Principios que sustentan la carga

Según su Según su orientaciónorientación

De orientación General.De orientación General.De orientación especial.De orientación especial.De orientación De orientación competitivacompetitiva

Según impacto al Según impacto al organismoorganismo

Cargas Excesivas.Cargas Excesivas. Cargas de Desarrollo.Cargas de Desarrollo. Cargas de Mantenimiento.Cargas de Mantenimiento. Cargas de Recuperación.Cargas de Recuperación. Cargas Ineficaces.Cargas Ineficaces.

Según su Finalidad Según su Finalidad de preparaciónde preparación

Cargas de Entrenamiento.Cargas de Entrenamiento. Cargas de CompeticiónCargas de Competición

Según su forma de Según su forma de aplicaciónaplicación

Cargas Regulares.Cargas Regulares. Cargas Acentuadas.Cargas Acentuadas. Cargas Concentradas.Cargas Concentradas.

Según Parámetros Según Parámetros de expresiónde expresión

Externa: (Tiempo, Km, Kg. Etc).Externa: (Tiempo, Km, Kg. Etc).Interna: (Fc, Lactato, Hipertr.Etc)Interna: (Fc, Lactato, Hipertr.Etc)

Componentes de la Carga

CONTENIDOSCONTENIDOS NATURALEZA NATURALEZA DE LA CARGADE LA CARGA

ORGANIZACIÓN ORGANIZACIÓN DE LA CARGADE LA CARGA

Nivel de Nivel de Especificidad.Especificidad. Potencial de Potencial de Entrenamient.Entrenamient.

Duración.Duración. Volumen.Volumen. Frecuencia.Frecuencia. Intensidad.Intensidad. Densidad.Densidad.

Distribución de Distribución de la Carga.la Carga. Interconexión Interconexión con las Cargas.con las Cargas.

Contenidos de la Carga Ejercicios Genéricos: No presentan ningún nivel Ejercicios Genéricos: No presentan ningún nivel

de especificidad respecto de la competición: de especificidad respecto de la competición: Futbolista, 60’ de bicicleta.Futbolista, 60’ de bicicleta.

Ejercicios generales: Capacidades Coordinativas y Ejercicios generales: Capacidades Coordinativas y CondicionalesCondicionales

Ejercicios dirigidos: Son Automatizados y Ejercicios dirigidos: Son Automatizados y similares a los de competición (transferencia). similares a los de competición (transferencia). Pases con balón medicinal, (elementos Pases con balón medicinal, (elementos distorcionantes).distorcionantes).

Ejercicios Especializados: Parecidos a los Ejercicios Especializados: Parecidos a los Competitivos. (Salto de una banca y lanzar).Competitivos. (Salto de una banca y lanzar).

Ejercicios de Competición: Propios del Deporte.Ejercicios de Competición: Propios del Deporte.

Contenidos de la Carga

Potencial de EntrenamientoPotencial de Entrenamiento: Grado : Grado de dificultad de las Características de dificultad de las Características cinemáticas y dinámicas, implican un cinemáticas y dinámicas, implican un potencial de entrenamiento determinado:potencial de entrenamiento determinado:

- Sentadilla.- Sentadilla. - Sentadilla y Salto sin contramovimiento- Sentadilla y Salto sin contramovimiento - Sentadilla con Salto y contramovimiento- Sentadilla con Salto y contramovimiento - Sentadilla y Salto desde altura.- Sentadilla y Salto desde altura.

DURACIÓN Se define como el periodo de influencia de un solo estímulo o Se define como el periodo de influencia de un solo estímulo o

incluso con el que se alcanza adaptación: (la duración de una serie incluso con el que se alcanza adaptación: (la duración de una serie en el entrenamiento de fuerza, la duración de una fase del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza, la duración de una fase del esfuerzo en un ejercicio cíclico o durante el tiempo que se requiere para en un ejercicio cíclico o durante el tiempo que se requiere para provocar adaptación).provocar adaptación).

Para el desarrollo de la fuerza máxima no solo importa que la Para el desarrollo de la fuerza máxima no solo importa que la contracción muscular sea fuerte sino que tenga una duración contracción muscular sea fuerte sino que tenga una duración relativamente larga (grandes cargas en el entrenamiento isométrico relativamente larga (grandes cargas en el entrenamiento isométrico la duración debe ser al menos de un 20 a 30% del tiempo de la la duración debe ser al menos de un 20 a 30% del tiempo de la contracción máxima posible).contracción máxima posible).

Para el mejoramiento de la resistencia, la duración mínima debe Para el mejoramiento de la resistencia, la duración mínima debe ser de 30 minutos.ser de 30 minutos.

Cargas intervaladas de duración inferior a 60 segundos e Cargas intervaladas de duración inferior a 60 segundos e intensidad submáxima aumentan el consumo de oxígeno y el intensidad submáxima aumentan el consumo de oxígeno y el débito cardiaco (aumento del volumen cardiaco). Con una mayor débito cardiaco (aumento del volumen cardiaco). Con una mayor duración se consigue el máximo consumo de oxígeno. duración se consigue el máximo consumo de oxígeno.

DURACIÓN Para desarrollar la velocidad, sólo son eficaces los estímulos que Para desarrollar la velocidad, sólo son eficaces los estímulos que

permiten el máximo desempeño. Entre 30 y 70 metros.permiten el máximo desempeño. Entre 30 y 70 metros. Para la resistencia muscular total o localizada, no se debe interrumpir Para la resistencia muscular total o localizada, no se debe interrumpir

el ejercicio a la primera señal de cansancio. Por el contrario, el tiempo el ejercicio a la primera señal de cansancio. Por el contrario, el tiempo debe ser tan largo que oblige a una gran interferencia de la fuerza de debe ser tan largo que oblige a una gran interferencia de la fuerza de voluntad del atleta para terminar su trabajo.voluntad del atleta para terminar su trabajo.

Para las cargas con orientación aeróbica, en un mes se provocan Para las cargas con orientación aeróbica, en un mes se provocan aumentos significativos, hasta los dos a tres meses, para luego aumentos significativos, hasta los dos a tres meses, para luego declinar.declinar.

Las cargas anaeróbicas para alcanzar valores máximos requieren entre Las cargas anaeróbicas para alcanzar valores máximos requieren entre tres y cuatro meses.tres y cuatro meses.

La fuerza explosiva cuando es desarrollada permanentemente se La fuerza explosiva cuando es desarrollada permanentemente se estabiliza su rendimiento a los 3 a 4 meses, y cuando la aplicación es estabiliza su rendimiento a los 3 a 4 meses, y cuando la aplicación es más espaciada puede llegar hasta los 10 meses.más espaciada puede llegar hasta los 10 meses.

RELACIÓN ENTRE LA DURACIÓN DE LAS PRUEBAS, LAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS, LAS CUALIDADES FÍSICAS CORRESPONDIENTES Y LAS FUENTES PRINCIPALES DE ENERGÍA

Duración de la Duración de la prueba prueba

(esfuerzo)(esfuerzo)

Disciplina deportivaDisciplina deportiva Cualidad física Cualidad física correspondientecorrespondiente

Fuente de Fuente de energía principalenergía principal

De 0 a 30 De 0 a 30 segundossegundos

Halterofilismo, saltos, Halterofilismo, saltos, lanzamientos, salto en lanzamientos, salto en cabellete, pruebas de cabellete, pruebas de velocidad.velocidad.

Fuerza y Fuerza y VelocidadVelocidad

Anaeróbicas Anaeróbicas alácticasalácticas

De 30 seg. A 2 De 30 seg. A 2 min.min.

Deportes de combate, Deportes de combate, deportes colectivos, deportes colectivos, remo, canotaje, natación, remo, canotaje, natación, (pruebas de velocidad (pruebas de velocidad prolongada), Gimnasia., prolongada), Gimnasia., etc.etc.

Resistencia Resistencia anaeróbicaanaeróbica

Anaeróbicas Anaeróbicas lácticaslácticas

De 2 a 10 De 2 a 10 minutosminutos

Ski, alpinismo, corridas Ski, alpinismo, corridas de medio fondo, de medio fondo, ciclismo, deportes ciclismo, deportes colectivos, nado de 1500 colectivos, nado de 1500 libres, etc.libres, etc.

Resistencia Resistencia anaeróbica y anaeróbica y resistencia resistencia aeróbicaaeróbica

Anaeróbicas Anaeróbicas lácticas y lácticas y aeróbicasaeróbicas

Más de 10 Más de 10 minutosminutos

Fondo, ciclismo en Fondo, ciclismo en rutas, marcha atlética, rutas, marcha atlética, ski de fondo, ski de fondo, orientación, maratón, orientación, maratón, etc.etc.

Resistencia Resistencia aeróbicaaeróbica

AeróbicaAeróbica

PORCENTAJES DE TRABAJO AERÓBICO Y ANAERÓBICO EN FUNCIÓN DEL TIEMPO EN ESFUERZOS MÁXIMOS

10 10 SEG.SEG.

60 60 SEG.SEG.

2 2 MIN.MIN.

4 4 MIN.MIN.

20 20 MIN.MIN.

120 120 MIN.MIN.

Trabajo Trabajo AnaeróbicoAnaeróbico

85%85% 60-70%60-70% 50%50% 30%30% 10%10% 1%1%

Trabajo Trabajo aeróbicoaeróbico

15%15% 30-40%30-40% 50%50% 70%70% 90%90% 99%99%

VOLUMEN

El volumen es la sumatoria de la duración y de las El volumen es la sumatoria de la duración y de las repeticiones de todos los estímulos de un entrenamiento.repeticiones de todos los estímulos de un entrenamiento.

En los deportes cíclicos de resistencia: Kilometraje.En los deportes cíclicos de resistencia: Kilometraje.

En el entrenamiento de resistencia muscular: Número de En el entrenamiento de resistencia muscular: Número de repeticiones de los movimientos.repeticiones de los movimientos.

En el entrenamiento de fuerza: Por la suma de carga En el entrenamiento de fuerza: Por la suma de carga levantadalevantada..

En los ejercicios gimnásticos, juegos y lucha: por el En los ejercicios gimnásticos, juegos y lucha: por el tiempo de duración o cantidad de repeticiones de tiempo de duración o cantidad de repeticiones de ejercicios.ejercicios.

Dos tipos de volumen según Bompa (1983)

Volumen relativo: Cantidad de tiempo Volumen relativo: Cantidad de tiempo teórico de trabajo realizado: Si entrenamos teórico de trabajo realizado: Si entrenamos de 6 a8 horas, El volumen relativo es 2h.de 6 a8 horas, El volumen relativo es 2h.

Volumen Absoluto: Cantidad de tiempo real Volumen Absoluto: Cantidad de tiempo real de trabajo en una unidad temporal de de trabajo en una unidad temporal de entrenamiento. El volumen relativo es de 2 entrenamiento. El volumen relativo es de 2 h., pero el absoluto es de 1h.45’, según el h., pero el absoluto es de 1h.45’, según el ejemplo de arriba. ejemplo de arriba.

Ejemplos de volumenes MAGLISCHO (1986).

VETERANOSVETERANOS DEBUTANTESDEBUTANTES

TEMPORADA TEMPORADA CATEGORÍACATEGORÍA

DÍADÍA SEMANASEMANA DÍADÍA SEMANASEMANA

PRINCIPIO DE TEMPORADAPRINCIPIO DE TEMPORADA

VELOCISTASVELOCISTAS 8000-120008000-12000 50000-6000050000-60000 3000-50003000-5000 3000030000

MEDIO-FOND.MEDIO-FOND. 10000-1500010000-15000 60000-8000060000-80000 4000-60004000-6000 4000040000

FONDISTAFONDISTA 12000-1800012000-18000 80000-10000080000-100000 6000-80006000-8000 5000050000

PERIODO COMPETITIVOPERIODO COMPETITIVO

VELOCISTASVELOCISTAS 7000-110007000-11000 5500055000 5000-60005000-6000 3000030000

MEDIO-FOND.MEDIO-FOND. 8000-120008000-12000 6500065000 7000-90007000-9000 4500045000

FONDISTASFONDISTAS 12000-1800012000-18000 70000-7500070000-75000 8000-100008000-10000 5500055000

PERIODO FINAL (2 SEMANAS)PERIODO FINAL (2 SEMANAS)

VELOCISTASVELOCISTAS 3000-60003000-6000 2500025000 3000-40003000-4000 2000020000

MEDIO-FOND.MEDIO-FOND. 5000-60005000-6000 3000030000 4000-50004000-5000 2500025000

FONDISTASFONDISTAS 6000-90006000-9000 35000-4000035000-40000 5000-70005000-7000 3500035000

EJEMPLOS PROPUESTA DE VOLUMENES DE CARGA SEGÚN CICLOS Y GRUPOS DE EDAD, NADADORES MAGLISCHO (1986).

DEBUTANTESDEBUTANTES VETERANOSVETERANOS

GRUPO GRUPO EDADEDAD

DIARIODIARIO SEMANALSEMANAL DIARIO DIARIO SEMANALSEMANAL

< 8 AÑOS< 8 AÑOS 400-800400-800 1200-14001200-1400 1000-15001000-1500 3000-45003000-4500

8-10 AÑOS8-10 AÑOS 600-1200600-1200 2400-48002400-4800 1500-30001500-3000 6000-120006000-12000

11-12 AÑOS11-12 AÑOS 1000-20001000-2000 5000-100005000-10000 4000-50004000-5000 20000-20000-2500025000

13-14 AÑOS13-14 AÑOS 2000-40002000-4000 10000-10000-2000020000

6000-120006000-12000 30000-30000-5000050000

EVOLUCIÓN MEDIA DEL VOLUMEN DE CARGA DE ENTRENAMIENTO DE NADADORES EN FUNCIÓN DE LOS AÑOS DE ENTRENAMIENTO WILKE Y MADSEN (1983).

METROS/SEMANAMETROS/SEMANA

VELOCISTASVELOCISTAS MEDIO-MEDIO-FONDISTAFONDISTA

FONDISTAFONDISTA

1°1° 33753375 33753375 33753375

2°2° 75007500 75007500 75007500

3°3° 1092510925 1092510925 1092510925

4°4° 1550015500 1550015500 1550015500

5°5° 1550015500 2180021800 2600026000

6°6° 2290022900 2900029000 3750037500

7°7° 2500025000 3750037500 5000050000

8°8° 3000030000 4300043000 5500055000

VOLUMENES DE CARGA EN VARIAS DISCIPLINAS POLISHUK (1993).

DEPORTEDEPORTE KM/AÑOKM/AÑO

CICLISMO RUTACICLISMO RUTA 32.000-40.00032.000-40.000

CICLISMO PISTACICLISMO PISTA 28.000-32.00028.000-32.000

ESQUIESQUI 7.000-8.50007.000-8.5000

REMOREMO 5.000-7.0005.000-7.000

VOLUMEN ANUAL (EN KM) EN EL MEDIO FONDO Y FONDO DE ATLETAS SOVIETICOS SUSLOV Y COL (1982

AÑOAÑO 800-800-MASC.MASC.

800-800-FEM.FEM.

1500-1500-MASC.MASC.

5000-5000-1000010000

MARATÓNMARATÓN

19521952 983983 -- 14721472 11671167 17491749

19561956 11411141 -- 22022202 29622962 40014001

19601960 15211521 15721572 18421842 29722972 53085308

19641964 27582758 14921492 25882588 46624662 76107610

19681968 28062806 29082908 41754175 52575257 76557655

19721972 29642964 23252325 40204020 60426042 84018401

19761976 42664266 34823482 50805080 68696869 78667866

19801980 37253725 36773677 51655165 71057105 93109310

VOLUMEN MEDIO ESTIMADO DE ENTRENAMIENTO DE LANZADORES DE MARTILLO DURAN (1993).

Ciclo Ciclo olímpicoolímpico

LanzamientosLanzamientos Fuerza Fuerza (Tn)(Tn)

MultilanzaMultilanzamientosmientos

MultisaltosMultisaltos

19681968 20002000 15001500 40004000 30003000

19721972 40004000 16001600 45004500 35003500

19761976 50005000 16001600 40004000 45004500

19801980 55005500 18001800 45004500 50005000

19841984 60006000 18001800 50005000 40004000

19881988 65006500 18001800 50005000 55005500

19921992 80008000 18001800 60006000 65006500

FRECUENCIA DE LOS ESTIMULOS

Deportistas recien iniciados entrenan de 3 a 4 días por semana.Deportistas recien iniciados entrenan de 3 a 4 días por semana.

Los deportistas avanzados lo hacen entre 5 y 6 días por semana.Los deportistas avanzados lo hacen entre 5 y 6 días por semana.

Dependiendo de la especialidad se entrena 2 a 3 veces al día.Dependiendo de la especialidad se entrena 2 a 3 veces al día.

Dentro de una sesión y dependiendo del nivel del atleta se puede Dentro de una sesión y dependiendo del nivel del atleta se puede repetir un estímulo de alta intensidad más o menos veces.repetir un estímulo de alta intensidad más o menos veces.

Para efecto de fijar un elemento técnico se requiere de alta frecuencia Para efecto de fijar un elemento técnico se requiere de alta frecuencia de práctica y muchas repeticiones.de práctica y muchas repeticiones.

No es aconsejable aumentar demasiado el volumen de las cargas en No es aconsejable aumentar demasiado el volumen de las cargas en una sesión, en perjuicio de la frecuencia de entrenamiento.una sesión, en perjuicio de la frecuencia de entrenamiento.

COMPONENTES DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD: Es caracterizada por la fuerza del estímulo en un determinado tiempo. INTENSIDAD: Es caracterizada por la fuerza del estímulo en un determinado tiempo. En los ejercicios de velocidad y resistencia es medida por la velocidad En los ejercicios de velocidad y resistencia es medida por la velocidad (metros/segundos) o por la frecuencia de movimientos (por ejemplo tirar la cuerda); En (metros/segundos) o por la frecuencia de movimientos (por ejemplo tirar la cuerda); En los ejercicios de fuerza y explosividad, por la grandeza de la carga u oposición ( en kg, los ejercicios de fuerza y explosividad, por la grandeza de la carga u oposición ( en kg, kgm o kgm/seg.); En los saltos o lanzamientos por la ( distancia o altura ); En los juegos kgm o kgm/seg.); En los saltos o lanzamientos por la ( distancia o altura ); En los juegos y en las luchas la intensidad se evalúa por el tiempo de duración. En los ejercicios de y en las luchas la intensidad se evalúa por el tiempo de duración. En los ejercicios de fuerza, explosividad y velocidad, el máximo de desempeño individual sirve de punto de fuerza, explosividad y velocidad, el máximo de desempeño individual sirve de punto de referencia. (máxima intensidad = 100%).referencia. (máxima intensidad = 100%).

Para Carl, en el entrenamiento de levantadores de peso existen 5 niveles de intensidad:Para Carl, en el entrenamiento de levantadores de peso existen 5 niveles de intensidad:a) 30 – 50% = Debil.a) 30 – 50% = Debil.b) 50 – 70% = Leve.b) 50 – 70% = Leve.c) 70 – 80% = Media.c) 70 – 80% = Media.d) 80 – 90% = Submáxima.d) 80 – 90% = Submáxima.e) 90 – 100% = Máxima.e) 90 – 100% = Máxima.

En los ejercicios cíclicos de resistencia, la velocidad debe ser tal que provoque una frecuencia En los ejercicios cíclicos de resistencia, la velocidad debe ser tal que provoque una frecuencia cardiaca sobre 130 pulsaciones por minuto, si quisieramos desenvolver el sistema cardiocirculatorio.cardiaca sobre 130 pulsaciones por minuto, si quisieramos desenvolver el sistema cardiocirculatorio.

Para el desarrollo de la fuerza (general); se sugiere seguir las siguientes indicaciones:Para el desarrollo de la fuerza (general); se sugiere seguir las siguientes indicaciones:PESOSPESOS REPETICIONESREPETICIONES %%MáximosMáximos 1 1 100100SubmáximosSubmáximos 2 - 3 2 - 3 90-9590-95GrandeGrande 4 - 8 4 - 8 80-8980-89MedioMedio 9 – 18 9 – 18 40-7940-79PequeñoPequeño 19 – 25 19 – 25 25-3925-39Muy pequeñoMuy pequeño + 25 + 25 - 25. - 25.

INTENSIDAD Intensidad relativa neutra.Intensidad relativa neutra. Intensidad relativa negativa.Intensidad relativa negativa. Intensidad relativa positiva.Intensidad relativa positiva. La Intensidad para las pruebas de larga duración debe ubicarse entre La Intensidad para las pruebas de larga duración debe ubicarse entre

el 70-100% de la capacidad máxima.el 70-100% de la capacidad máxima. La intensidad para el trabajo de Fuerza estática debe ubicarse sobre La intensidad para el trabajo de Fuerza estática debe ubicarse sobre

el 30% de la capacidad máxima (Hettinger).el 30% de la capacidad máxima (Hettinger). Para los ejercicios de resistencia, la velocidad debe ser tal que Para los ejercicios de resistencia, la velocidad debe ser tal que

provoque una frecuencia cardiaca sobre los 130 Pul/minuto. Siendo provoque una frecuencia cardiaca sobre los 130 Pul/minuto. Siendo el objetivo en este caso desenvolver el sistema cardiocirculatorio.el objetivo en este caso desenvolver el sistema cardiocirculatorio.

Intensidad relativa positivaIntensidad relativa positiva

Definición de las cargas a partir de su nominación:Definición de las cargas a partir de su nominación: a) Carga extensiva.a) Carga extensiva. b) Carga intensiva.b) Carga intensiva.

Escala de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en sujetos de 20-30 años. Fuente: Martin (1977).

IntensidadIntensidad Fuerza Fuerza (%FM)(%FM)

ResistenciResistencia (%MT)a (%MT)

F.C.F.C.

EscasaEscasa 30-50%30-50% 30-50%30-50% 130130

LeveLeve 50-70%50-70% 50-60%50-60% 140140

MediaMedia 70-80%70-80% 60-75%60-75% 150150

SubmáximaSubmáxima 75-90%75-90% 75-90%75-90% 165165

MáximaMáxima 90-100%90-100% 90-100%90-100% 180180

PARÁMETROS Y UNIDADES USADAS PARA EL CONTROL DEL VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN DEPORTE

DEPORTEDEPORTE INDICADORES DE INDICADORES DE VOLUMENVOLUMEN

FÍSICAFÍSICA FISIOLÓGICAFISIOLÓGICA

Deportes cíclicosDeportes cíclicos Long. de la distancia, Long. de la distancia, Km; tiempo de Km; tiempo de recorrido, Horasrecorrido, Horas

Velocidad de Velocidad de traslación, m/s.traslación, m/s.

Consumo de oxigeno, Consumo de oxigeno, F.c., Deuda de O2.F.c., Deuda de O2.

Gimnasia, saltos Gimnasia, saltos acuáticosacuáticos

Número de Número de elementos, uniones y elementos, uniones y comb., integrales.comb., integrales.

Núm. de elem., Núm. de elem., uniones de uniones de combin. por combin. por unidad de tiempo unidad de tiempo en la clase.en la clase.

Indicadores del sist. Indicadores del sist. Neuromuscular Neuromuscular después de la carga.después de la carga.

Juegos con pelotaJuegos con pelota Tiempo empleado en Tiempo empleado en la ejec. de los la ejec. de los ejercicios, núme. de ejercicios, núme. de clasesclases

Num., de elem., Num., de elem., uniones de comb. uniones de comb. Por unidad de Por unidad de tiempotiempo

F.C. , Consumo de O2.F.C. , Consumo de O2.

Levantam. pesas.Levantam. pesas. Peso total, núm. de Peso total, núm. de series o de lev.de la series o de lev.de la barra.barra.

Peso relativo de la Peso relativo de la barrabarra

Apar. Neuromuscular, Apar. Neuromuscular, después de la carga.después de la carga.

LuchaLucha Tiempo y num. de Tiempo y num. de clases de entreno.clases de entreno.

Núm. De técnicas Núm. De técnicas por u/tiempo, por u/tiempo, puntospuntos

F.C. Y consumo de F.C. Y consumo de O2.O2.

DENSIDAD

Se define como la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad Se define como la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal de entrenamiento.temporal de entrenamiento.

Tiene dos finalidades: a) Reducir el cansancio o b) llevar a cabo procesos de Tiene dos finalidades: a) Reducir el cansancio o b) llevar a cabo procesos de adaptación.adaptación.

Sólo tiene cabida en el entrenamiento fraccionado cuando se persigue mejorar Sólo tiene cabida en el entrenamiento fraccionado cuando se persigue mejorar la resistencia aeróbica. El optimo intervalo es 1:0,5 hasta 1:1, antes de iniciar la resistencia aeróbica. El optimo intervalo es 1:0,5 hasta 1:1, antes de iniciar la nueva carga la F.C. Debe estar entre 120-140 batidos por minuto. la nueva carga la F.C. Debe estar entre 120-140 batidos por minuto.

Para el caso de la resistencia anaeróbica las pausas deben procurar eliminar la Para el caso de la resistencia anaeróbica las pausas deben procurar eliminar la fatiga,por lo tanto deben ser más largas. (1:3 a 1:6).fatiga,por lo tanto deben ser más largas. (1:3 a 1:6).

En el entrenamiento de fuerza y velocidad, el intervalo debe ser de a lo menos En el entrenamiento de fuerza y velocidad, el intervalo debe ser de a lo menos 2 a 5 minutos entre cada serie o estímulo.2 a 5 minutos entre cada serie o estímulo.

Pausas activas: aplicadas correctamente aceleran los procesos de recuperación. Pausas activas: aplicadas correctamente aceleran los procesos de recuperación. Por ejemplo: después de elevadas cargas con orientación anaeróbica-láctica y Por ejemplo: después de elevadas cargas con orientación anaeróbica-láctica y recuperando entre un 50-60% del VO2 máx. se incrementa en 0.06 a 0.07 recuperando entre un 50-60% del VO2 máx. se incrementa en 0.06 a 0.07 g/l/min. La velocidad de eliminación del lactato.g/l/min. La velocidad de eliminación del lactato.

La densidad de estimulo es inversamente proporcional a la intensidad.La densidad de estimulo es inversamente proporcional a la intensidad. La densidad del estímulo se incrementa con el paso de los años.La densidad del estímulo se incrementa con el paso de los años.

CUADRO DE APLICACIÓN DEL PRINCIPIO DE SOBRECARGA

VARIABLE DE REFERENCIAVARIABLE DE REFERENCIA

Volumen (cantidad)Volumen (cantidad) Intensidad (calidad)Intensidad (calidad)

TIPOS DE TIPOS DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENENTRENAMIENTO CONTINUOTO CONTINUO

a) Aumento de los a) Aumento de los trayectos.trayectos.

b) Aumento del b) Aumento del tiempo de tiempo de

trabajo. trabajo.

a) Aumento de la a) Aumento de la velocidad en velocidad en parte de los parte de los trayectos. trayectos.

b) Aumento del b) Aumento del ritmo.ritmo.

ENTRENAMIENENTRENAMIENTO TO INTERVALADOINTERVALADO

a) Aumento del a) Aumento del número de número de estímulos.estímulos.

b) Aumento del b) Aumento del trayecto de los trayecto de los estímulos.estímulos.

a) Aumento de la a) Aumento de la velocidad en los velocidad en los estímulos.estímulos.

b) Reducción de los b) Reducción de los intervalos entre los intervalos entre los estímulos.estímulos.

ENTRENAMIENENTRENAMIENTO EN TO EN CIRCUITOCIRCUITO

a) Mayor número de a) Mayor número de pasadas.pasadas.

b) Mayor número de b) Mayor número de repeticiones en las repeticiones en las estaciones.estaciones.

a) Más velocidad en a) Más velocidad en la ejecución.la ejecución.

b) Disminución de b) Disminución de los intervalos entre los intervalos entre las estaciones y/o las estaciones y/o pasadas.pasadas.

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓNDE MUSCULACIÓN

a) Mayor número de a) Mayor número de repeticiones de los repeticiones de los ejercicios.ejercicios.

b) Mayor número de b) Mayor número de repeticiones en las repeticiones en las estaciones.estaciones.

a) Aumento del kilaje a) Aumento del kilaje en los ejercicios.en los ejercicios.

b) Menor tiempo de b) Menor tiempo de recuperación entre los recuperación entre los ejercicios y ejercicios y repeticiones.repeticiones.

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD DE FLEXIBILIDAD Y AGILIDADY AGILIDAD

a) Mayor número de a) Mayor número de ejercicios.ejercicios.

a) Disminución del a) Disminución del tiempo de las sesiones tiempo de las sesiones sin disminuir el sin disminuir el número de ejercicios.número de ejercicios.

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO TÉCNICOTÉCNICO

a) Aumento de las a) Aumento de las repeticiones de los repeticiones de los gestos específicos. gestos específicos. (sea global o (sea global o aisladamente).aisladamente).

a) Aumento de la a) Aumento de la vel.,de la ejecución de vel.,de la ejecución de los mov., específicos los mov., específicos del deporte.del deporte.

b) Reducción de las b) Reducción de las pausas de pausas de recuperación entre las recuperación entre las series de ejercicios series de ejercicios técnicos.técnicos.

SUGERENCIAS DE SOBRECARGAS DE ENTRENAMIENTO

En el Volumen (cantidad)En el Volumen (cantidad) En la Intensidad (calidad)En la Intensidad (calidad)

- Mayores trayectos.Mayores trayectos.

- Mayor número de trechos.- Mayor número de trechos.

- Mayor número de - Mayor número de repeticiones.repeticiones.

- Mayor duración del - Mayor duración del trabajo.trabajo.

- Aumento del número de - Aumento del número de estímulos.estímulos.

- Mayor número de series - Mayor número de series de ejercicios.de ejercicios.

- Etc.- Etc.

- Mayor número de - Mayor número de repeticiones en un mismo repeticiones en un mismo volumen anterior.volumen anterior.

- Menor duración en los - Menor duración en los intervalos entre los intervalos entre los estímulos.estímulos.

- Menor número de - Menor número de intervalos entre estímulos.intervalos entre estímulos.

- Ritmos mayores en partes - Ritmos mayores en partes de los trayectos.de los trayectos.

- Etc.- Etc.

PROPIEDADES Y DIFERENCIAS ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Fibras rápidas no Fibras rápidas no oxidativas.oxidativas.

Fibras rápidas Fibras rápidas oxidativas.oxidativas.

Fibras lentas.Fibras lentas.

DIFERENCIASDIFERENCIASPROPIEDADESPROPIEDADES

Velocidad de Velocidad de contracción.contracción.

Diametro de la fibra.Diametro de la fibra.

Act. de enzimas Act. de enzimas oxidativas.oxidativas.

Contenido en Contenido en mitocondrias.mitocondrias.

Act., de enzimas Act., de enzimas glicolíticas.glicolíticas.

Contenido en Contenido en glicógeno.glicógeno.

Contenido en Contenido en mioglobina.mioglobina.

Coloración.Coloración.

Número de capilares.Número de capilares.

Fuente principal Fuente principal producc. ATPproducc. ATP

Act., de la Act., de la miosinaATPasa.miosinaATPasa.

AltaAlta

GrandeGrande

BajaBaja

PocoPoco

ElevadasElevadas

MedioMedio

BajoBajo

BlancaBlanca

BajoBajo

Glocolisis anaerGlocolisis anaer

AltaAlta

AltaAlta

MedioMedio

Media-elevadaMedia-elevada

Número razonableNúmero razonable

MediaMedia

BajoBajo

ElevadoElevado

RojaRoja

ElevadoElevado

Fosfoli. oxidativaFosfoli. oxidativa

BajaBaja

LentaLenta

PequeñoPequeño

Media-elevadaMedia-elevada

MuchasMuchas

BajaBaja

ElevadoElevado

ElevadoElevado

RojaRoja

ElevadoElevado

Fosfolir. oxidativaFosfolir. oxidativa

BajaBaja

PERIODIZACIÓN

1° Período Pré-preparatorio1° Período Pré-preparatorio 1° Fase 1° Fase Levantamiento de las variables de intervención, Levantamiento de las variables de intervención,

elaboración del anteproyecto y elaboración del anteproyecto y movilización de recursos.movilización de recursos.

2° Fase2° Fase Fase de diagnóstico.Fase de diagnóstico. 3° Fase3° Fase Fase de planificación del entrenamientoFase de planificación del entrenamiento

Tareas de la 1° Fase: Tareas de la 1° Fase:

Correlación con el objetivo General (Competencia Pick).Correlación con el objetivo General (Competencia Pick).

Estudio de disponibilidades.Estudio de disponibilidades.

Elaboración del anteproyecto.Elaboración del anteproyecto.

Movilización de recursos.Movilización de recursos.

PERIODIZACIÓN

Tareas de la 2° Fase:Tareas de la 2° Fase:Diagnóstico en la preparación Física.Diagnóstico en la preparación Física.Diagnóstico en la preparación técnica-Táctica.Diagnóstico en la preparación técnica-Táctica.Diagnóstico en la preparación psicológica.Diagnóstico en la preparación psicológica.

Tareas de la 3° Fase:Tareas de la 3° Fase:a) Estimar el Volumen de entrenamiento.a) Estimar el Volumen de entrenamiento.b) Estimar la Intensidad del entrenamiento.b) Estimar la Intensidad del entrenamiento.c) Programación de los tipos de trabajos específicos a ser empleados.c) Programación de los tipos de trabajos específicos a ser empleados.d) Determinación de los locales a ser utilizados en la actividad.d) Determinación de los locales a ser utilizados en la actividad.e) Formulación de los macro, meso, micro y miociclo.e) Formulación de los macro, meso, micro y miociclo.f) Identificación de los aspectos dominantes del ciclo.f) Identificación de los aspectos dominantes del ciclo.g) Descripción de los tipos de prescripción médica.g) Descripción de los tipos de prescripción médica.h) Prever las competiciones test.h) Prever las competiciones test.I) Indicación de la época de evaluación del entrenamiento.I) Indicación de la época de evaluación del entrenamiento.

PERIODIZACIÓN

Periodo Preparatorio.Periodo Preparatorio.

1° Fase1° Fase Fase Básica.Fase Básica.

2° Fase2° Fase Fase Específica.Fase Específica.

Objetivo de la fase básica.Objetivo de la fase básica.

a) Elevación del nivel de preparación general del atleta.a) Elevación del nivel de preparación general del atleta.

b) Creación de las bases para un desarrollo óptimo de la fase específica.b) Creación de las bases para un desarrollo óptimo de la fase específica.

Objetivo de la fase específica.Objetivo de la fase específica.

a) Transformar el nivel de preparación general obtenida para elevar el nivel de a) Transformar el nivel de preparación general obtenida para elevar el nivel de preparación específica del deporte en entrenamiento.preparación específica del deporte en entrenamiento.

b) Llevar al atleta al Pick de su rendimiento, es decir lograr la forma deportiva.b) Llevar al atleta al Pick de su rendimiento, es decir lograr la forma deportiva. Periodo Competitivo. (objetivos).Periodo Competitivo. (objetivos).

a) Proseguir el perfeccionamiento de las capacidades del atleta. (Mantención de a) Proseguir el perfeccionamiento de las capacidades del atleta. (Mantención de la forma deportiva).la forma deportiva).

b) Controlar y corregir a través de los estímulos de entrenamiento.b) Controlar y corregir a través de los estímulos de entrenamiento.

c) Potenciar los puntos fuertes del deportista.c) Potenciar los puntos fuertes del deportista. Periodo Transición. (objetivos).Periodo Transición. (objetivos).

a) ofrecer descanso activo a los atletas.a) ofrecer descanso activo a los atletas.

Taller Relaciona los Relaciona los

siguientes siguientes componentes componentes de la carga:de la carga:

Contenido de Contenido de la Cargala Carga

Naturaleza de Naturaleza de la Cargala Carga

Organización Organización de la Cargade la Carga

1.1. 1000 toneladas.1000 toneladas.

2.2. Cargas Concentradas.Cargas Concentradas.

3.3. 2000 W.2000 W.

4.4. MultisaltosMultisaltos

5.5. 15” de trabajo y 30” de descanso15” de trabajo y 30” de descanso

6.6. Cargas RegularesCargas Regulares

7.7. Cargas GeneralesCargas Generales

8.8. Conducción del BalónConducción del Balón

9.9. Cargas AcentuadasCargas Acentuadas

10.10. Cargas competitivasCargas competitivas

11.11. Duración de la cargaDuración de la carga

12.12. SentadillasSentadillas