READY SETGO

LE GUIDE ULTIME DU RUNNING POUR LES ENFANTS

Consultez toujours un médecin avant d’inscrire votre enfant à un programme d’exercice physique.

– 2 –

GUIDE READY, SET, GOTOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR POUR SE METTRE AU RUNNING

Bienvenue dans le monde du running du Nike+ Run Club. Es-tu prêt à venir t’amuser avec nous ? Le running, ça ne sert pas qu’à être en forme. Évidemment, c’est bon pour la santé, mais c’est aussi du pur plaisir ! En particulier lorsque tu trouves ton rythme, que tu te fais de nouveaux copains qui aiment aussi courir, et que tu commences à voir tes progrès.

Et cerise sur le gâteau, savais-tu que le running permet de s’améliorer dans les autres sports que l’on pratique ? Et oui : le running est l’un des meilleurs entraînements pour devenir un meilleur joueur de foot, de basket-ball, de tennis, et bien plus encore !

Tout le monde se retrouve un jour dans la peau d’un débutant. Mais pas de panique, Nike Young Athletes et le Nike+ Run Club sont là pour t’aider à te lancer. Nous t’accompagnerons du début à la fin, que ce soit lors de ton premier run, pendant les moments de fatigue ou les moments d’euphorie de tes meilleurs runs.

Allez, C’EST PARTI !

– 3 –

L’objectif du guide Ready, Set, Go ! (RSG) est de vous aider à mieux courir en vous faisant découvrir le monde du running.

Vous pouvez déjà courir.En avez-vous conscience ? Bien sûr que oui, vous pouvez courir !La seule question est de savoir si vous savez courir.Après avoir parcouru ce guide, vous le saurez.

Pour améliorer ses performances de running, il faut courir. Ça paraît évident... Mais pour s’améliorer, il faut aimer courir. Et pour continuer à aimer ça, il ne faut pas oublier de s’amuser.C’est là qu’intervient Ready, Set, Go.

Nous avons mis dans ce guide tout ce qu’il faut pour vous lancer dans le running. Vous découvrirez cette discipline, et vous saurez comment vous y prendre pour vous améliorer. Vous ferez différents exercices à chaque fois, pour ne jamais vous ennuyer.

À la fin de Ready, Set, Go, vous serez prêts à vous lancer dans votre propre aventure. Mais ne vous inquiétez pas, vous ne serez jamais tout à fait seuls. Vos parents, vos frères et sœurs, vos amis et vos concurrents courront à vos côtés. Et puis vous aurez le Nike+ Run Club, où vous trouverez tout le soutien et les encouragements qu’il vous faut.

Préparez-vous à l’effort, mais aussi à vous amuser. C’est parti !

Nous croyons en vous.

Amicalement,

Chris Bennett, Global Head Coach Nike+

LES ENFANTS

LA LETTRE DU COACH NRC

– 4 –

Le guide Ready, Set, Go a pour objectif de faire découvrir le formidable sport qu’est le running à votre enfant ou à l’enfant que vous entraînez, de la bonne manière.

Cette discipline peut être une source de joie vous accompagnant pour la vie. Elle forge le caractère et l’intégrité. Elle permet de gagner en assurance et donne une meilleure image de soi. Elle peut s’avérer amusante et développer une vraie passion.

Nous vous félicitons donc d’enseigner à cet enfant que ses faiblesses ne sont pas une honte, mais au contraire une opportunité à saisir pour s’améliorer.

Et nous vous remercions d’être la personne dans la vie de cet enfant qui cherchera toujours à l’encourager vers la réussite.

Merci d’être le coach qui découvrira les talents cachés de chaque enfant.

Merci de leur montrer que ce sport n’est pas toujours facile, mais qu’il est toujours source de satisfaction.

Et merci de nous aider à rendre tous les enfants fiers, contents et grandis après chaque entraînement Ready, Set, Go. De la part de votre confrère…

Merci.

Amicalement,

Chris Bennett, Global Head Coach Nike+

LES PARENTS

LA LETTRE DU COACH NRC

– 5 –

TABLE DES MATIÈRES

PAGE 10 EN PISTE ! Cours à toute vitesse !

CONSEILSÉQUIPEMENT INDISPENSABLE AU RUNNING

PAGE 12 RÉGULATEUR DE VITESSE Trouve ton rythme et éclate-toi !

CONSEILSTROUVE TA POSTURE

PAGE 16 NIVEAU SUPÉRIEUR Attaque-toi aux montées !

CONSEILSFAQ RUNNING

PAGE 19 UN RUN QUI TE RESSEMBLE Crée une course selon tes envies !

CONSEILSIL FAUT ÊTRE UN ATHLÈTE POUR COURIR

PAGE 07 LANCE-TOI Surpasse-toi pour ta première course !

CONSEILSRAISONS POUR LESQUELLES COURIR EST GÉNIAL

VIENS COURIR AVEC NOUS.

SCOOP !Pour le running, la première chose à faire c’est de... courir ! Commençons tout doucement par un simple aller-retour avec l’un de tes parents. Ton premier run, quel moment !

ENTRAÎNEMENT1. Lance ton chronomètre et cours pendant 4 minutes.

2. Après ces 4 minutes, fais demi-tour et retourne au point de départ.

3. Tu devrais être en mesure de discuter et rigoler tout du long avec la personne qui t’accompagne.

4. Maintenant que tu as couru ton premier run, passe à la page 23 pour commencer à remplir ton journal. Celui-ci te permettra de suivre tes progrès.

NOTE AUX PARENTSL’objectif de ce premier run est de donner envie à votre enfant de recommencer. N’accordez pas trop d’importance à la distance effectuée ou à l’allure de votre enfant aujourd’hui. C’est sa première fois. L’important, c’est qu’il trouve ça facile et amusant. Courir avec votre jeune athlète contribue à le motiver, alors n’hésitez pas à l’accompagner. Téléchargez notre guide Ready, Set, Go dès aujourd’hui sur www.nike.com/readysetgo.

RUN 1

– 7 –

LANCE-TOI

C’EST BON POUR LA

SANTÉ, MAIS C’EST AUSSI

HYPER C L !

ON PEUT COURIR QUAND ON VEUT, OÙ ON VEUT !Quel que soit le temps, enfile tes chaussures, demande à l’un de tes parents de t’accompagner, et c’est parti. Rien de plus facile. Il est possible d’accumuler les kilomètres sur n’importe quel terrain : piste, trottoirs de la ville, sentiers dans le parc, et même sur le tapis de course.

POUR AMÉLIORER SES PERFORMANCES AILLEURSLe running, ça aide dans tous les autres sports. Plus tu es en forme, et plus c’est facile de dépasser ses adversaires.

POUR AVOIR L’IMPRESSION DE VOLERLe running, ça donne l’impression d’avoir des superpouvoirs. Plus tu cours, et plus tu te sens fort. À chaque pas, tu as l’impression de gagner en puissance.

POUR SUIVRE SES PROGRÈSPrendre des notes dans ton journal est un bon moyen de visualiser ta progression. Cela te permettra de voir comment tu t’améliores.

POUR PRATIQUER ENTRE AMISLe running, c’est aussi une super façon de passer du temps entre amis. Quel que soit le sport favori de tes copains, le running est utile à tous. Invite-les à te rejoindre ! N’oublie pas non plus ton chien si tu en as un : il adorera aller courir dehors en ta compagnie.

GARDER LA FORMEDeux ou trois runs par semaine t’aideront à te sentir au mieux.

– 9 –

RAISONS POUR LESQUELLES COURIR

EST GÉNIAL

RUN 2

– 10 –

SCOOP !Tu es prêt à t’éclater et à courir super VITE ?! C’est le moment d’entrer en piste avec l’un de tes parents. Cet entraînement a pour but de te pousser à accélérer la cadence sur une courte durée, avec une période de récupération entre chaque répétition, pour avoir l’impression d’avoir couru plus vite que jamais. C’est parti !

ENTRAÎNEMENT1. Direction, la piste d’athlétisme la plus proche. Si ce n’est

pas possible, pas de panique ! Le parc ou les rues du quartier feront aussi l’affaire.

2. Commence par un tour de piste à une allure modérée pour t’échauffer. Ensuite, fais quelques étirements légers.

3. Positionne-toi sur la ligne de départ. Cours rapidement pendant 30 secondes. Arrête-toi, repose-toi et reprends ton souffle.

4. Répète 6 fois l’exercice.

5. Finis par un tour de piste à une allure modérée pour récupérer.

6. Une fois ton run fini, n’oublie pas de l’ajouter dans ton journal à la page 24.

NOTE AUX PARENTSCe run a pour objectif d’apprendre au jeune athlète comment suivre un entraînement sur piste. Mais la piste en elle-même n’est pas forcément indispensable, et les intervalles n’ont pas besoin d’être chronométrés. Il faut surtout apprendre à l’enfant comment courir vite, récupérer, puis recommencer. N’oubliez pas que l’objectif principal, c’est qu’il s’amuse ! Et puis, VOUS N’ÊTES PAS CONSIGNÉ À LA LIGNE DE TOUCHE ! Vous aussi, vous pouvez vous amuser en téléchargeant l’appli Nike+ Running et en commençant dès aujourd’hui à enregistrer les kilomètres que vous parcourez.

EN PISTE !

IL EST TEMPS DE S’ÉQUIPER

CORRECTEMENT.

– 12 –– 12 –

AU RUNNINGÉQUIPEMENT INDISPENSABLE

Maintenant que tu as quelques runs au compteur, il est temps d’avoir un équipement digne de ce nom. Faire du sport est aussi l’occasion de s’exprimer dans un équipement qui en jette. Le running ne fait pas exception.

Trouve une paire de chaussures de running dans laquelle tu te sens bien.

Un haut de running léger et confortable te permettra de rester au frais même en plein effort.

Certains enfants préfèrent porter un short, d’autres un collant. Essaie les deux pour voir celui qui te convient le mieux !

Demande à ton père ou à ta mère de te chronométrer à chaque fois pour suivre tes progrès.

L’eau est un ingrédient indispensable pour que chaque run se passe bien. Assure-toi de bien garder une bouteille d’eau à proximité.

Une bonne paire de chaussettes peut faire une différence énorme. Trouve des chaussettes confortables qui réduisent le risque d’ampoules.

RUN 3

SCOOP !C’est l’heure du run le plus fun ! Entre deux entraînements demandant beaucoup d’efforts, il est important de planifier une journée de récupération. Tu peux te reposer ou bien faire un petit run facile. Ce run de récupération est facile et sous contrôle. Repense au run Lance-Toi du tout début. Visualise l’allure à laquelle tu allais. L’objectif d’aujourd’hui est d’aller un peu plus loin et un peu plus vite.

ENTRAÎNEMENT1. Demande à l’un de tes parents de t’accompagner,

lance le chronomètre et cours pendant 5 minutes. Si tu t’ennuies, cela signifie que tu ne vas pas assez vite. Si tu ne peux pas rigoler un peu avec l’autre personne sans perdre complètement ton souffle, tu vas trop vite.

2. Une fois que le chronomètre marque 5 minutes, fais demi-tour et reviens au point de départ.

3. C’est tout. Tu sais quoi ? Tu viens de faire ton plus long run ! N’oublie pas de le noter dans ton journal à la page 24.

NOTE AUX PARENTSCe run a pour objectif de permettre au jeune athlète de récupérer après sa dernière sortie. Parfois, il faut savoir courir lentement pour gagner en vitesse au final. Expliquez à votre jeune athlète en quoi cela va permettre à ses jambes de se reposer pour son prochain run. Tout cela fait partie du processus d’amélioration.

RÉGULATEUR DE VITESSE

TR UVE LA P STURE ADAPTÉE.

– 15 –

POSTURETROUVE TA

Il est désormais temps de se pencher sur la technique, pour des runs plus spectaculaires que jamais !

INUTILE DE CHANGER DE POSTURE POUR ALLER PLUS VITEChaque corps est unique. Chaque individu a une foulée différente. Laisse la tienne s’exprimer. Ta posture s’améliorera au fur et à mesure que tu apprends les bases du running.

PENSE AU MOUVEMENT DE TES BRASSi tu ne tires pas les coudes vers l’arrière, tu n’utilises pas ta force à bon escient. Si tes bras se balancent d’un côté à l’autre de ton corps, tu gaspilles de l’énergie. Évite ces deux problèmes en relâchant les bras et en les tirant derrière toi à chaque foulée. Tu iras beaucoup plus VITE !

REGARDE DEVANT TOINe lève pas les yeux vers le ciel, mais ne regarde pas non plus par terre. Dirige le regard vers l’avant pour voir où tu vas et aller plus vite.

LA POSTURE, UN ÉLÉMENT CLÉNe te penche pas trop en avant ni en arrière car cela ne fait que te freiner. Garde le dos bien droit et le menton légèrement vers l’avant, pour avancer à toute vapeur !

RUN 4

SCOOP !Tu as appris à courir en douceur et à courir vite. Il est temps maintenant de gagner en puissance, avec l’aide de l’un de tes parents. Ajoute des côtes à ton entraînement pour devenir plus résistant.

ENTRAÎNEMENT1. Choisis une côte de longueur moyenne.

2. Monte la côte en courant vite sans perdre ni FORCE ni contrôle.

3. Une fois arrivé en haut, redescends lentement en marchant. Repose-toi et reprends ton souffle.

4. Répète 4 fois l’exercice, puis remplis ton journal à la page 25.

NOTE AUX PARENTSCet entraînement a pour objectif de permettre au jeune athlète de voir les dénivelés différemment. Au lieu d’en avoir peur, il adorera vite les attaquer. Mais n’oubliez pas que monter une côte en courant peut être un vrai choc physique. Veillez à ce que votre enfant se repose bien et récupère entièrement avant la prochaine répétition.

– 16 –

NIVEAU SUPÉRIEUR

TROUVE TA VITESSE

PLUS RAPIDEMENT.

– 18 –

(QUESTIONS POUR COUREURS MÉTICULEUX)

QCMEn tant que coureur, certaines questions te viennent sûrement à l’esprit.

DOIT-ON S’ÉTIRER AVANT DE COURIR ? Il est davantage indiqué de s’étirer après l’échauffement. Montées de genoux et sautillements permettent de relâcher les muscles et préparer le corps au running. Ensuite, quelques étirements des hanches, quadriceps et ischio-jambiers sont les bienvenus.

DOIT-ON MANGER AVANT DE COURIR ? Tu peux manger un repas léger. Il n’est pas bon de se sentir trop repu ou affamé avant un run. Fais le plein d’énergie avec un en-cas équilibré 1 h 30 à 2 heures avant ton run.

PEUT-ON MANGER N’IMPORTE QUOI ? Non, s’adonner au running ne veut pas dire que tu peux céder à toutes tes envies. Une alimentation saine et équilibrée t’aidera à mieux courir. Une petite part de gâteau ? D’accord, mais n’oublie pas les fruits et légumes. Il faut manger équilibré.

DOIT-ON EMPORTER DE L’EAU ?Il est important de rester hydraté. Si tu fais un long run, c’est toujours une bonne idée d’avoir de l’eau sous la main. Pour cela, il y a de nombreuses options, des légères ceintures porte-bidons aux sacs à eau. Trouve celle qui te convient le mieux.

RUN 5

UN RUN QUI TE RESSEMBLESCOOP !Aujourd’hui, tu es le centre du monde. Accompagné d’un de tes parents, cours où, quand et avec qui tu veux. Quel que soit ton choix, tu en sortiras plus fort et fier de toi.

ENTRAÎNEMENTAujourd’hui, c’est un run sans contraintes. C’est toi qui choisis ton aventure : un nouvel itinéraire ? Un run avec l’un de tes parents ? Ou bien avec les écouteurs dans les oreilles ? C’est toi qui as les commandes ! Terminé ? Mets ton journal à jour à la page 25.

NOTE AUX PARENTSQuelle super occasion de courir avec votre jeune athlète ! Votre niveau de motivation est primordial, attrapez donc vos chaussures de running et accompagnez votre enfant. Une fois rentrés, asseyez-vous ensemble un moment pour définir des objectifs d’entraînement pour poursuivre et pimenter l’aventure. Et si vous avez besoin d’inspiration, nous sommes là pour vous aider. Pour en savoir plus, voir www.nike.com/readysetgo.

– 19 –

TU AS TOUJOURS SU COURIR. ET TU VIENS

DE LE PROUVER.

– 21 –

IL FAUT ÊTRE UN ATHLÈTE

POUR COURIRPour les créateurs de Nike Young Athletes, en améliorant sa condition physique générale, on devient un meilleur athlète, quel que soit le sport. De nombreux exercices existent pour t’aider à améliorer ta condition physique de base. En voici un.

LA CAISSECet exercice t’apprend à bouger les pieds très vite, ce qui est un avantage dans n’importe quel sport. Tu auras besoin : d’une caisse solide d’une vingtaine de centimètres de haut, d’un chronomètre et de l’un de tes parents pour te chronométrer.

NOMBRE ATTEINT :

L’EXERCICE1. Place la caisse contre un

mur et commence en plaçant le pied droit au-dessus de la caisse sans la toucher.

2. Tape le dessus de la caisse avec le pied droit, puis change rapidement de pied, et tape avec le pied gauche.

LE TESTLorsque tu entends « PARTEZ ! », tu as 10 secondes pour taper le dessus de la caisse le plus de fois possible avec ton pied.

*Astuce pro : ne tape pas trop fort sur la caisse pour rester léger et mobile.

Note tes résultats pour voir tes progrès monter en flèche.

Fais le point sur les 5 runs et sur ce que vous avez ressenti.

COMMENT T’ES-TU

SENTI ?

– 22 –

J’ÉTAIS SUPER BIEN !

JE N’ÉTAIS PAS SUPER BIEN

J’ÉTAIS FATIGUÉ

RIEN NE POUVAIT M’ARRÊTER !

– 23 –– 23 –

Bienvenue sur ton Journal de running ! Il va te permettre de garder une trace de chacun de tes runs. Après avoir terminé le programme, tu pourras regarder de nouveau chaque résultat pour voir comment tu as progressé.

RUN N°1 : LANCE-TOIMÉTÉO : MES

SENSATIONS :DATE :

LIEU :

TEMPS/DISTANCE :

COURU AVEC :

CHAUSSURES :

JOURNAL

– 24 –– 24 –

RUN N°2 : EN PISTE !MÉTÉO : MES

SENSATIONS :DATE :

LIEU :

TEMPS/DISTANCE :

COURU AVEC :

CHAUSSURES :

RUN N°3 : RÉGULATEUR DE VITESSEMÉTÉO : MES

SENSATIONS :DATE :

LIEU :

TEMPS/DISTANCE :

COURU AVEC :

CHAUSSURES :

– 25 –– 25 –

RUN N°4 : NIVEAU SUPÉRIEURMÉTÉO : MES

SENSATIONS :DATE :

LIEU :

TEMPS/DISTANCE :

COURU AVEC :

CHAUSSURES :

RUN N°5 : UN RUN QUI TE RESSEMBLEMÉTÉO : MES

SENSATIONS :DATE :

LIEU :

TEMPS/DISTANCE :

COURU AVEC :

CHAUSSURES :

BRAVOTU Y ES ARRIVÉ !

ÉCRIS TON NOM ICITU ES ARRIVÉ AU BOUT DU PARCOURS « READY, SET, GO ».

– 27 –

LA LIGNE D’ARRIVÉE N’EXISTE PAS.

Le running est une aventure qui t’entraîne dans des lieux inimaginables.

Tu veux en savoir plus ? Nous sommes là pour t’aider. Nike Young Athletes te permet d’en savoir plus sur

le running et plein d’autres sports.

Pour en savoir plus, rends-toi sur www.nike.com/readysetgo-kids

VIENS COURIR AVEC NOUS.

SOURCE D’INSPIRATION POUR LES ENFANTS AMATEURS DE RUNNING

POUR EN SAVOIR PLUS :www.Nike.com/MarathonKids

LANCER UN RUN CLUBSi vous êtes amateur de

running et que vous aimez encourager les autres à adopter un mode de vie actif et dynamique, découvrez ici comment

lancer un run club.

TROUVER UN RUN CLUBMarathon Kids anime des

clubs partout dans le pays. Trouvez le club le plus

proche.

DONS ET BÉNÉVOLATVous pouvez participer

et soutenir Marathon Kids de différentes manières

là où vous habitez.

Nike s’est associé à Marathon Kids, une association à but non lucratif axée sur l’amélioration de la santé chez les enfants.

Découvrez comment vous et votre jeune athlète pouvez participer à ce programme de running métamorphosant.