Protocole Power Plate® “Circuit Training” :

Ce protocole vous permet d’optimiser votre dépense énergétique en associant des exercices de force sur Power Plate® et des exercices cardiovasculaires sans Power Plate®. Cette combinaison permet de garder un rythme cardiaque élevé et de réaliser une séance différente dans le but d’optimiser le travail “Circuit Training”.

NIVEAU DE DIFFICULTÉ : INTERMEDIAIRE

Déroulement du protocole :Préparation au mouvement x 4Force & Puissance x 7Massage & Relaxation x 3

Training

POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 1/5

Durée1 x 30 secondesFréquence/Amplitude30 Hz/Low

Échauffement 1 : Quart de squat

Durée1 x 30 secondesFréquence/Amplitude30 Hz/Low

Échauffement 4 : Étirement des adducteurs

PRÉPARATION AU MOUVEMENT

Durée1 x 30 secondesFréquence/Amplitude30 Hz/Low

Échauffement 3 : Étirement psoas

Durée1 x 30 secondesFréquence/Amplitude30 Hz/Low

Échauffement 2 : Etirement fessier

1Training

POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 2/5

GARDER LES PARAMÈTRES PAR DÉFAUT. 1 SÉRIE, 30S/30HZ, LOW, QUEL QUE SOIT LE NIVEAU

INFOS COACHING

Le travail en dynamique doit être encadré par un coach diplômé ou un kinésithérapeute. Les indications données dans ces protocoles ont été établies pour un niveau débutant, suivez les instructions qui vous sont communiquées par votre coach.

1. PROGRESSION : Tous les exercices doivent être réalisés en douceur au fur et à mesure de votre progression

Voici comment procéder pour les exercices : 1. Augmentez le nombre de répétitions2. Changer l’angle3. Ne vous accrochez pas à la poignée4. Augmentez la durée de l’exercice5. Diminuez les temps de repos6. Augmentez la fréquence (Hz): en tonification

musculaire max 35 Hz7. Augmentez l’amplitude (Low ou High)

2. HYDRATATION : Pensez à vous hydrater avant pendant et après les exercices sur Power Plate.

3. RECOMMANDATIONS :• Echauffement : les réglages sont habituellement

sur 30 hz pour une durée de 30 secondes en amplitude low.

• Massage : les réglages recommandés sont 35-40

hz pour une durée de 60 secondes en amplitude high ou low.

CYCLES FORCE & PUISSANCE – REPOSEZ-VOUS UNE MINUTE ENTRE CHAQUE CYCLEC

YC

LE

1

Durée2 x 30 secondesFréquence/Amplitude30−35 Hz/LowExécutionStatique

Durée2 x 30 secondesFréquence/Amplitude30−35 Hz/LowExécutionStatique ou dynamique

Exercice 1: Tirage 1 bras en équilibre Exercice 2 : Pompes

Durée2 x 30 secondesFréquence/Amplitude30−35 Hz/LowExécutionStatique

Exercice 3 : Flexion latérale sur step

2POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 3/5

Durée2 x 30 secondesFréquence/Amplitude30−35 Hz/LowExécutionStatique

Durée2 x 30 secondesFréquence/Amplitude30−35 Hz/LowExécutionStatique

Durée2 x 30 secondesFréquence/Amplitude30−35 Hz/LowExécutionStatique ou dynamique

Exercice 4 : Développé épaule (en position fente avant)

Exercice 5 : Extension du bassin une jambe

Exercice 6 : Abdo équilibre bassin

CYCLES FORCE & PUISSANCE – REPOSEZ-VOUS UNE MINUTE ENTRE CHAQUE CYCLE

2ExemplesMonter/descendre de face, saut à pieds joints, monter/descendre de côtéSéries : 4Durée : 20 secondes d’exécution / 10 secondes de pauseDurée totale de l’intervalle actif : 2 minutes

Exercice 7: Intervalle actif

CY

CL

E 2

POWER PLATE CIRCUIT TRAINING 4/5

Durée1 x 60 secondesFréquence/Amplitude35−40 Hz/Low ou High

Durée1 x 60 secondesFréquence/Amplitude35−40 Hz/Low ou High

Massage 1: Quadriceps Massage 2: Ischios / fessiers

Durée1 x 30 secondesFréquence/Amplitude35−40 Hz/Low ou High

Massage 3: Bas du dos

3© Copyright 2009 Power Plate®. Tous droits réservés. (Power Plate® Circuit Training)

MASSAGE & RELAXATION

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