Relaxation et méditation Approche thérapeutique

Dr Dominique Servant

Consultation stress et anxiété soigner-le-stress.fr

De nombreuses méthodes, très anciennes

•  Zen, Yoga •  Relaxation musculaire de Jacobson •  Training autogène •  Hypnose et auto hypnose •  Sophrologie •  Méditation …

Quelles différences ?

•  Associée à des croyances ou philosophie (Zen Yoga)

•  Basée sur une approche médicale •  Point de départ corporel (relaxation musculaire,

contrôle respiratoire) ou mental (utilisant la méditation, la visualisation)

•  Pleine conscience ou modification plus ou moins profonde de l’état de conscience

•  Une seule ou association de techniques…

Comment parvenir à la RR ?

•  Respiration •  Auto hypnose •  Imagerie Guidée •  Training autogène •  Relaxation musculaire •  Meditation transcendentale •  Pleine conscience •  Yoga…

Nouvelle approche de la relaxation

•  Boite à outil de différentes techniques •  Méthodes plus courtes, adaptées aux problèmes

médicaux et psychologiques. •  Apprentissage structuré (module thérapeute,

cahier patient, support audio…) •  Utilisée non seulement un moyen de se

détendre mais comme un outil de thérapie cognitive et émotionnelle.

4 techniques de base

•  Les techniques respiratoires •  L’approche corporelle •  La pleine conscience •  La visualisation mentale

Relaxation par la respiration ou les techniques respiratoires

En te levant le matin, rappelle toi combien

précieux est le privilège de vivre, de respirer, d’être heureux.

Marc Aurèle

La respiration

•  Activité à la fois automatique et sur laquelle on peut agir

•  Base de toutes les techniques et de toutes pratiques du débutant au praticien confirmé

•  Permet d’explorer des sensations physiques, de fixer son attention, d’induire un état de calme…

Respiration assise exercice

Le contrôle respiratoire

•  Régulière et lente •  Abdominale •  Profonde •  Prolongation du temps expiratoire

Les exercices •  Prise de conscience de la respiration •  Respiration complète ou forcée •  Respiration abdominale •  Visualisation du trajet de l’air •  Perception de sensation de visualisation d’émotion •  Évaluation de la fréquence respiratoire •  Comptage respiratoire •  Modification de la fréquence respiratoire •  Modification du temps expiratoire (allongement) •  Respiration dynamique en position debout…

2 techniques de relaxation musculaire

•  Par la contraction décontraction Jacobson (1938) émet l’hypothèse que la

tension musculaire et les pensées et les émotions sont liées et qu’en inhibant la tension on va induire un état mental de relaxation.

•  Par l’auto suggestion Schultz (1930) invente le training autogène qui

est une méthode par autosuggestion qui s’inspire de l’hypnose.

La relaxation musculaire

•  La théorie de Jacobson 1938 est basée sur l’existence d’un état d’’hypertension neuromusculaire’ qui serait à la base des état de mal être psychique et émotionnel et de problèmes psychosomatique.

•  La tension musculaire et les pensées et les émotions sont liées et en inhibant la tension on va induire un état mental de relaxation.

Principe de la relaxation par contraction décontraction

•  Centrer l’attention sur le groupe musculaire suivi de la mise en tension lors du signal du thérapeute

•  Maintenir la contraction pendant 5 secondes •  Relâcher le groupe musculaire plus longtemps

15 à 30 secondes •  Se fixer sur la sensation de relaxation du groupe

musculaire concerné •  Passer à un autre groupe musculaire

Le training autogène de Schultz

•  Créé par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) vers 1930 ‘méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative’.

•  Comporte classiquement deux cycles

•  Les exercices à point de départ mentaux par auto suggestion de sensation de lourdeur et de chaleur ont pour but de provoquer un état de relaxation.

•  La technique se distingue de l’hypnose classique par la possibilité d’entrer seul dans un état d’hypnose peut s’apparenter à de l’auto hypnose.

Les 6 étapes

•  La pesanteur •  La sensation de chaleur •  Les battements du cœur •  Le contrôle de la respiration •  L’induction de chaleur au niveau de l’abdomen •  La sensation de fraicheur au niveau du front

Méditation

•  Née bien il y a 3000 ans

dans l’Inde ancienne •  Pratiques rituelles ou

dans les religions. •  2 types de méditation : la

méditation concentrative (méditation transcendantale) et la méditation de pleine conscience.

Méditation concentrative

•  Orienter l’attention sur un objet externe (mandala, bougie, flamme...), un son, un mot ou une phrase (mantra) ou un point visuel précis ou partie du corps (la pointe du nez, l’espace entre les sourcils),

•  Source :www.fotopedia.com/en/mandala

La pleine conscience

•  Face aux événements nous pouvons être parasités par des pensées, des sentiments dont nous ne sommes pas toujours conscients, d’être en pilote automatique.

•  Réorienter les pensées sur l’ici et maintenant et ce que nous sommes en train de faire.

État de conscience qui résulte du fait de :

§  porter son attention,

§  intentionnellement,

§  au moment présent,

§  sans juger,

§  sur l’expérience qui se déploie moment après moment.

Kabat-Zinn 2003

Mindfulness

Programme structuré de groupe sur 8 séances à raison d’une séance hebdomadaire de 2h à 2h30 et un séminaire d’une journée.

Programme MBSR de Kabat-Zinn

Le groupe compte 20 à 30 personnes. Les exercices durent environ 40 minutes qu’ils soient pratiqués en séance ou comme entraînement à domicile.

Chaque séance débute directement et sans introduction préalable par un exercice.

La visualisation

•  Tant de fois, au cours de ma vie, la réalité m’avait déçu parce qu’au moment où je la percevais, l’imagination qui était mon seul organe pour jouir de la beauté ne pouvait s’appliquer à elle.

Marcel Proust

Visualisation et imagerie

•  Création d’une image mentale. •  On distingue schématiquement : -  les techniques de visualisation qui consistent à

créer une image ou une scène précise et intentionnellement

-  les techniques d’imagerie qui laissent une image s’imposer d’elle-même sans la diriger

Ces termes sont souvent interchangeables

Plusieurs objectifs de la visualisation

•  Déclencher des sensations agréables et des émotions positives et renforcer la relaxation

•  Maîtriser les sensation désagréable (douleur) ou les émotions négatives (anxiété,colère)

•  S’exposer en imagination à des situations redoutées et créer une habituation

•  Se préparer à une épreuve ou à une performance à venir

•  Revivre des situations anciennes conscientes ou inconscientes pour reprogrammer des émotions

Module et indications

Module Déroulement des séances

•  Introduction et contrôle respiratoire séances 1 et 2

•  Relaxation musculaire séance 3 et 4 •  Méditation de pleine conscience séances

5 et 6 •  Relaxation flash et utilisation séance 7 •  Visualisation séances 8 et 9 •  Techniques intégrées et bilan séance 10

Protocole : étude ouverte chez patients anxieux

http://www.soigner-le-stress.fr/recherche-publications/

Principaux objectifs de la relaxation en TCCE

•  Obtenir une réponse de relaxation en un temps court (gestion des paroxysmes anxieux par la relaxation flash et des symptômes mineurs)

•  Décentration et recentration des pensées par la méditation

•  Exposition par visualisation de situations anxiogènes et phobogènes

•  Acceptation (gestion de stress et conflits) et reprogrammation émotionnelle

Pour la pratique