Qu es la dieta flexible/IIFYM?

Muchos bodybuilders y personas que "cuidan" sus dietas, muchas veces

han tenido que sacrificar gran parte de su vida social por la comida. La

dieta flexible tiene como objetivo lograr un balance entre un

alimentacin sana y una vida social estable. IIFYM se basa en comer

cualquier comida, siempre y cuando, entre en tus macronutrientes

diarios.

If it fit your macros -IIFYM- ("Si entra en tus macros".) se centra en eliminar

las etiquetas de comida "limpia" o comida "chatarra" y centrarnos en los

macronutrientes que necesitamos (protenas, carbohidratos, grasas).

Esto obviamente va en contra de algunos dogmas del bodybuilding, por

ejemplo:

Comer alimentos con un alto ndice glicmico en etapa de volumen

aumentara la lipognesis y en etapa de definicin inhibira la liplisis,

por el efecto de la insulina.

Comer carbohidratos complejos pre-entreno para tener una

liberacin de energa sostenida.

Comer carbohidratos simples en la "ventana anablica" para elevar la

insulina y llenar ms rpidamente los depsitos que han sido

"depletados" durante el entrenamiento.

Dieta limpia.

sta idea de "comer limpio" es incongruente, no hay una definicin

sobre una alimentacin "limpia". No es que si comemos pollo y brcoli,

stos se dirigirn directo a los msculos y si comemos una Big Mac sta

se va directo a los adipocitos. Nuestro cuerpo no distingue entre una

comida u otra (ojo, no estoy diciendo que los micronutrientes no sean

necesarios).

Incluso si nos fijamos a travs de los aos, podemos demostrar la

inconsistencia de sto...

Empecemos en los 80s. Cuando empez la revolucin por el fitness. Se

le echaba la culpa a la grasa (sin importar el tipo) por la mayora de las

enfermedades. Se comenz a evitar la grasa a toda costa y los cereales

comenzaron a ser ms populares. En los 90s se consider que los picos

de insulina eran nocivos para la salud y se empezaron a comer

alimentos con un bajo IG (ndice glucmico).

A principio de la dcada pasada, las grasas ya no eran las malas, ahora

los aceites vegetales hidrogenados (grasas trans) eran los principales

culpables de la obesidad y de las enfermedad coronarias. Mientras que

algunas grasas como las omega-3 fueron puestas en un pedestal y

mientras ms se ingera, era mejor.

Como se puede ver, durante el paso del tiempo, el concepto de

"comer limpio" ha sido muy elusivo. Se puede realmente definir de una

manera objetiva, qu es comer limpio?

Un calificador comn de "comida limpia" es la densidad de nutrientes,

pero no se puede identificar claramente que es una comida con

"densidad de nutrientes", como no hay una manera objetiva de

identificarla, el concepto de "nutritivo" pasa a ser subjetivo y por ende,

inconsistente. Por ejemplo en EEUU se implement el sistema Healthy

Eating Index (HEI) el cual tena en cuenta la densidad de nutrientes y la

ausencia de factores patolgicos. Este sistema clasificaba a la clara del

huevo como nutritiva y sana y a la yema como poco nutritiva y muy

perjudicial, pero sabemos que esto no es cierto porque la yema tiene

mucho nutrientes que ayudan inclusive a mejorar la salud. Este mtodo

tuvo muchas grietas e inconsistencias y al final optaron por removerlo.

Pop-tarts, el alimento "oficial" de IIFYM porque fue usado como

ejemplo para explicar esta dieta.

CARBOHIDRATOS SIMPLES VS COMPLEJOS.

50 gramos de carbohidratos provenientes de azcar son ms

engordantes que 50 gramos de carbohidratos provenientes de arroz

integral? Mucha gente cree que calora por calora, el azcar es ms

engordante que otras fuentes de carbohidratos, pero no es as...

Una manera de identificar los carbohidratos es mediante la clasificacin

simple/complejo. Esta clasificacin depende de la estructura qumica y

la rapidez de absorcin. Una rpida absorcin incrementa los niveles de

glucosa en sangre y por ende de insulina. Para medir los niveles de

glucemia de cada alimento, se cre una herramienta de uso muy

comn, el "ndice glucmico". Aunque en principio fue ideada para

personas con diabetes y no para personas con un metabolismo sano, el

ndice glucmico se sac de contexto y empezaron los conceptos

errneos que terminaron siendo parte del dogma culturista.

Supuestamente, si tenemos un alimento con alto ndice glucmico,

tenemos un carbohidrato simple, que va a elevar en gran medida la

insulina y nos va a hacer almacenar grasa. Lo contrario pasara con un

alimento con bajo ndice glucmico. El problema con esta idea, es que

esta mal... El indice glucmico fue creado como dije anteriormente

para personas con baja produccin de insulina, no para personas que

pueden regular su secrecin de insulina normalmente.

Los valores del IG fueron determinados en personas con un ayuno de 24

horas, cuando los niveles de insulina estaban bajos. Fueron alimentados

con diferentes tipos de carbohidratos y de acuerdo a su respuesta, se

estableci el ndice para cada uno. Fueron alimentados nicamente

con carbohidratos, nada de protenas y nada de grasas, solo

carbohidratos. Ahora, el problema con esto es que si agregamos

protena y grasas, va a bajar la tasa de absorcin notablemente y el IG

cambiar.

Ningn bodybuilder va a estar en ayunas por 24 horas y va a comer

nicamente carbohidratos, por ende el IG no tiene valor de utilizacin

para esta disciplina. Inclusive para demostrar la insignificancia que tiene

el IG, la protena tiene mayor IG que muchos carbohidratos.

Esta creencia de que los CHO con alto IG se almacenan directamente

como grasa, fue fundada por un estudio muy famoso hecho por el PhD.

David Ludwig. El estudio fue hecho como la mayora, usando ratas. El

estudio efectivamente mostr que los CHO con alto IG estimulaban la

lipognesis de novo (sntesis de grasa a partir de carbohidratos). El

problema con esta investigacin es que esa especie de ratas, y al igual

que la mayora de los roedores, la transduccin de seales para iniciar

la lipognesis de novo es significativamente ms activa que en los

humanos, de hecho en los humanos es casi inactiva.

ANALIZANDO LAS DESVENTAJAS

Si bien el IIFYM tiene un enfoque totalmente respaldado, no se debe

abusar de l. La dieta flexible est ideada para darnos un mayor rango

de alimentos que podemos consumir y poder llevar un estilo de vida

ms cmodo. Caso contrario pasa con una dieta rgida, la cul trae

consigo muchos problemas psicolgicos, entre ellos: el comer

compulsivamente en los denominados "cheat days", la ortorexia, y otros

variados desordenes alimenticios.

Como vimos anteriormente, el implementar IIFYM no va a alejarte de los

resultados. Todo lo contrario, siempre y cuando se use

estratgicamente. Pero... Que pasa si nos vamos a un extremo y slo

comemos galletas y pizzas? Qu es lo que va a flaquear en nuestra

dieta?

Micronutrientes: Los micronutrientes previenen enfermedades,

permiten el crecimiento muscular, son elementales para la contraccin

de las fibras musculares, actan como co-enzimas para diversas tareas

metablicas y su deficiencia puede causar serios problemas de salud.

Las comidas "sanas" son altas en micronutrientes y son la mejor fuente

para obtenerlos por dos razones:

Inhibidor/competidor enzimtico: Hay una compleja relacin entre la

tasa de absorcin de vitaminas y minerales. Algunos micronutrientes (ej.

calcio y vitamina D) es necesario que estn juntos para que sean

adecuadamente absorbidos. Mientras que otros, (ej. hierro y calcio)

compiten para ser absorbidos. Algunos alimentos (ej. zanahoria)

contienen un ratio ptimo de nutrientes para su correcta absorcin (Los

multivitamnicos y los alimentos enriquecidos no tienen este ratio).

Biodisponibilidad: La conversin en una forma qumica adecuada

para que pueda unirse e introducirse a las clulas del intestino sin que

las enzimas entorpezcan este proceso.

Fibra: La comida "limpia" tiene un buena cantidad de fibra. Caso

contrario pasa con la comida "chatarra", la cual usualmente no tiene

fibra alguna.

Grasas: La comida chatarra suele ser alta en grasas-trans, un tipo de

grasa que se sintetiza usualmente aadiendo hidrgenos a aceite

vegetales. Se ha demostrado que este tipo de grasa tiene un efecto

nocivo en la salud. No solo aumenta la concentracin de lipoprotenas

de baja densidad (LDL), sino que tambin disminuye las de alta

densidad (HDL), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares. Tambin se asocia con un mayor riesgo de desarrollo

de algunos cnceres y tambin incrementa la posibilidad de tener

diabetes tipo II. Por si fuese poco tambin se demostr que aumenta la

acumulacin de grasa en la zona abdominal.

Inhibicin competitiva

Conclusiones.

1- No hay que preocuparse en absoluto por el ndice glucmico. Un

carbohidrato es, y va a ser utilizado como tal.

2- Siempre y cuando no superemos el lmite establecido de

macronutrientes y tengamos una buena cantidad de micronutrientes,

podemos comer lo que querramos.

3- Se debe tener una cantidad adecuada de fibra para poder

absorber mejor los micronutrientes (entre otros beneficios). Se

recomienda entre 20 y 60 gramos por da.

4- Las grasas trans deben tratar de evitarse lo mayor posible.