BAB I

KESEHATAN, KEBUGARAN JASMANI & OLAHRAGA

A. Makna Kesehatan & Kebugaran Jasmani

Sehat = Sejahtera + Bebas

Ilmu faal : mempelajari suatu struktur (biologik)

Jasmani sehat = seluruh fungsi organ pd jasmani normal.

Sehat :a. Statis : fungsi organ normal dlm keadaan

istirahatb. Dinamis : fungsi organ normal dlm

keadaan bekerja

Sesak nafas : ketidakmampuan organ tubuh memenuhi tuntutan kebutuhan metabolism yg lbh tinggi pd wkt tjd keg.jasmani yg lbh berat

Jasmani yg bugar : jasmani yg sehat dinamis yg mampu mndukung aktivitas tanpa kelelahan berlebihan

Penyakit :a. Infeksib. Non – Infeksi :

Rudapaksa = kecelakaan / tindak kekerasan

Kelemahan Jasmani & Rohani : Hipokinetik : kelemahan

fungsional (kurang gerak) Psikosomatik : maag, asma,

eczema Jantung & pembuluh darah :

jantung koroner, tek.darah tinggi/rendah, stroke

Metabolisme : kegemukan, diabetes, kelebihan lemak darah

Pembinaan Kesehatan :a. Faktor manusia :

- Preventif = upaya peningkatan (promotif)- Kuratif = upaya pemulihan (rehabilitatif)

b. Faktor lingkungan :- Kebersihan lingkungan- Penyediaan air bersih- Penyehatan ruang kerja- Perlindungan kerja

Pencegahan :a. Faktor manusia (intrinsik)b. Faktor lingkungan (ekstrinsik) :

- Kebersihan- Pembasmian pnyakit- Pencegahan pencemaran lingk- Penyehatan rumah (cahaya, ventilasi,

suhu, sinar, getaran)

C. Organisasi Tubuh

Sel jaringan organ sistem organ organisme

Perangkat Pelaksana Gerak (ES I / SK I) : Sistema skelet (rangka) Sistema muscular (otot) Sistema nervorum (syaraf)

Perangkat Pendukung Gerak (ES II / SK II) :- Sistema hemo-hidro-limfatik (transpor O2 &

CO2)- Sistema kardio-vaskular- Sistema respirasi

Perangkat Pemulih (ES III / SK III) : Sistema digestivus Sistema ekskresi Sistema reproduksi

Sistema endokrin : pengatur internal (humoral)

D. Olahraga & Olahraga Kesehatan

Berdasarkan tujuan :a. Olahraga prestasi karateb. Olahraga rekreasi outboundc. Olahraga pendidikand. Olahraga kesehatan u/ rehabilitasi

Berdasarkan jmlh peserta : Perorangan (1-4 org) Kelompok (6-22 org) Massal (>22 org)

E. Sasaran Olahraga Kesehatan

Sasaran minimal :Mempertahankan, memelihara & meningkatkan kemampuan gerak (peregangan & pelemasan)

Sasaran antara :Meningkatkan kekuatan & daya tahan otot

Sasaran utama :Meningkatkan kapasitas aerobik (volume O2

maksimal)

3 ciri khusus Olahraga Kesehatan :a. Kesatuan takaran (dosis)b. Intensitas gerak mencapai taraf submaksimalc. Intensitas gerak melampaui taraf minimal

Syarat olahraga aerobik : Melibatkan 40% (minimal) otot tubuh 10 menit tanpa henti

-jasmani #penyakit-rohani #cacat-sosial #kelemahan

BAB II

ASPEK PENDIDIKAN KESEHATAN & OLAHRAGA

A. Pengertian & Tujuan Pendidikan Kesehatan

Pendidikan kesehatan adl usaha sadar u/ menimbulkan perubahan tingkah laku hidup sehat.

Perubahan tingkah laku hidupsehat haruslah : Terus-menerus / berkelanjutan Menjadi suatu kebiasaan Tanggung jawab = diri sndiri, lingkungan

(fisik & sosial), proses mental positif Faktor ekologi = pemeliharaan &

pembinaan thdp faktor biologi, lingk hidup, & kegiatan sehari-hari

Tujuan : meningkatkan derajat kesehatan masyarakat

Tujuan khusus : mendorong setiap org u/ mncapai status kesehatan yg lbh baik

U/ mncapai tujuan dibutuhkan :- Membangkitkan minat- Ketekunan- Pembentukan pemahaman yg selanjutnya

berubah mjd minat

Benjamin S. Bloom, menggolongkan perilakumanusia mjd 3 aspek utama :

a. Domain kognitif : penjelasan, penerangan berolahraga

b. Domain afektifc. Domain psikomotorik

Fungsi utama pendidikan kesehatan :Menanamkan pengertian thdp bbrp aspek ygtkait dgn pncapaian derajat sehat

Pendidikan kesehatan harus dilakukan :- Setiap org masyarakat sehat- Sejak usia muda sampai dewasa- Lingkungan tmpt tinggal

Hal-hal mndidik u/ pncapaian derajat sehat yg lbh:a. Berolahraga scr teraturb. Mperhatikan mknan yg mhasilkan tenaga & bergizic. Memelihara kebersihan dirid. Mhindari pbuatan yg dpt merusak kesehatane. Memelihara kbersihan kesehatan lingk tmasuk

fasilitas olahraga yg digunakan

B. Masalah Kesehatan di Indonesia

Faktor2 :a. Kepadatan pendudukb. Pola penyakitc. Kurang gizi

Penyebab utama : Rendahnya tingkat pengetahuan penduduk

tentang pemeliharaan kesehatan Tidak seimbangnya jumlah penduduk & lingk

Hidupnya

Penyakit pencernaan : cholera, diare, muntaber, typhus

Penyakit pnafasan : TBC, dipteri, influenzaPenyakit organ dalam : jantung, hati, ginjalPenyakit mlalui binatang : DB, malaria

C. Usaha Pemecahan Masalah

Pemecahan masalah ada 3 cara :

a. Usaha pencegahan

- Pencegahan primer : melalui pendidikan, pnyuluhan

- Pencegahan sekunder : mberi bantuan bagi yg sakit

- Pencegahan tersier : bagi yg telah mulai smbuh

b. Usaha pengobatan

Merupakan tanggung jawab tenaga medis

c. Usaha pemulihan

Merupakan cara pemecahan masalah yg dilakukan tim medis

D. Pemecahan Masalah Kesehatan scr Sistematik

Langkah-langkah :

1. Identifikasi masalah2. Menetapkan program pendidikan

Meliputi :- Penetapan bahan ttg pencegahan- Penentuan sasaran yg akan dididik- Pengalokasian wkt u/ pndidikan- Perumusan tujuan- Perencanaan & penyiapan media / alat

komunikasi- Bahan / pengalaman belajar- Evaluasi hasil pndidikan

3. Pelaksanaan program4. Penetapan kriteria keberhasilan program5. Kaji ulang6. Penetapan cara u/ menyebarluaskan hasil

pelaksanaan programPotensi pndukung :

Disiplin Patuh Emosi stabil Lingk fisik memadai Dewasa scr psikis

BAB III

“PRINSIP-PRINSIP PELATIHAN”

A. Aspek Latihan

Aspek-aspek ini saling berikatan :

a) Latihan Fisik meningkatkan kondisi fisik (kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan)

b) Latihan Teknik mempermahir penguasaan keterampilan gerak (melempar, menendang)

c) Latihan Taktik menumbuhkan daya tafsir (latihan strategi)

d) Latihan Mental pengembangan emosional, menekankan oada perkembangan kedewasaan (maturitas)

B. Definisi Latihan

Proses latihan/aktivitas yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang & kian hari jumlah beban bertambah (overload)..Sistematis berpola, teratur, menurut jadwalBerulang-ulang dilatih berulang-ulang kali untuk meningkatkan reflex.Beban bertambah agar prestasi meningkat..

C. Prinsip Latihan

1. PemanasanUntuk mempersiapkan sendi & otot fisik

ke latihan intia) Terhindar dari cederab) Koordinasi gerak mulusc) Organ tubuh menyesuaikan dirid) Kesiapan mental

Tata cara : Peregangan statis Jogging Peregangan dinamis Wind-sprintsCooling down jogging pelan-pelan

2. Metode LatihanMotorik bergerak

(contoh:smash, forehand)

Nir-motorik tanpa gerakan (contoh: membayangkan dengan melatih mainset, memvisualisasikan memperoleh dimensi kognitif yang kuat)

3. Berpikir PositifPositif, optimis & realistis terhadap kegiatan olah

raga yang akan dilakukan

4. Prinsip Beban Lebih Pembebanan latihan yang semakin berat (prinsip

progressive overloading)

5. Intensitas LatihanLatihan kian berat (kadar keseringan latihan)

6. Kualitas Latihan

Disesuaikan dengan kebutuhan/teknik andalana) Latihanb) Koreksic) Pengawasand) Perbaikan

7. Variasi LatihanMeningkatkan & menyelenggarakan

latihan-latihan secara bervariasi

8. Metode Sebagian & MenyeluruhMetode bagian serangkaian gerak yang

dipecah sebelum dijalin dalam 1 rangkaian gerak secara keseluruhan

9. Perbaikan Kesalahan

Harus segera diperbaiki karena jika tidak, telat diterapkan dalam hati akan menjadi kebiasaan yang salah10. Perkembangan Menyeluruh

Puncak prestasi : golden age (20-25 thn)Spesialisasi : SMP, SMA (harus tetap, mulai serius)

Multilateral : TK, SD (boleh berganti karena pada tingkat ini ada faktor kebosanan)

11. Metode Latihan Latihan Model

1. Menciptakan stress yg tiba-tiba2. Latihan isolasi berlatih sendiri3. Stres teknik melakukan 100x,

min 80% dilakukan dengan teknikyang sempurna

4. Latihan dengan handicap lawan dibiarkan unggul lebihdahulu agar kita memiliki rasauntuk mengalahkan lawan

12. Penetapan Sasarana) Alasan

Membangkitkan Motivasi Merasa terikat mencapai sasaran yang dituju Menjadi kebanggaan tersendiri jika sasaran berhasil

dicapaib) Ketentuan

Harus ditetapkan sasaran jangka panjang/sasaran akhir

Sasaran harus spesifik & dapat diukur Setiap sasaran harus merupakan tantangan bagi

atlet Sasaran sebaiknya ditetapkan bersama oleh pelatih

dan atlet Jangan menetapkan terlalu banyak sasaran

sekaligus Sasaran sebaiknya dinyatakan secara tertulis Tetapkan sasaran berupa “keberhasilan melakukan

keterampilan, alih-alih sasaran” o Sasaran keberhasilano Sasaran hasil pertandingan

BAB 4

LATIHAN KONDISI FISIK

Kondisi fisik yang perlu dilatih :

1. Daya tahan jantung – pernapasan – peredaran darah2. Kelentukan persendian3. Kekuatan 4. Daya tahan otot5. Kecepatan 6. Agilitas (kelincahan)7. power

Latihan kondisi fisik :

- Untuk mempertahankan / meningkatkan derajat kesegaran jasmani.

- Program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.

- Mencegah timbulnya cedera.

Tujuan utama : untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.

A.Daya Tahan ( Endurance )

- Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama.

- Latihan ergosistem 1 > 6 menit- Nama lain : respiratio – cardio – vasculair / daya

tahan yang bertahan dengan pernafasan, jantung, dan peredaran darah.

- Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernafasan – jantung – peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (system saraf – otot – tulang kerangka).

- Cara : 1. Fartlek / Speed Play.

Lambat –→ sprint – →jogging –→sprint –→lari jarak menengah –→jogging –→sprint

2. Lari lintas alam.Sama seperti fartlek, perbedaannya dalam hal intensitas / tempo (relative tetap).

3. Latihan interval.Conoh : renang berinterval, lari berinterval.

Yang perlu diperhatikan / faktor:a. Lamanya latihan (jarak tempuh)

b. Intensitas latihan (tempo / pace)c. Repetisi (ulangan yang harus dilakukan)d. Istirahat setiap melakukan ulangan

B. Kelentukan ( Flexibility )

Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas – luasnya dalam persendiannya.Factor utama:- Bentuk sendi- Elastisitas otot- ligamen

Cara: 1. Peregangan dinamik (dynamic stretch)

Menggerakan tubuh / anggota tubuh secara berirama.2. Peregangan static (static stretch)

Meregangkan sekelompok otot secara perlahan – lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian diperlahankan selama 20 – 30 detik.

3. Peregangan pasif Pelaku beerusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan – lahan sampai tercapai titik sakit.

C. Kelincahan ( Agility )

Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktunya tanpa kehilangan keseimbangan.Cara :1. Lari bolak – balik (shuttle run)2. Lari belak – belok (zig – zag)3. Jongkok – berdiri (squat – thrust)

D. Kekuatan ( Strength )

Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Cara: latihan tahanan (resistance exercise)1. Kontraksi isometric / static

Iso = samaMetric = panjangKontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh.Contoh : mengangkat, mendorong/menarik.

2. Kontraksi isotonic / dinamik- Kontraksi konsentrik = otot memendek- Kontraksi eksentrik = otot memanjang- Anggota tubuh bergerak memakai beban (katrol,

lempeng besi).3. Kontraksi isokinetik

Otot bekerja maksimal dengan menggunakan mesin latihan.

E. Metode Sistem Latihan Tahanan

Metode yang banyak dilakukan adalah Weight Training (metode latihan tahanan dengan menggunakan beban sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik, termasuk kesegaran jasmani dan kesehatan umumnya.Bentuk : 1. Two arm press : untuk menguatkan otot lengan,

bahu dan pundak.2. Two arm curls : untuk meperkuat otot bisep3. Triceps stretch : untuk menguatkan otot trisep.4. Bench press : untuk menguatkan otot – otot dada.5. Sit ups : untuk menguatkan otot – otot perut.6. Dead lift : untuk menguatkan otot punggung.7. Squat : untuk menguatkan otot – otot tungkai.8. Squat jump : untuk power tungkai9. Heel rise ; untuk menguatkan otot betis.10. Step ups : untuk memperkuat otot tungkai.11. Trunk turning : badan diputar ke kiri dank e kanan

dengan beban di atas pundak.12. Snatch : untuk menguatkan otot tungkai, pinggang,

bahu, dan lengan.

F. Latihan Sirkuit ( Circuit Training )

Terdiri atas latihan kondisi fisik seperti kelincahan, daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan unsur lainnya.Dalam usaha meningkatkan derajat kesegaran jasmani maka perlu diaktifkan fungsi alat tubuh ergosistem primer yakni system syaraf – otot – tulang kerangka (skeleton – neuro – muscular system).Pengaktifan ergosistem primer menyebabkan ergosistem sekunder meningkat yaitu system jantung – peredaran darah – pernafasan. Kriteria: Mudah – Murah – Sistematis

BAB V

GIZI OLAHRAGA

A. Nasib & Fungsi Makanan dlm Tubuh

Bahan yg tmasuk zat gizi :KarbohidratLemakProteinVitaminMineralAir

Makanan yg qt makan mengalami proses :

a. Pencernaan / digestionTjd di dlm saluran pncernaan.. Tjd

pbebasan zat2 gizi dr makananb. Penyerapan / absortion

Masuknya zat gizi dr dlm usus ke dlm aliran darah melewati dinding usus halus

c. Pengangkutan / transportationOleh aliran darah dr dinding usus

ke sluruh jaringan yg memerlukannyad. Penggunaan / utilization

Oleh sel mjd struktur sel, substansi pengatur & u/ mbentuk energi

e. Pengeluaran / ekskresiZat sisa yg tdk dbutuhkan sel akan

kembali ke dlm darah, diangkut o/ aliran darah ke organ2 pengeluaran yaitu ginjal, paru2, kulit, dll

Proses pencernaan :

Mulut lambung duodenum usus besar anus

Molekul2 kecil hasil pencernaan :- Monosakarida polisakarida- Asam lemak & gliserol lemak- Asam amino, berasal dr protein- Vitamin & mineral bebas

Zat gizi bagi hati :

Perbaikan struktur sel yg rusak

Pbentukan hormone, enzim, albumin Sintesis cadangan energy (glikogen, lemak) Sintesis & resintesis zat gizi u/ dikirim ke sluruh

sel jaringan tubuh

MetabolismeMerupakan rangkaian proses u/ merubahmakanan mjd zat2 yg dpt digunakan tubuh1. Anabolisme = mbentuk molekul2 y lbh besar &

kompleks dr molekul yg kecil & sederhana

2. Katabolisme = mnguraikan molekul yg lbh besar mjd molekul yg lbh kecil & sederhana

Terdiri dari :a. Anaerob (tanpa O2) : pbentukan energi tjd

dlm waktu yg singkat tetapi jmlhnyasedikit

b. Aerob (butuh O2) : pbentukan energi tjdscr lambat namun jmlhnya bnyk

B. Sumber Energi Bagi Kontraksi Otot pd Olahraga

Secara morfologis & biokimia serabut otot dibedakan mjd :1. Tipe I

Serabut otot berukuran kecil Neuron saraf berukuran kecil Kontraksinya lambat & kurang kuat,

namun tahan lama dan tdk mudahlelah

Mengandung bnyk pmbuluh darah,mitokondria, & mioglobin

Banyak tdpt deposit glikogen &trigliserida

2. Tipe II- Serabut otot berukuran besar- Neuron berukuran besar- Kontraksinya cepat & kuat, namun

cepat lelah- Sedikit pmbuluh darah, mitokondria &

mioglobin- Banyak glikogen

C. Peranan Makanan dlm Menunjang Prestasi Atlet

Prinsip mberi masukan zat gizi sesuai dgn kebutuhan tubuh

Makanan hrs dlm jmlh & susunan yg tepat, tdk boleh kelebihan / kekurangan dr kebutuhan

D. Kebutuhan, Komposisi, Pengaturan Pemberian Zat

Gizi

Seorang pelatih hrs dpt mberikan informasi kpd pmbuat menu tentang jmlh & komposisi zat gizi yg dibutuhkan, jadwal, lama & jenis kegiatan, kebiasaan makan, serta jenis makanan yg disukai / tak disukai atlet yg diasuhnya.

Kebutuhan & pengaturan pemberian zat gizi :EnergiProteinLemakKarbohidratVitaminMineralAir

E. Pemanfaatan Status Gizi Atlet

1. Pemantauan berat badan

Dgn mbandingkan berat badan atlet yg ditimbang pd pagi hari setelah dr kamar mandi & dlm busana min.setiap hari

2. Pemantauan komposisi lemak tubuh

Komposisi lemak yg dianggap baik pd tubuh atlet yg berkisar antara 4%-15% dari berat tubuh & pd atlet wanita berkisar antara 14%-20%