Průvodce hubnutím - Ketonová dieta, která funguje · PROTEINOVÁ DIETA, jinak také ketonová dieta nebo bílkovinná die-ta, je již několik desítek let známý způsob hubnutí,

Výsledky proteinové diety jsou velmi individuální a závisí například na vaší počáteční nadváze, dietní historii, psychické pohodě nebo zdravotních indispozicích. Pokud jste v průběhu posledních 2 let nenavštívili svého praktického lékaře a neznáte s jistotou

svůj zdravotní stav, doporučujeme před začátkem dietního plánu na preventivní prohlídku zajít.

Začátky bývají těžké, ale, jak se říká, „s chutí do toho a půl je hotovo“! A platí to i při hubnutí. Pojďte se podívat, co vás při shazování nadbytečných kilogramů s českou proteinovou dietou KetoDiet čeká.

V průvodci hubnutím najdete: Co je to proteinova dieta. Jak KetoDiet funguje. Prehled dietních planů. Pravidla 3 kroků KetoDiet.

Ukazkove jídelnícky. Jak zacít se sportem. UŽITEČNÉ TIPY.

Průvodce hubnutím

PROTEINOVÁ DIETA, jinak také ketonová dieta nebo bílkovinná die-ta, je již několik desítek let známý způsob hubnutí, se kterým přišel renomovaný americký profesor G. L. Blackburn. Objevil v našem těle přirozený proces spalování tuků a pojmenoval ho ketóza. Hlavní vý-hodou proteinove diety je tak cílene spalovaní vašich uložených tukových zasob za soucasneho zachovaní aktivní svalove hmoty.

KETÓZA je stav, ke kterému přirozeně dochází tehdy, kdy ve svém jídelníčku omezíte sacharidy a zároveň tělu dodáte dostatek bílkovin a tuků. Ketóza není pro organismus ničím novým nebo nezvyklým, je na ni připravený. Nastupuje obvykle 2.–4. den po úpravě jídelnícku a ovlivňuje ji i věk, dietní minulost a rychlost metabolismu. V ketóze zacnete velmi úcinně spalovat vlastní tukove zasoby a v játrech se začnou tvořit tzv. ketolátky, které přecházejí do krve a stávají se hlavním zdrojem energie namísto sacharidů. Úspěšně probíhající odbourávání tuků na sobě poznáte tak, že nemate hlad, ubývají vam centimetry a sršíte skvělou naladou i prívalem energie.

Hubnout budete pomocí jednoho ze 3 snadných dietních plánů, které se liší v délce svého trvání a samozřejmě podle toho, jak velkou nadváhu či obezitu řešíte. Každý dietní plán se skládá ze 3 na sebe navazujících stejně dlouhých kroků, které zajistí, že budete hubnout postupně a naučíte se pravidelnosti v jídle.

KetoDiet je ryze ceskou znackou proteinové diety, jejíž výroba splňuje přísné legislativní požadavky podle norem ČSN EN ISO 9001:2009, ČSN EN ISO 22000:2006 a HACCP. Proteinová jídla a nápo-je obsahují vyvažený poměr rostlinných a živocišných bílkovin, vysoce kvalitní suroviny, vitamíny, mineraly a omega 3 a 6 mast-ne kyseliny.

Co je proteinova dieta

Jak KetoDiet funguje

Výhody proteinove diety Rychle viditelné výsledky. Pravidelný jídelníček bez hladovění. Proteinová jídla a nápoje skvěle zasytí. Budete plní energie. Cílené spalování tuku. O svaly nepřijdete. Doplníte potřebnou dávku vitamínů a minerálů. Většina proteinových jídel a nápojů je zcela bez lepku. Pomáhá optimalizovat hladinu cholesterolu v krvi

a snížit hladinu krevního cukru.

2

Každý jsme jiný a potýkáme se i s různě velkou nadváhou, ke které navíc vedly rozmanité důvody. At už je to „kosmetic-kých“ 5 kilogramů před dovolenou, nebo 20 kilogramů nabraných v průběhu těhotenství, či po uraze, díky našim dietním plánům brzy zjistíte, že hubnutí nemusí být nijak složité a že se i vy brzy můžete dostat na svou optimální hmotnost.

Dietní plany pripravily naše výživove poradkyně tak, aby pomohly se snižovaním nadvahy teměr každemu z vas. Plany se liší v delce trvaní a lehce i ve výběru proteinových jídel a napojů, ktere jsme do výhodných balícků poskla-dali tak, aby vaš jídelnícek byl pestrý a rozmanitý.

Často se nás ptáte, kolik kilogramů můžete v průběhu dietního plánu shodit. Bohužel na tuto otázku neexistu-je univerzální odpověď, protože každé tělo reaguje jinak, a tudíž nemůžeme ani garantovat konkrétní ubytky.

Který dietní plan vybrat

Základní dietní plán se hodí pře-devším pro rešení menší nad-

vahy, abyste se snadno a rychle vrátili zpátky do formy.

Nejste si jisti s výběrem konkretního dietního planu a potrebujete naši radu?Výživoví poradci KetoDiet jsou vám k dispozici na telefonu, e-mailu nebo v online chatu na www.ketodiet.cz.

Volejte Pište Chatujte+420 734 182 718 [email protected] Využijte online chat na

www.ketodiet.cz.

Jak už víte, dietní plány KetoDiet se skládají ze 3 kroků. Všechny tyto kroky mají stejnou délku trvání a jsou stejně důleži-té. Odlišují se pouze v počtu proteinových KetoDiet jídel či nápojů, které v průběhu dne zahrnete do svého jídelníčku.

5 jídel denně

3 kroky KetoDiet

Na začátku každého dietního plánu výrazně omezíte sacharidy ve svém jídelníčku, a to na max. 30 g denně. Aby se s nimi vaše tělo naučilo dobře hospodařit a neukládalo je ve formě tukových zásob, je v průběhu hubnutí nutné je přidávat postupně – ve 2. kroku sacharidy navýšíte na 50 g denně, ve 3. kroku pak na 80 g denně. Tímto pozvolným přechodem k běžnému zdravému jídelníčku, který na vás po ukončení diety čeká, uspěšně předcházíte obávanému jojo efektu.

Proc jsou dietní plany rozdělene do 3 kroků?

Základním pravidlem našich dietních plánů je dodržování pravidelného jídelníčku, a tedy 5 jídel denně. Jídlem myslíme jednu denní porci, jinak řečeno snídani, dopolední svačinu, oběd, odpolední svačinu a večeři. Snídaně vás čeká ideálně 30 minut po probuzení, další jídla pak zhruba každé 3 hodiny.

Delka trvaní: 3x 2 týdny

Nejoblíbenější dietní plán vám pomůže s hubnutím ze stredně

velke nadvahy. Ztrácet kilo-gramy s ním budete pohodlně

a bezpečně.


Pokud vás trápí vyšší nadváha, až obezita, intenzivní dietní plán je pro vás tím pravým. V případě hubnutí

z opravdu vysoke nadvahy vám rádi poradíme individuálně.


Dietní plán

KetoDiet BASICDietní plán

KetoDiet MEDIUMDietní plán

KetoDiet INTENSE

3

1. krok +

A) Napojova varianta5x proteinový nápoj / den + povolená zelenina + zdravé tuky

B) Výhodný balícek pro 1. krok dle typu dietního planu Předem poskládané proteinové nápoje a jídla našimi výživovými poradkyněmi tak, aby vám v průběhu 1. kroku nic nechybělo.

C) Vlastní výběr produktů KetoDiet Pokud se chystáte složení jídelníčku vybrat sami, držte se našich doporučení. Základem hubnutí jsou proteinové nápoje a ve vašem jídelníčku by se měly objevit alespoň 3x za den. K nim přidejte porce omelet, kaší, polévek, pudinků, těsto-vin, proteinového chleba, proteinových dezertů nebo proteinových tyčinek. Proteinové kaše, tyčinky a rajčatová polévka obsahují o něco více sacharidů, proto je mezi sebou v jednom dni nekombinujte a zařaďte je ideálně ve dnech, kdy bude-te sportovat. Proteinová jídla doplňte zdravými tuky a povolenou zeleninou.

A) Napojova varianta4x proteinový nápoj / den + povolená zelenina a vybrané druhy ovoce + zdravé tuky

B) Výhodný balícek pro 2. krok dle typu dietního planu

Předem poskládané proteinové nápoje a jídla našimi výživovými poradkyněmi tak, aby vám v průběhu 2. kroku nic nechybělo.

C) Vlastní výběr produktů KetoDiet Základem hubnutí jsou stále proteinové nápoje a ve vašem jídelníčku by se měly objevit minimálně 2x za den. K nim přidejte porce omelet, kaší, polévek, pudinků, těstovin, proteinového chleba, proteinových dezertů nebo proteinových tyčinek a jedno na bílkoviny bohaté běžné jídlo. Proteinové kaše, tyčinky a rajčatová polévka obsahují o něco více sa-charidů, proto je mezi sebou v jednom dni nekombinujte a zařaďte je ideálně ve dnech, kdy budete sportovat. Jídla opět doplňte zdravými tuky, zeleninou a tentokrát již i vybranými druhy ovoce.

Kombinujete 2 proteinová jídla nebo nápoje KetoDiet a 3 běžná, na bílkoviny bohatá jídla. Jídelníček stále doplňujete zdravými tuky, zeleninou i vybranými druhy ovoce, jejichž seznam se nyní ještě prodloužil.

Kombinace jídel/napojů v průběhu dne:

5x 500 g zeleniny

Detailní informace o rozložení jídel a jejich povolených variantách v dietním programu najdete dále v našem průvodci v popisu jednotlivých kroků.

+ zdravetuky

2. krok + 4x 500 g zeleniny a vybrane druhy ovoce + zdrave

tuky1x

3. krok + 2x 500 g zeleniny a vybrane druhy ovoce

+ zdravetuky3x běžné na bílkoviny

bohaté jídlo

4

Naše proteinová jídla a nápoje jsou vhodně vyvážené a dodají vám optimální množství bílkovin, zajistí kontrolovaný příjem sacharidů a navíc jsou obohacené o spektrum vitamínů, minerálů a omega 3 a 6 mastných kyselin, které jsou pro tělo prospěšné. Téměř všechna proteinová jídla a nápoje jsou mezi sebou volně kombinovatelné, takže je pouze na vás a vaší volbě, které jídlo či nápoj si dáte ke snídani, svačině, obědu nebo večeři.

Proteinova jídla a napoje KetoDiet

Proteinové kaše, proteinové tyčinky a proteinovou rajčatovou polévku mezi sebou v jednom dni nekombi-nujte. Obsahují totiž o něco více sacharidů než ostatní proteinová jídla. Každý den si tedy můžete dopřát buď rajčatovou polévku, nebo proteinovou kaši, nebo 2 ks proteinových tyčinek. Nejvhodnějším časem jejich zařa-zení je první polovina dne nebo den, kdy sportujete.

Proteinové chipsy a proteinový croissant zařaďte do jídelníčku až od 2. kroku dietního plánu. U croissantů navíc myslete na to, že obsahují méně bílkovin než ostatní proteinová jídla a nápoje KetoDiet, proto byste si na jednu plnohodnotnou porci měli stejně jako u protei-nových tyčinek dát hned 2 kusy nebo bílkoviny doplnit jiným způsobem.

Co si ale pohlídat?Proteinový nápoj Matcha Tea si dávejte jen jednou za den, ideálně jako dopolední svačinu. Obsah 100% bio zeleného čaje vás sice „nakopne“, ale není vhodné ho pít na lačno, protože lehce snižuje krevní cukr a vás by pak mohla potkat slabost.

Pokud si v dietě místo jednoho proteinového jídla nebo nápoje dáte sušené maso nebo proteinové chipsy, po-hlídejte si, abyste v ten den snědli celých 500 g povolené zeleniny. Proč? Kvůli obsahu vlákniny, která vám pomů-že maso nebo chipsy lépe strávit, a navíc vám doplní potřebné vitamíny.

Od 2. kroku dietních plánů do svého jídelníčku zahrnete běžné jídlo bohaté na bílkoviny. Povolené druhy potravin, které jsou pro přípravu takového jídla vhodné, najdete v po-pisu jednotlivých kroků.

Běžna jídla bohata na bílkoviny

V průběhu všech 3 kroků si každý den dopřáváte 500 g zeleniny a postupně také vybrané druhy ovoce, díky kterým tělu dodáte další dávku vitamínů, minerálů, ale také vlákni-ny. Ovoce vám navíc pomůže s pozvolným navyšováním sacharidů v jídelníčku. Povolené druhy zeleniny a ovoce pro jednotlivé kroky najdete dále v průvodci.

Zelenina a vybrane druhy ovoce

Kromě jídel bohatých na bílkoviny a povolené zeleniny si v průběhu celého dietního plánu dopřáváte také zdravé tuky, a to v podobě kvalitních olejů, ořechů a semínek. V 1. kroku budete jíst cca 105 g tuků za den, protože v uvodu diety snížíte sacharidy opravdu na minimum – na 30 g – a tak je potřeba doplnit o něco více energie. V dalších krocích se pak pohybujete kolem 95 g tuku denně a této hranice se můžete držet dlouhodobě. Povolené druhy zdra-vých tuků najdete také dále v průvodci.

Zdravé tuky jsme do diety zařadili, protože chceme:

Zdrave tuky

aby vaše metabolická změna související s proměnou jídelníčku a přechodem do ketózy probíhala co možná nejpohodlněji,

aby vaše hormonální rovnováha zůstala stabilní,

abyste měli i nadále krásnou plet a silné vlasy.

5

Zakazane napoje: energeticke napoje slazene cukrem džusy slazene limonady ochucene mineralky slazene Caro melta veškere alkoholicke napoje

Kterým potravinam a napojům se v průběhu celeho dietního planu vyhnout:

Jak si pripravovat běžna jídla a zeleninu

zelený hrašek mrkev kukurice sterilovana zelenina a houby (doslazovaný nálev) cerstve a sušene ovoce (pokud není u daného

kroku uvedeno jinak) směsi korení dochucovací směsi typu Podravka sladkosti veškere běžne pecivo sadlo, margarín chipsy, krekry, slane tycinky

Vzhledem k zachování hodnotných výživových látek, vitamínů nebo minerálů je důležitá i samotná uprava běžných jídel a povolené zele-niny. Doporucujeme vam proto nasledující typy úpravy:

cukr (řepný, palmový, kokosový) med sirupy (agávový, javorový, kukuřičný, glukózový,

rýžový, datlový) melasa, sladěnka prílohy (knedlíky, brambory, těstoviny, polenta,

rýže, kuskus, pohanka) uzeniny horcice kecup žvýkacky s obsahem cukru veškerý alkohol

Pitný režim

cista voda (může být s plátkem citronu, ne se štávou z vymačkaných citronů)

neslazene mineralní vody – neperlivé nebo jemně perlivé

zelený caj slabe ovocne caje bylinkove caje KetoDiet sirupy bez cukru

varení, varení v pare, dušení, blanšírovaní (spaření či

krátké provaření v horké vodě),

Stejně jako při běžném stravovacím režimu je i v průběhu hubnutí dodržovaní pravidelneho pitneho režimu velmi důležite. U protei-nové diety se navíc díky dostatečnému příjmu tekutin tělo zbavuje škodlivých látek, které vznikají při štěpení tuků. Za den doporučujeme vypít v průměru 2–3 l vody.

Doporucene napoje:

Další povolene napoje, ktere se ale nezapocítavají do pitneho režimu:

kava cerný caj polevky

(čistý zeleninový, rybí nebo „libový“ masový vývar)

mleko živocišne, rostlinne, acidofilní (do 0,2 l/den)

pecení v troubě na sucho, grilovaní, restovaní na kapce

kvalitního oleje (ne příliš často).

6

1. KROK DIETNÍHO PLÁNU

V 1. kroku dietního plánu se váš jídelníček bude skládat hlavně z proteinových jídel či nápojů KetoDiet, které ale již od samého začátku diety doplňujte povolenými druhy zeleniny a zdravými tuky. Jako základ jídelníčku v 1. kroku doporučujeme proteinové nápoje, které si dopřejte alespoň 3x za den. Další dvě jídla si můžete vybrat z proteinových omelet, kaší, polévek, těstovin, proteinových tyčinek, atd. Povolenou zeleninu kombinujte přímo s proteinovými jídly, dejte si ji jako přílohu nebo tehdy, když na ni budete mít chut. Maximální množství zeleniny na den je 500 g.

Díky nové skladbě jídelníčku se naučíte jíst pravidelně, dostatečně pít a uspěšně začnete hubnout, protože se u vás díky snížení sachari-dů na cca 30 g za den nastartuje ketóza.

Než se ale do ketózy dostanete, tedy první 2–3 dny diety, můžete po-citovat unavu nebo hlad. U citlivějších osob se může projevit bolest hlavy, vnitřní nervozita a podrážděnost. Tělo si musí na nedostatek sacharidů a změnu metabolismu zvyknout, a čím problematičtější byly vaše stravovací návyky před dietou, tím výraznější změna to pro vaše tělo je.

Povolena zeleninaKaždý den si dopřejte dostatek povolené zeleniny, a to až 500 g, a pamatujte, že zelenina nenahrazuje proteinové jídlo KetoDiet, ale je důležitou součástí vašeho jídelníčku.

artycok lilek baklažan brokolice celer (bulva i řapíkatý) cuketa cekanka zelene fazolky fenykl houby cerstve chrest květak kapusta (vč. růžičkové) morske rasy polnícek pórek

rukola redkev bíla redkvicka rericha salat (všechny druhy zelených) špenat sojove klícky kysane zelí (nedoslazované) patison kedluben okurka salatova petržel zelena nebo světla paprika hlavkove zelí bíle chlorella

+ 5

Co budete jíst každý den

až 500 g povolene zeleniny

proteinových porcí

+ zdrave tuky

Množství makroživin na den:Sacharidy: 30 gBílkoviny: 90 gTuky: 105 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50 : 50)

+

7

Povolene ovoce

Zdrave tuky

citron (max. 1/2 a jen plátky do nápojů) olivy (5 ks/den)

chia semínka (2 polévkové lžíce)

mandle konopna semínka dýňova semínka slunecnicova semínka lněna semínka (drcená) vlašske nebo lískove orechy kešu nebo para orechy jedle kaštany avokado (1/2 ks)

olivový olej slunecnicový olej kokosový olej dýňový olej repkový olej maslo prepuštěne maslo (ghí)

Rostlinné oleje v ideálním přípa-dě za studena lisované. V celko-vém množství max. 6 polévko-vých lžic na den.

V celkovém množství 1 vrcho-vaté hrsti (50 g) na den, pokud neuvádíme jinak.

Jednotlivé druhy ořechů a olejů můžete mezi sebou rozumně kombinovat.

Čím dochucovat

sůl vinný ocet (1 čajová lžička) Aceto Balsamico

(1 čajová lžička, ne redukce) jednodruhove korení 0,25 l zeleninoveho vývaru 0,25 l cisteho masoveho

vývaru (z libového masa) 0,25 l cisteho rybího vývaru

cerstve bylinky sušený cesnek cerstvý cesnek (1 stroužek) cerstvý zazvor alternativní sladidla

(stévie, sukralóza, Clio, Kandisin, Dukaril, Spolarin)

Něco navícPokud hubnete z vyšší nadváhy a budete mít opravdu velký hlad, můžete si v 1. týdnu diety přimíchat jednou za den do omelety nebo polévky 2 vaječné bílky navíc. Od 1. dne dietního plánu můžete pít také KetoDiet L-Carnitine dle doporučené denní dávky, který podpoří spalování tuků.

8

9

2. KROK DIETNÍHO PLÁNUVe druhém kroku dietního plánu bude váš jídelníček obsahovat kombinaci 4 proteinových jídel ci napojů KetoDiet a 1 běžneho, na bílkoviny bohateho jídla, díky kterému se pozvolna začnete vracet k běžnému zdravému stravování. I seznam povolené zeleniny a ovoce se nyní rozšiřuje o další oblíbené druhy a nezapomínejte ani na zdravé tuky.

Kromě pestřejšího jídelníčku vás čeká lehké navýšení denního příjmu sacharidů, které se ze 30 g dostanou na hranici 50 g. Proto se u vás ketóza nezastaví a vy tak budete i nadále hubnout, i když už o něco pomaleji.

Ve 2. kroku byste se měli začít pravidelně hýbat, a to nejlépe 2x týdně po dobu alespoň 45 minut. Aktivitou může být rychlá chůze, jízda na kole, kolečkových bruslích i běh. Doporučujeme také střídat aerobní a anaerobní aktivity. Pohyb by vás měl ale především bavit a stát se pravidelnou a vítanou součástí vašeho nového životního stylu. Pokud budete sportovat poctivě a pravidelně, podpoříte hubnutí i v tomto kroku dietního plánu.

1 BěŽNÉ JÍDLO BOHATÉ NA BÍLKOVINY

100 g krůtí nebo kurecí maso 100 g kralicí maso nebo zvěrina 100 g libove hovězí maso 75 g prední telecí maso 200 g jehněcí nebo skopova kýta 100 g cerstve ryby (pstruh, losos, aljašská treska, tuňák) 100 g tuňak ve vlastní šťavě 125 g tofu natural (bílé) 100 g sojove maso (v tepelně upraveném stavu) 175 g morske plody mix 100 g drůbeží nebo hovězí jatra 125 g šunka od kosti 175 g Šmakoun 2 ks slepicí vejce 200 g sýr cottage 75 g syrecky (Olomoucké tvarůžky) 50 g parmezan 75 g tvrdý sýr (45 % tuku v sušině) 150 g balkanský sýr 100 g mozzarella 150 g skyr 150 g tvaroh tucný 200 g bílý jogurt reckeho typu 100 g tempeh 100 g seitan

Gramáž potravin je uvedena v syrovém stavu.

+ +

4


až 500 g povolene zeleninya vybrane druhy ovoce

proteinove porce

+ zdrave tuky


1 běžne na bílkoviny bohate jídlo+

10

11

Povolena zelenina

Každý den si dopřejte dostatek povolené zeleniny, a to až do množství 500 g. Použijte ji jako přílohu, oblohu nebo samostatnou svačinku navíc, jakmile na ni dostanete chut. Pamatujte, že zelenina nenahrazuje proteinová jídla KetoDiet a je důležitou součástí vašeho jídelníčku.

artycok lilek baklažan brokolice celer (bulva i řapíkatý) cuketa cekanka zelene fazolky fenykl houby cerstve chrest květak kapusta (vč. růžičkové) morske rasy polnícek pórek rukola redkev bíla redkvicka paprika zelena nebo světla rericha salat

(všechny druhy zelených) špenat sojove klícky kysane zelí (nedoslazované)

patison kedluben okurka salatova petržel chlorella cervena cocka

(2 polévkové lžíce/den) tykev rajce (max. 2 ks/den) cibule bíla i cervena

(1 ks střední velikosti) dýně hokaido (100 g/den)

Povolene ovoce

citron (max. 1/2 a jen plátky do nápojů)

olivy (5 ks/den) kokos strouhaný

(1 polévková lžíce) jahody (100 g)

Pokud si dopřejete povolené množství ovoce, snižte v ten samý den o toto množství příděl zeleniny. To znamená, že když si do snídaně přidáte 50 g borůvek a do svačiny 50 g bílého grepu, zeleniny si pak dáte už jen 400 g.

vodní meloun (100 g) bílý rybíz (100 g) borůvky (100 g) maliny (100 g) bílý grep (100 g)

Zdrave tuky

olivový olej slunecnicový olej kokosový olej dýňový olej

Rostlinné oleje v ideálním případě za studena lisované. V celkovém množství 5 polévkových lžic na den.

V celkovém množství 1 vrchovaté hrsti (50 g), pokud neuvádíme jinak.

Jednotlivé druhy ořechů a olejů můžete mezi sebou rozumně kombi-novat.

repkový olej maslo prepuštěne maslo (ghí)

Čím dochucovat

sůl vinný ocet (1 čajová lžička) Aceto Balsamico

(1 čajová lžička, ne redukce) jednodruhove korení 0,25 l zeleninoveho vývaru 0,25 l cisteho masoveho

vývaru (z libového masa) 0,25 l cisteho rybího vývaru cerstve bylinky sušený cesnek cerstvý cesnek (1 stroužek)

cerstvý zazvor alternativní sladidla (stévie,

sukralóza, Clio, Kandisin, Dukaril, Spolarin)

dijonska horcice (1 lžíce) sojova omacka (1/2 lžičky) 1 kostka bujónu holandske kakao (1 lžíce)


mandle konopna semínka dýňova semínka lněna semínka kešu

vlašske orechy para orechy lískove orechy avokado (1 ks) arašídove maslo

(2 polévkové lžíce)

12

13

3. KROK DIETNÍHO PLÁNUVe 3. kroku dietního plánu pokračujete ve stabilizaci hmotnosti a po-malu se vracíte k běžnému jídelníčku. Opět lehce navýšíte sacharidy. Bílkoviny a tuky zachováte, tak jak jste byli zvyklí v předchozím kro-ku. Nyní bude váš jídelníček obsahovat kombinaci 2 proteinových jí-del ci napojů KetoDiet a 3 běžna, na bílkoviny bohatá jídla. Seznam povolené zeleniny i ovoce se znovu rozšiřuje o další oblíbené druhy. A stále myslete i na zdravé tuky. Bez oříšků si svůj den už jen těžko představíte. Je to tak?

Sportovní aktivitě byste se v tomto kroku měli věnovat cca 3x týdně, vždy po dobu alespoň 45 minut. Ideálním aerobním pohybem je lehký dlouhý běh. Zvolte však rychlost, kterou udržíte alespoň 30 minut, i kdyby to měla být nakonec „jen“ rychlá chůze. Aerobní pohyb pak střídejte s anaerobním, a to třeba s návštěvou posilovny nebo lekcí pilates.

+ +

2


až 500 g povolene zeleninya vybrane druhy ovoce

proteinove porce

+ zdrave tuky


3 BěŽNÁ JÍDLA BOHATÁ NA BÍLKOVINYGramáž potravin je uvedena v syrovém stavu pro jednu porci.

100 g krůtí nebo kurecí maso 100 g kralicí maso nebo zvěrina 100 g libove hovězí maso 75 g prední telecí maso 200 g jehněcí nebo skopova kýta 100 g cerstve ryby (pstruh, losos, aljašská treska, tuňák) 100 g tuňak ve vlastní šťavě 125 g tofu natural (bílé) 100 g sojove maso (v tepelně upraveném stavu) 175 g morske plody mix 100 g drůbeží nebo hovězí jatra 125 g šunka od kosti 175 g Šmakoun 2 ks slepicí vejce 200 g sýr cottage 75 g syrecky (Olomoucke tvarůžky) 50 g parmezan 75 g tvrdý sýr (45 % tuku v sušině) 150 g balkanský sýr 100 g mozzarella 150 g skyr 150 g tvaroh tucný 200 g bílý jogurt reckeho typu 100 g tempeh 100 g seitan

3 běžna na bílkoviny bohata jídla+

14

15

Povolena zelenina

Každý den si dopřejte dostatek povolené zeleniny, a to až do množ-ství 500 g. Použijte ji jako přílohu, oblohu nebo samostatnou sva-činku navíc, jakmile na ni dostanete chut. Pamatujte, že zelenina nenahrazuje proteinová jídla KetoDiet a je důležitou součástí vašeho jídelníčku.

artycok lilek baklažan brokolice celer (bulva i řapíkatý) cuketa cekanka zelene fazolky fenykl houby cerstve chrest květak kapusta (vč. růžičkové) morske rasy polnícek pórek rukola redkev bíla redkvicka paprika zelena nebo světla rericha salat

(všechny druhy zelených)

špenat sojove klícky kysane zelí (nedoslazované) patison kedluben okurka salatova petržel chlorella cervena cocka

(2 polévkové lžíce/den) tykev rajce (max. 2 ks/den) cibule bíla i cervena

(1 ks střední velikosti) dýně hokaido (100 g/den)

Povolene ovoce

citron (max. 1/2 a jen plátky do nápojů)

olivy (10 ks/den) kokos strouhaný

(1 hrst – 50 g) jahody vodní meloun bílý rybíz borůvky

V posledním kroku dietního plánu se vám seznam povoleného ovoce ještě více rozrostl. Díky ovoci totiž do svého jídelníčku doplňujete větší množství sacharidů než v kroku předešlém. Ovoce si můžete dát v množství 100 g, pokud neuvádíme jinak, a v jídelníčku pak v ten samý den o toto množství ponížit příděl zeleniny. Když si tedy dáte 100 g ovoce, zeleniny sníte už jen 400 g.

maliny bílý grep zelene jablko švestky broskve nektarinky hroznove víno

Zdrave tuky


mandle konopna semínka dýňova semínka lněna semínka kešu

olivový olej slunecnicový olej kokosový olej dýňový olej

Rostlinné oleje v ideálním případě za studena lisované. V celkovém množství 5 polévkových lžic na den.

V celkovém množství 1 vrchovaté hrsti (50 g), pokud neuvádíme jinak.

Jednotlivé druhy ořechů a olejů můžete mezi sebou rozumně kombi-novat.

Čím dochucovat sůl vinný ocet (1 čajová lžička) Aceto Balsamico (1 čajová

lžička, ne redukce) jednodruhove korení 0,25 l zeleninoveho vývaru 0,25 l cisteho masoveho

vývaru (z libového masa) 0,25 l cisteho rybího vývaru cerstve bylinky

repkový olej maslo prepuštěne maslo (ghí)

vlašske orechy para orechy lískove orechy avokado (1 ks) arašídove maslo

(2 polévkové lžíce)

sušený cesnek cerstvý cesnek (1 stroužek) cerstvý zazvor alternativní sladidla (stévie,

sukralóza, Clio, Kandisin, Dukaril, Spolarin)

dijonska horcice (1 lžíce) sojova omacka (1/2 lžičky) 1 kostka bujónu holandske kakao (1 lžíce)

Jak najít cas na sport?Nehledejte důvod, proc nesportovat, ale najděte způsob, jak to zařídit, abyste si sportovní aktivitu užili. Opravdu si nemůžete zacvičit každý den? Nevadí. Vezměte na sebe venčení čtyřnohého miláčka. Rodina to jistě ocení. Zakažte si výtahy a eskalátory. Zkuste vyrazit do práce na kole nebo pěšky.

Stále nemáte čas? Oželte seriál v televizi, internetové diskuze nebo sociální sítě.

DODRŽUJTE PRAVIDLA 3 KROKu KETODIETPROČ?

V 1. kroku dochází k rychlé redukci tukových zásob.

Ve 2. kroku své tělo stabilizujete, dodržujete pravidelnost v jídle i pití a pozvolna přecházíte k běžné zdravé stravě. Osvojujete si nové návyky.

Díky 3. kroku si svou dosaženou hmotnost dlouhodobě udržíte a jojo efektu tak můžete dát navždy sbohem!

16

Co dělat po skoncení dietního planu?

Jakmile dokončíte svůj dietní plán, určitě byste si neměli říct, že tím pro vás snaha o vyvážený jídelníček končí a vy se můžete vrátit k ná-vykům, které jste měli dříve. Vaš jídelnícek by měl být pravidelný a vyvažený a neměli byste se dostat do stavu, kdy už budete pocito-vat velký hlad nebo začnete sahat po fastfoodovém nezdravém jídle. Mějte vždy po ruce vhodné potraviny nebo některé z KetoDiet jídel a nástrahám se bez problémů vyhnete.

Jídelnícek

Sacharidů se po ukončení dietního plánu nemusíte obávat. Opatrní buďte ale s jednoduchými cukry. Plánujte si své jídlo, vybírejte si vhodné potraviny a komplexní sacharidy navyšujte velmi pozvolna, aby si na ně vaše tělo zvyklo a dovedlo s nimi dobře pracovat. Příjem správného množství sacharidů je velmi individuální. Berte v uvahu své sportovní nasazení, pohlaví, věk, dietní minulost atd.

Abyste se nyní měli „čeho chytit“, i po dietě můžete setrvat u principu 3. kroku. Pokud jste si proteinová jídla a nápoje KetoDiet oblíbili, nic vám nebrání je zařadit i do svého běžného jídelníčku. Můžete si dál dopřávat 1–2 proteinové produkty denně, a to dlouhodobě. K nim sta-čí přidat 3 na bílkoviny bohatá jídla doplněná zdravými tuky, spous-tou zeleniny a ovoce a komplexními sacharidy.

Sacharidů se nebojte

Sacharidy 100 g

Bílkoviny 90 g

Tuky 95 g

Jake sacharidy vybírat?

bramboru ve slupce, rýži basmati, semolinove těstoviny, kuskus, bulgur,

Zaměřte se na tzv. komplexní sacharidy a uvařte si:

cervenou cocku, cocku beluga, fazole, cizrnu.

žitnem chlebu, špaldovem pecivu,

Z pečiva pak můžete sáhnout po:

grahamovem pecivu.

17

Doporučené množství makroživin na den po skončení dietního plánu může vypadat například takhle:

Přílohy volte po ukončení dietního plánu nejpozději k obědu, abyste je stihli v průběhu dne „spálit“, a pohlídejte si i jejich množství. V pomyslném 4. kroku doporučujeme jíst cca 50 g tepelně upravené přílohy denně, pouze u brambor a červené čočky si můžete dopřát až dvojnásobek, tedy 100 g.

Na co nezapomenout? Dostatek cerstve zeleniny

každý den.

Prílohy, pecivo a ovoce pridavat do jídelnícku pomalu, a ne vše najednou.

Kvalitní maso (hovězí, drůbeží, králičí).

Ryby a morske plody.

Kvalitní tuky (semínka, ořechy, oleje).

Čeho se vyvarovat? premíry cukrů a škrobů (bílý cukr, bíla mouka,

sladkosti, zahuštěne omacky, knedlíky)

premíry alkoholu

slazených napojů a velkeho množství 100% džusů

nekvalitních uzenin

ztužených rostlinných tuků (margaríny), smažených a prepalených jídel

hladovění – vaše tělo by pak mělo větší tendence ukladat na horší casy!

Bez ceho se vaš zdravý životní styl neobejde?

Snažte se také dodržovat pitný režim, díky kterému může vaše tělo vyplavovat látky, které nepotřebuje. Kvalitní pitný režim také zajistí efektivní vstřebávání určitých živin, dobrou kvalitu pokožky a má významnou ulohu i při termoregulaci. Naopak pokud nebudete dosta-tečně pít, můžete mít problémy s bolestí hlavy, zácpou, vznikem ledvi-nových a močových kamenů, infekcí močových cest a podobně. Obec-ně doporucujeme vypít 400 ml na 10 kg hmotnosti, samozřejmě ale s přihlédnutím k míře fyzické aktivity, teplotě a vlhkosti prostředí nebo i k aktuálnímu zdravotnímu stavu.

1) Dostatecný pitný režim

Aktivní životní styl zahrnuje i pravidelnou sportovní aktivitu, díky které můžete výkyvy své hmotnosti velmi snadno korigovat. Pokud se vám povede 2x týdně alespoň hodinku věnovat sportu, riziko návratu nadbytečných kilogramů se významně snižuje.

Nezapomínejte také na kvalitní spanek v průměru 8 hodin denně a regeneraci fyzických i psychických sil, které jsou pro udržení opti-mální hmotnosti zásadní. Zlepšíte svou výkonnost, odbouráte stres a podpoříte i svou imunitu.

2) Pravidelný pohyb a regenerace

18

Vzorove jídelníckyPotřebujete se trochu inspirovat? I takto může vypadat váš jídelníček:

Snídaně: Svacina: Oběd: Svacina: Vecere:

Proteinový nápoj Proteinová polévka kuřecí s nudlemi Proteinový pudink s čokoládovou příchutí Proteinové smoothie příchut lesní směs Proteinový nápoj

1. krok

Dietní plan KetoDiet BASIC


Proteinový nápoj Proteinová palačinka s vanilkovou příchutí Proteinový nápoj Proteinový nápoj Zapecena brokolice s vejcem

2. krok


Proteinová kaše s jablky a se skořicí Sýrove placicky Lehký salat se sýrem cottage Proteinový nápoj Grilovana krůtí prsa se žampiony

3. krok


Proteinový nápoj Proteinové smoothie příchut kokos a vanilka Proteinová polévka kuřecí s nudlemi Proteinový pudink s vanilkovou příchutí Proteinový nápoj

1. krok

Dietní plan KetoDiet MEDIUM


Proteinové smoothie příchut lesní směs Proteinová palačinka s vanilkovou příchutí Salat s lososovými špízy Proteinový nápoj Proteinový nápoj příchut banán

2. krok


Vajecne muffiny Proteinový nápoj Kurecí zavitek v zelnem listu Proteinové tyčinky 2 ks Rybí polevka, zeleninový salat

3. krok

19


Proteinový nápoj Proteinové smoothie příchut lesní směs Proteinová omeleta se slaninovou příchutí Proteinová polévka rajčatová s nudlemi Proteinové smoothie s pomerančovou příchutí

1. krok

Dietní plan KetoDiet INTENSE


Proteinové smoothie příchut lesní směs Proteinová kaše s jablky a se skořicí Proteinový nápoj příchut banán Proteinový nápoj Grilovana krůtí prsa se žampiony

2. krok


3. krok

Ověrene tipyNevažte se každý den. Raději si zaznamenávejte ubytky cen-timetrů na obvodech. Váhu i metr pak používejte pravidelně, třeba ráno před snídaní a bude stačit 1x za týden. Co takhle každou neděli?

Pokud mate problemy se zacpou, pijte ještě o něco více vody nebo do svého jídelníčku přidejte větší množství zeleniny. Případně vyzkoušejte psyllium (rozpustnou vlákninu).

Jste na zacatku diety unavení? Nemějte strach, po nástu-pu ketózy unava rychle ustupuje. Stačí vydržet. Dopřejte si kvalitní silnější kávu, černý čaj nebo výjimečně i skleničku coly light či zero. Jen myslete na to, že se vám nezapočítávají do pitného režimu.

Vaha již několikatý den nevykazuje žadný úbytek? Ano, k tomu dojít může a není to v průběhu proteinové diety stav ničím výjimečný. K ubytkům může docházet i skokově. Pokud by ani po více než týdnu nedošlo ke snížení vaší hmotnosti, kontaktujte KetoDiet výživové poradce.

Pociťujete hlad? Jestli jste na startu dietního plánu, pak je to zcela normální – ještě nedošlo k nástupu ketózy.

Nevynechavejte žadna jídla v průběhu dne. Mohli byste tím pouze docílit zpomalení metabolismu, a tím i ubytků na váze.

Proteinová kaše s čokoládovou příchutí Omeleta s rukolou Grilovaný sýr HALLOUMI s cuketou, lilkem a rajcaty Proteinový pudink s příchutí lesního ovoce Salat s lososovými špízy

Kompletní vzorové jídelníčky do diety i po jejím skončení najdete ZDARMA ke stažení v našem věrnostním klubu.

20

Kromě vzorových jídelníčků na vás ve věrnostním klubu čeká spousta akcí a výhod. Zaregistrujte se na webových strán-kách www.mojeketodiet.cz.

A pokud už svůj zákaznický učet na našem webu www.ketodiet.cz máte, tím to pro vás bude snazší. Po přihlášení vám stačí kliknout do záložky Moje KetoDiet a po zadání e-mailu potvrdit, že jste to vy, kdo si chce užívat klubových výhod.

Co vas v klubu ceka? Akční nákupy oblíbených proteinových

jídel za klubové ceny.

Praktické jídelníčky po celou dobu dietního plánu i po jeho skončení ke stažení ZDARMA.

Tajné akce a slevy na nákupy, o kterých se nikdo kromě vás nedozví.

Staňte se clenem klubu ještě dnesa užívejte si svých výhod!

Podpora, motivace a šikovné rady v klubové skupině na Facebooku.

Zajímavosti, tipy a triky nejen o hubnutí v pravidelném klubovém magazínu Moje KetoDiet.

21

KontraindikacePRO KOHO NENÍ KETODIET VHODNÁ Trpíte-li nekterym z nasledujících onemocnení, jedna se o kontrain-dikaci a hubnutí pomocí KetoDiet vam nedoporucujeme.

onemocnění srdce, prodělaný infarkt myokardu, angina pectoris, poruchy srdečního rytmu v akutní fázi, prodělaná mozková příhoda

onkologická onemocnění v léčbě

onemocnění ledvinového systému

onemocnění jater

diabetes I. stupně (aplikace inzulinu)

alergie nebo intolerance některé ze složek proteinových jídel a ná-pojů, poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie)

U níže uvedených stavů je po konzultaci s lekarem a poradcem KetoDiet možne s proteinovou dietou zacít:

onemocnění dnou

onemocnění žlučníku

onemocnění střev

Crohnova choroba

diabetes II. stupně (medikace léky)

onemocnění oběhového systému v neakutní fázi, onkologická one-mocnění (3–5 let po uspěšném zaléčení), poruchy činnosti štítné žlázy

psychiatrická onemocnění, migrény

reflux jícnu

onemocnění trávicího ustrojí

Pokud si nejste jisti svým aktualním zdravotním stavem a v posledních 2 letech jste nebyli u sveho praktickeho le-kare na preventivní prohlídce, doporucujeme to ještě pred dietou napravit.

22

Často kladene otazkyMusím v průběhu dietního planu pít pouze proteinove napoje?Můžete, ale nemusíte. Proteinovou dietu s námi můžete absolvovat dvojí cestou. Buď si zvolíte právě pouze proteinové nápoje 5x denně, anebo si v jídelníčku nakombinujete všechna naše proteinová jídla. U druhé varianty si pak můžete vybrat, zda sáhnete po předem poskládaném výhodném balíčku pro 1. a následně i pro 2. krok, nebo si proteinová jídla a nápoje KetoDiet poskládáte sami podle své chuti.

Když si koupím výhodný balícek, jak si mam pak jídla poskladat? Budu mít k dispozici jídelnícek?Ano, díky nákupu výhodného balíčku máte skladbu jídelníčku téměř bez práce. Ve výhodném balíčku pro 1. krok najdete brožurku, která vás vámi vybraným dietním plánem provede, a to včetně ukázkových jídelníčků pro všechny 3 kroky diety i po jejím skončení.

Kompletní jídelníčky si pak můžete jako člen věrnostního klubu Moje KetoDiet zdarma stáhnout. Kde? Zaregistrujte se na www.mojeketodiet.cz. Kromě vzorových jídelníčků jsme pro vás připravili tajné slevové akce, výhodné nákupy za klubové ceny, tipy a rady v uzavřené skupině na Facebooku nebo pravidelný magazín nejen o hubnutí.

Kde najdu kompletní složení proteinových jídel a napojů KetoDiet?Kompletní složení každého KetoDiet produktu naleznete přímo v e-shopu. Po rozkliknutí každého jednotlivého produktu hledejte pod popisem produktu podnadpis Složení.

Jsou KetoDiet jídla a napoje složite na prípravu?Návod na přípravu každého jídla a nápoje je uveden na obale a není vůbec složitý, ba naopak. Dodržujte dávkování směsi (nápoje) a nenechávejte připravená jídla a nápoje dlouho v teple. Proteinové nápoje si můžete ochutit příchutovými table-tami nebo je nechat neochucené. I množství vody si můžete upravit podle své chuti. Někdo má drink raději hustší, jiný zase řidší.

Zhubne s KetoDiet opravdu každý?KetoDiet je určena především pro osoby s vyšší nadváhou a obezitou a u nich jsou také výsledky nejmarkantnější. U osob s nižší nadváhou KetoDiet pomůže s nastartováním metabolismu, naučí pravidelnému jídelníčku a může posloužit také jako doplněk k vašemu běžnému jídlu. V takovém případě jsou ubytky hmotnosti samozřejmě menší. Výjimečně se můžeme setkat s klienty, u nichž ketóza nenastartuje vůbec (například díky metabolické poruše), a v takovém případě dietní plán doporučujeme ukončit.

Zacala jsem s KetoDiet a pobolíva mě hlava. Je to normalní?Citlivější osoby může ze začátku dietního plánu jeden dva dny provázet mírná bolest hlavy, která obvykle brzy odezní a signalizuje probíhající změny v těle před nástupem ketózy. V takovém případě doporučujeme dostatečně pít, pobývat na čerstvém vzduchu, alespoň přechodně se vyhnout kávě a zvýšit příjem listové zeleniny.

Pracuji na směny. Jak mam tedy jíst?Pokud pracujete na směny, určitě nebudete hladovět, ale naopak budete dodržovat pravidelný jídelníček. I v tomto případě platí jedno denní jídlo každé cca 3 hodiny, a to i v noci.

Už týden se ma vaha nikam nepohnula. Je to normalní?ANO, takový vývoj hubnutí je poměrně běžný a především u žen, kterým hubnutí ovlivňuje hormonální cyklus. Velice často se stává, že se právě před obdobím menstruace hubnutí zdánlivě zastaví. Výsledek na váze totiž přímo ovlivňuje zadržova-ná voda v těle. Není důvod k panice. „Skokové“ hubnutí se ale nevyhýbá ani mužům. Pokud by k poklesu hmotnosti nebo ubytkům na tělesných obvodech nedošlo po delší dobu, kontaktujte nás.

Slyšela jsem, že ketóza může být nebezpecna. Je to pravda?Pro zdravého člověka, který nemá žádné zdravotní komplikace (viz Kontraindikace), je ketóza naprosto přirozeným stavem, na který je tělo připravené, a nebezpečná rozhodně není.

Ale pozor, nepleťte si ketózu s ketoacidózou.

Ketoacidóza, respektive diabetická ketoacidóza, je extrémní forma ketózy a vzniká u osob s cukrovkou I. stupně, kdy tělo neprodukuje inzulín, který by kontroloval množství ketolátek v krvi. Prostředí v těle se stane výrazně kyselé (tj. pH krve je nižší než 7,35) a člověka tento stav přímo ohrožuje na zdraví.

Na oslavě jsem si dala sklenicku vína. Co mam ted dělat?Kvůli jednomu zaškobrtnutí se svět nehroutí. Pokračujte ve svém dietním plánu, nestresujte se a snažte se vyhýbat situa-cím, které by vaši silnou vůli a odhodlání mohly podrývat. Čím více chyb uděláte, tím slabší výsledky můžete čekat.

23

Pokud potřebujete poradit v průběhu diety, jsou vám k dispozici naši výživoví poradcina tel. +420 734 182 718, e-mailu [email protected] anebo v online chatu přímo

na stránkách www.ketodiet.cz.

www.ketodiet.cz

ketodiet ketodiet_cz KetoDieta

Documents

Průvodce hubnutím - Ketonová dieta, která funguje · PROTEINOVÁ DIETA, jinak také ketonová dieta nebo bílkovinná die-ta, je již několik desítek let známý způsob hubnutí,