Qual é a Recomendação de Ingestão de Fibras Alimentares Para Adultos

8/18/2019 Qual é a Recomendação de Ingestão de Fibras Alimentares Para Adultos

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Qual é a recomendação de ingestão de fbras alimentares para adultos?

Dierentes organizações propuseram recomendações para a ingestão defbras alimentares, e os números propostos já soreram modifcações !

"rganização #undial da $aúde %"#$& sugeria, por e'emplo, um consumo de() a *+ g de fbras por dia para adultos saudáeis -assados alguns anos,em comissão conjunta com a "rganização de !gricultura e !limentação%.!"&, a "#$ prop/s um consumo acima de (0 g de fbras alimentares totaispor dia, atingidas a partir da ingestão 1 *++ g de rutas e egetais diárias

2á a .undação !mericana de $aúde %!3.& e a !cademia -ediátrica 4orte5americana sugerem 6ue crianças e adolescentes entre 7 e (+ anos deemsomar sua idade acrescidas de 0 ou 8+ g de fbras, para saber o consumodiário ideal -or e'emplo9 uma criança de ) anos deeria ingerir 8( a 8) gpor dia !p:s os (+ anos, a recomendação é de (0 a 70 g de fbras diárias

! recomendação da !ssociação Dietética !mericana %!D!& é similar ; da"#$9 a de 6ue a ingestão de fbras alimentares para adultos seja de (+ a 70gá recomendação para crianças menores de ( anos, pois seconsidera 6ue nessa ai'a etária o leite materno esteja presente, orienta5seuma alimentação completa e ariada ap:s os meses de aleitamentomaterno e'clusio Da mesma orma, en6uanto não >á recomendações paraidosos, a !D! orienta 6ue uma margem segura de ingestão é de 8+ a 87 gde fbra para cada 8+++ @cal -ara todas as recomendações é importante aingestão ade6uada de lA6uidos não5alco:licos para o uncionamento

intestinal normal, principalmente para indiAduos com doença gastrintestinalou constipação !ssim, a ingestão do lA6uido, junto com as fbras, ajudará naormação do bolo ecal, en6uanto 6ue pela ingestão isolada das fbras, semágua, pode >aer eeito contrário9 o de constipação

! DietarB Ceerence nta@es %DC& e'plica 6ue o método mais ácil deorientar a recomendação de fbras é a recomendação em gramas por dia,pois muitas pessoas não con>ecem a 6uantidade de energia totalconsumida diariamente, caso a orientação osse e'pressa em gramas por6uilocaloria ! recomendação para cada ai'a etária pode ser conerida commais detal>es na seção Eabelas do 4utritotal, mas, para se ter uma idéia,>omens na ai'a de 8F a 0+ anos de idade deem ingerir 7G g de fbraseres na mesma ai'a etária deem consumir (0 g de fbras diárias

" Huia !limentar para a -opulação Irasileira, elaborado pelo #inistério da$aúde, também segue a recomendação de (0 g de fbras alimentares ao diapara adultos, e acrescenta 6ue, se a alimentação contier 6uantidadesade6uadas de cereais, tubérculos, raAzes, rutas, >ortaliças, leguminosas,essa 6uantidade de fbras será atingida " consumo da fbra é recon>ecidocomo necessário pela legislação brasileira, 6ue tornou obrigat:ria a


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inormação nutricional da 6uantidade desse nutriente nos r:tulos dealimentos industrializados, mesmo depois de diersas alterações dasresoluções

Jspecifcamente para a preenção do desenolimento de doençascardioasculares, cKncer, doença renal e diabetes, a !ssociação 4orte5americana do =oração desenoleu algumas diretrizes Dentre elas, estáincluAda a de 6ue o consumo de fbras dee estar entre (0 e 7+ ga ricos em carboidratos e açúcares

5nclua alimentos integrais na dieta !rroz integral, pão integral, cereaisintegrais %aeia, 6uinua, lin>aça&O

5Jite o consumo de alimentos industrializados, como9 biscoitos, c>ocolatese doces em geralO

5Ceduza o consumo de bebidas alco:licasO

5!umente o consumo de fbras, comendo mais rutas e >ortaliças, além decereais integrais, como aeia, arroz integral e pão integral com grãos

inteirosO


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5=onsuma alimentos 6ue conten>am antio'idantes %itaminas = e J& como alaranja, acerola, >ortaliças amarelas e laranjas e ol>as erde5escuras

5Ceduza o consumo de gorduras %creme de leite, sorete, leite integral,maionese e manteiga

5!umentar o consumo de pei'e, pois é rico em ácidos gra'os %Pmega57& 6uepreine a aterosclerose %acumulo de gorduras nas artérias&

5=onsumir al>o, pois um dente de al>o por dia ajuda a reduzir o colesterol eos triglicerAdeos

5-raticar atiidades Asicas, no mAnimo 7 ezes por semana -es6uisadoresreelam 6ue a atiidade Asica ajuda a reduzir os nAeis de D3 %colesterolruim& e triglicerAdeos e aumentar 3D %colesterol bom&

"rientação nutricional para constipação

intestinal!limentos 6ue não deem ser consumidos9

=>á preto

=enoura cozida, batata, mandioca, c>uc>u cozidos

.rutas9 caju, goiaba, limão, maçã, banana

.arin>as9 creme de arroz e mucilon de arroz=arnes gordas9 toucin>o, lombo, carne seca, presunto, rabada, mocot:

Jmbutidos9 salame, lingLiça, salsic>a e mortadela

.rituras em geral

-ão branco

=onsumir diariamente9

ogurte natural eito com ric> %+( coposo, beringela, coue, 6uiabo, rabanete,ab:bora, tomate, nabo, eril>a, br:colis, cenoura crua

.rutas9 laranja com bagaço, mamão %com semente&, amei'a, tangerina, fgo,abacate, ca6ui, manga, @iTi, ua, abaca'i

.arin>a de lin>aça, arelo de aeia, germe de trigo, arelo de trigo

eguminosas9 eijão, lentil>a, eril>a

!limentos integrais9 pão, macarrão, arroz e biscoitos


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=o6uetel la'atio9 % tomar diariamente +8 copo R 80+ml pela man>ã&

=olocar ; noite, +0 amei'as secas em meio copo de água 4o dia seguintetirar os caroços e bater no li6Lidifcador com9

+8 atia de mamão

suco de +( laranjas

+8 col>er de sopa de iogurte

+8 col>er de sopa rasa de arelo de aeia % adicionar ap:s o preparo &

"bserações9

Cegularizar o >ábito intestinal

ngerir no mAnimo +( litros de água por dia

Ieber, em jejum, a água em 6ue as amei'as fcaram de mol>o

Orientações Nutricionais para ConstipaçãoIntestinal

Siga corretamente as orientações dadas pelo seu nutricionista. Isto é muito importante

para o seu tratamento:

• Faça as refeições em horários regulares;

• Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras: farelos, produtos

integrais, aeia em flocos, egetais crus e folhosos, frutas !com casca e

bagaço";

• Aumente o consumo de l#$uidos !m#nimo de % litros por dia";

• &tili'e alimentos la(antes: milho erde, beterraba, morango, agem,

erduras de folhas, $uiabo, berin)ela, )il*, amendoim, coco, triguilho, frutas

secas !uas passas, damasco, figo", no'es, castanhas, ael+, fei)+o,

amei(a preta, manga, abacate, abaca(i;

• rati$ue algum tipo de atiidade f#sica orientada diariamente;


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• Substitua os medicamentos por alimentos la(antes, a modificaç+o dos

hábitos dese)ados. essoas $ue fa'em uso continuado de la(antes poder+o

ter mais dificuldades, mas, mesmo assim deer+o insistir na dieta la(ante

para regular o habito intestinal e manter essa dieta, eitando a constipaç+o.

• rocure estipular um horário fi(o para eacuar, de forma a educar o

intestino a funcionar todos os dias. Assim, tornar-se mais fácil o processo

de defecaç+o;

• Faça uso regular de leites fermentados como a/ult e iogurte;

• 0iminua o consumo de alimentos industriali'ados.

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