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Prepara El Six Pack
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21/1/2015 Preparaelsixpack
http://www.vitonica.com/entrenamiento/preparaelsixpack 2/15
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Miexperienciamehallevadoalaconclusinqueparatrabajartodoslosngulosymejorartodolazonaabdominalesbuenodividirlarutinaentressesionesyrealizarcadasesinendasalternos,porejemplolunes,mircolesyviernes,poniendoencadasesinmsnfasisenunauotrapartedelmismo,segundocorresponda.Estaeslarutinaquemehadadolosmejoresresultados:
LUNES(Inferiores)
Elevacindepiernasencogidasenbancoconrespaldo:Usamoselbancoespecficoparafondosyabdominalesenelquenosapoyamosconlosantebrazosycuelganlaspiernas.Subirlasybajarlasa90.Paraaumentarlaintensidadsepuedecogerunmancuernaentrelospies.Hacer3seriesde20repeticiones
Elevacindecaderaconlaspiernaselevadasa80:Tumbadobocaarribaenunaesterilla,nosagarramosaalgofijoconambosbrazos.Elevamosambaspiernasa80yenesaposicinseelevalapelvisysebajaaritmoconstante.Hacer3seriesde15repeticiones.
Isomtricoscuatroapoyos:Tumbadobocaabajoapoyalosantebrazosdetalformaqueelbrazoformeunngulode90,conlospiescasijuntosapyateenlaspunteras.Aguantaenesaposicin60segundos.Paraunnivelsuperiorelevaunbrazoylapiernacontrariaymantnlaposicincondosapoyos.Luegocambiadelado.3seriesde12minutos.
MIRCOLES(Oblicuos)
Abduccioneslateralesenbancodehiperextensinlumbar:Enunbancoparalumbaresnoscolocamosdecostadoyarqueamoselcuerpo.Podemosagarrarunamancuernaenlamanoquecuelgaparaaumentarlaintensidad.3seriesde25repeticionesporlado.
Oblicuoscombinandorodillascodo:Tumbadobocaarribaencogemoslaspiernas90yconlasmanostraslanuca(sinempujar)acercamoselcodoalarodillacontraria(nohacefaltatocar)yseguidoelotrocodoalaotrarodilla.3seriesde40repeticiones.
Isomtricosdosapoyos:Igualqueeldecuatroperoseelevaelbrazoizquierdoylapiernaderechadurante2segundossevuelvealaposicinincialysehaceconelotrobrazoypierna.3seriesalfallo(hastaquenopodamosms)
VIERNES(Superiores)
Encogimientosenelsuelo:Tumbadobocaarriba,conlaspiernasrecogidasylospiesenelsuelo,lasmanostraslanuca(sinempujar)elevamosloshombrosaguantando2segundosarriba.Paramsintensidadsepuedecogerundiscoyagarrarloalpechoconambosbrazos.3seriesde20repeticiones.
Encogimientosenpelotasuiza:Lomismoperotumbadoenunapelotasuiza(balndefitness).3seriesde20repeticiones.
Crunchenpoleaalta:Nopodemosderodillasagarrandounapoleaaltaconambasmanosalaalturadelacarayempujamosconeltrocohaciaabajo.3de20repeticiones.
Recordarquelosejerciciosdeabdominalesserealizanbloqueandolalumbarparaquestanosufra,pegndolabienalsuelo,yapretandoentodomomentoelabdomen.Ademshayquecompensarelentrenoconuntrabajolumbarparaequilibrarambaszonas.
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Imagen|DavidDiazGil