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Les Rflexes anticancer
au quotidien
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rm
ent.
ROBERT LAFFONT
R P O N S E S
Jai runi dans ce livret les tableaux et graphiques du livre qui rsument les gestes et rflexes anticancer pratiquer chaque jour,
notamment dans le domaine des choix alimentaires. Jespre quil trouvera sa place sur votre rfrigrateur,
ou dans votre panier de courses.
David Servan-Schreiber
Liste des petits et grands transformateurs de vie
Se protgerviter les produits chimiques industriels quand cest facile : Arer les vtements aprs le nettoyage sec ; viter les pesticides et insecticides ; viter les produits de nettoyage chimiques ; viter laluminium sur la peau ; viter les parabnes et les phtalates dans les cosmtiques ; viter les produits de soins contenant des strognes,
ou des hormones placentaires.
Manger
Bouger Faire 20 30 minutes dactivit physique quotidienne ; Prendre le soleil 20 minutes par jour quand cest possible : fabrique de la vitamine D.
MditerPratiquer une mthode de centrage sur soi et dapaisement : yoga, cohrence cardiaque, mditation de pleine conscience, qigong, ta chi, etc.
Se librer du sentiment dimpuissance Rsoudre les traumatismes passs ; Apprendre accueillir ses motions :y compris la peur, la tristesse, le dsespoir, la colre ; Apprendre laisser ses motions se dissiper sans sy accrocher ; Trouver une personne avec qui on peut partager ses motions.
Manger bio ou Bleu-blanc-cur :Viande, ufs, fromage, lait, yaourt(label bio prfrable mais moins important pour lgumes, fruits et crales).
Filtrer leau du robinetavec un filtre carbone ou osmose inverseou utiliser de leau minrale ou de source.
Rquilibrer son alimentation : Rduire le sucre, les farines blanches, les sources domga-6 :huile de tournesol, de mas, de soja, de carthame, margarines,graisses hydrognes, graisses animales non-bio ou non Bleu-blanc-cur(viande, ufs, produits laitiers) ; Augmenter les sources domga-3 :poissons et crustacs, produits animaux bio ou Bleu-blanc-cur ; Augmenter les aliments anticancer : curcuma, th vert, soja, fruits, lgumes.
2
Rgime occidentaltraditionnel
Rgime mditerranen, cuisine indienne, cuisine asiatique
Dpression etsentiment dimpuissance
Matrise de sa vie,lgret, srnit
Moins de 20 minutesdactivit physique par jour
30 minutes de marche 6 fois par semaine
Fume de cigarette,pollution atmosphrique,
polluants domestiques
Environnement propre
Facteurs daggravation Facteurs de protection
Les principales influences sur linflammation
Inhibe Encourage
Rgime mditerranen, cuisine indienne, cuisine asiatique
motions rentres motions exprimes
Ce qui inhibe et ce qui encourage les cellules immunitaires
Dpression et amertume Acceptation et srnit
Isolement social Soutien de lentourage
Ngation de sa vritable identit(par exemple son homosexualit)
Acceptation de soi avec ses valeurs et son histoire
Sdentarit Activit physique rgulire
Rgime occidental traditionnel(pro-inflammatoire)
3
Les diffrentes tudes sur lactivit des globules blancs montrent que ces derniers ragissent lalimentation, lenvironnement, lactivit physique et au vcu motionnel (chapitres 4 et 9).
Linflammation joue un rle cl dans la progression des cancers. Nous pouvons agir pour la rduire dans notre organisme grce des moyens naturels la porte de chacun (chapitres 4 et 6).
Protinesanimales
(optionnel)Poisson,
viande bio,ufs bio
CralesPain multigrain,
riz complet,quinoa, boulgour
LipidesHuile dolive,
beurre bio
Herbeset pices
Curry, thym,romarin, ail
Lgumes Fruits
Protinesvgtales
Lentilles, pois,haricots,
tofu
Lassiette anticancer
4
Lalimentation anticancer est constitue surtout de lgumes (et lgumes secs) accompagnsdhuile dolive (ou dhuile de lin, ou de beurre bio ou Bleu-blanc-cur), dail, dherbes et dpices. linverse du rgime occidental typique, la viande et les ufs sont optionnels et servent daccompagnement pour le got (chapitres 6 et 8).
S
ylvi
e D
esse
rt e
t Syl
vie
Mal
o
Lail, les oignons, les chalotes,mlangs aux autres aliments,contribuent rduire les pics dinsuline
Extraits sucrants naturels :sirop dagave, plante du Pacifique Stevia,xylitol, glycine, chocolat noir (plus de 70 %)
Sucres : blanc ou roux,miel, sirop drable,
de mas, dextrose
Crales compltes et mlanges :pain multicrale(pas seulement bl)ou fait au levain ancien, riz complet ou basmati, ptes et nouilles cuites al dente(prfrer ptes semi-compltesou base de mlange de crales),quinoa, avoine, millet, sarrasin
Farines blanches :pain blanc, ptes (trop cuites),
riz blanc, muffins, bagels, viennoiseries,
galettes de riz,crales de petit djeuner
raffines et sucres
Patates douces, ignames,lentilles, pois, haricots
Flocons davoine (porridge),muesli, All Bran, Special K
Pommes de terre,et surtout pure
de pommes de terre (sauf pommes de terre
de la varit Nicola)Corn flakes, riz souffl,
(et la plupart des autres cralesde petit djeuner)
Fruits ltat naturel,particulirement myrtilles, cerises, framboises qui aident rguler la glycmie(on peut y ajouter du sirop dagave pour sucrer si ncessaire)
Confitures, fruitscuits au sucre,fruits en sirop
Eau citronne ou parfumeau thym, la sauge, lcorcedorange ou de mandarine bio
Th vert qui agit directement contre le cancer (sans sucre ajout ou au sirop dagave)
Un verre de vin par jour avec un repas
Boissons sucres :jus de fruits industriels,
sodas
Alcool en dehors des repas
lev(rduire ou viter)
bas(prfrer)
Choisir ses aliments en fonction de lindex glycmique
5
De nombreuses tudes montrent que le boom de la consommation de sucre contribue vialexplosion du taux dinsuline dans notre organisme lpidmie de cancer. Il faut donc viter les aliments index glycmique lev et privilgier ceux qui ont un index glycmique bas (chapitre 6).
S
ylvi
e D
esse
rt e
t Syl
vie
Mal
o
Produits de consommation courante viterviter autant que possible
Perchlorothylne du nettoyage sec.
Dodorants avec antitranspirants contenant de laluminium(surtout chez les femmes qui se rasent les aisselles et facilitent ainsi la pntration de laluminium dans lorganisme).
Cosmtiques, lotions, shampoings, teintures de cheveux, laques, mousses, gels, vernis ongles, crmes solaires, dodorants contenant des strognesou hormones placentaires (frquents dans les produits destins aux cheveux afro), des parabnes ou phtalates.Phtalates viter particulirement : DBP et DEHP.Parabnes viter : mthylparabne, polyparabne, isoparabne, butylparabne.
Parfums contenant des phtalates (presque tous).
Pesticides et insecticides chimiques dans la maison.
Produits de nettoyage courants : lessive liquide, nettoyant/dsinfectant,dsodorisant des cuvettes de toilette, qui contiennent gnralementdes alkylphnols (nonoxynol, octoxynol, nonylphnol, octylphnol, etc.).
Chauffer de la nourriture ou des liquides (caf, th, biberons) dans des rcipientsen plastique qui contiennent des PVC (que le chauffage libre dans les liquides),ou dans des gobelets en polystyrne ou Styrofoam.
Poles en tflon ray.
Les plus contamins (prfrer bio)Fruits et lgumes les plus et les moins contamins
PommesPoiresPches
NectarinesFraisesCerises
FramboisesRaisins
PoivronsCleris
Haricots vertsPommes de terre
pinardsLaitues
ConcombresCourges
Citrouilles
6
Fruits et lgumes les plus contamins et ceux qui le sont beaucoup moins. Attention: mieuxvaut manger des lgumes et des fruits y compris quand ils portent des traces de pesticides que de ne pas en manger. Leurs composs phytochimiques anticancer sont en effet plus bnfiques que les pesticides ne sont dangereux (chapitres 6 et 8).
Produits au caractre cancrigne prouv ou suspects de contribuer au dveloppement du cancer et leurs produits de substitution (chapitre 6).
Remplacer par
Arer les vtements nettoys sec pendant plusieurs heures lair libre avant de les porter ou prfrer le nettoyage humide, au CO2 liquide ou au silicone.
Dodorants naturels sans aluminium.
Produits naturels ou cosmtiques sans parabnes ni phtalates.De nombreux cosmtiques bio ne contiennent pas de parabnes ni de phtalates (en France se rfrer au label cosmebio ).Certaines compagnies comme Body Shop ou Aveda proposent aussi des produits sans phtalates.
Pas de parfum, ou utiliser uniquement de leau de toilette (qui en contient moins).
Pesticides base dhuiles essentielles, dacide borique ou de terre diatomaceuse.Voir liste complte des produits substituables aux pesticides et insecticidesles plus suspects sur www.panna.org.
Utiliser des rcipients en verre ou cramique (y compris lors du passage au micro-ondes).
Produits cologiques ou verts (ECOLABEL europen), ou bien remplacer par du vinaigre blanc (pour les surfaces et les sols),du bicarbonate de soude ou du savon de Marseille.
Surface en tflon intact ou poles sans tflon (acier inoxydable 18/10).
Moins contamins (origine moins importante)
BananesOranges
MandarinesAnanas
PamplemoussesMelons
PastquesPrunes
KiwisMyrtillesManguesPapayes
BrocolisChoux-fleurs
ChouxChampignons
AspergesTomatesOignons
AuberginesPetits pois
RadisAvocats
7
8Aliments riches en omga-3
Types de poissonQuantit consommer
(pour apporter 1g des deux principauxacides gras omga-3 : EPA et DHA)
Sardines 60-100 g
Maquereau 60-250 g
Fltan 100-225 g
450 g
Limande/Sole 200 g
Coquille Saint-Jacques 550 g
Palourdes 350 g
Crabe, Alaskan King 250 g
Homard 250 g-1,3 kg
Thon 120 g75-350 gBlanc, en boteFrais
Saumon 45-75 g60-100 gAtlantique, levageAtlantique, sauvage
Hareng 60 g45 g
Truite 100 g120 glevageSauvage
Cabillaud 400 g 700 g
Barbote 600 g 450 glevageSauvage
Hutres 80 g200 g
Aiglefin
AtlantiquePacifique
AtlantiquePacifique
AtlantiquePacifique
Les poissons reprsentent la principale source domga-3 longues chanes (EPA et DHA).Selon lespce, la provenance, le conditionnement et la saison de pche, ils en sont plus ou moins pourvus.
0 2020 40 60 70 100Inhibition de la croissance des cellules cancreuses
Contrle
Aubergine
Chou chinois
Carotte
Tomate
Endive
FenouilLaitue romaine
Haricot vertCleri
Laitue
Courge
Poivron orangeConcombre
Chicore rouge
Piment jalapeo
Pomme de terre
Betteravepinard
Tte de violon
Asperge
Chou rouge
Navet
Oignon
Chou fris
Radis
Brocoli
Chou vert
Chou pomm
Chou de Bruxelles
Ail
Oignon vertPoireau
Cancer du clon
Chou-fleur
Classification des effets de certains aliments contre plusieurs cancers spcifiques
0 2020 40 60 70 100Inhibition de la croissance des cellules cancreuses
Contrle
Aubergine
Chou chinois
Carotte
Tomate
Endive
FenouilLaitue romaine
Haricot vertCleri
Laitue
Courge
Poivron orangeConcombre
Chicore rouge
Piment jalapeo
Pomme de terre
Betteravepinard
Tte de violon
Asperge
Chou rouge
Navet
Oignon
Chou fris
Radis
Brocoli
Chou vert
Chou pomm
Chou de Bruxelles
Ail
Oignon vertPoireau
Cancer du clon
Chou-fleur
Certains aliments inhibent spcifiquement la croissance des cellules de certains cancers. Le laboratoire du Dr Bliveau a pu tester des extraits bruts de diffrents aliments contre les cellules de plusieurs cancers, ce qui permet de dresser une liste daliments privilgier au maximum dans une alimentation cible contre un cancer particulier. noter que lail, le poireau et les oignons (la famille des alliacs) figurent dans le peloton de tte des alimentsles plus efficaces pour presque tous les cancers de la liste ci-dessous. La dernire ligne de chaque tableau (contrle) correspond la croissance des cellules cancreuses quand elles ne sont mises en prsence daucun ingrdient particulier, ce qui permet de montrer lefficacit relative de chaque ingrdient (chapitre 8).
Je remercie le Dr Bliveau et les chercheurs de son quipe qui mont permis de reproduire ici leurs rsultats.
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Classification des effets de certains aliments contre plusieurs cancers spcifiques
0 2020 40 60 70 100Inhibition de la croissance des cellules cancreuses
Contrle
Aubergine
Chou chinoisCarotte
Tomate
Endive
Fenouil
Laitue romaine
Haricot vert
Cleri
Laitue
Courge
Poivron orange
Concombre
Chicore rouge
Piment jalapeo
Pomme de terre
Betterave
pinard
Tte de violon
AspergeChou rouge
Navet
OignonChou fris
Radis
BrocoliChou vert
Chou pomm
Chou de Bruxelles
Oignon vert
PoireauAil
Cancerdu cerveau
Chou-fleur
0 2020 40 60 70 100Inhibition de la croissance des cellules cancreuses
Cancerdu poumon
Contrle
Aubergine
Chou chinois
Carotte
Tomate
Endive
FenouilLaitue romaine
Haricot vertCleri
Laitue
Courge
Poivron orangeConcombre
Chicore rouge
Piment jalapeo
Pomme de terre
Betteravepinard
Tte de violon
Asperge
Chou rouge
Navet
Oignon
Chou fris
Radis
Brocoli
Chou vert
Chou pomm
Chou de Bruxelles
Ail
Oignon vertPoireau
Chou-fleur
10
Contrle
Aubergine
Chou chinois
Carotte
Tomate
Endive
Fenouil
Laitue romaineHaricot vertLaitue
Courge
Cleri
Poivron orange
ConcombreChicore rouge
Piment jalapeo
Pomme de terre
Betterave
pinard
Tte de violon
Asperge
Chou rouge
Navet
OignonChou fris
Radis
Brocoli
Chou vertChou
Chou de BruxellesAil
Oignon vertPoireau
0 2020 40 60 70 100Inhibition de la croissance des cellules cancreuses
Chou-fleur
Cancerde la prostate
ContrleAubergineChou chinoisCarotteTomateEndiveFenouilLaitue romaineLaitueCourgeCleriPoivron orangeConcombreChicore rougePiment jalapeoPomme de terreBetteravepinardTte de violonAspergeChou rougeChou vertNavetOignonChou frisRadisBrocoliChou vertChou pomm
Chou de BruxellesOignon vertPoireauAil
0 2020 40 60 70 100Inhibition de la croissance des cellules cancreuses
Chou-fleur
Cancerdu sein
11
Huiles vgtales (mas, tournesol, etc.)Huiles hydrognes
Viande, produits laitiers, ufs non bio
Lgumes verts, graines de linHuile de lin, noix
PoissonViande, produits laitiers, ufs bio
ou Bleu-blanc-cur
Acides gras omga-6 Acides gras omga-3
Coagulation
Stimulationde la croissance
des cellulesContrle
de la croissance des cellules
Contrlede linflammation Fluidification
du sang
Inflammation
La comptition des acides gras omga-3 et omga-6 dans notre organisme
12
Le dsquilibre dans notre alimentation en faveur des omga-6 augmente linflammation, la coagulation et la croissance des cellules adipeuses et cancreuses (chapitre 6).
13
Activitsquotidiennes
Faible(moins de 3 MET
par heure)
Modre(de 3 5 MET
par heure)
Vigoureuse(de 5 12 MET
par heure)
11,5
2,5333
3,53,5
44,44,5
2,32,52,52,5
2,9
Jouer du pianoCano (lentement)Golf (avec voiture lectrique)Marche (lente, 3 km/h)Danse (lente)
55,55,7
66,5
6,86,97
88
10,2
1212,1
12
3,33,5
44,44,54,5
4,9
Marche (plus soutenue, 5 km/h) Vlo (lentement) Musculation (sans poids)Golf (sans voiture lectrique)Natation (lentement)Marche rapide (6,5 km/h)Couper du bois
La dpense dnergie associe diffrentes activits en MET par heure
Assis, tlvisionAssis, coutureMarcher jusquau busCharger/dcharger la voitureSortir les poubellesPromener le chienMnage, effort modrPasser laspirateurRatisser la pelouseJardiner (sans soulever de poids)Passer la tondeuse (motorise)
Tennis (en double)Danse rapide (valse soutenue, salsa, etc.)Vlo (effort modr)ArobicRollerSki (alpin, de fond)Gravir une colline (sans charge)Natation soutenueMarche rapide (8 km/h)Sance de karat de lassociation CAMIJogging (10 km/h)Sauter la cordeEntranement soutenu un art martialSquash
Les tudes montrent que lactivit physique aide le corps lutter contre le cancer, mais la dose (calcule dans une unit baptise MET) nest pas la mme pour tous les cancers tudis. Pour le cancer du sein, il semble que leffet soit sensible ds 30 minutes de marche un rythme normal 6 fois par semaine (9 MET par semaine). Pour le cancer du clon et du rectum, il faut le double (18 MET par semaine). Pour obtenir un effet sur le cancer de la prostate, il faut passer 30 MET par semaine (30 minutes de jogging ou 1 heure de vlo,6 fois par semaine) (chapitre 11).
Protines Poissons et crustacs (slnium, vitamines D et omga-3 animaux longue chane), et spcialement saumon, petits maquereaux, anchois entiers, sardines (y compris en bote, mais conserves dans lhuile dolive et non dans lhuile de tournesol), anguilles, foie de morue,
occasionnellement thon germon en bote conserv leau ou lhuile dolive Viande et volaille bio ou Bleu-blanc-cur(modrment) ufs bio ou Bleu-blanc-cur ou Columbus (modrment)
Crales et fculents Pains multicrales, pain au levain traditionnel (et sans levure chimique) Riz complet (ou riz blanc basmati ou tha) Quinoa
Boulgour Porridge, muesli, All Bran, Spcial K, combinaison avoine, son, lin, seigle, orge, peautre Graines de lin (omga-3 vgtaux et lignanes)
Pommes de terre de la varit Nicola Patates douces, ignames Lgumes secs (cf. ci-dessus)
Lipides Huile dolive Huile de lin (omga-3 vgtaux et lignanes)
Beurre bio Huile de foie de morue (vitamine D)
Les margarines Saint-Hubert omga-3 et Primevre
Herbes et pices Curcuma (curcumine) mlanger avec du poivre noir dans de lhuile dolive Curry Les lamiaces : menthe, thym, marjolaine,
origan, basilic, romarin (terpnes) Persil, cleri (apignine) Les alliaces : ail, oignon, poireau, chalote, ciboulette (disulfures de diallyle)
Cannelle (proanthocyanidines) Racine de gingembre (gingrol)
Lgumes Lgumes riches en carotne : carottes, patates douces, ignames, squash, citrouilles, potimarrons, tomates, betteraves, etc. (vitamine A et lycopnes)
pinards(magnsium)
Champignons Shitak, matak, kawaratak ou noki, cremini, portabello, champignons de Paris, pleurotes et pleurotes du panicaut (lentinane et polysaccharides)
Liste de courses anticancer
I. Aliments anticancer
Lgumes secs(lentilles, pois, haricots,pois chiches, haricots mung) Soja bio :tofu, tempeh, miso, steakde soja, graines germes de soja, fves de soja, lait de soja, yaourt desoja (isoflavones)
Les crucifres :chou de Bruxelles,chou chinois, brocoli,chou-fleur(sulforaphaneet indole-3-carbinol)
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Fruits secs Noix et noisettes (omga-3 vgtaux, magnsium)
Noix de pcan, (acide ellagique)
Amandes (magnsium)
Desserts Chocolat noir(+ de 70 % de cacao)(proanthocyanidines)
Fruits
Boissons Eau citronne (ou parfume au thym, la sauge, lcorce dorange ou de mandarine) Tous les ths verts (EGCG), et en particulier les japonais : sencha, gyokuro, matcha
Infusion de racine de gingembre (gingrol)
Algues Nori, kombu, wakam, aram et dulse (fucodane)
Fruits Fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, mres, airelles (acide ellagique et polyphnols) Cerises (acide glucarique)
Kakis, abricots (vitamines A et lycopnes) Jus de grenade
Probiotiques Choucroute, kim chee Et les prbiotiques :
Ail, oignon, tomate, asperge, banane, bl
II. Produits de consommation courante
Yaourts et kfir bio, yaourts de soja enrichis aux Lactobacillus acidophilusou Lactobacillus bifidus
Agrumes :oranges, mandarines(y compris la peau, quandelles sont bio), citrons, pamplemousses(flavonodes)
Vin rouge(resvratrol) avec modra-tion (un verre par jour) Eaux filtres, eaux minrales ou de source( condition que lesbouteilles naient pas tchauffes au soleil et queleau nait pas dodeurde plastique qui trahitla prsence de PVC)
Dodorants naturels sans aluminium ; Cosmtiques bio sans parabnes ni phtalates ; Insecticides naturels base dhuiles essentielles ; Vinaigre blanc ou produits mnagers cologiques(sans pesticides ni produit de synthse), Ecolabel europen ; Rcipients en verre ou en cramique pour le micro-ondes ; Poles en inox 18/10 (ou en tflon condition que le revtement soit intact).
Sucrer avec du sirop dagave, du stevia, du xylitol ou de la glycine
15
Illu
stra
tions
:
Syl
vie
Des
sert
Rduire Remplacer par
Aliments indexglycmique lev
(sucre, farines blanches, etc.)
Fruits, farines et fculents index glycmique bas
Huiles hydrognesou partiellement hydrognes
Huiles de tournesol,mas, soja
Produits laitiers conventionnels(trop riches en omga-6)
Frites, fritures, chipset amuse-gueules
dapritif, etc.
Huile dolive, huile de lin
Beurre et produits laitiers
Bleu-blanc-curLait de soja, yaourts de soja (contribuent un bon quilibre omga-6/omga-3)Olives, tapenade ou hoummoussur pain multicrale,tomates cerises pour lapritif
Viande rougePeau des volailles
Lgumes, lgumes secs, tofuVolailles, ufs bio ouBleu-blanc-curViande rouge bio(moins de 200 g par semaine)Poissons (maquereau, sardine, saumon,mme dlevage)
Peau des fruitset lgumes non bio(les pesticides sont
accumuls sur la surface)
Fruits et lgumes pluchs ou lavs ou labelliss agriculture biologique
Eau du robinet dans les rgionsdagriculture intensive
cause de la prsence denitrates et de pesticides
(On peut obtenirun rapport sur les
teneurs en nitrates,pesticides et autres
contaminants auprsde lAgence de leau
ou de sa mairie)
Eau du robinet filtre avec un filtre carbone ou osmose inverse,ou eau minrale ou de sourceen bouteille ( conditionque les bouteillesnaient pas t chauffesau soleil et que leau nait pas dodeurde plastique, quitrahit la prsencede PVC)
bio ou
Rsum de lalimentation dtoxifie
Rsum des principales mesures prendre pour assainir son alimentation quotidienne (chapitres 6 et 8).
16
Illu
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tions
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ylvi
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