167
SADRŽAJ UVOD....................................................................................... 5 SUSTAV VJE@BI (ASANA) MEDICAL YOGE .......................... 6 Općenito o asanama .............................................................. 7 Zdravstveni učinci asana ....................................................... 7 Same vježbe ne čine čudo ..................................................... 9 Neke dvojbe i pitanja.............................................................10 Znanstvena i fiziološka utemeljenost ...................................11 Pomlađivanje .........................................................................12 Izvori učenja o djelovanju pojedinih vježbi ..........................13 PRAKTI^NE UPUTE ZA IZVO\ENJE ASANA .......................14 Disanje za vrijeme asana ......................................................15 Koliko ostati u završnom položaju neke asane? ..................16 Koliko puta ponoviti neku vježbu?........................................16 ^etiri stadija u vježbanju asana ............................................17 Pazite na kontraindikacije .....................................................17 Nemojte biti sam svoj liječnik ...............................................18 VJEŽBE U STOJEĆEM STAVU ..............................................19 1. Vježba dubokog disanja......................................................... 19 2. Torzija u stojećem položaju ................................................... 20 3. Sklop vježbi za noge i kukove................................................ 21 4. Hodanje s podignutim rukama .............................................. 23 5. Veliki kotač ............................................................................. 24 6. Bočno savijanje u stojećem stavu.......................................... 25 7. Pretklon na suprotnu nogu .................................................... 26 8. Polučučanj s dlanom kraj stopala .......................................... 27 9. Bo~ni ~u~njevi ........................................................................ 28 10. Veliko kruženje tijelom ......................................................... 29 11. Pretklon ................................................................................ 30 12. Dvostruki trokut .................................................................... 32 13. Pretklon prema koljenima .................................................... 33 14. Pretklon s polučučnjem ....................................................... 34 15. Pretklon s polučučnjem i podignutim rukama ..................... 35 16. Istezanje ramena i grudnog koša ........................................ 36 17. Udisaj – pretklon................................................................... 37 18. Opuštanje ruku i ramena u pretklonu .................................. 38 19. Polučučanj na jednoj nozi .................................................... 39 20. Široki ~u~njevi ...................................................................... 40 21. Spuštanje u klečeći položaj ................................................. 41 22. Sunožni čučnjevi .................................................................. 42 23. Podizanje noge u stojećem stavu ........................................ 43 24. Stojeći balans ....................................................................... 44 25. Vaga...................................................................................... 45 26. Labud.................................................................................... 46 VJEŽBE U KLEČEĆEM STAVU ............................................. 47 27. Savijanje vrata u kleku.......................................................... 47 28. Istezanje u klečećem stavu .................................................. 48 29. Bočni otkloni trupa ............................................................... 49 30. Čelom do poda (u kleku) ..................................................... 50 31. Zec ........................................................................................ 51 32. Kosina ................................................................................... 52 33. Pretklon u klečećem položaju .............................................. 53 34. Jelenak ................................................................................. 54 35. Mačka ................................................................................... 55 36. Hodanje u pretklonu............................................................. 56 37. Četveronožni položaj............................................................ 57 38. Mt. Everest ............................................................................ 58 39. Tigar ...................................................................................... 59 40. Tigar (s podizanjem ruke) .................................................... 60 41. Luk s jednom nogom (klečeći položaj)................................ 61 42. Istezanje prepona ................................................................. 62 43. Pozdrav Suncu ..................................................................... 63 44. Torzija u klečećem položaju ................................................ 64

Pregled svih vježbi

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Medical yoga program

Citation preview

  • SADRAJ

    UVOD....................................................................................... 5 SUSTAV VJE@BI (ASANA) MEDICAL YOGE .......................... 6 Openito o asanama .............................................................. 7 Zdravstveni uinci asana ....................................................... 7 Same vjebe ne ine udo ..................................................... 9 Neke dvojbe i pitanja.............................................................10 Znanstvena i fizioloka utemeljenost ...................................11 Pomlaivanje .........................................................................12 Izvori uenja o djelovanju pojedinih vjebi ..........................13 PRAKTI^NE UPUTE ZA IZVO\ENJE ASANA .......................14 Disanje za vrijeme asana ......................................................15 Koliko ostati u zavrnom poloaju neke asane?..................16 Koliko puta ponoviti neku vjebu?........................................16 ^etiri stadija u vjebanju asana ............................................17 Pazite na kontraindikacije .....................................................17 Nemojte biti sam svoj lijenik ...............................................18 VJEBE U STOJEEM STAVU ..............................................19 1. Vjeba dubokog disanja.........................................................19 2. Torzija u stojeem poloaju ...................................................20 3. Sklop vjebi za noge i kukove................................................21 4. Hodanje s podignutim rukama ..............................................23 5. Veliki kota .............................................................................24 6. Bono savijanje u stojeem stavu..........................................25 7. Pretklon na suprotnu nogu ....................................................26 8. Poluuanj s dlanom kraj stopala..........................................27 9. Bo~ni ~u~njevi ........................................................................28 10. Veliko kruenje tijelom .........................................................29 11. Pretklon ................................................................................30 12. Dvostruki trokut ....................................................................32 13. Pretklon prema koljenima ....................................................33 14. Pretklon s poluunjem .......................................................34

    15. Pretklon s poluunjem i podignutim rukama.....................35 16. Istezanje ramena i grudnog koa ........................................36 17. Udisaj pretklon...................................................................37 18. Oputanje ruku i ramena u pretklonu ..................................38 19. Poluuanj na jednoj nozi ....................................................39 20. iroki ~u~njevi ......................................................................40 21. Sputanje u kleei poloaj .................................................41 22. Sunoni unjevi ..................................................................42 23. Podizanje noge u stojeem stavu........................................43 24. Stojei balans .......................................................................44 25. Vaga......................................................................................45 26. Labud....................................................................................46 VJEBE U KLEEEM STAVU ............................................. 47 27. Savijanje vrata u kleku..........................................................47 28. Istezanje u kleeem stavu ..................................................48 29. Boni otkloni trupa ...............................................................49 30. elom do poda (u kleku) .....................................................50 31. Zec........................................................................................51 32. Kosina...................................................................................52 33. Pretklon u kleeem poloaju..............................................53 34. Jelenak .................................................................................54 35. Maka ...................................................................................55 36. Hodanje u pretklonu.............................................................56 37. etverononi poloaj............................................................57 38. Mt. Everest............................................................................58 39. Tigar......................................................................................59 40. Tigar (s podizanjem ruke) ....................................................60 41. Luk s jednom nogom (kleei poloaj)................................61 42. Istezanje prepona.................................................................62 43. Pozdrav Suncu .....................................................................63 44. Torzija u kleeem poloaju ................................................64

  • 45. Spomenik ............................................................................65 46. Boni otkloni u kleeem stavu ...........................................66 47. Bono istezanje u kleeem stavu.......................................67 48. Zaklon...................................................................................68 49. Stranji upor s istezanjem natkoljenica ...............................69 50. Potpuno disanje ...................................................................70 51. Kamila...................................................................................71 52. Kamila (varijanta s dubokim zaklonom)...............................72 53. Uspavana munja ..................................................................73 54. Torzija u stavu abe .............................................................74 55. Ramena torzija u stavu abe................................................75 56. Ma~ka u pokretu...................................................................76 VJEBE IZ UNJA...............................................................77 57. ^uanj - pretklon..................................................................77 58. aba......................................................................................78 59. Boni otkloni u unju..........................................................79 60. Ravnotea u ~u~nju sa skupljenim koljenima......................80 61. Ravnotea u unju..............................................................81 62. Rolanje iz ~u~nja ..................................................................82 VJEBE U SJEDEEM STAVU ..............................................83 63. Razgibavanje vrata ...............................................................83 64. Vjeba stopala i nonih prstiju .............................................87 65. Vjeba za miie ramena .....................................................88 66. tipaljka ................................................................................90 67. Veslanje ................................................................................92 68. Mlinski kamen.......................................................................93 69. Riba.......................................................................................94 70. Stra`nji upor s podignutom nogom.....................................95 71. Torzija u polo`aju kobre.......................................................96 72. Trokut u sjedu.......................................................................97 73. Bo~no okretanje u sjedu ......................................................98 74. Bono okretanje u sjedu (varijanta sa skvrenim nogama) 99 75. Tri pravca............................................................................100

    76. Bono podizanje ................................................................101 77. Ravnotea u sjedu..............................................................102 78. Ravnotea u sjedu (tea varijanta) .....................................103 79. Vjeba ravnotee s razmaknutim nogama.........................104 80. Vjeba za oi ......................................................................105 VJEBE U LEEEM STAVU (NA LEIMA) ..................... 106 81. Polo`aj oputanja...............................................................106 82. Podizanje glave u leeem poloaju..................................107 83. Koljenom prema glavi ........................................................108 84. Vjeba za lea i trbuh.........................................................109 85. amac ................................................................................110 86. Podizanje nogu u leeem poloaju..................................111 87. Stol......................................................................................112 88. Bicikl ...................................................................................113 89. Sunoni bicikl .....................................................................114 90. Podizanje kukova ...............................................................115 91. Most ....................................................................................116 92. Razgibavanje stopala podignutih nogu .............................117 93. Plug.....................................................................................118 94. Plug s rotacijom ispruenih nogu ......................................119 95. Plug s koljenima na elu ....................................................120 96. Plug s koljenima kraj uha ...................................................121 97. Lak{a varijanta svije}e........................................................122 98. Svije}a ................................................................................123 99. Osnovna torzija...................................................................125 100. Osnovna torzija na laktovima...........................................126 101. Osnovna torzija s razmaknutim koljenima.......................127 102. Osnovna torzija s podignutim nogama............................128 103. Torzija s petom na prstima...............................................129 104. Lena torzija s ispruenom rukom...................................130 105. Zvijezda ............................................................................131 VJEBE U LEEEM STAVU (NA TRBUHU)...................... 132 106. Skakavac ..........................................................................132

  • 107. Skakavac (laka varijanta)................................................133 108. "Hodanje" u poloaju na trbuhu .......................................134 109. Kobra ................................................................................135 110. Vjeba za miie lea.......................................................137 111. Kobra s podizanjem trupa................................................138 112 Kobra na laktovima ...........................................................139 113. Kobra s podizanjem trupa i potkoljenica .........................140 114. Podizanje glave i potkoljenica (ispruene ruke)..............141 115. Podizanje glave i potkoljenica (rairene ruke).................142 116. Prednji upor ......................................................................143 117. Luk ....................................................................................144 118. Luk s okretanjem na bok..................................................145 119. Luk s jednom nogom u leeem poloaju.......................146 120. Trbuna torzija s prebacivanjem noge ............................147 121. Trbuna torzija s podignutim potkoljenicama .................148 122. Razgibavanje koljena .......................................................149

    123. Razgibavanje kukova u leeem poloaju.......................150 124. Vjeba za miie zdjelinog pojasa .................................151 POZDRAV SUNCU .............................................................. 152 Uvod .................................................................................... 152 Vjebati samo "Pozdrav Suncu" ili...?................................. 152 Postupnost u u~enju........................................................... 153 Kojim tempom izvoditi "Pozdrav Suncu"?.......................... 153 Koliko puta ponoviti set?.................................................... 154 Vanost pravilnog disanja .................................................. 154 1. Razgibavanje vrata ...............................................................155 2. Kobra ....................................................................................156 3. Mt. Everest............................................................................158 4. Koljenom prema glavi ..........................................................159 5. ^uanj - pretklon ..................................................................160 BIBLIOGRAFIJA.................................................................. 167

  • Vlatko Mikovi

    (PRIRUNIK)

    Prakti~ne upute i tehnika izvo|enja Zdravstveno i terapijsko djelovanje Upozorenja i kontraindikacije

  • Medical Yoga program provodi

    d.o.o. ZAGREB, Petrova 33

    Telefon: 01 24-31-681 www.medical-yoga.com

    E-mail: [email protected]

    NICI:

    I CILJANI PROGRAMI

    ME MEDITACIJA VJEBE OPUTANJA I SMIRENJA YOGA ZA POSLOVNE LJUDE

    Zagreb, 2005.

    REKREACIJSKI PROGRAMI KOJE SU ODABRALI LIJE

    GRUPNO VJEBANJE INDIVIDUALN PROGRAMI ZA TRUDNICE VJEBE DISANJA I PRANAYA

  • Direktor i voditelj programa

    Direktor i voditelj programa Medical Yoga Centra je Vlatko Mi{kovi} (1950.) diplomirani pravnik i dugogodi{nji sportski novinar, te uspje{an judo natjecatelj i trener. Instruktor je CISMO organizacije pri Ministarstvu obrane Republike Hrvatske i u tom svojskoautor specijalne knjige za p

    tvu otrebe Oru`anih snaga RH. Kao vi{estruki dr`avni prvak godine 1973. dobio je pravo dvogodi{nje

    speci znanje

    portskim i rekreacijskim programima, a danas u sklopu postdiplomskog studija priprema opse`no znanstveno istra`ivanje i magisterij na temu djelovanja joge na fiziologiju organizma i zdravlje ~ovjeka.

    anjski je suradnik Fakulteta za fizi~ku kulturu i predava~ joge redovnim studentima IV. godine na Katedri za osnovne kineziolo{ke transformacije, a njegov znanstveni rad "Joga u sustavu sporta i rekreacije" objavljen je u me|unarodnom ~asopisu "Kineziologija" i uvr{ten u svjetski slu`beni registar znanstvenih radova s tog podru~ja.

    jalizacije juda u Japanu gdje je, uz sportsko usavr{avanje, u Tokiju zavr{io privatnu "Ishikawa Yoga School". Ste~eno jeugradio u sustav MEDICAL YOGA koncepta.

    Na Fakultetu za fizi~ku kulturu diplomirao je VI. stupanj temom o primjeni joge u s

    V

  • UVOD

    Zbog izuzetno povoljnog zdravstvenog djelovanja na sve organske sustave i organe, jogu je ve} odavno slu`beno verifi

    disanje, nezdrave `ivotne navike, Itd. ubiru svakodnevno svoj dana

    ovjerio niz uglednih znanstvenih institucija u cijelo itih jogijskih sadhana, tim znanstvenim dokazima dodaju i empi e kao specifi~ne preventivno-terapijske metode.

    Prakti~na uputstva za njihovu primjenu. c) Podrobni opis na~ina izvo|enja osnovnih vjebi i njihovih varijanti. d) Pregled zdravstvenog i terapijskog djelovanja vjebi, te moguih kontraindikacija.

    cirala Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) kao priznati zdravstvenoterapijski sustav. Iako izvorno stare oko 5000 godina, jogijske vje`be i tehnike (disanja, opu{tanja, meditacije, itd.) i danas nalaze svoju {iroku primjenu i svakim danom sve je vi{e ljudi suvremenog svijeta koji se okre}u jogi.

    Dana{nji ubrzani tempo `ivota, nepravilna prehrana, lo{ek u zdravlju i `ivotima ljudi. Joga, kao znanost iskonske i najtje{nje ~ovjekove povezanosti s prirodom, prirodnim

    ritmovima i istinskim prirodnim potrebama njegova duha i tijela, pokazuje se vrlo u~inkovitom u ubla`avanju ili eliminiranju brojnih zdravstvenih tegoba tjelesnih i psihi~kih podjednako.

    Zdravstvenu u~inkovitost mnogih jogijskih tehnika i vje`bi potvrdio je i prm svijetu. Milijuni sljedbenika joge, u svakodnevnoj praksi vlastrijske, vlastite iskustvene potvrde efikasnosti jogOvaj prirunik je namijenjen polaznicama Medical Yoga programa, a sadr`i: a) Teorijska obja{njenja su{tine jogijskih asana (vje`bi). b)

  • SUSTAV VJE@BI (ASANA) MEDICAL YOGE Svaka joga {kola i svaki u~itelj joge imaju svoj na~in prezentiranja asana, te vlastiti odabir metodike poduavanja.

    Katkada su na~ini poduke sli~ni, no koji puta posve razli~iti. Ta ~injenica ne treba zbunjivati praktikante joge, jer valja znati da je joga nastala prije 4-5 tisu}a godina i da su se njezina

    u~enja mijenjala i dopunjavala {to je nu`no moralo rezultirati i stanovitim razlikama u u~enju i pristupu (o ~emu }e u ovom priru

    u, Duhu i Univerzumu.

    vke u~enja i metodike te {kole. Sadr`ajno, predstavlja selekciju najefikasnijih asana indijske hatha joge usmjerenih na pobolj{anje psihosomatskog statusa kao i ubla`avanje brojnih zdravstvenih tegoba.

    i sl.

    lijenika, najdjelotvornije pridonose op}em zdravlju, pobolj{anju funkcionalnih sposobnosti i pove}anju otpornosti organizma, te eliminiranju brojnih tegoba, fizi~

    na{ega podneblja. Ta odstupanja, me|utim, nisu manjila vrijednost kompletnoga sustava Medical Yoge, iako bi, naravno, dosljedna primjena svih tradicionalnih zahtjeva joge ezultirala boljim u~incima. No, suvremeni na~in `ivota i prehrane, te specifi~ni poslovni, obiteljski i svekoliki socijalni odnosi

    dnost u provedbi izvornih jogijskih metoda.

    niku biti jo{ govora). Stoga je posve nepotrebno optere}ivati se razmi{ljanjima u stilu "koja je {kola bolja" i prihvatiti ~injenicu da su svaki u~itelj i svaki pravac joge usmjereni u prvom redu na ostvarivanje temeljnih ciljeva joge, da je razli~itost puteva do tih ciljeva samo dokaz vi{e bogatstvu ukupnog spektra joge kao cjelovite znanosti o Tijel

    Koncept Medical Yoga nastao je na tradiciji ugledne japanske privatne "Ishikawa Yoga School" iz Tokija i u pravilu slijedi temeljne posta

    Dakako, u pojedinim su aspektima bile nu`ne prilagodbe specifi~nostima na{eg podneblja, na~ina `ivota, druk~ijih shva}anja

    Osnove ovog koncepta, kad je rije~ o izboru vje`bi i na~inu njihovog prezentiranja, kre}u u prvom redu od dva bitna

    polazi{ta: 1. Iz {irokoga spektra jogijskih asana uzete su one koje, po miljenju

    ke i psihi~ke prirode. Pri tom izboru, presudna su bila znanstvena istra`ivanja efikasnosti jogijskih vje`bi provedena na nizu uglednih institucija u svijetu, te tisu}ljetna tradicija u~enja indijske medicine.

    2. U metodskom pristupu s razlogom se u pojedinim elementima moralo odstupati od tisu}ljetnih strogih jogijskih

    pravila kako bi sustav vje`banja bio {to dostupniji prosje~nom ovjekuurprakti~ki onemogu}avaju doslje

  • Openito o asanama U jogijskoj literaturi na}i }ete brojne definicije asana. Od one drevne da je asana "svaki polo`aj u kojem, uz osje}aj

    bi smjele biti neugodne, a morale bi rezultirati osje}ajem svje`ine lako}e i

    oliko djelovanje na tijelo i duh, iako u znatnoj mjeri pridonose unapre|enju fizi~kog i psihi~kog zdravlja, asane }e tek u kombinaciji s drugim vje`bama i tehnikama joge te s pravilima jogijske medicine,

    oj puni u~i

    maksimalne ugode, mo`ete ostati dugo vremena", pa do odre|enja da je asana "onaj specifi~an polo`ai tijela koji rezultira odre|enim pozitivnim fizi~kim. fiziolo{kim i mentalnim u~incima".

    Po~etnik }e odmah zapaziti da sve asane ne pru`aju odmah "osje}aj ugode" posebno ne "na du`e vrijeme", no kako praktikant napreduje u jogi, asane }e mu donositi sve ve}e zadovoljstvo. Od po~etnih nekoliko sekundi, vrijeme izdr`aja u odre|enom polo`aju produ`it }e se do nekoliko minuta uz sve prisutniji osje}aj ugode. Stoga u u~enju treba biti strpljiv, ne o~ekivati rezultate preko no}i i ne naprezati svoje tijelo preko granica fiziolo{ki optimalnog. Detaljnije o na~inu izvo|enja asana bit }e rije~i kasnije, no u principu asane ne mira. Dakle, ako se kao posljedica izvo|enja asana trajno javljaju nemir, bol, umor i sl., ne{to je pogre{no u izvo|enju te se valja posavjetovati s u~iteljem joge ili lije~nikom.

    Neupu}eni smatraju asane, uglavnom, jedinim ili u najmanju ruku glavnim aspektom joge. ak i kod mnogih praktikanata joge upoznavanje ove znanosti o tijelu i duhu po~ne i zavr{i s asanama, bez dubljeg ula`enja u nepregledno carstvo drugih tehnika i aspekata joge. Asane su, me|utim, tek mali dio joge, a klasi~ne ih sistematizacije svrstavaju na tre}u poziciju (stepenicu) od ukupno osam. Prije asana su, kao temeljne dvije stepenice, moralni i eti~ki postulati joge, a iznad asana su najprije tehnike disanja (pranayama) te razli~iti stupnjevi koncentracije i meditacije sve do tzv. samadhija (stanja nadsvijesti).

    Mnogi se po~etnici pitaju mo`e li se u~enje joge svesti samo na u~enje asana? Najkra}i odgovor bio bi: mo`e. Drugo je pitanje, me|utim, koliko }e pojedinac koristi ostvariti iz ukupnog spektra joge ako svoje bavljenje jogom ograni~i samo na asane. Jer, iako imaju vrlo {iroko i razn

    prehrane i zdravog ivota imati i sv nak.

    Zdravstveni uinci asana Za potrebe ovog prirunika, izdvojen je samo ukratko pregled op}enitog djelovanja asana. Dakle, uz pretpostavku

    redovitog vje`banja pod stru~nim nadzorom, asane vam poklanjaju slijede}e: a samo estetsku, nego i zdravstvenu va`nost, osobito ako se radi o elasti~nost

    Izuzetno gipko i elasti~no tijelo ({to nem

    kralje{nice). Otpornost prema bolestima i zarazama.

  • Osjetno psihi~ko smirenje (ne samo kao posljedica specifi~nih tehnika opu{tanja, disanja i meditacije, nego se javlja ve} i kod osnovnih vje`bi, asana).

    Pobolj{anje svih aspekata probave (osobito ako se usporedo s redovitim vje`banjem vodi ra~una i o pravilima zdrave prehrane sukladno znanosti joge).

    Pobolj{anje cirkulacije (uz subjektivni osje}aj ugode, poja~ana cirkulacija izaziva niz pozitivnih u~inaka na sve organe i organske sustave u tijelu). Eliminiranje nesanice, nervoze, glavobolja, itd. (ti u~inci javljaju se u pravilu tek poslije du`eg razdoblja redovitog vje`ba-

    e opu{tanja i meditacije, uz po{ti-

    stvena verifikacija djelovanja asana (i joge op}enito) na duh i tijelo govori sljede}e:

    cirkulacija. Ti efekti jogijskog treninga u su{tini su ident

    ako su bile kombinirane s adekvatnim tehnikama opu{tanja, disanja ili meditacije), te eli

    nja, a osobito su izra`eni ako se uz program vje`bi, asana, redovito prakticiraju tehnikvanje pravila o zdravom `ivotu, uva`avanje principa jogijske etike, itd.). Znan 1. Neki u~inci su toliko o~igledni i razumljivi da ih prakti~ki i nije potrebno znanstveno provjeravati. Najbolji

    primjer takvih u~inaka je izuzetna razgibanost tijela, te lako}a pokreta i bolja i~ni rezultatima svake dobro programirane tjelesne aktivnosti (rekreacije). 2. Pojedini u~inci asana su vi{estruko provjereni u nizu eksperimenata po svim zakonitostima zapadne znanosti.

    Brojna su istra`ivanja, primjerice, potvrdila u~inkovitost jogijskih asana na sni`avanju krvnog tlaka i postizanju op}eg stanja smirenja i opu{tenosti tijela i duha (posebno

    miniranju bolova u leima. 3. Neki u~inci nedvojbeno postoje i empirijski su registrirani, ali iz raznih razloga io{ nisu dobili slu`benu

    "potvrdu" u znanstvenim eksperimentima. Brojni su primjeri, svaki od praktikanata joge mogao bi nabrojiti niz subjektivnih i objektivnih, tjelesnih i duhovnih pobolj{anja {to ih je registrirao (osobito praktikant s vi{egodi{njim jogijskim sta`em). Primjerice, ve}ina sljedbenika joge konstatira postupno smanjivanje potrebe za mesom, alkoholom ili te{kom hranom, lak{e se odvik

    niku, me|utim, ne mo`emo se podrobnije baviti tim fenomenima, koji u svakom slu~aju iziskuju svestrana znanstvena ispitivanja.

    ava pu{enja i sl. 4. Ima i onih u~inaka asana (i joge op}enito) koji grani~e sa znanstvenom fantastikom i uglavnom nisu provjereni, a i

    kad postoje dokumenti o njihovoj eksperimentalnoj provjeri primamo ih sa skepsom (na primjer: Sai Baba i materijaliziranje predmeta, ili slu~ajevi jogija koji su bili `ivi zakopani mjesec i vi{e dana). U ovom priru

  • Same vjebe ne ine udo

    Mnogi laici, reeno je ve}, skloni su jogu katkada poistovjetiti s vje`bama (asanama). Pristupamo li asanama sa zdravstveno-terapijskog stajali{ta, potrebno je naglasiti da je nemogu}e zaobi}i vane aspekte joge o cjelovitom zdravstve-nom u~Inku, a to su:

    Tehnike disanja Meditacija Pravilna prehrana Zdrave navike ivota Moe se dodati jo{ primjerice: tehnike ~i{}enja (di{nih puteva i probavnog trakta) kao i nu`nost pona{anja u skladu s ve}

    spomenutim moralnim i eti~kim pravilima joge, koji tako|er u velikoj mjeri pridonose ubla`avanju ili eliminiranju odre|enih zdravstvenih tegoba (posebno onih psihosomatske prirode). No, kako su ti aspekti joge prakti~ki te{ko primjenjivi u suvremenom `ivotu, ne treba na njima inzistirati.

    Bitno je shvatiti da same vje`be vrlo ~esto nisu dovoljne da bi se rije{ili odre|eni zdravstveni problemi i treba ih nadopunjavati nekim drugim aspektima joge.

    Primjerice: neke vje`be blagotvorno djeluju na odre|ene probavne smetnje (opstipaciju, `garavicu, i sl.) no ako se sljedbenik ne pridr`ava pravila zdrave jogijske prehrane, malo je vjerojatno da }e asane same rije{iti problem.

    Takoer postoje vje`be koje nedvojbeno djeluju smiruju}e, no da bi se otklonili problemi (nervoze, nesanice i sl.), katkada }e biti potrebno dodati im i svakodnevne seanse meditacije, a bit }e potrebno u odre|enoj mjeri po{tivati i pravila zdravog `ivota.

    Pojedine asane, nadalje, nedvojbeno uklanjaju tegobe ~estih prehlada, grlobolja i sl., no na njihov se puni u~inak mo`e ra~unati samo ako im se pridru`i redovite vje`be dubokog pravilnog disanja.

    Jasno ie, dakle, da uspjeh odre|enog "tretmana" ovisi u velikoj mjeri o tome koliko ste spremni kompletno svoje pona{anje (katkada kompletan `ivot!) uskladiti sa zakonima i pravilima joge ili drugim rije~ima s prirodom i njezinim zakonima.

    U skladu s time treba naglasiti da su i djelovanja jogijskih asana, navedena u ovom priruniku, samo dio sveukupnog "jogijskog tretmana" i da ih ne treba promatrati kao izolirane i svemogu}e vje`be koje }e same od sebe u~initi ~udo. Pogre{nom prehranom ili nezdravim navikama `ivota mogu se potpuno poni{titi sva zdravstvena i terapijska djelovanja pojedine asane.

  • Neke dvojbe i pitanja Analiziraju}i brojne zdravstveno-terapijske u~inke asana prezentirane u opse`noj jogijskoj literaturi, mogli bismo doista

    ostati impresionirani {irokim spektrom djelovanja koja se pripisuju pojedinim vje`bama. S druge strane, me|utim, mogli bismo opravdano staviti nekoliko vrlo logi~nih prigovora i pitanja upravo na tu temu. Primjerice: Za{to se sama tehnika izvo|enja jedne te iste asane (u djelima razli~itih autora) katkada opisuje posve razli~ito? Za{to jedna te ista vje`ba u knjigama dvojice razli~itih u~itelja joge ponekad ima navedena posve razli~ita

    djelovanja? Oba pitanja su logi~na i sa stajali{ta prosje~nog praktikanta joge sasvim opravdana. Odgovori se moe saeto. Prije svega, treba imati u vidu da je joga nastajala i razvijala se tijekom dugih milenija na ogromnom prostoru drevne

    Indije, te da su mnogi u~itelji joge `ivjeli (sami ili sa svojim u~enicima) u osamljenim kolibama, nerijetko na obroncima Himalaja, daleko od ljudi, naselja i daleko od komunikacijskih sustava karakteristi~nih za na{e podneblje. Stoga je logi~no da nije bilo ni prakti~ne mogu}nosti "usugla{avanja" u~enja o asanama (njihovoj tehni~koj izvedbi, metodskim naelima, itd.). Pojedine {kole tisu}ama su godina njegovale svoje pravce joge i svoje tehnike izvo|enja vje`bi. I kao {to je u mnogim znanstvenim sferama posve mogu}e do istog cilja do}i razli~itim putevima, tako se i do odre|enog zdravstvenog u~inka mo`e do}i raznim modalitetima jedne te iste asane (pri ~emu je iluzorna svaka diskusija na temu "koja je VARIJANTA vjebe bolja?").

    Prigovor da se u dvije razli~ite knjige jednoj te istoj asani pridaju razli~ita djelovanja mnogo je ozbiljniji, a u tra`enju odgovora treba prije svega razmotriti:

    1. Kako je nastala knjiga? Jogiji sami, naime, rijetko pi{u knjige. Mnogo je ~e{}a VARIJANTA da knjige pod njihovim imenom pi{u u~enici ili ({to je jo{ lo{ije) nedovoljno znanstveno educirani sljedbenici joge koji napabir~e citate s predavanja i vje`bi, nadopune ih sli~nim pabircima iz raspolo`ive literature, a sve to potpi{u imenom velikog jogija, u~itelja (koji mo`da i ne vidi definitivni tekst knjige). Takva metoda nu`no vodi improvizacijama i pogre{kama.

    2. Da li se doista radi o istoj asani s razli~itim djelovanjima? Naime, izvedena na dva razli~ita na~ina ista asana mo`e rezultirati bitno druk~ijim u~incima. Naj~e{}e je rije o dinami~no/stati~nom izvo|enju; kobra, na primjer, proizvodi katkada posve druk~ije u~inke ako se izvodi u ritmu disanja, nego stati~no, s dugim finalnim izdr`ajem. Ponekad samo naizgled neznatno druk~ije postavljene ruke mogu u velikoj mjeri promijeniti neka djelovanja asane.

    3. S kojim je ciljem pisana knjiga? Ako se radi o knjizi koja prezentira terapijsko djelovanje joge glede eliminiranja bolova u kralje`nici, logi~no je da }e u opisu djelovanja biti nagla{ene posve druge indikacije neke asane, nego u knjizi koja ju je uvrstila, primjerice, u sklop vje`bi za sni`avanje tlaka. Svemu treba dodati i ~injenicu da je na tr`i{tu knjiga mnogo izdava~a

  • koji u bezobzirnoj tr`i{noj utrci produciraju mnogo knjiga sumnjive vrijednosti privla~e}i kupce bombasti~nim obe}anjima o svemogu}im u~incima joge, nude}i "~udotvorne vje`be" za sve boljke kako bi potaknuli bolje prodavanje svojih knjiga.

    Pri klasifikaciji u~inaka jogijskih asana navedenih u ovom priruniku, nastojalo se uva`iti mi{ljenja neospornih autoriteta s podru~ja joge (vidi: Bibliografija), dodaju}i tome i neka posve prakti~na iskustva i saznanja vlastite dugogodi{nje prakse, te rezultate s nekoliko tisua anketnih listia polaznika programa Medical Yoga Centra.

    Znanstvena i fizioloka utemeljenost Iako se pojedina djelovanja vje`bi mogu ~initi nevjerojatnima i grani~iti s "~udom", analizom njihove fiziolo{ke

    uvjetovanosti sve postaje vrlo jednostavno i logi~no. Naravno, jo{ uvijek }e se u djelima drevnih jogija na}i obja{njenja koja su na izvjestan na~in neprihvatljiva na{em zapadnja~kom poimanju medicine i fiziologije, no u pravilu se fiziolo{ki principi djelovanja jogijskih vje`bi mogu vrlo razlo`no i argumentirano prezentirati.

    Za ilustraciju citiram jednog od najstarijih europskih autoriteta s podru~ja joge, Andre Van Lysebetha, koji je u knjizi "U~im jogu" ovako objasnio fiziolo{ko djelovanje jogijske asane Pluga (Halasane):

    "...Ova asana djeluje na cijelu kralje{nicu, posebno na lanac simpati~kih gangliona vegetativnog `iv~anog sustava; razumljivo je stoga {to ta asana o`ivljava i pomla|uje.

    Rastezanje le|nih mi{i}a tjera krv iz le|a, a zatim uzrokuje intenzivan priljev svje`e krvi. Va`ni `iv~ani sustavi koji se nalaze u tom podru~ju imaju od toga koristi. Savitljivost kralje{nice tako bitna za zdravlje tim se polo`ajem ponovno uspostavlja ili ~uva. Abdominalni mi{i}ni pojas se ja~a, jer u dinami~koj fazi upravlja pokretom sa svim blagodatima koje od toga ima abdomen.

    Komprimirana {titnja~a tako|er je stimulirana pritiskom i poja~anom koli~i-nom krvi; njezino funkcioniranje se regulira. Kontroliraju}i metabolizam, ova `lijezda znatno djeluje na njegovu mladost i hormonalnim izlu~ivanjem djeluje na druge `lijezde, crijeva, krvni tlak, leukocite... kao i na nadra`enost `iv~anog sustava. Hiperaktivnost {titnja~e izaziva mr{avljenje i razdra`ljivost. Poma`u}i normalno funkcioniranje ove `lijezde smiruje se nervoza. S druge strane, osobe ~ija {titnja~a ne izlu~uje dovoljno hormona imaju usporen metabolizam, suvi{e nizak krvni tlak, nedovoljnu seksualmu aktivnost i pokazuju fizi~ku i intelektualnu Iijenost. Redovita stimulacija {titnja~e, postupno rje{ava spomenute probleme.

    Lagano i postupno savijanje kralje{nice idealna je ortopedska vje`ba za sve kralje{ke. Ovaj polo`aj osvje`ava. Uve~er, kad ste umorni, dovoljno je da budete minutu-dvije u Halasani da biste ponovo do{li u formu. S obzirom na to da je tijelo donekle u obrnutom polo`aju, krv poja~ano te~e prema glavi, a to dovodi do njegovog boljeg priljeva u mozak. U lice dolazi vi{e arterijske krvi, osobito u ~elo ({to je izvanredno sredstvo protiv bora!) kao i dio gdje raste kosa.

  • Ovaj polo`aj dobro djeluje i na slezenu i seksualne `lijezde, osobito u zavr{noj fazi izvo|enja vje`be kad su noge savinute i kad bedra ulaze u trbuh smanjuju}i prostor odre|en za abdominalne organe; time se krv iscje|uje, nestaje kongestije. Ova vje`ba najvi{e pogoduje jetri koja se prazni, dekongestira i stimulira. Gu{tera~a se tako|er masira, prazni i ja~a. U nekim su slu~ajevima dijabeti~ari mogli smanjiti dnevnu dozu inzulina, ili su ~ak uspjeli normalizirati svoje stanje.

    Ovom se asanom eliminira opstipacija koja je skriveni izvor brojnih bolesti, efikasno uklanja celulit, te smanjuje pretilost pobolj{avanjem funkcioniranja probavnog sustava i normalizacijom metabolizma, ~emu treba dodati i mehani~ku masa`u masnog tkiva u zavr{noj fazi vje`be."

    Prezentiranom obrazlo`enju indijski bi jogiji zasigurno mogli dodati jo{ niz duhovnih u~inaka joge, no za razumijevanje nekih principa su{tine fiziolo{kog temelja djelovanja joge, vjerujem, gornji je cItat posve dostatan.

    Pomlaivanje

    Uz mnoge je vje`be pomla|ivanje navedeno kao jedan od u~inaka. Naizgled, izraz kao da je posu|en iz nekog znanstveno-fantasti~nog romana, no fenomen je posve logi~an i vrlo lako medicinski i prakti~no obja{njiv.

    Op}e je poznata ~injenica da na{a kronolo{ka dob (zbog ne~istog zraka koji udi{emo, nezdrave hrane, stresova i sl.) od prvog trenutka `ivota po~inje zaostajati za biolo{kom dobi. Plu}a 40-godi{njaka, osobito u velikim gradovima, nalik su katkada plu}ima 70-godi{njaka. @iv~ani sustav, izlo`en neprekidnim stresovima, jakim podra`ajima i prenaprezanju, a bez mogu}nosti adekvatnog odmora i toliko potrebnog smirenja, tako|er prebrzo stari i prerano se potro{i. Mnogo prije nego li bi to bilo o~ekivano glede stvarne, kronolo{ke dobi. I tako redom... Na{e noge, zglobovi, jetra itd... sve je to u su{tini mnogo starije nego {to bi u idealnim uvjetima `ivota trebalo biti.

    Mo`emo li ne{to poduzeti? Mo`emo, mnogo toga mo`emo sami poduzeti. Redovitim vje`bama, pravilnim svakodnevnim disanjem, zdravom

    prehranom i zdravim navikama `ivota ~istimo organizam, otklanjamo "naslage i otrove nezdravog `ivota". Drugim rije~ima, od plu}a 70-godi{njaka mo`da ne uspijevamo stvoriti plu}a 40-godi{njaka (kolika je na{a kronolo{ka dob), ali barem ih dovedemo na razinu plu}a zdravog 50-godi{njaka.

    Nismo li ih time "pomladili" 20 godina? Mnoge vje`be jako poma`u nizu ovakvih "pomla|uju}ih" procesa u organizmu; pro~i{}avanje probavnog trakta, poticanje

    elasti~nosti i funkcionalnosti kralje{nice, reaktiviranje funkcije nekih inaktivnih alveola, dekongestija pojedinih tkiva, i sl. Te promjene u pravilu su pra}ene i subjektivnim osje}ajem lako}e, `ivotne radosti, poleta i sre}e.

    Nisu li i to znaci pomlaivanja?

  • Izvori uenja o djelovanju pojedinih vjebi

    U dva prethodna poglavlja naznaeni su odreeni principi kineziterapijskog, medicinskog i fiziolokog pristupa uenju o zdravstveno-terapijskom djelovanju vjebi i tehnika joge. Naalost, veina autora knjiga i prirunika o jogi, ak i kad je rije o vrhunskim autoritetima jogijske znanosti, rijetko se uputa u podrobnije obrazlaganje fizioloko-medicinske pozadine (razloga i uzroka) odreenih uinaka vjebi tako da itateljima ovog prirunika uz najbolju volju ne moemo preporuiti bilo kakvu cjelovitiju knjigu o ovom podruju.

    Temeljni izvori sastavljanja popisa indikacija navedenih uz asane prezentirane u ovom priruniku bili su: 1. Drevna uenja indijskih jogija (prije svega ugledne Biharske kole joge) objavljena u svjetskoj literaturi. 2. Rezultati suvremenih istraivanja o zdravstvenim aspektima jogijskih vjebi i tehnika, objavljeni u znanstvenim i

    medicinskim asopisima (izvori: Arhiva Nacionalne sveuiline biblioteke u Zagrebu, te Internet). 3. Uenja novijih neospornih autoriteta s podruja joge i srodnih graninih disciplina (Deepak Chopra, Vasnt Lad, Sri

    Mahatapasvi Kumarswami, Hideo Motoyama itd) 4. Rezultati znanstvenih istraivanja suvremene kineziologije, kineziterapije i fizijatrije koja su izuavala jogi srodne

    aktivnosti i vjebe. 5. Saznanja 12-godinje prakse Medical Yoga Centra temeljem velikog broja opsenih anketnih listova, kojima je

    obuhvaeno vie od tisuu polaznica naih programa. 6. Osobna iskustva autora temeljena na 30-godinjoj praksi redovitog vjebanja joge, disanja, meditacije i brojnih tehnika

    psihofizike relaksacije.

  • PRAKTI^NE UPUTE ZA IZVO\ENJE ASANA 1. Prije nego li po~nete s vje`banjem asana, obvezno se posavjetujte sa svojim lije~nikom, osobito ako imate nekih

    zdravstvenih tegoba koje zahtijevaju poseban tretman. Nemojte na asane gledati kao na nekakvu "alternativu" koja ignorira zakonitosti i zahtjeve klasi~ne medicinske znanosti.

    2. Nikada ne vje`bajte ako ste bolesni, niti dok je u tijeku medicinska terapija nekog oboljenja. Dr`ite se pravila da "joga po~inje tamo gdje prestaje medicina" ili obrnuto, da "joga prestaje tamo gdje po~inje medicina". 3. Uvijek radite vje`be samo do granice ugodnog, bez naprezanja i forsiranja. U protivnom, ne samo da bi rezultat

    svega mogla biti neka ozljeda, nego je i napredovanje u jogi usporeno ili posve onemogu}eno. 4. Vje`be prakti~ki mo`ete raditi u bilo koje doba dana, ali nikada s punim `elucem. Potrebno je da pro|u najmanje 4

    sata od ve}eg ili 2 sata od lak{eg obroka. Nemojte konzumirati alkoholna pi}a barem nekoliko sati prije vje`banja. 5. Adekvatno se odjenite, budite sigurni da vam tijekom vje`banja ne}e biti niti prevru}e, a niti prehladno. Bolje je

    pripremiti vi{e rezervne odje}e, nego vje`bati s hladnim mi{i}ima i tetivama. 6. Tijekom vje`banja u grupi ne gledajte oko sebe i ne uspore|ujte se ni s kim. Ne samo {to, recimo, okretanje glave

    kod nekih vje`bi mo`e izazvati istegnu}e tetiva ili mi{i}a, nego je posve besmisleno forsirati se i naprezati samo zato {to "netko kraj vas to mo`e bolje".

    7. Ako vam neka vje`ba ne ide, ne ljutite se, ne budite nestrpljivi, imajte na umu staro jogijsko pravilo da je "polagani put najbr`i put". Posebno je va`no da si ne predbacujete vlastitu nemo} (nerazgibanost i sl.) i da se zbog toga ne ivcirate. Sve }e s vremenom do}i na svoje mjesto.

    8. Tijekom pauza izme|u vje`bi potpuno se opustite, smirite disanje i ne mislite na vje`bu koja je pro{la. Imajte na umu da su trenuci mirnog le`anja poslije vje`be (u jogijskom polo`aju zvanom "shawasana") prakti~ki bitan sastavni dio vje`be, jer se upravo tada, kao rezultat izvedene vje`be, fiziolo{kim mehanizmom reaktivne hiperemije intenzivno poja~ava cirkulacija u nekim dijelovima tijela. Osim toga, mi{i}i se opu{taju i pripremaju za slijede}u vje`bu. I zato nikada ne `urite, obvezno se 1 do 2 minute opustite poslije svake vje`be.

    9. Nikada vje`be ne izvodite silom, u gr~u ili "na trzaj"! Ukoliko ne{to ne mo`ete izvesti mirno i polako, to zna~i da vam tijelo jo{ nije pripremljeno i sposobno za odre|eni pokret. U tom slu~aju treba strpljivo ~ekati, raditi druge vje`be i nakon nekog vremena rezultat }e do}i sam po sebi.

  • Za one koji namjeravaju individualno vje`bati kod ku}e dodajemo sljede}a pravila:

    1. Nemojte preuraniti sa samostalnim vjebanjem! Potrebno je da dobro poznajete vje`be koje kanite samostalno

    izvoditi. Op}enito se, kada se radi o po~etnicima, smatra da prije proteka 2 mjeseca redovitog treninga pod vodstvom u~itelja ne bi trebalo po~imati s individualnim vje`banjem.

    2. Vje`bajte po mogu}nosti uvijek u isto vrijeme, na istom mjestu. Time }ete svome tijelu i duhu stvoriti neku vrstu

    "uvjetovanog refleksa", idealne predodre|enosti za vje`banje ~ime }e u~inci izvedenih asana biti bolji. 3. Vje`bajte u dobro prozra~enoj sobi, po mogu}nosti uz otvoreni prozor. Prije vje`banja ispraznite crijeva i mjehur, te

    obavite uobi~ajenu higijenu. Odje}a za vje`banje trebala bi uvijek biti prozra~na, komotna i ~ista. 4. Svaku seansu vje`bi obvezno po~nite i zavr{ite sa 5 minuta opu{tenog le`anja. Od ovog pravila nemojte odstupiti

    niti kad imate vrlo malo vremena za vje`banje. Po{tujte, nadalje, i ve} spomenuti zahtjev obveznog odmora izme|u vje`bi.

    Disanje za vrijeme asana Disanju tijekom asana treba posvetiti izuzetnu pa`nju. Imajte na umu da mnogi jogiji ~ak tvrde da su vje`be disanja

    va`nije i u~inkovitije od asana! Obratite pozornost na pravilno izmjenjivanje udisaja i izdisaja, ovisno o pokretima tijela. Iako se katkada uz istu vje`bu u

    razli~itim ud`benicima joge mogu na}i dva razli~ita obja{njenja na~ina disanja ({to ni u kojem slu~aju ne zna~i da je jedno "pogre{no") u principu va`i pravilo da je svako dizanje, istezanje ili {irenje tijela pra}eno udisajem, a svako spu{tanje i stezanje, izdisajem.

    Disanje uvijek mora biti ugodno, mirno i lagano, bez napora, u pravilu se izvodi kroz nos, sa {to du`im udisajem i izdisajem uz malu stanku poslije udisaja i poslije izdisaja.

    Nikada, niti za vrijeme vje`bi, niti u pauzama izme|u vje`bi, nemojte forsirano i na silu usporavati disanje, neka se to dogodi samo od sebe, uz smirivanje kompletnog tonusa organizma.

  • Koliko ostati u zavrnom poloaju neke asane?

    Odgovor na ovo pitanje mogao bi glasiti: Od jedne sekunde do nekoliko sati! U principu, treba uva`avati temeljno pravilo "vje`banja do garanica ugode" i nikada ne pretjerivati s forsiranjem du`ine

    izdr`aja u zavr{nom polo`aju neke asane, pa makar izdr`aj trajao doista jednu sekundu! Osim toga, svaka neugoda tijekom finalnog polo`aja svojevrsni je signal tijela da mu "to nije ugodno".

    Uvijek poslu{ajte i po{tujte ono {to vam tijelo govori! S vremenom, mogu}nosti izdr`aja postaju sve ve}e i trajanje vje`bi se produ`ava. Teoretski, nema ograni~enja ako vam

    je neka vje`ba ugodna. Ipak, ne bi trebalo pretjerivati. Za prosje~nog praktikanta joge 5 do 7 minuta je optimalna okvirna granica, a tek nakon nekoliko godina redovitog vje`banja izdr`aji se mogu produ`iti.

    Koliko puta ponoviti neku vjebu?

    Za razliku od veine prirunika joge, u ovom priruniku ni uz jednu vjebu nije navedeno koliko je puta treba ponoviti, niti (kod starikih asana) koliko dugo treba ostati u finalnom poloaju.

    Zato? Iz jednostavnog razloga to je svaku jogijsku vjebu trebate izvesti vodei rauna o SVOJIM mogunostima,

    predispozicijama, zdravstvenom stanju, kondiciji, moguim kontraindikacijama itd. Konkretno, ponoviti odreenu vjebu 10 puta za nekog treniranog sportaa bit e premalo, a za osobu tree ivotne dobi

    moda nemogue. Osobe s ozlijeenom kraljenicom neke e vjebe smjeti ponoviti samo jednom (vrlo oprezno), dok e zdrave osobe koje ele ojaati posturalnu muskulaturu morati istu tu vjebu izvesti nekoliko puta.

    Svako precizno i strogo navoenje "obaveznog" broja ponavljanja rezultiralo bi, dakle, neadekvatnim optereenjem, a time s jedne strane manjom uinkovitou vjebe, a s druge (to je mnogo ozbiljniji problem!) pretjerivanjem, forsiranjem i u krajnjoj liniji moguim ozljedama.

    Savjetujemo vam, dakle, prilagodite broj ponavljanja sebi i svojim mogunostima! Forsiranje ne znai i bri napredak, umaranje nije garancija kvalitetnog vjebanja, naprotiv. Tijekom vjebe trebate osjeati aktivnost muskulature, istezanje i umjereno optereenje, a ne bol, umor i neugodu. Neka vam to uz zdravi razum bude glavni kriterij odreivanja broja ponavljanja odreenog pokreta ili ostajanja u statikoj fazi pojedine asane.

  • ^etiri stadija u vjebanju asana

    Mnogi u~itelji joge jedinstveni su u mi{ljenju da postoje ~etiri temeljna stadija u vje`banju asana. U pitanju je zapravo redoslijed usvajanja odre|enih komponenti asana kojeg bi se trebalo pridr`avati i ne preskakati

    pojedine stadije. U su{tini, slijed je vrlo logi~an: 1. Svladavanje tehni~ke izvedbe vje`be, dakle usvajanje svih detalja odre|ene vje`be kako bi se ona mogla izvesti bez

    oklijevanja i razmi{ljanja u stilu "kamo }u sada s desnom rukom?" 2. Duboko, lagano i pravilno disanje. Katkada se ono nau~i ve} tijekom prvog stadija, no ~esto je potrebno dosta vremena da postane navika. 3. Tek nakon usvajanja prva dva stadija u u~enju neke vjebe, mo`e se prije}i na tre}i: Opu{tanje svih mi{i}a koji izravno ne sudjeluju u izvo|enju vje`be ili odr`avanju polo`aja. 4. Na kraju slijedi koncentracija kao najvi{i stadij vje`be. Misli se potpuno "odvajaju od vanjskog svijeta" i okre}u tijelu i

    duhu, usredoto~uju se na odre|eni dio tijela, ili cirkulaciju na koju od ~akri, u nekoj vrsti "samoiscjeliteljske autosugestije".

    Pazite na kontraindikacije

    Uz mnoge su vje`be navedene i kontraindikacije; odre|ena zdravstvena stanja uz koja je bolje izbjegavati odre|enu asanu.

    Treba se strogo pridr`avati navedenih ograni~enja, ~ak i u slu~ajevima kad je prakti~no izvo|enje pokazalo da "vi to mo`ete!" ^ak i u takvim slu~ajevima ipak je preporu~ljivo posavjetovati se s lije~nikom prije nego li se nastavi s vje`banjem.

    Najvi{e ograni~enja vezano je uz visoki tlak, tu podmuklu bolest koja rezultira nizom o{te}enja organizma; od najlak{ih, pa do onih {to mogu biti kobna. Temeljni princip joge uvijek je bio i ostat }e: vje`bati umjereno, bez naprezanja, do granice ugodnog!

    Svako forsiranje i naprezanje, svako besmisleno "testiranje" krajnjih dometa svojih sposobnosti, nee dobro zavr{iti. Joga mora biti isklju~ivo ugodna i zdrava rekreacija. I budite uvjereni da onog trenutka kada prestane biti ugodna prestane biti i zdrava!

  • Nemojte biti sam svoj lijenik

    Iako ovaj prirunik, prezentiraju}i spektar djelovanja svake od asana, polazi od u~enja neospornih autoriteta jogijske znanosti, kao i od vi{estruko prakti~no provjerenih u~inaka, prije nego li se upustite u tra`enje "va{ih terapi-jskih asana", imajte na umu slijede}e:

    1. @elite li posti}i odre|ene u~inke, izaberite odgovaraju}e asane, ali pa`ljivo i umjereno dozirajte u~estalost njihova izvo|enja, broj ponavljanja ili du`inu finalnog izdr`aja. Ne pretjerujte ni u ~emu, jer }ete posti}i samo suprotne efekte.

    2. Imajte na umu da se najbolji u~inci ostvaruju skladno odabranim setom asana koje se me|usobno nado-punjuju. I zato, nemojte svoj program koncipirati jednostrano; biraju}i isklju~ivo asane u kojima je zastupljeno "`eljeno djelovanje".

    3. Zdravstvene pote{ko}e koje su izazvane tijekom dugih godina zapu{tanja svoga tijela, ne daju se otkloniti preko no}i. I zato u i{~ekivanju rezultata djelovanja asana budite strpljivi, a u svakodnevnom vje`banju uporni! To je klju~ uspjeha.

    4. Pri izboru vje`bi, koje eventualno kanite raditi samostalno, kod ku}e, posavjetujte se s nekim kvalificiranim u~iteljem joge, a svakako i s va{im lije~nikom.

    I ovdje vrijedi op}e pravilo: nikada ne poku{avajte biti sam svoj lije~nik!

    VANE NAPOMENE

    1. Vje`banje asana prema opisima iz ovoga prirunika mogu}e je samo uz prakti~na i teorijska DOPUNSKA OBJA[NJENJA koja se daju na redovitim treninzima u sklopu programa Medical Yoge ili po uputama na satovima pojedina~ne privatne poduke.

    Svako samostalno vje`banje, BEZ POMO]I I SAVJETA U^ITELJA ili kvalificirane osobe, mo`e rezultirati NE@ELJENIM POSLJEDICAMA.

    2. Posebno napominjemo da tijekom vje`banja treba neprekidno imati na umu u priruniku navedene

    KONTRAINDIKACIJE vezane uz pojedine vje`be i obvezno se pridr`avati datih ograni~enja. 3. ak i kad su u pitanju vjebe bez navedenih kontraindikacija, imajte na umu da iz nekog razloga te

    vjebe ZA VAS mogu biti opasne (zbog vaih osobnih slabih predispozicija, ranijih ozljeda ili bolesti, itd.) pa vjebanju uvijek prilazite vrlo oprezno.

  • VJEBE U STOJEEM STAVU 1. Vjeba dubokog disanja PO^ETNI STAV: Stoje}i, s rukama opu{tenim uz tijelo i ra{irenim nogama. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, podignuti ispru`ene ruke do visine ramena.

    2 Uz izdisaj, nastaviti s podizanjem ruku i prekri`iti ih iznad glave.

    3 Uz udisaj, spustiti ruke do visine ramena.

    4 Uz izdisaj, spustiti ruke uz tijelo.

    DJELOVANJE

    1. Ispravljanje malih dislokacija u predjelu veza rebara i

    ki~menog stupa. 2. Opu{tanje svih le|nih mi{i}a. 3. Ja~anje otpornosti organizma.

    4. Ubla`avanje bolova i uko~enosti ramena, te ja~anje

    mi{i}a ramena. 5. Pospje{enje dubokog disanja i pro{irenje grudnog ko{a. 6. Ja~anje me|urebranih disajnih mi{i}a. 7. Opu{tanje i smirenje.

  • 2. Torzija u stojeem poloaju PO^ETNI STAV: Stoje}i, s razmaknutim nogama i rukama oputenima uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj ruke bono u velikom luku podignuti i isprepletene prste spojiti na potiljku. Malo zadrati dah.

    2 Na izdisaj, okrenuti se ulijevo i malo zadrati dah.

    3 Na udisaj ... do}i u polo`aj iz stava 1.

    4 Uz izdisaj spustiti ruke uz tijelo.

    Nastaviti te pokrete naizmjence na obje strane nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Istezanje i aktiviranje posturalnih mi{i}a kralje{nice. 2. Umanjenje bolova du` cijele kralje{nice, posebno u

    lumbalnom dijelu. 3. Pospje{enje cirkulacije u vratu i ramenima. 4. Prevencija i umanjenje tegoba reumatizma.

    5. Istezanje le|nih i trbu{nih mi{i}a. 6. Sni`avanje visokog tlaka. 7. Pospje{enje probave i otklanjanje opstipacije. 8. Rastere}enje kralje{nice i prevencija discus

    herniae. 9. Prevencija i umanjenje astmati~nih tegoba.

  • 3. Sklop vjebi za noge i kukove POETNI STAV Stojei. Noge su skupa, a ruke oputene spojene na leima. TEHNIKA IZVO\ENJA

    I. DIO:

    1 Uz udisaj ispruiti lijevu nogu ulijevo i osloniti se na vrhove prstiju.

    2 Uz izdisaj polako vui nogu ispred tijela udesno to dalje i na kraju se osloniti na vrhove prstiju.

    3 Uz udisaj klizei vratiti nogu na poziciju iz st. 1.

    4 Uz izdisaj vratiti nogu u poetni poloaj.

    Nastaviti isti pokret naizmjenino s jednom i drugom nogom.

  • II. DIO:

    1 Blago razmaknuti noge, a zatim udahnuti.

    2 Uz izdisaj spustiti se u mali poluuanj spajajui koljena.

    3 Uz udisaj ponovo se uspraviti.

    Nastaviti pokret nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Prevencija i terapija ravnih tabana 2. Cirkulacija u zdjelinom pojasu i nogama 3. Aktiviranje miia nogu, kukova i lea

    4. Prevencija tegoba mokranih puteva 5. Ublaavanje tegoba bolnih mjesenica

    6. Koncentracija

  • 4. Hodanje s podignutim rukama POETNI STAV Stojei. Ruke su oputene uz tijelo, a stopala jedno uz drugo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj podignuti ruke visoko, ispreplesti prste i okrenuti dlanove gore. Pogled gore. Istegnuti se to vie i stati na prste.

    2 Uz zadravanje daha sitnim koracima na prstima kretati se naprijed, pa natrag po prostirci koliko dugo moete zadrati dah bez naprezanja.

    3 Ponovo izdahnuti po povratku na poetnu poziciju (spustiti ruke).

    Ponoviti sve nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Blagotvorno djelovanje na rad srca 2. Poboljanje ope cirkulacije 3. Poboljanje koncentracije 4. Poboljanje kompletne funkcije disanja

    5. Jaanje i aktiviranje miia nogu, trupa, ramena, ruku i

    vrata, prevencija i terapija proirenih vena 6. Poboljanje koncentracije 7. Oputanje i smirenje

  • 5. Veliki kota

    PO^ETNI STAV Stoje}i, sa skupljenim nogama. Ruke su opu{tene. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, polako podizati desnu ruku do okomitog polo`aja. Zaustaviti pokret i zadr`ati dah koliko je ugodno.

    2 Uz izdisaj, nastaviti kretnju savijaju}i tijelo i ruku ulijevo. Na kraju malo zadr`ati dah.

    3 Uz udisaj, ispraviti tijelo i ruku podignuti okomito uvis. Malo zadr`ati dah.

    4 Uz izdisaj, spustiti ruku u po~etni polo`aj.

    Nastaviti taj pokret naizmjeni~no s jednom i drugom rukom.

    DJELOVANJE 1. Istezanje mi{i}a le|a, nogu i bokova (redukcija naslaga

    sala i celulita). 2. Ja~anje mi{i}a le|a. 3. Ubla`avanje ili otklanjanje bolova u kri`ima i ramenima.

    4. irenje grudnog ko{a. 5. Pro~i{}avanje di{nih putova, olak{ano disanje. 6. Pobolj{avanje rada abdominalnih organa. 7. Opu{tanje i smirenje. 8. Umanjenje tegoba visokog tlaka.

    KONTRAINDIKACIJE 1. Problemi s pomaknutim diskusima kralje{nice (spondilolisthesis, discus hernia).

  • 6. Bono savijanje u stojeem stavu

    PO^ETNI STAV Stoje}i, sa {iroko razmaknutim nogama. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, ruke se raire i podignu do visine ramena. Malo se zadr`i dah.

    2 Uz izdisaj savijati se bono ulijevo. Lijeva ruka klizi po vanjskoj strani lijeve noge, a desna ruka se kre}e u luku: gore, iznad glave i lijevo dolje sve dok nadlaktica ne dotakne uho. Malo se zadr`i dah.

    3 Uz udisaj, vratiti se ponovo u poziciju iz stava 1.

    4 Uz izdisaj, ruke se polako spuste uz tijelo.

    Na slijede}i udisaj, sve se radi na drugu stranu.

    DJELOVANJE 1. Istezanje mi{i}a le|a, nogu i bokova (gubljenje naslaga sala i

    celulita). 2. Ja~anje mi{i}a le|a i nogu. 3. Eliminiranje opstipacije. 4. Ispravljanje nekih manjih deformiteta nogu i kraljenice.

    5. [irenje grudnog ko{a. 6. Ubla`avanje ili otklanjanje bolova u kri`ima i

    ramenima. 7. Pro~i{}avanje di{nih putova, olak{ano

    disanje. 8. Pobolj{avanje rada abdominalnih organa.

    KONTRAINDIKACIJE

    1. Problemi s pomaknutim diskusima kralje{nice (spondilolisthesis, discus hernia i sl.) 2. Visoki tlak

  • 7. Pretklon na suprotnu nogu

    PO^ETNI STAV Stoje}i, sa {iroko razmaknutim nogama. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, podi}i ruke sa strane do visine ramena i zadr`ati dah koliko je ugodno.

    2 Uz izdisaj, sagnuti se, desnom rukom dotaknuti stopalo lijeve noge, a istovreme-no lijevu ruku podi}i uvis. Pogled za lijevom rukom. Zadr`ati dah koliko je ugodno.

    3 Uz udisaj, uspraviti se s rairenim rukama i zadr`ati dah.

    4 Uz izdisaj, spustiti ruke i opustiti se.

    Na novi udisaj, podignuti ruke u visinu ramena i vjebu nastaviti na drugu stranu.

    DJELOVANJE 1. Istezanje mi{i}a le|a i stra`nje strane nogu (gubljenje

    naslaga sala i celulita). 2. Ubla`avanje ili otklanjanje bolova u kri`ima i ramenima. 3. Jaanje mi{i}a le|a i nogu.

    4. irenje grudnog ko{a. 5. Pro~i{}avanje di{nih putova i olak{avanje disanja. 6. Pospje{enje cirkulacije u rukama. 7. Stimulacija kompletnog `iv~anog sustava 8. Pospje{enje probave i eliminiranje opstipacije.

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak

  • 8. Poluuanj s dlanom kraj stopala

    POETNI STAV Stojei s jako razmaknutim nogama. Ruke su oputene uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj rairiti ruke do visine ramena i malo zadrati dah.

    2 Na izdisaj spustiti se desnom nogom u poluuanj, a desni dlan staviti na tlo pored desnog stopala. Lijeva ruka se istovremeno isprua okomito uvis. Pogled prema gore.

    3 Uz novi udisaj podignuti se u stav 1.

    4 Uz izdisaj spustiti ruke i zauzeti poetni stav.

    Nastaviti s vjebom na drugu stranu i ponoviti je na obje strane nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Jaanje miia nogu, trupa i ramena 2. Pospjeenje rada srca i knrotoka 3. Eliminiranje tegoba mokranog sustava 4. Eliminiranje glavobolja

    5. Uklanjanje i ublaavanje bolova u kraljenici cijelom duinom

    6. Pospjeenje cirkulacije gornjeg dijela tijela i ruku 7. Uklanjanje probavnih tegoba, posebno opstipacije 8. Pospjeenje svih aspekata funkcije disanja

    KONTRAINDIKACIJE

    1. Visoki tlak 2. Oteenje ili skora operacija u koljenu

  • 9. Bo~ni ~u~njevi PO^ETNI STAV Stoje}i s jako razmaknutim nogama. Ruke su opu{tene uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj ra{iriti ruke u visini ramena i okrenuti desno stopalo udesno.

    2 Uz izdisaj, savijati desnu nogu i spu{tati se dolje sve dok se desna ruka dlanom ne osloni na pod kraj stopala. Lijeva noga je ispru`ena, a lijeva ruka se spu{ta na lijevo bedro.

    3 Uz udisaj, polako se podignuti, ra{iriti ruke u visini ramena, a desno stopalo vratiti u normalni polo`aj.

    4 Uz izdisaj, spustiti ruke uz tijelo i opustiti se.

    Ovaj pokret ponoviti nekoliko puta naizmjeni~no na obje strane.

    DJELOVANJE 1. Aktiviranje mi{i}a le|a i ja~anje mi{i}a nogu. 2. Pospje{enje cirkulacije u koljenima i

    zdjeli~nom pojasu. 3. Umanjenje tegoba bolnih mjese~nica.

    4. Uklanjanje bolova u lumbalnom dijelu kralje{nice. 5. Eliminiranje napetosti, nervoze i nesanice. 6. Op}e osvje`enje organizma i pospje{enje kompletnog

    metabolizma.

  • 10. Veliko kruenje tijelom

    POETNI STAV Stojei s razmaknutim nogama i rukama oputenima uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj podignuti ruke visoko i ispruiti se gore i natrag do granice ugodnog. Malo zadrati dah.

    2 Uz izdisaj saviti se u desnu stranu, nastaviti veliki kruni pokret prema dolje, i naprijed.

    3 A zatim uz udisaj po lijevoj strani se podizati sve do poloaja iz stava 1.

    4 Uz izdisaj spustiti ruke i potpuno se opustiti.

    Isti pokret ponoviti u obrnutom smjeru (lijevo-dolje-desno-gore). Ukupno ponoviti po 1 do 4 puta na obje strane.

    DJELOVANJE

    1. Smanjenje masnih naslaga na bokovima 2. Cirkulacija u cijelom tijelu 3. Poveanje vitalnog kapaciteta 4. Aktiviranje miia kraljenice, ramena i nogu

    5. Pospjeenje probave i uklanjanje opstipacije 6. Poboljanje vida i sluha 7. Stimuliranje pravilnog rada svih organa abdomena 8. Umanjenje i prevencija depresije 9. Pospjeenje rada svih funkcija mozga

    10. Eliminiranje bolova u ledima, posebno lumbalnom dijelu

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak 2. Oteenje kraljenice u lumbalnom dijelu

  • 11. Pretklon PO^ETNI STAV Stoje}i uspravno skupljenih nogu. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, ruke postrance podignuti visoko u zrak i malo zadr`ati dah.

    2 Uz izdisaj, spustiti ruke i gornji dio tijela prema dolje, {to ni`e, a glavu saviti prema koljenima.

    3 Obuhvatiti prstima no`ne prste ili dlanove polo`iti, ovisno o dubini pretklona, na rist, stopala ili potkoljenicu. Ostati u ovom poloaju duboko diui koliko je ugodno.

    4 Za kraj, uz udisaj, podignuti se gore i ruke visoko ispru`iti iznad glave.

    5 Uz izdisaj, spustiti polako ruke uz tijelo.

  • DJELOVANJE 1. Istezanje, ja~anje i aktiviranje mi{i}a kralje{nice cijelom

    du`inom. 2. Elasti~nost kralje{nice. 3. Eliminiranje bolova u kralje{nici cijelom du`inom. 4. Prevencija i{ijasa. 5. Smanjenje naslaga sala i celulita. 6. Pospje{enje rada bubrega, jetre, slezene i mokra}nog

    sustava. 7. Blagotvorno djelovanje na probavni sustav (otklanjanje

    opstipacije) i eliminiranje hemoroida. 8. Prevencija anemije djelovanjem na endokrini sustav.

    9. Blagotvorno djelovanje na jajnike.

    10. Pospje{enje optimalnog rada nadbubre`ne `lijezde. 11. Prevencija i terapija dijabetesa. 12. Pomla|ivanje. 13. Umanjenje tegoba niskog tlaka. 14. Umanjenje tegoba astme, grlobolje i bronhitisa. 15. Eliminiranje napetosti, nervoze, nesanice. 16. Uklanjanje nekih seksualnih problema. 17. Pobolj{anje koncentracije i pospje{enje svih funkcija

    mozga. 18. Pobolj{anje sluha i vida.

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak.

  • 12. Dvostruki trokut

    PO^ETNI STAV Stoje}i sa skupljenim stopalima. Ruke su opu{tene uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, spojiti ruke iza le|a i nagnuti se natrag. Zadr`ati malo dah koliko je ugodno.

    2 Uz izdisaj, spustiti se u pretklon tako da se glava {to vi{e pribli`i koljenima. Istovremeno, ruke su maksimalno gore i naprijed. Zadr`ati dah koliko je ugodno.

    3 Uz udisaj, uspraviti se i zadr`ati dah koliko je ugodno.

    4 Uz izdisaj, vratiti ruke u polo`aj iz po~etnog stava. Ponoviti nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Istezanje, ja~anje i aktiviranje mi{i}a kralje{nice. 2. Elasti~nost kralje{nice i eliminiranje bolova u

    kralje{nici cijelom du`inom. 3. Aktiviranje i cirkulacija u mi{i}ima ramena i ruku. 4. Smanjenje naslaga sala i celulita. 5. Pospje{enje rada bubrega, jetre, slezene i

    mokra}nog sustava. 6. Blagotvorno djelovanje na probavni sustav

    (otklanjanje opstipacije) i eliminiranje hemoroida.

    7. Prevencija anemije djelovanjem na endokrini sustav. 8. Pospje{enje optimalnog rada nadbubre`ne `lijezde. 9. Prevencija i terapija dijabetesa.

    10. Pomla|ivanje. 11. Umanjenje tegoba niskog tlaka 12. Umanjenje tegoba astme, grlobolje i bronhitisa. 13. Eliminiranje napetosti, nervoze, nesanice. 14. Uklanjanje nekih seksualnih problema. 15. Pobolj{anje koncentracije i pospje{enje svih funkcija mozga. 16. Pobolj{anje sluha i vida.

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak. 2. Ozljeda ili oteenje kraljenice.

  • 13. Pretklon prema koljenima

    PO^ETNI STAV Stoje}i, sa {iroko razmaknutim nogama. Ruke su spojene na le|ima. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, nagnuti se {to vi{e natrag i ostati u krajnjem polo`aju zadr`avaju}i dah koliko je ugodno.

    2 Uz izdisaj, nagnuti se trupom naprijed i ne savijaju}i koljena, spustiti se {to ni`e nastoje}i glavom dotaknuti desno koljeno.

    3 Uz udisaj, podignuti se.

    4 Izdahnuti i opustiti se.

    S novim udisajem zapo~eti novi ciklus (ovoga puta pretklon zavrava na lijevom koljenu). Ukupno napraviti 2 do 3 puta na obje strane.

    DJELOVANJE 1. Istezanje mi{i}a nogu i le|a (cirkulacija). 2. Poja~an dotok krvi u glavu (stimulacija mozga i

    kompletnog `iv~anog sustav ). 3. Op}e osvje`enje organizma. 4. Pobolj{anje vida i sluha.

    5. Smirenje. 6. Pospje{enje probave i uklanjanje probavnih smetnji

    (gastritis, ~ir, opstipacija i sl). 7. Pobolj{avanje funkcija jetre, slezene i bubrega. 8. Uklanjanje naslaga sala i celulita s trbuha. 9. Pro~i{}avanje di{nih puteva, olak{ano disanje.

    KONTRAINDIKACIJE

    1. Visoki tlak. 2. Sklonost vrtoglavici 3. Problemi s pomaknutim diskusima kralje{nice (spondilolisthesis, discus hernia i sl.).

  • 14. Pretklon s poluunjem PO^ETNI STAV Stoje}i, s jako razmaknutim nogama. Ruke su opu{tene uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, u blagom luku staviti ruke iza le|a i spojiti prste.

    2 Uz izdisaj, savijati lijevu nogu i istovremeno saviti gornji dio tijela tako da se nosom dotakne lijevo koljeno.

    3 Uz udisaj, podignuti se u uspravan polo`aj (ruke ostaju na le|ima).

    4 Uz izdisaj, ruke se vra}aju u polo`aj iz po~etnog stava.

    Uz novi udisaj, cijeli se pokret izvodi na drugu stranu.

    DJELOVANJE 1. Istezanje mi{i}a nogu i le|a (cirkulacija). 2. Poja~an dotok krvi u glavu (stimulacija mozga i

    kompletnog `iv~anog sustava). 3. Op}e osvje`enje organizma. 4. Pobolj{anje vida i sluha.

    5. Uklanjanje naslaga sala i celulita s trbuha. 6. Pobolj{avanje funkcija jetre, slezene i bubrega. 7. Pospje{enje probave i uklanjanje probavnih smetnji

    (gastritis, ~ir, opstipacija i sl). 8. Pro~i{}avanje di{nih puteva, olak{ano disanje. 9. Smirenje.

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak 2. Sklonost vrtoglavici 3. Problemi s pomaknutim diskusima kralje{nice

    (spondilolisthesis, discus hernia i sl.)

  • 15. Pretklon s poluunjem i podignutim rukama

    POETNI STAV Stojei, s jako razmaknutim nogama. Ruke su oputene uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj ruke spojiti na leima, malo se nagnuti natrag i kratko zadrati dah.

    2 Uz izdisaj saviti desnu nogu, a desnim ramenom se spustiti do koljena. Ruke blago potisnuti uvis.

    3 Uz udisaj uspraviti se i malo zadrati dah.

    4 Uz izdisaj spustiti ruke uz tijelo kao u poetnom stavu.

    Ponoviti vjebu nekoliko puta naizmjenino na obje strane.

    DJELOVANJE 1. Aktiviranje miia cijelog tijela 2. Pospjeenje rada svih unutranjih organa 3. Pojaana cirkulacija, posebno u rukama,

    ramenima i glavi 4. Pospjeenje probave i uklanjanje opstipacije

    5. Eliminiranje bolova u ramenima, te kraljenici cijelom duinom 6. Eliminiranje naslage sala na bedrima i nogama 7. Umanjenje potrebe za cigaretama i alkoholom 8. Eliminiranje glavobolja

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak 2. Oteenje ili skora operacija koljena

  • 16. Istezanje ramena i grudnog koa

    POETNI STAV Stojei, s malo razmaknutim nogama i rukama oputenima uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Na udisaj podignuti i raititi ruke u visini ramena, lagano se nagnuti natrag i malo zadrati dah.

    2 Uz izdisaj sagnuti se naprijed, a ruke postrance podignuti gore. Pogled naprijed. Malo zadrati dah.

    3 Uz novi udisaj opet se podignuti i rairiti ruke (sasvim malo se nagnuti natrag). Zadrati dah koliko je ugodno.

    4 Izdisaj ... spustiti ruke i potpuno se opustiti.

    Ponoviti 4 do 8 puta.

    DJELOVANJE 1. Eliminiranje bolova u kraljenici, posebno

    lumbalnom dijelu 2. Aktiviranje kompletne funkcije disanja i poveanje

    vitalnog kapaciteta 3. Poboljana cirkulacija, posebno u gornjem dijelu

    4. Jaanje miia ramena, ruku i lea 5. Pospjeenje probave i uklanjanje opstipacije 6. Poboljavanje rada svih organa abdomena, posebno jetre i

    slezene 7. Eliminiranje glavobolje, poboljanje vida i sluha tijela

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak 2. Jae oteenje lumbalnog dijela

  • 17. Udisaj pretklon

    POETNI STAV Stojei, s dosta razmaknutim nogama i rukama oputenima uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Na udisaj visoko podignuti i rairiti ruke, lagano se nagnuti natrag i malo zadrati dah.

    2 Uz izdisaj sagnuti se i prstima dotaknuti stopala. Malo zadrati dah.

    3 Uz novi udisaj opet se podignuti i rairiti ruke (sasvim malo se nagnuti natrag). Zadrati dah koliko je ugodno.

    4 Izdisaj ... spustiti ruke i potpuno se opustiti.

    Ponoviti nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Poboljavanje rada svih unutranjih organa 2. Aktiviranje kompletne funkcije disanja 3. Pojaana cirkulacija, posebno u gornjem dijelu tijela 4. Poboljanje vida i sluha

    5. Eliminiranje bolova u kraljenici, posebno lumbalnom dijelu

    6. Jaanje miia ramena, ruku i lea 7. Pospjeenje probave i uklanjanje opstipacije 8. Eliminiranje glavobolja

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak 2. Jae oteenje lumbalnog dijela kraljenice

  • 18. Oputanje ruku i ramena u pretklonu

    POETNI STAV Stojei, s rukama oputenima uz tijelo. Noge iroko razmaknute. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj ruke podignuti visoko iznad glave (pogled ravno) i malo zadrat i dah.

    2 Uz izdisaj saviti se i potpuno opustiti ruke. Sasvim lagano pustiti ih da se njiu i pri tom opustiti miie ramena, vrata i lopatica.

    3 Nakon oko 0,5 -1 min uz udisaj se podignuti u poziciju iz st. 1.

    4 Uz izdisaj spustiti ruke i vratiti se u poetni stav.

    Cijeli pokret ponoviti jo nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Rastereenje kraljenice cijelom duinom 2. Potpuno fiziko i psihiko oputanje 3. Eliminiranje nesanica i glavobolja 4. Ope osvjeenje organizma

    5. Pojaanje cirkulacije u cijelom tijelu 6. Poboljanje funkcija vida i sluha 7. Umanjenje depresije i anksioznosti 8. Poboljanje svih funkcija mozga

    KONTRAINDIKACIJE

    1. Vsoki tlak 2. Oteenje lumbalnog dijela kraljenice

  • 19. Poluuanj na jednoj nozi POETNI STAV Stojei, s razmaknutim nogama. Ruke oslonjene na bokovima. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Udahnuti. 2 Na izdisaj spustiti se u lagani poluuanj

    savijajui jednu nogu. Malo zadrati dah u tom poloaju. Tijelo ostaje uspravno.

    3 Udisaj ... vratiti se u poetni poloaj.

    Nastaviti vjebu naizmjenino savijajui jednu pa drugu nogu.

    DJELOVANJE

    1. Jaanje miia nogu 2. Jaanje tetiva koljena i pojaana cirkulacija u zdjelinom pojasu 3. Prevencija artroze 4. Pojaana cirkulacija u koljenu 5. Koncentracija 6. Oputanje i smirenje

  • 20. iroki ~u~njevi

    PO^ETNI STAV Stoje}i, sa {iroko razmaknutim nogama. Ruke su, s isprepletenim prstima, opu{tene u visini trbuha. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Udahnuti ... 2 Udahnuti, a zatim se, uz izdisaj, polako spustiti u lagani po~u~anj. Tijelo je okomito.

    3 Uz udisaj, podignuti se u po~etni polo`aj.

    4 Uz izdisaj, spustiti se ni`e nego prethodni puta, ne maksimalno nisko.

    5 Uz udisaj, podignuti se u po~etni polo`aj.

    6 Uz izdisaj, spustiti se maksimalno nisko.

    7 Uz udisaj, podignuti se u po~etni polo`aj.

    DJELOVANJE

    1. Aktiviranje i ja~anje mi{i}a zdjelice, nogu i le|a.

    2. Umanjenje tegoba jajnika i bolnih mjese~nica.

    3. Pospje{enje cirkulacije i ja~anje tetiva koljena i zdjeli~nog pojasa.

    4. Pobolj{anje koncentracije.

    Sve te pokrete ponoviti jo{ nekoliko puta.

  • 21. Sputanje u kleei poloaj

    POETNI STAV Stojei, s lijevom nogom ispruenom naprijed. Ruke su oputene uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Na udisaj podignuti ruke u velikom luku sa strane i spojiti dlanove visoko iznad glave. Malo zadrati dah.

    2 Uz izdisaj polako se spustiti u uanj savijajui se sve dok desno koljeno ne dotakne tlo. Istovremeno ruke spustiti na glavu.

    3 Uz udisaj polaganim se pokretom podignuti u poloaj iz st. 1. i malo zadrati dah.

    4 Uz izdisaj spustiti se u poetni poloaj.

    Ponoviti cijeli pokret 3 do 5 puta, a zatim sve izvesti na drugu stranu .

    DJELOVANJE 1. Aktiviranje muskulature ramena, ruku, nogu i lea 2. Pospjeenje probave i uklanjanje opstipacije 3. Pospjeenje cirkulacije u cijelom tijelu 4. Prevencija artroze koljena

    5. Prevencija i umanjenje problema proirenih vena i

    ravnih tabana 6. Umanjenje tegoba mokranog sustava 7. Umanjenje anksioznosti i depresije

    KONTRAINDIKACIJE 1. Skora operacija ili oteenje koljena

  • 22. Sunoni unjevi

    PO^ETNI STAV Stoje}i, s rukama opu{tenima uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, {iroko sa strane podignuti ruke uvis iznad glave i spojiti dlanove. Zadr`ati dah koliko je ugodno.

    2 Zadr`avaju}i spojene dlanove, uz izdisaj, spustiti ruke na glavu i polako ~u~nuti na prste zadr`avaju}i ruke na glavi.

    3 Uz udisaj, podignuti se u stoje}i polo`aj i podignuti ruke visoko iznad glave.

    4 Uz izdisaj, spustiti ruke uz tijelo.

    Ponoviti cijeli pokret jo{ nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Ja~anje mi{i}a nogu, ramena, vrata i ruku. 2. Cirkulacija u nogama, ramenima, vratu i rukama. 3. Prevencija spu{tenih stopala.

    4. Pospje{enje funkcija disanja. 5. Blago istezanje mi{i}a i organa abdomena. 6. Prokrvljavanje koljena i stopala. 7. Pove}anje mo}i koncentracije.

    KONTRAINDIKACIJE 1. Ozljeda ili skora operacija koljena.

  • 23. Podizanje noge u stojeem stavu PO^ETNI STAV Stoje}i, s rukama opu{tenima uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Udahnuti i zadrati dah koliko je ugodno, a zatim, uz izdisaj, podignuti desnu nogu i blagim je pritiskom s obje ruke privu}i {to vi{e i {to bli`e prsima. Pritom ne savijati gornji dio tijela naprijed.

    2 Polako spustiti nogu i udahnuti.

    3 Uz izdisaj, nastaviti vje`bu podi`u}i drugu nogu.

    DJELOVANJE

    1. Eliminiranje bolova u le|ima i kralje{nici, pogotovo u lumbalnom dijelu.

    2. Rastere}enje kralje{nice cijelom du`inom.

    3. Aktiviranje le|nih, trbu{nih i no`nih mi{i}a.

    4. Opu{tanje i smirenje. 5. Ubla`avanje tegoba visokog tlaka. 6. Eliminiranje depresije. 7. Pospje{enje disanja. 8. Poboljanje koncentracije

    Ponoviti pokret nekoliko puta naizmjeni~no s obje noge.

  • 24. Stojei balans

    PO^ETNI STAV Stoje}i, s rukama opu{tenima uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Podignuti desnu nogu i stopalo tabanom prisloniti visoko na unu-tra{nju stranu lijevog bedra. Lijeva je ruka oputena uz tijelo, a desna s dlanom na desnom koljenu.

    2 Uz udisaj, podignuti obje ruke, istegnuti tijelo uvis i spojiti dlanove.

    3 Uz izdisaj spustiti ruke na prsa sklopljenih dlanova i malo zadrati dah.

    4 Ne mijenjajui poloaj dlanova uz udisaj ponovo podignuti ruke uvis.

    5 Uz izdisaj spustiti ruke i ostati u stavu iz toke 1. Ponoviti te pokrete nekoliko puta

    Ostati u ovom poloaju nekoliko udisaja, uspostaviti stabilnu ravnoteu i umiriti tijelo. Ponoviti vje`bu nekoliko puta s lijevom podignutom nogom.

    DJELOVANJE 1. Ja~anje mi{i}a nogu, ramena, vrata i ruku. 2. Cirkulacija u nogama, ramenima, vratu i rukama. 3. Prevencija spu{tenih stopala.

    4. Pospje{enje funkcija disanja. 5. Blago istezanje mi{i}a i organa abdomena. 6. Prokrvljavanje koljena i stopala. 7. Pove}anje mo}i koncentracije.

  • 25. Vaga PO^ETNI STAV Stoje}i sa skupljenim nogama i rukama opu{tenim uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Udahnuti, ruke podignuti naprijed u visini ramena i zadr`ati dah.

    2 Uz izdisaj, istovremeno spu{tati tijelo naprijed i podizati jednu nogu od poda sve dok tijelo i noga (u istoj ravnini) ne do|u u usporedni polo`aj s podom. Ostati u tom poloaju koliko se moe zadrati dah.

    3 Uz udisaj, podignuti se u stoje}i stav (ruke su ispru`ena naprijed u visini ramena).

    4 Uz izdisaj, spustiti ruke i opustiti se nekoliko sekundi.

    Uz novi udisaj, vje`ba se izvodi s drugom nogom.

    DJELOVANJE 1. Ja~anje mi{i}a nogu i le|a. 2. Pospje{enje cirkulacije u rukama, nogama, glavi

    i abdomenu.

    3. Opu{tanje i smirenje. 4. Pro~i{}avanje di{nih puteva i olak{avanje disanja. 5. Op}e osvje`enje organizma.

  • 26. Labud

    PO^ETNI STAV Stoje}i, s rukama opu{tenim uz tijelo. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Podignuti lijevo stopalo i uhvatiti ga lijevom rukom. Zadr`ati ravnote`u u stoje}em stavu mirno diui cca 1 min.

    2 Uz udisaj, ispru`iti desnu ruku u zrak, a lijevom rukom podignuti lijevu nogu natrag {to vi{e. Zadr`ati dah koliko je mogu}e i ne micati se.

    3 Uz izdisaj, vratiti se u po~etni polo`aj.

    Izvesti ovaj pokret nekoliko puta naizmjenino s lijevom i desnom nogom.

    VARIJANTA

    U kona~nom polo`aju ostati neko vrijeme mirno di{u}i.

    DJELOVANJE

    1. Ja~anje i cirkulacija u svim mi{i}ima kralje{nice, te ruku i ramena.

    2. Elasti~nost kralje{nice. 3. Prevencija i eliminiranje tegoba reumatizma. 4. Eliminiranje bolova i napetosti u le|nim mi{i}ima. 5. Ja~anje mi{i}a nogu i pospje{enje cirkulacije u nogama. 6. Smanjenje naslaga sala i celulita.

    7. Pobolj{anje rada bubrega i gu{tera~e 8. Blagotvorno djelovanje na probavni sustav

    (prevencija i terapija tegoba debelog crijeva). 9. Umanjenje tegoba astme, bronhitisa, grlobolje.

    10. Umanjenje tegoba dijabetesa. 11. Stimulacija rada nadbubrenih `lijezda. 12. Op}e osvje`enje organizma. 13. Podmla|ivanje. 14. Pove}avanje mo}i koncentracije.

  • VJEBE U KLEEEM STAVU

    27. Savijanje vrata u kleku POETNI STAV Kleei., Ruke su oputene u krilu, desni dlan je poloen na lijevi, a tijelo je uspravno. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj ruke u velikom luku podignuti sa strane, na gore i ispreplesti prste na potiljku. Malo zadrati dah. Laktovi su to ire.

    2 Uz izdisaj polako savijati vrat, te bradu poloiti na prsa. Laktovi se maksimalno primiu jedan drugome.

    3 Uz udisaj uspraviti gornji dio tijela, podignuti glavu i rairiti laktove. Malo zadrati dah.

    4 Uz izdisaj spustiti ruke u poetni stav.

    DJELOVANJE 1. Pospjeenje funkcije dubokog disanja 2. Eliminiranje glavobolja 3. Eliminiranje bolova u vratu i gornjem dijelu kraljenice

    4. Pojaavanje cirkulacije u koljenima i stopalima 5. Pospjeenje probave 6. Poboljanje rada sranoilnog sustava

  • 28. Istezanje u kleeem stavu PO^ETNI STAV Kle~e}i. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Prste ruku ispreplesti i postaviti ih na potiljak. Laktove {to vi{e ra{iriti.

    2 Uz udisaj, okrenuti dlanove prema gore i ispru`iti ruke uvis. Pogled ravno.

    3 Uz izdisaj, spustiti ruke u po~etni polo`aj, ali tako da su dlanovi tijekom spu{tanja {to vi{e udaljeni od glave.

    Ponoviti nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Istezanje mi{i}a ramena, vrata i ruku. 2. Cirkulacija u ramenima, vratu i rukama. 3. Pospje{enje funkcija disanja.

    4. Opu{tanje i smirenje. 5. Sni`avanje krvnog tlaka. 6. Blago istezanje mi{i}a i organa abdomena. 7. Prokrvljavanje koljena i stopala.

  • 29. Boni otkloni trupa PO^ETNI STAV Kle~e}i. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Ruke se s isprepletenim prstima postave iza glave, dlanovi na potiljak, laktovi {to {ire.

    2 Nakon dugog udisaja i zadr`avanja daha, uz izdisaj se tijelo savije na jednu stranu. Taj polo`aj se zadr`i koliko je mogu}e ugodno zadr`avanje daha.

    3 Uz udisaj, tijelo se uspravi i malo zadri dah.

    4 Na izdisaj, tijelo se savija na drugu stranu.

    Uraditi nekoliko puta na jednu i drugu stranu.

    DJELOVANJE 1. Istezanje bo~nih mi{i}a, te mi{i}a nadlaktice. 2. Smanjenje naslaga sala na bokovima i struku. 3. Umanjuje ili eliminira bolove u predjelu ramena. 4. Stimuliranje rada bubrega. 5. Opu{tanje i smirenje.

  • 30. elom do poda (u kleku) PO^ETNI STAV Sjed na petama. Ruke opu{tene u krilu, tijelo i glava uspravni. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, spojiti ruke iza le|a i zadr`ati dah koliko je ugodno.

    2 Na izdisaj, glava se spu{ta ~elom do poda, a ruke opu{taju uz tijelo. Ostati u tom polo`aju neko vrijeme mirno i duboko di{u}i.

    3 Spojiti ruke na le|ima, a zatim se, uz udisaj, podignuti u uspravan polo`aj, bez zadr`avanja.

    4 Uz izdisaj, ruke se vrate u po~etni polo`aj.

    Mogu}e je ponoviti 1 do 2 puta.

    DJELOVANJE 1. Blagotvorno djelovanje na cijelo podru~je kukova. 2. Aktiviranje i opu{tanje (rastere}enje) svih mi{i}a

    kralje{nice. 3. Pobolj{anje vida. 4. Eliminiranje nesanice.

    5. Pospje{enje masa`e unutra{njih organa i pozitivno

    djelovanje na probavu. 6. Ubla`avanje i prevencija depresija. 7. Prevencija skleroze. 8. Opu{tanje i smirenje.

  • 31. Zec PO^ETNI STAV Sjed na petama. Ruke opu{tene u krilu, tijelo i glava uspravni. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, podignuti ruke visoko iznad glave i ostati u tom polo`aju koliko se mo`e ugodno zadr`ati dah.

    2 Uz izdisaj, spustiti ruke i tijelo dolje sve dok ~elo ne dotakne pod. Stra`njica ostaje na petama. Ostati neko vrijeme u ovom polo`aju mirno di{u}i.

    3 Uz udisaj, polako ispraviti tijelo i podignuti ruke visoko iznad glave. Zadr`ati malo dah.

    4 Uz izdisaj, spustiti ruke u krilo (po~etni stav).

    DJELOVANJE 1. Ja~anje i aktiviranje dubokih slojeva le|nih mi{i}a. 2. Pospje{enje vida 3. Poja~anje cirkulacije prema glavi. 4. Otklanjanje umora.

    5. Prevencija i prestanak opstipacije. 6. Prevencija tegoba slijepog crijeva. 7. Eliminiranje nervoze i depresije. 8. Fizi~ko i psihi~ko smirenje. 9. Pobolj{avanje koncentracije.

  • 32. Kosina

    PO^ETNI STAV Sjed na petama. Ruke opu{tene u krilu, tijelo i glava uspravni. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, podignuti ruke do visine ramena.

    2 Uz izdisaj, spustiti tijelo (stra`njica ostaje na petama), a glavu polo`iti na sklopljene ruke.

    3 Uz udisaj, glavu pomaknuti ispred ruku (~elom dotaknuti pod) i istovremeno podignuti kukove i ispru`iti desnu nogu ravno natrag i gore (vidi sliku). Ostati u tom polo`aju koliko se ugodno mo`e zadr`ati dah.

    4 Uz izdisaj, vratiti se u poziciju iz st. 2. Cijeli pokret nekoliko puta izvesti naizmjeni~no s jednom i drugom nogom.

    5 Uz udisaj, uspraviti tijelo i podignuti ruke u visinu ramena kao u st. 1.

    6 Uz izdisaj, spustiti ruke i zauzeti po~etni stav.

    DJELOVANJE 1. Istezanje mi{i}a kralje{nice cijelom du`inom. 2. Umanjenje tegoba bolnih le|a. 3. Rastere}enje lumbalnog dijela kralje{nice. 4. Pospje{enje unutra{nje masa`e abdominalnih organa. 5. Aktiviranje mi{i}a nogu.

    6. Uklanjanje tegoba lo{e probave i neredovite stolice. 7. Ubla`avanje problema s protokom venske krvi. 8. Poja~ana cirkulacija u abdominalnom i grudnom

    podru~ju, te glavi. 9. Pospje{enje vida, sluha i svih funkcija mozga.

  • 33. Pretklon u kleeem poloaju POETNI STAV Kleei. Ruke su oputene u krilu, desni dlan je poloen na lijevi, a tijelo uspravno. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Na udisaj podignuti se na koljena, ruke ispruiti visoko iznad glave i malo zadrati dah.

    2 Na izdisaj polako se sagnuti, spustiti glavu na tlo, a rukama uhvatiti glenjeve.

    3 Novi udisaj ... podignuti se kao u st. 1.

    4 Izdisaj ... vratiti se u oetni poloaj.

    Ponoviti 5 do 10 puta.

    DJELOVANJE 1. Istezanje i jaanje miia nogu, ramena i lea 2. Umanjenje tegoba iijasa 3. Bolja cirkulacija u cijelom tijelu

    4. Poboljanje vida, sluha i svih funkcija mozga 5. Ope osvjeenje organizma 6. Pospjeenje funkcije disanja

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak

  • 34. Jelenak

    PO^ETNI STAV Kle~e}i, uspravnog tijela s rukama opu{tenima u krilu. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Na udisaj podii se na koljena i istovremeno spojiti ruke na le|ima. Malo zadr`ati dah.

    2 Na izdisaj, saviti se gornjim dijelom tijela naprijed sve dok glava tjemenom ne dotakne tlo oko 20 do 30 cm od koljena. Istovremeno, ruke podii otraga i uvis.

    3 Na udisaj ponovo se podii u visoki kle~e}i polo`aj kao u stavku 1.

    4 Uz izdisaj spustiti se, sjesti na pete, a ruke polo`iti u krilo.

    Cijeli pokret ponoviti jo{ nekoliko puta.

    DJELOVANJE 1. Istezanje, ja~anje i aktiviranje mi{i}a kralje{nice. 2. Elastinost kralje{nice i eliminiranje bolova u

    kralje{nici cijelom du`inom. 3. Aktiviranje i cirkulacija u mii}ima ramena i ruku. 4. Smanjenje naslaga sala i celulita. 5. Pospje{enje rada bubrega, jetre, slezene i

    mokra}nog sustava. 6. Blagotvorno djelovanje na probavni sustav

    (otklanjanje opstipacije) i eliminiranje hemoroida.

    7. Prevencija anemije djelovanjem na endokrini sustav. 8. Pospje{enje optimalnog rada nadbubre`ne `lijezde. 9. Prevencija i terapija dijabetesa.

    10. Pomla|ivanje. 11. Umanjenje tegoba niskog tlaka. 12. Umanjenje tegoba astme, grlobolje i bronhitisa. 13. Eliminiranje napetosti, nervoze, nesanice. 14. Uklanjanje nekih seksualnih problema. 15. Pobolj{anje koncentracije i pospje{enje svih funkcija mozga. 16. Pobolj{anje sluha i vida.

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak. 2. Ozljeda ramena ili vrata.

  • 35. Maka

    PO^ETNI STAV Sjed na petama. Ruke opu{tene u krilu, tijelo i glava uspravni. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, podignuti se na koljena i ruke podignuti naprijed u visinu ramena.

    2 Uz izdisaj, spustiti se "na sve 4".

    3 Uz udisaj, uviti le|a prema dolje ("sedlo") i istovremeno glavu podignuti {to vi{e, zadr`ati dah koliko je ugodno.

    4 Uz izdisaj, podignuti le|a {to vi{e, glavu sagnuti, a kukove potisnuti prema naprijed. Stegnuti malo trbu{ne mi{i}e poti~u}i potpuni izdisaj i malo zadr`ati dah. Ponoviti pokrete le|a (st. 3. i 4.) nekoliko puta.

    5 Uz udisaj, podignuti se na koljena i ruke podignuti naprijed u visini ramena.

    6 Uz izdisaj, spustiti se na koljena u po~etni stav.

    DJELOVANJE 1. Aktiviranje mi{i}a ruku, ramena i le|a. 2. Za pravilnu probavu i redovitu stolicu. 3. Eliminiranje bolova u cijeloj kralje{nici.

    4. Blagotvorno djelovanje na `enske organe i umanjenje menstrualnih tegoba.

    5. Sni`avanje visokog krvnog tlaka. 6. Opu{tanje i smirenje.

  • 36. Hodanje u pretklonu

    POETNI STAV Kleei . Ruke su oputene u krilu, desni dlan poloen je na lijevi, a tijelo uspravno. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj podignuti se na koljena i ruke ispruiti naprijed do visine ramena. Malo zadrati dah.

    2 Na izdisaj spustiti se na "sve 4" i podignuti kukove uvis. Uz normalno disanje "hodati" u mjestu isteui stopala i potkoljenice.

    3 Na udisaj kleknuti i ponovo se podignuti u poloaj iz stava 1.

    4 Na izdisaj, spustiti se i sjesti na pete.

    (Poslije kraeg odmora, sve ponoviti jo jednom).

    DJELOVANJE 1. B olja cirkulacija u cijelom tijelu, a posebno u

    nogama 2. Aktiviranje gotovo svih miia tijela, posebno ruku,

    ramena, lea i nogu 3. Pospjeenje sluha, vida i svih funkcija mozga

    4. Umanjenje tegoba bolnih mjesenica 5. Regulacija tjelesne teine 6. Umanjenje masnih naslaga i celulita na nogama i

    bokovima 7. Pospjeenje rada krvoilnog sustava

    KONTRAINDIKACIJE 1. Visoki tlak

  • 37. etverononi poloaj

    PO^ETNI STAV Sjed na petama. Ruke opu{tene u krilu, tijelo i glava uspravni. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, ruke podignuti naprijed do visine ramena.

    2 Uz izdisaj, spustiti se i sjesti na pete. Ruke su dlanovima na podu kraj koljena.

    3 Uz izdisaj, spustiti ruke tako da dlanovi budu uz koljena, a zatim podignuti gornji dio tijela. Le|a su ravna, glava podignuta, pogled naprijed, a stopala po mogu}nosti cijelom du`inom na podu. Zadr`ati ovaj polo`aj neko vrijeme normalno di{u}i.

    4 Uz udisaj, podignuti ruke do visine ramena.

    5 Uz izdisaj, spustiti ruke u po~etni polo`aj.

    KONTRAINDIKACIJE

    1. Visoki tlak 2. Sklonost vrtoglavici 3. Akutne ozljede ruku ili ramena

    DJELOVANJE 1. Istezanje i ja~anje mi{i}a nogu, ramena, le|a, vrata i ruku. 2. Aktiviranje mi{i}a kralje{nice i prevencija bolova u le|ima. 3. Umanjenje tegoba i{ijasa. 4. Pospje{enje op}e cirkulacije tijela. 5. Blagotvorno djelovanje na probavu.

    6. Prevencija bubre`nih tegoba. 7. Pobolj{anje vida, sluha i svih funkcija mozga. 8. Za op}e osvje`enje organizma i otklanjanje umora. 9. Pro}i{}avanje di{nih puteva, olak{ano disanje.

    10. Oputanje, smirenje i bolji san.

  • 38. Mt. Everest

    PO^ETNI STAV Sjed na petama (kle~e}i polo`aj), ruke poloene u krilu. TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, podignuti se na koljena i ruke ispru`iti naprijed u visini ramena. Malo zadr`ati dah.

    2 Uz izdisaj, spustiti se "na sve 4", a zatim, ne prekidaju}i izdisaj, podignuti kukove, i oslanjajui se samo na vrhove nonih prstiju ispru`iti noge.

    3 Uz udisaj, ponovo zauzeti polo`aj iz stava 1.

    4 Uz izdisaj, vratiti se u poetni poloaj.

    Uz izdisaj, spustiti se "na sve 4", a zatim, ne prekidaju}i izdisaj, podignuti kukove oslanjajui se na puna stopala (petama do poda).

    DJELOVANJE

    1. Istezanje i ja~anje mi{i}a nogu, ramena, le|a i ruku. 2. Umanjenje tegoba i{ijasa. 3. Pospje{enje op}e cirkulacije gornjeg dijela tijela. 4. Pobolj{anje vida, sluha i svih funkcija mozga. 5. Za op}e osvje`enje organizma i otklanjanje umora. 6. Pro~i{}avanje di{nih puteva, olak{ano disanje.

    Naizmjenino se podizati oslanjajui se jednom na vrhove prstiju, a drugi puta na puna stopala.

    KONTRAINDIKACIJE

    1. Visoki tlak 2. Sklonost vrtoglavici 3. Akutne ozljede ruku ili ramena.

  • 39. Tigar PO^ETNI STAV Kle~e}i (sjed na petama). TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Na udisaj podignuti se i ispruiti ruke naprijed u visini ramena.

    2 Uz izdisaj spustiti se, pol-o`iti ruke s dlanovima dolje ispred tijela i podignuti desnu nogu. Prsa osloniti na podignutu nogu i potpuno se opustiti.

    3 Uz udisaj, podignuti glavu, a desnu nogu ispru`iti natrag i gore te malo zadr`ati dah.

    4 Na izdisaj, vratiti se u polo`aj na crteu 2.

    Ponoviti nekoliko puta s jednom, a zatim i s drugom nogom.

    DJELOVANJE 1. Ja~anje mi{i}a ruku, ramena, le|a i stra`njih mi{i}a

    nogu, te svih slojeva mi{i}a kralje{nice. 2. Eliminiranje bolova du` cijele kralje{nice.

    3. Pojaana cirkulacija u cijelom tijelu. 4. Pospje{enje disanja (otvaranje di{nih putova). 5. Pobolj{anje rada probavnih organa. 6. Umanjenje i uklanjanje menstrualnih bolova.

  • 40. Tigar (s podizanjem ruke)

    PO^ETNI STAV Kle~e}i (sjed na petama) TEHNIKA IZVO\ENJA

    1 Uz udisaj, podignuti se na koljena i ruke podignuti naprijed u visini ramena

    2 Uz izdisaj, spustiti se u polo`aj na "sve 4".

    3 Uz udisaj, istovremeno podignuti lijevu ruku i desnu nogu. Malo zadr`ati dah.

    4 Uz izdisaj, spustiti se ponovo na "sve 4".

    5 Za kraj na udisaj, podignuti se u kle~e}i polo`aj (st. 1).

    6 Na izdisaj, vratiti se u po~etni stav.

    Ponoviti nekoliko puta naizmjenino s jednom pa drugom nogom. DJELOVANJE