RECETARIO DESAYUNOS

MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

1

Contenido OPCIONES DE ESAYUNO CON FRUTA .................................................................................................... 2

Ensalada de frutas tropicales ...................................................................................................................... 3

Tortitas de manzana ................................................................................................................................... 4

Avena con frutas y semillas ........................................................................................................................ 5

Enrollado de frutas y maní.......................................................................................................................... 6

Manzanas rellenas con avena integral ........................................................................................................ 7

Vasitos con yogurt, frutas y cereal .............................................................................................................. 8

Ensalada de frutas con salsa de yogurt natural y miel ................................................................................. 9

Avena con manzanas y miel...................................................................................................................... 10

OPCIONES DE DESAYUNO CON QUESO ......................................................................................................... 11

Sándwich de Queso y Pepino .................................................................................................................... 12

Tortilla fácil de tomate y queso ................................................................................................................ 13

Plátanos maduros con queso .................................................................................................................... 14

Sándwich de jamón y queso ..................................................................................................................... 15

Quesadillas Hawaianas ............................................................................................................................. 16

Emparedado de queso blanco .................................................................................................................. 17

Tortas de cebollino y queso ...................................................................................................................... 18

OPCIONES DE DESAYUNO CON HUEVO ......................................................................................................... 19

Huevos picados con tomate y espinaca .................................................................................................... 20

Omelette de jamón y hongos ................................................................................................................... 21

Huevos Rancheros .................................................................................................................................... 22

Omelette de gallo pinto............................................................................................................................ 23

Huevos a caballo ...................................................................................................................................... 24

Burritos de huevo para el desayuno ......................................................................................................... 25

Omelette de desayuno ............................................................................................................................. 26

EMPAREDADOS Y BURRITOS DE DESAYUNO ................................................................................................. 27

Sándwich de canela y manzana ................................................................................................................ 28

Taco enrollado ......................................................................................................................................... 29

Wrap de jamón y semillas ........................................................................................................................ 30

Tostadas de Miel de abeja con granola ..................................................................................................... 31

OPCIONES TRADICIONALES DE DESAYUNO ................................................................................................... 32

Gallo pinto ............................................................................................................................................... 33

Panqueques ............................................................................................................................................. 34

Empanadas de frijol .................................................................................................................................. 35

Chorreadas con natilla ................................................................................................................................ 1

2

OPCIONES DE ESAYUNO CON FRUTA

3

Ensalada de frutas tropicales

Número de porciones: 1

Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 20 min

Ingredientes:

1 banano ó 1 manzana

1/4 taza de papaya

1/4 taza de piña

1/4 taza de mango maduro

El jugo de media naranja pequeña

1/2 taza de yogurt natural

2 cdas de granola

Preparación:

1. Lavar bien y picar en cuadritos las frutas.

2. Rociar el banano o manzana con el jugo de naranja para evitar que cambien de color.

3. Mezclar todos los trocitos de frutas.

4. Servir aparte la granola y el yogurt.

Forma de servir: Servir bien frío y si lo desea puede rociar con una cucharadita de miel de abeja.

Tips:

En la preparación de ensaladas o jugos de frutas utilice los productos de temporada, ya que tienen un menor costo y por lo general, su proceso de maduración ha sido de manera más natural.

Valor nutritivo:

Preparación

Tamaño de la porción

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

Calcio

Ensalada de frutas tropicales

1 taza (455 g)

397 12,65 6,55 78,44 7,85 319,97

Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/ensalada-de-frutas-tropicales

4

Tortitas de manzana Número de porciones: 6

Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

1 taza de harina de trigo

2 manzanas

3 huevos

1/2 taza de azúcar

2 cucharadas de margarina liviana

1/4 taza de leche descremada

Una pizca de sal, de canela

Preparación:

1. En un tazón, formar la mezcla de las tortas revolviendo la harina, los huevos, el azúcar, la

sal y la leche. Batir todo con una batidora ó revolver muycon un cucharón grande.

2. Lavar las manzanas y cortarlas en láminas muy finas. Reservarlas.

3. Derretir la margarina en una sartén y dejar que se caliente en fuego bajo. Sobre la

margarina derretida, depositar algunas láminas de la manzana y dejarlas hasta que se

doren.

4. Enseguida, con la ayuda de una cuchara sopera, verter la mezcla de las tortitas sobre las

manzanas doradas en la sartén y esparcirla para que se forme la tortita.

5. Dejar que masa se cuaje y cuando tenga color, darle vuelta para que se dore del otro lado.

6. Repetir el proceso una y otra vez hasta que se terminen la manzana y la masa.

Forma de servir: Servir en un tazón hondo y adornar con las semillas. Puede acompañar con

sirope de maple, mermelada baja en azúcar ó miel. Si lo prefiere, sólo espolvoree con canela en

polvo.

Tips:

Puede preparar esta receta con otras frutas de temporada como mango, pera, melocotón

o durazno, guayaba, guanábanas, etc.

Puede sustituir la miel por azúcar regular ó edulcorante, ó inclusive una mezcla de ambos

en partes iguales (1/8 de taza de azúcar y 1/8 de taza de edulcorante).

Valor nutritivo:

Preparación

Tamaño de la porción

Energía (Kcal)

Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética(g)

Calcio

Tortitas de manzana

1 taza (123 g)

257 6,1 7,2 42,5 1,48 34,8

Fuente:http://www.guiainfantil.com/recetas/postres-y-dulces-para-ninos/tartasypasteles/tortitas-

de-manzana-para-el-desayuno-o-la-merienda-de-los-ninos/

5

Avena con frutas y semillas Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: 3/4 taza

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

1/2 taza de avena

3/4 taza de leche descremada

1 cda de pasas

Canela en polvo al gusto

1 cda miel abeja

Frutas en trocitos pequeños: Banano, manzana, fresas o, pera.

Opcional: 1 cda de nueces en pedacitos o almendras en rodajas

Preparación:

1. Reunir todos los ingredientes en un plato, menos la fruta picada, y cocinar al microondas

por 2 minutos.

2. Dejar que se enfríe un poco y agregar las frutas a la preparación.

Forma de servir: Servir bien caliente. Agregar las frutas seas (nueces, almendras, semillas mixtas,

etc) y revolver muy bien.

Tips:

Utilice preferiblemente leche descremada para un menor aporte de grasa a la

preparación.

Si utiliza frutas ácidas, puede agregar un poco más de azúcar, edulcorante o miel a la

preparación para obtener un adecuado dulzor.

Utilice las frutas con cáscara para obtener un mayor aporte de fibra. Recuerde preferir las

frutas de temporada, ya que tienen un mejor sabor y menor precio.

Valor nutritivo:

Energía (Kcal) Carbohidratos( g) Proteína (g) Grasa (g) Fibra (g)

256 39 11 8 4

Fuente: http://ahorrosparamama.com/recetas-cocina/receta-para-el-desayuno-avena-con-frutas-

y-nueces-4-consejos-para-que-los-ninos-coman-de-todo

6

Enrollado de frutas y maní Número de porciones: 1

Tamaño de la porción: 1 enrollado

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

2 cucharadas de yogurt natural

2 cucharadas de pasas

1 tortilla de harina integral o blanca (8 pulgadas)

2 cucharadas de maní picado (preferiblemente sin sal)

1/4 taza de fresas rebanadas

Preparación:

1. Mezclar bien el yogurt natural con las pasas. 2. Untar con esta mezcla la tortilla de manera uniforme, dejando la zona cercana al

borde sin untar. Espolvorear con el maní picado. 3. Colocar las rebanadas de fresa en el centro de la tortilla; enróllala bien. 4. Servir inmediatamente. O después de enrollarla, envuélvela bien con envoltura de

plástico y refrigera hasta el momento de servir.

Forma de servir: Puede servir como acompañamiento durante el café de la tarde ó como una rica merienda de la mañana acompañada de un refresco o jugo de frutas natural.

Tips:

Es preferible que utilice tortilla de trigo integral, ya que ésta le aporta mayor cantidad de fibra.

Puede sustituir el maní por otro tipo de semillas picadas: almendras, nueces, semillas mixtas, etc.

También puede variar el tipo de fruta utilizando otras como papaya, melón, banano, guayaba, manzana, pera, etc.

Valor nutritivo

Preparación

Tamaño de la

porción

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Grasa (g)

Carbohidratos (g) Fibra

dietética (g)

Calcio

Enrrollado de frutas y maní

Un enrollado

(159 g)

309 9,1 11,6 46,4 4,63 11,62

Fuente:http://www.comidakraft.com/sp/recipes/enrollado-de-frutas-y-65989.aspx

7

Manzanas rellenas con avena integral Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1/2 manzana

Tiempo de preparación/cocción: 15 a 20 min

Ingredientes:

2 manzanas Gala grandes

4 cdtas de margarina liviana

2 cdas de azúcar moreno

2 cdas de avena integral

1 cdta de canela

Preparación:

1. En un sartén precalentado, mezclar la margarina, el azúcar moreno, la avena y la canela.

2. Cortar las manzanas por la mitad y remover los centros con una cuchara.

3. Rellenar el centro de cada manzana con la mezcla de margarina, azúcar, avena y canela.

Forma de servir: Servir de inmediato con el relleno bien caliente.

Tips:

Puede utilizar otro tipo de manzana como por ejemplo roja o verde. Si utiliza manzana

verde, puede agregar un poco más de azúcar o edulcorante, ya que éstas son más ácidas.

Realice esta receta con otras frutas de temporada como melón, durazno, papaya ó piña.

Puede preparar esta receta al horno, sólo necesita realizar la mezcla de margarina, el

azúcar moreno, la avena y la canela en frío y colocarla dentro de las mitades de manzana.

Posteriormente, se colocan las manzanas en un pyrex y se hornean a 350°F (175°C) por

unos 20 minutos.

Valor nutritivo: Las frutas, como la manzana, son alimentos ricos en fibra. Es en su cáscara donde

se concentra la mayor cantidad de este elemento. Consuma siempre que sea posible las frutas con

su cáscara. Lávelas con un cepillo, en vez de pelarlas.

Preparación

Tamaño de la

porción

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Grasa (g)

Carbohidratos (g) Fibra

dietética (g)

Calcio

Manzanas rellenas con

avena integral

Media manzana

(87 g)

151 2,6 5,1 25,3 3,19 25,17

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/manzanas-rellenas-con-avena-integral

8

Vasitos con yogurt, frutas y cereal

Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

1 taza de yogurt de frutas (250 ml) 1 banano criollo (80 g) 6 Fresas (50 g) 1 taza de cereal (tipo corn flakes, fitness, special k, rice krispies u otro cereal de su

preferencia) ( 70 g)

Preparación:

1. Picar el banano y las fresas en trozos. 2. Colocar como base un poco de yogurt de fruta. 3. Colocar un poco de cereal y un poco de la fruta picada. 4. Colocar encima un poco más de yogurt, cereales y terminar con fruta.

Forma de servir: Decorar estos vasos para el desayuno con fruta ó con un poco de granola. Si lo desea puede agregar una cucharadita de miel de abeja encima.

Tips:

Utilice preferiblemente yogurt descremado, ya que brinda un menor aporte de grasa.

Puede agregar otras frutas como manzana, papaya, piña, sandía, etc.

Utilice frutas de temporada, ya que tienen un menor costo y mejor sabor, respecto a las

que no son de temporada.

Valor nutricional por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

248 7,0 4,4 48,1 2,0

Fuente: http://menurecetas.com/2012/04/vasitos-para-el-desayuno-con-fruta-yogurt-y-cereales/.

9

Ensalada de frutas con salsa de yogurt natural y miel

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

2 tajadas de sandía

2 tajadas de melón

1 rollito de espinacas

2 naranjas

4 fresas

1 cajita de yogurt natural

1/2 taza de queso blanco rallado

2 cucharaditas de miel de abeja

Preparación:

1. Pelar y cortar las frutas en forma decorativa.

2. Montar las frutas en un plato extendido y grande. Refrigerar.

3. Aparte, mezclar el yogurt con la miel.

4. Poner el queso encima de las frutas y agregar la mezcla de yogurt con miel.

Forma de servir: Servir bien frío.

Tips:

Utilice quesos blancos rallados bajos en grasa tipo Tico o Turrialba.

Puede utilizar otras frutas de temporada que son de bajo costo, como por ejemplo

papaya, piña, mango verde y manzana.

Valor nutritivo: Rica en vitamina C, fibra y calcio.

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

177 10,4 1,7 33,6 4,73

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/ensalada-de-frutas-con-salsa-de-yogurt-natural-

y-miel.

10

Avena con manzanas y miel

Número de porciones: 6

Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

3 y 1/2 tazas de leche descremada

1/3 taza de manzanas frescas

1/4 de taza de miel

1/2 cucharadita de canela en polvo

1/4 de taza de semillas de su preferencia (maní, almendras, nueces, etc)

2 tazas de avena en hojuelas

Preparación:

1. Poner la leche, las manzanas, la miel y la canela a hervir en una olla honda.

2. Agregar la avena y volver a hervir.

3. Reducir a fuego medio, revolviendo ocasionalmente por 5 minutos o hasta que la mayoría del

líquido se absorba.

4. Retirar la olla del fuego.

5. Dejar reposar la avena hasta que llegue a la consistencia deseada.

Forma de servir: Servir en un tazón hondo y adornar con las semillas.

Tips:

Puede preparar esta receta con otras frutas de temporada como mango, pera, melocotón

o durazno, guayaba, guanábanas, etc.

Puede sustituir la miel por azúcar regular ó edulcorante, ó inclusive una mezcla de ambos

en partes iguales (1/8 de taza de azúcar y 1/8 de taza de edulcorante).

Valor nutritivo: Receta es reducida en grasas y calorías y es una excelente fuente de fibra.

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

330 15,5 7,0 53,4 6,48 Fuente: En: http://www.vidaysalud.com/recetas-saludables/avena-con-manzanas-y-miel/

11

OPCIONES DE DESAYUNO CON QUESO

12

Sándwich de Queso y Pepino Número de porciones: 1

Tamaño de la porción: 1 sándwich (2

triángulos)

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

2 tajadas de pan cuadrado (preferiblemente integral)

1/2 pepino pelado, rallado y sin semillas

1 cda de queso crema liviano

1 pizca de sal

1 cdta de pimienta

Preparación:

1. Mezclar el queso crema y el pepino pelado y rallado sin semillas.

2. Salpimentar y colocar sobre dos tajadas de pan cuadrado.

3. Cubrir con otra tajada y cortar en forma de triángulo.

Forma de servir: Decorar con cuadritos de queso blanco y chile dulce. Servir bien frío.

Tips:

Es preferible utilizar pan integral, ya que posee un mayor contenido de fibra y por lo tanto,

produce mayor saciedad.

Puede sustituir el queso crema light por yogurt natural ó utilizar 1 cdta de queso crema

liviano y 2 cdtas de yogurt natural.

Valor nutritivo:

Preparación

Tamaño de la

porción

Energía (Kcal)

Proteína (g)

Grasa (g)

Carbohidratos (g) Fibra

dietética (g)

Calcio

Sándwich de queso y pepino

Un sándwich

(162 g)

169 6,8 4,6 27,6 4,62 80,54

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/sandwich-de-queso-y-pepino

13

Tortilla fácil de tomate y queso

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 tortilla

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

4 huevos

12 tomates cherry (ó 3 tomates regulares)

1/4 de taza de queso blanco (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba)

1 diente de ajo

Una ramita de albahaca

Orégano

Pimienta

Sal

Preparación:

1. Lavar bien los tomates cherry y partirlos por la mitad. Picar muy fino el ajo.

2. Batir los huevos y añadirles una pizca de sal, un poco de orégano y pimienta al gusto. Echar los tomates, el ajo y el queso desmigado.

3. Agregar un chorrito de aceite en un sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, echar los huevos con las verduras.

4. Freír unos minutos moviendo un poco el sartén, cuando estén cuajados darles vuelta.

5. Dejar un par de minutos más y sacar la tortilla.

Forma de servir: Servir bien calientes con unas hojas de albahaca.

Tips:

Puede agregar otros vegetales frescos a la preparación y olores naturales como tomillo,

cebollín, cebolla blanca ó morada, etc.

También puede utilizar tomate pera si desea obtener un sabor un poco más ácido.

Valor nutritivo:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

115 9,5 6,3 5,4 1,61 Fuente: http://www.guiainfantil.com/recetas/huevos/tortillas-y-revueltos/tortilla-facil-de-

tomates-cherry-y-queso-de-cabra/

14

Plátanos maduros con queso

Número de porciones: 8

Tamaño de la porción: 1/2 plátano maduro

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

4 plátanos maduros (no muy maduros)

3 cdtas de azúcar ó mermelada de fresa

2 tazas de queso blanco rallado

Opcional:

3 cdtas de mermelada de fresa

Preparación:

1. Pelar los plátanos y partirlos por el centro superficialmente.

2. Rociar el azúcar o la mermelada de fresa.

3. Esparcir el queso Tico rallado sobre los plátanos.

4. Meter en el microondas por unos 3 minutos ó hasta que el queso se derrita

completamente.

Forma de servir: Puede acompañar de algún refresco natural ó bebida caliente.

Tips:

Puede sustituir el azúcar por algún edulcorante especial para cocinar ó 1 cda de miel.

Utilice quesos blancos bajos en grasa como por ejemplo el tipo Turrialba ó Tico.

Lea bien la etiqueta nutricional del queso y compruebe su contenido de grasa, fijándose

en el porcentaje de grasa reportado. Es recomendable utilizar quesos con un porcentaje

de grasa menor al 20%.

Otra manera de preparar esta receta es utilizando el horno convencional a una

temperatura de 350 F por unos 10 minutos ó hasta que el queso se dore.

Valor nutritivo:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

184 8,1 2,3 36,3 2,44 Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/platanos-maduros-con-doble-queso

15

Sándwich de jamón y queso Número de porciones: 1

Tamaño de la porción: 1 sándwich

Tiempo de preparación/cocción: 5 min

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral

1 trozo de queso blanco

1 rebanada de jamón (preferiblemente de pavo o pollo)

1 hoja de lechuga

1 rebanada de tomate

Preparación:

1. Lavar la lechuga y el tomate. Cortar el tomate para obtener una rebanada.

2. Sobre una de las rebanadas de pan colocar la lechuga y el tomate.

3. Agregar el jamón y el queso blanco.

4. Tapar la preparación con la segunda rebanada de pan.

Forma de servir: Prefiera cortar el sándwich en triángulos para mejor presentación. Se puede

tostar el pan para darle una presentación y una textura diferente

Tips:

Evitar el uso de grasa adicionales como mantequilla o margarina

Prefiera aumentar la cantidad de vegetales de la preparación

Escoja preferiblemente jamón de pavo o pollo ya que tienen menor cantidad de grasa

Valor nutritivo por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

221 15,4 5,6 29,3 4,4

Fuente: Revista Sabores

16

Quesadillas Hawaianas

Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: media quesadilla

Tiempo de preparación/cocción: 20 min

Ingredientes:

1 tortilla grande de harina de trigo

1/2 taza de queso blanco rallado

1/2 taza de piña cortada en súbitos (bien fresca)

1/2 taza de jamón cortado en cuadritos (preferiblemente de pavo o pollo)

Salsa picante al gusto

Opcional: Una pizca de albahaca seca

Preparación:

1. En un sartén mediano, colocar el jamón para freírlo hasta que esté medio dorado y que

haya soltado un poco de grasa.

2. Agregar los trozos de piña (con su juguito) y la albahaca y sofreír a fuego medio por 10

min. Tener cuidado de no cocinar demasiado la piña ya que pierde su textura y sus

propiedades nutricionales). Dejar enfriar.

3. En otro sartén, poner la tortilla a calentar y agregar el queso y la mezcla de jamón con

piña. Dejar que el queso se derrita.

4. Se puede dejar la tortilla abierta (estilo pizza) ó doblarla (estilo quesadilla).

Forma de servir: Servir caliente y agregar salsa picante al gusto.

Tips:

Utilice preferiblemente tortillas de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de

fibra.

Utilice quesos blancos bajos en grasa como por ejemplo tipo Tico ó Turrialba.

Valor nutritivo:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

329 20,1 10,4 37,9 2,44 Fuente:http://recipe.univision.com/receta/cocinainternacional/17971/quesadillashawaiianas?loca

le=Sp&ref=desayunos.

17

Emparedado de queso blanco

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 emparedado

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

1 taza de queso blanco fresco tipo Tico ó Turrialba (240 g)

8 rebanadas de pan cuadrado ( 240 g)

3 huevos (180 g)

1 taza de leche descremada (250 ml)

2 cdtas de aceite para freír (10 g)

1 cdta de sal (5 g)

Preparación:

1. Eliminar las orillas al pan cuadrado.

2. Cortar el queso en lonjas delgadas (aproximadamente de 1 cm de grosor).

3. Batir los huevos junto con la leche y la pizca de sal.

4. En un plato, colocar una rebanada de pan, una de queso y otra de pan. Prensar con palillos

de madera y sumergir en la mezcla del huevo.

5. En un sartén, calentar el aceite y freír el emparedado.

6. Una vez que el queso se derrita, retirar los palillos y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Puede acompañar con una bebida caliente o refresco natural bajo en azúcar. Decorar con unas hojitas de perejil.

Tips:

Prefiera quesos blancos frescos bajos en grasa como el Turrialba ó Tico. Para verificar el

porcentaje de grasa, revise la etiqueta nutricional del queso y prefiera aquellos con un

porcentaje menor al 20%.

Utilice preferiblemente pan integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra dietética.

Valor nutritivo por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

382 28,0 14,0 32,0 4,1

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/emparedado-de-mozarela-fresco

18

Tortas de cebollino y queso

Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: 1 torta

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

2 huevos

2 rebanadas de jamón (preferiblemente jamón de pavo o pollo)

2 cdas de hongos rebanados (opcional)

2 cdas de cebollín picado

1 cda de chile dulce picado fino

4 cdas de queso blanco tipo Turrialba ó Tico en cuadritos

Sal y pimienta al gusto

Aceite en spray (ó 1 cdta de aceite de su preferencia)

Preparación:

1. Batir los huevos.

2. Agregar el jamón, los hongos, el chile dulce, el cebollino y el queso.

3. En un sartén de teflón, rociar con aceite en spray y cocinar la torta.

4. Cuando empiece a secar, darle vuelta a la torta.

Forma de servir: Puede servir con tortillas de maíz, pan cuadrado, pan baguette ó arroz blanco.

Tips:

Puede utilizar algún otro tipo de embutido bajo en grasa como salchicha de pavo o pollo,

mortadela de pollo ó pechuga de pollo o pavo light.

Valor nutritivo:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

160 13,5 10,3 3,0 0,45

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/tortas-de-cebollino-y-queso

19

OPCIONES DE DESAYUNO CON HUEVO

20

Huevos picados con tomate y espinaca

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1/2 taza

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

4 huevos revueltos

8 hojas de espinacas partidas manualmente en tiras o trozos

4 cdtas de aceite vegetal de su preferencia (girasol, soya, maíz, oliva)

1 cebolla mediana picada

4 dientes de ajo picados finos

1 chile dulce mediano picado

1 tomate grande partido en cuadros

1 pizca de sal

1 cdta de jugo de limón

Preparación:

1. Precalentar un sartén de teflón o acero inoxidable a temperatura baja por 3 a 5 minutos.

2. Agregar el aceite e inmediatamente la cebolla, los ajos y el chile.

3. Adicionar los huevos y la sal. Mezclar todos los ingredientes en forma envolvente.

4. Cuando los huevos estén a punto de solidificarse, adicionar el tomate y la espinaca.

5. Apagar el disco y dejar que se terminen de cocinar con el calor restante. Si desea, se puede cubrir el sartén con una tapa.

Forma de servir: Puede servir con tortillas de maíz, tortillas de trigo, pan cuadrado, pan baguette

ó arroz blanco. Decorar con hojas de espinacas.

Tips:

Puede agregar otros vegetales u olores naturales de su preferencia como culantro de

coyote, castilla ó cebollín.

Valor nutritivo:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

160 8,2 10,8 8,1 Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/huevos-picados-con-tomates-y-espinacas-

organicas

21

Omelette de jamón y hongos

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 omelette

Tiempo de preparación/cocción: 20 min

Ingredientes:

4 huevos revueltos

4 rebanadas de jamón cortado en cuadritos (preferiblemente de pavo o pollo)

2 hongos rebanados ó 1/2 lata de hongos pequeña

1/2 rama de apio cortado en rodajas finas

1/4 taza de chile dulce picado fino

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón, revolver los huevos y salpimentar.

2. En un caliente bien caliente, colocar un poco de aceite y agregar el huevo. Dejar que se seque

un poco.

3. Agregar encima los hongos, el jamón, el chile y el apio. Doblar en forma de empanada.

4. Cocinar unos segundos más hasta que se cocine completamente.

Forma de servir: Servir bien caliente y acompañar de alguna guarnición harinosa como pan

cuadrado, tortillas de maíz o harina ó arroz blanco.

Tips:

Si va a utilizar hongos enlatados, escúrralos bien y lávelos preferiblemente, para disminuir

la cantidad de Sodio (sal) que éstos contienen.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/mini-receta-tips-omelette-de-jamon-y-hongos

22

Huevos Rancheros

Número de porciones: 3

Tamaño de la porción: 1 huevo ranchero

Tiempo de preparación/cocción: 20 min

Ingredientes:

1 cda de aceite de su preferencia (soya, canola, girasol, maíz)

1/4 taza de cebolla picada

1/4 taza chile dulce picado

1/2 tomate picado

1 ajo picado

1 cdta de orégano seco

1 pizca de sal

1/2 taza de salsa de tomate (preferiblemente natural)

1/4 Taza de agua

3 huevos

Opcional: 1/2 cdta de tabasco o salsa picante

Preparación:

1. En el sartén, calentar el aceite y freír la cebolla y el chile dulce hasta que se suavicen. 2. Agregar el tomate, el ajo, el orégano, la sal, el tabasco, la salsa de tomate y el agua, y cocinar

tapado durante 10 minutos aproximadamente. 3. Destapar y agregar los huevos uno por uno, vaciándolos en una cuchara grande y

deslizándolos poco a poco, dentro de la salsa. 4. Cocinar a calor medio hasta que los huevos se vean cocinados (aproximadamente por 5

minutos).

Forma de servir: Servir bien calientes con tortillas ó tostadas.

Tips:

Puede agregar otros olores naturales al gusto como cebollín, culantro, tomillo, etc.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/huevos-rancheros2

23

Omelette de gallo pinto Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: 1 omelette

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

2 huevos

1/2 taza de gallo pinto

1 ramita de culantro

1 rama de cebollino

2 cdas de natilla liviana

2 cdtas de aceite

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Colocar un sartén de teflón en el disco y esperar a que caliente bien. Agregar una

cucharadita y saltear levemente el gallo pinto. Agregar el culantro picado.

2. Cortar los cebollinos a lo largo en tiras muy delgadas.

3. En un recipiente, batir los huevos junto con el cebollino, 1 cucharada de natilla liviana, sal

y pimienta al gusto.

4. En un sartén antiadherente con una cucharadita de aceite, agregar la mezcla de huevo

para hacer el omelette. Cuando esté cocido por un lado y se comience a cocinar la

superficie, incorporar media cucharada de natilla liviana en el centro del omelette.

5. Rellenar con el gallo pinto y doblar con mucho cuidado el omelette.

Forma de servir: Servir de inmediato bien caliente. Acompañar con refresco o jugo natural ó una

bebida caliente baja en azúcar.

Tips:

Puede agregar a la mezcla de huevo otros olores natrales como apio, chile dulce, cebolla.

Si no tiene natilla liviana, puede utilizar 1 cucharada de natilla regular para toda la

preparación.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/omelette-de-gallo-pinto

24

Huevos a caballo Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 huevo

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

4 tortillas de maíz

4 huevos

1 cebolla partida en cuadritos

1 chile partido en cuadritos

1 rollo de culantro partido finamente

2 tazas de salsa de tomate (preferiblemente natural)

4 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo o pollo)

4 cdtas de aceite para freír

Preparación:

1. Freír en un sartén con el aceite, la cebolla y el chile dulce. Después, agregar la salsa y por último el culantro.

2. Agregar los huevos.

3. Calentar las tortillas y sobre cada una colocar una rebanada de jamón.

4. Colocar luego un huevo sobre cada tortilla.

Forma de servir: Servir de inmediato bien caliente. Agregar una pizca de sal y salsa a su gusto.

Tips:

Utilice quesos blancos rallados bajos en grasa tipo Tico o Turrialba.

Puede sustituir la espinaca por albahaca fresca.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/huevos-caballo

25

Burritos de huevo para el desayuno

Número de porciones: 3

Tamaño de la porción: 1 burrito

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

3 huevos enteros (180 g)

1 cda de margarina (15 g) (preferiblemente liviana)

1/4 de taza de leche descremada (63 g)

1/2 taza de espinaca picada (25 g)

3 tortillas de harina de trigo (120 g)

1/4 de taza de aceite (63 g)

Sal y pimienta al gusto (5 g cada uno)

Preparación:

1. En un tazón, mezclar los huevos y la leche. Salpimentar y agregar la espinaca.

2. En un sartén, derretir la margarina e incorporar una porción de la mezcla para formar la

torta de huevo. Cocinar por ambos lados.

3. En otro sartén, calentar las tortillas hasta que se suavicen. Colocar la torta de huevo sobre

la tortilla y enrollar para formar un burrito.

4. Llevar el burrito a un sartén para que se marque por ambos lados. Cortar a la mitad y

servir.

Forma de servir: Servir bien caliente y decorar con hojas de espinaca.

Tips:

Utilice preferiblemente tortillas de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de

fibra.

Puede agregar otros olores naturales a la preparación como chile dulce, cebolla, hojas de

albahaca, etc.

Valor nutritivo por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética

(g)

440 11,0 34,0 23,0 1,6

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/burritos-de-huevo-para-el-desayuno

26

Omelette de desayuno

Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: 1 omelette

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

2 huevos

1 salchicha (preferiblemente de pavo o pollo)

1/2 lata mediana de hongos bien escurridos

1/2 chile dulce mediano

1/2 cebolla picada

2 cdas de queso turrialba en polvo (30 g)

Sal y pimienta al gusto

1 cda de aceite

Preparación:

1. Picar la salchicha en trozos pequeños.

2. Cortar la cebolla, el chile y los hongos en cuadritos pequeños y sofreírlos en un sartén

aparte. Conservar en un lugar caliente y rallar el queso.

3. Batir los huevos hasta obtener un color amarillo parejo. Pasarlos por un colador (esto

servirá para deshacer las burbujas de aire), incorporar sal y pimienta.

4. En un sartén antiadherente con una cucharadita de aceite y que no esté demasiado

caliente, verter el huevo batido. Cocinar durante unos 3 ó 4 minutos, moviendo en círculos

para que tome la forma del sartén.

5. Saltear los demás ingredientes (salchicha, hongos, chile, cebolla) con el resto del aceite.

Agregarlos al centro de la torta de huevo y por último agregar el queso.Dejar reposar para

que se termine de cocinar desde abajo. Doblar el omelette sobre sí mismo y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente y decorar con perejil, trocitos de chile dulce o rodajas de

cebolla.

Tips: Puede agregar otros olores naturales a la preparación como chile dulce, cebolla, hojas de

albahaca, etc.

Valor Nutricional por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética

(g)

230 12,0 18,0 4,0 0,6

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/ultimate-omelette

27

EMPAREDADOS Y BURRITOS DE

DESAYUNO

28

Sándwich de canela y manzana

Número de porciones: 1

Tamaño de la porción: 1 sándwich

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

2 rebanadas de pan cuadrado integral

2 cucharaditas de queso crema light

4 rebanadas finas de manzana

1/8 cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita de margarina light

Preparación:

1. Untar cada rebanada de pan cuadrado integral con una cucharadita de queso crema light.

2. Cubrir una rebanada de pan con la manzana y la canela.

3. Tapar con la rebanada restante de pan, colocando el lado del queso crema hacia abajo.

4. Derretir la margarina en un sartén antiadherente a fuego medio.

5. Poner el sándwich y cocinar 3 min por cada lado o hasta que ambas caras estén doradas.

Forma de servir: Servir caliente acompañado de un jugo o refresco natural. Si lo desea puede

rociar más canela en polvo por encima del sándwich, para potenciar el sabor dulce.

Tips:

Puede armar el sándwich con rebanadas tostadas de pan. No es necesario cocinarlo en la sartén y de esta manera disminuye el aporte de grasa de la preparación.

Puede sustituir el queso crema light por queso blanco fresco tipo Turrialba ó Tico.

Fuente:http://www.comidakraft.com/sp/recipes/sandwich-de-canela-y-116147.aspx.

29

Taco enrollado Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: 1 taco

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

2 tortillas de harina de trigo integral

2 tajadas de queso blanco tipo Turrialba ó Tico

1/2 taza de frijoles enteros

1 cda de salsa de tomate

1/4 de unidad de cebolla

1/4 de unidad de chile dulce

Pimienta negra al gusto

Preparación:

1. Licuar los frijoles junto con la cebolla, chile dulce y pimienta.

2. Colocar la tortilla y untar los frijoles molidos y la salsa de tomate.

3. Agregar la tajada de queso y enrollar.

4. Colocar en un sartén de teflón a fuego medio por 2 minutos y servir caliente.

Forma de servir: Para aumentar el contenido de fibra del platillo, acompañe de una taza de

ensalada verde.

Tips:

Puede sustituir la tajada de queso blanco por 4 cdas copetonas de queso en polvo.

Puede sustituir las 2 tortillas de trigo por 4 tortillas de maíz.

Fuente:http://www.tufts.edu/nutrition/childreninbalance/pdf/healthy_snacks_20041118_spanish

.pdf

30

Wrap de jamón y semillas

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 wrap

Tiempo de preparación/cocción: 20 min

Ingredientes:

4 tortillas de harina de trigo (preferiblemente integrales)

4 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo o pollo)

4 Hojas de lechuga

1/2 taza de semillas picadas (maní, nueces ó almendras)

1/4 taza de mayonesa liviana

1/2 taza de queso blanco rallado

Preparación:

1. En un tazón agregar las semillas picadas, la mayonesa y mezclar.

2. Untar cada tortilla con la mezcla de mayonesa y semillas.

3. Colocar la lechuga, el jamón y el queso rallado.

4. Enrollar las tortillas y listo.

Forma de servir: Decorar con algunas semillas extras alrededor del wrap. Puede servir frío o

calentar por 1 ó 2 minutos en el microondas.

Tips:

Prefiera utilizar tortilla integral, ya que tiene un mayor contenido de fibra dietética.

Idealmente utilice jamón de pavo o pollo, ya que tienen menor cantidad de grasa.

Si no tiene mayonesa liviana, puede utilizar 1/8 de taza de mayonesa regular.

Utilice quesos blancos bajos en grasa como por ejemplo el tipo Tico o Turrialba.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/wrap-de-pavo-y-nueces

31

Tostadas de Miel de abeja con granola

Número de porciones: 1

Tamaño de la porción: 2 tostadas

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

2 tajadas de pan cuadrado integral

2 cdtas de margarina light

2 cdtas de Miel de abeja

2 cdas de Granola

Preparación:

1. Untar con una cdta de margarina cada una de las tajadas de pan integral. 2. Ponerlas a tostar por 3 minutos (Si no tiene tostador u horno puede preparar la receta en pan

fresco). 3. Untar la miel de abeja. 4. Rociar cada tajada con una cucharada de granola.

Forma de servir: Acompañar de una bebida caliente o refresco natural.

Tips:

Es preferible utilizar pan integral, ya que posee un mayor contenido de fibra y por lo tanto,

produce mayor saciedad.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/tostada-de-miel-de-abeja-con-granola

32

OPCIONES TRADICIONALES DE

DESAYUNO

33

Gallo pinto Número de porciones: 8

Tamaño de la porción: 3/4 de taza

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

3 tazas de arroz cocinado

2 tazas de frijoles cocinados con su caldo (pueden ser frijoles enteros enlatados bien

escurridos y lavados)

1 cda de margarina ó aceite

1/2 cebolla cortada finamente

1/2 chile dulce cortado finamente

1/2 tallo de apio

1 cda de salsa inglesa

1 cdta de comino molido

1/4 de rollito de culantro finamente cortado

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un sartén grande, a fuego medio, derretir la margarina, saltear por 3 minutos la cebolla, el ajo, el chile dulce y el apio.

2. Agregar los frijoles y sazonar con la salsa inglesa, el comino, la sal y la pimienta. Cocinar por unos 5 minutos e incorporar el arroz.

3. Mezclar suavemente hasta que el arroz esté caliente. Por último, agregar el culantro, rectificar la sazón y servir.

Forma de servir: Acompañar con una bebida caliente o refresco natural bajo en azúcar. Puede

decorar con unas rodajas de tomate ó pepino.

Tips:

Utilice preferiblemente frijoles caseros. Si no tiene equipo para prepararlos, puede optar

por comprar frijoles congelados. Éstos vienen cocinados, deben congelarse y un día antes

de uso pasarlos al refrigerador para descongelarlos. En el momento en que va a utilizarlos,

puede terminar de descongelarlos en el microondas y arreglarlos con suficientes olores

naturales a su gusto.

Los frijoles cocinados que se venden congelados tienen un precio muy similar a los frijoles

crudos, sin embargo son muy prácticos pues al no tener que cocinarlos se ahorra tiempo y

dinero.

Valor nutritivo:

Energía (Kcal) Carbohidratos( g) Proteína (g) Grasa (g) Fibra (g)

305 61 8 3 0,9

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/gallo-pinto

34

Panqueques

Número de porciones: 6

Tamaño de la porción: 1 panqueque

Tiempo de preparación/cocción: 10 min

Ingredientes:

1 y 1/2 tazas de harina (preferiblemente integral)

3 cdtas de polvo de hornear

1 cdta de sal

1 cda de azúcar

1 y 1/4 de taza de leche semidescremada

1 huevo

1/4 de barra de margarina derretida o 2 cdas de aceite

Preparación:

1. Cernir (pasar por un colador) la harina, el polvo de hornear, la sal y el azúcar.

2. Colocar en un tazón y hacer un hueco en el centro. Colocar la leche, el huevo y el aceite. Mezclar hasta que se unan todos los ingredientes y no tenga grumos.

3. Calentar un sartén a fuego medio. Con una toalla de papel, untar aceite, y añadir una porción de la mezcla.

4. Cuando comience a ver burbujas, darle vuelta al panqueque. Cocinar por 1 minuto más y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente y rociar con una cucharadita de miel de abeja, miel de maple

ó jalea baja en azúcar.

Tips:

Prefiera utilizar harina integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra. También puede

utilizar una mezcla en partes iguales de harina integral y blanca (3/4 taza de cada tipo de

harina).

Puede sustituir la leche semidescremada (2% grasa) por leche descremada (0% grasa),

para disminuir el aporte de grasa de la preparación.

Valor Nutricional:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa total (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

237 6,9 7,2 35,5 1,1

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/panqueques

35

Empanadas de frijol

Número de porciones: 8

Tamaño de la porción:

Tiempo de preparación/cocción: 20 min

Ingredientes: Para los frijoles:

2 tazas de frijoles cocidos

3 dientes de ajo enteros

1 tallo de apio picado finamente

1/2 chile dulce picado fino

1/2 cebolla picada finamente

1 cda de sal

1 cdta de aceite

Para las empanadas:

2 y 1/2 tazas de masa

1/4 taza de agua

1/2 cebolla picada fina

1/2 chile dulce picado fino

2 dientes de ajo rallados

1 ramito de tomillo fresco

1 ramito de culantro picado fino

4 cdas de queso blanco rallado (preferiblemente tipo Tico ó tipo Turrialba)

1 cda de tabasco (opcional)

Sal al gusto

1 cdta de aceite

Preparación de los frijoles: 1. En un sartén, calentar el aceite y sofreír la cebolla, chile, apio y ajo. 2. Agregar los frijoles cocidos y revolver. 3. Condimentar con el tabasco, la sal y la pimienta. 4. Majar un poco los frijoles con un tenedor y agregar el queso y el culantro. Revolver bien.

Preparación de las empanadas:

1. En un sartén, calentar el aceite y sofreír el ajo, la cebolla y el chile dulce. 2. Pasar a un tazón la mezcla anterior y revolver con la masa, el tomillo y la sal. 3. Incorporar el agua poco a poco y revolver hasta obtener la consistencia deseada. Reservar. 4. Con ayuda de las manos, hacer las tortillas y rellenarlas con los frijoles. 5. Cerrar en forma de empanada y cocinar en un sartén con aceite bien caliente.

Forma de servir: Pasar las empanadas por una toalla absorbente para escurrir la grasa antes de

servirlas. Puede acompañar de una bebida caliente ó refresco natural.

Tips:

Se recomienda utilizar frijoles enteros congelados, ya que tienen un menor costo, mayor valor nutritivo y menor contenido de sal (Sodio) que los frijoles enlatados. Además, son de mayor practicidad pues sólo necesita descongelarlos y arreglarlos con olores naturales antes de utilizarlos.

También puede realizar esta receta al horno, para reducir el contenido de grasa de la receta.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/mini-receta-tio-pelon-empanadas-de-fin-de-

semana

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Chorreadas con natilla

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 chorreada

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

1 lata grande de maíz dulce bien escurrido

1/4 taza de azúcar

3 cdas de harina de trigo integral

2 huevos

1 pizca de sal

4 cdas de natilla (preferiblemente liviana)

4 cdtas de aceite ó aceite en spray

Preparación:

1. Mezclar los primeros 5 ingredientes en un recipiente (maíz dulce, azúcar, harina,

huevos y sal).

2. Poner a calentar un sartén (preferiblemente de teflón para que no pegue) y

agregar el aceite.

3. Cuando el aceite esté bien caliente, agregar 2 ó 3 cucharadas de mezcla por cada

chorreada y dejar en calor hasta que se dore.

4. Dar vuelta a la chorreada para que se cocine por el otro lado.

Forma de servir: Servir con un poquito de azúcar por encima y una cucharada de natilla

liviana.

Tips:

Puede utilizar maíz desgranado en lugar de la lata de maíz dulce. Si utiliza maíz

dulce enlatado, recuerde escurrir muy bien el agua de conserva, ya que ésta es

muy alta en sal (Sodio).

Puede utilizar edulcorante en lugar de azúcar para la mezcla de las chorreadas ó

utilizar 1/8 de taza de azúcar y 1/8 de taza de edulcorante.

Si no tiene harina integral, puede utilizar harina blanca. Sin embargo, es más

recomendable la integral, pues brinda un mayor aporte de fibra.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/chorreadas-con-natilla

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