39
REGIMUL CONCENTRIC 3.1.DEFINIŢIE: în regimul concentric capetele musculare se apropie în timpul contracţiei, prin urmare muşchiul se va scurta. Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un exerciţiu. De exemplu, când se ridică o greutate (extensia braţelor la verticală din poziţia culcat pe bancă), mişcarea de ridicare a braţelor

Regimul Concentric

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Antrenamentul dinamic pozitiv, adică lucrul concentric la viteză maximală sau “de putere”, care are ca obiectiv dezvoltarea unuia sau a mai multor parametri caracteristici de impuls cum ar fi:- faza de creştere a forţei (explozivitate),- vârful de forţă maximal atins pe parcursul unui impuls,- menţinerea celui mai înalt nivel de forţă posibil pe toată durata unui impuls.

Citation preview

Page 1: Regimul Concentric

REGIMUL CONCENTRIC

3.1.DEFINIŢIE: în regimul

concentric capetele musculare se

apropie în timpul contracţiei, prin

urmare muşchiul se va scurta.

Faza concentrică: faza de ridicare

dintr-un exerciţiu. De exemplu, când

se ridică o greutate (extensia braţelor

la verticală din poziţia culcat pe

bancă), mişcarea de ridicare a braţelor

este faza concentrică sau „pozitivă” a

exerciţiului.

3.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI

CONCENTRIC

Avantaje:

Uşor de pus în aplicare

Varietate mare de metode

Page 2: Regimul Concentric

Regimul concentric

Acţiune asupra masei musculare

Acţiune asupra vascularizării

Permite dezvoltarea unor tensiuni importante

Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii

Câştig de forţă în toată amplitudinea gestului

Permite creşterea vitezei de contracţie

Permite creşterea coordonări

Inconveniente:

Se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea.

3.3.PARTICULARITĂŢI ALE REGIMULUI CONCENTRIC

Forţa concentrică este dezvoltata în timpul celor mai comune exerciţii

(mişcării). Indivizii care folosesc această contracţie predominant,

încearcă să dezvolte forţa absolută.

Exerciţii Concentrice „Naturale":

Exerciţii de antrenament „naturale în care faza concentrică este

dominantă: alergare în pantă, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul

la un picior permite producerea contracţiei maximale, în mod contrar la

coborâre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentrică

(fig.1). Pedalarea la bicicleta statică este, în esenţă, concentrică (fig.2).

De asemenea, pentru partea superioară a corpului putem ilustra lucrul

concentric la exerciţii cu mingea medicinală (fig.3), în lansarea mingii

Page 3: Regimul Concentric

medicinale cu ambele mâini (executarea loviturii de la margine, la fotbal)

mişcarea este spontan pliometrică (faza excentrică de întindere urmată de

o fază concentrică). Este suficient să începem mişcarea din poziţia de

întindere, stând în poziţia întins la sol ceea ce împiedică reculul sau stând

în poziţia de relaxare (destindere).

Fig.3.1: exerciţiu concentric pe un picior

Fig.3.2: pedalarea este în esenţă concentrică

ridicare pe un picior coborâre pe ambele picioare

Page 4: Regimul Concentric

Regimul concentric

Fig.3.3: exerciţiu concentric cu mingea medicinală

3.4. PRINCIPII SI METODE

Principiile şi metodele de antrenament sunt modalităţi de abordare a

antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numărul de exerciţii,

numărul de seturi şi repetări, pauzele între serii, durata, viteza de

execuţie etc. Metodele reprezintă aplicarea practica a principiilor de

antrenament. Primul şi cel mai important principiu este că orice

antrenament este mai bun decât nici un antrenament.

Page 5: Regimul Concentric

3.4.I. LOGICA LUI ZATSIORSKI:

Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta

se poate obţine prin două feluri:

Fig.3.4: logica metodelor lui Zatsiorski

Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7mn pauză

Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5mn pauză

Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări - 10-30 serii - 3mn pauză

TENSIUNEMAXIMĂ

ÎNCĂRCĂTURĂMAXIMALĂ

ÎNCĂRCĂTURĂSUBMAXIMALĂ

EFORTURIMAXIMALE

EFORTURIREPETATE

Până la oboseală

EFORTURIDINAMICE

Cu viteză maximă

Page 6: Regimul Concentric

Regimul concentric

3.4.II. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE

SAU METODA BULGARĂ:

Primele propuneri care au circulat în jurul acestui subiect au venit din

Bulgaria, astfel principiul a primit şi denumirea de metoda bulgară.

3.4.II.1. Metoda Bulgară Clasică:

Metoda constă în alternarea de serii cu încărcături grele şi serii cu

încărcături uşoare. Ambele serii se vor executa la viteză maximă.

Contrastul este între încărcături şi viteza execuţiei.

Aceasta metoda dezvoltă forţa si explozivitatea.

Metoda

bulgară

Numărul de

serii

Numărul de

repetări

Încărcătura în

% din maxim

Exemplul nr. 1 5 6 60%

3 6 30%

Exemplul nr. 2 5 5 70%

3 6-8 35%

Exemplul nr. 3 5 4 80%

3 6-8 40%

Fig.3.5: exemple de metode bulgare clasice adaptate după Tschiene

(1977).

Sistematizând principiul contrastelor am ajuns la schema:

Page 7: Regimul Concentric

Fig.3.6 : principiul general al metodei bulgare

3.4.II.2. Variantele Metodei Bulgare

Variantele metodei bulgare sunt numeroase şi depind de modul de

succesiune al seriilor.

VARIANTA 1: metoda bulgară 1-1

METODA BULGARĂ

60 – 80% din 1 RM 30 – 50% din 1 RM

ALTERNANŢĂ

6 SERII GRELE 6 SERII UŞOARE

Page 8: Regimul Concentric

Regimul concentric

VARIANTA 2: metoda bulgara 2-2

………………………………………………………………………

………………………………………………..

3.4.II.3. Extinderile Metodei Bulgare:

3.4.II.3.1. Principiul contrastului aplicat la metodele lui Zatsiorski:

Metoda bulgară este o succesiune de efort repetat şi efort dinamic. Prin

urmare, putem lua în considerare o succesiune cu celelalte metode:

Fig.3.7: principiul contrastelor aplicat la metodele lui Zatsiorski

Unde: EM = efort maximal 85-100% din 1 RM

ER = efort repetat 60 – 80% din 1 RM

ED = efort dinamic 30 –50% din 1 RM

EM - ED EM - ER ER – ED (M. bulgară) EM - ED - ER

ALTERNAREAMETODELOR

1 serie grea – 1 serie uşoară – 1 serie grea – 1 serie uşoară ..…….

2 serii grele – 2 serii uşoare –2 serii grele – 2 serii uşoare……….

Page 9: Regimul Concentric

Exemple:

EM – ER: 1-1 2RM 90% - 6RM 70% - 2RM 90% - 6RM 70%...

EM – ER: 2-2 1RM 95% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 70%…

Timpul de odihnă dintre seriile EM este de 5-7mn, si de 3-5mn între

seriile ER

Pentru EM – ED – ER, avem:

2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40%

Pentru toate propunerile precedente numărul total de serii oscilează între

12 şi 20 în conformitate cu:

nivelul sportivilor;

disciplina de interes (sportivii care se antrenează pentru forţă se

pot mulţumi cu 12 serii);

perioada (20 în perioada de pregătire şi 12 în perioada de

competiţie).

3.4.II.3.2. Contraste accentuate (cu exerciţii fără încărcături):

Page 10: Regimul Concentric

Regimul concentric

Fig.3.8: exerciţiu concentric fără încărcătură (aşezat pe bancă).

Metoda bulgară de haltere rezultată nu ia în considerare decât exerciţiile

cu încărcătură. De asemenea poate fi respectat principiul contrastelor

Page 11: Regimul Concentric

introducând exerciţii fără încărcătură. Această soluţie este foarte

interesantă în cazul disciplinelor explozive, (unde sportivii îşi solicită

corpul: atletism, sporturi pe echipe) şi în cazul sportivilor juniori.

Exerciţiile sunt simple si necesită o contracţie concentrică .

Fig.3.9: exerciţii concentrice fără încărcătură (în picioare pe bancă)

Execuţia acestor 2 exerciţii (vezi Fig. 3.8 şi 3.9) se face la viteză maximă,

aşadar acestea se găsesc în cazul Efortului Dinamic (E.D). Numărul de

serii poate varia între 4 şi 8, în funcţie de perioada de pregătire. Pauza

între serii va fi de 1-3mn.

În toate exemplele precedente am putea înlocui ED cu unul sau altul din

aceste 2 exerciţii (aşezat pe bancă sau în picioare pe bancă).

Avantajul alternării exerciţiilor cu încărcătură (EM sau ER) şi a

exerciţiilor fără încărcătură rezidă în accentuarea efectului de contrast,

Page 12: Regimul Concentric

Regimul concentric

(tensiune intensă la încărcătură grea - viteză de execuţie importantă la

greutăţile corporale).

Trebuie alese exerciţii simple care să nu ridice probleme de tehnică în

realizare. Efectul oboselii indusă de exerciţiile cu încărcături riscă să

determine o execuţie greşită.

3.4.II.4.Principiul Contrastelor În Serie Sau „Metoda Bulgară În

Serie":

Metoda constă într-un set de 8 repetări: 2 cu greutate mare - 2 cu

greutate mică - 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mică, ceea ce

presupune, evident, o modificare a încărcăturii în cursul seriei, pentru

aceasta:

sunt necesari doi parteneri;

trebuie lucrat cu precauţie: se aşează bara înainte de a se modifica

încărcătura;

succesiunea repetărilor trebuie să fie rapidă.

2 R cu 70% din 1RM 2 R uşurare de 20%

Page 13: Regimul Concentric

Fig.3.10 : metoda bulgară în serie

Fig.3.11:schema metodei bulgare în serie

6 – 10 SERII

METODA BULGARĂ ÎN

SERIE

2R 70% - 2R 50% - 2R 70% - 2R 50%

Page 14: Regimul Concentric

3.4.II.4.1. Variantele metodei bulgare în serie

3.4.II.4.1.1. Încărcături maximale - încărcături uşoare:

În acest tip de metode încărcăturile grele sunt mai mari de 85% din l RM

şi încărcăturile uşoare corespund unui interval între 30 şi 50%. Se vor

efectua 6 – 10 serii, pauza fiind de 3-5mn.

Exemplu:

Varianta 1-3-1-3 1R 90% - 3R 40% -1R 90% - 3R 40%

Aceste metode pot fi utilizate pentru un tur de forţă în perioada de

competiţie.

3.4.II.4.1.2. Încărcături medii - încărcături uşoare:

Încărcăturile medii corespund cu 70 la 80% din 1RM iar încărcăturile

uşoare sunt întotdeauna între 30 şi 50%. Aceste metode sunt utilizate mai

ales în sezonul de iarnă, aşadar la distanţă mare de timp de competiţii.

Exemplu:

Varianta 2-3-2-3 2R 70% - 3R40% -2R 70% - 3R40%

Numărul de serii pe şedinţă va fi de 6 la 10, iar perioada de odihna dintre

ele este de 1-3mn.

3.4.II.4.1.3. Contrastele accentuate (cu exerciţii fără încărcătură):

Page 15: Regimul Concentric

Se poate lucra cu încărcături maximale sau medii combinate cu exerciţii

fără încărcătură. Numărul de serii pentru fiecare metodă poate varia între

4 şi 8. Aceste metode prezintă interes în cele două perioade, de pauză

(hibernală) şi de competiţie. In perioada de pauză numărul de serii poate

să crească până la 8.

Se va începe cu metode care să conţină eforturi repetate. Trecerea la

metode cu eforturi maximale va fi posibilă foarte curând.

În timpul perioadei de competiţie numărul de serii scade (până la 4)

păstrându-se doar eforturile maximale ca baze de lucru.

Succesiunea între exerciţiile cu şi fără încărcătură trebuie să fie făcută

rapid.

Fig.3.12 : metoda „seriei bulgare" accentuată.

1R cu 90% 6 sărituri pe bancă 2 R cu 85% 6 sărituri pe bancă

Page 16: Regimul Concentric

3.4.II.5. Metoda Bulgară Şi Mişcările Braţelor:

Aceleaşi principii şi metode pot fi aplicate şi la exerciţiile părţii

superioare a corpului, exerciţii care în marea majoritate sunt:

trageri developări din poziţia culcat ridicări deasupra

capului

flotări pe un plan înclinat exerciţii cu mingea medicinală

Fig.3.13: ridicări, trageri

Page 17: Regimul Concentric

3.4.III. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE:

În urma concluziilor teoriilor demonstrate, dacă vom efectua în

cursul unui antrenament un număr variat de RM pe serie, este preferabil

să folosim greutăţi mari (serii de la l la 3 RM) la început şi să îl terminăm

cu greutăţi medii (maximum între 4 şi 8 RM). De preferat ar fi însă

inversarea ordinii. Cu toate că, în mod normal, ar trebui să sporim

progresiv greutatea încărcăturii, datele ştiinţifice fiziologice sunt

incontestabile şi demonstrează contrariul. Putem justifica acest lucru într-

o manieră foarte simplă.

Metoda eforturilor maximale este cea mai eficientă (pentru a

acţiona asupra stimulilor nervoşi), aşadar trebuie aplicată pe un sportiv

odihnit (dar care să fie încălzit). Dacă înainte s-au executat eforturi

repetate, impactul acestora va fi nesemnificativ (stimulările nervoase nu

se fac pe un organism obosit), în mod contrar, eforturile maximale nu

tolerează un număr de serii important, ceea ce limitează câştigul de forţă,

astfel putem prelungi cu eforturi repetate pentru a suplimenta cantitatea

de lucru.

Se disting două modalităţi de aplicare a acestei principiu:

diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului;

diminuarea încărcăturii în cursul seriei.

Page 18: Regimul Concentric

3.4.III.1. Diminuarea Încărcăturii În Cursul Antrenamentului:

3.4.III.1.1 Piramida descendentă:

Fig.3.14: metoda piramida descendentă

Este o succesiune voluntară de eforturi maximale şi eforturi repetate.

Pentru a completa şedinţa putem dubla anumite serii:

Exemplu: l R la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 3 la 85%, 2 X 4 la 80%, 3 X 6 la

75%, 2 X la 70%.

Această metodă este epuizantă, este recomandabil să se utilizeze o singură

1 R cu 95%

3 R cu 85%

4 R cu 80%

6 R cu 75%

8 R cu 70%

Page 19: Regimul Concentric

dată pe săptămână. Metoda nu prezintă interes decât în perioada de pauză

între competiţii (perioada hibernală). Perioadele de recuperare sunt între 5

şi 7 minute.

3.4.III.1.2. Metoda diminuării Ia repetări fixe:

Metoda se rezumă doar la eforturi maximale. Dat fiindcă în timpul

seriilor se instalează oboseala, încărcătura se diminuează progresiv.

Perioadele de recuperare sunt de 5 minute. Atunci când această metodă

devine prea uşoară pentru sportiv, se va dubla fiecare serie.

Exemplu: 2 X 2 la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 2 la 87%, 2 X 2 la 85%, 2 X 2

la 83%.

Fig.3.15: metoda diminuării încărcăturii cu repetări fixe.

3.4.III.2. Diminuarea Încărcăturii În Cursul Seriei:

2R 93%

2R 90%

2R 87%

2R 85%

2R 83%

Page 20: Regimul Concentric

Se începe seria cu o încărcătură grea, de la 90 la 95% şi se

continuă diminuând progresiv încărcătura pe parcursul repetărilor.

Această metodă este una dintre cele mai performante metode cunoscute,

dar în acelaşi timp este şi una dintre cele mai epuizante. Se efectuează

seriile de eforturi maximale cu 6 sau 8 repetări

Fig.3.16: metoda diminuării încărcăturii în timpul seriei.

Între fiecare serie perioada de recuperare trebuie să fie maximală (de la 7

la 10 minute). Numărul de serii tolerat este de la 4 la 8, în funcţie de

nivelul de pregătire al sportivului. Atunci când sportivul doreşte să obţină

un câştig de forţă important, această metodă este utilizabilă după 2 sau 3

cicluri de reprize de antrenament. Metoda trebuie programată la perioade

de timp mari faţă de competiţie.

1R 95%

1R 75%

1R 90%

1R 80%

1R 85%

Page 21: Regimul Concentric

3.4.IV.PRINCIPIUL CREŞTERII PROGRESIVE A ÎNCĂRCĂTURII

Această metodă, denumită din nou piramidală prezintă interes

pentru efectuarea testărilor şi pentru pregătirea exerciţiilor cu încărcătură

grea. Metoda a fost concepută şi poate fi eficientă pentru sportivii puţin

antrenaţi la forţă.

Exemplu: l X 8 la 70%, l X 6 la 75%, l X 5 la 80%, l X 4 la 85%, l X 3

la 87%, l la 90% şi l la 95%.

Din punct de vedere fiziologic seria piramidală prezintă un interes

deosebit pentru dezvoltarea forţei. Această metodă cuprinde un număr de

repetări important care este apropiat de numărul eforturilor repetate în

aceleaşi metode pentru lucrul masei musculare. De asemenea, propunem

o altă alternativă mai apropiată de eforturile maximale.

Variantă: 2 R la 70%, l la 90%, 2 R la 70%.

Fig.3.17: seria piramidală.

3R 50% 2R 60%

1R 70%

2R 60%

3R 50%

Page 22: Regimul Concentric

3.4.V. METODA PREOBOEALĂ:

O serie este compusă din 6 până la 12 RM, în starea premergătoare

oboselii, într-un exerciţiu analitic şi de 6 repetări la 60%. Numărul seriilor

este de la 6 la 12. Această metodă se aplică în perioada de pauză între

competiţii (perioada hibernală). Starea ulterioară oboselii prezintă interes,

în special, în raport cu masa musculară.

Aceasta metodă permite epuizarea unei grupe musculare şi după aceea

abordarea unui exerciţiu complex (genuflexiune, de exemplu) fără a exista

riscuri pentru grupele musculare care nu sunt vizate; încărcăturile utilizate

au greutate medie; se concentrează pe mai multe grupe musculare; muşchii

epuizaţi vor putea fi lucraţi de la început în profunzime, chiar şi în cazul

eforturilor repetate

Fig.3.18: metoda preoboseală

3.4.VI. METODA VOLUNTARĂ (SAU PUR CONCENTRICĂ)

Mişcare pur concentrica? Nu, în realitate toate exerciţiile sunt

mixte, deoarece toate prezintă o fază excentrică (de exemplu, faza de

8 RM 6 R cu 60%

Page 23: Regimul Concentric

coborâre în genuflexiune). În marea majoritate a cazurilor, încărcătura însa

nu este totuşi suficientă, pentru ca această fază să fie luată în considerare.

Faza excentrică este prezentă şi riscă să perturbe eficienţa lucrului

concentric din cauza sechelelor pe care le produce în structura musculară.

In timp au apărut metode care au încercat să înlăture faza negativă a

lucrului. Aceste metode sunt denumite concentrice pure (pentru că sunt

lipsite de faza excentrică). Aceste metode îşi găsesc motivarea fiziologică

în activitatea nervoasă dezvoltată de sportiv; constrâng subiectul să îşi

concentreze toată „voinţa" în faza pozitivă. Aşadar, această metodă este

esenţială pentru pregătirea competiţiilor. Pentru folosirea acesteia, sunt

necesare echipamente care să permită coborârea fără efort şi fără prezenţă

riscurilor pentru sportiv.

Putem aplica acesta metoda şi fără aparatul susţinător, în cazul developării

din poziţia culcat. Se efectuează 6 repetări cu 60% din 1RM a 4 – 8 serii.

Fig.3.19: metoda voluntară

coborâre fără frânare timpi de menţinere împingere explozivă

Page 24: Regimul Concentric

3.5. REZUMATUL METODELOR CONCENTRICE:

Metoda bulgară

M. Eforturi Maximale

M. Eforturi Repetate

M. Eforturi Dinamic

e

M. Bulgară ClasicăVariante

Extinderea cu ZatsiorskiContraste

accentuate

Zatsiorski

În secvenţă

În serie

Varianta Maximal - Uşor

Varianta Mediu - Uşor

Contraste accentuate

Metoda descendentă

În secvenţă

În serie

M. Piramida Descendentă

M. Repetări Fixe

M. Descendentă În Serie

M Preoboseală

Stare Premergătoare Oboselii

M Voluntară M. Pur Concentrică

Page 25: Regimul Concentric

3.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR CONCENTRICE

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

Efectul imediat se

traduce prin dureri

musculare, oboseală

musculară locală şi

generală, scăderea

forţei în cele câteva

zile care-i urmează

unui antrenament (10

zile maxim). Este

vorba de timpul de

recuperare al unui

antrenament.

Constatăm că de la 3

la 7 zile reprezintă

momentele de

refacere pentru

antrenamentul de tip

ER repetate şi cel de

Se referă de obicei

la efectul unui ciclu.

Poate să ajungă

până la 3 luni în

cazul lucrului

excentric. Este

extrem de variabil

după metodele

utilizate pentru

regimul concentric.

De la lucrul unui

ciclu ne putem

aştepta la o

recuperare a

nivelului de plecare,

dar mai ales a unei

creşteri a nivelului

de performanta.

Este vorba despre

combinarea ciclurilor

într-o manieră în care

efectele acestora să

cumuleze.

Această noţiune îşi

are valoarea în

momentul în care am

lua în calcul toate

regimurile de

contracţie.

Page 26: Regimul Concentric

tipul EM. De fapt nu

ne rezumăm la

termenul de

antrenament pentru

planifica acestuia ci

în termeni de ciclu.

Trebuie combinate

antrenamentele

pentru a obţine cea

mai bună eficacitate

a ciclului Echilibrul

ideal este: l

antrenament de EM

şi 2 de ER pe

săptămână.

Efectul întârziat al

unui ciclu concentric

„clasic" (eforturi

repetate) se produce

aproximativ 3

săptămâni mai

târziu. Dacă am

îngreuna ciclul

putem prelungi

această perioadă

până la 6 săptămâni.

Ciclul voluntar nu

prezintă efectul

întârziat şi permite, în

mod contrar, creşterea

performanţei de la

început.

Page 27: Regimul Concentric

PREGATIRE

COMPETIŢII PRECOMPETIŢIE

OBIECTIVUL

1 2

Acesta reprezintă un ciclu de 3 săptămâni.

În cadrul unui ciclu trebuie desprinsă doar o singură metodă. Nu vor fi

aplicate toate metodele într-un ciclu.

O metodă nu trebuie practicată mai mult de trei săptămâni consecutiv.

Această planificare are în vedere sportivii experimentaţi.

Planificarea trebuie să fie în concordanţă cu celelalte regimuri de

contracţii

Page 28: Regimul Concentric

Bibliografie:Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova