Reto 30D Nutriéndote Con Atención Plena © Lilia … · de alimentación con atención plena desde la sabiduría interna de tu cuerpo, alejándote de dietas, prescripciones y restricciones

!1© Lilia Graue Reto 30D Nutriéndote Con Atención Plena

Aviso y Derechos de Autor

La información incluida en esta introducción y en las prácticas del reto es únicamente para fines informativos. Por favor consulta a un profesional de salud calificado para cuestiones relacionadas con tu salud y bienestar. Este reto no tiene la intención de diagnosticar o tratar ninguna condición médica. No pretende sustituir el consejo de un profesional de salud. La autora no es responsable de ninguna necesidad específica de salud que pudiera requerir de supervisión médica, y no es responsable de ninguna consecuencia negativa que resulte de cualquier acción realizada por alguna persona que lea o siga la información proporcionada durante el reto. Cada persona es única y tiene un camino distinto. Distintos enfoques de nutrición y salud funcionarán para diferentes personas. La meta de este reto es proporcionarte información y herramientas que te ayudarán a empoderarte en tu propio camino para cultivar salud. Las referencias proporcionadas son para fines informativos y no constituyen respaldo a ninguna fuente.

Si crees que necesitas consejo médico, psicológico o nutricional individualizado y quieres agendar una cita conmigo por favor contáctame en [email protected] o por whatsapp al 5555089246. Todos los derechos reservados. Esta introducción es parte del Reto30D Nutriéndote con Atención Plena de Lilia Graue, Mindful Eating México.


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Agradecimientos y Créditos

Agradezco a Jan Chozen Bays, Thich Nhat Hanh, Pema Chödrön, Lauren Fowler, Sarah Harry, Fiona Sutherland, Marsha Hudnall y Geneen Roth por la inspiración y por el contenido de su autoría incluido en este reto.


Por Qué Ofrezco Este Reto

❖ Porque creo que comer es uno de los grandes placeres de la vida, y que todas las personas merecemos tener una relación gozosa, nutritiva y positiva con la comida, la alimentación y nuestro cuerpo.

❖ Porque creo que un enfoque nutricional verdaderamente integral, al igual que la buena medicina, aborda todas las dimensiones de la persona, incluyendo la emocional y la espiritual, al mismo tiempo que está sustentado en la evidencia.

❖ Porque creo que toda intención y todo acto de auto-cuidado debe trascender los desenlaces y ayudarnos a hacernos cargo de cultivar consciente y atentamente salud y bienestar aquí y ahora.

❖ Porque quiero contribuir a crear un movimiento de liberación de todo aquello que daña nuestra salud y nos genera culpa, vergüenza y malestar, entre ello de las dietas y de la idea de que hay un cierto número en la báscula que representa belleza, salud, bienestar o valor personal.

❖ Porque he aprendido que cultivar MI equilibrio de manera consciente es el mejor camino para liberarme del sufrimiento, y deseo que tú también encuentres TU propio equilibrio, y TU propio camino de salud y bienestar.


Para Quién Es Este Reto

Este reto es simplemente para cualquiera que coma. Sí, ¡es para todas las personas! En nuestra sociedad acelerada, con frecuencia desatendemos nuestra alimentación. En vez de elegir nuestros alimentos cuidadosamente, prepararlos con atención y sentarnos a celebrar una comida con familia o amigos, comemos de carrera o estresados enfrente de la televisión.

La mayoría de las personas conocen los lineamientos básicos de una buena nutrición. Probablemente tengas una idea de qué alimentos fomentan tu salud, y estoy segura de que si has hecho alguna dieta has logrado perder algo de peso. Si no logras mantener tu peso estable, o te descubres comiendo por estrés, ansiedad, aburrimiento u otras emociones este reto es para ti. Nos enfocaremos no en qué comer, sino en cómo comer.

Este reto es para ti si: ❖ ¡Comes! ❖ Quieres nutrirte conscientemente en cuerpo, mente y espíritu. ❖ Luchas con tu peso. ❖ Comes de manera automática/inconsciente. ❖ Comes en respuesta a emociones – estrés, aburrimiento, culpa, vergüenza,

alegría, tristeza, etc. ❖ Estás atorada en el ciclo de dietas y no encuentras la salida. ❖ Restringes y/o comes en exceso. ❖ Tienes poca energía o fatiga. ❖ Tienes malestar o padecimientos gastrointestinales como reflujo, gastritis,

colitis, inflamación, diarrea y/o estreñimiento crónicos. ❖ Tienes alguna condición de salud por la cual te sea necesario hacer

modificaciones en tu alimentación, y quieres descubrir cómo hacerlo desde la libertad, la abundancia, el amor y el cuidado y no desde la prohibición, privación o castigo.

No importa tu género ni edad. A lo largo del texto hablaré en femenino, porque soy mujer y porque la mayoría de las personas con las que trabajo son mujeres, pero no es mi intención discriminar a ningún hombre valiente que quiera recorrer este camino de auto-conocimiento y transformación de su relación con la comida y con su cuerpo.


Qué Esperar

La alimentación con atención plena no es una cura mágica o un método secreto para finalmente perder peso o dejar de comer en exceso. Es un camino y un proceso. Requiere de tiempo y práctica, pero vale la pena el compromiso. Tú mereces el compromiso que requiere construir una relación plena y gozosa con la comida y con tu cuerpo.

Este camino necesita ser explorado en tus propios términos. Si notas incomodidad con alguna de las actividades, te invito a permanecer con esta incomodiad y explorarla con curiosidad. Te sugiero crear un “Diario de Alimentación con Atención Plena” para explorar lo que vaya surgiendo a lo largo del proceso. Si bien un diario electrónico puede funcionar también, he encontrado que es más útil traer contigo una libreta o diario en el que puedas escribir en cualquier momento de manera libre.

El Reto está diseñado como un programa de 30 días, pero esto es solo el inicio. Si en algún momento sientes que vamos demasiado rápido, puedes detenerte en cualquier práctica que para ti haya resultado interesante o reveladora el tiempo que quieras, para después continuar a tu propio ritmo. Y, si quieres continuar con el grupo, recuerda que el material del reto es tuyo para siempre, para retomar los aspectos que tú elijas durante el tiempo que tú decidas. No estás en una carrera o comparación con nadie, ni siquiera contigo misma, así que permítete caminar a tu propio ritmo.


Introducción

Por Qué Comer con Atención Plena es la Anti-Dieta

Cada año, el propósito número 1 de Año Nuevo es bajar de peso, pero la realidad es que la mayoría de las personas nunca cumplen su propósito. Leemos encabezados acerca de cómo perder 5 kg en 2 semanas, o tips y trucos para disminuir la cantidad de lo que comes, como “llénate de agua antes de comer” o listas interminables de “los 5 alimentos que no debes comer jamás”. ¿Y esto funciona? Tal vez por un tiempo, pero la mayoría de las personas querrán comer los alimentos que su cuerpo les pide. Es muy difícil engañar a tu cerebro y tu cuerpo cuando verdaderamente tienes hambre. Esos

encabezados nunca te dicen qué hacer con las c reencias o las emociones que surgen en ti en torno a la comida y al peso. A la mayoría de las personas les cuesta trabajo adentrarse en este aspecto porque es incómodo sentir algunas emociones, pero si sufres por comer emocional o tienes una historia de múltiples dietas o problemas digestivos o metabólicos, es momento de ir más allá de los “súper alimentos”, el último “cleanse” o “detox” y la más reciente dieta

milagro. En la medicina funcional, es importante buscar la raíz de una condición. Si te descubres comiendo cuando estás estresada, por supuesto podrías elegir una colación nutritiva en vez de comida chatarra. Pero, si bien es más saludable llenar a tu cuerpo de nutrientes que de sustancias que no te nutren, únicamente estás abordando la capa más superficial del asunto. No estás acercándote a las razones de por qué estás buscando comida cuando te sientes estresada. La alimentación con atención plena y la profundización en algo de trabajo emocional te ayudará a ver las capas y sentimientos detrás de tus hábitos alimentarios. Esto será incómodo por momentos, pero la incomodidad es una buena señal de que estás atendiendo a tus pensamientos, inconscientes o no, y a tus emociones. Podrás aprender cómo permanecer con una emoción y permitir que llegue y se vaya en vez de esforzarte por huir de ella o luchar contra ella. Puedes aprender cómo crear nuevos pensamientos y conductas.


Si has estado haciendo dietas toda tu vida, o simplemente nunca te has cuestionado tus hábitos alimentarios automáticos, la alimentación con atención plena te parecerá un concepto completamente nuevo. Te adelanto algo: no encontrarás listas de alimentos que comer o que evitar. No encontrarás listas de calorías o contenidos nutricionales. Puedes encontrar conceptos de nutrición equilibrada en muchos libros o blogs. Lo que sí hago es practicar y alentar el consumo de alimentos enteros, ricos en nutrientes, variados e individualizados para tus necesidades. Distintos enfoques funcionan para diferentes personas. Esto es todo lo que diré acerca de nutrición porque este reto tiene la intención de que tú misma cultives hábitos de alimentación con atención plena desde la sabiduría interna de tu cuerpo, alejándote de dietas, prescripciones y restricciones impuestas por alguien más. Cuando aprendas a confiar en tu cuerpo, no necesitarás un plan de alimentación rígido o una lista de alimentos que comer o que evitar. Al comenzar tu recorrido, espero que puedas acercarte a esta práctica como un camino de vida, y no como una dieta más, esperando cierto desenlace en determinado tiempo. Te invito a ver los distintos ejercicios y prácticas no como reglas sino como experimentos curiosos para ir descubriendo qué funciona para ti e ir trazando tu propio camino. Procura mantener una mente abierta, y experimenta con todos los ejercicios para encontrar qué prácticas te funcionan a ti.

Es posible que, particularmente los primeros días, las prácticas sugeridas en términos de conducta no sean nuevas para ti. Quizá te sorprenda descubrir que no estás haciendo nada distinto. Lo que será diferente es cómo lo haces o, por ponerlo en otros términos, el lente con el que estarás observando lo que ocurre. y con qué intención.

Qué Es la Atención Plena

“Cuando camines, solo camina. Cuando comas, solo come.” Proverbio Zen

Mi definición favorita de atención plena es “poner atención ecuánime a lo que está ocurriendo en el momento presente de manera deliberada, con una actitud de curiosidad y apertura y libre de juicios o críticas”. En nuestras aceleradas vidas modernas, la mayoría de nosotras corre de un lugar a otro, de una actividad a otra – de la casa al gimnasio al súper al celular a la tintorería al trabajo – sin siquiera tomarnos un momento para respirar. Nuestra mente de chango está todo el tiempo saltando de un pensamiento a otro, y vivimos pegadas al celular todo el día.


Tenemos listas cada vez más largas de pendientes que no parecemos poder terminar nunca, y no nos detenemos a preguntarnos cómo queremos pasar nuestros días.

Como buena planeadora obsesiva, me he descubierto una y otra y otra vez planeando los próximos años solo para descubrir que mi camino me lleva a lugares inesperados. Y como alguien que tiende a preocuparse de manera obsesiva, he descubierto que mis expectativas catastróficas rara vez ocurren, habiendo desperdiciado horas de vida y de malestar en el camino.

Actualmente incorporo la atención plena en mi día y pongo atención a cómo utilizo mi tiempo y energía. Créeme, a pesar de años de práctica de atención plena, no vivo “en el momento” de manera continua. Es difícil aquietar mi mente, y aún cuando me siento a meditar los pensamientos siguen llegando. No obstante, practico atención plena porque me permite suavizar mis resistencias, aquietar mi cuerpo y mi mente y enfocarme en estar despierta a lo que está presente en mi vida en este momento. Me permite descubrir los pequeños milagros que ocurren cotidianamente y tener la presencia para apreciar cada momento. Me permite ser una presencia más bondadosa con los seres a mi alrededor, empezando por mí misma, y me permite gozar más plenamente mi vida.

Qué Tiene Que Ver la Atención Plena con la Comida

Al aplicar atención plena a la alimentación, he hecho incontables descubrimientos, algunos de ellos maravillosos, otros muy incómodos, pero todos ellos nutritivos en el sentido más amplio de la palabra – alimentos que en mi mente eran maravillosos resultan no ser tan agradables a mi paladar,


alimentos “desabridos” o “aburridos” se convierten en una explosión de sabor y deleite, me encuentro satisfecha con una cantidad muy distinta a la que creí que necesitaba y mi cuerpo dicta mis elecciones en vez de ser esclava del guión en mi cabeza con respecto a los elementos que “deberían” o no estar presentes en mi plato. Mis eternos trastornos digestivos han prácticamente desaparecido. Y en términos de mi relación con la actividad física, ha sido profundamente liberador disfrutar cada movimiento sin estar pensando en cuántas calorías estoy quemando.

La nutrición no es uni-talla. Distintos enfoques funcionan para diferentes personas. Un peso equilibrado es mucho más que contar consumo y gasto de calorías. Con frecuencia, encontramos mensajes acerca de la nutrición en medios y por parte de profesionales de salud que se basan en el miedo “la carne es mala para ti”, “el azúcar es una droga tóxica” o directamente “estás obesa y necesitas perder peso”. Desafortunadamente, este último mensaje parece ser el discurso predilecto de la mayoría de los profesionales de salud en años recientes. Seguramente esta semana lees evidencia científica que contradice la publicada la semana previa. Tenemos listas interminables de reglas que generan gran culpa, vergüenza y

confusión. Y seguir estos mensajes con base en el miedo, la culpa y la vergüenza no nos lleva a ningún lado.

Mientras que una buena nutrición es esencial para cultivar salud, bienestar y un buen nivel de energía, es momento de darle la vuelta a estos mensajes basados en el miedo. Es momento de acercarnos a la comida y a la alimentación con amor y hacer las paces con lo que sea que sentimos en torno a la comida. Al explorar con curiosidad los pensamientos, creencias, emociones y hábitos que tenemos en torno a la comida, nuestro cuerpo y nosotras mismas podemos descubrir cómo nutrirnos de manera amorosa. A permitirnos escuchar lo que nuestros cuerpos necesitan y cultivar conciencia en torno a nuestras elecciones alimentarias y nuestra forma de comer podemos crear una relación gozosa con la comida, nuestro cuerpo y nosotras mismas.

¿Qué Es la Alimentación con Atención Plena?

Comer con atención plena (mindful eating) se trata de estar completamente presente, con todos tus sentidos, en el acto de comer y todo lo que esto implica. Hacerte consciente de la apariencia, textura, aroma, sonidos y sabor del alimento. Saborear cada bocado y honrar tus señales internas de hambre y saciedad. Es poner atención a tus elecciones en torno a qué


comer, cuán rápido comes, dónde y cuándo comes, y lo que está ocurriendo dentro de ti y a tu alrededor y cómo influye esto en tus elecciones alimentarias. Es estar consciente de tus pensamientos, creencias, emociones y hábitos en torno a la comida.

Aquí quiero hacer una pausa para enfatizar que la atención plena se trata de experimentar en forma vivencial. Es algo que trasciende lo conceptual.

Si has estado haciendo dietas durante buena parte de tu vida, quizá tengas una larga lista de alimentos “buenos” y “malos” o de reglas de cuándo, qué y cuánto comer. Comer con atención plena te permite sintonizarte con tus señales internas de hambre y saciedad. El reloj o la taza medidora no determinan lo que puedes comer; tú lo decides.

Comer atenta significa experimentar con alimentos viejos y nuevos para descubrir cuáles te hacen sentir bien al comerlos y después de comerlos. Significa nutrir tu cuerpo, tu mente y tu espíritu al mismo tiempo que disfrutas y saboreas todo lo que comes.

Y lo más importante: comer atenta significa abrazar un enfoque amoroso, compasivo y libre de juicios hacia la alimentación y tu cuerpo. Es un camino que requiere de tiempo y de compromiso. Nadie come de manera “perfecta” o “ideal”. A lo largo de tu camino, te descubrirás comiendo en exceso o en respuesta a emociones. Te encontrarás comiendo inconscientemente frente a la tele. En vez de sentirte culpable o renunciar, la atención plena te permite comenzar de nuevo, una y otra vez. Puedes elegir tratarte de manera amorosa y bondadosa, decirte a ti misma “Está bien” y cultivar atención plena al comer en tu siguiente alimento – ¡cada día tienes por lo menos tres oportunidades para comenzar de nuevo!


¿Por Qué Es Importante Comer con Atención Plena?

Como síntesis de todo lo que voy a compartir contigo a continuación en esta sección, quiero que te quedes con las palabras de mi querida maestra, Jan Chozen Bays:

“Cuando la atención plena se aplica a la alimentación, se abre un mundo de descubrimiento y deleite.

Éste es un mundo que ha estado oculto, literalmente, bajo nuestras narices. Es mi sincero deseo que te abras al gozo y deleite, la riqueza y el esplendor, de los simples actos de comer y beber, de manera que puedas encontrar

satisfacción verdadera, profunda y duradera con la comida y disfrutar el comer a lo largo de toda tu vida.”

Tu cuerpo es poseedor de una hermosa y profunda sabiduría, permítete escucharla y honrarla.

El Placer de Comer

La comida no es simplemente combustible para nuestro cuerpo. Sí, proporciona nutrientes y energía, pero también le da placer a nuestra vida. No comes chocolate simplemente para obtener energía, antioxidantes o minerales. Lo comes porque es delicioso y te hace sentir bien. El cacao


incrementa las endorfinas y la serotonina, lo que te genera bienestar (¡además del sabor y la textura en tu boca, por supuesto!).

Para tener un estilo de vida saludable, no tienes que renunciar a los alimentos que le añaden placer a tu vida. Estos alimentos tendrían que proporcionarte placer sin culpa. E s i m p o r t a n t e q u e p u e d a s d i s f r u t a r plenamente del deleite de saborear un trozo de chocolate sin sentirte culpable ni estresarte porque arruinaste tu dieta. Cuando comas chocolate (o cualquiera que sea tu alimento predilecto), date tiempo para sentir cómo se derrite en tu boca, cómo inunda tus papilas gustativas y saboréalo. Cuando involucras a todos tus sentidos y lo conviertes en una experiencia, en vez de un trozo de comida, es posible obtener más satisfacción de un bocado que de la barra entera.

Y, si por motivos de salud tu médico te ha prescrito eliminar algunos (o todos) tus alimentos predilectos, recuerda que tú eres quien elige hacerlo, a partir de tu decisión de cultivar salud. Y otra buena noticia: la gama de alimentos que le hacen bien a tu cuerpo es tan amplia que lo único que necesitas hacer es darte el tiempo de descubrir nuevos alimentos predilectos y añadir placer a tu vida de formas que no sospechabas antes.

Si te han prescrito cambios alimentarios por motivos de salud, no dejes de leer el Apéndice al final de esta introducción.

Masticar y Saborear También te Ayudará a Tener una Mejor Digestión

Por supuesto, como médico creo firmemente que debemos educarnos acerca de hábitos de nutrición que apoyen la salud, y que una alimentación nutritiva puede ser medicina. Sin embargo, quiero enfatizar la importancia de tus hábitos mentales y conductuales en torno a la comida. Cuando te enfocas en nutrir a tu cuerpo y modificar tus creencias y hábitos alimentarios puedes desarrollar una nueva relación con la comida. Puedes comenzar a elegir alimentos nutritivos que le caigan bien a TU cuerpo y que te ayuden a determinar lo que “saludable” significa para TI.


Puedes comer todos los alimentos nutritivos del mundo, pero si no puedes digerirlos bien, no obtendrás los beneficios. Sólo puedes utilizar los nutrientes que absorbes y digieres. La buena digestión es esencial para una salud plena. Al comer atenta, comes naturalmente más lento y masticas bien tu comida. Esto permite que actúen las enzimas en tu saliva, para comenzar la digestión y la absorción, estimula la producción adecuada de ácido estomacal y ayuda a estimular a tu páncreas para liberar enzimas digestivas que se encargan de degradar los alimentos y absorber los nutrientes.

Por otra parte, para apoyar una buena digestión y aprovechamiento de nutrientes, tu cuerpo necesita estar relajado al comer. La práctica de atención plena ayuda a activar la respuesta de relajación en tu sistema nervioso central.

Cuando te atragantas la comida en el coche o parada enfrente del refrigerador, tu cuerpo está utilizando sus recursos para producir hormonas de estrés en vez de digerir. Quizá te percates de indigestión, acidez, distensión, estreñimiento, diarrea u otros síntomas digestivos. El sentimiento de culpa también es estresante para tu cuerpo. Si estás comiendo rápido al mismo tiempo que te sientes culpable, tu cuerpo se estresa y no puede digerir adecuadamente.

Hacer Dietas Te Hace Daño

Si ya estás convencida de que la palabra dieta no tiene cabida en tu diccionario, puedes saltarte esta sección. O, si te da curiosidad todo lo que la ciencia actual dice acerca de las dietas, puedes leerla.

Y si las dietas todavía ejercen ese misterioso poder de atracción en ti, no te pierdas esta sección.

Hacer dieta estresa a tu cuerpo y a tu mente. Cuando hablo de hacer dieta, me refiero a cualquier forma de restricción alimentaria, dieta milagro, “cleanse”, “detox”, disminución de calorías, eliminación de grupos alimentarios o adición de suplementos o sustancias con el fin de perder peso o modificar tu figura. Para aclarar: no me refiero a dietas terapéuticas específicas para ayudarte a manejar o sanar alguna condición médica, incluyendo enfermedades metabólicas (diabetes, dislipidemia, etc.), intolerancias alimentarias (enfermedad celiaca, intolerancia a la lactosa), alergias u otros padecimientos (nefropatía, enfermedad respiratoria, etc.). 1


Si te ha sido prescrita una dieta terapéutica por condiciones médicas, intolerancias alimentarias 1

o alergias, consulta el Apéndice al respecto al final de este manual.

En este reto, siempre que hable de “hacer dieta” o “dietas” estaré refiriéndome a cualquier modificación alimentaria que implique restricción y tenga el propósito de perder peso o modificar tu figura.

Las dietas se acompañan de una serie de reglas acerca d e q u é a l i m e n t o s s o n permitidos o prohibidos, distintas etapas a seguir, o s implemente reducción est r icta del número de calorías. Cuando rompes la dieta, te sientes culpable por tener “poca fuerza de v o l u n t a d ” e n v e z d e reconocer que la dieta en sí es el problema.

No defiendo la premisa de que ninguna dieta te lleva a perder peso. La mayoría de las veces que te pongas a dieta perderás peso. Al principio, es posible que te sientas muy bien, bajes de peso y eso te motive a continuar. Sin embargo, con el paso del tiempo tu energía y motivación irán decayendo. Te descubrirás pensando continuamente en comida, en ciertos alimentos en particular, te descubrirás actuando viejos hábitos o comiendo en exceso y recuperando el peso que perdiste, más otro poco.

En resumen, las dietas NO funcionan. La investigación ha demostrado que, a largo peso, hacer dieta resulta en aumento de peso. De hecho, un estudio encontró que el hacer dieta es un predictor de aumento de peso a largo plazo. Por otra parte, el efecto metabólico y en tu salud del “yo-yo” (subir y bajar de peso continuamente) es dañino – más dañino, de hecho, que mantener un sobrepeso de manera constante.

Por Qué Tu Metabolismo Odia las Dietas

Cuando te pones a dieta, estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Si curioseas cualquier plan para mujeres, probablemente te encuentres dietas de 1,200 a 1,500 kcal junto al plan de actividad física. ¿Cómo saben que eso es lo que tu cuerpo necesita?

Cada una de nosotras somos un ser único, individual. Tus requerimientos energéticos varían de acuerdo con tu estatura, peso, edad, nivel de actividad, y puede modificarse cada día de acuerdo con niveles hormonales, condiciones de salud, niveles de estrés, horas de sueño, etc.


Para comenzar, tu cuerpo requiere de una cantidad basal de calorías para mantenerse vivo – que tu corazón lata, que tus pulmones respiren, que tu sistema inmune esté fuerte para combatir infecciones, que tu piel y los demás órganos renueven sus células y todas las increíbles actividades que cada órgano de tu cuerpo realiza cada segundo. Si te quedaras en la cama todo el día, necesitarías unas 1,500 kcal (cálculo para una mujer de 35 años de 70 kg y 1.65 m de estatura). El salir de tu cama y hacer actividades a lo largo del día requiere por supuesto de más calorías. Eso sin contar las adicionales para hacer ejercicio. Entonces, ¿cómo puede esa revista alegar que 1,200 calorías son suficientes para ti?

Las calorías le dan energía a tu cuerpo, y necesitas consumir suficientes a partir de una alimentación que incluya hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de micronutrientes (vitaminas y minerales) para que tu cuerpo funcione bien. Cuando restringes las calorías o los grupos de alimentos, tu cuerpo se estresa y se aloca. Comienza a pensar “¡Alerta, inanición!” Te quemarás tu pequeña reserva de carbohidratos (glucógeno almacenado en músculos e hígado) porque tu cuerpo quiere guardar cuanta grasa sea posible. Al agotarse tu reserva de glucógeno, se libera agua también. Así que cuando te subes a la báscula después de una semana de dieta rígida y ves que has bajado algunos kilos, la mayoría de éstos son de agua.

Al hacer dieta y estresarse tu cuerpo, liberará hormonas de estrés, que contribuirán a degradar el músculo para usar su proteína como energía. Al usar esa proteína, pierdes masa muscular magra. Y con la masa muscular magra, perderás también actividad metabólica porque las células musculares queman más energía que las células grasas.


Tu tiroides también intenta compensar disminuyendo tu tasa metabólica. En breve, esto significa que hacer dieta hace más lento tu metabolismo. Necesitas todavía menos calorías para mantener tu peso, y te da más hambre. Piensa que esto es el resultado de miles de años de evolución. En términos de nuestra evolución como seres humanos, la vida moderna es apenas un instante. Y en la época de las cavernas, tu cuerpo aprendió a adaptarse para las hambrunas guardándose sus preciosas reservas de grasa.

Después de unas semanas de hambruna, en las que has estado matando a tu cuerpo de hambre con dietas de 1,200 calorías, sustituyendo alimentos con licuados o haciendo un cleanse de jugos, tu cuerpo está harto de que le restrinjas la comida, y comienza a pedirte tus alimentos preferidos (ricos en calorías, por supuesto, porque tu cuerpo es sabio y necesita recuperar energía). Es posible que te obsesiones con la comida y tengas atracones. Estos antojos incontrolables y obsesión con la comida son completamente naturales si te estás restringiendo de energía y nutrientes necesarios. El problema es que ahora tu tasa metabólica ha disminuido, así que comer la misma cantidad de alimento que consumías antes de hacer dieta hará que recuperes todo el peso que perdiste y un poco más. Además, estarás atrapada en este ciclo de yo-yo.

Es posible que las primeras semanas o meses te sientas muy bien con tu dieta. El incremento en las hormonas de estrés puede elevar tu energía, de manera que puedas hacer muchas cosas con poca comida. Pero al mantenerte en un estado crónico de estrés, tu cuerpo comienza a descomponerse y te sientes agotada.

Efectos Adversos de las Dietas

Quiero compartir contigo algunos datos adicionales acerca de las dietas. Mi objetivo es ayudarte a entender por qué no funcionan.

No estoy intentando que te sientas mal, culpable o avergonzada por haber hecho dietas en el pasado, simplemente quiero que veas claramente que no eres tú la que ha fracasado en los intentos por perder peso o mantener un peso saludable, sino que son las dietas las que no funcionan.

Quiero que tengas claro por qué es importante un enfoque diferente como el que te estoy proponiendo.

Con estos datos, podrás tomar decisiones informadas y considerar la alternativa cuando escuches acerca de una nueva dieta milagro. Una nueva dieta puede emocionarte con el pensamiento de un


nuevo comienzo y “esta vez, esta dieta sí me va a funcionar”. Cuando te sientas tentada por una nueva dieta, detox o cleanse, sólo lee esta lista:

❖ Hacer dieta es un predictor independiente de futura ganancia de peso (Field et al, 2003).

❖ Hacer dieta reduce la densidad ósea (Compston et al, 1992). ❖ Hacer dieta incrementa la producción de cortisol (una hormona de estrés)

(Tomiyama, et al, 2010). ❖ El ciclo continuo de aumento y disminución de peso (yo-yo) se asocia con

un riesgo incrementado de cáncer, enfermedad cardiovascular, alteraciones inmunológicas y mortalidad, además de efectos psicológicos negativos (Brownell & Rodin, 1994; French et al, 1997; Shade et al, 2004).

❖ Niños haciendo dietas frecuentemente en edades de 9-14 años tienen más probabilidades de tener atracones (Field et al, 2003).

❖ Adolescentes que hacen dieta tienen el doble de riesgo de tener sobrepeso en comparación con adolescentes que no hacen dieta con el mismo peso basal (Haines & Neumark-Sztainer, 2006).

❖ Hacer dieta es el predictor más importante de desarrollo de trastornos alimentarios (Spear, 2006).

❖ Hacer dieta incrementa la preocupación con la comida (pensarás en comida todo el día), atracones y comer en ausencia de hambre (Tribole & Resch, 2012).

Nuevamente, ¡LAS DIETAS NO FUNCIONAN! Sus beneficios son demasiado pequeños y los riesgos potenciales demasiado altos como para recomendarlas como método seguro y eficaz para perder peso (Mann et al, 2007).

Y lo más importante: las dietas afectan cómo te sientes acerca de ti misma. Te roban tu sentido de control y te dan una lista de reglas. Te llenan de emociones negativas como culpa, vergüenza, tristeza y auto-rechazo. Te hacen sentir no merecedora de amor de ti misma y de otros. Crean temores que te conducen a creer que únicamente podrás ser feliz, amada, valiosa y exitosa cuando llegues a tu peso meta.

Por supuesto no ayuda que los profesionales de salud, incluyendo médicos y nutriólogos, participen en discriminación basada en el peso, promoviendo la creencia de que un cierto peso es equivalente a salud, y de que la apariencia de una persona es fuente fidedigna de información de salud física y mental y de hábitos de salud. Desafortunadamente, las conductas alimentarias de riesgo, incluyendo hacer dieta, y otros hábitos de riesgo para la salud (incluyendo sedentarismo) afectan a personas de todos los pesos.

Muchos profesionales de salud pueden creer erróneamente que el sobrepeso es una cuestión de fuerza de voluntad, o el resultado de una simple operación aritmética: consumo de kcal - gasto de kcal.


Los pacientes que experimentan esta discriminación como efecto de su peso tienen más riesgo de comer más, evitar el ejercicio y evitar acudir a servicios de salud.

Pero no te desanimes, vienen las buenas noticias. Al continuar leyendo, descubrirás los múltiples beneficios de la alimentación con atención plena, respaldados por evidencia científica.

Manejo de Peso

A estas alturas, tal vez tu mente ya esté corriendo a toda velocidad y te estés preguntando “OK, si las dietas no funcionan ¿qué puedo hacer?”

Primero, quiero pedirte que consideres la posibilidad de que perder peso no sea la respuesta a todos tus problemas. Tu salud no está determinada por tu peso o por tu índice de masa corporal, como lo demuestran diversos estudios recientes (Flegal et al, 2013; Tomiyama et al, 2016).

Cuando eliges enfocarte en tu salud y bienestar, puedes enfocar tu energía en aspectos de tu salud que puedes controlar. Puedes enfocar tu tiempo y energía en comer alimentos ricos en nutrientes, moverte más de una manera que disfrutes, crear un entorno positivo, implementar herramientas para manejo de estrés, dormir tiempo suficiente y establecer conexiones significativas con personas a tu alrededor.

Perder peso puede ser un efecto secundario de cultivar hábitos que promuevan tu salud, pero no es el foco principal. Puedes estar sana en cualquier talla, figura o peso. Puedes elegir estar sana y feliz justo ahora en vez de dentro de 10 kg.


Así como la nutrición no es uni-talla, las personas no somos uni-talla. Tenemos una hermosa diversidad que honrar.

Es importante que tu recorrido hacia la salud sea uno de positividad y amor por ti misma. La idea de que puedes estar sana y feliz en este momento y de que puedes elegir amar tu cuerpo, tal cual es, puede ser un concepto nuevo y radical para ti. Al comenzar a practicar alimentación con atención plena, date una súper dosis de auto-cuidado, y háblate como la hablarías a tu mejor amiga.

¿Le dirías a tu mejor amiga que está gorda y horrible, y que nadie la va a querer así? Hace poco Dove hizo un anuncio maravilloso al respecto, puedes verlo en: https://www.youtube.com/watch?v=MOLike-Hkpg

La mayoría de las personas que quieren perder peso saben QUÉ comer, el tamaño de las porciones y muchas pueden recitar de memoria cuántas calorías, gramos de grasa y carbohidratos hay en cada alimento. A pesar de que hay muchos mitos de nutrición, la mayoría de las personas saben que deberían comer más vegetales y granos enteros y menos alimentos procesados, refinados y “comida chatarra”. Sin embargo, para alcanzar un peso saludable para tu cuerpo, modificar tus creencias y conductas en torno a la comida es esencial. También es importante darte cuenta de que tu peso saludable tal vez no sea ese número mágico que tienes en mente. Soltar ese “peso perfecto” quizá sea el primer paso que necesites dar.

Comer con atención plena es una forma de combatir la forma de comer inconsciente que puede estar impidiéndote alcanzar tu peso saludable. Si te descubres terminándote la comida casi sin masticarla (ni saborearla) en 5


https://www.youtube.com/watch?v=MOLike-Hkpg

minutos, tu estómago no podrá darse cuenta de si estás llena o no. Tomarte el tiempo para masticar y saborear cada bocado sin distracciones te ayudará a conectarte con tus señales internas de hambre y saciedad.

Qué Dice la Evidencia en Torno a Desenlaces de Comer con Atención Plena

Si todavía no estás muy convencida, quizá esto ayude…

Los programas basados en atención plena han demostrado utilidad y beneficios en conductas alimentarias relacionadas con sobrepeso y obesidad – atracones (comer grandes cantidades de comida con sensación de pérdida de control), comer emocional (consumo de alimentos en respuesta a estrés o activación emocional), comer externo (en respuesta a estímulos visuales, olfativos, auditivos) y comer en respuesta a antojos (“cravings”) (pensamientos obsesivos y consumo impulsivo) (O’Reilly et al, 2014). Entre los estudios publicados al respecto, el 92% indica una mejoría en frecuencia y/o gravedad de atracones (número de calorías consumidas), el 63% cambios positivos en comer emocional, el 67% disminución de la frecuencia de comer externo y 90% pérdida o mantenimiento de peso, con disminución de grasa abdominal. Adicionalmente, los participantes en programas de alimentación basada en atención plena reportan menores niveles de estrés, menos síntomas de ansiedad y depresión y mayor bienestar general.

Esto último es lo que a mí más importante me parece, porque quiere decir que no tengo que esperar a ningún desenlace en el futuro, que quizá ocurra o quizá no, sino que puedo cultivar bienestar y gozo justo en este momento.

Recapitulando:

❖ Comer con Atención Plena Te Empodera con Elección ❖ Comer con Atención Plena Te Permite Comer (y Parar de Comer)

Respondiendo a la Sabiduría de Tu Cuerpo. * Por favor recuerda: no es “malo" comer cuando no tienes hambre o porque alguien más está comiendo y quieres acompañarlo. La práctica de alimentación con atención plena te permite hacerte consciente del proceso en vez de actuar patrones habituados.

❖ Comer con Atención Plena Te Permite Desarrollar Confianza en Ti Misma ❖ Comer con Atención Plena Te Permite Llegar de Manera Natural a TU Peso

Saludable


Cómo Implementar Este Reto

Durante los próximos 30 días recibirás un correo diario con el contenido para las prácticas del día. Algunos días incluyen prácticas en las que quizá quieras detenerte más tiempo. Siempre puedes regresar a las prácticas de los días previos si necesitas un recordatorio o más práctica. Puedes también imprimir el material de cada día y armar una carpeta o un pequeño libro al que podrás volver en cualquier momento de tu vida.

Para cada día, habrá un ejercicio y una entrada para tu diario. Así que consíguete una libreta.

Encuentra un momento del día que funcione mejor para ti. La mañana puede funcionarte porque puedes hacer los ejercicios durante el día. La noche puede ser también un buen momento para la lectura, y puedes enfocarte en los ejercicios el día siguiente. Programa una hora del día para dedicarla a tu práctica, y ponte una alerta como recordatorio en el celular o en tu agenda.

A lo largo de los 30 días encontrarás una diversidad de prácticas, incluyendo ejercicios y meditaciones guiados. Te invito a acercarte a ellas con la mente abierta y curiosa, explorando cada una para ver qué descubres en el proceso. Al concluir el mes, habrás adquirido muchas herramientas y habilidades para continuar tu camino. Y si te toma más de un mes, no te preocupes, recuerda, cada una tenemos nuestro propio ritmo.

Recuerda: Un paso a la vez, una respiración a la vez, un bocado a la vez.


Me encantará continuar acompañándote a lo largo de tu recorrido. Para esto, en mi práctica privada ofrezco consulta individual de medicina y nutrición mente cuerpo, acompañamiento y asesoría nutricional, psicoterapia y asesoría para temas de conducta alimentaria e imagen corporal y programas basados en atención plena y compasión. Ofrezco también talleres grupales a lo largo del año. Si eres profesional de salud, ofrezco talleres y supervisión de alimentación con atención plena. Me encantará ser un recurso para ti. Contáctame para que construyamos juntas el mejor plan para ti.

Dra. Lilia Graue Olmos Fundadora y Directora, Mindful Eating México

Medicina y Nutrición Mente Cuerpo Conducta Alimentaria e Imagen Corporal

Programas Basados en Mindfulness y Compasión (+52)(1) 55 55 08 92 46

[email protected]



Apéndice

Este material apareció originalmente en el Boletín Food for Thought de The Center for Mindful Eating: Empower your Health with Mindful Eating. Uno de los artículos fue escrito por mí para profesionales de salud, y ha sido editado para este Apéndice. El otro artículo fue escrito por Marsha Hudnall como folleto para pacientes, y ha sido traducido por mí para incluirlo en este Apéndice.

Alimentación con atención plena y condiciones médicas

Lilia Graue, MD, LMFT

Al leer esto, sé consciente de tu reacción a los siguientes enunciados: “No como lácteos.” “No bebo alcohol.” “Mi consumo de cafeína es cero.” No, no tomo café. O té. ¿Qué notas? ¿Empatía? ¿Confusión? “Ay, ¡qué aburrido!” Estas son las reacciones habituales que obtengo de familia, amigos, colegas y conocidos. Habitualmente asumen que me siento privada, que vivir con estas restricciones debe ser terriblemente difícil.

Mis enunciados no tienen solamente la intención de ser provocadores. Mi alimentación ha estado prácticamente libre de lácteos desde hace casi 10 años, no consumo alcohol y he estado libre de cafeína durante cinco años. Y digo “libre” deliberadamente, porque el consumo de caseína, alcohol y cafeína no era amable ni nutritivo para mi cuerpo. No obstante, fue un largo recorrido el llegar aquí.

Promover Salud y Bienestar vs. Luchar contra la Enfermedad

Paradójicamente, la mayoría de profesionales de “salud” están más familiarizados con un modelo de lucha contra la enfermedad que con un modelo de promoción de salud y bienestar. El modo de lucha-contra-la-enfermedad nos conduce a elecciones que surgen de la aversión a ciertos estados o desenlaces, o del apego a ciertas conductas o elecciones. Tanto la aversión como el apego condicionan sufrimiento.

Al enfrentarse con un diagnóstico de cierta condición, y tomando en cuenta la mejor evidencia disponible acerca de cómo “arreglar” esto, la mayoría de profesionales de salud prescribirán un plan de acción muy detallado que incluye una dieta, actividad física y otras conductas relacionadas con salud. La expectativa implícita (compartida con cierta


frecuencia por quien ha sido diagnosticado, y con mucha frecuencia por sus familiares y amigos) es que esto ocurra rápidamente, para lograr u n a m e j o r í a y e v i t a r complicaciones. A pesar de que es te proceso su rge de una preocupación genuina, con demasiada frecuencia resulta en f racaso. Ahora, además del d e s a f í o d e l i d i a r c o n u n diagnóstico y los síntomas y el sufrimiento que lo acompañan, la persona se enfrenta con restricción y privación. Y para quienes utilizan l a c o m i d a p a r a l i d i a r c o n situaciones difíciles, esto será aun más complicado.

La alimentación con atención plena ofrece un abordaje más amable y amigable para promover salud y bienestar. Existen muchas razones por las cuales la alimentación con atención plena puede traer consigo conductas y elecciones saludables. No sólo te permite hacerte consciente de los efectos de un alimento particular en tu bienestar, sino que crea un espacio desde el cual responder más eficazmente a las dificultades con un diagnóstico o con los cambios en la alimentación.

Puesto que limitar o eliminar ciertos alimentos, introducir otros y modificar las porciones puede ser un reto difícil y frustrante, una actitud amorosa y compasiva, de no juicios, puede ayudarte a persistir en el camino a una alimentación que se ajuste mejor a las necesidades particulares de TU cuerpo. Cultivar atención plena y honrar los distintos tipos de hambre, incluyendo el hambre emocional, puede también ayudar a responder de manera distinta a la reactividad frente a pensamientos y emociones difíciles que pueden surgir a lo largo del proceso.

La Alimentación con Atención Plena es un Enfoque que te Empodera

El diagnóstico de alguna condición médica o las restricciones alimentarias por causas médicas pueden hacerte sentir impotente. Escuchar que, frente a una enfermedad o intolerancia debes dejar de comer o hacer ciertas cosas o comenzar a incluir ciertos alimentos o conductas a largo plazo puede sentirse como privación o incluso como castigo.


A partir de lo que te ha sido prescrito, comienza a explorar con curiosidad los “experimentos” que estás dispuesta a emprender, y que quizá traigan descubrimientos interesantes en torno a qué elecciones promueven tu bienestar. La alimentación con atención plena te ofrece la plataforma perfecta desde la cual experimentar. Uno de los elementos cruciales para iniciar y mantener cambios en salud es la auto-eficacia, definida por Albert Bandura como la confianza que u n a p e r s o n a t i e n e e n s u c a p a c i d a d p a r a r e a l i z a r determinada tarea. Bandura señala que, a pesar de que tengas confianza en el valor o beneficio de cierto cambio de c o n d u c t a , d u d a r d e t u habilidad para implementarlo ef icazmente const ituirá un obstáculo. La auto-eficacia puede también predecir tu capacidad para mantener un c a m b i o e n p r e s e n c i a d e dificultades. Imponerte una lista de cambios a implementar de la noche a la mañana y mantenerlos de manera permanente puede ser abrumador y desalentador. Sin embargo, algunos lineamientos para comer con atención plena pueden trazar un camino de descubrimiento que tiene el potencial de promover y fortalecer tu auto-eficacia.

La alimentación con atención plena no se trata de cambios a corto plazo, sino de cultivar una percatación curiosa y compasiva de tu propia experiencia. En el caso de condiciones de salud que requieren de ciertas indicaciones alimentarias, esto incluye las reacciones de tu cuerpo a alimentos particulares (o a la ausencia de ellos). La atención plena promueve una percatación consciente de tu experiencia momento a momento. Te permite hacerte consciente de los impulsos en contraste con reacciones automáticas, dándote así un mayor sentido de libertad sobre tu conducta.

Una vez que te sientes empoderada por un mayor sentido de libertad y una actitud auto-compasiva puedes acercarte a los lineamientos alimentarios que te han sido prescritos desde una postura de “sabiduría externa”. Esto es, las preguntas que guían tus elecciones son: ¿Cómo puedo hacer uso del conocimiento actual acerca del tipo de alimentación que mejor se ajusta a las necesidades de mi cuerpo? ¿Cuáles son las elecciones alimentarias más amables en términos de lo que mi cuerpo necesita para estar y sentirse bien?


Haciendo las Paces con las Restricciones Alimentarias Marsha Hudnall, MS, RDN, CD

¿Alguna vez te ha dicho tu doctor que necesitas cambiar lo que comes para estar bien? Si sí, ¿cómo reaccionaste? ¿Atravesaron pensamientos por tu mente tales como “Tendré que renunciar a mis alimentos preferidos. No sé si pueda aguantar eso.” O “He intentado muchas veces comer de manera distinta, pero sólo aguanto un tiempo antes de rendirme.”? Hay otra forma de verlo.

Enfócate en lo que Obtendrás, No en lo que Pierdes

Cuando lo piensas, es fácil ver cómo enfocarte en los beneficios, y no en las desventajas, puede tener grandes alcances para construir cambio positivo. Pero el cambio puede ser sutil. De un día a otro, quizá sea difícil notar mejoría. Con el paso del tiempo, sin embargo, quizá comiences a notar que t ienes más energía, que tus articulaciones no duelen tanto, o que estás de mejor ánimo. Una gráfica en la que monitorees tus síntomas o estado general de bienestar puede ayudarte a documentar estas mejorías y mantenerte motivada.

Recuerda que: 1. El cambio no ocurre de la noche a la mañana. 2. Los síntomas pueden variar de un día a otro, pero la tendencia a largo plazo es importante. 3. Deshabituarse de ciertas conductas o costumbres lleva tiempo. La actitud de paciencia que cultivas a través de la atención plena puede ayudarte.


Enfócate en Sumar, no en Restar

Explora las opciones y la variedad de lo que a tu cuerpo le hace bien y entonces aprovéchalas al máximo. Esto significa elegir al imentos que est imulan tus papilas gustativas para que ansíes comerlos en vez de obsesionarte con aquello de lo que te estás “perdiendo”. Puedes hacer una lista de todos los alimentos que te hacen bien y están a tu alcance p a r a p l a n e a r c o m i d a s y colaciones. Haz el compromiso de agregar un nuevo alimento o color cada semana.

Haz Elecciones en Tu Mejor Interés

La alimentación con atención plena puede ayudarnos a sintonizar con lo que verdaderamente deseamos. Si observamos de manera cercana lo que pensamos y sentimos al comer, podemos ver que el placer es mucho más que el sabor de un alimento específico. Es también cómo nos sentimos después de comerlo. Y queremos sentirnos bien. Éste es un aspecto importante del verdadero placer.

Ultimadamente, sin embargo, es tu elección si quieres cambiar tu alimentación para mejorar tu salud. Estar consciente de esto es clave para hacerlo. Así que considera lo que verdaderamente quieres, y entonces elige. Si decides que quieres comer como siempre lo has hecho, es tu derecho. La atención plena se trata de no juzgar. Pero si puedes adoptar una mente de principiante y explorar tu experiencia libre de juicios, diciéndote que simplemente estás experimentando por un breve período de tiempo, quizá descubras que te gusta esta nueva forma de comer. Ésta es una motivación poderosa para continuar haciéndolo.

Si quieres trabajar conmigo de manera individual en torno a una dieta médicamente restringida, contáctame: [email protected], 5555089246.



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Reto 30D Nutriéndote Con Atención Plena © Lilia … · de alimentación con atención plena desde la sabiduría interna de tu cuerpo, alejándote de dietas, prescripciones y restricciones