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ABRIL

2015Año II/N° 6

BODYBUILDING & SPORT CHILE® Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte

Entrevista con Pablo Matus BarnertAtleta Men’s Physique

FECHAS DE TORNEOS

¿SE PUEDE GANAR MASA MUSCULAR Y PERDER PESO A LA VEZ?

PrinciPios del Fitness y el Fisiculturismodietas de volumen y

definición en no competidores

BODYBUILDING

BODYBUILDING & SPORT CHILE

EN ESTA EDICIÓN

Editorial 04

¿Se puede ganar masa muscular y perder peso a la vez? 06

Los principios derivados del fitness y el fisiculturismo 10

Dietas de volumen y definición en no competidores 23

Entrevista con Pablo Matus Barnert 25

Anuncios 28

Recetas Fitness 30

Eventos Próximos 31

042015 Equipo BCS

BODYBUILDING

042015 Equipo BCS

Editor GeneralMauricio Villalobos

Diagramación & DiseñoStaff Mens Olympia Chile

ColaboradoresÁlvaro Farfán Paulo Castro

Diego GallardoJosé Bustos Fonseca

En PortadaAtleta Pablo Matus Barnert

FotográfoChristián Valencia

Revista DigitalElaborada en Concepción, Chile

Abril 2015Para envío de artículos a:

bodybuildingandsciencesport@gmail.com

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EDITORIALLa Carrera del Deportista

En general cuando el logro de un objetivo está al borde de ser superado, queda la sensación de buscar otro mayor. La sociedad confunde la dedi-cación de un atleta tachándola de obsesión compulsiva sin comprender más allá el entorno que le rodea. Cuerpo y mente son la conjugación que implica la disciplina. Las críticas en cierto modo nos señalan que vamos por buen camino sobretodo cuando el origen de las mismas no tiene fundamento alguno. Reconvertir aquello en un impulso mayor es el argumento esencial de la historia de los deportistas que han llegado al podio por sus acciones no por los discursos. Nos referimos a la profe-sionalidad y a la vez responsabilidad que tiene el deportista en sí a través de su trayectoria que habla por sí mismo. No cualquiera puede recom-endar un determinado suplemento, rutina de ejercicios, etc sin una base

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en conocimientos y empírica que prueben su valía. En este sentido, la información que se comparte en esta revista se fundamenta en una selec-ción de artículos y de profesionales en este ámbito. Tanto como usted en sus entrenamientos, estamos creciendo poco a poco para llegar a más personas y representar una oportunidad para dar a conocer a nuevos exponentes, pero que llevan años dedicados al deporte.Conviene mencionar para las personas que vienen recién conociendo esta revista, (aunque llevemos seis ediciones) lo siguiente: Bodybuilding & Sport Chile es un medio de comunicación para que to-dos los chilenos, tanto principiantes como profesionales de este deporte puedan compartir sus experiencias y ser una plataforma del conocimiento sobre fisiculturismo, fitness y ciencias del deporte. La idea es dar la posi-bilidad a quienes practican esta disciplina de poder publicar sus artículos en un medio digital disponible al alcance de todos.En esta sexta edición de abril de 2015, tengo el agrado de presentar los estudios de Álvaro Farfán, Paulo Castro y Diego Gallardo titulados re-spectivamente “¿Se puede ganar masa muscular y perder peso a la vez? La verdad”. “La Preparación Física y sus principios derivados al fitness y el fisiculturismo” y “Dietas de volumen y definición para no competi-dores”. El atleta destacado en esta ocasión es Pablo Matus Barnert, destacado joven deportista en la categoría Mens Physique que nos concedió una entrevista sobre su desempeño en las competencias y su preparación. Además el chef José Bustos Fonseca nos enseña una nueva receta fitness.Espero que esta revista sea un impulso para que pases a la acción, esti-mado (a) lector (a).Un abrazo y quedas invitado a leernos la próxima vez.

Mauricio Villalobos González/ Editor Bodybuilding & Sport Chile

La pregunta del millón, aún sin contestar. O al menos no en su totalidad. Me han preguntado muchas veces si se puede ga-nar músculo y perder grasa a la vez. Muchos di-cen que no, es imposible y es una locura decir lo contrario, otros dicen que sí es posible, pero de ser así, se crecería muy lento.

He contestado a esta pregunta en comentarios de foros, estados y publicaciones, y me he ganado los “argumentos” e incluso insultos de muchos usuarios, que parecen o mejor dicho, “creen” ser gurús del Fitness y saber más que cualquiera. Los argumentos más usados en contra de este hecho dicen cosas como: catabolismo y anabolismo son procesos distintos, opuestos. Para ganar masa muscular se requiere de un supéravit energético

y para quemar grasa de un déficit, por lo tanto es imposible hacer ambas cosas a la vez.Es por estas razones que el día de hoy, traigo a ustedes este gran tema, para explicárselos de la forma más comprensible que pueda, desde mi puño y letra, con el característico estilo que me distingue.Antes de entrar de lleno a decir sí o no y por qué, veamos qué se requiere para ambos objetivos por separado y qué ocurre en cada uno de ellos.Etapa de Volumen: Se necesita mantener un ré-gimen alto en Calorias (más alto en glúcidos y grasas que en definición), entrenamiento pesado y en general, podemos descuidar un poco más la dieta. Suelen usarse suplementos ganadores de peso, proteínas concentradas o aisladas.

¿SE PUEDE GANAR MASA MUSCULAR Y PERDER GRASA, A LA VEZ? LA VERDAD.

POR ÁLVARO FARFÁN DÍAZPERSONAL TRAINER, CEEF

ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA, UTAPÁGINA WEB: WWW.NUTRIFITNESS.NET WWW. FACEBOOK/NUTRIFITNESS.NET

CORREO: ASESORIAS@NUTRIFITNESS.NET

Vía DiegoGallardo.com

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Etapa de Volumen: Se necesita mantener un ré-gimen alto en Calorias (más alto en glúcidos y grasas que en definición), entrenamiento pesado y en general, podemos descuidar un poco más la dieta. Suelen usarse suplementos ganadores de peso, proteínas concentradas o aisladas.

Etapa de Definición: Por regla general, se dis-minuye la cantidad total de calorías (dieta hipocalórica), principalmente la cantidad de glú-cidos, sobre todos los simples o de alto índice glucémico. Suelen aumentarse las grasas buenas, disminuir las malas, aumentar las proteínas y en-trenar levemente más relajado aunque siempre pesado. Suelen usarse quemadores de grasa o “fat burner´s” y proteínas aisladas o hidrolizadas. Oxidar grasaA grandes rasgos, el individuo hace ejercicio y dieta para “quemar grasa” para elevar su metabo-lismo (conjunto de procesos físicos y químicos que ocurren al interior de las células) o gasto calórico. Esto desencadena una serie de procesos químicos, los cuales tendrán como fin obtener energía. Suponiendo que hiciste tu ejercicio car-diovascular y de pesas en el mejor momento, y tu dieta te proporcione una cantidad de Calorías (kcal) inferior a la que gastas, tu cuerpo descom-pondrá las reservas de grasa para obtener energía en forma de ATP (para compensar la falta de en-ergía), eso es la lipólisis. De ahí, la grasa típica conocida químicamente como triestearato de glicerilo alojada en los adipositos (célula adiposa o grasa), se descompondrán en triglicéridos (for-ma transportable de la grasa) para su transporte y eventualmente en ácidos grasos por hidrólisis, luego de eso llegarán, gracias a ciertas proteínas transportadoras (enzimas), hasta la mitocondria donde se llevará a cabo la beta oxidación de los ácidos grasos en la matriz mitocondrial. Crear músculoEn el entrenamiento con pesas, nosotros pasa-mos por un gran esfuerzo provocando una se-rie de movimiento repetitivos desde distintos ángulos, posiciones y en distintos segmentos o regiones corporales, con el fin de “atacar” a dis-tintos grupos musculares. El roce provocado por la tensión entre los miofilamentos del músculo esquelético (Miofilamentos primarios: Miosina; Miofilamentos secundarios: Actina, tropomiosi-na y troponina) provocan microrupturas en las fibras musculares, lo que origina una posterior reparación del tejido y un eventual crecimiento del mismo.

(La actina y la miosina son las proteínas efectoras de la contracción, mientras que la tropomiosina y la troponina son las proteínas moduladoras de la contracción) Con una dieta que proporcione los suficientes nutrientes vitales, materiales de con-strucción, correcta periodización e intensidad de entrenamiento y descansando adecuadamente, los músculos se desarrollan, volviéndose más grandes y fuertes.

Catabolismo y anabolismoEl catabolismo: Es la degradación enzimática (hi-drólisis), mediante reacciones de oxidación, de moléculas nutritivas relativamente grandes (car-bohidratos, lípidos y proteínas) procedentes del entorno de la célula o de sus propios depósitos de reservas nutritivas, hasta transformarlas en moléculas simples y menores (monómeros). El catabolismo va acompañado de liberación de en-ergía. Predomina en procesos de definición (dieta hipocalórica)El anabolismo: Es la síntesis enzimática de com-ponentes celulares relativamente grandes de la célula. Ejemplo: polisacáridos, ácidos nucleicos, proteínas, lípidos a partir de moléculas precur-soras sencillas. Es la contraparte del catabolismo, por lo que a diferencia de él, el anabolismo gas-ta energía. Este proceso construye, aplicado a la musculación, serían los procesos de construcción de músculo. Predominan en etapas de volumen (dieta hipercalórica)Ambos son procesos bioquímicos y fisiológi-cos de gran importancia, y la forma en la que se manifiesta el metabolismo energético. El cuerpo se vale de ambos procesos todos los diías, en cada instante; todo lo que somos es producto de lo antiguo que se degrada y lo nuevo, que se crea. Si uno de los procesos se suprime totalmente, no podría existir el metabolismo, ni por tanto, la vida. Necesitamos de la conjunción de ambos procesos para: degradar alimentos en nutrientes absorbibles, descomponer glucógeno en glucosa utilizable, hidrolizar triglicéridos en ácidos gra-sos, hidrolizar ATP y/o fosfocreatina para sum-inistrar energía inmediata (catabolismo) reponer glúcogeno con la glucosa disponible, sintetizar proteínas a través de los aminoácidos (Aa) anteri-ormente absorbidos, formar reservas grasas con excedentes energéticos (sustratos), etc. (anabo-lismo)Todo el tema es un juego bioquímico, endocrino y fisiológico, pero si nos adentráramos a lo más profundo de estas ciencias veríamos que a ciencia cierta, la verdad es…

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¡Sí se pude perder grasa y ganar importante canti-dad de masa muscular, a la vez!

¿Por qué? Pues porque básicamente catabolismo y anabolismo son procesos que se llevan a cabo, juntos. No existe uno sin el otro, y no hay vida sin los dos. Por estas sencillas razones, química-mente sí podemos ganar músculo y perder grasa la vez. Ahora, si es factible o no, va a depender de muchos factores. Para gente no profesional o conocedora del deporte como ciencia, se le hará muy difícil desde luego. De partida, quien piensa que no es posible, no es alguien que sepa mucho del tema y por tanto, no es alguien que pueda ob-tener resultados importantes entrenando sabia-mente (aplicando diversas metodologías y prin-cipios). En resumen, sí se puede ganar músculo y perder grasa a la vez, pero es cierto que es muy difícil, no porque sean procesos opuestos, sino porque se requiere de un gran conocimiento para llevar a cabo un régimen alimenticio exacto y un entrenamiento perfecto.

Ahora sabemos que es posible, pero además debemos saber que los Culturistas no lo hacen, ya que compiten y tienen sesiones de fotos de vez en vez y, por lo menos ellos, prefieren separar todo en prioridades, aumentar masa y ponerse lev-emente gorditos cuando nadie los ve, y definirse al extremo cuando planean proceder a un evento. Pero la verdad es que sí se puede, y ambos pro-cesos, perder grasa y ganar músculo, no son muy opuestos que digamos, de hecho, tienen bastante en común e incluso van de mano. Si no tienes un metabolismo óptimo, si no puedes llevar una dieta y un plan de ejercicio perfecto durante un tiempo importante y constante, pues quizás sería más sencillo dividir todo en fases.

Ahora, debemos entender que para ganar masa muscular y oxidar grasa, de forma considerable, hay una serie de parámetros que permitirán que esto ocurra a menor, mayor velocidad, o simple-mente no ocurra. Se debe generar el ambiente ideal entre anabolismo y catabolismo y factores que lo permitirán son:

1. SER NUEVO EN EL ENTRENAMIENTO CON PESASMuchos entrenadores concuerdan en que se-ría posible llevar a cabo ambos procesos si se es novato y/o con sobrepeso, y se ve mucho en los gimnasios. El típico niño gordito que entra al gimnasio o el individuo que vuelve a entrenar después de un letargo por lesión, etc; adelgaza y se pone musculoso rápidamente. Esto se debería, entre otras cosas, a la energía dsponible en forma de grasa en una persona con sobrepeso, el poten-ciar inical de crecimento mayor en un sistema muscular poco entrenado, memoria muscular y un entorno hormonal óptimo sin un potencial estallado. Todos estos factores permitirían un

un desarrolo veloz, y de ambas caras de la mone-da; crear músculo y oxidar grasa.

2. GENÉTICA Y EDADSí, la genética tiene lugar aquí, pero la edad tam-bién. ¿Pero por qué las junto? Porque la genética es un factor que podría exprimirse de forma mu-cho más interesante, de cara a una mejora en la composición corporal, según la edad del atleta. Aún con la mejor genética, el potencial a explotar a los 9 años no es como el de los 20, ni como el de los 42, etc.Un metabolismo rápido y eficiente, personas con altos niveles de testosterona, hormona de crec-imiento, bajos niveles de miostatina, etc. Individ-uos bendecidos genéticamente pueden desarrol-larse de forma increíble sin saber explicar cómo lo hicieron, por otro lado, la edad también sería un factor importante. Crear masa muscular y quemar grasa, requieren de un entorno hormonal óptimo, y éste lo encontraríamos en las edades de entre 19 y 25 años.El somatotipo de la persona tambien podría in-fluir, facilitando uno o ambos procesos.

3. ESTEROIDES ANABÓLICO-ANDROGÉ-NICOSHablamos de la importancia de generar un am-biente propicio para el crecimiento, pues éstos fármacos, con una dieta hipocalórica o hiper-calórica, la suficiente proteína y un entrenamien-to intenso, generarían ese ambiente con creces. Claro, dependiendo enormemente de las dosis y los esteroides, además de sustancias anabólicas, lipolíticas/lipotrópicas usadas en el ciclo. La hormona de crecimiento + insulina + un ester-oide inyectable que aromatice muy poco o nada + uno oral con alto poder anabólico-androgenico, con sus respectivos protectores, inhibidores, blo-queadores, etc. Permitirían el desarrollo en toda su regla.

4. CICLAR ENTRENAMIENTO/DIETAEs una opción común, dentro de los que se aven-turan en el mundo del “entrenamiento balancea-do” donde la meta es ganar masa muscular, con la menor cantidad de grasa posible, cosa de poder crecer definido, sin perder nunca el six-pack.

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¿A QUÉ ME REFIERO CON CICLAR EL EN-TRENAMIENTO Y LA DIETA? Me refiero a entrenar en microciclos o mesoci-clos de alta intensidad, en rangos de fuerza, con ejercicios básicos multiarticulares y sus respecti-vas descargas, fases de adaptación, choque, etc. El entrenamiento debiera respetar las 3 leyes: Intensidad, brevedad, infrecuencia. Por lo que se entenderá, que deberá ser intenso, corto (en tiempo, no más de 1 hora) e infrecuente, con descanso de al menos un día, entre cada entreno. Obviamente, debemos incluir entrenamiento con pesas y cardiovascular, éste último preferente-mente HIIT, ya que estimula mejor la lipólisis en reposo, mejora los sistemas energéticos y permite conservar e incluso desarrollar la musculatura y dedicar menos tiempo.En cuanto a la dieta, puede ser ligeramente hi-percalórica y basar su superavit en, proteínas y ácidos grasos insaturados. O mantener una dieta normocalórico (isocalórica) bien diseñada. Este método o factor inducible, sería el más factible, pero uno de los más complicados tanto de seguir, como de hacer que funcione.

5. TODAS LAS ANTERIORESSi por esos motivos de la vida, pudieras mane-jar todos los factores anteriores, llegarías a ser un Fisicoculturista espectacular y uno muy fuerte, como Ronny Coleman o Arnorld Schwarzeneg-ger (Lo admito, tuve que buscar su apellido en Google). A esta condición yo la llamaría “ben-dición divina” o “síndrome del semi-dios”Muchos Culturitas IFBB pro famosos, manejan o manejaron una o más de las variables/factores expuestos; sobre todo los de raza negra (sin áni-mos de sonar racista).

CONCLUSIÓNTras todo lo expuesto en este artículo, com-prendimos que: catabolismo y anabolismo no son procesos tan opuestos, crear músculo y quemar grasa, no se explica sólo con la falsa o incom-pleta premisa “Superavit para masa, déficit para definir” Entendimos la complejidad de algunos procesos, pero que sí: Crear músculo y eliminar grasa SÍ es posible, pero bajo ciertas situaciones y condicionantes.Existen factores de gran importancia que genera-rían o no, un ambiente propicio para el desarrol-lo, y éste podría ser inducido por condicionantes como: Ser nuevo en el entrenamiento o volver a entrenar después de un tiempo de letargo, la genética, la edad, el uso de fármacos anabólico-androgénicos, ciclaje de entrenamiento y dieta; y combinación de dos, más o todos los factores anteriores.Finalmente nos dimos cuenta de que el tema es complicado y en extremo extenso. Como reflexión final podemos decir que a pesar de ser bioquímicamente posible, la dificultad de lograr obtener beneficios visibles y satisfactorios de ambos procesos de forma conjunta, no siem-pre será viable, y una vez más entra al juego el hecho de que no todos somos iguales, y debemos hallar, perfeccionar y seguir lo que mejor nos funcione a cada uno.

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LA PREPARACIÓN FÍSICA Y SUS PRINCIPIOS DERIVADOS AL FITNESS Y CULTURISMO.

PORPAULO CASTRO MOLINA, MAGISTER EN MEDICINA DEL

DEPORTECANDIDATO A DOCTOR EN CIENCIAS DEL DEPORTE,

DIRECTOR DE POTENCIA MUSCULAR CAPACITACIONES.

El fisicoculturismo y el fitness como muchos otros deportes se caracterizan por su orden y profesion-alismo. El físico preparado para la competición es consecuencia directa de sus entrenamientos y la forma plástica lograda es la que se califica enuna competencia.

Diferencias básicas entre culturismo y fitness:

Los conceptos de culturismo y fitness se con-funden en muchas ocasiones a pesar de tener marcadas diferencias, vamos a destacar siete de los principales puntos que separan estos dos de-portes tan similares:Hace años el fitness era sinónimo de mantener el cuerpo sano, en forma, funcional y estético. Se podía dividir en los siguientes tipos: tonificación, flexibilidad, resistencia cardiovascular, fuerza y

resistencia muscular, constitución física, agilidad, equilibrio y velocidad y no se buscaba necesari-amente un gran aumento de la masa muscular. Hoy en día el fitness está más ligado al culturismo y existe una estrecha línea que los separa, se pod-ría decir que es un culturismo más suave o “light”.El fitness es para aquellas personas que sobre todo quieren perder grasa corporal sin ganar un volumen excesivo de musculatura, aunque puede depender de cada caso. Este deporte está más orientado en conseguir la combinación perfecta entre tamaño, peso, esté-tica y funcionalidad mientras que el culturismo se centra más en conseguir una definición y un volumen de músculos extremos en simetría sacri-ficando como mínimo un porcentaje de funcion-alidad. Por lo general los hombres deberán per-der grasa corporal hasta llegar a un 8 – 6% como mínimo y un

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mínimo y un 10 – 12% como mínimo en el caso de las mujeres.El culturismo lo realizan aquellas personas que quieren aumentar su masa corporal de forma muy considerable, manteniendo sus niveles de grasa corporal por debajo del 10%, pero en algu-nos casos se puede llegar al 2 – 4% en competi-ciones de alto nivel.El entrenamiento fitness tiene como objetivo el desarrollo integral de todas las cualidades físicas del sujeto, un entrenamiento cardio-vascular para desarrollar el sistema cardio-respiratorio, un en-trenamiento con cargas para potenciar el sistemamuscular y ejercicios que potencien la flexibili-dad corporal; todo ello acompañado de una ali-mentación correcta y equilibrada. Si es necesario, consumiendo la suplementación apropiada en cada caso particular. Lo detallado anteriormente permite a la persona mejorar su resistencia car-dio-vascular, su flexibilidad, su fuerza y resis-tencia muscular, aporta más agilidad y equilibrio, velocidad, tonificación, y mejora la constitución física, proporcionando longevidad, calidad de vida y belleza.En el culturismo las rutinas de trabajo se deben ir cambiando en su contenido e intensidad mu-cho más que en el fitness porque de lo contrario no se aumentaría la masa magra corporal. Debe consis-tir en periodos de entrenamiento de entre 3 – 4 semanas de gran volumen, alternándose con sesiones de entrenamiento de mayor volumen de entre 8 – 15 repeticiones con per odos de mayor intensidad de 5 – 8 repeticiones por serie. El peso de un cuerpo fitness es entre 70 y 85 kilogramos definidos para una persona de talla media. El peso de un cuerpo culturista está entre los 90 y 105 kilogramos definidos para una persona de talla media.

EJERCICIOS MÁS UTILIZADOS

Planos Musculares sobre los que actúan.El cuerpo humano tiene más de 600 músculos, pero para dominar los aspectos fundamentales del fisicoculturismo, solo se necesita conocer una determinada cantidad de ellos. Usualmente los fi-sicoculturistas dividen el cuerpo en las siguientespartes: Espalda, Hombros, Tórax, Brazos, Piernas y Sección media. Pero estas categorías son muy generales para organizar un programa de fisico-culturismo, ya que cuando se habla de “piernas” u “hombros” no se hace referencia a los músculos independientes, sino a grupos de músculos muy complejos, que requieren de sofisticados progra-mas de entrenamiento para lograr su total desar-rollo. A continuación ofrecemos una subdivisión que se considera completa, con el fin de poder crear rutinas de entrenamiento provechosas para to-dos los fisicoculturistas aparecen entre paréntesis los principales músculos incluidos en cada subdi-visión:

Piernas (Cuádriceps – Bíceps femoral –Pantorri-llas)Espalda (Alta: Dorsal baja: Erectores Espinales).Hombros (Deltoides Frontal, medio y trasero –Trapecio).Caja Toráxica (Pectorales).Brazos (Bíceps – Tríceps – Antebrazos).Sección Media (Abdominales parta alta y baja –Oblicuos).

Clasificación

Para cada subdivisión de las enunciadas anteri-ormente, y dentro de éstas para cada músculo, existe una serie de ejercicios utilizados por los deportistas para trabajar los diferentes planos musculares que deseen desarrollar. Estos ejerci-cios son clasificados en este deporte como Básicos y No Básicos.Los ejercicios básicos, son los que generalmente tienen la finalidad de construir masa muscular y proporcionar talla a los diferentes segmentos corporales, sobre los cuales se aplican, se utilizan grandes pesos para su ejecución, y por lo tanto, proporcionan un incremento de la fuerza muscu-lar. Estos ejercicios llamados básicos en el fisico-culturismo y fitnnes dada su universalidad son di-versamente utilizados como ejercicios auxiliares en casi la totalidad de los deportes, proporcionan grandes ventajas en cuanto a capacidades como, fuerza, velocidad, resistencia, resistencia a la ve-locidad etc. En una extensa variedad de deportescomo béisbol, baloncesto, voleibol, ciclismo, na-tación y polo acuático entre otros.

Como es lógico, su dosificación debe estar ori-entada hacia los objetivos específicos de cada deporte, y supervisada estrictamente por un téc-nico, así como por los entrenadores de equipos.El otro grupo de ejercicios denominados no bási-cos, agrupan un conjunto de ejercicios un poco más específicos del fisicoculturismo y fitnnes, que han sido creados a través del desarrollo y evolución de estos deportes para satisfacer las exigencias de sus atletas, y cumplir los objetivos que se trazan. Por lo general, son utilizados en el período de preparación especial para un evento o competencia.Estos ejercicios se realizan con el objetivo de tra-bajar con los aspectos específicos de cada mús-culo, como la forma, densidad, vascularización y otros elementos que no son observados con in-terés ni calificados en otros deportes.A continuación se describen una serie de ejercici-os para cada grupo muscular, clasificados en bási-cos y no básicos, se enuncia a la vez el propósito de cada uno de ellos desde el punto de vista del fisicoculturismo.De este modo, el contenido que recopilamos puede servir de guía para cualquier individuo que desee iniciarse en la práctica de este deporte, puede tomarlo como referencia general para di-señar una rutina de entrenamiento acorde a su edad y objetivos.

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DIETAS DE “VOLUMEN” Y DE “DEFINICIÓN” EN NO COMPETIDORES

DIEGO GALLARDO

PERSONAL TRAINER IFBB INTERNACIONAL Y ESPECIALISTA

AVANZADO EN NUTRICIÓN IFBB

HTTP://WWW.DIEGOGALLARDO.COM/

Vía Entrenamiento.com/Darell -

Quiero expresar mi opinión personal, a sabiendas de que no será compartida por muchos, sobre las fas-es de Dietas de “Volumen” y de “Definición” en per-sonas que entrenan sin objetivos de competición.

Alguna vez veo que hay personas que esos con-ceptos los tienen un poco equivocados, por ejem-plo, cuando escuchas a alguien que tiene sobrepe-so y quiere bajar de peso y habla de hacer “Dieta de Definición”... ¿Qué es lo que quieres definir?, en todo caso será Dieta de Adelgazamiento...

Y digo esto porque el deportista que primero ha ga-nado masa muscular suficiente y quiere hacer una dieta para bajar el porcentaje de grasa corporal a niveles que le permita sacar a relucir su musculat-ura, es normal que le llame “Dieta de Definición”, puesto que ese es su fin; definir su masa mus-cular, lo otro es una Dieta de Adelgazamiento.

Pero vuelvo al principio del artículo, y me pre-gunto: ¿Es necesario y conveniente hacer Di-eta de Volumen y posteriormente Dieta de Definición para personas que no van a competir?

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(MI) RESPUESTA: Depende de tus objetivos, claro. Si tu objetivo es estar fuerte y tener un aspecto sano, esbelto, atlético y saludable, bajo mi punto de vista NO, no es necesario.

Repito, esta es mi opinión, y paso a explicarme.

Parto de la idea de lo que suele hacer el común de los mortales cuando hacen dieta de volumen, que es tomar mas calorías de las necesarias, y entrenar fuerte (esto se supone, como el valor en la “mili”). O sea, durante el otoño/invierno comer en dema-sía y ganar unos cuantos kilos, repartidos a partes desiguales entre masa muscular y grasa acumulada.

Luego llegan las calores en primavera/verano y empezar una Dieta de Definición “estricta”, o sea comer bastante menos con el fin de bajar el porcen-taje de grasa (y seguir entrenando fuerte...), mis-ión: desprenderse de esos kilos de más, pero ojo, solo de los kilos de más correspondientes a la grasa, sin perder masa muscular... Misión Complicada...

¿Es necesario someter el cuerpo a esa mon-taña rusa? Creo que es un sufrimien-to innecesario, tanto físico como psíquico.

El estrés al que se somete al cuerpo que durante una época le das más de lo que necesita y después le privas de ello, es bastante cuestionable, sin hablar de estrés psíquico que eso representa, las Dietas producen mucha ansiedad, mala com-pañera si queremos tener una vida saludable.

Vuelvo a repetir, estoy hablando de perso-nas que no compiten, las que compiten es otro tema, sobre el cual no opino en este artículo.

Si tu objetivo es: “Estar fuerte y tener un aspecto sano, esbelto, atlético y salud-able”, entonces olvídate de las Dietas.

Da un giro y enseña a tu cuerpo a seguir hábi-tos nutricionales sanos durante todo el año, no “te pongas a dieta” mantén unas bases sanas en tu alimentación, y entrena fuerte todo el año.

Si sigues este criterio, tu salud mental te lo agradecerá mucho, y además tu físico te acompañará, ya que estarás creando masa muscular de manera progresiva, fortal-eciendo tu cuerpo, mejorando tu fuerza y resist-encia, y bajando tus depósitos de grasa corporal.

... Luego están los que llevan 10 años en “Dieta de Volumen”, o eso parece, ya que no tienen su-ficiente disciplina cómo para tener unos óptimos hábitos saludables, sobre todo en la alimentación...

Creo que en la actualidad los conceptos Volumen y Definición se tendrían que revisar, desde el punto de vista de la salud, ya que el objetivo principal es salir del Gimnasio más Sano de lo que entraste...

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ENTREVISTA CON PABLO MATUS BARNERTATLETA MEN’ S PHYSIQUE

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ENTREVISTA CON PABLO MATUS BARNERTATLETA MEN’ S PHYSIQUE

Nombre: Pablo Matus BarnertEdad: 24Estatura: 1.72Peso: 70

1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste?

Desde niño practiqué artes marciales y siempre estuve

ligado al deporte. A los 14 años aproximadamente,

utilizaba las pesas con el objeto de complementar mi

entrenamiento de artes marciales, pero con el tiempo

como a muchos nos ocurre, me fui motivando al ver los

cambios de mi cuerpo, y el entrenamiento pasó a un

primer plano. Posteriormente, entré a la universidad a

estudiar Derecho, y producto de la falta de tiempo tuve

que optar entre las artes marciales o el gimnasio, y así

fue como me inicié en este deporte.

Cada año fui mejorando mis entrenamientos y mi di-

eta, y tratando de compatibilizar de buena manera el

ejercicio con el estudio, cuestión que no siempre fue

posible.

El año 2013, mientras preparaba mi tesis, por fin pude

dedicarle tiempo considerable a este deporte, pero

no entrenaba para competir sino que simplemente

lo hacía para mejorar y superarme a mí mismo, pero

a principios del año 2014, cuando ya tenía una masa

muscular medianamente considerable decidí compe-

tir por primera vez.

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La preparación para dicho campeonato fue ex-

tremadamente rápida, ya que no tenía contac-

tos en este deporte, y me enteré del campeona-

to una semana antes; pese a esto, los resultados

fueron mejores de lo que esperaba, y desde ese

momento tuve una motivación extra para entre-

nar, me uní al Team Sparta de Valdivia, mejoré

muchísimo mi dieta, asesorándome con perso-

nas que tenían mucho más conocimiento que

yo en este deporte, razón por la cual, los cambi-

os que experimenté dicho año fueron notables.

El año 2014 tenía que estudiar para rendir

mi examen de grado, al principio todo iba bien,

pero cuando comencé mi dieta de definición,

el cansancio extremo y la falta de energía lo

hicieron imposible. En ese momento tenía un

objetivo claro, quería ser campeón nacional, y

quería lograrlo de manera natural, así que nue-

vamente tuve que optar; seguir entrenando o

terminar de preparar mi examen. Fue una de

las decisiones más difíciles que he tomado, pero

hasta el día de hoy no me arrepiento.

2. ¿Qué premios has ganado en competen-cias deportivas?-Copa Iron Body Classic, 1 de febrero de 2014,

Segundo lugar, Men’s Physique.

-Muscle Open Internacional, 26 de octubre de

2014, tercer lugar, Men’s Physique.

-Copa Texas Chillán, 22 de noviembre de 2014,

primer lugar categoría, segundo lugar absolu-

to, Men’s Physique.

-Copa Flex, 6 de diciembre de 2014, primer lugar

absoluto, Men’s Physique.

-Campeonato Nacional FECHIFF, 13 de diciem-

bre, primer lugar categoría hasta 1.72, tercer lu-

-Campeonato Nacional FECHIFF, 13 de diciembre,

primer lugar categoría hasta 1.72, tercer lugar ab-

soluto Men’s Physique.

3. ¿Algún culturista que admires en relación a su físico? El físico de Sadik Hadzovic, me parece imponente

pero lo que me parece más destacable sin duda

es su gran puesta en escena.

4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor?Divido mi entrenamiento en un musculo por día,

comienzo con ejercicios multiarticulares, para

luego aislar lo máximo posible cada músculo. No

obstante, en periodos de precompetencia suelo

entrenar el cuerpo completo.

5. Háblanos de tu dieta y suplementación.Mi dieta varía mucho dependiendo del periodo en

que esté. En periodo de volumen, como me cues-

ta subir de peso hago todas mis comidas con mu-

cho carbohidrato, y proteína. En periodo de corte,

he llegado a pasar hasta una semana sin comer

carbohidratos. En cuanto a la suplementación, lo

justo, proteína, BCAA y glutamina.

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6. ¿Qué metas tienes para el 2015?

Mi principal meta es aprobar mi examen de grado que debía rendir el año pasado. Actual-mente estoy tratando de entrenar para no perder tanta masa muscular. Dependiendo de cuando rinda mi examen decidiré en que competencia participar, pero de todos mo-dos, me gustaría competir nuevamente en el Campeonato Nacional.

7. ¿Cuál es tu frase favorita de moti-vación?

“Cada segundo que pasa es otra oportunidad para cambiarlo todo.”Me gustaría aprovechar la instancia para agradecer a toda la gente que me ha apoya-do, principalmente a mi familia, a mi Team, a mi entrenador, y a mi polola que fue un pilar fundamental para mí en todo este proceso.

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Recetas del DeportistaCon José Bustos Fonseca

“Queque de Avena”

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Croquetas de atún o jurel de avena

Ingredientes:500 grs de avena instantánea 5 claras de huevo 2 yemas de huevo 100 grs de cebollin Sal a gusto 1 tarro de jurel ( 300grs )

Preparación*Batir yemas y claras *mezclar todos ingredientes en una fuente * pre-calentar el horno.*hacer bolas de 100 grs aprox* llevar al horno por 25 minutos a 130 grados recordando que sobrepasando los 150 grados rompemos la cadena de lípidos inutilizando la proteína.Cada croqueta aporta20 grs de proteína30 grs de carbohidratos simples Recordando el alto contenido de fibra.

RECETAS FITNESSCon el Chef José Bustos Fonseca

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FECHAS DE TORNEOS

23 Y 24 DE MAYO MUSCLE OPEN CHILE SANTIAGO

29 AL 31 DE MAYO ARNOLD BRASIL BRASIL

29 DE AGOSTO PRESELECTIVO SUDAMERICANO SANTIAGO

10 A 14 DE SEPTIEMBRE SUDAMERICANO LIMA PERU

17 DE OCTUBRE RANCAGUA RANCAGUA

31 DE OCTUBRE COPA MONCHO GYM EL MONTE

07 DE NOVIEMBRE BELO LICAN CLASSIC SAN BERNARDO

14 DE NOVIEMBRE MISTER ACONCAGUA SAN FELIPE

21 DE NOVIEMBRE COPA VICSPORT CHILLAN

28 DE NOVIEMBRE COPA FLEX GYM CONCEPCION

05 DE DICIEMBRE HIGH POWER RENCA

12 DE DICIEMBRE NACIONAL SANTIAGO

19 DE DICIEMBRE SANTIAGO SPORT FESTIVAL SANTIAGO