Racing walking

ACARA LUMBA JALAN KAKI

1.0 PENGENALAN

Sukan dan permainan merupakan aktiviti-aktiviti yang menuntut

kecergasan para atlit yang terlibat. Dengan berlandaskan dengan

perlakuan dan kesihatan dari aspek fizikalnya sukan pada kaca mata

umum biasanya tertumpu kepada acara olahraga yang dianggap

sebagai acara yang utama. Malah sukan terdapat banyak acaranya

yang menjadi sub acara dalam satu-satu kejohanan yang besar. Di

antara acara-acara sukan selain olahraga seperti berenang,

menembak, menunggang kuda dan sebagainya.

Bagi acara trek dan padang dalam olahraga, satu-satu

pencapaian itu pada dasarnya dipengaruhi oleh fosiologi atlit-atlit yang

melibatkan diri dalam lapangan itu. Olahraga asasnya bertujuan

supaya dapat menerokai pergerakan manusia. Dalam acara lari pecut

adalah pada kebiasaannya melibatkan secara keseluruhan terhadap

lokomosi berjalan dan berlari. Jadi di sini berjalan kaki adalah sebagai

asasnya dalam manusia itu bergerak dalam satu pergerakan yang

liner.

Acara berjalan kaki adalah kemajuan langkah yang tidak putus-

putus berhubungan dengan bumi dan asas fisiologi adalah terlibat

dalam proses aerobik biokimianya. Yang melibatkan proses dalam

memperolehi tenaga secara bernafas yang cukup. Sistem oksigen di

sini amat memainkan peranannya.

Dalam kemajuan bagi pencapaian atlit adalah dipengaruhi oleh

beberapa faktor. Ini termasuk aksinya di dalam mengimplikasikan

teknik dengan betul. Selain dari itu koordinasi hayunan tangan,

pinggang dan kaki amatlah diberi penekanan terutamanya dalam acra

1


berjalan kaki ala pertandingan. Begitu juga dengan penapakan kaki

dalam acara tersebut juga dipentingkan.

1.2 SEJARAH LUMBA JALAN KAKI.

Perlumbaan jalan kaki secara individu dan perlumbaan jalan kaki

profesional adalah terkenal pada abad ke –19. Pelumba –pelumba

ketika itu dikenali sebagai “pedestrian” atau “pejalan kaki”. Pelumba

yang terkenal pada waktu itu ialah Kapten Robert Barclay. Pada tahun

1809 beliau telah berjalan kaki sejauh 1,000 batu untuk 100 jam dalam

tempoh 41 hari.

Menurut definisi IAAF, lumba jalan kaki ialah ; “suatu pergerakan

langkah-langkah yang progressif, tidak terputus-putus dalam pijakan di

mana sentuhan kaki ke bumi mesti dikekalkan sepanjang pergerakan

perlakuan”. Ini bererti dam setiap langkah yang dibuat, kaki depan

pelumba jalan kaki mesti memijak dan menyentuh bumi sebelum kaki

belakang diangkat dari bumi.

Perlumbaan jalan kaki boleh dilakukan di atas jalan raya atau

trek. Tetapi perlumbaan jalan kaki trek terutamanya bagi jarak 20 km

dan 50 km tidak lagi popular. Amat susah bagi pengadil untuk

menentukan keadilan dalam lumba jalan kaki yang pantas bagi jarak

dekat. Rekod dunia bagi acara ini hanya diiktiraf jika pelumbaan

dilangsungkan di atas trek.

2


Lumba jalan kaki lebuh raya mula terkenal di United Kingdom

dan sekarang telah tersebar dengan pesat ke negara-negara lain.

Pada tahun 1972, acara lumba jalan kaki 20 km dan 50 km telah

dimasukkan ke dalam program olahraga Olimpik. Tetapi pada tahun

1976, hanya acara 20 km sahaja diadakan walaupun mendapat

tentangan dari negara-negara lain. Kini acara 50 km telah menjadi

acara kejohanan dunia yang diadakan pada setiap tahun.

1.3 UNDANG-UNDANG ACARA LUMBA JALAN KAKI

Undang-undang bagi acara berjalan kaki adalah seperti mana yang

dinyatakan dalam Buku Panduan yang ditetapkan oleh Kesatuan

Olahraga Amtor Malaysia ( KOAM/MAAU ). Ianya dinyatakan mengikut

Peraturan 191 ( Berjalan Kaki ) seperti berikut ;

Definisi Perlumbaan Berjalan Kaki

Berjalan kaki adalah kemajuan langkah yang tidak putus-putus

berhubungan dengan bumi.

Ketika setiap langkah diambil, kaki peserta yang mara ke

hadapan mestilah memijak ke bumi sebelum kaki belakang

diangkat.

Kaki yang menimbang badan hendaklah ditegakkan supaya ianya

lurus ( tidak bengkok di lutut ) sekurang-kurang seketika apabila

tegak

Penghakiman

Hakim-hakim yang dilantik di dalam perlumbaan jalan kaki akan

memilih seorang ketua hakim.

3


Semua hakim akan bertindak sendirian dan penghakiman

bergantung keadaan penelitian sendiri.

Amaran

Peserta-peserta mestilah diberi amaran oleh mana-mana hakim

apabila cara berjalannya tidak menurut definisi perlumbaan jalan

kaki; tetapi mereka tidak berhak menerima amaran kedua

daripada hakim itu kerana kesalahan yang sama. Setelah

seorang peserta diberi amaran, hakim itu mestilah memberitahu

ketua hakim mengenai tindakannya.

Pembatalan

Apabila 3 hakim bersependapat cara kemajuan langkah peserta

itu gagal mematuhi definisi, peserta itu akan dibatalkan dan

pembatalannya akan diberitahu oleh ketua hakim.

Biasanya seorang peserta berhak diberi amaran sebelum ianya

dibatalkan.

Di dalam pertandingan sama ada dikendalikan secara langsung

oleh I.A.A.F atau di bawah kebenaran I.A.A.F. Dua hakim

daripada satu negara dalam apa keadaan sekalipun tidak

berkuasa untuk membatalkan.

Pembatalan boleh diberi, selepas sahaja peserta itu tamat

perlumbaannya, sekiranya tidak mungkin diberitahu kepadanya

semasa pertandingan berlangsung.

Tanda putih dengan simbol kesalahan kedua-dua belahnya

mestilah ditunjukkan kepada peserta itu, apabila amaran diberi.

4


Tanda merah bermaksud pembatalan seseorang peserta. Tanda

kedua ini hanya boleh digunakan oleh ketua hakim sahaja.

Sekiranya perlumbaan dijalankan di atas balapan seseorang

peserta yang dibatalkan mestilah dengan segera meninggalkan

balapan, jika di jalan raya peserta yang dibatalkan mestilah

segera menanggalkan nombor-nombor yang dipakai dan keuar

daripada laluan pertandingan.

Setiap cadangan setiap Hakim untuk membatalkan peserta

dinamakan amaran. Peserta- peserta hendaklah diberi amaran

apabila rentak langkahnya melanggar peraturan di peranggan 1

di atas dengan menampakkan jejak yang tidak mencecah bumi

atau membengkokkan lututnya pada bila-bila masa sahaja.

Apabila seorang peserta menerima amaran daripada tiga orang

Hakim yang berasingan, peserta tersebut dibatalkan dan

pembatalan ini akan dimaklumkan kepadanya oleh Ketua Hakim

atau penolong Ketua Hakim.

Dalam pertandingan lain sama ada dikawal secara langsung oleh

IAAF ataupun dijalankan dengan permit IAAF, tidak dibenarkan

sama sekali dua orang hakim dari negara yang sama diberi kuasa

membatal.

Jika sekiranya ketika perlumbaan sedang berjalan tidak praktis

untuk memberitahu peserta tersebut yang beliau telah

dibatalkan, maka hendaklah ia dilakukan sebaik sahaja

perlumbaan tamat. Kegagalan memberitahu kepada peserta

berkenaan dengan secepat mungkin tidak akan mengembalikan

kedudukan pembatalan peserta itu.

5


Satu isyarat berwarna kuning yang mempunyai simbol kesalahan

yang dilakukan di kedua-dua helahnya hendaklah ditunjukkan

kepada peserta tersebut apabila memberi teguran. Isyarat

berwarna merah menandakan pembatalan seseorang peserta. Ia

ditunjukkan oleh ketua hakim untuk memberitahu tentang

pembatalan mereka oleh Penolong Ketua Hakim.

Flating- berlari/jari kaki

hadapan mencecah lantai

dahulu.

Lutut bengkok

Dalam pertandingan di balapan, seseorang peserta yang

dibatalkan hendaklah dengan segara meninggalkan, dan dalam

pertandinganyang dijalankan diatas jalan raya pula, peserta yang

telah dibatalkan tersebut hendaklah dengan segera

menanggalkan nombor pengenalan yang dipakainya dan terus

meninggalkan litar. Seseorang peserta yang telah dibatalkan dan

6


tidak meninggalkan haluan atau balapan mungkin akan

dikenakan hukuman selanjutnya yang bersesuaian dengan IAAF

53.1 (viii).

Sebuah papan pemakluman amaran hendaklah

ditempatkan dilaluan dan berhampiran dengan garisan penamat

untuk memaklumkan peserta- peserta, bilangan amaran yang

telah diberikan kepada setiap peserta.

Bagi semua pertandingan yang dijalankan menikut peratuaran

12.1 (a), peralatan berkomputer yang dibawa dengan tangan dan

kebolehan pancaran hendaklah digunakan oleh hakim-hakim

untuk berkomunikasi segala amaran kepada Pencatat dan Papan

Pemakluman Amaran.

Peserta-peserta mestilah diberi amaran oleh mana-mana hakim

apabila cara berjalannya tidak menurut definisi perlumbaan jalan

kaki; tetapi mereka tidak berhak menerima amaran kedua

daripada hakim itu kerana kesalahan yang sama. Setelah

seorang peserta diberi amaran, hakim itu mestilah memberitahu

ketua hakim mengenai tindakannya.

*** Nota : Adalah dicadangkan satu papan tulis bagi mencatatkan

penerimaan kad-kad merah pembatalan oleh seseorang hakim

disediakan.

Keselamatan

Pihak yang mengelolakan acara-acara berjalan kaki di jalan raya

mestilah menentukan keselamatan para peserta. Di dalam

pertandingan di bawah peraturan pertandingan. Kejohanan

Kebangsaan : 12.1 ( a ), ( b ), dan ( c ) pengelola kejohanan

7


hendaklah menentukan jika boleh, jalan-jalan yang dilalui ditutup

di kedua-dua hala jalan untuk kenderaan.

Pertandingan berjalan kaki di jalan raya hendaklah dijadualkan

bermula pada masa yang membolehkan para peserta kembali

pada ketika masih cerah lagi.

Perubatan

Pemeriksaan perubatan sepintas lalu, ketika pertandingan

dijalankan oleh pegawai perubatan yang dilantik yang mudah

dikendalikan oleh Jawatankuasa Pengelola tidak akan

dianggap sebagai membantu

(rujuk peraturan 143.2 ( i )

Seorang peserta mestilah berhenti daripada meneruskan

pertandingan jika sekiranya diminta berbuat demikian oleh

pegawai perubatan yang dilantik dan senang dikenali oleh

Jawatankuasa Pengelola ( dengan tanda di lengan, di baju

atau pakaian tertentu yang jelas kelihatan ).

Minuman/pembasahan dan stesen minuman segar.

Air dan minuman segar yang sesuai boleh di dapati di tempat-

tempat permulaan dan penamat bagi acara lari.

Bagi ke semua acara di atas balapan atau jalan raya, stesen

minuman/pembasahan hendaklah ditempatkan di setiap 2

atau 3 km, atau setiap pusingan. Ini bergantung kepada

keadaan cuaca.

Bagi kesemua acara 20 km atau lebih, stesen minuman segar

hendaklah ditempatkan di setiap 5 km dan seterusnya , pada

5 km atau setiap pusingan. Bagi tambahan hanya air sahaja

8


diberi di stesen minuman/pembasahan di antara 2 stesen

minuman segar atau lebih kerap lagi bergantung kepada

keadaan cuaca. Minuman segar boleh disediakan sama ada

oleh pihak pengelola atau peserta, di tempat yang dipilih oleh

peserta tersebut. Minuman segar hendaklah diletakkan di

tempat yang senang diambil oleh peserta atau dihulurkan ke

tangan mereka oleh pegawai yang berkenaan. Seseorang

peserta yang mengambil minuman segar bukan di tempat

yang disediakan akan menyebabkan peserta tersebut

disingkirkan.

*** Nota : Di pertandingan antarabangsa paling banyak ialah 2 orang

pegawai dari satu negara ditempatkan di belakang meja minuman.

Mereka sekali-kali tidak dibenarkan lari bersama ketika peserta itu

mengambil minuman.

Laluan Jalan Raya

Bagi pertandingan yang dijalankan di bawah peraturan 12.1

( a ), ( b ) dan ( c ) litar laluan 20 km berjalan kaki hendaklah jika

boleh 2.5 km maksimum.Manakala, litar laluan 50 km jika boleh 2.5

hingga 5 km maksimum jika digunakan laluan ‘pergi dan balik’.

Pengukuran laluan jalan raya hendaklah dibuat mengikut peraturan

165.3 (laluan hendaklah diukur di bahagian jalan yang terpendek

sepanjang laluan yang dibenarkan di dalam perlumbaan dan mestilah

tidak kurang daripada jarak untuk perlumbaan demikian)

* Nota : Kesalahan ukuran kepada laluan tersebut ialah tidak melebihi

0.1 % dan jarak laluan hendaklah disahkan oleh alat-alat pengukuran

9


yang dibenarkan oleh KOAM/IAAF. Untuk pengukuran ‘Cara Tentukut

Berbasikal’ adalah dicadangkan.

1.4 REKOD LUMBA JALAN KAKI SEHINGGA TAHUN 2003

(Rekod Dunia)

Senior Men 50k

Andy Penn4:24:54

Senior Men 20k

Andy Penn1:28:52

Andi Drake1:29:14

Dominic King1:31:36

Daniel King1:31:49

Mark Easton1:32:46

Peter Kaneen (I.O.M.)

1:35:24

Nathan Adams1:35:29

Chris Cheeseman

1:38:11

Senior Women 20k

Sara-Jane Cattermole

1:41:04

Wendy Bennett1:44:30

Jo Hesketh1:47:50

Sharon Tonks1:48:17

Nicola Phillips1:49:32

Bridget Kaneen (I.O.M.)

1:53:16

Marie Latham (I.O.M.)

1:55:29

Sarah Chetwynd 1:57:0

Senior Women 10k

Sara-Jane Cattermole

49:43

Lisa Kehler 49:44Katie Stones 51:16Sophie Hales 51:31

Jo Hesketh52:18·8t

Wendy Bennett 52:25Jenny Gagg 52:47

Rebecca Mersh53:13·8t

Nicola Phillips 54:11Bridget Kaneen (I.O.M.)

54:15

10


3

Pemenang dan pemegang rekod lumba jalan kaki (Commonwealth Games)

1966 Kingston, Jamaica Men 20 milesName Country TimeRon Wallwork England 2:44:43Ray Middleton England 2:45:19Don Thompson England 2:46:43Philip Bannan Isle of Man 3:06:121970 Edinburgh, Scotland Men 20 milesName Country TimeBill Sutherland Scotland 2:37:24Bob Dobson England 2:39:55Ron Wallwork England 2:40:10Len Duquemin Guernsey 2:42:481974 Christchurch, New Zealand Men 20 milesName Country TimeJohn Warhurst England 2:35:23·0Roy Thorpe England 2:39:02·2Peter Fullager England 2:42:08·2Graham Young Isle of Man 2:42:55·2

1978 Edmonton, Canada Men 30 kilometres

Name Country TimeOlly Flynn England 2:22:04Brian Adams England 2:29:42Amos Seddon England 2:29:58Graham Young Isle of Man 2:33:151982 Brisbane, Australia Men 30 kilometresName Country TimeSteve Barry Wales 2:10:16Roger Mills England 2:21:54Murray Lambden

Isle of Man 2:22:18

Robb Elliott Guernsey 2:24:281986 Edinburgh, Scotland Men 30 kilometresName Country TimeIan McCombie England 2:10:36Chris Maddocks England 2:12:42Martin Rush England 2:16:01

11


Ossie Johnson Wales 2:21:051990 Auckland, New Zealand Men 30 kilometresName Country TimeIan McCombie England 2:09:20Mark Easton England 2:14:52ChrisMaddocks England 2:15:07Steve Partington

Isle of Man 2:20:11

1990 Auckland, New Zealand Women 10 kilometresName Country TimeLisa Langford England 47:23Helen Elleker England 49:511994 Victoria, Canada Men 30 kilometresName Country TimeDarrell Stone England 2:11:30Steve Partington

Isle of Man 2:14:15

Chris Maddocks England 2:18:14Mark Easton England 2:20:101994 Victoria, Canada Women 10 kilometresName Country TimeVicky Lupton England 45:48Lisa Langford England 46:01Verity Larby Scotland 46:06Cal Partington Isle of Man 47:211998 Kuala Lumpur, Malaysia Men 20 kilometresName Country TimeDarrell Stone England 1:26:37Martin Bell Scotland 1:29:20Chris Maddocks England 1:30:21Andi Drake England 1:32:041998 Kuala Lumpur, Malaysia Men 50 kilometresName Country TimeSteve Hollier England 4:18:41Mark Easton England 4:22:23Graham White Scotland 4:30:17Chris Cheeseman

England 4:38:36

1998 Kuala Lumpur, Malaysia Women 10 kilometres

12


Name Country TimeLisa Kehler England 45:03Cal Partington Isle of Man 48:09Vicky Lupton England 48:27Kim Braznell England 51:152002 Manchester, England Men 20 kilometresName Country TimeAndy Penn England 1:29:15Don Bearman England 1:37:29Dominic King England -Steve Partington

Isle of Man -

2002 Manchester, England Men 50 kilometresName Country TimeSteve Hollier England 4:16:46Gareth Brown England 4:40:07Mark Easton England -2002 Manchester, England Women 20 kilometresName Country TimeLisa Kehler England 1:36:45Niobe Menéndez

England 1:46:14

Sharon Tonks England 1:49:21Sara-Jane Cattermole

Scotland 1:50:29

1.5 TEKNIK LUMBA JALAN KAKI

Keadaan Kaki Ketika Melangkah/Menapak ( Foot Placement )

Keadaan yang ideal untuk kaki ialah seperti berjalan di atas satu

garisan lurus, hujung kaki sentiasa menghala ke hadapan dengan cara

ini dapat mengekalkan kuasa dalam arah yang sama, mengurangkan

bilangan langkah serta meningkatkan kelajuan dan jarak. Ini dibantu

oleh kelembutan pinggang untuk mendapatkan langkah/hayunan yang

lebih jauh dan teratur ( licin ).

13


‘Foot Placement’ yang ideal

Hujung kaki menghala ke hadapan

Lutut

Lutut dibengkokkan sedikit ketika tumit menyentuh tanah,

terutama dalam keadaan ‘longer’, ‘slower races’. Walau

bagaimanapun lutut mestilah lurus ke bahagian bawah badan atau

akan berlaku kesalahan. Pada masa tumit mencecah tanah

‘quadriceps’ sepatutnya dalam keadaan rehat.

Pelumba perlu kekuatan dan menambah kelembutan pada

‘hamstring’ dan bahagian belakang lutut dengan latihan bebanan dan

keregangan. Tekanan bahagian belakang lutut dan kuasa ke atas

bertentangan – tangan ke hadapan melebihi pinggang. Pejalan kaki

mengulangi rentak berjalan pada kelajuan yang tinggi dengan

hanyunan / putaran pinggang. Ini menyebabkan pelumba menjadi lesu

( sokongan ke atas kaki lesu ). Oleh itu pelumba menghadapi masalah

untuk meluruskan secara seragam, maka disarankan kepada mereka

supaya melakukan aktiviti memanaskan badan sebaik mungkin

( sekurang-kurangnya 45 minit ) sebelum pertandingan acara jalan kaki

14


yang pantas atau untuk mengelak daripada berjalan dengan tumit

tidak menyentuh tanah dahulu ( ke atas ).

Pinggang

Pusingan atau putaran pinggang yang baik bukan sahaja

mencapai langkah kaki yang baik malah menambah jarak langkahan

tanpa langkah yang lebih. Rajah menunjukkan langkah kaki dengan

tiada pusingan ( a ) dan ( b ) kelebihan langkahan kaki dengan

pusingan pinggang yang betul.

Pusingan pinggang yang di kehendaki dibuat dengan pusingan

pada kedua arah horizontal dan vertikal. Kebanyakkan pusingan

melibatkan horinzontal atau arah ke depan pusingan vertikal selalunya

dipanggil ‘hip drop’ hanya dibuat dalam 1/3 daripada pusingan

horizontal serti rajah berikut.

( a ) Imbangan yang baik ( b ) Imbangan tidak sesuai.

15

Idel Sesuai Tidak Sesuai/Batal


Salah satu kaedah yang berkesan dan ringkas untuk membina

pusingan pinggang yang betul dan sempurna adalah dengan berjalan

lurus pada satu garisan. Semasa melakukannya, luaskan langkah dan

silang kaki, tapak kaki kanan memijak di atas sebelah kiri garisan dan

sebaliknya.

Dengan cara ini, pelumba dapat melayangkan kaki untuk

menyokong pinggang selepas bersentuh dengan tanah.

Bahu dan Pinggang

Tangan dan bahu berfungsi bersama/serentak dengan kaki dan

pinggang. Kerja tersebut dilakukan oleh bahu dan dipindahkan kepada

pinggang , jadi ia saling bergantungan antara satu sama lain.. Tangan

menolong untuk pergerakan ke depan. Kuasa diperolehi dengan

perkaitan menjatuhkan bahu untuk mengimbangkan kejatuhan

pinggang yang bertentangan.

Pusingan bahu yang baik dibentuk dengan mengekalkan siku di

bawah, terutama ketika bahu di hadapan badan. Tangan mengambil

16


alih tugas untuk mengekalkan kelajuan kaki. Tangan dihayun pada

sudut 900 untuk mendapatkan lebih kuasa.

Siku harus kekal hampir pada badan, bukan seperti ‘chiken –

winging’. Bahagian hadapan tangan mengibas pinggang tetapi tangan

tidak boleh melepasi garisan tengah badan ( seperti orang melurut

jangut ). Atlit harus memberi tumpuan yang seragam supaya badan

dan tangan dalam keadaan selesa ( relex ) untuk menjimatkan dan

mendapatkan tenaga.

1.6 FASA-FASA DALAM LUMBA JALAN KAKI

Dalam perlumbaan jalan kaki terdapat empat fasa yang mesti dilalui

oleh setiap pelaku iaitu;

i. Fasa dua sokongan ( double support )

ii. Fasa Tarikan ( Traction )

iii. Fasa Rehat ( Relaxation )

iv. Fasa Tolakan ( Drive )

(i) Fasa Dua Sokongan

17


Dalam fasa ini, masa yang diambil adalah singkat di mana

kedua-dua tapak kaki mencecah tanah dan dalam masa yang sama

kedua-dua kaki tadi haruslah dalam keadaan lurus. Kedudukannya

adalah di hujung fasa tolakan dan di awal fasa tarikan. Dalam fasa ini

pelumba harus membuat kilasan yang kuat pada bahu dan juga

pinggul.

(ii) Fasa Tarikan.

Selepas selesai melakukan dua sokongan maka fasa tarikan

bermula. Kekuatan terletak pada kaki hadapan dengan dirian pada

tumit kaki. Kaki belakang ditarik ke hadapan dengan bantuan kilasan

pinggang dan bahu. Fasa ini dikira lengkap apabila seluruh berat

badan telah berpindah ke atas kaki sokongan iaitu kaki hadapan.

Tarikan kaki belakang dengan dibantu oleh kilasan pinggang dan bahu

tadi akan memberi lajakan kepada pelumba tersebut.

(iii) Fasa Rehat

Setelah lengkap fasa tarikan, terdapat satu fasa perantaraan

sebelum berlakunya fasa tolakan iaitu fasa rehat. Dalam fasa ini

seluruh berat badan berada di atas kaki sokongan dan kedudukan

pinggang berada pada satah menegak dari permukaan bumi. Bahu

dan lengan berada dalam kedudukan yang selari dengan sisi badan.

(iv) Fasa Tolakan

Permulaan fasa tolakan ini dikira apabila pusat graviti mula

melepasi kaki yang menyokong berat badan pelumba. Kaki yang telah

melengkapkan fasa tarikan dan menyokong berat badan pelumba itu

akan memainkan peranan sebagai pendorongan, manakala kaki yang

ditarik pula akan bertindak sebaga pengimbang. Fasa ini dikira

18


lengkap apabila kaki yang ditarik tadi mula mencecah permukaan

laluan pada tumit.

1.7 PRINSIP ASAS MEKANIK LUMBA JALAN KAKI

Berjalan kaki adalah merupakan pergerakan kayuh ( cylic movement )

yang mana dua langkah berturutan akan melengkapkan pusingan

pergerakkan. Dalam satu pusingan kedua-dua kaki berselang-seli,

fungsinya untuk menyokong dan menggerakkan.

Langkah yang panjang dan ekonomi dapat dicapai dengan

menggerakkan atau mengutamakan penolakan kaki jejak. Langkah

yang panjang hendaklah melalui pusingan lengkap ‘ball to toe’ pada

kaki. Sebelum kaki diangkat dari tanah kaki depan hendaklah

menyentuh tanah dengan tumit iaitu kaki yang menanam ( foot plant )

mestilah lembut dan terhasil sebelum kaki itu meregang.

Sebelum kaki meregang kesan menghenti ( brake ) yang

menikam ke depan dan menyakitkan dapat dihindarkan. Setelah kaki

hadapan mendarat kaki belakang dibawa ke depan dan dikendurkan

tanpa membengkukkan kaki atau ‘knee joint’. Bagi mendapatkan

langkah yang rendah dan rata jangan mengangkat paha terlalu tinggi.

Hayunan yang berlebihan ketinggian dan lebat ke depan akan

mengakibatkan kaki melompat.

Bahagian atas badan hendaklah dicondongkan sedikit. Jangan

terlalu banyak kerana ini akan menambahkan kecenderungan untuk

berlari. Tangan menolong dalam melengkapkan irama pergerakan.

Lebih laju lebih banyak tangan dibengkokkan. Pergerakan tangan

sepatutnya dapat menolong badan condong. Hayunan natural adalah

19


hampir dengan garis tengah badan merupakan cara terbaik. Jangan

bongkokkan bahu kerana ini akan menolak pusat graviti ke atas dan

menyebabkan atelit akan jatuh.

Kelembutan pada diri sendi punggung akan menghasilkan

pergerakkan yang sekata dan licin. Ini boleh dilatih dengan melakukan

pergerakkan melengkung ( rotary ). Pada setiap langkah apabila kaki

dihayunkan, pinggang mesti menghasilkan pergerakkan mengelak

( dodging ) pada sebelah yang berlawanan. Sebahagian dari badan

dianjakkan, terdapat peralihan mendatar paksi pinggang dan bahu.

Sentuhan dengan tanah tidak diganggu dan kedua kakinya mencecah

tanah serentak pada setiap langkah dalam fasa dua sokongan.

Fasa-fasa pergerakan pelumba jalan kaki

Fasa sokongan-tolakan, pergerakan kaki mengambil masa yang

lebih lama dari fasa pemulihan dan kaki dihayunkan sekali dalam satu

masa. Badan mencapai ketinggian maksimum apabila melintasi kaki

sokongan ( c ) dan paling rendah apabila kaki melangkah, pergerakan

aneh punggung adalah digunakan bagi meninggikan dan merendahkan

20


setiap langkah. Apabila langkah ( pace ) bertambah ( d, e, f ) tempoh

dua sokongan menjadi kecil menyebabkan langkah jauh dan cepat.

Pinggang dalam keadaan rendah apabila kaki mencecah tanah ( f ).

Melalui pertambahan kelajuan dengan halaju sudut menyebabkan

masa pemulihan sentiasa sama.

Dalam acara lumba jalan kaki, faktor-faktor biomekanik adalah

terlibat dan diaplikasikan iaitu;

i. Daya tindakbalas tanah

ii. Geseran

iii. Keabadian momentum sudut ( conservation of angluar

momentum )

Sebenarnya terdapat beberapa faktor lain seperti pusat gravity atau

sistem tuas tetapi faktor tersebut memainkan peranan yang lebih

penting. Daya tidak balas tanah adalah berhubung dengan Hukum

Newton ke – 3, iaitu tindakan adalah bertentangan dengan tindakbalas.

Ianya terhasil apabila tapak kaki pelumba mencecah tanah samada

untuk bergerak atau berhenti diberikan oleh otot bekerja untuk

memegang paras pelvis menyebabkan pinggang terkeluar (abduct)

pada bahagian sokongan. Pelvis mestilah stabil kerana “hip abductor “

akan mengakibatkan kecederaan pada kaki seperti rajah berikut;

Berat badan ditolak dengan menyokong kaki ditunjukkan oleh

vektor daya bertindak melalui pusat graviti badan. Oleh kerana

garisan graviti diletakkan jauh sedikit dari paksi pinggang

menyebabkan rintangan torkas adalah besar. Dalam langkah

pengurangan rintangan toraks badan dikeluarkan dari sokongan

21


anggota badan melalui tindakan otot depan pinggang. Semasa kaki

teguh badan digerakkan ke atas.

Bahagian yang tidak disokong pada pelvis dari jatuh dihindarkan

melalui “hip abductor “ di bahagian sokongan dengan mengenaan

daya di superior pelvis. Ini akan menyebabkan pelvis bertindak

dengan sistem tuas kelas pertama mengelilingi “hip joint” dan

meningkatkan bahagian yang tidak disokong (seperti rajah berikut).

Apabila atlit bergerak dalam selekoh terdapat dua daya yang

mengekalkan momentum sudut iaitu daya sentrifugal dan daya

sentripetal. Mengikut Hukum Newton Pertama –inersia objek akan

terus bergerak dalam satu garisan lurus kecuali ada tindakan daya

yang mengubahnya. Daya sentrifugal bertindak ke dalam iaitu

menarik atlit ke pusat bulatan manakala sentripetal bertindak berlawan

dalam magnitud yang sama.

Sesuatu yang menarik dalam acara lumba jalan kaki adalah

peranan pergerakkan pinggang yang menambah kelajuan. Semasa

22


anggota badan berdiri, pelvis bertindak sebagai tuas kelas pertama

disekitar paksi “saggital “ dan melintasi sendi pinggang.

Daya rintangan adalah merupakan berat badan yang tidak

disokong bertindak melalui pusat graviti mengurangkan kelajuan jika

tidak ada daya yang cukup untuk mengatasinya. Terapat dua jenis

geseran yang terlibat di sini, iaitu ;

a) Geseran Statik F = daya yang diperlukan untuk

mengerakkan.

N = daya yang bertindak bersudut tepat

dengan tekana Ke atas permukaan.

b). Geseran Kinetik ( Dinamik ) F = daya yang diperlukan untuk

menetapkan objek tetap bergerak pada kelajuan sekata.

N = daya normal

= angkali geseran statik

Keseimbangan menolong menghindarkan pelumba dari jatuh ke

tanah. Apabila seorang berdiri tegak dan ditolak dari belakang

menyebabkan badan akan berputar berhampiran dengan paksi melalui

‘toe’ pada tanah menyebabkan atlit akan bergerak ke depan.

Kehilangan keseimbangan dapat dilihat apabila pergerakan badan

dihentikan dengan menampakkan ( menanamkan ) kaki ke hadapan

( tanah ).

23

Us = Fs / N

Uk = Fk / N


Rajah menunjukkan daya otot bertindak dalam satu cara

kedudukan berat kaki :

( a ) Lateral pelvis condong

( b ) Garis paduan daya pada ‘hip abductors’ bertindak untuk

mengelakkan pelvis condong semasa perubahan berat kaki.

Berdasarkan kepada kelajuan ‘cinematic’ analisa biomekanik

mendapati pemenang 20 km jalan kaki selalunya mempunyai kuasa

purata kelajuan 4 m/s dan pemenang acara 50 km pula ialah 3 m/s.

Halaju kritikal apabila seseorang mempunyai teknik yang sempurna

lebih kurang 4.4 m/s. Kebanyakkan pelumba peringkat dunia boleh

mencapai 90 % dari nilai kritikal ini. Berdasarkan kepada kelajuan

extreme fasa dua sokongan hanya melibatkan beberapa milisaat

sahaja. Di dalam keadaan ini adalah sukar bagi hakim untuk

menentukan secara objektif bagi menyatakan sama ada atlit masih

mencecah tanah atau tidak.

Melalui analisa filem yang dibuat menerusi 200 frame/ sec,

menunjukkan atlit masih tetap menyentuh tanah. Mereka mungkin

pada ketika hanya tumit sahaja menyentuh tanah. Semasa kaki

belakang memanjang iaitu kaki sokongan hendak bergerak ke depan

perlu diberi perhatian kerana keadaan ini hanya mengambil masa yang

amat singkat.

1.8 PANDUAN REGANGAN LUMBA JALAN KAKI

24


Regangan merupakan aspek penting dalam melaksanakan program

kecergasan. Seseorang itu mesti melakukan regangan terlebih dahulu

sebelum berjalan kaki. Regangan yang dilakukan mestilah betul dan

mengikut had-had masa yang telah ditetapkan. Ini kerana regangan

yang betul dapat mencegahkan daripada terjadinya kecederaan.

Peraturan Regangan

Membuat senaman ringan sebelum membuat regangan

Regangan yang dibuat mestilah dalam pergerakan lemah lembut.

Pergerakan yang perlahan boleh memberikan rasa tegang pada

otot berkenaan.

Regangan yang dilakukan dengan baik tidak akan memyebabkan

kecederaan atau kesakitan. Sekiranya terasa sakit itu bererti

regangan yang dilakukan adalah terlalu banyak dan kuat.

Untuk setiap regangan pada otot iaitu diantara 30 sehingga 40

saat sahaja.

Berdasarkan kepada panduan di bawah, senaman ringan dilakukan

terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti berjalan kaki, supaya otot

dapat menjadi lebih anjal. Jangan melakukan regangan semasa otot

sejuk oleh itu, berjalan secara berulang alik selama 5-10 minit.

Kemudian lakukan senaman ringan yang lain. Setelah senaman ringan

selesai dilakukan, regangan pada otot bolehlah dilakukan dengan lebih

kemas dan teliti.

Jari Kaki (Toe points)

Tekankan jari kaki ke atas lantai selama beberapa saat.

Kemudian bengkokkan kaki dengan keadaan jari kaki ke atas.

Lakukan satu persatu selama beberapa hari.

25


Buku Lali (Ankle Circles)

Berdiri dengan menggunakan sebelah kaki. Kemudian kaki yang

sebelah lagi diangkat untuk membuat pusingan buku lali

sebanyak 10 pusingan.

Kemudian tukar kaki sebelah lagi. Latihan ini boleh dilakukan

semasa berdiri, duduk dan juga semasa berbaring dengan

mengangkat kaki.

Pergerakan Badan (The Twist)

Berdiri tegap dan mendepakan kedua-dua belah tangan.

Kemudian pusing ke arah kanan dan kemudian ke kiri. Lakukan

berulang – ulang kali

Lengan

Letakkan lengan disisi dan tepi badan. Lakukan pusingan yang

lebih kecil sehingga ke pusingan lengan yang lebih besar.

Kemudian rehat dalam beberapa saat kemudian diteruskan

semula dengan menggunakan cara yang sama.

Pada akhir aktiviti berjalan kaki yang dilakukan, individu

tersebut mestilah berjalan perlahan – lahan untuk beberapa minit.

Kemudian lakukan beberapa aktiviti regangan lagi.

Regangan Pada Betis

1.1. Berdiri dengan menggunakan jari kaki sambil memegang

sesuatu untuk mendapatkan keseimbangan badan. Gerak kaki

kiri ke kanan dan letakkan ke bawah. Biarkan seketika, pastikan

badan berdiri dalam keadaan tegap dan lurus. Kemudian

lakukan cara yang sama untuk kaki kanan.

26


1.2. Angkat kaki kiri ke belakang dan bengkokkan kaki kanan ke

lantai. Pastikan badan berdiri tegap. Lakukan perkara yang sama

untuk kaki kanan.

Bahagian Kaki Di hadapan Betis (Shin)

Berdiri di atas sebelah kaki kiri. Kemudian jari kaki kanan berpijak di

atas lantai atau tanah dan membuat pusingan dari buku lali.

Lakukan secara berulang – ulang, seterusnya kaki kiri.

Bahagian Belakang Lutut Dan Belakang Bawah Badan (Hamstring &

Lower Back.

Perlahan – lahan bengkokkan kaki ke hadapan dari pinggang

dengan membengkokkan sedikit bahagian lutut.

Paha, Punggung Dan Tulang Belakang

Lakukan semasa berbaring kemudian angkat lutut kanan ke atas.

Tangan kiri diletakkan ke atas paha kanan kemudian tarik perlahan

– lahan ke sebelah kiri. Lakukan secara berulang – ulang secara

perlahan – lahan kemudian lakukan untuk kaki kiri.

Bahagian bawah Belakang Badan (lower Back)

Lakukan semasa berbaring, angkat kedua – dua lutut ke dada

dengan menggunakan tangan. Lakukan secara perlahan- lahan

kerana tindakan yang kuat dan pantas boleh menyebabkan bengkek

atau lebam pada bahagian tulang belakang.

Quadriceps

Berdiri tegap, bengkokkan lutut kanan kemudian tarik ke belakang

ke arah punggung. Lutut kiri membengkok sedikit. Pastikan tangan

menggengam atau memegang pada buku lali.

27


Berdiri tegap, bengkokkan lutut kanan kemudian tarik ke belakang

ke arah punggung. Lutut kiri membengkok sedikit. Pastikan tangan

menggengam atau memegang pada buku lali.

Bahu.

Berdiri tegap, tangan kiri di atas dada, kemudian tangan kanan

menolak tangan kiri ke arah dada lakukan berulang – ulang kali.

Leher.

Pusingkan Kepala atau lihat ke sebelah kanan perlahan – lahan

lakukan secara berulang – ulang. Kemudian disebelah kiri.

Regangan Khusus Untuk Atlet Lumba Jalan kaki

Feet and ankles Lower legs

Hamstrings Adductors

28


Quadriceps ` Hips and gluteals

Lowers Upper back

Neck Pectorals

29


Shoulders Arms and wrist

1.9 TEKNIK LUMBA JALAN KAKI

Pergerakan Kaki (Foot Strike)

Apabila meletakkan kaki ke atas tanah dengan menggunakan tumit

dan jari kaki mestilah memastikan ke atas. Kaki segera menyentuh

kehadapan dan menahan jari kaki ke atas sehingga kaki dapat

mengimbangkan berat badan.

Apabila tumit diletakkan ke atas tanah posisi kaki mestilah bersudut 45

darjah daripada tanah. Setelah tumit diletak di atas tanah, perlahan –

lahan kaki yang sebelah lagi berjalan dengan langkah yang lebih

panjang. Elakkan kaki tadi menyentuh dan geseran pada tanah.

Sekiranya anda mendengar geseran kaki ke tanah, maka berhentilah

melakukannya dan ulang semula latihan tersebut.

30


Keadaan Kaki Ketika Melangkah/Menapak ( Foot Placement )

Keadaan yang ideal untuk kaki ialah seperti berjalan di atas satu

garisan lurus, hujung kaki sentiasa menghala ke hadapan dengan cara

ini dapat mengekalkan kuasa dalam arah yang sama, mengurangkan

bilangan langkah serta meningkatkan kelajuan dan jarak. Ini dibantu

oleh kelembutan pinggang untuk mendapatkan langkah/hayunan yang

lebih jauh dan teratur ( licin ).

‘Foot Placement’ yang ideal

1. Seseorang tersebut akan melakukan banyak kesilapan sekiranya

tidak menggunakan teknik berjalan kaki dengan betul. Setiap

langkah kaki akan menjadi berbeza

2. Kemudian apabila anda mengurangkan sedikit jarak kaki dengan

garisan, kaki kamu hanya berada ditepi garisan tersebut.

31


3. Berbanding dan berzeza, bila anda berjalan di atas garisan

dengan menggunakan pinggang dengan cekap kemudian kaki

seterusnya mengikut kaki hadapan dengan berpijak di atas

garisan tersebut. Tetapi berhati – hati sekiranya anda tidak

menggunakan bahagian pinggang, anda akan menghadapi

tekanan pada lutut.

4. Jangan sesekali menyilang kaki ke sebelah garisan.

Lutut

Lutut dibengkokkan sedikit ketika tumit menyentuh tanah,

terutama dalam keadaan ‘longer’, ‘slower races’. Walau

32


bagaimanapun lutut mestilah lurus ke bahagian bawah badan atau

akan berlaku kesalahan. Pada masa tumit mencecah tanah

‘quadriceps’ sepatutnya dalam keadaan rehat.

Pelumba perlu kekuatan dan menambah kelembutan pada

‘hamstring’ dan bahagian belakang lutut dengan latihan bebanan dan

keregangan. Tekanan bahagian belakang lutut dan kuasa ke atas

bertentangan – tangan ke hadapan melebihi pinggang. Pejalan kaki

mengulangi rentak berjalan pada kelajuan yang tinggi dengan

hanyunan / putaran pinggang. Ini menyebabkan pelumba menjadi lesu

( sokongan ke atas kaki lesu ). Oleh itu pelumba menghadapi masalah

untuk meluruskan secara seragam, maka disarankan kepada mereka

supaya melakukan aktiviti memanaskan badan sebaik mungkin

( sekurang-kurangnya 45 minit ) sebelum pertandingan acara jalan kaki

yang pantas atau untuk mengelak daripada berjalan dengan tumit

tidak menyentuh tanah dahulu ( ke atas ).

33

Ideal Sesuai Tidak Sesuai/Batal


Pinggang

Pusingan atau putaran pinggang yang baik bukan sahaja mencapai

langkah kaki yang baik malah menambah jarak langkahan tanpa

langkah yang lebih. Rajah menunjukkan langkah kaki dengan tiada

pusingan ( a ) dan ( b ) kelebihan langkahan kaki dengan pusingan

pinggang yang betul.

Pusingan pinggang yang di kehendaki dibuat dengan pusingan

pada kedua arah horizontal dan vertikal. Kebanyakkan pusingan

melibatkan horinzontal atau arah ke depan pusingan vertikal selalunya

dipanggil ‘hip drop’ hanya dibuat dalam 1/3 daripada pusingan

horizontal.

Bahu dan Pinggang

Tangan dan bahu berfungsi bersama/serentak dengan kaki dan

pinggang. Kerja tersebut dilakukan oleh bahu dan dipindahkan kepada

pinggang , jadi ia saling bergantungan antara satu sama lain.. Tangan

34


menolong untuk pergerakan ke depan. Kuasa diperolehi dengan

perkaitan menjatuhkan bahu untuk mengimbangkan kejatuhan

pinggang yang bertentangan.

Pusingan bahu yang baik dibentuk dengan mengekalkan siku di

bawah, terutama ketika bahu di hadapan badan. Tangan mengambil

alih tugas untuk mengekalkan kelajuan kaki. Tangan dihayun pada

sudut 900 untuk mendapatkan lebih kuasa.

Siku harus kekal hampir pada badan, bukan seperti ‘chiken – winging’. Bahagian

hadapan tangan mengibas pinggang tetapi tangan tidak boleh melepasi garisan tengah

badan ( seperti orang melurut jangut ). Atlet harus memberi tumpuan yang seragam

supaya badan dan tangan dalam keadaan selesa ( relex ) untuk menjimatkan dan

mendapatkan tenaga.

1.10 ANSUR MAJU

Acara lumba jalan kaki merupakan satu aktiviti yang mudah

dipelajari dan boleh dilakukan dengan pengajaran yang minimum.

Pengajaran secara ansur maju berkait rapat kepada teknik-teknik

tertentu. Teradapat dua ciri yang penting dalam acara ini iaitu,

35


i. untuk mengelakkan pelumba melanggar peraturan-peraturan

acara ini

ii. menghadilkan gaya berjalan kaki yang lebih menjimatkan

tenaga dan mendatangkan faedah.

Ini bertujuan untuk memudahkan pelatih baru menyesuaikan diri dan

belajar

teknik berjalan kaki dengan terperinci .

i. Penapakan yang unggul : adalah seperti berjalan di atas

garisan lurus. Pengekalan kuasa dalam garisan yang lurus

mengakibatkan laluan jarak yang maksimum dengan

penggunaan tenaga yang malar.

Ansur Maju :

a. Sediakan satu garisan lurus dengan jarak yang sesuai,

dicadangkan 50 m.

b. Berjalan kaki dengan penapakan kaki yang unggul di atas

garisan tersebut.

c. Membuat set ulangan bagi ( b ) dengan berjalan sambil

melihat garisan dan tanpa melihat garisan

** Gerakan kaki belakang : kecenderungan untuk berputar

sedikit supaya daya tolakan dihasilkan oleh bahagian dalam

tapak kaki ( bebola kaki ).

36


ii. Teknik aksi kaki lurus : Diperkembangkan dan dimajukan dari

awal. Memastikan gaya berjalan yang sah dipelajari. Kaki

mengimbang badan hendaklah ditegangkan supaya menjadi

lurus kerana kaki yang bengkok dilutut tidak ekonomi dalam

memaksimumkan tenaga.

Ansur Maju :

a. Tentukan satu jarak yang dekat disyorkan

b. Penapakan kaki di atas garisan

c. Ketika tumit bersentuh dengan tanah, quadriceps haruslah

relaks.

** Tumit kaki depan mencecah tanah terlebih dahulu dan ini diikuti

oleh bahagian hujung tapak kaki ( tindakan tolak dari bahagian dalam

tapak kaki dan berakhir pada ibu jari )

iii. Rotasi Pinggul yang berkesan :

a. Cara yang paling mudah dan berkesan ialah berjalan di

atas garisan lurus

37


b. Kaki kanan menapak di sebelah kiri garisan dan begitu juga

kaki kiri menapak di sebelah kanan garisan. Ulang bergilir-

gilir.

Pelumba jalan kaki boleh merasai berat badan dipindahlan ke

bahagian pinggul sebagai penyokong selepas langkahan

menyentuh tanah. Gerakan ini merupakan tindakan automatik

dan tidak perlu dibimbangkan.

iv. Gerakan tangan dan bahu :

a. Windwill

i. Menghayun lengan tangan secara bulatan yang berpaksi

pada bahu.

ii. Semasa menghayun lengan, pastikan sikut diluruskan

iii. Kadar kelajuan hanyunan lengan sama dengan kadar satu langkah

mara ke depan.

Windwill Dua Belah Tangan Windwill Sebelah Tangan

38


b. Crossover

i. Lengan tangan diangkat dan bergenggaman di antara

satu sama lain di depan dada

ii. Kaki melangkah bertentangan arah di atas garisan lurus

( kaki kanan di sebelah kiri dan sebaliknya )

iii. Lengan tangan dihayun ke depan dan kebelakang

sementara itu siku perlu diangkat tinggi. Lehir relaks.

iv. Mesti berjalan secara perlahan supaya membuat

‘crossover’ dengan betul.

c. Shoulder Roll

* Pelumba jalan kaki menggunakan masa yang banyak untuk

melakukan siri latihan ini, maka mereka akan memperolehi

koordinasi untuk berjalan kaki dengan mudah. Selepas

latihan ini, pelumba harus menganggapkannya sebagai rentak

berjalan kaki yang biasa. Manakala latihan ini tidak

semestinya dibatasi oleh ketiga –tiga ansur maju terdahulu.

39


v. Kepala dan badan

a. Tolak ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan

ketegangan di otot dan menyekat gerakan pinggang. Ini

akan memendekkan jarak langkah. Oleh itu kedudukan

kepala mesti seperti biasa dan mata memandang ke

depan.

b. Kedudukan badan mesti tegah dan lurus. Ini akan

membantu sistem pernafasan dan peredaran darah.

Ansur Maju lain yang boleh dilatih.

Langkah cepat , jalan

seperti biasa

Langkah cepat,

tangan dihayun ke

depan dan belakang

serta tumit pijak bumi

( heel tow )

Langkah cepat, berat

dipindahkan ke kaki

kanan dan bergerak

diatas garisan.

Depakan tangan ke

depan dan sisi

Depakan tangan ke

depan dan terus

hayun tangan untuk

bergerak.

Lumba jalan kaki

dalam keadaan

sebenar dengan

mengerakan semua

koordinasi.

40


1.11 PROGRAM LATIHAN LUMBA JALAN KAKI

Untuk menjadi seorang atlet lumba jalan kaki yang berjaya ia mestilah mempunyai sistem latihan yang teratur dan tersusun. Untuk itu di sini ada beberapa contoh cadangan program latihan lumba jalan kaki mengikut peringkat umur:

Murid Sekolah Yang Baru Belajar Beginner Schoolchildren (off-season)

Hari Aktiviti

1 Berjalan dan berjogging sejauh 3 km. Penekanan

kepada teknik

2 Rehat

3 Berjalan 600m dua kali, 400m dua kali, 200m dua

kali di atas track atau padang sekolah

4 Rehat

5 Berlumba dengan rakan, berganti-ganti, atau

rakan sepasukan.

Beginner Schoolchildren (During Season)Hari Aktiviti

1 Berjalan 2 km dengan menggunakan tiga suku

usaha/daya

2 Rehat

3 Berjalan 600m, rehat, berjalan 500m, rehat,

berjalan 400m, rehat, berjalan 300m, rehat,

41


berjalan 200m, rehat dan berjalan 100m

4 Rehat

5 Bejalan dan berjogging 3km

6 Rehat

7 Pertandingan 1500m atau 3000m

Murid Sekolah Yang Mempunyai Asas.Older Schoolchildren ( off-season)

Hari Aktiviti

1 Berjalan dan berjogging dengan pantas dan

perlahan sejauh 3km

2 Berjalan 2 km menggunakan tiga suku usaha/daya

3 Berjalan 800m dua kali, 400m tiga kali, 200m

empat kali

4 Berjalan 4 km dengan kelajuan/langkah yang

stabil

5 Rehat


Older Schoolchildren ( During Season)Hari Aktiviti

1 Berjalan dan berjogging dengan pantas dan

perlahan sejauh 6km

2 Berjalan 3km dengan kelajuan/langkah yang stabil

3 Berjalan pantas 400m, berjalan perlahan 200m,

berjalan pantas 400m, berjalan perlahan 200m.

ulang (2X)


stabil

5 Rehat


42


Atlet Muda Lumba Jalan Kaki (Junior)Junior Walker (off-season)

Hari Aktiviti


stabil

2 Latihan bebanan atau latihan litar

3 5km fartlek( berjalan/ berjogging) pantas dan

perlahan

4 Berjalan pantas 3 km

5 Lari 800m dua kali, lari 600m dua kali dan 400m

dua kali

6 Berjalan 6 km tumpuan kepada teknik

7 Rehat

Junior Walker (During season)Hari Aktiviti


stabil

2 Berjalan 4 km pantas dan perlahan

3 Berjalan 1000m lima kali

4 Berjalan pantas 3 km

5 Berjalan 800m dua kali, berjalan 600m dua kali

dan 400m dua kali

6 Rehat

7 Pertandingan

Atlet Senior Lumba Jalan KakiSenior Walkers ( off-season)

Hari Aktiviti

1 Berjalan 15 sehingga 20km di jalan raya

2 Latihan bebanan atau latihan litar

3 Fartlek (berlari pantas dan perlahan)

4 Berjalan dengan menggunakan 3 suku daya/usaha

selama 2 jam

5 Berjalan jarak dekat (30minit) tambah latihan

bebanan

43


6 Rehat (bermain bola keranjang, badminton,

berenang dll)

7 Pertandingan atau ujian masa

Senior Walkers (During season)Hari Aktiviti

1 Berjalan dengan menggunakan 3 suku

daya/usaha selama 3 jam

2 Lari 200m lapan kali atau latihan bebanan

3 Berjalan 1600m dua kali, 1200m dua kali, 800m

dua kali dan 400m dua kali

4 Berjalan 2 jam dengan kelajuan/langkah yang

stabil

5 Berjalan 600m tiga kali, 400m tiga kali, 300m tiga

kali, 200m tiga kali dan 100m tiga kali

6 30 minit berjogging dan latihan regangan

7 Pertandingan atau ujian masa

Bibliografi

01. Ahmad Wafi. 1996. Siri Teras Sukan Olahraga-Balapan. Kuala Lumpur:

Goodmark Enterprise

02. Howard Payn. 1985. Athletes In Action. London:Pelham Book

03. Michel J . Alter. 1997. Sport Stretch (Second Edition) . USA: Human Kinetics.

04. Nick Whitehead. 1980. Track Athletics. West Yorkshine.USA: EP Publishing Limited

05. _______________.BukuPeraturanOlahraga2003 – 2004 : KesatuanOlahraga Amatur Malaysia (KOAM)

06. http//www. Specialolympicis.org/special+olympics. Org/hr/public

07. http/www.Race.walking.com/How to/Basic technique.asp

44


08 . http/www.Race.walking.net/exitpage/sport fitness.php.

45

Documents

Racing walking