Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích

Pedagogická fakulta

Oddělení celoživotního vzdělávání

Závěrečná práce

Prvky jógy ve výuce na 1. stupni základních

škol

Vypracovala: Mgr. Lenka Švecová

Vedoucí práce: doc. PaedDr. Vladislav Kukačka, Ph.D.

České Budějovice 2017

Prohlášení

Prohlašuji, že svoji závěrečnou práci jsem vypracovala samostatně pouze s použitím pramenů

a literatury uvedených v seznamu citované literatury.

Prohlašuji, že v souladu s § 47b zákona č. 111/1998 Sb. v platném znění souhlasím se zveřejněním

své závěrečné práce, a to v nezkrácené podobě elektronickou cestou ve veřejně přístupné části

databáze STAG provozované Jihočeskou univerzitou v Českých Budějovicích na jejích

internetových stránkách, a to se zachováním mého autorského práva k odevzdanému textu této

kvalifikační práce. Souhlasím dále s tím, aby toutéž elektronickou cestou byly v souladu

s uvedeným ustanovením zákona č. 111/1998 Sb. zveřejněny posudky školitele a oponentů práce

i záznam o průběhu a výsledku obhajoby kvalifikační práce. Rovněž souhlasím s porovnáním textu

mé kvalifikační práce s databází kvalifikačních prací Theses.cz provozovanou Národním registrem

vysokoškolských kvalifikačních prací a systémem na odhalování plagiátů.

V Českých Budějovicích dne 2. prosince 2017 Lenka Švecová

Anotace

Práce se zabývá tématem cvičení jógy v prostředí prvního stupně základních škol. Hlavním

cílem bylo sestavení dvou cvičebních sestav, které budou časově a strukturálně odpovídat

potřebám jedné vyučovací hodiny, a otestování těchto sestav ve školské praxi. Současně

je obsahem praktické části zásobník jógových cviků, které lze využit během vyučovacích

hodin na prvním stupni základních škol přímo ve třídách v rámci tělocvičných chvilek.

V teoretické části se práce věnuje historickému vývoji ve světě i v Čechách, následuje

popis vývoje dětské jógy. Nedílnou součástí je popis přínosů, které cvičení jógy nabízí.

Zvláštní kapitola je věnována dechovým cvičením. S ohledem na školní prostředí jsou

rozebrány pomůcky a prostředí vhodné pro jógu, zvláštnosti cvičení s dětmi a struktura

hodiny dětské jógy. Inspirativní je také kapitola literárních rešerší, která nabízí stručný

popis knih, které spojují cvičení jógy s čteným příběhem.

Klíčová slova: jóga, dětská jóga, období mladšího školního věku, dechová cvičení

Abstract

The thesis deals with the theme of practicing yoga in the primary schools. The main aim

was to assemble two exercise groups that will respond in a timely and structural way the

needs of one lesson, and testing these assemblies in school practice. At the same time

there are the contests of the practical part of the yoga workout, that can be used during

classes in the primary schools directly in the classes during the physical activities. In the

theoretical part, the thesis deals with the historical development of yoga in the world as

well as in the Czech Republic followed by description of children’s yoga development. An

integral part is a description of the benefits that yoga exercises offer. A special chapter is

devoted to breathing exercises. With regard to the school environment there is

disassembled equipment and environment for yoga, special types of exercise with

children and the structure of the child yoga lesson. Inspirational is also chapter of literary

research that offers a brief description of books, which combine yoga exercises with a

read story.

Keywords: yoga, child yoga, younger school age, breathing exercises

Poděkování

Chtěla bych poděkovat doc. PaedDr. Vladislavu Kukačkovi, Ph.D. za odborné vedení práce,

dále za ochotu, vstřícnost a cenné rady, které mi byly poskytovány v průběhu psaní mé

závěrečné práce.

6

Obsah

ÚVOD .................................................................................................................................................. 8

1 TEORETICKÁ ČÁST ...................................................................................................................... 9

1.1 Obecná charakteristika jógy ............................................................................................. 9

1.1.1 Historický vývoj jógy ..................................................................................................... 9

1.1.2 Počátky jógy v Čechách .............................................................................................. 12

1.1.3 Vývoj jógy pro děti ...................................................................................................... 13

1.1.4 Obecný přínos jógy ..................................................................................................... 14

1.1.5 Cvičební prostředí a pomůcky .................................................................................... 15

1.2 Jóga pro děti ................................................................................................................... 16

1.2.1 Zvláštnosti a doporučení pro cvičení s dětmi ............................................................. 17

1.2.2 Dechová cvičení .......................................................................................................... 20

1.2.3 Hodina jógy na 1. stupni ZŠ ........................................................................................ 22

1.2.4 Pohádky a říkanky ve cvičení jógy – literární rešerše a ukázky .................................. 24

2 PRAKTICKÁ ČÁST ...................................................................................................................... 30

2.1 Zásobník cviků využitelných ve třídě .............................................................................. 30

2.1.1 Cviky ve stoje .............................................................................................................. 30

2.1.2 Cviky v sedu na židli .................................................................................................... 37

2.1.3 Dechová cvičení .......................................................................................................... 42

2.1.4 Cvičení s pomůckami .................................................................................................. 45

2.2 Sestava č. 1 pro využití v tělocvičně – Zvířata ................................................................ 47

2.3 Sestava č. 2 pro využití v tělocvičně - Písmena ............................................................... 61

2.4 Využití cvičebních sestav v praxi ..................................................................................... 81

2.4.1 Charakteristika souboru ............................................................................................. 81

2.4.2 Průběh testování sestavy č. 1 ..................................................................................... 81

2.4.3 Průběh testování sestavy č. 2 ..................................................................................... 83

7

2.4.4 Žákovské hodnocení cvičení ....................................................................................... 84

2.5 Vlastní poznatky z praxe ................................................................................................. 85

3 ZÁVĚR ....................................................................................................................................... 87

4 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ .................................................................................................. 89

5 Přílohy ...................................................................................................................................... 91

Seznam obrázků ....................................................................................................................... 91

8

ÚVOD

Jóga je staletími prověřený systém cvičení, který má blahodárné účinky na lidský

organismus. Vhodné je její zařazování do každodenního života, a proto ani výchovně

vzdělávací proces v prostředí základní školy není výjimkou. Jóga nám umožňuje poznat

naše tělo, naučit se ho vnímat a smysluplně využívat, učí nás také tělu naslouchat a

respektovat jeho potřeby. Při cvičení nenásilně procvičujeme nejen svalovou soustavu, ale

i celý organismus, lze také působit na vnitřní orgány, především na srdce a plíce.

Téma dětské jógy pro svou závěrečnou práci jsem zvolila proto, že se sama cvičení jógy

věnuji, do výuky zařazuji jógové cviky a zúčastnila jsem se kurzů v rámci dalšího vzdělávání

pedagogických pracovníků – Jóga pro děti. Ráda bych poukázala na její přínos při

zařazování do vyučovacích hodin na prvním stupni základní školy. Jógové prvky mohou

velmi dobře posloužit i jako motivační prvek nebo jako prvek relaxační do hodin, které

probíhají ve třídě. I vzhledem ke klesající pohybové aktivitě dětí je možnost zařazení jógy

do školního prostředí velmi dobrým prostředkem k rozpohybování dětí mladšího školního

věku.

Hlavním cílem závěrečné práce je sestavení souboru cviků využitelných na prvním stupni

základní školy v prostředí tělocvičny a v prostředí třídy. Dále také sestavení dvou

cvičebních sestav, u kterých následně dojde k aplikování u žáků pátého ročníku Základní

školy v Březnici. Těžištěm hlavního cíle je praktická část práce. Teoretická část nabídne

pohled do historie jógy ve světovém, ale i českém prostředí a také seznámí s vývojem

dětské jógy. Další podkapitoly poukáží na přínosy jógy, vhodné cvičební prostředí,

pomůcky a úbor. Čtenář závěrečné práce najde také doporučení a zvláštnosti cvičení

s dětmi nebo strukturu hodiny jógy v podmínkách školní tělesné výchovy na prvním

stupni. Pedagogům, kteří se rozhodnou do svých hodin jógu zapojit, jistě velmi pomůže a

ukáže, kde hledat inspiraci, podkapitola literární rešerše a ukázky. Zde je stručná anotace

několika knih, které se tématu dětské jógy věnují a ukazují, jak ji prakticky a zajímavě

zařadit. K anotacím je připojena krátká ukázka.

Každá pohybová aktivita je pro člověka prospěšná, stejně tak to platí i pro děti školního

věku. Pokud máme možnost žákům ukázat pestrou paletu různých her, cvičení a sportů,

jóga by mezi nimi neměla chybět.

9

1 TEORETICKÁ ČÁST

1.1 Obecná charakteristika jógy

Staroindické označení jóga v doslovném překladu ze sanskrtu znamená sepětí, pevné

spojení, sjednocení či nerozborný vztah. Jóga umožňuje integrovat všechny části lidské

bytosti, umožňuje jejich harmonické rozvíjení. Jóga jako systém aplikovaných cviků

trénuje vnitřní systémy člověka, cvičí lidský organismus ve smyslu vyrovnávání se s novými

situacemi a adaptování se na ně. Jóga přispívá tělesnému i duševnímu zdraví, pomáhá

duchovnímu růstu, učí umění uvolnit se. Dle Hájka (1996) je jóga „cílevědomá, praktická

snaha o nastolení a rozvoj fyzické, psychické, intelektuální a duchovní rovnováhy člověka.“

Jógová cvičení na rozdíl od dalších cvičení a sportů jsou pomalejší a obvykle končí relaxací.

(Hájek, 1996)

Sport oproti józe vychází z antického pojetí starořeckých olympijských her, kde se jednalo

především o soupeření, zápolení, vyniknutí v úzkém oboru zaměření. Hlavní důraz sport

klade na vítězství, jako další se uvádí pobavení diváka a navození jeho napětí. V dnešní

době se do popředí stále více dostává důraz na využití sportu ke komerčním účelům. Na

druhé straně jóga nebojuje, kultivuje osobnost, nezaměřuje se na vnější výkon. V józe je

důraz kladen na prožívání, na vědomé vedení pohybu, na soustředění se. Cílem je

harmonický rozvoj všech složek lidské osobnosti. Nejvíce však pozornost směřuje dovnitř

sebe sama, nikoli ven. Fyzické cvičení je prostředkem harmonizace osobnosti. (Hájek,

1996)

Pokud ale jógu se sportem propojíme, vzájemně se doplňují. Jóga se cvičí bez švihů,

plynule, učí vnímat své cvičení a vliv cvičení na tělo. Velmi důležité je pro jógu dýchání,

které pak lze využívat ve sportu. Cílem není výkon, nejde o soutěž, kdo více, dříve a dál,

cílem je cvičení, které prospívá. (Nešpor, 1998)

1.1.1 Historický vývoj jógy

Počátky jógy jsou svázány s rozdílným pohledem západního a východního světa na smysl a

podstatu lidského života.

10

Pro obyvatele Indie vždy bylo nejdůležitější, jak se cítí uvnitř sebe sama. Soustřeďují se na

naplnění smyslu vlastní existence. K tomu, aby jej dosáhli, má přispívat jóga. Cílem je

pochopení řádu lidského života, ve kterém má vše smysl. Indové směřují ke klidu, vnitřní

vyrovnanosti, neboť z nich vychází štěstí a láska. První připomenutí jógy je v Indii spojeno

se zobrazením člověka, které se našlo v povodí řeky Indus. Na pečetidle se nachází

vyobrazení člověka ve zkříženém sedu. Duchovní povědomí je spojeno s východními

národy po celou dobu jejich vývoje. (Knaislovi, 2015)

V období poloviny 2. tisíciletí před naším letopočtem se začíná mluvit o různých cestách

jógy, nicméně vždy nejvýznamnější zůstává meditace a její správné provádění. Všechny

nové cesty směřují za jedním společným cílem – posílit mysl jogína, rozvíjet jeho vědomí a

obrátit se k božskému principu. (Knaislovi, 2015)

Ve stejném období se v józe objevuje pozice učitele – guru. Postava zkušeného jogína,

který je pokročilý v poznání, je dodnes v Indii nezbytná. Podle cvičitele jógy profesora

Paramhanse Sami Maheshwaranandy guru vede z nevědomosti k poznání. (Knaislovi,

2015)

Základní je vliv božstev, bůh vystupuje jako princip zahrnující vševědoucnost, všemocnost

a pocit štěstí i radosti v životě. V době 7. a 5. století před naším letopočtem vznikají nové

cesty jógy i další směry, jak dosáhnout tohoto cíle. Objevují se noví guru i učitelé.

(Knaislovi, 2015)

Dnes se podle Knaislových (2015) jako hlavní prosazují čtyři cesty jógy:

Bhaktijóga,

Karmajóga,

Džbánajóga,

Rádžajóga.

Praxe jógy v době před Kristem zahrnovala hlavně meditaci, meditační a koncentrační

cvičení, dechová cvičení a zaujímání pozic. Nejstarší z cest Bhaktijóga vznikala v období

véd (1500-1200 let před naším letopočtem). V období od poloviny prvního tisíciletí před

naším letopočtem se objevily Karmajóga a Džbánajóga. Nejmladší Rádžajóga z doby

250 let před naším letopočtem je spjata s Petadžaliho dílem Jógasutra, které nese svůj

11

význam i dnes. Tehdy podobných spisů mohlo vzniknout více, ale do dnešních dob se

zachoval pouze tento. (Knaislovi, 2015)

Pentadžaliho kniha ukazuje prakticky i filosoficky, jak dosáhnout poznání a osvobození se.

Vychází z osmi stupňů jógy u nás nazývaných Rádžajóga, případně Aštanjóga. Dle

Pohlodkové (2010) je osmistupňová cesta jógy základem morálně-etických principů a

přináší zásady, které mají být dodržovány s cílem ozdravit sebe sama, vztahy s druhými a

životní postoje. Uvádí také další možný název Anušásána, v překladu „kázeň“.

Stupně jsou dle Hájka (1996) řazeny v tomto pořadí:

1) Jama – varování před nevhodnými tendencemi,

2) Nijama – doporučené jednání,

3) Ásána – pozice,

4) Pránájáma – práce s dechem a energií,

5) Prátjahára – odtažení mysli od rušivých vlivů,

6) Dháraná – koncentrace,

7) Dhyáná – meditace,

8) Samádhi – komplementace.

V naší kultuře se začíná fyzickým cvičením, které je až na třetím stupni. Dobré je však

snažit se naplňovat i první dva morální stupně. Pod vedením zkušeného lektora je možné

praktikovat všechny stupně. (Hájek, 1996)

Jóga i nadále procházela vývojem a pro současnou podobu cvičení je zásadní 10. století

našeho letopočtu, kdy se poprvé setkáváme s Hathajógou, jedná se o část Rádžajógy.

V tomto novém směru se začíná pozornost soustředit na jógová tělesná cvičení, na

jednotlivé ásany. Osvobození mysli a vědomí lze docílit odolností těla, která se vypěstuje

náročným tělesným cvičením. (Knaislovi, 2015)

Cesta Hathajógy se začala šířit Indií i dalšími oblastmi světa. Spisy Hathajógy vznikaly

v následujících obdobích a jsou populární dodnes. Jako základní ásana je v nich uváděn

sed. Nicméně dnes se stále více pracuje s dechem a jóga se stále upravuje, přizpůsobuje

aktuálním potřebám společnosti. (Knaislovi, 2015)

12

Centrem jógy vždy byla a je Indie. Nové směry vznikaly často právě tam, ale dnes vznikají i

jinde. Ve většině vychází z Hathajógy a soustředí se na cílenou práci s tělem.

1.1.2 Počátky jógy v Čechách

V Čechách souvisí vývoj jógy s pohledem Čechů na Indii a s jejich znalostmi o této zemi.

První zmínky o Indii související s dovozem exotického zboží se v Čechách objevily ve

13. století. Ucelenější pohled poskytl překlad cestopisu Milion od Marca Polla, který

popisuje jeho cestu po Asii ve 13. století. (Knaislovi, 2015)

Postupně vycházely knihy o Indii, tamějších lidech a přírodě. Počátkem 17. století odchází

do Indie čeští misionáři, kteří po návratu do vlasti předávají nové informace. V době

národního obrození je na základě Dobrovského studií představena spojitost indického

sanskrtu a českého jazyka. Myšlenka o původu slovanských jazyků na Východě podnítila

další zájem o Indii a studium sanskrtu. Tomu se věnovali například Karel Hynek Mácha, Jan

Evangelista Purkyně či Karel Havlíček Borovský. (Knaislovi, 2015)

Další spojitost s Indií je u nás uložena v politice. Indie se pod britskou nadvládou snažila o

osamostatnění a samostatný moderní rozvoj státu v oblasti hospodářství a kultury. To

Češi chápali jako příklad, který jsme v našem boji za nezávislost mohli následovat.

(Knaislovi, 2015)

První jógová praxe v Čechách, o které se mluví na konci 19. století, je spojena se jmény

Gustava Merinka a Karla Weinfurtera. Ten se zasloužil i o překlad významných indických

děl o józe. Knihy se setkaly s velkým ohlasem a podnítily zájem o Indii. Ten vyvrcholil

založením spolku Psyché na počátku 20. století. V jeho čele stál právě Karel Weinfurter.

(Knaislovi, 2015)

Po 2. světové válce v Praze vznikl Orientální ústav a Indie patřila mezi naše tehdejší

obchodní partnery. V 60. letech se u nás pomalu začalo šířit cvičení jógy. Vznikaly malé

skupinky nadšených cvičenců, kteří ve cvičení Hathajógy hledali účinky na fyzickou stránku

těla. Počátkem 70. let začaly vycházet knihy českých autorských kolektivů, které

představily jógu ve všech jejích aspektech. (Knaislovi, 2015)

13

Zásluhou dr. Eduarda Tomáše se na přelomu 80. a 90. let vrátilo do jógy v Čechách

duchovní zaměření. Od devadesátých let začalo vycházet množství titulů o józe nejen

v knižní podobě. Nahrávky jógy bychom v té době nalezli na LP i MC. Jóga se šířila do

rozhlasu, televize a i dnes se s ní setkáváme poměrně často.

1.1.3 Vývoj jógy pro děti

První knihy k tématu dětské jógy se u nás začaly ve větším množství objevovat v 80. letech

20. století. V našem prostředí se jóga doporučuje již v útlém věku, doporučována je

rodičům pro věk kojenců a batolat. Častěji se o ní mluví v souvislosti s dětmi předškolního

a školního věku, dnes se ale také rozšiřuje tzv. Teenjóga – jógové cvičení určené pro

mladistvé ve věku 12-18 let.

V kolébce jógy, v Indii je postup zcela opačný. Děti zde s jógou začínají až po 10. roce

života, a to hned z několika důvodů. Jóga je výlučně duchovní cestou a v případě, že dítě

nechápe pojem duchovního rozvoje, není připraveno plně cvičit. Indická výchova malých

dětí je plně soustředěna do rukou rodiny. U nás se dětská jóga uskutečňuje formou

jednoduchých her, jednoduchá tělesná cvičení převažují nad duchovními. Děti se

vzájemně sbližují, učí se vzájemnému respektu, učí se zklidnění, získávají různé tělesné

dovednosti. Bohužel ve věku, kdy většina indických dětí začíná cvičit, české děti s jógou a

jiným pohybem obvykle končí. (Knaislovi, 2015)

Východiska dětská jóga nachází ve spise Bálajógapradípika. Název je překládán jako

„Kahan jógy pro děti“, kahan ve smyslu osvětlující základy. Jedná se příručku jógy

napsanou pro děti v sanskrtu v době 18. století. Rukopis napsaný na 18 úzkých palmových

listech úhledně popsaných po obou stranách byl nalezen v roce 1980 v jeskynní knihovně

džinistických mnichů v indickém státě Rádžasthán ve městě Džódhpuru. Autor

s přízviskem Jógalinga začíná slovy: „Pojďte, děti, zvu vás ke hře – hrát si budem na

zvířátka…“ V knize nalezneme 16 cviků, které jsou nazývány podle zvířat, vše je

doprovázeno popisnými a obraznými básničkami. (Miltner, 1990) Podle Pohlodkové

(2010) cyklus sepsal v roce 1748 podle slov Jógalingy písař Čandu-bábá. Více o knize není

známo.

14

1.1.4 Obecný přínos jógy

Jóga je cvičením, které přináší klady cvičencům všech věkových kategorií. Čím dříve

s jógou začneme, tím déle nám bude přinášet své kladné účinky. Když se stane součástí

našeho života, odmění se nám spoustou pozitivním dopadů na naše tělo, na naši mysl, na

naše vztahy s okolím, na naše vnímání, na celé naše já.

Autoři publikací o józe uvádí výčet přínosů jógy, ve většině se shodují. Nejčastěji uvádí:

podporuje rovnoměrný vývoj organismu, všech jeho složek,

zlepšuje psychickou a fyzickou kondici,

posiluje imunitu,

podporuje správné dýchání – hluboké dýchání souvisí se správným držením těla, pomáhá například astmatikům či koktavým,

přispívá ke správnému držení těla,

podporuje zdravý životní styl,

vyrovnává vliv nezdravého životního stylu (např. nadměrné sezení),

zlepšuje koordinaci pohybů a rovnováhu,

zvyšuje pružnost a ohebnost těla,

pomáhá v poznávání sebe sama,

podporuje sebedůvěru,

učí přijímat sebe i ostatní,

snižuje úzkost a deprese,

pomáhá očištění těla a mysli,

učí zvládat své emoce,

učí odolávat napětí a stresu,

učí vnímání okolí, co se děje kolem nás,

zjemňuje vnímání i jednání,

učí koncentraci, relaxaci,

podporuje tvořivost, představivost,

pomáhá upevňovat morální a etické zásady, upevňuje vůli,

15

podporuje komunikaci mezi lidmi, kontakt s lidmi,

přináší radost ze cvičení, radost ze života.

Jóga tedy nabízí široké spektrum přínosů, které při jejím pravidelném cvičení napomáhají

zlepšení kvality života cvičence a obohacují jeho život.

1.1.5 Cvičební prostředí a pomůcky

Děti jsou na podmínky prostředí, ve kterém cvičí, mnohem citlivější než dospělí cvičenci,

děti jsou vnímavější. Tomu je potřeba přizpůsobit i cvičební prostředí. Autoři knih o józe i

o józe pro děti se i zde v mnoha ohledech shodují a uvádějí stejné aspekty.

Prostory ke cvičení mají být vyvětrané, s vhodnou teplotou. Teplota musí být vhodná i pro

odpočinek, chlad ztěžuje relaxaci. Místnost má být upravená, příjemná, má pozitivně

působit na vnímání dětí. Důležitá je také bezpečnost, v bezprostředním okolí nesmí být

předměty, o které by se děti mohly zranit. S tím souvisí dostatečný prostor pro cvičení,

vleže na zádech s rukama v upažení by se děti neměly vzájemně dotýkat. Stejně významná

je i bezprašnost, klid – ticho. Doporučeno je vypnutí telefonu, zvonku. Po vyvětrání je také

důležité zkontrolovat, zda v místnosti není hmyz. Vhodným osvětlením jsou klasické

žárovky oproti zářivkám, které přinášejí tlumené osvětlení. „Zářivky blikají v rytmu sítě, i

když to nevnímáme, nervy očí a okohybných svalů na toto blikání reagují a narušují

koncentraci a relaxaci.“ (Hájek, 1994) Je možné také volit intimní osvětlení použitím

svíček, aromalamp. Při jejich použití musíme dát pozor na alergie. Pokud je dostatečné

teplo, můžeme také cvičit venku na zahradě. I tady je důležité zajistit klidné a příjemné

podmínky. Venku by mělo být bezvětří, ideální je travnatá rovná plocha. Nezapomínáme

na čistotu ovzduší. (Hájek, 1994)

Při cvičení používáme tepelně izolační podložky, které zabraňují prochladnutí od podlahy,

jsou nekluzké proti povrchu podlahy. Při dostatečné teplotě lze cvičit i na koberci.

Podložka by neměla být příliš měkká. Cvičit můžeme na karimatkách, silnějších dekách

nebo froté ručnících. Ručníky a deky pak při relaxaci využijeme k přikrytí. Zcela nevhodné

jsou nafukovací matrace nebo silné pěnové gumové podložky. Dalšími pomůckami, které

v dětské józe můžeme využít, jsou pěnové bloky, které vyrovnávají špatné postavení

páteře v sedu. Blokem se podloží hýždě. Specifické pro děti jsou obrázky, nákresy, plyšáci,

16

květiny, hudební nástroje (například triangl), které pomáhají udržet rytmus a pozornost.

Zajímavou možností jsou podle Nešpora (1998) deníky, které si děti vedou. Zapisují si do

nich, co, kdy cvičily, připojují kreslené obrázky. (Nešpor, 1998)

Pohodlné oblečení přispívá k maximálnímu soustředění se na cvičení a na sebe sama.

Oblečení musí odpovídat teplotě, pohodlné je volné bavlněné oblečení s minimem švů,

které není těsné a neškrtí. Vhodná je teplákovka či tepláky a tričko. Šortky a tílko jsou

nevhodné, protože hrozí prochladnutí. Cvičí se bez obuvi. Hájek (1996) doporučuje u dětí

teplé ponožky, aby se zabránilo prochladnutí. Jiní autoři upřednostňují cvičení naboso.

Cvičíme bez šperků, hodinek, brýlí. (Hájek, 1996)

1.2 Jóga pro děti

Jóga není cvičením, které je přístupné jen určité skupině dětí. Cvičení jógy je přístupné

širokému spektru dětí. Nároky na vybavení jsou velmi malé, finančně nenáročné. Děti

mohou pod vedením rodičů cvičit i v domácím prostředí. Rodiče zde jsou cenným zdrojem

dobré motivace a pozitivního vzoru. Děti mohou docházet do kroužků dětské jógy. S jógou

se mohou setkat v mateřských či základních školách pod vedením učitelů, kterým není

lhostejný vývoj svěřených jedinců.

Jóga je vhodná nejen pro děti zdravé. Za dodržení pravidel a doporučení stanovených

lékaři je přístupná dětem nemocným, oslabeným nebo hendikepovaným. Využívá se jako

prostředek rehabilitace a zdravotní tělesné výchovy. Nejvhodnější je samozřejmě cvičení

zaměřené preventivně, které má zabránit špatným pohybovým návykům a vadnému

držení těla. Jóga se přizpůsobuje individuálním a aktuálním potřebám dítěte. Umožňuje

přirozený, harmonický rozvoj, který rozvíjí všechny složky osobnosti. (Maheshwarananda)

V dětské józe, stejně jako v kterékoli činnosti dětí, je důležitá motivace. Pokud je dítě pro

cvičení dostatečně motivováno, umožňuje mu jóga spontánní vyjádření radosti z pohybu,

které přináší dobrou náladu a osvěžení mysli. Děti mohou protáhnout svá těla, učí se

soustředění, zklidnění se, sebepoznání. Cvičením také podporují správný rozvoj svého těla

a udržují svůj organismus v rovnováze. (Rojová Síta, 2011)

17

1.2.1 Zvláštnosti a doporučení pro cvičení s dětmi

Zvláštnosti cvičení dětské jógy, které ji odlišují do jógy pro dospělé, vychází z jinakosti

dětského věku. Dítě chápe, vnímá jinak než dospělý, děti procházejí nerovnoměrným

vývojem – rostou, vyvíjejí se vnitřní orgány. Vždy cvičíme se zdravými dětmi. Děti, které se

necítí dobře, necháme stranou, mohou cvičení pozorovat. Stejně tak je to s dětmi, které

nechtějí. Necháme je cvičení pozorovat, často se stává, že se samy v průběhu cvičení

připojí. Necvičící nesmí rušit průběh cvičení.

Děti nemocné mohou cvičit jógu po konzultaci s lékařem, cvičení může ovlivnit zdravotní

stav, ale není zde léčebným prostředkem. Nedoporučuje se cvičit v období menstruace.

Důvodem jsou tlaky na břicho vyvolané tělesnými zámky, převrácenými polohami a

dynamikou cvičení. Vzniká tak riziko sraženin z důvodu hromadění lymfy a krve. (Krejčík,

2009)

Dospělí při cvičení využívají tradiční staroindické názvy pocházející ze sanskrtu, tyto názvy

jsou pro děti však těžko uchopitelné a zapamatovatelné. Používáme tedy názvy obrazné a

české. Vyhýbáme se složitým popisům, raději cvik správně předvedeme, použijeme

obrazné pojmenování či přirovnání. (Nešpor, 1998)

Čas

Cvičení dětí se samozřejmě odlišuje délkou cvičení. Vychází ze schopnosti dětí soustředit

se, ta se v průběhu věku také mění. Obecně platí, čím menší děti, tím kratší je doba

cvičení. (Pohlodková, 2010) Doba cvičení se také odvíjí od způsobu cvičení. Pokud cvičení

jógy zařadíme do hodiny tělesné výchovy, cvičení jednotlivých pozic by mělo trvat zhruba

15 min.

Náplň

Pokud začínáme s cvičením u malých dětí, „hrajeme si na jógu“. Jakékoli cvičení, které

provádíme vědomě, je jóga. Jak děti rostou, zaměřujeme se na správné zaujímání

cvičebních poloh ve spojení s dechem. Začínáme snazšími polohami, důležitější je

správnost než náročnost cvičení. Při cvičení současně zatěžujeme více svalových skupin a

více kloubů. (Pohlodková, 2010)

18

Zařazujeme více dynamických cviků, což odpovídá přirozené dětské potřebě pohybu.

Dynamická cvičení, která máme připravena v zásobě, nám pomohou při neklidu a

nesoustředění se dětí. Do dětské jógy nezařazujeme cviky s obrácenou polohou hlavy.

(Nešpor, 1996)

Při tvoření sestavy střídáme výchozí polohy, cvičíme ve stoji, v sedu i v lehu, zařazujeme

cviky na protažení a srovnání zad. Po protažení zad vždy zařadíme cviky na posílení

břišního svalstva, přestože se obecně posilovací cviky do jógy nezařazují. Posilování

břišního svalstva je výjimkou. Po odcvičení namáhavého cvičení, zařadíme krátké

uvolnění. V rámci všestrannosti zařazujeme cviky dolních končetin, zaměřujeme se i na

nožní klenbu. Pomocí zapojení velkých svalových skupin vytváříme pohybové stereotypy.

Pokud jsme zařadili do sestavy statické cviky, nesetrváváme v nich. Lépe je třikrát

dynamicky zopakujeme, výjimkou je samozřejmě relaxace. (Hájek, 1996)

Zařazujeme cviky rovnovážné, v nich zachováváme přiměřenou délku výdrže. Při zařazení

záklonů bederní páteře, hlídáme prohnutí v bedrech, vhodné je cvičit ve vzporu s oprou o

ruce nebo předloktí. Nedoporučují se široké stoje rozkročné s vybočenými špičkami.

(Hájek, 1994)

Důležité je nezabřednout do kolejí stereotypu, pro děti je nutné stále hledat nové prvky,

nová ozvláštnění. Vhodné je dát dětem prostor pro vlastní aktivitu a vést je tak

k samostatnému projevu.

Způsob cvičení

Veškeré cvičení provádíme vědomě tak, aby to bylo pohodlné a přinášelo příjemné

prožitky a radost. Necvičíme proto do krajnosti, cvičení nesmí přinášet bolest. Cílem je

cítit se uvolněně, příjemně. Nejmenší děti cvičí výhradně dynamicky v náznacích, bez

výdrže. (Pohlodková, 2010)

Zaujímání pozic je klidné, pomalé, nenásilné a vědomé, polohu zaujímáme do pocitu

napětí svalů a šlach. Následuje uvolnění v pozici a setrváváme v ní, dokud se cítíme dobře.

Zpočátku vedeme děti k správnému zaujímání polohy, později přecházíme k vnímání

účinků na tělo. Návrat z pozice probíhá v opačném sledu pohybů než zaujímání, stále však

pomalu. U dětí je důležité bedlivě sledovat jejich aktivitu, cvičitel musí být schopen rychle

reagovat na aktuální situaci a přizpůsobit jí další průběh cvičení. (Hájek, 1996)

19

Nedoporučuje se soutěžení, jóga je původně cvičením jednotlivců. Cvičení ve skupině

nemá vést k porovnávání. Každý cvičí dle svých možností. (Rojová Síta, 2011)

Rozestavení

Ideální je cvičení v kruhu. Pokud jako součást cvičení zařadíme lezení, chůzi, jakýkoli

pohyb, všichni se pak pohybují stejným směrem po obvodu kruhu. Vzájemně si tak

nepřekáží jako v případě, když každý obchází svou podložku. Toto rozestavení vyžaduje

dostatečně prostornou místnost, ale další výhodou je, že všechny děti pohodlně na

cvičitele vidí. (Hájek, 1994, 1996)

Motivace

Učitel jógy musí být trpělivý, je přirozené, že si děti během cvičení začnou povídat, mají

potřebu si své poznámky ke cvičení sdělit. Proto je zásadní děti co nejvíce zaujmout.

(Nešpor, 1998) Silné zaujetí nám pomůže udržet pozornost dětí po delší časový úsek. Lze

vhodně využívat kombinace cvičení s pohádkami, říkankami, vyprávěním. Kromě

trpělivosti musí být sám učitel pozitivně naladěný, vlídný. Svým myšlením ovlivňuje okolí.

(Hájek, 1994) Motivujeme pochvalou, i když vše není dokonalé, děti povzbuzujeme ke

cvičení. Polohy opakujeme, tělo se postupně uvolňuje, zpružní a děti se zdokonalí. (Rojová

Síta, 2011) Velmi motivační je také zařazení pomůcek (plyšáci, předměty, které děti

obklopují). (Pohlodková, 2010)

Děti nikdy nekáráme za nezdařilé provedení cviku. Nejprve opravujeme kladnou formulací

směrem ke všem dětem. Když nezabere, zaměříme cíleně pomoc na jedince tak, aby se

necítil špatně nebo znevýhodněn. (Hájek, 1996)

Obecně tedy platí, že cvičíme přiměřeně věku, schopnostem a dovednostem. Při cvičení je

důležitá klidná neuspěchaná atmosféra, cvičení má přinášet radost, pohodu. Využíváme

hravé formy jógy a nezapomínáme na smysl jógy – snaha zaujmout harmonii s naším

okolím.

Doporučení, která nalezneme v knihách o dětské józe, se týkají podmínek, za kterých je

vhodné cvičit. Autoři téměř ve shodě uvádějí, co by děti měly/neměly dělat před a po

cvičení.

20

Před cvičením by děti neměly bezprostředně jíst, vhodné je cvičit 1-2 hodiny po lehkém

jídle, 3-4 hodiny po těžkém jídle. Toto pravidlo je pro využití jógy v prostředí základních

škol problematické. Zařazení jógy se odvíjí od rozvrhu, který je prakticky nezměnitelný.

Jógové chvilky v průběhu celého dne předchozí svačinu snesou. V mateřských školách se

doporučuje jógu zařadit před dopolední svačinu. V domácím prostředí se doporučuje

cvičit po ránu nalačno, hned po ranní hygieně. Ranní cvičení pomáhá nastartovat

organismus, rozhýbat tělo, rozproudit energii, to nám pak zajistí svěžest na celý den.

Vhodné je zařazení cvičení i večer po vlažné sprše, závěrečná relaxace nás připraví na

spánek. (Hájek, 1996)

Dětem doporučíme, aby se před cvičením vymočily, nepily větší množství tekutin.

Nevhodné je cvičení bezprostředně po větší fyzické zátěži. Jídlo pro cvičení není

problémem, děti k němu přistupují v klidu. (Hájek, 1996)

Při pravidelném cvičení je dobré zavést nějaký úvodní prvek, ten děti upozorní, že přichází

cvičení jógy, napomůže zklidnění se a naladění se na cvičení.

1.2.2 Dechová cvičení

Správné dýchání je předpokladem pro naplnění harmonizace celého těla. Správné

dechové návyky jsou neoddělitelnou součástí jógové praxe.

Dýchání je jednou z nejdůležitějších funkcí, které je lidské tělo schopno. Bez dechu je

člověk schopen vydržet jen několik málo minut. Přesto malá část lidí dokáže zcela správně

dýchat. Správným dýcháním můžeme dle literatury omezit množství potřebné potravy,

aniž bychom ztráceli na životní síle. Z hlediska jógy má dýchání dvě významné roviny:

1) přijímání kyslíku je nezbytné pro existenci člověka, 2) dech je jemnohmotná

životodárná energie. (Mikešová, 2005)

Vědomé dýchání v józe nazýváme Pranajama. Při rozboru slova zjistíme, že ve

staroindickém sanskrtu prana znamená nedefinovatelná životní vesmírná energie

obsažená ve vzduchu, potravě, sluneční energii, vodě. Druhá část slova jama znamená

řízení. (Mikešová, 2005)

Dechová vlna má podle Hájka (1996) tři fáze (dle pohybu plic):

21

Dolní brániční dech – podílí se přibližně 60 % na ventilaci plic, má vliv na orgány břišní dutiny.

Střední hrudní dech – podílí se přibližně 30 % na ventilaci plic, má vliv na orgány uvnitř hrudníku, podporuje činnost srdce a krevního oběhu.

Horní podklíčkový dech – podílí se přibližně 10 % na ventilaci plic, má vliv na oblast krku a hlavy.

Dbáme na správné dýchání nosem, které podporuje rozvoj hrudníku, postavení ramen a

prohnutí páteře. Učíme dýchání celými plícemi, procvičujeme všechny dýchací svaly. Dech

při cvičení nikdy nezadržujeme. Pomalé cvičení synchronizujeme s dechem – začátek

nádechu → začátek pohybu, konec nádechu → konec pohybu, začátek výdechu → začátek

pohybu zpět, konec výdechu → ukončení pohybu. Pokud děti dýchají špatně-opačně,

zařadíme do výdechu zvuk, nádech je pak bez problému. (Hájek, 1996) U nejmenších dětí

vedeme k rozvoji dechu jako celku. (Pohlodková, 2010)

V kvalitních publikacích je vždy uvedeno, jak se v každé popisované poloze správně dýchá.

Obecně platí, že se nadechujeme v polohách, kdy se hrudník rozevírá, v silové fázi

pohybu. Naopak vydechujeme v polohách, kdy se hrudník stahuje, kdy po svalovém

napětí přichází uvolnění. (Hájek, 1996)

Nejjednodušší je dechová cvičení doprovodit pohyby rukou – v lehu na zádech, ve stoji.

Cvičení zintenzivníme, pokud zapojíme do pohybu všechny končetiny, to opět využijeme

v lehu nebo při změnách poloh ve stoji. U dětí je dobře využitelné napodobování

kočkovitých šelem (při jejich sledování je dobře vidět, jak jim pracuje páteř, lze to

spatřovat i při pohybu a skocích). Jestliže je ve cvičební poloze hlava níže než hýždě,

účinněji se čistí plíce a dýchací cesty od hmotných částic a prachu. Současné pohyby

hlavou jsou dobré pro posílení krčního svalstva. U vyspělejších cvičenců zařazujeme

cvičení zaměřená na prohloubení dechu v jednotlivých částech plic. Je vhodné volit

polohy, které nevedou k velkému prohnutí páteře v oblasti beder. (Hájek, 1996)

Jogíni vyznávají teorii, že lidský život je odměřen počtem dechů. Pomalejší a

plnohodnotné dýchání nám tak může prodloužit život. Vychází z předpokladů, že při

silném nádechu se více pročistí plíce, uvolní se prostor v plicních sklípcích pro nový a

čerstvý vzduch. Maximální okysličení krve dodá kyslík každé buňce v těle a zajistí její delší

životnost a reprodukci, tělem projde vlna životodárné energie. To vše udržuje organismus

v dobré kondici. (Mikešová, 2005)

22

1.2.3 Hodina jógy na 1. stupni ZŠ

Základní linie struktury hodiny jógy pro děti je v odborných publikacích podobná. Liší se

názvy částí, přibližnou délkou trvání.

Pro potřeby hodin tělesné výchovy na 1. stupni základních škol jsem zvolila členění hodiny

dle Hájka (1996), které dle mého názoru odpovídá potřebám dětí a podmínkám, které

s sebou školní výuka přináší.

Průběh vyučovací jednotky:

1) Úvodní přeladění

Pokud děti přicházejí na hodinu tělesné výchovy, na počátku se potřebují vybít, čekají

na to celou dobu výuky. Začínáme tedy dynamickou pohybovou hrou, míčovou hrou,

ve které děti vybijí přebytečnou energii a zklidní se. Necháváme možnost hlasitého

projevu.

2) Přechodový prvek

Přechodový prvek tvoří hranici mezi nejógovým a jógovým cvičením, plynulý přechod

ke cvičení jógy. Jedná se o úvodní pozdravení se s jógou. Ideální je rozmístění

v kroužku, doprostřed lze umístit postavy z dnešního příběhu, postavu, která nás

pravidelně provází cvičením, hořící svíčku. Možné je také chytit se za ruce a poslat

společnou myšlenku dobra, radosti, štěstí například rodičům. Pokud cvičíme

pravidelně, můžeme zde využívat prvek, kterým vždy začínáme – pozdrav, zpívání

mantry. Přechodový prvek nám umožní odreagování se od dojmů a problémů dne.

3) Úvodní uvolnění

Úvodní uvolnění má několik fází: harmonické uvolnění celého organismu,

uvolnění/zastavení toku myšlenek, rozhýbání a protažení trupu a končetin. V rozcvičce

by měly být použity známé cviky, nové zařazujeme a učíme, když je následně

využijeme v hlavní části hodiny. Rozcvičení lze doprovodit relaxační hudbou.

23

4) Vlastní cvičení

Vlastní cvičení zahrnuje všechny typy cviků, které naplňují cíl harmonického rozvoje

osobnosti. Patří sem dechová cvičení, pohyby hrudníku (předklony, úklony, záklony),

protahovací cviky, cviky na posílení břišního svalstva, rovnovážné polohy, oční cvičení,

přesuny, cvičení nožní klenby, klidová a kontrastní uvolnění, složitější cviky na rozvoj

koordinace pohybů, rytmické pohyby. Dle potřeby prokládáme uvolňujícími cviky a

oživujícími prvky. Cvičení připodobňujeme známým věcem, děti si tak cviky snáze

zapamatují, podporujeme jejich motivaci. Pokud je to možné, cvičení doprovázíme

zvuky. Jestliže cvičíme jógu pravidelně a děti jsou navyklé, můžeme je do vedení hlavní

části aktivně zapojit, nechat je spolupodílet se na obsahu cvičení. Další možností

podpoření motivace je využití pohádek propojených s jógovými pozicemi.

5) Závěrečné uvolnění

Závěrečné uvolnění souvisí se závěrečnou relaxací, k ní motivujeme dovyprávěním

příběhu, který jsme mohli využít v hlavní části hodiny, nebo je možné využít

samostatnou relaxační pohádku, vyprávění. V závěru je nutná pozvolná aktivizace

k normálnímu stavu. K relaxaci a uvolnění volíme nevtíravou jemnou hudbu, která

eliminuje zvuky zvenku.

6) Ukončovací prvek

Ukončovací prvek tvoří stejně jako přechodový prvek hranici mezi cvičením jógy a

běžnou náplní školního dne, lze zařadit tření rukou o sebe a jejich přiložení k obličeji,

zpívání mantry nebo jiné písně, držení se za ruce, vnímání ticha, pozdravení se atd.

Možnosti jsou podobné jako v počátečním přechodovém prvku. Na závěr cvičení také

patří pochvaly nebo výzva k domácímu cvičení.

Jógu můžeme do vyučovací hodiny tělesné výchovy zařadit také jen jako doplňkovou

činnost k hlavní náplni hodiny. Toto spojení se jeví jako vhodné, pokud s jógou ve škole

teprve začínáme. Tento způsob je také jednou z možností postupného navyknutí si cvičit

jógu, pokud začínáme s dětmi staršího věku. V kombinaci s jinou pohybovou aktivitou je

jóga vždy poslední částí vyučovací jednotky, volíme ji jako závěrečnou relaxaci.

24

1.2.4 Pohádky a říkanky ve cvičení jógy – literární rešerše a

ukázky

Pohádka, říkanka nebo i písnička jsou vhodnými motivačními prvky, které lze využít při

cvičení jógy s dětmi. Děti se lépe soustředí, jsou zaujaté a cvičí s chutí. Rýmované říkanky

jsou vhodné pro nejmenší děti, například do mateřských škol. Slova pomáhají

zapamatování cviků sestavy, jsou zdrojem rytmu, texty jsou poměrně krátké, což

odpovídá nárokům na udržení pozornosti. Pokud si děti sestavu s říkankou osvojí, rády ji

pak ukazují například doma rodičům.

Pohádkové sestavy jsou vhodné pro všechny děti bez rozdílu. Lze je volit podle náročnosti

textu a jeho obsahu, podle délky pohádky. Vybíráme podle věku dětí a jejich zkušeností se

cvičením jógy. Pohádky poskytují prostor pro tvořivost a spontánnost. Děti můžeme

nechat vyprávění doplnit vlastními cviky. Celé vyprávění na určité téma můžeme také

sestavit ve spolupráci s dětmi. Stačí navrhnout vhodné téma. Hájek (1996) jako vhodná

témata uvádějí – návštěva ZOO, cirkusu, lesa, první jarní den, první sníh, prázdniny,

Velikonoce, Vánoce, divadlo, průběh všedního dne, s čím pomáhám rodičům, co děláme,

když prší atd. Vhodná je také nápodoba formou zpomaleného filmu. Podobně lze využít

povídky s dětskou tématikou nebo bajky, kde vhodně využijeme i motiv ponaučení.

(Hájek, 1996)

Všechny příběhy je dobré vyprávět. Jejich čtení nám neumožní udržet kontakt. Když se má

cvičit, cvičitel zaujme polohu a následně vyzve děti. V některých pozicích lze setrvat až do

další změny. Některé neumožňují dlouhé výdrže, dětem dáme pokyn k uvolnění, zaujmou

polohu lehu, sedu a vypravěč vypráví dál. Údaje o výdrži, počtu opakování dobrá kniha

vždy uvede u popisu cviků. (Rojová Síta, 2011)

Pokud jsme využili ve cvičení jógy jakýkoli typ vyprávění je v závěru vhodná společná

diskuse, hledání, zda z příběhu vychází nějaké ponaučení. Ptáme se, jak na děti co

zapůsobilo, co a proč se jim líbilo/nelíbilo. Některé knihy přímo uvádějí náměty

k zamyšlení. Cvičení lze propojit i s výtvarnou činností, v dětech doznívají myšlenky a

dojmy, k tvoření můžeme pustit jemnou hudbu. (Rojová Síta, 2011)

25

Dalším motivačním prvkem může být právě kreslení. Na úvod děti nakreslí obrázek na

zadané téma. Obrázky se poskládají do řady. Děti se pak střídají v představování svých

obrázků a každý svou kresbu doplní pohybem. (Hájek, 1996)

Lali cvičí jógu –Luhanová, Hesdag (2011)

Cvičením jógy čtenáře doprovází holčička Lali, provází ho světem fantazie, barev a zvířat.

Cvičení je doplněno veselými básničkami a překrásnými ilustracemi Kateřiny Hesdag.

V závěru knihy najdeme srozumitelný popis 13 cviků, u kterých jsou přesně uvedeny jejich

účinky. Celá kniha na první pohled zaujme a vtáhne do čtení.

Motýl

Já, když spojím nohy,

k létání mám vlohy.

Jako motýl létám světem,

mávám křídly dolů dětem.

Poleť i ty, neváhej,

křídly také zamávej!

Zacvič si s Lali pozici motýla!

Kočka

Každá kočka velmi ráda

protáhne si záda.

Nahrbí se, koukne k bříšku,

posnídala ráno myšku.

Zacvič si s Lali pozici kočky!

Čarovná rolnička – Podolský (2013)

Při zazvonění čarovné rolničky se otevírá kouzelný svět – rozkvetlá zahrada, kde je

uprostřed schovaná pohádková knížka. Dvanáct pohádek nazvaných podle zvířat nám

vypráví příběh, ale i nás učí několik jógových cviků. Text je doprovázen barevnými

ilustracemi Luboše Salaby a fotografiemi poloh.

Pohádka o motýlovi

„Na kraji pestrobarevné louky, u městečka Rusínova, poletoval duhový motýl. Jmenoval se

Otakar a jeho křídla byla křehčí než lístek sedmikrásky. Létal si jen tak, z květu na květ,

26

lehoulince a bezstarostně. Na opačném kraji louky se po vlákně spouštěl tlustý pavouk

Heřman. Po bříšku mu v horkém létě stékaly kapičky potu a na rozdíl od Otakara měl

starostí až nad hlavu. Stavěl velikou pavučinu, do které by ulovil nějakou tu kořist. …“

Pohádková jóga – Hájek (1994)

Jedná se o sedm pohádek propojených se sestavou prvků ke cvičení. Vyprávěním se

prolíná popis cvičebních prvků, na vedlejší straně nalezneme nákres cviků. Všechny tři

části textu se vzájemně doplňují a umožňují pohodlné využití. Cviky tematicky odpovídají

vyprávěné pohádce.

O medvíděti

„V jednom lese na jedné hoře žila medvědice. Přišla zima, napadl sníh a medvědi vždycky

celou zimu prospí. Medvědice si tedy našla jeskyni, ve které se uložila k zimnímu spánku.

(1a) Ležela úplně klidně ve svém pelíšku, celé tělo měla uvolněné a spala. Během tohoto

zimního spánku se jí narodilo medvídě. Když se napilo mlíčka, bylo mu teplo a též usnulo.

Oba leželi úplně uvolnění a spali. Bříško se jim při nádechu zvedalo a nafukovalo jako

balón, při výdechu klesalo, jako když ten balón vypustíte. My zkusíme také tak hluboce

dýchat, nafukovat a vyfukovat balón v bříšku. (1b)“

1a – děti se zhluboka nadechují a vydechují

1b – položíme si dlaně na bříško, tak že se prsty při V dotknou a při N se oddálí

Z nákresu na vedlejší straně je zřejmé, že děti cvičí vleže. V úvodní části knihy bylo

uvedeno, že v popisech cviků V znamená výdech, N nádech.

Jóga hry a pohádky – Rojová Síta (2011)

Zajímavá publikace z roku 2011 nabízí dvacet jedna jógových pohádek. V nich nalezneme

poutavé vyprávění spojené se cvičením jógových pozic. V závěru je připojen námět

k doprovodné výtvarné aktivitě, která souvisí s obsahem pohádky. Stejně tak je každá

27

pohádka doprovozena tématy k zamyšlení, která lze využít ke společné reflexi čteného

textu. V závěru každé části je pak také popis jógové aktivity vhodné jako zakončovací

prvek. Druhá polovina knihy je věnována popisu cviků, které jsou spojovány s pohádkami.

Popis zahrnuje nákres, počet opakování a výčet účinků.

O pejskovi

„Barunka měla zase angínu. Bolelo ji v krku, měla horečku, a kdyby to šlo, nejradši by

celou nemoc prospala. Když je člověk nemocný, je to nuda. Musí ležet v posteli a to malé

holčičky vůbec nebaví. Občas Barborka tajně vyskočí z peřinek a kouká z okna, co se děje

venku.

Kolem oken poletují sněhové vločky a malují na bílo střechy domů, chodníky, čepice a

klobouky pánů i slušivé kloboučky na hlavách žen. Sníh se snaží zachytit na bambulích

dětských čepiček a pokrýt kabáty a kožichy dospělých. „Všichni vypadají jako sněhuláci,“

směje se Barborka a začíná si vymýšlet. …“

Po straně textu je uvedeno cvičení, které zařadit: HVĚZDA (jako sněhové vločky)

SLUNCE (napodobujeme koule pro

sněhuláky)

Hravá jóga – Hájek (1996)

Tenká publikace v úvodu přináší mnoho cenných a zajímavých informací teoretického

rázu. Větší polovina je pak tvořena cviky. Cviky jsou tématicky řazeny do částí: dechové

cviky, cviky pro uvolnění a relaxaci, pohyby očí. Následuje cyklus čtyř sestav

doprovázených říkankou, ty jsou určeny především dětem v mateřských školách, a dvou

písniček. Následují dvě pohádky. Vše je doprovázeno přehledným popisem a jasnými

nákresy.

28

Jóga nejen pro děti – Zikešová (2005)

Tenká kniha nabízí mnoho zajímavých postřehů i rad k praktickému cvičení s dětmi. Po

prostudování zjistíme, z názvu samotného to také vyplývá, že ji uplatníme nejen při

cvičení s dětmi. V úvodu najdeme několik vlídných slov o prospěšnosti jógy a o tom, jak se

autorka sama ke cvičení jógy dostala. Následuje kapitola věnovaná dechovým cvičením –

jejich teoretická východiska a série cviků v různých polohách. Druhá kapitola nazvaná

čisticí dechy je strukturována stejně. Třetí kapitola obsahuje soubor cviků hathajógy

procvičující celé tělo s detailním popisem provedení, výčtem účinků a tipy, jak ke cvičení

motivovat děti. Čtvrtou kapitolu tvoří relaxační cviky. Za ní následuje číselný seznam cviků

s odkazy, který je zásadní pro druhou část knihy. V ní najdeme třináct cvičebních pohádek.

Jejich text je doprovázen odkazy na cviky. Popis cviků doprovází jednoduché návodné

kresby pozic. Předposlední vypravování nazvané Tělo je soubor cviků orgánové soustavy

určené pro děti.

Šmoulové

„Navštívíme spolu dnes,

krásný a kouzelný les.

V tom lese se zatočíme,

bludný kořen překročíme …

A v tu chvíli se tu choulí

houbové chaloupky šmoulí.

Modří skřítkové v nich žijí,

smějí, radují se, pijí …

Však je hned teď uvidíme,

když vesničku navštívíme.

Tak se honem utišíme,

ať Šmouly nevyplašíme.

Taťka Šmoula pozoruje,

jak Sadař stromky pěstuje.

Malý stromek vysazuje,

každý den ho ošetřuje.“

STOJ a jednou se otáčíme kolem své osy

DŘEP

C33

29

Jóga pro děti – relaxace, cvičení, příběhy – Nešpor (1998)

Kniha Karla Nešpora v úvodu nabízí autorův medailonek a zdůvodnění, proč je jóga pro

děti vhodná. Dále přináší informace o tom, jak se liší jóga dětská od jógy pro dospělé, jak

lze vhodně kombinovat jógu s dalšími sporty a jak jógu s dětmi správně cvičit. Jako lékař

autor zařadil kapitolu o vhodnosti a rizicích cvičení dětí s tělesnými nebo duševními

problémy. Za teoretickou částí následuje soubor šestnácti sestav. Každá ze sestav

obsahuje jasný popis cviků s obrázkem, často jsou uvedeny varianty pro zdatnější

cvičence, někdy také upozornění pro dospělé. Závěrem každé sestavy je cvičení pro

uvolnění. Mezi sestavami najedeme příběhy pro děti, které je možné dle aktuálních

podmínek zařadit do cvičební lekce. Příběhy jsou napsány poutavě, na konci každého

z nich je shrnuto ponaučení, o kterém lze s dětmi diskutovat. Každá sestava má v úvodu

řádek piktogramů, které znázorňují pozice, ve kterých se cvičí. Tuto pomůcku jistě ocení

každý cvičitel.

Zkrocení divokého koně

„Jeden rádža (to je indický král) měl divokého černého koně. Kůň to byl překrásný, ale

nedal se osedlat. I vypsal rádža velkou odměnu pro toho, kdo dokáže bujného koně zkrotit.

Pokoušeli se o to mnozí, ale marně. Až jednoho dne přišel na královský dvůr neznámý

cizinec. …“

30

2 PRAKTICKÁ ČÁST

Cílem praktické části práce je sestavit zásobník cviků využitelných v pedagogické praxi na

prvním stupni základních škol. První část je rozdělena podle využitelnosti cviků – cviky ve

třídě, cviky v sedu, cviky ve třídě s pomůckami, především s tužkou, a dechová cvičení.

Následuje druhá část tvořena přípravou dvou vyučovacích hodin tělesné výchovy. Dalším

cílem práce bylo tyto přípravy vyzkoušet v praxi a ze samotného cvičení shrnout, jaký

efekt cvičení jógy ve škole má a jakým způsobem je vhodné ji zařazovat.

2.1 Zásobník cviků využitelných ve třídě

Ve vlastní pedagogické praxi využívám jógové prvky ve třídě během výuky. Cviky zařazuji

do všech fází dle aktuální potřeby. Je vhodné mít připravený soubor cviků, po kterých lze

v případě potřeby sáhnout. Cvičit můžeme pro povzbuzení a nastartování v úvodu hodiny,

v průběhu hodiny cviky obvykle zařazujeme za cílem uvolnění, zklidnění či protažení.

V závěru pak má cvičení většinou relaxační charakter. Děti si cvičení oblíbily, někdy si o

cvičení říkají samy. Pravidelně se jógově rozehříváme před diktáty a většími písemnými

pracemi.

Každý učitel si musí cviky nejprve sám osvojit, musí být schopen je předvést. Učitel musí

být připraven i na nechuť a vyrušování, které s sebou cvičení jógy hlavně z počátku

přináší. Je důležité vytrvat, cvičení opakovat a děti pozitivně motivovat. Žákům na

základní škole lze ve formě přiměřené jejich věku osvětlit účinky cvičení.

2.1.1 Cviky ve stoje

U všech cviků ve stoje je důležité dbát na rovnoměrné rozložení váhy těla na obě

chodidla, páteř má být vzpřímená, hlava by neměla být vytahována vpřed, dochází tak

k přetěžování krční páteře.

31

Medvěd

1. Ve stoji během nádechu bočními oblouky přes upažení vzpažíme.

2. S výdechem stejným pohybem v opačném směru pohybu připažujeme.

3. Při výdechu nosem bručíme jako medvěd „HMMMMRRR“.

- Lze provádět v lehu na zádech nebo v sedu.

- Variantou je foukání během výdechu jako vítr, šumění a hýbání prsty jako déšť, houkání jako sova nebo hvízdání jako meluzína.

Ú: podpora vyprazdňování plic, uvolnění a zklidnění

Déšť

1. Ze stoje se vzpaženými pažemi klesáme do dřepu.

2. Paže svěsíme k zemi, prsty napodobujeme déšť.

3. Doprovázíme zvuky deště při výdechu – pohyb směrem dolů.

Ú: podpora intenzivnější ventilace plic, uvolnění, zklidnění

Šplh

1. Stoj spatný, předpažit pokrčmo vzhůru.

2. S nádechem natahujeme ruce vzhůru do vzpažení.

3. S výdechem klesáme rukama dolů a do podřepu.

Ú: podpora intenzivnější ventilace plic, uvolnění, zklidnění

Chvění končetin

1. Postupně vytřeseme jednotlivé končetiny, vibracemi lze uvolnit i obličej.

2. Vydechujeme ústy a volně k sobě tlačíme rty jako, když odfrkuje kůň.

- Vhodná je rekvizita hadrové panenky.

Ú: uvolnění celého těla

32

Rotace trupu

1. Ve stoji mírně rozkročném nebo v podřepu rotujeme trupem vlevo a vpravo.

2. Paže jsou volné a odstředivou silou se samovolně vzdalují od těla.

Ú: uvolnění celého těla

Houpačka

1. Ve stoji spatném se s výdechem předkloníme.

2. V předklonu pohybujeme trupem ze strany na stranu, paže volně visí.

3. Po zastavení pohybu necháme dohoupat ruce, poté se pomalu rovnáme, obratel po obratli, poslední se zvedá hlava.

Ú: uvolnění celého těla

Strom

1. Z výchozí polohy ve dřepu, ruce se dotýkají dlaněmi podložky (semínko stromu), postupně se zvedáme pomalu vzhůru (rostoucí strom).

2. Společně s tělem se zvedají i ruce a dostanou se až do vzpažení.

3. Strom kvete a dává plody – ruce padají na zem a tělo se vrací zpět do dřepu.

4. Celé se znovu opakuje, celkem 3x.

- Pro zvýšení obtížnosti lze stoupat až do výponu.

Ú: protažení svalstva celého těla – „rozpohybování“

Letadlo

1. Ze širokého stoje rozkročného s upažením dlaněmi dolů.

2. Ukláníme se střídavě doleva i doprava, uklání se trup i krk, pozor na předklánění.

3. V úklonu doleva se levou rukou dotkneme levé nohy na zevní straně a naopak.

4. Celé opakujeme 3x.

33

- Lze motivovat prvkem letadla – plachtí vysoko na obloze a přiváží lidem něco důležitého, zatáčí doprava, pak vyrovnává a zatáčí doleva, lze i přistát = připažit ruce.

- Pro zvýšení obtížnosti je možné cvik spojit s dýcháním, s nádechem upažujeme a s výdechem se ukláníme, zakončujeme připažením s výdechem.

Ú: protažení svalstva trupu a krku - „rozpohybování“

Hora

1. Postavíme se zpříma do stoje spojného a zavřeme oči.

2. Učíme žáky uvědomovat si rozložení váhy na obě chodidla, postupně roztahujeme prsty od sebe.

3. Začínáme tělo zpevňovat odspoda nahoru – nejprve lýtka, následují stehna, hýždě, spodní část břicha, lopatky stáhneme dolů k sobě, hlavu vytáhneme co nejvíce nahoru – celkově stojíme pevně a vyváženě.

4. Po celém zpevnění, si začneme uvědomovat, které svaly k postoji nepotřebujeme a postupně je také uvolníme – čelo, svaly kolem očí, ústa, čelist, hlasivky, obě paže, lze uvolnit i některé svaly trupu a přitom zůstat stát pevně zpříma.

5. Pak pomalu otevřeme oči.

Ú: zklidnění, ztišení, uvolnění

Lukostřelec

1. V širokém stoji rozkročném špičku pravé nohy vytočíme doprava.

2. Pravou ruku předpažíme a představíme si, že v ní držíme velký luk.

3. Vybereme cíl, na který se zadíváme, natáhneme tětivu, luk napínáme a vystřelíme a vracíme do základního postoje.

4. Opakujeme třikrát napravo a třikrát nalevo.

- Pro ztížení lze propojit s dýcháním, při nádechu napínáme tětivu a při vrcholu nádechu vypustíme šíp.

Ú: protažení svalstva pletence ramenního, nácvik soustředěnosti

34

Hrdina

1. Ve stoji rozkročném pootočíme pravé chodidlo, aby bylo kolmo k levému.

2. Přeneseme váhu na pravé koleno a pokrčíme jej.

3. Trup přetočíme vpravo, vzpažíme a sepneme ruce nad hlavou.

4. Hrudník protlačíme vpřed a díváme se na napjaté ruce.

5. Po kratší výdrži, dech je normální, se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme na druhou stranu.

- čím širší stoj rozkročný, tím je cvičení náročnější

Ú: protažení celého těla

Nebeské protažení

1. Postavíme se mírně rozkročmo, nohy přibližně deset centimetrů od sebe.

2. Ruce propleteme, vytočíme dlaně vzhůru a ruce si položíme na hlavu.

3. S nádechem pomalu vzpažíme a postavíme do výponu, ruce jsou vedle uší, lépe za ušima.

4. S výdechem přichází návrat do výchozí polohy.

5. Opakujeme 5x.

- Pro ztížení se díváme ve výponu na ruce, ještě obtížnější je cvičení se zavřenýma očima.

Ú: protažení celého těla – „rozpohybování“

Volavka

1. Ve stoji spojném pokrčíme pravou nohu a zdvihneme ji tak, aby bylo stehno vodorovně se zemí a mezi lýtkem a stehnem pravý úhel.

2. Paže držíme u těla a předloktí směřuje vodorovně vpřed, prsty směřují volně k zemi.

3. Po kratší výdrži s volným dýcháním opakujeme na druhou stranu.

- Lze motivovat volavkou, která ve vodě trpělivě číhá na vodní havěť, kterou se živí.

Ú: zklidnění, uvolnění

35

Sekání dříví

1. V širokém stoji rozkročném propleteme prsty a předpažíme.

2. S nádechem paže zdviháme nad hlavu a mírně se prohýbáme v oblasti hrudní páteře.

3. S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

- Pro ztížení cviku se můžeme při výdechu snížit až do dřepu na plných chodidlech.

- Lze motivovat tím, že se pokusíme nasekat si dříví na oheň.

Ú: protažení celého těla – „rozpohybování“

Dvojí úhel

1. stojíme zpříma ve stoji spojném, zapažíme za tělem a propleteme prsty

2. S výdechem se prohnutě (nejprve jde hrudník) předkláníme, natažené paže přesuneme nad hlavu.

3. Po krátké výdrži se s nádechem vracíme do stoje spojného.

4. Opakujeme 3x – 5x.

Ú: protažení trupu a paží

Flétnista

1. Ve stoji zpříma pravou nohu překřížíme přes levou holeň (pravé lýtko se dotýká levé holenní kosti) chodidlem pravé nohy směřujeme kolmo k zemi.

2. Ruce zvedneme do výše úst, jako bychom drželi příčnou flétnu, na straně, kde je pata, je i flétna.

3. Ve cviku chvilku setrváme a přirozeně dýcháme.

Ú: zklidnění

36

Křídla

1. Ve stoji spojném upažíme dlaněmi vpřed, s nádechem provedeme hrudní záklon, mírně zakloníme hlavu a zapažíme.

2. S výdechem vedeme ruce do předpažení a mírně předkloníme hlavu.

3. Pohyb plynule opakujeme 3x – 5x.

- Motivujeme máváním křídel ptáka.

Ú: protažení krční páteře a pletence ramenního

Strom ve větru

1. Ve stoji rozkročném propleteme prsty před tělem a položíme na nejvyšší místo hlavy.

2. Vzpažíme a střídavě se ukláníme vlevo a vpravo.

3. Opakujeme 5x na obě strany.

Ú: protažení trupu a paží

Čáp

1. Ve stoji spatném zvedneme jednu nohu tak, aby stehno bylo vodorovně s podložkou a v koleni byl pravý úhel.

2. Paže předpažíme a rozevřeme tak, aby vypadaly jako čapí zobák, můžeme naznačovat i klapání.

3. V jiné variantě ruce upažíme a dlaně ohneme do pravého úhlu od paží (dlaně ven).

4. Ve třetí variantě dlaně přetočíme jednu vpřed a druhou vzad, s dalším protočením vyměníme.

Ú: cvičení rovnováhy, soustředění se a protažení horních končetin

37

Opičí relaxace

1. Ve stoji mírně rozkročném pokrčíme kolena, zakulatíme záda, svěsíme hlavu i paže.

2. Začneme pomalu protřepávat ruce, paže, nohy, trup i hlavu, současně pohupujeme celým tělem a snažíme se vytřepat veškeré napětí.

Ú: uvolnění

2.1.2 Cviky v sedu na židli

Při cvičení ve třídě na židli je důležité, aby mělo dítě správnou velikost židle, nebo aby ji

mělo správně nastavenou. V sedu by mělo mít mezi lýtky a stehny pravý úhel, celými

chodidly by se mělo dotýkat podložky, sedí zpříma, není nutné se dotýkat opěradla.

Gorilí křik

1. V sedu na židli žáci předvádí řvoucí gorilu.

2. „Tlučení“ do hrudníku střídavě oběma pažemi doprovází křikem „UÁÁÁÁÁÁÁ“.

3. Lze provádět i v sedu zkřižném nebo ve stoje.

Ú: uvolnění napětí, odstranění neklidu

Svícen v sedu

1. V sedu paže ohneme v loktech do svícnu.

2. S nádechem je tlačíme vzad.

3. S výdechem je vracíme do základní polohy.

Ú: prohloubení ventilace hrudního dechu, uvolnění, zklidnění

38

Moucha

1. V sedu s rovnými zády si podepřeme bradu dlaněmi, lokty opřeme o lavici.

2. Představujeme si, že kolem nás létá například moucha a my ji sledujeme očima.

3. Variantou je položení si rukou na temeno hlavy.

Ú: podpora pohybu očí

Slunéčko sedmitečné

1. Ve vzpřímeném sedu předpažíme a vztyčíme palec, představíme si, že je na něm slunéčko sedmitečné, proto palec přitáhneme k očím, abychom si ho prohlédli.

2. Palec přitáhneme tak blízko, abychom nehet stále viděli zřetelně.

3. Paži pak napínáme zpět, sledujeme nehet.

4. Nakonec foukneme a slunéčko odletí na protější stěnu a my na něj zaostříme pohled.

Ú: posilování akomodace oční čočky

Procvičení krku

1. V sedu, celá chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel, ruce si položíme na stehna.

2. Pomalu se předkláníme a následně zakláníme hlavu.

3. K předklonu připojíme výdech, k záklonu nádech.

4. Stejně hlavu střídavě ukláníme napravo a nalevo, ucho přibližujeme k rameni, s úklonem vydechujeme.

5. Při návratu do výchozí polohy se nadechujeme.

6. Cvičení opakujeme 5x na všechny strany.

Ú: protažení svalstva krku

39

Procvičení ramen

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel, prsty si položíme na ramena.

2. Lokty opisujeme bočné kruhy nejprve vpřed a pak vzad.

3. Opakujeme 5x v obou směrech.

Ú: protažení svalstva pletence ramenního

Lovec

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce si položíme na stehna.

2. Zaposloucháme se do zvuků kolem, jako bychom byli na lovu.

3. Snažíme se zaposlouchat do zvuků i vzdálenějších, snažíme se rozeznat směr, odkud přicházejí, i jak daleko je jejich zdroj, zvuky nehodnotíme, pouze posloucháme.

4. Zpočátku cvičení můžeme žákům usnadnit tím, že je na zvuky upozorníme.

5. Cvičení trvá dle schopnosti žáků soustředit se, obvykle 3-5 minut.

Ú: zklidnění se, nácvik soustředěnosti

Čmelák

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce si položíme na stehna.

2. Při cvičení dýcháme nosem, zhluboka se nadechneme plným dechem do břicha i do hrudníku.

3. Pak dlouze vydechujeme a vydáváme hluboký bzučivý a plynulý čmeláčí zvuk.

4. Opakujeme 8x.

Ú: zklidnění se, nácvik soustředěnosti

40

Oční cviky

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce si položíme na stehna.

2. Aniž bychom pohybovali hlavou, střídavě se podíváme 4x nahoru, 4x dolů, pak 4x co nejvíce doprava a doleva, 4x šikmo doprava nahoru a doleva dolů, 4x šikmo doleva nahoru a doprava dolů, pak ještě zakoulíme očima 2x zprava doleva a 2x v opačném směru.

3. Na závěr se střídavě zadíváme na předměty v naší blízkosti a v dáli.

Ú: protažení okohybných svalů, akomodace oční čočky

Slunečnice

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce si položíme na stehna.

2. Hlavu skloníme na hrudní kost a kýváme hlavou podle linie klíčních kostí od levého ramene k pravému.

3. Můžeme spojit s dechem, například při pohybu k pravému rameni se nadechujeme, při pohybu k levému ramenu vydechujeme.

- Lze motivovat slunečnicí, která se otáčí za sluncem.

Ú: protažení svalstva krku

Zobání ptáčků

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel.

2. Bříška jednotlivých prstů jemně přitlačujeme na bříška palců, střídáme ukazováček, prostředníček, prsteníček i malíček.

- Motivujeme zobáním ptáčků.

Ú: procvičení jemné motoriky

Padající vločky

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce si položíme na stehna.

2. Poklepáváme prsty, můžeme tiše klepat i o lavici.

41

- Motivujeme padajícími vločkami nebo deštěm.

Ú: procvičení jemné motoriky

Ozubená kolečka

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel, upažíme a kroužíme předloktím s ohybem v lokti.

2. Cvičit můžeme oběma rukama najednou nebo jednotlivě, lze také libovolně kombinovat směr otáčení.

- Stejně můžeme cvičit se středem otáčení v zápěstí.

- Motivujeme ozubenými koly, která se točí pomalu a přesně.

Ú: protažení svalstva horní končetiny

Létající ptáci

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel, upažíme a začneme kývat rukama s ohybem v lokti.

2. S nádechem provádíme pohyb vzhůru s výdechem dolů.

- Stejně můžeme cvičit se středem otáčení v zápěstí.

- Pohyb připomíná let ptáka.

Ú: protažení svalstva horní končetiny

Mlýnek

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce svěsíme volně podél těla.

2. Začneme kroužit ramenem, visící paže jen doprovází pohyb.

3. Cvičíme oběma rameny najednou „kraulovým“ způsobem.

4. Při cvičení volně dýcháme.

Ú: protažení pletence ramenního

42

Procvičení kotníků

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce si položíme na stehna.

2. Jednu nohu přednožíme a začneme kroužit kotníkem nejprve jedním směrem pak i druhým.

3. Kotníky vystřídáme, dech necháme volně plynout.

4. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce si položíme na stehna, jednu nohu mírně přizvedneme a volně kýváme kotníkem.

Ú: uvolnění svalstva kolem hlezenního kloubu

2.1.3 Dechová cvičení

Nezpochybnitelný význam dechových cvičení pro harmonizaci těla je popsán v části 2.2.2.

Cviky této kapitoly můžeme využít v hodinách ve třídě, ale i pro cvičení v tělocvičně.

Jedoucí vláček

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce předpažíme a pokrčíme v loktech.

2. Nadechneme se nosem a pak vypouštíme ústy přerušovaný výdech doprovázený zvukem syčící mašinky š-š-š-š-š, tento zvuk doplníme krouživým pohybem paží, jako když jede parní vlak.

3. Na pozici nezáleží, lze provádět i v jiné pozici v sedu nebo ve stoje či v kleku.

Hvízdající vláček

1. V sedu, chodidla se dotýkají podložky, v kolenou je pravý úhel a ruce dáme do pěstí s palci uvnitř.

2. Začneme se nadechovat nosem a pomalu vzpažujeme.

3. S výdechem navracíme ruce dolů a houkáme jako vlak.

4. Snažíme se podržet co nejdelší výdech.

5. Na pozici nezáleží, lze provádět i v jiné pozici v sedu nebo ve stoje či v kleku.

43

Sluneční dech

1. Ve stoji spojném sepneme dlaně před hrudníkem a mírně na ně tlačíme, pomalu se začínáme nadechovat a zvedat paže do vzpažení, nahoře krátce vydržíme.

2. S výdechem se dlaně rozpojují a velkými oblouky kolem těla se vrací zpět před hrudník.

3. Opakujeme 5x, nikdy nejdeme do výponu.

- Můžeme motivovat zářícím sluníčkem.

Ú: zvyšování vitální kapacity plic, držení vzpřímených zad

Vycházející slunce

1. Ve stoji spojném sepneme dlaně před hrudníkem a mírně na ně tlačíme, pomalu se začínáme nadechovat a zvedat paže do vzpažení, nahoře krátce vydržíme.

2. S výdechem spouštíme ruce a měníme pozici do dřepu snožmo s koleny u sebe a celými chodidly na zemi, ruce vrátíme před hrudník a opět chvíli podržíme.

3. Opakujeme 5x, nikdy nejdeme do výponu.

Ú: uklidňuje, nácvik soustředěnosti, zvyšování vitální kapacity plic, posiluje rovnováhu

Výtah

1. Vleže na zádech se uvolníme, vydechneme a ruce si položíme na břicho tak, aby se prsty rukou dotýkaly (břišní dech).

2. Začneme se nadechovat a sledujeme, jak se břicho pomalu nadzvedá a prsty se od sebe postupně oddalují.

3. Po nádechu následuje postupný výdech – břicho klesá a prsty se navrací k sobě.

4. Při nádechu musíme mít pocit úplného se naplnění a při výdechu je nutno vypudit veškerý vzduch z plic.

5. Cvičení opakujeme s rukama na hrudníku (hrudní dech) a s rukama ve vzpažení za hlavou a mírně pokrčenými v loktech (podklíčkový dech – při nádechu se ramena pomalu zvedají a paže se natahují).

- Děti motivujeme výtahem, který jezdí sem tam, lze také položit cvičitelovu ruku na jejich břicho a každé správné provedení pochválit.

Ú: nácvik správného dýchání, zklidnění se, soustředění se

44

Spící zajíc

1. V sedu na patách se opřeme o předloktí, dlaněmi se opíráme o podložku, prsty držíme u sebe, lokty se dotýkáme kolen, kolena držíme u sebe, hlavu máme v prodloužení těla.

2. V pozici dýcháme pomalu, dech se udržuje ve spodní části plic.

3. Při nádechu kontrolujeme, že dech začíná v přední části, přesouvá se na boky a končí v zádové části.

4. Výdech vedeme opačným směrem od zádové části.

- Děti můžeme kontrolovat položením dlaní na boky nad pasem.

Ú: nácvik správného dýchání, zklidnění se, soustředění se

Číhající zajíc

1. V sedu na patách se napřímíme a dlaně opřeme o podložku vedle kolen, celou plochou dlaně vyčníváme před kolena, hlavu držíme v prodloužení páteře.

2. Při nádechu kontrolujeme pohyb dechu odpředu, do boků a zad.

3. Výdech vedeme opačným směrem od zad.

- Děti můžeme kontrolovat přiložením jedné ruky na hrudník a přiložením druhé ruky na záda.

Ú: nácvik správného dýchání, zklidnění se, soustředění se

Ušatý zajíc

1. V sedu na patách vzpažíme a horní končetiny ohneme v loktech a dlaně položíme na lopatky (ruce představují zaječí uši), hlavu držíme rovně.

2. Při hlubokém nádechu se nám zvedají ramena, vzduch naplňuje podklíčky, soustředíme se, aby dech procházel z přední strany do boků a do zad

3. Výdech prochází opačným směrem.

4. U dětí můžeme pro kontrolu přiložit dlaň na hrudník těsně pod krk a na horní záda.

Ú: nácvik správného dýchání, zklidnění se, soustředění se

45

Zlomená květinka

1. V kleku se opřeme dlaněmi o podložku.

2. Při nádechu postupně odkládáme trup mezi dlaně, hlavu položíme do strany a paže složíme vedle hlavy.

3. V poloze pak začneme pomalu dýchat, nádech vedeme odpředu přes boky do zad a výdech opačně.

Ú: nácvik správného dýchání, zklidnění se, soustředění se, relaxace, uvolnění napětí zádových svalů, bederní a hrudní páteře

2.1.4 Cvičení s pomůckami

Roh židle

pomůcky: židle

1. V kleku u rohu židle střídavě nakračujeme pravou/levou nohou do kleku na jedné noze vpravo/vlevo a kopírujeme stranu židle, rukama se držíme židle ze stran.

Ú: rozpohybování dolních končetin

Větrník

pomůcky: dvě tužky

1. V tureckém sedu/sedu na židli uchopíme do každé ruky jednu tužku, lokty zapřeme o trup a tužkami točíme.

Ú: rozpohybování zápěstí

Kompas

pomůcky: tužka

1. V kleku na patách/v sedu na židli jednou rukou roztočíme tužku (na podlaze/na lavici) jako střelku na kompasu, ruce střídáme.

Ú: rozpohybování zápěstí

46

Předávání tužky

pomůcky: tužka

1. V kleku/v sedu na židli předáváme tužku z ruky do ruky před tělem a následně za tělem, měníme směr.

Ú: rozpohybování horních končetin

Tužka v tunelu

pomůcky: tužka

1. V kleku držíme tužku v jedné ruce, střídavě nakračujeme nohama do kleku na jedné noze a pod nohou si podáváme tužku.

Ú: rozpohybování dolních končetin

Drbání

pomůcky: tužka

1. V kleku/sedu na okraji židle držíme tužku v jedné ruce za zády, tužkou se „drbeme“ na zádech, střídáme ruce.

Ú: rozpohybování horních končetin

Tužka mezi prsty

pomůcky: tužka

1. V sedu na podložce naboso, roztáhneme prsty u nohou a dáváme tužku do mezer, lze připojit pokus s tužkou v noze něco napsat.

Ú: masáž prstů na noze

47

Výtah

1. V sedu na podložce/na židli položíme tužku mezi ukazovák a palec pravé a levé ruky, prsty směřují před tělo.

2. Tužku postupně sundáváme „o patro níže“, mezi ukazovák a prostředník na pravé, pak na levé, mezi prostředník a prsteník na pravé, pak na levé, mezi prsteník a malík na pravé, pak na levé.

3. Stejně pohyb opakujeme nahoru a dolů.

Ú: posilování jemné motoriky prstů

2.2 Sestava č. 1 pro využití v tělocvičně – Zvířata

Příprava hodiny:

Před samotným začátkem cvičení připravíme po tělocvičně cvičební podložky. Rozmístíme

je nerovnoměrně po cvičební ploše. Počet podložek odpovídá počtu cvičících žáků. Na

vhodném místě máme připravené kartičky se zvířaty.

Úvodní protažení a zahřátí:

Žáci se procházejí po tělocvičně, každý sleduje, vnímá své kroky. Na povel každý žák

zaujme zadanou pozici na libovolné podložce. Po zaujetí pozice, učitel předvede

protahovací cvik, po jeho provedení se opět žáci rozjedou a čekají na další pokyn.

Zadávané pozice a protahování:

turecký sed, úklony hlavou,

turecký sed, půlkruhy hlavou,

klek na patách, upažit, kroužení rukou, předloktím,

klek, úklony trupu,

sed, předklon,

leh na břiše, zanožení pokrčme,

sed, kroužení nohou,

široký stoj rozkročný, hluboký předklon.

48

Obrázek 1 Úvodní zahřátí a protažení sestava Zvířata

Obrázek 2 Úvodní zahřátí a protažení sestava Zvířata

Obrázek 3 Úvodní zahřátí a protažení sestava Zvířata

49

Metodika cvičení:

Před cvičením sestavíme řadu deseti karet s obrázky zvířat, zvířata jsou popsána

anglickými názvy. Cviky zaujímáme v pořadí, jak jsou sestaveny za sebou. Žákům čteme

báseň, která patří k dané pozici zvířete, při jejím čtení žáci zaujímají polohy. Při čtení

volíme pauzy s ohledem na průběh cvičení (je důležité se s textem seznámit předem).

Před cvičením podložky sestavíme do kruhu, jehož součástí jsme i my.

Využité texty pochází z knihy Jóga pro děti aneb hrajeme si na zvířata, kterou ze

staroindického originálu přeložil Vladimír Miltner (1990). V originálním vydání nalezneme

krátké komentáře ke každému cviku.

50

1. pozice ZAJÍC (rabbit)

V kleku na paty si sedni.

Pevně rukama je uchop,

pomalu se k zemi skláněj,

až se čelem dotkneš země.

Tak jsi jako spící zajíc,

jenž má uši podél těla.

Pak se pomaloučku zdvihej,

oči opět otevřeny,

paty však si stále držíš.

Klidně vzpřímeně si sedni,

ruce polož na kolena

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 4 Pozice zajíce nákres

Obrázek 5 Pozice zajíce

Obrázek 6 Pozice zajíce

51

2. pozice TYGŘÍK (tiger cub)

Poklekni a vzpřim se pěkně.

Pak se předkloň, opři ruce,

aby kolena a dlaně

byly rohy obdélníka.

Plavným pohybem se skláněj

bradou k zemi, kostrč vzhůru.

potom napni obě paže,

hlavu skloň a záda vyhrb.

Pak se zase navrať zpátky

jako tygřík, který číhá.

Posaď se a napřim záda.

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 7 Pozice tygříka nákres

Obrázek 8 Pozice tygříka

Obrázek 9 Pozice tygříka

52

3. pozice KOHOUT (rooster)

Volně stůj ve stoji spojném,

hlavu vzhůru, pevný pohled,

ruce připaženy k tělu,

dech buď klidný, pravidelný.

Potom upažením vzpažuj,

na špičky se stav a vdechuj,

a když co nejvýše stojíš,

zastav se a vdechuj,

a když co nejvýše stojíš,

zastav se a dech svůj zadrž.

Po chvilce se vracej zpátky,

vydechuj a uklidni se,

připaž, uvolni své svalstvo.

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 10 Pozice kohouta nákres

Obrázek 11 Pozice kohouta

Obrázek 12 Pozice kohouta

53

4. pozice OREL (eagle)

Zpříma postav se jak předtím,

váhu měj na pravé noze.

Levou kolem pravé obtoč

mírně přitom přisedaje.

potom také pravou paži

obtoč kolem paže levé.

Z prstů utvoř orlí zobák,

který přitiskneš si k nosu.

Zvolna napočítej sedm,

zase vrať se do postoje.

Vše pak obráceně proveď.

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 13 Pozice orla nákres

Obrázek 14 Pozice orla

54

5. pozice MOTÝL (butterfly)

Ze spojného stoje zvolna

sedni pohodlně na zem,

nohy rovně, záda přímá,

ruce polož na kolena.

Pokrč obě nohy do stran,

až se tvá chodidla spojí,

kolena však nepozdvihuj.

Nohy rukama si přidrž.

Koleny pak vzhůru, dolů

mávej jako motýl křídly.

Opět natáhni si nohy.

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 15 Pozice motýla nákres

Obrázek 16 Pozice motýla

55

6. pozice BREJLOVEC (indian cobra)

ako had se na zem polož,

ruce leží pod rameny,

lokty k tělu, nohy snožmo.

Nyní zvolna zdvihej hlavu

prohýbaje páteř nazad,

o ruce se opíraje.

Oči buďtež rozevřeny,

pohled upírá se vzhůru.

Prohni se, jak jen je možno.

do šesti-li napočítáš,

stačí to a zas si lehni.

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 17 Pozice brejlovce nákres

Obrázek 18 Pozice brejlovce

Obrázek 19 Pozice brejlovce

56

7. pozice LVÍČE (lioness)

Na paty se zpříma posaď,

ruce polož na kolena.

Napni všechny svoje svaly,

předkloň se, o ruce opři,

kupředu se přísně dívej,

očima kruť semo tam,

zahleď se na špičku nosu.

Silně napni všechny prsty,

jakoby to byly drápy,

hodně vyplázni jazyk,

abys příšerně se zatvářil.

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 20 Pozice lvíčete nákres

Obrázek 21 Pozice lvíčete

Obrázek 22 Pozice lvíčete

57

8. pozice ÚHOŘ (eel)

Na paty se posaď opět,

zakláněj se zapažuje,

až se ruce vzadu opřou.

Potom ohýbej se stále více,

páteř prohni jako úhoř.

Temenem se opři o zem,

vzpaž a paže řádně napni.

Pak se o lokty zas opři,

sedem skloň se do předklonu.

Až spočineš na kolenou,

zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 23 Pozice úhoře nákres

Obrázek 24 Pozice úhoře

Obrázek 25 Pozice úhoře

58

9. pozice LABUŤ (swan)

Znova na paty si sedni,

ruce polož na kolena,

pak se předkloň, čelo na zem,

paže předpaž, jak jen můžeš.

Potom trup od země zdvihni,

až je páteř vodorovně.

Paže napjaty měj stále,

pánev k zemi, zakloň hlavu,

nohy k temeni až ohni.

Napočítej aspoň do čtyř,

vrať se zpátky do předklonu.

Zavři oči, odpočiň si.

Obrázek 26 Pozice labutě nákres

Obrázek 27 Pozice labutě

Obrázek 28 Pozice labutě

59

10. pozice KROKODÝL (crocodile)

Hráli jsme si na zvířata,

s nimi jsme si zacvičili.

Na závěr je nyní vhodno

tělu svému odpočinout.

Na záda si líně lehni,

nohy mírně protaženy,

paže polož podél těla,

dlaně vzhůru, prsty volně.

Uvolni si všechno svalstvo,

oči zavřeny a dýchej

zhluboka, vždy výdech delší.

Lež jak leklý krokodýlek.

Obrázek 29 Pozice krokodýla nákres

Obrázek 30 Pozice krokodýla

60

Relaxace:

Rybí relaxace

1. V lehu na zádech se pohodlně položíme, s nádechem přitáhneme ruce a nohy k tělu, hlavu postupně nadzvedáme, až se brada dotkne hrudní kosti = navození napětí.

2. S výdechem tělo uvolníme, nohy a ruce necháme bezvládně spadnout na podložku, klesneme i hlavou a několikrát jí zakoulíme ze strany na stranu, až se sama zastaví.

3. Cvičení se opakuje až do pocitu úplného uvolnění.

Psí relaxace

1. V lehu na zádech se volně položíme.

2. Pak ruce i nohy vytrčíme vzhůru, hlavu nadzvedneme z podložky a začneme protřepávat všechny končetiny až do stavu, kdy necítíme žádné napětí.

3. Po uvolnění necháme paže a nohy klesnout, položíme hlavu.

4. Cvičení lze doprovázet i smíchem.

5. Po cvičení následuje klidová relaxace.

Obrázek 31 Psí relaxace

61

Závěrečná část:

V sedu zkřižném vedeme žáky k hlubokému nádechu a výdechu, mohou mít zavřené oči.

Po zhruba pěti dýchacích cyklech je za cvičení pochválíme, hodinu zhodnotíme a necháme

prostor i pro komentáře ze strany žáků.

Obrázek 32 Závěrečné uvolnění sestava Zvířata

Pokyny pro učitele:

Rybí relaxace – doporučují se tři až pět opakování

Psí relaxace – při klidové relaxaci necháme žáky v tichosti odpočívat, po uplynutí dvou, tří

minut postupně žáky navedeme na konkrétní čas a situaci, vedeme k protažení horních i

dolních končetin a pomalému návratu do sedu zkřižného.

Během celého cvičení dáváme pozor na přetížení kloubů u hypermobilních dětí, cvičení

pak s sebou nese i negativní efekt.

2.3 Sestava č. 2 pro využití v tělocvičně - Písmena

Příprava:

Po cvičební ploše v tělocvičně rozmístíme podložky do kruhu, počet podložek odpovídá

počtu žáků a jedna podložka pro učitele je součástí kruhu. Mezi podložkami necháme

dostatečný prostor, aby je žáci mohli obcházet dokola.

62

Úvodní protažení a zahřátí:

Každý žák dvakrát obejde svou podložku dle zadání:

- volně,

- po špičkách,

- po patách,

- po vnitřních stranách chodidel,

- po vnějších stranách chodidel.

Obrázek 33 Úvodní zahřátí sestava Písmena

Následuje masáž chodidel – každý žák si svá chodidla promačká, rukou si zakrouží prsty u

nohou, pomocí obou rukou si chodidlo „vyždímá“ na obě strany.

Obrázek 34 Masáž prstů na nohou

63

V tureckém sedu následuje protažení celého těla:

- kroužení hlavou zprava doleva a zpět,

- úklon hlavy vpravo/vlevo,

- kroužení zápěstími a předloktími na obě strany v upažení,

- kroužení rameny v připažení vpřed/vzad,

- protažení předloktí (předpažíme pravou, prsty a dlaň směřují dopředu dolů, levou rukou přitahujeme prsty směrem k tělu),

- zapažené ruce spojíme za tělem a zvedáme vzhůru,

- úklon trupu vpravo/vlevo,

- hluboký předklon se vzpažením,

- předklon k natažené pravé/levé noze,

- chodidla opřeme o sebe a hmitáme koleny nahoru/dolu.

Obrázek 35 Úvodní protažení sestava Písmena

Metodika cvičení:

Každý žák na své podložce zaujme polohu dle pokynů a předlohy učitele, každá poloha

představuje jedno písmeno. Z písmen je sestavena věta – BLIZI SE PRAZDNINY, dopředu ji

žákům neprozrazujeme a necháme je na konci hádat, co jsme sestavili. Na závěr je možné

žáky seřadit do řady vedle sebe a každý zaujme jedno písmeno z celé věty – větu vytvarují

svými těly. Obsah slov je možné libovolně měnit dle potřeby a konkrétní situace. Pozice

písmen vychází z karty Jógová abeceda z edice Lali jóga (www.lalijoga.cz).

64

B

Ve stoji na pravé pokrčíme levou nohu a opřeme ji o lýtko pravé nohy, levou ruku dáme

v bok.

Obrázek 36 Písmeno B nákres

Obrázek 37 Písmeno B

65

L

V sedu vzpažíme obě ruce.

Obrázek 38 Písmeno L nákres

Obrázek 39 Písmeno L

66

I

Stoj spatný, ruce vzpažíme.

Obrázek 40 Písmeno I nákres

Obrázek 41 Písmeno I

67

Z

V kleku provedeme mírný záklon trupu a předpažíme.

Obrázek 42 Písmeno Z nákres

Obrázek 43 Písmeno Z

68

I

Stoj spatný, ruce vzpažíme.

Obrázek 44 Písmeno I nákres

Obrázek 45 Písmeno I

69

S

V kleku provedeme mírný záklon trupu a vzpažíme pokrčmo.

Obrázek 46 Písmeno S nákres

Obrázek 47 Písmeno S

70

E

V sedu pravou předpažíme poníž a levou povýš.

Obrázek 48 Písmeno E nákres

Obrázek 49 Písmeno E

71

P

Ve stoji provedeme předklon, ruce předpažíme a položíme na kolena.

Obrázek 50 Písmeno P nákres

Obrázek 51 Písmeno P

72

R

Ve stoji na pravé noze unožíme levou, levou paži dáme v bok.

Obrázek 52 Písmeno R nákres

Obrázek 53 Písmeno R

73

A

Ve vzporu na napjatých pažích, zdvihneme hýždě vzhůru a levou dlaň položíme na koleno.

Obrázek 54 Písmeno A nákres

Obrázek 55 Písmeno A

74

Z

V kleku provedeme mírný záklon trupu a předpažíme.

Obrázek 56 Písmeno Z nákres

Obrázek 57 Písmeno Z

75

D

Ve stoji provedeme předklon, ruce předpažíme a položíme na nárty.

Obrázek 58 Písmeno D nákres

Obrázek 59 Písmeno D

76

N

Ve vzporu na lopatkách předpažíme.

Obrázek 60 Písmeno N nákres

Obrázek 61 Písmeno N

77

I

Stoj spatný, ruce vzpažíme.

Obrázek 62 Písmeno I nákres

Obrázek 63 Písmeno I

78

N

Ve vzporu na lopatkách předpažíme.

Obrázek 64 Písmeno N nákres

Obrázek 65 Písmeno N

79

Y

Ve stoji spatném vzpažíme poníž.

Obrázek 66 Písmeno Y nákres

Obrázek 67 Písmeno Y

80

Relaxace:

Relaxace v pozici tygra

1. V lehu na břiše pokrčíme levou nohu v koleni a po podložce ji posuneme nahoru k boku, levou ruku pokrčíme a položíme ji vedle obličeje, pravá paže leží volně podél těla, hlavu přetočíme na pravou tvář.

2. Necháme žáky odpočívat, polohu ponecháme, dokud děti drží klid.

3. Velmi důležitý je pomalý návrat z relaxace.

Obrázek 68 Relaxace v pozici tygra

Závěrečná část:

V sedu zkříženém vedeme žáky k hlubokému nádechu a výdechu, mohou mít zavřené oči.

Po zhruba pěti dýchacích cyklech je za cvičení pochválíme, hodinu zhodnotíme a necháme

prostor i pro komentáře ze strany žáků.

Pokyny pro učitele:

Během celého cvičení dáváme pozor na přetížení kloubů u hypermobilních dětí, cvičení

pak s sebou nese i negativní efekt.

81

2.4 Využití cvičebních sestav v praxi

2.4.1 Charakteristika souboru

Obě sestavy byly zacvičeny na stejném souboru. Jedná se o třídu 5.B Základní školy

v Březnici ve školním roce 2016/2017. Třídu navštěvuje 24 žáků, čtrnáct dívek a deset

chlapců. Věkové rozpětí žáků je deset až dvanáct let. Ve třídě je začleněna dívka s lehkou

mentální retardací. Třídní učitelkou této třídy jsem od čtvrtého ročníku. V tomto školním

roce ve třídě vyučuji většinu předmětů – český jazyk, matematiku, náš svět (vlastivědu a

přírodovědu), tělesnou výchovu, výtvarnou výchovu, pracovní činnosti).

Ve třídě se pět chlapců věnuje závodně sportům: kopaná, tenis, plavání, hokej a řecko-

římský zápas. Devět žáků třídy navštěvuje sportovní kroužek při škole. Dvě dívky

pravidelně jezdí na koni v blízkém jezdeckém klubu a dvě dívky navštěvují kroužek jógy

pro děti pořádaný místním fitness klubem. Od prvního do čtvrtého ročníku měli tři

vyučovací hodiny tělesné výchovy týdně, v pátém ročníku cvičí dvě hodiny týdně.

Ve čtvrtém ročníku jsme se seznamovali s prvky jógy především ve třídě v rámci

pohybových chvilek napříč vyučovacími hodinami různého zaměření. V pátém ročníku

jsme odcvičili několik zhruba dvacetiminutových bloků jógy v tělocvičně. Celou hodinu

jsme se józe věnovali čtyřikrát a dvakrát v rámci testování sestav vytvořených pro tuto

práci.

2.4.2 Průběh testování sestavy č. 1

První sestavu jsme zacvičili 16. května 2017 v rámci hodiny tělesné výchovy třetí

vyučovací hodinu. Přítomno bylo všech 24 žáků. Žáci dopředu věděli, že budeme celou

hodinu cvičit jógu. Už ve třídě jsme si předešlou hodinu připomněli, jak se chováme při

cvičení jógy, abychom se v tělocvičně nezdržovali a vše stihli.

Žáci se převlékli v šatnách, mezitím jsem v tělocvičně rozmístila podložky. Dle mých

pokynů každý žák zaujal postavení na jedné podložce. Dále jsme pokračovali dle přípravy.

82

První část, kdy se žáci procházeli po cvičební ploše a zaujímali zadané polohy, ve kterých

jsme se následně protahovali, proběhla bez problémů. S porozuměním zadání poloh a

cviků neměli žáci potíže, na základní tělocvičné názvosloví jsou zvyklí. Protahovací cviky,

které byly využity, žáci také dobře znají. Cvičení bylo pro žáky záživné a veselé, při hledání

posledních volných podložek se zasmáli, ale i si vzájemně pomohli.

Před cvičením hlavní části jsem žáky požádala o vytvoření kruhu z podložek a já jsem

zatím rozložila ve středu kruhu kartičky s obrázky zvířat a anglickými nápisy. Vytvoření

kruhu z podložek, který by odpovídal mým představám, byl asi nejtěžší úkol. Za mé

vydatné pomoci se to ale podařilo. Následně jsme si společně prohlédli kartičky a žáci

přečetli anglické názvy. Pak jsem v krátkosti připomněla pravidla cvičení:

- cvičíme pomalu,

- cvičíme bez bolesti,

- jsme tiší,

- pokud nechci cvičit, posadím se na podložku a v tichosti sleduji spolužáky.

Díky pečlivé přípravě jsem neměla problémy se spojením čtení a zaujímání příslušné

polohy. V úvodu jsem přidala i anglický název každého zvířete. Někteří žáci reagovali už na

čtené pokyny, jiní vyčkávali, až pozici zaujmu já a oni ji nápodobou zopakují. Pouze ve

výjimečných případech jsem musela vstát a žákům do pozice pomoci. Cviky zajíc, tygřík,

kohout, motýl, brejlovec, krokodýl proběhly bez problémů, děti je znaly z jiných hodin ve

stejném či podobném provedení. Pomoc žáci potřebovali u polohy rukou u pozice orel.

Někteří měli s rukama dost problémů, výsledek stál ale za to a pozice se žákům velmi

líbila, docela se u ní zasmáli. U pozice lvíčete některým činilo problémy koulení očima,

těm, kterým se kroužení zdařilo, se vzájemně prohlíželi a opět se smáli. Náročnější pro

některé byla pozice úhoře, ale i tu za malé pomoci zvládli všichni. Pozice labutě pro žáky

byla málo obrazná, labuť jim nepřipomínala.

S relaxací také žádné problémy nenastaly především proto, že se jí žáci neúčastnili poprvé.

Od čtvrté třídy jsem relaxační cviky zařazovala do hodin tělesné výchovy i do hodin ve

třídě. Žáci se vzájemně nerušili. Pokud někdo nechtěl relaxovat se zavřenýma očima, měl

je otevřené. Kdo nechtěl relaxovat vůbec, v libovolné poloze čekal na spolužáky. Žáci se

„probouzeli“ postupně, zbylí pak na pokyn a všichni se přesunuli do polohy sedu

zkřižného.

83

V průběhu testování první lekce i další lekce probíhalo focení, fotografie jsou využity při

popisu cviků. O pořizování a následném použití fotografií byli rodině žáků informováni na

dubnové třídní schůzce a vyjádřili zde svůj souhlas pořízením a použitím.

Celá hodina se vydařila, ani fotografování v průběhu cvičení žáky nerušilo. Osobně jsem

měla pocit, že se jedná o nejzdařilejší cvičení jógy, které jsme společně zvládli. Žáci se dle

svých slov cítili uvolnění, protažení a odpočatí. Společně jsme uklidili podložky a odebrali

se na další vyučování do třídy. Ve třídě jsme si pak zopakovali anglické názvy zvířat.

2.4.3 Průběh testování sestavy č. 2

Druhou sestavu jsme si zacvičili po návratu ze školy v přírodě 20. června 2017 v rámci

hodiny tělesné výchovy třetí vyučovací hodinu. Přítomni byli všichni žáci. Žáci již po

minulé zkušenosti věděli, že hodinu bez problémů zvládneme i s fotografem a těšili se, co

nového je pro ně připraveno.

Před hodinou se žáci převlékli a já jsem připravila podložky. Na počátku si každý žák zvolil

svou podložku, já zaujala místo na zbývající volné a opět připomněla základní pravidla.

Úvodní část zahřátí a masáže nohou se nesla ve veselém duchu. Při chůzi po hranách

chodidel se žáci nasmáli a masáž se jim velmi líbila, stejně jako vždy. Byli rádi, že jsem ji

opět zařadila. Protahování bylo bezproblémové, neboť se opět jednalo o známé cviky.

Před hlavní částí jsem žákům vysvětlila, že ze svých těl budeme tvořit písmena a jejich

úkolem je pamatovat si, jak jdou za sebou a sestavit z nich větu. Tu by si měli pamatovat a

neprozrazovat ji před koncem. To naštěstí nikdo neudělal, i když jsem to musela

několikrát připomenout. Z pozic písmen byla nejnáročnější písmena Z, R, A, D, N. Nicméně

jsem ani jednou neopustila svou podložku a žákům stačilo ústní vysvětlení doprovázené

zaujmutím pozice. Já jsem pak, když to bylo potřeba, abych dobře viděla, pozici opustila a

ústně žáky opravila a dovedla do správné pozice. Na závěr téměř všichni žáci věděli, jakou

větu jsme sestavili. S poznáváním jednotlivých písmen jsme neměli problémy. Pak si žáci

položili podložky do řady a sestavili výsledný nápis.

84

Obrázek 69 Část celkového nápisu ze sestavy Písmena

Následovala relaxace v pozici tygra, kterou žáci také bez problémů zvládli a dle svých

potřeb měnili stranu, na které leželi. Následně se postupně samostatně, nebo na pokyn

společně „probouzeli“ a opět jsme cvičení zakončili v poloze v sedu zkřižném několika

nádechy. A na závěr jsem žáky pochválila především za klid, který při cvičení drželi.

Nakonec hodinu vyhodnotili i sami žáci.

2.4.4 Žákovské hodnocení cvičení

Po odcvičení obou hodin jsem žáky požádala o celkové zhodnocení – která hodina se jim

líbila více, co se jim líbilo, nelíbilo, jak se jim cvičilo.

Všichni žáci uvedli, že se jim cvičilo dobře, což odpovídalo mému pocitu v hodinách i

hladkému průběhu hodin.

Šest žáků uvedlo, že se jim více líbila hodina s písmeny, sedm žáků uvedlo hodinu se

zvířaty a 11 žáků řeklo, že se jim líbily obě dvě stejně.

Pokud měli žáci uvést, co se jim na cvičení líbilo, nejvíce uváděli: celý nápis dohromady, že

jsme se pořádně protáhli, básničky ke zvířatům, rybí relaxace. Mnoho žáků řeklo, že i když

jsme byli klidní, byla to legrace a zábava. Také se jim líbilo, že jsme dělali všichni

85

dohromady společnou aktivitu. Některé dívky, uvedly, že to bylo lepší než míčové hry, že

celá hodina jógy je pěkná.

2.5 Vlastní poznatky z praxe

Z mého pohledu je zařazování prvků jógy do výuky na základní škole vhodným způsobem,

jak děti protáhnout, rozcvičit, pobavit i zklidnit.

Sama jsem začala využívat nejprve jednoduché a jednotlivé cviky hlavně ve třídě. Žáci tam

byli klidnější a pozornější k mým pokynům, zároveň s radostí přivítali přestávku ve výuce.

Postupně si zvykli na pravidelné protahování, aniž bych jim detailně vysvětlovala, že se

jedná o jógu. Zařazovali jsme různá dechová cvičení a postupně si na ně vymýšleli vlastní

variace, stejně tak tomu bylo i s cviky. Velmi oblíbené se staly relaxační chvilku v době

před obědem, kdy byli žáci již unavení po několika hodinách ve školní lavici.

V tělocvičně jsme navázali relaxačními chvilkami a postupně je prodlužovali. Velmi

příjemně mě překvapilo, že i „neposední“ žáci dokázali několik minut v klidu ležet a

odpočívat. Žáci, kteří se zpočátku nechtěli účastnit, se postupně v průběhu hodin

přidávali. Nakonec jsme relaxovali všichni společně. To nakonec některé děti uváděli jako

velmi skvělé.

V hodinách tělesné výchovy jsem pak zařazovala kratší jógové celky sestavené z různých

cviků. Zpočátku bylo náročné udržet pozornost dětí na dostatečné úrovni, ale postupně se

situace zlepšovala. Začali jsme tak dobu cvičení prodlužovat, až jsme zacvičili celou

hodinu.

Sále větší oblibu postupně u žáků získaly příběhy spojené se cvičením. Poprvé jsem žákům

jen příběh přečetla, pak jsem jim řekla, že lze spojit se cvičením. Vše jsme si vysvětlili a já

četla znovu, kdo chtěl, začal cvičit, ostatní jen poslouchali. Stejně volné rozhodnutí měli

žáci i při dalších čteních. Žáci se tak vždy zapojili dle vlastní nálady, ale příběh poslouchali

všichni. Obvykle jsem čtení zařazovala do hodin čtení a dále jsme s textem pracovali. Toto

spojení cvičení a čtení se mi jeví pro školní potřeby jako velmi výhodné.

86

Během doby, kdy jsme cvičili, se samozřejmě objevovaly i negativní reakce. Obvykle ale

žáci ohodnotili nějaký cvik tak, že se jim nelíbil. Nicméně jsme si vysvětlili, že pokud se jim

něco cvičit nechce, nemusí.

Shrnutí doporučení:

začít krátkými protahovacími chvilkami ve třídě,

zařazovat relaxační cvičení,

využívat cviky na rozcvičení prstů, dechová cvičení,

postupně zařazovat jógové chvilky do hodin tělesné výchovy, cca 5 min,

v tělocvičně cvičit s menším počtem dětí,

jógové chvilky postupně prodlužovat,

žáky ke cvičení nenutit,

cvičit společně s dětmi.

Celkově je vhodné vycházet z pojetí: „veškeré vědomé cvičení je jóga“ a pracovat s tím, že

společné cvičení třídního kolektivu jej posiluje. Je třeba být tedy součástí kolektivu,

vnímat, jak žáci cvičení prožívají, ptát se, jak se jim líbí, co se jim nelíbí, zasmát se

společně s nimi.

87

3 ZÁVĚR

V závěrečné práci jsem se věnovala tématu jógy. Smyslem teoretické části bylo v základní

míře shrnout vývoj jógy ve světě i v Čechách a zvlášť pak vývoj dětské jógy. Obsahem

teoretické části je také popis přínosů, které cvičení jógy přináší. Nedílnou součástí je

rozbor podmínek cvičení jógy, struktury dětské hodiny jógy, zvláštností cvičení, které

přináší období mladšího školního věku. Pro učitele velmi cennou shledávám část literární

rešerše, která uvádí několik příkladů knih, které je vhodné využít, když chceme jógu do

výuky na 1. stupni zařadit.

Praktická část ve své první polovině přináší malý zásobník cviků, které lze využívat ve třídě

v rámci tělovýchovných relaxačních chvilek. Druhá polovina je tvořena dvěma sestavami

na celou vyučovací hodinu, které byly otestovány na žácích 5. ročníku základní školy. Za

nimi následuje popis a rozbor odcvičených hodin. Poslední podkapitolou praktické části je

shrnutí poznatků z vlastní praxe, které se vztahují ke cvičení jógy ve školním prostředí.

Cenný přínos práce bych spatřovala v tom, že se potvrdilo, že jógu do prostřední základní

školy lze nenásilně začlenit a využít tak všechna její pozitiva. Během vlastní praxe cvičení

jógy s žáky 4. a 5. třídy běžné základní školy jsem si ověřila, že jóga přináší očekávaný

efekt. Žáci se pomocí cvičení protáhli, učili lepší koncentraci, poznávali své tělo jak funguje

a jak jím přesně pohybovat. Současně jsme si užívali chvíle, kdy jsme cvičili všichni

společně a měli společné zážitky, které posilovaly vztahy ve třídním kolektivu. Velmi

přínosná se ukázala dechová cvičení, i když zpočátku nebylo jednoduché dětem vysvětlit,

že i u takovýchto cvičení je potřeba se plně soustředit. Z mého pohledu cvičení jógy ve

školním prostředí přináší samá pozitiva. Kladně hodnotili cvičení i žáci, někteří se

k aktivnímu cvičení připojili později, ale i ti si cvičení jógy nakonec oblíbili.

Při aplikaci dvou sestav vytvořených pro potřeby této práce nenastaly žádné problémy.

První sestava byla žáky hodně očekávaná, dopředu věděli, že budeme cvičit pro potřeby

této závěrečné práce. Sestavu jsme bez většího zaškobrtnutí odcvičili a u žáků se setkala

s velkým ohlasem. Většinu poloh zvířat jsme snadno zvládli zaujmout a žákům se sestava

líbila. Na druhou sestavu se tak žáci těšili a čekali, co nového jsem připravila. Během

hodiny samy dopředu zkoušeli hádat, jak které písmeno vypadá. I tato sestava proběhla

88

bez problémů, hodně legrace jsme si užili při sestavování celého nápisu. Přestože se

hodina konala téměř v závěru celého školního roku, žáci dychtivě naslouchali mým

pokynům a čekali, jaký nápis vytvoříme. I s delším časovým odstupem hodnotím průběh

hodin jako zdařilý a sestavy jako povedené a užitečné. Chystám se je využít i se svými

dalšími žáky.

V poslední době si lidé začínají uvědomovat, že je potřeba o své tělo pečovat, dopřávat

mu pravidelný odpočinek, pravidelný pohyb a pravidelné protažení. Současně se

upozorňuje na význam správného dýchání, držení těla a péče o nohy. Cvičení jógy

propojuje všechny tyto oblasti. Navíc se jedná o cvičení, které není časově, prostorově ani

materiálně náročné. Je vhodné pro všechny děti a všechny děti v něm mohou být

úspěšné. Současně se děti učí vnímat sebe sama a nerozvíjí pouze svoji motoriku jako

v některých sportech. Bez potíží mohou děti cvičit samy doma, stejně tak mohou do

cvičení zapojit celou rodinu.

Věřím, že práce poskytne inspiraci všem, kteří mají chuť přidat do své výuky nový prvek,

který žákům ukáže něco nového. Těm, kteří váhají, nabízí podněty, jak to s jógou

vyzkoušet a ujasnit si, zda stojí za to ji ve škole cvičit.

89

4 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ

BELL, Rosamund. Základy jógy. Praha: Euromedia Group k.s., 2001. ISBN 80-7202-

903-7.

HÁJEK, Pavel. Hravá jóga. Plzeň: Pedagogické centrum Plzeň, 1996.

HÁJEK, Pavel. Pohádková jóga. Plzeň: Pedagogické centrum Plzeň, 1994.

KLEPLOVÁ, Věra, PILNÁ, Dobromila. Cvičíme doma s tím, co máme. Olomouc:

Anag, 2011. 1. vydání. 978-80-7263-689-1.

KNAISLOVI, Ivana a Jan. Encyklopedie jógy. Olomouc: Rubico, 2015. ISBN 978-80-

7346-180-5.

KREJČÍK, Václav. Jóga v rytmu života. Praha: Euromedia Group k.s., 2009.

LUHANOVÁ, Hana, HESDAG, Kateřina. Lali cvičí jógu. Praha: Lika klub s.r.o., 2011.

1. vydání. ISBN 978-80-86069-58-6.

MAHESHWARANANDA, Paramhans Sami. Jóga pro děti I. díl – říkadla, relaxační

pohádky, rehabilitační pohádky. Olomouc. 1. vydání.

MAHESHWARANANDA, Paramhans Sami. Jóga pro děti II. díl – děti školního věku.

Olomouc. 1. vydání.

MILTNER, Vladimír, ZEMÁNKOVÁ, Marie. Jóga pro děti. Liberec: Liberecké tiskárny,

1990. ISBN 80-85269-00-7

NEŠPOR, Karel. Jóga pro děti. Praha: Velryba, 1998. 1. vydání. ISBN 80-85860-09-0.

PODOLSKÝ, Cyril. Čarovná rolnička. Praha: Práh, 2013. 1. vydání. ISBN 978-80-

7252-479-2.

POHLODKOVÁ, Eva. Jóga pro děti předškolního věku. Brno: Nakladatelství Pavel

Křepela, 2010. ISBN 978-80-86669-14-4.

90

ROJOVÁ SÍTA, Věra. Jóga, hry a pohádky. Praha: Portál, 2011. 2. vydání. ISBN 978-

80-7367-924-8.

ZIKEŠOVÁ, Marcela. Jóga nejen pro děti. Praha: Erika, 2005. 1. vydání. ISBN 80-

7190-662-X.

91

5 Přílohy

Seznam obrázků

Obrázek 1 Úvodní zahřátí a protažení sestava Zvířata ..................................................................... 48

Obrázek 2 Úvodní zahřátí a protažení sestava Zvířata ..................................................................... 48

Obrázek 3 Úvodní zahřátí a protažení sestava Zvířata ..................................................................... 48

Obrázek 4 Pozice zajíce nákres ........................................................................................................ 50

Obrázek 5 Pozice zajíce .................................................................................................................... 50

Obrázek 6 Pozice zajíce .................................................................................................................... 50

Obrázek 7 Pozice tygříka nákres ...................................................................................................... 51

Obrázek 8 Pozice tygříka .................................................................................................................. 51

Obrázek 9 Pozice tygříka .................................................................................................................. 51

Obrázek 10 Pozice kohouta nákres .................................................................................................. 52

Obrázek 11 Pozice kohouta .............................................................................................................. 52

Obrázek 12 Pozice kohouta .............................................................................................................. 52

Obrázek 13 Pozice orla nákres ......................................................................................................... 53

Obrázek 14 Pozice orla ..................................................................................................................... 53

Obrázek 15 Pozice motýla nákres .................................................................................................... 54

Obrázek 16 Pozice motýla ................................................................................................................ 54

Obrázek 17 Pozice brejlovce nákres................................................................................................. 55

Obrázek 18 Pozice brejlovce ............................................................................................................ 55

Obrázek 19 Pozice brejlovce ............................................................................................................ 55

Obrázek 20 Pozice lvíčete nákres ..................................................................................................... 56

Obrázek 21 Pozice lvíčete ................................................................................................................ 56

Obrázek 22 Pozice lvíčete ................................................................................................................ 56

Obrázek 23 Pozice úhoře nákres ...................................................................................................... 57

Obrázek 24 Pozice úhoře ................................................................................................................. 57

92

Obrázek 25 Pozice úhoře ................................................................................................................. 57

Obrázek 26 Pozice labutě nákres ..................................................................................................... 58

Obrázek 27 Pozice labutě ................................................................................................................. 58

Obrázek 28 Pozice labutě ................................................................................................................. 58

Obrázek 29 Pozice krokodýla nákres................................................................................................ 59

Obrázek 30 Pozice krokodýla ........................................................................................................... 59

Obrázek 31 Psí relaxace ................................................................................................................... 60

Obrázek 32 Závěrečné uvolnění sestava Zvířata .............................................................................. 61

Obrázek 33 Úvodní zahřátí sestava Písmena ................................................................................... 62

Obrázek 34 Masáž prstů na nohou .................................................................................................. 62

Obrázek 35 Úvodní protažení sestava Písmena ............................................................................... 63

Obrázek 36 Písmeno B nákres .......................................................................................................... 64

Obrázek 37 Písmeno B ..................................................................................................................... 64

Obrázek 38 Písmeno L nákres .......................................................................................................... 65

Obrázek 39 Písmeno L ...................................................................................................................... 65

Obrázek 40 Písmeno I nákres ........................................................................................................... 66

Obrázek 41 Písmeno I....................................................................................................................... 66

Obrázek 42 Písmeno Z nákres .......................................................................................................... 67

Obrázek 43 Písmeno Z ...................................................................................................................... 67

Obrázek 44 Písmeno I nákres ........................................................................................................... 68

Obrázek 45 Písmeno I....................................................................................................................... 68

Obrázek 46 Písmeno S nákres .......................................................................................................... 69

Obrázek 47 Písmeno S ...................................................................................................................... 69

Obrázek 48 Písmeno E nákres .......................................................................................................... 70

Obrázek 49 Písmeno E ...................................................................................................................... 70

Obrázek 50 Písmeno P nákres .......................................................................................................... 71

Obrázek 51 Písmeno P ..................................................................................................................... 71

Obrázek 52 Písmeno R nákres .......................................................................................................... 72

93

Obrázek 53 Písmeno R ..................................................................................................................... 72

Obrázek 54 Písmeno A nákres .......................................................................................................... 73

Obrázek 55 Písmeno A ..................................................................................................................... 73

Obrázek 56 Písmeno Z nákres .......................................................................................................... 74

Obrázek 57 Písmeno Z ...................................................................................................................... 74

Obrázek 58 Písmeno D nákres ......................................................................................................... 75

Obrázek 59 Písmeno D ..................................................................................................................... 75

Obrázek 60 Písmeno N nákres ......................................................................................................... 76

Obrázek 61 Písmeno N ..................................................................................................................... 76

Obrázek 62 Písmeno I nákres ........................................................................................................... 77

Obrázek 63 Písmeno I....................................................................................................................... 77

Obrázek 64 Písmeno N nákres ......................................................................................................... 78

Obrázek 65 Písmeno N ..................................................................................................................... 78

Obrázek 66 Písmeno Y nákres .......................................................................................................... 79

Obrázek 67 Písmeno Y ...................................................................................................................... 79

Obrázek 68 Relaxace v pozici tygra .................................................................................................. 80

Obrázek 69 Část celkového nápisu ze sestavy Písmena ................................................................... 84