1

EDUCAŢIA FIZICĂ

A. PRECIZĂRI ORGANIZATORICO – METODICE I. ORGANIZAREA PREGĂTIRII PERSONALULUI OPERATIV

(1) Educaţia fizică se organizează şi se desfăşoară în conformitate cu prevederile O.M.A.I. nr.154 din 03.03.2004 privind activităţile de educaţie fizică şi

sport în Ministerul Administraţiei şi Internelor. (2) Până la realizarea cerinţelor prevăzute la art.22 alin.(3) din O.M.A.I.

nr.154 din 03.03.2004, ofiţerii şi subofiţerii instructori sunt desemnaţi să conducă activităţile de educaţie fizică şi sport. (3) Atribuţiile personalului care asigură coordonarea şi conducerea nemijlocită a educaţiei fizice şi sportului în unităţi, sunt cele prevăzute la art.28 din O.M.A.I. nr.154 din 03.03.2004. (4) Personalul care îndeplineşte funcţii operative va fi încadrat în categoria de solicitare fizică accentuată, cu excepţia personalului din cadrul Detaşamentelor speciale sau a celui care execută misiuni în mediul acvatic şi alpinism, care se încadrează în categoria de solicitare fizică specială. II. PLANIFICAREA PREGĂTIRII

(1) Planificarea parcurgerii timpului alocat săptămânal educaţiei fizice se va realiza cu respectarea prevederilor de la art. 10 şi art. 34 - 36 din O.M.A.I. nr.154 din 03.03.2004.

(2) Pentru personalul încadrat în categoria de solicitare fizică accentuată şi specială care lucrează în ture, norma de timp prevăzută se va urmări a se realiza, de regulă, cumulat, într-o lună de zile.

(3) Bugetul de timp alocat acestei categorii de pregătire este de minim 2 ore pe tura de serviciu, cu respectarea structurii şi timpului alocat organizării şi desfăşurării lecţiei de educaţie fizică prevăzute la art. 35 din O.M.A.I. nr.154 din 03.03.2004.

(4) Prin Planul anual de educaţie fizică, bugetul de timp alocat acestei categorii de pregătire personalului operativ din unităţile subordonate inspectoratului general, va fi structurat, după cum urmează:

1. CATEGORIA DE SOLICITARE FIZICĂ ACCENTUATĂ: 1.1. 40% - pregătire fizică generală din care: 1.1.1. - 30% atletism; 1.1.2. - 30% gimnastică; 1.1.3. - 40% jocuri sportive.

2

1.2. 60 % - pregătire fizică specifică din care:

1.2.1. - 60% autoapărare; 1.2.2. - 5% culturism; 1.2.3. - 10% exerciţii fizice specifice armei; 1.2.4. - 10% înot; 1.2.5. - 5% orientare sportivă; 1.2.6. - 10% schi. 2. CATEGORIA DE SOLICITARE FIZICĂ SPECIALĂ: 2.1. 30% - pregătire fizică generală din care: 2.1.1. - 30% atletism; 2.1.2. - 30% gimnastică; 2.1.3. - 40% jocuri sportive. 2.2. 40 % - pregătire fizică specifică din care: 2.2.1. - 60% autoapărare; 2.2.2. - 5% culturism; 2.2.3. - 10% exerciţii fizice specifice armei; 2.2.4. - 10% înot; 2.2.5. - 5% orientare sportivă; 2.2.6. - 10% schi. 2.3. 30% - pregătire de tip special: 2.3.1. - 60% alpinism 2.3.2. - 40% scafandrerie

(5) În planurile/programele de pregătire, în cadrul componentei „exerciţii fizice specifice armelor” se vor proiecta circuite, trasee, parcursuri aplicative specifice pompierilor, astfel încât, conţinutul acestora să cuprindă exerciţii fizice cu echipamentul şi accesoriile din dotare, care să antreneze şi să perfecţioneze, deprinderile şi priceperile motrice, în condiţii cât mai apropiate de situaţiile concrete întâlnite în misiuni şi teme din probele specifice pompierilor: scara de fereastră, pista cu obstacole pe 100 metri, ştafeta 4x100 metri, realizarea dispozitivului de intervenţie la motopompă timpul alocat în cadrul acestei componente fiind stabilit de fiecare unitate, în funcţie de nevoile de pregătire. (6) Şedinţele de autoapărare se pot planifica şi executa în limita bugetului de

timp prezentat la alin. (4) 1 - 1.2.1. şi alin. (4) 1 - 2.2.1., iar conducerea programului va fi asigurată de personal atestat în domeniu. (7) Bugetul de timp alocat planificării şi executării şedinţelor din cadrul celorlalte componente ale pregătirii fizice specifice va fi cel precizat la alin. (4) 1.2. şi (4) 2.2.

(8) Atunci când condiţiile materiale şi de altă natură nu permit organizarea şi desfăşurarea activităţilor prevăzute la alin.(6), acestea vor fi înlocuite cu teme din exerciţii fizice specifice armei.

(9) În cazul în care, o parte din disciplinele prevăzute în cadrul pregătirii fizice specifice a personalului repartizat în categoria de solicitare fizică accentuată şi specială nu se pot organiza şi desfăşura din motive obiective, timpul alocat acestora va fi repartizat, în funcţie de nevoile de pregătire, celorlalte discipline din cadrul acesteia.

3

(10) Probele, normele şi baremele pentru verificările întregului personal la proba de specialitate sunt prevăzute în Anexa nr.16

III. CONDUCEREA PROGRAMULUI DE PREGĂTIRE

(1) Conducerea nemijlocită a educaţiei fizice şi sportului se realizează de către

ofiţerii/subofiţerii instructori (apţi din punct de vedere medical pentru efort fizic), în baza planurilor de desfăşurare, care vor cuprinde teme şi obiective prevăzute în planul anual al educaţiei fizice, conform modelului:

MODEL PLAN DESFAŞURARE EDUCAŢIE FIZICĂ

PARTEA PREGĂTITOARE (aproximativ 20 min.- timp netematic)

- aspecte privind organizarea lectiei: efectuarea prezenţei, anunţarea temelor, prezentarea măsurilor de securitate şi sănătate în muncă; - aspecte privind pregătirea organismului pentru efort: stimularea treptată a aparatului locomotor, (variante de mers şi alergare, exerciţii din şcoala alergării, săriturii, aruncării) desfăşurate individual sau în grup - aspecte privind influenţarea selectivă a aparatului locomotor: (variante de mers şi alergare, exerciţii din şcoala alergării, săriturii, aruncării, exerciţii de gimnastică cu sau fără partener) desfăşurate individual sau în grup.

PARTEA FUNDAMENTALĂ(aproximativ 80 min. – timp tematic) - aspecte privind verigile de conţinut ale lecţiei preluate din planul anual de educaţie fizică (lecţii cu două teme, trei teme) destinate îndeplinirii obiectivelor propuse; - indiferent de tipologia lecţiei, orice sistem de acţionare trebuie să fie precis descris, astfel: denumirea acţiunii, structurii sau actului motric; poziţia iniţială, intermediară sau finală a corpului executantului; semnalul la care se declanşează mişcarea; distanţa, durata sau încărcătura efortului; tempoul de execuţie; numărul de repetări; sisteme de acţionare; durata pauzelor între repetari şi natura acestora (active/pasive); formaţii de lucru. Ex. alergare, cu plecare din stând, la semnal sonor, pe 20 m, tempo 100%, 3-6x, pauză 1 min. (mers), formaţie de lucru: 3 linii a căte 5 subiecţi.

PARTEA DE ÎNCHEIERE (aproximativ 10 min.- timp netematic) - aspecte privind revenirea organismului după efort: exerciţii de mers, alergare uşoară etc. pentru revenirea marilor funcţii a organismului - aprecieri şi recomandări

IV. EVALUAREA REZULTATELOR PREGĂTIRII PERSONALULUI OPERATIV

(1) Responsabilitatea organizării şi conducerii evaluărilor la această categorie de pregătire revine personalului care asigură coordonarea educaţiei fizice şi sportului în inspectorat/unitate.

(2) Evaluarea la educaţie fizică se organizează şi se desfăşoară la probele prevăzute în anexele 3A, 3B, 4A, 4B, 6A, 6B din O.M.A.I. nr.154 din 03.03.2004.

4

(3) În locul probei de "autoapărare" prevăzute în anexele 3A, 4A, 4B şi 6A din O.M.A.I. 154 din 03.03.2004 se va înscrie una din probele prevăzute în prezentul ordin în Anexa nr.16, în funcţie de baza materială existentă.

(4) Personalul care îndeplineşte funcţii operative – femei – încadrat în categoria de solicitare fizică accentuată nu va fi evaluat la probele specifice pompierilor, dar aceste teme pot fi proiectate/planificate în planurile de pregătire şi desfăşurate, baremele de îndeplinit fiind cuprinse în Anexa nr.16. (5) Prin „Probe” înţelegem orice probă prezentată la Segmentul 1, Segmentul 2, Segmentul 3, sau Proba completă din “Pista cu obstacole pe 100 metri” şi „Scara de fereastră”, respectiv oricare dintre probele 1, 2, 3 sau 4 de alergare 50/100m cu role de furtun. (6) Pentru evaluarea nivelului de pregătire fizică a personalului, evaluatorii stabilesc una dintre probele menţionate conform precizărilor de la pct. (5) în Anexa nr.16, în funcţie de programul de pregătire stabilit în anul supus evaluării, respectiv de baza materială avută la dispoziţie pentru desfăşurarea probelor specifice.

(7) Personalul evaluat la probele prevăzute în prezentul ordin în Anexa nr.16, se prezintă la start echipat cu trening, cască, brâu şi pantofi de sport; suplimentar, pentru probele aferente „Pistei cu obstacole pe 100 metri” şi cele de alergare cu role de furtun, au la brâu o ţeavă tip „C”, respectiv se prezintă la start cu scara de fereastră pentru proba „Scara de fereastră”.

(8) Toate probele se execută cu startul din picioare, la semnal sonor, câte 1, maxim 2 concurenţi pe cronometru (în funcţie de baza materială existentă); pentru probele aferente celor de la “Scara de fereastră” se poate da startul şi de jos.

(9) Toate probele se execută cu respectarea prevederilor Regulamentului privind organizarea şi desfăşurarea Concursurilor Serviciilor Profesioniste pentru Situaţii de Urgenţă.

(10) În cazul în care cadrul militar evaluat nu escaladează gardul de 2 m, sau cade de pe bârnă la una dintre probele aferente “Pistei cu obstacole pe 100 metri”, respectiv cade de pe scara de fereastră la una dintre probele de profil, acesta mai are dreptul la o singură încercare.

(11) Este declarat PROMOVAT cadrul militar care a obţinut minim nota 5,00 pentru una dintre probele supuse evaluării prevăzute în prezentul ordin în Anexa nr.16.

(12) În cazul nepromovării probei specifice, reexaminarea la această probă se va executa în conformitate cu precizările ordinelor care reglementează acest domeniu în MAI. Personalul în cauză, în funcţie de categoria de solicitare fizică în care este încadrat, va fi trecut la program de 8 ore, acordându-i-se minimum 2 ore pentru educaţie fizică, zilnic.

(13) Pentru verificarea nivelului capacităţii motrice, evaluarea personalului operativ bărbaţi şi femei, încadraţi în categoria de solicitare fizică accentuată şi specială, se va executa trimestrial, prin parcurgerea unor circuite conform modelului din Anexa nr.16 şi particularizat de fiecare inspectorat.

(14) Pentru verificarea nivelului capacităţii motrice se vor identifica minimum patru circuite pentru fiecare subunitate, cu grad de dificultate similar, care vor fi constituite din mai multe probe specifice, astfel încât baremul minim de parcurs să nu

5

fie mai mic de 5 minute şi maxim de 8 minute, cu minim 8 obstacole, conform modelului din Anexa nr.16.

(15) Circuitele şi baremele vor fi stabilite de către o comisie formată la nivelul fiecărei unităţi, în componenţa căreia se vor regăsi obligatoriu ofiţerul responsabil cu pregătirea operativă din cadrul centrului operaţional, lucrătorul desemnat cu atribuţii în domeniul securităţii şi sănătăţii în muncă şi instructorul sportiv. Circuitele şi baremele se prezintă spre avizare primului adjunct al inspectorului şef şi se aprobă de inspectorul şef până la începerea anului de pregătire sau a evaluărilor trimestriale pentru anul 2014.

(16) Personalul evaluat la probele prevăzute în condiţiile aliniatului anterior se prezintă la start echipat cu costumul de protecţie contra apei tip „Nomex”, cizme/bocanc de protecţie, mânuşile de protecţie, centura de siguranţă şi aparatul de respirat cu aer comprimat.

(17) Toate probele se execută cu startul din picioare, la semnal sonor, câte 1, concurent pe cronometru.

(18) Este declarat PROMOVAT cadrul militar care a obţinut minim nota 5,00.

V. PRECIZĂRI METODICE (1) În planul tematic anual se stabilesc pentru fiecare componentă tematică a modelului de educaţie fizică, trei elemente:

- numărul de activităţi în care se abordează; - amplasarea acestor activităţi în anul de pregătire; - timpul (în minute) care revine componentei respective în contextul duratei

integrale a activităţii. (2) Fiecare componentă trebuie să fie abordată într-o succesiune neîntreruptă de activităţi, succesiune numită ciclu tematic. Mărimea ciclurilor tematice este condiţionată de o multitudine de variabile, între care dificultatea componentei abordate şi nivelul de pregătire al personalului se află pe primul plan.

(3) În funcţie de baza materială existentă, complexitatea fiecărei teme şi nivelul de cunoaştere al personalului vor fi planificate lecţii în care se abordează 2 - 3 teme.

Ex.a) - o calitate motrică (viteză sau îndemânare); - o deprindere sau o pricepere motrică; - o altă deprindere sau pricepere motrică.

b) - o deprindere sau o pricepere motrică; - o altă deprindere sau pricepere motrică; - o calitate motrică (forţă sau rezistenţă).

(4) Niciodată nu vor fi abordate în aceeaşi lecţie trei teme din calităţile motrice. (5) O calitate motrică trebuie abordată (planificată) în minim 6 – 8 activităţi

(lecţii) succesive. (6) Deprinderile şi priceperile motrice se pot aborda în 4 – 6 activităţi succesive. (7) Orice ciclu tematic trebuie să se încheie, mai ales la deprinderi şi priceperi

motrice, cu verificare. (8) În cadrul unei lecţii, timpul tematic va fi, de regulă, de 65-75%, iar cel

netematic de 35-25%.

6

VI. NOŢIUNI FUNDAMENTALE ALE DOMENIULUI EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI

- Educaţia fizică – este activitatea care valorifică sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor fizice în scopul măririi în principal al potenţialului biologic al omului în concordanţă cu cerinţele sociale.

Educaţia fizică este o activitate care se desfăşoară în principal pentru perfecţionarea dezvoltării fizice şi a capacităţii motrice ale omului în funcţie de particularităţile de vârstă şi sex, cerinţele de integrare socială, specificul unor profesii etc.

- Sportul – reprezintă activitatea fizică planificată sistematic şi organizat, finalizată prin competiţie, în scopul autodepăşirii, obţinerii victoriei sau a recordului.

- Antrenamentul sportiv - procesul instructiv-educativ desfăşurat sistematic şi continuu gradat, de adaptare a organismului uman la eforturi fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte, într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice.

- Pregătirea fizică - este o componentă a antrenamentului sportiv şi reprezintă procesul prin care se dezvoltă capacitatea motrică (generală şi specifică) şi capacitatea de efort a personalului angrenat în această activitate. Pregătirea fizică înglobează întregul sistem de măsuri care asigură o capacitate funcţională ridicată a organismului, prin nivelul înalt de dezvoltare al calităţilor motrice de bază şi specifice, valori optime ale indicilor morfofuncţionali, stăpânire deplină a exerciţiilor utilizate şi o stare perfectă de sănătate.

- Capacitatea motrică – reprezintă ansamblul posibilităţilor motrice naturale şi dobândite prin care se pot realiza eforturi variate ca structură şi dozare.

- Actul motric – este un fapt simplu de comportare realizat prin acţiunea muşchilor scheletici, în mod voluntar, pentru realizarea unei acţiuni sau activităţi motrice.

- Acţiunea motrică – este un ansamblu de acte motrice astfel structurat încât realizează un tot unitar în scopul realizării unor sarcini imediate. Acţiunea motrică este o deprindere, cu un mecanism de bază bine pus la punct (mersul, alergarea, săritura etc.)

- Activitatea motrică – este un ansamblu de acţiuni motrice încadrate într-un sistem de idei, reguli şi forme de organizare în vederea obţinerii unui efect complex de adaptare a organismului uman şi de perfecţionare a dinamicii acestuia. Cele mai reprezentative activităţi motrice sunt: educaţia fizică, antrenamentul sportiv şi activitatea competiţională.

Mijloacele educaţiei fizice a) Mijloace specifice

a.1. - Exerciţiul fizic - reprezintă actul motric repetat sistematic şi conştient în scopul formării sau perfecţionării unei priceperi sau deprinderi şi constituie mijlocul principal de realizare a obiectivelor educaţiei fizice şi sportului. a.2. Amenajări pentru pregătirea organismului în condiţii de efort şi pentru mânuirea cu rapiditate şi în condiţii de siguranţă a accesoriilor.

7

a.3. Măsurile şi mijloacele de refacere a capacităţii de efort – în lecţii

sau alte forme de organizare prin pauzele (active sau pasive) mai lungi sau mai scurte între exerciţiile fizice, sau după încheierea activităţii (duşuri calde, mişcări de relaxare, saună, masaj, etc.) b) Mijloace asociate b.1. Condiţiile igienice – igiena individuală a practicanţilor exerciţiilor fizice şi igiena bazelor materiale, instalaţiilor, aparatelor şi materialelor implicate în practicarea exerciţiilor fizice. b.2. Factorii naturali de călire – apă, aer, soare. B. TEMATICA PENTRU EDUCAŢIE FIZICĂ

I. EDUCAŢIA FIZICĂ GENERALĂ 1. ATLETISM

TEMA 1. 1 EXERCIŢII PREGĂTITOARE SPECIFICE PROBELOR ATLETICE 1.1.1 EXERCIŢII DIN ŞCOALA ALERGĂRII

- Alergarea uşoară – asigură pregătirea organismului pentru efort, prin adaptarea la efort a marilor funcţiuni ale organismului şi prin încălzirea musculaturii şi membrelor inferioare. Se execută prin repetări pe distanţe scurte de 150 – 200 m, alternări de alergare uşoară cu mers, alergare uşoară pe distanţe mai lungi de 400 – 600 – 1000 m, în funcţie de vârstă şi nivelul de pregătire. - Alergarea în tempo uniform moderat – este mijloc principal de

dezvoltare al rezistenţei de alergare prin gradarea alergării în timp sau distanţă (în etapa I prin menţinerea tempoului, iar în etapa a II-a prin scăderea gradată a duratei alergării, crescându-se treptat tempoul de alergare). - Alergarea cu joc de glezne – realizează dezvoltarea elasticităţii musculaturii posterioare a membrelor inferioare, mobilităţii gleznei şi genunchiului şi dezvoltarea vitezei de execuţie, prin executarea în tempo rapid. Se execută pe loc, cu deplasare, cu sprijin în faţă/oblic la perete, cu împingerea unui partener din spate care opune o uşoară rezistenţă, cu mişcare normală de braţe coordonate cu ritmul alergării, cu braţele pe şolduri, la ceafă sau la spate, în tempo 2/4, 3/4, 4/4, cu accelerare urmat de trecere în alergare lansată, pe distanţe de 15 – 20 m, cu repetare de 4 – 6 ori.

- Alergarea cu genunchii sus – realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei în pas anterior, dezvoltarea elasticităţii musculaturii posterioare a

8

membrelor inferioare, prelucrarea mobilităţii articulaţiilor gleznei şi genunchiului, pregăteşte un pas alergător amplu.

Se execută cu deplasare uşoară, pe loc, în tempo lent sau accelerat, pe distanţe de 10 – 15 – 20 m, repetate de 3 – 5 ori, în funcţie de vârstă şi nivelul de pregătire. - Alergarea cu pendularea gambelor înapoi – realizează dezvoltarea forţei şi vitezei flexorilor gambei pe coapsă, dezvoltarea mobilităţii articulaţiei genunchiului, pregătind un pas posterior amplu în alergare, necesar la alergarea de viteză şi la sărituri.

Se execută din alergare uşoară, cu pendularea alternativă a fiecărei gambe, din alergare uşoară cu pendularea unei singure gambe, rapid, la un număr de paşi de alergare, pe distanţe între 15 – 30 m, cu repetare de 3 – 5 ori. - Alergarea cu pendularea gambelor înainte – se execută într-un stadiu mai avansat de pregătire, solicitând forţă şi coordonare. Realizează dezvoltarea muşchilor ridicători ai coapsei şi extensori ai gambei pe coapsă, pregătind un pas anterior amplu în alergare şi pentru elan la sărituri. - Alergarea accelerată – realizează formarea deprinderii de a dezvolta viteză superioară în condiţiile de solicitare maximă, dar şi de relaxare, ca cerinţe de bază ale tehnicii alergării de viteză. Sarcina de bază este formarea simţului accelerării pentru obţinerea vitezei maxime, printr-o accelerare uniform gradată, atât a frecvenţei cât şi a lungimii paşilor de alergare, componente de bază ale tempoului unei alergări. Se execută prin următoarele mijloace: alergare în grup, cu un modelator de viteză, cu accelerarea gradată a vitezei de deplasare până la un reper situat la 20 – 25m şi menţinerea vitezei maxime pe parcursul a 10 -15m; alergare individuală cu aceleaşi sarcini; se repetă exerciţiul, micşorând distanţa de accelerare şi se creşte distanţa de menţinere a vitezei maxime. - Alergarea în teren variat – se execută de principiu în afara unităţii, realizând dezvoltarea rezistenţei de alergare, în condiţiile ce se întâlnesc în alergările de cros, prin adaptarea tehnicii alergării în tempo uniform moderat la condiţiile de teren (natura solului, în pantă, la vale, trecere peste obstacole). Exemple de exerciţii:

Ex.1. Alergare uşoară pe distanţe scurte de 150 - 200 m. Ex.2. Alternări de alergare uşoară cu mers pe distanţe scurte de 150-200 m. Ex.3. Alergare uşoară pe distanţe mai lungi de 400 – 600 - 1000 m. Ex.4. Alergare cu joc de glezne pe loc, cu mişcarea normală a braţelor

coordonat cu ritmul alergării, 30 sec., tempou 4/4, pauză 1 min. Ex.5. Alergare cu joc de glezne, cu deplasare pe distanţe de 15 – 20 m,

tempou 3/4, 2x, pauză (mers) 30 sec. Ex.6. Alergare cu joc de glezne, cu sprijin în faţă sau oblic la perete, 1 minut,

tempou 3/4, pauză 30 sec. Ex.7. Alergare cu joc de glezne, urmat de trecere în alergare lansată pe 30m.,

tempou 3/4, pauză 1 min. Ex.8. Alergare cu genunchii sus, pe loc, tempou 4/4, 30 sec., pauză 1 min.; Ex.9. Alergare cu genunchii sus, cu deplasare uşoară, tempou 4/4, 45 sec. ,

pauză 1 min.

9

Ex.10. Din alergare uşoară trececere în alergare cu pendularea gambelor înapoi, braţele la ceafă, 30m, tempou 70%, 1-2x, pauză 1 min.

Ex.11. Din alergare uşoară trececere în alergare cu pendularea gambelor înainte, braţele pe şold, 30m, tempou 70%, 1-2x, pauză 1 min.

Ex.12. Lansări de la start, de sus, pe distanţa de 30 - 50 m, la semnal propriu, cu accelerare până la tempou maxim 100%, 1-4x, pauză (mers) 2 min.

Ex. 11. Alergare în teren variat, pe distanţe de 100 – 200 – 300 – 1000 m, 1 – 4 x în funcţie de distanţa stabilită, tempou uniform 3/4, pauză 1 min. între repetări, 5 min. între serii.

Notă: În funcţie de precizările menţionate, de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor/pot planifica şi alte variante de exerciţii.

1.1.2 EXERCIŢII DIN ŞCOALA SĂRITURII - Sărituri pe loc cu desprindere de pe ambele picioare – sărituri pe loc

simple, sărituri pe loc cu diferite sarcini de realizat în timpul zborului (forfecarea picioarelor înainte/înapoi, depărtarea picioarelor întinse lateral etc.), săritura în lungime fără elan.

- Sărituri pe loc cu desprindere de pe un picior. - Sărituri de pe obstacole în adâncime – cu aterizare elastică pe două

picioare, având ca sarcină educarea îndemânării şi a echilibrului în zbor. - Sărituri pe obstacole – cu desprindere de pe un picior: pe un obstacol; pe

obstacole aşezate în serie, cu alergare de 3 – 5 paşi între ele; pe obstacole aşezate în serie şi în urcare, cu aterizare amortizată pe două picioare.

- Sărituri peste obstacole – cu desprindere de pe un picior şi aterizare pe celălalt picior. Se execută şi peste mai multe obstacole aşezate în serie, realizându-se astfel desprinderi alternative şi de pe un picior şi de pe celălalt.

- Pasul săltat alternativ – formează deprinderea de desprindere unilaterală, cu sarcina de blocare şi de transformare a vitezei orizontale în viteză verticală, deprinderea de avântare, în timpul bătăii, a segmentelor libere (piciorul liber şi braţul opus acestuia), deprinderea de a dirija impulsia în direcţia centrului general de greutate al corpului cu maxim de intensitate, contribuind astfel la dezvoltarea detentei.

Se execută: pentru început, prin deplasare uşoară cu derulări succesive călcâi-vârf, alternativ pe un picior şi pe celălalt; sub formă de deplasare printr-o succesiune de paşi săltaţi, pe 10 – 20 m, cu repetare de 3 – 5 ori; intercalând un pas săltat la 3 apoi la 5 paşi de alergare.

- Pasul sărit – formează deprinderea de săritură cu desprindere unilaterală, cu sarcina de transformare a vitezei orizontale, prin intermediul bătăii, în viteză ascensională în scopul de a parcurge în zbor o distanţă lungă pe orizontală, pregătind bătaia pentru săritura în lungime şi deprinderea de avântare a segmentelor libere în timpul bătăii.

Pasul sărit dezvoltă forţa în picioare şi detenta şi se execută în deplasare, sub formă de alergare sărită pe semne pentru învăţarea gradată, peste obstacole joase, paşi săriţi în serie, pe distanţe de 15 – 20 – 25 m, cu repetare de 3 – 5 ori.

10

Notă: În funcţie de precizările menţionate, de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica variantele de exerciţii.

1.1.3 EXERCIŢII DIN ŞCOALA ARUNCĂRII Aruncări cu două mâini – cu mingii medicinale de 1 – 5 kg - Împingeri cu două mâini de la piept din stând uşor depărtat cu picioarele la

acelaşi nivel sau cu un picior în faţă. Se execută gradând treptat angrenarea picioarelor în aruncare şi a masei corpului, prin ducerea trunchiului înainte şi apoi revenirea sa în timpul aruncării.

- Aruncări cu două mâini, de jos înainte-sus – se execută din stând uşor

depărtat lateral, cu angrenarea picioarelor în aruncare, ca urmare a flexării acestora. - Aruncări cu două mâini de jos înapoi peste cap – se execută din stând

uşor depărtat, cu angrenarea picioarelor în aruncare gradat. - Aruncarea cu două mâini prin azvârlire înainte – sus – cu plecare cu

braţele ţinute înalt înapoia capului s-au cu braţele ţinute flexat, mingea la ceafă. Se execută la început din stând uşor depărtat lateral cu picioarele la acelaşi nivel şi apoi din stând cu un picior în faţă, acţionându-se asupra mingei pe un drum mai lung, prin angrenarea masei corpului în urma flexării piciorului din spate şi ducerii trunchiului mult înapoi la începutul aruncării.

- Aruncarea cu două mâini în plan lateral – peste cap, fără răsucirea

trunchiului, din poziţia stând depărtat. Aruncări cu o mână – cu mingii medicinale de 1 – 3 kg - Împingeri cu un braţ de la umăr se execută:

- din stând uşor depărtat cu picioarele la acelaşi nivel, mingea ţinută cu o mână în faţa umărului braţului aruncător şi sprijinită din faţă cu palma braţului liber (cu faţa la direcţia de aruncare);

- din stând cu un picior în faţă, cu faţa pe direcţia de aruncare; - din stând cu un picior în faţă cu flexarea piciorului şi răsucirea trunchiului

spre partea braţului de aruncare; - din poziţie de plecare - întors la 450 faţă de direcţia de aruncare, spre

partea braţului aruncător; - din poziţie de aruncare – cu latura opusă braţului aruncător spre direcţia de

aruncare. Aruncarea mingei de oină cu un braţ: - pasarea mingei prin aruncare la partenerul din faţă spre direcţia de

aruncare (se aruncă la început numai din braţ dinapoi peste umăr cu traiectorie normală);

- acelaşi exerciţiu – din stând cu un picior în faţă; - aruncarea mingei din stând întors la 450 faţă de direcţia de aruncare, spre

partea braţului aruncător, cu mingea ţinută înapoi cu braţul întins relaxat şi umerii răsuciţi în aceiaşi parte;

- aruncarea mingei de oină de pe loc din stând cu latura opusă braţului aruncător pe direcţia de aruncare;

11

- aruncarea mingei de oină cu elan scurt prin alergare şi oprire în sprijin dublu;

- aruncarea mingei de oină cu trei paşi de aruncare, cu plecare de pe loc; - aruncarea mingei de oină cu trei paşi de aruncare, precedaţi de 3 – 5 – 7

paşi de alergare; - aruncarea mingei de oină la ţinte verticale şi orizontale de pe loc.

Notă: În funcţie de precizările menţionate, de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica variantele de exerciţii.

PROBE ALE ATLETISMULUI

TEMA 1.2. ALERGAREA DE VITEZĂ (FAZELE ALERGĂRII DE VITEZĂ): STARTUL, PASUL LANSAT, PASUL DE ACCELERARE, ALERGAREA PE PARCURS, SOSIREA. Ex.1. Exersarea poziţiilor corespunzătoare comenzilor „pe locuri” şi „gata”. Ex.2. Starturi de jos la comandă, în linie dreaptă, pe distanţe de 5 – 10 m, apoi

pe 20 – 30 m. Ex.3. Plecări din poziţia stând, cu faţa spre direcţia de alergare, la semnal

sonor, întoarcere şi alergare 10 – 20 m. Ex.4. Plecări din poziţia stând, cu spatele la direcţia de alergare, la semnal

sonor, alergare 15m. Ex.5. Alergare uşoară la semnal sonor, pe distanţa de 10 m. Ex.6. Alergare pe distanţa de 15-20 m, crescând progresiv viteza. Ex.7. Alergare accelerată pe 30 m, urmărind coordonarea braţelor şi

picioarelor (distanţele de lucru sunt la început de 20 – 30 m, crescând treptat până la 40 – 60 m).

Ex.8. Starturi de jos cu accelerare până la viteza maximă şi în continuare menţinerea vitezei pe o distanţă de 10 – 20 m.

Ex.9. Alergare pe 30 m, pas lansat de viteză, lungime egală a paşilor, contact cu solul numai pe pingea, mişcarea braţelor cu amplitudine, menţinerea poziţiei trunchiului dreaptă, capul aflându-se în prelungirea trunchiului, iar privirea îndreptată spre linia de sosire.

Ex.10. Alergări cu start lansat pe distanţe de 10, 20, 30 m, cronometrate. Ex.11. Alergare 50 m, atac asupra liniei de sosire, pieptul să atingă planul

vertical dus prin linia de sosire. Ex.12. Alergare pe 50 m plat, întreceri (ştafetă).

NOTĂ: În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii. La subunităţile, care nu au spaţiu suficient, se vor exersa fragmentat fazele unităţii de învăţare proiectate. Se poate exersa alergarea de viteză pe 50 m, prin navetă 5x10 m. Atenţie la dozarea efortului, un număr prea mare de repetări duce sau conduce la oboseală, influenţând în sens negativ coordonarea şi îndemânarea, fiind puse în „pericol” sarcinile şi obiectivele temei respective. Elementul pe

12

care trebuie să se insiste în cursul activităţii de învăţare şi perfecţionare a pasului alergător de accelerare va fi creşterea treptată a vitezei până la atingerea valorii maxime a acesteia. Se recomandă 2-3 repetări de exerciţiu. Atenţie la diferenţa dintre calitatea motrică Viteză şi deprinderea motrică Alergare de Viteză (cine pe cine influenţează).

TEMA 1.3. ALERGAREA DE REZISTENŢĂ: 600, 800 şi 1000 m. Ex.1. Exersarea poziţiilor corespunzătoare comenzilor „pe locuri” şi „gata”. Ex.2. Plecări din poziţia stând, cu faţa spre direcţia de alergare, la semnal

sonor, alergare 20m. Ex.3. Alergare în tempo uniform (2/4), 2 repetări x 2 minute, cu pauză 1 minut. Ex.4. Alergare în tempo uniform (3/4), 3 repetări x 1 minut cu pauză de 1 minut. Ex.5. Alergare pe distanţa de 60 m, 5 x 60 m, tempou 60%, pauză între repetări

până la revenirea F.C.(frecvenţei cardiace) la 120 b/minut (interval de 90 secunde).

Ex.6. Alergare prin metoda creşterii distanţei inegale: 100 + 200 + 300 de m, pauză activă 1 minut şi 30 de secunde între 0-100 m, 1 minut şi 50 de secunde între 100 - 200 m şi 2 minute şi 10 secunde între 200 - 300 m.

Ex.7. Alergare pe distanţa de 600 m Femeile şi 800 m Bărbaţii, în tempou echivalent cu 4 minute la Femei şi 3 minute şi 30 secunde la Bărbaţi.

Ex.8. Alergare de durată, în tempo uniform, 1 km Bărbaţii în 6 minute şi 1 km Femeile în 7 minute.

Ex.9. Alergare în pantă de 10º, pe distanţa de 60 metri, tempou echivalent cu 10 secunde, 2x.

Ex.10. Alergare pe distanţa de 600 m, cu barem. Ex.11. Alergare pe distanţa de 800 m, cu barem. Ex.12. Alergare pe distanţa de 1000 m, cu barem.

NOTĂ: În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii. La subunităţile care nu au spaţiu suficient, se poate exersa alergarea de rezistenţă, prin navetă (dus-întors, ex. 10x100m). De asemenea se poate deplasa efectivul la baze cu spaţii adecvate desfăşurării probei. Unde nu este prevăzută dozarea efortului, instructorii sportivi o vor asigura, acorda, proiecta. TEMA 1.4. SĂRITURA ÎN LUNGIME CU ELAN-PROCEDEUL CU 1 ½

PAŞI ÎN AER. Ex.1. Deplasare prin paşi săltaţi, succesivi pe piciorul drept şi pe piciorul stâng,

pe distanţa de 30 de metri, tempou mediu, pauză activă (mers), 1 minut, 2x, formaţie de lucru – linii.

Ex.2. Deplasare prin paşi săriţi, pe distanţa de 30 de metri, tempou mediu, pauză activă (mers), 1 minut, 2x, formaţie de lucru – linii.

Ex.3. Bătăi şi desprinderi repetate, precedate de 3 apoi 5 paşi de alergare (desprinderea mai mult lungă decât înaltă, iar aterizarea se face pe piciorul de avântare).

Ex.4. Sărituri cu desprindere de pe un picior şi aterizare pe ambele.

13

Ex.5. Sărituri peste diferite obiecte (40 – 60 cm.) cu aterizare pe ambele picioare.

Ex.6. Alergare uşoară urmată de paşi săriţi succesivi. Ex.7. Elan 3-5 paşi, bătaie şi aterizare pe piciorul de avântare. Ex.8. Elan 5-7 paşi, bătaie şi săritură pe diferite obiecte. Ex.9. Elan 5-7 paşi, bătaie, zbor şi aterizare în fandat. Ex.10. Elan 5-7 paşi, bătaie liberă şi desprindere în pas sărit (cu tendinţa

realizării unui zbor cât mai lung) şi aterizare pe piciorul de avântare. Ex.11. Elan limitat, desprinderi la prag, sărituri cu 1 ½, 4-5 repetări. Ex.12. Săritură în lungime cu elan cu 1 ½, în groapa cu nisip, 3-4 repetări.

NOTĂ: În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii. Pentru subunităţile care nu au groapă cu nisip, se vor executa celelalte exerciţii, fără finalizare, însuşindu-se tehnica corectă a fazelor - părţi din unitatea de învăţare.

TEMA 1.5. ARUNCAREA GREUTĂŢII: învăţarea/consolidarea/ perfecţionarea mecanismului de bază a mişcării de împingere; a prizei, a aruncării fără elan, a aruncării cu elan.

Ex.1. Exerciţii din şcoala aruncării sub formă de împingeri, cu ambele mâini şi cu o mână, folosind mingii medicinale sau bile metalice.

Ex.2. Din stând depărtat cu piciorul drept retras la o lungime de talpă în urmă, obiectul este ţinut sub bărbie cu palmele orientate spre interior, coatele îndoite oblic – jos – exterior, mutarea greutăţii corpului pe piciorul drept care se flexează uşor şi apoi exercitarea imediată a unei reacţii de întindere a picioarelor prin presiunea lor pe sol, în succesiunea: picior drept, două picioare, picior stâng şi aruncarea spre înainte sus.

Ex.3. Executarea aceleiaşi aruncări din mers: păşind pe dreptul, păşind pe stângul şi aruncare (în timpul aruncării spatele şi umerii rămân înapoi în raport cu picioarele).

Ex.4. Din stând depărtat în plan frontal, îndoirea lentă urmată de întinderea energică a picioarelor, concomitent cu acţiunea braţelor asupra obiectului de jos în sus pentru a-l proiecta pe verticală (când se execută cu un singur braţ, obiectul este ţinut deasupra umărului).

Ex.5. Exerciţii pentru învăţarea prizei prin ţinerea corectă a greutăţii cu o mână, din poziţia stând depărtat, prin fixarea acesteia în spaţiul supraclavicular – umăr şi executarea a o serie de mişcări din trunchi (aplecări, îndoiri, răsuciri etc.) şi din picioare (îndoirea genunchilor, fandări laterale, înapoi etc.)

Ex.6. Aruncări din stând depărtat lateral cu faţa spre direcţia aruncării, folosind progresiv tot mai pronunţat flexia genunchilor, răsucirea trunchiului spre dreapta şi depăşirea obiectului.

Ex.7. Aruncări din stând depărtat lateral cu latura stângă spre direcţia aruncării, folosind ca element de progresie – îndoirea genunchiului drept, înclinarea trunchiului şi umerilor – dreapta.

Ex.8. Aruncări din stând depărtat cu spatele spre direcţia aruncării (poziţia aruncării de începere a efortului final).

14

Ex.9. Aruncări din poziţia fundamentală cu bile de 5 – 6 kg femeile şi 8 – 10 kg bărbaţii pentru menţinerea cotului drept înapoia obiectului, evitarea acţiunii pretimpurii a braţului, perceperea momentelor de presiune a picioarelor pe sol şi dezvoltarea forţei de împingere.

Ex.10.Deplasări cu spatele înainte, cu genunchii flexaţi şi cu uşoară aplecare a trunchiului: drept – stâng – drept – stâng (săltare) – drept (săltare) – drept – stâng.

Ex.11. Repetarea elanului fără efort final, cu ajutorul unui partener, care prinde mâna stângă a executantului reţinând-o, astfel ca umerii să rămână în urmă în raport cu picioarele.

Ex.12.Săltări alunecate, razante executate cu spatele la direcţia elanului fără obiect de aruncare.

Ex.13. Acelaşi exerciţiu, cu simularea efortului final al aruncării. Ex.14. Săltări alunecate cu greutatea ţinută la gât fără aruncare. Ex.15. Aruncări cu elan – săltare alunecată cu spatele spre direcţia deplasării şi

aruncare.

NOTĂ: În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii. Această temă va fi desfăşurată doar la subunităţile unde există spaţiu suficient, insistându-se asupra respectării normelor de securitate şi sănătate în muncă. Se pot planifica şedinţe de antrenament în locuri stabilite de comandanţi, în apropierea subunităţilor. La subunităţile fără spaţiu se va exersa mişcarea fără aruncare reală (doar mimare), interesându-ne însuşirea mecanismului de bază al mişcării.

2. GIMNASTICA

TEMA 2.1. EXERCIŢII DE FRONT, ORDINE ŞI FORMAŢII (gimnastica de

bază).

2.1.1. Acţiuni efectuate pe loc şi de pe loc: Ex.1. Poziţia de drepţi, poziţiile de repaus, formaţiile de adunare, alinierile,

raportul, numărătoarea, întoarcerile, ruperile de rânduri. 2.1.2. Acţiuni efectuate din deplasare:

Ex.2. Mersul în coloană, opririle, întoarcerile din mers, trecerile de la pasul de mers la pasul de alergare şi invers, întoarcerile din alergare.

2.1.3.Desfăşurările în formaţii şi schimbările de formaţii: Ex.3. Din linie pe un rând în linie pe 2, 3 rânduri, în trepte, în cerc, în coloană

câte 4. Ex.4. Dintr-un şir pe două şiruri, în trepte. Ex.5. Din deplasare, contopirea a 2 coloane. Ex.6. Din deplasare, apropierea a 2 coloane, încrucişarea coloanelor.

TEMA 2.2. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA ANUMITOR GRUPE MUSCULARE (gimnastica de bază).

15

Ex.1. Stând depărtat, braţele îndoite la piept, pumnii uşor închişi: timpii 1-2 extensie cu braţele îndoite, coatele la înălţimea umerilor; timpii 3-4 întinderea braţelor prin înainte în lateral şi ducerea lor înapoi până la refuz, cu arcuire la terminarea mişcării.

Ex.2. Stând depărtat cu braţul drept întins în sus, pumnii închişi: timpii 1-2 schimbarea poziţiei braţelor (coborârea braţului drept şi ridicarea braţului stâng) cu două extensii la sfârşitul mişcării; timpii 3-4 schimbarea poziţiei braţelor şi executarea mişcării de extensie, cu arcuirea trunchiului. Ex.3. Stând depărtat, braţele întinse în lateral – rotări de braţe spre înainte şi

spre înapoi. Ex.4. Stând depărtat, rotarea braţelor prin înainte în sus (1-4), rotarea braţelor

prin înapoi în sus (5-8). Ex.5. Stând depărtat rotarea braţelor prin încrucişare în faţa trunchiului. Ex.6. Sprijin culcat înainte, îndoirea şi întinderea braţelor (flotări). Ex.7. Sprijin culcat dorsal, îndoirea şi întinderea braţelor. Ex.8. Sprijin culcat înainte, deplasarea succesivă a mâinilor spre stânga şi spre

dreapta. Ex.9. Culcat dorsal, ridicarea unui picior sau a ambelor picioare, îndoite sau

întinse la diferite unghiuri fata de sol, executate lent, rapid, cu opriri etc. Ex.10.Culcat dorsal cu picioarele ridicate la 450, depărtarea, apropierea,

forfecarea picioarelor în plan frontal şi vertical. Ex.11.Culcat dorsal, ridicări de trunchi la diferite unghiuri, în ritm variat şi cu

opriri. Ex.12. Mers sau alergare cu ridicarea alternativă a unui picior întins la diferite

unghiuri. Ex.13. Semi genuflexiuni cu mâinile la ceafă. Ex.14. Sărituri ca mingea cu picioarele întinse numai din gleznă, sau din

ghemuit. Ex.15. Sărituri înalte cu ridicarea genunchilor la piept.

TEMA 2.3. EXERCIŢII ACROBATICE (gimnastica acrobatică) şi AEROBIC

(exerciţii de dezvoltare fizică pe fond muzical) Ex.1. Variante de rostogoliri – elemente acrobatice dinamice (rostogolire din

ghemuit în ghemuit înainte şi înapoi, din depărtat în depărtat înainte şi înapoi, din ghemuit în depărtat înainte şi din depărtat în ghemuit înapoi, rostogolire înapoi prin stând pe mâini).

Ex.2. Cumpăna pe un picior – element acrobatic static de echilibru. Ex.3. Stând pe omoplaţi (lumânarea) – element acrobatic static de echilibru, cu

ajutor, menţinut 4 secunde, 2x, pauză 30 de secunde, alternativ la toate saltelele.

Ex.4. Stând pe cap, din sprijin ghemuit, sprijin depărtat, sprijin ghemuit pe un picior sau pe două – element acrobatic static de echilibru, menţinut 5 secunde, 2x, alternativ la toate saltelele, cu ajutor şi fără ajutor.

Ex.5. Stând pe mâini, cu sprijin şi cu elan – element acrobatic static de echilibru, menţinut 5 secunde, 2x.

Ex.6. Podul de jos – element acrobatic static de mobilitate.

16

Ex.7. Răsturnare laterală (roata) de pe loc şi cu elan, în cele două direcţii, cu ajutor şi fără ajutor, 3x.

Ex.8. Linie acrobatică: salutul - din poziţia stând apropiat cumpănă pe un picior – trecere în stând pe mâini – rostogolire înainte în ghemuit – din ghemuit rostogolire înainte în depărtat – din depărtat rostogolire înapoi în ghemuit – stând pe cap – rostogolire înainte – rulare pe spate – intrare în stând pe omoplaţi – cumpănă înapoi pe un genunchi – săritură în apropiat ghemuit – ridicare prin val de corp – răsturnare laterală – salutul.

Ex.9. Exerciţiu la sol, liber ales, cu elemente impuse: stând pe omoplaţi, stând pe cap, podul de jos, cumpăna, rostogolire înainte din depărtat în ghemuit.

Ex.10.Variante de linii acrobatice (compoziţii) originale, cu principalele elemente acrobatice însuşite.

Ex.11. Variante de exerciţii la sol, liber alese, pe fond muzical.

TEMA 2.4. EXERCIŢII LA APARATELE DE GIMNASTICĂ (bara fixă, scara fixă, banca de gimnastică, frânghie, mingi medicinale).

Ex.1. Urcare prin răsturnare la bară fixă, din atârnat urcare prin răsturnare în sprijin, balans peste stângul (dreptul) în sprijin agăţat la un genunchi în interiorul apucării, cădere înapoi, prin balans înapoi cu celălalt picior întins, urcare în sprijin călare, balans peste bară cu piciorul din faţă şi revenire în sprijin, coborâre în arc de cerc înainte.

Ex.2. Atârnat înapoi, urcare prin răsturnare în sprijin, coborâre în atârnat, tracţiune în braţe cu ghemuirea picioarelor la piept şi trecerea lor printre braţe în atârnat înapoi, revenire în atârnat, coborâre prin săritură înainte.

Ex.3. Tracţiuni în braţe. Ex.4. Tracţiuni în braţe cu ghemuirea picioarelor la piept. Ex.5. Atârnat dorsal la scara fixă (spalier), ridicarea membrelor inferioare

întinse la 90° faţă de trunchi. Ex.6. Atârnat dorsal la scara fixă (spalier), ridicarea genunchilor la piept. Ex.7. Atârnat dorsal la scara fixă (spalier), balansări laterale. Ex.8. Flotări la banca de gimnastică, mâinile sprijinite pe bancă. Ex.9. Flotări la banca de gimnastică, picioarele sprijinite pe bancă. Ex.10. Sărituri peste banca de gimnastică. Ex.11. Aşezat pe banca de gimnastică, picioarele fixate la spalier, mâinile la

ceafă flexia trunchiului pe membrele inferioare. Ex.12. Culcat facial pe banca de gimnastică aşezată transversal, mâinile la

ceafă, picioarele fixate la spalier, extensii ale trunchiului. Ex.13. Câte trei la banca de gimnastică, ridicarea băncii deasupra capului,

întinderi şi îndoiri ale braţelor spre înainte sus. Ex.14. Un capăt al băncii de gimnastică fixată la scara fixă pe şipca numărul

trei, celălalt capăt ţinut la nivelul pieptului, împingeri spre înainte sus. Ex.15. Urcare pe frânghie prin forţa braţelor şi a picioarelor. Ex.16. Urcare pe frânghie prin forţa braţelor. Ex.17. Căţărare pe frânghie cu picioarele sprijinite pe scara fixă. Ex.18. Căţărarea pe frânghie cu picioarele sprijinite pe perete.

17

Ex.19. Genuflexiuni cu ţinerea în braţe a unei mingi medicinale cu greutatea de 5 kg.

Ex.20. Pe perechi, pasa de la piept cu mingea medicinală de 3 kg. Ex.21. Pe perechi, aruncarea mingei medicinale de 3 kg peste cap. Ex.22. Flotări cu sprijinul mâinilor pe mingea medicinală de 5 kg. Ex.23. Joc dinamic cu mingea medicinală de 2 kg peste fileu ridicat la 2 m

înălţime (teren trasat pentru volei cu regulament adaptat din volei).

Notă: În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii. Dozarea efortului va fi efectuată de către instructorii sportivi din fiecare subunitate. Atenţie la numărul de teme abordate într-o lecţie, la formaţiile de lucru şi spaţiul avut la dispoziţie.

3. JOCURI SPORTIVE (însuşirea procedeelor tehnico-tactice, însuşirea cunoştinţelor de specialitate, dezvoltarea spiritului de fair-play) TEMA 3.1. Fotbal – minifotbal

Noţiuni de regulament. Ex.1. Pase în doi din deplasare, tempou submaximal (75-80%), cu şut la

poartă, 2x, pauză activă 30 de secunde (mers). Formaţia de lucru - câte doi la o minge.

Ex.2. Pase în trei cu încrucişare, se dă gol cu capul, tempou submaximal (75-80%), pauză activă 1 minut (mers).

Ex.3. Pase la distanţă cu stop pe piept, 3x, pauză 30 de secunde. Ex.4. 4 contra 2 dintr-o atingere 2x2 minute, pauză 30 de secunde. Ex.5. Pase cu latul şi cu şiretul plin, 2x10, tempou maximal, pe perechi, pauză

30 de secunde. Ex.6. Dribling pe distanţa de 10 m cu piciorul neîndemânatic, pasă la un

partener aflat oblic la 6 m, reprimire, preluare, şut la poartă, tempou maximal, 2x, pauză 1 minut.

Ex.7. Conducerea mingii - dribling printre 3 jaloane, amplasate la 2 metri unul faţă de altul, pasă cu latul la un partener aflat oblic la 10 m, reprimirea mingii şi şut la poartă cu exteriorul, tempou submaximal (75-80%), 3x, pauză activă 45 de secunde (mers).

Ex.8. Joc 4x2 dintr-o atingere 3x3 minute, pauză activă 1 minut. Ex.9. Acţiuni tehnico – tactice. Ex.10. Joc bilateral.

TEMA 3.2. BASCHET

Noţiuni de regulament. Ex.1. Poziţii fundamentale – variante. Ex.2. Pase – variante. Ex.3. Intrarea în posesia mingei. Ex.4. Păstrarea posesiei mingei.

18

Ex.5. Driblingul. Ex.6. Adaptarea atacului la specificul apărării. Ex.7. Atacarea coşului advers. Ex.8. Aruncarea la coş de pe loc şi din alergare. Ex.9. Acţiuni tehnico – tactice. Ex.10. Joc 2x2, 5x5.

TEMA 3.3. VOLEI

Noţiuni de regulament. Ex.1. Poziţii în teren. Ex.2. Pasa – variante. Ex.3. Preluarea – variante. Ex.4. Ridicarea. Ex.5. Atacul. Ex.6. Blocajul – variante. Ex.7. Serviciul – variante. Ex.8. Acţiuni tehnica-tactice. Ex.9. Joc 2x2, 6x6.

TEMA 3.4. TENIS DE MASĂ

Noţiuni de regulament. Ex.1. Priza paletei. Ex.2. Lovituri – variante. Ex.3. Serviciul – variante. Ex.4. Preluarea – variante. Ex.5. Joc la simplu şi dublu. TEMA 3.5. HANDBAL

Noţiuni de regulament. Ex.1. Poziţii fundamentale în teren. Ex.2. Deplasarea în teren. Ex.3. Pase în doi de pe loc, 10 pase, pe perechi, pauză 30 de secunde. Ex.4. Pase în trei din alergare pe distanţa de 15 m, tempou submaximal (75-

80%), 2x, pauză activă (mers), 30 de secunde. Ex.5. Dribling pe distanţa de 20 m în linie dreaptă, tempou submaximal (75-

80%), pauză activă (mers) 30 de secunde. Ex.6. Aruncare la poartă de pe loc, 2x; Ex.7. Conducerea mingii (dribling) în linie dreaptă pe distanţa de 20 de m şi

aruncare la poartă din săritură, tempou submaximal (75-80%), 2x, pauză activă (mers) 30 de secunde.

Ex.8. Conducerea mingii (dribling) printre 3 jaloane amplasate la 2 metri unul faţă de altul, pasă cu o mână de deasupra umărului la un partener aflat oblic înainte la 10 m, reprimirea mingii şi aruncare la poartă din săritură, tempou submaximal (75-80%), 2x, pauză activă (mers) 30 de secunde.

19

Ex.9. Dribling în linie dreaptă, pasă la un coechipier aflat oblic la 6 m, reprimire, conducere, pasă la un partener aflat pe semicerc – reprimire şi aruncare la poartă din săritură, tempou maximal (100%), 3x, pauză activă (mers) 1 minut.

Ex.10. Joc la o singură poartă. Circulaţia mingii şi circulaţia de jucători, tempou maximal (100%), 2x3 minute, pauză activă (mers) 30 de secunde.

Ex.11. Joc bilateral.

TEMA 3.6. FOTBAL – TENIS Noţiuni de regulament.

Ex.1. Poziţii în teren. Ex.2. Serviciul - variante. Ex.3. Preluarea - variante Ex.2. Pasa - variante (pentru jocul de dublu) Ex.4. Ridicarea. Ex.5. Atacul. Ex.8. Acţiuni tehnico-tactice. Ex.9. Joc 1x1, 2x2.

TEMA 3.7. TENIS

Noţiuni de regulament. Ex.1. Priza rachetei. Ex.2. Lovituri – variante. Ex.3. Serviciul – variante. Ex.4. Preluarea – variante. Ex.5. Joc la simplu şi dublu.

NOTĂ: La subunităţile care nu au spaţiu suficient, se pot exersa fragmente sau structuri tehnico-tactice adecvate spaţiului existent. Înainte de începerea jocurilor se va avea în vedere pregătirea organismului pentru efort, dirijată ştiinţific. De asemenea, la începutul activităţilor se vor prezenta principalele măsuri de siguranţă şi prevenire a accidentelor. În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii. Întrucât modalitatea de eşalonare a temelor la jocuri este una generală, iar în subunităţile unde există personal care a practicat anumite discipline sportive din categoria celor prezentate (sportivi sau foşti sportivi), aceştia pot sprijini conducătorii acestei activităţi în proiectarea şi a altor exerciţii, după o metodică adaptată condiţiilor concrete din subunităţi. În cazul în care, condiţiile atmosferice sunt nefavorabile desfăşurării temelor proiectate, se va avea în vedere de către instructorii sportivi modalităţi de lucru în alte spaţii, sau înlocuirea temei respective cu o altă temă (cu obligativitatea înscrierii acestei situaţii în proiectul de tehnologie didactică).

20

II. EDUCAŢIA FIZICĂ DE SPECIALITATE A. PREGĂTIREA FIZICĂ SPECIFICĂ

1. EXERCIŢII FIZICE SPECIFICE ARMEI

TEMA 1. EXERCIŢII UTILITAR - APLICATIVE Ex.1. Deplasări (treceri) pe suprafeţe de sprijin reduse. Ex.2. Tehnici de trecere prin spaţii limitate (exerciţii specifice pentru pregătirea

personalului, în vederea formării deprinderilor de lucru în subsoluri, tuneluri şi canale tehnologice).

Ex.3. Tehnica trecerii peste bârna de echilibru. Ex.4. Escaladarea gardului de 2 m prin agăţare. Ex.5. Escaladarea gardului de 2 m din forţă. Ex.6. Tehnica escaladării căsuţei machetă cu ajutorul scării baston. Ex.7. Deplasarea unui manechin de 70 kg, ţinându-l de sub braţe pe diferite

distanţe (30 – 60 m). Ex.8. Tragerea a două furtunuri aflate în presiune pe o distanţă de 40 m. Ex.9. Urcarea pe autoscara mecanică la înălţime. Ex.10.Urcarea pe scara culisabilă la înălţimea de 6 m.

Notă: Fiecare subunitate prin instructorii sportivi vor stabili numărul de repetări şi formaţiile de lucru (sistem de acţionare), în funcţie de personalul participant şi baza materială existentă, precum şi alte variante de exerciţii.

TEMA 2. EXECUTAREA PE SEGMENTE ŞI ÎNTRUNIT A PROBEI

„SCARA DE FEREASTRĂ” ŞEDINŢA.1. Tehnica parcurgerii traseului şi prezentarea demonstrativă a

probei, întrunit şi cu explicaţii. ŞEDINŢA.2. Executarea descompusă a probei de fiecare servant în parte. ŞEDINŢA.3. Executarea întrunită a probei. ŞEDINŢA.4. Antrenament în executarea probei. Ex.1. Start, alergare 15 m, agăţarea scării la etajul I şi 2 paşi pe scară (5 repetări).

Ex.2. Alergare 10 m şi urcare pe scară până la etajul I, din 2 în 2 trepte (5 repetări).

Ex.3. Mânuirea scării de la etajul I la etajul II, în 3 timpi şi 2 paşi pe scară (5 repetări).

Ex.4. Alergare 10 m, agăţarea scării la etajul I şi urcarea pe pervazul ferestrei (3 repetări).

Ex.5. Start cu scara de fereastră, alergare 32,25 m şi agăţare la etajul I al turnului de instrucţie (2 repetări).

21

Ex.6. Start cu scara de fereastră, alergare 32,25 m, agăţare la etajul I al turnului, urcare cu încălecarea pervazului şi mânuirea scării cu agăţare pe pervazul de la etajul II (2 – 3 repetări).

Ex.7. Start, alergare 32,25 m, agăţarea scării, urcare la etajul I, mânuirea scării de pe pervazul ferestrei de la etajul I şi urcarea la etajul II. Coborârea pe scările turnului şi ocuparea locului în formaţie (1-2 repetări).

Ex.8. Mânuirea scării în trei timpi de la fereastra etajului I la etajul II şi luarea poziţiei pentru urcare. Urcarea până la fereastra etajului II cu ieşirea pe podea Barem: sub 7 secunde.

Ex.9. Start, alergare 32,25 m, agăţarea scării la etajul I şi urcare la etajul I, călare pe pervaz – Barem: sub 12 secunde.

Ex.10. Start, alergare 32,25 m, urcare la etajul I , călare pe pervaz şi ridicarea scării – Barem: sub 15 secunde.

Ex.11. Antrenament în executarea în barem a probei „Scara de fereastră” - conform baremelor prevăzute în ordin.

NOTĂ: Această probă (temă), se va executa de către subunităţile care dispun de (turn) teren de instrucţie adecvat. Subunităţile care nu dispun de mijloacele necesare exersării temei, vor adapta segmente, fragmente din temă, îndeplinind sarcinile şi obiectivele unităţii de învăţare.

TEMA 3. EXECUTAREA PE SEGMENTE ŞI ÎNTRUNIT A PROBEI „PISTA

CU OBSTACOLE PE 100 m” ŞEDINŢA.1. Tehnica parcurgerii traseului şi prezentarea demonstrativă a

probei, întrunit şi cu explicaţii. ŞEDINŢA.2. Executarea descompusă a probei. ŞEDINŢA.3. Executarea întrunită a probei. ŞEDINŢA.4. Antrenament în executarea probei.

Ex.1. Escaladarea gardului de 2 m (4 exersări). Ex.2. Trecerea peste bârna de echilibru (4 exersări ). Ex.3. Alergare 50 - 100 m, transportând două role de furtun tip „C”, cu ţeava la

brâu (2 exersări). Ex.4. Alergare 50 - 100 m, transportând două role de furtun tip „B”, cu ţeava la

brâu (2 exersări). Ex.5. Întinderea a 2 linii de furtun tip „C” şi racordarea acestora la distribuitor (3

exersări). Ex.6. Alergare 5 m, ridicarea de pe sol a două role de furtun tip „C”, întinderea

acestora, racordarea între ele, a unui capăt la distribuitor iar a celuilalt la ţeava de la brâu, alergare până la trecerea liniei de sosire trasată la 50 m (2 exersări).

Ex.7. Alergare 5 m, ridicarea de pe sol a unui distribuitor B-CBC şi a unei role de furtun tip „C”, continuarea alergării 30m, aşezarea distribuitorului pe sol, întinderea rolei de furtun, racordarea unui capăt la distribuitor iar a celuilalt la ţeava de la brâu, alergare până la trecerea liniei de sosire trasată la 50 m (3 exersări).

22

Ex.8. Alergare 23 m, escaladarea gardului de 2 m, continuarea alergării 5 m şi ridicarea a două role de furtun tip „C” (2 exersări).

Ex.9. Alergare 23 m, escaladarea gardului de 2m, alergare 5 m şi ridicarea a două role C, întinderea şi racordarea între ele (2 exersări);

Ex.10. Alergare 5 m, ridicarea a două role de furtun tip „C”, alergare 10 m, trecere peste bârna de echilibru cu întinderea rolelor de furtun (3 exersări).

Ex.11. Alergare 23 m, escaladarea gardului de 2 m, alergare 15 m şi trecerea peste bârna de echilibru, alergare 50 m – Barem: sub 15 secunde.

Ex.12. Start cu ţeava la brâu, alergare 23 m şi escaladarea gardului de 2m (3 exersări).

Ex.13. Alergare 5 m şi ridicarea a două role de furtun tip „C”, întinderea lor şi racordarea între ele (5 exersări).

Ex.14. Alergare 45 m, cu două role de furtun tip „C”, întinderea lor, racordarea între ele şi la distribuitor (3 exersări).

Ex.15. Alergare cu două role de furtun racordate, racordarea unui capăt la distribuitor, iar a celuilalt la ţeava de la brâu (2 exersări).

Ex.16. Antrenament în executarea întrunită a probei „Pista cu obstacole pe 100 m”- conform baremelor prevăzute în ordin.

NOTĂ: Această probă (temă), se va executa de către subunităţile care dispun de baza materială adecvată. Subunităţile care nu dispun de mijloace necesare exersării temei, vor adapta segmente, fragmente din temă, îndeplinind sarcinile şi obiectivele unităţii de învăţare.

TEMA 4. EXECUTAREA PE SEGMENTE ŞI ÎNTRUNIT A PROBEI ”ŞTAFETA 4x100 m”

ŞEDINŢA.1. Tehnica parcurgerii traseului şi prezentarea demonstrativă a probei, întrunit şi cu explicaţii.

ŞEDINŢA.2. Executarea descompusă a probei pe schimburi. ŞEDINŢA.3. Executarea întrunită a probei. ŞEDINŢA.4. Antrenament în executarea probei. Ex.1. Alergare cu scara baston 30 m, mânuirea scării, urcarea şi alergarea pe

căsuţă, coborâre şi alergare 70 m (2 exersări). Ex.2. Alergare 50 m, escaladarea gardului de 2 m şi alergare 50 m (2

exersări). Ex.3. Alergare 15 m, ridicarea rolelor de furtun tip „C”, alergare 10 m, trecerea

peste bârna de echilibru, întinderea rolelor şi racordarea între ele, alergare 30 m, racordarea la distribuitor, alergare 45 m şi racordarea ţevii (2 exersări).

Ex.4. Alergare 30 m, luarea stingătorului, alergare 20 m, lăsarea stingătorului şi alergare 50 m (2 exersări).

Ex.5. Exerciţii pentru învăţarea/consolidarea/perfecţionarea tehnicii schimbului ştafetei:

- exerciţii pentru transmiterea ştafetei de pe loc la semnalul dat de aducător;

23

- exerciţii pentru transmiterea ştafetei din mers; - exerciţii pentru transmiterea ştafetei din alergare în tempo moderat şi

apoi în viteză din ce în ce mai mare (predarea în interiorul spaţiului de schimb).

Ex.6. Alergare 15 m cu ţeava la brâu, ridicarea a două role de furtun tip „C”, trecerea peste bârnă, racordarea furtunurilor între ele, la distribuitor şi ţeavă (2 exersări).

Ex.7. Alergare 20 m cu ţeava la brâu, luarea şi agitarea stingătorului manual, stingerea incendiului din tavă şi trecerea liniei de sosire (2 exersări).

Ex.8. Antrenament în executarea segmentului cu Scara baston (schimbul 1) - Barem: sub 15 secunde.

Ex.9. Antrenament în executarea în barem a probei – Barem: sub 70 de secunde.

NOTĂ: Această probă (temă), se va executa de către subunităţile care dispun de teren de instrucţie şi pista din jurul poligonului. Deplasarea materialelor în spaţii cu suprafeţe adecvate desfăşurării probei (ex: baze sportive), va fi stabilită de comandanţi. Subunităţile care nu dispun de mijloace necesare exersării temei, vor adapta segmente, fragmente din temă, îndeplinind sarcinile şi obiectivele unităţii de învăţare.

TEMA 5. EXECUTAREA PE SEGMENTE ŞI ÎNTRUNIT A PROBEI „REALIZAREA DISPOZITIVULUI DE INTERVENŢIE LA MOTOPOMPĂ”

ŞEDINŢA.1. Prezentarea demonstrativă a probei, întrunit şi cu explicaţii. ŞEDINŢA.2. Executarea îndatoririlor pe grupe de servanţi şi rularea

acestora. ŞEDINŢA.3. Executarea întrunită a probei fără şi cu apă. ŞEDINŢA.4. Antrenament în executarea probei folosind apa. Ex.1. Amplasarea motopompei la sursă (5 exersări). Ex.2. Realizarea dispozitivului până la distribuitor (5 exersări). Ex.3. Amplasarea motopompei la sursă, realizarea dispozitivului până la

distribuitor şi până la şefii de ţeavă inclusiv. Ex.4. Startul cu 5 servanţi şi racordarea tuburilor de absorbţie între ele, la

motopompă şi la sorb, cu introducerea acestuia în bazinul de 1000 de litri. Barem: sub 7 secunde.

Ex.5. Alergare 10 m, racordarea şi realizarea dispozitivului de intervenţie până la distribuitor – Barem: sub 18 secunde.

Ex.6. Alergare cu ţeava la brâu şi două role de furtun tip „C” pe distanţa de 60 m, întinderea rolei din mâna dreaptă, alergare 20 m şi întinderea rolei din mâna stângă, alergare 20 m şi racordarea, în barem, sub 30 de secunde.

Ex.7. Antrenament în executarea întrunită a probei (5 exersări).

24

NOTĂ: În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii. La subunităţile, care nu au spaţiu suficient, se vor exersa segmente din probă, pe ateliere. Deplasarea materialelor în spaţii cu suprafeţe adecvate desfăşurării probei întrunit (ex: baze sportive din apropierea subunităţii), va fi stabilită de comandanţi. Exerciţiile reprezintă mijloace de realizare, îndeplinire al şedinţelor.

2. CULTURISM Exerciţii cu greutatea propriului corp. Exerciţii cu gantere. Exerciţii cu haltere. Exerciţii cu extensoare şi benzi elastice. Exerciţii la aparate pentru dezvoltarea forţei.

TEMA 2.1. DEZVOLTAREA MUSCULATURII SPATELUI Ex.1.Tracţiuni în faţă la bara fixă. Ex.2.Tracţiuni cu priză largă la bara fixă. Ex.3. Ramat din aplecat cu bara. Ex.4.Tracţiuni în faţă la scripete. Ex.5. Tracţiuni la ceafă cu scripete. Ex.6. Ramat orizontal la aparat. Ex.7. Îndreptări cu spatele drept. Ex.8. Ramat cu gantera cu un braţ. Ex.9. Ridicări laterale din aplecat. Ex.10.Pull-over cu gantera. Ex.11.Ramat cu cablu lung.

TEMA 2.2. DEZVOLTAREA MUSCULATURII PIEPTULUI Ex.1. Împins culcat. Ex.2. Împins înclinat. Ex.3. Fluturări cu gantere. Ex.4. Împins înclinat cu gantera. Ex.5. Fluturări înclinat la scripete. Ex.6. Împins orizontal cu gantera. Ex.7. Fluturări la plan înclinat.

Ex.8. Flotări la paralele.

TEMA 2.3. DEZVOLTAREA MUSCULATURII UMERILOR

Ex.1. Împins la ceafă. Ex.2. Împins cu gantera din şezând. Ex.3. Ridicări laterale. Ex.4. Ridicări laterale din aplecat.

TEMA 2.4. DEZVOLTAREA MUŞCHILOR DELTOIZI

25

Ex.1. Împins alternativ cu gantere din şezând. Ex.2. Ramat vertical. Ex.3. Ridicări laterale. Ex.4. Ridicări laterale din aplecat.

TEMA 2.5. DEZVOLTAREA MUSCULATURII BICEPSULUI BRAHIAL Ex.1. Tracţiuni la bara fixă. Ex.2. Flexii în picioare cu bara dreaptă. Ex.3. Flexii cu bara curbă (Z). Ex.4. Flexii la banca Scott. Ex.5. Flexii alternative cu gantera. Ex.6. Flexii alternative cu gantere din şezând. Ex.7. Flexii ale antebraţelor pe braţe cu priza inversă (tip Ciocan). Ex.8. Flexii cu gantera concentrat.

TEMA 2.6. DEZVOLTAREA MUSCULATURII TRICEPSULUI Ex.1. Pull-over pentru triceps. Ex.2. Flotări la paralele. Ex.3. Extensii verticale la helcometru. Ex.4. Extensii pentru triceps din culcat. Ex.5. Extensii din aplecat cu gantera. Ex.6. Împins din culcat cu priză îngustă, apropiată. Ex.7. Extensia antebraţelor la helcometru. Ex.8. Extensia antebraţelor din culcat dorsal.

TEMA 2.7. DEZVOLTAREA MUSCULATURII MEMBRELOR INFERIOARE

(FESIERI, BICEPS FEMURAL, CVADRICEPS, CROITOR, GAMBE) Ex.1. Genuflexiuni. Ex.2. Fandări în faţă alternativ. Ex.3. Presa pentru coapse. Ex.4. Flexii femurale culcat facial. Ex.5. Extensii coapse. Ex.6. Ridicări pe vârfuri în picioare. Ex.7. Genuflexiuni la cadru înclinat. Ex.8. Ridicări pe vârfuri din şezând.

TEMA 2.8. DEZVOLTAREA MUSCULATURII ABDOMINALE Ex.1. Ridicări de trunchi cu picioarele îndoite şi aşezate pe o bancă. Ex.2. Îndoiri laterale pentru muşchii oblici. Ex.3. Culcat dorsal, ridicarea membrelor inferioare la 90°- 45º, cu menţinere 20

de secunde, pauză activă 1 minut, 3x (trei serii). Ex.4. Culcat dorsal, flexia trunchiului pe membrele inferioare, 3x20 (trei serii a

câte cincizeci de repetări), pauză 2 minute. Ex.5. Atârnat dorsal la scara fixă, ridicarea genunchilor pe abdomen, 2x15,

pauză 1 minut. Ex.6. Ridicarea picioarelor din culcat înclinat.

26

Ex.7. Culcat dorsal, descrierea cu membrele inferioare a numerelor de la 1 la 10 şi de la 10 la 1, deasupra solului la 30 de grade.

NOTĂ: Se aleg exerciţiile în funcţie de baza materială existentă. Se recomandă două serii cel puţin de exerciţiu, dar nu mai mult de trei sau patru serii. Repetări 8-20 pe serii. Pentru o grupă musculară, este recomandat să se aleagă 3-4 exerciţii în funcţie de nivelul de pregătire atins de fiecare participant. Dozarea efortului (număr serii, repetări, formaţii de lucru) va fi proiectată şi planificată de fiecare subunitate prin instructorii sportivi. Au fost asigurate câteva exemple orientative de dozare a efortului, de aceea nu toate exerciţiile au proiectate numărul de serii, de repetări, pauze (active, pasive), rămânând atributul autonom al instructorilor sportivi care cunosc condiţia fizică (particularităţile individuale) a personalului şi baza materială.

3. ÎNOT TEMA 3.1 DEZVOLTAREA DEPRINDERILOR MOTRICE SPECIFICE Ex.1. Procedee de salvare de la înec şi acordarea primului ajutor. Ex.2. Exerciţii pentru plutirea în apă fără sprijin pe verticală, combinată cu

plutirea pe o parte şi plutirea pe piept prin procedee specifice de lucru al braţelor şi picioarelor coordonate cu respiraţia.

Ex.3. Exerciţii pentru învăţarea şi perfecţionarea acţiunii picioarelor în procedeele de înot bras, craul şi over:

- exerciţii de iniţiere pe uscat; - exerciţii cu mâinile sprijinite de marginea bazinului; - exerciţii de mişcare a picioarelor specifice fiecărui procedeu de înot,

cu alunecare pe piept sau pe o parte. - exerciţii de perfecţionare a mişcărilor de picioare prin înot pe distanţe

progresive (25 – 200 m), în tempouri diferite. Ex.4. Exerciţii pentru învăţarea şi perfecţionarea acţiunii braţelor în procedeele

de înot bras, craul şi over: - exerciţii de iniţiere pe uscat; - exerciţii la marginea bazinului cu picioarele sprijinite sau susţinute; - exerciţii executate din alunecare pe piept cu sprijin, mişcare cu un

singur braţ, apoi alternativ, în final în ritm normal; - exerciţii de perfecţionare a mişcărilor de braţe prin înot pe distanţe

progresive (25 – 200 m), în tempouri diferite. Ex.5. Exerciţii pentru coordonarea acţiunii braţelor şi picioarelor, precum şi

perfecţionarea coordonării cu respiraţia în procedeele de înot bras, craul şi over.

- înot pe distanţe progresive, în tempouri diferite. Ex.6. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea startului.

27

Ex.7. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea întoarcerilor. Ex.8. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea lucrului şi deplasării sub apă în

apnee. Ex.9. Traversarea/trecerea cursurilor de apă cu tehnica din dotare şi cu

mijloace improvizate. NOTĂ: Exerciţiile 1 - 8 se execută pe plan local în bazine de înot. În cazul în care nu există sau nu este permis accesul într-o astfel de bază, acestea nu se planifică.

Personalul care execută misiuni de scafandrerie va executa această temă pe plan local în bazine de înot sau lacuri, iar acolo unde nu există bază materială adecvată, acestea vor fi desfăşurate pe timpul antrenamentelor planificate la Centrul de Antrenament Scafandrii de Intervenţie din cadrul I.S.U.J. Constanţa.

În prima şedinţă de pregătire se execută verificarea personalului la înot şi împărţirea pe grupe (începători/avansaţi).

Premergător începerii şedinţelor, se vor executa sub îndrumarea instructorului sportiv exerciţii de pregătire a organismului pentru efort care constau în: exerciţii de încălzire generală şi specifică efectuate pe uscat (mers, alergare, sărituri, mobilitate articulară etc.), exerciţii pentru obişnuirea cu apa, exerciţii specifice de corelare a braţelor cu picioarele coordonate cu respiraţia.

4. SCHI

TEMA 4.1. DEZVOLTAREA DEPRINDERILOR MOTRICE SPECIFICE Ex. 1. Exerciţii de mers normal pe schiuri cu alternarea paşilor. Ex. 2. Exerciţii de mers pe schiuri fără beţe. Ex. 3. Exerciţii de mers cu doi paşi şi împingere simultană. Ex. 4. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea procedeelor de alunecare, de

oprire prin cădere şi de ridicare din căzătură Ex. 5. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea procedeelor de urcare: urcarea

în pas alunecat; urcarea în pas bătut; urcarea în jumătate de foarfecă; urcarea în foarfecă; urcarea în trepte; urcarea în serpentină.

Ex.6. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea procedeelor de coborâre: coborârea directă (în poziţie mijlocie; în poziţie înaltă; în poziţie joasă); coborârea prin derapare.

Ex. 7. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea procedeelor de frânare: frânarea în plug; frânarea cu beţele; frânare prin derapaj.

Ex. 8. Exerciţii pentru învăţarea/perfecţionarea procedeelor de ocolire: ocolirea în plug; ocolirea în jumătate de plug; ocolirea prin păşire.

NOTĂ: În funcţie de baza materială existentă şi misiunile din competenţă care necesită acest gen de cunoştinţe, se pot planifica şi exerciţii din această temă.

B. PREGĂTIREA FIZICĂ DE TIP SPECIAL

28

1. ALPINISM

TEMA 1.1 DEZVOLTAREA DEPRINDERILOR MOTRICE SPECIFICE Ex. 1. Exerciţii din atletism pentru dezvoltarea capacităţii de efort. Ex. 2. Exerciţii din culturism pentru dezvoltarea forţei. Ex. 3. Exerciţii din gimnastică pentru dezvoltarea anumitor grupe musculare. Ex. 4. Atârnat dorsal la scara fixă (spalier), ridicarea genunchilor la piept Ex. 5. Atârnat dorsal la scara fixă (spalier), ridicarea membrelor inferioare

întinse la 90° faţă de trunchi. Ex. 6. Tracţiuni în braţe la bara fixă. Ex. 7. Căţărare pe frânghie cu picioarele sprijinite pe scara fixă. Ex. 8. Căţărarea pe frânghie cu picioarele sprijinite pe perete. Ex. 9. Urcare pe frânghie prin forţa braţelor. Ex. 10. Urcare pe frânghie prin forţa braţelor şi a picioarelor. Ex. 11. Menţinut în atârnat pe frânghie fără sprijin al picioarelor. Ex. 12. Exerciţii specifice pentru executarea asigurărilor şi autoasigurărilor. Ex. 13. Coborârea în rapel. Ex. 14. Urcarea în cap coardă. Ex. 15. Urcarea pe blocator. Ex. 16. Exerciţii specifice pentru salvări şi autosalvări de la înălţime. Ex. 17. Exerciţii specifice pentru lucrul pe pereţi. Ex. 18. Exerciţii specifice pentru lucrul la clădiri civile şi industriale. Ex. 19. Exerciţii specifice pentru lucrul pe structuri metalice. Ex. 20. Exerciţii specifice pentru lucrări de fasonare şi tăieri de copaci. Ex. 21. Exerciţii specifice pentru lucrul în condiţii hidrometeorologice

periculoase.

NOTĂ: În funcţie de misiunile din competenţă care necesită acest tip de pregătire fizică, se pot planifica şi exerciţii din această temă. Atenţie la respectarea strictă a măsurilor specifice de securitate şi sănătate în muncă. În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii.

2. SCAFANDRERIE TEMA 2.1 Ex. 1. Exerciţii din atletism pentru dezvoltarea capacităţii de efort. Ex. 2. Exerciţii din culturism pentru dezvoltarea forţei. Ex. 3. Exerciţii din gimnastică pentru dezvoltarea mobilităţii şi dezvoltarea

anumitor grupe musculare. Ex. 4. Exerciţii pentru coordonarea acţiunii braţelor şi picioarelor, precum şi

perfecţionarea coordonării cu respiraţia în procedeele de înot bras, craul şi over.

Ex. 5 Exerciţii pentru perfecţionarea lucrului şi deplasării sub apă în apnee.

29

Ex. 6. Săritură în picioare de pe marginea bazinului (blocstart), recuperarea vizorului, scoaterea apei din acesta şi ieşirea la suprafaţă cu vizorul pus pe faţă.

Ex.7. Săritură în picioare de marginea bazinului (blocstart), echiparea cu echipamentul de scufundare (unitatea SCUBA, vizor, labe - care se găsesc pe fundul bazinului) şi ieşirea la suprafaţă.

Ex.8. Deplasarea pe sub apă de la un capăt la celălalt al bazinului (50 – 100 m), a unei echipe formată din doi scafandrii, cu repiraţie în tandem – alternativ dintr-un singur detentor.

Ex.9. Recuperarea unui obiect de pe fundul bazinului, metoda de căutare circulară, având vizorul obturat.

Ex.10. Deplasarea în apnee pe o distanţă de 50 m, cu respiraţie din 2 – 3 unităţi SCUBA dispuse pe fundul bazinului.

Ex.11. Transportul în apnee a unei greutăţi de până la 5 kg dispusă pe fundul bazinului, pe o distanţă de 50 m, de către o echipă formată din 2 scafandrii (echipaţi cu micul echipament – labe, tub şi vizor) prin coborâri alternative.

Ex.12. Deplasarea pe fundul bazinului cu echipament complet, cu ajutorul busolei pe un traseu definit (de regulă pătrat) cu revenire în punctul de plecare

Ex.13. Antrenament pentru traversarea/trecerea cursurilor de apă cu tehnica din dotare şi cu mijloace improvizate.

Ex.14. Antrenament pentru traversarea/trecerea cursurilor de apă îngheţate.

NOTĂ: Personalul care execută misiuni de scafandrerie va executa această temă pe plan local în bazine de înot sau lacuri, iar acolo unde nu există bază materială adecvată, acestea vor fi desfăşurate pe timpul antrenamentelor planificate la Centrul de Antrenament Scafandrii de Intervenţie din cadrul I.S.U.J. Constanţa.

Atenţie la respectarea strictă a măsurilor specifice de securitate şi sănătate în muncă. În funcţie de baza materială existentă, numărul, vârsta participanţilor şi timpul avut la dispoziţie se vor planifica şi alte variante de exerciţii.