.

Idealno je jesti dinju pre obroka da ne bitokom obroka razblaživala želudačne so -kove i ometala varenje. Dinja sadrži sveneophodne minerale. Jedna dinja od 2,5 kgsadrži dnevnu potrebnu količinu gvožđaodrasloj osobi, i više od polovine dnevnepotrebne količine magnezijuma. Ona tako -đe alkalizuje i umiruje organizam.

Dinja poboljšava rad bubrega i izbacivanjeotrova iz tela. Takođe, rastvara kisele soli iubrzava rastvaranje i izbacivanje kamenjau bubregu. Dinja sprečava razvoj bakterijai pojavu infekcija u mokraćnom sistemupošto deluje kao alkalizator, a bakterijama

177


Dinjaizvor lekovite vode

je potrebna kisela sredina. Predstavlja od -lično sredstvo za otklanjanje dijareje (proli -va) i zatvora.

178

Oporavak sportista

Sastav dinje na 100 g sirovog jestivogdela




Lešnici predstavljaju veliki izvor energije.Samo 50 grama lešnika daje dovoljno ener -gije za najmanje sat vremena fizičke ak-tivnosti. Naročito se preporučuje sportis ti -ma, kao i ljudima iscrpljenim od teškog ra -da ili bolesti. Zajedno sa suvim voćem iliur mama predstavlja odličan obrok za oso -be koje često putuju.

Lešnici predstavljaju moćno sredstvo zasprečavanje nastanka kamenja u bubregu.Jedna šaka lešnika (oko 50 grama) ujutru,u okviru obroka, predstavlja odlično pre-ventivno sredstvo za zaštitu bubrega. Lis-tovi lešnika, u vidu obloga, su se pokazalikao dobro sredstvo u rešavanju problemaproširenih vena i hemoroida.

Takođe su dobri i u regulaciji šećera u krvi,jer sadrže malo ugljenih hidrata, a dobar suizvor energije. Jedno od najboljih biljnihmleka je mleko od lešnika. Pravi se tako što

179


Lešnikprotiv kamenja u bubregu

se u blender stavi šaka lešnika, 2-3 dl vodei dve kašičice meda, i izmiksa nekoliko se -kundi.

180

Oporavak sportista

Sastav lešnika na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 632 kcalProteini 13 gUgljeni hidrati 9,20 gVlakna 6,10 gVitamin A 7 µg REVitamin B1 0,500 mgVitamin B2 0,110 mgVitamin B3 4,74 mg NEVitamin B6 0,612 mgVitamin B9 71,8 µgVitamin B12 -Vitamin C 1 mgVitamin E 23,9 mg α-TEKalcijum 188 mgFosfor 312 mgMagnezijum 285 mgGvožđe 3,27 mgKalijum 445 mgCink 2,40 mgMast 62,6 gZasićena mast 4,60 gHolesterol -Natrijum 3 mg



Patlidžan podstiče rad bubrega i povećavaizbačenu količinu mokraće, a sa njom iotrove iz tela. Veoma je koristan u spre ča -vanju nastanka kamena u bubregu, a ta -kođe je koristan i u regulisaju krvnog pritiska, zaštiti srca i krvnih sudova, i ubrzavanjuotklanjanja otoka.

Veoma blagotvorno deluje na organe zavarenje jer podstiče rad žučne kese i pan -kreasa. Može se koristiti kao lek kod osobakoje imaju problem sa varenjem i pove -ćanom želudačnom kiselinom.

Vlakna iz patlidžana daju ovoj biljci svoj -stvo da podstiče pražnjenje creva i čišćenjeorganizma. Studije pokazuju da je patli -džan, zajedno sa drugim biljkama iz fa -milije Solanaceae, kao što je paradajz, veomabogat fitohemikalijama koje sprečavaju po-javu raka. Patlidžan se može jesti sirov akoje potpuno zreo. Ukoliko nije potpuno

181


Patlidžanizbacuje otrove

zreo mora se skuvati jer nezreli plod sadržijedan alkaloid koji izaziva smetnje pri va -re nju, a koji nestaje kuvanjem.

182

Oporavak sportista

Sastav patlidžana na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 26 kcal = 107 kjProteini 1,02 gUgljeni hidrati 3,57 gVlakna 2,50 gVitamin A 9 µg REVitamin B1 0,052 mgVitamin B2 0,034 mgVitamin B3 0,748 mg NEVitamin B6 0,084 mgVitamin B9 19 µgVitamin B12 -Vitamin C 1,70 mgVitamin E 0,030 mg α-TEKalcijum 7 mgFosfor 22 mgMagnezijum 14 mgGvožđe 0,270 mgKalijum 217 mgCink 0,140 mgMast 0,180 gZasićena mast 0,034 gHolesterol -Natrijum 3 mg



Špargla ili asparagus je biljka poznata posvom blagotvornom dejstvu na organemok raćnog sistema. Ime je dobila po “as-paraginu” - aktivnom jedinjenju koje je deonjenog esencijalnog ulja koje daje mokraćispecifičan miris, i podstiče rad bubrega ikoličinu izbačene mokraće. Oni koji imajuupalu bubrega smeju da je jedu u malimkoličinama zbog njenog jakog stimulišućegdejstva na bubrege.

Pošto sadrži malo kalorija veoma je korisnakod osoba koje imaju problema sa viškomkilograma. Bogatstvo vlakana svrstava ovubiljku u odlično sredstvo za sprečavanjezatvora i podsticanje pražnjenja creva. Imasvojstvo da pročišćava celo telo i može sekoristiti u brojne svrhe.

Špargla spada u povrće koje ima najvišeproteina (samo spanać ima više). Bogata jekalijumom, fosforom, gvožđem i magnezi -

183


Šparglapodstiče rad bubrega

jumom, kao i vitaminima B grupe, i vita-minima C i E, i provitaminom A (koji se utelu pretvara u vitamin A).

184

Oporavak sportista

Sastav špargle na 100 g sirovog jestivogdela




Hrana za kožuČinjenica je da zdrava ishrana čini više zazdravlje, lepotu i elastičnost kože nego bilokoja krema ili kozmetički preparat. Ovovaži i za nokte i kosu. Pošto se ćelije kožestalno zamenjuju novim, potreban je stalanunos hranljivih materija za proizvodnju is -tih. Ukoliko nedostaju, naročito proteini,esencijalne masne kiseline, gvožđe i cink,kao i vitamini A i C, odmah će biti uočenepromene na koži.

Koža ima veoma važnu funkciju da se pre -ko nje izbacuju otrovi iz tela, zbog čeka senaziva “trećim bubregom”. Ova njena fun -kcija je ugrožena uko liko se koža preop -tereti otrovima što je sluča j usled neadek -vatnog rada bubrega i jetre, i usled zat -vora, što se često dešava kod osoba čija jeishrana zasnovana na namirnicama živo -tinj skog porekla. Tada dolazi do unutraš -njeg trovanja kože što se manifestuje ekce -mom, osipom i dr. U nastavku ćemo neštoviše reći o najboljoj ishrani za kožu.

185


Posle paradajza, kupusa i luka, krastavac senajviše uzgaja u svetu. Konzumiranje jed -nog krastavca je kao da smo popili čašu vo -de jer 96% težine krastavca čini voda. Ipored toga, krastavac ima velika hranljiva ilekovita svojstva.

Za zdravlje ćelija kože, noktiju i kose va -žan je dovoljan unos vode i sumpora, a tokrastavac poseduje. Ima svojstvo da neu-trališe višak kiselog otpada u telu koji jenastao kao posledica konzumiranja hraneživotinjskog porekla. Podstiče čišćenje or-ganizma preko mokraće i preko kože. Mo -že da se koristi i za spoljnu upotrebu nakoži, direktnim trljanjem po koži, s tim datreba naglasiti da zdravlje i lepota kože za-vise više od čistoće krvi nego od preparatakoji se spolja nanose.

Krastavac sadrži minerale koji su vrlo alkal -ni, i različite mikroelemente od ko jih je

186

Oporavak sportista

Krastavacčisti kožu

najznačajniji sumpor. Zbog visokog sadr -žaja vode i prisustva vlakana veoma su ko-risni za održavanje redovne stolice.

187


Sastav krastavca na 100 g sirovog jestivogdela




Kikiriki predstavlja biljku sa velikom kon-centracijom hranljivih sastojaka po čemuprevazilazi sve namirnice životinjskog po-rekla, uključujući i meso. Jedino orasi i ba -demi mogu da se porede sa kikirikijem.Zbog ove osobine trebao bi da bude neza-obilazni deo čovekove ishrane.

Superiorniji je od mesa i jaja po količiniugljenih hidrata, masti, proteina, kao i vita -mina B i E, i minerala kao što su kalcijum,magnezijum i kalijum. U kombinaciji sa in-tegralnim žitaricama ili mahunarkamaobez beđuje sve esencijalne aminokiseline.

Zbog bogatstva vitamina B3 i nezasićenihmasnih kiselina veoma je koristan za ob-navljanje ćelija kože i njihovo zdravlje, kaoi za zdravlje sluzokože. Masne kiseline izkikirikija su od naročitog značaja za obez -beđivanje energije ćelijama srca. Takođe,snižavaju nivo holesterola i poboljšavaju

188

Oporavak sportista

Kikirikihrani kožu

protok krvi. Veoma je koristan u održava -nju dobrog krvnog pritiska.

189


Sastav kikirikija na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 567 kcalProteini 25,8 gUgljeni hidrati 7,64 gVlakna 8,50 gVitamin A -Vitamin B1 0,640 mgVitamin B2 0,135 mgVitamin B3 16,2 mg NEVitamin B6 0,348 mgVitamin B9 240 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 9,13 mg α-TEKalcijum 92,0 mgFosfor 376 mgMagnezijum 168 mgGvožđe 4,58 mgKalijum 705 mgCink 3,27 mgUkupna mast 49,2 gZasićena mast 6,83 gHolesterol -Natrijum 18,0 mg



Pasulj predstavlja odličan izvor esencijalnihaminokiselina, a u kombinaciji sa žitarica -ma, ili susamom i suncokretom, predstavljaidealnu ishranu za čoveka. Ne samo štoima moć da zasiti, nego je i veoma hranljiv.

Veoma je bogat vitaminima B3 i B5 koji suveoma važni za zdravlje kože i sprečavajupojavu ispucalosti i ljuštenja kože. Takođe,pasulj je veoma koristan u sprečavanju po-jave ekcema, kožnih alergija, nadražene isuve kože.

Pasulj održava nivo holesterola u grani-cama i zahvaljujući obilju vlakana podstičepražnjenje i čišćenje creva. Od velike je ko-risti u regulisanju krvnog pritiska jer imamalo natrijuma i dosta kalijuma.

Zbog obilja gvožđa (više i od mesa i odspanaća) pasulj je odlična namirnica za ja -čanje i oporavak krvi. Što je boja pasulja

190

Oporavak sportista

Pasuljjača kožu

tamnija, njegov ukus je jači, a proteini muse lakše vare. Može da se jede i sirov, akose potopi u vodi i sačeka da nabubri.

191


Sastav pasulja na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 333 kcalProteini 23,4 gUgljeni hidrati 45,1 gVlakna 15,2 gVitamin A -Vitamin B1 0,437 mgVitamin B2 0,146 mgVitamin B3 5,10mg NEVitamin B6 0,318 mgVitamin B9 388 µgVitamin B12 -Vitamin C -Vitamin E 0,530 mg α-TEKalcijum 240 mgFosfor 301 mgMagnezijum 190 mgGvožđe 10,4 mgKalijum 1,795 mgCink 3,67 mgUkupna mast 0,850 gZasićena mast 0,219 gHolesterol -Natrijum 16,0 mg



Odraslo drvo manga daje 20.000 plodovagodišnje, a pošto ovo drvo može da živiviše od hiljadu godina njegova proizvodnjaplodova premašuje 2 miliona.

Mango predstavlja voće sa najvećim sadr -žajem vitamina A koji je veoma važan zaočuvanje kože i sluzokože. U mangu je ot -kriveno 16 vrsta karotenoida koji su od -govorni za dejstvo vitamina A. Ovi karo te-noidi su takođe moćni antioksidansi kojineutrališu dejstvo slobodnih radikala - mo -lekula koji podstiču starenje ćelija. Poredvitamina A, mango je bogat i sa druga dvanajmoćnija antioksidanta - vitaminima C iE. Ovaj drugi je naročito značajan zazdravlje reproduktivnih organa.

Od velike je koristi za poboljšanje cirku-lacije u ekstremitetima, što je naročito odznačaja za sportiste, a takođe je vrlo koris-tan u regulaciji krvnog pritiska. Konzumi-

192

Oporavak sportista

Mangoza lepu i zdravu kožu

ranje manga veoma blagotvorno deluje naodržavanje dobrog nivoa šećera u krvi.

193


Sastav manga na 100 g sirovog jestivogdela




Hrana za očiViše od milion nervnih će li ja mrežnjačeoka šalje mozgu informacije sva ke sekun -de. Očni mišići su u stalnom pokretu iobavljaju tri važne funkcije: 1) ispitivanjevidnog polja, 2) otvaranje i zatvaranje ze -nice u skladu sa raspoloživim svetlom, 3)promena krivina očnog sočiva, u zavisnostiod udaljenosti predmeta koji se posmatra,da bi se slika izoštrila.

Da bi obavilo sve ove važne i složene fun -kcije oku je potrebna mala količina kise -onika i nekoliko materija koje se mogu naćiu hrani: 1) Vitamin A - potreban za stvara -nje rodopsina - pigmenta iz mrežnjačeoset ljivog na svet lo, koji takođe održavavlažnost i dobro stanje prednje membraneoka, 2) karotenoidi - sprečavaju pojavumakularne degeneracije mrežnjače, 3) vita -mini C i E - antioksidansi koji se mogu naćiisključivo u biljkama, koji sprečavaju po-javu katarakte i gubitak vida. U nastavkućemo nešto više reći o hrani za oči.

194

Oporavak sportista

Šargarepa i zeleni delovi lucerke predstav -ljaju najbogatije izvore vitamina A u pri -rodi.

Tri najvažnija sastojka šargarepe za čo ve -kovo zdravlje jesu: 1) karotenoidi, od kojihje najznačajniji beta karotin, koji se u telupretvara u vitamin A. Veoma su važni zapravilno funkcionisanje mrežnjače, naroči -to kod gledanja pod slabim svetlom ili no -ću. Pomažu u održavanju kože i sluzo kožesvih čovekovih organa. 2) vlakna iz šar-garepe pomažu u pravilnom pražnjenjucreva i umiruju sluzokožu cre va. 3) esenci-jalno ulje šargarepe je od velike koristi usprečavanju razvoja crevnih parazita.

Šargarepa je takođe veoma korisna u spre -čavanju bolesti mrežnjače, i bolesti očijuuopšte, u slučajevima oboljenja kože, viškaželudačne kiseline, upale creva i kao pre-vencija protiv raka.

195


Šargarepaza snažno oko

Najbolji načini za konzumiranje su u vidusalate sa drugim biljakama, i ceđenog sokau kombinaciji sa sokom od jabuke i cvekle.

196

Oporavak sportista

Sastav šargarepe na 100 g sirovogjestivog dela

Energija 43,0 kcalProteini 1,03 gUgljeni hidrati 7,14 gVlakna 3,00 gVitamin A 2,813 µg REVitamin B1 0,097 gVitamin B2 0,059 gVitamin B3 1,11 mg NEVitamin B6 0,147 mgVitamin B9 14,0 µgVitamin B12 -Vitamin C 9,30 mgVitamin E 0,460 mg α-TEKalcijum 27,0 mgFosfor 44,0 mgMagnezijum 15,0 mgGvožđe 0,500 mgKalijum 323 mgCink 0,200 mgUkupno masti 0,190 mgZasićene masti 0,030 mgHolesterol -Natrijum 35,0 mg



Spanać predstavlja najhranljivije zeleno lis-nato povrće. Veoma je bogat luteinom izeksantinom - karotenoidima koji spre -čavaju gubitak vida degeneracijom makule(makula je mala žuta tačka, široka oko 2mm, koja se nalazi u sredini mrežnjače iod govara području najveće oštrine vida).Iako se ova dva karotenoida ne pretvarajuu vitamin A, predstavljaju moćne antioksi-dante koji štite osetljive delove mrežnjače.Oni koji žele da sačuvaju i unaprede vidtre bali bi češće da konzumiraju spanać, na -ročito stariji od 50 godina.

Zbog velike količine gvožđa (više nego umesu), kao i bogatstva drugih minerala,spa nać je veoma koristan u proizvodnjikrvnih ćelija u koštanoj srži. Preporučujese sportistima i onima koji su veoma fizičkiaktivni, kao i deci jer daje snagu i podstičerast. Zbog bogatstva vitaminom B9 pred-

197


Spanaćčuvar mrežnjače

stavlja idealno povrće za trudnice jersprečava degeneraciju fetusa.

198

Oporavak sportista

Sastav spanaća na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 22,0 kcalProteini 2,86 gUgljeni hidrati 0,800 gVlakna 2,70 gVitamin A 672 µg REVitamin B1 0,078 mgVitamin B2 0,189 mgVitamin B3 1,37 mg NEVitamin B6 0,195 mgVitamin B9 195 µgVitamin B12 -Vitamin C 28,1 mgVitamin E 1,89 mg α-TEKalcijum 99,0 mgFosfor 49,0 mgMagnezijum 79,0 mgGvožđe 2,71 mgKalijum 558 mgCink 0,530 mgUkupno masti 0,350 gZasićene masti 0,056 gHolesterol -Natrijum 79,0 mg



Najvažniji sastojak kajsija je beta karotin iliprovitamin A, koji se u telu pretvara u vi-tamin A. Zahvaljujući njemu, kao i prisus -tvu brojnih minerala i vitamina, kajsijave oma pomaže dobrom vidu, daje sjaj ilepotu očima što predstavlja osobinu dob -rog zdravlja. Sprečava pojavu suvoće, nad -raženosti i svraba prednje membrane oka,kao i pojavu gubitka oštrine vida i noćnogslepila.

Poznato je da dobra kombinacija vitamina,minerala i drugih hemijskih sastojaka, kojisu prisutni u prirodnoj hrani, pojačava nji-hovo dejstvo. Kajsija je sjajan primer ovogajer sprečava pojavu infekcije kože i slu-zokože, hronične upale grla, sinusa i ekce -ma. Veoma blagotvorno deluje u slučaje vima depresije, razdraženosti i gubitka ape -tita. Suve kajsije su odličan izvor proteina igvožđa i predstavljaju odlično sredstvo za

199


Kajsijaza lepe i sjajne oči

jačanje krvi. Alkalizuje organizam jer je bo-gata alkalnim mineralima.

200

Oporavak sportista

Sastav kajsije na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 48,0 kcalProteini 1,40 gUgljeni hidrati 8,72 gVlakna 2,40 gVitamin A 261 µg REVitamin B1 0,030 mgVitamin B2 0,040 mgVitamin B3 0,850 mg NEVitamin B6 0,054 mg Vitamin B9 8,60 µgVitamin B12 -Vitamin C 10,0 mgVitamin E 0,890 mg α-TEKalcijum 14,0 mgFosfor 19,0 mgMagnezijum 8,00 mgGvožđe 0,540 mgKalijum 296 mgCink 0,260 mgUkupna mast 0,390 gZasićena mast 0,027 gHolesterol -Natrijum 1,00 mg



Hrana za reproduktivne organeDokazana je činjenica da je ishrana jedanod glavnih faktora u nastanku problemakod reproduktivnih organa. Konzumiranjeduvana, kafe i alkohola je jedan od naj -češćih uzroka impotencije. Hrana bogatavoćem, povrćem i integralnim žitaricamaodržava polnu poten ciju bolje od bilo kojedruge hrane ili hemijskog preparata. Prob-lemi sa prostatom su česti kod muš karacai mogu se sprečiti dobrom ishranom.

Osobe koje ne unose dovoljno vlakanapre ko ishrane (vlak na postoje samo u bilj -kama) veoma su sklone problemima sa re-produktivnim organima. Tako žene kojeimaju zatvor sklonije su dobijanju cisti itumora. Neredovne i bolne menstruacijese mogu sprečiti biljnom ishranom kojasadrži jedinjenja koja deluju kao hormoni iregulišu menstrualni ciklus. U nastavku će -mo reći nešto više o povezanosti ishranesa zdravljem reproduktivnih organa.

201


Produkti prostate ulaze u sastav semenetečnosti i veoma su važni za procese ejaku-lacije, erekcije, pokretljivosti spermatozo -ida, a takođe štite reproduktivne i mok -rać ne kanale od infekcije. Paradajz je naj -bo gatiji izvor lokopena - karotenoida kojištiti ćelije prostate od oksidacije i abnor-malnog rasta. Likopen je prisutan i u tes -tisima i nadbubrežnim žlezdama, i od ve -likog je značaja za njihov pravilan rad.Učes tvuje i u procesima razvoja ćelija, akao jak antioksidant sprečava oštećenja uz -rokovana dejstvom slobodnih radikala.

Takođe, paradajz alkalizuje krv i neutrališei izbacuje otpadne produkte metabolizma,i podstiče rad bubrega. Zbog bogatstvamineralima, vitaminima i antioksidantnimkarotenoidima paradajz stimuliše rad imu -nog sistema i učestvuje u neutralisanju in-fekcija.

202

Oporavak sportista

Paradajzštiti prostatu

Sastojci iz paradajza sprečavaju oksidacijuholesterola i tako preventivno deluju protivsužavanja i otvrdnjavanja arterija.

203


Sastav paradajza na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 21 kcal Proteini 0,850 gUgljeni hidrati 3,54 gVlakna 1,10 gVitamin A 62 µg REVitamin B1 0,059 mgVitamin B2 0,048 mgVitamin B3 0,728 mg NEVitamin B6 0,080 mgVitamin B9 15 µgVitamin B12 -Vitamin C 19,1 mgVitamin E 0,380 mg α-TEKalcijum 5 mgFosfor 24 mgMagnezijum 11 mgGvožđe 0,450 mgKalijum 222 mgCink 0,330 mgMast 0,045 gZasićena mast -Holesterol -Natrijum 9 mg



Istraživanja pokazuju da žene u Japanu iKini skoro nikad ne osete simptome me -nopauze (trajnog prekida menstrualnogcik lusa), a da muškarci imaju manje prob-lema sa zdravljem reproduktivnih organa inivoom holesterola u krvi od drugih ljudiu svetu. Razlog je taj što ljudi sa DalekogIstoka konzumiraju soju skoro svakogadana.

Soja je najveći prirodni izvor proteina isadrži 36,5% proteina, za razliku od mesakoje sadrži 20% i jaja 12,5%. Ovi proteinise lako vare i upijaju.

Bogatstvo lecitina u soji daje joj svojstvoda uspešno čisti krvne žile od masnih nas -laga. Sadrži velike količine vitamina B gru -pe i vitamina E. U 100 grama soje nalazi sepet puta više gvožđa nego u mesu. Takođe,bogatstvo kalcijuma svrstava soju u jednuod najboljih biljaka za jake kosti. Zbog

204

Oporavak sportista

Sojačudesna mahunarka

obilja vlakana predstavlja veoma blago -tvor no sredstvo za creva jer podstiče nji-hovo čišćenje i pražnjenje.

205


Sastav soje na 100 g sirovog jestivogdela




Hrana protiv infekcijaOrganizam je u neprekidnoj borbi protivmikroorganizama i stranih supstanci kojega napadaju. Imuni sistem brani naš orga-nizam kroz prepoznavanje i uništavanjesvih vrsta mikroorganizama i stranih sup-stanci koje su potencijalno opasne, a to supre svega druge žive ćelije, hemijski pro -izvodi, prašina, sopstvene telesne ćelije ko -je su degenerisane mutacijama i koje moguda izazovu bolest ako se razviju.

Adekvatna ishrana podstiče rad imunogsisitema u borbi protiv infekcija i drugihoboljenja. Za adek va tan rad imunog sis-tema potrebni su: proteini, vitamini A, C iE koji deluju kao antioksidanti, i mikroele-menti gvožđe, cink, bakar i selen.

Ono što veoma štetno deluje na imuni sis-tem jeste: loša ishrana (posebno oskudnavitaminima i mikroelemenata), stres, odre -đene vrste le ko va (hemoterapija i dr). Unas tavku ćemo nešto više reći o ishrani zasprečavanje infekcija.206

Oporavak sportista

Narandža je bogatija vitaminom C negobilo koji farmaceutski proizvod. Pored vi-tamina C narandža sadrži još 170 fitohe -mikalija koje pojačavaju dejstvo vitamina Ci dopunjuju ga, čime se pojačava dejstvoimunog sisitema. Takođe, povećavaju pro -iz vodnju antivirusnog proteina (interfe ro -na) kojeg telo samo proizvodi.

Pored vitamina C, narandža sadrži još trinajmoćnija antioksidanta: provitamin A, vi-tamin B9 i kvarcetin (vrsta flavonoida ili vi-tamina P) koji snažno deluju u zaštiti or -ganizma. Zahvaljujući bogatstvu pektina(vrsta rastvorljivih vlakana) narandža je od -lično sredstvo za regulaciju nivoa holes -terola u krvi i poboljšanju procesa pražnje -nja creva. Takođe, stimuliše pražnjenje žuč -ne kese, čini krv tečnijom i poboljšavacirkulaciju, naročito u mozak i srce, kojizah tevaju stalan dotok krvi.

207


Narandžaobilje vitamina C

Za one koji žele da povećaju otpornost nainfekcije preporučena doza je četiri na -randže na dan.

208

Oporavak sportista

Sastav narandže na 100 g sirovog jestivogdela

Energija 47,0 kcalProteini 0,940 gUgljeni hidrati 9,35 gVlakna 2,40 gVitamin A 21,0 µg REVitamin B1 0,087 mgVitamin B2 0,040 mgVitamin B3 0,432 mg NEVitamin B6 0,060 mgVitamin B9 30,3 µgVitamin B12 -Vitamin C 53,2 mgVitamin E 0,240 mg α-TEKalcijum 40,0 mg Fosfor 14,0 mgMagnezijum 10,0 mgGvožđe 0,100 mgKalijum 181 mgCink 0,070 mgUkupna mast 0,120 gZasićena mast 0,015 gHolesterol -Natrijum -



Bogatstvo vitamina C čini ovo voće, za-jedno sa prisustvom drugih brojnih vitami -na i minerala, jednim od najjačih sredstavaza unapređenje rada imunog sistema, mno -go jačim od bilo kog farmaceutskog pro -izvoda. Kivi spada među voće najboga tijemineralima, naročito kalijumom, magnezi -jumom i gvožđem. Takođe sadrži zna -čajne količine bakra, koji zajedno sa vita-minom C podstiče apsorpciju gvož đa ucrevima.

Kolika je hranljiva moć kivija svedoči po-datak da ima 17 puta više vitamina C, šestputa više magnezijuma, pet puta više pro-teina i više nego duplo gvožđa od jabuke.Veoma je dobar za jačanje krvi i spre ča va -nje anemije. Istraživanja pokazuju da spor -tisti koji redovno jedu kivi imaju za 24%veću snagu od kontrolne grupe koja ga nejede. Konzumiranje barem jednog kivija na

209


Kivijača imunitet

dan veoma je korisno kao prevencija odbilo kakve infekcije, kao i za njeno lečenje.

210

Oporavak sportista

Sastav kivija na 100 g sirovog jestivogdela




Još nešto o ishraniNaglašavamo činjenicu da je nezdrava is -hrana vodeći uzrok bolesti i smrti u savre-menom svetu, kao i vodeći uzrok povre -đivanja sportista i onemogućavanja da ost-vare maksimum na terenu. Kada se biljo-jed, kao što je čovek, hrani namirnicamaživotinjskog porekla, i drugim prerađenimnamirnicama punih otrovnih hemijskih do -dataka, dolazi do trovanja i zakiseljava njaorganizma što ga čini veoma sklonim obol-jenju i povredama.

Dobro je znati još nekoliko detalja vezanoza ishranu. Idealno bi bilo kada bi čovekimao tri obroka dnevno, bez uzimanja me -đuobroka i užina. Kao što svi organi imajupotrebu da se odmaraju, takav je slučaj i sačovekovim želucom i sistemom za varenje.Idealno je ako bismo imali kvalitetan iener getski jak doručak, a zatim pauzu odnajmanje pet sati do sledećeg obroka. U tojpauzi ne bi trebalo ništa da jedemo. Po -željno je, u pauzi, samo piti čistu negazi-

211


ranu vodu. Bilo kakvi sokovi, čajevi, gricka -lice, hrana i dr, remete ravnotežu organa zavarenje i njihov odmor.

Ručak bi, takođe, trebao da bude takođekvalitetan i energetski jak, najmanje pet satinakon doručka, dok bi večera trebala, poistom principu, da usledi najmanje pet satinakon ručka i da bude sastavljena od nekelagane hrane koja se lako vari, da bi se naspavanje išlo sa praznim želucem, i da biorganizam mogao da se odmara, umestoda vari hranu. Za večeru se preporučujevoće ili salata (od voća ili povrća).

Bilo bi veoma poželjno da se par sati na -kon večernjeg obroka ode na spavanje.Ukoliko se to ne učini, organizam će tražitihranu.

Poželjno je u slane obroke, zasnovane napovrću, što češće ubacivati beli luk, koji jenajjači prirodni antibiotik, i ljutu papriku(po želji) koja naročito podstiče cirkulaciju.

Voda bi trebala da se pije pre obroka, i naj -ranije sat vremena nakon obroka, da se nebi remetio rad želudačne kiseline.212

Oporavak sportista

Ukoliko se piju sokovi, oni bi trebalo da sekonzumiraju desetak minuta pre obroka, ane tokom obroka ili neposredno nakonobroka. Pre obroka zasnovanog na voću bimogao da se konzumira voćni sok, ukolikose pije. Na sličan način, sok zasnovan napovrću bi trebao da se pije pre obroka za-snovanog na povrću.

Preporučuje se izbegavanje mešanja voća ipovrća u jednom obroku zbog stvaranjajedinjenja koja izazivaju nadimanje i di-jareju (proliv). Izuzetak je kisela jabukakoja se može ubacivati u sok od povrća,kao i zeleno povrće koje se može mešati sasokovima od voća.

Ne treba se opterećivati vitaminom B12 jernjega proizvode bakterije u našim crevimai ustima, a zdrava ishrana i zdrav način ži -vo ta omogućavaju aktivnost korisnih bak-terija u našem telu i dovoljnu produkcijuovog vitamina.

Ishrana tokom meča i u pauzi izmeđumeča. Tokom meča, i u kratkim pauzamaizmeđu meča, ne preporučuje se uzimanje

213


čvrste hrane, već isključivo ceđenih sokovai ljute aleve paprike razmućene u soku ilivodi. Sokovi se praktično ne vare već di-rektno idu u krvotok, čime se vrši uštedaenergije koja bi se trošila na varenje hrane.Dobar odabir soka obnavlja i revitalizujeorganizam skoro trenutno. Najbolji sokovisu u dozama od 2,5 - 5 dl i to sledeći:

- sok od nekoliko šargarepa i jedne jabuke- sok od 50% šargarepe, 30% cvekle, 20 ja -buke- sok od jabuke- sok od narandže- sok od grožđa

Naravno da postoji sloboda u odabiru sokai kombinaciji biljaka od kojih se on pravi.

Ljuta paprika je moćno sredstvo za po bolj -šanje cirkulacije i podsticanje organiz ma zapodnošenje najvećih napora. U 2 dl vo deili soka može se nakapati 60 kapi tinktureza cirkulaciju (koja je na bazi ljute paptike)ili jedna čajna kašičica najljuće ale ve pa-prike koja je dostupna.

214

Oporavak sportista

Sok i rastvor ljute paprike može se pripre -miti pre meča i držati u zatvorenoj boci, ajoš bolje u termosu ili frižideru.

Masaža u pauzi između meča, kao i toplo ihladno tuširanje, takođe poboljšavaju cir -kulaciju i podstiču brže kretanje krvi pocelom telu, a samim tim i bolje dopremanjehranljivih sastojaka i drugih telesnih age-nasa do svih delova tela. Tuširanje se vršitako što se jedan minut stoji pod toplimtušem, najtoplijim koji može da se pod-nese, a zatim jedan minut pod hladnim. Paopet minut pod toplim, pa minut pod hlad-nim, i tako sedam naizmeničnih duplih po -nav ljanja.

Na kraju ovog poglavlja da naglasimo dadoslovno svi prerađeni proizvodi iz pro-davnice, koji se uglavnom prodaju u kesi-cama i flašicama, nekada sa etiketama“100%”, “integralno”, “prirodno”, su veo -ma štetni, i samo trenutno daju osećajzadovoljstva i sitosti, ali dramatično naru -šavaju čovekovo zdravlje i sposobnost zaostvarivanje najvećih rezultata.

215


Ukoliko bismo se polivali kofom vode poglavi telo bi upilo deo vode preko kože, alinaša žeđ ne bi bila ugašena, a telo bi de-hidriralo, što bi veoma oslabilo naš organi-zam.

Sličan primer bi bila fudbalska utakmica ukojoj bi trener uveo u igru najbolje igračetek u drugom poluvremenu. Sigurno da biostvareni rezultat ekipe bio slabiji nego dasu najbolji igrači igrali od početka.

Tako je i sa spavanjem. Ukoliko bismo išlina spavanje posle ponoći, organizam ne bimo gao da se adekvatno odmori, a sposob-nosti i zdravlje našeg organizma bili bi ve -oma umanjeni.

Odlazak na spavanje posle po noći je kaopolivanje kofom vode po glavi - niti se za-dovoljava potreba za vo dom, niti potreba

216

Fizički odmor kao faktor oporavka

za odmorom. Spavanje pre ponoći je kaoigranje fudbalera u prvom poluvremenu, aspavanje posle ponoći kao u drugom polu-vremenu. Slobodno možemo reći da satvremena spavanja pre ponoći vredi višenego dva ili tri sata spavanja posle ponoći.Jednostavno, ako se ne spava pre ponoćipretrpljeni gubitak ne može adekvatno dase nadoknadi spava njem posle ponoći.

Dobra analogija bi bila igranje juniorskogtima u prvom poluvremenu. Gubitak odnekoliko golova razlike u prvom poluvre-menu seniorski tim ne bi mogao da nadok-nadi u drugom. Na sličan način, višestrukospavanje posle ponoći ne može da nadok-nadi nespavanje pre ponoći.

Centri za oporavak veliku važnost daju fi -zičkom odmoru. Nije dovoljno da se osobakoja se oporavlja - samo zdravo hrani. Pot -rebno je da se maksimalno zadovolje svepotrebe čovekovog bića, a jedna od njih jefizički odmor. U ovakvim centrima presta -nak svih aktivnosti nastupa u 20 časova, au 21 sat se gasi svetlo i ide na spavanje (na -

217


rav no da su posetioci centra za oporavakslobodni da budu budni dokle žele, ali ćese nepoštovanje preporučenog kuć nog re -da dramatično negativno odraziti na njihovoporavak).

Radni dan u jednom centru za oporavak biizgledao ovako:

- 5:30 - buđenje- 5:30 - 6:00 - umivanje, oblačenje- 6:00 - 6:30 - kratak grupni razgovor lekaraili instruktora sa prisutnim osobama ve -zano za plan rada u toku dana, kao i kratkamotivaciona poruka kojom se prisutniohrabruju da istraju u razvijanju pozitivnihnavika- 6:30 - 7:30 - doručak- 7:30 - 8:00 - pauza- 8:00 - 12:00 - šetnja u pri rodi, vežbanje uprirodi, druženje uz vežbu i predavanja ozdravlju- 12:00 - 12:30 - pauza i priprema za ručak- 12:30 - 13:30 - ručak- 13:30 - 16:00 - pauza i slobodno vreme

218

Oporavak sportista

- 16:00 - 18:00 - šetnja u pri rodi, vežbanjeu prirodi, druženje uz vežbu i predavanjao zdravlju- 18:00 - 18:30 - pauza- 18:30 - 19:30 - večera- 19:30 - 20:00 - priprema za kraj dana- 20:00 - 21:00 - prekid svih aktivnosti- 21:00 - gašenje svetla i odlazak na spa-vanje

Zapazimo da je ovo obrazac ponašanjasvih organizama u prirodi.

Ovakvim pristupom organizam ulazi uzdrav ritam koji se razvija, i izuzetno bla -go tvorno deluje na jačanje i oporavak or-ganizma. Posle 7 - 10 dana ovakvog reži -ma, organizam potpuno razvija pozitivnenavike koje se manifestuju velikom energi-jom i izdržljivošću sportiste ili osobe kojarazvija pozitivne navike.

Bilo bi odlično kada bi sportisti mogli daprimenjuju ovaj plan oporavka u svakod-nevnom životu. Režim treninga i aktivnostikoje diktiraju klub i program takmičenjamogu u određenoj meri da poremete pri-

219


menu ovog plana, ali uz malo upornosti idiscipline svaki sportista može u velikojmeri da usvoji i primeni ovaj program, itime maksimalno oporavi i ojača svoj or-ganizam za nastupajuće napore.

Da bi se ostvario veliki rezultat u bilo kojojoblasti potreban je jak karakter. U sportuje karakter veoma važan ne samo na tre -nignu, nego i izvan njega. To je naročitoslučaj u profesionalnom sportu gde postojeveoma male razlike među vrhunskih spor -tistima i upravo kvalitet oporavka izmeđumečeva, i u pauzi u meču, diktiraju uspeh.Iz tog razloga je veoma važno pokazati ka -rakter nakon treninga i meča, u domenuoporavka.

Sigurno da nije lako biti “crna ovca” i izbe-gavati “noćne provode”, konzumiranje al -kohola i nezdrave hrane koja se služi uekskluzivnim restoranima i klubovima. Ali,ako želimo najbolji rezultat u sportu ondaje potrebno da budemo najbolji na tre-ningu i takođe posle treninga. Trening bezadekvatnog oporavka neće imati toliku ko-

220

Oporavak sportista

rist kao trening sa adekvatnim i kvalitetnimodmorom.

Kada govorimo o noćnom odmoru i spa-vanju, potrebno je da ponovimo uloguhor mona melatonina koji se luči u našemmozgu od strane epifize ili pinealne žlezde.Ovaj hormon ima višestruku funkciju unašem telu, a jedna od najvažnijih je da nasregeneriše i podmlađuje. Važno je zapazitida se lučenje melatonina pokreće i zaus-tavlja delovanjem svetlih i mračnih signalakoji iz oka putuju kroz optički nerv domozga gde daju signal pinealnoj žlez di dazapočne i prekine proizvodnju melato ni na.Mračni signal je znak za početak po jačanoglučenja melatonina i zbog toga je veomapreporučljivo da prostorija u kojoj se spavabude maksimalno zatamnjena. U kombi-naciji sa drugim biološkim mehanizmimau našem telu, mračni signal sa zalaskomsunca predstavlja idealan trenutak za mak-simalnu produkciju ovog važnog hormona.

Takođe, treba napomenuti da dnevnoumereno izlaganje sunče voj svetlosti pod -

221


sti če produkciju melatoni na tokom noći.Poželjno je da prostorija u kojoj se spavane bude previše topla, jer će u hladnijojprostoriji spavanje biti mnogo kvalitetnije.

Fizički odmor ne obuhvata samo kvalitet -no spavanje noću u adekvatno vreme. Onobuhvata i dnevne aktivnosti koje nam po-mažu da se fizički odmorimo i regeneri -šemo. Pauze između obroka, pauze izmeđutre ninga, vreme koje provodimo sa pri-jateljima i rodbinom, takođe predstavljajuvažan aspekt u oporavku.

Tako je veoma poželjno da se nakon ob -roka malo prošeta, i da se na taj načinolakša i ubrza proces varenja. Trening nebi trebao da se upražnjava neposrednonakon obroka, već najranije dva sata nakonnjega.

Već smo rekli da bi pauza između obrokatrebala da bude najmanje pet sati, što ta -kođe predstavlja vrstu odmora važnog zaoporavak organa za varenje i celog tela.

222

Oporavak sportista

Konačno, duhovni odmor predstavlja kru -nu oporavka o čemu ćemo više reći u na -rednom poglavlju.

223


Pošto čovek nije samo telesno biće, nego iduhovno, potreban mu je duhovni odmorna isti način kao i fizički. Možemo čak rećida je duhovni odmor važniji od fizičkog,jer faktor motivacije i duhovne snage je ustanju da pokrene i slabije telo na viši nivo,nego što bi duhovno slaba osoba uspela daučini sa svojim izuzetno jakim telom.

Da bi osoba mogla duhovno da se odmarapotrebno je da ima adekvatan cilj u životu.Drugim rečima, potrebno je da čovekovživot ima smisao da bi mogao zdravo du -hovno da funkcioniše.

Zamislimo sportistu kojem je jedini cilj uživotu da zaradi veliki novac i doživi apla -uze i ovacije publike. Da li se velikim nov -cem mogu zadovoljiti čovekove duhov ne

224

Duhovni odmor kao faktor oporavka

potrebe? Samo novcem to nije mogućepostići.

Najvažnija čovekova potreba je da voli i dabude voljen. Bolje je živeti u siromašnojkući sa nekim ko nas iskreno voli, nego uraskošnoj palati sam, ili sa licemerima kojinas vole zbog našeg novca. Naravno, naj -bolja opcija je kada je osoba materijalno si-tuirana i kada pored sebe ima osobu (iliosobe) koje ga iskreno vole i zbog kojihvredi živeti i žrtvovati se na svaki način.

I tako opet dolazimo do karaktera. Karak-ter je potreban da bismo vredno trenirali,da bismo jeli zdravu hranu, da bismo navreme išli da spavamo... Ali, karakter je onošto kao magnet privlači druge ljude ka na -ma - i to ljude koji su sličnog karaktera kaomi. Ovo pravilo ne važi jedino kada suroditelji u pitanju. Roditelji uglavnom volesvoju decu bez obzira na njihov karakter.Slobodno možemo reći da su roditelji slikaBoga koji voli ljude bez obzira šta oni radei veoma su strpljivi u čekanju da se oni pro -mene na bolje.

225


Međutim, to nije slučaj sa drugim ljudima,koji nisu naši roditelji. Zamislimo mladićakoji je uspešan spor tista i ima dosta novca,i koji traži društvo sa kojim bi uveče išao uobilazak noćnih klubova, uključujući i de-vojke sa kojima bi mogao da bude jednoveče, ili kad god to poželi, ali bez ikakvihobaveza. Ovakav oblik “provoda” najčešćeuključuje i konzumiranje alkohola, a moždai nečeg “jačeg”, ali “u umerenim količi -nama”, pošto “svi ka žu” da u ume re nimkoličinama ništa nije štetno.

Ovaj mladić sigurno ne bi mogao da us-postavi čvršće prija teljstvo sa svojim kole-gom sportistom koji ide u 21 sat na spavanje, a ustaje u 6 ujutru, i koji striktnovodi računa šta pije i jede. A još veća od -boj nost za ovog mladića bi bila devojkakoja nije zainteresovana za “avanture”, većje zainteresovana da bude majka i supruga,da unapređuje svoje fizičko i duhovnozdrav lje, i koja pored sebe ne bi volela daima muškarca koji ide noću da se “pro -

226

Oporavak sportista

vodi”, već svoje vreme, energiju i novacposvećuje porodici i deci.

Drugim rečima, ka rakter osobe određujeko će biti u njegovoj blizini. Na osnovusvog karaktera osoba bira mesta koja ćeposećivati, jer se tamo okupljaju ljudi sličninjemu - zainte resovani za iste stvari. Ka -rakter je takođe presudni faktor u odabirusa kim ćemo živeti u istoj kući.

Pre ili kasnije svako dođe do neminovnogzaključka da su porodica i toplina po ro -dičnog doma nešto najlepše što čovek sebimože da stvori i u čemu može da provodivreme i uživa. Porodica je ne presušni iz voriskrene ljubavi sa kojeg čo vek može ne -ograničeno da se duhovno napaja i ok - repljuje. Toplina roditeljske lju bavi, briga ipažnja voljenog bračnog dru ga, i erupcijadečjeg osmeha, radosti i sreće zbog našegprisustva jesu najjača duhovna hrana, i naj -bolji iz vor duhovnog okrep ljenja i opo-ravka koji možemo sebi da priuštimo. Zatosu osobe, koje žive kao deo porodice, u ve-likoj prednosti u odnosu na one koji su

227


razdvojeni od porodice zbog posla kojimse bave. Drugim rečima, ukoliko je spor -tista pri nu đen da se zbog igranja u drugomklubu preseli iz mesta gde mu živi porodi -ca, od velikog značaja bi bilo kada bi sanjim išla i njegova porodica. Razdvajanjeod samo nekoliko dana od po rodice pred-stavlja vidljivi gubitak u du hovnoj sferi,čime se sposobnost duhovnog oporavkadrastično smanjuje, a samim tim i potenci-jal za ostvarenje vrhunskog rezultata naterenu.

Čovekovo duhovno biće je tako dizajnira -no da toplina roditeljskog doma predstavljadovoljno okrepljenje do neke 18 godine.Nakon toga, kod čoveka, bez obzira na pol,polako počinje da jača potreba za dodat-nim aspektom porodične topline, koja seodnosi na potrebu za bračnim drugom idecom.

Osobe koje nemaju adekvatno kuć no vas -pitanje ovu svoju potrebu usmeravaju natraženje privremenih partnera i veza, gdese duhovno i emocionalno troše, i naru -

228

Oporavak sportista

šavaju svoje duhovno, ali i fizičko zdrav lje.Samim tim, njihove sposobnosti u obav -ljanju posla kojim se bave su drastičnosmanjene, naročito ako taj posao zahtevamaksimalnu fizičku i duhovnu spremnostkao što je to slučaj sa profesionalnim spor -tom.

Sposobnosti sportiste koji je dan ranije“raskinuo” sa devojkom, drastično su sma -njene u odnosu na situaciju da se to nijedesilo. Mogli bismo da analiziramo spo -sob nosti sportiste koji ima “vezu”, u vidudevojke (vršimo analizu iz muške perspek-tive), i sportiste koji nije zainteresovan zaprivremene veze već želi da uđe u bračnuzajednicu i formira porodicu.

Možda će prva osoba iz ovog primera rećida i ona želi bračnu zajednicu, i da krozveze sa devojkama traži osobu koja mu naj -više odgovara. Takav pristup veoma pod -seća na vojnog laika koji planira da pređepreko minskog polja bez karte minskogpo lja i bez vođstva stručnog lica. Iskustvoje pokazalo da osobe koje ulaze u pred -

229


bračne veze i menjaju partnere doživljavajuvelike duhovne povrede i traume, a veomasu retki slučajevi da su iz takvih veza nastaliuspešni brakovi.

Istraživanja među mladim ljudima pokazu -ju da ono što ih najviše povređuje jesteraskid sa partnerom (smrt bližnjih je nadru gom mestu). Slobodno možemo reći daje ula ženje u predbračne veze i menjanjepartne ra oblik samopovređivanja sa ne-sagledivim posledicama. Možda najtežaposledica tak vih veza je rođenje dece kojažive samo sa jednim roditeljem (zbog ras-pada veze ili razvoda braka), što naro čitopogađa ro ditelja koji nije u mogućnosti dastalno bu de sa svojom decom (skoro uvekje to otac).

I kao što koncept ranog odlaska na spa-vanje nije popularan, tako ni tradicionalnikoncept ulaska u brak i stvaranja porodicenije popularan. Ali je uspešan i delotvoran.

Kada se kupuje pas ili neka druga životinjaočekivano je da se gleda pedigre i da sekonsultuju stručnjaci za životinje. Slično je

230

Oporavak sportista

bilo do pre nekoliko decenija i u odabirubračnog druga, što je rezultovalo dobrimbrakovima, jakim porodicama, dobrom,vas pitanom i zdravom decom. Mlade oso-be su konsultovale starije i iskusnije ljude(najčešće roditelje), i dobro analizirale po -rodicu iz koje potencijalni bračni drug do -lazi, kao i njegove fizičke, zdravstvene ina ročito karakterne osobine.

Kao što čoveku niko ne brani šta će da jedei kad će da ide da spava, tako mu niko nebrani sa kim će da ulazi u brak, i kako ćeto da realizuje. Ono što se u sportu, a gene -ralno i u životu, gleda jesu rezultati. Usportu je najvažnije ko je pobedio na tere -nu, a ne da li šampion ima petoro dece, kadide na spavanje, i šta jede. Stil života možeda bude tema za razgovor među kolegama,prija teljima i novinarima, ali pravi šampionisu se uvek po nečemu razlikovali od ostalih- zato su i bili šampioni. Šampion se možerazlikovati od ostalih sportista po inten-zitetu i kvalitetu treninga, ali ukoliko sebude razlikovao i po drugim segmentima

231


koji veoma utiču na njegovu spremnost,onda će i šanse da ostvari najbolji rezultatbiti dramatično povećane. Kvalitet duhov -nog oporavka je od velike važnosti u tomsmislu.

Čovek može svoje slobodno vreme, name -njeno duhovnom oporavku, da posveti ig -ranju kompjuterskih igrica, gledanju islušanju televizijskih, filmskih i muzičkihprograma koji uzbuđuju njegov duh i ras-paljuju strasti, ali to će delovati na njegovobiće kao droga - osećaj koji će trenutno bitiprijatan, ali posledice će biti duhovno praž -nje nje i ulazak u depresiju.

Duhovno biće svakog čoveka je tako dizaj -nirano da maksimum svojih sposobnostičovek ostvaruje ako učestvuje u nekomuzvišenom cilju, a to je ulaganje u ljude kojinas iskreno vole, takve kakvi jesmo, a nezbog toga što imamo novac ili smo šampi-oni u nečemu. Takvu ljubav možemo do-biti samo od članova najuže porodice i odljudi koji dele isti duhovni sistem vrednostikao mi.

232

Oporavak sportista

Važno je istaći da se prijatelji i porodica nepronalaze na ulici. Oni se stvaraju. Izgrad-njom sopstvenog karaktera mi se prepo -ručujemo drugim ljudima za prijatelje, i štoje najvažnije, preporučujemo se budućemsupružniku. Bez dobrog supružnika nemo žemo imati ono što je najvrednije ucelom univerzumu, zbog čega je i sam Bogstvarao ovaj svet - a to su deca.

Deca koja proizilaze iz zdravog braka sunajveća radost i sreća koju čovek može dadoživi u životu, i izvor najvećeg duhovnogoporavka i okrepljenja koji postoji. Zato jerazmišljanje u ovom smeru, kada govorimoo duhovnom oporavku, nešto što itekakomože da napravi razliku između šampionai ostalih.

Ako bismo posmatrali na molekularnomnivou, u prisustvu članova porodice i deceu čovekovom organizmu se pokreću po -seb ni mehanizmi koji čoveka regenerišu,okrepljuju i jačaju. Lučenje hormona zado-voljstva, opuštanja, regeneracije i dr. u tak -vim okolnostima dostiže svoj maksimum.

233


I suprotno, učestvovanje u aktivnostimako je nadražuju naš duh, pokreće brojneprocese koji remete rad naših ćelija i nji-hovo oštećenje. Na žalost, većina sportistaupražnjava ovaj drugi koncept, tako da jenjihova sklonost ka povredama i bolestimaveoma izražena.

Pre ili kasnije, svako dolazi do istog zak -ljučka po pitanju šta je najbolje za čoveka.Bol i povreda predstavljaju mehanizme kojinas čuvaju od samouništenja. Oni ne samoda znače da nam je potrebno vreme zaoporavak, već nas podstiču da razmišljamozašto je došlo do povrede i da li možemonešto da učinimo da do povreda više nedođe.

U narednom delu ćemo nešto više reći ka -ko možemo da obnovimo povređeno teloi da ga vratimo na put zdravlja i uspeha.

234

Oporavak sportista

235

Drugi deo

Oporavak povređenihsportista

236

Uzrok povrede sportista u najvećem brojuslučajeva nije dobijen udarac, već nedo-voljna pripremljenost. Pod tim ne podra-zumevamo nedovoljnu istreniranost igrača,već pre svega slabost organizma da seodup re velikom naporu. Ova slabost pro -ističe iz nedovoljne oporavljenosti igračakroz nezdravu ishranu i neadekvatan fizičkii duhovni odmor.

Kao što smo naveli, nezdrava ishrana do-vodi do zakiseljavanja organizma i nedos -tatka hranljivih sastojaka potrebnih ćeli ja-ma, čime telo postaje slabije, i samim timsklonije povredama. To se naročito odnosina kosti koje u procesu zakiseljavanja or-ganizma gube svoje rezerve kalcijuma i ta -ko postaju slabije i sklonije povredama. Posličnom obrascu dolazi do povreda mišićai drugih delova tela.

237

Plan za ozdravljenje organizma

Plan za ozdravljenjeorganizma

Kada je već došlo do povrede nije pot -rebno samo vratiti povređenu kost na svojemesto, otkloniti lošu inervaciju iz kičme ilimelemima ojačati mišić, pripoj mišića ikost. Potrebno je očistiti i ojačati organi-zam, i dovesti ga u stanje velike otpornostina povrede. U slučaju kvalitetno očišćenogi nahranjenog organizma, i pravilno istreni-ranog, mogućnost povrede je jako mala,skoro nemoguća.

Proces oporavka povređenog sportiste od -vija se u tri koraka:

1) fizičko saniranje povrede, koje najčešćepodrazumeva vraćanje povređene kosti,grupe kostiju ili pršljena u pravilan položaj

2) započinjanje procesa regeneracije pov -ređenog dela tela pomoću adekvatnih me -lema i zdrave ishrane

3) jačanje povređenog dela tela, nakon za-vršetka procesa regeneracije, kroz adek-vatan trening

U sledećem poglavlju ćemo nešto više rećio fizičkom saniranju povreda i regeneraciji

238

Oporavak sportista

pomoću melema, a u nastavku ćemo datidetaljnije instrukcije o tome kako regeneri -sati organizma kroz adekvatnu ishranu ičišćenje.

Čišćenje organizmaPod “čišćenjem” podrazumevamo fizičkouklanjanje otrova iz tela i unos najboljihhranljivih i lekovitih sastojaka koji jačaju,leče i regenerišu organizam.

1. korak. Početak svakog ozbiljnog pro-grama čišćenja organizma započinje čiš -ćenjem debelog creva. Debelo crevo jenaj češće prepuno zaostalih ostataka hranekoji trule u njemu i stvaranju otrovnu sred-inu u organizmu. Ovo se može oče kivatikod svih koje se pretežno hrane namirni-cama životinjskog porekla, a takva je og -romna većina sportista.

Najlakši način za čišćenje debelog creva jekonzumiranjem jednog litra mlake vode ukoju se razmuti sok od jednog ceđenog li -muna i jedna supena kašika morske soli.

239


Ova slana voda se pije ujutru, nakon usta-janja, i preporučljivo je da se popije u peri-odu od 5-10 minuta. Dakle, potrebno jemalo se isforsirati da se popije ova slanavoda, što će dovesti do trenutne potrebeodlaska u toalet i velike nužde, kojih možebiti nekoliko u kratkom vremenskom peri-odu. Na taj način će debelo crevo biti te -meljno očišćeno.

Ovaj proces čišćenja debelog creva možese ponoviti do pet dana zaredom, ujutrunakon ustajanja. (Čišćenje slanom vodomse ne primenjuje samo kod osoba koje ima -ju probleme sa srcem i bubrezima.)

U retkim slučajevima slana voda neće tre -nutno izazvati veliku nuždu. To se dešavakod osoba koja imaju takozvana “lenjacreva” što je redak slučaj kod sportista. Ta -da je potrebno koristiti biljnu formulu“Creva 1”, na bazi biljke sene, koja će pod -staći rad creva i njihovo pražnjenje.

Nakon jutarnjeg ispijanja slane vode za -počinje konzumiranje ceđenih sokova kojise piju u dozama od 2,5 dl na svakih sat

240

Oporavak sportista

vremena. Pije se 2 - 4 litre soka dnevno ine konzumira se nikakva druga hrana. Mo -že se jedino piti čista negazirana voda ukoličini koju osoba želi. Ceđeni sokovi sepiju najmanje 5 dana, a preporučuje se 10dana. Kod težih povreda preporučuje sesvih 30 dana.

U danima kada se konzumiraju samo so -kovi osoba neće osećati glad, a svrha kon -zumiranja samo sokova jeste da se energijakoja bi se potrošila za varenje hrane upo -trebi za čišćenje i jačanje organizma. So -kovi se praktično ne vare i direktno idu ukrvotok čime se vrši ušteda energije.

Najbolji sokovi za čišćenje i jačanje orga-nizma su:

- sok od nekoliko šargarepa i jedne jabuke- sok od 50% šargarepe, 30% cvekle i 20%jabuke- sok od nekoliko jabuka- sok od nekoliko pomorandži- sok od grožđa

241


U slučaju upale creva ili dijareje (proliva)preporučuje se da se u sok, tri puta dnev -no, ubaci jedna čajna kašičica drvenog (ak-tivnog) uglja u prahu ili tableti koji pred -stavlja moćno sredstvo za upijanje otrova injihovo izbaciva nje iz tela.

Takođe se preporučuje da se u periodu pi-jenja sokova tri puta dnevno ubacuje u sokjedna čajna kašičica praha od trave mladogječma. Trava mladog ječma je poznata kaoveliki izvor hranljivih materija - mnogo većiod bilo koje namirnice koju pronalazimo uprirodi.

Sokovi se piju polako, tako što se uzmejedan gutljaj, promućka u ustima, i zatimproguta. Na isti način se uzima sledeći gut -ljaj i tako redom.

Nakon završetka konzumiranja samo so -kova, prelazi se na sirovu biljnu hranu kojase konzumira u obrocima tri puta dnevno.Neki od recepata za pripremanje ukusnesirove biljne hrane mogu se pogledati u do-datku ove knjige.

242

Oporavak sportista

Od početka procesa oporavka, u perioduod najmanje dve sedmice (a po potrebi imesec dana) veoma se preporučuje konzu-miranje biljnih preparata (tinktura) koje suzasnovane na lekovitom bilju. Ovi pre -parati predstavljaju koncentrisane lekovitesastojke najpoznatijih lekovitih biljaka.

Lekovite biljke je generalno moguće koris-titi u vidu čaja, tinktura i obloga. U slučajučaja, biljka se stavlja u vruću vodu i lekovitesupstance iz biljke izlaze u vruću vodu kojase zatim pije. U slučaju tinktura, lekovitabiljka (ili više njih) se stavlja u blender i do-daje se alkohol, a zatim se cela smesa mik -sa, tako da alkohol dopire do najsitnijihdelova biljke i mnogo snažnije izvlači le -kovite supstance iz biljke od vruće vode.

Kod tinkture je koncentracija lekovitihsup stanci biljke neuporedivo veća od onekod čaja i konzumira se u kapima koje sesipaju u sok ili vodu.

U klasičnom programu čišćenja organizmapreporučuju se sledeće tinkture:

243


- Imuno - za jačanje imuniteta- Jetra-žuč - za čišćenje jetre i žuči- Bubrezi-bešika - za čišćenje bugrega ibešike- Detoks - za čišćenje celog tela, naročitokrvi- Antibiotik - za čišćenje organizma odštet nih bakterija- Cirkulacija - za podsticanje kretanja krvipo celom telu, a samim tim i hranljivih sas-tojaka i drugih vitalnih agenasa za fun kci -onisanje organizma

Tinkture se obično piju tri puta dnevno -ujutru, u podne, i uveče, u razmacima odnekoliko minuta. Najpre se u pola decilitravode ili soka nakaplje jedna od tinktura ipopije. Zatim se nakon nekoliko minuta,po istom obrascu, nakapa sledeća tinkturai popije, i tako redom sve preostale tink-ture.

Tokom dana se preporučuje tuširanje top -lom i hladnom vodom za poboljšanje cir -kulacije. Najpre se telo izloži jedan mi nutšto toplijoj vodi (tušu), a odmah zatim je -

244

Oporavak sportista

dan minut hladnoj vodi. Postupak se po -navlja 7 puta naizmenično (ukupno 14 po -nav ljanja - 7 puta toplo i 7 puta hladnotuširanje). Ovaj postupak tuširanja se možeponoviti nekoliko puta dnevno.

Za poboljšanje cirkulacije je takođe veomakorisna masaža, koju može svako da obavi,jednostavnim pritiskanjem i masiranjemod ređenih delova tela.

Za masažu i čišćenje organizma je pre po -ručljivo korišćenje četke za kožu koja semože koristiti pre i posle tuširanja.

Čišćenje jetre i bubrega se takođe moževršiti pomoću sokova.

Čišćenje jetre sokovima. Ovo čišćenje sevrši pomoću so kova koji se piju ujutru, uperiodu od sedam dana, i koje čine:

- 250 ml ceđenog soka (limun, pomo ran -dža, grejpfrut ili mandarina)- 250 ml vode- 1 - 4 češnja belog luka- 1 - 4 čajne kašičice maslinovog ulja- 2,5 cm korena đumbira (ako se ima)

245


Prvog jutra se u blender sipa 250 ml nave-denog soka, 250 ml vode, i samo jedančešanj belog luka i samo jedna čajna kaši -čica maslinovog ulja (i 2,5 cm korena đum -bira, ako se ima). Sve se izmiksa i popije.

Drugog jutra se koristi ista mešavina, samošto se dodaju dva češnja belog luka i dvečajne kašičice maslinovog ulja.

Trećeg jutra se povećava na tri češnja belogluka i tri čajne kašičice maslinovog ulja, ačetvrtog na četiri, i ova maksimalna dozabelog lu ka i maslinovog ulja se pije sve dosedmog dana.

Nakon perioda od sedam dana čišćenjajetre sokovima, prelazi se na period od se -dam dana čišćenja bubrega sokovima.

Čišćenje bubrega sokovima. Ovo čišće -nje se vrši pomoću so ka koji se pije ujutru,u periodu od sedam dana, i kojeg čine:

- 1 - 2 isceđena limuna- 0,5 - 1 litar vode- 1/4 kašičice ljute aleve paprike- med, javorov sirup (po želji)

246

Oporavak sportista

U slučajevima težeg oštećenja jetre i sla b -ljenja imunog sistema potrebno je koristitimetod klistoranja kafom i metod tople ka -de.

Klistiranje kafom. Ovaj metod se koristiza čišćenje jetre preko zida debelog creva.Primenjuje se tako što se u litar proključalevode stave tri čajne kašičice kafe (oko 45grama) i kuva 15 minuta. Zatim se u poseb-noj posudi 2,5 dl ove kafe razblaži sa 7,5 dlobične negazirane vode da bi se dobio je -dan litar razblažene kafe.

Ovaj rastvor se preko opreme za klistiranjeubacuje u debelo crevo (oprema za klisti-ranje se može nabaviti u svakoj apoteci).Osoba leži na des noj strani i preko ceviubacuje polako, uz pomoć slavine na crevu,ceo sadržaj u debelo crevo. Vrh creva senamaže vazelinom da bi lakše ušao u de-belo crevo. Potrebno je naj manje 12 minu -ta (idealno je 15 minuta) ležati na desnomboku dok rastvor kafe preko zida debelogcreva vrši čišćenje jetre.

247


Ova tehnika se može primenjivati nekolikoputa dnevno.

Topla kada. Ovom metodom se veštačkipodiže telesna temperatura i tako stimulišerad imunog sistema. Kadu je potrebno na-puniti što toplijom vodom (toliko toplomda se osoba ne opeče). U vodu se stav ljajedna šaka ljute aleve paprike, naj lju će kojaje dostupna. Pored kade treba prip re mitilitar što toplijeg čaja.

Osoba koja koristi ovaj tretman treba danamaže svoje bradavice i genitalije vazeli-nom zbog zaštite od ljute paprike. Zatimulazi u toplu vodu.

Tokom boravka u toploj vodi osoba pijetopao čaj i na taj način veštački zagrevasvoje telo i spolja i iznutra. Poznato je dapodizanje telesne temperature za jedan ste-pen Celzijusa povećava brzinu kretanja be -lih krvnih zrnaca (agensa imunog sistema)četiri puta, čime se sposobnost imu nog sis-tema da uništava klice i mikro orga nizmepovećava takođe četiri puta. Povećanjetemperature tela za dva stepena povećava

248

Oporavak sportista

ovu brzinu “na kvadrat”, dakle 16 puta,kao i sposobnost imunog sistema za dej -stvo isto toliko.

U kadi je potrebno boraviti što je mogućeduže, 10-20 minuta, a tokom tog periodapoželjno je da neko pomaže osobi u kaditako što bi mu hladnim peškirom masiraočelo.

Nakon što osoba u kadi proceni da joj pos -taje neprijatno u toploj vodi, potrebno jeda se ispusti voda iz kade, a da se osobakratko istušira prohladnom vodom, obriše,obuče pidžamu i legne u krevet, dobropok rivena sa nekoliko ćebadi ili jorganomda joj bude toplo i prijatno. Na ovaj načinosoba od mara 45-60 minuta, nakon čegamože da ustane iz kreveta.

Ovaj tretman se može primenjivati po pot-rebi, najčešće jednom dnevno.

U najkraćem, program čišćenja organizmabi izgledao ovako:

1. Ujutru čišćenje debelog creva slanomvo dom, u periodu 1-5 dana.

249


2. Nakon čišćenja creva sledi konzumiranjesokova na svakih sat vremena tokom celogdana u dozama od 2,5 dl. Osoba može dakonzumira manje ili veće doze u skladu sasvojim mogućnostima. Sokovi se piju 5-10dana, a u težim slučajevima do 30 dana.Tokom perioda na sokovima osoba nećeosećati glad.

3. Sa prvim sokom, od ranog jutra, uzimajuse tinkture tri puta dnevno - ujutru, u pod -ne, i uveče, u skladu sa instrukcijama nabočici. Tinkture se uzimaju najmanje dvesedmice, a po potrebi i duže.

4. U istim vremenskim razmacima - ujutru,u podne, i uveče, uzima se po jedna čajnakašičica praha od trave mladog ječma.Mladi ječam se može konzumirati stalno, inakon potpunog ozdravljenja, jer pred-stavlja prirodan dodatak ishrani koji je pri -rodno uravnotežen (za razliku od vitaminai minerala u tabletama)

5. Nakon perioda konzumiranja samo so -kova prelazi se na čvrstu sirovu biljnu hra -nu u obrocima tri puta dnevno. Sokove je

250

Oporavak sportista

i tada dozvoljeno konzumirati, ali isključivopre jela. Ukoliko je čvrsti obrok zasnovanna vo ću, preporučuje se konzumiranje voć -nih sokova, a ukoliko je čvrsti obrok zas-novan na povrću preporučuje se konzu -miranje sokova od povrća.

U nastavku ćemo nešto više reći o fi zič -kom saniranu povreda i programu regene -racije korišćenjem melema i adekvatnogtreninga.

251


Tehnike koje preporučujemo za fizičkosaniranje povreda jesu neinvazivne tehnike(koje ne uključuju operacije i koriš ćenjehirurške opreme) zasnovane na teh ni kamamasaže i korišćenja mehaničkih po magala,kao i posebnih prirodnih melema. Svi me -lemi koji se koriste prilikom lečenja su100% prirodni i bezbedni za bilo koji anti-doping test.

Tokom i nakon primene tehnika otklanja -nja fizičkih povreda potrebno je da pov -ređena osoba bude na programu čišćenjaorganizma, koji je opisan u prethodnompoglavlju. Nakon perioda fizičke neaktiv -nosti, zbog oporavka i regeneracije povre -đenog dela tela, potrebno je provesti vremeu nekom centru za oporavak gde bi podnadzorom stručnog lica bio primenjenprogram adekvatnog treninga i vraćanja

252

Fizičko saniranjepovreda

snage mišića, kao i svih privremeno oslab -ljenih delova tela.

Povrede stopalaPod ovom vrstom povrede podrazu meva -mo povrede koštanog sistema i ligamenata,tetiva, žuljeve i urastanje noktiju.

Povrede koštanog sistema su uganuća, lo-movi i deformiteti (ravna stopala i čuklje -vi). Ukoliko se kod uganuća reaguje u pr -va dva do tri dana nakon povređivanja, sto -palo se namešta na poseban način, stavljase poseban melem koji stoji sedam dana iosoba je spremna za trenažni proces. Uko-liko se ne reaguje sa tretmanom na vremepotrebno je izvršiti posebnu pripremu sto -pala tokom perioda od 24 sata, nakon čegase stopalo namešta na poseban način istavlja se posebno pripremljeni melem kojisluži za regeneraciju ligamenata.

Proces opo ravka traje u zavisnosti od oš -tećenja ligamenata. Postoji istegnuće liga-menata prvog i drugog stepena, kao i tre -

253

Fizičko saniranje povreda

ćeg stepena, odnosno kidanje ligamenata.Proces oporavka pokidanog ligamenta traje6 do 7 sedmica bez operacije i post-ope -rativnog procesa, tako da povređena osobamože odmah nakon toga da krene u tre-nažni proces.

Kod lomova se posebnom metodom na -meštaju povređene kosti, stavljaju se po -sebne longete i melemi koji se menjaju nasvaka tri dana, 7 do 10 puta, nakon čegapovređena osoba može da uđe u trenažniproces.

Kod ravnih stopala razlikujemo stečena iurođena. Kod stečenih ravnih stopala seobično daje preporuka za posebne vežbe iadekvatnu ishranu, i vrlo često je uzrok upovredi kičme i neadekvatnoj inervaciji, štose otklanja posebnim tehnikama masaže.

Kod urođenih ravnih stopala gležanjskakost potiskuje petnu kost i gura je unazad.Posebnom metodom se kosti vraćaju nasvoja mesta, stavlja se poseban melem ilongeta ispod i sa strane stopala, koji semenjaju na svakih sedam dana, i u zavis-

254

Oporavak sportista

nosti od vrste deformiteta oporavak traje3 do 7 sedmica.

Uzrok pojave čukljeva može biti nepravil -na ishrana i problem u kičmi (vezano zainer vaciju). Proces oporavka se izvodi takošto se najpre rešava problem inervacije, azatim se obolelo mesto priprema u perioduod 24 sata. Posebnom metodom se vršinameštanje čuklja i postavlja se posebanmelem i longeta koji će otkloniti zglobnedeformitete i zategnuti opušteni ligamentkoji je doveo do problema sa čukljem.Melemi se menjaju na svakih 7 dana, a pro-ces oporavka traje 6 do 7 sedmica.

Tetive povezuju mišiće sa kostima. Postojepovrede tetiva prvog, drugog i trećeg ste-pena. Najčešća povreda je povreda Ahilovetetive. U zavisnosti od težine povrede,prob lem sa Ahilovom tetivom se rešava uperiodu od 6 do 7 sedmica, čak i u slučajukada je tetiva pokidana (treći stepen) i kadarazmak između pokidanih delova iznosi ipreko 5 cm.

255


Treći stepen povrede se rešava tako što senoga pripremi u periodu od 24 sata, a na -kon toga se posebnom metodom (ručnomtehnikom) tetiva spaja, stavlja se posebanmelem i longete koji se menjaju na svakihsedam dana, tokom perioda od 6 do 7 sed-mica. Nakon toga osoba je spremna zanor malan trening.

Problem sa žuljevima se rešava tako štose nose tanke sportske vunene čarape kojeneće dovesti do pojave žuljeva. Pre poru -čujemo da se ovakve čarape nabave kod lo -kalnih proizvođača.

Glavni uzrok urastanja noktiju je nepra -vilno sečenje noktiju. Nokti trebaju da seseku ravno, a ne u polukrugu. Ukoliko jedošlo do urastanja potrebno je da se posredini nokta, turpijom, izbrusi nokat štošire, od vrha prsta do mesta izrastanja nok -ta. Turpijanje treba izvršiti vrlo pažljivo dase ne povredi živac, ali dovoljno duboko dabi se nokat na prirodan način suzio i izras-tao pravilno. Ovaj tretman se može obavitisa mostalno ili kod lokalnog pedikira. De-

256

Oporavak sportista

lovi nokta koji su urasli su obično zagno-jeni i potrebno je da se dezinfikuju nekimpri rodnim sredstvom, kao i da se prove-travaju da bi bili suvi (može hladnim fe -nom). Na kon turpijanja nokta i njegovedezinfekcije više nema pritiska na bolnomesto i osoba može odmah da trenira.

Povreda skočnog zglobaPostoje povrede prvog, drugog i trećeg ste-pena. Problem može biti u vidu istegnućaligamenata ili pucanja ligamenata i kostiju.Zvanični metod lečenja istegnutog liga-menta je njegovo zalečenje, ali on i daljeos taje istegnut i njegov oporavak na takavnačin ne može da se postigne ni putem tre -ninga, tako da je sklonost ka ponovnojpovredi veoma velika, što predstavlja i ve-liki psihološki problem za osobu jer imastalan strah od povrede.

Naša metoda rešavanja ovog problemadru gog i trećeg stepena sastoji se u pripre-manju noge u periodu od 24 sata, ukoliko

257


povreda dugo traje. Nakon toga se vrši na -meštanje zgloba, postavljaju se posebnime lemi i longete, i osoba ne sme da stajena povređenu nogu već mora da se krećeuz pomoć štaka u periodu od 6 do 7 sed-mica. Melemi se menjaju na svakih sedamdana. Nakon perioda od 6 do 7 sedmicaosoba je spremna da uđe u trenažni pro-ces.

Povrede kolenaNajčešće povrede kolena su: povrede me -niskusa, povrede ukrštenih ligamenata,pov rede ostalih ligamenata, oštećenje hrs -kavice kolena, pucanje ligamenata i lomkolena. Kod svih ovih povreda dolazi dostvaranja vode i ciste u kolenu.

U procesu lečenja, koleno se najpre prip -remi u periodu od 24 sata. Nakon toga senamešta u pravilan položaj, stavljaju se po -sebni melemi u zavisnosti od težine pov -rede. Ako je u pitanju povreda meniskusaonda se melemi fokusiraju na meniskus ili

258

Oporavak sportista

ako je povreda ligamenata, naročito pu-canje ukrštenih ligamenata (povreda trećegstepena), onda se melemi fokusiraju na li -ga mente. Nakon toga se stavljaju longete.Povređena osoba ne sme da se oslanja nakoleno i mora da hoda uz pomoć štaka uperiodu od 6 do 7 sedmica. Nakon tog pe-rioda može odmah da uđe u trenažni pro-ces. Na sličan način se rešavaju sve povredekolena, uključujući i one najteže.

Povrede prepona i kukaKod povrede prepona povređena osobamora da leži u krevetu neprekidno tri dočetiri sedmice u zavisnosti od težine pov -rede. Najpre se namešta zglob kuka, a za -tim se osoba stavlja u ležeći položaj zaregeneraciju prepona. Kolena se fiksirajuposebnom metodom i stavljaju se posebnimelemi koji se menjaju na svakih 5 dana.Nakon ovog perioda lečenja osoba možeda uđe u trenažni proces. Na ovaj način seu potpunosti rešavaju najteži oblici pov -reda prepona, kao i povrede koje je osoba

259


dugo vukla. Kod lakših povreda prepona,izlečenje traje od jednog do sedam dana.

U slučaju iščašenja ili loma kuka, ili ošte -ćenja glave kuka, najpre se vrši nameštanjezgloba kuka i povređene kosti, a nakontoga se stavljaju posebni melemi i kolenase fiksiraju na poseban način, dok pacijentmora da bude u ležećem položaju. Melemise menjaju na svaka tri dana, a pacijentmora da leži mesec, do mesec i po dana uzavisnosti od povrede. Nakon toga, paci-jent je spreman da uđe u trenažni proces.

Trbušna kila (bruh)Problem se rešava tako što se na pov re -đeno tkivo postave posebni melemi kojivrše regeneraciju pokidanih mišića. Melemise menjaju na tri dana. Oporavak trajejednu do tri sedmice.

260

Oporavak sportista

Povrede šakeNajčešće dolazi do iščašenja ili loma zglobašake. Takođe, česte povrede šake su povre -de ligamenata (prvi, drugi i treći stepen) ipovreda nerava (koji su najčešće povezanisa problemom u kičmi).

Lečenje se vrši nameštanjem povređenogzgloba, postavljanjem posebnih melema, azatim posebnih longeta. Melemi se menjajuna 5 do 7 dana, a proces izlečenja traje 5do 7 sedmica u zavisnosti od težine povre -de.

Problemi sa nervima (trnjenje prstiju) serešavaju otklanjanjem uzroka problema ko -ji su najčešće u šaci, laktu, ramenu ili kičmi.

Povrede laktaPostoje razne povrede lakta, a najčešće supovrede ligamenata (prvi, drugi i treći ste-pen) i problemi sa nervima koji najčešćedo vode do takozvanog “teniskog lakta”.

261


Povrede ligamenata, uključujući i kidanjeistih, rešavaju se tako što se najpre namestipovređeni deo, a zatim se stavljaju posebnimelemi i longete. Melemi se menjaju nasvakih sedam dana, a proces lečenja traje 6do 7 sedmica, u zavisnosti od težine povre -de.

Kod “teniskog lakta” najpre se nameštavratni deo kičme koji inerviše lakat, a zatimse rešava problem obolelog lakta njegovimnameštanjem posebnom metodom i stav -ljanjem posebnog melema. Osoba nakonsedam dana može da uđe u trenažni pro-ces.

Povrede ramenaU pitanju je najpokretljiviji zglob koji sečes to povređuje. Najčešće su povrede liga -menata (prvog, drugog i trećeg stepena) iproblemi sa nervima. Povrede ligamenatase rešavaju nameštanjem povređenog dela,postavljanje specijalnih longeta i melema.Melemi se menjaju na svakih 6 do 7 dana,

262

Oporavak sportista

u periodu od 5 do 7 sedmica. Nakon toga,osoba je spremna za trening.

U slučaju problema sa nervima, vrši se le -čenje vratnog dela kičme i oporavak neravaramena.

Povrede mišićaSve povrede mišića, kao što su istegnuće,pucanje, hematomi, stari i novi ožiljci, lečese utrljavanjem posebnih melema za svakuvrstu povrede. Lečenje traje od jednog dosedam dana.

Povrede kičmeNajčešće povrede kičme su uklještenje ne -ra va, povrede diska i deformiteti kičme.Često su problemi sa drugim organima po -vezani sa problemima kičme. Svi problemisa kičmom se uspešno rešavaju posebnimtehnikama, a proces izlečenja traje od jednedo sedam sedmica u zavisnosti od težinepovrede.

263


Sportska opremaDa bi se povećala izdržljivost i sprečilepov rede preporučujemo: sportske vunenečarape, pamučne majice i steznike za tes-tise.

Kao što smo napomenuli, sportske vunenečarape štite od pojave žuljeva. U pitanju sučarape od tanke vune, koje izgledom i deb -ljinom u potpunosti podsećaju na pamučnečarape koje sportisti nose.

Pamučne majice je potrebno nositi uz telo,ispod dresa, da bi se znoj upijao i zatim is-paravao, a ne slivao niz telo. Na taj načinse usporava proces dehidracije tela.

Steznici za testise su predstavljeni elastič -nim donjim vešom nalik biciklističkom šor -cu, koji sprečavaju spadanje testisa.

264

Oporavak sportista

Najbolji recepti su oni najjednostavniji.Problem je što savremeni čovek nije na -vikao da jede jednostavnu i kvalitetnu hra -nu, pa je potrebno razvijati pozitivne na -vike što predstavlja najtežu stvar u životu.

Najlakši recept za pripremanje obroka jestepotapanjem žitarica u vodu na nekoliko satida nabubre. Najbrže nabubre ovas i ječam,i njih najviše preporučujemo. Dovoljno jeuveče potopiti 500 grama ovsa (ili ječma)u vodu, i ujutru isprati vodu u kojoj su biležitarice, a navlažene i isprane žitarice držatipoklopljene u posudi ili u frižideru.

Obrok se sprema tako što se u posuduisecka 2 - 4 komada voća po izboru (na pri -mer, jabuka, kruška, banana i pomorandža,ili dve banane i dve kruške...). U posudu sezatim doda 4 - 8 supenih kašika nabubrelih

265

Dodatak

Recepti ishraneza oporavak

žitarica, i 2 - 4 supene kašike mlevenih ora -ha, badema ili lešnika. Ceo sadržaj se izme -ša kašikom, i po želji doda se malo cimeta.I obrok je spreman za konzumiranje.

Po istom receptu se pravi obrok na bazipovrća. Umesto voćne salate napravi se sa -lata od povrća po izboru. U salatu se do da4 - 6 supenih kašika nabubrelih žitari ca i 2- 4 supene kašike mlevenih oraha, bademaili lešnika. U dobijenu smesu može se do-dati malo začina po želji (so, ljuta aleva pa-prika, biber, bosiljak, maslinovo ulje...).

Važno je znati da energetski deo obrokačine žitarice i orašasti plodovi. Količina ivrsta sastojaka se može određivati po željii apetitu osobe. U obrok je preporučljivododati jednu čajnu kašičicu praha od mla -dog ječma i raznih semenki po želji.

Ovi obroci se mogu jesti kašikom ili vi ljuš -kom, a mogu se izmiksati u blenderu pa pi -ti kao gusti sok (šejk).

Dakle, u pripremanju obroka se može ko-ristiti blender, a oni koji žele da prave

266

Oporavak sportista

sladolede, sosove, namaze i slično, prepo -ručujemo da nabave sokovnike tipa“Cham pion Juicer” ili “Omega”. Ovi so -kovnici imaju dodatke za dobijanje raz -ličitih svežih sirovih biljnih proizvoda, odkojih posebno ističemo sladoled.

Najbolji i najjednostavniji sladoled (a ujed -no najzdraviji i najukusniji) dobija se takošto se oljušte 2 - 3 banane i stave u zamr -zivač da se zamrznu. Nakon toga se zamrz -nute banane propuštaju kroz ChampionJuicer i dobija se vrhunski sladoled. Dobi-jeni sladoled se može preliti sokom od ja -goda ili u njega ubaciti mleveni orasi.

Po istom obrascu može se praviti sladoledod bilo kog smrznutog voća.

Oni koji žele mogu da nabave dehidratorpa da prave biljne pljeskavice bez termičkeobrade, kao i pice, lazanje i druge speci-jalitete koji se prave od sirovih biljaka, asušenje se odvija na temperaturi od 40oCtako da su sačuvani svi hranljivi sastojci bi -ljaka. U nastavku ćemo izneti neke od naj -boljih recepata za pripremanje hrane.

267

Recepti ishrane za oporavak

SLATKA JELA

DESERT OD URMI I PROSA Sastojci:- 200 g prosa, potopljenog u vodi prekonoći- 200 g urmi- 400 g svežeg voća, po želji- 1/3 kašičice cimeta- med po želji- za ukras maline ili jagode.Priprema:Ocediti proso, urme samleti u mašini zamlevenje mesa, dodati proso sa cimetom isve ostale sastojke. Promešati, ukrasiti jago-dama.

RAFAELO KUGLICE OD PŠENICE Sastojci:- 200 g pšenice, potopljene u vodi prekonoći- 100 g suvog grožđa- 1 kašičica korijandera

268

Oporavak sportista

- 4-5 kašika mlevenih oraha- po želji med, kokosovo brašno ili rogačPriprema:Pšenicu i grožđe samleti, dodati sve sasto-jke osim kokosa, promešati i oblikovatikuglice. Valjati u kokos.

VOĆNI KUP SA KLICAMA Sastojci:- 400-500 g svežeg voća po želji- 50 g susama- 50 g pšeničnih klica ili klica po želji- 1/2 kašičice korijandera- malo muškantnog oraha- medPriprema:U avanu stucati susam, istresti u posudu,do dati korijander, muškatni orah, med i svepromešati. Voće promešati sa klicama, do-dati prethodno napravljeni sos. Nakapatilimunovim sokom.

269


VOĆNI KOLAČ Sastojci:- 150 g semena suncokreta- 100 g suvog grožđa- kora jedne pomorandže- 100 g urmi- 4 kašike mlevenog badema- 1/2 kašičice stucanog anisaPriprema:Suvo voće namočiti preko noći u vodu,ocediti vodu, i pomešati sa suncokretom umašini za mlevenje mesa. Dodati naren-danu koru od pomorandže. Zatim dodatianis, i uz dodavanje vode zamesiti gustotesto. Praviti loptice i spljoštiti ih u malelepinjice. Uvaljati ih u mleveni badem istaviti na toplom mestu ili na sunce da seprosuše i postanu hrskave. Po njima po -ređati sveže voće.Predlog:Za sveže voće uzeti jagode ili maline, a pre -ko njih nakapati sokom od ceđenog limu -na.

270

Oporavak sportista

ZDRAVA ALVA Sastojci:- 150 g susama- 1/2 kašičice zrna anisa- 1/2 kašičice zrna korijandera- 4 kašike naseckanog oraha- 4 kašike seckanog suvog grožđa- 4 kašike medaPriprema:Susam pomešati sa anisom i korijanderom,i samleti u mašini za mlevenje oraha ili stu-cati u avanu. Dodati ostale sastojke i stavitiu posudu da dobije oblik, i iseći na ko-made.

KOLAČ OD DINJE I ROGAČA Sastojci:- 1/2 zrele dinje- 100 g semena suncokreta- 50 g kokosovog brašna ili sveže rendanogkokosa- 100 g smokava- 5 kašika rogača u prahu- 2 kruške

271


Priprema:Voće oprati, izvaditi koštice, izrezati nakriške, pomešati sa suncokretom i smok-vama, a zatim samleti u mašini za mlevenjemesa. Dodati kokos i rogač, umesiti i nap -raviti veknu. Ostaviti da malo odstoji, a za -tim veknu iseći i komade ukrasiti izre-zanim pomorandžama.Predlog:Umesto pomorandži mogu se staviti šljivepunjene orasima, ili kupine, ili sok od isce -đenog limuna.

EDENSKI SLADOLED Sastojci:- 3 zrele banane- 1 papaja ili 1/2 dinje- 200 g jagoda- sok od 1 limuna- 3 kašike grubo iseckanih oraha- prstohvat muškatnog orahaPriprema:Zgnječiti banane i jagode, dodati limun ipomešati sa narendanom dinjom. Dodati

272

Oporavak sportista

badem i muškatni orah, i dobro promešati.Staviti u posude i ostaviti da se ohladi.

SLATKO OD ŠLJIVA PUNJENOORASIMA Sastojci:- 20 zrelih šljiva- 20 komada oraha- 1/2 kašičice cimeta- 500 g kupina- 200 g suvih smokava- sok od 1 limuna- 1 dl vodePriprema:Šljive oprati, izvaditi koštice. Orahe pome -šati sa cimetom i staviti orah u svaku šljivu.Staviti šljive u veću teglu ili posudu. Smok -ve samleti u mašini za mlevenje mesa, a za -tim im dodati zgnječene kupine. Dodatisok od limuna i 1 dl vode. Sve to istrestipre ko šljiva i ostaviti da se ohladi.

273


EGZOTIČNI FRAPE Sastojci:- 2 banane- sok od 1 limuna- 1-2 manga- 3-4 kašike mlevenog indijskog oraha- 3 kašike klica od pšenicePriprema:Sve sastojke staviti u blender, dodati vodui izmiksati. Ukrasiti sveže seckanom na -nom.

MUSLI Sastojci:- 100 g pšeničnih klica- 100 g urmi- 200 g jagoda- 1 pomorandža- 1/2 kašičice rendanog đumbiraPriprema:Sve dobro promešati.

274

Oporavak sportista

FRAPE OD SUVOG VOĆA Sastojci:- 200 g suvog voća (smokve, grožđe) po-topljenogu vodi preko noći sa 1 kašičicom svežeg ilisuvog đumbira- 50 g mlevenih oraha- 2 zgnječene banane- sok od 1/2 limunaPriprema:Sve staviti u blender i sa malo vode prome -šati.

SUTLIJAŠ SA BANANAMA Sastojci:- 100 g pirinča, potopljenog u vodi prekonoći- 3 banane- sok od 1/2 limuna- 1 kašika meda- prstohvat cimeta- jagode za dekoraciju

275


Priprema:Namočen pirinač samleti i dodati zgnje -čene banane i ostale sastojke. Ukrasiti jago-dama.

PUNJENE BRESKVE U SOSU ODJAGODASastojci:- 7-8 breskvi- 150 g indijskog oraha- 100 g suvog grožđa- 1/3 kašičice muškatnog orahaSos:- 200 g jagoda- 1/2 kašičice nane- 3 kivija- 1 kašika medaPriprema:Izvaditi koštice iz breskvi, samleti suvogrožđe i orahe, i dodati muškatni orah, i sanekoliko kašika vode sve promešati. Sa timpuniti breskve i poslagati ih u lep sud. Sos: Zgnječiti jagode i kivi, pomešati sa nanom,dodati med i posuti po breskvama.276

Oporavak sportista

DORUČAK OD PROSA Sastojci:- 100 g opranog i osušenog prosa- 2 banane- 100 g suvog grožđa- 2 kašike mlevenih oraha- malo sveže nane ili prstohvat suvePriprema:Suvo grožđe namočiti u jednu čašu vode.Proso samleti u mlinu za kafu ili u mlinuza mak. Zgnječiti banane i pomešati sa pro-som, dodati suvo grožđe sa vodom i os-taviti da odstoji 30 minuta. Ukrasiti nanom.

SLANA JELA

RUČAK OD AVOKADA Sastojci:- 2 zrela avokada- 1 koren i list celera- 100 g pšeničnih klica- 3 kašike zrna suncokreta

277


- 2 kašike začina- 2 paradajza- soPriprema:Očistiti avokado i izrezati ga. Izrezati celerna štapiće ili ga narendati. Samleti sun-cokret u mašini za orahe i pomešati sazačinom. Dodati nekoliko kašika vode.Pomešati sa povrćem i posoliti.

EDENSKI RUČAK Sastojci:- 2 tikvice- 1 glavica brokule- 250 g prokelja- 3 paradajza- 3-4 šargarepe- 100 g oraha, grubo seckana- 3-4 lista svežeg bosiljkaPriprema:Povrće izrezati, dodati orahe, bosiljak i ma -lo soli. Semenke samleti u mašini za mle -venje oraha i pomešati sa začinom. Posoliti,

278

Oporavak sportista

dodati malo vode i mešati da bude kremas -to. Posuti po povrću.

BROKULA U SOSU OD INDIJSKOGORAHASastojci:- 1 brokula- 1 avokado- vezica vlasca ili 1 kašika suvog- 2 kašike maslinovog ulja- 2 sveža paradajzaSos:- 150 g indijskog oraha, grubo mlevenog- 2 kašike začina sa bosiljkom- 2 kašičice grubo mlevenog ili zgnječenogkorijandera- so- vodaPriprema:Povrće i avokado izrezati i pomešati. Do-dati so i maslinovo ulje. Sve sastojke po -mešati sa indijskim orahom, dodati vodu ipomešati da bude kremasto.

279


ORAŠIDA U SOSU OD AVOKADA Sastojci:- po 50 g seckanih oraha, badema, lešnika,indijskog oraha- 50 g mlevenog susamaSos:- 50 g pinjola- 1 avokado- 4 kašike začina od bosiljka- soPriprema:Orašaste plodove staviti u jednu posudu.Stucati pinjole u avanu. Oguliti i zgnječitiavokado, pomešati ga sa susamom, dodatizačin i so. Pomešati sa orašastim plo do vi -ma. Po želji dodati dva sveža paradajza.

RUČAK OD CVEKLE Sastojci:- 2 korena sveže cvekle- 1 tikvica- 1 praziluk- 2 kašike bundevinog ulja

280

Oporavak sportista

- 3 kašike mlevenih oraha- vezica peršuna- soPriprema:Cveklu i tikvicu naribati, dodati sitno sec -kani praziluk. Dodati ostale sastojke i dob -ro promešati. Posoliti.

SVEŽA ČORBA Sastojci:- 200 g kupusa i krastavca- 4 kašike klica od pšenice- 2 kašike maslinovog ulja- 1 kašičica mirođije- 2 kašike mlevenog susama- soPriprema:Kupus i krastavac sitno naribati. Dodati os-tale sastojke, oko 1 litar vode i dobro pro -mešati. Posoliti i posuti peršunom.

ŠARGAREPA U SUSAMU Sastojci:- 4-5 šargarepa

281


- 4 kašike sojinih klicaSos:- 4 kašike susama- vezica belog luka- 2 kašike maslinovog ulja- soPriprema:Šargarepu narendati, dodati klice i malosoli. Susam samleti, beli luk sitno naseckatii pomešati. Dodati ulje, so, 2 kašike vode ipomešati, pa sjediniti sa šargarepom.

RUČAK OD CRVENOG SOČIVA Sastojci:- 150 g crvenog sočiva, namočenog prekonoći- 1/2 praziluka- 1 paradajz- 2 kašike bundevinog ulja- 3 čena belog luka- vezica isceđenog peršuna- 2 sveže paprike

282

Oporavak sportista

Priprema:Povrće sitno iseckati i pomešati sa so či -vom. Dodati ostale sastojke i dobro pro -mešati. Posuti peršunom.

PARADAJZ PUNJEN KLICAMASastojci:- 4 zrela paradajza- 50 g pšeničnih klica- 2 kašike začina sa žalfijom- 1 kašičica suve nane- vezica mladog luka- soPriprema:Izrezati gornji deo paradajza. Izdubiti ka -šikom unutrašnjost paradajza i staviti u po-sudu. Dodati sitno seckani luk i sa ostalimsastojcima puniti paradajz. Servirati na ze-lenoj salati.

SLANI OBROK OD HELJDE Sastojci:- 2 čaše heljde, namočene u vodi preko no -ći

283


- 1 crni luk izrezan- 2 cvekle- 2-3 šargarepe- 2 kašike bundevinog ulja- 2 čena belog luka- 1/2 kašičice mirođije- soPriprema:Heljdu staviti u posudu, dodati luk, šar-garepu i cveklu narendati, i dodati sve os-tale sastojke. Dobro promešati.

SLANA TORTA OD OVASA IPOVRĆA Sastojci:- 400 g ovsa, potopljenog preko noći- 4-5 kašika mlevenog badema (može ilešnika ili oraha)- 2 kašike začina sa majčinom dušicom ibelim lukom- 1/2 kašičice mirođije- 3 mlevene šargarepe- 2 izrezane paprike- malo kelja, sitno izrezanog- so284

Oporavak sportista

Priprema:Ovas sitno samleti u mašini za meso, do-dati bademe, začin i so. Dobro promešati,staviti u manju četvrtastu tepsiju. Povrćesitno izrezati, dodati mirođiju, malo soli,poređati po torti. Seći parčiće, jesti sa ze-lenom salatom.

SUPA OD PRAZILUKA I PAŠTRNJAKA Sastojci:- 2 praziluka- 1 veći koren prstenjaka (paštrnjak)- 2 krastavca- 200 g brokula- 3 kašike začina sa zalfijom- 50 g pšeničnih klica- so- vodaPriprema:Povrće samleti u mašini za meso, dodatizačin, so, vodu i dobro promešati. Sipati utanjir, ukrasiti pšeničnim klicama.

285


Bibliografija

- Zakoni zdravlja i izlečenja, dr Nil Nidli.Eden, Sremska Kamenica, 2008.- Moć ishrane, dr Kolin Kembel. Meta -fizika, Beograd, 2009.- Otrov sa velikim K - slučaj protiv kafe idrugih braon napitaka, dr Agata Treš. Me -tafizika, Beograd, 2008.- Lečenje neizlečivih bolesti, dr Ričard Šulc.SIA Matić, Beograd, 2013.- Moć zdravlja, dr Hans Dil. Metafizika,Be ograd, 2009.- Prirodna medicina, dr Donald Miler. Me -tafizika, Beograd, 2009.- Smrt iz tanjira, dr Robert Elez. Meta -fizika, Beograd, 2008.- Najbolji recepti iz prirode, dr Jovan Živa -nović. SIA Matić, Beograd, 2013.- Izlaz iz depresije, dr Nil Nidli. Eden,Srem ska Kamenica, 2009.- Načela zdravog života, dr Pol Volk. Me -tafizika, Beograd, 2008.

286

- Zdrava ishrana, dr Pamplona Rodžer.Metafizika, Beograd, 2008.- Kako unaprediti mozak, dr Elden Čal -mers. Metafizika, Beograd, 2009.- Mistična medicina - Kakve opasnostikriju akupunktura, akupresura, homeopa -tija i druge srodne veštine, dr Voren Piters.CNS, Sakramento, 2007.

Ove i druge knjige mogu se nabaviti prekodistributera:- 063/732-7738 (Srbija)- 067/473-017 (Crna Gora)- 065/415-765 (BiH)- 095-899-3564 (Hrvatska)

287

Bibliografija

O autoru

Dr Milisav Nikolić rođen je 25. aprila 1957.godine u Čačku, Srbija. Završio je Fakultetza fizičko vaspitanje, diplomirao na medi-cini sporta i doktorirao na Institutu zaprirod nu medicinu, SAD. Radi kao profe-sor na Institutu za prirodnu medicinu. Mo-mentalno živi u Švajcarskoj.

Nosilac je crnog pojasa u karateu sedmidan. Prvi je selektor fudokan reprezen ta -cije Jugoslavije. Osvajač je evropskog pr-venstva i svetskog kupa. Bio je trener ne -mačke reprezentacije u karateu.

Bio je saradnik Sportske akademije Beog -rad. Objavljivao je više naučnih radova izmedicine sporta. Bio je direktor sportskeakademije, istureno odeljenje Čačak, kao idirektor sportskog saveza Čačak. Jedan jeod osnivača karate kluba Borac iz Čačka iosvajač prve zlatne medalje za klub.

288

Autor je knjige “Čudo izlečenja” i “Ishranaza sportiste”.

U periodu od 12 godina vodio je privatnuordinaciju u Čačku. Najveće rezultate ume dicini ostvario je na sledećim poljima:

Izlečenje kičme neinvazivnom terapijom:- protruzija diska- prolaps diska- ekstruzija diska- deformiteti

Izlečenje sportskih povreda neinvazivnomterapijom: - ukršteni ligament kolena- meniskus- skočni zglob- prepona- teniski lakat- rame- šaka- ravno stopalo- tetive- ligamenti- mišići


289

O autoru

Preporučujemo najbolje biljne pre parate itinkture prema originalnim receptima drMilisava Nikolića: za jačanje imuniteta, po -boljšanje cirkulacije, jačanje srca i mozga,hormo nalne probleme, probleme sa vi -dom, kož ne probleme, čišćenje organizmai dr.


290

Preporučujemo

291

Documents

Predrag Mijatović, Real Madrid Miralem Sulejmani, Benfika ... · - Plan za ozdravljenje organizma ..... 237 - Fizičko saniranje povreda ..... 252 Dodatak: Recepti ishrane za oporavak