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Principi di teoria e metodologia
dell’allenamento
Il riscaldamento
IL RISCALDAMENTO ORGANICO E MUSCOLARE
• Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.
Si articola indue fasi
Riscaldamentogenerale
Riscaldamentospecifico
Riscaldamentogenerale
• Comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o alla gara.
• Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti.
Riscaldamentospecifico
• Segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento.
• Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.
Vantaggi del riscaldamento
• Sono legati soprattutto all’innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi)
• ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;
• maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;
• facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell’energia necessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;
• miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;
• liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;• facilitazione nella trasmissione dell’impulso
nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;
• riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;
• miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;
• diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.
Durata del riscaldamento
• Varia a seconda dell’età dell’allievo, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare.
• La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.
Stretching• A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno
inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.
Origini dello stretching
• La parola "stretching" è un termine che proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungamento.
• È una metodica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.
Tipi di stretching:
Stretching balistico Stretching dinamico Stretching statico
P.N.FProprioceptiveNeuromuscolar
Facilitation
Si arriva in posizionedi allungamento e siinizia a molleggiare.
Slancio degli arti,senza molleggiare,
rimbalzare odondolare.
Si arriva in posizionedi allungamento e si
mantiene per 15”-30”
Si articola in 4 tempi:all. graduale e lentoc. i. per circa 15”20”
rilassamento 5” nuovo all. per 30”.
Il movimentoLe capacità
motorie
Capacitàcondizionali
Capacitàcoordinative
Base Speciali
ResistenzaMobilità
articolare
Forza Velocità
Apprendimentomotorio
Controllomotorio
Adattamento,trasformazionedei movimenti
Equilibrio
DifferenzazioneSpazio-temporale
Fantasiamotoria
OrientamentoSpazio-temporale
Ritmizzazione
Combinazionemotoria
Le capacità condizionali
• La FORZA è la capacità motoria che permette al soggetto attraverso tensioni muscolari di vincere una resistenza esterna o di opporsi ad essa
Espressioni della forza sono:
• Forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare può esprimere con contrazione volontaria, prevale la componente carico a discapito della velocità.
• Forza resistenteè la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica per un tempo relativamente lungo.
• Forza veloceè la capacità del sistema neuro-muscolare di superare delle resistenze con una elevata rapidità di contrazione, prevale quindi la componente velocità con diminuzione del carico.
E’ caratterizzata:
• Dal sesso della persona• Dalla capacità delle
fibre nervose di attivare fibre muscolari
• Dalla capacità che ha di contrarsi (frequenza di impulsi nervosi)
• Dalle altre capacità motorie
Le capacità condizionali
• La VELOCITA’ è la capacità motoria che permette al soggetto di effettuare atti motori in tempi minimi
Si distingue in:
Rapidità Velocità
Definisce la pura esecuzionedel gesto da parte di un singolo
segmento del corpo(es. lancio di una palla)
Indica lo spostamentodell’intero corpo
(es. corsa a piedi)
La rapidità
• la rapidità è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso.
• La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico.
• Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".
Dipende essenzialmente• ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un
elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida;• capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici
(disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi);
• velocità di contrazione delle fibre;• ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;• equilibrio di forza del muscolo;• capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica
della muscolatura);• grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare;• grado di automazione del gesto e corretta immagine
mentale (coordinazione).
La velocità• la velocità è una
funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge l'azione.
• Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.
Espressionidella
Velocitàsono:
Velocitàdi reazione
Rapiditàd’azione
Frequenza deimovimenti
Ampiezza deimovimenti
Velocità di reazione prevede una sequenza di interventi ed espressioni:
Discriminazione centrale edelaborazione di risposta adeguata:
Quindi capacità d’iniziare unarisposta motoria più rapidamente
possibile, dopo aver ricevutouno stimolo percettivo
Capacità di anticipazione:basata essenzialmente
sull'esperienza che consentedi prevedere la giusta risposta asituazioni non ancora iniziate o
non ancora terminate;
Tempo di latenza:tempo che intercorre tra l'arrivo
di uno stimolo alla strutturabiologica preposta a recepirlo
e l'inizio della rispostamisurabile nella stessa struttura;
tempo di reazione:tempo che intercorre tral'arrivo di uno stimolo e
l'inizio della risposta volontaria.
Rapiditàd’azione:
segue la fase di reazione percostruire rapidamente un singolo
gesto intenzionale nella sua globalità
Frequenza deimovimenti:
la velocità può esprimersicome rapidità di azione nel gesto
singolo o come frequenza deimovimenti nei gesti ciclici.
Ampiezza deimovimenti:
la velocità più elevata si raggiunge versola fine dell'escursione articolare,
pertanto i movimenti rapididevono essere sufficientemente ampi.
Le capacità condizionali
• La RESISTENZA è la capacità motoria che permette al soggetto di mantenere uno sforzo fisico prolungato sostenendo i sintomi della fatica
può essere:
Generale Specifica
Punto di partenza diqualsiasi forma di
allenamento
Riferita ad una prestazionesportiva ben definita
È caratterizzata:
Perfettofunzionamentodegli apparati
cardio-circolatorio
Volontàdell’individuo
Costituzionedella muscolatura
Coordinazione deimovimenti
Gli effetti che può produrre sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio sono:
• aumento del volume del muscolo cardiaco;• aumento della quantità di sangue che il cuore espelle ad
ogni contrazione;• aumento della quantità di globuli rossi e di emoglobina in
circolo, con un conseguente aumento dell’afflusso di sangue ricco di ossigeno agli organi impegnati nel lavoro;
• migliore capacità di trasportare ossigeno;• diminuzione della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto
sforzo, con il grande vantaggio di raggiungere il limite dello sforzo in un tempo maggiore;
• diminuzione del tempo di recupero dopo lo sforzo, ovvero la respirazione e l’attività cardiaca tornano alla normalità molto più velocemente.
La mobilità articolare
• è la capacità di un soggetto di effettuare movimenti con grande ampiezza di escursione articolare
Espressioni dellamobilità sono:
La mobilitàattiva
La mobilitàpassiva
Attraverso l’azione dellamuscolatura interessata
Per mezzo di unaforza esterna
La mobilitàè caratterizzata:
Da fattori anatomici Da fattori esterni
Estensibilità di tendinie legamenti
Migliora all’aumentaredella temperatura
esterna
Aumenta dopo unadeguato
riscaldamento
È diversa nei varimomenti della
giornata
Diminuisce dopo unlavoro molto intenso
Elasticità deimuscoli
Le capacità coordinative
Sono le capacità di cui ilsoggetto dispone per organizzare e regolare il proprio movimento
Si distinguono in:
Capacità percettive Capacità coordinative
Capacitàpercettive
Esterocettive
raccolgono stimolidall’esterno tramitegli organi di senso
Propriocettive
raccolgono stimolidall’interno
percezione vestibolarepercezione cinestetica
Interocettive
raccolgono stimolirelativi a:
vasi sanguigni,intestino, ecc.
Capacità dicoordinazione
Capacità coordinativedi base
Capacità coordinativespeciali
Capacità diapprendimento
motorio
Capacità dicontrollo motorio
Capacità di adattamentoe trasformazione dei
movimenti
Capacità di equilibrio Capacità di differenzazionespazio-temporale
Capacità dicombinazione motoria
Capacità di ritmizzazione
Capacità di orientamentospazio-temporale La fantasia motoria
Capacità coordinative di base
Capacità diapprendimento motorio
che permette di apprendereattraverso la ripetizione del
gesto nuovi movimenti
Capacità coordinative di base
Capacità dicontrollo motorio
che permette di controllareil gesto motorio in funzionedella prestazione richiesta
Capacità coordinative di base
Capacità di adattamento etrasformazione dei
movimenti
che permette di adattare il propriogesto motorio al variare delle
situazioni esterne senza variazionedel risultato
Capacità coordinative speciali
Capacità di equilibrio
che permette di mantenere orecuperare una posizione stabile delproprio corpo nelle varie situazioni
in cui si viene a trovare
Capacità coordinative speciali
Capacità di combinazione motoria
che permette di saper collegare traloro forme di movimento diverso in
un’unica espressione motoria
Capacità coordinative speciali
Capacità di orientamento
spazio - temporale
che permette di stabilire la posizionedel proprio corpo o di alcune sueparti in riferimento allo spazio e
al tempo
Capacità coordinative speciali
Capacità di differenzazione
spazio - temporale
che permette di dare un comandotemporale e spaziale ai movimentiparziali riunendoli in un unico atto
motorio
Capacità coordinative speciali
Capacità di ritmizzazione
che permette di esprimere un ritmonelle azioni motorie
Capacità coordinative speciali
La fantasiamotoria
che permette di variare, elaboraree riprodurre in maniera creativa epersonale le forme del movimento
Caratteristiche dell’allenamento
• L’allenamento dei giovani deve essere mirato alla costruzione e ad uno sviluppo armonico della più ampia gamma di capacità.
• Questo si ottiene lavorando sul volume (carichi estensivi) e prestando molta attenzione allo sviluppo delle capacità coordinative.
• Nell’allenamento giovanile ci sono periodi in cui il lavoro viene interrotto (vacanze).
• La preponderanza del lavoro (90 %) è sul generale e fondamentale.
• Gli esercizi specifici e speciali verranno sviluppati solo per il 10 % durante le varie gare.
Tappe caratterizzanti l’allenamento
Gli esercizi assumonocarattere
Generale Fondamentali SpecialiSpecifico o
di gara
Generale
• Sono esercizi di formazione e costruzione equilibrata delle diverse capacità fisiche non direttamente legate alla specificità che si prepara.
Fondamentali
• Hanno una correlazione con il modello sportivo, anche se non ne sono direttamente legati (esprimono contenuti dell’attività sportiva).
• Sono correlati alla qualità e alla direzione che si vuole sviluppare.
• Sono esercizi che costituiscono la muscolatura utile all’attività.
Speciali
• Sono correlati nella forma e nell’ intensità riguardo alla specificità della prestazione.
• Uso degli accorgimenti per sviluppare una qualità che uso in gara.
• Ripropongono dei modelli.• Adattano la forza sviluppata con i
fondamentali in forza specifica del movimento.
Specifici o di gara
• Non sono altro che la ripetizione di gara o frazione di gara che riproducono gli schemi di movimento della gara stessa.