PROJET «PERDRE DU POIDS»La vie devient plus légère.

Instructions pour la BodyBox

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05 ÉDITORIAL

07 INTRODUCTION08 Les causes du surpoids09 Un poids corporel sain11 Mesurer le tour de taille12 Contrôler son poids en se pesant régulièrement12 Bilan énergétique15 La composition du corps15 Effet yo-yo

17 PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS18 Les secrets d’une perte de poids réussie 18 Réfl exion personnelle19 Changement de comportement19 Objectifs réalistes20 Signaux corporels et manière de manger20 Composition des repas22 Composition d‘un repas – l’assiette optimale23 La pyramide alimentaire

24 LIPIDES24 Les graisses sont indispensables à l’organisme25 Quelles sont les graisses utilisées dans l’alimentation?25 Est-ce que les lipides font grossir et sont

mauvais pour la santé?26 Domaines d’utilisationn26 Important pour ceux qui veulent perdre du poids27 Quelques bons conseils faciles à appliquer

28 GLUCIDES28 Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’organisme28 Le rôle des glucides28 Choisissez judicieusement vos féculents

30 PROTÉINES31 Les principales sources de protéines31 Quels sont les besoins en protéines?

32 LÉGUMES, SALADE ET FRUITS32 Légumes34 Fruits34 Le bon usage des légumes et des fruits34 Fibres35 Evitez les «calories vides»36 Rythme des repas36 Boissons38 Activité physique41 Le rôle du mental41 Dormir et se détendre42 Défi nition des objectifs selon la méthode SMART

45 TRUCS ET ASTUCES41 Trucs et astuces46 Sources / liens / littérature

ANNEXE Journal alimentaire avec grille d’évaluation Recettes

IMPRESSUMRéalisation: Nahrin SA, SarnenConcept/conception graphique: Hinz und Kunz Sàrl, SarnenCrédits photos: Thinkstock.com

La brochure «Projet maigrir» a été réalisée par «nutriteam», cabinet de conseil en nutrition et exercice physique. www.nutriteam.ch

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Tous nos vœux de succès! Changer ne vous fait pas peur. Vous avez décidé de perdre du poids.

La présente brochure s’adresse aux personnes ayant un poids normal ou un léger surpoids et qui souhaitent perdre quelques kilos. Pour les personnes en fort surpoids, il est conseillé de se faire aider par un(e) nutritionniste diplômé(e) ES/HES.

Pas besoin de suivre un régime draconien ou de prendre des produits miracles hors de prix pour réussir à perdre du poids. Les règles d’or sont une alimenta-tion saine et équilibrée et une activité physique suffi sante.

Modifi er son alimentation exige des connaissances, de la motivation et de la patience. C’est à vous de fournir la motivation et la patience, tandis que cette brochure vous apportera les connaissances et les réponses aux questions concernant la perte de poids. La fi che de réfl exion personnelle jointe à la brochure ainsi que des objectifs réalistes vous aideront à mincir de manière durable.

PARTIE 1 INTRODUCTION

Vous trouverez dans la première partie les règles de base pour maigrir saine-ment, des informations sur les causes et les conséquences du surpoids ainsi que des indications sur les besoins énergétiques et sur l’effet yo-yo.

PARTIE 2 PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS ET MAINTENIR SA LIGNE DURABLEMENT

Dans la deuxième partie, vous apprendrez les secrets d’une perte de poids réussie, comme une réfl exion personnelle ou la défi nition d’un objectif réaliste. Comme chacun sait, il est plus facile de perdre du poids que de maintenir le poids atteint. Vous découvrirez dans la deuxième partie de la brochure les mesures qui vous aideront à maintenir votre poids. Vous y trouverez également des conseils sur le rythme alimentaire et la composition des repas ainsi que des objectifs précis pour votre projet de perdre du poids.

PARTIE 3 TRUCS ET ASTUCES

La troisième partie vous montre concrètement comment optimiser vos habitudes alimentaires au quotidien.

ANNEXE RECETTES ET RECETTES

Vous trouverez en annexe des suggestions utiles et concrètes pour allégervos principaux repas à l‘aide des produits du BodyBox. Avec le journalalimentaire, vous obtenez un aperçu de vos habitudes alimentairespersonnelles.

Nous vous invitons vivement à adhérer au projet «Perdre du poids» car en plus d’un poids corporel plus sain, une alimentation équilibrée offre plus de plaisir et de bien-être.

INTRODUCTION. Vous trouverez dans la première partie les règles de base pour maigrir sainement, des informations sur les causes et les conséquences du surpoids ainsi que des indications sur les besoins énergétiques et sur l’effet yo-yo.

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Finis le grignotage,

le manque

d’activie� physique

la nourriture trop

LES CAUSES DU SURPOIDS

Le surpoids favorise l’apparition d’affections comme l’hypertension, le diabète, des troubles du métabolisme des lipides ou des maladies de l’appareil loco-moteur. Les personnes qui maigrissent et trouvent le poids de forme avec lequel elles se sentent bien physiquement et mentalement dans une fourchette de poids normale améliorent à la fois leur bien-être et leur santé.

Si le surpoids dépend de différents facteurs individuels, il est toujours dû à un bilan énergétique positif: c’est-à-dire un apport d’énergie par l’alimentation supérieur à la quantité nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour l’activité physique.

LES CAUSES POSSIBLES DU SURPOIDS:

Consommation excessive d’aliments hypercaloriques (plats riches en graisses, restauration rapide, plats prêts à consommer, boissons sucrées, etc.). Les repas doivent être bons, rapides et économiques

Grignotage entre les repas

Disponibilité permanente des aliments

Manque de temps, p. ex. pas de pause déjeuner pour faire un vrai repas

Publicité pour les produits agro-alimentaires

Absence d’efforts physiques devenus inutiles

Milieu social avec ses habitudes, ses traditions et ses tendances

Dispositions personnelles, comme soucis, stress, ennui… qui infl uent sur le comportement alimentaire

Maladies et médicaments (p. ex. hypothyroïdie, corticothérapie prolongée, antidépresseurs)

Bien que le corps humain possède une prédisposition innée à constituer des réserves, les gènes ne sont pas les seuls responsables d’une prise de poids ou d’une surcharge pondérale, mais plutôt le comportement individuel en matière d’alimentation et d’activité physique ainsi que la capacité à faire face aux tensions psychiques.

LA RÉDUCTION DU POIDS

UN POIDS CORPOREL SAIN

L’évaluation de sa propre image corporelle est souvent infl uencée par les canons de beauté édictés par les médias et l’industrie de la beauté. Au lieu de se laisser dicter un idéal de beauté ou imposer un modèle, il est bien plus important de trouver son poids de confort et de bien-être personnel dans une fourchette de poids normale.

Le «poids idéal», qui consisterait à déterminer le poids-cible idéal de chacun en fonction de sa taille, n’existe pas. D’ailleurs, à lui seul le poids ne dit pas si une personne a un poids insuffi sant, normal ou excessif. Un poids corporel sain se situe dans une fourchette qui se calcule à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC, en anglais Body Mass Index, BMI), une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne.

Vous pouvez vérifi er si vous vous situez dans les limites de votre poids normal en calculant votre IMC.

Inutile néanmoins de faire une fi xation sur le poids corporel ou sur l’IMC, qui ne disent pas grand-chose sur la constitution physique, l’état de santé et le risque sanitaire d’un individu.

EXEMPLE:Poids 65 kg, taille 1.68 m 65... 168 2 = 23

INTERPRÉTATION DE L’IMC:moins de 18,5 = maigreur18.5 – 24.9 = corpulence normale25 – 29.9 = surpoids30 – 39.9 = obésité modérée40 et plus = obésité morbide ou massive

Deux personnes de même taille et de même poids. La balance ne donne aucune indication sur la composition du corps et sur l’état de santé.

kgIMC = ------------------ m 2

Beaucoup de muscles =

poids plus lev�

Calculez votre IMC:

kg kg

15

15

15

15 15

15

15 15

15

15

15

15 15

15

15 15

,

10 11

jusqu’à 80 de 81 à 88 plus de 88 faible accru élevé

Votre tour de ventre

jusqu’à 94 de 95 à 102 plus de 102 faible accru hoch

TOUR DE VENTRE EN CM TOUR DE VENTRE EN CM

MESURER LE TOUR DE TAILLE

Le risque de développer des maladies dues au surpoids dépend en premier lieu de la proportion de masse grasse et de la répartition de la graisse.

La «bouée» ou graisse viscérale constitue un risque beaucoup plus élevé pour la santé; les personnes dans ce cas sont plus souvent atteintes de diabète, d’hypertension ou de troubles du métabolisme des lipides.

L’exemple du tour de taille montre également qu’une réduction du poids corporel ne consiste pas uniquement à perdre du poids mais aussi à optimiser la composition du corps et afi n de réduire les risques pour la santé.

ON DISTINGUE DEUX FORMES DE RÉPARTITION DE LA GRAISSE:

la répartition en forme de poire quand la graisse envahit les hanches et les cuisses,

et la répartition en forme de bouée quand les cellules graisseusess’accumulent essentiellement dans la région abdominale.

Forme en pomme?

Tour de tail le ok?

Forme en poire?

Comment procéder: Mesurez votre tour de taille en position debout. Placez le mètre-ruban au creux de la taille, à l’endroit le plus mince, au-dessus du nombril. Mesurez sans rentrer ni sortir le ventre.

1312

CONTRÔLER SON POIDS EN SE PESANT RÉGULIÈREMENT

Vous pouvez utiliser votre balance pour contrôler votre poids en ayant conscience que le résultat varie en fonction de la quantité d’eau stockée dans l’organisme. Le poids indiqué sur la balance peut aussi être trompeur en cas d’augmentation de la masse musculaire consécutive à une activité sportive soutenue (la masse musculaire est plus lourde que la graisse).

Pour se motiver pendant la perte de poids, il faut éviter de faire une fi xation sur son poids et d’en tirer des conclusions hâtives. Concentrez-vous plutôt sur les changements positifs dont vous prenez conscience physiquement et par votre bien-être.

BILAN ÉNERGÉTIQUE

La dépense énergétique totale comprend le métabolisme de base, l’effet thermique des aliments et les dépenses énergétiques liées à l’activité physique.

DÉPENSES ÉNERGÉTIQUESliées à l’activité physique

EFFET THERMIQUE DES ALIMENTS(thermogenèse alimentaire)

MÉTABOLISME DE BASE (OU AU REPOS)Besoins énergétiques durant 24 h au repos 50 – 70 %

Variable en fonction:– du sexe– de l’âge– du poids– de la taille– des prédispositions génétiques– de la composition du corps

variable

5 – 10 %

50 – 70 %

P lus importants que le poids, les changements positifs

Il y a surcharge pondérale quand l’apport d’énergie est supérieur aux dépenses (= bilan énergétique positif). Pour perdre du poids, le bilan énergétique doit être inversé et devenir négatif.

Cela suppose une diminution de l’apport calorique et une augmentation des dépenses énergétiques.

Tous les nutriments indispensables doivent être fournis à l’organisme aussi en cas de régime amaigrissant. Pour des raisons de santé et de bien-être, on déconseille donc une réduction trop drastique des apports alimentaires.

Le tableau ci-après donne une estimation de la quantité d’énergie dont votre corps a besoin quotidiennement. Ces chiffres ne sont fournis qu’à titre indicatif. Ce tableau montre que les besoins caloriques augmentent avec l’intensité de l’activité physique.

Valeurs indicatives des besoins énergétiques journaliers en kilocalories (kcal)Source: Valeurs de référence DACH, 2000

ACTIVITÉ 19  –  24 ANS 25 –  50 ANS 51 –  65 ANS

faible 1900 1900 1800

2500 2400 2200

modérée 2200 2100 2000

2900 2800 2500

forte 2500 2400 2300

3300 3100 2800

Mes besoins energetiques par jour peuvent etre:

< ,

Depenser davantage

d’energie qu’on en consomme,,

1514

Une réduction des apports caloriques, en ne couvrant plus le métabolisme de base (voir ci-dessus) et les besoins en protéines, peut entraîner une fonte rapide de la masse musculaire. Mais l’organisme s’adapte à la baisse de l’apport calorique et diminue le métabolisme basal ( jusqu’à 40 %).

Le corps fonctionne alors en veilleuse. Après le régime, que l’on continue de manger avec modération ou que l’on revienne à ses anciennes habitudes alimentaires, l’apport énergétique sera supérieur au métabolisme de base abaissé et la reprise de poids supérieure aux kilos perdus (effet yo-yo).

Vous devez donc changer fondamentalement vos habitudes alimentaires et prévenir la fonte de la masse musculaire en faisant de l’exercice. C’est alors seulement que vous réussirez à perdre du poids durablement.

LA COMPOSITION DU CORPS

La composition du corps joue un rôle-clé pour réduire son poids et le maintenir à long terme.

Les muscles sont les principaux consommateurs de calories dans l’organisme. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, également pendant votre sommeil et au repos. Reconstituer la masse musculaire en menant une vie plus active et en faisant régulièrement de l’exercice pose les jalons d’une perte de poids durable.

EFFET YO-YO

L’apport énergétique et le choix des aliments sont fortement limités dans beaucoup de régimes en vogue. Le goût et le plaisir de manger sont sacrifi és et il y a un risque de carence en vitamines, sels minéraux, fi bres et autres nutriments essentiels.

Acheter:

Davantage de muscles = consommation

de calories plus elevee, ,

Donc: pas de regimes,

PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS. Dans la deuxième partie, vous apprendrez les secrets d’une perte de poids réussie, comme une réflexion personnelle ou la définition d’un objectif réaliste.

1918

Journal de prise alimentaire

LES SECRETS D’UNE PERTE DE POIDS RÉUSSIE

Perdre du poids durablement exige de la motivation, du temps et de la ténacité.Demandez-vous quelle est votre motivation personnelle pour maigrir.

Voulez-vous rentrer dans vos vêtements d’avant? Voulez-vous cesser d’être essouffl é(e) en montant les escaliers? Inscrivez vos motivations sur une feuille de papier et revenez-y dans les moments de doute, quand votre bonne résolution faiblit.

Quel est le meilleur moment pour modifi er son alimentation et vivre une vie plus active? Maintenant! Mais il y a des exceptions: vous devez remettre à plus tard votre projet de perdre du poids en cas de maladie ou de stress, de problèmes ou de soucis. Laissez-vous du temps puis lancez-vous avec détermination au moment opportun.

RÉFLEXION PERSONNELLE

On ne peut modifi er durablement ses habitudes et son comportement que si l’on en a conscience. Avant de changer vos habitudes alimentaires, commen-cez par tenir un journal alimentaire. Notez pendant une période de sept jours environ tout ce que vous consommez. Le mieux est d’inscrire dans votre journal alimentaire tout ce que vous venez de manger ou de boire pour ne rien oublier. Mais surtout ne changez rien à vos habitudes à ce stade.

Notez ce que vous avez mangé ou bu ainsi que les quantités. Précisez aussi s’il s’agissait d’un événement spécial, comme une fête d’anniversaire, ou si vous étiez dans un état d’esprit particulier.

Analysez enfi n votre journal alimentaire pour identifi er vos points faibles et vos points forts. Si vous avez des doutes, comparez vos habitudes alimentaires avec les recommandations fi gurant dans la présente brochure.

Réfl échissez aussi à votre comportement en matière d’activité physique. Combien de fois par semaine faites-vous de l’exercice? Est-ce que l’activité physique tient une place précise dans vos loisirs?

CHANGEMENT DE COMPORTEMENT

Une fois que vous aurez analysé votre journal alimentaire et passé en revue votre niveau d’exercice physique, vous connaîtrez vos points sensibles. Ce sont eux que vous devez modifi er.

Mais ne vous emballez pas, vous ne pouvez pas tout changer en un seul jour. Optez pour les petits objectifs réalistes. Réfl échissez à quel point faible vous pouvez vous attaquer en premier.

Formulez par écrit un changement adapté à votre cas. Vous trouverez de l’aide dans le paragraphe suivant intitulé «Objectifs réalistes».

OBJECTIFS RÉALISTES

Faites preuve de réalisme en ce qui concerne vos objectifs. Pour maigrir durablement et maintenir votre ligne, vous devez perdre du poids lentement, sur plusieurs mois. Les kilos superfl us ne sont pas apparus du jour au lendemain. Perdre un à deux kilos par mois est considéré comme réaliste. Vous pourrez être fi er (fi ère) de vous si vous y arrivez.

Les objectifs trop ambitieux et les règles trop strictes entraînent souvent une pression excessive et sont intenables sur une longue période. N’entreprenez des changements que si vous êtes convaincu(e) de pouvoir les tenir à long terme. Il peut être utile de formuler vos objectifs clairement par écrit et de les vérifi er régulièrement.

Vous trouverez des informations complémentaires sur les objectifs au paragraphe 42.

Points de motivation:

Un kilo de moins par mois

Vous pouvez y arriver!

2120

20 à 30 minutesIl faut 20 à 30 minutes pour éprouver une sensation de satiété

SIGNAUX CORPORELS ET MANIÈRE DE MANGER

Beaucoup d’adultes ne savent plus percevoir les sensations corporelles, comme la faim ou la soif. Ils mangent parce qu’il est midi, parce que les autres vont manger, par habitude (p. ex. devant la télévision, dans le train, etc.) ou parce qu’ils sont attirés par quelque chose de bon.

Observez-vous pour tenter de comprendre ce qui vous pousse à manger. Essayez de prendre conscience des signaux de faim et de soif. La vraie faim s’exprime par des signaux tels que des gargouillis ou une sensation de vide dans l’estomac, une baisse d’énergie et de vigilance, des maux de tête et d’estomac, de la fatigue ou de la nervosité. La faim est souvent con-fondue avec la soif. C’est pourquoi on peut commencer par se désaltérer quand on ressent ces symptômes.

La sensation d’être rassasié ou satisfait apparaît au plus tôt 20 à 30 minutes après avoir mangé. La satiété se reconnaît à la disparition des signaux décrits ci-dessus, à une sensation de plénitude qui vous envahit et à la baisse d’attrac-tivité des aliments. Il est donc important de prévoir suffi samment de temps pour votre repas principal (une vingtaine de minutes au minimum) et de penser à manger plus lentement. Essayez de vous concentrer sur ce que vous mangez et de ne pas vous laisser distraire par une activité annexe, comme lire le journal ou regarder la télévision.

COMPOSITION D‘UN REPAS

Une alimentation régulière et équilibrée vous aidera à perdre du poids. Il est important de consommer régulièrement tous les principaux nutriments.

N’oubliez pas que vos nouvelles habitudes alimentaires doivent vous convenir pour pouvoir vous y tenir sur la durée et initier un véritable changement de comportement alimentaire.

Toujours d’abord boire quelque chose

Changer les habitudes alimentaires, mais il faut qu’el les soient adaptees.,

2322

Boire beaucoup d’eau ou de tisanes

Tenir compte des niveaux de la pyramide

COMPOSITION D‘UN REPAS – L’ASSIETTE OPTIMALE

UN REPAS PRINCIPAL ÉQUILIBRÉ (DÉJEUNER, DÎNER, SOUPER) COMPORTE IDÉALEMENT TOUJOURS 3 COMPOSANTS PRINCIPAUX:

des glucides tels que le pain, les pommes de terre, les pâtes, les légumineuses, le riz ou d’autres céréales

des aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu ou d’autres substituts de viande

des légumes, de la salade, des fruits

Le modèle de l’assiette montre d’une part les aliments qui composent un repas complet et, d’autre part, les proportions à respecter par aliment pour avoir un repas équilibré. Pour perdre du poids, il est primordial de remplir la moitié de l’assiette de légumes, de salade ou de fruits.

Les féculents et les aliments protéinés couvriront respectivement un quart de l’assiette. Les quantités dépendent du type d’aliment et des besoins individuels (activité physique, sexe, taille).

LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE

La pyramide alimentaire défi nie par la Société Suisse de Nutrition constitue la base d’une alimentation mixte équilibrée (cf. graphique ci-dessous).

Pour couvrir les besoins en énergie ainsi qu’en substances nutritives et protectrices, il convient de manger des quantités plus importantes parmi les aliments des niveaux inférieurs de la pyramide et plus faibles parmi ceux des niveaux supérieurs. Une alimentation équilibrée est variée et comporte non seulement différents groupes d’aliments, mais aussi différents aliments à l’intérieur d’un même groupe.

S’il n’y a pas d’interdictions, une sélection ciblée pour chaque niveau de pyramide permet néanmoins de soutenir la réussite de la perte de poids.

+ BOISSONSEAU / THÉ

+ GRASSE/HUILE POUR LA PRÉPARATION

Manger beaucoup de

legumes et de fruits,

L’alimentation doit etre variee< ,

2524

LIPIDES

Les graisses et les huiles, souvent moins néfastes pour la santé qu’on ne le pense, ont une double fonction. Ce sont à la fois un groupe alimentaire et des nutriments essentiels.

Les lipides sont présents dans les aliments d’origine animale et végétale. Ils fournissent 9 kcal (39 kJ) par gramme, soit deux fois plus que les protéines et les glucides. Mais leur degré de saturation est plus faible qu’on le pensait.

LES GRAISSES SONT INDISPENSABLES À L’ORGANISME

Notre organisme stocke l’énergie excédentaire sous forme de graisse corporelle (réserves d’énergie). Cette graisse est indispensable à l’organisme, c’est un excellent isolant thermique, une substance mère pour diverses fonctions de l’organisme et un matelassage pour nos organes (yeux, reins).

Les graisses favorisent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K de l’alimentation. Ce sont également de bons vecteurs de goût et d’arômes, ce qui explique que les plats gras sont souvent plus savoureux.

EST-CE QUE LES LIPIDES FONT GROSSIR ET SONT MAUVAIS POUR LA SANTÉ?

Oui et non! Comme souvent, la réponse dépend du type et de la quantité de matières grasses consommées.

Les bonnes sources de graisse et d’huile de haute valeur nutritionnelle sont l’huile de colza, l’huile d’olive, les noix et noisettes et les graines de lin. Les meilleures sources pour le cœur sont les poissons des mers froides, comme le saumon, le maquereau et le hareng (qui contiennent d’importants acides gras oméga-3).

Les mauvaises graisses se cachent souvent dans les produits et plats prêts à consommer, la restauration rapide, les aliments frits, les pâtisseries et viennoiseries à base de pâte feuilletée, les friandises, les charcuteries et les saucisses.

QUELLES SONT LES GRAISSES UTILISÉES DANS L’ALIMENTATION?

Les graisses sont subdivisées en trois grands groupes:

LES ACIDES GRAS SATURÉS

que l’on trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale (à l’exception de la graisse de coco et de palme)

LES ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS

présents essentielle-ment dans les aliments d’origine végétale(p.ex. de l’huile d’olive)

LES ACIDES GRAS POLYINSATURÉS

présents essentielle-ment dans les aliments d’origine végétale et les poissons.

p. ex. de l’huile d ’olive

Ou du poisson.

Veil ler a consommer des matieres grasses saines

’’

2726

DOMAINES D’UTILISATION:

POUR LES PLATS FROIDS ET LA VINAIGRETTE

huile de colza, huile d’olive

POUR CUISINER À CHALEUR MOYENNE(ÉTUVER, SAUTER, RÔTIR):

huile d’olive, beurre à rôtir, graisse à rôtir spéciale

POUR LA FRITURE

huile spéciale friture

IMPORTANT POUR CEUX QUI VEULENT PERDRE DU POIDS

Même si les huiles végétales sont très saines, elles sont aussi caloriques que les autres huiles et graisses et doivent être consommées avec modération.

A titre indicatif, les lipides doivent constituer environ 30 % de l’apport énergétique total. Vous ne devez donc pas consommer plus de 1 g de graisses par kg de poids corporel par jour. Pour perdre du poids, la consommation doit être réduite ultérieurement à environ 30 g de graisses visibles par jour, soit l’équivalent de 2 à 3 cuillères à soupe (20 à 30 g) d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza. On peut consommer aussi deux cuillères à café de graisse à tartiner, comme du beurre ou de la margarine (10 g).

Augmentez la part d’acides gras insaturés, par exemple, en consommant de l’huile d’olive ou des produits à forte teneur en oméga-3 (poissons des mers froides, huile de colza, cacahouètes, graines de lin).

Réduisez la part d’acides gras saturés et des graisses trans (graisse de coco, viandes grasses, saucisses, charcuteries, plats cuisinés, restauration rapide, fritures, pâtisseries et viennoiseries à base de pâte feuilletée, friandises).

Sur le pain, remplacer le

beurre par de la moutarde

QUELQUES BONS CONSEILS FACILES À APPLIQUER:

Des pommes de terre sautées cuites avec des oignons et un peu d’eau, c’est bon aussi

Mesurer l’huile

Préparer les sauces à la crème et les souffl és avec du lait ou du séré allégé

Epaissir une sauce avec une pomme de terre écrasée ou un bouillon avec de la farine de caroube

Utiliser une poêle avec un revêtement antiadhésif, appliquer un peu d’huile au pinceau ou en spray

Utiliser du bouillon sans graisse et une sauce à rôtir ainsi qu’une mayonnaise allégée en graisses

Pas besoin de beurrer un sandwich au saucisson ou au fromage (utiliser éventuellement de la moutarde ou du séré maigre)

Essayer aussi un sandwich aux légumes ou au fromage frais avec des herbes ou des germes

Remplacer de temps en temps la viande par du tofu, des légumineuses ou du substitut de viande Quorn

Assaisonner avec des herbes aromatiques

Préparer une sauce pour la salade allégée avec de la demi-crème, du séré, du lait ou du bouillon. Ne pas saucer avec du pain!

Alléger en matières grasses

Eliminer la graisse visible

Viandes et poissons maigres: dinde sans la peau, viande des Grisons, jambon sans gras, escalopes sans la graisse visible, charcuterie jusqu’à 15 g de graisse pour 100 g, lotte, sandre, fl étan, limande, plie, perche, sole.

Essayer les produits laitiers allégés en graisse comme dessert

On peut confectionner de délicieux gâteaux avec de la pâte levée, de la pâte à biscuits et beaucoup de fruits

Enlever l’excédent de beurre demi-gras ou de margarine allégée sur le pain avec le dos du couteau. Utiliser seulement du beurre à température ambiante (on en utilise moins)

La pâte feuilletée, beaucoup de friandises, de snacks et de plats prêts à con-sommer sont riches en graisses. Utiliser des produits frais et lire la liste des ingrédients (max. 30 % de lipides, vérifi er la liste des ingrédients classés par ordre décroissant)

Manger des fruits, des légumes, de la salade et des produits à base de féculents complets

Surveiller sa consommation de fromage, essayer le fromage blanc, le fromage frais et les fromages maigres

Du fromage blanc ou du yaourt au lieu de l’huile pour les sauces

Mesurer l’huile

Toutes les huiles ne sont pas adaptees a la cuisson, ,

Utiliser peu de matieres

grasses pour la cuisson,

Fini, le fast food

2928

LE RÔLE DES GLUCIDES

Les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie.

Ils maintiennent la température du corps constante et soutiennent les activités physiques.

Le glucose est indispensable à la formation des globules rouges et des fi bres nerveuses mais les cellules du cerveau et des muscles ont elles aussi besoin d’une certaine quantité de glucose par jour. Un apport régulier de glucides est donc nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

CHOISISSEZ JUDICIEUSEMENT VOS FÉCULENTS

Une alimentation complète rassasie plus longtemps. Consommez des produits à base de blé complet, des légumineuses et des pommes de terre (avec la peau). Un aliment à base de féculents par repas principal est suffi sant.

Pour évaluer la portion aidez-vous de la paume de votre main: une pleine poignée de féculents prêts à consommer équivaut à une portion.

GLUCIDES

Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’organisme. Ils sont présents dans les aliments sous forme de sucre ou d’amidon (sucre, miel, produits à base de céréales comme les pâtes, le riz, le pain, le muesli mais aussi dans les pommes de terre, les légumineuses, les fruits et les boissons sucrées).

Les glucides, qui sont les principaux pourvoyeurs d’énergie à l’organisme (1 g de glucide fournit 4 kcal ou 17 kJ), doivent représenter entre 40 et 50 % de l’apport énergétique total par jour.

L’organisme humain ne pouvant assimiler les glucides que sous forme de sucres simples (glucose, fructose et galactose), les glucides consommés sont dégradés par la digestion en sucre simple. Si nous consommons trop de glucides, l’organisme en stocke une partie dans le foie et les muscles. Quand ces réserves sont pleines, l’excédent est transformé en graisse et stocké en tant qu’énergie sous forme de graisse corporelle.

La consommation de glucides en trop grosses quantités ou de mauvaise qualité peut se répercuter sur le taux de lipides dans le sang et ralentir la perte de poids. Pour limiter les crises d’hypoglycémie, avoir une sensation de satiété et optimiser votre poids à long terme, choisissez comme sources de glucides les produits complets, les pommes de terre, les légumineuses et les fruits frais entiers.

40% des besoins ener-getiques sont a couvrir par des glucides

,, ,

Preferer le pain complet au pain blanc, ,

Portion: une poignee de glucides,

3130

COMBINAISONS PERTINENTES POUR VALORISER LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

PROTÉINES

Contrairement aux lipides et aux glucides, les protéines ne sont pas à pro-prement parler une source d’énergie car ce sont des constituants de l’organisme bien trop précieux pour être simplement «brûlés» dans le but de fournir de l’énergie. Ce n’est qu’une fois les réserves de glucides épuisées que l’organisme s’attaque à ses réserves de protéines pour couvrir ses dépenses énergétiques. 1 g de protéine fournit 4 kcal (17kJ).

Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale. On peut améliorer la disponibilité de ces protéines indispensables à l’organisme en combinant judicieusement les aliments protéinés.

Dans le cas des végétaliens, des connaissances approfondies sont nécessaires pour garantir un apport suffi sant de protéines par l’alimentation. Vous trouverez ci-après des exemples de combinaisons judicieuses de différentes sources de protéines.

LES PRINCIPALES SOURCES DE PROTÉINES

Les principaux fournisseurs de protéines, en plus de la viande, de la volaille et du poisson, sont les œufs, les légumineuses, le lait et les produits laitiers (séré, yaourt, babeurre, fromage, petit-lait). La viande et le poisson contiennent en outre de nombreux acides aminés essentiels. Si une grosse portion de poisson ou de viande couvre la totalité des besoins journaliers de protéines, il est préférable de varier les sources pour rendre l’alimentation moins monotone.

QUELS SONT LES BESOINS EN PROTÉINES?

Recommandation pour les adultes sains (OFSP, 2011):10 à 20 % de l’apport énergétique total0,8 à 2 g par kg de poids corporel/jour (0,8 g en cas de faible activité, 2 g en cas de forte activité).

Exemple: 65 kg x 0.8 = 52  g par jour

CÉRÉALES PLUS PRODUITS LAITIERS, ŒUFS

POMMES DE TERREPLUS PRODUITS LAITIERS, ŒUFS

LÉGUMES SECS PLUSCÉRÉALES, PRODUITS LAITIERS, ŒUFS, NOIX, GRAINES

Pain avec fromage, lait, œuf, séré Flocons de céréales avec lait, yaourt, séréBouillie de fl ocons d’avoine avec lait, œufPâtes avec œuf, fromage (gratin) Riz avec fromage (risotto)Riz au lait Orge avec fromage, œuf (boulettes, galettes)Maïs avec fromage, œuf (polenta, pizza)

Pommes de terre avec œuf (souffl é, Ofenguck, galettes)Pommes de terre avec fromage (gratin)Pommes de terre avec séréPommes de terre avec lait (purée, souffl é, gratin)

Lentilles-potée de blé Salade de haricots (rouges, blancs) avec painSalade d’épeautre vert avec petits poisSalade de lentilles avec painPotée de haricots avec riz

EXEMPLESCOMBINAISONS CONSEILLÉES

produits laitiers

viande / poisson

Acheter:

Aliments riches en proteines:;

legumineuses,

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LÉGUMES, SALADE ET FRUITS

Les légumes, la salade et les fruits vous apportent des vitamines et des minéraux essentiels ainsi que d’autres composants bons pour la santé sous la forme de matières végétales secondaires. Ils sont riches en eau et en fi bres et pauvres en calories.

Vous pouvez donc vous régaler, vous remplir l’estomac et vous rassasier tout en optimisant votre poids en douceur en consommant des légumes, de la salade et 1 à 2 fruits par jour. L’idéal serait de consommer cinq portions par jour. Chaque repas doit comprendre des légumes ou des fruits frais: au petit-dé jeuner, des baies ou une pomme, au déjeuner, une salade en entrée, une portion de légumes avec le plat principal et un fruit au dessert, au dîner, une soupe de légumes ou une assiette de légumes et de fruits. Coupés fi n, les légumes font de délicieux en-cas. Les fruits sucrés sont d’excellents substituts aux sucreries et aux friandises, vous avez droit à deux portions de fruits par jour.

Attention toutefois aux fruits secs et aux jus de fruits qui contiennent de grandes quantités de sucre. Si vous voulez perdre du poids, mangez les fruits frais entiers.

LÉGUMES

Les nombreux minéraux, vitamines et fi bres des légumes sont importants pour la santé et le bien-être.

Les légumes, qui contiennent environ 90 % d’eau, quasiment pas de graisse et très peu de glucides, sont peu caloriques et donc le partenaire idéal pour perdre du poids. Nous vous conseillons de consommer chaque jour de 3 à 4 portions de légumes de 120 g chacune (120 g = une pleine poignée). Si vous aimez la salade, enrichissez-la de petits morceaux de légumes crus, qui sont riches en fi bres et en vitamines.

Cinq portions, c’est desormais l’objectif,

Des fruits au petit-dejeuner,

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FRUITS

Les fruits sont des aliments sains et variés. Riches en vitamines, en minéraux et en fi bres, ils sont excellents pour la santé.

Les fruits sont pauvres en graisse (à l’exception des olives et des avocats). Contrairement aux légumes, ils contiennent des acides de fruits et des glucides (en particulier du fructose), ce qui leur donne leur goût sucré. Nous vous recommandons de manger tous les jours 2 portions de fruits d’environ 120 g (une pleine poignée).

LE BON USAGE DES LÉGUMES ET DES FRUITS:

Chaque fois que possible mangez-les frais (ou surgelés). Consommez 1 à 2 portions de légumes et de fruits crus par jour

Préparez vos aliments juste avant de les manger ou de les cuire pour préserver au maximum les vitamines et les minéraux

Lavez les légumes, la salade et les fruits entiers à l’eau courante froide et ne les laissez pas tremper dans l’eau

Ne coupez pas les aliments trop fi n

Choisissez des modes de cuisson pauvres en graisses qui respectent les aliments, comme la cuisson vapeur, à l’étuvée, au gril, en papillotes ou au Römertopf et utilisez des ustensiles à revêtement antiadhésif

Limitez le temps de cuisson au minimum et consommez les aliments préparés le plus rapidement possible. La teneur en vitamine diminue fortement quand on garde trop longtemps les aliments au chaud

Avant de les réutiliser, conservez les restes au réfrigérateur dans des récipients munis d’un couvercle

Très important: buvez régulièrement au moins 1,5 l de boissons non sucrées (eau, thé, tisane) réparti tout au long de la journée.

Les légumes, les fruits, la salade, les pommes de terre, les légumineuses et les produits complets sont d’excellentes sources de fi bres. Consommez du bircher muesli avec des fl ocons d’avoine et du blé complet, éventuellement enrichi de son, de noix ou de graines de lin, une soupe d’orge, un souffl é aux légumes ou un gratin aux légumes et aux pommes de terre.

EVITEZ LES «CALORIES VIDES»

Les boissons sucrées (mais aussi les jus de fruits), les sucreries, le pain blanc et les céréales raffi nées apportent des calories sous forme de sucre «rapide» qui provoquent une hausse puis une baisse brutale du taux de sucre dans le sang.

Ces fl uctuations rapides sont désagréables et néfastes pour la santé (crise d’hypoglycémie). En l’absence de fi bres, la sensation de satiété dure moins longtemps et vous absorbez beaucoup de calories sans avoir la sensation d’être rassasié et sans un apport suffi sant de vitamines, de subs-tances protectrices et de nutriments.

Tout en maintenant une discipline, accordez-vous de temps en temps une praline ou une douceur, vos hormones du bonheur s’en trouveront bien. Mais pas une tablette de chocolat entière pour autant!

FIBRES

Une alimentation riche en fi bres permet d’absorber plus de vitamines et de minéraux et donc moins de graisses et d’énergie. Les aliments avec une forte proportion de fi bres devraient donc constituer la base de l’alimentation quoti-dienne.

Les fi bres augmentent le volume du bol alimentaire dans l’estomac, entraînent un effet de satiété et retardent la sensation de faim, ce qui favorise la perte de poids. Dans le même temps, elles stimulent les mouvements péristaltiques et séjournent moins longtemps dans l’intestin, ce qui prévient la constipation.

Les fi bres alimentaires préviendraient aussi la survenue de pathologies, comme l’obésité, le cancer du côlon, les calculs biliaires, le diabète et l’artériosclérose.

Limiter le temps de preparation,

A consommer avec

moderation,

,

Manger des crudites,

1.5  l1 l0.5  l

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RYTHME DES REPAS

L’important pour perdre du poids est le bilan énergétique ou le rapport entre l’énergie consommée et l’énergie dépensée. Le rythme des repas joue ici un rôle-clé. Le taux de sucre dans le sang fl uctue tout au long de la journée et infl ue sur la sensation de faim et de satiété. Après l’absorption d’aliments, la glycémie augmente et provoque la sensation de satiété. L’absorption des aliments provoque la libération d’insuline, l’hormone responsable de l’absorption des sucres par les cellules et de leur transformation en énergie. L’insuline infl ue en outre sur le stockage de l’énergie excédentaire dans le tissu adipeux.

Avec le temps, le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline diminuent. La faim apparaît quand la glycémie tombe en-dessous d’une certaine limite. Une baisse trop brutale de la glycémie entraîne une crise de boulimie avec un risque de suralimentation. L’idéal est donc de maintenir la glycémie relativement stable durant la journée grâce à un rythme alimentaire régulier. Cela facilite également le contrôle de la quantité de nourriture absorbée.

Essayez de prendre trois repas équilibrés et rassasiants au cours de la journée. Les pauses entre les repas sont importantes pour diminuer l’infl uence de l’insuline sur le stockage des graisses et pouvoir utiliser les réserves de graisses pour produire de l’énergie. En cas de fringale entre les repas, limitez-vous à une collation pauvre en calories (p. ex. un fruit ou des légumes crus).

BOISSONS

L’eau, qui est indispensable à l’organisme humain, constitue la base d’une alimentation équilibrée. L’organisme a besoin d’eau comme constituant des cellules, comme moyen de transport (p. ex. le sang) et comme thermo-régulateur (p. ex. la sueur). Les boissons fournissent également des sels minéraux importants (p. ex. du calcium) et soulagent la soif.

Vous devez consommer au moins 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour, que ce soit de l’eau du robinet, de l’eau minérale ou des tisanes à base de plantes ou de fruits. Répartissez ces boissons tout au long de la journée. Boire avant et pendant le repas renforce la sensation de satiété.

QUELLE QUANTITÉ BUVEZ-VOUS PAR JOUR?

Eviter les coups de fringale,

Toujours le meme

rythme pour les repas

<

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Une demi-heure d’exercice par jour s’accompagnant d’un léger essouffl ement suffi t pour améliorer sensiblement le bien-être et la santé. L’activité physique dans la vie quotidienne préserve les muscles et augmente les dépenses énergétiques. Bougez davantage au quotidien! Voici quelques exemples:

EN DÉPLACEMENT

Allez faire vos courses à pied ou en vélo. Quand vous prenez les transports en commun, descendez une station avant votre destination et continuez à pied. Ou garez-vous à bonne distance et faites le reste du chemin à pied. Délaissez les ascenseurs et les escaliers mécaniques et montez à pied.

A LA MAISON

Abandonnez les accessoires de cuisine électriques, pétrissez la pâte vous-même et battez les œufs en neige avec un fouet. Téléphonez debout ou en vous baladant dans la maison. Lavez et astiquez votre voiture à la main.

AU TRAVAIL

Placez l’imprimante à un mètre de votre bureau. Restez debout lors de vos entretiens. Allez au restaurant ou chercher votre déjeuner à pied. Optez pour une promenade à l’heure du déjeuner.

PENDANT LES LOISIRS

Inscrivez-vous dans une association sportive pour faire du sport régulièrement. Pratiquez un sport avec des amis, vous serez plus motivé. Regardez la télévi-sion en faisant quelques kilomètres sur votre ergomètre ou levez-vous lors des pauses publicitaires, faites quelques pas et mouvements de gymnastique. Pour vos sorties, pensez à une partie de bowling ou à aller danser. Au lieu de rencontrer vos amis dans un café, faites une promenade ensemble.

Si vous voulez perdre quelques kilos et ne pas les reprendre, allongez peu à peu vos séances d’entraînement. Faites du sport si possible pendant au moins 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.

L’hiver, le ski de fond et les randonnées en raquettes sont l’idéal, l’été les promenades ou randonnées en marchant d’un bon pas, la marche nordique, le vélo, la natation ou les rollers. Les bénéfi ces complémentaires de ces activités physiques en plein air sont l’air pur et la lumière naturelle qui mettent de bonne humeur.

ACTIVITÉ PHYSIQUE

Le but de la perte de poids est de brûler de la graisse corporelle tout en préservant la masse musculaire, voire en l’augmentant, ce qui est impossible sans une activité physique régulière. Mais cela ne veut pas dire pratiquer un sport de haut niveau.

Faire du sport ensemble

Acheter un velo,

Marcher en telephonant, ,

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LE RÔLE DU MENTAL

Saviez-vous que, pour la majorité des gens, manger n’est pas seulement un moyen pratique d’absorber des nutriments essentiels pour l’organisme mais un événement social et sensuel? Manger fait du bien et on cherche souvent à en tirer davantage que la satiété.

Beaucoup de gens compensent les moments de stress, de surcharge de travail, d’ennui, de colère ou de frustration en mangeant, dans la plupart des cas des aliments sucrés ou gras. Ils absorbent alors plus de calories que l’organisme n’en brûle, ce qui favorise la formation de tissu adipeux.

Demandez-vous pour quelle raison vous vous jetez sur la nourriture et comment éviter ces crises de boulimie. Dressez une liste de tout ce qui vous fait du bien en dehors du fait de manger.

DORMIR ET SE DÉTENDRE

Les personnes qui dorment mal ou trop peu ont tendance à prendre du poids. Le manque de sommeil ou les troubles du sommeil dérèglent le système hormonal, la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété, diminue alors qu’augmente celle de la ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit. La combustion des graisses est elle aussi ralentie avec une augmentation concomitante de l’excrétion d’hormones du stress qui favorisent la graisse abdominale. Il est recommandé de dormir de sept à huit heures par nuit.

De toute façon, il n’y a que des avantages à se débarrasser du stress. L’hormone du stress, le cortisol, pousse à la suralimentation et jouait déjà le rôle d’alarme chez nos ancêtres préhistoriques quand la nourriture venait à manquer. Le sport d’endurance et les exercices de relaxation vous permettent de lutter contre le stres

RÉCOMPENSER LES EFFORTS

Défi nissez votre objectif fi nal et vos objectifs intermédiaires.

Et offrez-vous une récompense quand vous les atteignez, comme une séance chez le coiffeur ou une journée bien-être.

Manger par frus -tration – c’est f ini

Qui dort dineQui dort dine<

Liste de recompenses:,

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Formulez vous-même votre objectif personnel.Votre objectif doit être formulé de manière positive et réaliste. Fixez-vous des petits objectifs partiels, le but étant de pouvoir réaliser vos objectifs et de réussir votre projet!

Une autre personne vous suggère un objectif.Vous vous fi xez un objectif sans vous demander comment l’atteindre. Vous vous fi xez des objectifs trop ambitieux � l’échec est inéluctable.Votre objectif est trop vague.

COMMENT ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF:

Votre objectif doit être SMART (en anglais: intelligent, futé, malin):

S spécifi que, concret, précis, actuel M mesurable, évaluable, contrôlableA attractif, en valoir la peine et sembler intéressant R réaliste, réalisable par vousT temporel

Essayez de formuler votre objectif sur ce modèle et d’évaluer le degré de probabilité de l’atteindre. Si votre estimation est inférieure à 85 – 90 %,reformulez votre objectif. Vous devez réussir, appliquez le principe des petits pas (objectifs partiels).

EXEMPLE:

«Je mangerai moins sucré.» Qu’entendez-vous par «moins», qu’est-ce qui est normal? Pourquoi formulez-vous votre objectif au futur? Jusqu’à quand s’applique cet objectif? Qu’est-ce qui est faisable?

Vous pourriez formuler votre objectif comme ceci:«Je vais manger sciemment et sans fausse honte au maximum une petite portion de sucreries par jour. Par exemple 3 biscuits, une petite barre de chocolat, une boule de glace, une tête au choco, 10 oursons en gélatine, une petite part de gâteau. Je m’offrirai cette portion après le déjeuner quand j’ai le plus envie de manger sucré. Pour les petites fringales de l’après-midi, je mangerai un fruit. Je m’attaque dès aujourd’hui à cet objectif et d’ici la semaine prochaine, ça sera devenu un rituel quotidien.»

QUE FAIRE EN CAS DE RECHUTE?

Les rechutes occasionnelles avec retour aux anciennes habitudes alimentaires sont parfaitement normales. Ne vous laissez pas détourner pour autant de vos objectifs et surtout n’abandonnez pas votre projet de perdre du poids. Essayez plutôt d’en déterminer les causes et demandez-vous comment y remédier. Vous devez peut-être revoir et adapter vos objectifs.

Dans certains cas, il peut se révéler utile de faire appel à un(e) nutritionniste diplômé(e) ES/HES. Vous trouverez le nom de personnes de confi ance en cliquant sur le lien ASDD.www.svde-asdd.ch.

DÉFINITION DES OBJECTIFS SELON LA MÉTHODE SMARTPour rendre votre objectif réalisable, vous devez formuler vos exigences de la manière suivante:

Fixer des objectifs pas trop ambitieux

On le fait tout de suite

ÉTAPE 1analyser la situation actuelle

ÉTAPE 2formuler ses objectifs (partiels) personnels

ÉTAPE 3planifi er ses objectifs personnels et fi xer des délais

PLANIFIER MES OBJECTIFSLa semaine prochaine, je souhaite atteindre les objectifs partiels suivants:

OBJECTIFS PERSONNELS

PLANIFICATION COMENT PROCÉDER

DÉLAI JUSQU’À QUAND

NOTA

Formuler son objec -

tif avec precision,

TRUCS ET ASTUCES. La troisième partie vous montre concrètement comment optimiser vos habitudes alimentaires au quotidien.

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Proscrit : faire les courses le ventre vide

Dans la vie de tous les jours, il nous arrive souvent d’agir inconsciemment ou juste par habitude. C’est naturellement aussi le cas en ce qui concerne notre comportement alimentaire. Quelques conseils et astuces vous permettront d’optimiser vos habitudes alimentaires:

Ne faites jamais les courses le ventre vide, ne vous rendez pas à un repas festif ou à une invitation en ayant faim. La fringale favorise une perte de contrôle sur la prise de nourriture. Manger plutôt un fruit, un légume cru ou un morceau de pain avant d’y aller.

À l’apéro, des snacks très gras sont souvent proposés, tels que les cacahuètes ou les chips, évidemment accompagnés d’un petit verre d’alcool. La règle numéro un est ici de ne pas aller à l’apéro en ayant la fringale! Il vaut mieux manger un bout de pain ou un fruit avant. Outre le petit verre d’alcool, pensez aux boissons non sucrées pour vous désaltérer.

Au maximum un composant riche en matières grasses par menu. Ainsi, les plats frits ou panés sont très riches en matières grasses, tout comme la viande en croûte ou les sauces à la crème ou au fromage. Quand on mange un menu avec un composant gras, par exemple des frites, il faut veiller à ce que le deuxième repas principal de la journée ne contienne plus de composants très gras.

Chaque repas principal doit comporter des légumes. Comme le plat principal ne comprend souvent pas une portion importante de légumes, vous pouvez commander une salade composée en entrée. Du coup, la moitié du plat principal pourrait peut-être suffi re.

Chaque repas devrait comprendre des féculents. Privilégiez une préparation pauvre en matières grasses, par exemple des pommes vapeur à la place des frites, des spaghettis napoli à la place des spaghettis carbonara.

Autant que faire se peut, remplacez la charcuterie par d’autres sortes de viande plus maigres, par de l’émincé de poulet ou par du poisson. Évitez de manger de la viande ou du poisson panés ou frits. Vous pourrez ainsi faire l’économie de beaucoup de matières grasses cachées.

Préférez un dessert pauvre en matières grasses: salade de fruit, sorbet, glace sans crème, fromage blanc ou encore vermicelle sans crème. Écoutez votre ventre. Après l’entrée et le plat principal, on est souvent rassasié et il n’y a plus besoin de dessert.

Pour le buffet, il est particulièrement important d’être à l’écoute de son corps. Face à un grand choix de plats goûteux, on a tendance à prendre plus que ce que l’on veut réellement manger. Avant d’aller vous servir au buffet, essayez d’évaluer votre faim. Moins, c’est mieux!

Prenez plaisir à manger hors de chez vous. Mangez lentement, de manière délibérée, et posez vos couverts entre deux bouchées. Laissez-vous servir et soyez à l’écoute de votre corps. Si vous n’avez plus faim, laissez le reste dans l’assiette.

En vacances notamment, il est important d’emporter des collations quand on part en excursion ou à la plage. Vous éviterez ainsi les coups de fringale. Vous pouvez prendre des fruits, des darvidas ou encore des barres de céréales.

Boire régulièrement aide également à éviter la fringale, et c’est nécessaire pour s’hydrater convenablement. Pour vos déplacements et excursions, emportez toujours une boisson non sucrée.

Lors du repas, contentez-vous d’un seul verre d’alcool dont vous profi terez d’autant plus. L’alcool apporte des calories supplémentaires et freine la combustion des graisses pendant plusieurs heures suivant sa consommation. Au cours du repas, prenez toujours en plus une boisson non sucrée.

SOURCES / LIENS / LITTÉRATURE

La présente brochure a été réalisée en s’inspirant de l’ouvrage Maigrir en bonne santé, de la Société suisse de nutrition. www.svde-asdd.ch

Les protéines dans l’alimentation, Recommandations OFSP 2011

«Mincir, le lait fait mincir», PSL, 2012

«Nahrungsfette – Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen», Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 05 / 2012

Santé et minceur, Betty Bossi, 2007

Table de composition nutritionnelle suisse, SSN, OFSP, ETH, Berne, 2004.

aid Infodienst, Bonn, 2005

Bonne chance!Apero: jamais le ventre vide

,

Repas principal: jamais sans legumes,

Industriestrasse 27CH-6060 Sarnen 2+41 41 660 00 44www.nahrin.ch

hinz

kunz

.ch

L’ESSENTIEL EN BREF

VARIABLE

5 – 10 %

50 – 70 %

BILAN ÉNERGÉTIQUE RYTHME DES REPAS

BESOINS ENERGETIQUES

ACTIVITÉ 19 – 24 A. 25 – 50 A. 51 – 65 A.

faible 1900 1900 1800

2500 2400 2200

modérée 2200 2100 2000

2900 2800 2500

forte 2500 2400 2300

3300 3100 2800

L’ASSIETTE OPTIMALE

6 – 8 12 19 – 20