21/1/2015 Prepara el six pack http://www.vitonica.com/entrenamiento/preparaelsixpack 2/15 Versión móvil Versión tablet Mi experiencia me ha llevado a la conclusión que para trabajar todos los ángulos y mejorar todo la zona abdominal es bueno dividir la rutina en tres sesiones y realizar cada sesión en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, poniendo en cada sesión más énfasis en una u otra parte del mismo, segundo corresponda. Esta es la rutina que me ha dado los mejores resultados: LUNES (Inferiores) Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones. Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 12 minutos. MIÉRCOLES (Oblicuos) Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado. Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones. Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más) VIERNES (Superiores) Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos. 3 series de 20 repeticiones. Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones. Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones. Recordar que los ejercicios de abdominales se realizan bloqueando la lumbar para que ésta no sufra, pegándola bien al suelo, y apretando en todo momento el abdomen. Además hay que compensar el entreno con un trabajo lumbar para equilibrar ambas zonas. En Vitónica | Entrenamiento abdominal: orden, ejercicios y estiramiento En Vitónica | ¿Cuántos abdominales debemos hacer para conseguir un vientre tonificado? En Vitónica | Algunos consejos para una correcta definición abdominal Imagen | David Diaz Gil

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21/1/2015 Preparaelsixpack

http://www.vitonica.com/entrenamiento/preparaelsixpack 2/15

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Miexperienciamehallevadoalaconclusinqueparatrabajartodoslosngulosymejorartodolazonaabdominalesbuenodividirlarutinaentressesionesyrealizarcadasesinendasalternos,porejemplolunes,mircolesyviernes,poniendoencadasesinmsnfasisenunauotrapartedelmismo,segundocorresponda.Estaeslarutinaquemehadadolosmejoresresultados:

LUNES(Inferiores)

Elevacindepiernasencogidasenbancoconrespaldo:Usamoselbancoespecficoparafondosyabdominalesenelquenosapoyamosconlosantebrazosycuelganlaspiernas.Subirlasybajarlasa90.Paraaumentarlaintensidadsepuedecogerunmancuernaentrelospies.Hacer3seriesde20repeticiones

Elevacindecaderaconlaspiernaselevadasa80:Tumbadobocaarribaenunaesterilla,nosagarramosaalgofijoconambosbrazos.Elevamosambaspiernasa80yenesaposicinseelevalapelvisysebajaaritmoconstante.Hacer3seriesde15repeticiones.

Isomtricoscuatroapoyos:Tumbadobocaabajoapoyalosantebrazosdetalformaqueelbrazoformeunngulode90,conlospiescasijuntosapyateenlaspunteras.Aguantaenesaposicin60segundos.Paraunnivelsuperiorelevaunbrazoylapiernacontrariaymantnlaposicincondosapoyos.Luegocambiadelado.3seriesde12minutos.

MIRCOLES(Oblicuos)

Abduccioneslateralesenbancodehiperextensinlumbar:Enunbancoparalumbaresnoscolocamosdecostadoyarqueamoselcuerpo.Podemosagarrarunamancuernaenlamanoquecuelgaparaaumentarlaintensidad.3seriesde25repeticionesporlado.

Oblicuoscombinandorodillascodo:Tumbadobocaarribaencogemoslaspiernas90yconlasmanostraslanuca(sinempujar)acercamoselcodoalarodillacontraria(nohacefaltatocar)yseguidoelotrocodoalaotrarodilla.3seriesde40repeticiones.

Isomtricosdosapoyos:Igualqueeldecuatroperoseelevaelbrazoizquierdoylapiernaderechadurante2segundossevuelvealaposicinincialysehaceconelotrobrazoypierna.3seriesalfallo(hastaquenopodamosms)

VIERNES(Superiores)

Encogimientosenelsuelo:Tumbadobocaarriba,conlaspiernasrecogidasylospiesenelsuelo,lasmanostraslanuca(sinempujar)elevamosloshombrosaguantando2segundosarriba.Paramsintensidadsepuedecogerundiscoyagarrarloalpechoconambosbrazos.3seriesde20repeticiones.

Encogimientosenpelotasuiza:Lomismoperotumbadoenunapelotasuiza(balndefitness).3seriesde20repeticiones.

Crunchenpoleaalta:Nopodemosderodillasagarrandounapoleaaltaconambasmanosalaalturadelacarayempujamosconeltrocohaciaabajo.3de20repeticiones.

Recordarquelosejerciciosdeabdominalesserealizanbloqueandolalumbarparaquestanosufra,pegndolabienalsuelo,yapretandoentodomomentoelabdomen.Ademshayquecompensarelentrenoconuntrabajolumbarparaequilibrarambaszonas.

EnVitnica|Entrenamientoabdominal:orden,ejerciciosyestiramientoEnVitnica|Cuntosabdominalesdebemoshacerparaconseguirunvientretonificado?EnVitnica|Algunosconsejosparaunacorrectadefinicinabdominal

Imagen|DavidDiazGil