UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

RAZVOJ IN POMEN MOČI

STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI

PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA

IGRALCA

BRANKA PUNGERČAR

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Aerobika

RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V

TELESNI PRIPRAVI NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA

DIPLOMSKO DELO

MENTOR: prof. dr. Miran Kondrič, prof. šp. vzg

SOMENTORICA: doc. dr. Petra Zaletel, prof. šp. vzg.

RECENZENT: izr. prof. dr. Aleš Filipčič, prof. šp. vzg.

Avtor dela: BRANKA PUNGERČAR

Ljubljana, 2016

Zahvala Za vsestransko podporo bi se rada zahvalila svojim staršem, Branetu in Nevenki, ter sestri Špeli. Za vso strokovno pomoč in nasvete se zahvaljujem mentorju prof. dr. Miranu Kondriču in somentorici doc. dr. Petri Zaletel. Posebna zahvala gre Primoţu Suliču, Anji Kastelic, Heleni Plavec, Gregorju Omejcu, Zavodu za šport Ajdovščina in Cube Fitnessu.

Ključne besede: namizni tenis, stabilizacija trupa, kinetična veriga, stabilizacijske

vaje, pilates žoga, Bosu Ball, TRX

RAZVOJ IN POMEN MOČI STABILIZATORJEV TRUPA V TELESNI PRIPRAVI

NAMIZNOTENIŠKEGA IGRALCA

Branka Pungerčar

IZVLEČEK

Diplomsko delo obravnava metodiko razvoja moči stabilizatorjev trupa pri

namiznoteniškem igralcu. Pri namiznem tenisu je zelo pomembna dobra telesna

pripravljenost in dobro razvite gibalne sposobnosti. Upoštevati je potrebno razlike

med igralci in razviti ustrezne individualne programe.

Z ugotovitvami diplomskega dela ţelimo prispevati k boljšemu razumevanju

stabilizatorjev trupa in uporabo vaj pri namiznoteniški pripravi.

Delo je namenjeno za potrebe športnikov in rekreativcev, prav bo prišlo tudi pri

rehabilitacijii in preprečevanju bolečin v ledvenem delu, prav tako pa vsem, ki ţelijo

več znanja na tem področju. Ţelimo ponuditi uporabne informacije, kako lahko z

lastno teţo in različnimi športnimi pripomočki razvijemo moč stabilizatorjev trupa.

V uvodu je opisano gibanje namiznoteniškega igralca, v osrednjem delu pa

predstavljena opredelitev stabilizatorjev trupa, kaj je kinetična veriga in njega funkcija

v namiznem tenisu ter zadnje raziskave in ugotovitve s tega področja. V zadnjem

delu so predstavljene vaje za stabilizacijo trupa z lastno teţo in uporabo športnih

pripomočkov kot so pilates ţoga, Bosu Ball in TRX, ki so bile izbrane na podlagi

strokovne literature in oblikovane glede na lastno razmišljanje ter izkušnje.

Key words: table tennis, core stability, kinetic chain, trunk exercises, pilates ball,

Bosu Ball, TRX

DEVELOPING CORE STABILITY IN PHYSICAL PREPARATION OF TABLE

TENNIS PLAYER

Branka Pungerčar

ABSTRACT

This diploma deals with the methodology of core stability development in table tennis

players. In table tennis it is very important to have a good physical fitness and well-

developed physical abilities. We have to take into consideration the difference

between players and develop appropriate individual programs.

The findings aim to contribute to a better understanding of core stability and the use of exercises in table tennis preparation.

The work is designed to meet the needs of athlets and active people, it can also be

used in rehabilitation and for prevention of lower back pain, and for the ones who

want more knowledge in this area. We want to offer useful information on how we

can develop strong core using our own body weight and various sports equipment.

The introduction highlights the table tennis movement, in main part we introduce

definition of core stability, what is kinetic chain and its function in table tennis and

recent research and findings in the field. The conclusion introduces the core stability

exercises using body weight, and the use of sports equipment such as pilates ball,

Bosu Ball and TRX, the selection of exercises is based on scientific literature and my

own consideration and experience.

Kazalo

Uvod ..................................................................................................................... 7 1.

Problem in namen dela ........................................................................................ 9 2.

Cilji ..................................................................................................................... 10 3.

Metode dela ....................................................................................................... 11 4.

Značilnosti gibanja v namiznem tenisu............................................................... 12 5.

5.1. Opredelitev moči namiznoteniškega igralca ................................................ 13

Anatomska opredelitev stabilizatorjev trupa ....................................................... 15 6.

6.1. Stabilizatorji trupa ........................................................................................ 15

6.2. Lokalni in globalni stabilizatorji .................................................................... 20

6.3. Vloga stabilizatorjev trupa pri preprečevanju poškodb ledvenega dela

hrbtenice ............................................................................................................... 22

6.4. Pomen moči stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu .................. 23

Kinetična veriga ................................................................................................. 25 7.

7.1. Odprta kinetična veriga ................................................................................ 25

7.2. Zaprta kinetična veriga ................................................................................ 25

7.3. Vpliv kinetične verige na učinkovitost gibanja .............................................. 26

7.4. Kinetična veriga pri namiznoteniških udarcih ............................................... 26

Razvoj vadbenega programa za stabilizacijo trupa pri namiznoteniškem 8.

igralcu ...................................................................................................................... 28

8.1. Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu .............. 33

Zaključek ............................................................................................................ 66 9.

Viri .................................................................................................................. 67 10.

7

Uvod 1.

Namizni tenis sodi med najhitrejše igre na svetu. Uvrščamo ga v skupino športnih

iger z loparji (tenis, badminton, squash). Po načinu igranja je zelo podoben tenisu in

badmintonu. Tudi pri teh dveh igrah je med tekmecema oz. paroma mreţa, ki deli

igralno površino na polovico (Kondrič, 2002).

Namizni tenis je od leta 1988 (olimpijske igre v Seulu) olimpijska športna panoga. V

svetovnih almanahih ga najdemo med prvimi petimi najbolj mnoţičnimi športnimi

panogami in je vodilna med športnimi panogami, ki jih igramo v dvoranah. Označimo

ga lahko kot šport za vse, saj je primeren za mlajše in starejše, moške in ţenske,

telesno pripravljene in tiste malo manj. Namizni tenis je varna športna panoga z

majhno moţnostjo poškodb. Z obvladanjem tehnike posameznih udarcev pa je

namizni tenis zelo zanimiva in zabavna igra (Kondrič, 2002).

Smisel igre je udarjanje ţogice čez sredino mize, ki je razdeljena z napeto mreţico

na dve enaki polovici. Pri tem je pomembno, da ţogico pravilno udarimo, tako da jo

nasprotnik čim teţje vrne na našo polovico.

Ţogica mora in lahko na mizi odskoči le enkrat, preden jo igralec odbije na

nasprotnikovo polovico. Napačen začetni udarec se pri namiznem tenisu ne ponavlja,

ampak se točka dodeli nasprotniku. Začetek igre je, ko ţogica zapusti dlan igralca, ki

izvaja začetni udarec. Če se pri izvajanju začetnega udarca ţogica dotakne mreţice,

je treba začetni udarec ponoviti (Kondrič, 2002).

Dejavniki, ki govorijo v prid namiznemu tenisu, so, da pri igranju nismo vezani na

prostor, saj mizo lahko postavimo kjerkoli. Za postavitev mize potrebujemo malo

prostora. Igranje namiznega tenisa lahko prilagodimo svojim sposobnostim, je

športna panoga, ki jo lahko igramo od sedmega leta pa vse do pozne starosti, prav

tako jo lahko igrajo gibalno ovirani. Razen partnerja ne potrebujemo dodatnih

igralcev, čeprav so moţne tudi oblike z več igralci (Kondrič in Horvat, 2008).

Igranje namiznega tenisa je v tekmovalnem smislu zelo zahtevno. Igra poteka na

osnovi predvidevanja, ker bi samo na osnovi enostavnega signala, ko vidimo, kam

ţogica leti, zaradi velike hitrosti ţogice in majhnega prostora ne mogli igrati. Igralne

zahteve so glede hitrosti reagiranja in hitrosti izvedbe gibov zelo velike (Dretnik,

2013).

Točkovanje pri namiznem tenisu poteka z uspešno osvojenimi nizi in točkami.

Zmagovalec postane tisti, ki je dosegel 11 točk, pri razliki vsaj 2 točk. Vsak igralec

izvaja v nizu dva začetna udarca zaporedoma. V primeru, da oba igralca doseţeta

10 točk, do konca niza izmenjujeta začetni udarec. Zmaga igralec, ki prvi doseţe

8

razliko dveh točk. Dvoboj se igra po sistemu boljšega v lihem številu nizov.

Tekmovalni namizni tenis zahteva od igralca izredno dobro telesno pripravljenost,

koncentracijo in zbranost. Nivo namiznoteniške tehnike je tesno povezan z razvitostjo

motoričnih sposobnosti, kot so: hitrost, vzdrţljivost, moč, koordinacija, gibljivost,

ravnoteţje in preciznost. Zato je kondicijska priprava namiznoteniškega igralca, poleg

tehničnega in taktičnega znanja, izredno pomembna, saj prispeva k njegovemu

uspehu in končnemu rezultatu.

Namizni tenis je izredno hitra igra, ki od igralcev zahteva visoko stopnjo

pripravljenosti pri udarcih in anticipacijo gibanja ţogice pod različnimi pogoji.

Pomembna je analiza sil in gibanja, kot je na primer spin in linija leta, prav tako je

pomembno razumevanje igre, ki pomaga igralcem za boljšo presojo in anticipacijo

gibanja ţogice in izboljšanje njihove igre (Xiang, Xu in Jie, 2004).

Namizni tenis je igra, ki se lahko igra celo ţivljenje in predstavlja izziv tako

amaterskim kot tudi vrhunskim igralcem. S primerno fizično pripravo povečamo

telesno pripravljenost in zmanjšamo moţnost poškodb. Pri igri namiznega tenisa

prihaja do enostranskih obremenitev, zato je potreben program, kjer aktiviramo

mišice koncentrično in ekscentrično, kajti enostranski trening lahko vodi do mišičnega

neravnovesja. Izenačevanje obremenitev je izjemno pomembno za enakomeren

razvoj telesa, še posebej pri adolescentih.

Namizni tenis je šport, ki vključuje večdimenzionalne gibalne vzorce, ki predstavljajo

izziv za vzdrţevanje dinamičnega ravnovesja. Igralci potrebujejo stabilen osrednji del

telesa za učinkovito gibanje zgornjih in spodnjih okončin.

Pravilna tehnika je izvedljiva le, če znamo aktivirati vse potrebne gibe skozi celotno

amplitudo gibanja, ki se nanaša na optimalno pozicijo in izvedbo udarca (Prigent,

2012).

9

Problem in namen dela 2.

Diplomsko delo bo ponudilo pogled v kondicijsko pripravo namiznoteniškega igralca,

določeno na njegov osrednji del telesa, tako imenovanimi stabilizatorji trupa. Pri

namiznem tenisu je veliko rotacij. Udarci bodo uspešnejši, če bodo stabilizatorji trupa

primerno aktivirani in okrepljeni. Omejili se bomo na vadbo stabilizacije in moči, kjer

uporabljamo teţo lastnega telesa, uporabo pilates ţoge, Bosu Ball-a in TRX-a.

Vaje so izbrane glede na ugotovitve strokovnih člankov in lastnih izkušenj. Pomagale

bodo trenerjem in igralcem pri segmentu telesne priprave osrednjega dela telesa,

prav tako je primerno za ostale uporabnike, saj daje konkretna navodila, ki jih lahko

uporabimo pri načrtovanju vadbe. Vaje se lahko na kakršenkoli način vključijo v

program namiznoteniškega igralca. Pozorni moramo biti na pravilen izbor vaj in

obremenitev.

Ugotavljamo, da je premalo strokovne literature na področju namiznega tenisa, zato

ţelimo s tem delom osmisliti proces kondicijske priprave, ki je osnova za izboljšanje

rezultata in prevencije pred poškodbami, prav tako tudi odgovarjati na vprašanja kaj,

kako, koliko, zakaj, da bi bil rezultat treninga čim uspešnejši. Prikazali bomo kako

izboljšati stabilizacijo trupa in s tem vplivati na boljšo in uspešnjejšo igro.

10

Cilji 3.

Cilj diplomskega dela je z vidika dostopne literature analizirati vpliv vaj stabilizacije

trupa na koordinacijo, vzdrţljivost, moč, hitrost, gibljivost in ravnoteţje

namiznoteniškega igralca.

- predstaviti pomen stabilizatorjev trupa in telesne pripravljenosti za uspeh

namiznoteniškega igralca.

- predstaviti različne športne pripomočke kot sredstvo telesne priprave pri

namiznoteniškem igralcu.

- trenerjem ponuditi dodatne informacije za izboljšanje procesa kondicijske

vadbe namiznoteniškega igralca.

11

Metode dela 4.

Diplomsko delo je monografskega tipa. Pri izdelavi smo si pomagali z različnimi viri,

večinoma s tujimi, z internetom, članki in drugo ustrezno literaturo, ki obravnavajo

področje stabilizacije trupa in namizni tenis. Del diplomskega dela temelji na

teoretičnih in praktičnih izkušnjah pridobljenih med študijem na Fakulteti za šport.

Delo je opremljeno tudi s slikovnim gradivom za laţjo predstavo.

Uporabljene metode dela pri izdelavi dela so naslednje:

- zbiranje dokumentacijskega gradiva (knjiţni in elektronski),

- uporaba lastnih izkušenj in znanja,

- obdelava in študij literature,

- metoda opazovanja in

- neformalni pogovor z ljudmi.

12

Značilnosti gibanja v namiznem tenisu 5.

Hudetz (1984) navaja da je tehniko v namiznem tenisu mogoče definirati kot formo

gibanja, ki je sestavljena iz različnih elemetov.Govorimo o osnovni postavitvi, gibanju

nog, gibanju rok ter drţi in poloţaju loparja. Munivrana, Petrinović in Kondrič (2015)

definirajo tehnično taktične elemente gibanja na različnih poloţajih igralca ob

namiznoteniški mizi. Ti opredeljujejo poloţaj priprave na začetek igre, pripravo

igralca na napad in protinapad ter postavitve igralca v obrambnem gibanju.

Ko govorimo o namiznoteniški tehniki, najpogosteje mislimo o tehniki uspešnega in

pravilno izvedenega udarca z roko. Tehnika udarca je pogojena s tehniko drţanja

loparja in tehniko postavljanja in gibanja nog oziroma celega telesa.

Osnovna postavitev

Pravilni osnovni poloţaj je izhodišče za odziv na akcijo nasprotnika. Igralec mora biti

pripravljen tako za forehand kot tudi za backhand udarec. Osnovni poloţaj mu zato

omogoča hitro reakcijo in odgovor na napadalne in obrambne udarce nasprotnika.

Pri osnovni postavitvi je treba preko kinetične verige z zniţanjem teţišča priti do

optimalne postavitve za izvedbo posameznih udarcev. Zniţanje v skočnem sklepu,

kolenih in bokih pomeni za igralca hitrejše premikanje k ţogici in tako tudi hitrejšo

izvedbo udarcev (Kondrič, 2002).

Ko se postavimo v osnovno postavitev, ostanemo v ravnoteţju, to vodi k hitrejši

reakciji. Pri postavitivi imamo tri kote telesa: kot med podplatom in podkolenico, kot

med podkolenico in stegnenico ter kot med stegnenico in trupom. Stopala so

razmaknjena v širini ramen, obrnjena malce navzven, kolena nekoliko pokrčena,

glava v podaljšku hrbtenice. Teţa telesa je v večini pomaknjena na prednji in notranji

del stopal. Igralna roka ustvarja kot 90°. Skoraj ravna podlahtnica leţi v nevtralni

poziciji med forehandom in backhandom.

Gibanje nog

V sodobnem namiznem tenisu predstavlja lateralno gibanje od 70-75% skupnega

gibanja igralca, preostalih 25-30% pa predstavlja gibanje naprej-nazaj. Prav to

dokazuje naslednji primer (Z.Djokić, »Razlike v igri zaradi spremembe pravil 1995-

2003«): Delo nog je enako pomembno kot tehnika izvajanja posameznih udarcev.

Pred izvedbo dobrega udarca je treba namestiti noge v ustrezno pozicijo. Vsak

udarec zahteva zavzetje specifične pozicije za izvajanje udarca (pozicija za začetni

udarec, za forehand top spin, za backhand, za prihod h kratkim ţogicam, za

doseganje globokih ţogic itd.). Delo nog nam mora omogočiti silo odriva, hitre

premike levo-desno, naprej-nazaj, izkorake v obe strani idr. (Kalinić, 2004).

13

Gibanje rok

Kondrič (2002) navaja da pri gibanju ter igri namiznega tenisu ločimo več vrst

udarcev: osnovni udarec brez rotacije, udarec z rotacijo naprej, osnovno vračanje

oziroma rezanje ţogice ter udarci s kombinirano rotacijo.

Zapestje z loparjem tvori linearni podaljšek podlahtnice, kjer lopar nadomesti odprto

dlan. Lopar drţimo v roki narahlo (povečan mišiči tonus v podlahtnici in v ramenskem

obroču povzroča zakrčene udarce in vključevanje rotacije telesa v udarce). Pravilna

drţa loparja je osnovni predpogoj za tehnično pravilno izvajanje namiznoteniških

udarcev (Kondrič, 2002).

Začetni udarec je v igri edini udarec, nad katerim ima igralec popolno kontrolo in je

eden najpomembnejših udarcev v igri. Na vse ostale udarce vpliva rotacija, ki jih s

svojim udarcem povzroči nasprotnik (Kondrič, 2002). V igri zasledimo udarec z

rotacijo naprej (topspin), udarec z rotacijo nazaj (backspin) in udarec s stransko

rotacijo (sidespin).

5.1. Opredelitev moči namiznoteniškega igralca

Moč je sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju zunanjih sil.

Sila mišic nastaja na osnovi delovanja mišice kot biološkega motorja. V mišici se

namreč kemična energija pretvarja v mehansko in toplotno energijo, pri čemer se

izzove krčenje mišice, zunanji izraz katerega je mišična sila. Aktivno gibanje človeka

v prostoru se lahko izvede le ob uporabi sile njegovih mišic. Ni aktivnega gibanja

brez moči, zato je moč najbolj raziskovana in tudi najbolje raziskana gibalna

sposobnost (Pistotnik, 2011).

Pistotnik (2011) glede na akcijske kriterije, to je glede na to, kako se mišična sila

pojavlja pri aktivnosti človeka, deli moč na tri osnovne pojavne oblike, in to so:

• eksplozivna moč,

• repetitivna moč,

• statična moč.

Akcijske pojavne oblike moči pa deli še po topološkem kriteriju, to je po regijah telesa

na moč rok, moč trupa in moč nog.

Igralec mora v svojo kondicijsko pripravo vključiti trening moči, saj ţe njegov osnovni

poloţaj zahteva od njega dobro razvite mišice nog. Seveda pa ne gre pozabiti tudi na

moč ramenskega obroča, ker bo igralec lahko močneje udaril ţogico in tako laţje

osvojil točko. Treninga moči torej ne smemo zanemarjati, saj doseţejo z njo igralci

večjo hitrost loparja, kjer sodelujejo mišice rok, ramenskega obroča, trebušne in

14

hrbtne mišice ter mišice nog.

Namiznoteniški igralec izvaja gibe, kjer se aktivne mišice krčijo (agonisti) in hkrati se

raztezajo nasprotno delujoče mišice (antagonisti). V primeru nesproščenosti ali

prevelikega tonusa, lahko to negativno vpliva na gibljivost, hitrost, vzdrţljivost in

koordinacijo.

Temelj vsakega treninga moči je progresivna obremenitev, kjer obremenitev

postopoma povečujemo in s tem vplivamo na povečanje moči. Pozornost namenimo

ogrevanju in sprostitivi po vadbi, da ne prihaja do mišičnega vnetja oziroma

zakasnjene mišične bolečine. Zmeraj najprej krepimo večje mišične skupine, šele

zatem gremo na manjše.

Namizni tenis je šport hitrih reakcij, zaznavanja, predvidevanja in energetske

pripravljenosti organizma, prav tako pa je tudi izredno pomembna moč. Za napadalni

udarec ali vračanje ţogice so pri namiznem tenisu potrebni: izkoraki, iztezanja,

obračanja, predkloni, odkloni in podobno. Poloţaji zahtevajo od igralca dobro razvite

stegenske mišice in mišice trupa. Pomembno vlogo ima pri izvedbi udarca zakonitosti

kinetične verige.

Glavni cilj namiznoteniškega igralca je ojačanje mišičnih struktrur, ne pa povečanje

mišične mase. To pozitivno vpliva na moč udarca, ki je preko kinetične verige

učinkovitejši. Še vseeno ne sme mišična masa ovirati gibljivosti in tehnične izvedbe

posameznih gibov. Pravilna izvedba vaj pripomore k boljši gibljivosti.

Iz navedenega problema diplomskega dela bomo v nadaljevanju opredelili vlogo in

pomen stabilizatorjev trupa ter moči pri igri namiznoteniškega igralca.

15

Anatomska opredelitev stabilizatorjev trupa 6.

6.1. Stabilizatorji trupa

Izraz “core” oz. jedro je bilo prvič predstavljeno l. 1982 v knjigi z naslovom Total Body

Training, avtorjev Boba Gajda in dr. Richarda Dominqueza. Opisala sta kaj jedro je in

njegovo funkcijo. Izraz jedro se nanaša na mišice, ki so v centru telesa. Te mišice

stabilizirajo telo, ko smo v pravilni poziciji ali ko uporabljamo roke in noge pri metih in

brcah. Ohranjajo našo struktruro, medtem ko opravljamo zahtevne vaje. Jedro ni

samo globoki sloj stabilizatorjev, vključuje celotni torso brez okončin (rok in nog). To

pomeni, da so te mišice: ramenske, prsne, glutealne, trebušne in hrbtne. Zato je

pomembna krepitev vseh mišic trupa, če ţelimo močno jedro (https://www.t-

nation.com/training/core-confusion). V našem diplomskem delu bomo namesto izraza

jedro uporabljali izraz stabilizatorji trupa.

Pomen stabilnosti in moči stabilizatorjev trupa je postalo pomembno med letom 1980

in 1990, predvsem za preprečevanje bolečin v hrbtu. Med vrhunskimi športniki je

veljala domneva, da je moč osrednjega dela telesa pomembna za izboljšanje njihove

pripravljenosti in rehabilitacijo po poškodbah (Lederman, 2007).

Akuthota, Ferreiro, Moore in Fredericson (2008) navajajo, da je stabilizacija trupa

postala dobro poznana v fitnessu kot tudi športni medicini. Popularne zvrsti, ki sledijo

temu principu so pilates, joga in Tai Chi. Stabilizacija trupa je pridobila veliko

pozornosti s pomenom funkcionalnega treninga v športu (Abt in drugi, 2007).

Stabilizatorji trupa so ene izmed najpomembnejših mišic v našem telesu. Kibler,

Press in Sciascia (2006) opredeljujejo vlogo stabilizatorjev kot glavne mišice, ki

kontrolirajo pozicijo oziroma gibanje okončin za izvedbo ţeljene akcije. Willson,

Dougherty, Ireland in Davis (2005) pa navajajo, da stabilizatorji trupa omogočajo

upogibanje in iztegovanje, skrbijo za pravilno drţo trupa ter stabilnost hrbtenice v

vsakodnevnem ţivljenju Stabilizatorji nam tudi omogočajo enakomerno razporeditev

sile, ki jo povzročajo bremena, hkrati pa našo hrbtenico varujejo pred poškodbami.

Bergmark (1989) navaja, da je ledveno-medenični-kolčni kompleks (z vsemi 29

mišicami in narastišči), kjer je center gravitacije in kjer se začnejo vsi gibi v vseh treh

ravneh gibanja. Clark, Fater in Reuteman (2000) navajajo, da stabilizatorji trupa

vključujejo ledveno-medenični kompleks in pripadajočo muskulaturo, ki delujejo

sinergistično za generiranje sil, zmanjšanje sil in zagotavljanje dinamične stabilizacije

čez celotno kinetično verigo. Se pravi so stabilizatorji trupa sestavljeni iz ledveno-

medeničnega-kolčnega kompleksa, ki vključuje hrbtenico, medenični obroč, trebušni

del in kolčni sklep.

16

Dinamična stabilizacija je sposobnost, da se ohrani stabilnost, medtem ko je telo v

gibanju. Povzroča premik teţišča telesa glede na mišično dejavnost, ki se lahko

zgodi preko zunanje ali notranje motnje. Med dinamično aktivnostjo se center teţišča

premakne med točko opore, včasih pa tudi izven nje (Sadeghia, Shariata,

Asadmaneshb in Mosavatc, 2013). Zato je ravnoteţje izredno pomembno pri

namiznem tenisu zaradi čim preciznejšega izvajanja udarcev. Pri zaključku udarca

pride do rušenja ravnoteţja, zatem je potrebno ponovno vzpostavljanje ravnoteţja po

udarcu. Dobro ravnoteţje je potrebno tudi pri hitrih spremembah smeri gibanja, ki se

pri igri namiznega tenisa pogosto pojavljajo. Zelo pomembno je, da igralec, po tem,

ko ga je nasprotnik spravil iz ravnoteţnega poloţaja, čim prej le-tega ponovno

vzpostavi in nadaljuje s svojo igro.

Osrednji del telesa se nahaja, kjer je center gravitacije in od koder izvirajo vsa

gibanja. Močan trup je pomemben za vzdrţevanje pravilnega mišičnega ravnovesja

skozi celotni gibalni sistem oz. kinetično verigo. Pomembna je optimalna zveza med

dolţino in tenzijo, aktivicijski vzorci ter gibi sklepov in mišic.

Skupine mišic trebuha, zadnjice, notranjega dela stegen in spodnjega dela hrbta

tvorijo naš »center moči«, »pas moči« ali »powerhouse«. Močan center je bistven,

saj z njim nadzorujemo in obvladujemo vse gibe, tudi tiste, pri katerih se zdi, da so

aktivne le okončine.

Kibler in drugi (2006) navajajo, da se večina mobilizatorjev pripenja na jedro

medenice in hrbtenice (latissimus dorsi, pectoralis major, hamstrings, quadriceps in

iliopsoas). Večina stabilizatorjev se prav tako pripenja v jedru (zgornji in spodnji

trapezius, rotatorji kolka in glutei).

Kulandaivelan, Chaturvedi in Moolchandani (2014) so mnenja, da je ravnovesje med

anteriorno in posteriorno skupino mišic trupa pomembno za normalno postavitev

trupa.

Mišice stabilizatorjev trupa

Sprednja trebušna stena je sestavljena iz štirih velikih mišic: prema trebušna mišica

(m. rectus abdominis), zunanja in notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus

externus in internus abdominis) in prečna trebušna mišica (m. transversus

abdominis). Zraven prav tako vključimo mišico iliopsoas, ker je pomembna, ko

izvajamo vaje za ledveni del hrbtenice. Na slikah v nadaljevanju so razvidne

omenjene mišice.

Prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis) leţi najgloblje, kroţno se stiska

in s tem zmanjša trebušni premer. Vlakna tečejo vzporedno in delujejo, kot da bi imeli

17

steznik okoli pasu. Ojačitev te mišice izboljša posturo telesa. Izolirano aktivacijo te

mišice doseţemo z vajo zniţanja trebušne stene proti hrbtenici.

Prečna trebušna mišica ima več

funkcij v pokončni drţi. Stabilizira

trup in deluje v sinergiji z ostalimi

mišicami, ki sestavljajo trebušno

steno. Kontrolira pritisk v trebušni

votlini za vokalizacijo, dihanje,

iztrebljanje in bruhanje

(Lederman, 2007). Podpira

diafragmo in varuje notranje

organe.

Multifidne mišice (m. multifidi), če

delujejo hkrati z obeh strani,

vzravnavajo hrbtenico, nagibajo

hrbtenico vstran – lateralna

inklinacija, rotira vretenca v

smeri, ki je nasprotna kontrakciji.

Slika 1. Prikaz prečne trebušne mišice in multifdne mišice (http://kssp.com.au/wp-

content/uploads/2013/03/core.jpg).

Prema trebušna mišica (m. rectus

abdominis) prsnico pribliţa sramnici

in je glavna flektorna mišica trupa; z

retroverzijo medenice pribliţa

sramnico k prsnici.

Zunanja poševna trebušna mišica

(m. obliquus externus abdominis)

upogiba trup naprej, če delujeta

hkrati z obeh strani, če pa je aktivna

mišica le ene strani poteka lateralna

inklinacija trupa na svojo stran in

rotacija v nasprotno, pri fiksirani

medenici poteza rebra navzdol.

Slika 2. Prikaz mišic trebušne stene (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/2013/03/

trebusne_mi%C5%A1ice.jpg).

18

Notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internus abdominis) ima vlogo

spinalne fleksije, rotacije, ustvarja intraabdominalni tlak, če je medenica fiksna,

povleče rebra in obratno.

Ledvena kvadratasta mišica (m.

quadratus lumborum) poteza 12.

rebro in hkrati vsa druga navzdol,

nagiba hrbtenico na svojo stran.

Slika 3. Prikaz ledveno kvadrataste mišice (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/

2013/03/M_quadratuslumborum.png).

Velika ledvena mišica (m. psoas major) upogiba

stegnenico hkrati z majhno amplitudo addukcije in

zunanje rotacije, če deluje le na eni strani ima

vlogo fleksije, lateralne inklinacije in rotacije v

nasprotno smer.

Črevnična mišica (m. iliacus) poteza medenico

navzpred – anteverzija medenice, deluje na kolk –

fleksija v kolku in zunanja rotacija v kolku.

Slika 4. Prikaz mišice iliopsoas (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/2013/03/M_

iliopsoas.gif).

19

Iliokostalna mišica (m. iliocostalis)

ima funkcijo ekstenzije, rotacije in

lateralne fleksije hrbtenice.

Najdaljša hrbtna mišica (m.

longissimus) ima vlogo ekstenzije,

lateralne fleksije in rotacije.

Spinalna mišica (m. spinalis) je

ekstenzor prsnega dela hrbtenice.

Slika 5. Prikaz mišic erector spinae in quadratus lumborum (https://s-media-cache-

ak0.pinimg.com/736x/4a/ce/bd/4acebdb3a5e6f43a0756246fb48b7498.jpg).

Semispinalna mišica glave (m. semispinalis

capitis) vzravnava glavo glede na vrat in s

svojimi vlakni na prečnih odrastkih izravnava

vratno lordozo, če delujeta hkrati mišici obeh

strani; ob ekstenziji še nekoliko obrača in

nagiba glavo na svojo stran, če deluje mišica

ene strani.

Slika 6. Prikaz mišice semispinalis (http://body-disease.com/wp-content/uploads/

2013/02/The-left-multifidus-muscle-posterior-view.jpg).

20

Poraja se vprašanje s kolikšno silo se morajo mišice trupa aktivirati za stabilizacijo

hrbtenice? Lederman (2007) pravi, da ne veliko. Med stojo na nogah in hojo so

mišice osrednjega dela telesa minimalno aktivirane. Ko stojimo, so mišice erector

spinae, psoas in quadratus lumborum, skoraj “tiho”. V nekaterih primerih pri osebah

sploh ni bilo zaznavne EMG aktivnosti v teh mišicah. Zato so bili izraţeni pomisleki o

učinkovitosti vaj za aktivacijo in povečanje moči trupa. Eno od načel je, kako naučiti

posameznika, da izolira svojo prečno trebušno mišico od ostalih trebušnih mišic ali

kako izolirati lokalne mišice od globalnih. Takšna razvrstitev je anatomska vendar

nima funkcionalnega pomena. Če ţelimo posebej aktivirati osrednji del telesa med

funkcionalnim gibanjem, bi morali prekoračiti naravne vzorce aktivacije mišic trupa.

To ne bi bilo smiselno, skoraj nemogoče in potencialno nevarno. Zato doseţemo

aktivacijo stabilizatorjev, s počasnim krčenjem fleksorjev in ekstenzorjev trupa.

Karst in Willett (2004) navajata, če osebo naučimo aktivirati prečno trebušno mišico

leţe na hrbtu, ni jamstva za uspešnost transferja pri gibanju. Nadzor osrednjega dela

telesa se bo spremenil glede na specifično aktivnost, ki jo opravljamo. To pomeni, da

je stabilnost hrbtenice odvisna od mišične moči in pravilnega senzoričnega odgovora,

ki opozarja centralni ţivčni sistem o interakciji med telesom in njegovim okoljem. Zato

naj bi program vadbe osrednjega dela telesa vključeval senzorične in motorične

komponente za optimalno stabilizacijo hrbtenice.

Panjabi (1992a) je postavil model stabilizacije trupa, ki vključuje naslednje

podsisteme:

- ţivčnomišično kontrolo (centralni ţivčni sistem, periferni ţivčni sistem)

- pasivni podsistem (kosti, ligamenti, sklepi),

- aktivni podsistem (mišice, tetive)

Vsi podsistemi sodelujejo skupaj in omogočajo stabilizacijo.

6.2. Lokalni in globalni stabilizatorji

Po Clark, Lucett in Suttonu (2014) delimo mišice trupa na lokalni in globalni mišični

sistem. Lokalni mišični sistem je sestavljen iz mišic, ki so zadolţene za podporo in

stabilizacijo trupa. Potrebno je poudariti, da funkcija lokalnih stabilizatorjev ni

omejena le na stabilizacijo hrbtenice, ampak tudi drugih perifernih sklepov. Ta mišični

sistem ni posebej zadolţen za določeno vrsto gibov, nahaja pa se v neposredni

bliţini sklepov. Tako omogoča večjo togost in stabilnost.

Lokalni stabilizatorji so mišice, ki se priraščajo neposredno na vretenca. Zgrajene so

primarno iz počasnih vlaken. Visokointenzivni trening ni tip vadbe, ki bi deloval na

globoke mišice trupa, ki jim lahko rečemo tudi primarni stabilizatorji – multifidus,

transversus abdominis, internal obliques, mišice medeničnega dna, diafragma,

21

gluteus medius, vastus medius, serratus anterior, quadratus lumborum, niţji

trapezius in globoke mišice upogibalk vratu - na te mišice najbolje delujejo vaje, ki jih

izvajajmo z nizko intenzivnostjo in več ponovitvami.

Globalni mišični sistem je odgovoren za gibanje in je sestavljen iz več površinskih

mišic, ki izvirajo iz medenice proti rebrom ali spodnjim okončinam. Take so na primer

mišice: rectus abdominis, gluteus maximus, erector spinae, external obliques, celotni

komplet hamstringov, latissimus dorsi, adduktorji in gastrocnemius. Mišice, ki skrbijo

za gibanje telesa so večje in sodelujejo z gibanjem telesa in okončin. Te mišice so

zelo pomembne tudi pri prenosu in prevzemanju sil iz spodnjih in zgornjih okončin na

medenico (Clark, Lucett in Sutton, 2014).

Mišice globalnega stabilizacijskega sistema se pripenjajo iz medenice na hrbtenico.

To omogoča prenos obremenitve med zgornjo in spodnjo ekstremiteto, zagotavja

stabilnost med medenico in hrbtenico, zagotavlja stabilizacijo in ekscentrično kontrolo

osrednjega dela telesa med funkcionalnimi gibi. Primarne mišice so: quadratus

lumborum, psoas major, external obliques, del internal oblique, rectus abdominis,

gluteus medius in kompleks adductorjev.

Tabela 1

Klasifikacija mišične funkcije (Mottram in Comerford, 1998)

Stabilizatorji Mobilizatorji

Lokalni Globalni

Lokalni stabilizatorji Globalni stabilizatorji Globalni mobilizatorji

Mišice so zgrajene iz mnogih vlaken, ki so organizirane v motorične enote. Motorična

enota je motorični nevron, ki oţivčuje mišična vlakna. Vsa vlakna so v motorični enoti

enaka. Poznamo počasne motorične enote in hitre motorične enote.

Tabela 2

Karakteristike motoričnih enot (Gibbons in Comerford, 2001)

Karakteristike Počasne motorične enote Hitre motorične enote

Tip mišičnih vlaken Oksidativna počasna Gliklotična hitra

Frekvenca motoričnega

nevrona

5-20 Hz 30-100 Hz

Aktivacija

(prag obremenitve)

Aktivirana prva

(nizka obremenitev)

Aktivirana zadnja

(visoka obremenitev)

Mitohindriji Veliko Malo

Metabolizem Oksidativni Glikolitični

Hitrost kontrakcije Počasna Hitra

Sila krčenja Nizka Visoka

Utrujenost Odporna na utrujenost Hitra utrujenost

22

Akuthota in drugi (2008) navajajo, da je lokalni mišični sistem, kjer je globoka mišična

plast, sestavljena primarno iz počasnih vlaken. Te mišice so krajše po dolţini in so

primerne za kontrolo posture in zunanje obremenitve. Po drugi strani pa je globalni

mišični sistem, kjer je površinska mišična plast, sestavljena iz hitrih vlaken. Te mišice

so dolge in omogočajo gibanje telesa.

Bliven in Anderson (2013) navajata, da so bili lokalni stabilizatorji in globalni

mobilizatorji aktivirani pred gibanjem okončin in kjer mišice osrednjega dela telesa

poskrbijo za proksimalno stabilizacijo, ki je pomembna za distalno mobilnost.

6.3. Vloga stabilizatorjev trupa pri preprečevanju poškodb

ledvenega dela hrbtenice

Močne trebušne mišice povečajo zračni pritisk v trebušni votlini, kar razbremeni

hrbtenico; uravnovesijo sile, ki jih iztegovalka trupa prenaša na hrbtenico in povečajo

učinkovitost ovojnice velike trebušne mišice (McGill, 2007).

Zatsiorsky (1995) navaja, da sta trebušna in hrbtna muskulatura pomemben segment

za mišično oporo telesa. Zaradi tega je njuno jačanje še kako pomebno. Trening

trebušnih mišic ne vpliva samo na izgled trebušne muskulature. Dobro razvita

trebušna muskulatura povečuje pritisk v trebušni votlini, ki je pomemben za

razbremenitev ledvenega dela hrbtenice.

FCTT – sila centralnega teţišča telesa

FPTV – sila pritiska trebušne votline

FH – sila hrbtne muskulature

P – pritisk v četrtem ledvenem vretencu

Slika 7. Sistem sil, ki delujejo v ravnovesju in ohranjajo pokončno drţo našega telesa

(Zatsiorsky, 1995).

Sila pritiska trebušne votline deluje proti sili teţe centralnega teţišča telesa in tako

zmanjšuje njeno delovanje. Posledično se zmanjšuje sila FH oz. sila, ki jo povzroča

hrbtna muskulatura, ki omogoča da sistem stoji v ravnovesju. Tako je pritisk v

četrtem ledvenem vretencu P manjši, kar zmanjšuje bolečine v kriţu oz.

najpogostejše poškodbe športnikov v ledvenem delu hrbtenice (hernia disci)

(Zatsiorsky, 1995).

23

Elliot (2006) navaja, da je poškodba velikokrat povezana s spremembami v valovanju

energije skozi segmente telesa. Če je en del segmenta odstranjen iz verige, se

poveča obremenitev na drugi del, ki nadomešča izgubo, in to lahko na koncu pripelje

do preobremenitve in posledično poškodbe.

Petrofsky in drugi (2009) navajajo, da naj bi povečana stabilnost osrednjega dela

telesa izboljšala posturo, zmanjšala naj bi se bolečina v hrbtnem delu, prav tako naj

bi se zmanjšale poškodbe v prihodnje. Z aktivacijo globokih mišic trupa je telo bolje

stabilizirano, kar omogoča tudi boljši trening.

6.4. Pomen moči stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem igralcu

Stabilizacija trupa je bistvena komponenta vsakega športnega programa, posebej

pomembna je za namiznoteniškega igralca, kajti igra je večdimenzionalna. Igralci

premikajo svoja telesa iz ene strani na drugo in rotirajo svoja telesa v smeri leta

ţogice.

Slika 8. Prikaz top spin udarca igralca Zhang Jike (http://en.butterflymag.com/2014/

03/special-zhang-jike-the-key-to-his-success/).

24

V namiznem tenisu je igra sestavljena iz velikega števila različnih gibov. Za optimalno

igro v namiznem tenisu je potrebno dobro vračanje plasirane ţogice ter pravilna

izvedba intenzivnega napadalnega udarca. Pri igri se srečujemo poleg pravilno

izvedenih tehničnih udarcev z loparjem oz. optimalnemu delu rok in ramenskega

obroča tudi z rotacijami trupa ter aktivnem delu nog. Izhajajoč iz kompleksnosti gibov

namiznoteniškega igralca, je pomembno, da v učenje tehnike ter vadbo moči

vključimo tudi mišične skupine katere so pomembne za stabilizacijo trupa.

25

Kinetična veriga 7.

Ellenbecker in Davies (2001) definirata koncept kinetične verige iz leta 1875, ko je

strojni inţenir z imenom Franz Reuleaux predlagal, da če bi bila vrsta prekrivajočih

se segmentov povezanih preko kroglastih sklepov, bi ti spoji vzpostavili sistem, ki bi

omogočal gibanje enega sklepa, ki bi vplival na gibanje drugega spoja v kinetično

povezavo. Prav tako definirata, da je Dr. Arthur Steindler prilagodil to teorijo leta

1955, ki je vključevala analizo človeškega gibanja. Steindler je predlagal, da se

ekstremitete morajo razumeti kot serija togih prekrivajočih se segmentov in definiral

kinetično verigo kot "kombinacijo več zaporedno razporejenih spojev, ki tvorijo

kompleksno motorično enoto." Gibanja, ki se pojavljajo v teh segmentih, sta dve vrsti:

odprta in zaprta kinetična veriga.

7.1. Odprta kinetična veriga

Ellenbecker in Davides (2001) definirata po Steindlerju odprto kinetično verigo kot

kombinacijo zaporedno razporejenih sklepov, v katerih se lahko končni del svobodno

giblje. V gibanju z odprto verigo, se distalni del okončine ali najbolj oddaljen del

verige telesa, prosto giblje in ni pritrjen na objekt. Največja prednost vaj odprte

kinetične verige je, da so veliko boljše za izolacijo mišice. To je uporabno pri sanaciji

po poškodbah ali kot del usposabljanja za šport, ki zahteva uporabo aktivnosti odprte

verige, recimo met ţoge.

Tukaj je nekaj primerov odprte verige vaj: izteg v kolenu sede, upogib v kolenu,

potisk droga s prsi, upogib v komolcu z ročkami, poteg na hrbet.

7.2. Zaprta kinetična veriga

Ellenbecker in Davides (2001) definirata po Steindlerju zaprto kinetično verigo kot

pogoj ali okolje, v katerem je distalni del pod zunanjim uporom in zadrţuje gibanje. V

gibanju z zaprto verigo, je distalni konec okončine fiksen in miruje. Noge ali roke so v

stiku s tlemi. Vaje zaprte verige veljajo za bolj funkcionalna kot vaje odprte verige.

Gibi, ki jih uporabljamo v vsakdanjem ţivljenju in športu (počep, izpadni koraki,

sklece, vadba na eliptični napravi).

26

7.3. Vpliv kinetične verige na učinkovitost gibanja

Zdravo telo se pogosto opisuje kot dobro naoljen stroj, ki je sestavljeno iz fiksnih

segmentov, ki so mobilni preko sklepov. Gibljiva veriga je pojem, ki opisuje kako ti

spoji in segmenti vplivajo drug na drugega med gibanjem - kadar je eden v gibanju,

ustvarja verigo dogodkov, ki vplivajo na gibanje sosednjih sklepov in segmentov.

Kinetična veriga je usklajeno delovanje določenih delov telesa, kjer se sile prenašajo

preko določenih vzvodov telesa na ţeljeno okončino preko katere se rezultira gibanje

(https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114390_Technique_The_

Kinetic_Chain/).

Putnam (1993) navaja, da je izraz kinetična veriga mehanizem po katerem športniki

doseţejo izvedbo kompleksnih nalog, ki so zahtevane za določen šport. Je

koordinirana sekvenca aktivacije, mobilizacije in stabilizacije telesnih segmentov za

regulacijo sile, gibanja in za obvarovanje tkiva pred povečanim naporom med športno

aktivnostjo.

Prigent (2012) navaja da se pravilno zaporedje vključevanja mišičnih skupin kinetične

verige kaţe tudi kot manjša mišična aktivacija ter posledično manjša poraba energije

za doseganje ţeljene sile pri posameznih gibih.

Prigent (2012) navaja tudi, da se podre koordinacija posameznih gibov, v kolikor ne

prihaja do pravilne razporeditve sil v določenem zaporedju vključevanja mišičnih

skupin v kinetični verigi. Pri tem lahko prihaja do neskladja v aktivaciji določenih

mišičnih skupin.

V ospredje prihaja razvoj lokalnih stabilizatorjev, kajti če so mobilizatorji dobro razviti,

lokalni pa slabo, kinetična veriga pri tem zazna neravnovesja in sile se ne prenašajo

in uporabljajo pravilno. To vodi do kompenzacij in neučinkovitega gibanja, zato lahko

slabo razvit osrednji del telesa vpliva na bolečine v kriţu in morebitne poškodbe.

7.4. Kinetična veriga pri namiznoteniških udarcih

V namiznem tenisu zapestje deluje kot biču podoben gib ob stiku med loparjem in

ţogico med gibanjem naprej. Noge, trup, ramena in roka začnejo gibanje in

manifestirajo moment, ki se mu reče kinetična veriga.

Učinek kinetične verige pri namiznem tenisu se kaţe tudi kot optimalno zaporedje ter

koordinacija posameznih gibov pri izvedbi udarca. Pravilna tehnika pa izhaja iz

zaporedja vključevanja mišičnih skupin od nog proti zgornjemu delu telesa vse do

27

pravilne izvedbe (Slika 9).

Kinetična veriga se pri namiznem tenisu najbolj izraţa pri izvedbi močnega top spin

udarca, kjer se najbolje vidi, da udarec pričnemo iz skočnega sklepa.

Slika 9. Prikaz kinograma top spin udarca

(http://www.tabletennisdaily.co.uk/forum/showthread.php?4161-Joo-Sae-Hyuk-

Technique).

Razumevanje kako telo in njegovi segmenti delujejo skupaj, je bistvenega pomena

za razvoj učinkovitih programov vadbe. Poleg tega nam lahko pomaga izbrati

primerne vaje glede na individualne potrebe vsakega igralca.

28

Razvoj vadbenega programa za stabilizacijo trupa pri namiznoteniškem 8.

igralcu

Pri izboru sredstev za razvijanje telesne sposobnosti igralcev mora trener upoštevati

nekatera načela (Kondrič in Furjan-Mandić, 2002):

- vaje, ki jih izvaja igralec, morajo biti podobne naravi mišičnega napora, ki se

pojavlja v namiznoteniški igri;

- za kvalitetno osnovno pripravo moramo izbrati takšne vaje, ki omogočajo boljši

razvoj specialnih sposobnosti;

- kompleks vaj za osnovno kondicijsko pripravo mora vsebovati takšne vaje, ki

bogatijo in sluţijo za izboljšanje specialne motorike namiznoteniškega igralca. To

so predvsem razne igre, zahtevnejše gimnastične vaje, reševanje motoričnih nalog

in dopolnilni športi.

Bliss in Teeple (2007) navajata, da je vadba stabilizacije postala ključna komponenta

vadbenih programov športnikov vseh nivojev telesne pripravljenosti. Mišice trupa

nastopajo kot most med zgornjimi in spodnjimi okončinami. Sila je generirana iz tako

imenovanega “powerhouse-a”. Stabilnost zahteva nevtralno postavitev hrbtenice,

vendar gre kontrolirano čez nevtralno cono. V tej poziciji so ligamenti v minimalni

napetosti. Program vadbe je potrebno začeti z vajami za izolacijo osrednjega dela

telesa, kasneje pa vključiti tudi kompleksne gibe.

Arokoski, Valta, Airaksinen in Kanakaanpaa (2001) navajajo, da ni splošno

sprejetega programa za stabilizacijo trupa, optimalnih vaj in parametrov.

Gambetta (1995) navaja, da bolj kot vadbeno okolje posnema funkcionalne zahteve

določenega športa, bolj uspešno bo športnik ravnal s pritiski dejanske športne

aktivnosti. Vaje naj bodo osredotočene na motorično kontrolo s poudarkom na

nevtralni postavitvi hrbtenice in pravilno krčenje globoke mišice trupa transversus

abdominis, multifidus in mišic medeničnega dna. Vaje je potrebno najprej izvajati z

nizko tonično kontrakcijo in postopoma preiti na krčenje celotnega osrednjega dela

telesa med izvajanjem funkcionalnih nalog.

Sadeghia in drugi (2013) menijo, da je najboljše za povečanje moči stabilizatorjev

trupa, vadba na ţogi, Pilates in joga, seveda odvisno od posameznikove

pripravljenosti. Tovrstna vadba pomaga v realnih ţivljenjskih situacijah, ki zahtevajo

prispevek vseh mišičnih skupin. Prav tako stabilnost osrednjega dela telesa

pripomore k izboljšanju ravnoteţja.

Hill in Leiszler (2011) navajata, da je potrebno upoštevati vsa gibanja v določenem

športu. Športnik mora imeti dovolj moči v bokih in jedru, ki mu omogoča stabilnost v

vseh treh ravneh gibanja. Aktivnost različnih mišičnih skupin za stabilnost osrednjega

dela telesa je odvisna od smeri in velikosti obremenitve stabilizatorjev trupa.

29

Ko osvojimo tehnike aktivacije in ko zbudimo našo mišico transversus abdominis,

začnemo s progresijo. Akuthota in Nadler (2004) navajata, da je funkcionalna

progresija najboj pomembna faza pri treningu stabilizacije trupa.

Slika 10. Prikaz nevtralne postavitve hrbtenice (http://www.devakam.si/wp-content/

uploads/2015/06/0-nevtralna-pozicija.jpg).

Vadbo naj bi opravljali progresivno v ravneh. Začeti bi bilo potrebno z vzpostavitvijo

normalne dolţine mišice in mobilnosti, ki bi popravile morebitna mišična

neravnovesja. Zadostna mišična dolţina in gibljivost sta potrebni za pravilno funkcijo

in aktivnost sklepov in učinkovitost gibanja. Mišično neravnovesje se lahko zgodi kjer

postane mišica agonist dominantna in kratka medtem, ko postane mišica antagonist

inhibirana in šibka (Akuthota in drugi, 2008).

Akuthota in drugi (2008) navajajo tudi, da se aktivacija globokih mišic osrednjega

dela telesa uči skozi lumbalno-medenične vaje stabilizacije. Za bolj napredne vaje,

se doda nestabilne površine. Nato je pomembna tranzicija v stoječe poloţaje, ki

oponašajo funkcionalna gibanja in kjer vadimo ravnoteţje in koordinacijo. Cilj

naprednih stabilizacijskih vaj je vadba funkcionalnih gibov, ne pa aktivacija

posameznih mišic.

Jeffreys (2002) navaja kategorizacijo progresivne vadbe osrednjega dela telesa.

Sestavljena je iz petih nivojev:

Nivo 1: obladovanje kontrakcije osrednjega dela telesa

Nivo 2: statične drţe in počasni gibi v stabilnem okolju

Nivo 3: statične drţe v nestabilnem okolju in dinamični gibi v stabilnem okolju

Nivo 4: dinamični gibi v nestabilnem okolju

Nivo 5: dinamični gibi v nestabilnem okolju z uporabo upora

30

Samson in Sandrey (2007) navajata, da se vaje prvega nivoja izvajajo v mirujočem

poloţaju s statičnimi kontrakcijami in se nadgradijo s počasnimi gibi v nestabilnem

okolju. Vaje drugega nivoja vključujejo statične kontrakcije v nestabilnem okolju, ki se

nadgradijo v dinamična gibanja v stabilnem okolju. Vaje tretjega nivoja vključujejo

dinamična gibanja v nestabilnem okolju, ki mu dodatno sledi upor.

Slika 11. Primer progresije treninga osrednjega dela telesa

(Akuthota in drugi, 2008).

Začne se z ţivčnomišično kontrolo lokalnih stabilizatorjev, nadaljuje se z vadbo

stabilizacije, kjer se aktivirajo lokalni in globalni stabilizatorji, nato se nadaljuje z

dinamični funkcionalnimi gibi, ki izzovejo dodatno stabilnost osrednjega dela telesa.

Slika 12. Prikaz mišic medeničnega dna (http://www.kineziolog.si/wp-content/

uploads/2016/01/Picture1.png).

Akuthota in Nadler (2004) sta mnenja, da mora vadba skozi progresijo od treniranja

mišic v izolaciji do aktivacije skozi celotni osrednji del telesa. Navajata tudi pomen

dihanja z diafragmo, ki naj bi izboljšala stabilnost osrednjega dela telesa. Trebušna

diafragma sluţi kot superiorna meja trebušne votline. Kontrakcija diafragme poveča

intraabdominalni pritisk in hkrati aktivira mišice medeničnega dna (pubococcygeus,

puborectalis, iliococcygeus) in prečno trebušno mišico.

Aktivacija mišic osrednjega dela telesa

- znižanje trebušne stene proti hrbtenici

- abdominalno napenjanje

- dihanje z diafragmo

- posteriorni nagib hrbtenice (imprint)

Stabilizacija

- upogib trupa

- opora na boku

- opora na vseh štirih

Dinamična stabilnost

- ravnotežje

- trening skokov

- pliometrija

31

Slika 13. Prikaz mišic medeničnega dna (http://mojaxis.si/wp-content/uploads/2013/

03/M_medeni%C4%8Dnega_dna.png).

Trebušna prepona ali diafragma je

mišična pregrada med prsno in

trebušno votlino. V sproščenem

stanju ima obliko kupole in je

pomembna dihalna mišica. Krčenje

diafragme izzove vdih in povzroči

potovanje zraka v pljuča, saj se

poveča prostornina prsnega koša in

posledično pade intratorakalni tlak.

Pri relaksaciji diafragme pride do

izdiha. Dihanje, pri katerem opravlja

večino dela trebušna prepona,

imenujemo dihanje s trebušno

prepono oz. diafragmalno dihanje

(https://sl.wikipedia.org/wiki/Trebu%C5%A1na_prepona).

Slika 14. Prikaz trebušne prepone oziroma diafragme

(https://freewordpresscom309.files.wordpress.com/2016/01/slikca2.jpg?w=212&h=18

3).

Pomembna je postavitev medenice. Poznamo dva poloţaja medenice, v katerih

stabiliziramo ledveni del telesa - nevtralni poloţaj in poloţaj odtisa. Pri nevtralnem

poloţaju je hrbtenica v ledvenem delu rahlo konveksna naprej. Uporabljamo ga pri

zaprti kinetični verigi, kadar so stopala na tleh. Ko pa imamo opravka z odprto

kinetično verigo, ko so stopala v zraku, uporabljamo poloţaj odtisa, ki je bolj varen od

nevtralnega poloţaja, saj nam omogoča laţjo stabilizacijo medenice in ledvenega

32

dela. Pri odtisu je medenica rahlo nagnjena nazaj, ledveni del hrbtenice pa je v

rahlem upogibu. Pri odtisu so aktivne tudi vse trebušne mišice. Vadba trebušnih mišic

je eden glavnih ciljev vsake vaje, saj z njimi zaščitimo in podpiramo hrbtenico.

Pri namiznoteniškema igralcu se gibanje v povezavi s stabilizacijo trupa izvaja v vseh

treh ravneh - sagitalni, forntalni in transverzalni. Mišice osrednjega dela telesa

morajo biti zato trenirane v vseh treh ravneh gibanja, pri čemer je pri

namiznoteniškem igralcu poudarek v transverzalni ravnini z uporabo rotacijskih

gibanj. Pri namiznem tenisu je obremenjeno celo telo, pri udarcih pa ima pomembno

vlogo trup igralca.

Kondrič in Furjan Mandić (2002) navajata, da trup predstavlja glavni člen v kinetični

verigi pri izvedbi posameznih udarcev. Igralci se morajo zavedati, da trebušna

muskulatura in muskulatura spodnjega dela hrbta v veliki meri vplivata na telesno

ravnoteţje, agilnost in koordinacijo. Posledica slabih trebušnih mišic in mišic

spodnjega dela hrbta so bolečine v hrbtu.

Kondrič in Furjan Mandić (2002) navajata, da naj bo zaporedje vadbe takšno, da

najprej obremenimo poševne, nato spodnje in šele na koncu zgornje mišice trupa. Če

bi namreč najprej obremenili zgornje mišice, bi prišlo do preutrujenosti in s tem bi bil

učinek bočnih in spodnjih mišic bistveno manjši. Prav tako je pomembno, da imamo

skladje v treningu. Enakomerno vadimo trebušni del in hrbtni del.

Kondrič in Furjan Mandić (2002) prav tako navajata, da se večina namiznoteniških

udarcev prične z začetkom t.i. kinetične verige. Samo telesno dobro pripravljen

igralec bo izvajal udarce z močnimi rotacijami. Kinetična veriga se pri večini udarcev

prične v skočnem sklepu in prehaja preko kolenskega sklepa in medeničnega obroča

v ramenski sklep in nato v roko ter zapestje.

Pri sestavi kinetične verige igra v namiznem tenisu pomembno vlogo moč trupa.

Igralec preţivi med igro veliko časa v preţi, kjer stalno premika svoje teţišče telesa

naprej, tako da je teţa razporejena na prednjem delu stopala.

Kondicijsko pripravo zastavimo tako, da pri vadbi obremenjujemo različne mišične

skupine, pomembno je, da je program v funkciji namiznega tenisa. To pomeni, da

morajo biti vaje podobne naravi mišičnega napora, ki se pojavlja v igri pri namiznem

tenisu. Specialna kondicijska priprava povezuje vse pomembne komponente igralca,

ki morajo biti maksimalno prilagojene potrebam namiznoteniške igre.

Vadbo lahko izvajamo glede na čas, na število ponovitev ali glede na število

ponovitev v časovni enoti. Obremenitev lahko povečujemo s povečevanjem časa

izvedbe vaje na postaji, skrajšanjem odmora, izločevanjem odmorov, povečanje

obremenitev ter povečanja števila postaj.

33

8.1. Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa pri namiznoteniškem

igralcu

Pomembno je, da namenimo čas poznavanju ciljev igralca, njegovih sposobnosti in

telesne pripravljenosti. Upoštevamo razlike med igralci in izdelamo individualni

program vadbe, ki bo vodil k uspešnosti pri vadbi. Preko igre namiznega tenisa je še

posebej poudarjena povezava centralnega ţivčnega sistema in mišic z izvedbo

posameznih gibov. Še enkrat poudarjamo, da je glavni cilj namiznoteniškega igralca

ojačanje mišičnih struktrur, ne pa povečanje mišične mase. To pozitivno vpliva na

moč udarca, ki je preko kinetične verige večja.

V nadaljevanje predstavljamo kako izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Vaje so

razdeljene na tri ravni, upoštevajoč kategorizacijo progresivne vadbe Jeffreys-a

(2002), Samson-a in Sandrey-a (2002) in avtorja Akuthota in drugih (2007).

Vaje so stopnjevane po zahtevnosti, upoštevajoč zaprto in odprto kinetično verigo.

Začnemo z lastno teţo, kjer je prikazana progresivnost vaj po ravneh, nato

nadaljujemo isto s pilates ţogo, Bosu Ball-om in TRX-om. Za vsak segment so

izbrane vaje, ki si smiselno sledijo po zahtevnosti. Seveda jih lahko dodatno

razširimo. Namen diplomskega dela ni prikazati nešteto število vaj, ampak izbira

smiselnih vaj, ki bodo aktivirale stabilizatorje trupa namiznoteniškega igralca.

Trening stabilizatorjev trupa vsebuje izbrane vaje, ki so primerne za

namiznoteniškega igralca, prav tako so primerne za izboljšanje osrednjega dela

telesa katerekoli športne populucije. Začne se z ţivčnomišično kontrolo lokalnih

stabilizatorjev s čim manjšo aktivnostjo globalnih mišic. Se pravi, da v pripravljalnem

delu vadbene enote izvedemo tako imenovane vaje ogrevanja. Te stimulirajo

senzorno-motorični sistem in vzpodbujajo pravilno delovanje ţivčno-mišičnega

sistema. Pripravljalni del vsebuje vaje dihanja, postavitve medenice, sprostitve kolkov

in mobilizacije hrbtenice. Nato se nadaljuje z vadbo stabilizacije, kjer se aktivirajo

lokalni in globalni stabilizatorji, nato se nadaljuje z dinamični funkcionalnimi gibi, ki

izzovejo dodatno stabilnost osrednjega dela telesa. Dodano je slikovno gradivo, kjer

je opis vsake vaje.

Ko doseţemo dobro kontrolo s statičnimi vajami, lahko uporabimo športne

pripomočke. Priporočena progresija vključuje tudi gibanje okončin med

stabilizacijskimi vajami. Vaje pribliţamo funkcionalnosti športa, uporabljamo poloţaj

sede, stoje in v hoji. V poloţaju stoje posnemamo funkcionalna gibanja, v našem

primeru namizni tenis. Naslednja stopnja je, da razvijamo ravnoteţje in koordinacijo,

medtem ko izvajamo različne oblike gibalnih vzorcev v vseh treh ravneh gibanja

(sagitalna, frontalna in transverzalna).

34

Raven 1: KONTROLA TRUPA - obladovanje kontrakcije osrednjega dela telesa

(ţivčnomišična kontrola lokalnih stabilizatorjev).

Raven 2: STABILIZACIJA TRUPA - vadba stabilizacije, kjer se aktivirajo lokalni in

globalni stabilizatorji (izvedba vaj v mirujočem poloţaju s statičnimi kontrakcijami,

počasni gibi v stabilnem okolju, statične drţe v nestabilnem okolju).

Raven 3: MOČ TRUPA - dinamični funkcionalni gibi (dinamični gibi v stabilnem

okolju, dinamični gibi v nestabilnem okolju, dinamični gibi v nestabilnem okolju z

uporabo upora).

Mišice trupa lahko aktiviramo v različnih poloţajih:

- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na hrbtu,

- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na trebuhu,

- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici v opori na vseh štirih,

- zniţanje trebušne stene proti hrbtenici z dvigom medenice,

- abdominalno napenjanje leţe na hrbtu,

- abdominalno napenjanje leţe na hrbtu z drsenjem pet po tleh,

- abdominalno napenjanje leţe na hrbtu z dvigi nog,

- dvigi medenice z abdominalnim napenjanjem,

- abdominalno napenjanje stoje,

- abdominalno napenjanje v hoji,

- opora na vseh štirih, dvig rok,

- opora na vseh štirih, dvig nog,

- opora na vseh štirih, izmenični dvig rok in nog z abdominalnim napenjanjem,

- opora na bokih z pokrčenimi nogami,

- opora na bokih z iztegnjenimi nogami.

Ob aktivaciji mišic osrednjega dela telesa se lahko posluţujemo vizualizacij, palpacij

in iztočnic ob hkratni kontrakciji mišic medeničnega dna.

V tabeli 3 so naštete vaje po ravneh z uporabo lastne teţe, pilates ţoge, Bosu Ball-a

in TRX-a. Vaje z lastno teţo so nanizane v treh ravneh, vaje z uporabo športnih

pripomočkov pa v dveh ravneh, kjer smo namenoma izpustili prvo raven. Pri prvi

ravni gre za kontrolo trupa, kjer je zelo pomembno, da počasi in z nadzorom

obvladujemo naš osrednji del telesa. Delovati ţelimo izključno na globoki mišični sloj

trupa, zato nismo uporabili športnih pripomočkov. Prav tako nam je laţje na začetku,

ko osvajamo tehniko giba.

35

Tabela 3

Prikaz vaj po ravneh z uporabo lastne teže in športnih pripomočkov

Raven 1 Raven 2 Raven 3

Lastna

teža

- dihanje z diafragmo

- znižanje trebušne stene proti

hrbtenici leže na hrbtu

- abdominalno napenjanje leže

na hrbtu

- anteriorni in posteriorni

nagib hrbtenice leže na hrbtu

- vaja “mačka-kamela“

- upogib trupa leže na hrbtu

- spust pokrčene noge izmenično

leže na hrbtu

- vaja “dying bug”

- opora na vseh štirih, dvig

kolen od tal

- opora na komolcih iz

iztegnjenimi nogami

- izmenični izteg roke in noge v

opori spredaj

- opora na boku s pokrčenimi

nogami

- pogled za roko v bočni opori

- razovka

- lateralni prehodi v počepu pod

namišljeno oviro

- opora spredaj, izteg noge v

rotacijo, izteg roke k iztegnjeni

nogi

- opora na rokah, z nogami se

odrivamo od tal

- poskoki na eni nogi (lateralno)

- poskoki na eni nogi (naprej in

nazaj)

Raven 2 Raven 3

Pilates

žoga

- stisk mišic medeničnega dna in žoge med

koleni

- dvig medenice vretenca po vretencih

- rolanje žoge s stopalom leže na hrbtu

- rolanje žoge z nartom v opori na vseh štirih

- odročenje žoge v opori spredaj

- drsenje z rokami po žogi leže na trebuhu

- stisk žoge s petami leže na trebuhu

- odmik noge leže na boku na žogi

- škarjice z nogami leže na žogi

- most na žogi

- podrsanje žoge v opori spredaj s pomočjo partnerja

- vaja “wood chopper”

- lateralni preskoki ovire

- poskoki iz izpadnega koraka, rotiramo trup v smeri

pokrčene noge

Raven 2 Raven 3

Bosu

Ball

- opora spredaj na komolcih

- opora spredaj, noge na Bosu Ball

- zibanje v opori spredaj

- premik kolen v D in L

- poteg z rokami leže na trebuhu

- vaja “superman”

- izmenični dvig nog v opori spredaj

- dvig medenice z opori zadaj

- triceps sklece z rotacijo in pogledom za roko

- nenadzorovani sput nog v opori spredaj s pomočjo

partnerja

- stoja na eni nogi, partner nam podaja pilates žogo v

različnih smereh

- Bosu Ball burpees s počepom

- počep, sed, upogib trupa z rotacijo

- poskok v počep na Bosu Ball z dotikom D in L

stopala na tla, odskok na tla

- kontrolirani padec v izpadni korak

- poskok na Bosu Ball izmenično z eno nogo,

pristanemo na obeh

- lateralni poskoki na Bosu Ball, obstanemo na eni

nogi, lateralni odskok, obstanemo na drugi nogi

Raven 2 Raven 3

TRX - upogib v kolenu leže, stopala suspendirana

- opora na rokah, ena noga suspendirana,

druga gre v odmik

- stranski dvig bokov, stopala suspendirana

- plezalec z oporo zadaj

- primik nog v rotacijo, stopala suspendirana

- veslanje ob telesu z rotacijo trupa

- veslanje z enoročnim odmikom v rotacijo

- skipping iz ene strani na drugo

- suspendirani izpadni korak s poskokom na eni nogi

36

Vadbo začnemo z ţivčnomišično kontrolo lokalnih stabilizatorjev s čim manjšo

aktivnostjo globalnih mišic. Pripravljalni del vsebuje vaje dihanja, postavitve

medenice, sprostitve kolkov in mobilizacije hrbtenice z uporabo lastne teţe.

Lastna teža - Raven 1

Slika 15. Dihanje z diafragmo.

Slika 16. Zniţanje trebušne stene proti hrbtenici leţe na hrbtu.

Gre za aktivacijo prečne trebušne mišice v

izolaciji v nefunkcionalnem poloţaju, preidemo

čimpreje na funkcionalno gibanje.

Slika 17. Abdominalno napenjanje leţe na hrbtu.

37

Spoznavanje nevtralnega poloţaja

(poloţaj sredine ledvenega dela med

fleksijo in ekstenzijo). Leţimo na hrbtu,

nevtralni poloţaj ledvenega dela najdemo

tako, da premikamo medenico anteriorno

in posteriorno ter jo na koncu zopet

vrnemo v začetni poloţaj. Čez čas dobimo

občutek za nevtralni poloţaj medenice.

Slika 18. Posteriorni in anteriorni nagib hrbtenice leţe na hrbtu.

Lastna teža - Raven 2

Akuthota in Nadler (2004) navajata

pomembnost te vaje in postavitev

nevtralnega poloţaja medenice, s katerimi se

naučimo segmentirati hrbetnico po delih in

aktivirati medenico preden začnemo z bolj

zahtevnimi vajami.

Slika 19. Vaja “mačka-kamela“.

38

Slika 20. Upogib trupa leţe na hrbtu.

Medenica in hrbtenica morata biti v

nevtralnem poloţaj, kombinacija z

ritmičnim dihanjem diafragme.

Slika 21. Spust pokrčene noge izmenično leţe na hrbtu.

39

Slika 22. Vaja “dying bug“.

Slika 23. Opora na vseh štirih, dvig kolen od tal.

Slika 24. Opora na komolcih z iztegnjenimi nogami.

40

Slika 25. Izmenični izteg roke in noge v opori spredaj.

Slika 26. Opora na boku s pokrčenimi nogami.

Slika 27. Pogled za roko v bočni opori.

41

Slika 28. Razovka.

Lastna teža - Raven 3

Slika 29. Lateralni prehodi v počepu pod namišljeno oviro.

42

Slika 30. Opora spredaj, izteg noge v rotacijo, izteg roke k iztegnjeni nogi.

Slika 31. Opora na rokah, z nogami se odrivamo od tal.

43

Slika 32a. Poskoki na eni nogi – lateralno.

Slika 32b. Poskoki na eni nogi – naprej in nazaj.

44

Mini ţoga za stabilnost je sestavljena iz mehkega elastičnega materiala, premera 22

cm napolnjena z zrakom. Predstavlja pomemben element med centralnim,

perifernim, senzoričnim in motoričnim sistemom. Primarna prednost vadbe z ţogo v

primerjavi z vadbo na stabilni površini je, da se telo odzove na nestabilnost z večjo

aktivnostjo mišic. Najbolj se na nestabilno površino odzove osrednji del telesa. Veliko

je uporabljajo v rehabilitacijske namene, prav tako je namenjena športnikom. Zato si

vadbo lahko oteţimo z uporabo pilates ţoge, ki nam zmanjša stabilnost in izzove naš

osredji del telesa. Prav tako targetira ostale dele telesa.

Pilates žoga - Raven 2

Slika 33. Stisk mišic medeničnega dna in ţoge med koleni.

Slika 34. Dvig medenice vretenca po vretenca.

45

Slika 35. Rolanje ţoge s stopalom leţe na hrbtu.

Slika 36. Rolanje ţoge z nartom v opori na vseh štirih.

46

Slika 37. Odročenje ţoge v opori spredaj.

Slika 38. Drsenje z rokami po ţogi leţe na trebuhu.

Slika 39. Stisk ţoge s petami leţe na trebuhu.

47

Slika 40. Odmik noge leţe na boku na ţogi.

Pilates žoga - Raven 3

Slika 41. Škarjice z nogami leţe na ţogi.

48

Slika 42. Most na ţogi.

Slika 43. Podrsanje ţoge v opori spredaj s pomočjo partnerja.

49

Slika 44. Vaja “woodchopper”.

Slika 45. Lateralni preskoki ovire.

50

Slika 46. Poskoki iz izpadnega koraka, rotiramo trup v smeri pokrčene noge.

51

Bosu Ball je športni pripomoček, ki ga je iznašel David Wreck leta 1999. Sestoji iz

napihljivega kroţnega dela, ki je pričvrščen na trdno platformo. BOSU je akronim za

»Both sides UP«, se pravi ga lahko uporabljamo z obeh straneh in je namenjen

predvsem vadbi ravnoteţja. Dovoljuje širok spekter vaj, lahko se ga posluţujejo

mlajši, starejši, poškodovani, rekreativci in vrhunski športniki.

Akuthota in Nadler (2004) navajata, da ravnoteţje zahteva povezavo med centralnim,

perifernim, senzoričnim in motoričnim sistemom. Trening ravnoteţja je osnova za

funkcionalna gibanja, zato je pomembno da v vadbo vključimo tudi vadbo na

nestabilnih površinah, ki bodo izboljšala ravnoteţje in propriocepcijo. Zato lahko

uporabimo različne nestabilne površine, ki še dodatno rušijo ravnoteţje in izzivajo

koordinirana gibanja.

Bosu Ball - Raven 2

Slika 47. Opora spredaj na komolcih.

Slika 48. Opora spredaj, noge na Bosu Ball.

52

Slika 49. Zibanje v opori spredaj.

Slika 50. Premik kolen v D in L.

53

Slika 51. Poteg z rokami leţe na trebuhu.

Slika 52. Vaja “superman”.

54

Slika 53. Izmenični dvig nog v opori spredaj.

Slika 54. Dvig medenice z opori zadaj.

55

Bosu Ball - Raven 3

Slika 55. Triceps sklece z rotacijo in pogledom za roko.

Slika 56. Nenadzorovani sput nog v opori spredaj s pomočjo partnerja.

56

Slika 57. Stoja na eni nogi, partner nam podaja pilates ţogo v različnih smereh.

Slika 58. Bosu Ball burpees s počepom.

57

Slika 59. Počep, sed, upogib trupa z rotacijo.

Slika 60. Poskok v počep na Bosu Ball z dotikom D in L stopala na tla, odskok na tla.

58

Poudarek na kontrolirani izvebi in poravnavi trupa.

Slika 61. Kontrolirani padec v izpadni korak.

Slika 62. Poskok na Bosu Ball izmenično z eno nogo, pristanemo na obeh.

59

Slika 63. Lateralni poskoki na Bosu Ball, obstanemo na eni nogi, lateralni odskok,

obstanemo na drugi nogi.

60

TRX®

TRX® (Total Resistance eXercise) je sistem vadbe, kjer telo vadečega predstavlja

zunanje breme. Sistem TRX je za potrebe vojske zasnoval in razvil bivši pripadnik

ameriške specialne enote Tjulni, Randy Hetrick. Za tem je ustanovil podjetje Fitness

Anywhere Inc. in sistem TRX ponudil širši javnosti.

TRX je narejen iz dveh najlonskih trakov, katerih dolţino lahko prilagajamo glede na

vajo, ki jo ţelimo izvajati. Na vrhu trakov je karabin, ki omogoča varno pripenjanje.

Na drugem koncu trakov sta nedrseča neoprenska ročaja za roke in zanki za noge.

Sistem TRX omogoča neomejeno število vaj za vse stopnje telesne pripravljenosti -

od začetnika do vrhunskega športnika. Vadba temelji na načelu enotočkovnega

sidrišča in je idealna za trening moči, vzdrţljivosti, koordinacije, gibljivosti,

stabilizacije trupa – vse to z upiranjem gravitaciji.

Teţavnost lahko povečujemo na različne načine; lahko spreminjamo naklon telesa

proti tlom, odmik telesa od nevtralne točke ali pa spreminjamo obseg in poloţaj

postavitve rok in nog. To pomeni, da lahko isto vajo izvedemo na različne načine.

Prednost sistema TRX je v tem, da ga lahko uporabljamo kjer koli, potrebujemo samo

fiksno drţalo na katero namestimo TRX - in vadba se lahko prične. Vadimo lahko v

notranjih prostorih ali na prostem, pogoj je samo nedrseča podlaga, ki zagotavlja

nemoteno in varno vadbo.

Naše telo je ustvarjeno za gibanje z več sklepi hkrati. Vadba s sistemom TRX

omogoča 3D gibanje v sagitalni, frontalni in transverzalni ravnini. Primerna je za vse,

ne glede na telesno višino, dolţino ali obseg okončin. Posnema gibanja določenih

športov in gibanja iz vsakdanjega ţivljenja v vseh ravninah istočasno.

S sistemom TRX razvijamo moč trupa s funkcionalnim gibanjem. Z majhnimi

spremembami pozicij trupa se lahko osredotočimo na določene predele telesa. Sama

tehnika izvedbe vaj je osnovana tako, da aktivira mišice osrednjega dela telesa med

vsako vajo. Stabilizacija trupa pri vadbi s sistemom TRX poteka ves čas. Poleg

aktivacije stabilizatorjev se izboljša tudi drţa telesa.

61

TRX - Raven 2

Slika 64. Upogib v kolenu leţe, stopala suspendirana.

Slika 65. Opora na rokah, ena noga suspendirana, druga gre v odmik.

62

Slika 67. Plezalec z oporo zadaj.

Slika 66. Stranski dvig bokov, stopala suspendirana.

63

TRX - Raven 3

Slika 68. Primik nog v rotacijo, stopala suspendirana.

Slika 69. Veslanje ob telesu z rotacijo trupa.

64

Slika 70. Veslanje z enoročnim odmikom v rotacijo.

Slika 71. Skipping iz ene strani na drugo.

65

Slika 72. Suspendirani izpadni korak s poskokom na eni nogi.

66

Zaključek 9.

V zadnjih letih je bilo s strani športnih trenerjev izraţeno povečano zanimanje in

uporaba vaj za stabilizacijo trupa. Tradicionalne vaje so bile modificirane, da bi bolje

aktivirale mišice osrednjega dela telesa. To se kaţe v tem, da se vaje izvajajo raje na

nestabilnih površinah kot stabilnih, raje v stoje kot sede ali leţe, večja uporaba

prostih uteţi in izvajanje vaj unilateralno.

Kljub temu, da se je povečala popularnost tovrstne vadbe, je bilo opravljeno relativno

malo raziskav na zdravih športnikih, ki bi izraţale prednosti. Zato je bil namen

diplomskega dela pregled tem in sorodnih tem, ki se nanašajo na stabilizacijo trupa

ter določitev uporabnih nasvetov pri vadbi. Cilj diplomskega dela pa oblikovati sistem

razvoja moči osrednjega dela telesa za namiznoteniškega igralca.

Človeško telo je kompleksen sistem, ki se prilagaja vadbenemu procesu. S pametno

vadbo bomo laţje izkoriščali svoje potenciale in dosegali boljše rezultate. Program

vadbe se prilagodi posamezniku, njegovim sposobnostim in zmoţnostim.

Rezultati raziskav kaţejo, da je potrebno slediti funkciji športa in čimpreje pogresivno

preiti iz kontrole in stabilizacije do razvoja moči osrednjega dela telesa z dinamičnimi

funkcionalnimi gibi. Ne obstaja enotnega programa za stabilizacijo trupa. Zato smo

se v diplomskem delu nanašali na izsledke raziskav in jih smiselno zdruţili v program

razvoja moči osrednjega dela telesa, ki je namenjen namiznoteniškemu igralcu.

Seveda ga lahko z modifikacijami uporablja tudi ostala športna populacija. Razdelili

smo ga na tri ravni: kontrola osrednjega dela telesa, stabilizacija in moč, kjer smo

mišice trupa aktivirali v različnih poloţajih z lastno teţo, uporabo pilates ţoge, Bosu

Ball in TRX-a.

Trenerji morajo biti dobro seznanjeni kaj pomeni aktivacija in stabilizacija trupa, kajti

vse izhaja is osnove na kateri gradimo vse ostale vaje, ki morajo biti v funkciji

namiznega tenisa. Vsaka vaja se začne z osnovnim poloţajem, sledi gibanje, vse pa

je podprto s pravilnim dihanjem, kjer aktiviramo globoke trebušne mišice. Pri vajah

pazimo na pravilno izvedbo giba, navtralno postavitev vratu, prsnega koša, hrbtenice

in medenice. Igralci bodo rabili pomoč trenerja dokler ne bodo avtomatizirali gibanja

in dihanja, nato lahko trener uporablja samo iztočnice, kjer vadeči točno ve kako in

kdaj se izvede gibanje. Vsak osnovni gib lahko nadgradimo in oteţimo glede na naše

cilje.

Povečana stabilizacija trupa pripomore k boljši telesni pripravljenosti in posledično

uspešnejši namiznoteniški igri, ki se izraţa kot dobra osnova za povečano moč

zgornjih in spodnjih okončin.

67

Viri 10.

Abt, J.P., Smoliga, J.M., Brick, M.J., Jolly, J.T., Lephart, S.M. in Fu, F.H. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.

Akuthota, V. in Nadler, S.F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(1), 86-92.

Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. in Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current Sports Medicine Reports, 7(1), 39-44.

Arokoski, J.P., Valta, T., Airaksinen, O. in Kankaanpää, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82(8), 1089-1098.

Bergmark, A. (1989). Stability of the lumbar spine: a study in mechanical engineering. Acta orthopaedica Scandinavica Supplementum, 230, 1-54.

Bliss, L.S. in Teeple, P. (2007). Core stability: the centerpiece of any training program. Journal of Strenght and Conditioning Research, 21(3), 979-85.

Bliven, H. C. K. in Anderson E. B. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports Health, 5(6), 514-522.

Body disease (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://body-disease.com/wp-

content/uploads/2013/02/The-left-multifidus-muscle-posterior-view.jpg

Clark, M. A., Fater, D. in Reuteman, P. (2000). Core (trunk) stabilization and its importance for closed kinetic chain rehabilitation. Orthopedic Physical Therapy, Clinics of North America, 9, 119-135.

Clark, A. M., Lucett, C. S. in Sutton, G. B. (2014). NASM Essentials of corrective exercise training. USA: National Academy of Sports Medicine.

Devakam (2015). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://www.devakam.si/wp-content/

uploads/2015/06/0-nevtralna-pozicija.jpg

Dominguez, R, in Gadja, R. (1982). "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons, 7-12.

Dretnik, J. (2013). Telesna priprava v namiznem tenisu (Diplomsko delo). Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Ellenbecker, T.S. in Davies, G.J. (2001). Closed kinetic chain exercise: A comprehensive guide to multiple joint exercises, (1st ed.). Champaign, IL.: Human Kinetics.

Elliott, B. (2006). Biomechanics and tennis. British Journal of Sports Medicine, 40, 392–396.

Freewordpresscom309 (2016). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz https://freewordpress

com309.files.wordpress.com/2016/01/slikca2.jpg?w=212&h=183

Gambetta, V. (1995). Following a functional path. Training and Conditioning, 5(2), 25-30.

Gibbons, S. in Comerford M. J. (2001). Strength versus stability: Part 1: Concept and terms. Orthopaedic Division Review, March/April, 21-27.

Hill, J. in Leiszler, M. (2011). Review and role of plyometrics and core rehabilitation in competitive sport. Current Sports Medicine Reports, 10(6), 345-351.

Hudetz, R. (1984). Stolni tenis – tehnika. Zagreb: Sportska tribina. Jeffreys, I. (2002). Developing a progressive core stability program. Strength and

Conditioning Journal, 24(5), 65-66.

68

TableTennisDaily (2012). Pridobljeno dne 4.6.2016 iz http://www.tabletennisdaily.

co.uk/forum/showthread.php?4161-Joo-Sae-Hyuk-Technique

Kalinić, Z. (2004). Osnovni poloţaj in delo nog v namiznem tenisu. Top spin, 3(8), 3-

5.

Karst, G.M. in Willett, G.M. (2004). Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 34(1), 4-12.

Kibler, W. B., Press. J. in Sciascia. A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-98.

Kineziolog (2016). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://www.kineziolog.si/wp-content/

uploads/2016/01/Picture1.png

Kondrič, M. (2002). Osnove učenja namiznega tenisa – z Bojanom Tokičem. Ljubljana: Fakulteta za sport, Inštitut za šport.

Kondrič, M. in Furjan-Mandić G. (2002). Telesna priprava namiznoteniškega igralca. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Kondrič, M. (2002). Male skrivnosti najhitrejše igre na svetu: namizni tenis tako in drugače. Murska Sobota: Tiskarna AIP.

Kondrič, M, in Horvat, M. (2008). Namizni tenis v šoli – vadba, učenje in igralne oblike. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Kulandaivelan, S., Chaturvedi, R. in Moolchandani, H. (2014). Efficacy of progressive core strengthening exercise on functional endurance tests and hypertrophy of multifidus, transverses abdominis in healthy female subjects with low core endurance. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, 10(2), 114-121.

Ku-Ring-Gai Sports and Spinal Physiotherapy (2013). Pridobljeno dne 21.1.2015 iz

http://kssp.com.au/wp-content/uploads/2013/03/core.jpg

Lederman, E. (2007). The Myth of Core Stability. CPDO Online Journal. Povzeto po http://www.cpdo.net/Lederman_The_myth_of_core_stability.pdf

McGill, S. (2007). Low back disorders, 2nd edition. Champaign: Human Kinetics. Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/

2013/ 03/trebusne_mi%C5%A1ice.jpg

Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/

2013/03/M_quadratuslumborum.png

Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/

2013/03/M_iliopsoas.gif

Moj axis (2013). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz http://mojaxis.si/wp-content/uploads/

2013/03/M_medeni%C4%8Dnega_dna.png

Mottram, S. L. in Comerford M. (1998). Stability dysfunction and low back pain. Journal of Orthopaedic Medicine, 20(2), 13-18.

Munivrana, G., Petrinovič, Z. L. in Kondrič, M (2015). Structural analysis of technical-tactical elements in table tennis and their role in different playing zones. Journal of Human Kinetics, 47, 197-214.

Panjabi, M.M. (1992a). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorder, 5, 383-389.

Panjabi, M.M. (1992b). The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. Journal of spinal disorders, 5(4), 390-396.

69

Petrofsky, J.S., Prowse, M., Bains, G.S., Sharma, A., Batt, J. in Gunda, S. (2009). Core muscle use in superficial and deep abdominal muscles with a crunchless abs video. The Journal of Applied Research, 9(3), 88-99.

Pinterest – Back (2016). Pridobljeno dne 21.1.2016 iz https://s-media-cache-ak0.

pinimg.com/736x/4a/ce/bd/4acebdb3a5e6f43a0756246fb48b7498.jpg

Prigent, A. (2012). Pilates & Tennis Performance. How Pilates can enhance the forehand, backhand, serves and overheads in tennis game. Pilates Foundation. Pridobljeno dne 19.2.2016, iz http://www.pilatesexcellence.com/uploads/1/0/6/1/ 10616029/pilates__tennis_nov2012.pdf

Putnam, CA. (1993). Sequential motions of body segments in striking and throwing

skills: descriptions and explanations. Journal of Biomechanics, 26, 125-135.

Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu. Ljubljana: Fakulteta za šport. Sadeghia, H., Shariata, A., Asadmaneshb, E. in Mosavatc, M. (2013). The effects of

core stability exercise on the dynamic balance of volleyball players. International Journal of Applied Exercise Physiology, 2(2), 1-10.

Samson, K.M. in Sandrey, M.A. (2007). Core stabilization training program for tennis athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.

Butterfly Mag (2014). Pridobljeno dne 4.6.2016 iz http://en.butterflymag.com/2014/03/

special-zhang-jike-the-key-to-his-success/

Technique: The Kinetic Chain. The Official Website of the United States Tennis Association. Pridobljeno dne 21.3.2016, iz https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114390_Technique_The_Kinetic_Chain/

Zatsiorsky, V.M. (1995). Science & Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Willson, J.D., Dougherty, C.P., Ireland, M.L. in Davis, I.M. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. Journal of American Academy Orthopaedic Surgery, 13(5), 316-25.

Xiang, B., Xu, C., Jie, W. (2004). Biomechanical analysis of table tennis moving. Athens: Pre-olympic Congress. Pridobljeno dne 27.1.2016, iz http://cev.org.br/biblioteca/biomechanical-analysis-of-table-tennis-moving/