Préparation physique –

Préparation physique – www.foot-entrainements.fr

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Table des matières

Introduction - Présentation ............................................................................................................................... 4-5

Séance 1 .............................................................................................................................................................. 6

Exercice 1 - Appel de balle et passe .............................................................................................................................. 7

Exercice 2 - Course et finition ....................................................................................................................................... 8

Exercice 3 - Trouver la profondeur ............................................................................................................................... 9

Séance 2 ............................................................................................................................................................ 10

Exercice 1 - Echauffement ........................................................................................................................................... 10

Exercice 2 - Passe Contrôle ......................................................................................................................................... 11

Exercice 3- Passe et suit ............................................................................................................................................. 12

Exercice 4 - Libérer de l’espace pour aller marquer ................................................................................................... 13

Séance 3 ............................................................................................................................................................ 14

Exercice 1 - Maitriser le ballon et sa conduite ............................................................................................................ 14

Exercice 2 - Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 15

Exercice 3 – Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 16

Exercice 4 - Maitriser le ballon pour finir ................................................................................................................... 17

Séance 4 ............................................................................................................................................................ 18

Test 1 ........................................................................................................................................................................... 18

Test 2 ........................................................................................................................................................................... 18

Test 3 ........................................................................................................................................................................... 19

Test 4 ........................................................................................................................................................................... 20

Séance 5 ............................................................................................................................................................ 21

Exercice 1 - Marqué les appuis, accélérer et passer ................................................................................................... 21

Exercice 2 - passe rapide et sprint .............................................................................................................................. 22

Exercice 3 - S’opposer à la progression en infériorité ................................................................................................. 23

Exercice 4 – Défendre en bloc ..................................................................................................................................... 24

Séance 6 ............................................................................................................................................................ 25

Exercice 1 - Solution et appuis .................................................................................................................................... 25

Exercice 2 – Faire tourner le ballon, ........................................................................................................................... 26

Exercice 3 - Occuper l’espace ...................................................................................................................................... 27

Exercice 4 – Devancer le défenseur ............................................................................................................................ 28


3

Séance 7 ............................................................................................................................................................ 29

Exercice 1 - Chauffer les zones musculaires et articulations ...................................................................................... 29

Exercice 2 - Vitesse et finition ..................................................................................................................................... 30

Exercice 3 - Gérer sa conduite de balle et finir ........................................................................................................... 31

Exercice 4 – Changement de rythme .......................................................................................................................... 32

Séance 8 ............................................................................................................................................................ 33

Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 33

Exercice 2 - Protéger son but ..................................................................................................................................... 34

Exercice 3 - Réaliser une 1-2 pour finir ....................................................................................................................... 35

Exercice 4 - Réaliser 10 passes .................................................................................................................................... 36

Séance 9 ............................................................................................................................................................ 37

Test 1 ........................................................................................................................................................................... 37

Test 2 ........................................................................................................................................................................... 37

Test 3 ........................................................................................................................................................................... 38

Test 4 ........................................................................................................................................................................... 39

Séance 10 .......................................................................................................................................................... 40

Exercice 1 - Travail des appuis et de la réactivité ....................................................................................................... 40

Exercice 2 - Intercepter les passes .............................................................................................................................. 41

Exercice 3 - Être présent à la tombée d’un centre et finir .......................................................................................... 42

Exercice 4 – Bon enfant ! ............................................................................................................................................ 43

Les étirements ................................................................................................................................................... 44

Page d’évaluation .............................................................................................................................................. 45

Le gainage ......................................................................................................................................................... 46

Conclusion ......................................................................................................................................................... 47


4

40%

35%

20%5%

Effort sur 1 match

Efforts lents Repos/Récupération Efforts moyen Efforts explosif

Cet e-book est réalisé pour vous apporter un plus dans la préparation physique de vos joueurs d’U15 aux Séniors. Cet

e-book n’est pas la bible de la préparation physique, mais il n’est pas non plus une mascarade. C’est des heures et

des heures de travail pour vous fournir un support qui vous permettra de ne pas faire n’importent quoi, et surtout

de vous éclaircir sur un point essentiel, le début de saison.

Vous pourrez trouver dans les lignes suivantes quelques explications sur la définition de la préparation physique

dans le football, puis ensuite je vous propose des séances d’une heure trente, à appliquer à votre équipe pour leur

faire travailler le physique, mais aussi le plaisir de taper dans le ballon. Grâce à cet ouvrage, vous allez leur faire faire

une préparation physique de début de saison sans la contrainte de courir pendant les vacances et le tout en

tripotant le ballon et donc travailler la technicité qui sera utile tout au long de votre saison !!!

Qu’est-ce que la préparation physique et pourquoi ?

Malheureusement, la préparation physique est souvent mise de côté, car contraignante, et pourtant es-ce vraiment

une corvée qu’il faut subir ? La préparation physique est de mettre son corps dans les meilleures conditions

possibles pour répondre à une future demande physique. La préparation physique d’un nageur est différente de

celle d’un footballeur tout comme elle est différente d’un tennisman… Le corps humain est composé de muscles et

ces muscles doivent être mis dans le sens du sport auxquels ils vont devoir répondre. Dans le football il faut des

fibres musculaires rapides (explosive) et dans l’endurance des fibres lentes (endurante)…

La préparation physique permet donc de mettre son organisme dans les meilleures conditions possible pour

répondre régulièrement à une certaines pratiques.

L’effort physique dans le football ?

Les efforts physiques dans le football sont classifiés sous deux formes, explosives et répétées.

La conception la plus répandue de la préparation physique est basée essentiellement sur l'endurance, mais es-ce

réellement le besoin du corps dans ce sport… D’après des études menées sur le championnat de football français, les

efforts fournis par un joueur dans l’ensemble d’un match sont de type lent ou à moyenne vitesse. En suivant ce

constant il est démontré qu’un joueur réalise donc un effort bref et rapide avec un temps de récupération avant la

répétition de l’effort. Ce qui me rappelle qu’à l’armée, j’avais appris une devise qui disait :

«après l’effort … l’effort »

Si je réalise un graphique pour calculer les différents efforts lors d’un match voici ce que ça donne :


5

0

10

20

30

40

50

5minutes 5minutes 5minutes

Effort moyen

Effort Intense

Repos

Exercice 1

Thème : Appel de balle et passe

Durée : 15 minutes

Objectif : Faire monter le rythme cardiaque

Faites l’exercice suivant, en leur demandant seulement 60% d’intensité dans l’effort dans le sens aller et

retour. Puis au bout de 10 minutes, et donc pour les 5 minutes restantes demandés de réaliser l’exercice à

80%.

Noté ci-dessous dans le graphique, que l’effort est présent et monte en intensité, tout en gardant

une bonne moyenne d’effort moyen. Après l’exercice, pensez à laisser 3 minutes de récupération

aux joueurs.


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Exercice 2

Thème : Course et finition

Durée : 15 minutes

Objectif : Sprint et finition

Placer deux colonnes de joueurs, au top les joueurs sprint jusqu’à l’entrée de la surface pour frapper

intérieur du pied sans contrôle. Le coach s’occupe de placer les ballons. Les joueurs retournent au point de

départ en marchant. Idéalement il change de plot de départ après leur passage.

Laissez 5 minutes de repos à la fin de l’exercice.

0

5

10

15

20

25

30

Bilan Efforts

Effort moyen

Effort intense

Repos


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Deuxième Séance de la saison Durée 1h30

Pour cette deuxième séance, j’espère déjà que vous n’avez pas d’abandon et que les présents de la fois

précédente reviennent avec plaisir et voir même ramènent de nouvelles recrues…

Exercice 1

Thème : Échauffement

Durée : 15 minutes

Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations

Dans l’exercice 1 les joueurs partent d’un plot à l’autre en faisant :

Talon-fesse (Aller-retour)

Montée de genoux (Aller-retour)

Pas chassé (Aller-retour)

Flexion extension (Aller-retour)

Dans l’exercice 2 les joueurs partent en sautant à pieds joints au-dessus de chaque haie et arrivée au plot

demi-tour et sprint jusqu’au point de départ. Faire cet exercice pendant 2 séries.

Dans l’exercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres posées au sol en faisant des

pas-chassés. À la fin de la 1 série de pas-chassés, ils sprintent jusqu’à la deuxième série de pas-chassés. Une

fois terminés ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages.

15min 15 minutes 20 minutes 20 minutes 5min récup 5min récup Étirements

Faire 4 séries


8

0

10

20

30

40

50

Bilan de l'effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Exercice 3

Thème : Physique avec ballon

Durée : 20 minutes

Objectif : Maitriser le ballon et finir

Partie 1 : Slalom intérieur-extérieur ;

Partie 2 : Conduite de balle à 60% d’intensité ;

Partie 3 : Conduite de balle rapide 70% d’intensité ;

Partie 4 : Passage des barres au sol en pas-chassé après avoir fait une passe au joueur en soutien ;

Partie 5 : Après récupération du ballon slalomer jusqu’à aller finir par une frappe en sortie de slalom.

Faire marcher les joueurs à l’issue du passage pour aller se repositionner dans la file de points départ. Le

joueur 2, part au début de la partie 3 et ainsi de suite.


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Test 3

Thème : Les 3 ballons

Durée : 15min selon effectif

Objectif : Rapide et efficace

Le Joueur part balle au pied et réalise le slalom jusqu’à frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le

ballon frappé il doit aller frapper les deux autres.

1 seconde de moins sur le temps par balle cadrées

2 secondes de moins par but marqué.


10

0

5

10

15

20

25

30

35

40

Bilan Effort

Effort moyen

Effort intense

Repos

Huitième Séance de la saison Durée 1h30

Exercice 1

Thème : Échauffement appuis et sprint

Durée : 15 minutes (3x4 minutes)

Objectif : Travail des appuis et de la réactivité

4 minutes par atelier et 1 minute de récupération entre les ateliers.

Atelier 1 : Les joueurs sont face à une barre au sol, ils doivent sauter au-dessus à pieds joints puis sauter en

arrière à pied joint puis ressauter à pieds joints pour sprinter jusqu’au plot rouge.

Atelier 2 : Placer 6 cerceaux en quinconce, les joueurs doivent garde l’axe du corps face au point d’arriver. Ils

ont pour but de marquer un appui dans chaque cerceau et au dernier sprinter jusqu’au plot situé à 15

mètres du départ.

Atelier 3 : Placer 2 plots ou des constri-foot côte à côte en quinconce (faites en au minimum 4). Les joueurs

doivent sprinter face au constri puis marquer un appui devant et le contourner. Ce n’est pas un slalom, il faut

marquer un appui pieds joints face aux obstacles puis partir sur le bon côté.

15min 20 minutes 15 minutes 20 minutes 5min récup 5min récup Étirements


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Les Étirements Il existe des multitudes d’étirements et je ne peux pas me permettre de tout mettre. Mais je vous laisse

découvrir les principaux pour le football et sans oublier que l’étirement des muscles du haut du corps n’est

pas à négliger.

Sachez que les étirements sont très importants à l’issue d’un entraînement, car cela va faciliter la

récupération, mais aussi permettre au muscle de mieux se préparer pour les prochaines fois.

D’une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l’effort, mais ils sont

intéressants après l’entraînement pour rester souple.

Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou

articulaire. La douleur indique la limite d’étirement du muscle. Soyez à l’écoute de votre corps !

Important : lors des étirements faites en sortent que le dos soit droit, faites en sorte que les pieds soient

parallèles. Pour finir, sachez qu’il faut commencer par les muscles du bas du corps et remonter vers la tête.

En soi, n’étirez pas les fessiers avant les mollets…

Les 5 points essentiels de l’étirement

Eviter les étirements à froid.

Allonger le muscle progressivement sans temps de ressort, sans "à coups".

Maintenir la position d’étirement à la limite du seuil douloureux entre 10 et 30 secondes.

Bien expirer pendant l’étirement, pour favoriser le relâchement.

5 à 7 répétitions pour un même exercice, 10 secondes environ de relâchement entre chaque répétition.


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Feuille de TEST

Joueurs Pied

D/G

Temps

Test 1

Temps

Test 1

Temps

Test 2

Temps

Test 2

Temps

Test 3

Temps

Test 3

Temps

Test 4

Temps

Test 4

Commentaires :


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Vous venez d’avoir un aperçu de 11 pages sur les 47 du E-book, cela vous permet de

voir comment ont été présenté les exercices et de voir le complément

d’information comme la page étirements, afin de prendre connaissance du reste du

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