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NIVEL : 5º Básicos
DOCENTE : Cristian Donoso, Virginia Aldunate, Juan Hernández.
UNIDAD : Acondicionamiento Físico
SUB UNIDAD : Fuerza Abdominal, Fuerza de Piernas y Fuerza de Brazos
Hidratación Ropa Adecuada Música
Recuerda, buscar un lugar cómodo en donde poder realizar las actividades
Estamos listos y preparados para nuestra clase… OK
¡Comencemos ya!
I. Entrada en Calor
Serie 1 Serie 4Serie 3Serie 2
• ¿Se recuerdan de los ejercicios de la semana anterior? bueno lo vamos amantener, y lo vamos acompañar de trote en el lugar, cada serie será de 20segundos y habrá entre ellas 10 segundos de descanso.
• Recuerda que tu cuerpo irá presentando cambios y debes ir de menos amás en cuanto al trabajo.
• Estas 4 series las vamos a repetir dos veces con un descanso de 30segundos entre la primera y la segunda vez.
Respiración
¿Cómo estamos después de la entrada en calor?
A B C
Recuerda respirar bien amplio y profundo inhalar por nariz, exhalar porboca, repite esta secuencia por unas 5 veces con calma. Recuerda que unabuena respiración permite tener una mejor oxigenación de nuestro cuerpo.
II.- Movilidad Articular
1. Cada ejercicio debe ser repetido 10 veces con cada extremidad.
2. Estos movimientos son lentos y aumentado su rango acorde con tu
flexibilidad.
3. No muevas otras zonas del cuerpo al momento de trabajar.
Tobillos MuñecasHombrosCaderas
III.- Elongación
Cuádriceps20 segundos por lado
Lumbares – Isquiotibiales20 segundos
Aductores20 segundos
Gastrocnemio20 segundos por lado
IV.- Fuerza AbdominalPlancha Frontal
3 series de 20 segundos cada
una, descanso entre series 60
segundos. Tal como muestra
figura
No levantar caderas ni bajarlas
Abdominales Crunch
Los brazos van sueltos no
cruzados como la imagen.
3 series de 30 segundos, con
una descanso entre series de 60
segundos
V.- Fuerza de Piernas
Sentadillas Isométrica
Usa un apoyo que puede ser tu pared o
alguna puerta. En ella apoya completa tu
espalda como muestra la figura.
3 series de 30 segundos con un descanso
de 30 segundos entre series.
Subir y Bajar
En un banquillo o en un escalón de una
escalera, subir con un pie, acompañar con
el otro, bajar con el que subió primero y
luego con el otro. Alternando pie inicial
repetir 20 veces y esta serie se repite 3
veces con un descanso de 30 segundos
Fuerza de Brazos
Flexo Extensión de Codos
4 Series de 12 repeticiones
cada una y un descanso de 60
segundos entre series.
En caso de no poder desarrollar
el ejercicio anterior lo puedes
trabajar de esta manera con el
apoyo de las rodillas en el suelo
VII.- Vuelta a la Calma
Sentado junta piernas y llega a tocar tus pies (sin
doblar rodillas), 20 segundos.
Sentado separa piernas y llega a tocar tus pies
(sin doblar rodillas), 20 segundos.
Planta del pie con planta del pie, tomate la
punta de los pies y mueve tus rodillas hacia
arriba y hacia abajo (estilo mariposa), 20
segundos.
Vuelta a la Calma
Entrecruzo dedos y estiro ambos brazos al cielo,
20 segundos.
De pie, un brazo por delante de mi pecho y con
el otro presiono el codo. (Cambio de brazo), 20
segundos con cada brazo.
Después de realizados los
ejercicios lava bien tus manos y
cara si has sudado demasiado te
aconsejamos bañarte y cambia la
ropa que usaste
Hábitos de Higiene y Salud
Es importante realizar actividades
físicas donde se requiera un gasto
energético diariamente para
evitar el sedentarismo (ejemplo:
bailar, saltar cuerda, etc)
Duerme a lo menos 8 horas, estas
son muy importantes para tu
crecimiento.
Hábitos de Higiene y Salud
Evitar períodos muy largos de
exposición a pantallas
electrónicas (celular, televisor,
computador, etc)
No olvides hidratarte antes,
durante y después de cada vez
que haces actividad física. No
esperes a tener sed.
Recuerda no debes hacer
actividad física si no te has
alimentado y esperado un tiempo
prudente (30 minutos), desde que
lo hiciste.
Hidratación y Alimentación
Hemos concluido la clase de hoy¡Felicitaciones!