receitas nutritivas vegetarianos

Saúde à Mesa

Receitas para uma alimentação

vegetariana

1 Universo de Luz

Índice Prefácio .............................................................. 6

Almôndegas de Nozes ........................................... 9

Almôndegas de Soja no Microondas ...................... 10

Arroz doce de soja.............................................. 11

Assado de nozes ................................................ 12

Assado de Tofu .................................................. 14

Batata Doce Refogada no Microondas.................... 15

Beringela no forno.............................................. 16

Beringelas Recheadas Simples ............................. 17

Beringelas Recheadas ......................................... 19

Bife de Aveia ..................................................... 20

Bife de Batata.................................................... 22

Biscoito de Aveia................................................ 23

Biscoitos de Fibras.............................................. 24

Biscoitos vegan.................................................. 25

Bolachas Integrais.............................................. 26

Bolinhas de requeijão e coco................................ 27

Bolo de laranja e amêndoa .................................. 28

Bolo de Tofu ...................................................... 29

Bolonhesa de Soja.............................................. 30

Universo de Luz 2

Canja a fingir..................................................... 31

Chili de feijão preto ............................................ 32

Chocolate quente com Tapioca ............................. 33

Cogumelos Estufados.......................................... 34

Courgette ( abobrinha ) recheada ......................... 36

Creme de Espinafres........................................... 37

Crepes Vegetarianos........................................... 38

Croquetes de batata com salsa............................. 40

Croquetes de soja .............................................. 41

Cuscuz com vegetais .......................................... 42

Doce de Mandioca no Microondas ......................... 44

Empadão de Soja ............................................... 45

Empadas de tomates recheados ........................... 46

Esparguete no forno ........................................... 48

Espetadas de Tofu .............................................. 49

Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky ............... 50

Falafel .............................................................. 51

Feijoada vegan à brasileira .................................. 52

Feijoada Vegetariana com soja............................. 53

Gaspacho.......................................................... 54

Glúten .............................................................. 55

Gnocchi de Soja ................................................. 56

3 Universo de Luz

Gratinado de Legumes ........................................ 57

Guisado de feijão azuki ....................................... 59

Hamburger de Aveia e Cenoura ............................ 60

Hambúrguer de Amêndoa.................................... 61

Hambúrgueres de arroz....................................... 62

Hambúrgueres de Aveia ...................................... 63

Hambúrgueres de Beringela................................. 64

Hambúrgueres de lentilhas .................................. 65

Hambúrgueres de soja ........................................ 66

Hambúrgueres vegetarianos ................................ 67

Hambúrgueres de Tofu........................................ 68

Lasanha Vegetal com leite de Aveia ...................... 69

Molho branco com leite de soja ............................ 72

Paella Vegetariana.............................................. 73

Pãezinhos de Queijo ........................................... 74

Panquecas de Aveia e Ricota................................ 75

Panquecas Verdes Recheadas............................... 76

Pão de ló vegetariano ......................................... 77

Pão de massa de pizza ........................................ 78

Pão de Queijo sem ovos ...................................... 79

Pastéis de fruta.................................................. 80

Pudim de manga ................................................ 82

Universo de Luz 4

Queijo de Soja (Tofu) ......................................... 84

Quiche de Tofu e Legumes................................... 85

Rolo de cenoura e arroz ...................................... 86

Salada de Soja................................................... 87

Seitan (receita base) .......................................... 88

Sobremesa Rápida ............................................. 89

Soja com Brócolos.............................................. 90

Soja com massa e vegetais.................................. 91

Souflé de Espinafres e Tofu.................................. 92

Tarte de Legumes .............................................. 93

Índice Remissivo ................................................ 94

5 Universo de Luz

Prefácio

Cada vez mais se faz urgente o aumento de consciência no nosso dia a dia, seja nas nossas escolhas, nas nossas interacções com os outros ou naquilo que vemos apenas como o suprimento das necessidades mais básicas. Nesta categoria, incluímos as nossas refeições que têm um papel importante na nossa reposição de energias. Porque não fazê-lo de uma forma mais consciente? Esta consciência não nos obriga a nenhuma dieta em especial, apenas a estarmos atentos àquilo que realmente queremos ingerir, assim como às nossas necessidades reais. Este livro é o resultado de uma compilação de receitas publicadas no Universo de Luz até Dezembro de 2005, sob a luz da alimentação vegetariana. Aqui, pode encontrar algumas receitas com a componente ‘ovo-láctea’, mas no geral serão apenas vegan. A alimentação vegetariana é um dos caminhos que pode tomar para uma alimentação saudável, mas o essencial será a consciência em qualquer que seja o caminho.

Universo de Luz 6

Esperamos que esta partilha sirva para lhe dar uma ideia de como uma alimentação verde pode ser rica e saborosa, assim como colorida! Se já trilha este caminho, pode sempre encontrar nestas páginas alguma deliciosa novidade! Bom apetite! Sofia Morgado

7 Universo de Luz

Almôndegas de Legumes

Ingredientes 100 g de farinha 200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso) 200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso) 100 g de cebola 10 g de salsa picada 10 g de margarina Pouco sal Preparação Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas. Coloque em forma untada e leve ao forno.

Receita enviada por: Sofia Morgado

Universo de Luz 8

Almôndegas de Nozes

Ingredientes 6 ovos 1 copo de farinha 1/2 copo de nozes moídas um pouco de orégão alho cebola sal um pouco de molho de soja salsa Preparação Misturar todos os ingredientes. Fazer as bolinhas e fritar em bastante óleo (ou assar no forno). Fazer um molho de tomate ralo. Colocar em forma tipo Pirex as almôndegas, cobrir com o molho e levar ao forno.

Receita enviada por: RuiRibeiro

9 Universo de Luz

Almôndegas de Soja no Microondas

Ingredientes 200g de soja fina texturizada 1/2 cebola picadinha 1 chávena (chá) de farinha de trigo integral 1/2 chávena (chá) de salsinha picada 2 ovos 2 colheres (sopa) molho de soja Sal e pimenta-do-reino a gosto 1 1/2 chávena (chá) molho pronto Preparação Aqueça 2 copos de água por 5 minutos na potência alta. Coloque a soja na água e aguarde 10 minutos. Esprema bem. Misture com os ovos, a farinha, a cebola, a salsinha, o molho de soja, o sal e a pimenta. Modele as almôndegas e coloque-as no refractário. Regue-as com molho. Coloque a tampa e leve ao microondas por 5 a 7 minutos na potência alta. Para o molho pode usar o que a sua imaginação ditar. Experimente um molho refogado de cebola e tomate ou um molho de creme de soja (natas) com cogumelos. Sugestão Misture um pouco de queijo ralado nas almôndegas. Numa dieta vegan é só substituir os ovos e o queijo.


Universo de Luz 10

Arroz doce de soja

Ingredientes 160g de arroz carolino 3 dl de água 2 paus de canela 1 casca fina de limão 1colh. (sopa) manteiga de soja 1,2 lt de leite de soja 100 g açucar mascavado canela em pó q.b. Preparação Lave o arroz, escorra-o e reserve. Leve ao lume um tacho com a água, os paus de canela, a casca de limão, a manteiga e deixe levantar fervura. Adicione o arroz à água fervente e deixe cozer, mexendo ocasionalmente. Ao verificar que está a secar, adicione o leite aos poucos, mexa e deixe em lume brando, até que o arroz coza. Acrescente o açucar e misture bem. Deixe cozinhar por mais dois minutos e retire do lume. Verta o arroz numa travessa ou em pratos e sirva-o morno ou frio polvilhado com canela em pó. Sugestão

Pique grosseiramente 100g de miolo de noz e junte-o ao arroz no final da preparação para ficar mais crocante.


11 Universo de Luz

Assado de nozes

Moa 225 g de amendoins. Aqueça a gordura vegetal e frite 2 cebolas picadas, 2 tomates pelados e picados e 1 maçã pequena aos quadradinhos. Junte os amendoins, 25 g de farinha de aveia, salva picada, sal e pimenta a gosto. Misture 1 ovo e leite necessário p/ ficar uma massa humedecida e consistente. Deitar esta massa numa forma untada e cubra c/ papel vegetal untado. Vai ao forno aprox. 45 m a 1h. Sirva com vegetais verdes ou salada. Tb se pode fazer c/ nozes, avelãs ou amêndoas ou juntar arroz integral cozido antes de juntar o leite.

Receita enviada por: tulipa

Universo de Luz 12

Assado de seitan

Ingredientes

400 a 500g de seitan 4 batatas médias 2 ou 3 cenouras 3 colh. de sopa de massa de pimentão 1/2 chávena de chá de azeite 1 cabeça de alhos 2 folhas de louro 1 colher de chá de pimenta Preparação

Aquecer o forno a 180ºC. Colocar o seitan inteiro numa travessa de ir ao forno e dispôr em volta as batatas cortadas em cubos e as cenouras em rodelas. Fazer uns golpes na parte de cima do seitan e barrar com massa de pimentão. Misturar o azeite com os alhos picados, a pimenta, as folhas de louro e o resto da massa de pimentão. Deitar este mollho por cima do seitan, das batatas e das cenouras. Juntar meia chávena de água e levar ao forno durante aproximadamente 1 hora. É preciso ir controlando para não deixar secar demasiado, adicionando um pouco de água se necessário. De vez em quando pode ir regando a parte de cima do seitan com colheradas do molho em volta.


13 Universo de Luz

Assado de tofu

Ingredientes 2 chávenas de queijo de soja (tofu) 1 chávena de tomate picado 2 colheres (sopa) de óleo vegetal 3 colheres (sopa) de cebola ralada (grosso) 3 colheres (sopa) de molho de soja (Shoyu) 1 folha de louro em bocados Sal a gosto 2 ovos batidos 1 colher de sopa de farinha de trigo 1/4 de chávena de farinha de rosca Salsa, cebolinha picadas 1/2 chávena de nozes picadas ou creme de amendoim Preparação Frite a cebola no óleo. Junte o tomate batido no liquidificador, a folha de louro e o molho de soja e deixe cozinhar ligeiramente. Retire do lume. Acrescente o tofu desmanchado e os ovos batidos. Junte os demais ingredientes. Ponha numa travessa de vidro redonda untada e asse em forno quente por uns 40 a 45 minutos.


Universo de Luz 14

Batata Doce Refogada no Microondas

Ingredientes 1 kg de batata doce 2 colheres (sopa) de óleo 1/2 cebola picadinha 1/2 chávena (chá) de salsinha picada 1 colher (sobremesa) de curry 1/2 chávena (chá) de uvas passas pretas sal a gosto Preparação Coloque num refractário as batatas descascadas e picadas juntamente com meia chávena (chá) de água. Coloque a tampa e leve ao microondas por 12 a 15 minutos na potência alta, mexa metade do tempo. Retire e deixe por 10 minutos em tempo de espera. Reserve. Refogue num refractário a cebola e o óleo, por 3 a 4 minutos na potência alta. Misture com as batatas reservadas e tempere com a salsinha, as uvas passas, o sal e o curry. Nota: O curry é uma mistura de especiarias e, geralmente, encontra-se à venda sob a forma de uma combinação de coentros em grão, cominhos, gengibre, canela, cravo, curcuma, alho, feno-grego, cardamomo, pimenta-do-reino e pimenta vermelha. Fonte: Cybercook


15 Universo de Luz

Beringela no forno

Ingredientes 4 berinjelas cortadas em cubos 2 pimentões vermelhos cortados em cubos 2 pimentões verdes 2 cebolas grandes 1 dente de alho esmagado 2 colheres (de sopa) de azeitonas pretas e verdes, picadas 1 chávena (chá) de óleo 1 chávena (chá) de azeite ½ chávena (chá) de vinagre tinto 1 folha de louro Sal, pimenta do reino e orégão a gosto Cheiro-verde picado a gosto (mistura de ervas) Preparação Refogue o alho e a cebola num pouco de azeite. Coloque as berinjelas e os pimentões num pirex grande. Adicione o alho refogado com a cebola, as azeitonas, sal, pimenta, orégãos e respingue com o vinagre. Junte a folha de louro e regue tudo com o óleo e o azeite. Misture tudo muito bem. Asse em forno quente a 200ºC, mexendo algumas vezes. A berinjela estará pronta quando toda a água que se formar tiver evaporado (cerca de meia hora). Sirva frio acompanhado de torradas.


Universo de Luz 16

Beringelas Recheadas Simples

Ingredientes 1 lata de cogumelos 2 beringelas granulado de soja arroz milho rebentos de soja tomate cereja temperos queijo Preparação Abrir as beringelas ao meio e retirar o 'miolo' com cuidado. Usamos uma beringela por pessoa, por isso esta receita será para duas pessoas. Colocar o miolo da beringela dentro de água temperada com sal para que perca o gosto amargo que lhe é característico. Gosto de encher com água e sal também as metades vazias. Colocar também de molho a proteína de soja. Pode ser deixada de molho e temperada a gosto depois de hidratada ou pode temperar-se logo na água em que é demolhada, uma vez que a soja é esponjosa e vai absorver muita água. Nós preferimos temperá-la enquanto de molho. Depois de mais ou menos um quarto de hora (tempo que pode ser adaptado com a prática - não costumo ver o tempo), levar ao lume a soja, os cogumelos e a beringela cortada aos pedaços, no Wok (em último caso pode usar uma frigideira). Se preferir, pode fazer um refogado com cebola e alho e depois colocar os ingredientes. Pessoalmente, prefiro colocar um fio de azeite no wok só para não pegar e colocar tudo com um pouco de água em que a beringela ficou demolhada (ou a água da soja). Nem coze, nem frita. Juntar então o milho, os rebentos e temperar a gosto com sal (não esquecer do sal que já tinha a água que foi adicionada). Nós gostamos de temperar com ervinhas, esta receita provavelmente levou coentros e orégãos além do sal marinho.

17 Universo de Luz

Ir adicionando água conforme for preciso até estar tudo com um aspecto mais dourado e cozinhado. Fazer à parte o arroz branco. Retirar o preparado do lume e encher as metades de beringela com o mesmo e com uma camada de arroz. Colocar uma fatia de queijo por cima para derreter e levar ao forno quente até gratinar. Acompanhar com tomatinho cereja. Notas: Nós usamos os mais diversos preparados (ou mixórdias, como lhes chamamos carinhosamente)... Experimente juntar umas folhas de espinafre, brócolos ou mesmo um pouco de esparregado à mistura no wok enquanto cozinha. Mesmo que não use proteína de soja, pode colocar apenas vegetais ou adicionar tofu. É uma questão de criatividade do momento! Quanto aos cogumelos prefiro usar os míscaros (comprados a peso) e cortá-los, mas se só tiver latinhas em casa, prefiro quando estão inteiros e cortá-los ao meio. No que toca ao queijo, pode usar qualquer um para gratinar. Neste caso foi usado queijo fatiado. Fica aqui a dica!


Universo de Luz 18

Beringelas Recheadas

Ingredientes 3 berinjelas grandes 2 colheres (sopa) de óleo 2 chávenas de cebola picada 250 g de cogumelos champignons frescos, picados 1 colher (chá) de sal 2 colheres (chá) de manjericão uma pitada de tomilho 1 colher (chá) de orégano pimenta-do-reino a gosto 6 dentes de alho picados 2 chávenas de arroz integral cozido 1 1/2 chávena de queijo cottage (ou ricota) 1 chávena de queijo cheddar ralado (ou queijo prato) 1/2 chávena de salsa picada tabasco molho de soja (shoyu) a gosto paprika a gosto Preparação Corte as berinjelas pela metade, no sentido do comprimento. Com uma colher, retire o interior de cada metade, deixando uma "concha" de 1 cm. Pique os pedaços retirados. Aqueça o óleo numa frigideira grande. Adicione cebola, champignons, sal e temperos (menos a paprika). Cozinhe até que a berinjela esteja macia (por 15 minutos), mexendo de vez em quando. Misture o alho e cozinhe por mais 5 minutos. Transfira para uma tigela grande. Misture o arroz, queijos, salsa, tabasco e molho de soja. Misture bem. Corrija o tempero. Pré-aqueça o forno (alto). Recheie as conchas de berinjela. Polvilhe com paprika. Leve ao forno por 30 a 40 minutos, até que o recheio esteja bem quente. Rendimento: 6 porções


19 Universo de Luz

Bife de Aveia

Com Molho de Creme de Laranjas com Cenouras Ingredientes 1 cebola ralada 2 colheres (sopa) de óleo 1 xícara de aveia 1/2 xícara de gérmen de trigo 2 colheres (sopa) de shoyo 1 pitada de orégano 1/2 xícara de castanhas picadas 2 colheres (sopa) de farinha de trigo sal a gosto Preparação Coloque a aveia de molho. Enquanto isso, doure a cebola no óleo, e deixe esfriar. Em seguida junte os demais ingredientes, misture bem e confeccione os bifes. Leve ao forno e asse por 20 minutos. Molho de Creme de Cenouras com Laranja Ingredientes 3 colheres (sopa) de manteiga 1/2 cebola picada 1 alho-porro picado (só a parte branca) 500 g. de cenouras picadas 1 colher (chá) de sal 1/2 xícara (chá) de salsinha picada 1 folha de louro 1 colher (chá) de tomilho fresco picado 8 xícaras de água casca de 1 laranja suco de 1 laranja 1/4 xícara de creme de leite fresco pimenta branca moída

Universo de Luz 20

Preparação Em uma panela, derreta a manteiga, junte a cebola e o alho porro e frite por alguns minutos. Acrescente as cenouras e o sal e cozinhe por 10 minutos. A seguir, junte a salsinha, o louro, o tomilho e a água e ferva por 25 minutos. Bata no liquidificador, após diminuir o calor dos ingredientes já cozidos. Finalmente, acrescente a casca da laranja, o suco e o creme de leite e leve ao fogo mais uma vez. Ferva por alguns momentos, apague o fogo, polvilhe com a pimenta e deixe repousar por 15 minutos. Derrame sobre os bifes de aveia e delicie-se nutritivamente! Por Professora Sueli Marques de Souza Instituto de Yoga Isvara -Campinas [email protected]

Receita enviada por: CarmenSilvia

21 Universo de Luz

Bife de Batata

Ingredientes 2 chávenas de batata crua, ralada com casca 1 chávena de cenoura ralada finamente 1 chávena de farinha de trigo 1/2 chávena de cebola picadinha 1/4 de chávena de cebolinha picada 1 ovo ou farinha de rosca até dar consistência Salsa Sal a gosto Preparação Misturar todos os ingredientes e formar os bifes. Assar em forma untada.


Universo de Luz 22

Biscoito de Aveia

Ingredientes 1 chávena de maisena ½ chávena de açúcar ½ colher (café) de fermento ½ chávena de margarina vegana 2 colheres (sopa) de leite de soja ½ chávena de aveia em flocos Preparação Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes. Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha de trigo. Coloca na assadeira untada e assa em forno quente ate dourar.

Receita enviada por: Andreia

23 Universo de Luz

Biscoitos de Fibras

Ingredientes 1 e 1/2 chávena de sementes de linhaça 1/2 chávena de açúcar mascavado 1/2 chávena de margarina de soja 3 colheres (sopa) de leite de soja gotas de essência de baunilha (opcional) nozes ou frutas secas picadas (opcional) Preparação Triture as sementes de linhaça no liquidificador, até se tornar uma farinha bem fina, reserve. Bata na batedeira o açúcar mascavado com a margarina, até que ambos estejam bem misturados. Adicione os restantes ingredientes e misture com as mãos ou com uma colher de pau. Deixe descansar por meia hora no frigorífico. Unte uma forma rectangular grande e disponha os biscoitos no formato desejado, deixe uma pequena distância entre eles. Asse em forno baixo por 20 minutos.


Universo de Luz 24

Biscoitos vegan

Ingredientes 2 bananas esmagadas 50 gr de farinha integral 150 gr de farinha branca 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio 2 colheres de sopa de óleo vegetal Preparação Antes de torcer o nariz a um doce sem açúcar nem ovos: experimente! Estes biscoitos são uma agradável surpresa para o pequeno almoço ou o lanche (e uma salvação para as bananas demasiado maduras!). Nos dias seguintes aqueço-os na torradeira (pode guardá-los numa caixa hermética) mas também são saborosos frios. Comece por amassar muito bem os ingredientes com as mãos (provavelmente, terá que polvilhar novamente a massa com farinha branca, para não colar). Deixe a massa repousar tapada, durante 30 minutos. Polvilhe a bancada de trabalho com farinha e estique a massa com um rolo também enfarinhado. Corte os biscoitos como quiser e coloque-os num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve ao forno, no mínimo, durante 20 minutos. Deixe os biscoitos a arrefecer ao ar. Bom apetite!

Receita enviada por: AnaEugenio

25 Universo de Luz

Bolachas Integrais

Ingredientes 1 chávena de água 4 chávenas de farinha integral 1/2 chávena de nozes, amêndoas ou outras oleaginosas trituradas 1 chávena de passas e ameixas (meia de cada) cozidas e esmagadas 1 pacote pequeno de coco ralado 1 colher de chá de sal Preparação Comece por amassar a farinha com a água. Junte gradualmente todos os outros ingredientes. Amasse bem. Estenda com o rolo da massa e corte em círculos. Asse as bolachas no forno até ficarem bem louras. Fonte: Revista Beijaflor


Universo de Luz 26

Bolinhas de requeijão e coco

Ingredientes 2 requeijões 150 g de coco ralado pimenta-caiena coco ralado hortelã Preparação Misture os requeijões com o coco e tempere com a pimenta-caiena. Molde pequenas bolinhas e, no final, passe-as por coco ralado. Disponha-as sobre uma travessa e decore com folhas de hortelã. Sirva fresco. Fonte: Mulher Moderna na Cozinha


27 Universo de Luz

Bolo de laranja e amêndoa

Ingredientes 1 laranja grande (para usar 1/3 de casca e sumo de metade da laranja) 150g manteiga ou margarina vegetal (evitar margarinas hidrogenadas. É preferível usar manteiga) 60g de tâmaras sem caroço 1 banana grande 50g de farinha de milho + água q.b. (3 colheres de sopa?) 240g de farinha de trigo para bolos 100g de amêndoa laminada 100g de miolo de noz Preparação Retirar a manteiga do frigorifico com antecedência de algumas horas. Lavar bem a laranja. Untar a forma com manteiga. Espalhar amêndoas na base da forma, para criar a cobertura do bolo. Triturar num 1-2-3 as tâmaras, a casca de laranja e as nozes. Colocar a manteiga numa tigela grande, e mexer com uma colher de pau até ficar solta. Adicionar a mistura picada e misturar bem com a colher. Esmagar a banana num recipiente, e adicionar a farinha de milho e a água. Adicionar à tigela grande o conteúdo do recipiente. Misturar bem com a colher de pau. Despejar lentamente a farinha para bolos na tigela, enquanto se vai mexendo com a colher. Depois de se ter uma papa enfarinhada, misturar o sumo de meia laranja, mais o que sobra das amêndoas laminadas, e mexer novamente. Retirar a mistura à colher da tigela grande para a forma. Alisar o conteúdo da forma. Cozinhar num forno pré-aquecido a 180º durante 45 a 60 minutos (realizar o teste do palito). Desligar o forno, e deixar arrefecer no forno durante uma hora ou duas. Retirar da forma antes de arrefecer completamente. Rendimento: 8-12 fatias


Universo de Luz 28

Bolo de Tofu

Ingredientes 250g de tofu 50g de margarina de soja 125g de bolacha digestiva 1 banana esmagada 2 maçãs 50g de tâmaras 1 casca de limão 4 colheres (sopa) de sumo de limão 3 colheres (sopa) de água Preparação Esmagar as bolachas até ficarem em migalhas. Aquecer a manteiga e misturar a manteiga derretida com as migalhas de bolacha na forma de bolo. Cortar as tâmaras, adicionar a casca e o sumo de limão. Adicionar as colheres de sopa de água. Cozer lentamente durante 5 minutos. Misturar bem numa misturadora as maçãs, tofu, banana, e as tâmaras. Opcionalmente, pode-se misturar também aroma de baunilha. Despejar a papa para a forma. Levar a um forno pré-aquecido a 180º durante 30 a 45 minutos. Servir fresco.


29 Universo de Luz

Bolonhesa de Soja

Ingredientes 2 copos com granulado fino de soja 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600 ml (3 pacotinhos) de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal e noz-moscada a gosto raminho de salsa esparguete integral Preparação Coloca o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de água para aumentar a quantidade de molho. Escorre a água da soja através de um passador. Regue os grãos com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.


Universo de Luz 30

Canja a fingir

Ingredientes 2 lt de água 2 chávenas (café) de massinha ou arroz 1 alho francês 2 cenouras médias picadinhas Molho de soja q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Hortelã q.b. Preparação Coloque a cenoura numa panela de água, leve ao lume e quando levantar fervura junte-lhe a massinha e o alho francês. Depois de cozido tempere com molho de soja, azeite e sal, tendo em conta que o molho de soja já salga um pouco. Aromatize com hortelã.


31 Universo de Luz

Chili de feijão preto

Ingredientes 100g de feijão preto (colocado de molho na véspera) 3 tomates cortados aos pedaços (ou um lata de tomate pelado) 1 pimento encarnado cortado em pedaços 1 cebola picada 1 dente alho picado grãos de cominho tomilho, paprika, sal e pimenta azeite Preparação Escoa a água do feijão. Cobre-o de água, deixa ferver e depois cozinhar em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Em seguida junta o feijão cozido e deixa aquecer lentamente até ao momento de servir. Serve este prato com empadas de cereais ou simplesmente com pão.


Universo de Luz 32

Chocolate quente com Tapioca

Ingredientes 1 chávena (chá) de tapioca 1 Litro de leite 4 ou 5 Colheres de chocolate em pó 2 Colheres de açúcar Preparação Põe a tapioca de molho até amolecer, em seguida passe no liquidificador com o leite e os outros ingredientes. Leve ao lume, mexendo para não encaroçar. Sirva quente.


33 Universo de Luz

Cogumelos Estufados

Ingredientes

250 gr de cogumelos cortados às rodelas 500 gr de batatas médias e redondas 1 pimento vermelho picadinho 2 cenouras médias cortadas aos quadradinhos 1 chávena de café de azeite cebola e alho 2 tomates maduros sem pele 1 raminho de salsa picada molho de soja q.b. 1 pitada de sal natas Preparação

Coloque o azeite, a cebola e o alho num tacho, deixe alourar um pouco e acrescente-lhe o tomate e o sal, mexendo bem. Junte depois os cogumelos, as cenouras, os pimentos, o molho de soja e deixe cozer com tampa. À parte, coza as batatas inteiras, e corte-as às rodelas depois de cozidas. Numa travessa, coloque as batatas às camadas intercaladas com os cogumelos. Por fim regue com as natas mexidas e leve ao forno a alourar. Sirva com bastante salada e azeitonas. Notas: Se preferir, use assafoetida em vez de cebola e alho. Assafoetida é uma planta apresentada em pó que cheira e sabe a uma mistura de cebola e alho normalmente usada para refogados. Existem lacto-vegetarianos que não incluem a cebola e o alho na sua alimentação para não habituarem o organismo às propriedades terapêuticas dos mesmos, só os usando em caso de necessidade como por exemplo uma constipação. Se a sua alimentação não inclui os derivados do leite, substitua as natas por creme de soja. Tem o mesmo efeito e sabor nos cozinhados. Sugestões: Experimente acrescentar alguns legumes da sua preferência aos cogumelos.

Universo de Luz 34

Antes de levar o prato ao forno, coloque uma camada de queijo ralado para dar um toque e cor diferentes. Fica divinal! Bom Apetite!


35 Universo de Luz

Courgette ( abobrinha ) recheada

Cortar as pontas de 4 (ou mais) courgetes e reservá-las. Retirar o seu miolo com faca, cuidando para não ferir as cascas. Recheá-las com arroz integral cozido, azeitona preta e cenoura ralada, tendo cuidado para não apertar. Tampar com as pontas. Colocar em uma travessa óleo de girassol. Arrumar as courgettes na travessa, com um pouco de água e hortelã picada, se desejar adicione o miolo das courgettes. Levar ao forno e deixar assar em fogo médio durante os primeiros 20 minutos e então abaixá-lo até as courgettes ficarem macias. Fonte: Seiva de Vida - Theodora - ed cultrix

Receita enviada por: Barbara

Universo de Luz 36

Creme de Espinafres

Ingredientes 1 molho de espinafres lavado, escorrido e picado 1 cebola picada 2 colheres (sopa) de manteiga de soja ou óleo vegetal 2 chávenas de água 4 colheres (sopa) de extracto de soja 3 colheres (sopa) de farinha de arroz integral tostado 1 colher (chá) de sal moído Preparação Doure a cebola na manteiga. Adicione os espinafres, a farinha de arroz e o extracto diluídos na água. Mexa bem até engrossar. Servir quente, simples, ou utilizar em recheio de tortas, panquecas, lasanhas, etc.


37 Universo de Luz

Crepes Vegetarianos

Ingredientes Para a massa: 170g de farinha integral 3 colheres de chá de farinha de soja 1 colher de chá de fermento 2 colheres de chá de óleo 1 colher de chá de sal água q.b. Para o recheio: 1 kg de espinafres frescos 250g de tofu 250g de milho cozido 4 colheres de sopa de azeite noz-moscada, sal e pimenta preta q.b. Para o molho: 400g de tomate fresco azeite q.b. 1 a 2 dentes de alho 2 colheres de chá de orégãos 25 g de queijo magro ou vegan ralado (opcional) Preparação Misture a farinha, o fermento e o sal. Faça um buraco no centro desta mistura e ponha o óleo, depois deite gradualmente a água, mexendo com um garfo sem parar. A consistência deve ser com um creme grosso. Deixe a massa repousar durante meia hora. Se ficar muito mole deite um pouco mais de farinha, se ficar muito dura deite um pouco mais de água. Derreta um pouco de óleo vegetal e frite os crepes dos dois lados. Pique os espinafres já cozidos; junte o tofu (previamente esmagado) e o milho cozido. Tempere com sal, noz-moscada e pimenta preta a gosto. Bata bem para misturar. Recheie os crepes com este preparado.

Universo de Luz 38

Num tacho deite o tomate cortado aos bocadinhos, o alho picado e os orégãos sobre o azeite. Deixe a cozinhar até formar um molho, desfazendo bem o tomate com um garfo. Deite um pouco do molho (de forma a cobrir o fundo) sobre um tabuleiro que vá ao forno. Por cima ponha uma camada dos crepes lado a lado. Regue com o restante molho de tomate. Polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno durante 20-25 minutos ou até começar a borbulhar. Fonte: Revista Beijaflor


39 Universo de Luz

Croquetes de batata com salsa

Ingredientes 85 g de arroz agulha 2 batatas grandes, cortadas aos pedaços sal e pimenta preta 2 cebolas vermelhas, finamente picadas 1 dente de alho, esmagado 4 colheres (sopa) de salsa fresca 6 colheres (sopa) de sementes de sésamo óleo de girassol Preparação Coza o arroz de acordo com as instruções da embalagem, até ficar tenro, e depois escorra bem. Espalhe num prato e deixe arrefecer durante uma hora, revolvendo com um garfo ocasionalmente. Entretanto, leve a cozer as batatas numa caçarola com água e sal durante 15-20 minutos, até ficarem tenras. Escorra e esmague-as. coloque as batatas esmagadas numa tigela grande com o arroz, cebolas, alho, salsa e tempere. Mexa tudo. Com as mãos forme 8 croquetes com a mistura e, a seguir, role-os nas sementes de sésamo. Aqueça o óleo numa frigideira e frite os croquetes por 2-3 minutos, até ficarem uniformemente acastanhados. Informação Nutricional: 434 calorias e 27g de gordura Rendimento: 4 porções Fonte: "Rápido & Gostoso Vegetariana"


Universo de Luz 40

Croquetes de soja

Ingredientes soja granulada 1 lata (pequena) de tomate pelado 2 cenouras azeite pimentão vermelho coentros pimenta sal 2 colheres (sopa) de farinha pão ralado Preparação Refoga-se o tomate e as cenouras no azeite com os temperos. Depois de refogado tritura-se com a varinha mágica até ficar tudo desfeito, junta-se a soja previamente demolhada e deixa-se cozer, por fim junta-se a farinha e mexe-se sempre até ficar uma massa consistente para fazer liga. Deixa-se arrefecer este preparado e moldam-se então os croquetes, passam-se por pão ralado e fritam-se.


41 Universo de Luz

Cuscuz com vegetais

Ingredientes Uma chávena de cuscuz Duas cenouras médias Uma courgete Uma beringela pequena 200 g de raminhos de brócolos 150 g de cogumelos frescos Meio pimento vermelho Meio pimento verde Uma cebola grande 4 dentes de alho picados 1 raminho de coentros Duas colheres de sopa de azeite Sal q.b. Preparação 1º Lave as cenouras, a courgete e a beringela arranje-as e corte-as em cubos. Lave e corte os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lave cuidadosamente os raminhos de brócolos. Pique bem a cebola e os alhos. 2º Coloque o azeite num tacho e junte todos os legumes. Tempere com sal. Deixe estufar, mas sem cozer demasiado. Certifique-se de que fica com bastante molho, e caso não fique, adicione 1 copo de água. 3º Logo que o estufado esteja pronto, retire do lume e tape. Lave e pique os coentros e misture aos legumes. 4º Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com manteiga, deite o cuscuz e alise a superfície. Deite a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tape. Aguarde 5 minutos. 5º Destape e leve ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno médio. Pode servir quente ou frio.

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Rendimento: 4 porções Fonte: http://www.vivanaturalmente.pt


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Doce de Mandioca no Microondas

Ingredientes 1 kg de mandioca 1 vidro de leite de coco 3 ovos 2 chávenas (chá) de açúcar 100 g de coco ralado 50 g de queijo parmesão ralado folhas de bananeira para enrolar (opcional) Preparação Rale a mandioca e misture com os demais ingredientes. Separe os pedaços das folhas de bananeira e passe pela água a ferver. Enrole o doce nos pedaços da folha de bananeira formando pequenos charutos ou coloque numa forma com buraco no meio. Coloque 6 a 8 doces no prato refractário e leve ao microondas por 5 minutos na potência alta. Se preferir, faça o mesmo doce em forma de pudim untada e polvilhada com açúcar e canela. Nota: Se quiser, pode servir o doce com canela. Fonte: Cybercook


Universo de Luz 44

Empadão de Soja

Ingredientes puré de batata proteína de soja 1 tomate sem pele 1 cebola picada 2 colheres de gérmen de trigo sementes de sésamo 1/2 colher (sopa) de manteiga de soja 2 colheres de molho de soja 1 folha de louro 4 dentes de alho picados sal a gosto Preparação Ponha a soja de molho durante 10 minutos. Adicione-lhe sal, molho de soja, dentes de alho e a folha de louro. Junte também o tomate, cortado em pedaços pequenos. Ponha tudo a estufar com pouca água. Quando estiver cozido, engrosse com gérmen de trigo. Num outro tacho faça o puré de batata, temperando-o com manteiga. Ponha uma camada de puré de batata num pirex. Cubra-a com o recheio de soja e termine com outra camada de puré de batata. Polvilhe o empadão com sementes de sésamo e leve ao forno a alourar. Não se esqueça de tirar a folha de louro quando tirar o recheio do lume. Nota: Tenha em atenção que o molho de soja já tem sal. Conforme o seu gosto e o uso do molho, pode dispensar o sal na receita.


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Empadas de tomates recheados

Ingredientes

massa: 250g de farinha de trigo 120g de manteiga sal e água recheio: 6 tomates maduros mas rijo 1 cebola grande ou 2 pequenas 2 colheres de sopa de azeite 1 chávena de pão esmigalhado 2 colheres de sopa de salsa e coentros sal, pimenta, noz-moscada

Preparação Junta-se a farinha com a manteiga cortada aos pedacinhos e trabalha-se com os dedos até ficar uma mistura esfarelada. Tempera-se com sal e vai-se deitando água fria até se conseguir uma massa homogénea que se possa estender com o rolo. Arranjam-se os tomates cortando-lhes uma tampa, retirando as sementes e se necessário, um pouco da polpa para que fique uma cavidade no interior. Picam-se as cebolas, que se refogam ligeiramente no azeite. Deita-se o pão esmigalhado neste refogado que deve embeber toda a gordura. Junta-se a salsa e coentros picados e tempera-se com sal, pimenta e noz-moscada. Enchem-se os tomates com este recheio. Estende-se a massa com o rolo e cortam-se 6 quadrados suficientemente grandes para envolver os tomates. No centro de cada quadrado coloca-se um tomate recheado, virando a abertura para baixo. Juntam-se as pontas dos quadrados de massa sobre os tomates e unem-se as arestas molhando-as com água para que adiram bem.

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Vão ao forno durante cerca de 30 minutos com calor médio. Dá um pouquinho de trabalho mas, é saboroso. Bom Apetite!

Receita enviada por: Barbara Elias

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Esparguete no forno

Ingredientes esparguete tomate maduro ou calda de tomate azeite cogumelos pão ralado ou queijo ralado sal 1 folha de louro Preparação Coza a quantidade que desejar de esparguete e enquanto a massa estiver a cozer, prepare o molho de tomate e os cogumelos. Molho de tomate Se o tomate for maduro, escalde-o e corte-o em pedaços muito finos. Coloque o tomate ou a calda de tomate ao lume dentro de um tacho e deite-lhe um pouco de azeite ou manteiga, uma folha de louro e sal. Deixe ferver até reduzir completamente a água do tomate. À parte, frite os cogumelos com azeite ou manteiga, depois de bem lavados, e coloque um pouco de sal. Unte um tabuleiro com manteiga, óleo ou margarina vegetal. Coloque dentro metade do esparguete e sobre este espalhe os cogumelos e metade do molho de tomate. A seguir, deite o resto do esparguete e por cima o molho de tomate restante, alisando bem, de maneira que toda a superfície do esparguete fique tapada. Depois, é só aplicar pão ralado ou queijo vegetariano ralado e espalhar uns pedacinhos de manteiga e colocar no forno. Sirva salada como acompanhamento. Nota: Experimente acrescentar uns legumes cortados aos cogumelos. Se quiser tornar esta massa numa refeição mais nutricional junte aos cogumelos soja granulada, demolhada e temperada.


Universo de Luz 48

Espetadas de Tofu

Ingredientes 250 g de tofu 1 abobrinha média 12 tomates cereja médios 3 dentes de alho amassados 1/2 chávena (chá) de cebolinha verde picada 2 colheres (sopa) de azeite vegetal sal a gosto Preparação Escorra a água do tofu, envolva-o num pano fino e deixe descansar por 40 minutos. A seguir, retire o tofu e corte-o em 12 pedaços de 2x3cm. Reserve. Lave a abobrinha, elimine as extremidades e corte-a em 12 pedaços de 3x5cm. Reserve. Monte 4 espetadas colocando em cada uma 3 pedaços de tofu, 3 pedaços de abobrinhas e 3 tomates. Misture numa tigela o alho, a cebolinha, o azeite e o sal. Disponha as espetadas num frigideira de grande e regue com o tempero. Leve a frigideira ao lume e grelhe as espetadas por 10 minutos, ou até a abobrinha ficar al dente. Pelo meio, vire cuidadosamente as espetadas de lado. Retire do lume, distribua no prato e sirva. Fonte: Cybercook


49 Universo de Luz

Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky

Corte o tofu em quadradinhos. Corte o alho francês em quadradinhos. Coloque alternados num " pauzinho " de espetadas mas pequenas. Leve a grelhar e enquanto isso vá pincelando com o molho teriaky. Não precisa levar muito tempo de grelhador, uns 5 minutos está óptimo. Acompanhe com salada verde ou Millet. Para encontrar este molho, vá ao C.C Mouraria na loja japonesa. hummmm....Bom apetite!

Receita enviada por: vibha

Universo de Luz 50

Falafel

Ingredientes 2 chávenas de puré de grão de bico alho em pó paprika cominhos gengibre pimenta moída 1 colher de sopa de tamari 1 cebola picada coentros frescos salsa e pão ralado q.b. Preparação Tempere o puré de grão de bico com os condimentos mencionados, faça bolinhas achatadas e frite-as ou asse-as no forno (forrando o tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no mínimo, durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente, supervisione dez minutos mais tarde. Pode servir estes falafel com arroz e vegetais ou uma salada fresca, ou em sandes com tomate e maionese vegan.

Receita enviada por: Ana Sofia Eugénio

51 Universo de Luz

Feijoada vegan à brasileira

Ingredientes O segredo desta feijoada está no tamari. É a mais cobiçada das minhas receitas com feijão. Sirvo-a com arroz e cenoura ralada. E é extremamente simples de fazer! Pode usar feijão preto ou feijão de soja previamente cozido (se optar por cozer o feijão seco em casa, deixe-o de molho, no mínimo, oito horas, e coza-o apenas em água com um fio de azeite, para ficar mais macio. O sal endurece a casca dos feijões, coloque-o apenas nos últimos minutos da cozedura: uma hora num tacho normal, ou 25 minutos numa panela de pressão). Preparação Coloque a quantidade de feijão que quiser, num tacho, e acrescente água até este ficar bem submerso. Adicione duas ou três folhas de louro, tamari q.b. (quatro ou cinco colheres de sopa para 500 gr de feijão), alho e gengibre em pó. Coza em lume brando até o feijão apurar e começar a ficar com um ar molhadinho (não o deixe com muita água, nem o deixe secar).


Universo de Luz 52

Feijoada Vegetariana com soja

Ingredientes 1 / 2 xícara (chá) de Proteína Texturizada de Soja em pedaços 1 / 2 xícara (chá) de Feijão Azuki 1 / 2 maço de aipo ou coentro 1 xícara (chá) de cenoura picada 1 xícara (chá) de mandioquinha ou inhame picados Sal Moído a gosto Temperos

1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho cheiro verde Sal Moído Preparação: Colocar o Feijão de molho em água fervente. Após 2 horas, cozinhá-lo com o louro. Adicionar sal os vegetais picados, e cozinhar por mais 30 minutos. Dourar separadamente em óleo quente a cebola, o alho e a Proteína de Soja, juntar com o feijão e os temperos verdes. Fonte: Mãe Terra Por Equipe de Jornalismo Planeta Natural [email protected]


53 Universo de Luz

Gaspacho

Os dias de calor convidam a refeições leves e - se possível - refrescantes. Este ano, com estas súbitas vagas de calor, lá em casa rendemo-nos aos encantos desta sopa de tomate mediterrânica. Ingredientes tomates maduros pelados q.b. pimentos alho picado Preparação Corte os ingredientes e liquidifique-os com a varinha mágica ou num liquidificador, até ficar em puré. Adicione água, azeite, vinagre (ou coloque-o na mesa, para os apreciadores) e orégãos. Tempere com sal e pimenta. Leve ao frigorífico e sirva com cubos de gelo (se necessário), pedacinhos de pepino e de pão torrado. E viva o Verão!


Universo de Luz 54

Glúten

Ingredientes O conjunto de proteínas do trigo tem o nome de glúten e pode ser extraído da farinha de trigo, da seguinte maneira: Misture 1 quilo de farinha de trigo com 3 xícaras de água, e amasse como se fosse para fazer pão, pelo menos durante 10 minutos, até ficar uma bola firme. Cubra-a com água fria (numa tigela grande) e deixe de molho pelo menos 1 hora, mas seria preferível durante a noite toda. Lave então a massa, para retirar todo o amido, amassando-a com as mãos, dentro da água e mudando de água continuamente até que esta saia quase limpa. (Conserve a massa sempre unida para não esfarelar). Ponha então a massa em uma tábua a fim de escorrer toda a água, e dê a forma de um rolo, e corte em fatias de 1 centímetro. Cozinhe então essas fatias durante 1 hora em panela comum, ou 20 minutos em panela de pressão, no seguinte molho: 4 chávenas de água (água de legumes, de preferência) 3 colheres (sopa) de óleo 2 chávenas de cebola picadinha 1/2 chávena de tomates picados 2 dentes de alho amassados 1/2 chávena de molho japonês (Shoyu, Sakura ou Saroma) Salsa picada, 1 folha de louro Preparação Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente os tomates, a folha de louro e a salsa. Misture os demais ingredientes e cozinhe neles as fatias de glúten. Depois de cozidas, conserve as fatias nesse molho até usá-las. Há outra maneira de cozinhar as fatias de glúten para que recebam um bom tempero: em vez de cozinhá-las num molho de tomate, ponha-as no feijão já cozido e temperado, e com bastante caldo, e cozinhe na panela de pressão 15 a 20 minutos. Terão um sabor diferente. O feijão pode ser usado para comer como sempre. As fatias de glúten, depois de cozidas, podem ser usadas de muitas maneiras: bife à milanesa, em guisados; ou moídas em assados, bolinhos, recheios, molhos etc.

Fonte: http://www.receitasvegetarianas.cjb.net/


55 Universo de Luz

Gnocchi de Soja

Ingredientes 3 ½ ch. (chá) farinha de soja 3 ½ ch. (chá) farinha de trigo 1 ch. (chá) de água 2 ovos 2 gemas 5 dl de caldo de vegetais 150g queijo ralado sal q.b. Preparação Misture as farinhas com a água. Adicione os ovos, as gemas e tempere com sal. Amasse bem até obter um preparado homogéneo. Leve o caldo de galinha ao lume. Molde a massa em pastéis e mergulhe-os no caldo a ferver. Deixe cozer por cerca de oito minutos e retire-os do caldo. Escorra-os, coloque-os num prato, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno até derreter. Sugestão: Elimine o queijo e sirva os gnocchis com molho de tomate.


Universo de Luz 56

Gratinado de Legumes

Ingredientes 1/2 chávena de óleo vegetal 1 berinjela grande ou 2 médias 1 colher (sopa) de ervas de Provença (pode misturar: alecrim, tomilho, alho amassado, orégãos, manjerona e louro) 1 colher (chá) de sal 2 abobrinhas italianas 3 ou 4 tomates bem maduros 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino Cobertura: 1/2 chávena de pão torrado moído (grosso) 1/3 de chávena de queijo parmesão ralado Preparação Coloque uma assadeira no forno, perto do fogo, e pré-aqueça com o forno forte. Unte generosamente a assadeira com 1/3 de chávena de óleo. Retire as pontas das berinjelas e corte-as em fatias na diagonal (obtendo fatias ovais) de 1 cm de largura. Arranje as fatias na assadeira quente, pressionando no fundo e virando-as, para ficarem totalmente cobertas pelo óleo. Faça apenas uma camada de berinjelas, polvilhando por cima com 1/2 colher (chá) de ervas de Provença e 1/2 colher (chá) de sal. Leve ao forno e cozinhe por 15 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer levemente (não desligue o forno). Enquanto isto, retire as pontas das abobrinhas e corte-as em fatias no sentido do comprimento, com 1/2 cm de espessura. Retire as sementes dos tomates e corte-os em fatias de 1/2 cm de espessura. Espalhe as fatias em um prato grande ou bandeja e tempere-as com sal e pimenta. Unte uma outra assadeira com 1 colher (sopa) de óleo. Polvilhe o fundo da assadeira com 1 colher (chá) de ervas de Provença.

57 Universo de Luz

Começando por um dos lados da assadeira, arranje 2 fatias de berinjela numa fila, seguidas de 3 ou 4 fatias de tomates (sobrepondo levemente as fatias de berinjela), seguidas de uma outra fila, de fatias de abobrinha (novamente sobrepondo levemente a fila anterior). Prossiga fazendo filas alternadas de berinjela, tomates e abobrinhas, sobrepondo-se (como cartas), até cobrir toda a assadeira. Misture o pão torrado moído com o queijo ralado e 1 colher (chá) de ervas de Provença. Adicione 1 colher (sopa) de óleo e misture bem, amassando com os dedos até obter uma farofa. Polvilhe esta farofa sobre os legumes na assadeira. Leve a assadeira à prateleira do centro do forno e asse por 40 minutos, até os vegetais estarem macios, com os sucos borbulhando e a cobertura dourada. Sirva quente. Rendimento: 6 a 8 porções Fonte: http://www.vidaintegral.com.br


Universo de Luz 58

Guisado de feijão azuki

Ingredientes 1/2 kg de feijão azuki 1cebola picada 1 colher (sopa) de azeite água 1 colher (chá) de orégãos 1 colher (sopa) de coentros picados Preparação Deixar o azuki de molho de um dia para outro ou em água bem quente por duas horas. Escorrer e cozinhar em meio litro de água por dez minutos em panela de pressão ou por meia hora em panela comum. O azuki cozinha mais depressa que o feijão roxo ou preto. Acrescentar o restante dos ingredientes com excepção dos coentros, e deixar cozinhar por uns dez minutos em lume baixo. Desligar, adicionar os coentros, mexer e reservar por mais uns três minutos antes de servir. O caldo será controlado pelo seu paladar, acrescentando água ou não. Dica: Experimente juntar legumes.


59 Universo de Luz

Hambúrguer de Aveia e Cenoura

Ingredientes 2 canecas de flocos de aveia 1 canecas de pão ralado 1 caneca de farinha (eu uso integral) 2 caneca de cenoura ralada 1 caneca de espinafres picados 5 ovos 1 cebola grande picada alguns dentes de alho 2 colheres de sopa de orégãos 1 colher chá de gengibre sal e pimenta a gosto Preparação Salteie a cebola e os alhos picados em azeite, até dourar. Junte os espinafres e a cenoura e deixe refogar só um bocadinho (só para ganhar sabor). Misture todos os ingredientes secos. Junte as especiarias, o sal e a pimenta e misture bem. Adicione os legumes refogados e os ovos batidos. Misture bem, até formar uma pasta. Molde a pasta em hambúrgueres ou almôndegas. Podem ser assados em molho de tomate, fritos ou grelhados. Dica Convém que não seja uma caneca grande. Os espinafres podem ser substituídos pela mesma quantidade de brócolos picados. Também ficam muito bons regados com sumo de limão

Receita enviada por: gata

Universo de Luz 60

Hambúrguer de Amêndoa

Ingredientes 1 chávena de flocos de aveia 1 chávena de leite 1/2 chávena de pão ralado 1/2 chávena de amêndoa ralada 2 ovos cebola, alho Preparação Cubra os flocos em leite e deixe repousar. Leve ao lume a cebola e alho, depois junte-lhe os flocos. Misture os ovos e o pão ralado até ficar uma massa moldável. Faça hambúrgueres. Pode depois fritar, assar ou estufar em molho de tomate.


61 Universo de Luz

Hambúrgueres de arroz

Ingredientes 2 chávenas de arroz cozido 1/2 chávena de pão ralado 1 chávena de vegetais cozidos picados (brócolos, cenouras ou couve-flor, por exemplo) 1/3 chávena de óleo Preparação É uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra apresentação e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos (eu prefiro trabalhar com as mãos, permite-me verificar melhor a consistência da mistura, controlando a quantidade de óleo e de pão ralado). Faça os hambúrgueres espalmando a mistura com as mãos. E é só assá-los no forno (forrando o tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no mínimo, durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente, supervisione dez minutos mais tarde. Acompanhe com uma salada imaginativa a gosto. Rendimento: 6 unidades


Universo de Luz 62

Hambúrgueres de Aveia

Ingredientes 2 ovos 4 colheres (sopa) de aveia em flocos 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de molho de soja sal, orégãos e cheiro verde (misture de ervas) a gosto molho de tomate queijo tipo mozzarela - opcional Preparação Misture bem todos os ingredientes, faça os hambúrgueres e frite em frigideira anti-aderente levemente untada com margarina. Coloque num refractário e cubra com molho de tomate e mozzarela. Leve ao forno somente até derreter o queijo. Dicas

Misture queijo ralado à massa antes de fritar, assim você pode variar o sabor do hambúrguer. Rendimento: 4 porções


63 Universo de Luz

Hambúrgueres de Beringela

Ingredientes 5 chávenas de beringela picada 1/2 chávena de água 1 chávena de farinha de rosca 5 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 1/2 cebolas raladas 2 dentes de alho picados 2 colheres (sopa) de salsa picada 1 ovo batido 2 colheres (sopa) de queijo ralado Sal Preparação Cozinhe a beringela descascada e picada, com a água até ficar macia e conserve em lume brando até secar a água. Amasse bem e junte todos os ingredientes. Forme bolas como se fossem almôndegas, e achate-as, formando bifes. Ponha-os numa assadeira untada e leve ao forno quente. Se quiser, sirva com molho de tomate.


Universo de Luz 64

Hambúrgueres de lentilhas

Ingrediente Eu gosto particularmente do sabor do pão torrado no meio destes hambúrgueres. Sirvo-os com arroz e salada de cenoura ralada com pedacinhos de maçã. 2 chávenas de lentilhas cozidas, escorridas, amassadas 1 chávena de pão ralado integral 1/2 chávena de óleo vegetal 1/2 cebola picada sal Preparação É uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra apresentação e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos (eu prefiro trabalhar com as mãos, permite-me verificar melhor a consistência da mistura, controlando a quantidade de óleo e pão ralado). Faça os hambúrgueres espalmando a mistura com as mãos ou usando um molde apropriado (uso um cortador de bolachinhas, com paredes altas). Pode fritá-los ou assá-los no forno (forrando o tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no mínimo, durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente, supervisione dez minutos mais tarde.


65 Universo de Luz

Hambúrgueres de soja

É uma versão vegan de uma receita de hambúrgueres vegetarianos (e a única apreciada pelos elementos omnívoros da família! A textura e os condimentos são os mais semelhantes com os hambúrgueres de carne). Sirvo os hambúrgueres com arroz ou massas, ou em sandes (com maionese vegan, rodelas de tomate e alface). Ingredientes 3 alhos picados 2 colheres de sopa de farinha 1 colher de sopa de manteiga de amendoim biológica 2 colheres de sopa de pão ralado 400 gr de proteína de soja fina (previamente demolhada) Preparação Misture muito bem os ingredientes, tempere com gomásio (sementes de sésamo torradas com sal, que substituem o sal) e gengibre, ou de acordo com os gostos pessoais (é uma questão de ir experimentando!). É conveniente fazê-lo com as mãos, para misturar melhor a manteiga de amendoim com a proteína de soja. Para dar forma aos hambúrgueres é necessário um molde apropriado (eu uso um de cortar bolachinhas, com paredes altas) porque a proteína de soja tem que ficar bem comprimida para não se soltar. Forre um tabuleiro de ir ao forno e asse os hambúrgueres, no mínimo, durante 20 minutos, ou até ficarem douradinhos, sem os deixar secar. Rendimento: 18 unidades


Universo de Luz 66

Hambúrgueres vegetarianos

Ingredientes 2 chávenas de glúten moído (carne vegetal) 2 chávenas de granulado de soja (da pequena) deixadas de molho em água temperada com alho e sal 4 colheres de sopa de farinha de trigo 2 chávenas de aveia 2 tomates sem pele, picadinhos 3 dentes de alho 1 cebola picadinha 4 colheres (sopa) de salsinha ou cebolinha verde 1 colher (chá) de orégãos Sal a gosto Preparação Misture tudo muito bem com as mãos até a massa se tornar homogénea. Modele os hambúrgueres e leve-os para assar em forno moderado até ficarem sequinhos. Faça um molho de sua preferência para servir.


67 Universo de Luz

Hambúrgueres de Tofu

Ingredientes 1 tofu cheiro-verde picado a gosto (Salsa desidratada, cebolinha verde desidratada e louro moído) 1 cebola picadinha 1 cenoura cortada bem picadinha 3 shiitakes bem picados 1 pão francês amanhecido e amolecido no leite ou água (retire bem o líquido espremendo) pimenta e sal a gosto 1 colher (sopa) de shoyo (opcional) Preparação Embrulhe o tofu no papel absorvente para retirar o máximo que puder de sua água, de preferência troque o papel algumas vezes. Depois disso esprema nos dedos o tofu e coloque num recipiente, acrescente os restantes ingredientes e misture bem. Se achar que está muito mole acrescente mais pão. Dê formato à massa e grelhe ou frite com pouco óleo numa frigideira.


Universo de Luz 68

Jardineira de soja

Primeiro que tudo colocar a soja aos quadrados, numa taça grande com água (é que a soja vai inchar), pode ser com água quente que é mais rápido. Quando estiver mole e esponjosa, agarrar uns poucos pedaços, espreme-los bem e com as mãos, cortar em dois ou três e vai colocando noutro recipiente. Quando já estiver tudo cortado aos pedaços e bem espremidos, juntamos vinho branco, alhos picados (q.b.) louro e colorau (q.b.). Vamos agora fazer um refogado com bastante alho francês (aproveitem também as folhas verdes que serão laminadas). Entretanto vamos preparar todos os legumes que queiramos incluir (pode variar consoante o gosto) courgetes com a casca, cortadas ao meio e laminadas, beringelas também com a casca, cortadas ao meio e laminadas, cogumelos laminados, um pouco de aipo, ervilhas sem grão e gengibre que depois será raspado. Quando o refogado estiver bom, vamos colocar a soja para dentro da panela e mexer sempre. Quando estiver com o aspecto de já estar comestível, juntar polpa de tomate e um pouco de água e voltar a mexer. Agora vamos juntar de uma só vez todos os legumes que já estavam preparados e ralar um pouco de gengibre e mexer de novo. deixar cozinhar bem, provar de sal e está pronto. Pode acompanhar só, com salada ou com cuscuz.

Receita enviada por: galindro

69 Universo de Luz

Lasanha Vegetal com leite de Aveia

Ingredientes 350 g de pasta de lasanha fresca 500 g de acelgas 6 alhos-porros 5 cebolas 4 cenouras 2 tomates médios 2 dentes de alho 50 g de queijo parmesão 1/2 colher de orégãos noz-moscada e pimenta azeite e sal Para o molho: 300 ml de leite de aveia 20 g de farinha de gérmen 30 ml de azeite e sal Preparação Coloque as lâminas de lasanha em água fervente com sal e um fio de azeite. Deixe cozer três minutos. Retire, coe e estenda sobre um pano limpo. À parte, aqueça um pouco de azeite num tacho de fundo difusor e junte metade das cebolas e um alho cortado em lâminas. Retire esta mistura, junte as cenouras raladas e tempere com orégãos, sal e pimenta. Deixe cozer por dez minutos e escorra. Noutro tacho, repita o processo com o resto da cebola e o alho, juntando as acelgas cortadas em juliana. Tempere com sal e pimenta, escorra e sirva. Limpe o alho-porro, corte em rodelas finas, refogue em azeite quente com orégãos, sal e escorra. Para fazer o molho de aveia, aqueça o óleo e junte a farinha, deixando-a tostar ligeiramente.

Universo de Luz 70

Junte o leite de aveia com uma pitada de sal e coza em lume brando para que engrosse. No tabuleiro untado dispõe-se uma camada de massa, outra da mistura de cenouras com molho, uma de massa, outra de tomate e alho porro, uma de massa, outra da mistura de acelgas com molho e, por último, outra de massa. Cubra totalmente com molho e polvilhe com o queijo ralado. Leve ao forno a 180ºC por 40 minutos. Rendimento: 4 porções Fonte: http://www.cuerpomente.com


71 Universo de Luz

Molho branco com leite de soja

Ingredientes 1/2 lt de leite de soja 5 colheres (sopa) de fécula de mandioca sal marinho, noz-moscada, uma pitada de gengibre Preparação Misturar o leite frio com a fécula de mandioca. Levar ao lume mexendo continuamente com uma colher de madeira até que levante fervura, baixar o lume ao mínimo e cozinhar uns três minutos. Apagar e condimentar a gosto. Se desejar, pode incorporar duas a três colheres de azeite ao retirá-lo do lume. Conserva-se até três dias no frigorífico.


Universo de Luz 72

Paella Vegetariana

Ingredientes 2 colheres (sopa) de azeite 2 cebolas médias, cortadas em canoas 1 colher (chá) rasa de açúcar 1 e ½ xícara (chá) de arroz integral 1 cenoura média, cortada em viés 1 pimentão vermelho, cortada em quadrados 1 tomate maduro cortado em pedaços 8 azeitonas verdes sem caroços 2 colheres (chá) rasa de sal 200 g de fundo de alcachofra 6 tomates secos 150 g de favas frescas 1 xícara (chá) de vinho branco seco 1 pacotinho de açafrão (0,125 g) 1 ramo de alecrim 4 ramos de tomilho 8 folhas grandes de manjericão ½ xícara (chá) de cheiro-verde picado 4 colheres (sopa) de castanha de caju em pedaços Preparação Aqueça o azeite num tacho ou frigideira de ferro grande e com bordas altas. Coloque as cebolas, o açúcar e toste ligeiramente até ficarem levemente caramelizadas. Junte o arroz, toste um pouco e acrescente as cenouras, os pimentões, o tomate cortado, as azeitonas e refogue por cerca de 10 minutos. Junte 500 ml de água quente, espere retomar a fervura e tempere com o sal. Acrescente os fundos de alcachofra, os tomates secos, as favas e misture com uma colher de pau. Acrescente os filamentos de açafrão ao vinho e despeje sobre o arroz. Junte mais 500 ml de água quente e finalize o tempero colocando o alecrim, o tomilho, e as folhas de manjericão. Cozinhe mais um pouco em fogo baixo, até o arroz secar. Junte o cheiro-verde picado, salpique com a castanha de caju e sirva em seguida. por Daniel Bork (Culinarista)


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Pãezinhos de Queijo

Ingredientes 1 kg de polvilho azedo 3 copos de leite de soja 1 copo de óleo vegetal 1 colher (sopa) de sal 4 ovos 300g de queijo ralado Preparação Coloca-se o polvilho azedo numa bacia e misture 1 ½ copo de leite frio. Esfarele com as mão até que desmanche as bolinhas. Leve para ferver 1 ½ copos de leite , o sal e o óleo, escalde o polvilho. Bater bem até arrefecer. Acrescente os ovos e por último o queijo ralado. Fazer os pães de queijo. Assar em forno quente ou congelar.


Universo de Luz 74

Panquecas de Aveia e Ricota

Ingredientes Massa: 2 chávenas (chá) de leite desnatado 2 ovos 2 colheres (sopa) de margarina light 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 1 chávena (chá) de aveia flocos finos 1 colher (chá) de sal Recheio e Molho: 300 g de ricota fresca 1 colher (chá) de sal 2 talos de cebolinha verde picados 1 colher (café) de noz-moscada ralada 1 cebola pequena ralada 450 ml de creme de leite fresco 50 g de queijo parmesão ralado Preparação Coloque no liquidificador os ingredientes da massa e bata por 1 minuto. Unte levemente uma frigideira anti-aderente com óleo e, com o auxílio de uma concha, despeje pequenas porções de massa. Espalhe girando a frigideira rapidamente deixe fritar bem, dos dois lados, repita até terminar toda a massa. Reserve as panquecas em lugar aquecido. Recheio: passe a ricota por peneira e acrescente o sal, a cebolinha, a noz-moscada, a cebola e 3 colheres (sopa) de creme de leite, misturando tudo com um garfo. Coloque um pouco de recheio sobre cada panqueca, enrole e arrume em um refractário untado. Molho: misture o creme de leite restante com o queijo ralado e despeje sobre as panquecas. Leve ao forno quente por cerca de 10 minutos ou até que esteja gratinada. Sirva em seguida. Dica: Se quiser, antes de rechear as panquecas com a ricota, estenda uma fatia fina de presunto sobre cada uma, enrolando em seguida.


75 Universo de Luz

Panquecas Verdes Recheadas

Ingredientes Massa: 1 copo de leite 1 ovo 1 chávena (chá) de salsa picada 1/2 copo de farinha de trigo integral 1/2 copo de farinha de trigo branca 1 colher (café) de sal 1 colher (café) de óleo de milho 1 colher (chá) de manteiga para untar a frigideira Recheio: 2 chávenas (chá) de tofu 1 cenoura ralada 1 abobrinha ralada 1 colher (chá) de maisena 1 colher (chá) de azeite 1 colher (sopa) de cebola picada sal, orégãos, noz moscada ralada Preparação Levar ao liquidificador os ingredientes da massa, bater por um minuto e reservar. Numa panela refogar a cebola e os orégãos no azeite. Adicionar a cenoura, abobrinha, sal, noz-moscada e refogar por três minutos. Juntar a maisena e mexer um pouco. Desligar, deixar arrefecer um pouco e acrescentar o tofu já amassado. Misturar tudo muito bem e reservar. Para fazer os discos de panqueca e só untar uma frigideira (anti-aderente), aquecer bem e ir derramando às conchas. Assim que começar a soltar-se da frigideira, virar o lado do disco com o auxílio de uma colher. Para montagem é só colocar um pouco do recheio no centro e enrolar.


Universo de Luz 76

Pão de ló vegetariano

Ingredientes

2 chávenas farinha de trigo 4 colheres (chá) fermento 5 colheres mal cheias de óleo de amendoim 1 chávena de leite 1 chávena de açúcar óleo para untar. Preparação

Juntar os elementos sólidos, com excepção do fermento, numa taça, misturar bem e abrir um pequeno buraco no centro, com a ajuda de uma colher ou de um garfo. Acrescentar os elementos líquidos no interior, e envolver, delicadamente para que não se formem aglomerados de farinha. depois de tudo misturado bater bem por 1 ou 2 minutos. Envolver bem o fermento. Despejar numa forma untada com um pouco de óleo sem que escorra, pois óleo em demasia tornará o bolo gorduroso (retirar o excesso com papel de cozinha, se necessário). Vai ao forno por 30 minutos.

Fonte: http://missaoviver.blogs.sapo.pt

Receita enviada por: jubresende

77 Universo de Luz

Pão de massa de pizza

Ingredientes 1 chávena de água morna 1 cubinho de fermento de pão fresco ou 1 envelope de fermento biológico desidratado 2 chávena de farinha de trigo 1 chávena de farinha de semolina de trigo 1 colher (sopa) de açúcar 2 colheres (chá) de sal 1 colher (chá) de pimenta malagueta em pó ou caiena 1/4 de chávena de azeite azeite para untar 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado grosso Preparação Dissolva o fermento na água morna, a temperatura deve ser ligeiramente mais quente do que a temperatura do corpo. Misture uma colher de sopa de farinha de trigo e metade do açúcar. Cubra e deixe crescer, até formar uma espuma, entre vinte minutos e meia hora. Misture numa tigela grande as farinhas, o sal, a pimenta em pó e o resto do açúcar, acrescente o fermento e o azeite. Mexa com uma colher de pau, em seguida amasse algumas vezes delicadamente com as mãos até a farinha estar incorporada à massa. Unte o recipiente no qual a massa vai crescer com uma colher de chá de azeite. Gire a massa algumas vezes na tigela para untá-la com o azeite. Cubra o recipiente com um pano bastante molhado, mas não pingando. Deixe a massa crescer em lugar quente e sem corrente de ar por aproximadamente uma hora. Numa superfície polvilhada com farinha de trigo, abra e forme novamente uma bola de massa por cinco vezes. Unte uma forma de pizza grande com azeite. Abra a massa na forma até preenchê-la por inteiro. Besunte com azeite e polvilhe com o queijo. Deixe crescer até dobrar de volume e asse no forno quente, pré-aquecido.


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Pão de Queijo sem ovos

Ingredientes 500 g de polvilho doce 500 g de polvilho azedo 500 g de queijo minas ralado 1 xícara de óleo de girassol 1 ½ xícara de leite morno 1/2 xícara de água 1 colher de sopa de sal 3 batatas médias cozidas e amassadas Preparação Numa bacia grande misture todos os ingredientes e amasse bastante até que se torne uma massa bem homogénea. Faça os pãezinhos e leve para assar numa assadeira untada em forno quente (250o C) até dourar. Rende 80 pãezinhos.

Receita enviada por: Fabreis

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Pastéis de fruta

Ingredientes Massa: 200g farinha 1/2c. (chá) sal 1 colher (sopa) vinagre 1 colher (sopa) óleo 10 colher (sopa) água manteiga de soja e farinha qb Recheio: 1 banana 1 limão (sumo) 1 maçã 1 pêra 6 morangos Preparação Misture a farinha com o sal, o vinagre e o óleo. Amasse bem e junte aos poucos a água. Continue a amassar até ficar tudo bem ligado. Tape com um pano e deixe repousar cerca de dez minutos. Unte pequenas formas com manteiga de soja. Decorrido o tempo de descanso, estenda a massa finamente sobre uma superfície polvilhada com farinha. Corte vários círculos de massa com os quais forra as formas. Reserve as aparas. Prepare o recheio Descasque a banana e regue-a com o sumo de limão. Lave a maçã e a pêra e retire-lhes a casca e as sementes. Corte-as em pedaços e junte à banana. À parte, arranje os morangos e triture-os. Ligue o forno a 180º. Misture os pedaços de fruta com o puré de morangos e envolva. Distribua este preparado pelas formas. Amasse as aparas reservadas, estenda-as e corte pequenos círculos para tapar as formas. Leve os pastéis ao forno e deixe-os cozer por cerca de 35

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minutos. Depois de cozidos, sirva-os mornos ou frios. Variação Experimente preparar apenas a massa como indicado, estenda-a finamente e corte-a em rectângulos. Frite-os em óleo até ficarem dourados. Escorra-os sobre papel absorvente e sirva-os pincelados com mel de arroz. Fonte: Mulher Moderna na Cozinha


81 Universo de Luz

Pastel de cogumelos e legumes

Ingredientes Massa: 2 chávenas de farinha 1 ovo 100 gr de margarina (derretida) 1/2 chávena de leite Recheio: 2 tomates 1 pimento 1 cebola 3 ovos cozidos 6 cogumelos frescos 1 colher de sopa de óleo milho q.b. azeitonas pretas às rodelas sal e piripiri q.b. Preparação: Massa: misture tudo até ficar uma massa consistente e macia. Divida em duas partes iguais, estenda uma das partes e coloque num tabuleiro de ir ao forno previamente untado com um bocadinho de óleo. Reserve a outra metade. Recheio: Corte aos cubinhos os tomates, o pimento e a cebola; misture numa frigideira com o óleo, tempere a gosto e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 10 minutos. Adicione os cogumelos cortados em lâminas e o milho, deixe cozinhar mais um bocadinho e misture os ovos cortados às rodelas fininhas e as azeitonas. Aguarde uns 5 minutos e está pronto. Distribua o recheio por cima da massa que está no tabuleiro, espalhando bem; coloque por cima a outra parte da massa que reservou e leve ao forno durante 20 minutos a 220º. Quando a massa estiver a ficar dourada pode tirar do forno; sirva quente ou frio. Bom Apetite!

Receita enviada por: algadusi

Universo de Luz 82

Pudim de manga

Ingredientes 3 mangas 1/2l leite de soja 1 colher de sopa de açúcar mascavado 6 colheres de sopa da alga ágar-ágar em flocos Preparação Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende da polpa. Aquece o leite de soja com o açúcar. Quando estiver quente, junta ágar-ágar e mexe até dissolver completamente. Mistura a manga picada finamente e o seu sumo. Passa um forma por água fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigorífico várias horas para que solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Sugestão: Em vez de ágar-ágar podes usar maizena ou farinha de arroz, pois também dão consistência ao pudim. Carameliza o fundo da forma com melaço. Rendimento: 4 porções


83 Universo de Luz

Queijo de Soja (Tofu)

Ingredientes 2 litros de leite de soja 1 chávena de vinagre sal Preparação Junte o vinagre ao leite de soja previamente aquecidos, para coalhar. Misture bem. Deixe em repouso alguns minutos, até se tornar completo o coalho, que é passado então para um saco de pano fino. Mergulhe este saco com a pasta formada várias vezes em água limpa e renovada, até desaparecer o excesso de vinagre. Deixe escorrer durante uma hora, espremendo depois para eliminar o líquido. Tempere a massa com sal e coloque o queijo em forma própria, em lugar fresco e arejado, até que endureça.


Universo de Luz 84

Quiche de Tofu e Legumes

Ingredientes Massa: 1/2 xícara (chá) de mandioca cozida e amassada 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo peneirada 1 colher (chá) de sal 1 xícara (chá) de farinha de aveia 8 colheres (sopa) de azeite de oliva Recheio: 2 ovos 250 g de tofu picado 1 pitada de noz-moscada moída 1/2 xícara (chá) de cebolinha verde picada 1/2 xícara (chá) de milho em conserva 200 g de brócolos cozido e picado 1 cenoura média cozido e picada sal a gosto Preparação Para a massa, junte em uma tigela a mandioca e o azeite. Adicione a farinha de trigo, o sal e a farinha de aveia. Misture bem, amassando com as mãos até formar uma massa homogénea. Abra a massa, forrando o fundo e as laterais de uma fôrma redonda (23 cm de diâmetro), untada e enfarinhada. Para o recheio, coloque no liquidificador os ovos, o tofu, a noz-moscada e o sal. Bata até obter um creme e reserve. Espalhe sobre a massa os brócolos, o milho, a cenoura e a cebolinha. Por cima, regue o creme de tofu. Leve ao forno pré-aquecido, à 180ºC (médio), até o recheio ficar firme e dourado. Informação Nutricional: 190 Kcal/porção Rendimento: 12 porções Fonte: recebida por e-mail


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Rolo de cenoura e arroz

É uma das receitas vegan que faço com maior sucesso entre vegetarianos e omnívoros. Pode ser servida como acompanhamento de bifes de seitan, ou apenas com uma salada de legumes frescos. Comece por estufar uma cebola picada com um pouco de água e azeite. Junte 1/2 chávena de pão ralado e misture, com o lume no mínimo, para apurar (é preferível usar uma frigideira com uma película anti-aderente). Ingredientes 2 chávenas de cenoura ralada crua 1 chávena de arroz cozido 1 chávena de leite de soja 1 colher de sopa de manteiga de amendoim biológica gomásio, gengibre, alho em pó (tudo em doses q.b.) Preparação Misture os ingredientes com uma colher de pau. Acrescente-lhes a mistura da cebola com o pão ralado. Entretanto, unte uma forma de bolo inglês média, com óleo vegetal e pão ralado. Coloque a mistura na forma e asse o rolo em forno mínimo. Comece por fazê-lo durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente, supervisione dez minutos mais tarde.


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Salada de Soja

Ingredientes 1 chávena de feijão de soja sal e limão q.b. tomate cebola picada 1 dente de alho azeitonas azeite Preparação Ponha uma chávena de feijão de soja de molho durante a noite e, no dia seguinte, cozinhe na mesma água, até estar bem macio. Depois da soja cozida, escorra e tempere, enquanto quente, com sal e limão, para absorver o tempero; quando arrefecer, junte: tomates cortadinhos, cebola picada, 1 dente de alho e azeitonas picadas. Tempere com azeite e ponha mais sal, se precisar. Como variação, acrescente também pepino picado, ou cenouras cozidas ou, ainda, ovos cozidos e picados.


87 Universo de Luz

Seitan (receita base)

O seitan é uma das maiores fontes de proteínas na dieta vegetariana. E extremamente polivalente! Pode cozinhá-lo como bifes grelhados, estufá-lo, fritá-lo ou assá-lo. O que a sua imaginação quiser! Esta é a receita base, a génese do seitan. É extremamente simples de confeccionar e fica muito mais barato feito em casa. Ingredientes 200 gr de farinha de glúten 60 gr de farinha de trigo integral alho em pó gengibre em pó gomásio paprika 1 chávena de caldo de legumes biológico Preparação Misture as farinhas e os condimentos em pó. Acrescente-lhes o caldo de legumes morno e misture com as mãos. Não estranhe o resultado. A consistência da farinha de glúten não tem nenhuma semelhança com a habitual farinha de trigo. Passe a massa por água corrente até esta escorrer límpida. Esprema um pouco a massa, colocando-lhe um prato por cima. Corte-a em fatias e ponha-a ao lume num tacho grande, meio cheio de água temperada com tamari. O seitan precisa de espaço para crescer (chega a duplicar de tamanho!). Deixe-o cozer em lume brando durante hora e meia, aproximadamente. Se optar por cozer a massa por inteiro convém duplicar o tempo de cozedura (sempre em lume brando). Supervisione de vez em quando, para o caso de a água evaporar demasiado. Guarde no frigorífico ou no congelador, com o líquido da cozedura.


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Sobremesa Rápida

Esta sobremesa apenas tem polpa de 6/7 damascos e duas maçãs. Depois do sumo feito para o almoço, numa daquelas máquinas que deixa a polpa de lado, a polpa foi retirada e colocada em tacinhas (duas neste caso). Foi enfeitado com amêndoa em pedaços e passas (corintos) o que cortou o travo intenso da fruta e deu algum doce. Foi ao frigorífico durante o tempo da refeição. Ficou excelente! Uma sobremesa que não leva tempo nenhum a fazer e sem adição de açucar!

Por José Varela


89 Universo de Luz

Soja com Brócolos

Ingredientes 300 gr feijão de soja demolhado 2 cebolas 1 folha de louro 1 dl de azeite 2 dentes de alho 1 tomate maduro 2 colh. (sopa) de concentrado de tomate 350 gr de abóbora 350 gr. de brócolos sal q.b. Preparação Coza o feijão de soja em água abundante temperada de sal, juntamente com uma cebola inteira e a folha de louro, por cerca de 45 minutos em lume brando. À parte, faça um refogado com o azeite, a restante cebola e os alhos picados. Junte o tomate em pedaços, sem peles nem sementes, o concentrado de tomate, a abóbora sem casca e cortada aos cubos. Regue com cerca de meio litro de água da cozedura do feijão e acrescente os brócolos cortados ao meio. Adicione o feijão cozido, rectifique os temperos e deixe apurar por cerca se 10 minutos. Sirva de imediato. Sugestão No final, junte um raminho de coentros picados para aromatizar. Fonte: Mulher Moderna na Cozinha


Universo de Luz 90

Soja com massa e vegetais

Ingredientes Cubos de soja Massa meada (estilo esparguete mas mais grossa) Ervilhas, milho, cenourinhas, etc (ao gosto do freguês) Cebola Tomate Azeite Sal Picante (se gostarem, tá claro) Vinho Branco Alhos Louro Preparação Cozem-se os cubos de soja (costuma ser durante 10 a 15 minutos). Deixa-se a marinar algumas horas (ou de um dia para o outro) os cubos de soja cozidos, em vinho branco, alhos, louro e sal (também já usei massa de pimentão e gostei). Faz-se um refugado (com cebola picada e azeite), deita-se a marinada de soja e deixa-se apurar durante alguns minutos com o tacho aberto (para evaporar o álcool do vinho). Deixa-se apurar durante mais alguns minutos. Junta-se sal a gosto. Junta-se bastante tomate (para quem goste, como é o meu caso). Dois tomates médios/grandes cortados aos bocados e um pouco de polpa de tomate, por exemplo. Deixa-se apurar uns minutos. Junta-se, por fim, a massa e os legumes. Após 10 a 15 minutos fica pronto a "degustar". O tipo de massa e os legumes que escolhem, deixo completamente aberto à vossa imaginação... porque isto de seguir as receitas todas muito certinhas, é um pouco aborrecido. As quantidades de cada ingrediente, entrego também à decisão do vosso bom senso. Boas refeições!

Receita enviada por: PedroMandana

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Souflé de Espinafres e Tofu

Ingredientes 1 molho de espinafre cozido e escorrido 2 ovos 1 chávena (Chá) de tofu amassado 1/2 chávena (chá) de iogurte ou leite de soja pimenta do reino a gosto noz moscada e sal a gosto 1/4 chávena (chá) de queijo ralado (opcional) 1/4 chávena (chá) de gérmen de trigo Preparação Misture o tofu com as gemas e bata. Junte os temperos, o iogurte, o espinafre picado e o gérmen de trigo. Bata as claras em neve e acrescente à mistura. Adicione uma pitada de fermento em pó. Coloque em forma untada, polvilhe o queijo e gérmen de trigo e asse em forno médio (180.º C).


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Tarte de Legumes

Ingredientes Massa: 300g farinha de trigo integral 75 g de manteiga (pode ser substituído por azeite 6 7 colh. de sopa) 1,5 dl água sal Recheio: 2 cebolas cortadas ás meias luas 2 dentes de alho em lâminas 1 beringela cortada em rodelas (e depois metades) 200g espinafres (folha) 1 lata de cogumelos (180g) queijo mozzarella e emmental sal e ervas a gosto natas de soja (ou de aveia) Preparação Para fazer a massa: Juntar a manteiga, a água e o sal à farinha (se quiser, pode adicionar uma colher de café de fermento). Bater até se formar uma massa homogénea. Acrescente farinha ou manteiga/azeite conforme esteja aguada ou muito seca. Deixe no frigorífico por meia hora. Depois, estender a massa sobre um pouco de farinha e forrar uma tarteira untada. Para o recheio: Fazer um refogado com a cebola e o alho, ao que se juntam os restantes ingredientes. Deixar cozinhar um pouco, temperar a gosto, misturar queijo mozzarella e as natas. Deitar sobre a massa e polvilhar com queijo emmental. Levar ao forno a 190º até gratinar. Bom apetite!


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Índice Remissivo abóbora, 90 acelgas, 70 agar-agar, 83 alcachofra, 73 alho francês, 31, 50, 70 Almôndegas, 8, 9, 10 amêndoa, 28, 61 amêndoas, 26 amendoins, 12 arroz, 17, 19, 36, 40, 62, 73, 86 Arroz, 11 aveia, 12, 20, 23, 60, 61, 63, 67, 70, 75, 85, 93 banana, 25, 28, 29, 80 batata, 22, 34, 40, 45, 79 batata doce, 15 beringela, 16, 57, 64, 93 beringelas, 17, 19 brócolos, 42, 62, 85, 90 castanhas, 20 cebola, 8, 12, 14, 15, 19, 20, 22, 32, 40, 42, 45, 51,

55, 59, 60, 63, 64, 65, 67, 68, 70, 73, 76, 85, 86, 87, 90, 91

cenoura, 20, 22, 31, 34, 36, 41, 53, 60, 62, 68, 70, 73, 76, 85, 86, 91

cenouras, 8 chocolate, 33 chuchu, 8 coco, 26, 27, 44

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cogumelos, 17, 19, 30, 34, 42, 48, 68, 88, 93 courgete, 36, 42, 49, 57, 76 couve-flor, 62 cuscuz, 42 damascos, 89 ervilhas, 91 esparguete, 30, 48, 91 espinafres, 37, 38, 60, 92, 93 feijão, 32, 52, 53, 59, 87, 90 gérmen de trigo, 20, 45, 92 glúten, 55, 67, 88 grão de bico, 51 laranja, 28 lentilhas, 65 maçã, 12, 29, 80, 89 mandioca, 44, 72, 85 microondas, 44 Microondas, 10, 15 milho, 38, 85, 91 morangos, 80 nozes, 9, 12, 13, 14, 24, 26, 28, 30 pêra, 80 pimentão, 41, 73 pimento, 16, 32, 34, 42, 54 queijo, 14, 17, 19, 38, 44, 48, 56, 57, 63, 64, 70, 74,

75, 78, 79, 92, 93 requeijão, 27 ricota, 75 seitan, 13, 88 soja, 10, 11, 17, 23, 24, 30, 37, 41, 45, 52, 53, 56,

66, 67, 72, 74, 83, 84, 86, 87, 90, 92, 93

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tapioca, 33 tofu, 14, 29, 38, 49, 50, 68, 76, 84, 85, 92 tomate, 12, 14, 17, 30, 32, 34, 38, 41, 45, 46, 48,

49, 54, 55, 57, 67, 70, 73, 87, 90, 91

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Saúde à mesa Receitas para uma alimentação vegetariana

http://www.universodeluz.net Ilustração da capa por Sofia Morgado

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