PROGRAM LATIHAN LOMPAT JAUH

Jenis Sukan : Acara Padang Tarikh : 8 Februari 2014Acara : Lompat Jauh Masa : 8.00 10.00 pagiKumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Sem 5Kemahiran : OlahragaAlatan : kon, gelung rotan, tilam, tali skipping, kerusi panjang, belon, gelang getah.

KOMPONEN/FASA PEMANASAN BADAN (WARMING UP)

MASAAKTIVITI / KETERANGANFOKUS LATIHANPENGELOLAAN / GAMBAR RAJAHINTENSITI/ KEKERAPAN

Memanaskan Badan(15 Minit)Memanaskan badan SecaraRegangan Statik (10 minit)1. Berdiri tegak, kedua-dua tangan diangkat lurus dan tolak ke atas sehingga seluruh badan merasa regangan.2 Dalam masa yang sama, tumit kaki diangkat. Seterusnya, lakukan regangan asas pada bahu, tangan dan kaki.3 Regangan pinggang, lunges dan hayun kaki.

Lompat Setempat (5 minit)Lompat setempat dalam keadaan kadar ketinggian rendah atau tinggi, ke arah kiri atau kanan, bahagian atas atau bawah dengan mengikut arahan jurulatih.Aspek yang difokus: Bukaan kaki seluas bahu. Tangan mestilah menyentuh kaki dalam keadaan bersilang. Melakukan beberapa ulangan.

Aspek yang difokus: kaki dibengkokkan. Kaki belakang mestilah diluruskan. Badan mestilah diturunkan.

Menghayun kaki secara berpasangan.

Kaki diangkat 90 darjah kehadapan.

Aspek yang difokus:

Membengkokkan lutut. Tangan dibelakang. Menghayun tangan untuk mengumpul daya semasa membuat lompatan.

Regangan pinggang

Lunges

Hayun kaki

8 kali ulangan

5 kali ulangan

AktivitiLatihan Teknik Lompatan

1) Star Jump

Berdiri tegak, tangan lurus di sisi badan, mata menghadap ke hadapan.-Membengkokkan badan ke hadapan.-Melompat sambil tangan dan kaki terbuka luas seperti sebiji bintang.

2) Standing Broad Jump (5minit)1. Berdiri tegak, tangan lurus di sisi badan, mata menghadap ke hadapan.2. Membengkokkan badan ke hadapan dan kedua-dua belah tangan menghala lurus ke belakang badan.3. Menghayun tangan ke hadapan untuk ketinggian bahu.4. Melompat ke atas dan menghayun tangan ke belakang.

3) High Knee Skipping (5 minit)

1. Jalan seperti biasa sambil tangan dihayun tinggi.2. Semasa kaki diangkat ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.3. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan perlakuan yang sama.

4) Consecutive Jump Over Obstacels

1. Berlari seperti biasa dengan langkah yang besar sambil menghayun tangan menuju ke arah halangan di hadapan.2. Melompat dan melepasi halangan dengan bukaan kaki yang luas.3. Mendarat dengan menggunakan kaki yang bebas dan luas.Aspek yang difokus:

Mata pandang ke hadapan. Tangan di sisi. Bukaan kaki adalah separas bahu. Lutut mestilah dibengkokkan. Lompat ke atas sambil membuka tangan.

Aspek yang difokus: Berdiri tegak dan tangan di sisi. Bengkokkan lutut. Tangan dihayunkan kebelakang untuk memberikan daya untuk lompatan. Melonjak ke hadapan sejauh yang boleh.

Aspek yang difokus:

Kaki diangkat 90 darjah. Kaki dan tangan mestilah bersilang. Mata ke hadapan. Badan diluruskan. Membuat larian dan skip semasa larian.

Aspek yang difokus:

Membuat larian sederhana. Melompat halangan yang disediakan. Mestilah melonjak semasa melompat halangan. Mata pandang ke hadapan.

1 Set = 5 Ulangan

1 Set = 3 Kali

1 Set = 3 Ulangan

1 Set= 2 Ulangan

FASA PENUJUAN

KOMPONEN / MASAAKTIVITI / KETERANGANFOKUS LATIHANPENGELOLAAN / GAMBAR RAJAHINTENSITI / KEKERAPAN

Aktiviti LatihanFasa Penujuan FASA PENUJUAN

1) Ankling

Kaki menyentuh dan meninggalkan permukaan tanah dengan kadar yang paling cepat. Pergerakan sentiasa menggunakan hujung kaki/bebola kaki. Tempoh masa kaki berada di permukaan menentukan kederasan larian. Hayun tangan seperti dalam fasa larian.

Aspek yang difokus:

Bergerak setempat seperti biasa. Pergerakan mesti menggunakan hujung kaki atau bebola kaki dan lutut diangkat sedikit. Tumit mesti menyentuh tanah. (kaki lurus) Lari secara perlahan ke hadapan dengan menggunakan bebola kaki dan tumit sambil tangan dihayunkan.

1 set( 3 ulangan)

Aktiviti LatihanFasa Penujuan 2) Butt Kick

Jalan seperti biasa Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. (bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. Setiap kali mengangkat kaki, tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter, kemudian pusing dan patah balik dengan perlakuan yang sama.

Aspek yang difokus:

Berdiri tegak dan kaki dibuka seluas bahu. Kedua-dua tangan mesti diletakkan di belakang badan. Semasa berlari, kaki mestilah diangkat ke belakang dan tumit mencapai tangan di belakang

1 set ( 3 ulangan)

Aktiviti LatihanFasa Penujuan 3) High Knee

Jalan seperti biasa sambil tangan dihayun tinggi. Semasa kaki diangkat ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan perlakuan yang sama.

Aspek yang difokus: Berlari sambil kedua-dua lutut diangkat 90 darjah. Ketika berlari, kedua-dua tangan mestilah diluruskan selaras dengan ketinggian lutut 90 darjah. Semasa lutut diangkat, lutut mestilah mencapai tangan yang diluruskan.

1 set( 3 ulangan)

Aktiviti LatihanFasa Penujuan 4) High Knee Extension Pergerakan menggunakan hujung kaki. Tingkatkan pergerakan hayunan kaki ke hadapan. Angkat lutut ke paras seberapa tinggi yang boleh, tendang kaki ke hadapan dan berdiri di atas hujung kaki. Hayun tangan seperti dalam fasa larian. Lakukan secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Fokus ke hadapan.

Aspek yang difokus: Semasa berlari perlahan, sebelah lutut diangkat setinggi yang boleh. Selepas lutut diangkat, tendang kaki ke hadapan sambil sebelah kaki lagi berdiri di atas hujung kaki. Tangan dihayunkan seperti biasa.

1 set ( 3 ulangan)

Aktiviti LatihanFasa Penujuan5) Larian Landas tujuan adalah untuk memberikan pelompat kebiasaan dan ukuran jarak yang sebenar sebelum melompat. Pelompat dapat mengakkan jarak yang diperlukan untuk membuat lompatan. Pelompat perlu memastikan kaki dominan untuk membuat lompatan memijak pada papan tanpa melebihi papan tersebut.

Aspek yang difokus: Dari papan, kira langkah kaki sebanyak 15 langkah. Lari selaju yang boleh dari tempat langkah yang terakhir ke arah papan. Apabila tiba dipapan, pijak papan menggunakan kaki dominan.

1 set( 3 ulangan)

FASA LONJAKAN

KOMPONEN / MASAAKTIVITI / KETERANGANFOKUS LATIHANPENGELOLAAN / GAMBAR RAJAHINTENSITI / KEKERAPAN

Aktiviti LatihanFasa LonjakanFASA LONJAKAN

Aktiviti 1 Peserta perlu berada dalam barisan yang membentuk huruf C. Gelung diselerakkan di atas padang. Wisel pertama akan ditiup dan peserta dikehendaki berlari menuju ke gelung yang disediakan. Kaki dominan perlu dimasukkan ke dalam gelung yang berlainan. Wisel kedua ditiup sebagai penamat set pertama. Semua kaki dominan peserta dimasukkan ke dalam gelung. Beberapa gelung kemudiannya dikeluarkan. Wisel ditiup sekali lagi sebagai permulaan set kedua. Semua peserta berebut gelung yang masih berbaki. Peserta yang tidak mendapat gelung akan diberikan amaran pertama. Sekali lagi wisel ditiup untuk permulaan set ketiga pula. Peserta perlu mendapatkan gelung yang masih tinggal dengan memasukkan kaki dominan ke dalamnya. Mana-mana peserta yang tidak berjaya akan dikenakan penalti (star jump).

Aktiviti 2 Peserta dipecahkan kepada kumpulan lelaki dan perempuan. Peserta diminta untuk berbaris pada jarak yang ditentukan di garisan permulaan. Apabila wisel ditiupkan, peserta perlu berlari dan memastikan kaki dominan masuk ke dalam gelung. Kemudian mendarat di luar kawasan gelung dengan menggunakan dua kaki. Peserta dikehendaki mengulangi aktiviti yang dilakukan dengan berada di garisan permulaan sebanyak 2 set.

Aktiviti 3 Peserta diminta untuk berbaris pada garisan permulaan. Wisel ditiup sebagai permulaan larian peserta pertama. Peserta diminta berlari dan melompat ke dalam gelung dengan menggunakan dua kaki. Peserta kembali ke garisan permulaan untuk mengulangi aktiviti tersebut.

Aktiviti 4 Peserta diminta untuk berbaris pada garisan permulaan yang ditentukan. Peserta perlu berlari ke garisan penamat yang ditentukan. Semasa menuju ke garisan penamat peserta perlu memastikan kaki dominan melonjak melepasi gelung yang disediakan. Peserta hendaklah mendarat di luar kawasan gelung dengan menggunakan dua belah kaki. Selepas melepasi garisan penamat,peserta perlu kembali ke garisan permulaan.

Aktiviti 5 Peserta diminta menjadikan dua kumpulan. Peserta diminta untuk berbaris pada jarak yang ditentukan. Peserta perlu berlari dan memastikan satu kaki masuk ke dalam gelung Kemudian peserta perlu mendarat diatas tilam yang disediakan dengan menggunakan dua belah kaki. Peserta perlu menyelesaikan lonjakan sebanyak tiga kali pada jarak yang telah ditentukan. Peserta perlu melakukan aktiviti yang sama tetapi pada jarak yang berlainan mengikut tahap kesukaran.

Aktiviti 6

Peserta diminta untuk berbaris pada jarak yang ditentukan. Peserta perlu berlari dan memastikan satu kaki masuk ke dalam gelung rotan.. Pada masa yang sama, peserta perlu melompat melepasi gelang getah yang disediakan dan mendarat di atas tilam. Selepas pusingan pertama berakhir, ketinggian gelang getah akan ditambah

Aspek yang difokus: Kaki dominan perlu dimasukkan ke dalam gelung. Membiasakan kaki dominan.

Aspek yang difokus: Kaki dominan di dalam gelung. Mendarat dengan dua kaki di luar kawasan gelung.

Aspek yang difokus: Dua kaki di dalam gelung. Kaki dominan di luar gelung.

Aspek yang difokus: kaki dominan di luar gelung. Mendarat melepasi gelung dalam keadaan kaki rapat ke tanah.

Aspek yang difokus: Kaki dominan ke dalam gelung. Meningkatkan lonjakan. Mendarat dengan dua kaki di atas tilam.

Aspek yang difokus: kaki melonjak. Meningkatkan ketinggian lonjakan.

1 set( 2 ulangan)

FASA LAYANGAN DAN PENDARATAN

KOMPONEN / MASAAKTIVITI / KETERANGANFOKUS LATIHANPENGELOLAAN / GAMBAR RAJAHINTENSITI / KEKERAPAN

Aktiviti LatihanFasa LayanganFASA LAYANGAN

Peserta dikehendaki untuk membuat larian bermula dari hujung kerusi panjang Semasa berlari, peserta dikehendaki untuk membuat lonjakan badan dengan menggunakan sebelah kaki pada hujung kerusi berikutnya Semasa peserta membuat lonjakan, tangan hendaklah diangkat ke atas dan diluruskan dan cuba mencapai belon yang diikat pada sebatang kayu yang dipegang oleh rakan Ketika lonjakan juga, peserta dikehendaki untuk melentikkan badan. Ulang semula aktiviti berikut mengikut arahan jurulatih

Melalui aktiviti ini, ia melatih pelompat membiasakan diri membuka tangan ketika membuat di fasa layangan. Tujuannya ialah supaya pelompat berada di fasa layangan lebih lama sebelum mendarat.

Aspek yang difokus:

Badan lentik Tangan diangkat dan dibuka Tangan menyentuh bola.

1- Memulakan larian bermula dari hujung kerusi .

2. Membuat lonjakan sebaik tiba di hujung kerusi berikutnya

3. Tangan diangkat dan diluruskan dan cuba menyentuh belon.

1 set( 2 ulangan)

Aktivti LatihanFasa PendaratanFASA PENDARATAN

Peserta dikehendaki berada di atas kerusi panjang pada salah satu hujung kerusi dan membuat larian kehadapan ke hujung kerusi berikutnya Kemudian, peserta perlu melompat sebaik sahaja tiba di hujung kerusi Semasa membuat pendaratan, kedua-dua tumit pelompat mestilah menjejak tanah terlebih dahulu secara serentak. Kedua-dua tangan mestilah dihayunkan ke hadapan, badan dicondongkan sedikit kehadapan dan kaki dibengkok sedikit Aktiviti berikut diulang beberapa kali mengikut arahan jurulatih

Melalui aktiviti ini, ia melatih pelompat untuk membiasakan diri menjatuhkan kaki dahulu ke hadapan ketika membuat pendaratan dan tangan ke hadapan bagi mencapai keseimbangan badan ketika mendarat. Tujuannya ialah supaya pelompat membuat pendaratan dengan cara yang betul.

Aspek yang difokus:

Tumit dijatuhkan terlebih dahulu ketika mendarat Kedua-dua tangan dihayunkan Badan dicodongkan sedikit ke hadapan Kaki dibengkok untuk menyerap tekanan.

1. Larian atas tangga/kerusi panjang.

2. Lompatan di udara.

3. Tumit dijatuhkan dahulu, tangan dihayunkan ke hadapan, kaki dibengkok dan badan dicondong sedikit kehadapan.

1 set( 2 ulangan)

FASA PERMAINAN KECIL

KOMPONEN / MASAAKTIVITI / KETERANGANPENGELOLAAN / GAMBAR RAJAHFOKUS LATIHANINTENSITI / KEKERAPAN

Permainan kecil(10minit)

Cooling Down

(10 minit)

Permainan Kanggaroo Great Jump

Cara permainan

Terdiri daripada dua stesen:

a) Rope Skippingb) Forward Squad Jump

Stesen pertama :

Guru meniup wisel bagi menandakan bermulanya permainan.

Setiap peserta diminta untuk membuat lompatan skipping sebanyak 10 kali.

Peserta harus melompat dengan kedua-dua belah kaki.

Stesen Kedua :

Setiap peserta akan bermula dengan berdiri di garisan permulaan dengan memegang "Frog jump".

Peserta pertama akan berdiri dengan hujung jari kaki di atas garisan permulaan.

Peserta akan membuat lompatan sejauh yang mampu dan mendarat dengan kedua-dua belah kaki.

Jika seorang peserta terjatuh dan hanya mendarat menggunakan satu kaki jarak tersebut akan diambilkira untuk peserta berikutnya memulakan lompatan baru.

Begitulah berikutnya sehingga semua peserta tamat melakukan lompatan.

PERATURAN PERMAINAN KECIL KANGGAROO GREAT JUMP

1.Permainan ini harus dimainkan secara berkumpulan.

2.Para pemain bermain mengunakan gelanggang yang telah disediakan oleh guru melalui semua stesen yang telah ditetapkan.

3. Pemain akan dilepaskan satu persatu dalam permainan ini.

4. Setelah peserta pertama melakukan lompatan skipping rope , peserta tersebut hendaklah berlari ke stesen kedua untuk melakukan forward squad jump.

5. Peserta pertama harus sampai ke stesen kedua sebelum peserta kedua dapat memulakan permainan.

6.Jarak lompatan terakhir peserta akan dikira sebagai jarak rasmi pasukan.

7.Para pemain perlulah memakai kasut sukan dan pakaian sukan yang sesuai semasa bermain permainan ini.

8.Pelajar disarankan melakukan regangan terlebih dahulu sebelum bermain untuk mengelakkan kecederaan.

9.Pasukan yang menang akan diumumkan oleh guru selepas guru mendapat keputusan daripada juri yang dilantik.

10.Keputusan juri (guru) adalah muktamad. Sebarang bantahan tidak akan dilayan.

Lompat dan lari setempat secara laju,sederhana dan perlahan.

1.Pelajar berdiri tegak secara bebas dalam ruang yang ditetapkan.

2.Mulakan dengan lompat setempat iaitu lompat bintang.

3. Berlari setempat secara laju.

4.Berlari setempat secara sederhana.

5. Berlari setempat secara perlahan-lahan.

Regangan dari kaki ke kepala

Tarik dan hembus nafas

Memberi pendedahan dan meningkatkan kebolehahan peserta dari segi :

1.Koordinasi2.Ketangkasan3.Kelajuan

-Tujuan membuat Rope Skipping adalah untuk melatih peserta mendarat dengan menggunakan kedua-dua belah kaki.

-Aspek yang difokus:Jatuh dengan kedua-dua tumit secara serentak.Pandangan ke hadapan.Badan tegak.Kaki bengkok.

- Tujuan membuat Forward Squad Jump adalah untuk melatih peserta supaya dapat membuat lonjakan sekuat yang mampu dan mendarat pada jarak yang lebih jauh. (Semakin kuat lonjakan, semakin jauh jarak mendarat.)

-Permainan ini juga dapat membiasakan peserta untuk melakukan pendaratan dengan betul iaitu dengan menggunakan kedua-dua belah kaki.

Aspek yang difokus: melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh.

-Otot utama yang terlibat :

- Hamstring-Quadriceps-Bicep-Tricep