Rýchlosť adaptačných zmien

AERÓBNY FITNES

Zameraný na rozvoj kardiovaskulárneho a respiračného

(transportného) systému, t.j. príjem – transport – utilizáciu

kyslíka, aktivizáciou veľkých svalových skupín

prostredníctvom vytrvalostných aktivít.

Pozitívne ovplyvňuje:

telesné zloženie (v prospech ATH)

fyziologické funkcie (PF, TK)

energetický potenciál

odolnosť voči únave, stresu, depresiám

zvyšuje sebavedomie, emócie, náladu

Aeróbny fitnes – aeróbny tréning

• Pochopiť:

– Princípy tréningu - adaptačné zmeny

– Vplyv rôznych faktorov

– Tréningové pásma (zóny)

Priekopníkom v tejto oblasti sa stal Dr. Keneth Cooper,

ktorý vytvoril ucelený program rozvoja aeróbnych

schopností.

Vydanie jeho knihy „Aerobics“ v roku 1968 (u nás vyšlo

jej rozšírené vydanie prvýkrát až v roku 1983), spôsobilo

naozajstnú revolúciu vo svete športu pre zdravie.

Aeróbne aktivity zapájajú do činnosti

veľké svalové skupiny a tým stimulujú a

pozitívne ovplyvňujú najmä prácu

srdcovo-cievneho systému, čo sa

následne prejaví zlepšením všeobecnej

telesnej zdatnosti organizmu .

Hlavným cieľom aeróbnych aktivít je

vyvolať také adaptačné zmeny v organizme, ktoré sa prejavia

zvýšenou schopnosťou prijať, transportovať a utilizovať

(využívať) kyslík z ovzdušia. Čím výraznejšia je táto

schopnosť, tým zdatnejší je organizmus.

Aeróbna vytrvalosť – aeróbny fitnes

Utilizácia (príjem) a využitie Transport Príjem a ponuka

KYSLÍK

The Aerobic System

• Produkcia ATP interakciou energetických substrátov (CHO, Fat, Protein) za prítomnosti O2. – V každej bunke.

– Dlhotrvajúca, mierna až stredná intenzita so zapojením veľkých svalových skupín.

– Aktivita v dĺžke 2 minúty a viac.

– Práca v tzv. rovnovážnom stave.

– Neprodukuje únavu. (CO2 and H20)

Aerobic Respiration – With Oxygen

1. Glucose and oxygen are transported to the working muscles by the blood.

Aerobic respiration involves the release of energy from the slow breakdown of glucose using oxygen, inside the cells.

2. Glucose and oxygen are then used by the muscles of the body to produce energy.

3. This process creates carbon dioxide and water. 4. The carbon dioxide passes back into the blood for removal.

The Process of Aerobic Respiration

Energy for Muscles to contract and create Movement

Water

Carbon Dioxide

Glucose

Oxygen

Relative contribution

of anaerobic and

aerobic energy

systems in maximal

exercise of different

durations.

10 s 30 s 90 sec

Relative contribution of the energy systems in

brief maximal exercise.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

1 20 40 60 80 100 120

ATP-CP

Very high power

Very low capacity

Time to peak power (ms)

Peak power & capacity (~8 – 12s?)

Contribution of the three Energy Systems

0

10

20

30

40

50

60

70

80

1 20 40 60 80 100 120

Anaerobic

LACTIC

High Power

Limited Capacity

Time to peak power (~8s)

Peak power (~40 – 70s)

Power capacity (~90 – 120s)



0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

1 20 40 60 80 100 120

AEROBIC

Low power

Very high capacity

Time to peak power (~180s)

Peak power (~3 – 5min)

Power capacity (extensive / hours)

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

1 20 40 60 80 100 120

ATP-CP

Anaerobic

LACTIC

AEROBIC


100%

% C

ap

ac

ity o

f E

ne

rg

y S

ystem

10 sec 30 sec 2 min 5 min

+

Energy Transfer Systems and Exercise

Aerobic

Energy

System

Anaerobic

Glycolysis

ATP - CP

Aeróbne aktivity

• Skupina 1

– konštantná intenzita, nízky výdaj energie

chôdza, jogging, cyklistika

• Skupina 2 – Energetický výdaj závisí od kvality a pohybovej

úrovne, jednotlivec je schopný udržiavať konštantnú intenzitu

Aeróbne aktivity

plávanie, bežecké lyžovanie

Skupina 3

– Vysoko variabilná intenzita

Aeróbne aktivity

tanec, basketbal, raketové športy

Fyziologické tréningové princípy

• Postupné zaťažovanie – Prostredníctvom frekvencie, intenzity, trvania

• Špecifičnosť – Adaptácia

• Individuálne rozdiely

• Reverzibilita – “detrénovanosť” vzniká rýchlo Napr. 3 – 5 týždňov nútený pobyt na lôžku znižuje

VO2max až o 30%.

Adaptačné zmeny

• Metabolické

• Srdcovo-cievne

a ďalšie

1. Cvičiť dlho.

2. PF musí byť počas tréningu vysoká.

3. Na konci tréningu musíte byť unavení.

Mýty o aeróbnom tréningu:

T trvanie

FIT F frekvencia

I intenzita

Požiadavky / zásady aeróbneho tréningu

Faktory ovplyvňujúce adaptačné

zmeny

• Vstupná úroveň fitnes

• Intenzita tréningu

– %PFmax alebo % RPF

• Frekvencia tréningu

• Trvanie tréningu FIT

• Vstupná úroveň fitnes

• Frekvencia

• Trvanie

• Intenzita

• Špecifičnosť

Faktory ovplyvňujúce adaptačné

zmeny

F.I.T. (kardiovaskulárny fitnes)

Frekvencia: 3 - 6x / týždeň

Intenzita: 40 - 85% RPF

alebo

60 - 90% PFmax.

Trvanie: 20 - 30 min

F.I.T.T.

•Frekvencia

• Intenzita

•Trvanie

•Typ, výber

ACSM (American College of Sports Medicine)

Odporúčania: • minimum 3 x v týždni

• 30 – 60 minút

• Súvislý tréning so zapojením veľkých svalových skupín

• ENERGETICKÝ VÝDAJ: minimum 300 kcal v TJ

70% PFmax

- program udržujúci 6000 – 8000 kJ / týždeň

- program rozvíjajúci 17 000 kJ / týždeň

Preskripcia – tvorba programu • Frekvencia

• Intenzita

• Trvanie

• Typ, výber

• Rýchlosť adaptácie

TYP POHYBOVEJ AKTIVITY

• Ľubovoľná aktivita, ktorá:

– zapája do činnosti veľké svalové skupiny

– dlhotrvajúca (vytrvalostná)

– prirodzene rytmická

– aeróbna

Vstupná úroveň fitnes

• Nižšia úroveň fitnes – väčšie zlepšenie • „Priemerný” človek - 5-25% zlepšenie / 12 týždňov • GENETICKÁ podmienenosť

• Najkritickejší faktor v tréningu

• Môže byť vyjadrená:

% VO2max

PF alebo % PF max

MET

Borgova škála (Škála vynaloženej námahy)

Energetický výdaj

INTENZITA

INTENZITA

• 40-85% funkčnej kapacity

– Zdravý dospelý človek: 60-70%

– KV pacient: začína 40-60%

Ideálne je,

aby sa človek po 1-hodinovom cvičení cítil

„oddýchnutý“ a nie vyčerpaný.

Minimálna prahová intenzita

minimum 50-55% VO2max

• 40-85% VO2 max

• 40-85% RPF

• 60-90% PFmax

– Nižšia pre ľudí s veľmi nízkou úrovňou fitnes

INTENZITA

Medikácia alebo práca hornej

časti tela (najmä paže) môže

zmeniť normálne reakcie.

INTENZITA

Max. PF (%) VO2max. (%)

50 28

60 42

70 56

80 70

90 83

100 100

Porovnanie percentuálneho vyjadrenia PFmax a VO2max.

Tréningové pásma

- senzitívne zóny -

Individuálne:

– PFmax = 220 – vek (Fox and Haskell, 1970)

– AER Pásmo = PFmax X 0.6

– ANAER. Pásmo = PFmax X 0.9

http://en.wikipedia.org/wiki/File:Exercise_zones.png

Fox and Haskell formula (1970)

Training Sensitive Zone

Target Heart Rates for Ages and Various Activities

PULZOVÁ FREKVENCIA

Metóda #1

Príklad: 220 - 50 = 170 p/min

170 x 0.70 =119 p/min

170 x 0.85 = 145 p/min

Tréningová zóna: 119 - 145 p/min

• % z max. PF

• 70-85% PF max. zodpovedá 60-80% funkčnej kapacity

PFmax = 220 – vek (alebo iné)

• Rezervná PF

– 60-80% RPF zodpovedá 60-80% VO2max

– Výpočet RPF

• PFmax – PPFpokoj = Rezervná PF (RPF)

– Výpočet požadovanej intenzity

• RPF x požadovaná intenzita

– Výpočet požadovanej PF

• Pripočítať PPF

PULZOVÁ FREKVENCIA

Metóda #2

Karvonenov vzorec

Spodná hranica Horná hranica

PFmax 160 160

PPF -70 -70

RPF 90 90

Intenzita x 0.60 x 0.80

54 72

PPF + 70 + 70

Tréningová zóna 124 p.min-1

142 p.min-1

Príklad: 60-ročný, PPF 70 p.min-1

Alternatíva Karvonenovej metódy, tzv. ZOLADZ metóda. Rozdeľuje zóny odčítaním hodnôt od HRmax: THR = HRmax – Adjuster ± 5 bpm

Zone 1 Adjuster = 50 bpm Zone 2 Adjuster = 40 bpm Zone 3 Adjuster = 30 bpm Zone 4 Adjuster = 20 bpm Zone 5 Adjuster = 10 bpm

Príklad:HRmax of 180: Zone 1 (easy exercise) : 180 − 50 ± 5 → 125 – 135 bpm Zone 4 (tough exercise): 180 − 20 ± 5 → 155 – 165 bpm

HRmax = 206.9 − (0.67 × age) HRmax = 191.5 − (0.007 × age2)

HRmax = 163 + (1.16 × age) − (0.018 × age2)

2010 Northwestern University - women (Gulati et al.): HRmax = 206 − (0.88 × age) Lund (Sweden): men: HRmax = 203.7 / (1 + exp(0.033 x (age - 104.3))) women: HRmax = 190.2/(1 + exp (0.0453 * (Age - 107.5)))

Gellish et al, (2007):

206,9 – (0,67 x vek)

ACSM Guidelines 2010

Subjektívne hodnotenie zaťaženia

Vyšetrovaná / cvičiaca osoba v priebehu zaťaženia hodnotí

svoje pocity podľa Borgovej škály.

BORGOVA ŠKÁLA

6 Rest 0 Nothing at all

7 Very, very light 0.5 Very, very weak

8 1 Very weak

9 Very light 2 Weak

10 3 Moderate

11 Fairly light 4 Somewhat strong

12 5 Strong

13 Somewhat hard 6

14 7 Very strong

15 Hard 8

16 9

17 Very hard 10 Very, very strong

18 * Maximal

19 Very, very hard

20

6 pokoj 7 veľmi, veľmi lehká 8 9 veľmi lehká 10 11 ľahká 12 13 mierne namáhavá 14 15 namáhavá 16 17 veľmi namáhavá 18 19 veľmi, veľmi namáhavá 20 vyčerpanie

Vnímanie intenzity zaťaženia

0 vôbec žiadna 0,5 veľmi, veľmi slabá 1 veľmi slabá 2 ľahká 3 mierna 4 stredná 5 silná 6 7 veľmi silná 8 9 veľmi, veľmi silná 10 maximálna

Vnímanie únavy, svalovej bolesti

BORGOVA ŠKÁLA subjektívne hodnotenie zaťaženia

1 MET = 1,2 kcal/min, čo reprezentuje

VO2max v pokoji = 3.5 ml O2/kg/min

METABOLICKÝ EKVIVALENT

MET pokojová hodnota metabolizmu

1 MET množstvo kyslíka, ktoré človek spotrebuje

v pokoji

za 1 min/1 kg hmotnosti

asi 3,5 ml/kg/min

1 MET predstavuje :

1 MET predstavuje : energiu, ktorú využije organizmus za jednu minútu, napr. počas spánku, pokojného sedenia alebo čitania knihy.

Mení sa s intenzitou cvičenia a zaťažením

Tréningová intenzita by mala dosahovať 4 - 8 MET

MET pri zaťažení = násobky bazálneho metabolizmu

Príklad: Predpokladajme: VO2max´= 35 ml/kg/min, aeróbna kapacita = 10 MET (1 MET = 3,5 ml/kg/min). minimálna tréningová intenzita = 40 % , t.j. 4 MET maximálna intenzita je 85 % , t.j. 8,5 MET

Energetický výdaj - rôzne činnosti prepočet na O2

• Pokoj : 3,5 ml/kg/min = 1 MET

• Ľahké zaťaženie: 5 - 14 ml/kg/min

• Stredné zaťaženie : 15 - 22 ml/kg/min

• Veľké zaťaženie: 22 - 29 ml/kg/min

• Veľmi veľké z.: 30 ml/kg/min a viac

(> 8.5 METS)

Muži – asi o 10% viac

1. nízka úroveň zdatnosti - menej ako 5 METs

2. stredná úroveň zdatnosti - rozsah 5,1-7 METs

3. zvýšená úroveň zdatnosti- rozsah 7,1-10 METs

4. vysoká úroveň zdatnosti - nad 10 METs

Muži v skupine 3 vykázali polovičné riziko úmrtia v porovnaní so

skupinou 1.

Muži s vysokou zdatnosťou (4) vykazovali o 70% nižšie riziko

smrti v porovnaní s mužmi s nízkou zdatností (1).

Každý jeden METs navyše viedol k poklesu pravdepodobnosti

predčasného úmrtia o 13 %.

Úroveň zdatnosti, ktorá je v strednom a vyššom veku odrazom

pohybového zaťaženia jednotlivca, jednoznačne znižuje riziko vzniku

radu chorôb a predčasnej smrti. Vedci nesledovali spôsob stravovania.

Na nižšom riziku úmrtia sa tak jednoznačne podieľal pohyb.

ENERGETICKÝ VÝDAJ

• Ľahká práca < 3,0 METs

• Stredná práca 3,0 - 4,5 METs

• Ťažká práca 4,6 - 7,0 METs

• Veľmi ťažká práca 7,1 - 10,0 METs

• Vyčerpávajúca práca > 10,0 METs

Bez ohľadu na pohlavie

???

Žena má menšiu pracovnú kapacitu, preto rovnaký výkon vyžaduje vyššie úsilie!

LIMITY HODNOTENIA:

Nie je zohľadená: • pracovná kapacita

• maximálna aeróbna kapacita • maximálna PF

Energetické hodnoty jednotlivých činností

Ľahká práca METs

• šofér 1,5

• laborant 2,1

• barman 2,7

• automechanik 2,7

• údržbár 2,8


Stredná práca METs

• elektrikár 3,4

• zdravotná sestra 3,4

• murár 4,0

• maliar - natierač 4,1

• práca s motorovou pílou 4,4


Ťažká práca METs

• robotník v továrni 5,4

• poľnohospodár 5,9

• baník 6,2

• kopáč 6,2

• nosič ťažkých bremien 6,2


Veľmi ťažká práca METs

• obsluha pece 7,4

• rezanie ručnou pílou 7,8

• rúbanie stromov 8,9

• struškár 10,1

vyčerpávajúca práca

PRÁCA ĽAHKEJ INTENZITY

HYPOKINÉZA

METs

• zametanie, varenie, umývanie riadu 2,9

• umývanie okien, leštenie dlážky, nákupy 3,7

• prášenie koberca, leštenie nábytku 4,5

Energetické hodnoty voľno - časových aktivít

METs

• hranie kariet, počúvanie hudby 1,5

• energická hra na hudebný nástroj 2,7

• hranie biliardu 2,5

• voľné spoločenské tance 4,1

• ľudové a moderné tance 6,5

• veľmi energické tance 11,3


METs

• zber lesných plodov 2,5

• hrabanie listov 3,9

• ryľovanie, okopávanie 5,0

• kopanie lopatou 5 kg/10x za min 6,6

• rezanie dreva 6,7

• rybolov v tečúcej vode 3,9

• rybolov v prúde 5,5


METs

• chôdza rýchlosťou 5 km/hod - rovina 4,1

• chôdza rýchlosťou 5 km/hod - kopec 8,0

• beh rýchlosťou 8 km/hod - rovina 7,3

• maratón 18,4

• jazda na bicykli 21 km/hod 8,2

• plávanie rýchlosťou 1,2 km/hod 7,1

• plávanie výkonnostne 15,5

Energetické hodnoty jednotlivých športov


METs

• futbal výkonnostne 10,0

• tenis rekreačne (double) 5,5

• tenis rekreačne (single) 8,6

• tenis výkonnostne (double) 11,0

• lyžiarska turistika 6,5

• beh na lyžiach výkonnostne 19,7

• ľahký zjazd na lyžiach 7,7

• zjazdové lyžovanie výkonnostne 14,0

Voľno-časové aktivity, športy - pokračovanie

• Billiards • Bowling • Boxing (sparring) • Climbing hills • Cycling (pleasure) • Dancing (social, square, tap) • Dancing (aerobics) • Fishing (from bank) • Football (touch) • Golf (cart) • Walking/carrying bag) • Handball • Rope skipping • Running (12 minute mile) • Tennis

METs • 2.5 • 2 - 4 • 8.3 • 5 - 10 • 3 - 8 • 3.7 - 7.4 • 6 - 9 • 2 - 4 • 6 - 10 • 2 - 3 • 4 - 7 • 8 - 12 • 9 • 8.7 • 4 - 9

METs

• aerobik 5,6

• ľadový hokej 25,7

• veslovanie výkonnostne 23,4

• golf 3,1

• vzpieranie 14,4

• horolezectvo 7,4

• atď. ? ?,?


Ďalšie metódy

zisťovania intenzity zaťaženia

• „ Talk test“ • Vonkajšie znaky - sfarbenie pokožky, potenie, koordinácia pohybov

Hodnotenie príznakov únavy

PRÍZNAKY MALÁ

ÚNAVA

STREDNÁ

ÚNAVA

VEĽKÁ ÚNAVA

farba kože mierne sčervenanie značné

sčervenanie

zblednutie

potenie malé väčšie (aj nad

pásom)

veľké

dýchanie zrýchlené, pravidelné rýchle, ústami rýchle,

nepravidelné

pohyby technicky správne aj

na konci TJ

technicky

nesprávne na

konci TJ

nekoordinované

vnímanie bez chýb aj na konci

TJ

nepozornosť

na konci TJ

reaguje len na

hlasité povely

potiaže bez únava,

svalové bolesti

závrate, bolesti

hlavy a zvracanie

TRVANIE

• 15-60 minút (bez rozcvičenia a uvoľnenia)

• Súvislá alebo prerušovaná aktivita

• Obvykle 20-30 minút – Takéto trvanie udržuje, resp. zvyšuje funkčnú

kapacitu

• 30 minút súvislého (neprerušovaného) cvičenia

• Prerušované intervaly vyššej intenzity porovnateľné zmeny

Trvanie tréningov

Monočinnostné programy Celkový objem (hod.týždeň1) Chodza (4 km.h-1) 4:16

Tenis 3:10

Plávanie (50m za 60s) 1:55

Beh (9 km.h-1) 2:10

Beh (12 km.h-1) 1:40

Futbal (SF okolo 80% SFmax) 2:13

Basketbal (SF okolo 80% SFmax) 1:35

Kombinované programy a. beh (12 km.h-1) 0:30

b. futbal (SF okolo 80% SFmax) 0:30

c. kondičné cvičenie, posilňovanie (SF okolo 75% SFmax) 0:30

d. basketbal (SF okolo 80% SFmax) 0:30

a. chôdza (5 km.h-1) 0:35

b. beh (9 km.h-1) 0:25

c. futbal (SF okolo 80% SFmax) 0:25

d. basketbal (SF okolo 80% SFmax) 0:25

e. plávanie (50m za 60s) 0:20

FREKVENCIA

• Závisí od intenzity a trvania TJ

• Funkčná kapacita <3 MET – 5-minútové sekvencie, niekoľkokrát / deň

• Funkčná kapacita 3-5 MET

– 1-2 x denne

• Funkčná kapacita >5 MET

– Minimálne 3x / týždeň alebo každý druhý deň (celkovo 5 – 6 x)

Frekvencia tréningov

• minimum 3 x / týždeň

• kontrola hmotnosti : 6 alebo 7 dní/týždeň

Rýchlosť adaptačných zmien

• 1. Fáza vstupná – začiatočná

– Obvykle 4 - 6 týždňov, v závislosti od vstupnej úrovne funkčnej kapacity.

– Cvičenia miernej intenzity

• 2. Fáza rozvoja

– Nastupuje po 4 - 5 mesiacoch.

– Zvýšenie intenzity 70% - 80% PFmax

• Trvanie zvyšujeme každé 2 - 3 týždne

– Menej zdatní – viac času.

» Trvanie by malo byť zvýšené na 20-30 minút – pred zvýšením intenzity.-


• 3. Fáza stabilizácie - udržiavania

– Zvyčajne po 6 mesiacoch pravidelného tréningu

– Dosiahnutie uspokojivej úrovne fitnes

– Je potrebné prehodnotiť ciele

– Variabilné a motivujúce aktivity

• Pomáhajú zotrvať pri cvičení a minimalizujú „nudu“


(it corresponds with a sedentary profile)

Sunday

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Endurance

20 min.

Walking

7 to 9

Borg

Endurance

20 min.

Walking

7 to 9 Borg

Endurance

20 min.

Walking

7 to 9

Borg

BEGINNER (začiatočníci)

(it corresponds with an active-pasive profile)

Sunday

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Endurance

30 min.

Cycling

10 to13

Borg

Endurance

30 min.

Swimming

10 to 13 Borg

Endurance

30 min.

Cycling

10 to13

Borg

Strength/

Balance

15 min.

Strength/

Balance

15 min.

Legs

Stretching

Arms

Stretching

Legs

Stretching

Arms

Stretching

Legs

Stretching

INTERMEDIATE (pokročilí)

(it corresponds with an active profile)

Sunday

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Enduranc

e

30’

Endurance

30’

Endurance

30’

Endurance

30’

Endurance

30’

Strength/

Balance

15’ to 20’

Strength/

Balance

15’ to 20’

Stretching

10’

Stretching

10’

Stretching 10’

Stretching

10’

Stretching

10’

ADVANCED (veľmi pokročilí / zdatní)

Progresívny program – príklad:

Špecifičnosť tréningu

• Špecifická adaptácia na špecifické zaťaženie – neexistuje transfér schopností

• Napr.: Jednotlivec s dobrou aeróbnou kapacitou dosiahnutou cyklistickým tréningom, nemusí dosiahnuť automaticky dobrý výkon pri plávaní

• Nedostatočne trénované svaly potrebné pre plávanie

PRINCÍPY / POŽIADAVKY

FITT

Cardio-

respiratory

Strength Flexibility

Frequency 3-6 days/week 2-3 days/week 2-3 days/week

Intensity 60-85% max

heart rate

Progressive

overloading

Enough to

develop and

maintain a full

range of motion.

Time 15-60 minutes 8-12 repetitions of

8-10 exercises

4 reps of 10-30

seconds per

muscle group

Type of

Activity

Aerobic activity Resistance

activity

Stretching

activity

Tréningové metódy

1A. Neprerušovaný - súvislý tréning s rovnomerným zaťažením, bez zmeny rýchlosti. Najnižšie požiadavky na organizmus.

Rozvoj základnej vytrvalosti.

Minimálna dĺžka zaťaženia 30min (???)

Intenzita 70-75% PF (???)

1B. Neprerušovaný - súvislý tréning so striedavým zaťažením

(spravidla 2 úrovne zaťaženia).

1C. Neprerušovaný - súvislý tréning s rôznym zaťažením –

„FARTLEK“ – hra s rýchlosťou.


2. Intervalový intermitentný tréning

Intenzívne intervaly sa striedajú s intervalmi oddychu


Extenzívny: stredná intenzita stredné – dlhé int. zaťaženia (1 – 10 min)

Intenzívny: vysoká intenzita krátke intervaly zaťaženia (10 – 60 s)

INTERVALOVÝ TRÉNING - pokračovanie

• SÉRIA

– Striedanie práce a oddychu

• INTERVALY ODDYCHU

– Čiastočné zotavenie

Zaraďujeme až po 2 – 3 mesiacoch

predchádzajúceho tréningu s využitím

neprerušovaných metód.

• POMER „ZAŤAŽENIE : ODDYCH“

Aeróbny tréning: » 1:1 alebo 1:2

» Intervaly oddychu sú rovnako dlhé, resp. o niečo dlhšie ako intervaly zaťaženia

Anaeróbny tréning:

• 1:5 alebo 1:6

• Dlhší čas oddychu medzi dvoma intervalmi zaťaženia


Vysoko-intenzívny intervalový tréning HIIT

• vysoko-intenzívne intermitentné cvičenie (tzv. HIIE, z angl. high-intensity intermittent exercise) alebo intervalový šprintový tréning (tzv. SIT, z angl. sprint interval training) patrí dnes k najefektívnejším metódam pri budovaní svalovej či aeróbnej vytrvalosti a znižovaní nadmernej hmotnosti.


3. Opakovaný tréning (opakovacia metóda)

Intervaly zaťaženia sa striedajú s intervalmi oddychu, ktoré vedú takmer k úplnej regenerácii

Uplatňuje sa pri rozvoji špeciálnej vytrvalosti


Vysoko-intenzívny intervalový tréning HIIT - príklad

• Krátky šprint 15 sekúnd

• Interval odpočinku 1:3, t.j. 45 s.

S predlžujúcim sa šprintom interval odpočinku skracujeme až k pomeru 1:1, kedy šprint cvičenec nedokáže vykonávať v takej intenzite, ako kratší šprint a teda nepotrebuje taký dlhý odpočinok.

Môžeme vykonávať aj iné pohybové aktivity cyklického charakteru, napr.:

– veslovanie, bicyklovanie, plávanie, skákanie na švihadle a podobne.

Fitnes a tehotenstvo • Potenciálne problémy a kontraindikácie cvičenia

v tehotenstve: – absolútne kontraindikácie

– relatívne kontraindikácie

• Pokyny a odporúčania pre cvičenie v období tehotenstva

• FITT

• Vhodné & nevhodné aeróbne aktivity / športy

Fitnes a tehotenstvo Cieľ Typ / druh / oblasť

pôsobenia

Aktivita

Adaptácia na tehotenstvo

Chrbát, brucho Driekové svalstvo a lýtkové svalstvo Pánvové dno, sedacie svaly, brucho

Posilňovanie brucha v 1. trimestri (“core“ cvičenia), modifikované podrepy/drepy. Strečing driekového svalstva, lýtkového svalstva. Posilňovanie svalstva panvového dna, úklony trupu.

Prevencia alebo zníženie rozsahu následkov súvisiacich s tehotenstvom

Diuréza Bolesti chrbta Gestačný diabetes, hypertenzia, nadmerný prírastok hmotnosti.

Cvičenie vo vode. Cvičenie vo vode. Akékoľvek submaximálne cvičenie 3 - 4x v týždni ≥ 15 min.

Rozvoj / udržanie fitnes

Vyššia, resp. vysoká účinnosť Nízka účinnosť Flexibilita Rovnováha Posilňovanie

Chôdza, beh / jogging. Bicyklovanie (v sede, v stoji), rôzne druhy trenažérov. Plávanie, aerobik vo vode. Strečing svalstva paží, lýtkového svalstva, hamstringov. Tai chi, jóga. Tonizácia svalstva (vzpriamená poloha tela v stoji alebo v sede.

… THE END

Documents

Rýchlosť adaptačných zmien