¿QUÉ ES UNA GRASA ?

• Las grasas, también conocidas como lípidos, son moléculasorgánicas compuestas, al igual que los glúcidos, de carbono,oxígeno e hidrógeno, aunque su organización química esmuy diferente.

• Poder calórico: 9 Kcal/gramo

• Es el macronutriente con el poder calórico más elevado

COMPOSICIÓN QUÍMICA

· Químicamente las grasas estánconstituidas principalmente portriglicéridos, los cuales derivan dela unión de una molécula deglicerina y de tres ácidos grasos.

· Cada ácido graso constituye unacadena de átomos de carbono ehidrógeno unidos por cadaextremo a un grupo carboxilo (-COOH) y un grupo metilo (CH3).

CLASIFICACIÓN DE LOS TRIGLICÉRIDOS

• Según el nivel de saturación de hidrógenos, los ácidos grasospueden ser:– Saturados: por estar sus átomos de carbono saturados de

hidrógenos– Monoinsaturados: cuando uno de los carbonos de la

cadena está insaturado, es decir que está enlazado conmenos átomos de hidrógeno que los restantes

– Poliinsaturados: cuando hay dos o más carbonosinsaturados.

• Según la longitud de la cadena los ácidos grasos lostriglicéridos pueden ser:– De cadena corta < 6 carbonos– De cadena media 6 a 12– De cadena larga > 12

Los ácidos grasos insaturados son el Oleico, Linoléico, Araquidónico, EPA y DHA, y sus fuentesalimentarias son aceites de origen vegetal, pescados y mariscos (con los Omega 3).

Los ácidos grasos saturados son el Acético, Butírico, Capróico, Caprílico, Cáprico, Láurico,Mirístico, Palmítico, y Esteárico y sus fuentes alimentarias son grasas animales, y en algunosvegetales como el chocolate, la palta y el coco.

FUNCIONES FISIOLÓGICAS

FUNCIONES FISIOLÓGICAS

• Forman parte de diversas estructuras– Las membranas celulares, incluidas las membranas nerviosas, están

formadas parcialmente por lípidos, colesterol y fosfolípidos– Los depósitos de grasa estructural en el tejido adiposo se utilizan como

aislantes y además absorben los golpes y protegen los diversos órganos• Contribuyen a la regulación del metabolismo

– El colesterol es un componente de varias hormonas– La mayor parte del colesterol se utiliza en el hígado para producir sales

biliares, esenciales para la digestión de las grasas– Los fosfolípidos son indispensables para la coagulación sanguínea– Los eicosanoides participan en diversas funciones fisiológicas

• Proporcionan energía– Las grasas son nutrientes de tipo energético (9 Kcal/gramo) y son la forma

de reserva de energía por excelencia.– Su utilización genera cantidades de energía, superiores a los glúcidos

(fuente más rentable), aunque la velocidad de obtención de energía es máslenta y requiere de condiciones especiales como puede ser la necesidad deoxígeno en el proceso

TIPOS DE GRASA

SIMPLES

TIPO DE GRASA

Grasa Saturada Grasa Insaturada

Grasa Transaturada

GRASA INSATURADA

• - Grasas monoinsaturadas: – Son líquidas a temperatura ambiente pero se solidifican con el frío. – Se les atribuyen efectos beneficiosos por lo que respecta a la limpieza de las

paredes arteriales de colesterol “ malo” o LDL, sin disminuir el “bueno” HDL. – Lo hallamos en aceite de oliva, colza, cacahuete, avellana, almendra,

aguacates, aceitunas y semillas oleaginosas.

• - Grasas poliinsaturadas: – Son líquidas tanto a temperatura ambiente como en frío. – También disminuyen el LDL aunque también pueden reducir el HDL si

abusamos de ellos. – No obstante son aconsejables en la dieta en pequeñas cantidades. – Las hallamos en aceites vegetales como soja, girasol o maíz (omega 6) y en los

pescados azules y sus aceites (omega 3).

ALIMENTOS RICOS EN GRASA POLIINSATURADA W-3

• Pescados: ricos en EPA y DHA con claros efectos antitrombogénicos(pescados semigrasos y grasos).

• Inclusión de pescados grasos y semigrasos es una recomendación básicapara alcanzar un equilibrio nutricional.

• Debe consumirse en dosis moderadas.

ALIMENTOS RICOS EN GRASA POLIINSATURADA W-6

• Aceites de semillas :en España girasol, maíz y soja linoleico + linolenico.

• Los aceites muy refinados pierden otros componentes excelentes:carotenoides y tocoferol de efectos antioxidantes.

• Aceites vegetales son hipocolesteromiantes. Aportan AGE. Exceso delinoleico acido araquidonico efecto aterosclerosis.

• (Recordar la clave es equilibrio entre aporte omega 3 y omega 6)

• Frutos secos

ALIMENTOS RICOS EN GRASA MONOINSATURADA

• Aceite de oliva:

– Rico en oleico. RECOMENDABLE VIRGEN EXTRA 1º, DESPUES VIRGEN2ª,.

– Riqueza en oleico: efectos digestivos, hepatobiliares, pancreático,antioxidantes y cardiovascular (antiaterogénico y antitrombo) frenaLDL e incrementa HDL.

– Estimula eicosanoides de serie 3 beneficiosos para el organismo. Einhibe los de serie 2 nocivos.

– No olvidar que es muy calórico: beneficia colesterol pero perjudicaobesidad y sobrepeso atención excesos

GRASA SATURADA

• Grasas saturadas:

– Suelen ser sólidas a temperaturaambiente y por lo general provienendel mundo animal.

– El abuso en su consumo estacorrelacionado con enfermedadescardiovasculares por lo que su ingestadescontrolada no es recomendable,ya que elevan los niveles de colesterolen las arterias.

– En este grupo se encuentran loslácteos enteros en general y, entre losmás perjudiciales, aquellos alimentosricos en ácido araquidónico como lasyemas de huevo (sólo yemas),vísceras en general e hígado enparticular, y todas las carnes rojasgrasas.

ALIMENTOS RICOS EN GRASA SATURADA

• Carnes y derivados: vacuno, cerdo, cordero, pollo, y derivados comoembutidos, leche entera o semi, mantequilla y nata.

• Aceites de coco y palma: se usa en pastelería, bollería y heladería. Son muyaterogénicos por su riqueza en Ac Graso. láurico, mirístico y palmítico,siendo, incluso, más aterogénica que la animal. Estos aceites, dada suelevada presencia en estos productos y el alto consumo infantil, son laexplicación de la elevación de colesterol en este colectivo y la aterosclerosisfutura. Desgraciadamente en el etiquetado se indica grasa vegetal, la cualse asocia con saludable, frente a animal que se asocia con menos saludable,siendo esta afirmación cierta, exceptuando estos aceites. ¿Publicidadengañosa?. Exceptuamos aceites MCT que provienen del coco.

ALIMENTOS RICOS EN GRASA SATURADA

• Grasa láctea y mantequilla: alimento con riesgoaterogénico. Optar por leche desnatada o semidesnatada.

• Concepto de grasa visible y grasa no visible:– La leche y derivados son productos donde la grasa es no visible;

grasa visible hallamos en mantequilla, margarina, aceite, tocino,embutidos, cerdo. Grasa no visible en leche, algunas carnes, salsas,platos precocinados, pastelería, bollería, helados. Este efectoreduce el control.

GRASAS TRANS

• En los alimentos elaborados podemos encontrarotro tipo de grasas que son las grasas procesadas.

• Estas grasas son ricas en ácidos grasos llamadosACIDOS GRASOS TRANS, los cuales derivan deprocesos de hidrogenación, mediante el cual lasgrasas vegetales se saturan de hidrógenos parasolidificarlas.

• Estas grasas modificadas son las utilizadas entartas, pasteles, galletas, pastelería, bollería,margarinas, y se caracterizan por una mayorresistencia a la oxidación (no enrancian tanfácilmente), pero un peor resultado referido a lasalud (incluso peor que las grasas saturadas).

• Está demostrado que elevan el colesterol “malo”(LDL) y disminuyen el “bueno” (HDL).

ALIMENTOS RICOS EN GRASAS TRANS

• Mantequillas

• Bollería

• Frituras

• Heladería

• Pastelería

TIPOS DE GRASA

COMPLEJAS

COLESTEROL

• El colesterol es una sustancia esencial para la vida. Es el principalcomponente estructural de todas las células y el componente básico de lashormonas esteroides.

• De hecho, de todo el colesterol que hay en nuestro organismo, el 80% esfabricado por nuestro hígado y tan sólo el 20% proviene de la dieta.

• Debe mantenerse en unos niveles óptimos, ya que tanto un exceso comouna carencia incrementa la mortalidad en general.

• Los desórdenes en los niveles de colesterol pueden deberse a variosfactores; los principales son :– Obesidad (sobretodo en zona media – grasa visceral)– Sedentarismo– Ingesta elevada de grasas saturadas y trans– Genética

• Se ha demostrado que en personas con colesterol muy alto, reducir losglúcidos (sobretodo los de alto índice glucémico) y aumentar la cantidadde grasas insaturadas en la dieta produce efectos muy positivos.

ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL

• Recordar que colesterol es imprescindible (precursorde testosterona, progesterona, estradiol,aldosterona, cortisol, ácidos biliares y vitamina d), elproblema es el exceso.

• Evitar:– Vísceras

– Marisco

– Quesos grasos

– Mantequillas y margarinas

– Huevos enteros (yema)

ALIMENTOS BAJOS EN GRASA

• El pollo y el pescado son bajos en grasa

• La mayoría de los alimentos vegetales, comolas verduras, frutas, legumbres y productosde harina integral, tienen un bajo contenidoen grasa y la grasa es en su mayoríainsaturada

ANALISIS DE FUENTES GRASAS

METABOLISMO DE LAS GRASAS

METABOLISMO(DIGESTIÓN – ASIMILACIÓN)

Fuentes dietéticas de lípidos: Triglicéridos: 95 por ciento

Esteroles y fosfolípidos: 5 por ciento

Ácidos grasos de cadena larga Triglicéridos de cadena media

(TCM)

SANGRE

HIGADO

HIDRÓLISIS EN INTESTINO:

Ác. grasos, glicerol, colesterol y fosfolípidos

LINFA

MICROVELLOSIDAD

QUILOMICRONES

MUCOSA INTESTINAL

ESQUEMA METABOLISMO DE LOS GRASAS

INGESTA DE GRASAS

AGL PLASMÁTICOSENERGIA

TRIGLICERIDOS

MUSCULARESTEJIDO ADIPOSO

EJERCICIOEXCESO

DOSIFICACIÓN RECOMENDADA

• 1g /Kg peso corporal. Bajada de grasa 0,8 g/Kg

• Objetivos para una Dieta Adecuada y Sana– Menos del 30 por ciento del total de calorías ingeridas (En España

llega a tolerarse 35%, debido al alto consumo de ac. oleico)

– Menos del 8-10 por ciento de la ingesta total en grasas saturadas

– Entre el 10 y el 15 por ciento de calorías totales en grasasmonoinsaturadas

– No más del 10 por ciento de las calorías totales como grasaspoliinsaturadas

• Objetivos dietéticos para el colesterol– Reducir la ingesta a menos de 300 miligramos al día

– 100 miligramos por cada 1.000 Calorías ingeridas.

DOSIFICACIÓN RECOMENDADA

• Una cantidad excesiva de grasa y colesterol está relacionada conel desarrollo de enfermedades crónicas:

– Enfermedades cardíacas

– Obesidad

• Los individuos con anormalidades en los lípidos sanguíneosdeberían reducir la ingesta de grasa al 20 por ciento o menos

• Las dietas con un elevado contenido en grasa pueden perjudicarel rendimiento físico (puesto que son bajas en HC)

SELECCIÓN DE LAS GRASAS

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

ACIDOS GRASOS ESENCIALES AGE

• Tanto el ácido linoleico como el ácido linolénico son esencialespuesto que nuestro organismo no puede producirlos por sí solo, loque hace necesario su aporte diario a través de la dieta. Una vez enel organismo, se pueden convertir en otros ácidos grasospoliinsaturados como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico(EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).

• Son fundamentales para el mantenimiento de las membranascelulares, para producir sustancias de gran importancia funcionaltales como las prostaglandinas, así como para la absorción ytransporte en el organismo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

• Así mismo, al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumocontribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos enel organismo, al tiempo que poseen una acción antitrombótica yvasodilatadora.

PROSTAGLANDINAS

• Las prostraglandinas tienen, entre otras, las siguientespropiedades: impiden la formación de sustanciasinflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan laliberación y acción de los neurotransmisores (mensajerosquímicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen areducir la colesterolemia y regulan los efectos de lashormonas femeninas.

ALIMENTOS RICOS EN AGE

• Son fuente de este tipo de grasas, tanto de linoleico como linolénico:

* los aceites de semillas (girasol, maíz, soja),* los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas) * los cereales de granos entero, la soja* pescados grasos y sus aceites

• También hay complementos dietéticos ricos en estos ácidos grasos esenciales como el aceite de onagra o prímula, el de borraja y el germen de trigo.

GRASA: RESERVA ENERGÉTICA

RESERVA GRASA: FUENTE “INFINITA”

• La mayor parte de la energía almacenada en el organismoes grasa en forma de triglicéridos

• La mayor parte de los triglicéridos se almacenan en el tejidoadiposo, aproximadamente 80.000-100.000 Calorías deenergía en el hombre adulto medio con una proporción degrasa corporal normal

• Los triglicéridos de la sangre sólo proporcionan de 70 a 80Calorías

• Los AGL de la sangre suponen un total de 7-8 Calorías

• El hígado también contiene una reserva apreciable detriglicéridos

EXCESO Y CARENCIA: CONSECUENCIAS

• Exceso: enfermedades cardiovasculares y metabólicas

• Carencia: trastornos hormonales y metabólicos. Es poco habitual

HIPERLIPIDEMIAS

HIPERLIPIDEMIAS(pautas dietéticas)

• Aplicar en sentido común:• Ajustar la ingesta de calorías para conseguir y mantener el peso

corporal ideal• Reducir la cantidad total de grasas en la dieta• Reducir la cantidad de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías

consumidas• Reducir el consumo de aceites vegetales hidrogenados o parcialmente

hidrogenados– Se saturan más– Contienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados trans

• Tienen un efecto perjudicial sobre los niveles séricos de lípidos• Aumentan el riesgo de cardiopatías coronarias• Pueden elevar los niveles de colesterol LDL y lipoproteína A• Disminuyen los niveles de colesterol HDL y apolipoproteina A1

– Alimentos que contienen cantidades importantes de ácidos grasos trans• Margarina, Grasa vegetal, Pan blanco, Galletas, Galletas saladas, Patatas chip,

Pasteles, envasados, Comida rápida frita

HIPERLIPIDEMIAS(pautas dietéticas)

• Sustituye las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas omonoinsaturadas

• Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

• Reduzca la cantidad de colesterol de la dieta a 300 miligramos al díao menos.

• Si consume alimentos con grasas artificiales, hágalo conmoderación

• Reduzca la ingesta de azúcares refinados y aumente el consumo dealimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra dietética

• No picotee durante todo el día

HIPERLIPIDEMIAS(dieta y actividad física, la clave)

• El aumento de los niveles de ejercicio está asociado con una reducciónde los niveles plasmáticos de triglicéridos y LDL y un aumento en losniveles de HDL

• Aparentemente, el ejercicio no influye sobre la lipoproteína A

• El umbral de ejercicio semanal considerado necesario para provocarcambios positivos en el perfil de lípidos en suero parece ser de 15 a 25km. a la semana (aproximadamente unas 1.000 Calorías) durante 3-9meses

• El ejercicio también favorece el cambio en los niveles de lípidos ensuero a través de la pérdida de grasa corporal o por los cambios quesupone en otros aspectos del estilo de vida

• El método recomendado para modificar favorablemente los niveles delípidos en suero es una combinación de modificaciones en la dieta yejercicio

GRASA Y ACTIVIDAD FISICA

• Ejercicio de suave a moderado, 25 por ciento del VO2max.– El 20 por ciento o menos del coste energético total procede de los hidratos

de carbono– El 80 por ciento o más del coste energético total procede de las grasas

• Los AGL proporcionados por el tejido adiposo son la fuente principal• También se utilizan los triglicéridos del músculo

• Ejercicio al 65 por ciento del VO2max.– Las grasas y los hidratos de carbono participan a partes iguales– Los AGL plasmáticos y los triglicéridos musculares contribuyen por igual a la

energía derivada de las grasas

• Ejercicio al 85 por ciento del VO2max. y superior– La proporción de energía procedente de las grasas disminuye al 25 por

ciento o menos– El glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de energía

• Al cabo de aproximadamente una hora de ejercicio de intensidadelevada, el organismo pasa a utilizar los AGL en mayor proporción locual conduce a un descenso en la intensidad del ejercicio

GRASA Y ACTIVIDAD FISICA

• Los deportistas entrenados utilizan más grasa que losdeportistas no entrenados durante un ejercicioestandarizado

– El entrenamiento incrementa la sensibilidad de las células adiposasa la epinefrina

– El entrenamiento aumenta el contenido muscular de triglicéridos

– El individuo entrenado puede utilizar las cetonas como fuente deenergía de forma más eficaz

– El entrenamiento mejora las funciones enzimáticas además deprovocar otros cambios en las células musculares, como una mayoractividad de la carnitina

• Los deportistas de resistencia muy entrenados son capacesde utilizar las grasas con más eficacia a intensidades deejercicio superiores al 50 por ciento del VO2max.

CONCLUSIONES

CONCLUSIONES GRASA

• El exceso de grasa corporal es un inconveniente para casi todos losprogramas de deportes y condición física, porque reduce lapotencia, la velocidad y el rendimiento.

• Tener muy poco cantidad de grasa corporal no garantiza una mejoradel rendimiento. Parece ser que hay un índice óptimo de grasacorporal para cada individuo, el cual no puede predecirse medianteuna relación lineal estándar.

• Hay tres componentes principales de la grasa corporal: grasaesencial (para estructura de los tejidos), grasa específica del sexo(para la función hormonal) y grasa almacenada (para energía).

CONCLUSIONES GRASA

• El porcentaje mínimo de grasa corporal recomendado para loshombres es 6% para las mujeres, el 10%. Sin embargo, paramantenerse dentro de una normal, se recomiendan cifras de 13-18% y 18-25%, respectivamente. En la tica, muchos deportistasestán por debajo de estos valores.

• Los niveles de graso corporal muy bojos están asociados aldesequilibrio hormonal (en ambos sexos), amenorrea,infecundidad, reducción de lo densidad é aumento del riesgo deosteoporosis.

• Las dietas muy bajas en grasa pueden conducir a consumosdeficientes de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles.A largo plazo, lo restricción de so y calorías puede tener comoconsecuencia otros desequilibrios nutricionales agotamiento de losreservas de glucógeno, la fatiga crónica, la pérdida de tejido magroy la disminución del rendimiento.

CONCLUSIONES GRASA

• Se recomienda para deportistas y personas activas un consumo degrasas al 30% de la ingesta calórica.

• Los ácidos grasos monoinsaturados deben constituir la mayor partedel consumo de ácidos grasos grasos, junto con una moderadacantidad de ácidos grasos saturados, una pequeña depoliinsaturados y mínima de ácidos grasos “trans”.

• Hay que poner más énfasis en los ácidos grasos omega-3 paramejorar la relación omega-3:omega-6. Hay que incluir pescado azuluna o dos veces por semana o consumir 1-3 cucharadas al día deaceite de lino, semillas de calabaza, nueces o aceite de colza.

• Los ácidos grasos omega-3 mejoran la liberación de oxígeno a loscélulas y, por tanto, el rendimiento deportivo.