Razvoj Jakosti i Snage -FITNES

Razvoj jakosti i snage u fizi koj pripremi sporta a

Snaga je sposobnost svladavanja razli itih vrsta otpora mi i nom aktivno u. Snaga = u injeni rad u jedinici vremena Jakost je maksimalna sila koju mi i ili mi i na grupa mogu ispoljiti pri zadanoj brzini (Knuttgen i Kraemer, 1987)

Koncentri na mi i na akcija doga a se tijekom savladavanja (podizanja, povla enja) odre enog optere enja. Tom se prilikom mi i i skra uju. Ekscentri na mi i na akcija doga a se tijekom kontroliranog opu tanja optere enja. Tom prilikom se mi i i izdu uju. Izometrijska mi i na akcija doga a se kada mi i razvija silu ali tom prilikom nema pokreta u konkretnom zglobu.

Metode treninga mogu se klasificirati i prema razli itim vrstama mi i ne kontrakcije

SVLADAVAJU A KONCENTRI NA KONTRAKCIJA MI I A

POPU TAJU A EKSCENTRI NA KONTRAKCIJA MI I A

ZADR AVAJU A IZOMETRI KA KONTRAKCIJA MI I A

U inak vje bi s optere enjem mo e biti usmjeren na:Razvoj maksimalne snage Razvoj repetitivne snage Razvoj eksplozivne snage Posredni razvoj drugih motori kih i funkcionalnih sposobnosti

Razvoj brzinske snage

Razvoj elasti ne snage

Pove anje mi i ne mase

Redukciju potko nog masnog tkiva

Prevenciju ozljeda

Rehabilitaciju ozljeda

Vrste optere enja:Svjesne kontrakcije Samootpor Vlastita te ina Otpor partnera Nepokretni otpori Razli iti prirodni resursi (voda, pijesak, snijeg, vjetar..) Gravitacijska optere enja (uzbrdice, nizbrdice..) Trena eri (klasi ni, izokineti ki) Slobodni utezi (jednoru ni, dvoru ni) Razli ita pomagala (medicinke, vre e s pijeskom, vedske klupe )

Osnovni tipovi gibanja tijekom izvedbe vje bi s optere enjemGlobalni pokreti Vu enja Potiskivanja Pregibanja Opru anja Primicanja Odmicanja Rotacije

Vrsta izvedbe u odnosu na dio pokreta koji se izvodiKoncentri ni i ekscentri ni dio Izolirani koncentri ni dio Izolirani ekscentri ni dio

Vrsta izvedbe u odnosu na brzinu izvedbeKontrolirana izvedba (svaka faza pokreta u trajanju od 1-5 sekundi) 1Eksplozivna izvedba

Podjela vje bi:Zatsciorskij:Globalne Regionalne Lokalne

Hendrick:Totalne Osnovne Pomo ne

Metiko :Osnovne Izoliraju e

Kraemer i Fleck:Strukturalne (vi ezglobne) Specifi ne (jednozglobne) Primarne Pomo ne

Komponente optere enja:Masa optere enja Put Ponavljanja Serije Treninzi

Intenzitetpostotak od 1RM ili nekog drugog RM (veli ina optere enja-kg) enja-

VolumenRad (W=FD) (F=9,81m)

Organizacijski oblici treningaIndividualni U parovima Grupni

Metodske forme treningaStani ni Kru ni Cirkularni Poligonski

Redoslijed izvedbe vje bi s optere enjem u jednom treningu1. Ve e mi i ne skupine 2. Manje mi i ne skupine 1. Totalne vje be 2. Osnovne vje be 3. Pomo ne vje be

Metoda prediscrpljivanja Princip prioriteta (sukladno cilju treninga) U enje / vje banje Posebnost kru nog i stani nog treninga Stanje treniranosti

Metodske osnove treninga snage(Weineck, 1995.):1. EFEKTIVNOST. O efektivnosti neke vje be se sudi po brzini porasta uspje nosti i transferu kod natjecateljskih vje bi. Na efektivnost vje bi utje e vrijeme primjene i aktualno stanje sporta a.

Metodske osnove treninga snage (Weineck, 1995.):

2. SPECIFI NOST. Visoka efikasnost i odgovaraju i transfer treninga posti u se putem specijalnog treninga snage kojemu trening. treba prethoditi op i, izgradbeni trening. Takav trening se bazira na:principu razvoja sportsko-specifi nih mi i nih sportskoskupina uz po tivanje radnih kuteva va nih za odre eni sport, principu podudarnosti neuromuskularne napetosti izme u trena nih i natjecateljskih vje bi i principu simultanog razvoja svih osobina kretanja relevantnih za uspjeh.

Metodske osnove treninga snage (Weineck, 1995.):

3. VARIJABILNOST. Varijabilnost treninga odnosi se na nekoliko podru ja:a. Svako sredstvo treninga nema isti potencijal. Porastom uspje nosti smanjuje se djelotvornost ulo enih sredstava, te ih treba zamijeniti efikasnijima. Zato ne treba odmah primijeniti visokoefektivna sredstva, sredstva, jer organizam nije za njih spreman, a i nedostajati e kasnije za daljnji porast uspje nosti.

Metodske osnove treninga snage (Weineck, 1995.): 3. VARIJABILNOST. Varijabilnost treninga odnosi se na nekoliko podru ja:

b. Varijacije u podru ju optere enja nisu uvijek pogodne, jer mogu izazvati zastoje u efektivnosti radi prilago avanja neuromuskularnog sustava na konstantne veli ine, oblike, i metode optere enja. Varijabilna izgradnja optere enja realizira se putem adekvatnih optere enja koja se podudaraju sa sporta evim mogu nostima.

Metodske osnove treninga snage (Weineck, 1995.): 3. VARIJABILNOST. Varijabilnost treninga odnosi se na nekoliko podru ja:

c. Eksperimenti su pokazali da primjena razli itih metoda i metodskih formi treninga uzrokuje ve i porast snage nego kada se primjenjuju stalno iste metode. d. Kod kombiniranog izvo enja vje bi s razli itim tempom optere enja posti e se ve i prirast snage nego kod izvo enja samo jednom tempom optere enja e. U estalost i kontinuitet vrlo su va ne komponente u treningu razvoja snage. Ono to se brzo postigne, brzo se i istopi . Porasti snage koji se posti u dugotrajnim kontinuiranim radom imaju mnogo sporiju krivulju opadanja, jer kod njih, osim funkcionalnih, dolazi i do morfolo kih prilagodbi (hipertrofija).

Osnovni parametri treninga u odnosu na razvoj pojedinih vidova snage(Bompa, 1994.)Maksimalna snaga Optere enje Broj ponavljanja Broj serija Brzina izvedbe Trajanje pauza H L H L H Eksplozivna snaga ML M M H HM Sna na izdr ljivost ML H L LM LM

METODIKA TRENINGA SNAGE(prema Watson, A.W.S., 1985) NA IN TRENINGA ZNAKOVITOSTI1. METODA DINAMI KIH PODRA AJA - upotreba malih, srednjih i velikih vanjskih optere enja - bacanja - vlastita te ina tijela kao optere enje u dinami kim uvjetima - dominira koncentri na mi i na kontrakcija, te ine utega variraju

DRUGI NAZIV ZA METODUIzotoni ki trening Metoda repetitivnih podra aja Piramidalni trening -stalno vanjsko optere enje tijekom cijele amplitude pokreta

2. DIZANJE UTEGA

3. RAD S ELASTI NIM GUMAMA OPRUGAMA 4. METODA IZOMETRI KIH PODRA AJA

-otpor se posti e elasti nom trakom i pove ava se njenim rastezanjem -nema pokreta -Poku ani pokret -Otpor nepokretnog predmeta Stati ki trening

METODIKA TRENINGA SNAGE (prema Watson, A.W.S., 1985)

NA IN TRENINGA ZNAKOVITOSTI5. METODA EKSCENTRI NIH PODRA AJA S UTEZIMA 6. METODA EKSCENTRI NOKONCENTRI NIH PODRA AJA 7. METODA RADA S RAZLI ITIM OTPOROM 8. METODA RADA S PRILAGO ENIM OTPOROM - vanjsko optere enje ve e od sile mi i a, mi i se prisilno iste e i produ ava - distrakcija - vje be elasti ne snage - nakon amortizacije, izvodi se opru aju a faza pokreta - otpor grebena je razli it na pojedinim dijelovima amplitudekutnih vrijednosti pokreta - otpor ure aja je proporcionalan brzini pokreta br i pokret ve i otpor

DRUGI NAZIV ZA METODUTrening s negativnim radom

Pliometrijski trening

Nautilus trening

Izokineti ki trening

REDOSLIJED TRENA NIH AKTIVNOSTI U TEHNOLOGIJI RAZVOJA SKO NOSTI

VJE BE DUBINSKIH SKOKOVA BEZ I S VANJSKIM OPTERE ENJIMA

VJE BE POSKOKA I SKOKOVA S VANJSKIM OPTERE ENJIMA

VJE BE DIZANJA UTEGA VE IH I MAKSIMALNIH TE INA

VJE BE DIZANJA UTEGA MALIH I SREDNJIH TE INA (U ENJE TEHNIKE)

VJE BE POSKOKA I SKOKOVA PREKO PREPONA I PREPREKA

VJE BE POSKOKA I SKOKOVA

Metodske osnove treninga snage djece i mlade i:Osnovni zakon treninga snage kod mladih je: iroka izobrazba tjelesnih sposobnosti, ali bez rizika. Razvoj snage treba biti harmoni an, prilago en dobi, vi estran, raznovrstan i zabavan Radi uske povezanosti izme u snage, koordinacije i tehnike treba po eti rano razvijati snagu mi i a. Jedino tako se mogu iskoristiti razli ite metode i sadr aji treninga.

Metodske osnove treninga snage djece i mlade i:

Trening snage treba provoditi gotovo isklju ivo putem igre i povezano s razvojem koordinacije. koordinacije. Osobine snage ne treba razvijati maksimalno, nego optimalno. Maksimalnu snagu, unato velike va nosti za snagu, brzinu snage, treba razvijati samo putem igara. Ne treba zanemarivati trening ko tanog i vezivnog tkiva, jer on kasnije predstavlja va an tkiva, preduvjet za visoku opteretivost cijelog aparata za kretanje. Izbjegavati mi i ni disbalans Porast zahtjeva treba rasti u opsegu, a ne u intenzitetu

Metodske osnove treninga snage djece i mlade i:

Podra aji u treningu snage trebaju biti raznovrsni, jer se kod mladih sporta a spektar djelovanja kod svih vje bi iri na sve sposobnosti snage Treba paziti na dovoljno vrijeme za pauze. Radi pove ane izmjene tvari uvjetovane rastom, prisutna je pove ana potro nja energije, a time je potrebno i dulje vrijeme za oporavak nego kod odraslih.

Metodske osnove rada na razvoju snage sa sporta ima dobi 11-13 god.KOMPONENTA TRENINGASadr aji

KARAKTERISTIKE TRENA NOG RADA-Vje be pod vlastitom te inom -Vje be pod otporom partnera -Savladavanje tehnike osnovnih i totalnih vje bi drvenim tapovima ili PVC-cijevima Analiti ka, sinteti ka Intervalna, standardna 30 70 % Relativna snaga 2-4 Sna na izdr ljivost 3-5 Relativna snaga 5-20 Sna na izdr ljivost 15-20 Serije Relativna snaga 60-120 Sna na izdr ljivost 60-120 Relativna snaga Sna na izdr ljivost 2 Vje be 90-180 90-180

Metode u enja Metode vje banja Intenzitet optere enja Broj serija Broj ponavljanja Pauze

Usmjerenost treninga Broj treninga tjedno


KARAKTERISTIKE TRENA NOG RADA-Vje be pod vlastitom te inom -Vje be pod otporom partnera -Vje be elasti nim trakama -Globalna obrada lokomotornog aparata -Pomo ne vje be -Osnovne vje be -Totalne tjelesne vje be Analiti ka, sinteti ka, kombinirana Intervalna - standardna - varijabilna 40 80 % Relativna snaga 3-5 Sna na izdr ljivost 3-5 Bazi na snaga 2-4 Relativna snaga 5-30 Sna na izdr ljivost 15-30 Bazi na snaga 8-10

Metode u enja Metode vje banja Intenzitet optere enja Broj serija

Broj ponavljanja

Metodske osnove rada na razvoju snage sa sporta ima dobi 13-15 god. 13-

Pauze

Serije Relativna snaga 45-90 Sna na izdr ljivost 45-90 Bazi na snaga 60-120 Relativna snaga Sna na izdr ljivost Bazi na snaga 2-4

Vje be 60-120 60-120 90-150

Usmjerenost treninga

Broj treninga tjedno


KARAKTERISTIKE TRENA NOG RADA-Vje be pod vlastitom te inom -Vje be pod otporom partnera -Vje be elasti nim trakama -Globalna obrada lokomotornog aparata -Pomo ne vje be -Osnovne vje be -Totalne tjelesne vje be Analiti ka, sinteti ka, kombinirana Intervalna - standardna - varijabilna 40 100 % Relativna snaga 3-8 Sna na izdr ljivost 3-10 Hipertrofija 3-6 Brzinska snaga 6-8 Eksplozivna snaga 2-5 Maksimalna snaga 3-7

Metode u enja Metode vje banja Intenzitet optere enja Broj serija

Metodske osnove rada na razvoju snage sa sporta ima dobi 16-18 god. Broj ponavljanja Relativna snaga 5-30< Sna na izdr ljivost 15-30 Hipertrofija 8-15 Brzinska snaga 6-8 Eksplozivna snaga 3-8 Maksimalna snaga 1-3 Relativna snaga Sna na izdr ljivost Hipertrofija Brzinska snaga Eksplozivna snaga Maksimalna snaga Usmjerenost treninga Relativna snaga Sna na izdr ljivost Hipertrofija Brzinska snaga Eksplozivna snaga Maksimalna snaga 3-5 Serije 30-60 30-60 45-60 60-90 60-90 90-180 Vje be 60-90 60-90 60-90 90-120 90-120 120-240

Pauze

Broj treninga tjedno

Zaklju akSukladno zahtjevima suvremenog sportskog treninga i natjecanja snaga je postala iznimno va an uvjet kona nog natjecateljskog uspjeha. Razvoj snage i sna nih svojstava mogu je jedino uz najvi u stru nu osposobljenost sportskih trenera i visoku razinu motivacije samih sporta a.

Hvala na pa nji !

Documents

Razvoj Jakosti i Snage -FITNES