Programas avançados de resultado

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Prof. Jeferson Vianna, Ms.Prof. Jeferson Vianna, Ms.Prof. Jeferson Vianna, Ms.Prof. Jeferson Vianna, Ms.www.jvianna.com.br

MÉTODO CONVENCIONAL

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

� Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

� 1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;

� 2 a 3 sets p/ cada exercício;

� 15 a 25 repetições por set;

� Intervalo entre os sets ( 30” - 1’ ).

Vantagem:� Treinamento básico;� Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagem:� Não permite a especialização do treinamento;� monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Formas de aplicação:

� Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos

grupos em outra;

� Treinar os grupos musculares isoladamente em cada sessão;

� Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros

inferiores em outra;

� Empregar o método “Pull-Push” (puxe-empurre), músculo que

“empurram” em uma sessão e os que “puxam” em outra.

MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA

Objetivo: �� aplicação adequada da sobrecarga;Aplicação: �� Falta de tempo.

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2ª/5ª 3ª/6ª. Supino Reto Agachamento

. Voador Flexão de pernas

. Paralela Puxador alto

. Tríceps puxador Voador Inverso

. Tríceps Francesa Rosca bíceps

. Desenvolvimento Rosca inversa

. Remada alta Ponta de pé

MÉTODO DA SÉRIE EM DOIS TURNOS

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos

musculares diferentes.

Vantagens: Indicação� aumento da intensidade; � Busca de performance;

� maior especialização; � Falta de tempo.

� maior tempo p/ o treinamento;

� maior tempo p/ a restauração.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

Vantagens ( Hatfield, 1988 ):� Menor período de tempo para completar a ST;� Desenvolvimento harmônico;� Maior congestionamento sangüíneo ( “pump” ) na musculatura;� Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;� Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;� Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.

SUPER-SETÉ a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e

grupamentos musculares antagônicos.

Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento Articular Meio material Grupo muscular Set x Rep

Flexão do ante-braço “Robot” Bíceps braquial 3 x 10

Extensão do antebraço “Pulley” Tríceps 3 x 10

Desvantagem:

Não se obtém um aumento significativo de força.

Variações do Super-Set:

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular,

ativando angulações diferentes, sem intervalos.

EXERCÍCIO MUSCULATURA ATIVADA SET X REPSupino inclinado Peitoral maior, porção clavicular 3 x 10Supino reto Peitoral maior, porção esternal 3 x 10

Exemplo:

SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II

Supino reto RemadaMesa extensora Mesa flexoraRosca bíceps Rosca trícepsContração abdominal Hiperextensão da coluna

Vantagem: ♦ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.

b) Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.

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Ex.:Tri-Set

MOVIMENTO ARTICULAR EXERCÍCIO RECURSO PORÇÃO

Flexão de braço Elevação frontal Halteres Anterior Abdução de braço Elevação lateral Halteres MédiaExtensão horizontal de braço Elevação posterior Halteres Posterior

TRI-SET:

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.

Objetivo:Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção

dos exercícios deverá ser feita, buscando um “isolamento”, de cada porção.

MÉTODO CIRCUITADO

Método circuitado extensivo

• Objetivo: resistência e capacidade aeróbia;• 8 - 12 exercícios • 2 - 3 passagens• Intervalo: 30”• Velocidade de execução: média• Carga: 50 – 60% (1-RM)

MÉTODO CIRCUITADO

Método circuitado intensivo

• Objetivo: potência aeróbia e resistência anaeróbia;

• 8 - 10 exercícios • 2 - 3 passagens• Intervalo: 1’ – 1’30”• Velocidade de execução: rápida• Carga: 60 – 75% (1-RM)

Tempo fixo x Carga fixa

CIRCUITO MISTO – CARDIO-NEURO

1. lev.frontal 10 60-65%2. puxador alto 12 60-65% 3. leg press 15 60-65%4. abdominal (supra) 25 60-65%5. esteira 10’ FC 150-160bpm 6. supino reto 12 60-65%7. adução – m.i. 15 60-65%8. tríceps no puxador 10 60-65%9. remada baixa 12 60-65%10. cicloergômetro 10’ FC 140-150bpm11. rosca bíceps 10 60-65%12. flexão de pernas 12 60-65% 13. abdominal – (infra) 25 60-65%14. stepper 10’ FC 150-160bpm

Exercício reps intensidade

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CIRCUITO MISTO – FORÇA - RESISTÊNCIA

1. Supino reto 2 x 15 60-65%2. leg press 2 x 15 60-65% 3. Puxador alto 2 x 15 60-65%4. Abdominal (supra) 2 x 25 xxxxxxxx5. Esteira 5’ FC 150-160bpm 6. Desenvolvimento 2 x 10 60-65%7. Extensão de joelhos 2 x 15 60-65%8. Tríceps no puxador 2 x 10 60-65%9. Remada baixa 2 x 12 60-65%10. Cicloergômetro 5’ FC 140-150bpm11. Crucifixo 2 x 12 60-65%12. Rosca bíceps 2 x 10 60-65%13. Flexão de pernas 2 x 12 60-65% 14. Abdominal – (infra) 2 x 25 xxxxxxxx

Exercício sets x reps intensidade

Aquecimento: Aeróbio – alongamentos (10-15’)

HOMENS

CIRCUITO MISTO – FORÇA - RESISTÊNCIA

1. leg press 2 x 15 60-65%2. Supino reto 2 x 12 60-65% 3. Adução 2 x 20 60-65%4. Abdominal (supra) 2 x 25 xxxxxxx5. Esteira 5’ FC 150-160bpm 6. Remada alta 2 x 10 60-65%7. Extensão de joelhos 2 x 15 60-65%8. Tríceps no puxador 2 x 10 60-65%9. Abdominal oblíquo 2 x 25 xxxxxxx10. Cicloergômetro 5’ FC 140-150bpm11. Crucifixo 2 x 10 60-65%12. Glúteos 2 x 20 60-65%13. Flexão de pernas 2 x 12 60-65% 14. Abdominal – (infra) 2 x 25 xxxxxxx

Exercício sets x reps intensidade

Aquecimento: Aeróbio – alongamentos (10-15’)

MULHERES

MICRO – ADVANCE - FITNESS

SEGUNDA A

TERÇA B

QUARTA C

QUINTA D

SEXTA A

LIMIAR ANAERÓBIO

25-30’ FC 80-85%

Musculação A PEITORAL

BÍCEPS AERÓBIO LIPO

40’ FC 60-70%

AERÓBIO LIPO 30’

FC 60-70% Musculação B

MEMBROS INFERIORES

AERÓBIO L/GL 30’

FC 70-75%

AERÓBIO GLICO 30-40’

FC 70-80% Musculação C

COSTA TRÍCEPS OMBRO

AERÓBIO LIPO 40’

FC 60-70%

T

RE

INO

R

EG

EN

ER

AT

IVO

LIMIAR ANAERÓBIO

25-30’ FC 80-85%

Musculação A PEITORAL

BÍCEPS AERÓBIO LIPO

40’ FC 60-70%

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Pirâmides truncadas

HIPERTROFIA

Pirâmide truncada - Hipertrofia

Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)

85% 5º set 04-0680% 4º set 06-0875% 3º set 08-1070% 2º set 10-1265% 1º set 12-15

� O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e % de fibras (rápidas-lentas); cadeia cinética e treinabilidade.

Objetivo:� Aumento da força muscular;� Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação.

MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos

musculares de forma mais completa.

� Objetivo: �� aplicação adequada da sobrecarga;�� especialização do treinamento.

� Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular.

� Aplicação: �� Fins hipertróficos;

� Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Formas de aplicação (GODOY,1994):

� 4 sessões / semana �� com uma freqüência de 2 sessões não

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª – 3ª / 6ª.

� 6 sessões / semana �� com uma freqüência de 3 sessões não

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª – 3ª / 5ª / Sábado.

� 3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de

2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6ª / Sábado / Domingo.

SISTEMA DE PAUSA

Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições

múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15” entre as repetições.

Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício.

Objetivo:

♦ Melhoria da força muscular;

♦ Preparação p/ o uso de cargas maiores.

PAUSA E DESCANSO �� Variante

1ª � 2 a 3 RM � 90 a 95% RMdescansa 15 segundos2ª � 2 a 3 RM � 90 a 95% RMdescansa 20 segundos3ª � 2 a 3 RM � 90 a 95% RMdescansa 25 segundos4ª � 2 a 3 RM � 90 a 95% RMdescansa 60 segundos

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6/20 ou 20/6 �� bodybuilding

Método para exercícios básicos como supino e agachamento.(6 repetições – 85% RM) (20 repetições – 60% RM)Intervalo da (pesada para leve = 1’), e da (leve para pesada = 100 bpm).

MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO

PROGRAMA BLITZExecutar um grupo muscular por dia durante a semana.

Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal; Sábado - ombro.

Objetivo:

♦ Preparação p/ competições;

♦ Variabilidade de solicitações de feixes musculares por músculo.

MÉTODO DE PRÉ e PÓS-FADIGA

• Pós-fadiga – caráter global (1o) ; ação específica (2o )Ex.: a) Pós-fadiga clássico – mesmo grupo muscular Agachamento (10 RM) e extensão de pernas (6 RM)

b) Pós-fadiga com troca de regime de trabalhob.1) Supino (10 RM) e supino excêntrico (04 RM) ou isométrico –c/ peso livre; B2. Idem c/ peso livre e máquina.

• Pré-fadiga - m. primário (1o) ; caráter global (2o )Ex.: Extensão de pernas (8 RM) e agachamento (10 RM)

• Pré-fadiga e pós-fadiga

Ex.: Crucifixo (6 RM) + supino (10 RM) + crucifixo (6 RM)

DROP SET

� Uma série é realizada até o esgotamento;� Redução de 30-40% do peso;� Nova série é realizada até o esgotamento.

Ex.: a) 10 – RM c/ 75-80% 1-RM b) Redução de 40% do pesoc) Máximo de repetições.

Objetivo: Hipertrofia muscular.

Cuidados: • Evitar excessos – overtraining – lesões.

Sets descendentes:Ex. 95% / 2 – 80% / 4 – 70% / 6 – 60% / 8 – 50% / máx. s/ intervalos

Obs.: Deve ser executado com exercícios de fácil execução ou nas máquinas (evitar risco de lesão).

Duração: 45 segundos.

Objetivo: Hipertrofia

Reps com detenção:

Consiste em deter a barra por alguns segundos (isometria) em diferentes partes do percurso.

Objetivo: Hipertrofia

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REPETIÇÃO NEGATIVA

Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.

Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso;

Ocorrência de “dor muscular tardia”;

Aplicação: � obter um maior nível de hipertrofia;� em reabilitação.

Recomendações: 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.

Variante 01: repetição negativa acentuada �� consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que seráacrescida na fase excêntrica.

Variante 02: resistência negativa �� consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, e na fase excêntrica o parceiro de treino irá impor uma resistência.

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado domingo

A B C * A B C

* A B C * A B

C * A B C * A

Sistema 3 x 1 (treina-se 3 dias e folga 1)Treino A – mm. que empurramTreino B – membros inferioresTreino C – mm. que puxam

SISTEMAS DE TREINAMENTO AVANÇADO

• OBS.: A semana que se faz o treino (A, B ou C) com menor freqüência, aumenta-se a intensidade (choque) do (s) grupo (s) muscular (es) que será(ao) trabalhado (s).

Sistema 3 x 1 x 2 x 1


A B C * A B *

C A B * C A *

B C A * B C *


Sistema 4 x 1 (dar prioridade muscular)


OBS.: Se prioriza 1 dia para o músculo escolhido

(ombro – 2º dia), tendo cuidado com os músculos

sinergistas (peito/tríceps) para terem descanso.


M I ombro Costa/bíc. Peito/tríc. * M I ombro

Costa/bíc. Peito/tríc. * M I ombro Costa/bíc. Peito/tríc.

* M I ombro Costa/bíc. Peito/tríc. * M I

ombro Costa/bíc. Peito/tríc. * M I ombro Costa/bíc.

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MICRO – CHOQUE - HIPERTROFIA

SEGUNDA A

TERÇA B

QUARTA C

QUINTA D

SEXTA A

Mini-circuito 6 estações 15-20 reps --------------

Musculação A PEITORAL (10-12 sets)

BÍCEPS

(08-10 sets)

AERÓBIO 30-40’

FC 65-70%


Musculação B MEMBROS

INFERIORES (15-20 sets)

------------------

AERÓBIO 30’

FC 60-65%


Musculação C COSTA

(10-12 sets) TRÍCEPS

(08-10 sets) OMBRO

(08-10 sets) AERÓBIO

30-40’ FC 65-70%

T

RE

INO

R

EG

EN

ER

AT

IVO


Musculação A PEITORAL (10-12 sets)

BÍCEPS

(08-10 sets)

AERÓBIO 30-40’

FC 65-70%

Método Piramidal

POTÊNCIA - VELOCIDADE

Aplicação:Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do

treinamento, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento.Ex.:

INTENSIDADE VOLUME75% 5º set 880% 4º set 685% 3º set 490% 2º set 3

100% 1º set 1

Pirâmide Decrescente

Vantagens:� É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;� Aumento da potência muscular;� Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação.

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Pirâmide truncada - Potência

Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)

60% 5º set 15-2070% 4º set 10-1275% 3º set 08-1080% 2º set 06-0885% 1º set 04-06

Objetivo:� Aumento da força rápida; força explosiva;� Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação;� Utilizada por desportistas.

Método de contrasteObjetivo: melhorar a força máxima e a força de velocidade.

Transferência da força máxima em força de velocidade.EXERCÍCIO CARGA

(1RM)EXECUÇÃO

Agachamento 50% Na extensão do movimento, o companheiro realiza uma pressão na barra p/ frear o movimento. Manter uma resistência por 5”, logo, executar 05 repetições c/ a máxima velocidade.

Leg Press Elevada+

leve

Executar 04 reps, trocar de aparelho e efetuar 05 movimentos, a máxima velocidade.

Agachamento +

saltos 85%

Com 03 estações em linha. O atleta faz 05 reps do agachamento c/ 85%. Em seguida, faz 05 saltos c/ carga de 30kg e por último, realiza 05 saltos sobre os plintos.

Corrida ---- Fazer uma corrida de 20m c/ arraste de 20kg, e posteriormente uma corrida da mesma distância s/ a carga.

(Kemp, 1995)

� A força especial (técnica), representa a força em condições iguais ou similares às das competições.

� Manter a qualidade do gesto desportivo;

� lançamentos de artefatos (dardo, peso, disco,...), a carga não deverá superar a 25% do peso do artefato;

� Nos exercícios de salto (distância); cargas de 15-20% do peso corporal, Bosco (1985);

� A utilização de cargas superiores leva a uma alteração profunda da mecânica do movimento, afastando do que deve ser a dinâmica real do gesto esportivo.

TREINAMENTO DE FORÇA ESPECIAL TREINAMENTO DA FORÇA REATIVA:

Ciclo de “estiramento-encurtamento” de alta velocidade de execução.

Segundo Manso (2000), este tipo de contração permite:

• Desenvolver tensões superiores à força máxima voluntária;

• Diminuir o limiar de estimulação do reflexo de estiramento (miotático);

• Diminuir a ação inibitória do contra-reflexo de estiramento (O.T.Golgi);

• Diminuir o tempo de acoplamento entre as fases excêntricas e concêntricas;

• Aumentar a inibição dos músculos antagonistas.

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Treinamento Pliométrico aplicado à musculatura dos membros superiores:

� Em apoio de frente sobre o solo, fazer flexo-extensão de braços, retirando o apoio das mãos do solo;Mesmo movimento anterior, partindo de dois steps;

� Lançamento com as mãos, fazendo um movimento no sentido contrário;

� Deitado em decúbito dorsal, lançar uma bola de medicinebol que cai de uma altura predeterminada.

Ex: (Zanon, 1973):

Treinamento Pliométrico aplicado a musculatura dos membros inferiores:Saltos em profundidade (Drop jump)

• A altura da queda determina a altura do salto, potência e o tempo de duração do ciclo encurtamento-estiramento.

Komi e Bosco (1978), propõem altura de 66 cm para jogadores de voleibol, em confronto dos 40 cm proposto por Viitasalo (1982).

� número de saltos por sessão: 60-100 saltos por

sessão.

Chu (1992) � 100-250 reps por sessão (pernas,

braços,...), c/ 8-12 sets de 5-15 reps entre jovens atletas.

Lofler (1979), p/ trabalho de “habilidade geral”, 150-220

saltos (7-20 sets) por sessão e recuperação de 45” entre

sets e 1-2’ entre exercícios.

� Para exercícios de “habilidade específica” sessões de

80-100 saltos, com recuperação superior ao trabalho

citado anteriormente.

NÚMERO DE SALTOS / REPS Modelo de planificação de trabalho pliométrico

Sem. Sets/Reps Baixa Média Alta Total

1-3 2 x 15 3 1 -- 120

4-6 2 x 12 3 2 -- 120

7-9 2 x 10 2 2-3 1 100-120

10-12 2 x 5-10 1 2 2 50-80

Fonte: Piper & Erdmann (1998)

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Formas de trabalho de pliometria:� Pliometria de baixa intensidade;

� Pliometria de alta intensidade;

� Pliometria dificultada (peso, cinturão, caneleiras...);

� Pliometria facilitada. (elásticos, molas....)

TREINAMENTO DA FORÇAConsiste no processo de aplicar estímulos e provocar

adaptações. Pode-se adquirir força máxima através de 02 caminhos:(1) ganhando hipertrofia muscular; ou(2) melhorando o comportamento neuromuscular das U.M..

• ESTUDOSMacDonagh et al. (1984) � cargas superiores à 66% de 1RM, +/-

10 repetições por set, da força de sujeitos não muito treinados.

· Salter (1955) � com 30 movimentos por ST, total: 16 ST, 75% de

1RM = de 32% da força isométrica máxima (FIM), +/- 2% por dia

de treinamento.

FORMA DE EXECUTAR O TREINAMENTO

Quanto a Velocidade de execução do movimento (Wescott-1985):

� A utilização de uma velocidade lenta produz um aumento do tempo de tensão; � As menores velocidades podem produzir maiores tensões, portanto estimular um maior número de U.M.;� Ao fazer o movimento com pouca velocidade, evita-se o impulso realizado na parte inicial.

⌦ Para o trabalho muscular realizado, devemos o tempo total do movimento, o tempo de duração das fases concêntrica e excêntrica.

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Formas de trabalho:

a) Trabalho extensivo com cargas elevadas

REPETIÇÕES POR G.M. SETS TEMPO

200(100-300)

24-25 24-25’

Fonte: Poliquin & King (1992)Obs.: 24 sets x 60 segundos.

⌦ Recomenda-se: um máximo de 8 - 12 sets para os grandes grupos musculares e 4 - 8 sets para os músculos menores.

Culturistas de alto nível: 24 sets por grupo muscular na sessão de treinamento (ST). Aceita-se 3-6 sets por exercício e 3-4 exercícios por grupo muscular em cada ST.

Recomendações de Weis e Kennedy (1999):

� Selecionar, ao menos, 01 ou 02 exercícios para cada grupo muscular;

� Principiante: até um máximo de 04 exercícios, executando uma média (total para o G.M.) de 05 a 10 sets de 03 a 06 reps com cargas de 10RM, combinadas com sets de congestão (reps de cargas médias).

� O número de exercícios em cada sessão vai de 06-10.

� Para evitar estagnação, é necessário ir aumentando, pouco a pouco, o número de sets por cada grupo muscular, até chegar ao número máximo individual;

⌦ ⌦ No caso de estabilização acentuada, submeter o músculo a uma situação de impacto com cargas muito elevadas, cargas profiláticas ou variação dos exercícios, para provocar novos processos adaptativos;

⌦ Outra solução: utilizar microciclos de trabalho de força máxima de orientação neuromuscular.

1º dia: Peitoral e Tríceps

EXERCÍCIO SETs REPs

Supino Inclinado 3 – 4 10 –12

Cruzamento de cabos 3 – 4 8 – 12

Crucifixo c/ halteres 2 – 4 8 – 12

Pullover c/ halteres 2 – 4 12 – 15

Extensão na polia 3 – 4 8 – 10

Extensão nas paralelas 3 – 4 12 – 15

Tríceps patada 3 – 4 8 –10

Treinamento semanal (04 dias por semana), para hipertrofia global:

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2º dia: Costa e Bíceps

Puxador c/ pegada aberta 3 – 4 10 –12

Puxador c/ pegada fechada 3 – 4 10 – 12

Barra c/ pegada média 3 – 4 12 –15

Remada baixa 2 – 4 12 – 15

Hiperextensão 2 – 4 15 – 20

Bíceps inclinado c/ halter 3 – 4 8 –10

Rosca Bíceps 3 – 4 8 –10

Rosca Bíceps concentrada 3 – 4 8 –10

3º dia: Membro Inferior e ombro

Leg Press 3 – 4 12 –15

Agachamento 3 – 4 12 –15

Extensão de pernas 3 – 4 10 – 12

Flexão de pernas 3 – 4 8 – 10

Desenvolvimento 3 – 4 8 –12

Elevação lateral 2 – 3 8 –12

Elevação frontal 2 – 3 8 –12

Encolhimento de ombro 3 – 4 12 -15

Rotinas Complementares: em dias alternados (abdominais e gêmeos)

EXERCÍCIOSProposta de treinamento extensivo:

Metodologia do trabalho extensivo com cargas elevadas

Intensida-de

Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem

70-85% 6-12 1’-2’ 4-6 6-10 LENTA 2-4

Trabalho extensivo de cargas médias

Metodologia do trabalho extensivo com cargas médias

Intensidade Reps Recup. Sets Veloc.

40-60% (1RM) 10-20 30”-45” 4-6 LENTA

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Proposta de treinamento intensivo

Método concêntrico intensivo

Intensidade

Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem

85-100% 1-6 3’-5’ 6-10 3-5 MAX. 2-3(4)

Método excêntrico de força

Intensidade Reps Pausa Sets Exerc. Veloc. Freq/sem

110-150% 1-4 3’-6’ 4-6 3-5 LENTA 1

MÉTODO PIRÂMIDE

a) Pirâmide Crescente

Vantagens:� Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;� Estimula UM de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;� Preparação psicológica para os sets mais pesados;� Aumento da força hipertrófica e da força máxima;

Ex.: INTENSIDADE (%) VOLUME ( reps )

100% 5º set 1 + 195% 4º set 290% 3º set 385% 2º set 480% 1º set 6

40 minutos – 70% FC máx. Bicicleta

60%-70% / 6 – 80% / 4 x 3Lev. Terra

60%-70% / 8 – 80%-90% / 5 – 110% / 4 x 3 (negativa)Rosca bíceps

60%-70%-80% / 6 – 90% / 2 100% / 3 x 2 (parcial)Remada

60%-75% / 6 – 85% / 3 x 4Agachamento

1 minuto x 4Abdominais

1 minuto x 4Lombar

MICRO – ADVANCE - FORÇA

SEGUNDA-FEIRA

TERÇA-FEIRA

40 minutos – 75% FC máx. Remo-ergom.

60%-70% / 8 – 80% / 6 – 90% / 3 x 3 Remada alta

8 – 8 – 8 – 8Paralela (fundo)

60%-70% / 8 – 80%-90% / 3 - 110% / 3 x 2 (negativa)Supino


1 minuto x 4Lombar

60%-70%-80% / 6 – 90% / 2 85% / 5 x 3 Remada

35 minutos – 70% FC máx. Esteira

8 – 8 – 8 – 8 Barra

60%-75% / 6 – 80% / 2 x 5Agachamento


1 minuto x 5Lombar

QUARTA-FEIRA

MICRO – ADVANCE - FORÇA

QUINTA-FEIRA

70% / 4 x 8Tríceps francês

45 minutos – 70% FC máx. Remo-ergom.

60%-70% / 8 – 80% / 6 – 90% / 3 x 3 Remada alta

60%-70% / 8 – 80% / 6 – 90% / 3 x 3 Supino


1 minuto x 3Lombar

15

Microciclo

60%-70%-80% / 6 – 90% / 3 –100% / 5 x 3 (parcial)

Rosca bíceps

25 minutos – 80% FC máx. Escalador

60%-70% / 6 – 80% / 4 – 90% / 2 x 2

Lev. Terra

60%-75% / 6 – 85% / 4 x 4Agachamento


1 minuto x 4Lombar

SEXTA-FEIRA

OBRIGADO POR SUA

ATENÇÃO

Jeferson Macedo Vianna

e-mail: [email protected]

hp: www.jvianna.com.br

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