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8/10/2019 Proteger Los Isquiotibiales
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PROTEGER LOS ISQUIOTIBIALESEN FLEXIONES DE TORSO
Por Roger Cole
Quiz lo hayas notado. De pie y con las piernasextendidas, entras
en Uttanasana (Flexin de pie
hacia delante) e inmediatamente sientes un dolor
persistente en un isquion. Si flexionas la rodilla de
ese lado, el dolor disminuye o desaparece, pero
tan pronto como la vuelves a extender, el dolor
vuelve de nuevo. Al salir de la postura, el dolor se
agudiza momentneamente, pero desaparece a
medida que vas elevndote. Pensando de nuevo,
te das cuenta de que esto lleva ocurrindote desde
hace puede serya un ao y medio?
Lo que probablemente ests sintiendo es un des-
garro parcial en uno de los dos tendones cortos
que unen los msculos isquiotibiales al isquion.
Puede que sea justo en el hueso, en la mitad del
tendn o en el punto donde el tendn se fusiona
con el msculo. Si la lesin es antigua, es proba-
ble que no slo se trate del tendn sino de tejido
cicatrizado tambin.
La anatoma de esta lesin es bastante simple.Hay tres msculos
isquiotibiales. El extremo supe-
rior de cada uno de ellos se inserta en el isquion (tuberosidad
isquitica.) Dos de los isquiotibia-
les, (el semitendinoso y el bceps femoral), comparten un nico y
corto tendn que les une al
isquion. El tercero, (semimembranoso), tiene su propio tendn,
tambin corto. Los extremos
inferiores de los tres isquiotibiales se insertan debajo de la
rodilla. Cuando estos se contraen,
se flexiona la rodilla y extiende la articulacin de la cadera.
Para estirarlos de forma efectiva, elpracticante debe
simultneamente extender las rodillas y flexionar la articulacin de
la cadera.
Esto es lo que ocurre en Uttanasana y en otras flexiones de
torso con las piernas extendidas: la
rodilla se extiende y la articulacin de la cadera se flexiona,
lo cual hace que el isquion se alejede la parte posterior de la
rodilla y se alarguen los msculos isquiotibiales que son msculos
muy
fuertes y a veces se necesita mucha fuerza para estirarlos.
Cuando la fuerza que se ejerce es
mayor de lo que el tendn puede soportar, se produce un desgarro
parcial del tendn en el
isquion o cerca de l. (Existen otros tipos de lesiones en los
isquiotibiales producidas por con-
tracciones fuertes y duras del msculo. Estas van desde leves a
severas y se pueden localizar
en los tendones, msculos o cerca del hueso (en la insercin) El
artculo se enfocar slo en
desgarros parciales, leves o moderados del tendn isquiotibial
causados por haberlos estirado
demasiado).
Para proteger a tus alumnos de una lesin en los isquiotibiales,
necesitas entender qu los poneen riesgo. Forzar demasiado el
estiramiento es un factor obvio. Las probabilidades se
incremen-
tan al empujar al alumno en la flexin; as que, asegrate de que
lo evitas.
Semitendinoso
MSCULOS ISQUIOTIBIALES
Semimembranoso
Bceps
femoral
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Los estiramientos demasiado rpi-
dos, sin la consciencia apropiada,
pueden tambin llevar a una lesin.
Cuando un alumno estira demasia-
do rpido puede provocar una con-
traccin refleja de los isquiotibiales
producindose as el efecto contra-
rio de lo que se quiere conseguir.
Los msculos que se supone que-
remos alargar se contraen y acor-
tan. Los alumnos que tienen ms-
culos fuertes y tensos son especial-
mente proclives a este tipo de
lesin.
Los estiramientos en fro pueden
aumentar el riesgo de lesin pues
un tendn fro es menos flexible y
tiene menos flujo sanguneo que untendn caliente. Realizar
estira-
mientos con los msculos calientes
y cansados (por ejemplo al final de
una clase larga y vigorosa) puede
aumentar tambin el riesgo de lesin. El calor puede hacer que el
tejido conectivo del tendn
alcance tal flexibilidad que, al realizar estiramientos
demasiado vigorosos, su estructura molecu-
lar pueda sufrir desgarros o roturas. Adems, el cansancio hace
mas difcil que el alumno con-
trole y vigile el grado de estiramiento.
Otro riesgo grande de lesin es tener los tendones isquiotibiales
dbiles. Esto es a menudo elresultado de forzar con frecuencia el
estiramiento y de una fuerza insuficiente en los msculos
isquiotibiales (tendones dbiles y msculos dbiles suelen ir
juntos pues las actividades que for-
talecen los msculos, tambin suelen fortalecer los tendones.) El
estiramiento forzado habitual
proviene de una prctica excesiva de flexiones del torso diarias
sin suficiente tiempo de recupe-
racin entre medias. Las molculas de colgeno, bloques que
construyen los tendones, pueden
romperse ms rpido de lo que el cuerpo tarda en reemplazarlos.
Los profesores de yoga tienen
un alto riesgo de lesin pues a menudo mantienen prcticas
personales fuertes y ensean dia-
riamente flexiones en sus clases.
Estirar de forma desigual puede poner al tendn isquiotibial en
riesgo de lesin. Por ejemplo, si
el msculo semimembranoso est notablemente ms tenso o contrado
que los otros dos isquio-
tibiales, su tendn recibir la mayor parte de la tensin que en
circunstancias normales se repar-
tira de forma ms equilibrada entre los tres. De la misma manera,
los alargamientos derivados
de ciertas combinaciones de rotaciones y flexiones en las
articulaciones de la cadera y las rodi-
llas, pueden concentrar demasiada tensin en pequeas partes del
tendn, o pueden tirar del
tendn provocando un ngulo que tienda a separarlo del
isquion.
Uno de los aspectos ms frustrantes en las lesiones de los
tendones isquiotibiales cercanas al
isquion es que persiste durante mucho tiempo. El aporte de flujo
sanguneo en los tendones es
mucho ms pobre que en los msculos, as que, cuando producimos un
desgarro, el tiempo
necesario para curarlo es mucho mayor. Los alumnos suelen querer
curarse de la lesin empe-zando a estirar demasiado pronto,
demasiado fuerte o con demasiada frecuencia. Esto provoca
un proceso de recuperacin ms lento y tambin produce tejido
cicatrizado en exceso. El tejido
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cicatrizado no se puede estirar bien. La tensin de los
estiramientos posteriores puede provocar
desgarros en las fibras del tendn que rodean la lesin y que estn
todava intactas. As, como en
un crculo vicioso, el cuerpo produce ms tejido cicatrizado lo
que, a su vez, hace que la lesin se
agrave.
El proceso de recuperacin en un tendn desgarrado puede dividirse
en tres fases: inflamacin,
reparacin, remodelacin. Entender lo que pasa en cada uno de
estos estados dar una mejor pre-
paracin para aconsejar a los alumnos sobre qu hacer y cundo
hacerlo.
Cuando por primera vez un alumno se desgarra un tendn, muchos de
los vasos sanguneos o
capilares que nutren al tendn se destruyen. Durante las primeras
72 horas despus de producir-
se la lesin (la fase de la inflamacin), el trabajo principal del
cuerpo es parar el sangrado, limpiar
tejido daado, prevenir la infeccin, y preparar el rea para una
posterior reparacin. Querer esti-
rar o fortalecer el rea daada durante el perodo de recuperacin
es aadir tensin y hacer que
el desgarro se extienda en el tendn y a los capilares. Esto
deshace mucho del trabajo consegui-
do por el cuerpo y agrava la lesin.
Si la fase de la inflamacin lleva su curso sin interferencias,
el cuerpo entrar en la fase de repa-racin que dura aproximadamente
seis semanas. El cuerpo empieza esta fase preparando una
delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de
referencia para la reconstruccin de
capilares y tejido conectivo. Despus iniciar sus primeras fases
de llenado o reproduccin de esta
matriz.
Un tendn flexible est hecho de fibras de colgeno estructuradas
en orden, hacindolo fuerte y
flexible en la direccin de la traccin ejercida sobre l. Sin
embargo, al principio de la fase de repa-
racin, el cuerpo reproduce fibras de colgeno de cualquier forma.
Este momento es crucial. Si el
alumno aplica sistemticamente una fuerza muy suave a lo largo
del rea del tendn en proceso
de curacin (fortaleciendo y estirando en asana con extremo
cuidado y suavidad), la matriz de col-
geno se alinear de forma apropiada. El cuerpo fabricar nuevas
fibras del tipo correcto y las
conectar en la direccin ptima para producir un tendn fuerte y
ligeramente flexible. Si, por el
contrario, el alumno no aplica ninguna traccin al tendn una vez
que el cuerpo haya empezado a
fabricar las primeras fibras de colgeno, el cuerpo continuar
produciendo fibras de cualquier
manera y a conectarlos aleatoriamente. El resultado ser una
cicatriz dbil, gruesa y rgida.
Otro problema potencial puede ocurrir si el alumno tensa
demasiado el tendn que se quiere curar.
Si practica asanas que exigen ms que un simple estiramiento o
contraccin de los isquiotibiales,
entonces la matriz celular se romper y el desgarro se puede
agravar ms. El alumno tendr que
volver a empezar el proceso de sanacin desde el principio
(inflamacin), posiblemente con una
lesin ms severa que la original.
Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en
un isquiotibial lesionado es a los
mismos profesores de yoga. Muchos de ellos sienten
instintivamente que pueden salir de la lesin
estirando, entonces hacen demasiado y demasiado rpido.
Normalmente son reacios a dejar la
prctica intensa que tanto les gusta y su horario con tantas
clases que les permite ganarse la vida.
Sienten que para ensear correctamente deben mostrar los
estiramientos de los isquiotibiales a
sus alumnos. Incluso aquellos que al principio dejan de hacer
estiramientos fuertes en los isquio-
tibiales, a menudo los reintroducen en el momento que se
empiezan a sentir mejor, lo cual suele
ocurrir demasiado pronto.
Por su puesto que la mejor manera de manejar lesiones
isquiotibiales es prevenirlas. Hay muchas
formas de hacerlo. La mas importante es no empujar nunca a los
alumnos en asanas que alargan
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los isquiotibiales. La segunda mas importante es dar
instrucciones a los alumnos de no forzar-
se nunca hasta sentir dolor en los isquiones, sobretodo en
flexiones hacia delante. Por el con-
trario, ayuda a los alumnos a desarrollar tendones
isquiotibiales fuertes y que puedan tolerar el
estiramiento. La forma de hacerlo es incluir asanas
sistemticamente que fortalezcan los ms-
culos isquiotibiales en las posiciones donde estos se encuentran
acortados como en las que se
encuentran estirados. Cuando los alumnos estn fros, empieza por
calentar con posturas quealarguen suavemente los isquiotibiales,
como Adho Mukha Svanasana, antes de los asanas mas
extremos. Gua a los alumnos para hacer alargamientos
conscientemente y pdeles que sean
especialmente cuidadosos cuando sus msculos estn calientes o
fatigados. Ensea una buena
alineacin para desarrollar fuerza y flexibilidad en el tendn en
la direccin que se desea y para
que la fuerza de carga se distribuya equitativamente en vez de
hacerlo en un solo punto.
Si sabes que un alumno tiene una lesin isquiotibial, o si lo
sospechas porque siente dolor en el
isquion o sus alrededores, cuando realiza flexiones hacia
delante, pidele que pare inmediata-
mente, que no haga ninguna postura que le produzca dolor y que
proceda a seguir estrictamen-
te los consejos para la recuperacin. Avsale que esta clase de
lesiones deben tomarse en seriodurante al menos un par de meses
antes de volver a una prctica completa. Finalmente, si eres
t quien tiene el problema, ten paciencia. Con paciencia y
diligencia, hay esperanza para los
isquiotibiales.
