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AverilLeimon es psicóloga especialista en liderazgo y coach empresarial internacional, y utiliza la psicología positiva a diario. Es miembro fundador de la Association for Coaching. GladeanaMcMahon es una destacada coach en transformación y desarrollo personal, vicepresidenta y miembro vitalicio de la Association for Coaching. Ambas están en la lista de los diez coaches británicos más prestigiosos e influyentes.

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Averil Leimon y Gladeana McMahon

Traducción Alfredo García Espada

Psicologíapositiva

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032-PSICOLOGIA POSITIVA DUMMIES-PRE.indd 5 20/11/13 10:34

SumarioIntroducción ....................................................................1

Sobre este libro .............................................................................................. 1Convenciones utilizadas en este libro......................................................... 2Suposiciones tontas....................................................................................... 2Cómo está organizado el libro...................................................................... 3

Parte I: Nos metemos en harina: vida y milagros de la psicologíapositiva............................................................................................... 3

Parte II: Viajes en el tiempo: pasado, presente y futuro.................. 3Parte III: Qué puede hacer por ti la psicología positiva .................. 4Parte IV: La psicología positiva en el mundo real ............................ 4Parte V: Los decálogos......................................................................... 4

Iconos utilizados en este libro...................................................................... 4Lo que tienes por delante ............................................................................. 5

Parte I. Nos metemos en harina: vida y milagrosde la psicología positiva ...................................................7

Capítulo 1. Mira siempre el lado bueno de la vida ..................................... 8El factor positivo ............................................................................................ 8

La búsqueda de un mensaje.............................................................. 10Ser auténticamente feliz .................................................................... 10El abrumador peso de las pruebas .................................................. 10Lo bueno, lo feo y lo malo ................................................................. 12Una vida positiva ................................................................................ 13

El estudio de la psicología positiva ........................................................... 13Tener experiencias positivas ............................................................ 14Reconocer rasgos positivos.............................................................. 16Construir relaciones positivas.......................................................... 17Construir instituciones positivas ..................................................... 17

Hacer que valga la pena .............................................................................. 20Sacar provecho de la positividad..................................................... 21

Capítulo 2. Por qué estar sano y ser feliz es una gran idea .................... 23Beneficios para la salud............................................................................... 23

El corazón contento ........................................................................... 25Vivir en positivo ................................................................................. 25Inmunizarse......................................................................................... 27Andrés está enfadado ........................................................................ 28Crear hábitos saludables................................................................... 30


XVI Psicología positiva ______________________________________________

Disfrutar de la vida....................................................................................... 30Ser una persona feliz.......................................................................... 31Construir sociedades con bienestar ................................................ 31

Método AIM, en busca de la felicidad........................................................ 34Atender a lo bueno............................................................................. 35Interpretar lo mejor............................................................................ 36Memorizar con eficacia...................................................................... 38

Parte II. Viajes en el tiempo: pasado, presente y futuro.....41Capítulo 3. Afrontar el pasado ...................................................................... 43

Gestionar el pasado ..................................................................................... 43Elaborar un mapa vital....................................................................... 44Dejar atrás el pasado: perdonar, no olvidar ................................... 45

Aprender a ser agradecido ......................................................................... 50Dar las gracias..................................................................................... 51Aprender a apreciar lo que tienes.................................................... 53

Verlo todo con los ojos de un niño............................................................ 55Ser como tú quieres ser..................................................................... 55Elegir la mejor vida posible............................................................... 55

Capítulo 4. Vivir en el presente..................................................................... 57Disfrutar el momento................................................................................... 57

Sacar fuerzas de ti mismo ................................................................. 58La ventana de Johari .......................................................................... 58Prestar atención plena....................................................................... 60Acabar con los fantasmas del pasado ............................................. 63

Entrar en estado de flujo............................................................................. 68Estar en la zona................................................................................... 68Sentirse más feliz y satisfecho con la vida...................................... 69

Capítulo 5. Planificar el futuro ...................................................................... 71Mirar el futuro con alegría .......................................................................... 72

Anticipar lo mejor............................................................................... 76Conseguir que los pensamientos positivos se hagan realidad..... 77

Desarrollar una visión optimista................................................................ 77Preguntas que hacen pensar............................................................. 78Pensar de manera positiva................................................................ 81Pensamiento ideal .............................................................................. 82Comportarse de manera constructiva............................................. 83

Centrarse en lo que importa....................................................................... 84Ordenar prioridades .......................................................................... 86Dejar de lado lo que no es importante ............................................ 87

Transmitir un legado ................................................................................... 87Vivir con un propósito....................................................................... 88


XVII______________________________________________________ Sumario

Dejar huella en el mundo................................................................... 89Recapitulemos .................................................................................... 89

Parte III. Qué puede hacer por ti la psicología positiva .....91Capítulo 6: Encontrar placer en la vida....................................................... 93

¿Qué es el placer? ........................................................................................ 93La ley de los rendimientos decrecientes......................................... 95No dejarnos atrapar por el materialismo........................................ 97

Encontrar placeres auténticos ................................................................... 99Celebrar lo cotidiano ....................................................................... 100Disfrutar de las cosas sencillas ...................................................... 100Pasar un día genial ........................................................................... 102

Ir de sonámbulo por la vida...................................................................... 102Despertarse y oler las flores ........................................................... 103Hacer inventario de experiencias................................................... 106

Capítulo 7: Comprometerse con la vida: utilizarlas fortalezas personales .................................................................... 107

Analizar tus fortalezas personales........................................................... 108Conceder valor a tus puntos fuertes.............................................. 108Comprender tus puntos fuertes ..................................................... 109Tener en cuenta tus puntos débiles............................................... 111

Explotar los puntos fuertes....................................................................... 112Identificar las fortalezas y virtudes................................................ 112Utilizar las fortalezas personales todos los días .......................... 120Mejorar los puntos débiles ............................................................. 120

Ver las fortalezas ajenas............................................................................ 121Reconocer las virtudes de otras personas.................................... 121

Capítulo 8: Encontrarle sentido a la vida.................................................. 123¿Y eso es todo lo que hay?........................................................................ 124

Escapar de la rutina ......................................................................... 125Dejar una huella en el mundo ......................................................... 126

Algo más grande que tú............................................................................. 127Conectar con los demás .................................................................. 127Causar un impacto positivo ............................................................ 130

Capítulo 9: Dar lo mejor de ti y sacar todo el partido a la vida ............ 133Mantenerte a flote ...................................................................................... 133

Fuentes de resiliencia ...................................................................... 134Salir adelante..................................................................................... 137Crear el modelo de resiliencia ........................................................ 138

Pasarlo bien ................................................................................................ 139


XVIII Psicología positiva ______________________________________________

Buscar la alegría en la vida.............................................................. 139Vivir con humor................................................................................ 140

Vivir con confianza .................................................................................... 141Pensar de manera constructiva...................................................... 142Escuchar la voz interior................................................................... 144Tener unas creencias firmes ........................................................... 144

Ser más agradecido.................................................................................... 145Hacer borrón y cuenta nueva ......................................................... 145Aprender a dar las gracias .............................................................. 146

Comprometerse y apasionarse ................................................................ 147Las cinco grandes fortalezas........................................................... 147Amor propio y orgullo ..................................................................... 147

Hacer que tu vida sea relevante............................................................... 148Elegir tu destino................................................................................ 148Vivir según tus valores .................................................................... 149

Capítulo 10: Mantenerse sano gracias a la psicología positiva .......... 151La vida importa .......................................................................................... 151

Lista de control para una vida sana............................................... 152Asegurarse una buena salud........................................................... 153Cambiar de forma positiva: el modelo de cambio en cuatro

etapas ............................................................................................. 154Elaborar un plan para aumentar la felicidad personal ................ 156

Superar el estrés ........................................................................................ 159Entender el estrés............................................................................. 159Tomar perspectiva con respecto a la vida, a ti mismo y a los

demás ............................................................................................. 163Aumentar tus recursos .................................................................... 166Aprender a recuperarse .................................................................. 167

Parte IV: La psicología positiva en el mundo real............169

Capítulo 11: Hacer que las relaciones funcionen ................................... 171Conocerse a uno mismo............................................................................ 171

Evitar los peligros de las relaciones .............................................. 173Reconocer y utilizar las fortalezas del otro .................................. 174

Utilizar la comunicación positiva............................................................. 176Elegir el camino de las emociones inteligentes............................ 176Reconocer tus propios sentimientos............................................. 177Captar las señales no verbales ....................................................... 179Ajustar el climatizador..................................................................... 181No dejar de hablar............................................................................ 181Tú, yo y nosotros.............................................................................. 183

Invertir tiempo............................................................................................ 184Planificar la cita perfecta................................................................. 184


XIX______________________________________________________ Sumario

Celebraciones ................................................................................... 185Vacaciones felices ............................................................................ 186Forjar grandes amistades ................................................................ 187

Capítulo 12: Ser un padre positivo ............................................................. 189Convertir la felicidad en un hábito .......................................................... 189

Encontrar el placer .......................................................................... 190Estar comprometido ........................................................................ 192Encontrar un sentido ...................................................................... 194

Medir las fortalezas familiares ................................................................. 195Apreciar lo mejor de cada uno ....................................................... 198Definir los elementos clave de una familia feliz............................ 203

Ser el mejor padre que puedas................................................................. 206Lo bueno, lo feo y lo malo de la paternidad.................................. 208Ser un buen padrastro o madrastra............................................... 209

Hacer felices a los hijos............................................................................. 210Celebrar los éxitos............................................................................ 210Crear rituales positivos ................................................................... 212Evitar el materialismo excesivo...................................................... 213

Capítulo 13: Cuidar la familia, en un sentido amplio.............................. 215Crear redes familiares ............................................................................... 215

Establecer conexiones ..................................................................... 216Llevarse bien con la familia política ........................................................ 218

Ver siempre lo bueno....................................................................... 219Llegar a un compromiso.................................................................. 221

El papel de los mayores ............................................................................ 222Desarrollar sabiduría ....................................................................... 224Reconocer el cambio........................................................................ 225

Ampliar la familia ....................................................................................... 226

Capítulo 14: Entender por qué es importante el trabajo......................... 229Proporcionar una estructura.................................................................... 229

Descubrir cómo el trabajo puede hacerte feliz ............................ 230Utilizar el tiempo de manera productiva....................................... 232Decidir según el caso ....................................................................... 236

¡Ser una estrella rutilante! ........................................................................ 236Dar lo mejor de uno mismo............................................................. 236Compartir el protagonismo............................................................. 238

Capítulo 15: Dar lo mejor de ti en el lugar de trabajo............................. 243Conocer tus fortalezas profesionales ...................................................... 243

Aprender del pasado........................................................................ 246Distintas profesiones, distintas aptitudes..................................... 248Utilizar tus fortalezas profesionales en lugares insólitos ........... 249


XX Psicología positiva ______________________________________________

Utilizar tus fortalezas de forma significativa .......................................... 250Formas novedosas de utilizar tus fortalezas ................................ 251

Medir y potenciar el estado de flujo ........................................................ 253Conocer tus fortalezas personales .......................................................... 254

Las cinco fortalezas clave ............................................................... 255Trabajar bien en equipo ............................................................................ 258

Reconocer las fortalezas ajenas ..................................................... 258Utilizar las fortalezas ajenas para mejorar lo que ya es bueno .. 259Equipos florecientes y equipos languidecientes .......................... 259Preguntas sobre la resiliencia ......................................................... 262

Parte V: Los decálogos ..................................................265Capítulo 16: Diez actividades recomendadas .......................................... 267

Desarrollar la gratitud ............................................................................... 267Tomar conciencia de lo que tienes .......................................................... 268Crear un día genial ..................................................................................... 269Aprender a preocuparse como es debido .............................................. 269

Media hora al día .............................................................................. 270Mi diario de preocupaciones .......................................................... 270

Mi mejor versión ........................................................................................ 271Completar oraciones ................................................................................. 271Reconocer diferentes facetas de ti mismo .............................................. 274Descubrir tu propósito .............................................................................. 275Aprender a ser optimista (ABCDE) .......................................................... 276Realizar actos de bondad desinteresados .............................................. 277

Capítulo 17: Diez fuentes de inspiración, más tres de propina ............ 279Cadena de favores (película, 2000) ........................................................... 280¡Qué bello es vivir! (película, 1946) .......................................................... 280La escafandra y la mariposa (película, 2007) .......................................... 280Thank you for Being a Friend, Andrew Gold (canción, 1978) ................ 281My Way, Frank Sinatra (canción, 1969) .................................................... 281Lean on Me, Bill Withers (canción, 1972) ................................................ 281El profeta, por Khalil Gibran (libro, 1998) ............................................... 281El sentido de la vida, de Francesc Torralba (libro, 2011) ...................... 282¿Quién se ha llevado mi queso?, de Spencer Johnson (libro, 1998) ..... 282El arte de la felicidad: manual para la vida, por Su Santidad el Dalái Lama y Howard C. Cutler (libro, 1999) .................................. 282www.authentichappiness.sas.upenn.edu ............................................... 283La auténtica felicidad, de Martin E. P. Seligman (monografía, 2003) ... 283Fluir: una psicología de la felicidad, de Mihaly Csikzentmihalyi

(monografía, 1990) ................................................................................. 283

Índice...........................................................................285


Capítulo 1

Mira siempre el lado bueno de la vida

En este capítulo La psicología positiva

Las aplicaciones de la psicología positiva

Los beneficios de una actitud positiva

¿Qué es eso de la psicología positiva? ¿Y en qué se supone que va a ayudarte? Tradicionalmente, las personas que adoptan una

actitud positiva y optimista ante la vida han sido tachadas de bobas. Se considera que no se enteran de la película, que son ingenuas y no tienen una visión realista de las cosas. La psicología positiva ha cambiado las reglas de juego. Por fin existen pruebas fehacientes de que ser positivo es una conducta apropiada y constructiva con una probabilidad mucho ma-yor de conducir al éxito y al bienestar de la persona, y de que conviene cultivar determinadas formas de pensar y actuar con el fin de tener una vida mejor. En este capítulo comentamos los aspectos básicos de la psico-logía positiva: la historia de cómo surgió, algunos hallazgos importantes y cosas que quizá te interesen de otras partes del libro.

El factor positivoLa psicología positiva es el estudio científico de las estrategias que mejo-ran la vida. Se trata de crear experiencias positivas, rasgos positivos y formas de organización positivas con el propósito de mejorar la calidad de vida de la gente. Así es como empezó esta disciplina.

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10 Parte I: Nos metemos en harina: vida y milagros de la psicología positiva ___

La búsqueda de un mensajeEl nombre de Martin Seligman se repite a menudo cuando se habla de la psicología positiva. Cuando se convirtió en presidente de la Asociación Estadounidense de Psicología (con el mayor número de votos conseguido jamás en la historia de esa organización), ya había prestado una enorme contribución al campo de la psicología, tras desarrollar teorías que goza-ban del respeto generalizado de la profesión. Sin embargo, como nuevo presidente buscó un tema en el que centrar su atención. Mientras cuidaba a su hija Nikki, Seligman tuvo una especie de revelación cuando la niña le dijo que no fuera tan gruñón. Como resultado, decidió embarcarse en el “estudio científico del funcionamiento humano óptimo”, es decir, los moti-vos de que la gente sea feliz.

Seligman afirmó que la psicología había “perdido el norte” tras la segunda guerra mundial. Debido a la necesidad de medidas terapéuticas en aquella época, y a la consiguiente financiación por parte del gobierno, la psicolo-gía estaba centrada casi exclusivamente en las patologías de la mente, y no en la forma de abordar y potenciar las capacidades de la gente corrien-te, sobre todo en lo concerniente a emociones positivas como la felicidad.

Ser auténticamente felizAl principio, el trabajo de Seligman se centró en lo que hacía falta para ser auténticamente feliz. Propuso tres vías para alcanzar la felicidad:

✔ La vida placentera.

✔ La vida con compromiso.

✔ La vida con sentido.

En los capítulos 6-8 encontrarás más información sobre estas tres vías.

Desde el trabajo inicial de Seligman, la psicología positiva ha evoluciona-do de prisa mediante investigaciones que han abordado muchos y varia-dos temas, desde la catalogación de las fortalezas personales hasta la medición del bienestar, pasando por el desarrollo de la sabiduría y de una salud positiva.

El abrumador peso de las pruebasNo queremos ponernos pesadas, pero hay una cosa que debes tener meri-dianamente clara: este campo de estudio es serio y fiable. Es psicología de verdad, y cuenta con el respaldo habitual de investigaciones y datos. No


11_____________________ Capítulo 1: Mira siempre el lado bueno de la vida

es palabrería barata de cuatro iluminados. No se trata de forzar una sonri-sa, silbar una canción alegre y esperar que todo vaya bien. Estamos ha-blando de ciencia auténtica, investigaciones sesudas y estudios muy com-plejos. Nuestra intención es poner a tu alcance toda esa información para que puedas empezar a obtener beneficios sin preocuparte demasiado por la parte científica. Sin embargo, te perderías parte de la diversión si no conocieras los sorprendentes resultados de las investigaciones que sus-tentan todo lo que decimos a lo largo de este libro.

¿Por qué tanto alboroto por esta versión positiva de la psicología? Después de todo, el resto de la psicología no puede considerarse negativa, ¿verdad? Y, sin embargo, eso es lo que la psicología representa para muchas personas: el estudio de lo anormal, de lo que va mal en la vida, de los temores más profundos y los oscuros trastornos de la mente que preferirías no sacar a la luz. Eso no es, ni de lejos, un reflejo exacto del conjunto de investigaciones realizadas a lo largo de los años, pero si estás en una fiesta, muchas personas intentan evitar a quien diga que es psicólogo; las aterroriza que seas capaz de leerles la mente y descubrir sus oscuros secretos. Esta imagen popular se ha perpetuado en películas, obras de teatro y novelas policíacas. Se da por sentado que la psicología se centra en las patologías, trastornos y disfunciones, y que por eso ha prestado escasa atención a las circunstancias y estrategias por medio de las cuales la gente alcanza la felicidad y se realiza.

Es cierto que determinada forma de estudio psicológico ha profundizado en la comprensión y el tratamiento de muchos trastornos mentales extremadamente incapacitantes. Es fundamental, además, que la psicología continúe

tratando los problemas y dificultades humanas de una manera científica... pero eso es solo una parte de la película.

De hecho, las dos autoras de este libro tuvimos mucho éxito en las áreas de la psicología que se ocupan de las patologías al uso. Averil era psicóloga clínica, primero para la Seguridad Social y luego en una consulta privada, y Gladeana trabajó como psicoterapeuta en varias instituciones médicas y privadas, de manera que conocemos la eficacia de la psicología a la hora de resolver los problemas que afligen a la gente corriente. Entonces, ¿para qué la psicología positiva? Ambas trasladamos a nuestra práctica como coaches muchos de los principios de la psicología tradicional, pero necesitábamos el enfoque adecuado para manejar la excelencia y el desarrollo de potenciales en nuestros clientes y en nuestras propias vidas. La psicología positiva nos proporcionó una nueva visión científica de las estrategias que pueden aplicarse para tener la mejor vida posible. Estamos seguras de que puedes obtener un enorme provecho de conocer esta información y comenzar a aplicarla en todos los aspectos de tu vida.

Entonces, ¿todo lo demás es psicología negativa?



Así pues, la psicología positiva se centra en la parte buena de la existencia humana. Tradicionalmente, muchas personas han dado por sentado que sentirse feliz o ser positivo es tan solo el resultado de no estar pasando por un momento malo o triste, en lugar de ser un estado vital real, desea-ble y alcanzable. De hecho, la gente puede ser bastante puritana ante la idea de perseguir sentimientos y circunstancias positivas en la vida. La gente considera que la felicidad, la satisfacción y la alegría son emociones más bien efímeras que aparecen cuando menos las esperamos y escapan a nuestro control consciente. Otros creen que reflexionar sobre los facto-res que conducen al bienestar y la felicidad es un acto de indulgencia y egoísmo. ¿Seguro que la vida es “solitaria, pobre, tosca, embrutecida y breve” tal y como afirmaba Hobbes en su obra Leviatán? Continuamente ocurren cosas malas, todos nos enfrentamos a experiencias difíciles y dolorosas, y los medios de comunicación se empeñan en mostrar siempre lo peor de la humanidad. ¿Qué espacio queda entonces para perseguir una vida buena y feliz?

Hay quien opina que, si eres feliz y optimista, entonces de algún modo eres menos inteligente; no terminas de enterarte de las cosas. Otros supo-nen que cada uno es como es; o eres risueño, o no lo eres. Así pues, ante tanto fatalismo y tanta sospecha, es importante conocer mejor lo que se ha demostrado acerca de esas emociones buenas, en lugar de dar por válidas las suposiciones comunes, los cuentos de viejas y los hábitos de toda la vida.

Lo bueno, lo feo y lo maloAunque se han dedicado esfuerzos ingentes a clasificar las psicopatolo-gías (en la Clasificación Internacional de Enfermedades —CIE—, y el Ma-nual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales —conocido como DSM—), se había hecho bien poco por examinar, registrar y medir la buena salud y el bienestar. En 1946 la Organización Mundial de la Salud (OMS) definió la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermeda-des”, pero esto no nos dice gran cosa sobre la forma de llegar a ese esta-do tan idílico.

Hace años, cuando trabajaba para la Seguridad Social, Averil comprendió que la prevención de los problemas resultaba mucho más beneficiosa, desde el punto de vista humano y económico, que esperar a que la gente se viniera abajo y luego proporcionar recursos insuficientes para un trata-miento efectivo y oportuno. Así pues, empezó a aplicar las técnicas psico-lógicas que mejor resultado habían dado con la población activa en gene-ral. Sin embargo, aunque había numerosos estudios que confirmaban la eficacia de las técnicas aplicadas a la población con trastornos mentales,



no existían pruebas para afirmar lo mismo en relación con la gente que llamamos normal. La psicología positiva vino a cambiar las cosas. Martin Seligman y Christopher Peterson elaboraron una clasificación sorpren-dente de las fortalezas y virtudes humanas en su obra Character Strengths and Virtues (‘Clasificación de las fortalezas humanas’).

Una vida positivaAbundando en las aspiraciones de la OMS, la psicología positiva se con-centra en lo que hace falta para tener una buena vida, una vida que merez-ca la pena y se viva con plenitud. Aquí tienes algunos aspectos que contri-buyen a esa vida sana:

✔ Tener más emociones positivas que negativas (capítulos 2, 3 y 4).

✔ Encontrar satisfacción en la vida y en el trabajo (capítulos 5 y 6).

✔ Descubrir las propias fortalezas y capacidades y utilizarlos activa-mente (capítulos 7 y 9).

✔ Potenciar las virtudes (capítulo 7).

✔ Participar en actividades (capítulo 4).

✔ Fomentar una vida familiar positiva (capítulos 12 y 13).

✔ Crear una buena vida laboral (capítulo 14).

✔ Contribuir al bien de la sociedad (capítulo 9).

✔ Encontrar un sentido a la vida (capítulo 8).

A lo largo del libro encontrarás mucha información sobre cada una de estas áreas.

El estudio de la psicología positivaLa psicología positiva, a pesar de estar basada en principios de investiga-ción muy sólidos, no debe ser el coto privado de los psicólogos académi-cos. Es muy accesible para todo el mundo y absolutamente imprescindi-ble para reflexionar seriamente sobre la manera de conseguir la mejor vida posible. En las siguientes secciones comentamos algunas de las áreas más importantes.


14 Parte I: Nos metemos en harina: vida y milagros de la psicología positiva___

Tener experiencias positivasAntes los psicólogos raramente dedicaban tiempo a valorar emocionespositivas como la alegría o el placer, salvo como un medio para establecerla ausencia de depresión o sentimientos negativos. El trabajo de la profe-sora Barbara Fredrickson lo cambió todo. Las emociones negativas impi-den que la gente se concentre en resolver el problema en cuestión. Porejemplo, la reacción de lucha o huida te impulsa a buscar una soluciónrápida, ya sea quedarte y pelear o bien correr para salvar la vida. Lasemociones negativas hacen que te cierres en banda y que dirijas la aten-ción hacia adentro. La teoría de ampliar y construir propuesta por Fre-drickson dice que las emociones positivas no solo revelan la presencia debienestar, sino que tienen el efecto de conducir a un bienestar inclusomayor y un florecimiento humano.

Cuando una persona se encuentra en un estado emocional positivo, gene-ralmente tiene una perspectiva más amplia del problema y de sus solucio-nes (es más creativa y flexible en sus respuestas) y, como resultado, cons-truye un acervo más grande de recursos sociales, emocionales eintelectuales que le serán beneficiosos, incluso en la adversidad. Esa per-sona tiene más interés, genera un abanico más amplio de opciones, anali-za esas opciones de manera más exhaustiva y generalmente las desarrollamucho más. De ahí los términos ampliar y construir.

Así pues, las emociones positivas están directamente relacionadas con eléxito en la resolución de problemas y la construcción de recursos. Ade-más, las emociones positivas contribuyen al desarrollo de redes interper-sonales más extensas, mejor salud y más éxito en general. Por tanto, teconviene esforzarte para tener emociones y experiencias más positivas.¡Adelante, tú ya sabes lo que quieres! A continuación te damos algunasideas. A lo largo del libro encontrarás mucha más información sobre elaprendizaje de experimentar emociones positivas.

Encontrar la felicidadA la gente se le da muy bien calibrar lo felices que están en un momentoconcreto. Sin embargo, les cuesta más predecir qué las hará felices, cómoserá de intenso ese sentimiento y cuánto durará. Posiblemente esa sea larazón de que tantas personas se aferren a la creencia de que las posesio-nes materiales les proporcionarán felicidad. Aunque la mayoría de loshabitantes de los países occidentales tienen ahora un nivel de vida muchomás alto que anteriormente, su grado de felicidad no ha aumentado en losúltimos cincuenta años. Esto se conoce como paradoja de Easterbrook, yse menciona por primera vez en el libro de Gregg Easterbrook tituladoThe Progress Paradox: How Life Gets Better While People Feel Worse (‘Laparadoja del progreso: cómo la vida mejora mientras la gente se siente



peor’). Easterbrook argumenta que las personas son negativas de por sí, y por eso tienen que esforzarse para adoptar una actitud positiva y encon-trar un sentido a la vida con el fin último de ser verdaderamente felices. A lo largo del libro nos referiremos en numerosas ocasiones a las cosas que de verdad nos hacen felices y aumentan nuestro bienestar.

Experimentar placer y disfruteEl placer es uno de los caminos hacia la felicidad. El placer es la sensación agradable que resulta de satisfacer necesidades básicas como el hambre, la sed, el deseo sexual y la comodidad física. Dedica unos momentos a pensar en sensaciones muy placenteras y en lo feliz que te hacen. Imagina que estás a punto de comer tu plato favorito. ¿Puedes verlo y olerlo? ¿Te imaginas a ti mismo saboreando el primer bocado? Seguro que recuerdas esa sensación de placer. Por unos instantes, te sientes incluso feliz. Ahora imagínate comiendo otros diez platos de lo mismo. ¿Cómo te sientes? Probablemente te estremezcas solo de pensarlo.

El placer no consiste en el exceso. Consiste más bien en disfrutar de todo lo que hagas. Llevamos una existencia ajetreada, pasamos de una cosa a otra precipitadamente y a menudo no nos tomamos el tiempo de saborear las experiencias, disfrutarlas y extraer de ellas el máximo placer. Si pien-sas en lo que más placer te ha proporcionado en tu vida, quizá te sorpren-das de lo triviales o insignificantes que pueden llegar a ser esos momen-tos: una sonrisa, un gracias, un pequeño halago. Con esto no queremos dar a entender que las personas deberían llevar una existencia espartana o puritana, sino que es importante percatarse de todos los pequeños placeres que conducen a una felicidad duradera.

A veces tenemos tanto trabajo o estamos tan agobiados por nuestros problemas y obligaciones que pasamos por alto la necesidad de abando-narnos a algunos placeres. Tómate un poco de tiempo para incorporar el placer a tu vida cotidiana, ya sea bebiendo un delicioso café o perdiéndo-te en un libro que te guste mucho. Disfruta de la experiencia. El capítulo 6 trata sobre el encuentro del placer en la vida.

Por muy agradables que sean esos placeres, no contribuyen a la felicidad y al bienestar tanto como el gozo que resulta de tomar parte en algo más activo y, quizá, más exigente.

Obtener gratificaciónVer satisfechos tus deseos puede ser algo fantástico, pero la naturaleza humana es algo perversa. La posibilidad de retrasar la gratificación (esfor-zarte por algo cuando quizá tardes mucho tiempo en ver resultados) pue-de ayudarte a tener más éxito y a estar más satisfecho con la vida. Recibir



una recompensa sin haber hecho nada para merecerla puede parecer tremendamente atractivo, pero en realidad te hace sentir como un niño desvalido. Para ser realmente feliz es importante experimentar el placer del momento, pero también que nos esforcemos para obtener una gratifica-ción futura.

La actitud frente a las posesiones materiales es una de las formas en que la sociedad ha cambiado en tan solo una o dos generaciones. Las perso-nas que vivieron la Gran Depresión o la segunda guerra mundial (o, en España, la guerra civil) estaban acostumbradas a cierta austeridad. Sus hijos lo tuvieron más fácil, pero igualmente tuvieron que trabajar para conseguir algunos lujos. Hoy en día, en cambio, estamos inmersos en una cultura que fomenta la gratificación instantánea. Se han concedido crédi-tos a muchas personas que luego no pudieron devolverlos, pero que tam-poco habían sido educadas para trabajar y ahorrar hasta que pudieran pagar lo que deseaban. ¿Quieres un coche nuevo, un sofá, un bolso de marca o cualquier otra cosa? ¡Consíguelo ya! El riesgo es que, si ese nuevo objeto pierde su interés, la próxima vez tendremos que comprar algo mejor (poner un parche más grande) para conseguir la misma emoción y placer. Esto es lo que se llama estabilidad hedonista: la ley de los rendi-mientos decrecientes significa que cada vez tienes que esforzarte más para alcanzar el mismo nivel de satisfacción, de manera que la insatisfac-ción es un resultado más probable.

Reconocer rasgos positivosEn el marco de un proyecto tremendamente ambicioso, Peterson y Selig-man se propusieron describir y clasificar las fortalezas y virtudes huma-nas que ayudan a la gente a prosperar. De ese empeño surgieron seis virtudes que, según parece, son reconocidas y respetadas por todas las culturas del mundo:

✔ Sabiduría y conocimiento

✔ Coraje

✔ Amor (a veces llamado humanidad)

✔ Justicia

✔ Templanza

✔ Trascendencia

En todas partes, la mayoría de las personas son capaces de reconocer las características asociadas a dichas virtudes. En el capítulo 7 nos referimos a estas fortalezas con más detalle.



Es fundamental que sepamos cuáles son nuestras fortalezas y hagamos todo lo que esté en nuestra mano para utilizarlas diariamente en el traba-jo y en el tiempo de ocio. La vida nos ha hecho ser muy conscientes de nuestros puntos débiles, es decir, las cosas que no se nos dan bien. Esas carencias nos causan angustia, y dedicamos muchísimo tiempo y esfuerzo para intentar compensarlas. Si quieres saber cómo sacar partido a tus cualidades, en el capítulo 4 te enseñamos a entrar en estado de flujo utili-zando tus fortalezas de maneras mucho más constructivas.

A los detractores de esta línea de pensamiento les preocupa el hecho de que, si todos conociéramos nuestras fortalezas y nos centráramos en ellas, quizá no nos enfrentaríamos a nuestros puntos débiles. Esto no es así en absoluto. La única forma de superar un problema de cualquier tipo es aplicar tus fortalezas más eficazmente.

Construir relaciones positivasLas buenas relaciones con familiares, amigos y colegas de trabajo son parte fundamental de una vida sana y feliz. Las relaciones y las redes sociales y familiares nos inmunizan contra la depresión y la soledad y contribuyen a nuestro bienestar. Esto puede parecer obvio, y sin embargo la gente a menudo permite que sus relaciones se vayan al traste. Te mu-das a otra ciudad, pasas una época de mucho trabajo o te enfadas por la forma de ser de los demás, y como consecuencia puedes acabar aislado. Si ves que muchas de tus relaciones caen en lo negativo, quizá sea hora de introducir cambios. Descubrirás que la psicología positiva habla de crear relaciones buenas y duraderas, y que para ello favorece sistemas capaces de protegerte a lo largo de la vida. Los capítulos 11, 12 y 13 se centran en los diferentes tipos de relaciones que encontramos en la vida.

Construir instituciones positivas“La mayor felicidad para el mayor número es el fundamento de la mo-ral y la legislación.”

Jeremy Bentham, 1748-1832

Se insiste mucho en que cada uno es responsable de su felicidad y su éxito personal. Sin embargo, ¿cómo se consigue una sociedad positiva con todos sus posibles beneficios para los individuos y para la comunidad en su conjunto? Si todo el mundo cambia significativamente su manera de vivir e interactuar con los demás, quizá eso baste para dar un vuelco a las cosas e influir en nuestras instituciones. O también cabe la posibilidad de cambiar esas instituciones desde dentro a fin de ejercer influencia y



trabajar en beneficio de todos. Los capítulos 7 y 8 hablan del pensamiento positivo en organismos e instituciones.

Administraciones localesLord Layard, fundador del Centre for Economic Performance de la London School of Economics (LSE), demostró que si las personas son capaces de controlar las circunstancias que influyen en sus vidas, experimentarán un mayor bienestar. En un proyecto llevado a cabo en tres Administraciones locales muy diferentes (los municipios de Mánchester, Hertfordshire y South Tyneside), lord Layard y su equipo estudiaron políticas positivas que fomentaran lo siguiente:

✔ Resiliencia emocional en niños de entre once y trece años.

✔ Bienestar de las personas mayores.

✔ Contratos de aprendizaje garantizados.

✔ Atribución de poder a asociaciones de vecinos y otros colectivos.

✔ Cuidado de los hijos.

El primer informe, publicado en junio de 2008, se centró en la atribución de poder a asociaciones de vecinos y otros colectivos, y el modo en que los ayuntamientos pueden incrementar el bienestar de sus ciudadanos.

Si las personas pueden participar activamente en su comunidad y mejo-rarla, entonces obtienen un beneficio claro. Además de perseguir la máxi-ma felicidad para los individuos, es posible utilizar la psicología positiva para beneficiar a la comunidad. Estas son las sugerencias más importan-tes del primer informe emitido por lord Layard:

✔ Dar oportunidades a los ciudadanos para que intervengan en las decisiones que afecten a su barrio.

✔ Fomentar las reuniones periódicas entre vecinos.

✔ Aumentar la confianza para que las personas se impliquen más en el control de las zonas donde viven.

Escuelas“Estás en la mejor época de tu vida”: eso es lo que suelen decir los maes-tros cuando hablan con un alumno abatido. Puede que su experiencia fuera otra muy distinta, pero la frase debería ser cierta. La edad escolar debería ser la época en que el niño desarrolla todo su potencial, disfruta de oportunidades para expandir cada vez más la mente, recibe ánimos y apoyo para desarrollar sus propias capacidades y empieza a comprender que, si se propone algo, nada le impedirá conseguirlo.



Si ahora mismo estás pensando que todo esto son exageraciones, quizá sea porque la descripción anterior no se ajusta a tu experiencia educativa. De hecho, es posible que en tu caso ocurriera lo contrario. A lo mejor en esa época te dijeron precisamente lo que no se te daba bien: que las mate-máticas no eran lo tuyo o que no tenías aptitudes para el tenis, y que seguramente no llegarías a ser gran cosa en la vida. Podemos hablar largo y tendido sobre la falta de recursos, la excesiva duración de la jornada lectiva o la abundancia de exámenes, todo lo cual genera una gran presión sobre las escuelas. No obstante, y a pesar de todos esos inconvenientes, muchos centros realizan una labor excelente. El gran problema es que todavía se hace mucho hincapié en lo negativo. Incluso los adultos que triunfan en la vida tienen menos confianza de la que deberían. Muchos viven con el miedo de ser descubiertos por no haber obtenido alguna titulación en el pasado. Esto demuestra que la negatividad temprana tiene un poderoso efecto, ya que a menudo acompaña a la persona durante toda su vida.

Averil participó en un proyecto con directores de escuela que estaban intentando aplicar algunos de los principios de la psicología positiva. Resultó que, antes de que pudieran centrarse en desarrollar los puntos fuertes de los niños y en fomentar una visión optimista de sus propias habilidades, tenían que ganarse primero a los maestros y luego a los pa-dres.

Lugar de trabajoBuena parte del día la pasamos en el lugar de trabajo. Igual que ocurre con la época escolar, el trabajo puede contribuir enormemente a tu au-toestima y bienestar, pero la mayoría de gente no tiene en absoluto esta percepción del mundo laboral. Las personas trabajan mejor cuando expe-rimentan emociones positivas, y sin embargo el trabajo está cargado de ansiedades, incertidumbres y dudas.

Entonces, ¿qué define a una buena empresa? Todos los años se elabora una lista con las mejores empresas donde trabajar, y hay algunos nom-bres que siempre están cerca de los primeros puestos. Por ejemplo W. L. Gore, fabricante de materiales y productos textiles para uso en exteriores, es una de las empresas que suelen figurar en esta lista. La empresa ha declarado lo siguiente:

“Hemos triunfado gracias a que nuestros empleados tienen la posibilidad de crecer, explorar y aprender en un entorno de libertad y confianza”.

Según una investigación realizada por la empresa de coaching White Water Strategies:



✔ Dos tercios de los trabajadores se sienten infravalorados por no oír lo suficiente la palabra gracias de boca de sus jefes.

✔ Tan solo la cuarta parte de los empleados creen que reciben suficien-tes elogios en el lugar de trabajo, aunque al 72 % de ellos les parece importante que les reconozcan sus méritos.

✔ Los jefes de Londres son los que más agradecen a sus empleados un trabajo bien hecho (30 %).

✔ En Escocia, el 39 % de los trabajadores opinan que no se les reconoce lo suficiente.

✔ En total, el 72 % de los empleados consideran importante que sus superiores les den las gracias personalmente.

✔ Apenas el 3 % de los trabajadores creen que no es importante decir “gracias”.

No se trata solo de ser educado: decir “gracias” tiene un efecto en el resul-tado económico de la empresa. Básicamente, los trabajadores se sienten motivados por dos cosas: una buena retribución económica y un entorno laboral agradable. Este análisis demostró que reconocer adecuadamente los logros de los empleados tiene el valor percibido equivalente a un in-cremento de sueldo del 1 %. Teniendo en cuenta las cifras de empleo ac-tuales del Reino Unido, ese porcentaje corresponde a un ahorro de ¡más de 6 000 millones de euros!

Las personas darán lo mejor de sí mismas en un entorno laboral positivo, donde sientan que se les reconoce su trabajo, las traten con respeto por su valía y tengan la oportunidad de desarrollarse. Estos son simplemente algunos de los factores que contribuyen a un buen clima laboral. Si estás especialmente interesado en este tema, encontrarás más información en los capítulos 13 y 14.

Hacer que valga la penaA lo mejor ahora mismo te estás haciendo algunas preguntas, por ejemplo:

✔ Todo esto está muy bien, pero ¿y yo qué gano?

✔ ¿A mí qué más me da?

✔ ¿No es un poco egoísta querer ser feliz?

✔ ¿Cuánto tengo que esforzarme?

✔ ¿Qué beneficio voy a obtener por todo mi esfuerzo?



Deberías estar muy interesado en cómo puede repercutir todo esto en ti y en los que te rodean, ya que los beneficios son extraordinarios y hacen que tu implicación merezca la pena. Aunque al principio únicamente pien-ses en lo que tú puedas ganar, ten en cuenta que también redundará en una buena vida familiar, un entorno laboral positivo y una comunidad próspera.

Sacar provecho de la positividadLa psicología positiva funciona. Estas son algunas de las formas en que puede mejorar tu vida:

✔ Tener todos los días más pensamientos positivos que negativos.

✔ Estar satisfecho con tu forma de vivir la vida.

✔ Darte cuenta de que tienes puntos fuertes, y entender la manera de sacarles más partido.

✔ Darte a ti mismo la mejor oportunidad para tener buena salud y ser feliz.

✔ Aumentar tu resiliencia.

✔ Ser capaz de comprometerte totalmente con una actividad.

✔ Encontrar más sentido y propósito en la vida.

✔ Devolver al mundo una parte de lo que te ha dado.

Si te llama la atención alguno de los puntos de esa lista, continúa leyendo y, lo que es más importante, ¡dale una oportunidad!

Para estar seguro de que realmente quieres continuar leyendo, pregúnta-te si alguno de los siguientes propósitos es importante para ti.

Buscar la saludLos optimistas tienen mejor salud. Los estudios demuestran que, ante una enfermedad potencialmente mortal, los optimistas tardan más en desarro-llar síntomas y tienen una esperanza de vida más larga que los pesimistas. Esto se explica, en gran medida, por el efecto de la actitud positiva sobre el comportamiento humano. Los optimistas suelen probar alguno de los planteamientos terapéuticos propuestos, mientras que los pesimistas a menudo se rinden o creen que no merece la pena siquiera intentarlo. Las personas más positivas suelen tener una red social mejor desarrollada que las ayuda a superar las fases más difíciles de la enfermedad y el trata-miento. Podría incluso existir una conexión psicológica directa que ralen-



tizara el avance de la enfermedad, aunque esto todavía no se ha demos-trado científicamente. En el capítulo 9 encontrarás consejos para tener mejor salud.

Vivir una vida que merezca la penaNo se trata de caer en el exceso ni de ser feliz a costa de los demás. Se trata de construir una vida floreciente, crecer todos los días como perso-na, establecer relaciones sólidas y productivas y dejar tu impronta en otras personas, comunidades y organizaciones.

Dar el siguiente pasoCon independencia de cuál sea tu interés inicial en la psicología positiva, a lo largo de este libro encontrarás muchos conceptos y lecciones que te serán de utilidad. Lee las partes que más te interesen y averigua cómo conseguir lo mejor que puede ofrecerte la vida: felicidad y realización como persona.


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Psicología positiva - PlanetadeLibros · 2021. 2. 22. · Psicología positiva Psicología – Autoayuda dos! Leimon McMahon 20 mm Averil Leimon es psicóloga especialista en liderazgo