Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 1/15

PROJECTEMENGEMD’AQUÍ.DOCUMENTPERALESFAMÍLIESDEL’ALTURGELLILACERDANYA

Elpresentprojecteestractad’unainiciativadelConsorciGALAltUrgell-Cerdanyaquecomptaamblacol·laboraciódelsdosconsellscomarcalsielfinançamentdelDepartamentd‘Agricultura,Ramaderia,Pesca i Alimentació de la Generalitat en el marc del programa de desenvolupament rural deCatalunya2014-2020idelFonsEuropeuAgrícoladeDesenvolupamentRural(FEADER).

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília

L’alimentaciósaludableesdefineixcomaquellaqueéssuficient,equilibrada,variada isegura,peròtambéadaptadaalcomensal,al'entornisobretotsensorialmentsatisfactòria.Doncstantnenscomadultsmengemevidentmentpernodrir-nosperòtambéperaltresmotiusiguald'importantscom:lasatisfacció i el plaer, les relacions afectives, la identificació social, cultural i religiosa, etc. que a lallargaconfigurenelcomportamentalimentariiquepodenrepercutirenl'estatdesalutdel'individu.Amenjars'aprènmenjant,aixídoncs,encaraquelateoriaésbàsicapercomençar,elsecretestàenlapràctica.Noserveixderessaberquecalmenjar5racionsdefruitaiverduraaldiasialfinaldeldiacomamolthemmenjatunpomaperquènoenshemplanificatbélacompraoeldia.Aquestmanualetserviràpersaberquinessónlespautesaseguirpergarantirunaalimentacióbona,sana i sostenible en família, a través d’eines i trucs per tal que la seva gestió sigui fàcil, des delmomentdelaplanificaciófinsqueelmenjararribaalataula.PautesperunaalimentacióvariadaiequilibradaMenjar sa és adaptar el consum d’aliments a les necessitats pròpies de cada individu. L’AgènciaEuropeadeSeguretatalimentaria(EFSA) i l’OrganitzacióMundialdelaSalut(OMS)recomanenquel’energiaconsumidaperunindividualllargdeldiaesdistribueixisegons:45-60%Hidratsdecarboni,20-35%greixosiun10-15%proteïnes.Però...complanificarunaalimentaciónoméssabentaquestspercentatges?Einescom lapiràmidealimentariao taulesd’equivalènciessónunabonaalternativaper facilitar-ho. En línies generals, en una alimentació equilibrada les racions i freqüènciesrecomanadesdelsdiferentsgrupsd’alimentsserienlessegüents:

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 2/15

GRUPSD'ALIMENTSRACIONSDIÀRIESO

SETMANALSMESURESCASOLANESPERRACIÓ

Farinacis

Adiariacadaàpat(esmorzar,dinar,berenari

sopar)4-6racions

1-2llesquespetitesdepa4biscotes

½boldecerealsd’esmorzarsensesucre1platdepasta/arròs1platdepèsols1platdellegums

4galetesmaria(consumocasional)2patatespetites/1patatamitjana

Verduresihortalisses

Adiaricomamínimaldinarialsopar2-3racions

1tomàquetmitjào2tomàquetspetits,2pastanagues,

1pebrot,albergínia,carbassó...1platdemongetestendres1platdebledesoespinacs

Fruitesfresques Mínim3racionsaldia

2-3pecespetites(albercocs,prunes,mandarines)

1peçamitjana(poma,pera,préssec,plàtan,taronja..)

5-6maduixots10-12cireres,gransderaïm..

1-2tallsdemeló,síndriaopinya

Làctics 2-3racions/dia

1gotdelletsemi1iogurt

2tallsdeformatgesemicurat1terrinadeformatgefresc(125g)

AlimentsProteics 2racions/dia

Carnmagraiblanca 3-4racions/setmana 1talldecarnde90-100g1quarterpetitdepollastre,conill...

Carnvermella màxim2vegades/setmana 1fileto90-100gdelssegüentstipusdecarns:bou,vedella,porc,xai,cavallocabra.

Peiximarisc 3-4racions/setmana1rodanxadelluç,2-3sardines,1filet

d’orada,salmó...Llegums 3-4racions/setmana 1platdellegums

Ous 3-4racions/setmana1ougrandepagès

2ouspetits

Greixos

3-6racions/diaD’olid’olivavergeextra

1culleradasopera

3-7racions/setmanaDefruitaseca

1grapatdefruitasecacruaotorradasensesal:nous,avellanes,ametlles,festucs...

Aigua 4-8racions/dia 1gotpled’aiguaApart,l’alimentaciós’haderepartiralllargdeldiaperevitarquetranscorrinllargsperíodesdedejúentre àpats. Les recomanacions sóndistribuir la ingesta en tres àpats principals (esmorzar, dinar i

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 3/15

sopar)idosdecomplementaris(migmatíiberenar).Delscinc,eldinarésl’àpatqueentresetmanamoltsinfantsconsumeixenal’escola.Ladistribucióenergèticaaproximadamenthauriadeser:

• Esmorzar:15-20%• Migmatí:10%• Dinar:30-35%• Berenar:10-15%• Sopar:25%

Peròcomdistribuir les racionsdelsdiferentsgrupsd'alimentsperquèel valor calòricdecadaàpatsigui l'apropiat? A continuació es detallen els grups d’aliments que haurien de formar part decadascun dels àpats del dia per tal de facilitar tant el percentatge d’energia recomanat com perintroduirdemanerapràcticaisenzillatotselsgrupsd’alimentscitatsanteriormentEsmorzarimigmatíL'esmorzar és un dels àpats més importants del dia, ja que la relació entre l'esmorzar, l'estatnutricionalielrendimentacadèmicdelsnensestàcientíficamentdemostrada.Existeixendadesquecorroborenqueentrelapoblacióinfantil,aquellsnens/esambobesitatometenambmésfreqüèncial'esmorzaritenenunrepartimentd'energiaalllargdeldiamésdesfavorable,ésadir,solenesmorzarmenysisoparmés.Tambés’haobservatunmillorrendimentfísiciintel·lectual(millorconcentració,capacitatmatemàtica...)enelsnensqueesmorzenfrontelsquenoesmorzen.En el cas de l'esmorzar i el mig matí, una bona opció és intentar incloure els següents grupsd'aliments:

• Aigua: agafar la rutina de beure un got d'aigua en dejú cada dia permet activar el nostresistema digestiu i evitar el restrenyiment. Aquesta senzilla rutina és important que siguiadquiridadesdelainfància.

• Cereals:diferentstipusdepa,torrades,cerealspreferiblementsensesucre,etc.Lesvarietats

integrals ajudaran a incorporarmés fibra a la nostra alimentació. Productes de brioixeria,recurrentmentutilitzatsenesmorzarsiberenarsinfantils,compastissos,magdalenes,padepessic, galetes ... poden formar part esporàdicament d'aquest grup, però no de formahabitual.

• Lactis: llet,iogurt,formatge,etc.Representenungrupmoltimportant,sobretotennensen

edatdecreixement,perlasevaaportacióencalciialtresmineralsivitamines.

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 4/15

• Fruites:lamilloropcióésmenjarfruitafrescasenceradetemporada,sipotseramblasevamateixa pell. Ocasionalment un suc natural pot ser una alternativa per aquells nens quesiguinmés reticents amenjar fruita, tot i que cal queno sigui sempre l’opcióescollida. Lafruitaésl'alimentidealpermenjaramigmatí,perexempledurantl'esbarjo.

A més, aquests grups poden anar acompanyats d'ingredients complementaris: oli d'oliva verge,melmelada, embotits, fruita seca i fruita dessecada, cacau en pols, xocolata... És important anarvariantpertaldenoferelsesmorzarsmonòtons.

Recordaquel'esmorzarespotrepartirentreprimerahoradelmatíimigdiaiquelaquantitaten

cadaunadelespreseshauriad’anarcondicionadaperl’horadedinar.Sielmigmatíésmoltproperal’horadedinariamésesmengengransquantitatsnotindranganaperdinarideixarande

menjaraltresalimentsimportants.A continuació es presenten alguns exemples d'esmorzars (matí i mig matí), per donar ideesequilibrades i variades. Tot i que normalment els esmorzars acostumen a ser molt monòtons, ésimportantmicaenmicaanar introduintnousaliments. És important llevar-seambsuficienttempsperdedicarmínim10minutsaesmorzarassegutsataula.Amesuraqueelsnensesvanfentgranshandeserellsmateixosquicomencinapreparar-sel’esmorzar.Acasa Al‘esbarjoTassadelletambcacau+entrepàpetitdepernil

Unparelldemandarines

Suc de taronja natural + torrades ambformatge

Ungrapatdefruitaseca

Làctics

Cereals Fruites

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 5/15

Boldelletambcereals(sensesucre) UnacarmanyolaambcireresIogurtnatural+paambmelmelada Poma+ungrapatdefruitasecaBoldeiogurtambfruitafrescaatrossets UnentrepàpetitdepernildolçGotdelletamb3galetes(tipusmaria) Una carmanyola fruita seca i fruita dessecada

(avellanes,panses...)igransderaïm.Batutdeiogurt/lletambfruitafresca. EntrepàpetitdecremadecacauBerenarElberenarhad'estarformatcomamínimperdosdelstresgrupsd'alimentspresentsenl'esmorzar.Estriaràunacombinacióounaaltrasegonselqueelnenhagimenjatlarestadeldia.Perexemple,sijas'hamenjatfruitaenl'esmorzarialdinar,durantelberenars'optaràperlacombinaciódefarinaci+ lacti. Tambédepenentdel lloc i la situacióondebereni (simenja a casaomenjaquan surti del’escola ipertantalpatiopelcarrer)s'hauràdepensarenopcionsméspràctiques.Tambés’hadeconsiderarlaquantitatdemenjaradonar-losperberenar,depenentdel’activitatextraescolarqueesfaciil’horadesopar.Enelcald’activitatsesportivesseràimportantassegurarunberenarsuficient.És necessari també anar variant el tipus de berenar per fomentar una alimentació variada iequilibrada.

• Entrepàdeformatgetendre• Unplàtaniungrapatdefruitaseca• Panetdepaintegralambcremadecacau• 2mandarinesiunformatget• Bastonetsdepaiunapruna• Carmanyolaambmelótallatiduesgaletes.• Boldemusli+fruitadessecada

DinarisoparElsgrupsaincloureendinarsisoparssón:

• Farinacis:cerealsielsseusderivats(pa,pasta,arròs...),tubercles(patata,moniato,iuca...)ollegums (cigrons, llenties,mongetes, pèsols, soja ...). Igual queen l'esmorzar, es recomanaprioritzar les versions integrals.Altres cereals i pseudocerealsque cada cop s’utilitzenméssón:civada,ordi,mill,espelta,quinoa...

• Verdures:sónindispensablesendinarsisopars.Procurarvariarentrecruaicuita.

• Alimentsproteics:sónlacarn,elpeix,elsousielsllegums.Ésimportant,sobretotennens,

potenciarelconsumdepeixalmenysduesvegadespersetmana.D'altrabanda,els llegums

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 6/15

tambésónunabona fontdeproteïnad'origenvegetal ipodemutilitzar-sede tanten tantcomasegonplat.

• Postres:prioritàriaments'aconsellamenjar fruita frescadepostres,peròdepenentdesi ja

hemmenjatsuficientfruitaalllargdeldia,unaaltraopcióseriaprendreunaraciódelàctic.Pastissos,dolçosigelatshauriendeserdeconsumocasional.

• Beguda:l'aiguaéslamilloropció.Elsrefrescshauriendeserconsumitsdeformaesporàdica.

Recorda: l'oli d'oliva, sobretot en la seva varietat verge o verge extra, ha de ser el greix depreferènciatantperamanircompercuinar.Encaraqueelmenjar i el sopar tinguin lamateixaestructura i combinaciódegrupsd'aliments,enl'aportaciócalòricadelsoparhauriadeser inferiorqueenelsopar.Pertant,elssoparshandeserméslleugers,ambpreparacionsmenyscopioses.ElmètodedelplatUnabonamaneraperrecordaracasaelstresgrupsd'alimentsquehand’estarpresentsendinarsisopars és l'anomenat "mètode del plat". Aquest consisteix a dividir el plat en tres parts iguals idistribuirelstresgrupsd'alimentsenaquestestresparts.Tambéinclouunapeçadefruitaounlàcticdepostresiaigua.Lasegüentil·lustracióexemplificaaquestmètode:

Aquestaestructuravindriaaserlaqueesconeixcomunamentcom"platcombinat".Noobstantaixò,elsgrupsd'alimentsnotenenperquèpresentar-sesempredeformaseparada,podenestarbarrejatsformantunplatcomplet,perexempleunarròsambverduresigambes;opodendistribuir-seendosplats(primer,segon+postresibeguda).

Verdura

Farinaci

Alimentproteic

Fruita Aigua

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 7/15

En el cas que es requereixi demajor aportació energètica en la dieta, comennens adolescents onens que realitzin esport habitualment, la proporció de farinacis hauria de sermajor respecte alsaltresdosgrups.Comperexempleenlasegüentil·lustració:

Sipelcontrari l’àpathadeserméslleuger,espot incrementar l’aportaciódeverduraireduireldecarbohidrats.Totiqueaquestsesquemessonmoltvisuals,noésnecessaripresentarelplatsempredividit. Es poden barrejar els tres grups principals creant un plat complet i únic, o separant elsdiferentsgrupsentreunprimeriunsegonplat.Composarlateoriaenpràctica?Partintde lespautes i recomanacionsanteriormentesmentades,acontinuacióesmostraunmenúconceptualdequatresetmanespelssopars.Aquestmenúserveixpertotl’anyiéscomplementarialmenú“Menjad’aquí”, servitenalgunscentreseducatiusde l’AltUrgell i laCerdanya.L’objectiuésfacilitaralmàximlafeinaalsparespertalqueplanificarelsàpatsnosuposiunmaldecap,garantintunadequatequilibrinutricionaliquesimplementmirantlasegüentplantillapuguindecidirenfamíliaels plats que menjaran durant tota la setmana o el mes. També per pares amb nens en centresdiferents,ones serveixi aquetsmenú,aquestaplantillapot facilitarmolt ladinàmica i lagestiódel’alimentaciódetotalafamília,evitantrepeticionsd’alimentsicoccions.Menúconceptualpersopar

Farinaci Fruita Agua

Verdura

AlimentProteic

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 8/15

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE

DIUMEN

GELLIURE

1ªSETMAN

A

DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ

Pasta

Peixblanc

Verduracrua

Fruita

SOPAR

Verduracuita*

Carnblanca

Iogurt

Pasta

Ou(opcional)

Verduracuita

Llegums

Peixblau

Verduracrua

Arròs

Ou

Verduracrua

Verduracuita*

Carnvermella

Fruita

Pa

Ou

Verduracrua

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 9/15

*Verduresihortalisses(incloentpatataibolets)Lesverduresencursiva,queestanposadesdesprésdelsproteics:ou,carn,peix...sóndeguarnició,complementd’algunareceptaoacompanyamentalmigde lataula,comesproposamésendavantl’amanidapercompartir.

Fruita Iogurt Fruita Iogurt

2ªSETMAN

A

DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ

Pasta

Peixblanc

Verduracrua

Fruita

SOPAR

Verduracuita*

Peixblanc

Iogurt

Arròs

Ou

Verduracuita

Fruita

Llegums

Peixblau

Verduracuita

Iogurt

Pasta

Carnblanca

Verduracrua

Fruita

Verduracuita*

Carnvermella

Fruita

Pa

Ou

Verduracrua

Iogurt

3ªSETMAN

A

DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ

Pasta

Peixblanc

Verduracrua

Fruita

SOPAR

Verduracuita*

Peixblau

Iogurt

Arròs

Ou

Verduracuita

Fruita

Llegums

Peixblau

Verduracuita

Iogurt

Verduracuita*

Carnblanca

Verduracrua

Fruita

Arròs

Carnvermella

Verduracuita

Fruita

Pa

Ou

Verduracrua

Iogurt

4ªSETMAN

A

DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ

Pasta

Peixblanc

Verduracrua

Fruita

SOPAR

Arròs

Ou(opcional)

Verduracrua

Iogurt

Verduracuita*

Peixblau

Fruita

Llegums

Carnblanca

Verduracuita

Iogurt

Arròs

Ou

Verduracrua

Fruita

Verduracuita*

Carnvermella

Fruita

Pa

Ou

Verduracrua

Iogurt

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 10/15

Lessetmanesquehiha3ous,posemuncopopcionalpertaldeproposarundiaquesiguisensecarn,peixnious.Compassardelmenúconceptualalmenúreal?

Acontinuacióesmostrenexemplesdesoparsapartirdelaprimerasetmanadelmenúconceptual.Ambaquestexemplelaideaésquecadafamíliaconjuntamentesplanifiquielssoparsdecadamessegons lessevespreferències ihàbits,peròseguintelpatródelsgrupsd’alimentsrecomanatscadadia.Mésendavanttrobareuunaplantillaperretallardeldocumentipenjaralanevera.

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE

1ªSETMAN

AMEN

Ú

CONCE

PTUAL

Verduracuita*

Carnblanca

Iogurt

Cereals(pasta/pa...)

Ou(opcional)

Verduracuita*

Fruita

Llegums

Peixblau

Verduracrua

Iogurt

Arròs

Ou

Verduracrua

Fruita

Verduracuita*

Carnvermella

Fruita

Pa

Ou

Verduracrua

Iogurt

EXEM

PLE1

Patataambmongetatendra

Pollastrealaplanxa

Iogurt

Sopadefideus

Truitad’espinacs

Fruita

Sequessaltejades

Salmóalvapor

Amanidapercompartir**

Iogurt

Arròsalacubana

Amanidapercompartir**

Fruita

Purédeverdures

Vedellaalaplanxa

Fruita

Truitadepatatesambpaambtomàquet

Amanidapercompartir**

Iogurt

EXEM

PLE2

Purédepatates

Llibretsdegalld’indi

Iogurt

Espaguetisambverduresiformatge

Fruita

Cremadecigrons

Filetsdeveratalfornoalaplanxa

Amanidapercompartir**

Iogurt

Platúnic:

Amanidad’arròs(arròs,tomàquet,blatdemoro,ou

dur...)

Fruita

Ensaladillarussa

Hamburguesa

Fruita

Truitadecarabassóambpaambtomàquet

Amanidapercompartir**

Iogurt

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 11/15

Xampizzes(xampinyonsfarcitsdetomàquetiformatgeal

forn)

Hamburguesadeconill

Fruita

Cremadeporros

Truitafrancesaambpaambtomàquet

Fruita

Platúnic:

Empedrat(mongetes+tomàquet

+tonyina/bacallà)

Iogurt

Fideusd’arròsal’estilorientalambtrossetsde

truita,verduretes...

Amanidapercompartir**

Fruita

Patatescaliuiescalivada

Costelletesdexai

Fruita

Empanadaoempanadillesfarcidesde

verdures,oudur...

Amanidapercompartir**

Iogurt

**amanidapercompartir:laideaésquealmigdelataulahihagiunaplatd’amanidadetemporadapercompartir.Perexempleundiapastanagalaminadaoratllada,unaltrediaamanidadetomàquet,unaltresimplementunesfullesd’enciam,unaltretomàquet...

Tinguesencompte...

És convenient que les formes de cocció siguin variades (bullit, vapor, al forn, guisat, arrebossat,fregit)pertald’enriquirelprocésd’aprenentatgeiacceptaciódenousplats,aixícomperadequarladigestibilitatdecadaàpat.Tambécaladaptarlestècniquesculinàriesalescaracterístiquesdel’edatdelsinfantsievitarlespreparacionssequesieixutes

20consellsperinvolucraratotalafamíliaenelprocésalimentari

Segueixaquests20simplesconsellspertald’involucrartotalafamíliaenunaalimentacióbona,sana

isostenible:

1. Donabonexemple. Elmillorelementdepredicciód'unestildevida saludableenelsnens

sónelsparesambpessaludablequefaneleccionsintel·ligentssobrelasevaalimentacióifan

activitatfísicaregularment.

2. Deixaque tota la famíliaparticipien laplanificaciódelsàpats.Amb lapropostademenú

conceptual que recomana els diferents grups d’aliments que cal incloure al sopar, us

proposem que planifiqueu conjuntament els àpats en família i així es consensuï el menú

entretotsiesdisminueixinlesdiscussionsal’horadesopar.Calquesiguiunconsensafegint

elsplatspreferitsdecadascúiacceptantquecaltambéquen’hihagiquenoagradentant.Es

recomana buscar també receptes noves per tal demotivar als nens a provar imenjar els

alimentsquemenysagradend’altresmaneres.S’adjuntaplantillaperajudaralaplanificació.

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 12/15

3. Fes5àpatsaldia.Esmorzar,migmatí,dinar,berenarisopar,mésomenysalamateixahoracadadia.

4. Procuraproporcionaralsteusfillsunesmorzarcomplet.L'esmorzarésimprescindibleperal

correctefuncionamentfísiccomintel·lectualdelnenduranttoteldia.

5. Fes almenys un àpat en família al dia. Estudis d'investigació suggereixen que sopar

regularmentenfamíliatéefectespositiuseneldesenvolupamentdelsinfants.Eltempsque

passeujuntspotserdivertitiunirméselsmembresdelafamília.

6. Avisaalsteusfillsqueéshoradedinar/soparamb5-10minutsd’antelació.Avisar-losamb

calmaelsdonarà tempsper tranquil·litzar-se, rentar-se lesmans i estar apuntpermenjar

deixanttranquil·lamentisensepressesidiscussionsallòqueestavenfent.

7. Establiu regles per a l'hora demenjar. Els nens ansiosos, agitats o cansats potser tinguin

problemespercalmar-seiseureadinar.Devegades,unsimplefullambunataulade"regles

peralmenjar"enganxadaalaneveraajudaamantenirlescosesenordre.Entreelsexemples

dereglesperalmenjars'inclouen:

a. Arribaalataulaamblesmansnetes

b. Ajudaquanesdemana

c. Nofaciscomentarisnegatiussobreelmenjarqueseserveixnisobreelquemengen

elsaltres.

8. Involucraalsnensenlapreparacióielaboraciódelmenjar.Diversosestudisrealitzantamb

nenshanobservatsqueelsnensqueajudenaprepararelmenjartenenunaalimentaciómés

variada i equilibrada ja que accepten molt millot tots els grups d’aliments. Per tant

recomanemqueenlamesuradelpossibledeixeuqueelsnensentrinalacuinaiparticipinde

l’elaboraciódelmenjar.Tambéfer-lospartícipsde lacompra.Queelsnensconeguintotel

procésperexempledeprepararunacremadecarbassóajudaràaassegurarl’èxitdelaseva

acceptació (planificació, compra, conèixer el producte sense transformar, netejar, tallar,

coure...).

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 13/15

9. Menja,enlamesuradelpossible,elmateixmenútotalafamília.Senseferdiferènciesentre

comensalsperfomentarelconsumdetottipusd'aliments.

10. Noutilitziselsalimentscomarecompensanicomacàstig.Alallarga,ferservirelsaliments

comrecompensesosubornscreamésproblemesquesolucions.

11. Recorda apagar el televisor durant els àpats. Mirar televisió durant els àpats és una

distraccióqueimpedeixlacomunicaciófamiliariinterfereixambelmenjardelnen.L'horade

dinaréspràcticamentl’únicmomentdeldiaqueensassentemtotsjuntsenfamília.

12. Tinguespaciència.Éspossiblequeelteufillhagidetastardiversesvegadesunalimentnou

abansque liagradi.Anima’laprovarunaporciópetitaencomptesd’obligar-loaacabar-se

totelplat.

13. Comprovaqueelteufilltinguiganaquanarribil'horadelsàpatsprincipals.Controlaelque

picaentrehores iregula lesracionsde l'esmorzardemigmatíodelberenar, jaquepoden

provocarqueelnenarribisenseganaalataula.

14. Basal'alimentacióenalimentsfrescosipocprocessats,detemporadaideproximitat.Evita

totsaquellsalimentsquecontenenuna llista infinitad'ingredients,unexcésdesal,sucreo

greixos.Limitaaocasionsespecialselsdolços,refrescos,patatesxipsialtressnacksdebossa,

brioixeria,pastissos,xocolatines,menjarràpid...Prioritzaaméselsproductesdetemporadai

sobretot els de proximitat. L’Alt Urgell i la Cerdanya són excel·lents productors de carn

(vedella, poltre, xai, pollastre...) i derivats, làctics (llet, iogurts, formatges...) i d’algunes

fruites, verdures i tubercles. Prioritza per tant sempre que puguis els aliments produïts al

territori ja que així a part de la qualitat ajudaràs a fomentar l’economia del territori i els

petitsproductors.

15. Serveix el menjar en plats petits / grans. Depenent de si vols que els nens mengin més

quantitats omenys. Els plats petits ajudaran a reduir la ingesta ja que donen sensació de

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 14/15

gran quantitat demenjar servit. En canvi, lesmateixes quantitats en plats grans semblen

visualmentmoltpocaquantitatdemenjarperlaqualcosaestendiràamenjarmés.

16. Serveixlaquantitatadequadademenjarsegonsl'edat.Sempreéspreferibleserviralsnens

les quantitats de menjar adequades a la seva edat. Pots deixar l'olla o la cassola amb el

menjar sobrant a la cuina. D'aquesta manera si el nen té més gana s'ho pensarà dues

vegadesabansderepetir.Encanvisiestél'ollasobredelataularesultaràméssenzilltendir

arepetirsensepensar-s’ho.

17. Assegura’tquel'aiguasiguifàcilmentdisponibleinoeslimitielconsum.Apartd'estarben

nodritstambéhemdepromoureunabonahidratació.

18. Procurar no repetir per sopar les mateixes preparacions que els nens ja han menjat almenjador escolar. És important que el sopar estigui compost la combinació farinacis,aliments proteics i verdura. A més, cal fixar-se i planificar bé els sopars en funció de laprevisiód’àpatsquetinguinal’escola,iaixíevitarrepeticions.

19. Facilitauntempsadequatpergaudirdelmenjarambtranquil·litat.Quenosigui inferiora

20minuts. Alhora tampoc s'ha d'obligar a un nen a estar assegut a la taulamés enllà del

tempsraonableperacabarunàpat.

20. Adoptaunaactitudrespectuosaiamorosacapalsnens.Éstranscendentalperferdeltemps

delmenjarunmoment relaxat i agradable, alhoraque facilita la ingesta i l'acceptaciódels

aliments.Tambéésunabonaestratègiaperreduirelmalbaratament.

Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 15/15