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RECETARIO VEGANO GOGREEN

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DESAYUNOS 1. SANDWICH DE AGUACATE. Ingredientes: -Pan integral (puede ser de semillas de girasol o de centeno) -Aguacate -Aceite de oliva extra-virgen Elaboracin: 1. Machaca el aguacate con un tenedor, pero no mucho. 2. Agrega 1 chorrito de aceite de oliva 3. Y srvelo sobre el pan. *Antes puedes tostar un poco el pan 2. CEREAL CACERO.

Ingredientes: -Semillas de hemp -Granola -Leche vegetal -Canela -Coco rallado (orgnico) -Pltano *Opcional 1 dtil para endulzar. Elaboracin: 1. Sirve en un plato la leche, pica el pltano y agrega los dems ingredientes.

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CENAS 1. TAQUITOS DE LECHUGA. Ingredientes: -Lechuga (o kale si el sabor fuerte les gusta) -Para rellenar el taquito puedes usar calabacita (calabacn), pimientos y championes. -1/2 aguacate. -Limn -Sal de mar orgnica. Elaboracin: 1.Coloca en un sartn caliente tiritas de calabaza, pimientos y championes, agrega una pizca de sal de mar y pimienta. *Puedes no cocer las verduras y comerlas crudas, tambin se vale. 2.Agrega este guisadito a las hojas de lechuga y arma taquitos. 3.Lica 1/2 aguacate con el jugo de 1 limn, una pizca de sal, pimienta y agrega la salsa a los taquitos. 2. AVENA.

Ingredientes: -Avena -Crema de cacahuate (hecha en casa) -Arndanos frescos -Leche vegetal -Azcar mascabado o dtiles -Canela -Coco rallado o en hojuelas (orgnico) Elaboracin: 1.Agrega a una cacerola la leche, avena y azcar , cuece por unos 5 minutos (o hasta que veas la avena blandita) y sirve. 2.Agrega los arndanos, coco y crema de cacahuate

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ENSALADAS 1. ENSALADA DE COLIFLOR. Ingredientes: - cabeza de coliflor - 2 tomates rojos - pepino - 1 trocito de col morada - 2 limones - aguacate (opcional) - Sal de mar orgnica al gusto Elaboracin: 1.Mete la coliflor en un procesador o a la licuadora y muele hasta que quede con la consistencia de arroz. 2.Corta en rodajas el pepino, los tomates y ralla la col morada. 3.Agrega el jugo de los limones, la sal de mar , mezcla todo en un bowl y sirve. 2. ENSALADA DE MANGO Y AGUACATE.

Ingredientes ensalada: - mango - aguacate -Lechuga morada. Ingredientes aderezo: -1 tomate rojo - mango -Cilantro -1 cebolla cambray (solo lo blanco) -Sal de mar al gusto. Elaboracin: 1.Pica el mango, lechuga y aguacate y sirve. 2.Mete a la licuadora la mitad de 1 mango, el cilantro, la cebolla cambray, el tomate, la sal de mar y licua hasta que tenga una consistencia cremosa. 3.Sirve sobre la ensalada y a comer!

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3. ENSALADA DE NOPAL. Ingredientes: -1 nopal -2 tomates rojos - pepino -Cilantro al gusto Ingredientes aderezo: -Sal de mar orgnica -Pimienta - aguacate - tallo de apio (sin hojas) -1 tirita de cebolln verde - limn -Una pizca de sal de mar orgnica. Elaboracin: 1.Pica en cubitos el nopal, pepino, y tomates, agrega cilantro picado y reserva. 2.Lica el medio aguacate junto con el tallo de apio, cebolln, sal de mar y el jugo de medio limn, y vierte sobre la ensalada. 3.Integra muy bien y si quieres puedes agregar una pizca de pimienta. 4 . ENSALADA MIXTA.

Ingredientes: - pepino -4 tomates cherry -Lechuga morada -1 trocito de col morada -Aguacate. Ingredientes aderezo: -1 pimiento morrn amarillo -1 cucharada de tahini (si no tienes tambin funcionan las semillas de girasol) -1 tirita de cebolln - de calabacita italiana calabacn/ zucchini) -El jugo de medio limn verde. Elaboracin: Pica todos los ingredientes de la ensalada, licua los ingredientes del

aderezo, mezcla muy bien en un bowl y sirve.

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CREMAS 1. CREMA DE AGUACATE. Ingredientes: -2 aguacates - papa chica -1 diente de ajo -Caldo vegetal -Salsa tamari -Pimienta blanca -Sal de mar orgnica -1 cucharada sopera de cilantro. Elaboracin: 1.Cuece la papa y reserva. 2. Licua la papa, cilantro, agucate, el diente de ajo, la salsa tamari, la pimienta blanca, la sal de mar, el cilantro, y un poco de caldo vegetal. 3. Agrega el caldo vegetal a una cacerola y vierte la mezcla, rectifica el sazon. 4. Deja que de un hervor y sirve. 2. CREMA DE PIMIENTOS. Ingredientes: -6 pimientos morrones rojos y amarillos, desvenados y picados, -1/2 cebolla picada. -2 dientes de ajo picados. -2 cdas. de sazonador vegetal libre de glutamato monosdico. -1/2 lt. de leche de almendra o agua.

-Aceite de coco. -Sal de mar orgnica y pimienta al gusto. Elaboracin: 1.Pon en un sartn caliente un poco de aceite, agrega la cebolla, el ajo, despus los pimientos, y sazonador vegetal. 2.Deja que se doren bien y licua todo con la leche o el agua. 3.Ponlo a fuego lento en una

cacerola durante 5 minuto, salpimienta a tu gusto y sirve.

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ENTRADAS

1. PAPAS A LA FRANCESA. Ingredientes: -Papa (tambin puedes sustituir por camote) -Pimienta. -1 aguacate -Cilantro -1 limn -Aceite de coco. Elaboracin: 1.Corta en tiras las papas, espolvorea con un poco de pimienta y sal de mar. 2. Agrega un poquito de aceite de coco, hornea hasta que estn doraditas y reserva. 3. Lica el aguacate (sin cscara) junto con el cilantro y el limn, ya licuados reserva en un refractario y agrega sal de mar a tu gusto. *La salsa de aguacate servir como dip para las papas, pero tambin puedes usar ctsup orgnica. 2. TOMATES A LA PARRILA.

Ingredientes: -Jitomate bola -1 cebolla cambray -1 diente de ajo -Sal de mar. -Aceite de coco Elaboracin: 1.Corta los tomates por la mitad y usando un adaptador para estufa, salos. 2.En un sartn caliente agrega el ajo, la cebolla, finamente picados y dralos, despus agrega a los tomates

3.Sal pimenta a tu gusto y sirve.

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1. BOLITAS DE QUNOA Ingredientes: -100g de qunoa. -Caldo de verduras -1 hoja de laurel -2 cucharadas de cilantro -1 zanahoria -Organo -1 zanahoria chica -Sal de mar orgnica. Elaboracin: 1. Hierves la qunoa con el doble de cantidad de agua (el agua es el caldo de verduras) junto con un ajo, una hoja de laurel y sal de mar al gusto. 2. Cuando se absorbe toda el agua lo pasamos a un bowl agregamos en organo y la zanahoria finamente rallada (con el rallador de queso). 3. Desmenuzamos tambin el ajo de la coccin y salpimentamos. 4.Arma las bolitas con las manos. Si se pegan mucho, puedes untarte un poco de aceite de coco (pero no suele hacer falta). 5. Una vez armadas las bolitas sirve con la guarnicin (que puede ser championes con pimientos rojos en salsa de tomate)

PLATO FUERTE

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2. CANELONES RELLENOS DE ESPINACA Y TOFU. Ingredientes relleno: -8 manojos de espinaca -1 paquete de tofu orgnico. - cebolla 1 puado de nueces peladas- -Sal de mar orgnica. -Pimienta -Aceite de coco Ingredientes salsa: -1/2 kg de tomates -2 dientes de ajo -1 hoja de laurel -Aceite de coco -Sal de mar orgnica -Pimienta -Organo *Extra una caja de pasta de canelones libre de gluten. Elaboracin. Relleno: 1.Colocar la espinaca en una olla a fuego lento (sin agua, cada tanto revolver). 2.Una vez blandita (15 o 20 minutos) sacarla del fuego y escurrirla. 3. Meter al procesador la espinaca, tofu y nueves. 4.Picar las cebollas y dorarlas por 10 minutos en una sartn. Mezclar todo y condimentar. Salsa: Licuar los tomates con el ajo y los condimentos (laurel, pimienta, organo, sal y pimienta), cocer la salsa por unos 15 minutos. 5. Pre-cocer en agua la pasta de canelones y dejar enfriar. 6. Ir colocando el relleno dentro de la pasta. Colocarlos sobre una charola y arriba baarlos de un poco de salsa. 7. Hornear a 180c por 20 o 30 minutos (esto depende del tipo de horno). * Una vez fuera de horno puedes colocar queso vegetal y luego baar con ms salsa.

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3. ESPAGUETI CON CHAMPIONES Y PIMIENTOS

Ingredientes: -Espagueti integral o libre de gluten. -1 puo de championes. -1/2 pimiento verde -1/2 pimiento rojo -Organo seco. -1 diente de ajo.

-Sal de mar orgnica. -Pimienta. -Aceite de coco orgnico. Elaboracin: 1. Hervir agua, agregar sal de mar y la pasta. 2. Una vez lista servir, agregar un poco de organo seco y un chorrito de aceite de oliva. 3. Dorar en 1 cucharadita de aceite de coco 1 diente de ajo finamente picado, despus los championes picados y los pimientos, agregar sal de mar al gusto y una vez que estn cocidos integrar a la paste *Puedes acompaar con una crema y pancito integral.

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3. PIZZA. Ingredientes: -Masa para pizza -Pimientos (puedes usar los que sobraron de la pasta anterior) -Tomate rojo -Chile Serrano (opcional) -Frijoles refritos (hechos en casa, opcional) -Queso mozzarella (receta disponible en este recetario) *O agrega las verduras que ms te gustes con tu pizza. Elaboracin: 1. Estira la masa con un rodillo. 2. Agrega una capa de frijoles y una capa de queso (con los frijoles obtienes ms protenas) 3. Agrega las verduras picadas. 4. Hornea aproximadamente 20 minutos a 180 C.

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3. CALABAZAS ASADAS. Ingredientes: -1 calabacita italiana (calabacn) -Organo -Sal de mar orgnica -1 cucharada de paprika Elaboracin: 1. Corta la calabacita en laminas de cm. 2. Colcalas sobre un sartn bien caliente y dralas con cucharadita de aceite de coco. 3. Agrega un poquito de sal, paprika, organo y sirve. *Acompaa con sopa de verduras (receta disponible en tu gua detox) y la ensalada de tu preferencia (A tu ensalada agrgale semillas de girasol para obtener ms protenas).

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1.GUISADO DE QUNOA. Ingredientes: -1 taza de qunoa. -Caldo de vegetales -1 pimiento rojo -1 calabacita chica -1 zanahoria chica -1 tomate -1 limn -Cilantro -Paprika -Sal de mar orgnica -Pimienta Elaboracin: 1.Coces la qunoa en un caldo de vegetales con una cucharadita de paprika, agregas en cubitos muy chiquitos, pimiento rojo, calabacita, zanahoria y aparte cuadritos de tomate y el jugo de un limn, sal y pimienta al gusto. 2. Dejas tapado por unos minutos para que el vapor suavice los vegetales. 3. Al final agrega un poco de cilantro. Servir con aguacate y a disfrutar .

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POSTRES

1.CUPCAKES DE PLATANO Ingredientes: - 4 Pltanos bien maduros - 2 cucharadas de Cha remojada en 1/3 de agua - 1/3 de azcar mascabado - 1/3 de taza de aceite de coco - 1 cucharada de extracto de vainilla. - 1 taza de harina de avena (Esta se hace licuando avena hasta que quede finita como cualquier harina) - 4 cucharadas extras de cha - 1/2 cucharadita de bicarbonato - 2 cucharadas de polvo para hornear. Elaboracin: 1. Machacar muy bien los pltanos, agregar todos los ingredientes e integrar muy bien. 2. Engrasar los moldes con aceite de coco y agregar la mezcla a un poquito ms de la mitad de la capacidad del molde. 3. Hornear a 150 C, por 25 minutos. Sabrs que estn listos cuando introduzcas un palillito y salga limpio.

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2. ARROZ CON LECHE.

Ingredientes: -Arroz orgnico o integral -Leche vegetal -Azcar mascabado -Canela en polvo y en barrita Elaboracin: 1.Remojar el arroz por unas 4 horas, porque el arroz orgnico y el integral son un poco mas difciles de cocer. 2.Hervir el arroz hasta que quede blandito.

3.Una vez que este suave, retirar el agua y en una cacerola agregar el arroz, la leche vegetal (que est especita) la canela en barrita y el azcar mascabado. 4.Antes de que de otro hervor, checa si est lo suficientemente dulce, eso es a tu gusto. 5.Que de un hervor, sirve y espolvorea un poquito de canela en polvo.

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3. HELADO DE FRESA. Ingredientes: -2 tazas de fresas -2 cucharadas de agua -Azcar mascabado al gusto -Unas gotitas de vainilla (opcional) -Una pizca de sal de mar orgnica -1 1/2 taza de leche vegetal -1 cucharada de maicena o almidn de arroz. Elaboracin: 1. Corta las fresas y en una cacerola bien caliente, agrega un poquito de agua, azcar mascabado, la pizca de sal y cuece a fuego medio hasta que las fresas queden como pur (las puedes ir aplastando tu mismo). 2. Mientras tanto agrega la maicena o el almidn de arroz junto con 1/4 de taza de leche de coco y mezcla muy, muy bien hasta que hierva. 3. Deja que la mezcla se enfri ligeramente. 4. Agrega el restante de la leche. 5. Prueba la mezcla, verifica que ests conforme con la dulzura. 6. Congela por 1 hora, y pasada esa hora, mezcla de nuevo el helado y vuelve a congelar, y as 2 veces ms. (este paso es en sustituto de las maquinas que hacen helado, y como no la tenemos, as aseguramos que quede la textura de un helado). 7. Y listo, despus de esto sirve y a disfrutar

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LECHES VEGETALES

1. LECHE DE ALMENDRAS.

Ingredientes: -1 Taza de almendras -5 Tazas de agua (2 para remojar y 3 para licuar) -Azcar mascabado o dtiles (al gusto) -Manta de cielo (o una tela muy fina) -1 colador. -Canela o vainilla. Elaboracin: 1.Remojar 1 taza de almendras en 2 tazas de agua toda la noche. 2.Retirar toda el agua, licuar las almendras con 3 tazas de agua, un poquito de canela o vainilla y el endulzante. 3.Licuar hasta que quede una mezcla homognea. 4.Colar sobre la manta de cielo para que quede bien filtradita. 5.Por ultimo exprimir la manta de cielo hasta que salga la ultima gotita de leche y listo!

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2. LECHE DE AVENA.

Ingredientes: -1 Taza de avena -5 Tazas de agua (2 para remojar y 3 para licuar) -Azcar mascabado o dtiles (al gusto) -Manta de cielo (o una tela muy fina) -1 colador. -Canela o vainilla. -Como cha (pero esto es opcional) Elaboracin: 1.Remojar 1 taza de avena en 2 tazas de agua toda la noche. 2.Retirar toda el agua, licuar la avena con 3 tazas de agua, un poquito de canela o vainilla y el endulzante, si es que quieres endulzar. 3.Licuar hasta que quede una mezcla homognea. 4.Colar sobre la manta de cielo para que quede bien filtradita. -Por ultimo exprimir la manta de cielo hasta que salga la ultima gotita de leche y listo!

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BENEFICIOS LECHES VEGETALES LECHE DE ALMENDRAS:

No tienen azcares refinados ni conservadores Es rica en vitaminas D, E, y A Es rica en protenas Rica en Omega 6 Zinc CALCIO Hierro Magnesio Potasio Si eres intolerante a la lactosa o estas en tratamiento por alguna alergia,

este leche te sentara perfecto LECHE DE AVENA:

CALCIO Es fcil de digerir -Rica en beta-glucano, que es una fibra soluble, esencial para el buen

funcionamiento intestinal y para bajar los niveles de colesterol Contiene seis, de los ocho aminocidos necesarios para la sntesis

correcta de protenas Rica en vitamina B1, B2, B3, B6 Rica en vitaminas A, D y E Contiene hierro Sodio Potasio Fsforo Magnesio Omega 6 Cobre Zinc

NOTA: Estas leches aguantan en refrigeracin de 48 a 74 horas.

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QUESO MOZZARELLA PARA PIZZAS

Ingredientes: -2 cdas grandes de fcula de yuca (mandioca), de maz o de papa - taza de leche vegetal. -2 cdas de yogurt de soja (orgnico y sin azcar) -3 cdas de aceite de coco -1 cucharada de margarina -Pizca de sal de mar orgnica Elaboracin: 1.En una olla batir la leche vegetal con la fcula de yuca o maz hasta formar espuma. 2.Llevar a fuego medio, hasta que aparezcan los primeros grumos, sin dejar de revolver (es muy, muy, muy importante no dejar de revolver) 3.Agregar el yogurt y el aceite de coco poco a poco, la sal, e incorporar con el batidor, sin dejar de revolver hasta que comience a espesar. 3.Justo cuando comienza a espesar se agrega la margarina hasta que no queden grumos (en ese paso debes de cambiar a cuchara de madera) 4. Continuar revolviendo por 4 minutos o hasta que se obtenga una consistencia elstica y firme. Engrasar un recipiente y verter el queso. 5. Dejarlo en el refrigerador por 12 horas.

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BEBIDAS SALUDABLES 1. AGUA DE INFUSIN. Ingredientes: -2 naranjas -1 limn -2 hojas de menta o hierbabuena Elaboracin: 1.Agrega agua a un recipiente 2.Corta en rodajas la naranja, y el limn. 3.Agrega las rodajas al recipiente con agua junto con las hojas de menta y hierbabuena. 4.Deja refrigerar por mnimo 8 horas y despus de eso ya puedes beberla. *Estar cargada de vitaminas y minerales muy buenos para ti.

3. BEBIDA DE INFUSION CALIENTE Ingredientes: -2 tazas de agua -1 barra de canela - de cucharadita de esencia de vainilla. -4 orejones de manzana, picados (que es la parte interna donde est la semilla). -1 manzana madura, picada. Elaboracin: 1.Calienta el agua en una olla mediana, cuando comience a hervir, agrega la canela y apaga el fuego. Deja reposar por 3 minutos. 2.Agrega la vainilla, deja reposar 2 minutos ms y reserva. 3.Pica los orejones y la manzana, agrega a la infusin, que de un ultimo hervor y sirve.

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Tabla valor proteico

PROTENAS DE ORIGEN VEGETAL Elemento Protena por cada 100gr Alga espirulina 65g Qunoa 14g Semillas de girasol 21g Cha 17g Semillas de calabaza 25g Semillas de HEMP 25g Frijoles negros 21g Lentejas 9g Habas 8g Germinados de: Lentejas, alfalfa, trigo, etc.

70g

Almendras 19g Garbanzos 19g Cebada 12g Avellanas 15g Nueces 21g Championes 3.1g Brcoli 2.8g Espinaca 2.8g Acelga 1.8g Kale 4.3g PROTENA DE ORIGEN ANIMAL Elemento Protena por cada 100gr Carne roja 26g

Carne de pollo 25g

Salmon 22g

Fuente :USDA (adjunto la liga) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/803?qlookup=05010&max=25&man=&lfacet=&new=1 NOTA: La cantidad promedio requerida de protenas al da por persona es de: 0.8g x kilo; Es decir, si se pesan 70 kilos, la cantidad de protena que requiere tu cuerpo es de 56g. x da (esto es considerando que tenga actividad fsica regular, de no ser as la cantidad es menor). *Anexo la liga a la infografa de PETA Latino donde nos explica las cantidades requeridas por persona de micro y macronutrientes. http://www.petalatino.com/features/dudas-acerca-de-una-dieta-vegana-infografia/ - .U2pXi7kK1WY.facebook

*Todas las frutas, verduras , granos y semillas contienen protena aunque en niveles muy bajos; Por ejemplo: La manzana contiene 0.3g, 1 pera 0.4g, 1 pltano 1.1g y todo suma. *Estas fuentes son mucho ms absorbibles y digeribles ya que adems todo contiene fibra.

*Estas fuentes son difciles de digerir por el organismo ya que carecen de fibra, adems una porcin de carne puede tardar hasta 7 das digerirse.

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Con este recetario quiero mostrarte que se puede comer rico, sano y libre de crueldad animal. VIVE VEGANO, SANO Y FELIZ LOS ANIMALES SON AMIGOS, NO COMIDA! Consulta el blog para ms recetas y tips JUGOS VERDES: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.701978316513823.1073741831.698595270185461&type=3 SMOOTHIES: https://www.facebook.com/media/set/?set=a.748165191895135.1073741844.698595270185461&type=3 #GoGreen #GoVegan