Tytuł oryginału: Raising the Bar. The Defninitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics

Przekład: Remigiusz Lipko

Redakcja: Dariusz Rossowski

Korekta: Maria Zalasa

Skład: Norbert Młyńczak

Druk: Drukarnia im. A. Półtawskiego

Copyright © 2012 Al Kavadlo

Published by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 35164, USA

www.dragondoor.com

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2012

ISBN 978-83-7229-352-7

Wydanie I, Łódź 2013

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana

ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,

kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez

właściciela praw.

Wydawnictwo JK

ul. Krokusowa 1-3

92-101 Łódź

tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44

www.wydawnictwoaha.pl

Spis treściWprowadzenie. Prawda bywa bolesna 9

Rozdział 1. Podciągaj się albo zamilcz 13

Rozdział 2. Pompki na poręczach 37

Rozdział 3. Trening mieśni rdzenia 55

Rozdział 4. Zaawansowane podciąganie się 73

Rozdział 5. Wejście siłowe na drążek 91

Rozdział 6. Stanie na rękach i kondycja barków 117

Rozdział 7. Waga z rozwagą 143

Rozdział 8. Zen a sztuka podciągania się na jednej ręce 163

Rozdział 9. Bractwo drążka 175

Rozdział 10. Więcej niż drążek 185

Dodatek. Przykłady schematów treningowych 195

Podziękowania 199

O autorze 200

8

WprowadzeniePrawda bywa

bolesna

9

– Chcę poznać prawdę.– Prawda cię przerośnie.

z filmu Ludzie honoru

Myślicie, że ludzie odczuwają ulgę, kiedy mówię im, iż utrzymanie dobrej formy nie wy-

maga ani sztang, ani karnetu na siłownię? Wiadomość, że żeby być wysportowanym,

nie trzeba wydawać ciężko zarobionej kasy ani nawet wychodzić z domu, powinna

być mobilizująca. Jednak na ogół jest odwrotnie! Ludzie są często zawiedzeni moją

opinią i odnoszą się do niej sceptycznie. Wydaje się ona zbyt prosta, aby mogła być prawdziwa.

W końcu, jeśli możliwe jest zbudowanie formy bez użycia maszyn lub ciężarów, jak to możliwe,

że jeszcze im się to nie udało?

W tym sęk, że formę sportową trzeba wypracować, nie przyjdzie sama! Nie zrobi tego za

nas ani karta członkowska siłowni, ani kupno bieżni czy nowego zestawu lśniących ciężarków.

Świadomość, że wspomniane rzeczy są nieistotne i że wszystko leży w twoich rękach, może nie

być łatwa do zaakceptowania. Wzięcie tej odpowiedzialności oznacza, że jedynie ty ponosisz

winę za niedostatek formy. Ale z drugiej strony jest to też piękne – aby być wysportowanym,

nie potrzebujesz niczego z zewnątrz, wszystko, co niezbędne, masz w sobie. Jeżeli rzeczywiście

przyłożysz się do swojego zdrowia i treningu, napotkasz jedynie na takie ograniczenia, które sam

sobie narzucisz. W drodze ku doskonałości liczy się tylko systematyczna praca nad samym sobą.

Musisz chcieć ją wykonać. Kiedy droga stanie się wyboista, odwołaj się do rozsądku i nie rezyg-

nuj. Postępując w ten sposób, sprawisz, że wszystko inne samo się ułoży.

WprowadzeniePrawda bywa

bolesna

10

Al Kavadlo

Jednak choć budowanie formy sportowej jest w zasadzie proste, nie oznacza to, że jest łatwe.

Przyjdą chwile pełne bólu, zwątpienia, może nawet popłyną łzy. Jeżeli przez to przebrniesz,

wzmocni się nie tylko ciało, ale także twoja psychika będzie dysponowała siłą, której istnienia

wcześniej nie podejrzewałeś.

Tylko drążek Naprawdę nie potrzebujesz żadnego sprzętu do zbudowania formy sportowej, ale jeśli koniecznie

chcesz mieć jakieś uniwersalne narzędzie do treningu, możesz poprzestać na zwykłym drążku do

podciągania się. W świecie fitnessu nie ma prostszego i bardziej wszechstronnego przyrządu do

ćwiczeń.

Pomimo nieograniczonych możliwości w treningu na drążku, istnieją trzy podstawowe typy

ćwiczeń: podciągnięcia, pompki na poręczach (drążkach) oraz wznosy nóg. Wszystko inne stano-

wi w mniejszym lub większym stopniu ich odmiany (lub połączenie). Zgadza się, trzy ćwiczenia,

ale nieskończona liczba wariantów, których opanowanie może zapewnić ci zajęcie na całe życie.

Drążek sam cię nie podciągnie.

11

Podnoszenie poprzeczki

Co z nogami? Dość powszechnie panuje opinia, że trenujący na drążku nie mają dobrze rozwiniętych nóg. Wy-

starczy obejrzeć jakiś ze zdumiewających filmików na YouTube prezentujących wirtuozów drąż-

ka i natychmiast kłują w oczy krytyczne komentarze na temat braków w umięśnieniu nóg. Nie

powinno się traktować zbyt poważnie przeciętnego komentarza na YouTube, ale prawdą jest, że

każdy sportowiec (i w ogóle każdy człowiek) odnosi ogromne korzyści z rozwoju dolnej części cia-

ła. Jestem absolutnie za, jeśli chodzi o trening nóg. Podnoszę dwukrotność swojego ciężaru ciała

w martwym ciągu, robię po 20 przysiadów na jednej nodze i biegałem maratony – niemniej ta

książka dotyczy ćwiczeń na drążku, które budują górną część ciała.

Jeszcze jedno. Chociaż jednym z moich ulubionych ćwiczeń są pompki, tu nie będę się na nich

skupiał. Zresztą zasługują na osobną książkę! Program zawarty w tym podręczniku dotyczy tre-

ningu na drążku, aczkolwiek omówię także kilka ćwiczeń innego typu. Można włączyć do pro-

gramu pompki, jeśli się tego chce, ale równie dobrze, jeśli wykonujesz wszystkie ćwiczenia z tej

książki, możesz się bez nich obejść.

Cieszę się, że najważniejsze wstępne uzgodnienia mamy już za sobą.

Jestem absolutnie za, jeśli chodzi o trening nóg.

74

Al Kavadlo

Za karkBezpieczne podciąganie się za kark wymaga nie tylko znacznej siły górnej partii pleców, ale tak-

że ponadprzeciętnej gibkości barków. Jeśli w trakcie wykonywania tego bądź innego ćwiczenia

odczujesz ból, przerwij je albo z własnej winy nabawisz się kontuzji. Unoszenie barków w trakcie

podciągania się to zły pomysł, szczególnie w przypadku podciągania się za kark.

Bezpieczne podciąganie się za kark wymaga nie tylko znacznej siły górnej partii pleców, ale także ponadprzecięt-

nej gibkości barków.

75

Podnoszenie poprzeczki

Wybierz odpowiedni rozstaw rąkTypowy chwyt w podciąganiu się jest nieznacznie szerszy niż rozstaw barków. Węższy lub szer-

szy spowoduje, że ćwiczenie będzie trudniejsze. Generalnie, zmiana rozstawu rąk na szerszy

położy większy akcent na mięśnie najszersze grzbietu, a pozycja węższa wymusi cięższą pracę

bicepsów i przedramion. Różnica jest subtelna, gdyż każdy rodzaj podciągania się do pewnego

stopnia wymaga pracy wszystkich mięśni górnej partii ciała. Dobrze jest przyzwyczajać się do

różnych rozstawów, a ostatecznie różnice pomiędzy nimi zaczną się zacierać.

Typowy chwyt w podciąganiu się jest nieznacznie szer-

szy niż rozstaw barków. Chwyt szerszy lub węższy spo-

woduje, że ćwiczenie stanie się bardziej wymagające.

76

Al Kavadlo

Chwyt mieszanyChwyt mieszany polega na tym, że jedna ręka znajduje się w pozycji pronacji (nachwyt), a dru-

ga supinacji (podchwyt). Odmiana ta może stanowić ciekawe wyzwanie w zakresie stabilizacji

torsu, który chcemy kierować do przodu. Może być także użytecznym narzędziem dla początku-

jących, którym sprawia trudności przejście od podciągania się podchwytem do podciągania się

nachwytem.

Chwyt mieszany może być

ciekawym wyzwaniem

w zakresie stabilizacji torsu.

77

Podnoszenie poprzeczki

Ćwiczenie to, funkcjonu-jące niemal jak uginanie

przedramion z masą ciała, doskonale trenuje również

mięśnie korpusu ciała.

„Czólko”To ćwiczenie (po ang. headbanger) to prawdziwa frajda. Zaczyna się je z brodą na poziomie nie-

znacznie poniżej drążka. Z tej pozycji należy odsuwać od niego górną część ciała, jednocześnie

wysuwając do przodu nogi dla przeciwwagi, a potem wrócić do pozycji początkowej i powtarzać.

Ćwiczenie to, funkcjonujące niemal jak uginanie przedramion z masą ciała, doskonale trenuje

również mięśnie korpusu ciała.

|

78

Al Kavadlo

KomandosPodciągnięcia komandoskie to kolejne wspaniałe ćwiczenie w naszym arsenale treningowym.

Przypominają podciąganie się chwytem mieszanym, tyle tylko że występuje tu wąski rozstaw

rąk, a głowa mija drążek po bokach, naprzemiennie w każdym powtórzeniu. Jeśli nie jesteś jesz-

cze wystarczająco silny, możesz spróbować wersji zmodyfikowanej, opierając stopy na pobliskim

drążku lub innym przedmiocie.

W podciągnięciach chwytem mieszanym czy komandoskich, warto ćwiczyć naprzemiennie,

zmieniając pozycję rąk. Jeśli w pierwszej serii prawa ręka znajduje się bliżej twarzy, w drugiej

w tej pozycji znajdować się powinna ręka lewa. Dlatego też w tych odmianach podciągnięć sta-

ram się przestrzegać równej liczby serii w obu ustawieniach.

W podciągnięciach

chwytem mieszanym

czy komandoskich,

warto ćwiczyć na-

przemiennie zmienia-

jąc pozycję rąk.

Możesz spróbować wersji

zmodyfikowanej, opierając

stopy na pobliskim drążku

lub innym przedmiocie.