PROGRAMA DE HIPERTROFIA DE PERNAS E GLUTEOS

Com a Solange, sigo um protocolo chamado treinamento híbrido, que mistura exercícios da musculação tradicional com os quatro pilares do treinamento funcional: rotação, troca de nível (solo e banco, por exemplo), locomoção e movimentos de puxar e empurrar", explica Disnei Sanches, personal da Academia Pelé Club, em São Paulo, que fez o curso de especialização na Flórida, no Instituto da Performance Humana, um dos melhores centros de pesquisas em fitness nos Estados Unidos. Os exercícios são feitos em módulos chamados biplex, que incluem também os aeróbicos, como corrida na esteira. Assim, em apenas uma hora, trabalha os músculos do corpo inteiro e derrete gordura. "Tanto o trabalho muscular como o cardiovascular são intensos. Ela queima muito mais calorias não só durante a aula mas quando está em casa, descansando, trabalhando", garante.

Primeiro biplex

AGACHAMENTO LIVRE COMBINADO COM FLEXÃO DE BRAÇO NA MEDICINE BALLFocos principais: glúteos, coxas, tríceps, peitoral e ombros

Com uma barra apoiada nas costas, logo acima do trapézio, faça 10 agachamentos projetando levemente os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco, mas sem deixar que o joelho passe da ponta dos pés. Logo em seguida, sem descanso, vá para a posição de flexão com uma das mãos apoiada na medicine ball e faça seis flexões. Depois faça com o outro lado. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

Carga agachamento Aluna avançada: 60 kgAluna intermediária: até 30 kg

Segundo biplex

LEG PRESS 45 COMBINADO COM REMADA EM SUSPENSÃO NO TRXFocos principais: coxas, glúteos, costas, bíceps

Deitada no aparelho leg press 45 com os pés, joelhos e ombros alinhados, joelho acompanhando a ponta dos pés, faça 10 flexões e extensões até um angulo de 90 graus. Logo em seguida, sem descanso, segure nas manoplas do TRX em posição de suspensão e faça 12 remadas, lembrando que quanto mais avançado for o apoio dos pés em relação ao espaldar, mais difícil a execução do movimento. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

Cargas leg press 45Aluna avançada: 200 kgAluna intermediária: até 120 kg

Terceiro biplex

SUBIDA NO BANCO COM HALTER COMBINADA COM ARRANQUE COM MEDICINE BALLFocos principais: glúteos, coxas, braços, core (abdômen e região lombar)

Segurando dois halteres na lateral do corpo e com um dos pés apoiado sobre o banco, faça 10 subidas com cada uma das pernas concentrando a força na musculatura dos glúteos. Logo em seguida, sem descanso, faça 10 arranques com a medicine ball, do solo até acima da cabeça. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

Cargas subida no banco e arranqueAluna avançada: halteres 9 kg cada um e medicine ball 6 kgAluna intermediária: halteres até 5 kg cada um e medicine ball até 4 kg

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Quarto biplex

MESA FLEXORA COMBINADA COM ROTAÇÃO LATERAL COM RUBBER BANDFocos principais: posterior das coxas, core

Deitada de bruços na máquina e mantendo o abdômen bem contraído, faça 10 movimentos de flexão simultânea dos joelhos. Logo em seguida, sem descanso, posicionada de lado para o ponto de fixação da rubber band, puxe uma das alças numa semitensão à frente do peitoral e com os cotovelos ligeiramente flexionados faça 20 rotações de 45 graus para o lado. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

Cargas mesa e rotaçãoAluna avançada: 44 kg e rubber band verdeAluna intermediária: até 33 kg e rubber band amarela

Quinto biplex

STIFF COM BARRA COMBINADO COM TIRO NA ESTEIRA INCLINADAFocos principais: coxas, glúteos, core e queima de calorias

Segurando a barra com a pegada na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados, faça10 movimentos de inclinação do tronco à frente levando a barra até abaixo da linha do joelho e retorne à posição inicial. Mantenha em todo o movimento a coluna alinhada, o abdômen contraído e o peito bem aberto. Logo em seguida, sem descanso, faça um tiro (corrida em alta velocidade) por 1 minuto. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as séries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.

Cargas stiff e corridaAluna avançada: 45 kg e esteira 11 km/h, inclinação 10Aluna intermediária: até 30 kg e esteira até 9,5 km/h, inclinação até 6

HIPERTROFIA DE PERNAS E GLUTEOS

Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuarei escrevendo

mais e mais para vocês!! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte

mais bonita da população, meu artigo hoje será direcionado ao público feminino.

Antes de qualquer coisa, presumo que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição

física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande

diferença na produção de hormônios, pois nossas donzelas são desprovidas de testículos. Que bom não é?

E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.

Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um

monstrinho querendo separação muscular mais evidente?  NENHUMA.

Bom, para que não haja revolta, devo dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém

um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que

realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.

E, gostaria de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentação

adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falei de dieta e

suplementação em postagens anteriores, não irei dizer nada além de pedir que voltem ao artigo anterior e revisem o que

foi passado.

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Também gostaria de pedir de coração as mulheres, desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento

vá lhe fazer mal. Porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com

seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o

“combustível” do seu lindo musculo. Ai não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de

pombo. No Pain. No Gain é para vocês também amadas fêmeas, então Go hard or Go Home.

Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definição muscular.

Vou passar uma rotina específica de divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios, para isso vou usar

algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais detalhadamente no final do post.

Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não tenho como explicar a execução perfeita de cada exercício, então

aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.

Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo

é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

 

Por exemplo:

Segunda = A

Quarta = B

Sexta = A

Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:

Segunda = B

Quarta = A

Sexta = B

 

E também tão importante quanto.. Bom, antes vou dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto

treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o

desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de

braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.

Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).

Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha

gafanhota, seu músculo não sabe contar.

Então Douglas, quer dizer que eu devo treinar até doer?  NÃÃÃO. Nunca!

Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a

execução perfeita do exercício, então você para.

Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e

entre exercícios.

Tudo isso que eu disse você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada

de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então

vamos lá marombeirinhas.

 

Série A:

1. Cadeira Extensora – Drop Set.

2. Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições

3. Agachamento sumô

4. Leg Press – Rest Pause

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5. Adutor

6. Panturrilha sentada

7. Panturrilha no Leg Press – Rest Pause

 

Série B:

1. Flexor deitado – Drop Set

2. Avanço degrau no step

3. Stiff

4. Abdutor – Rest Pause

5. Glúteo 4 apoios

6. Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria

 

Série C:

1. Crucifixo reto

2. Supino reto

3. Elevação lateral

4. Elevação frontal alternada

5. Desenvolvimento posterior – Rest Pause

6. Remada em pé

7. Tríceps testa

8. Tríceps pulley corda – drop set

 

Série D:

1. Pulley Frente Aberto

2. Pulley Frente Fechado Supinado

3. Remada Sentada – Rest Pause

4. Extensão de lombar

5. Rosca Alternada

6. Rosca Scoth

 

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos. Uma região por dia, 2 ou 3 exercícios

para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.

É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não

tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver dúvida, sempre que puder posso ajudar

por aqui (pelos comentários) ou pelo facebook.

Escrevo de forma simples, até por que meu objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam. Então deixarei

explicado de forma bem grosseira as técnicas que sugeri nos exercícios a seguir. No mais, abraços e bons treinos!

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente

sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série,

então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então

descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

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1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar,

quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer

novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta

para o próximo exercício.

 

HIPERTROFIA DOS GLUTEOS

Progressões do Exercício

Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas pensam que têm glúteos fortes. Eles acreditam que isso, porque eles pensam queagachamento, deadlifts, e Avanços são os melhores exercícios para Gluteos, e eles passaram anos a ficar muito fortes com estes. Mesmo que eles possam deixar seus glúteos muito doloridos, agachando, deadlifting, avançando e não fortalecer os glúteos muito. Eles têm como alvo os quads e eretores da coluna. Mesmo no agachamento na gaiola, avanços andando, e deadlifts sumô não ativam muito glúteo, em comparação com os exercícios que eu tenho para lhe mostrar. 

Se você estudou a ativação do glúteo como eu tenho nesses anos, você se surpreenderá com os dados. A maioria dos exercícios aqui propostos ativa mais Gluteo corporal do que o agachamento em rep max e deadlifts.Isto não é devido ao fato de que os indivíduos não sabem como usar os glúteos ou não aderir à forma de exercício. É devido ao fato de que biomecanicamente os glúteos não são maximamente envolvidos no agachamento, Deadlifting, avanço; Eles só estão maximamente contratada a partir de exercícios de perna dobrada do quadril hiperextensão.Além disso, só porque alguns glúteos são grandes, isso não significa que eles são fortes. Além do treinamento, cerca de três centenas de clientes "normais" ao longo dos últimos anos, treinei vários atletas de elite, de jogadores da NFL e levantadores para velocistas e modelos de figure. Eu ensinei a cada um destes indivíduos os exercícios listados abaixo, e eu quase sempre tinha que começar com eles com o seu próprio peso para a resistência.Embora um dos basistas poderiam fazer agachamentos e deadlifts com mais de três vezes o seu peso corporal, quando realizada pela primeira vez impulsos do quadril, ele teve que começar com dois conjuntos de vinte repetições com seu próprio peso. Inicialmente tentei usar 135 libras no impulso do quadril, que era cerca de um terço do que ele agachou e deadlifted, mas ele mal conseguia mover a barra.Os jogadores da NFL foram ambos lineman 350-libra ofensiva que faria golpes de quadril por duas séries de vinte repetições também. Quando você pesa 350 libras, exercícios de peso corporal pode ser muito produtivo! Ambos os atacantes mencionou que o impulso do quadril foi o melhor exercício cadeia posterior que já haviam realizado e comentou sobre como eles amaram o fato de que eles não têm para embrulhar seus joelhos ou usar um cinto para realizar o exercício.O velocista olímpico tinha a força melhor do glúteo relativa do grupo, facilmente ser capaz de executar vinte golpes de perna única do quadril sobre o seu treino muito primeiro.Ganhos de força para os exercícios novos vêm muito rapidamente. Comecei usando 185 libras por dez representantes no quadril impulso e dentro de um ano que eu poderia fazer 405 para cinco.

O plano seguinte vai ser deixar os seus glúteos muito mais sexy, mais forte e mais rápido. Uma vez que todos possuem diferentes faixas de força do glúteo, eu vou dar quatro fases, que se tornam progressivamente mais exigente e difícil.Se você pertence a uma fase e começar a fase três, você vai acabar melhorando seus padrões disfuncionais existentes, o que levará a uma volta puxado para baixo, tendão ou músculo da virilha. Você vai ter que ser o juiz a respeito de qual fase você começa, mas eu sugiro jogar pelo seguro e de partida em uma fase, passando de duas a três semanas em cada fase.Também incluído um conjunto de exercícios, alguns dos quais podem ser realizadas no seu local ginásio ou ginásio garagem, e algumas das quais requerem equipamento especializado. Eu acredito

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que o equipamento abaixo deve tornar-se grampos na formação do glúteo e esporte-formação específica, uma vez que efetivamente treinar o sprint vetor e maximizar a ativação do glúteo.Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e vanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados. O treino será breve e você não vai ficar muito dolorido. Sempre comece cada treino glúteos com um simples aquecimento consiste em alongamentos dos flexores de quadril e um par de exercícios de peso corporal de ativação glúteo.

FASE 1: Flexibilidade e ativação dos Gluteos

Você deve possuir flexibilidade adequada no flexor do quadril, a fim de abrir os quadris e os glúteos máximo para ativação do músculo. Além disso, você deve ser capaz de controlar o seu próprio peso e aprender a contrair os glúteos corretamente antes de começar a adicionar peso. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey, e Mike Robertson têm feito um excelente trabalho discutindo a importância da ativação do glúteo.Execute duas séries de flexor do quadri (Hip Flexor Stretch) se estendendo por 60 segundos, avançando mais no trecho final.

Escolha dois exercícios dos listados abaixo e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:- Glute bridge- Quadruped hip extension- Bird dog- Hip thrust- Single-leg glute bridge

Escolha um exercício e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:- Lying abduction- Clam- Fire hydrant

Fase Dois: Hipertrofia dos Glúteos

Agora é hora de progredir para exercícios mais desafiadores e começar a embalar em alguma massa glúteo funcional.Escolha dois exercícios e realize duas séries de dez a vinte repetições:- Barbell glute bridge- Pendulum quadruped hip extension- Single-leg hip thrust- Weighted bird dog

Escolha um exercício e realize duas séries de dez a vinte repetições:- Band standing abduction- Band seated abduction- Band external rotation

Terceira Fase: Força dos glúteos

Finalmente, chegamos à fase de força máxima. Por esta altura, você terá desenvolvido uma conexão mente-músculo superior e será capaz de maximizar a ativação do glúteo através de treinamento de força pesado.Escolha um exercício e realize quatro séries de cinco repetições:- Barbell hip thrust- Bent-leg reverse hyper

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- Bent-leg back extension

Fase Quatro: Power Glute e Velocidade

Finalmente, é hora de testar sua força glúteo recém-descoberta e capacidade locomotiva aumento.Durante estas sessões de sprint, você notará um aumento de recrutamento glútea durante a execução, e você será capaz de segurar a posição "sprint" ao longo da corrida de 100 metros inteiro. Certifique-se de gastar cerca de vinte minutos a aquecer e, progressivamente, aumentar a velocidade como o progresso sets.Execute estes exercícios cinco dias de intervalo. Em sua sessão primeiro sprint, sua maneira de trabalhar a quatro sprints de 100 metros em 80% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em segundo lugar, trabalhar o seu caminho até dois sprints de 100 metros em 90% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em terceiro lugar, trabalhar o seu caminho até um 100-metros rasos em 100% a velocidade máxima. Ter um amigo trazer um cronômetro e veja se você pode definir um recorde pessoal.Quando você terminar com estas fases, você pode simplesmente misturar o seu programa de Glúteo própria com base na disponibilidade de equipamentos e preferência exercício individual. Depois de construir a força nesses exercícios, o treino nunca vai se sentir sem ter pelo menos um glúteo máximo strengthener em sua rotina. Os dias de apenas agachamento e deadlifting estão muito longe.

Bodybuilders

Ronnie Coleman subiu a ecigência para glúteos bodybuilders "Quando ele apareceu no Mr. Olympia 2003 em 293 libras com enormes, glúteos desfiado. Se você já viu vídeos de Ronnie, você sabe que ele ama seus agachamentos pesados e deadlifts, bem como suas estocadas muito extenuantes de estacionamento. Eu não posso imaginar o que seus glúteos já teria parecia que ele havia feito investidas do quadril ou extensões pêndulo quadrúpedes quadril.Bodybuilders são direito sobre a marca com a formação e quad maneira fora da marca com glúteo e na formação dos isquiotibiais. Seu arsenal de exercícios é muito estreita. Bodybuilders deve ficar longe de sprints, plyos, e um representante maxes, como a relação risco-recompensa não é apenas grande o suficiente.A melhor estratégia é integrar apenas alguns dos exercícios listados abaixo em sua rotina de repetições mais elevadas. Se você é um fisiculturista de 300 libras, realizando 20 repetições controladas com uma pequena pausa em cima sobre o impulso do quadril com apenas peso corporal irá realmente taxar os glúteos. Desde os glúteos são em média de 68% do músculo de contração lenta, eles podem responder muito bem ao reps mais elevados.No entanto, há também muita evidência que mostra que desde o glúteo máximo geralmente é o maior músculo do corpo, ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa de poupar energia para fins mais intensos. Dessa forma, eles são como "gigantes adormecidos", pois eles só querem ser incomodados quando absolutamente necessário.Se você é um bodybuilder e você precisa de glúteos grandes, então você deve executar os exercícios abaixo. Agachamentos, levantamentos terra, e estocadas não está fazendo isso para você. Eu gosto FST-7 Haney Rambod do método, onde ele sugere a realização de alguns exercícios pesados na faixa de repetições 8-12, seguido por sete conjuntos de um exercício mais leve para isolamento de oito a 12 repetições com mais curtos de descanso vezes.Gostaria de sugerir a realização de quatro conjuntos de golpes pesados do quadril seguido por sete conjuntos de qualquer uma abdução movimento como um rapto banda ou um movimento mais orientada como uma ponte glúteo da perna de um único ou mesmo uma extensão do quadril quadrúpede com um de cinco segundos isométrica realizar-se superior.Muitas academias têm máquinas de Gluteos muito boas também. Estas máquinas podem ativar os glúteos de um grau muito maior do que as típicas permanentes livre-peso exercícios. Basta fixar o peso extra para a pilha se precisa-ser.

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Modelos Figure

TC aludiu à importância do "Um-forma" para sensuais glúteos femininos. Enquanto a forma dos glúteos são em grande parte genética, as mulheres continuam a necessidade de tentar preservar a sexy Uma forma-, tanto quanto possível e assistir a sua glúteo superior a menor proporção do glúteo.As meninas da categoria "bom" ter um sexy Uma forma e pode realizar todos os tipos de exercícios de glúteo. As meninas da categoria "ruim" ter bem desenvolvida glúteos, mas estão perdendo a sua Uma forma, devido à glúteos superdesenvolvidos superiores. Seus glúteos superiores estão ficando muito grande. Essas meninas devem evitar hiperextensão do quadril, abdução e rotação externa exercício e manter a exercícios de extensão apenas do quadril. Embora os exercícios de extensão do quadril não trabalhar os glúteos, como exercícios de hiperextensão do quadril fazer, eles se concentram sobre os glúteos inferiores e limitar o envolvimento do glúteo superior.

FAQ

Q: Sua pesquisa soa muito louco. Há alguma pesquisa existente para substanciar suas reivindicações?R: Sim, existem, incluindo um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) em 2006, que mostrou que um peso corporal quadrúpede extensão do quadril mais ativadas glúteo máximo músculo do que um agachamento máximo um-representante. Há também um estudo realizado por Kearns, et al. que mostrou que as extensões de volta mais ativadas glúteo máximo músculo de perna reta deadlifts, e um estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Reabilitação de Madonna, que mostrou que correr em uma esteira ativada durante o dobro do músculo glúteo máximo como o Stairmaster. Mesmo andando venceu o Stairmaster.Em Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi, eu explico esses estudos por explorar e analisar a orientação das fibras musculares, vectores de carga, relações comprimento-tensão, e cinemática angular. Nos três estudos descritos acima, as extensões de quadril quadrúpedes, extensões de costas, e corrida em esteira (todas as ações ântero-posterior) venceu agachamentos, levantamentos terra e a esteira (todas as ações axiais).

Q: Você tem tido seu quadril impulso clientes por mais de dois anos? Parece bastante perigoso. É seguro? Algum de seus clientes se feriu?R: Sim, o impulso do quadril é perfeitamente seguro. Nos últimos três anos, eu tinha cerca de 10 clientes do sexo masculino impulso regularmente hip sobre libras 365 para dez repetições e em torno de 10 clientes do sexo feminino hip impulso 135 libras por dez repetições. Eu estive empurrando quadril 405 a 455 libras por dois anos agora, e minhas costas nunca se sentiu mais saudável.Em quase três anos de prescrição golpes de quadril, não um único indivíduo jamais se machucar de executar o exercício. Não só não levam a parte inferior das costas lesão, eles até mesmo prevenir lesão lombar porque maximamente fortalecer os glúteos; melhor o músculo volta poupador que há.Por que qualquer movimento que se concentrou na segmentação dos glúteos - o músculo mais forte do corpo - por meio de extensão do quadril direto, mantendo a coluna em posição neutra ser inseguro?

Q: Ronnie Coleman teve as melhores glúteos de todos os tempos, e ele nunca fez pressões do quadril. Nem Andy Bolton, e ele deadlifted mais do que qualquer homem na história. Usain Bolt é o homem mais rápido do mundo, e ele nunca fez quaisquer pressões do quadril. O que ocorre?A: O glúteos do Ronnie teria sido ainda maior a partir de impulsos do quadril. Andy Bolton pode ficar mais forte em seu bloqueio deadlift, se ele fez investidas do quadril. E Usain Bolt pode ficar ainda mais rápido se ele executou golpes de quadril. Eles são tão bons! Espere que este exercício é muito popular no tempo.

Q: exercícios de ativação foram feitos apenas para ativar os músculos com a resistência corporal. Eu não acho que você deveria carregá-los para cima.A: Você pode carregar qualquer movimento em exercício. Eu concordo que você não deve tentar carregar exercícios como slides de parede escapular, mas pontes Glute? Vamos lá! Nós estamos falando sobre os glúteos. A casa de força do corpo humano!

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Q: Esses exercícios fazem as pessoas te olhar engraçado. Eu não quero fazê-los em minha academia.A: Você não gosta de transar? O que há de errado com você? Brincadeirinha, pois eles são de fato olhando estranho. Eu tenho que confessar que quando comecei a fazer estas no Ginásio Powerhouse eu tenho alguns olhares estranhos. Agora eu tenho uma meia no ginásio fazê-las. Eu tenho as pessoas vêm até mim todos os dias e dizer: "Você é o cara que ensinou meu amigo, o impulso do quadril. Ele ensinou-me deles e eu nunca faço um treino de perna sem eles!"Eles são nada mais embaraçoso do que deadlifts romenos ou adductions quadril, mas chegamos insensíveis a eles. Com o tempo, eles não vão parecer tão estranho. Se você está bem com a liquidação por meio de ativação do glúteo o possível, então não fazê-las. Mas se você quiser força do glúteo máximo, a velocidade de corrida, saúde lombar, e sex-appeal, então é melhor você começar a empurrar.

Q: Você tem certeza que lunges não são o melhor exercício do glúteo? Toda vez que faço a eles que eu mal consigo sentar por uma semana.R: Sim, eu testei-os muitas vezes em mim e em várias outras pessoas para. Eles com certeza fazer o tie-in glúteo-ham ferida, mas eles não fazem os glúteos superiores ferida, nem causar uma queimadura ou uma bomba nos glúteos, como os exercícios listados acima. Contrariamente à opinião popular, eles só recebem a ativação do glúteo máximo, 30% da MVC, enquanto outros podem começar a ativação do glúteo para mais de 120%.

fonte http://www.t-nation...._the_glute_myth

FASE 1- Glute bridge- Quadruped hip extension- Bird dog- Hip thrust- Single-leg glute bridge- Lying abduction- Clam- Fire hydrant

FASE 2- Barbell glute bridge- Pendulum quadruped hip extension- Single-leg hip thrust- Weighted bird dog

http://www.youtube.com/watch?v=x14bneIRetMhttp://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8http://www.youtube.com/watch?v=aiDeh6irWYU

- Band standing abduction- Band seated abduction- Band external rotation

http://www.youtube.com/watch?v=4vpoRH6tOXkhttp://www.youtube.com/watch?v=yzubln5pJAAhttp://www.youtube.com/watch?v=19p6nWFHaRI 

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