Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 … · Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías Recuerda beber 3-4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 Plan

Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías

**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com



Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías

Querido amigo de musculación

Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html

Tendrás cuatro opciones para elegir:

1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen.

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan.

A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la

madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado,

creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día.

Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias.

Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en [email protected]

Espero recibir noticias tuyas.

Tu amigo y entrenador,

Vince DelMonte

Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.



Notas:Notas:Notas:Notas:

Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005

Ración

Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.

8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié

2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates

Ración 14g P 18g C 6g F

Calorías: 182

Ración

Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3

5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena

2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado


Calorías: 364

1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida

2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa 4 onzas de Tofu

Ración

Sandwich de Tofu de tres pisos Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


Calorías: 364

Ración

POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s

11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié

42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento Sostenido de Energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s


28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena


Calorías: 310

Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:

Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3

6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:

1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 401

8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30

Día:Día:Día:Día: 1111





Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!

Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié

7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 182

Ración

PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada


Calorías: 364

Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!


21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena


Calorías: 364

Sandwich de Queso Rebana el queso y adereza con mayonesa. Si lo deseas añade lechuga. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B

Ración 11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida

2 rebanadas de pan integral 4 cucharadas de Mayonesa 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!

9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TenTenTenTentempiétempiétempiétempié

2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas


Calorías: 310


Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3


5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 401

8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Día de Descanso






Ración

Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!


2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates


Calorías: 182

Ración

Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


8 onzas de Tofu 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado


Calorías: 364

Ración

Un tazón de sopa con una pita de queso al lado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s

Ración

PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía


28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 310




5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 401








Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.


14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas


Calorías: 182

Ración

Chorizo de Soya con arroz, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


2 pedazos de chorizo de Soya 1/3 taza de compota de manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado


Calorías: 364

Ración

Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!


2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas


Calorías: 364

Ración

Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B

11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida

1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

¡Otro gran Tentempié para el camino!


1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates


Calorías: 310


Un desayuno sano: con mucha fibra. Disfruta el queso por separado. Puedes agregar nueces a tu cereal ¡para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3

7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayuDesayuDesayuDesayuno:no:no:no:

7 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 3 cdtas. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero / bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3

Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena

2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado


Calorías: 364

Ración

Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible!

***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B

1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComiComiComiComidadadada

1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 1 taza de sopa con un Huevo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 364

Ración



2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración

PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento Sostenido de Energía


14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)


Calorías: 310






Calorías: 401






NotNotNotNotas:as:as:as:


Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!


1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras


Calorías: 182

Ración

Tofu asado con Granos Sazonados Pon los granos a marinar en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, después de sazonarlo con una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (optional). ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3


1/4 taza de Judías, verdes o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 8 onzas de Tofu


Calorías: 364

Ración

Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Chile en conserva


Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración



28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 310






Calorías: 401


Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am








Ración



Calorías: 182

Ración

Hamburguesas de Soya y Papas Corta la papa en cubos y mezcla con aceite de oliva, pimiento, un toque de chile en polvo y chile cayenne si quieres que pique, ásala a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa la carne de soya, sazona con tu especia favorita para carne (Montreal steak spice ¡es una gran elección!) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


3/4 taza de Papa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2 pzas de Carne de Soya para hamburguesas


Calorías: 364

Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu.

Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié

42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena


Calorías: 364

Ración



1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310


Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3


5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 401

9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena

Día de Descanso





Ración TotaRación TotaRación TotaRación Total Diaria:l Diaria:l Diaria:l Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005

Ración

Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.


2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras


Calorías: 182

Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una olla con los vegetables y pasta. Guisa todo junto. Esta cena es altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3


1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/4 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Pasta 4 onzas de Soya, molida


Calorías: 364

Ración

Un tazón de sopa con un Sandwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa


Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración



1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena


Calorías: 310


Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3


35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena


Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración

Ensalada de Tomate y Pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cdta. de hojas de albahaca picado. Añade vinagre balsámico y salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1/2 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado

Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310


Un desayuno simple, balanceado y rápido: es perfecto para aquellos con vidas otazaadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3


2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 Huevos, completos 1 taza de zumo de frutas


Calorías: 401


Día de Descanso








Ración



Calorías: 182

Ración

Gumbo de Tofu-Berenjena Corta los vegetales y tofu en trozos grandes, sofríe todo con excepción de los tomates en una olla con el aceite de oliva. Cuando este casi listo, agrega los tomates y agua, e hierve a fuego lento. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3


8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Berenjena 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Apio 1 1/2 tazas de Tomates 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado


Calorías: 364

Ración

Ensalada de Tofu y Vegetales Corta los vegetales en pedazos grandes y mezcla con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu hasta arriba (puedes ponerle unas gotas de limón si quieres) ¡y empieza a comer! Disfruta de postre la fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B


1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Tomate 1/2 taza de Uvas 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates 8 onzas de Tofu


Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310


Un desayuno simple: Disfruta la fruta por separado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3


2 Claras de huevo 4 Huevos, completos 1 taza de Duraznos en conserva 1 taza de Avena 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 401










14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 182

Agrega 1-2 tazas de agua, las lentejas, zanahorias y espinacas, hierve a fuego lento. Salpimienta al gusto, y ¡Disfruta!

Dhal También necesitas un diente de ajo y un trozo peque- ño de gengibre. Corta las cebollas, ajo, gengibre y sofríe. Agrega tomate en trozos, polvo de curry (de acuerdo a tu gusto), 1 cda de polvo de turmeric, y si los tienes, algo de comino y cilandro.

****:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3


4 Claras de huevo 1/2 taza de Lentejas 1/2 Tomate 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado


Calorías: 364

Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu, guau gracias dioses odio el tofu.




Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración

Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!


4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates


Calorías: 310






Calorías: 401

8:00 pm Tentempié HorarioHorarioHorarioHorario:::: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Día de Descanso










Calorías: 182





Calorías: 364

Sandwich de Queso Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B

Ración 1111:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm ComidaComidaComidaComida

4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa


Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310

SuSuSuSugerencias de Preparación:gerencias de Preparación:gerencias de Preparación:gerencias de Preparación:



1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón


Calorías: 401








Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y chiles si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. oil Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla, servir con pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vitaminas

Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida

3/4 taza de sustituto de Huevo 2 rebanadas de pan integral 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa


Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401

8:00 pm Tentempié HoraHoraHoraHorario:rio:rio:rio: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena











Calorías: 182

Ración

Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta!




Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401








Ración





Calorías: 182

Ración


5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CCCCenaenaenaena



Calorías: 364



Ración



Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración


10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempTentempTentempTentempiéiéiéié



Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401

9:00 pm Tentempié HorarioHorarioHorarioHorario:::: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena

Día de Descanso










Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración


9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentemTentemTentemTentempiépiépiépié



Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración


9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié



Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401








Ración





Calorías: 182

Ración


5:00 p5:00 p5:00 p5:00 pm m m m CenaCenaCenaCena



Calorías: 364

Ración

Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B




Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401







Ración Total DiarRación Total DiarRación Total DiarRación Total Diaria:ia:ia:ia:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso







Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiTentempiTentempiTentempiéééé



Calorías: 182



Ración



Calorías: 364





Calorías: 364

Ración


11:11:11:11:00 am 00 am 00 am 00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182







Calorías: 364



Ración



Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso





RaRaRaRación Total Diaria:ción Total Diaria:ción Total Diaria:ción Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005

Ración





Calorías: 182



Ración



Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401



DíaDíaDíaDía:::: 33333333





Ración





Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración


7777:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm CenaCenaCenaCena



Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración


11:00 a11:00 a11:00 a11:00 am m m m TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración


8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TenTenTenTentempiétempiétempiétempié



Calorías: 182

Ración





Calorías: 364



Ración



Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310

Sugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de Preparación:paración:paración:paración:





Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración


5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CeCeCeCenananana



Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182







Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182







Calorías: 364



Ración



Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310

Sugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de Preparación:n:n:n:





Calorías: 401








Ración





Calorías: 182







Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración


1111:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm ComidaComidaComidaComida


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso










Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310



6:06:06:06:00 am0 am0 am0 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:



Calorías: 401










Ración



Calorías: 182

Ración





Calorías: 364


Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié



Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401



DíDíDíDía:a:a:a: 45454545









Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401

8:00 pm Tentempié HoHoHoHorario:rario:rario:rario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena

Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración


11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié


Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310

Sugerencias dSugerencias dSugerencias dSugerencias de Preparación:e Preparación:e Preparación:e Preparación:





Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182



Ración



Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401







RaciRaciRaciRación Total Diaria:ón Total Diaria:ón Total Diaria:ón Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005





Calorías: 182


Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CeCeCeCenananana



Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso










Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración


9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiTentempiTentempiTentempiéééé



Calorías: 310






Calorías: 401








Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso










Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso








Ración



Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401








Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364


Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComiComiComiComidadadada



Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401



DíDíDíDía:a:a:a: 68686868





Ración





Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso










Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso










Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310



6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DeDeDeDesayuno:sayuno:sayuno:sayuno:



Calorías: 401

8:00 pm Tentempié HoHoHoHorario:rario:rario:rario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena











Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310

SugeSugeSugeSugerencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:





Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401








Ración





Calorías: 182





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración


11111111:00 am :00 am :00 am :00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié



Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310



6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayuDesayuDesayuDesayuno:no:no:no:



Calorías: 401









Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié



Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso








Ración



Calorías: 182

Ración





Calorías: 364

Ración





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401












Calorías: 182

Ración





Calorías: 364



Ración



Calorías: 364




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso






Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401








Ración





Calorías: 182

Ración





Calorías: 364



Ración



Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384


Ración





Calorías: 310






Calorías: 401






NotasNotasNotasNotas::::






Calorías: 182







Calorías: 364





Calorías: 364

Ración




Ración 42g P 54g C

Calorías: 384

Ración





Calorías: 310






Calorías: 401


Día de Descanso




Lista de CompraLista de CompraLista de CompraLista de Compra

Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7

ProteínasProteínasProteínasProteínas

CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos

GrasasGrasasGrasasGrasas

OtrosOtrosOtrosOtros

4 1/2 tazas de queso Cottage

ligero / bajo en grasas 399 grs. Proteína

en polvo 8 oz Queso, bajo o

sin grasa 32 onzas de Tofu

20 Huevos, completos 1 taza Queso de cabra, Ligero/bajo en grasas

4 oz Proteína Vegetal Texturizada 4 oz queso Feta,

ligero/bajo en grasa 3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8 onzas de Soya, molida 2 pedazos de chorizo de

Soya

6 tazas de cereal Integral, cualquier tipo

12 tazas de Fresas 3 1/3 tazas Avena

8 tazas de zumo de fruta 6 rebanadas de pan integral

6 1/2 tazas de Champiñones

1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas

4 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)

2 tazas de Germinado de frijol

1 2/3 tazas Compota de Manzana

5 1/4 tazas Cebollas 2 tazas chile Jalapeño

2 tazas de Salsa 9 tazas de Tomates 2 tazas Duraznos, en

conserva 1 2/3 tazas Arroz

2 1/2 cdta. de Cebada 2 Pita completa 1 Manzana

3 tazas de cóctel de Frutas 1/2 taza de puré de Tomate

1 1/2 tazas de Apio 1 1/4 tazas Pasta

1/4 taza de Judías, verdes o amarillas

1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino

2 tazas de Moras Azules 3/4 taza de Papa

1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate

24 2/3 cdtas. Aceite de oliva,monounsaturado

72 Cacahuates 6 cdas. de Mayonesa 5 cdtas Almendras,

laminadas 6 Almendras, enteras

5 1/2 tazas Yogur, natural, bajo en grasas

8 tazas de Leche Bajo en grasas (1%)

1 taza de sopa Won ton

1 taza de sopa con huevo

1 taza de Chile, en conserva



Lista de CompraLista de CompraLista de CompraLista de Compra

Ingredientes necesarios para la dieta del día 8 al día 16





469 grs. Proteína en polvo

4 oz queso Feta, ligero/bajo en grasa

12 onzas de Soya, molida 24 oz Queso, bajo o

sin grasa 12 Huevos, completos

4 oz Proteína Vegetal Texturizada 6 Claras de huevo 36 onzas de Tofu


ligero / bajo en grasas 3/4 taza de sustituto de

Huevo 1/4 taza queso de Cabra,

ligero/bajo en grasa

3 2/3 tazas Naranja Mandarina, en conserva 7 2/3 tazas de Avena

9 tazas de zumo de fruta 3 1/2 Pita completa

1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 2 1/2 tazas Cebolla 4 tazas de Tomates 1 1/4 tazas Pasta

4 tazas de Moras Azules 1 1/2 tazas de Pepino

1 1/2 Tomates 2 Manzanas

3 tazas Duraznos, en conserva

4 1/2 tazas de Champiñones

2/3 taza de Arroz 8 tazas de Fresas 4 tazas de Apio


4 1/2 tazas de Uvas 1 1/2 tazas de Berenjena

1/2 taza de puré de Tomate

1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1/2 cdta. de Cebada 6 rebanadas de pan

integral 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Col

2 tazas Calabacitas 4 tazas de Germinado de

frijol

27 2/3 cda. de aceite de oliva o monounsaturado 18 Almendras, enteras 2 cda. de Almendras,

laminadas 60 Cacahuates 2 cucharadas de

Mayonesa

6 1/2 tazas Yogur, natural, bajo en grasa


5 tazas Leche, baja en grasa (1%)

1/2 taza de Lentejas



Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 15 al día 21





24 Huevos, completos



8 oz Proteína Vegetal Texturizada 18 oz Queso, bajo o

sin grasa 52 onzas de Tofu

4 onzas de Soya, molida 1 1/4 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasas 2 Claras de huevo

1 taza queso de Cabra, ligero/bajo en grasa

3 1/2 tazas Duraznos, en conserva

8 rebanadas de pan integral

5 2/3 tazas Avena 8 tazas de zumo de fruta

3 1/2 Pita completa 10 tazas de Champiñones

4 1/2 tazas Cebolla 7 1/2 tazas de Tomates

1 2/3 tazas Arroz 2 Manzanas

1 taza de Chiles Jalapeños

1 taza de Salsa 1 3/4 tazas Pepino

1 Tomate 4 tazas de Moras Azules

4 1/2 tazas de Col 3 tazas Calabacitas

6 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)


10 tazas de Fresas 1 taza de Naranja

mandarina, en conserva 1 1/2 cdta. de Cebada 2 1/2 tazas de Uvas 1/4 taza de puré de

Tomate 1 1/2 tazas de Apio 3/4 taza de Pasta

2/3 taza de compota de manzana

1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo


1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos

25 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado

60 Cacahuates 4 cda. Almendras,

laminadas 6 cucharadas de

Mayonesa 12 Almendras, enteras

1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 2 tazas de sopa

Won ton 5 tazas Leche, baja

en grasa (1%)










8 oz queso Feta, ligero/bajo en grasa 32 onzas de Tofu

2 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasas

8 onzas de Soya, molida 8 oz Proteína

Vegetal Texturizada 14 oz Queso, bajo o

sin grasa 3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8 tazas de Champiñones 5 1/2 tazas Cebolla 1 taza de Chiles

Jalapeños 2 tazas Salsa

7 tazas de Tomates 2 cdta. de Cebada 10 tazas de Fresas

8 tazas de zumo de fruta 4 1/2 Pita completa


3 tazas Naranja Mandarina, en conserva

5 2/3 tazas Avena 2 2/3 tazas de cóctel de

Frutas 1/2 taza de puré de

Tomate 1 taza de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 tazas Arroz

2 tazas de Moras Azules 2 tazas de cereal Integral,

cualquier tipo 2 tazas de Uvas 1 taza de Pepino

1 Tomate 2 Manzanas


3 tazas de Col 2 tazas Calabacitas



26 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado 18 Almendras, enteras


laminadas

2 tazas de sopa Won ton

3 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa

12 tazas Leche, baja en grasa (1%) 1 taza Chile, en conserva

1 taza sopa con un Huevo








8 Claras de huevo

8 Huevos, completos 497 grs. Proteína

en polvo 1 1/2 tazas sustituto

de Huevo 1/2 taza Queso de Cabra,

ligero/bajo en grasa 24 onzas de Tofu

16 onzas de Soya, molida 4 pedazos de chorizo de

Soya 4 oz queso Feta,

ligero/bajo en grasa 8 oz queso, bajo o

sin grasa 3 1/2 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasas


8 1/3 tazas Avena 13 tazas de Fresas

8 tazas de zumo de fruta 6 rebanada de pan integral 3 tazas de Champiñones





3 1/2 tazas Cebolla 3/4 taza de puré de

Tomate 2 1/2 tazas de Apio 1 3/4 tazas Pasta

1 1/3 tazas Compota de Manzana

2 tazas de cóctel de Frutas

1 2/3 tazas Arroz 1 1/2 cdta. de Cebada

2 Pita completa 1/2 Tomate

1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas

1 Manzana 1/2 taza de Salsa

3 tazas de Moras Azules 3 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1/4 taza de Garbanzos

1/4 taza de Habas 2 tazas de Tomates

28 1/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado 12 Almendras, enteras

4 cda. Almendras, laminadas

48 Cacahuates 2 cucharadas de

Mayonesa

5 tazas Yogur, natural, sin grasa 8 tazas Leche, baja

en grasa (1%) 1 taza de sopa

Won ton 1/2 taza de Lentejas








3 1/2 tazas de queso



20 oz Queso, bajo o sin grasa

40 onzas de Tofu 20 Huevos, completos 8 onzas de Soya, molida

12 Claras de huevo 2 oz queso Feta,

ligero/bajo en grasa 3/4 taza de sustituto de

Huevo 1/4 taza queso de Cabra,


3 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 11 tazas de Fresas

1 1/2 cdta. de Cebada 8 tazas de zumo de fruta


1 1/2 tazas de Berenjena 6 Pimientos (variedad Bell

o Cubanelle) 4 tazas de Apio

7 tazas de Tomates 1 1/3 tazas Compota de

Manzana 4 tazas de Champiñones

4 tazas Cebolla 1 1/2 tazas Chiles

Jalapeños 1 taza de Salsa

1 1/3 tazas de cóctel de Frutas

2 tazas Pepino 2 1/2 Tomates 2 Manzanas

2 1/2 Pita completa 5 tazas de Moras Azules

5 tazas Avena 1 1/2 tazas de Col

1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de

frijol 2 1/2 tazas de Uvas


1/2 taza de Fríjoles negros 2/3 taza de Garbanzos

1 1/2 tazas Pasta 1 taza de Naranja

mandarina, en conserva 1/2 taza de puré de

Tomate 1 1/2 tazas Zanahorias

3 tazas Espinacas 1 1/2 tazas Duraznos, en

conserva



Mayonesa 6 Almendras, enteras 2 cda. Almendras,

laminadas

5 tazas Leche, baja en grasa (1%) 3 tazas Yogur,

natural, sin grasa 1 1/2 tazas Lentejas













48 onzas de Tofu 18 Huevos, completos 8 onzas de Soya, molida 2 pzas de Hamburguesa

de Soya 3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

1 taza queso de Cabra, ligero/bajo en grasa 2 oz queso Feta,



8 tazas de Fresas 2 cdta. de Cebada

9 tazas de zumo de fruta 8 rebanadas de pan

integral 12 tazas de Champiñones

6 tazas de Col 4 tazas Calabacitas



5 tazas Cebolla 1 taza de Chiles

Jalapeños 1 taza de Salsa

6 tazas de Tomates 1/2 taza de puré de

Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta


2 2/3 tazas Avena 3/4 taza de Papa

1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2/3 taza de Arroz



3 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Naranja

mandarina, en conserva 1 Pita completa 2 tazas de Uvas

24 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado


Mayonesa 18 Almendras, enteras



8 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 1 taza Chile, en conserva












3/4 taza de sustituto de Huevo

1 1/4 tazas queso de Cabra

ligero / bajo en grasas 6 oz queso Feta,

ligero/bajo en grasa 36 onzas de Tofu


19 Huevos, completos 12 onzas de Soya, molida

3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

2 pzas Hamburguesas de Soya

3 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 11 tazas de Fresas 1 cdta. de Cebada

11 tazas de zumo de fruta 6 rebanadas de pan

integral 3 1/4 tazas Cebolla

8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas Salsa 3 Pita completa 1 Manzana

2 tazas Naranja Mandarina, en conserva 1 1/3 tazas de cóctel de

Frutas 1/2 taza de puré de

Tomate 3 1/2 tazas de Apio 1 1/4 tazas Pasta


4 2/3 tazas Avena 1/4 taza de Garbanzos

1/4 taza de Habas 7 1/2 tazas de Tomates 6 tazas de Champiñones

1 1/2 tazas Chiles Jalapeños

1 1/2 tazas de Berenjena 2 tazas de Uvas 3 tazas de Col

2 tazas Calabacitas 4 tazas de Germinado de

frijol 1 1/3 tazas Compota de

Manzana 3/4 taza de Papa


2 tazas de Moras Azule


72 Cacahuates 6 Almendras, enteras 5 cda. Almendras,

laminadas 6 cdas de Mayonesa

6 tazas Yogur, natural, sin grasa 1 taza de sopa


en grasa (1%) 1 taza de sopa con un Huevo











12 onzas de Tofu 16 oz Proteína

Vegetal Texturizada 8 onzas de Soya, molida 2 pedazos de chorizo de

Soya 1 1/4 tazas de queso


2 pzas Hamburguesas de Soya

5 tazas de Champiñones 5 tazas Cebolla 2 1/2 tazas Chiles

Jalapeños 1 1/2 tazas Salsa

12 tazas de Tomates 9 tazas de Fresas

2 1/2 cdta. de Cebada 9 tazas de zumo de fruta


3 1/3 tazas Arroz 4 tazas de Uvas

1/2 taza de puré de Tomate

1 taza de Apio 1 1/4 tazas Pasta 4 tazas Avena


1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1 1/4 tazas Pepino


1 2/3 tazas Naranja Mandarina, en conserva 1 taza de compota de

manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2 tazas de cereal Integral,

cualquier tipo 1 Tomate

2 Manzanas 1/2 Pita completa


3/4 taza de Papa 1/4 taza de Fríjoles en

Salsa de tomate 2 tazas de Moras Azules


84 Cacahuates 6 cdas de Mayonesa

12 Almendras, enteras 2 cda. Almendras,

laminadas

6 tazas Leche, baja en grasa (1%) 7 tazas Yogur,

natural, sin grasa 1 taza de sopa con

Un Huevo








2 Claras de huevo

9 Huevos, completos 434 grs. Proteína

en polvo 52 onzas de Tofu



ligero / bajo en grasas 8 onzas de Soya, molida


2 pzas Hamburguesa de Soya



1 1/2 cdta. de Cebada 8 tazas de zumo de fruta 1/4 taza de Judías, verdes

o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 2 1/4 tazas Pepino

8 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/4 tazas Pasta

1 taza de compota de manzana


3 tazas de cóctel de Frutas

1 3/4 tazas Cebolla 1/2 taza de puré de

Tomate 4 1/2 tazas de Apio

2 tazas de Moras Azules 2 tazas de Champiñones




1 1/2 tazas Salsa 5 1/2 Pita completa

4 Manzanas 2 1/2 tazas de Tomates

1 taza de Uvas 2/3 taza de Arroz 2 tazas Naranja

Mandarina, en conserva 1 Tomate

1 1/2 tazas de Berenjena



laminadas


6 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa

1 taza de sopa con Un Huevo

1 taza Chile, en conserva








490 grs. Proteína



ligero / bajo en grasas 14 oz Queso, bajo o

sin grasa 20 onzas de Soya, molida 10 Huevos, completos


1 taza queso de Cabra, ligero/bajo en grasa

4 oz Proteína Vegetal Texturizada


7 tazas Avena 10 tazas de Fresas

8 tazas de zumo de fruta 4 tazas de Apio 1/2 taza de Pepino


11 tazas de Tomates 4 1/2 tazas de Uvas 5 Pita completa

1 1/2 tazas de Berenjena 4 tazas de cereal Integral,

cualquier tipo 4 1/4 tazas Cebolla 1/2 taza de puré de

Tomate 1 3/4 tazas Pasta

3 tazas de Moras Azules 3/4 taza de Garbanzos

3/4 taza de Habas 2 1/2 tazas de Champiñones

1 1/2 tazas Chiles Jalapeños

2 tazas Salsa 1 cdta. de Cebada


4 rebanada de pan integral 2/3 taza de compota de

manzana 1 taza de Duraznos en

conserva 2/3 taza de Arroz


72 Cacahuates 18 Almendras, enteras 6 cdas. de Mayonesa

5 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 2 tazas de sopa


en grasa (1%)








420 grs. Proteína



6 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

8 onzas de Soya, molida 4 pzas Hamburguesas de

Soya 2 1/4 tazas de queso

Cottage ligero / bajo en grasas 14 Huevos, completos 1 1/4 tazas de queso de

Cabra ligero / bajo en grasas

4 oz Proteína Vegetal Texturizada

3/4 taza de sustituto de Huevo

2 pedazos de chorizo de Soya

6 Claras de huevo

1 taza de Naranja mandarina, en conserva


8 tazas de zumo de fruta 2 1/2 tazas de Champiñones




4 tazas de Moras Azules 5 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo

2 tazas Cebolla 1/2 taza de puré de

Tomate 3 1/2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 1/2 tazas Potato



1 1/2 tazas de Berenjena 2 1/2 tazas de Tomates

8 rebanada de pan integral 1 2/3 tazas de cóctel de

Frutas 1 1/3 tazas Arroz


1/2 cdta. de Cebada 1 Manzana

2 tazas de Uvas 1/2 Tomate

1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas

25 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado 18 Almendras, enteras


36 Cacahuates 4 cdas.de Mayonesa


8 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 2 tazas Chile, en conserva

1 taza de sopa con Un Huevo

1/2 taza de Lentejas



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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 … · Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías **Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 Plan

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