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7/25/2019 Renforcement Musculaire en Demi-fond_2
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES
pour le COUREUR de 1/2 FOND
Bruno GAJER J!"#ue$ %UIEVRE C&r'$('!n MILLER
E#u'pe d)!'de e( de "on$e'l en Ren*or"e+en( Mu$"ul!'re I,N,S,E,-, -!r'$
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Distance(m)
Temps Vitesse
(m/s)
Amplitude
(m)
Fréquence
(Foul/sec)Nombre
de foulées
800 1’43’’4 7.72 2.10 3.7 380.9
1500 3’32’’2 7.07 2.00 3.!3 750
5000 13’12’’" .31 1.#0 3.!0 2777.7
10 000 27’30’’! .0 1.7! 3.4 5714.2
arat!on 2$ 0#’33’’ !.44 1.0 3.47 2"371.8
D#a$r%s &c!olic! . (1978)
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'N'*
1
+,-+/&-N
3
*NN**N
2
/#actiité motrice $endant l#a$$ui $eut tre
classée autour de 3 e6iences fonctionnelles
dont dé$end l#efficacité du coureur
1 le coureur doit se $ro$ulser $ar
l #intermédiaire d #un a$$ui uni$odal
2 assurer la transmission des forces
e6$rimées au sol : l#ensemble du cor$s
(ainae)
3 oraniser l#enc!a;nement des actions
motrices
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E.'(er une pr'$e de +!$$e +u$"ul!'re e"e$$'.e e(
"ondu'$!n( 0 une !u+en(!('on du po'd$ de "orp$d*!.or!3le 0 l! per*or+!n"e
E.'(er une pr'$e de +!$$e +u$"ul!'re e"e$$'.e e(
"ondu'$!n( 0 une !u+en(!('on du po'd$ de "orp$d*!.or!3le 0 l! per*or+!n"e
A+l'orer le$ #u!l'($ +u$"ul!'re$ de$ roupe$
+u$"ul!'re$ +'$ en 4eu d!n$ l! "our$e de 1/2 *ond
A+l'orer le$ #u!l'($ +u$"ul!'re$ de$ roupe$
+u$"ul!'re$ +'$ en 4eu d!n$ l! "our$e de 1/2 *ond
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N/<&* D* / *
&*N* D*&/-N
&+*=>*
&+-, 1?2 =ond
&*>*N*&
-N& -,*&+,N+/*&
*6ercices s$écifi@uesde
musculation
+rocédésde
musculation
nalAse estuellenalAse mécani@ue
*N''**N&/,*
&+*=>*
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A"('.'( +"!n'#ue !r('"ul!'re $ur
l)!ppu' de "our$e
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
0 2 4 6 8 10 12 14
I+!1e$
d e 1 r 2 $
Hanche
Genou
Cheville
+liométri@ue
*6centri@ue
&tatodAnami@ue
oncentri@ue
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aractéristi@ues
% &rise de sol 'sse *le+ion mrquée du ,enou - l pose d’ppui
% Forces sur l’$oriontle *ournies pr les e+tenseurs de l $nc$e
de l c$eille et une *orte prticiption des e+tenseurs du ,enou
dns l p$se terminle de l’ppui.
% Temps de contct et distnce prcourue sur l’ppui lon,s
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aractéristi@ues
% &rise de sol $ute peu de *le+ion du ,enou
% Force sur l’$oriontle essentiellement *ournie pr les
e+tenseurs de l $nc$e et de l c$eille.
% Temps de contct et distnce prcourue sur l’ppui réduits
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escription des ctions musculires de l *oulée
-HASE d)A--UI -HASE de RETOUR
&/*& <+*& D*
-N,-N&/*& <+*& D*
-N,-N
N**B*N&*,&
=essiers
sc!ios
-N*N,>*
=/*&&*,&
+soas
*B*N&*,&=essiers (sc!ios)
-N*N,>*
*B -N
'*N- *B*N&*,&
>uadrice$s
&-
D<N>*
=/*&&*,&
sc!ios
*B*N&*,&
>uadrice$s
-N*B -N
-N*N,>*
*C//* *B*N&*,&umeau6
&oléaire
+/-*,>* =/*&&*,&
ambier nt.-N*N,>*
+*D =/*&&*,& +/-*,>*
130 : 200 ms
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uels critres peut5on
utiliser pour sélectionner lese+ercices de muscultion 6
Vers plus de spéci*icité.
EEEE
EEEEEEEE
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Tpe de 89:;:TA<=9
;socinétique;nertielle 9lstique
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e,ré de li'erté de l c$r,e
>i're1/2 ?uidée?uidée
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> loclistion de l ’A&&@;
A&&@; pro+iml A&&@; distl
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> ’A&>;T@9 du mouement
1/4 de :qut :qut &ro*ond :qut =omplet
=BB8;<AT;B< i i
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=BB8;<AT;B< inter5se,mentires
dns le mouement
:imultné:métrique
:imultné
ismétrique
Alternti*
ismétrique
Alternti* :métrique
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R$'$(!n"e 0 !'r
-ropul$'on $ur l )!ppu' de "our$e
5E(en$eur$ du MI
Ee+ple de $le"('on d )eer"'"e$ $ur l!
3!$e de$ "r'(6re$ de $p"'*'"'(
R$'$(!n"e 'ner('elle
T7pe de r$'$(!n"e
8
9
Lo"!l'$!('on de l )!ppu'
Der de l'3er(
A+pl'(ude
Coord'n!('on
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Dominante renforcement des im$ulsions !oriFontales
Dominante renforcement des im$ulsions !oriFontales
,enforcement tronc et ceinture $elienne
,*N=-,**N &+*=>*,*N=-,**N &+*=>*
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,*N=-,**N -,*N*,*N=-,**N -,*N*
Dominante renforcement des im$ulsions erticales
Dominante renforcement des im$ulsions !oriFontales
,enforcement tronc et ceinture $elienne
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,*N=-,**N '*N*,/,*N=-,**N '*N*,/
Dominante renforcement des im$ulsions erticales
Dominante renforcement des im$ulsions !oriFontales
,enforcement tronc et ceinture $elienne
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om$osition de la séance de usculation
'N'*
1
+,-+/&-N
3
*NN**N
2
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uels procédés doit5on
utiliser ec ces e+ercices demuscultion 6
Vers plus de spéci*icité.
EEEE
EEEEEEEE
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*olution des anles et des itesses anulairessur l#a$$ui
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
0 2 4 6 8 10 12 14
I+!1e$
d e 1 r 2 $
Hanche
Genou
Cheville
150G
120G
1"0G
"5G
115G90G55G
115G
$$ui H 152 ms
434G.s1 *leée
750G.s1 *leée
329G.s1 oAenne
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A"('.'( +"!n'#ue $ur l)!ppu' de "our$e
+ic H 198 I
1"8 ms
=orce moA. H 11" J
=orce sur l #a$$ui d#uncoureur : 20 Jm?! H : saitesse ma6imale aérobie
6e ertical
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% ension im$ortante aunieau musculaire.
% ocontractions des
aonistes et des antaonistes$our résister : l#écrasement.
,'*& /-,D*&
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S(ru"(ure de 3!$e du pror!++e
-50
0
50
100
150
200
250
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5
V'(e$$e +,$81
F o r " e : ; < - u ' $ $ ! n " e : ; + , $ 8 1 <
Puissance Max Puissance Max
3
2
Force Max Force Max
Pré-compétitionPré-compétition
5EntretienEntretien
1
4Vitesse Max Vitesse Max
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+,-',-N-bKectif : 19 semaines
0 , i 5 8 : "0L , 2#
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0 ,e$rise 5 6 8 : "0L ,H2#
1 +uissance Mforce (56"0L4670L"650L) 62
rH1# ,H3# 2 =orce ma6 364 : 85L ou 363 : 90L ,H4# sométrie ma6. 3 : 5 6 3 : " sec ,H4#
3 ontraste (2685L5630L)63 rH10sec ,H3#
4 *6$losiité &tatodAnami@ue 4 6": 50L ,H3#
+liométri@ue 3:4 6 8 rebonds =orce itesse conc 3:4 6 " : 30L
5 +récom$étition 1:26(1690L46"0L"640L),H3#Vleurs e+primées en C de 1 8épétition +imle
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MUSCULATION = !.e" > CHARGES•A+l'or!('on de$ #u!l'($ +u$"ul!'re$ (Renforcement musculaire général et orienté)
• D.eloppe+en( de l! *or"e $p"'*'#ue $url)!ppu' (Renforcement musculaire spécifique)
• A$$o"'er "oord'n!('on e( ren*or"e+en(
• A+l'or!('on de l)l!$('"'( +u$"ul!'re
• G!'n!e$
MUSCULATION = $!n$ > CHARGE
-O*=& du ,enforcement usculaire-O*=& du ,enforcement usculaire
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8en*orcement de l ceinture 'dominle et lom'ire-bKectif aintenir le ainae du bassin
afin d#assurer une bonnetransmission des im$ulsions $ro$ulsies :
l#ensemble du cor$s
o u 4 e m e n t
-N*N,>* -N*N,>*
P
&-*,>*
-N*N,>*
P
&-*,>*
P-&//-N&
-N*N,>*
P
&-*,>*
PD*=-,-N
Non
ou4ement
+rocédés
1?2 =-ND *6ercices s$écifi@ue sans c!are
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+ 2 pss,es
2 + ller5retour
+ 20 - 30 *entes enc$Dnées 10 montées E 10sec iso E10
'tt.
2 + (10 montées E 10sec iso E10
oscill)
2 + 4 $ies
20 m 'es tenduesE30m course20 m F.Gond. rsntesE30m
course
2 + 100 m c$riot ! - 10 H,
1?2 =-ND *6ercices s$écifi@ue sans c!are
1?2 =-ND *6ercices orientés sans c!are
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+ =loc$e5pied ?5 en 'utte
;ndienne
c$riot
...'' DD ''
2 + 30 mtres + # *entes pied déroulé (esclier)
20 'ttE10sec isoE10 'tt2 + 30 mtres
+ 3 pss,es
2 + 20 sec de ccles / rI1!sec
+ suts+ 20 enc$inements
1?2 =-ND *6ercices orientés sans c!are
1?2 =-ND *6ercices énérau6 sans c!are
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+ :quts
2 + 20 mtres+ ! montées c$que Jm'e
2 + 12 mrc$es
20 - 30 rottions
30 sec de re'onds
30 - 40 sec+ 20 *entes
2 + sec c$que Jm'e
1?2 =-ND *6ercices énérau6 sans c!are
7/25/2019 Renforcement Musculaire en Demi-fond_2
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/a fatiue E
'*O,*&&*/&&* 3000m OercA
7/25/2019 Renforcement Musculaire en Demi-fond_2
http://slidepdf.com/reader/full/renforcement-musculaire-en-demi-fond2 35/43
5,80
6,00
6,20
6,40
6,60
6,80
7,00
7,20
V ' ( e $ $
e
1,75
1,80
1,85
1,90
1,95
2,00
2,05
2,10
2,15
A + p l ' ( u
d e
'*O,*&&*/&&* 3000m OercA
5,80
6,00
6,20
6,40
6,60
6,80
7,00
7,20
1??+/1??+
V ' ( e $
$
2,80
2,90
3,00
3,10
3,20
3,30
3,40
3,50
3,60
F r 2 # u e
n "
Vitesse K Amplitude + Fréquence
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*olution des $aram%tres de la foulée au cours du 800m
1er tour 2e
tourCitesse 7." m.s1 ".8 m.s1
m$litude 2.21 m 2.03 m
=ré@uence 3.5 foul.s1 3.4 foul.s1
em$s contact 133 ms 152 ms
oenne t$ltes 1’47
GROU-ESTEM-S DE TRAVAIL INTENSITE TEM-S DE RE-OS
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GROU-ES
MUSCULAIRES
TEM-S DE TRAVAIL INTENSITE TEM-S DE RE-OS
>uadrice$s 2!C 9 9 9 7! C
umeau6 40 C 9 9 0 C
=essiers !0 C 9 9 !0 C
sc!iosKambiers 7! C 9 9 2! C
dducteurs 0 C 9 40 C
+soas 20 C 9 #0 C
ambier ant. 7! C 8 2! C
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Déelo$$ement de Q /#*ND,N* D* =-,* R
Eer"'"e$ prp!r!(o're$ @
Exercices avec las!i"ues #40 r$!i!ions%&
Course en c'!e( vi!esse ou r)!h*e course sur
+is!ances inrieures 200*&
Endur!n"e de *or"e lo"!le @
.$!i!ions 5 7x 85/ r$!i!ions 50/
us"u $uise*en! local&
Cour$e "on(re r$'$(!n"e @
Courses en !rac!an! un $neu ou un chario!&
#200* $neu 150* 100* $neu% x 2
7/25/2019 Renforcement Musculaire en Demi-fond_2
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1B
1C?
1CB
1D?
1DB
1?
1B
2??
2?B
+ $ e ( " +
2D
2DB
2
2B
F
F?B
F1
F1B
F2
F2B
FF
* o
u l / $ e "
em$s contact 19" 180 180
m$litude 185 203 199
=ré@uence 2S98 3S1 3S25
cTtes 500m "00m 30U30U
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*,
/a course au train
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C0
C!
+ortée
m$litude
Distance sur a$$ui
=l%c!e
V
/a course au train
Améliorations possibles du rendement :
umenter l#am$litude (5 cm 6 750 foulées H 37.5 m),éduire l#anle d#enol (descendre le moins $ossible sur l#a$$ui)S $our limiter les@uantités de mouement sur la erticale
donc
'*N*, /*& =-,*& &, /#B* C*,/ * /#B* -,W-N/*
1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions oriFontales
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1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions oriFontalesExercices ar!iculaires(
Exercices se*en!aires(
es en!es
es reon+s
Exercices loaux(
1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions Certicales
7/25/2019 Renforcement Musculaire en Demi-fond_2
http://slidepdf.com/reader/full/renforcement-musculaire-en-demi-fond2 43/43
1?2 =-ND ,enforcement des m$ulsions Certicales
Exercices ar!iculaires(
Exercices se*en!aires(
es 6"ua!s
es reon+s
Exercices loaux(